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• Diego Zenteno Lavin

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Banda de Ejercicios de entrenamiento de training Fuerza exercise band strength - Comience por hacer 5-8 repeticiones de cada ejercicio, 2-3 veces por semana en días no

Start by doing 5-8 repetitions of each exercise, 2-3 times week on non-consecutive days. consecutivos. Gradually increase the anumber ofelrepetitions up to 10-15 repetitions of each - Poco a poco comience aumentar número debuilding repeticiones hasta 10-15 repeticiones de cada ejercicio. 2-3 times week. exercise - Ejercite 2-3 veces semana.

Chest Press - Siéntese y ponga banda sus espaldas, debajo de los • Sit tall and wraplathe band abehind your back,llegando coming por underneath brazos the arms - Mantenga la banda en cada mano con las palmas hacia abajo, las • Holdpor band in each with palms facing DOWN, hands below manos debajo de hand los hombros the shoulders - Mantener los hombros hacia abajo, lejos de los oídos, presione los brazos haciashoulders adelantedown, away from the ears, press arms forward • Keeping - Estire hasta que los brazos queden rectos sin "bloquear" los codos, • Press until arms are straight without “locking” the elbows, keep mantenga una ligera flexión en el codo mientras extiende los brazos a slight bend in the elbow as you extend your arms - Con control vuelva a la posicion de inicio

• With control return to the start position

Seated Shoulder Press - Siéntese la banda, o para mayor resistencia, poner la banda • Sit tall inen a chair bajo la silla, o los pies • Sit on the band, or for more resistance, place band under the seat - sujetar cada extremo de la banda, poner las manos cerca de sus of the chair, or your feet hombros con las palmas hacia adelante y los codos apuntando • Holding hacia abajoeach end of the band, bring hands up near your shoulders with palms elbows downmanteniendo - Presione los facing brazosforward hacia and arriba parapointing enderezar, una curva en lostocodos • Pligera ress arms upward straighten, keeping a slight bend in the - Baje lentamente hasta los hombros / posición inicial elbows

• Slowly lower down to shoulders/starting position

external Rotation - Siéntese o este • Sit or stand tallpie - Sujete la banda en cada mano con las palmas hacia arriba, las manos • Hold band in each hand with palms facing UP, hands about 3-4 inches apart con una separacion de 7 - 10 cm • Keep elbows at 90 degree angle and to yourybody - Mantenga los codos en un ángulo declose 90 grados cerca de su cuerpo - Mantenga los codos en posición fija y estire la banda • Keep elbows in same position and pull hands away from one another until - Con control regrese a la posición inicial they are straight forward

• With control return to the start position

seated row • Sit tall derecho, manteniendo la espalda recta sin tocar el - Siéntese respaldo de la silla • Band wrapped around one or both feet; holding one end in each hand - Envuelva la banda alrededor de uno o ambos pies y estire los • Pull elbows back keeping wrists straight brazos logrando tencion - Tire los codos hacia atrás manteniendo las muñecas rectas

SM-21598-09

seated leg press • Sit tall; derecho, same as Seated Rowelexercise - Siéntese igual que ejercicio Remo sentado - Envuelva la banda de un pie, un extremo • Wrap band aroundalrededor one foot; holding one sosteniendo end in each hand en cada mano • Lift foot off ground and press leg away until it is fully extended - Levante el pie fuera del suelo y estire la pierna hasta que esté • Keep foot off ground bringing knee back toward chest and repeat completamente extendida • When all aresuelo, completed, to other leg hacia el pecho - Levante el reps pie del traer switch de vuelta la rodilla y repetir

Chair Squat • Stand tall on the band both feet - Póngase deand pie step y pongase sobrewith la banda con los dos pies - Sostenga la banda con cada mano, poner las manos a la • Hold band in each hand and bring hands up to hip height (oraltura higherde if la cadera (o más arriba si desea obtener más resistencia) you want more resistance) - Para Involucrar a los músculos abdominales, sentarse hacia el • Engaging asiento de la your silla,abdominals, sin tocarlo sit back towards the seat of the chair, without touching it detrás de los dedos de los pies - Mantenga las rodillas - Baje, flotando por encima del asiento de la silla, o bien con un poco • Keep your knees behind your toes contacto si es necesario • Lower down, hovering above the seat of the chair, or slightly touch if - Con cuidado, presionando con los pies, vuelva a la posición inicial needed

• With control, pressing with your feet, stand back up to the start position Side Lateral Raise • Stand tall - Póngase de pie - De un paso piseofen extremo la banda (mientras más corta • Step on oney end theunband (the shorter the band, the harder the la banda, más la resistencia) y sujetar el otro extremo con una mano resistance) and hold the other end in one hand - Mantener los hombros hacia abajo, lejos de las orejas, y una ligera • Keepingenshoulders away ears,eland slightSUPERAR bend in yourla curvatura el codo,down, levantar el from brazoyour hacia ladoa NO elbow, raise your arm out to the side – NO HIGHER than shoulder height altura del hombro - De controlada, lentamente el brazo hasta abajo • Inmanera a controlled manner, bajar lower arm back down and repeat - Alternar con el otro brazo • Switch to other arm when all reps are done

Arm curls • Stand tall - Póngase de pie • H  old ends of extremos band in each with en center stirruped one - Mantenga los de hand la banda cada mano, under marcar el or both feet centro en linea con el pie • Place elbows closepegados to body and hold position - Colocar los codos al cuerpo y mantener la posición • Bring hands to shoulders and then lower to start position - Lleve las manos a los hombros y luego baje a la posición inicial

Arm Extension • Stand tallde pie - Póngase • Hold endslos of band in each with center secured head - Mantenga extremos dehand la banda en cada manoatcon el level or above centro a nivel de los hombros • Start with arms raised to about shoulder level and keep arms - Lleve los brazos hacia los lados de los muslos / las caderas straight at elbows • Bring arms down to your sides of thighs/hips

stretching Exercises Ejercicios de estiramiento La forma correcta de realizarlo se ilustra en las fotos. Hacer cada ejercicio 2-3 veces, manteniendo

Practice correct form illustrated in the pictures. Do each stretch 1-2 times, holding for 15-20 seconds.

durante 15-20 segundos.

Wall Chest Stretch Place the of de yoursuhand -• Coloque la palm palma mano on a wall at shoulder en una pared a la alturaheight del or lower, with abajo, fingers con pointing hombros o mas los behind you dedos apuntando hacia atras

shoulder rolls • With your arm straight, - Con el brazo estirado y laand palm on the wall, turn your palma de la mano en la pared, body away from the wall aleje su cuerpo de la pared until you feelsienta a stretch in your hasta que tencion en chest el pecho • Stand tall, keeping your hips - Repetir parte opuesta undercon yourlashoulders

- Sentado o de pie • Sit or stand tall - No se apolle con el respaldo de la silla • Bring shoulders to ears - Lleve los hombros hacia los oídos Pullhacia back atrás and depress down hacia abajo -• Tire y presionar -• Relájese y repita Relax and repeat

• Repeat on other side

shoulder stretch - •Sentado o detall pie Sit or stand - •Extienda un brazo a lobody Move one arm across largo del cuerpo a la at low chest height altura del pecho bajo

Figure 4 - Tome brazo la altura • Take el other armaand gently del hug codo, y presione theestire arm on your chest into el your body contra pecho

- Siéntese • Sit tall inena una chairsilla withcon hipslas caderas y las at rodillas and knees about en 90 un degree ángulo de 90 grados angle - Cruce sobre la otra • Crossuna onepierna leg over the other - Mantenga la espalda recta y • Keep back straight and lean ligeramente inclinada hacia forward adelante

-•Modificación: pongabottom una leg Modification: allow to remain straight pierna bajo la rodillaatythe la knee and cross stretching leg onto espalda recta shin - Extienda los brazos y fleccione el pie hasta lograr tension

seated dive - Siéntese rodillas en un • Sit tall inena una chairsilla withlas hips and knees at angulo de 90 grados about 90° angles and knees wide OR - Coloque las manos sobre las rodillas y • Place hands on thighs and lean head la cabeza recta con una pequeña forward inclinacion hacia adelante

- Baje, deslizando las manos hacia abajo, a la vez que partedown superior del •G  odeciende further byincline sliding la hands to lower cuerpoleg hacia abajo to roll upper body down & continue - Si le cómoda, ir más allá con las manos • If comfortable, go further with hands apoyadolas sobre el piso

resting on floor and head directed down

Chair Hamstring Stretch - Coloque el talón la parte deorlafloor sillabehind o detrás esta • Place your heel en on the back posterior of the chair thede chair - Mantener las caderas en paralelo a la silla, inclínese hacia • Keeping hips parallel the chair, gently lean forward until a adelante conyour suavidad hastatosentir un estiramiento en la parte stretch is felt in the back of your thigh posterior del muslo - Mantenga espalda lo más posible tensando los • Keep yoursuback as straight asrecta you can and abdominals lifted abdominales • Option:sentado sitting inen thelachair in front of you - Opción: silla with con leg las out piernas delante

calf/front hip stretch • Standcon withun one foot forward - Párese pie adelante and the other back (both feet y la otra hacia atrás point forward - Mantenga el talón en el suelo; forme una línea recta desde • Calf: keep heel on the ground; los hombros la punta de los body has ahacia straight line from piesshoulders through heel - Descienda e inclinese hacia • Hip: Press the hip of the back adelante formando una D foot forward by tucking your tailbone under you

- A medida que baja, hacer una • As you roll respirar up, pauseenatcada each una of above pausa para de positions for a breath las posiciones de las imagenes

- •Doble el coxis ligeramente y Tuck your tailbone slightly and asegúrese de que su rodilla be sure your knee points to • Stand tall, onto the la - Póngase deholding pie, sosteniendo apunte hacia el suelo the ground sillachair parafor mantener el balance equilibrio - Mantenga una ligera flexión - Doble la rodilla y sujete el pie • Hlaold a slight in the de rodilla y labend pierna deknee • Bend your knee and reach con la mano logrando tension of the standing leg apoyo back to hold your foot, pant-Mantenga una postura erguida - •Opción: colocar pieof your leg, sock, or shoe Option: place theelfoot flexionado sobre una silla bent leg on the seat of the

Quadricep Stretch

chair if holding it is too much

standing side lean - De brazo hacialong el • Spie, tandalce tall –un make yourself cielo, tratando de mantener los • Reach one arm straight to the hombros bajos y el cuello sky, trying to keep shoulder low relajados

& neck relaxed

- Opción: apóyese en una silla • Lean in the direction opposite en dirección opuesta a la del of the raised arm brazo en alto • Repeat with arm - Repita Con El opposite Brazo opuesto