• Author / Uploaded
• Campos Salva

• Categories
• ensalada
• Aceite de oliva
• Salsa
• Arroz
• Alimentos

Citation preview

Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected]

7 RECETAS RÁPIDAS QUE TE SACARÁN

DE MÁS DE UN APURO

1

Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected]

7 RECETAS RÁPIDAS

QUE TE SACARÁN DE MÁS DE UN APURO Vivimos en la era de las prisas, tenemos unas jornadas laborales interminables y además queremos hacer ejercicio, tener vida social, comer bien… eso hace que muchas veces busquemos alternativas fáciles y cómodas en nuestro día a día, y el consumo de platos precocinados cargados de ingredientes poco saludables (como los aceites de mala calidad, las harinas refinadas, aditivos, azúcar añadido…) puede ser una de ellas. Cuando queremos empezar a cuidarnos, a comer mejor y a experimentar con recetas más saludables la primera señal de alerta que parece encenderse en nuestra cabeza es: Uy, no voy a tener tiempo. Y es que parece que comer sano vaya de la mano de recetas elaboradas y dificilísimas que nos lleva mucho tiempo realizar y que llevan alimentos que no somos capaz de encontrar en ningún supermercado. Pues bien, déjanos decirte que eso no es cierto. Se pueden elaborar multitud de recetas rápidas que siguen siendo saludables, al fin y al cabo lo más importante es tener una buena materia prima tanto en tu despensa como en tu nevera y tirar de ese tipo de alimentos. A continuación te enseñamos varios platos que se elaboran entre 5 y 10 minutos, ayudándonos de alimentos y productos saludables como las conservas y otros buenos procesados.

7 RECETAS FAST-FOOD PARA FUERTACOS 2

Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected]

REVUELTO DE

PATATAS COCIDAS Y CHAMPIÑONES Si quieres un plato saciante y rico en nutrientes este es perfecto para ti. La patata cocida es uno de los alimentos más saciantes y además su contenido en fibra hace que sea ideal para nuestro intestino. Junto con los champiñones y los huevos conseguiremos un plato con todos los nutrientes necesarios que no tardaremos nada en elaborar.

I N G R E DI E N T E S •  ½ bote de patatas cocidas (200gr escurrido) •  1 lata de champiñones cocidos (180gr escurrido) •  2 huevos •  1 pizca de sal, pimienta negra y ajo en polvo

ELAB O RA CI Ó N

1.  Ponemos en una sartén a fuego

medio un poco de aceite de oliva virgen extra y añadimos las patatas, los champiñones y las especias.

2.  Dejamos que se dore durante 3-4 minutos e incorporamos los dos huevos.

3.  Removemos hasta que el huevo esté bien cocido y servimos.

3

Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected]

TOSTADAS DE PAN

DE CENTENO CON ATÚN Y PIMIENTO ASADO Seguro que habrás oído a algún nutricionista decir que cenar un sandwich no está bien. Eso es porque la mayoría de la población cuando se hace un sandwich no lo hace correctamente. Seguro que pensarían de forma muy distinta si vieran nuestras tostadas. Este plato no es muy calórico por lo que si te quedas con hambre puedes acompañarlo con una pieza de fruta y un puñado de frutos secos tostados o al natural.

I N G R E DI E N T E S • 2 rebanadas de pan de centeno integral o de cualquier cereal •  1 lata de atún al natural o en aceite de oliva (se puede cambiar por bonito, caballa o sardinas) • Unas tiras de pimientos asados en conserva.

E LA BO R A C I Ó N

1.  Ponemos el atún y los pimientos asados en las rebanadas y... ¡a comer!

4

Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected]

ENSALADA COMPLETA Una de las opciones más rápidas que te pueden sacar de un apuro esos días en los que vas justo de tiempo son las ensaladas. Además, puedes hacer mil combinaciones intercambiando los ingredientes y tendrás una ensalada diferente cada vez. En este caso te enseñamos una muy sencillita con bastante contenido en proteína para que sea saciante y además con alimentos que es muy probable que tengas en tu nevera y despensa.

INGREDIENTES •  Un puñado de canónigos •  5 tomates cherry •  1 tarrina pequeña de queso fresco •  Una lata de sardinas •  5 rábanos •  ½ bote de garbanzos cocidos •  Aceite de oliva virgen extra •  Sal

ELAB O RA CI Ó N

1.  Lavamos

los canónigos y los escurrimos bien, posteriormente los ponemos en un bol.

2.  Añadimos las demás hortalizas previamente lavadas como tomates cherry y los rábanos.

los

3.  Seguido

de la parte proteica: los garbanzos, las sardinas y el queso fresco.

4.  Por último añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal y listo.

5

Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected]

TOMATES CHERRY CON HUMMUS

Muchas veces cuando pensamos en algo para picar parece que sólo nos venga a la cabeza patatas fritas o cócteles varios de frutos secos fritos. En este caso te enseñamos un entrante o un snack muy sencillo de preparar con un valor nutricional inmejorable.

INGREDIENTES •  1 puñado de tomates cherry •  Hummus (o guacamole)

ELAB O RA CI Ó N Simplemente tenemos que, con una cucharita, añadir a un tomate cherry partido por la mitad un poco de hummus o de guacamole. El hummus o el guacamole puede ser casero (puedes encontrar una receta muy sencilla en el instagram de fuertafit) o bien lo puedes encontrar ya preparado en los frigoríficos de los supermercados. Eso sí, asegúrate de que los ingredientes sean de calidad (procurando evitar, sobre todo, aceites refinados si lo vas a consumir con frecuencia).

6

Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected]

LENTEJAS

CON JUDÍAS VERDES Y TAQUITOS DE JAMÓN

Gracias a la combinación de estos tres productos, en menos de 5 minutos conseguirás un plato reconfortante y muy saciante gracias a su alto contenido en proteína y fibra.

I N G R E DI E N T E S •  ½ bote de judías verdes (200gr escurrido) •  ½ bote de lentejas (120gr escurrido) • ½ envase de taquitos de jamón serrano. •  1 chorrito de aceite de oliva virgen extra.

ELABO RA CI Ó N Simplemente tienes que escurrir las judías y las lentejas, añadirles el jamón serrano y calentarlo al microondas a tu gusto, incluso puede tomarse en frío. Pocas cosas más sencillas de elaborar estarán tan ricas e irán tanto en sintonía con la gastronomía española como este plato.

7

Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected]

ARROZ CON PISTO Y POLLO

La presencia de productos ya cocinados pero que no están excesivamente procesados hacen que podamos disfrutar de un plato muy completo sin necesidad de calentarnos la cabeza en exceso ni pasar media hora en la cocina.

I N G R E DI E N T E S •  Arroz listo en un minuto. •  Pisto. •  Tiras de pollo ya cocidas. ELABORACIÓN: ¡Mezclar los tres productos y a comer!

ARROZ Nosotros hemos usado los vasos en los que viene precocido por lo que en 1 minuto lo tenemos listo. En el caso del arroz no es tan imprescindible que sea integral, por lo que si no lo encuentras el blanco también sirve.

PISTO DE VERDURAS Para que sea una opción interesante deberíamos fijarnos en el etiquetado y asegurarnos de que esté realizado con aceite de oliva en lugar de con aceite de girasol y que no supere el 5% de azúcar en su valor nutricional. Es decir, tiene que tener menos de 5 gramos de azúcar por cada 100gr de producto.

POLLO Nosotros hemos comprado pollo ya cocinado, pero la rapidez de hacer unas pechugas de pollo vuelta y vuelta a la sartén hacen que aunque lo consumas fresco no deje de ser una receta rapidísima.

8

Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected]

ENSALADA CÉSAR CUSTOMIZADA

A veces pensando que va a ser una buena opción alimentaria compramos la típica ensalada césar en el supermercado y la comemos pensando que hemos realizado una buena elección. Pues bien, no es del todo verdad. La ensalada césar precisamente viene acompañada de una salsa bastante calórica con ingredientes poco o nada interesantes. Por eso, te enseñamos a versionar esa ensalada que ya has comprado haciéndola más saludable Para empezar añadiremos los ingredientes que vienen en el pack, completando la ensalada con unos tomatitos cherry, por ejemplo, y algo más de pollo al natural, atún o un huevo cocido y aliñándola con aceite de oliva en lugar de la salsa que viene por defecto en la ensalada. De todas formas si te sigue apeteciendo una salsa a modo de salsa césar te dejamos una opción a continuación para que puedas hacer una versión más interesante.

I N G R E DI E N T E S salsa césar saludable

•  120 gr de queso fresco batido o 1 yogur natural •  1 cucharada de aceite de oliva •  1/2 ajo machacado •  1 chorrito de zumo de limón •  Perejil fresco •  Pimienta negra •  Una pizca de sal •  1/2 cucharadita mostaza dijon

9

Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected]

Esperamos que estas 7 recetas sencillas y rápidas sean la puerta de entrada a muchas más creaciones en tu cocina que vayan en sintonía con esta alimentación saludable pero a su vez flexible que planteamos desde FUERTAFIT. Comer saludable puede ser muy sencillo si posees las herramientas y la intencionalidad necesaria.

¡A POR TODAS FUERTACOS!

10