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• Sanchez Betancourt Michael

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Ed R. Como marcar el abdomen

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Como marcar el abdomen

Contenido 1.Introducción 2.Material 3.Perder Grasa 4.Construir Musculo 5.Tips y Precauciones 6.Últimas Palabras

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Introducción Gracias por descargar “Como marcar el abdomen”, en este e-book te voy a enseñar precisamente eso. Quiero recordarte que si sufres algún padecimiento debes consultar a tu medico antes de empezar cualquier dieta o plan de ejercicios. En este libro te voy a enseñar como marcar el abdomen y esto va a tomar algún tiempo, así que si esperabas que solamente leyendo este libro, automáticamente pasarían las cosas, temo decirte que si tuviera ese poder cobraría mucho por este producto. El tiempo en el que vas a empezar a ver resultados es aproximadamente 4 semanas (dependiendo de tu actual estado físico y del empeño que pongas en lograrlo) y si todo marcha bien serán 4 meses los que pasen antes de que tu abdomen sea fabuloso. Muy bien, creo que con eso ya cubrí las advertencias, ahora es ¡tiempo de comenzar!

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Material Lo que vas a necesitar es:      

Motivación Dedicación Paciencia Agua Descanso Algo de tiempo.

Aparte de eso, te recomiendo tener:    

Una pelota medicinal Un tapete para hacer ejercicio Una bicicleta Una elíptica

Porque eventualmente los vas a necesitar (especialmente la pelota), pero no es obligatorio. Durante este proceso lo más importante es tomar agua, recomiendo siempre llevar una botella de agua.

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Perder Grasa Para tener unos increíbles abdominales solo hay una manera: Perder grasa y hacer musculo. Es tan simple como eso, puedes ejercitar por horas el abdomen y tenerlo súper tonificado pero si hay una capa de grasa nunca nadie lo podrá ver. Voy a dividir este capítulo en los puntos más importantes para perder grasa. Si los haces todos, tal y como están indicados no tendrás ningún problema. Si tienes un gran estómago, tal vez sea buena idea empezar haciendo exclusivamente lo que está en este capítulo para adelgazar un poco, después de algunas semanas ya podrás empezar con el siguiente capítulo (Hacer musculo) y combinar ambos procesos, para lograr el objetivo final.

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Metabolismo El metabolismo es el que transforma la energía de los alimentos que ingerimos en combustible para poder funcionar. Lo que a nosotros nos importa es mantener el metabolismo funcionando establemente, para eso tenemos que comer al menos una vez cada 3 horas, lo que mantendrá a el metabolismo trabajando y quemando grasas. Para evitar que tu cuerpo reduzca tus músculos por la necesidad de combustible, cada una de esas comidas deberá incluir proteína sin grasa. Hay que tener en cuenta que el metabolismo funciona diferente en cada persona, por ejemplo, en las mujeres es más lento, por lo que adelgazar es más difícil, así que no te desesperes, es normal.

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Desayuno, comida y cena Este es un punto importante que mucha gente no toma en cuenta a la hora de hacer dieta. El desayuno es la comida más importante del día por lo tanto deberá ser la más abundante, recuérdalo siempre, anótalo en tu mano si se te olvida. Al despertar tu cuerpo no ha consumido nada en por lo menos 8 horas, así que si te saltas el desayuno vas a convertir el lunch o almuerzo en un festín, esto no solo te va a llevar a comer en exceso sino que te va provocar sueño y por lo tanto va a evitar que estés activo, lo cual queremos evitar. A mucha gente le cuesta trabajo desayunar bien y la excusa favorita es el tiempo, para eso hay muchas opciones rápidas que te voy a compartir:  Cereal: Hoy en día la mayoría de cereales son saludables y su tiempo de preparación es casi nulo.  Barras: Seguramente conoces a alguien que coma barras proteínicas, te voy a decir algo, son un excelente desayuno cuyo principal atractivo es contener mucha fibra, la cual es muy buena, especialmente si queremos perder grasa.  Smoothies: Son bebidas preparadas a base de frutas normalmente mezclados con leche o yogurt, y hielo. Hay cientos de miles de sabores disponibles porque se pueden combinar diferentes frutas. Uno de mis favoritos es el que yo

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conozco como Banana-Berry que es una combinación de fresas, plátano, jugo de manzana y hielos, si sabes ingles puedes encontrar recetas de smoothies haciendo click aquí, seguramente buscando en google también puedes encontrar recetas deliciosas en español.  Frutas: Una manzana, no es muy abundante pero es mejor que nada.  Yogurt: Un buen desayuno, pero es mejor si es el acompañamiento de otro alimento, como el cereal o las barras. Ya discutimos el desayuno, ¿y la comida?, pues como el desayuno es el alimento más abundante del día, a la hora de la comida debemos medirnos un poco, tratar de que este completo pero evitar que supere al desayuno. Por último y menos importante esta la cena, la cual debe ser en la que consumamos el menor número de alimentos pues en las horas siguientes nuestro cuerpo va a estar inactivo y la mayoría de la cena va a pasar a convertirse en grasa. Un buen concejo seria no comer nada un par de horas antes de dormir, adelantar un poquito la cena no le haría daño a nadie, al contrario, seria en beneficio de tu perdida de grasa. Conozco gente que hace todo al revés, cenas magistrales, comidas moderadas y desayunos miserables. Eso está totalmente mal, así que si tú eres una de esas personas, cámbialo poco a poco hasta comer de la manera correcta.

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Agua Ya lo mencione anteriormente, pero es tan importante que lo voy a ampliar un poco más. El tomar agua es vital para los seres vivos, pero no se acaba ahí, también puede ser fundamental a la hora de remover grasa, por eso te comparto los siguientes puntos importantes:  Lleva siempre contigo una botella de agua, especialmente si estás haciendo ejercicio, así te mantendrás hidratado y evitaras problemas que solo retrasarían tu objetivo.  Toma un vaso de agua antes de comer, así reducirás tu apetito y comerás moderadamente.  ¿Cuánta agua al día debes tomar?, para saber cuántos litros de agua al día debes consumir tienes que hacer algunos cálculos matemáticos: Primero revisa tu peso en libras (si quieres convertir de Kg a Lb puedes usar esta herramienta gratuita: http://www.convertworld.com/es/), luego divídelo a la mitad, el resultado debería dar la cantidad de agua que debes tomar en onzas (otra vez, si quieres convertir de oz a litro puedes usar la misma herramienta http://www.convertworld.com/es/). Por ejemplo, yo peso 70 Kg lo que equivale a 154,32 lb, por lo tanto tengo que tomar (154.32 / 2 es igual a) 77.16 onzas de agua al día, lo que equivale a 2.3 litros aproximadamente.  ¿Cómo voy a tomar tanta agua?, No te preocupes, el agua la vas a ir tomando durante todo el día, aparte del agua de los

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alimentos y de jugos naturales (fuera del tema: JUGOS 100% NATURALES, nada de jugos de bote que suelen ser puro sabor artificial).

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Calorías Lo básico ya está cubierto, es hora de ponernos serios porque en esta parte te voy a mostrar todo lo que necesitas saber acerca de las calorías para que comiences a perder grasa.

Contar calorías Las ventajas son muchas, desde incrementar la vida útil, reducir el riesgo de cáncer, bajar la presión arterial, entre muchas otras. Todo esto, tan solo revisando que entra en tu boca y dándote cuenta de que algunos alimentos vienen con altas calorías, tal y como dice en sus etiquetas. ¿Qué significa “contar calorías”? Calcular exactamente cuántas calorías fueron consumidas comiendo una comida en particular, y cuantas fueron quemadas haciendo diferentes actividades. Aunque contar calorías es una de las maneras más efectivas para lograr nuestro objetico (Quemar la grasa extra para poder lucir nuestros “abs”), es algo muy difícil de hacer, ¿Por qué?, la mayoría de la gente que va al súper dice que toma en cuenta la cantidad de calorías a la hora de comprar los alimentos, pero la verdad es que 9 de cada 10 de esas personas no tienen ni idea de cuantas calorías realmente necesitan, porque simplemente no saben cuántas calorías queman durante el día. En teoría no es tan difícil, es cuestión de

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hacer algunos cálculos matemáticos, tomar en cuenta las calorías quemadas durante nuestras sesiones de ejercicio, aparte de las caminatas que damos en el día, revisar nuestra comida, desde el desayuno, el café, etc. Bueno, tal vez si sea un poco difícil, especialmente si tomamos en cuenta las ocasiones especiales como navidad, un cumpleaños, entre otras. Así que yo te recomiendo lo que a mí me funcionó y me sigue funcionando, lo llamo “Alternativas para evitar contar calorías sin evitar perder grasa”. A continuación te las presento:

 El tamaño de las porciones En lugar de contar calorías, come porciones más pequeñas. Es fácil olvidar que las grandes porciones contienen más calorías, esto ocurre porque las encontramos normales, como cuando vamos a un restaurante y nos sirven un plato, este normalmente es muy grande y contiene mucha comida, en cuanto más vemos y comemos este tipo de platos, mas pensamos que es normal. Lamentablemente cuando nos sirven más comida (en casa o restaurante) estamos acostumbrados a comérnosla. Mide tu alimentación por un día para obtener perspectiva sobre el tamaño de las porciones. Para alimentos envasados, como cereales, utiliza la etiqueta para identificar el tamaño adecuado para servir. Para otros alimentos, como verduras y carnes, utiliza la famosa regla del Pulgar (Esta consiste en usar objetos a la mano para ayudar

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a medir el tamaño de las porciones), a continuación te muestro una tabla de esta regla:

Una porción Queso bajo en grasa Leche o Yogurt Pan, Cereal, Arroz o Pasta Verduras Verduras de hoja Frutas Carne, Aves o Pescado Frijoles secos, nueces y huevos

Tamaño aproximado Tu pulgar Lata de atún Lata de atún Lata de atún Tu puño Pelota de Tenis Barja de cartas Un huevo

Viendo como luce una porción definida te ayudará a medir cuánto estas comiendo. Si comienzas a comer las porciones indicadas en esta barra, se reequilibrara tu apetito y tus hormonas, provocando la pérdida de peso efectiva y duradera.

 El efecto térmico de la comida Se trata de elegir alimentos que requieran usar más calorías.

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Algunos alimentos requieren más energía que otros para digerir y metabolizar. Llamamos a esto el efecto térmico de los alimentos. Por ejemplo, comer una rebanada de pan hecha de granos enteros frente a una hecha de harina refinada. La harina refinada se digiere más fácilmente, dejándote con todas las 4 calorías por gramo, mientras que los granos enteros hacen uso de las 4 calorías durante el proceso de digestión. Por lo tanto, si comienzas a comer solamente alimentos que requieran mucho trabajo digerir, como comida proteínica o fibra, tal vez evites entre 10 y 15 calorías por día, que es lo equivalente a caminar aproximadamente 4 o 5 minutos, podrá parecer poco pero para algunas personas es extremadamente valioso, especialmente las personas con trabajos sedentarios. Algunos alimentos que entran en esta categoría:         

Frijol Zanahoria Harina de avena Carne Huevo Nuez Pescado Maíz Papa

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 Calorías buenas Una caloría es una caloría, esto es solamente aplicable cuando tratas de perder peso, pero cuando se trata de salud es mejor no desperdiciar todas las calorías que puedes consumir en alimentos que carezcan de nutrientes. Opciones con gran densidad de nutrientes como frutas, vegetales y granos enteros pueden ayudar a prevenir infartos, cáncer y diabetes. Mientras que las que carecen de nutrientes, como dulces, refrescos y pan blanco pueden contribuir a una serie de problemas de salud. ¡No necesitas contar calorías pero deberías hacer que cada caloría cuente!

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Ejercicio aeróbico (Cardio) El ejercicio aeróbico o cardio ocurre cuando haces ejercicio hasta sudar, respiras duro, tu corazón late rápidamente haciendo que la sangre pase por tus venas para llevar oxígeno a los músculos para que te mantengas en movimiento. Aparte de todo eso, mantienes la actividad por varios minutos. El cardio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo, ya sea para perder peso, ganar musculo o mejorar tu salud, existen varios ejercicios que entran en esta categoría, tantos que nunca acabarías de leer, por eso te enseño algunos de los más efectivos:

 Caminar Una gran opción, especialmente porque es accesible, no necesitas equipo especial y lo puedes hacer en cualquier parte y a cualquier hora. (Un perro de compañía es opcional). Prueba agregando algo de intensidad como colinas o caminatas rápidas, asegúrate de caminar enérgicamente y mantener tu cara en alto y tu espalda recta.

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 Correr Al igual que caminar, es una gran opción por no requerir nada adicional y además puedes hacerlo en cualquier parte. Una de las ventajas de correr es que es una actividad de alto impacto, lo que te ayuda a crear huesos fuertes, además acelera tu corazón más rápido que actividades de bajo impacto. Correr te ayudara a quemar calorías, especialmente agregando colinas. De hecho corriendo a 8.37 km/h por 30 minutos, una persona de 70 kilos puede quemar 300 calorías, o también pude quemar la mitad tan solo caminando. La verdad es que al ser una actividad de alto impacto, tal vez no funcione para todo el mundo, especialmente porque requiere tiempo para construir la condición para correr constantemente.

 Saltar la cuerda Saltar la cuerda es otro ejercicio fantástico con la ventaja de que solo necesitas una cuerda, la cual la puedes guardar y llevar a donde quieras muy fácilmente. Una persona de 70kg pude perder aproximadamente 330 calorías en 30 minutos, pero no querrás empezar así, lo mejor es empezar saltando por uno o dos minutos seguidos y tomando descansos,

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después de algún tiempo empezar saltando 3 veces 10 minutos seguidos y seguir incrementando gradualmente.

 Nadar Es un ejercicio donde involucras todo el cuerpo (recuerda que en cuanto más partes del cuerpo involucres más calorías vas a quemar). Nadar durante 30 minutos va hacer que quemes casi 400 calorías.

 Bicicleta Ya sea afuera o adentro, andar en bicicleta es una actividad excelente. Al usar el poder en tus piernas vas a incrementar tu resistencia mientras quemas muchas calorías, más o menos de 250 a 300 en 30 minutos, dependiendo de qué tan rápido vayas y cual sea tu resistencia. Puedes incorporar una bicicleta a tu vida diaria, puedes ir al trabajo o a la escuela, así ayudaras al medio ambiente además de evitar el tráfico, a eso lo llamo ganar-ganar.

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 Elíptica La máquina de cardio más popular en un gimnasio, esto es porque le permite a tu cuerpo moverse de una manera natural pero sin el impacto que tienes al correr. Puedes agregar resistencia, además de poder ir en revesa agregando variedad a tu actividad. En esta máquina se quema lo mismo que si corrieras.

 Otras actividades Aparte de las que ya expuse más arriba existen muchas otras como:      

Aerobics Remo Kickboxing Cross-Country Zumba Body Combat

Y muchas más, lo importante es que las hagas al menos 5 veces a la semana (lo mejor es hacerlo todos los días) de 30 a 45 minutos. Lo ideal es que varíes las actividades y nunca estés 2 o más días

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seguidos sin hacer nada, lo único que conseguirás es perder la condición.

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Hacer pesas En cuanto más músculo tiene tu cuerpo, más calorías quema, incluso en reposo. Además, el entrenamiento de resistencia es importante para limitar la cantidad de masa muscular que se pierde mientras se reduce tu consumo de calorías. Si sólo realiza ejercicios cardiovasculares (correr, nadar, etc.) sin entrenamiento puedes perder la masa muscular, incluyendo el músculo en tus abdominales. Y así terminamos la sección de “Perder Grasa”, espero que empieces a aplicar estos conocimientos lo antes posible.

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Construir Musculo En este capítulo nos enfocaremos en ejercitar tus abdominales, recuerda que también tienes que perder grasa para poder ver resultados, no te enfoque únicamente en este capítulo. Aquí te voy a mostrar los ejercicios que puedes realizar, yo te recomiendo que tu rutina se componga por 4 o 5 de estos. Es una buena idea intercambiar los ejercicios para que los músculos no se familiaricen con la rutina. Tú vas a crear tu rutina según tus gustos y tus capacidades en base a la siguiente lista:

 Abdominales normales Posición inicial: empezar tirado en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza.

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Forma: Exhalar y curvear su cuerpo hacia adelante y levantar los hombro del suelo. Mantener durante 1 segundo en la parte superior y volver lentamente al suelo.

Consejos: Realizar repeticiones de 8-25 a la vez y mover de forma lenta y controlada. Mantener un espacio entre la barbilla y el pecho. Sólo utilizar las manos para un soporte ligero y nunca hay que tirar el cuello hacia adelante.

 Bicicleta Posición inicial: recuéstate sobre tu espalda con las caderas dobladas unos 90 grados y las manos detrás de la cabeza.

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Forma: curvear el cuerpo hacia adelante, como en una contracción, traer la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y extender la pierna izquierda a 45 grados. Mientras mantienes tu hombro levantado del suelo continua alternando de izquierda a derecha.

Consejos: Mantener los hombros levantados del suelo mantiene más tensión en los abdominales y los trabajas más fuerte. Para este ejercicio puede variar el tiempo y las repeticiones. Hacerlo lentamente con menos repeticiones (15 cada lado) ayuda un poco más a reafirmar, mientras que hacer más repeticiones rápidamente (50 cada lado) ayuda a quemar grasa.

 Abdominales inclinadas Igual que una abdominal normal pero en una posición inclinada, necesitas un aparato.

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 Levantamiento de piernas Posición inicial: pon tu espalda en el suelo con tus manos a tu lado, justo debajo de tus nalgas.

Forma: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, levanta las piernas rectas en el aire. Mantén la espalda plana contra el piso durante el movimiento especialmente al bajar tus piernas. Mantén la tensión en el abdomen sin bajar las piernas hasta el suelo, mantenlas en el aire.

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Consejos: en cuanto más abajo mantengas tus piernas en el aire mejor será este ejercicio para tu abdomen y espalda baja. Usa tus músculos en el abdomen para evitar que tu espalda se arquee o simplemente no bajes tanto tus piernas.

 Abdominales de lado Posición inicial: recuéstate sobre tu espalda y posiciona tus dos rodillas en el suelo mirando hacia la derecha.

Forma: exhala mientras asciendes tus hombros. A pesar de que las rodillas están de lado mantén tu cuerpo superior moviéndose hacia

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arriba y ligeramente a la izquierda. Mantente en la parte superior 1 segundo y baja lentamente. Repite de 8 a 15 veces y cambia de lado.

Consejos: tal vez no logres moverte tanto como en las abdominales normales pero empújate lo más que puedas.

 Levantamiento de pierna y brazo opuestos Posición inicial: comenzar como si fueras a hacer lagartijas.

Forma: Lentamente levanta el brazo y la pierna (de lados opuestos), asegúrate de poner la presión el abdomen, mantén esa posición de 5 a 30 segundos, luego repite pero con el otro brazo y pierna.

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Consejos: Puedes hacer este ejercicio de 2 maneras. Puedes mantener la polisón de 5 a 30 segundos o puedes alternar lados manteniendo de 2 a 5 segundos en cada lado, si usas esta forma haz de 3 a 5 repeticiones por lado en cada serie.

 Toques de codo y rodilla opuestos Posición inicial: comienza poniendo las dos rodillas en el suelo al igual que las manos, después levanta un brazo y la pierna opuesta a este.

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Forma: Mantén tu columna y pelvis estable. Baja la pierna y el brazo, para que se toquen el codo y la rodilla. Recuerda mantener la presión en el abdomen.

Consejos: La meta en este ejercicio no es tocar tu rodilla y codo, la meta es mantenerte tan estable y sólido como puedas y evitar que tu columna vertebral se mueva.

 Movimiento de espalda superior Posición inicial: Empieza colocando tu rodilla derecha y tu mano izquierda en el suelo, extiende tu pierna y mantenla sobre la punta del pie. Coloca tu mano derecha en la cabeza.

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Forma: Presionando tu abdomen rota la parte superior de tu cuerpo para que el codo derecho toque el izquierdo. Después regresa a la posición inicial.

Consejos: Muévete lo más lento que puedas, si no logras tocar los codos llega lo más cerca que puedas sin lastimarte. Haz de 8 a 15 repeticiones de cada lado.

 Movimiento de espalda superior avanzado Es exactamente lo mismo, pero esta vez con la pierna recta levantada.

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 Abdominales inferiores Posición inicial: Recuéstate sobre tu espalda con las manos en los lados, después levanta y dobla tus piernas.

Forma: trae tus rodillas al pecho levantando el pelvis, mantén por 1 segundo y después empieza a bajar lentamente.

Consejos: El secreto para este movimiento es levantar el coxis del suelo, usa tus manos para estabilizarte.

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 Abdominales dobles Posición inicial: espalda en el suelo con las manos en la cabeza y las piernas levantadas, formando un ángulo de 90 grados.

Forma: Curvea tu tronco hacia delante levantando tu cabeza, también lleva las rodillas a el pecho.

Consejos: Si llevas las rodillas hasta tu pecho trabajaras más duro tu abdomen.

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 Patadas en el suelo Posición inicial: Recuéstate en el suelo con tus manos a los lados.

Forma: Alterna patentado con tus piernas, imagina que estas nadando. Repite de 10 a 25 veces de cada lado.

Consejos: Es muy importante que mantengas la posición del pelvis y espalda baja durante este ejercicio. Para mayor soporte puedes poner tus manos debajo del glúteo.

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 Desdoblar Posición inicial: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos tocándolo.

Forma: Inhala y reclina tu cuerpo hacia atrás y extiende tus piernas hacia adelante, mantén momentáneamente y regresa a la posición inicial.

Consejos: Muévete de una manera controlada

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 Tijeras Posición inicial: Coloca tus brazos en el suelo y sostente del coxis, después levanta tus piernas.

Forma: Abre tus piernas aproximadamente 45 grados, después ciérralas pero esta vez crúzalas como un par de tijeras. Repite de 20 a 30 veces alternando que pierna va enfrente.

Consejos: Este ejercicio trabaja tus piernas aparte de tu abdomen, así que no te espantes al sentir fatiga en tus piernas.

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 Levantamiento de piernas de lado Posición inicial: apóyate de un lado, coloca tu cuerpo en línea recta y soporta tu cabeza con tu mano.

Forma: levanta tus piernas del suelo, sostenlas brevemente y bájalas lentamente.

Consejos: repite de 8 a 15 veces de cada lado.

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 Rotación de rodillas Posición inicial: Acuéstate sobre tu espalda con tu cadera levantada y tus rodillas a 90 grados. Coloca tus brazos en forma de cruz para estabilizar tu cuerpo superior.

Forma: baja lentamente tus rodillas a un lado, sostén brevemente y luego llévalas al otro lado.

Consejos: Lleva a cabo de 8 a 15 repeticiones de cada lado.

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 Rotación de piernas Es igual al anterior pero con las piernas extendidas.

 Extensiones para cuerpo inferior Posición inicial: posiciónate en el suelo boca abajo con tus manos al nivel de la cabeza

Forma; inhala y levanta tu pecho del suelo, mientras lo haces lleva tus brazos a los lados y aprieta tus hombros.

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Consejos: Muévete controladamente y mantente 1 segundo antes de regresar al suelo. Repite de 10 a 20 veces por serie y estírate entre cada serie.

 Extensiones para cuerpo superior Posición inicial: Colócate boca abajo en el suelo con las manos extendidas al frente.

Forma: levanta tus manos y tu pecho del suelo.

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Consejos: Mantén por 1 segundo antes de bajar, repite de 10 a 20 veces por serie.

 Extensiones completas Posición inicial: colócate igual que en el anterior.

Forma: Inhala y levanta tus brazos y pecho del suelo, al mismo tiempo levanta tus piernas.

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Consejos: Sostente así por un momento antes de bajar. Haz de 10 a 20 repeticiones por cada serie.

 Resistencia en posición de plancha Posición inicial: Empieza colocando tus codos en el suelo y luego la punta de tus pies, mantén tu cuerpo en una posición recta.

Forma: Sostente en esa posición de 10 a 30 segundos sin moverte. Consejos: Asegúrate de que mantienes el cuerpo en línea recta. Recuerda presionar tu abdomen para evitar que la espalda se arquee.

 Resistencia en posición de media plancha Posición inicial: Apóyate sobre tus codos y rodillas mientras mantienes el cuerpo recto.

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Forma: Mantén la posición entre 10 y 30 segundos. Consejos: Empieza por la media plancha si se te dificulta mantenerte en la plancha completa (ejercicio anterior) al menos 10 segundos. Gradualmente comienza a hacer el otro ejercicio.

Para realiza los siguientes ejercicios requieres una pelota medicinal (también conocida como pelota suiza).

 Abdominales normales en la pelota medicinal Posición inicial: siéntate en la pelota, una vez sentado mueve tu cuerpo hacia adelante hasta que tus caderas estén fuera de la pelota, manteniendo la espalda en la pelota. Mantén los pies en el suelo separados (a la misma distancia que los hombros), esto te permitirá mantener el balance. Y por último coloca tus manos detrás de tu cabeza.

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Forma: Mientras mantienes quieto de las caderas para abajo, curvéate para adelante, mantente arriba por un segundo y después regresa lentamente a la posición inicial.

Consejos: Usando la pelota incrementas el rango de movimiento y mejoras tu balance.

 Abdominales para oblicuos en la pelota Posición inicial: Exactamente la misma que en la anterior.

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Forma: Curvéate hacia adelante, cuando estés por la mitad tuerce tu cuerpo para un lado, mantén por un segundo y regresa a la posición inicial.

Consejos: Torcer el cuerpo incrementa el trabajo en los músculos oblicuos. Puedes hacer este ejercicio yendo al mismo lado de 8 a 25 veces y después cambiando de lado o alternando.

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 Twist Ruso en la pelota Posición inicial: Comienza saetándote en la pelota y hacerte hacia adelante hasta que tu cabeza y hombros sean sostenidos por la pelota. Junta tus manos apuntando hacia el cielo.

Forma: Mientras te mantienes relativamente estable, gira tu cuerpo hacia un lado, regresa y repite hacia el otro lado.

Consejos: Este ejercicio requiere buen balance y flexibilidad, la clave es moverte atreves de tu columna, enfocándote en mover tu tronco y no solo tus brazos.

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 Enrollarse Posición inicial: Colócate en una posición tipo lagartija con los pies en la pelota, mantén tus brazos rectos y tus abdominales presionados.

Forma: Trae tus rodillas hacia tu pecho, mantén por un segundo y regresa lentamente a la posición recta.

Consejos: Siempre mantén tus abdominales apretados en la posición recta para que tu espalda no se curve.

 Flecha Posición inicial: Igual que el ejercicio pasado.

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Forma: Manteniendo tus piernas rectas, mueve tus caderas hacia el cielo, mantén por 1 segundo y regresa lentamente.

 Ejercicios de lado Posición inicial: coloca tu parte izquierda en la pelota, mantén tu pierna izquierda recta y la derecha cruzada enfrente de esta y por ultimo coloca tus manos en la cabeza.

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Forma: Tuerce tu cuerpo a la derecha, mantén por 1 segundo y baja lentamente. Repite del otro lado.

Consejos: Balancearte puede ser un poco complicado al principio, pero con un poco de práctica no tendrás problemas.

 Resistencia en posición de plancha Posición inicial: comienza colocando tus codos en la pelota, estira las piernas y soporta tus pies con la punta.

Forma: Este es un ejercicio de resistencia, lo único que tienes que hacer es mantenerte en la misma posición de 10 a 30 segundos.

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Consejos: Asegúrate de mantener tu cuerpo en línea recta, también pon fuerza en tu abdomen para evitar que se curve tu espalda, si tienes trabajo con eso, pídele a alguien que detenga la pelota para que no se mueva tanto.

 Resistencia en posición de lagartija Posición inicial: Coloca la punta de los pies en la pelota.

Forma: Mantente en la posición de lagartija de 10 a 30 segundos. Consejos: Cuando comiences a hacer este ejercicio puede que tu cuerpo comience a temblar, este es el resultado de un musculo débil, después de un poco de practica esto desaparecerá.

 Resistencia en posición de plancha inversa Posición inicial: Siéntate en la pelota y rueda tu cuerpo hasta que la espalda superior y la cabeza queden en ella, tus piernas deben de estar rectas con los talones tocando el suelo.

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Forma: Mantén tu cuerpo en línea recta de 10 a 30 segundos. Consejos: En cuanto más alejados estén tus talones de la pelota mejor vas a trabajar los músculos inferiores.

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Estos son todos los ejercicios que necesitas, todos ellos yo los realizo, algunos son más fáciles que otros pero todos en esta lista funcionan. Muy bien, ahora tienes que hacer lo siguiente para empezar a crear tu increíble abdomen:  Cuidar tu alimentación.  Hacer actividad tipo cardio 5 veces a la semana durante 45 minutos.  Y lo más importante: Escoger 5 de estos ejercicios que te acabo de poner (al principio puedes empezar con 4) y realizar 3 series de cada uno (con las repeticiones que te recomendé, que en la gran mayoría son de 8 a 25 repeticiones en los ejercicios rectos, de 8 a 20 repeticiones cada lado en los ejercicios donde ocupas 2 lados y de 10 a 30 segundos en los de resistencia) 5 veces a la semana. En la rutina que tú vas a crear, al menos debes incluir 1 ejercicio para oblicuos y uno de resistencia aparte de los otros que dependen de ti.

Realmente solo haciendo esto vas a lograr tu objetivo, como lo han logrado cientos de personas. No creas en pastillas milagrosas o cinturones mágicos, esto que te acabo de enseñar es 100% real y efectivo.

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Tips y Precauciones Aparte de todo lo que expuse anteriormente hay que tener ciertas precauciones y algunos datos a tomar en cuenta, todo esto te ayudara a logar tu objetivo evitando cometer algunos errores y dándote algunos trucos:  No caigas en dietas milagrosas. Incluso las que parecen saludables.  Mantén tu alimentación variada. Hay cientos de nutrientes que tu cuerpo necesita y centrarte solo en un grupo alimenticio o dejar de comer algo podría causar problemas de salud. Tu dieta debería de contener hojas verdes, diferentes tipos de carne (pollo, pescado, res, etc.), frutas, vegetales, etc. Tan diversa como sea posible.  Consulta un médico. Antes de empezar y siempre que vayas a hacer un cambio en tu alimentación y entrenamientos.  Trata de comer a la misma hora. Evita variar tus horas de comida y también evita permanecer mucho tiempo sin comer.  Come fibra. Pero se cuidadoso, comer grandes cantidades de fibra puede ser peligroso para tu sistema digestivo. Al comer mucha fibra asegúrate de tomar mucha agua.  Has calentamientos. Antes y después de hacer ejercicio para evitar problemas con los músculos.  También Ejercita tu espalda. Porque puedes desarrollar una mala postura.

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 Duerme bien. Al menos 8 horas. Tienes que darle tiempo de descanso a los músculos.  Mantén un control. En un libro apunta diariamente la actividad realizada (y la alimentación, si quieres exagerar un poco), para que puedas revisar este diario en un futuro.  Ve con calma. Si no puedes hacer todo de una vez, empieza poco a poco. Esto va tanto para la nutrición como para la actividad física.  Crea un álbum. Tomate una foto una vez al mes, así podrás ver resultado que te motivaran a seguir.  Mantente hidratado. Toma mucha agua.  No le prestes mucha atención a la báscula. (A menos que perder peso sea tu objetivo) porque aunque estés perdiendo grasa, estas ganando musculo, lo cual hace que mantengas tu peso o incluso que lo eleves.  No te espantes por ver deformidades. Los abdominales de mucha gente están mal formados, y se podrían ver paquetes de 7, 5, 4.  Ve al GYM. Ese es el último consejo. Realmente no es necesario, la mayor parte de las cosas las puedes hacer en tu casa pero ir a un gimnasio puede mantenerte motivado y así evitar que dejes de hacer ejercicio.

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Últimas palabras Espero que hayas leído y entendido este libro, mi deseo más grande es que apliques todo lo aprendido aquí, pues si no haces nada nunca lograras tener los abdominales de tus sueños. A diferencia de otros productos en el mercado (sean pastillas o aparatos) yo estoy completamente seguro que este simple libro si funciona, ya que yo mismo utilicé esta información, aparte de la gente a la que le empecé a dar estos mismos concejos y a todos sin excepción nos funcionó perfectamente. Lamento decirte que ya no tienes ninguna excusa para comenzar a lograr tu meta. Comienza hoy mismo y veras resultados muy pronto. Te recuerdo que este es un libro gratuito de HacerMusculos.com, puedes ver más información increíble para lucir un grandioso físico entrando a la web haciendo click aquí.

Con el mejor de los deseos. Ed R.

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