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• Iván Martín Sardón

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CEREALES Y DERIVADOS INDICE • • • • • • • • • • • • • • • •

Introducción Definición Clasificación cereales Forma de los cereales Cereales más consumidos OGM Guía nutricionales Etiquetado nutricional Composición y tabla Ingesta recomendada Consumo de cereales en España Forma de preparación de cereales Estacionalidad Ventajas e inconvenientes Conclusiones Bibliografía

INTRODUCCIÓN: La alimentación es lo importante de nuestra vida, pues nos mantiene activos y con energía, es por esta razón que debemos cuidar todo lo que ingerimos para que no nos haga daño. Alimentarse bien es imprescindible para la vida diaria. La cantidad de proteínas, grasas, azúcares, vitaminas y otros nutrientes es básica para que nuestro cuerpo funcione correctamente. La calidad de la alimentación depende mucho de dos factores que son lo económico y lo cultural, por eso en la actualidad hay personas que están al borde de la muerte por haber consumido alimentos no beneficiosos para su salud por no tener una buena situación económica. También es importante conocer la diferencia entre alimentación y nutrición, ya que pensamos que es lo mismo pero la verdad es que no es así.

En la actualidad, muchos de nosotros los jóvenes pensamos que la alimentación es una pérdida de tiempo, que nos engorda y por estos motivos nos empeñamos en hacer dietas, en rebajar de peso y por esto disminuye nuestra autoestima. Pues bien todo esto es una falsedad porque en el alimento está la vida y como tal tenemos que disfrutarla, existe una de las rutinas mas beneficiosos para bajar de peso que es los que a todos nos preocupa, la solución es hacer ejercicio. La alimentación consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita no solo para estar en forma sino, ante todo, para vivir. Las tres principales clases de nutrientes son: las proteínas, las grasas y los carbohidratos, todos los cuales dan energía al cuerpo y le permiten crecer y subsistir; hay que comerlos a diario y en cantidad considerable para mantener una buena salud. Pero hay que escogerlos con muy buen juicio, lo cual no siempre es fácil, puesto que muchas ideas tradicionales han sido modificadas o incluso radicalmente cambiadas conforme la ciencia ha adelantado en su conocimiento acerca de cómo el organismo los utiliza. En este trabajo vamos a centrarnos en el grupo de los cereales y sus derivados, los cuales se pueden considerar los alimentos más fundamentales en la alimentación. Las razones son varias destacando su valor nutricional, la facilidad con que pueden cultivarse y los múltiples productos que de ellos se derivan.

DEFINICIÓN Los cereales son gramineas, herbáceas cuyos granos o semillas están en la base de la alimentación humana o del ganado, generalmente molidos en forma de harina. Los cereales contienen almidón, que es el componente principal de los alimentos humanos. El germen de la semilla contiene lípidos en proporción variable que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales. La semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética. Algunos cereales contienen una proteína, el gluten, indispensable para que se forme el pan. Las proteínas de los cereales son escasas en aminoácidos esenciales como la lisina.

CLASIFICACIÓN Las principales especies son: – Arroz – Maíz – Centeno – Avena – Cebada – Trigo – Mijo

Existen además otras plantas, que aunque no pertenecen a la familia de las gramíneas, contienen unos granos muy similares con el de los cereales, éstos son denominados pseudocereales. Los principales son: – Amaranto – Quinoa – Trigo sarraceno ARROZ: La mayoría del arroz procede de Asia y hay muchas variedades. Se ingiere como grano y es sometido a una serie de tratamientos que alteran su contenido en nutrientes cuando se le separa de la cáscara. Tipos:  Arroz pulido: es sometido a procesos de pulimentación para el blanqueo. Es la variedad más consumida.  Arroz vaporizado: semejante al blanco pero sometido a una precocción que permite que se retengan una parte de los minerales y vitaminas.  Arroz integral: su color es oscuro, no se somete a ningún tipo de refinado y por tanto conserva todos los micronutrientes y la fibra. El arroz procesado se cuece más rápidamente, por lo que es el más popular. El arroz en ocasiones se enriquece con hierro, niacina, tiamina y riboflavina para ayudar a restaurar la pérdida de valor nutricional tras el procesado. También se usa el arroz para producir aceite o vino. Su consumo es en forma de: - Granos sin cascarilla, salvado, ni germen. - Pasta alimenticia. El componente mayoritario del arroz es el almidón (77%), por lo tanto es una buena fuente energética. Las vitaminas B están en cantidades pequeñas en el arroz pulido y ligeramente mayor en el vaporizado, siendo máximo en el integral. Es pobre en minerales y su contenido en proteínas es de 7%, aunque la calidad de ésta es mejor que la del trigo. MAÍZ: Junto con el arroz y el trigo es el cereal más cultivado. El maíz es nativo de América y la mayor parte del maíz procede de EE.UU. Hay muchas formas y colores de maíz, desde el maíz dulce al maíz blanco pasando por el morado y el redondo. Su consumo es: Como hortaliza Palomitas Harina

Su componente principal es el almidón. Presenta particularidades como la presencia de beta-carotenos precursores de la vitamina A y de otro carotenoide, la zeaxantina, la cual le da ese color amarillo. Alimentos derivados:  Harina de maíz  Maicena o almidón de maíz  Polenta: gachas obtenidas después de cocer harina o sémola de maíz con agua, sal y otros ingredientes.  Gofio de maíz: se elabora con harina tostada de maíz, se mezcla con agua y se puede tomar crudo o añadido a mueslis, sopas o guisos.  Sémola de maíz  Pasta de maíz  Copos o cornflakes  Farinhas: son tortas elaboradas a partir de harina de maíz y hervida con agua y sal, después se le añade leche y miel, se deja enfríar, hasta que adquiere la consistencia de una torta.  Pan de maíz  Tortillas de maíz  Choclo: hecha con granos de maíz triturados a los que se le añade una fritura de cebolla, tomate y pimiento molido.  Palomitas  Aceite de maíz  Margarina  Whisky Bourbon CEBADA, AVENA Y CENTENO: - Alimentos para el ganado - Bebidas fermentadas y licores destilados *Centeno: El centeno se procesa de muchas formas, incluyendo en copos y harina fina. Sin cáscara se puede cocer, aunque requiere más tiempo de cocción que otros cereales. El centeno se usa en guisos, platos con arroz y salteados de verduras. Características: - Débil formación del gluten - Producción de pan de centeno *Avena: Cuando se procesa la avena se le quita el salvado pero se mantiene el germen. El salvado se suele vender aparte como complemento alimenticio. El grano se suele vender en copos como cereal y entero. - Panecillos - Cereales de desayuno - Cereales cocinados - Alimento funcional bajo en colesterol

*Cebada: Es el cereal más cultivado después del trigo, arroz y maíz. Tiene un sabor ligeramente almendrado y dulce. Se suele vender pelada y procesada y también en harina, lista para usar. - Producción de malta TRIGO: El trigo generalmente es molido como harina para su utilización. Un gran porcentaje de la producción total de trigo es utilizada para el consumo humano en la elaboración de pan, galletas, tortas y pastas, otro tanto es destinado a alimentación animal. El restante se utiliza en la industria o como simiente (semilla); también se utiliza para la preparación de aditivos para la cerveza y otros licores. Tipos: Trigo común: cuya harina se utiliza para elaborar pan y productos de bollería. Trigo duro: de su harina se obtiene la sémola empleada para la elaboración de pasta, cuscús y bulgur. MIJO: Es un conjunto de plantas con semillas pequeñas que se usan como cereales. El mijo tiene una textura crujiente y se consume como cereal, guarnición, polenta o como añadido a sopas y postres. Su consumo es: - Como alimento humano - Como alimento para el ganado - Para fabricar cerveza opaca. - Los técnicos en dietética han experimentado la introducción de mijo perla como ingrediente de la harina compuesta, pero la aplicación comercial de esta tecnología es limitada. AMARANTO: Planta herbácea propia de las zonas tropicales de Centroamérica, Asia y África. Aunque no es un cereal sino una hierba, se usa como cereal. Las semillas son lo que llamamos amaranto y son ricas en proteínas y vitaminas del grupo B. Sus hojas son ricas en vitamina C. Tiene un sabor que puede recordar ligeramente a la pimienta. Cuando se usa como cereal lo procesan para hacer copos, se añade a productos de repostería y panes, etc. También se puede usar como ingrediente de relleno en galletas y postres, o como guarnición, como la patata o la polenta. Generalmente se vende hecho harina.

QUINOA: Semilla de una planta de la misma familia que la remolacha, las espinacas o las acelgas. Su cultivo requiere unas condiciones muy específicas, sus hojas pueden ser consumidas como verduras pero lo más utilizado son sus semillas. Es más nutritiva que el trigo o el maíz. Posee un alto contenido en hidratos de carbono (60%) y aporta poca grasa. Carece de gluten y por lo tanto puede ser consumido por personas celíacas. A partir de su harina se elaboran productos como pan, pastas, galletas, copos… TRIGO SARRACENO: El trigo sarraceno, también llamado trigo negro, realmente no es un cereal, sino una planta nativa de Rusia. Los granos son triangulares y de color marrón oscuro. Éste trigo destaca por su elevado contenido en proteínas y minerales. Carecen de gluten y posee muchos hidratos de carbono. Se suelen usar como acompañamiento (cocidos) y como harina para preparar crépes y otros postres.

FORMA DE LOS CEREALES: Integrales Los cereales integrales son los menos procesados, puesto que sólo se les quita la cáscara, lo que significa que conservan más propiedades pero necesitan más tiempo de cocción. Aún así son los más nutritivos porque el germen queda intacto. Perlados Se refiere a los granos a los que se les ha quitado el salvado, con lo que nos queda un cereal con menos fibra. Una de las ventajas es que se cocina más rápido y es más tierno que el integral. Sémola La sémola es una forma de procesado en la que a los cereales se les trocea el centro en trozos muy pequeños para que se cuezan más rápidamente. Copos Los copos de cereales se crean con un proceso en el que el grano se cuece al vapor y se enrolla para que quede plano, en copos. De esta forma se cuece más rápido.

Harina Son los cereales molidos hasta que queda sólo una especie de arena. Se suele usar en panes y cereales de desayuno. Salvado El salvado son las capas que recubren al centro del cereal. Es básicamente indigerible pero tiene mucha fibra, que es muy importante para la digestión. Algunos tipos de salvado son muy populares como suplementos y se venden por separado, como el salvado de avena y el de arroz. Germen El germen es el embrión del corazón del grano, rico en aceites, y del que nacerán los brotes de la nueva planta. Tiene muchas vitaminas y minerales, por lo que es muy nutritivo. El germen también contiene grasas, que acortan la vida del cereal. Harina fina La harina fina se fabrica moliendo y colando el cereal hasta que queda hecho polvo. Se usa como ingrediente principal de panes, tartas, algunas salsas, rebozados, etc.

CEREALES MÁS CONSUMIDOS: Los cereales más consumidos son el trigo, arroz y maíz, que junto con todos los productos derivados de ellos (pan, pasta, cereales de desayuno, etc.) componen la fuente de nutrientes más importante del mundo. Únicamente el arroz y algunos tipos de maíz llegan a nuestra mesa sin ser transformados. El resto de productos son sometidos a diferentes procesos industriales donde se pueden añadir ingredientes o transformar los existentes. Entre los derivados de los cereales destacan: el pan, las pastas alimenticias, los cereales de desayuno y otros como la bollería o los aperitivos fritos que contienen cantidades muy variables de cereales.

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PAN: Producto resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina, sal y agua, fermentada por adición de levaduras. Tipos especiales de pan: Pan con salvado Pan de Viena y pan francés Pan glutinado Pan al gluten Pan dextrinado Pan de huevo Pan de leche Pan con pasas Pan de aceite Pan enriquecido Pan sin fermentar El pan aporta, por término medio, 240 kcal por 100 g.

Contiene, aproximadamente, un 30% de agua, más de un 50% de hidratos de carbono, un 8% de proteína, un 1% de lípidos y cantidades apreciables de vitaminas y minerales. Cien gramos de pan blanco aportan 2,2 g de fibra, frente a los 8,5 g del pan integral. El pan de molde y otras variedades de panes (picos, tostados, etc.), puede incluir grasas en su composición, lo que aumenta su valor calórico. PASTAS: Productos obtenidos por desecación de una masa no fermentada, elaborada por sémolas, semolinas o harinas procedentes de trigo duro, semiduro o trigo blando y sus mezclas con agua. Para elaborar pasta de alta calidad se utiliza el trigo duro. Tipos:  Simples  Semiintegrales  Integrales  Compuestas: en su elaboración se añade gluten, soja, huevos, leche, verduras y legumbres. Las pastas alimenticias (fideos, macarrones, espaguetis, etc.) nos proporcionan 350 kcal por 100 g de producto crudo. Contienen, aproximadamente, un 12% de agua, un 70 % de hidratos de carbono, un 12% de proteína, un 1% de lípidos, un 1% de fibra y cantidades apreciables de vitaminas y minerales. Las pastas integrales aportan mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales. El aporte calórico de un plato de 250 g de pasta cocinada es de unas 250 kcal. CEREALES DE DESAYUNO: Los cereales de desayuno son productos obtenidos mediante el extrusionado (comprimir los alimentos hasta conseguir una masa semisólida) de los cereales, cuyo resultado final se enriquece en vitaminas, minerales y fibra. Su valor nutricional depende en gran medida de los ingredientes añadidos. Por lo general, suelen tener un aporte de macronutrientes similar a los cereales originarios y suministrar un 25% de las necesidades diarias de las vitaminas que van enriquecidas. Pueden llegar cantidades variables de azúcar, grasas y sodio añadidos, lo que condiciona su valor alimentario y nutritivo, por ser nutrientes que actualmente se consumen en exceso, sobre todo en la población infantil.

BOLLERÍA: Ésta incluye una gran variedad de productos como las galletas, magdalenas, bollos, bizcochos, hojaldres, pastelitos, etc. La base de su composición son los cereales, sin embargo en su elaboración se emplean otros ingredientes como las grasas, azúcar, lácteos, huevos y aditivos. Se añade normalmente grasa vegetal o grasa hidrogenada (10-25%), aunque la industria está reformulando sus productos para disminuir este tipo de grasas que se han relacionado con el riesgo cardiovascular. Como consecuencia, el aporte calórico es, aproximadamente, de 450 kcal por 100 g. Su contenido en vitaminas, minerales y fibra es bajo, excepto los que han sido enriquecidos.

OGM: Organismo genéticamente modificado Es aquel cuyo material genético es manipulado en laboratorios donde ha sido diseñado o alterado con el fin de otorgarle alguna característica específica. Comúnmente se los denomina transgénicos y son creados artificialmente en laboratorios por ingenieros genéticos, sin importar las barreras entre especies y reinos de la naturaleza. Uno de los últimos desarrollos importantes en alimentos genéticamente modificados, consiste en una planta de arroz que contiene vitamina A, un nutriente esencial para la salud de las personas. En general, todavía existe mucha controversia acerca de que estos nuevos alimentos sean realmente seguros para la salud humana y no produzcan a la larga a diversos tipos de enfermedades o afecciones.

GUÍA NUTRICIONAL

ETIQUETADO NUTRICIONAL:

COMPOSICIÓN DE LOS CEREALES: Los cereales por lo general contienen:  Carbohidratos: almidón principalmente y fibra.  Proteínas: albúminas, globulinas, prolaminas y glutelinas ( 2 últimas constituyen el gluten).  Lípidos: ácido graso linoleico. En mayor proporción en maíz y avena.  Vitaminas: grupo B. Germinados también vitamina C.  Minerales: hierro, fósforo y calcio (según sea integral o no el grano) y potasio.

TABLA DE COMPOSICIÓN: Composición por 100 g. de cereal Ca

B1

B2

Niacina

61g

A.A. limitante 12.0g Lisina

3.0mg

0.4mg

0.2mg

5.0mg

258 Kcal

58g

7.8g

Lisina

19mg

0.12mg 0.05mg

1.7mg

357 Kcal

77g

7.5g

Lisina

2.8mg

0.2mg

0.1mg

4.0mg

356 Kcal

70g

9.5g

5.0mg

0.3mg

0.1mg

1.5mg

3.5mg 3.8mg

0.3mg 0.5mg

0.1mg 0.1mg

1.2mg 1.3mg

Energía

HC

Trigo Pan blanco Arroz

334 Kcal

Maíz

Centeno 319 Kcal Avena 385 Kcal

P

Lisina Triptófano

45g 11.0g 66.5g 13.0g

Lisina Lisina

Kcal: kilocalorías; HC: hidratos de carbono; P: proteínas; Ca: calcio; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2; AA: aminoácido

INGESTA RECOMENDADA Grupo de alimento

Frecuencia Recomendada

Peso por Ración 40-60 gr. de pan

Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patata

4-6 raciones/ día 60-80 gr. de pasta y/o arroz Aumentar integrales 150-200 gr. de patata

CONSUMO DE CEREALES EN ESPAÑA:

Medida casera 3-4 rebanadas ó un panecillo 1 plato normal 1 patata grande ó 2 pequeñas

FORMA DE PREPARACIÓN Existen diferentes técnicas culinarias. En nuestro país, las más utilizadas son: • Hervido • Asado • Plancha • Salteado • Vapor • Fritura • Microondas Cada preparación tiene su secreto, ya sea para lograr un sabor característico o para alcanzar una consistencia adecuada. Utilizar correctamente cada técnica ayuda a conservar el valor nutritivo de cada alimento, ya que, el calor de cocción y otros factores destruyen ciertas vitaminas y minerales.

ESTACIONALIDAD: • • • •

PRIMAVERA: trigo, centeno, cebada, avena. VERANO: maíz colorado OTOÑO: mijo, amaranto, quinoa, maíz, arroz. INVIERNO: trigo sarraceno

VENTAJAS: • • • • • • • • • • •

Contienen más nutrientes que los refinados, especialmente vitaminas y minerales. Ricos en fibra: Se trata de fibra celulósica de tipo insoluble, que actúa como una "escoba" que barre el interior del intestino. Producen mayor sensación de saciedad,debido a su contenido en fibra que se hincha en el estómago. De esta forma, contribuyen a reducir la ingesta de alimentos y a prevenir la obesidad. Evitan el estreñimiento, al consumir cereales integrales, mejora la función del intestino: Aumenta el volumen de las heces. Se acelera el paso de las heces por el intestino. Se facilita la eliminación de sustancias tóxicas, como los ácidos biliares. Reducen el riesgo de cáncer, especialmente el de colon. Evitan las enfermedades coronarias y la arteriosclerosis: se atribuye a su riqueza en antioxidantes. Ácidos grasos insaturados (en el germen). Previenen la diabetes: puesto que la glucosa de los cereales, especialmente si son integrales, se libera lentamente, no se producen aumentos bruscos de su nivel en la sangre. Los diabéticos los toleran mejor que los refinados, y pueden consumirlos sin problema. No contienen colesterol.

INCONVENIENTES: • •

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Sus proteínas son pobres en lisina (aminoácido esencial). Este inconveniente se puede superar combinándolos con la leche o las legumbres. Son acidificantes de la sangre y del medio interno, es decir, mejoran la calidad de los nutrientes, aunque menos que la carne o el pescado. Por ello, se deben consumir con moderación en caso de: exceso de ácido úrico, gota cálculos urinarios de urato descalcificación y osteoporosis. Pueden producir malnutrición: Si se consumen abundantemente, los cereales pueden llegar a suministrar una cantidad aceptable de proteínas y calorías; pero entonces, el apetito queda saciado, y no se consumen otros alimentos que tienen los nutrientes de los que carecen los cereales. Esto puede ocurrir con los niños que son "cebados" con papillas de cereales. Contraindicados en caso de celiaquía (intolerancia al gluten). Únicamente el arroz y el maíz no contienen gluten y pueden ser consumidos por los celíacos. Alergias: hay niños con eccemas atópicos y otros síntomas de alergia cutánea, que mejoran al dejar de consumir cereales con gluten. Factores anti nutritivos: los cereales integrales contienen en el salvado, sustancias que dificultan la digestión o que interfieren con la absorción de diversos nutrientes.

CONCLUSIONES: • • •

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Los cereales se pueden considerar los alimentos mas fundamentales en la alimentación, por su valor nutricional, facilidad para el cultivo..... Los más utilizados para la alimentación son trigo, arroz, maíz, centeno, mijo y avena. Tienen entre un 40-80% de Hidratos de Carbono, de un 6-10% proteínas destacando el gluten y pocos minerales pero muy importantes como el calcio, hierro, zinc, excepto el pan integral que tiene 91% de magnesio. El contenido en lisina es muy bajo por eso es conveniente variación en la alimentación. La grasa es muy baja. Y las vitaminas también destacando B1, B2 y niacina. La mayor parte de los minerales y vitaminas se localizan en las porciones de grano que se desechan. Referente al pan, en los países occidentales el bajo consumo de pan hace que se desequilibre la dieta ya que la mayoría de la energía viene de la grasa y proteínas cuando la recomendación es de un 55% de hidratos de carbono. Las pastas deben de tener al menos un presencia semanal así se recomienda 3 días legumbres, 2 días pastas y arroz a la semana. Se aconseja comer cereales por un lado los integrales ya que tienen mas proteínas y vitaminas y el resto ricos en fibras que evitan el estreñimiento, previenen la diabetes por la liberación de la glucosa que es lenta y por el aporte de hidratos de carbono. Como inconvenientes pueden presentarse alergias y en exceso se produce mal nutrición.

BIBLIOGRAFÍA: es.wikipedia.org/Wiki/triticum#consumo_de_trigo www.fao.org www.5aldia.org www.entrenalisto.com www.fundaciondelcorazon.com es.wikipedia.org/wiki/Organismo_genéticamente_modificado