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• David Naigua

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NO. 90

AF90

AÑO 2019

PROGRAMA DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR

FASE COMPLETA DE ENTRENAMIENTO DIARIO.

PLAN DE COMIDAS PARA AUMENTO MUSCULAR LIMPIO.

VÍDEOS DEMOSTRATIVOS EN YOUTUBE

Rutinas de alta intensidad, para realizar en gimnasio con elementos básicos.

Lista de macronutrientes, vídeos demostrativos para todo somatotipo (dieta convencional y ayuno intermitente)

Vídeos tutoriales de cada rutina.

Todos los derechos reservados. El presente e-book es únicamente para uso personal y no debe ser reproducido, transmitido o alterado de ninguna forma, física o en línea, incluyendo copias, grabaciones, fotos o mediante el uso de cualquier aparato de almacenamiento externo sin el expreso consentimiento de Adicto Al Fitness. Tenemos implementados códigos de rastreo diseñados para prevenir el fraude y la distribución ilegal del presente e-book. No se arriesguen a descargar o transmitir el e-book ilegalmente, rompiendo así las reglas internacionales de derechos de autor y metiéndose en problemas legales. Las multas varían de acuerdo a cada país e incluyen posible sentencia de prisión para aquel que la infrinja o multas mayores a 150.000 dólares americanos.

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Éste e-book tiene propósitos educativos, no reemplaza ningún consejo médico o de salud. Úsalo bajo tu responsabilidad.

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¡A DARLE CON TODO! www.adictoalfitness.com

Aviso importante Este programa tiene únicamente fines educativos e informativos para alcanzar un mejor desarrollo muscular y de imagen personal, con el ejercicio y adecuada alimentación, no debe ser usado como asesoramiento médico o profesional. Consulte siempre a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta o programa de entrenamiento físico. El objeto de este programa no es curar trastornos metabólicos ni enfermedades. El propósito del programa es ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos y metas de entrenamiento, educándolos por medio de directrices en los campos de nutrición y fitness. Este programa no garantiza curar ningún problema de salud. Este programa de ejercicio y nutrición no ayudará a curar, sanar, o corregir enfermedades, trastornos metabólicos o condiciones médicas. Los autores no son médicos, dietistas o nutricionistas, los autores son consultores de fitness y nutrición. Todas las personas, especialmente aquellos que sufren de alguna enfermedad o se están recuperando de lesiones, deben consultar a su médico sobre la conveniencia de poner en práctica cualquiera de las actividades sugeridas en este programa. ADVERTENCIA: Es recomendado que antes de comenzar nuestro programa de entrenamiento físico, se sometan a un examen médico. Esta prueba es necesaria para conocer si existen problemas coronarios o de enfermedades cardiacas. Nuestro programa de entrenamiento y nutrición no es apto para cualquier persona con un historial de enfermedades cardíacas, presión arterial elevada y diabetes o antecedentes familiares de estas enfermedades.

Sin embargo, el entrenamiento y el programa nutricional pueden beneficiar a todas las personas, bajo supervisión médica. RESPONSABILIDAD SOBRE INFORMACIÓN Y USO: Los autores ni los editores asumirán ninguna responsabilidad u obligación hacia ninguna persona o entidad con respecto a la información contenida en este programa. El usuario asume todos los riesgos por cualquier lesión, pérdida o daño causado o presuntamente causado, directa o indirectamente, mediante el uso de la información descrita en este programa. DECLARACIÓN Y ACEPTACIÓN: El usuario declara: que leyó y que conoce las advertencias expresadas y se arroga toda la responsabilidad sobre los riesgos y efectos producidos por el uso y práctica completa de este programa. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS: Ninguna parte del este e-book puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma, ya sea electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación o por cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin expresar, por escrito y firmado el permiso del autor (con la excepción de breves citas que se usan en los exámenes o grupos de discusión, con atribución al autor y la fuente). El usuario se responsabiliza por cualquier incumplimiento de lo expresado en este documento y se somete a las leyes de su país.

Basta con una sola decisión firme para cambiar tu vida.

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INTRODUCCIÓN El principal objetivo de nuestro programa es que mejores tu salud y que sobre todo construyas una voluntad y un corazón de acero. No importa que tan duro se ponga, que tan cansado, ni qué clase de día hayas tenido, siempre al final de cada entrenamiento obtendrás la satisfacción de no haberte rendido y el orgullo que sólo el respeto propio puede darte. Para transformar tu salud, tu vida y tu cuerpo debes también cumplir con el plan de alimentación para que todas las rutinas funcionen como deben. Una buena alimentación no sólo te permite cumplir tu objetivo fitness, sino también te ayuda a mejorar tu salud y tu calidad de vida. La verdad es que eres lo que comes. Come porquerías y todo en tu vida será más difícil. Todo lo que comes es lo que alimenta todo tu cuerpo, cada célula se nutre con lo que comes así que procura que sea sano. Si mejoras tu alimentación tu pensamiento, tu ánimo, tu digestión y cada proceso en tu interior va a mejorar cada día. Los beneficios de hacer las rutinas de este programa son: Mejorar tu salud Aumentar masa muscular Tu funcionamiento y capacidad cardiovascular van a mejorar. Protege tu tejido muscular, no lo consume. Puedes realízarlo donde sea y cuando sea

Somos personas normales igual a ti, no usamos nada extraño ni ilegal, solo somos dedicados y enfocados.

¿Qué necesitas para empezar? ENFOQUE, COMPROMISO Y DISCIPLINA Lo primero y lo más importante para tu transformación y en realidad para cualquier cosa que te propongas en tu vida son estos tres pilares: ENFOQUE “Si no sabes a dónde vas, ya llegaste”. No importa que tan bien hagas las cosas, sino tienes un objetivo claro de lo que quieres lograr entonces definitivamente estás desperdiciando tu energía y tu vida. Todas tus acciones deben estar enfocadas hacia un objetivo sin importar cuán pequeño o sin importancia parezca. Lo primero que vas a hacer es escribir en una hoja, nota en tu celular e incluso si puedes en una nota en tu escritorio todo lo que quieres lograr. Esta es la parte donde te enfocas y piensas en verdad que es lo que quieres, no importa si estos objetivos parecen inútiles para otras personas, lo importante es que sean válidos y necesarios para ti, por lo menos debes anotar 3. Vamos a poner un ejemplo: Subir 20 lbs de peso antes del... Ponerme el pantalón negro que no me pongo hace un año. Entrenar por lo menos 4 veces por semana. Sentirme a gusto con mi cuerpo. Ver mi abdomen definido para enero. Tener el físico para poder jugar fútbol con mis hijos en el parque. Entrenar con mi esposa/o o novia/o. Ayudar a mi familia a mejorar su salud.

COMPROMISO Ya tienes objetivos que cumplir, ya los anotaste. Para serte sincero estos no son nada sino hasta que empiezas a trabajar por ellos y en especial cuando empiezas a hacer un hábito. “Compromiso” es esa pequeña y a veces casi imperceptible voz en tu interior que te dice “no pares, no te rindas, tu puedes, es tu deber cumplirlo porque te lo prometiste a ti mismo”. Entonces, si es una promesa, es algo inquebrantable. No importa si tuviste un día cansado, si cerraron el gimnasio, si es el partido de la selección de tu país, si tienes una cita en 3 horas, NO IMPORTA!!! Tú te  metiste en esto, nadie te obligó (y si así fue, mejor abraza a esa persona por querer mejorar tu vida) así que levántate y hazlo. La pereza es para los mediocres. Comprométete con tus objetivos. DISCIPLINA Disciplina es lo que une los otros dos principios y lo que hace que transformar tu vida y tu cuerpo sea posible. Ahora tienes objetivos claros, tienes el compromiso contigo mismo para no rendirte, “sólo” hace falta que trabajes cada día para cumplir tus objetivos y no defraudar tu promesa. Lo que te pedimos es que trabajes duro cada día para hacer que pase. Una vez que domines tu cuerpo y tu mente para hacer del entrenamiento y de la nutrición UN HÁBITO, todo el sacrificio valdrá la pena. Esfuérzate cada día por convertirte en lo que quieres ser.

GUIA ´ DE ALIMENTACION ´

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ALIMENTACIÓN

Es importante que tengas muy claro que tus resultados dependen de lo que comes. Tu dieta define la rapidez de tus resultados, la cantidad de grasa que tu cuerpo pueda quemar y la cantidad de masa muscular que puedas construir. Es importante que empieces a darle a lo que comes la importancia que merece. Como regla general, si eres muy delgado, necesitas aumentar tu consumo calórico (aumenta proteína, grasa buena y carbohidratos)

Si quieres seguir una dieta convencional aplasta el link https://www.youtube.com/watch?v=HSpdOgSOG78&t=23s

Si quieres seguir el ayuno intermitente aplaste este link https://www.youtube.com/watch?v=IEId1Oo5vHw

macronutrientes PROTEINAS ´ Pollo

Salmón Atún Tilapia Sardinas  Carne magra  Pavo  Huevos

CARBOHIDRATOS Arroz Integral Batata Quinoa Avena Pan integral Espaguetis de trigo integral Ñame Cebada Pan integral de centeno Frijol negro

grasas Aguacate Almendras Aceite de oliva Mantequilla de maní Mantequilla de almendras Nueces

FASE DE ENTRENAMIENTO

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RUTINAS SEMANAS 1-4

REGLAS GENERALES 3x5 significa (3 sets – 5 repeticiones) En rangos de repeticiones bajos (1-5) los descansos son de 2 a 3 minutos En rangos de repeticiones medios y altos (6-15) los descansos son de 30 a 60 seg. HAZ CON EL PESO CORRECTO: si sientes que puedes hacer con un peso 4 o más repeticiones completas y con buena forma  significa que estas entrenando como mariposa, SÚBELE EL PESO. Si al contrario haces más repeticiones pero mal hechas e incompletas, solo desarrollas tu ego, BÁJALE PESO CHGCH.

LUNES Piernas -Sentadilla trasera 7x4 (último set descarga del 20% y hacer máximas repeticiones posibles) Superset x 8 veces -Tijeras con peso x20 pasos -Tijeras con salto x30 -Sentadillas con salto x20 -Pantorrillas 4x20 (como se muestra en el vídeo)

RUTINAS SEMANAS 1-4

MARTES

Pecho y hombros  Superserie x8 veces -Press plano con mancuernas x8 -Press inclinado con mancuernas x8 -Press militar sentado con mancuernas x8 Superserie x 4 veces -Arnold Press sentado x12 -Press de banca plano con barra x12

RUTINAS SEMANAS 1-4

MIÉRCOLES

Brazos -Superset x 5 veces -Curl con barra x8 -Rompecráneos con barra x8 Superset x 5 veces -Curl con mancuerna x12 + 8 martillos -Extensión de tríceps x10-12 Barras supinas x60-80

RUTINAS SEMANAS 1-4

JUEVES Espalda -Peso muerto  con barra 1x (15-12-10-8-4) subiendo el peso -Peso muerto con barra 6x3 reps (usa el mismo peso que usaste para hacer 4 repeticiones arriba) Superserie x 3 veces -Remos con barra x4 (como se muestra en el vídeo) -Remo con mancuerna x6 Superserie x 3 veces -Remo abierto con barra x10 (como se muestra en el vídeo) -Remo cerrado con barra x12 -Superman x200 reps

RUTINAS SEMANAS 1-4

VIERNES

Día de calistenia

- Barras con peso 7x5 - Barras sin peso método 100 (cualquier agarre) -Barra Hold 30-40 seg - Wall climbs (o variación) 4x5-10 - Flexiones con aplausos 4x12-15  (Si no avanzas haz normales)

RUTINAS SEMANAS 1-4

SÁBADO Abdomen  y Hiit Repetir todo 6 veces con el menor descanso posible. -Elevaciones x50 (25 reps por lado) -Plancha con toque x100 (50 reps por lado) -Trepamontañas cruzados x100 (50 reps por lado) -Rodillas a los codos en barra x18

DOMINGO -Descanso activo / camine o nade 5 kilómetros

Al finalizar esta fase tú puedes repetirla aumentando pesos en cada ejercicio. Si quieres otro plan, entra a adictoalfitness.com

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