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Yoga Nidra para transformar tu vida Guía para el masaje del alma

Editorial Biblioteca del Laberinto

Al verdadero Ser. A todos los que me han iniciado en el aquí y ahora.

Índice Introducción. Mi cuidado, mi respeto.

Pag. 5

Capítulo 1. Yoga y el sueño del yoga.

Pag. 9

Capítulo 2. La Programación Neurolinguística.

Pag. 15

Capítulo 3. El lenguaje de la hipnosis Ericksoniana.

Pag. 21

Capítulo 4. La voz su energía y su poder.

Pag. 25

Capítulo 5. Yoga Nidra, contraindicaciones, beneficios y cómo se estructura una sesión. Pag. 31 Capítulo 6. Ideas para delimitar objetivos y formular afirmaciones. Pag. 41 Capítulo 7. El “facilitador” de la práctica.

Pag. 45

Capítulo 8. Por fin, la sesión de Yoga Nidra.

Pag. 51

Capítulo 9. Referencias bibliográficas y de Internet que me han sido de utilidad. Pag. 73

© Juan Peláez, 2010 www.juanpelaezescritor.wordpress.com [email protected]

Yoga Nidra www.nidrayoganidra.wordpress.com © Fotografías del interior y la portada, colección del autor. Tomadas en: Lhadak, Nepal, Malta, Siria, Yemen y Estambul. Primera edición: Noviembre 2010 Segunda edición: Diciembre 2010 Tercera edición: Abril 2012. Cuarta edición septiembre 2012 Cuarta Edición: Septiembre 2012

Corrección: Svetlana Tckacova Editorial: La Biblioteca del Laberinto C/ Joaquín Turina, 4. 28770 Colmenar Viejo (Madrid) Dep. Legal nº. : M-13456-2012 I.S.B.N. nº. : 978-84-92492-75-6 Impreso en España - Printed in Spain Libro en corcondancia con la Carta de la Vida. PUEDES DESCARGARLA EN: www.lacartadelavida.wordpress.com

Amar a un ser humano es ayudarle a ser libre. Ramayat

Mi cuidado, mi respeto, mi intento de coherencia Mis más respetuosas palabras antes de empezar. El yoga es una experiencia personal. Siempre te hablaré en esta obra desde mi punto de vista. No lo olvides, por favor. No son palabras de un maestro, ni de un guru, ni nada por el estilo. No creo que exista más maestro que uno mismo. En este libro se reflejan años de práctica y experiencias que a mi me han sido válidas. Toma lo que te sea útil, descarta lo que no y en cualquier caso experimenta, vívelo. Es lo único válido en el presente, ahora. Lo demás, quizás son sólo palabras que puede que te lleven fuera de este aquí e instante para arrastrarte al pasado o proyectarte al futuro, lugares que creo que no existen. Las frases con las que describo todo lo que leerás a continuación, son manifestaciones de energía que se van a perder si no resuenan en ti, si no vivencias lo que contienen. Por lo tanto ensayar cualquiera de las prácticas que describiré, adaptarlas a ti y asimilarlas o rechazarlas en caso de que no sean las más adecuadas para tu avance personal, tal vez sea lo más importante. Esta disciplina, el yoga, y en particular el Nidra, ayuda a algunos al crecimiento psicológico y del espíritu. Con ella tal vez puedas experimentar otras dimensiones de la conciencia que te permitan conectar con tu alma y a través del espíritu con lo más divino que todos somos. Con el “ES” o “SOY” como algunos autores han denominado a esa chispa divina que al parecer portamos ——

El Yoga Nidra es una de las muchas formas que presenta el mundo yóguico y a mí, me ha proporcionado relajaciones profundas y algunos destellos de conocimiento. Aquellas personas con las que he tenido oportunidad de compartir estas técnicas, me han manifestado sus sensaciones de placidez, de profunda relajación y de una mayor comunión con ellas mismas. Por ello trato de recoger, de la manera más sencilla que se sepa, estas prácticas para que puedas realizarlas con tus alumnos, en el caso de que seas profesor de yoga; con tus amigos, pareja, conocidos o familiares. Son aplicables también en el campo de las empresas. Las he probado como técnicas de relajación profunda durante las acciones de formación para preparar a portavoces, el coaching o el entrenamiento antiestrés. A lo largo de mi vida he tenido la oportunidad de formarme, experimentar y formar, en el campo de la comunicación, así como en las técnicas para acompañar a los demás en la consecución de sus objetivos. La PNL, el lenguaje Ericksoniano y el coaching, me han ayudado. De estas técnicas aprendidas y vivenciadas extraigo elementos que mezclo con el yoga. Pueden hacer de todo lo que te expongo algo mucho más eficaz. Por eso dedico unos capítulos del libro a la Programación Neurolínguística, a la voz y a la utilización del lenguaje según Milton Erickson. Aún así, insisto, eres un ser único y puede que lo expuesto ahora no sea el camino que tienes que seguir. Entonces, déjalo con el mismo respeto con el que yo te dedico estas páginas y todo el trabajo que he empleado en redactarlas. El texto está preparado para el autoaprendizaje, planteado cada capítulo como una ficha didáctica fácil de comprender y sencilla de desarrollar en la práctica. Una buena idea es tomarse el Yoga Nidra, como la meditación, como casi cualquier cosa que en realidad te interese, como una afición. Cuando llevas a cabo algo que te gusta, no pierdes el elemento “juego”, olvidas que tienes que conseguir un objetivo. Lo llevas a cabo porque sí. Abordo siempre cada sesión como si fuera un chiquillo que expe——

rimenta. No se nunca lo que voy a encontrar. No me marco una meta. Todo sucede en este instante y por lo tanto que sea lo que ha de ser. Muchas de las insatisfacciones que me he creado han sido a causa de no estar aquí y ahora. Me las he impuesto. El Yoga Nidra tiene la gran ventaja de que puede ser practicado por cualquiera. No requiere ningún movimiento ni cualidades físicas. Por lo tanto para las personas mayores, embarazadas, con capacidades físicas disminuidas es fácil de practicar. Incluso para los niños. Es compatible con cualquier estilo de yoga. Puede integrarse en una sesión como un elemento complementario que de variedad y ayude a conseguir objetivos. Te expongo con mi mejor saber algunas experiencias que ojalá puedan servirte en tu evolución espiritual, en el bienestar de tu mundo íntimo y en tus relaciones con el campo laboral. El simple hecho de tener esta obra entre tus manos ya indica tu interés. Ningún cruce se produce en la existencia por casualidad. Si ahora has llegado hasta estás páginas permítete averiguar para qué te van a servir. Se consciente que el mejor guía, el único seguro que existe, eres tú mismo. Afina tus sentidos, desenmascara aquello que no te sirve y ahonda en lo que te convenza. Creo que tenemos en nosotros todo lo que necesitamos para llegar al lugar del que nunca salimos. No hay ningún destino al que viajar, ya estamos allí. Que pronto nos demos cuenta de ello, incluido yo.

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No eres una criatura humana en una aventura espiritual, Sino una criatura espiritual en una aventura humana. Theillard de Chardinn

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Capítulo 1 Yoga y el sueño del yoga Al final de este capítulo quizá tendrás más claro: • Qué es el yoga. • Las cuatro grandes sendas del yoga. • Las ocho etapas del Raja Yoga. • En qué consiste el Yoga Nidra.

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l yoga es una experiencia íntima, repito. Como tal es imposible transferirla a demás y complicado tratar de hacérsela comprender. Lo más adecuado es sugerir, desde un respeto profundo, que sea vivida. Como disciplina, se originó en la India hace miles de años. De hecho existen pequeñas estatuillas en aparentes posiciones de yoga, encontradas en el valle del río Indo con más de tres mil años de antigüedad. El yoga es un camino compartido por mucha gente, pero cada persona experimenta a su manera el proceso de crecimiento. Baron Baptiste

El yoga posee un carácter holístico, abarca todos los aspectos del ser humano: cuerpo, mente, espíritu… y trata de facilitar a quien lo practica su desarrollo físico, psíquico y espiritual. ——

La tradición de la filosofía yóguica empezó a conocerse de manera mayoritaria en occidente gracias aun discípulo de uno de los maestros más conocido del yoga, Ramakrishna. Su alumno Vivekananda asistió en Chicago en 1883 al Congreso de las Religiones y a partir de ese momento comenzó su expansión. Después, el yoga ha sido interpretado por diferentes personalidades espitiruales como: Sri Aurobindo, Sivananda, Yogananda, Iyengar, Chigananda, Nisargadata, Kuvalayananda, Rames Balsekar, Poonja, Ramana Maharshi y otros muchos. Cada uno lo ha adaptado a sus características físicas y creencias y desarrollado diferentes estilos y escuelas. Parece que todos están de acuerdo en que existen cuatro grandes sendas dentro del yoga. •

Jñana yoga , que utiliza el intelecto para llegar a la iluminación. Su pregunta clave es ¿quién soy yo?

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Raja Yoga, que procura llegar a la iluminación suprema a través del control físico y mental. Pretende mantener la mente controlada para alcanzar estados elevados de la conciencia. Una de las sublíneas de esta senda es el kundalini yoga y el Yoga Nidra.

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Bhakti yoga, que desarrolla los aspectos devocionales hacia la divinidad que cada uno de nosotros parece que llevamos dentro. Sus técnicas van desde el canto hasta la repetición del nombre de Dios, ceremonias y rituales.

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Karma Yoga quienes lo practican ven en cada ser la divinidad y por tanto renuncian al fruto de sus acciones y las ofrecen a lo divino.

Dentro del Raja Yoga se estipulan ocho etapas para llegar a la perfección. Un pensador, llamado Patanjali, los recopiló en una obra titulada Yoga Sutras y en ella exponía los pasos que era necesario dar para llegar al estado de fusión con Dios. Para ello lo primero se trata de atender a los Yamas, una serie de restricciones que consisten en: —10—

1. Ahimsa: No violencia. 2. Stya: Mantener siempre a la verdad del pensamiento, la palabra y la acción. 3. Brahmacharya: Castidad o moderación. 4. Asteya: No robar. 5. Aparigrara: No posesividad. La siguiente etapa son los Niyamas o normas que han de cumplirse. 1. Saucha: Pureza externa e interna. 2. Sthosa: Contentamiento. 3. Tapas: Austeridad. 4. Swadhyaya: Estudios de textos sagrados. 5. Ishwarapranidhana: Vivir manteniendo la conciencia de la Presencia de Dios. La que siguen serían: Asanas: Son las posturas de meditación. Pranayamas: Es el control del prana, la energía vital por medio de técnicas de respiración. Patryahara: Consiste en dirigir los sentidos hacia el interior para acallar la mente. Dharana: Concentración, para que todo se encuentre enfocado en nuestra mente hacia un objeto o idea y nada de lo externo nos afecte. Dhyana: Se trata de la meditación. Estar en el medio. Fluir hacia lo divino. Samadhi: Es el estado de supraconciencia o de contemplación permanente. Parece que es una experiencia que trasciende el espacio, el tiempo. Nidra se podía traducir por sueño. Otra de las acepciones de la palabra yoga es unión con “la conciencia divina”. Por tanto las dos unidas dan algo parecido a sueño consciente, dinámico o psíquico. —11—

El Yoga Nidra fue desarrollado por el yogui Swami Satyananda Saraswati. Él había aprendió estas técnicas con un ritual mucho más complejo. Su acierto fue simplificarlas y acercarlas a la mentalidad occidental y a la comprensión de personas no iniciadas. Trató de desarrollar un poderoso sistema de relajación consciente mediante la utilización de muchos de los elementos combinados del Raja Yoga: posturas, concentración, respiración… para llegar a un estado intermedio entre el sueño y la vigilia. En él, es posible producir cambios positivos para el desarrollo integral del practicante como: mejora de la conciencia del esquema corporal, la concentración, la memoria, la creatividad, habilidad de activar el potencial interior, disminuir la tensión arterial, colaborar a reducir los niveles de estrés… En el Yoga Nidra se avanza desde lo más externo y físico hacia lo interno e inconsciente. Constituye una forma muy poderosa de estimular el cerebro. Se llega a alcanzar un estado entre la conciencia y la vigilia en la que la primera trabaja en ambos niveles pero sin asociarse a ninguno de ellos. Es un estado de sueño con plena lucidez. En él, la receptividad aumenta y facilita conectar con el subconsciente y el inconsciente, con todos los potenciales positivos que ahí se acumulan para utilizarlos a nuestro favor. Cuando nos encontramos en una relajación muy profunda, gracias a la capacidad y receptividad que se posee, en esos momentos se producen nuevos caminos neuronales. La plasticidad de las neurona, tan de moda en estos últimos años gracias a la divulgación de los neurocientíficos, produce cambios importantes en la manera en que tenemos de relacionarnos con nosotros mismos y con el mundo. La combinación de la relajación física, las técnicas de respiración, de visualización, de formulación de afirmaciones poderosas que integra el Yoga Nidra… puede que aporten elementos muy importantes en tu vida.

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TAL VEZ TE APETEZCA RECORDAR:

El Yoga Nidra es una parte del Raja Yoga que consiste en llegar, mediante una serie de técnicas, a un sueño consciente. En él es posible producir cambios de forma voluntaria.

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Con el verdadero maestro el discípulo aprende a aprender, No a recordar y a obedecer. La compañía del alma noble no moldea, sino que libera. Nisargadatta.

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Capítulo 2 La Programación Neurolingúistica Al final de este capítulo quizá tendrás más claro: • Qué es la Programación Neurolinguística. • Cuáles son los principios esenciales que puedes aplicar en el Yoga Nidra.

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a Programación Neurolingüística es un modelo que se desarrolló en los Estados Unidos para que, gracias a las herramientas que posee, ayudara a conseguir los objetivos que una persona se planteara. La PNL permite comprender cómo hemos configurado el mundo y las maneras de comunicarnos con nosotros mismos y con los demás. Su idea base es que durante la existencia nos programamos debido a nuestros recuerdos, creencias o el entorno donde hemos crecido. Nuestro cerebro crea redes neuronales en las que todas estas representaciones se alojan. También el lenguaje que utilizamos va a dar una estructura a los procesos del pensamiento que dan forma a nuestra conducta. La PNL mantiene que, igual que nos programamos, podemos desprogramarnos. Las conexiones neuronales se pueden modificar y somos capaces de desarrollar un lenguaje nuevo que defina mejor el mundo en que vivimos y queremos existir. —15—

¿Qué relación tiene todo esto con el Yoga Nidra? 1.- Creamos mapas con nuestras palabras. Durante las sesiones de este tipo de yoga vas a utilizar el lenguaje, ya sea para dirigir a otros o para guiarte a ti mismo mediante una grabación de tu propia voz. También llevarás a cabo afirmaciones, como veremos más adelante, que contienen la semilla de un cambio en tu existencia. Para mi ha sido importante saber que, gracias a las palabras que empleo, puedo producir nuevos mapas que representen mi mundo de manera diferente. También que dada la importancia del lenguaje he ser muy cuidadoso cuando construyo mis frases. De alguna manera voy a interactuar con la energía de los demás y la mía, con nuestra forma de representar la existencia y por tanto debo ser respetuoso. 2.- No existe la no comunicación. Sobre todo porque ninguna persona es capaz de no comunicarse. Con mi simple presencia estoy comunicando. Con mis palabras también y, además, creo un mapa que repercute en mi manera de representar la realidad y en la forma en que el otro también la va a experimentar. Un ejemplo, si durante la sesión de Yoga Nidra tratamos de hacer una afirmación, que nos ayude y nos grabe en nuestra red neuronal nuevos caminos, no podemos decir, “me gustaría no tener miedo”. El cerebro no procesa el “no”. El futuro es algo que tampoco entra en su plan de acción. Por lo tanto, las afirmaciones sería conveniente que fueran: • • • • •

Sencillas. En presente. Positivas. Sentidas, es decir, que contengan una carga emocional fuerte. Con fe: Se van a realizar de verdad en nuestra vida.

Esto hará que nuestro mapa mental sea adecuado y nos pueda guiar hacia el objetivo que queremos alcanzar. En caso contrario estaré en—16—

viando un mensaje contradictorio y mi intención será una, pero mi acción a través de esta frase será lo contrario. Se producirá una incoherencia y nuestro cerebro no sabrá cómo actuar. 3.- No existen los errores. No existen fracasos en la comunicación, sino resultados. Lo que viene a decir que si a través de las palabras, de los gestos, de todo el conjunto comunicativo que hemos puesto en marcha, algo no funciona y, por ejemplo, el otro no comprende, es un indicio de que debemos probar otra combinación diferente. Si cuando estás llevando a cabo una relajación de Yoga Nidra, ves que los gestos, la respiración, tu mensaje... producen incomodidad de aquellos a quienes acompañas, el proceso puede se poco adecuado: cambia. Si hay algo que he hecho hasta ahora y produce efectos indeseados, es muy simple, hago otra cosa. 4.- Aceptamos mejor lo conocido. Por lo tanto intento incluir en mis visualizaciones, palabras del repertorio de aquellos que practican el Yoga Nidra. Quizá es conveniente tener una conversación previa y familiarizarse con los términos que utilizan nuestros interlocutores, con sus experiencias vitales, para poder dirigirles mejor los mensajes. 5.- V.A.K. Recibimos la información en nuestro cerebro a través de nuestros sentidos, a través de un sistema que podríamos resumir como VAK. Es decir, visual, auditivo y kinestésico. Este último agrupa a los tres sentidos restantes: tacto, gusto y olfato. A este conjunto podíamos denominarlo “lenguaje cerebral”. Nuestra cerebro “no entiende” de otra manera. Cada uno de nosotros tenemos una dominante y por tanto recibimos mejor los mensajes a través de ese canal. Si en una pareja uno es auditivo y otro visual, el primero podrá decirle al segundo ¿es que no me escuchas? Y su interlocutor estará de acuerdo porque de alguna manera ve mejor que oye, interpreta mejor las palabras relacionadas la visión —17—

que con la audición y su respuesta podría ser, tú ni siquiera me ves. Emplean dos sistemas representacionales diferentes y no existe manera de entenderse. Por lo tanto, como no sé con qué tipo de participantes me encontraré en mis sesiones siempre trato de utilizar todos los sistemas. “Ves (V) una playa en la que escuchas (A) las olas acariciar (K) la arena caliente (K), suave (K) y que despide un olor (K) a océano maravilloso”. Todos los sentidos se representan en este tipo de frases y cualquier interlocutor puede darse por enterado. Cualquier persona tiene los recursos necesarios para llevar a cabo el cambio que desee. Si trato de acompañar a alguien procuro reforzar esta actitud, porque la creo. Sin honestidad en nuestras palabras “el otro” detectará la incoherencia y no nos creerá. 6.- El calibrar y el acompasamiento. Calibrar significa que vamos a estar atentos a reconocer los signos externos en el grupo que tenemos enfrente: el ritmo de la respiración, la posición, los pequeños gestos y movimientos, la sudoración… Nos va a facilitar una información fundamental para saber en qué estado se encuentran los participantes, si es necesario continuar un poco más con la respiración, con más relajación, etc. Observar, observar, observar, sentir, intuir… estar muy atento siempre con respeto con el fin de acompañar lo mejor posible. El sabio no se resiste a dejar atrás lo bueno por lo mejor. Proverbio Acompasar quiere decir entrar en una especie de resonancia con la persona, bajando el tono de la voz, para adecuarlo a la respiración del otro u otros, llevando un ritmo más lento, inspirando y espirando a la vez que el otro, imitando sus movimientos...

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TAL VEZ TE APETEZCA RECORDAR

La PNL es un método que nos puede ayudar a que la realización de la sesión de Yoga Nidra sea más eficaz. Nuestras palabras van a crear un mapa. Han de ser cuidadosas y bien escogidas durante la dirección de la sesión y la elección de las afirmaciones. Aceptamos mejor lo conocido y si a pesar de todo, obtenemos los resultados indeseados, hemos aprendido una forma de cómo llevar a cabo nuestras acciones de manera diferente y podemos emprender otras. Y además, sabemos que se puede calibrar, acompasar y utilizar sistemas representacionales VAK.

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Y justo que así lo creía, así fue. Richard Bach.

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Capítulo 3 El lenguaje de la Hipnosis Ericksoniana Al final de este capítulo quizá tendrás más claro: • Quién era Milton Erickson. • Cuáles son los patrones de lenguaje hipnótico que podemos utilizar en el Yoga Nidra.

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n 1901 nació en una comunidad agrícola del medio oeste de EE.UU. un niño que iba a revolucionar la comunicación verbal y no verbal. Consideraba que cada persona es un ser único, que posee todos los recursos necesarios para conseguir cambios en si mismo. Claro que podía no tenerlos organizados. Pero, a través de las palabras, de las entonaciones y usos del movimiento del cuerpo, podía ser ayudado a realizar las modificaciones que deseaba. 1.- Utilización de un lenguaje inespecífico, abierto y sugerente. Erickson utilizaba un lenguaje inespecífico que le permitía acompasar a la persona para conseguir que llegara a donde ella deseaba.

Te muestro un ejemplo de una traducción de un texto de Erickson que utilizaba durante sus sesiones de relajación con los pacientes. “Estás sentado… más relajado… sintiéndote cómodo… pensando en esa persona… y sientes mucha curiosidad… sobre aquella persona tan interesante… los amigos son importantes… y pensando en toda la relación que tienes con ellos… sólo relajándote… puedes recordar… lo que necesitabas de ellos…” —21—

En el Yoga Nidra puede que lleguemos a un estado de trance. Palabra que no significa más que momentos de concentración muy enfocados que permiten una comunicación fluida con el inconsciente. Trance es una palabra que puede producir recelo, pero en él entramos todos cada uno de nosotros varias veces a lo largo del día: al estar escuchando una conferencia poco interesante, al abordar una lectura difícil, al caminar por la arena caliente de una playa solitaria, en ese instante en que un olor te evoca un recuerdo... El trance nos sirve para aflojar esos controles conscientes que tenemos y permitirnos acceder a otras informaciones internas que poseemos. Nada ocurrre sin ser antes un sueño. Carl Sandburg Durante las sesiones de relajación, utilizo frases que puede que te ayuden a entrar a ti o las personas que acompañas en estado de trance: • •

• • • • • • • • •

Sabes seguro que puedes aprender de muchas maneras… Decides que te vas a dar el tiempo que quieres para estar listo… las soluciones que has planteado podrán organizarse de la mejor manera posible y en poco tiempo para conseguir lo que deseas… Sigues escuchando mi voz, y yo me pregunto si te gustaría que siguiera hablando... Recuerda que puedes aprender de muchas maneras… Si te relajas más, podrás recordar… Y ahora que estás tranquilamente tumbado, recordando... Estás oyendo y aprendiendo… Te das permiso para preguntarte qué tienes que aprender… Desde tu inconsciente te llega un mensaje y lo escuchas con respeto y atención… Quizá dentro de unos minutos te empieces a dar cuenta de lo bien que te sientes y de lo relajado que estás… Es bueno preguntarte… —22—

• • • • • • • • • • •

Sabes que puedes moverte pero decides permanecer inmóvil y te sientes bien… Puede que tengas muchas ganas de dormir, pero quieres mantenerte alerta en un estado de vigilia que te permita aprovechar todo lo que surge en estos instantes… Puede que hayas empezado a darte cuenta de los cambios en... mientras tú... Es posible que… Me pregunto si... ¿Cómo te sientes cuando...? Te encuentras en un estado muy apropiado para conseguir lo que deseas… Tengo curiosidad por saber… Puede que hayas empezado a darte cuenta de … ¿Puedes imaginarte...? Una de las cosas que realmente te va a encantar de... es...

Veremos más adelante cómo integrar todo esto en la sesión. No obstante, si eres profesor, puede sutilizar todas estas frases en cualquiera de las relajaciones que dirijas a tus alumnos. No tienen porque ser sólo patrimonio de las sesiones de Yoga Nidra. Es posible que te asombres de los cambios que se producirán. 2.- Integra lo que suceda de inesperado en la relajación. Si en el transcurso de la relajación ocurre algún hecho singular, inclúyelo en ella. Una risa, un bostezo, un ronquido, un sonido del exterior…. Una manera puede ser, “ahora decides que vas a permitirte integrar este sonido que acabas de escuchar en tu relajación y así quizá tu cuerpo quiera seguir relajándose más y más. Descubres que es agradable haberlo integrado y mantienes tu relajación profunda”. Cuanto mejor domines este tipo de lenguaje hipnótico y cómo hacer que la persona pueda entrar en trance, lograrás que la relajación, las afirmaciones y cambios sea más intensos. Lo más asombroso es que la combinación de la PNL, el lenguaje Ericksoniano y la metodología que propone el Yoga Nidra son un conjunto poderoso para acompañar a —23—

los demás y a nosotros mismos en los modificaciones mentales y espirituales que deseamos realizar.

TAL VEZ TE APETEZCA RECORDAR

Milton Erickson, revolucionó las técnicas existentes para lograr que una persona pudiera entrar en trance y llegar a “contactar” con su inconsciente. Quien se encontraba en este estado podía aprovechar las ventajas de aprendizaje y cambio que eso facilita. Utilizaba frases abiertas, inespecíficas y sugerentes. Integraba en la relajación cualquier elemento que surgía durante ella.

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Capítulo 4 La voz su energía y su poder Al final de este capítulo quizá tendrás más claro: • La importancia de la voz en el Yoga Nidra. • Cuales son los elementos que la componen. • Cómo cuidarla.

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urante la sesiones Yoga Nidra va a ser importante la voz. Se utiliza tanto para enviarnos mensajes a nosotros mismos, como para hacérselos llegar a los demás. En la vida hay algo peor que el fracaso, el no haber intentado nada. Franklin Roosvelt Nuestros oídos se encuentran colocados en una posición extraña para apreciar nuestra voz tal y como la escuchan nuestros interlocutores. Por tanto no nos sentimos identificados con ella cuando nos escuchamos. Aún así si vas a dirigir una sesión de este tipo de yoga hacia los otros o hacia ti mismo, deberías conocer cómo suena. No sería mala idea grabarte y familiarizarte con ella. Además, parece que una grabación de una relajación, visualización o sesión de Yoga Nidra dirigida a uno mismo tiene una fuerza muy poderosa. También lo es que alguien muy apreciado para ti lo haga, tu madre, padre, compañero/a. —25—

Es poner en marcha la energía del sonido y a la vez nos comunicamos con nosotros mismos. El canto y la voz se emplean en los rituales de diferentes religiones: los budistas con sus mantras, los hinduistas a través de los kirtan, el canto gregoriano de los monjes católicos… También la energía de la palabra se encuentra unida a ceremonias de sanción. Y en ella se encuentra una huella que identifica como ser singular a cada persona. Cuando dirijo una sesión de Yoga Nidra intento que mi voz tenga la mayor calidad posible. Que transmita sensaciones. Relajación a través de las pausas y del número de palabras por minuto. Procuro impregnarla de tranquilidad con el empleo del tono más grave que mi registro permite. Baño de serenidad todas las frases con mi mayor deseo de que sean de utilidad. Me aseguro de transmitir mi respeto hacia el otro y mi cariño. Por medio de mi voz única e irrepetible, trato de colaborar con honestidad en el mi desarrollo espiritual y el de aquellos a los que me dirijo. La voz es un sonido y como tal se compone de una serie de elementos: La intensidad: es equivalente al volumen. El aire al salir de los pulmones golpea la glotis y produce vibraciones. Cuanto más amplias sean mayor será su fuerza. Se mide en decibelios (db). Para que tengas una referencia, una conversación normal ronda los 50 db. Un volumen de voz alto se asocia a la agresividad, nerviosismo, tensión, lejanía, el estrés… Al contrario un volumen bajo puede sugerir depresión, cansancio, proximidad… Va a tener efectos en el oyente porque transmite emociones. El tono: está relacionado con la cantidad de vibraciones que posee una onda de sonido. A mayor número más aguda será la voz. Estas vibraciones se producen en el ser humano en la laringe y se miden en Hertzios o Hertz (Hz). Las voces masculinas oscilan entre los 75Hz y los 200Hz. Las femeninas entre los 150 Hz y los 300Hz. —26—

Tonos graves pueden sugerir: Seriedad, seguridad, adultez, cercanía, colores oscuros, tristeza, depresión, pesimismo, personajes sombríos, malignos… Tonos agudos pueden sugerir: alegría, familiaridad, dulzura, luminosidad, colores claros, lejanía, brillantez, sol, optimismo, miedo, nerviosismo, tensión, personajes joviales, cómicos, infantiles El timbre: es lo que permite que distingamos entre dos sonidos de igual intensidad y tono. El aire que sale de los pulmones, recorre y choca con la laringe, labios, dientes, lengua… posee peculiaridades únicas dependiendo de la morfología de cada persona. Esta característica es el carnet de identidad de cualquier voz. Nos va a aportar información real o imaginaria sobre la edad, la apariencia física e incluso una especie de retrato de la personalidad del hablante. El mensaje oral es fugaz. El oyente no puede volver atrás para intentar comprender lo que se ha dicho. Esto nos indican que quizá nos debamos inclinar hacia la claridad y a realizar un esfuerzo especial en el proceso de transformación de nuestros textos o mensajes en sonidos. También es necesario que diferencies bien entre: la vocalización que es la pronunciación correcta de todas y cada una de las vocales y la articulación que se trata de lo mismo pero con las consonantes. En general tendemos a realizar el mínimo esfuerzo posible a la hora de hablar entre conocidos y familiares. Sin embargo, cuando nos vamos a dirigir a un grupo es necesario prestar atención para pronunciar correctamente todas las palabras y conseguir que nos entiendan. Debería evitarse la omisión de determinados fonemas, como la “d” intervocálica (sonao por sonado), cambiar la articulación de determinadas consonantes (estranjero por extranjero), no respetar las pausas de los signos de puntuación… Quizá sería interesante atender a la entonación. Son las variaciones de tono que producimos mientras hablamos. Tratamos de que nuestro mensaje sea claro, inteligible pero también atractivo. No pretendemos aburrir. Para ello un buen ejercicio es grabarte y escuchar como suenan —27—

las frases que pronuncias con diferentes curvas melódicas. Otro aspecto a tener en cuenta es el ritmo relacionado con la duración de las sílabas y las pausas entre grupos fónicos. Con él puedes sugerir sensaciones o “describir” estados de ánimo. Un ritmo lento va a generar en tus oyentes una imagen auditiva tranquilidad y sosiego, mientras que producirá la impresión contraria cuanto más rápido hables. Algunas recomendaciones que a menudo suelen ser útiles para cuidar la voz. Sólo el cambio perdura. Heráclito LO QUE TAL VEZ NO SE DEBE • Hablar mientras hacemos fuerza con el cuello. • Respirar por la boca al estar callado y al dormir. • Gritar. • Forzar la garganta en especial cuando estamos cansados. • Abusar de la voz con catarros que produzcan congestión nasal. • Tomar productos irritantes como tabaco, alcohol, etc. • Evitar tomates o caramelos. • Someterse a cambios de temperatura bruscos. • Elevar la voz en sitios ruidosos o con ambientes cargados. LO QUE TAL VEZ SE DEBE: • Mantener una dieta sana así como un periodo de descanso regular y estable. • Respirar por la nariz. • Beber agua para mantener la humedad de la garganta. • Evitar los gases que desprenden los disolventes y la climatización artificial. • Vigilar la postura corporal. Una posición erguida facilita la proyección de la voz. Tomar aire siempre antes de hablar. Relajar los músculos del cuello para facilitar la salida de aire. —28—

•

Mover la boca al hablar. No atropellar los fonemas. Colocar correctamente tanto la lengua como los labios y los dientes para las consonantes.

TAL VEZ TE APETEZCA RECORDAR

La voz es un elemento importante en el Yoga Nidra. No sólo porque tiene la función de acompañar a los demás, sino porque puede acompañarnos a nosotros mismos. Transmite nuestras emociones, relajación, tranquilidad, serenidad, paz y pone en marcha la energía. Quizá debemos emplearla de manera conveniente, conocerla y cuidarla.

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No vemos las cosas tal y como son, sino tal y como somos. Talmud

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Capítulo 5 Contraindicaciones, beneficios y cómo se estructura una sesión de Yoga Nidra, Al final de este capítulo quizá tendrás más claro: • Cuáles son las contraindicaciones del Yoga Nidra y sus beneficios. • Qué partes tienen las sesiones de Yoga Nidra y la función de cada una de ellas.

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a primera contraindicación, que por otro lado forma parte de la lógica, es que si has sufrido alguna enfermedad psicológica o atraviesas por algún periodo de depresión profunda, psicosis, brote esquizofrénico o cualquier otra alteración importante, lo mejor es que consultes con el especialista que te trata antes de comenzar la práctica de este tipo de Yoga. Si no te encuentras en ninguno de los casos anteriores, puedes practicar Yoga Nidra. Parece ser que es preventivo y ayuda en: •

Problemas cardíacos. Ya que colabora a la relajación emocional y por tanto a bajar el nivel de estrés. Disminuye la presión sobre los músculos del corazón. —31—

• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Prevención de enfermedades cardiovasculares. Estados de nerviosismo generalizado (que no se encuadren en el párrafo anterior). Estrés. Insomnio. Problemas degenerativos. Migraña. Rehabilitación geriátrica. Dependencia de tranquilizantes. Embarazos. Prevención de problemas psicológicos. Ansiedad. Problemas de adaptación de niños. Dismenorrea. Hiperactividad. Disminución del sufrimiento físico o emocional. Irritación de colón. Sensación de aislamiento personal. Asma. Duelo. Aumento de la capacidad de aprendizaje. Incremento de la memoria. Desarrollo de la intuición. Mejora del ambiente laboral, familiar o estudiantil.

Una vez establecido lo anterior para practicar Yoga Nidra necesitas: •

Ganas de experimentar y tomártelo como algo divertido, como una afición. Sin desear encontrar nada más que lo que surja.

•

Dedicar entre veinte y cuarenta y cinco minutos, según lo que decidas. Si es posible siempre a la misma hora del día.

•

Encontrar un lugar en el que no vayas a ser molestado durante ese tiempo y que no haya ruidos que te alteren. —32—

•

La habitación o el enclave que elijas, ha de estar aireado, transmitirte una sensación de serenidad y a una temperatura adecuada. Las luces es conveniente que sean suaves. Evita la oscuridad completa, eso te podría llevar sueño con facilidad. Ten en cuenta que la ausencia de luz la tenemos asociada a dormir. Durante el Yoga Nidra necesitamos momento un equilibrio entre estar dentro y fuera de nosotros, entre la conciencia y el sueño, entre la extroversión y la introversión.

•

Cuando practiques, tal vez sientas, de vez en cuando: picores, zonas dormidas… procura observarlas con la conciencia testigo. Son excusas que se da tu mente para dejar de practicar con la profundidad que deseas. Trata de prestarle la menor atención posible.

•

Puedes practicar tumbado boca arriba o sentado. En esta última posición será más fácil permanecer despierto, sobre todo al principio. Las mujeres embarazadas pueden hacerlo de lado. Incluso las personas con incapacidad pueden llevarlo a cabo en silla de ruedas.

•

Si practicas junto a otra persona tiene que existir suficiente espacio para evitar que los cuerpos se rocen. Ese estímulo puede impedir que te relajes de manera conveniente.

•

Deja pasar al menos tres horas desde la última comida copiosa o media hora después de haber picado algo. Parece que lo más conveniente es no tomar nada antes de practicar.

•

Recuerda que la temperatura del cuerpo suele bajar durante la relajación. Las pulsaciones y la tensión sanguínea disminuyen. Si lo deseas, prevé una manta o algo para cubrirte.

•

Procura poner una almohada del tamaño propicio bajo tu cabeza y algo blando bajo los talones de tus pies. Incluso, puede que te ayuda algo en los pliegues de las rodillas. A medida que alcanzas un estado de relajación más profunda estas zonas te darán la sensación de irse clavando en el suelo y a lo mejor te producen malestar. Una vez establecidas estas premisas, una sesión de Yoga Nidra se —33—

divide en varias partes que te detallo a continuación.

1.- Preparación. En esta etapa se trata de colocarte en la postura de relajación. Preparar la mente y el cuerpo para lo que va a suceder a continuación. Recibirás a través de la voz instrucciones de cómo adoptar la postura más adecuada y que ajustarás a tu individualidad. Te recordarán algunas de las fases que seguirán e instrucciones sobre las afirmaciones y lo importante que es mantenerte despierto.

2.- Relajación Inicial Iniciamos cada sesión de Yoga Nidra con una relajación completa grabada por ti mismo, si has registrado la sesión en algún reproductor o narrada por quien la dirige, desde los pies a la cabeza. Se trata de colocar a nuestra mente en una situación receptiva a través de parar cualquier movimiento, de detenernos y tomar conciencia del presente.

3.- Afirmación. Quien dirige la sesión solicitará que se realice una afirmación. También podrás verlo en otros textos escrito como “Sankalpa”. Esta frase se repetirá en silencio tres veces al principio y al final de la práctica. Es importante formularla bien. Será la orden que nuestra área consciente implante en el subconsciente. Esta parte de nuestra mente es muy receptiva cuando la relajación es profunda. Tómate el tiempo que necesites para elegirla. A mi me va bien dedicarle unos momentos antes del comienzo con los participantes. En ese periodo trato de explicarles con detalle en qué consiste y les suelo pedir que la formulen y la tengan clara antes de comenzar. Lo que no quita, que si la intuición llega con otro mensaje y en el momento que hay que formularla se ve la necesidad, se pueda —34—

cambiar. Pero una vez hecho lo anterior, se debería mantener al menos durante esa sesión, tanto al principio como al final. La afirmación tiene que ser: clara, corta, precisa, positiva y realizada con fe, con la seguridad de que se va a trasformar en realidad. Recuerda lo leído en el capítulo de PNL. Con esta afirmación tal vez produzcas cambios en tu comportamiento. Por lo tanto, repítelo hasta que lo veas realizado. Algunos ejemplos podrían ser: Yo soy una persona segura y confío en la vida. Yo tengo serenidad y paz. Yo despierto mi espiritualidad. La elección de esta afirmación es tan importante que te invito a que leas “la formulación de un objetivo para la vida” en el capítulo siguiente.

4.- Rotación de la conciencia El Yoga Nidra es sistemático. Lo puedes comprobar en lo que vas a leer y cuando lo practiques. En esta parte de la sesión la voz de quien acompaña te solicitará prestar atención a diferentes partes del cuerpo. Sin realizar ningún movimiento vas pasando la atención de una a otra, con la mayor rapidez posible y repitiendo en tu mente las palabras de quien lo dirige. No se trata de llevar a cabo una concentración, no es ese el objetivo. Tampoco tienes que visualizar las partes que te indican. Esta acción, trata de sensibilizar todos los canales nerviosos que se encuentran representados en el cortex cerebral. Llevamos la atención desde el cuerpo al cerebro. Parece que esto crea una corriente de energía que produce relajación física y mental que inclina hacia a un estado de interiorización. Se mantiene que poseemos un mapa mental de todas nuestras partes físicas en el cerebro. Por lo tanto, cuando recorremos con la conciencia cada una de ellas, de manera simétrica se produce un recorrido por la —35—

superficie cerebral y por tanto relajamos la mente a través de la relajación física. El orden en que vas a realizar el viaje por el cuerpo también está estudiado. Según los yoguis, es el flujo del “prana” más correcto en el orden que se propone. También parece que las partes de nuestro cuerpo no tienen la misma representación, unas que otras, en nuestro cerebro. Se admite que si dibujásemos un hombre sobre el cortex cerebral, las manos, los labios y los dedos tendrían una gran superficie en relación al resto. Por ello notarás que en la sesión de Yoga Nidra se les dedica una atención especial. Por otro lado, se ha constatado que cuando evocamos sensaciones o sentimientos psicosomáticamente, tal vez podemos conseguir una relajación emocional. Ya que somos capaces de examinarlos desde fuera en un estado relajado que nos permite curar las heridas que tengamos aún por cerrar. También se pueden provocar sensaciones opuestas para, dicen, armonizar nuestros hemisferios cerebrales. Eso produce una relajación de las emociones a través de una catarsis de la memoria profunda de los sentimientos. ¿Qué es lo que vamos a escuchar? Sensaciones como: calor y frío, pesadez y ligereza…

5.- Respiración. Llevar la atención a la respiración es una manera eficaz de conectar con el aquí y el ahora. Además, nos llevará a seguir ahondando en la relajación. Se trata en esta fase de mantener la conciencia en el fenómeno de cómo el aire entra y sale de nuestro cuerpo. Lo podemos hacer de diferentes maneras, pero en el Yoga Nidra lo que se sugiere, es llevarlo a cabo con un conteo inverso. Se puede empezar desde el 11 al uno y se podrá ir ampliando el número: 27, 54… a medida que nuestra práctica avance. Si nos equivocamos, comenzamos de nuevo. —36—

Puede que al principio también sea complicado mantenerte despierto en esta fase. Inténtalo. Una vez superado este esfuerzo de caer en el sueño, puede que entres de lleno en el estado que el Yoga Nidra busca de relajación muy profunda.

6.- Visualización Una manera para visualizar que tal vez te resulte útil, es considerar la frente como una gran pantalla, un espacio frontal interno. En él vas a poder visualizar todas las sugerencias que te haga quien dirige la sesión. En ese momento puede que estés ya en un estado de sueño consciente. Es lo que se persigue. Ahí podemos actuar sobre nuestros conocimientos y evolución, porque somos capaces de observar de alguna manera qué es lo que tenemos almacenado en nuestro consciente e inconsciente. Gracias a la dirección de la voz podremos aflorar sucesos, experiencias que nuestra mente almacena de manera simbólica sobre nuestras existencia. Todo lo vivido se queda como una huella en nuestra mente, incluidas, parece ser, lo experimentado en otras vidas. Esto también lo podrás encontrar definido como “Samskaras”. Los símbolos, por tanto, van a tener una carga informativa importante. Van a estar relacionados con la cultura a la que pertenezcamos y pueden ser un paso entre lo consciente y lo inconsciente. Son sugerentes y poderosos. Se relacionan con los arquetipos ancestrales, como lo definió Jung, que todos portamos. Por tanto, las imágenes deberíamos elegirlas con cuidado teniendo en cuenta nuestro entorno, para no evocar elementos, que podrían provocar reacciones adversas: dragones, serpientes, espíritus… Algunos símbolos son universales y puede que sean los más convenientes a la hora de utilizarlos: jardines, mares, nubes, lagos, árboles… Con la práctica la visualización se va perfeccionando. Necesitamos centramiento. Si nuestra atención no está muy afinada en ese momento, la imagen puede que no aparezca. Seamos compasivos y restémosle —37—

importancia. Puede que en otro momento nos llegue. Si por alguna razón no ves las imágenes, tampoco te preocupes. Un truco, que parece que funciona, es ver lo que te sugieren en movimientos. Imaginemos un delfín. Por más que ponemos nuestra atención, nada. Pues démosle movimiento o pongámosle a saltar sobre unas olas. Ahí está de repente. Lo hemos conseguido. Si una sugerencia realizada por la voz se nos asocia a un sentimiento, por ejemplo, un mar a la melancolía o tristeza, hemos descubierto una asociación con algo que no tenemos resuelto. Quizá merezca la pena en otro momento ahondar en ello. A lo mejor a alguna persona se le produce una reacción emocional fuerte en cualquier momento. Se revive una situación dolorosa y produce dolor, llanto… Ponerlo en el “campo” como dicen la Gestalt, es decir sacarlo fuera a través de escribirlo, hablarlo, representarlo... puede ser curativo. Pero se puede dar el caso también tal vez no sea el momento para ella. Otra manera de abordarlo es procurar observar lo que sucede con distancia, con la conciencia testigo. Podemos centrarnos en percatarnos qué es lo que sentimos en nuestro cuerpo: temperatura, tensión, peso, sonido de nuestra respiración, Ácércate a lo que te resulte repulsivo, ayuda a quien piensas que no puedes ayudar y acude a los lugares que te dan miedo. Machig Labdrön temperatura… También da una gran seguridad el saber que gracias a nuestra voluntad podemos abandonar la práctica en el momento en que decidamos. Si así lo quiere o necesita, el practicante puede salir de ella. Quizá pueda ocuparse de esa cuestión aparecida en otro momento con otro estado o más distancia. Cuando estamos muy relajados, a veces ocurre durante el sueño, puede que encontremos soluciones a determinadas cuestiones de las que nos estábamos ocupando. —38—

7.- Resolución En esta parte volvemos a repetir tres veces la afirmación que ya pronunciamos al principio.

8.- Terminación Finalizar es una fase muy importante. Quizá tengamos que hacerlo con delicadeza, mucho cuidado y cariño, porque nos encontramos en una situación emocional receptiva y sensible. Una buena idea puede ser cerrar con imágenes de paz y calma, para que se proyecten hacia el futuro. La sesión tiene que quedar terminada con claridad. Yo utilizo algunas frases como, “la sesión de Yoga Nidra para ti hoy ha finalizado”. Esto envía una instrucción inequívoca al cerebro de pasar a otro estado. Da tiempo para acabar. Cada uno tiene su ritmo para incorporarse a la conciencia de la realidad del aquí y ahora. Creo que debemos respetarlos y respetarnos.

TAL VEZ TE APETEZCA RECORDAR

Debes tener claro que el Yoga Nidra tiene algunas contraindicaciones. Son casos contados. En general este tipo de práctica puede presentar unos grandes beneficios para casi todos nosotros. La sesión está muy estructurada según un esquema que sería conveniente que sigas. Está estudiado para conseguir ese estado de relajación profunda en el que se pueden producir cambios importantes en el comportamiento y tal vez alma. —39—

Cuando tengas que elegir entre dos caminos, Elige el que tenga corazón. Quien elige el camino del corazón, No se equivoca nunca. Antiguo proverbio precolombino.

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Capítulo 6 Ideas para delimitar objetivos y formular afirmaciones Al final de este capítulo quizá tendrás más claro: • Qué es la misión en la vida y qué son los objetivos. • Ideas para definir tu objetivo y por tanto la afirmación.

E

mpezaría por sugerirte que conteste a la siguiente pregunta si te apetece ¿Cuál es tu misión en la vida?

Antes tendríamos que ponernos de acuerdo, en qué entendemos ambos por misión. Una definición que podría sernos útil es: aquello que da sentido a la idea de quién eres y para qué estás en este momento y espacio. Hacia ese punto de lo que somos y lo que queremos conseguir nos movemos en una dirección. En ella hemos de marcarnos unas etapas, unos objetivos. Para conseguir alcanzar esas metas que te fijas, en el discurrir de tu misión en la vida, llevas a cabo acciones que surgen de ti y van marcando lo que podíamos denominar tu identidad. Tu misión se fundamenta en valores y creencias que posees. Podría resumirte de la siguiente manera: somos un tejido de creencias, valores, identidad, misión y una dirección que se expresan en con—41—

ductas y hábitos. Si no tenemos claras esas etapas que hemos acordado llamar objetivos, tendremos difícil desarrollar la misión que sentimos en nuestro corazón. ¿Cómo podemos definir los objetivos que deseamos alcanzar? Podríamos utilizar en un primer momento el sistema “Smart” (inteligente en inglés). El objetivo ha de ser: • Específico. Medible. Realista. Programable en etapas en el tiempo. A mi para definirlo me ha ayudado un método sencillo que propuso Richard Brandler. Se trata de colocar en una hoja de papel cuatro columnas. En cada una de ellas sitúas como encabezamiento lo siguiente: • Lo que quiero y tengo. • Lo que quiero y no tengo. • Lo que no quiero y tengo. • Lo que no quiero y no tengo. Dediqué un tiempo al rellenar esta tabla. Cuando decidí que la tenía completa, al leerla, me llevé grandes sorpresas. También puede sorprenderte a ti o a tus alumnos, si puedes decirles que antes de la sesión de Yoga Nidra la rellenen. El cuestionario que verás en la página siguiente, también me facilitó mucho las cosas a la hora de establecer mis afirmaciones. Toda la propuesta que te hago va encaminada a que las afirmaciones que realices sean poderosas y lleven al subconsciente un mandato de transformación inequívoco y realizable. El objetivo tiene que formularse de forma positiva, con fe en que —42—

se va a lograr, cargado de emoción. Todo tu ser se moviliza hacia él y debería poderse escribirse en una frase. Las siguientes preguntas pueden ser muy importantes para definir tu objetivo: después una vez claro podrás realizar la afirmación que te servirá en la sesión de Yoga Nidra. • ¿Qué es lo que deseas conseguir? • ¿Cómo sabrás que has alcanzado el objetivo? • ¿Con quién y dónde se va a manifestar? • ¿En qué plazo quieres conseguirlo? • ¿Para qué te va a servir alcanzarlo? • ¿Qué vas conseguir con ello? • ¿A qué te acercas al conseguirlo? • ¿De qué te alejas? • ¿Qué te impide lograrlo? • ¿Qué necesitas para lograrlo? • ¿Qué podrías perder si lo consigues? • ¿Cómo va a reaccionar tu entorno si llegas a conseguirlo? • En realidad, ¿quieres conseguirlo? Una vez que lo tienes claro, formula tu afirmación. Te llevará a conseguir lo que deseas en esa línea de dirección, que te acerca a la misión de tu existencia. Esa frase puede abrirte las puertas a una futura estrategia, que te permitirá realizar un plan para conseguir las metas que te propones. Puede que El Yoga Nidra te ayude a ello. La afirmación permanecerá en tu cerebro produciendo cambios para que así sea.

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TAL VEZ TE APETEZCA RECORDAR

Para realizar una adecuada formulación de la afirmación necesitas saber con claridad cuál es tu objetivo. Este se encuadra dentro de la dirección que has marcado en tu vida para realizar la misión que se basa en tus valores y creencias y genera tu identidad. Si sigues un camino que no tiene corazón, Un día descubrirás que el camino te ha matado. Dn. Juan. Castaneda.

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Capítulo 7 El “facilitador” de la práctica Al final de este capítulo quizá tendrás más claro: • Algunas ideas para dirigir una sesión de Yoga Nidra.

C

uando he tenido un grupo delante, siempre mi ego ha dado un salto de alegría. Es una oportunidad perfecta para él. Me convierte en profesor, maestro, guru, guía… en alguien más grande e importante que mi propia alma. Desde que lo detecté he comprendido la trampa de las palabras. Tanto las que ese “ego” me dirige, como las que me dirigen los demás al tratarme como alguien que posee unos conocimientos más allá del resto de los mortales. Algo que no es verdad y no me hace ningún favor. Siempre al terminar una conferencia o una práctica procuro recogerme unos instantes para volver a la “normalidad de Juan”. Durante mis años como acompañante, o como está de moda ahora de “facilitador”, en sesiones de yoga he procurado tener claro que no soy un terapeuta psicológico, ni un médico, ni un asistente social. Eso no implica que pueda ser un gran “escuchador” y acompañante en situaciones determinadas para las personas que se han cruzado conmigo. Mi aportación ante las preocupaciones de quienes se dirigen a mi, ha sido derivar a terapeutas que pudiesen abordar sus cuestiones con la profundidad adecuada. Por respeto hacia ellos y hacia a mi, procuro no salirme de los conocimientos que poseo. Por ahí circula un refrán que habla de dos cosas que nunca se pueden detener una vez lanzadas, la flecha y la palabra. Intento no facilitar consejos y ser rico en escucha. —45—

Siempre he procurado guiarme por la observación del grupo. Si me percato de una gran tensión prolongo más la sesión de relajación. No deseo que exista en mi vocabulario, ni en mis acciones la rigidez, sino la adaptación a las situaciones concretas. Mi velocidad, a la hora de dirigir, también cambia. Depende de unas personas a otras, de un momento al siguiente. Sigo mi intuición para conseguir el estado de relajación profunda que persigo. Valoro las experiencias de quienes participan conmigo. Por lo tanto escucho con atención todo aquello que me aportan al final de las sesiones. Pero no les pido de manera explícita que verbalicen lo que ha ocurrido. Son sólo palabras. Trato de no privar a ningún practicante de la primera experiencia, que suele ser enriquecedora. No detallo demasiado lo que se va a encontrar. Porque además, no lo se. Solicito a todos los participantes que no hablen de sus experiencias con aquellos que practican por vez primera. Sería como robarles un enorme regalo: el de la sorpresa. Estoy atento a repetir, en el momento en que lo considero oportuno, el mensaje para que se mantengan despiertos. A menudo es complicado no caer en el sueño. Sobre todo en sesiones que se realizan tarde después de los días de trabajo, hacia el final de la semana. También colectivos especiales como personas mayores, niños o como alguna vez me ha sucedido en seminarios o trabajos con personas estresadas o cansadas de las empresas o de la administración. Recuerdo siempre que este tipo de yoga puede practicarse con alguien que acompañe o por uno mismo. De igual manera puedes llevarlo a cabo sólo o en grupo. Sobre esta última posibilidad me gustaría realizar algunas reflexiones. Puede ser interesante la idea de rotar el lugar de realización de la sesión en caso de tenerlo que llevar a cabo en casa de alguien. No carga a nadie con la responsabilidad de preparar el espacio cada semana o cada vez que haya que reunirse. —46—

El grupo no es algo rígido. Comprendo que se reúne según los acuerdos de todos los miembros. No pasa nada en un periodo determinado no puede. Tampoco existe la necesidad de una continuidad estricta. Si por propia iniciativa se sigue reuniendo tras varios meses o años, bien. Si no lo hace también está bien. Será lo que debía ser. Por ello nadie debería sentirse incómodo cuando deseara dejar de asistir a alguna o a todas la sesiones Quienes se queden, pueden colaborar a que quien se marcha, por la razones que sean, expresadas o no, se vaya en paz y lleno de agradecimiento por haber compartido su tiempo con vosotros. Algo que me resulta práctico es indicar a los participantes que la cabezas las pongan hacia donde yo me encuentro. Así pueden escucharme mejor y no he de forzar tanto la garganta. Procuro sonreír siempre. Es la manera que tengo de acariciar el aire que lleva mi energía al alma de los que comparten conmigo el espacio y el tiempo. También puede llevarse a cabo el Yoga Nidra con los niños y con las personas con necesidades especiales, como los mayores o las embarazadas. Con los primeros las sesiones han de ser más cortas y utilizar imágenes que sean amables y les resulten familiares. Quizá nada de budas u otras sugerencias que no conocen o les son lejanas a su experiencia vital. Las respiraciones han de ser cortas, de siete por ejemplo, y repetidas con ellos desde el siete al uno, todo el tiempo. Con los ancianos también puede ser muy creativo. Recuerdo sus posibles limitaciones físicas para que se encuentren tumbados o sentados con todos los apoyos y correcciones que necesiten para estar a gusto. Tengo en cuenta también que su atención también puede ser diferente y no insisto en largas cuentas de respiraciones. Para ellos a veces puede ser complicado mantenerse despiertos. Todo esto lo encuadro en dos conceptos: el cuidado y la coherencia. Cuidado de lo que hago conmigo y con los demás. Coherencia para no caer en contradicciones entre lo que creo y hago. A menudo es complicado. No puedo dar consejos por el respeto hacia el otro, por respeto a —47—

mi mismo, porque no creo que nadie sea guru o maestro de nadie y recuerdo siempre las palabras de Buda o de Krishnamurti que alerta sobre aquellos que dicen ser portadores de la verdad y saber el camino que es mejor para nosotros. Todos somos dioses, todos tenemos la capacidad de ser nuestros maestros. Quizá es encontrar el cómo escucharnos y el que los demás respeten nuestros tiempos y estados en un momento determinado. Nadie parece que sea capaz de vivir el espacio que otro ocupa, ni físico, ni espiritual. Y al final siempre me pregunto ¿qué me ha aportado la sesión de hoy a mi? Porque lo que le ha aportado a los demás no puedo conocerlo a no ser que ellos me lo comuniquen y aún así, a lo mejor tampoco me serviría para nada o no les llegaría a comprender. El único espacio y tiempo en el que puedo actuar es en el mío propio. Desde ahí actúo, desde ahí comparto.

No creas en lo que os digo acerca de la liberación, ni en lo que nadie os diga a cerca de la misma ¡Experimentad! Buda

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TAL VEZ TE APETEZCA RECORDAR

Creo que el respeto y el cuidado son elementos importantes a la hora de acompañar en una sesión de

Yoga Nidra. La atención a lo que ocurre en el grupo es primordial en cada momento: escuchar, escuchar, escuchar, todo ello con coherencia.

—49—

Si crees que puedes, es verdad. Si crees que no puedes, también es verdad.

—50—

Capítulo ocho Por fin la sesión de Yoga Nidra Al final de este capítulo quizá tendrás más claro: • Cómo estructurar una sesión de Yoga Nidra completa para ti o para un grupo. En los capítulos anteriores apuntaba las partes que forman una sesión de Yoga Nidra. Te recuerdo que los textos que siguen para dirigir a un grupo, también puedes grabártelos para ti mismo o hacer que alguien los registre para ti. Como leíste las partes de la sesión son: • Introducción. • Relajación inicial. • Formulación de la afirmación. • Rotación de la conciencia. • Respiración. • Visualización. • Repetición de la resolución. • Terminación. A continuación voy a describirte con detalle cada una de las fases. Puedes combinar las diferentes opciones que aparecen en la guía de la manera que consideres adecuada. En vez de elegir la relajación (a) puedes elegir la relajación (b) y combinarla con la cualquiera de las visualizaciones que te propongo. Pero procura mantener siempre el orden de los apartados. Te los numero para más facilidad. Sería interesante que leyeras primero el apartado 1, luego el 2 o una de sus versiones, el tres... y así de manera sucesiva. —51—

-1INTRODUCCIÓN Nota: (Pausa), es una sugerencia de dónde puedes detenerte para dar tiempo al practicante a asimilar la información que le facilitas.

Vamos a prepararnos para esta sesión de Yoga Nidra, dirigida a ti. Adoptas, si te parece adecuado, la postura de abandono. (Pausa). Para ello te colocas tumbado sobre tu espalda. Ajustas a tu gusto aquellas partes que apoyan más, los talones, el arco de las rodillas, la zona lumbar y el cuello. (Pausa). Los pies caen hacia uno y otro lado sin ninguna fuerza ni tensión. Separas las piernas ligeramente. Tus brazos se encuentran a lo largo del cuerpo a una distancia cómoda del tronco. Las palmas de las manos, si lo crees conveniente, las colocas hacia arriba. Indicas así a tu cuerpo, a tu mente, a tu espíritu, que acepte cuanto va a surgir durante la sesión. La cabeza la sientes alineada con la columna vertebral. (Pausa). Dicen que cuanta más larga sea la columna, más longeva será su existencia. (Pausa). Los ojos están cerrados. En tus labios colocas una leve sonrisa. Tu lengua está apoyada con suavidad en la encía detrás de los dientes superiores. Buscas la posición que te resulte más cómoda. Si ahora necesitas algún ajuste, quizá es el momento de llevarlo a cabo. (Pausa). Eres consciente de que en cualquier momento puedes moverte, pero tomas la decisión de mantenerte inmóvil. Tienes toda la libertad de cambiar de posición y eliges permanecer en la posición que has elegido. Tal vez en este momento te digas que puedes realizar tres respiraciones profundas y dejar que el aire salga de tu cuerpo. Hazlo tres veces. (Pausa). —52—

Vas a permitirte a través de esta práctica sentir la relajación de tu cuerpo. Decides además, que vas a mantenerte despierto. Te dices a ti mismo, “permanezco despierto, atento”. Lo repites mentalmente otra vez. (Pausa). Sigues mi voz porque así lo deseas. Vas a dejar que tu atención siga mis palabras, con tranquilidad y confianza. Apagas tu intelecto de forma consciente. Siente, sólo siente. Si algo te viene a la mente, permites con compasión y paciencia que se vaya y continúas la práctica. (Pausa). Te das permiso para estar sereno, tranquilo, en paz. LEE

-2-: RELAJACIÓN (a) ó (b).

SOLO UNA DE LAS DOS

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RELAJACIÓN (a) Vas a facilitar a tu cuerpo que se relaje, como si fuera tu estado natural. Decides continuar escuchando las instrucciones de mi voz y seguirlas. (Pausa). Envías una orden a tus pies para que se relajen. (Pausa). Llevas la atención a las piernas y les pides que se relajen. (Pausa). Te centras en tus muslos y les pides que se relajen. (Pausa). Llevas la atención a las caderas y les pides que se relajen. (Pausa). Llevas la atención al vientre y le pides que se relajen. (Pausa). Atiendes al pecho y le pides que se relaje. (Pausa). —53—

Ahora diriges la atención al cuello y también le pides que se relaje. (Pausa). A la cara y la pides que se relaje. (Pausa). Todo tu cuerpo está relajado porque así lo has querido. (Pausa). Repites en tu mente, estoy despierto y relajado y voy a practicar Yoga Nidra. (Pausa). Repítelo de nuevo, estoy despierto y relajado y voy a practicar Yoga Nidra. La práctica de Yoga Nidra empieza en este momento.

-2-

RELAJACIÓN (b) Te vas a permitir darte cuenta de todos los sonidos que están alrededor de ti. Escucha los sonidos más distantes que puedas oír. Deja que tus oídos actúen como si se tratase de grandes parábolas que captan y buscan cualquier sonido. Quizá te des cuenta de que estás disfrutando con ello. (Pausa). Tal vez hallarás uno que te apetezca seguir un instante. Luego pasa a otro. (Pausa). Vas a los sonidos. Poco a poco te dejas ir. Vas haciendo que tu atención se centre en sonidos más cercanos. Luego en los sonidos fuera de este espacio donde estás relajándote (Pausa). Dejas que tu atención recorra toda la habitación que te alberga. Sin abrir los ojos, porque así lo quieres, visualiza el techo, los muros que sostienen el techo, el suelo, tu cuerpo sobre el suelo, tu cuerpo sobre el suelo. (Pausa). Decides poner la conciencia en tu cuerpo sobre el suelo. (Pausa). Quieres poner la conciencia sobre tu cuerpo tranquilo. Tu cuerpo descansando en el suelo. (Pausa). Deja que tu atención recorra los puntos en los que tu cuerpo toca el suelo. (Pausa). —54—

LEE

-3- : AFIRMACIÓN

-3AFIRMACIÓN En este mismo instante vas a facilitarte todos los medios para realizar una afirmación para ti en este periodo de tu vida. (Pausa). Va a ser sencilla, positiva, clara y formulada en presente. Sabes que te va a llegar de forma natural, sin ningún esfuerzo. La afirmación es sincera, con sentimiento, con énfasis. Quieres que se haga realidad. Te dices que se tornará verdad en tu vida. Vas a repetir esta afirmación tres veces en silencio, dentro de ti. (Pausa larga). LEE

-4-: ROTACIÓN DE LA CONCIENCIA

-4-

ROTACIÓN DE LA CONCIENCIA. Facilitas, con tu atención a mis palabras, que tu conciencia viaje a las distintas partes del cuerpo que voy a nombrar. Lo vas a llevar a cabo tan rápido como, puedas, para desplazarte de una a otra. Te guías por mi voz. Sólo sigues mi voz. Quieres estar atento, muy atento. Empiezas por el lado derecho. El dedo pulgar derecho, el índice derecho, el dedo corazón derecho, el dedo anular derecho, el meñique derecho. La palma de la mano derecha, el dorso, la muñeca derecha, el antebrazo, el codo derecho, el brazo —55—

derecho. El hombro derecho, la axila, el costado derecho, la cintura, la cadera derecha. El muslo derecho, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo derecho, el talón, la planta del pie derecho, el empeine, el dedo gordo del pie derecho, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo del pie derecho. Ahora quieres estar atento para cambiar de lado. Mano izquierda, el dedo pulgar de la mano izquierda, el índice de la mano izquierda, el corazón de la mano izquierda, el anular, el meñique de la mano izquierda. La palma de la mano izquierda, el dorso, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo izquierdo. El hombro izquierdo, la axila, el costado izquierdo, la cintura, la cadera izquierda. El muslo izquierdo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo izquierdo, el talón, la planta, el empeine, el dedo gordo del pie izquierdo, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo del pie izquierdo. Llevas la atención a la zona superior de la cabeza. La frente, la ceja derecha, la ceja izquierda, el entrecejo, la sien derecha, la sien izquierda, el párpado derecho, el párpado izquierdo, el ojo derecho, el ojo izquierdo. La oreja derecha, la oreja izquierda, la aleta nasal derecha, la aleta nasal izquierda, la punta de la nariz, la mejilla derecha, la mejilla izquierda. El labio superior, el labio inferior, la barbilla, la mandíbula. El cuello, la nuez, la clavícula derecha, la clavícula izquierda, el pecho derecho, el pecho izquierdo, el espacio entre los pechos, el ombligo, el abdomen, el bajo vientre, la ingle derecha, la ingle izquierda, la zona genital. La planta del pie derecho, la planta del pie izquierdo, el talón del pie derecho, el talón del pie izquierdo, la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, la corva de la pierna derecha, la corva de la pierna izquierda, la parte posterior del muslo derecho, la parte posterior del muslo izquierdo. La nalga derecha, la nalga izquierda, la cadera derecha, la cadera izquierda, toda la columna, el lado derecho de la espalda, el lado izquierdo de la espalda, el omóplato derecho, el omóplato izquierdo. —56—

Toda la columna. La nuca, la zona posterior de la cabeza, la zona superior de la cabeza. Decides prestar atención al interior de tu cuerpo. El interior del cráneo, el cerebro, el oído derecho, el oído izquierdo, las fosas nasales, el conducto entre la nariz y la garganta, el interior de la boca, la lengua, las encías, el paladar, los dientes superiores, los dientes inferiores, el esófago, la tráquea, el pulmón derecho, el pulmón izquierdo, el corazón, el estómago, el hígado, el bazo y el páncreas, el riñón derecho, el riñón izquierdo, el intestino delgado, el intestino grueso, la vejiga. Ahora vas a centrarte en las grandes partes de tu cuerpo. Toda la pierna derecha, la totalidad de la pierna izquierda, las dos piernas juntas. El brazo derecho, el brazo izquierdo, ambos brazos juntos. La espalda, el omóplato, el abdomen y el tórax juntos, la totalidad del tronco. Toda la espalda. La totalidad de la espalda y el tronco juntos. Toda la cabeza. Todo el cuerpo, todo el cuerpo. Te repites que has decidido permanecer despierto. Tomas conciencia de todo el cuerpo en contacto con el suelo. Reposas en el suelo de esta habitación. Percibes el contacto de la cabeza con el suelo, de los hombros y el suelo, de los codos y el suelo, el dorso de las manos y el suelo, los omóplatos y el suelo, toda la espalda y el suelo, la pelvis y el suelo, de las piernas y el suelo, los talones con el suelo. Todo el cuerpo relajado sobre el suelo. (Pausa larga). Si lo crees conveniente o para practicantes que ya hayan realizado sesiones de Yoga Nidra puedes seguir con lo siguiente o pasar a la respiración apartado número 5 (A) o (B).

CONCIENCIA DE LAS SENSACIONES Peso: Te permites percibir la sensación de peso de tu cuerpo (Pausa). Percibes ese peso, la pesadez de cada una de las partes del cuerpo (Pausa). Es como si pesase de manera infinita sobre el suelo. Quieres poner atención al peso del cuerpo sobre el suelo, el peso de tu cuerpo —57—

sobre el suelo. Ligereza: Tal vez ahora quiera percibir lo contrario, la ligereza de tu cuerpo. Focaliza tu atención en todas las partes de tu cuerpo y como son livianas. (Pausa). Ligereza en todas las partes de tu cuerpo. Como si fueran livianas. Conciencia de ligereza, conciencia de ligereza. (Pausa). Frío: Quieres experimentar el frío. Pon la sensación en la conciencia de frío de tu cuerpo. (Pausa). Imagina que caminas en un suelo frío en invierno. Sensación de frío. Sensación de frío. (Pausa). Calor: Decides ahora experimentar el calor. Despierta la sensación de calor (Pausa). Todo tu cuerpo está caliente. Todo tu cuerpo está muy caliente. (Pausa). Percibes la sensación de calor en pleno verano, en todo tu cuerpo, calor en todo tu cuerpo (Pausa). Sensación de calor. Sensación de calor. (Pausa). Incomodidad: Permítete recordar alguna experiencia de incomodidad física o mental en tu cuerpo. Concéntrate en alguna experiencia de incomodidad. (Pausa). Alguna experiencia física o mental que te haya producido incomodidad. Sensación de incomodidad. Sensación de incomodidad. Placer: Ahora muévete con convicción hacia sensaciones de placer físico, mental o espiritual. Revive alguna de las sensaciones fuertes de tu vida de placer físico, mental o espiritual. Recuerda que has decidido con firmeza mantenerte despierto y permanecer atento. Repite, “estoy despierto y atento”. Vive con intensidad esa sensación de placer poderoso físico, mental o espiritual.

LEE

-5-: RESPIRACIÓN. (A) ó (B). SÓLO UNA DE ELLAS

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RESPIRACIÓN (A) Quizá ahora te apetezca tomar conciencia de tu respiración. Puede que sientas el aire en tus dos pulmones. Te das permiso para no cambiar el ritmo de la respiración. Es tu frecuencia natural, automática. (Pausa). Quieres mantener tu atención en el proceso de la respiración. Tu atención se focaliza en la respiración. (Pausa). Puedes llevar la atención al movimiento de tu ombligo. Sube y baja con cada respiración. Son movimientos sincronizados, naturales, entre la toma y la salida del aire. Te premites estar seguro de que tu atención se encuentra en esta observación del movimiento de la respiración. Seguro que ahora te apetece contar del veintisiete hasta el uno. Va a decirte que vas a llevar la cuenta con corrección, sin ningún salto entre los números. Si ves que tu atención se ha ido a otro lugar, que te has saltado alguna de las cantidades, se compasivo. Empieza de nuevo desde el veintisiete y así cada vez que tu atención se vaya de la cuenta que has decidido realizar. Con total atención sigue la progresión de números hasta que llegues al cero. Empezamos. Veintisiete tu ombligo sube, veintisiete, tu ombligo baja, veintiséis tu ombligo sube, veintiséis tu ombligo baja. Repite los números en tu mente y cuenta a tu propio ritmo. (Pausa larga para permitir esta parte de la sesión). Nota: Quien dirige debe contar al mismo tiempo que los participantes para saber más o menos cuando pasar a la siguiente fase.

Ahora tal vez te apetezca parar la cuenta. Lleva tu atención al pecho. Como ya has hecho antes, comienza a contar desde el veintisiete. Si tu atención se va a otro lugar, decide volver a comenzar, sin ningún reparo ni reproche. Cuenta con atención, cuenta con atención. Veintisiete tu pecho sube, veintisiete tu pecho baja. Continúa a tu ritmo hasta llegar al cero. (Pausa larga para permitir que llegue hasta el cero). —59—

Nota: Quien dirige debe contar al mismo tiempo que los participantes para saber más o menos cuando pasar a la siguiente fase

Ahora tomas la decisión de volver a detener la cuenta. Desplazas tu atención del pecho a la garganta. Te centras en el movimiento de la garganta y cuentas como antes desde el veintisiete al uno. Recuerdas que has decidido mantenerte despierto y mantener la atención. Veintisiete tu garganta sube, veintisiete tu garganta baja, continúa a tu ritmo hasta el cero. (Pausa larga para permitir que el practicante termine la serie). Nota: Quien dirige debe contar al mismo tiempo que los participantes para saber más o menos cuando pasar a la siguiente fase

Para finalizar esta parte, seguro que te gustaría llevar la atención a la nariz y volver a repetir la serie desde el veintisiete hasta el uno. Siempre despierto, atento. (Pausa larga para permitir la realización de la serie). Nota: Quien dirige debe contar al mismo tiempo que los participantes para saber más o menos cuando pasar a la siguiente fase

-5RESPIRACIÓN (B) Vas a querer desarrollar la conciencia completa de todo tu cuerpo. De ese espacio que ocupas tú y que nadie más que tú puede ocupar. Quizá seas consciente de tu cuerpo sobre el suelo. Disfruta de la conciencia, del contacto de tu cuerpo sobre el suelo. Son sutiles puntos de contacto tuyos con el piso. (Pausa). Deja que tu atención vaya a los hombros y el suelo. (Pausa). Muévela hasta los omóplatos y el suelo. (Pausa). Siente las caderas y su contacto con el suelo. (Pausa). Las pantorrillas y el suelo. (Pausa). Todos los puntos en lo que te acabas de fijar y el suelo. Todos los puntos de manera simultánea. Los sientes con claridad. Recuerda que —60—

habías tomado la decisión de mantenerte despierto. Lleva la atención a los párpados. Pon tu atención en la fina línea entre el párpado superior y el inferior. Intensifica esa sensación. Ahora decides llevar la atención a tus labios, al espacio entre tus labios. Y deseas centrarte en la manera que tienes de respirar. Deseas mantener tu atención en el proceso de la respiración. Tu atención se focaliza en la respiración. Puedes llevar la atención al movimiento de tu ombligo. Sube y baja con cada respiración. Son movimientos sincronizados, naturales, entre la toma y la salida del aire. Permítete estar seguro de que tu atención se encuentra en esta observación del movimiento de la respiración. Decides ahora contar del cincuenta y cuatro hasta el uno. Repite los números en tu mente y cuenta a tu propio ritmo. Llevas la cuenta con corrección, sin ningún salto entre los números. Si ves que tu atención se ha ido a otro lugar, que te has saltado alguno de las cantidades, se compasivo. Empieza de nuevo desde el cincuenta y cuatro. Así cada vez que tu atención se vaya de la cuenta que has decidido realizar. Con total atención sigue la progresión de número hasta que llegues al cero. Cincuenta y cuatro tu ombligo sube, cincuenta y cuatro tu ombligo baja, cincuenta y tres tu ombligo sube, cincuenta y tres tu ombligo baja. Nota: Quien dirige debe contar al mismo tiempo que los participantes para saber más o menos cuando pasar a la siguiente fase

Ahora tal vez te apetezca parar la cuenta. Lleva tu atención al pecho. Como has hecho antes, comienza a contar desde el cincuenta y cuatro. Si tu atención se va a otro lugar, decide volver a comenzar, sin ningún reparo ni reproche. Cuenta con atención, cuenta con atención. Cincuenta y cuatro tu pecho sube, cincuenta y cuatro tu pecho baja. Continúa a tu ritmo hasta llegar al cero. Nota: Quien dirige debe contar al mismo tiempo que los participantes para saber más o menos cuando pasar a la siguiente fase

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Ahora tomas la decisión de volver a detener la cuenta. Desplazas tu atención del pecho a la garganta. Te centras en el movimiento de la garganta y cuentas como antes desde el cincuenta y cuatro al uno. Recuerdas que has decidido mantenerte despierto y mantener la atención. Cincuenta y cuatro tu garganta sube, cincuenta y cuatro tu garganta baja, continúa a tu ritmo hasta el cero. Nota: Quien dirige debe contar al mismo tiempo que los participantes para saber más o menos cuando pasar a la siguiente fase

Para finalizar esta parte, seguro que te gustaría llevar la atención a la nariz y volver a repetir la serie desde el cincuenta y cuatro hasta el uno. Siempre despierto, atento. Nota: Quien dirige debe contar al mismo tiempo que los participantes para saber más o menos cuando pasar a la siguiente fase

LEE

-6-: VISUALIZACIÓN (A), (B), (C), (D), (E), (F), ó (G). SÓLO UNA DE ELLAS

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VISUALIZACIÓN (A) Quizá es el momento de parar la cuenta. Quieres dedicar toda tu atención a la visualización que vas a escuchar y sentir. Decides atender a la lista de objetos que te voy a nombrar. Si no puedes ver con claridad las imágenes, mantén la atención, porque así lo deseas, sin intentar preocuparte del resultado. Una vela encendida. Una vela encendida. Una vela encendida. Una pirámide egipcia. Una pirámide egipcia. Una pirámide egipcia. Una lluvia intensa. Una lluvia intensa. Una lluvia intensa. —62—

La nieve que cubre con delicadeza las montañas. La nieve que cubre con delicadeza las montañas. La nieve que cubre con delicadeza las montañas. Un templo griego en un amanecer cálido. Un templo griego en un amanecer cálido. Un templo griego en un amanecer cálido. Un cofre en una playa. Un cofre en una playa. Un cofre en una playa. Pájaros volando al atardecer. Pájaros volando al atardecer. Pájaros volando al atardecer. Nubes rojas flotando en silencio. Nubes rojas flotando en silencio. Nubes rojas flotando en silencio. Estrellas en la noche. Estrellas en la noche. Estrellas en la noche. Luna llena. Luna llena. Luna llena. Un Buda sonriendo. Un Buda sonriendo. Un Buda sonriendo. Viento que acaricia sobre el mar. Viento que acaricia sobre el mar. Viento que acaricia sobre el mar. La cara de un bebé sonriendo. La cara de un bebé sonriendo. La cara de un bebé sonriendo. Olas que acaban en una playa desierta. Olas que acaban en una playa desierta. Olas que acaban en una playa desierta. Mar en calma. Mar en calma. Mar en calma. Olas que rompen en una playa desierta. Olas que rompen en una playa desierta. Olas que rompen en una playa desierta. (Pausa Larga).

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VISUALIZACIÓN (B) Conduce tu atención al área de tu frente. Lo haces con los ojos cerrados. (Pausa). Imagina una gran pantalla en la que puedes percibir un —63—

espacio inmenso, infinito, que se extiende ante tu vista, en todo lo que puedes abarcar y aún más allá, más allá. (Pausa). Céntrate en ese espacio y en cualquier manifestación que se produzca en él. Es la manifestación del estado en el que te encuentras en este momento. Continúa con la atención en ese espacio, pero evita envolverte en él. Te encuentras fuera de él. Eres un observador, deja libre lo que aparece en él. (Pausa larga). Ahora, porque así lo decides, es como si te vieras en un parque por la mañana. El sol aún está bajo el horizonte. Está desierto, en silencio. El aire es fresco. Estás sólo. (Pausa). Es un entorno maravilloso, calmado, lleno de paz. Caminas por una suave hierba. Algunos pájaros trinan para dar la bienvenida a la futura luz del nuevo día que despunta. Puedes ver en la penumbra flores rojas, amarillas, rosas, púrpuras. Su fragancia es intensa y la luz tenue del sol comienza a brillar con suavidad en los pétalos. Cerca de ellas existe un lago. Quieres acercarte a él. Nadan en sus aguas frías y transparentes, peces de color oro, con gráciles movimientos. Producen susurrantes siseos en el agua. Quieres caminar entre los árboles, bellos señores del bosque. Son altos, llenos de hojas que producen agradables sonidos. Su verde parece que te acaricia la piel. Un poco más allá descubres un pequeño templo con un aura de luz alrededor. Quieres ir hasta su puerta. Cuando llegas a ella la abres. Dentro está calmo, resonante y con luminosidad suave. Te invitas a sentarte en el suelo. Percibes la armonía, la paz profunda. Quizá escuches algún sonido en la distancia, pero te permites continuar en la visualización y serenidad que has decidido emprender (Pausa larga).

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VISUALIZACIÓN (C) Quieres verte caminando muy temprano por la mañana a lo largo de un valle. Todavía está oscuro. Estás solo y es agradable. Miras atrás y —64—

una gran luna llena se suspende sobre las montañas. (Pausa). Pronto el sol aparecerá y la Luna que acabas de ver se marchará hasta una nueva noche. (Pausa). En un valle a tus pies, jirones de niebla húmeda se enredan en el bosque. Entre dos montañas observas un pico nevado. El viento va hacia él en un suave siseo. Decides encaminarte hacia allí y diriges tu caminar hasta que llegas a la nieve que cubre su base. Estás muy seguro. Das pasos sobre ella y sientes el crujir de los pequeños cristales bajo tus pies y como crepitan. Respiras. El fluido que entra en tu cuerpo es fresco y puro, muy puro. Más abajo un glaciar blanco, sereno se mueve muy, muy despacio valle abajo. (Pausa). Estás cerca de la cumbre. Hace frío y la nieve tiñe de blanco silencioso tus botas. Cuando llegas al final, a la cima, una escena grandiosa se expande ante tus ojos. Cadenas de picos nevados tintados de luz maravillosa color oro. (Pausa). El sol comienza a amanecer. Más arriba azul, aire limpio y purísimo, casi podrías tocarlo con tus manos. Te quedas con esta experiencia en tu mente llena de luz de oro, de viento en tu piel y susurros en tus oídos.

-6VISUALIZACIÓN (D) Quieres permitirte sentir como si flotases fuera de tu cuerpo. Tu cuerpo energético se eleva hasta el techo de la habitación. (Pausa). Decides ver como el cuerpo flotando, atraviesa la puerta y con tranquilidad se va. Ves tu cuerpo saliendo de este edificio. Te encuentras con otras personas, pero ellas no te ven. Disfrutas de esa libertad, de este juego y ligereza. Observas a esos hermanos. Quizá estén conversando, en movimiento o relajados. (Pausa). —65—

Puede que ahora te decidas a experimentar las sensaciones de tu cuerpo. Flota como una nube, como si fuera un gas. Te mueves como el gas. Si hubiera viento te desplazarías como una nube. Tu cuerpo es mecido de manera agradable por las corrientes de aire. Estás en completo relax y disfrutas del brillo de nube que tienes, del fluir de los sonidos de nube, de la humedad agradable de nube. Te acercas en el viaje a un colosal arco iris. Lleno de colores que brillan, susurran una agradable canción de armonía. Deseas atravesarlo y así lo haces. Al llevarlo a cabo te impregnas de todos los colores (Pausa) y de las melodías (Pausa) y de las temperaturas de todas esas tonalidades te transmiten. (Pausa). Con todas esas sensaciones dentro de ti, decides regresar este edificio, a la habitación. Lo llevas a cabo despacio. Cuando entras lo haces con cuidado, con el deseo de no molestar a otras personas que están aquí practicando, como tú Yoga Nidra. Contemplas desde el techo tu cuerpo, relajado, en silencio. Te fundes con todos los colores, sonidos y temperaturas agradables con él.

-6VISUALIZACIÓN (E) Ahora has deseado caminar por una larga carretera en un día caluroso. La ruta atraviesa un desierto. Enfrente de ti te encuentras con muro alto. En él se incrusta una puerta pequeña. Decides con seguridad abrirla. Al pasar al otro lado te hallas en un edén, con pájaros, flores, preciosos árboles con sombra fresca, sonidos de aguas cantarinas, temperatura muy, muy agradable que te envuelve. (Pausa). En tu exploración de este fabuloso jardín, deseas encontrar mariposas que bailotean en el aire. (Pausa). Entre la maleza descubres un túnel amplio. Dentro de él una escalera de caracol ancha y con grandes escalones muy cómodos. Bajas por ellos hasta que te ves envuelto en una oscuridad serena. —66—

En ella danzan alegres algunos insectos de colores divertidos, lejos de ti. Son transparentes, luminosos. (Pausa). Cuando por fin llegas al final de la escalera, ante ti se abra una playa inmensa. (Pausa). Seguro que te apetece que la arena se encuentre templada. También que esté limitada por un océano inmenso que susurra con belleza desde sus olas llenas de espuma. En el agua flotan unas flores espectaculares que se balancean en las olas. (Pausa). Delfines simpáticos, rápidos y ágiles parecen esperarte para bailar contigo, para jugar contigo. Te lanzas al agua. La temperatura es la adecuada. Es la que a ti te gusta. (Pausa). Te quieres sentir como cuando eras niño, bailas, saltas, chapoteas, te salpicas. Juegas con los delfines que te ayudan a hacer cabriolas, que te enseñan como nadar profundo, que te sonríen. Les sonríes también. (Pausa). Te mueves con libertad dentro del agua, que como una madre, te acoge segura. Experiméntalo, date permiso para experimentar estas sensaciones y alegría. Incluso puede que llegues a escuchar la vibración fundamental del océano infinito: OM.

-6VISUALIZACIÓN (F) (Para practicantes de yoga) Si te apetece, vas a verte a ti mismo realizando posturas de yoga con tu imaginación. Vas a llevar a cabo la serie completa del Saludo al Sol. Es un placer mirarte a ti mismo empezar y continuar todas las posiciones hasta terminarlas. Decides comenzar ahora. Como si pudieras volar sobre tu cuerpo, te vas a ver en la postura de abandono, de relajación completa. Disfrutas de todos los beneficios de haber realizado el Saludo al Sol. (Pausa). —67—

Puede que desees activarte de nuevo. Vas a la postura sobre los hombros, Sarvanganasa. (Pausa). Sin mover un solo músculo de tu cuerpo te quedas en ella. Sabes que vas a deleitarte en los beneficios físicos, mentales y espirituales de esta postura. Decides mantenerte despierto y atento. (Pausa). Vas a la postura del arado, Halasana y también te deleitas en ella. Cuando lo decides vuelves a la postura sobre los hombros y la deshaces. Ahora vas con tu imaginación a la postura del puente, Sethubandhasana. Disfrutas de la flexión de toda la espalda, del trabajo en las caderas y de todos sus beneficios. (Pausa). Deshaces la postura con tranquilidad y te mueves hacia la postura del pez, Matsyasana. Sientes apoyada tu coronilla en el suelo. Todos los beneficios de esta postura se quedan en ti. (Pausa). Desde aquí vas a la flexión hacia delante, Paschimottasana. Tu frente descansa sobre las rodillas. Sientes los beneficios sobre todos tus órganos. (Pausa). Puedes dirigirte hacia la postura de la cobra, Bhujangasana y volver a sentir todos las bendiciones que te reporta esta postura. Nota: Aquí, quien dirige, puede ampliar el número de posturas, no demasiadas para no distraer la atención.

Vuelves a la postura de abandono. Te ves en ella descansando de los ejercicios realizados. Disfrutas de todos lo positivo que has obtenido en esta sesión de posturas de yoga que has realizado.

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VISUALIZACIÓN (G) (Para practicantes de yoga) Decides que vas a estar muy atento. Además de tu cuerpo también otra parte más sutil, tu envoltura energética. Vas a ir hacia los centros de energía desde el más bajo al más alto. Quiere llevar la atención al chakra Muladhara. Se encuentra entre el ano y el escroto. En las mujeres en el cerviz de la matriz. Lleva la atención a ese enclave. (Pausa). Te vas con tu imaginación al segundo chakra es Swadisthana. Se encuentra en la parte baja de la columna, en el cóccix. Concentra toda tu atención ahí. (Pausa). El tercer chakra, Manipura chakra, se encuentra cuatro dedos por debajo del ombligo. Ve con tu atención hasta él. (Pausa). Ahora quieres ir al Anahata chakra, entre el corazón y la columna. (Pausa) Visualiza el Vishuddha chakra en el cuello, pon atención en él. (Pausa). El sexto chakra está entre los ojos, el Ajna Chakra. Lleva tu atención a él. (Pausa). Presta tu atención al otro gran centro energético de tu cuerpo el Sahasrara el chakra de la coronilla. Pon tu atención en él. (Pausa). Vas a realizar otra vez el recorrido. Muladhara, perineo; Swadisthana, final de la columna; Manipura, debajo del ombligo; Anahata, detrás del corazón; Vishuda, cuello; Ajna, entre las cejas; Sahasrara en la coronilla. (Pausa). Muladhara, Swadisthana, Maipura, Anahata, Vishuddha, Ajna, Sahasrara. Ahora decides asociar una imagen a cada chakra. (Pausa). —69—

Con el Muladhara, un triángulo rojo invertido. Representa la tierra y su sonido es Lam. (Pausa). Con el Swadisthana, olas en un océano infinito de la noche. Representa el agua. Su sonido es Vam. (Pausa). Con el Manipura, una llama roja. Su elemento es el fuego y su sonido es Ram. (Pausa). Con el Anahata, una llama pequeña en una lámpara en una habitación infinita, el universo sin límites, es un fuego de oro. Su elemento es el aire. Su sonido el Yam. (Pausa). Con el Vishuddha, unas gotas frías de néctar azul. Su elemento es el espacio, el éter. Su sonido el Ham. (Pausa). Con el Ajna una luna creciente en la noche. Su color el blanco, es el asiento de la mente y su mantra OM. (Pausa). Con el Sahasrara, un lugar para un gran fuego con una enorme llama. El emplazamiento de tu supraconciencia. Su sonido el M. (Pausa larga). LEE

-7-: REPETICIÓN DE LA RESOLUCIÓN

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REPETICIÓN DE LA RESOLUCIÓN Quizá ha llegado el momento de repetir la afirmación. Repite la afirmación que habías preparado. Repítela como mínimo tres veces con total conciencia. Como si la sintieras en lo más profundo de ti y convencido de que se va a hacer realidad en tu vida. (Pausa larga).

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LEE

-8- :TERMINACIÓN

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TERMINACIÓN Te das permiso para relajarte. Vuelve tu atención a la respiración, a cómo el aire entra y a cómo el aire sale de tu cuerpo, el proceso de respiración natural. Tu cuerpo se encuentra relajado, muy relajado. Te das cuenta de que respiras con completa tranquilidad y de manera relajada. Decides desarrollar la conciencia de tu cuerpo desde lo alto de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies. Quieres tomar conciencia de tu cuerpo sobre el suelo y así lo haces. Percibes el tacto de todas las partes de tu cuerpo sobre el piso. Ves ahora, alrededor de ti, la habitación donde te encuentras Escuchas mis palabras. Te apetece quedarte aún con los ojos cerrados. Puede que te venga bien mover los pies y así lo haces. (Pausa). También movilizas tus manos y llevas tu cabeza de un lado a otro con total tranquilidad y cariño. (Pausa). Tómate el tiempo que desees. No tienes prisa. (Pausa). Cuando lo consideres oportuno, abres tus ojos. Tu práctica de Yoga Nidra, hoy ha terminado.

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TAL VEZ TE APETEZCA RECORDAR

El Yoga Nidra, tiene una estructura concreta que quizá sea conveniente que respetes, para conseguir los efectos que deseas. Tienes libertad de cambiar los textos, siempre dentro del esquema general. También puedes combinar, manteniendo el orden, las diferentes respiraciones o visualizaciones que hay propuestas. Elige sólo una cada vez.

Tal y como pensamos deviene nuestro mundo. El Dhammapadda.

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Capítulo 9 Referencias bibliográficas y de Internet que me han sido de utilidad.

A

continuación te detallo algunas de las lecturas y de conexiones a páginas web que me han ayudado a comprender y comprenderme. Quizá te puedan dar una pista sobre posibles vías de descubrimiento interior. Algunas estás relacionadas con el Yoga Nidra de forma directa y otras no, pero, aún así, me han parecido interesantes. • • • • • • • • • • • • • •

El nuevo Libro del Yoga, Centro Sivananda de Yoga. Yoga para estar en forma, Baptiste, Baron. Los chakras, Leadbeater, C.W. Inteligencia Espiritual, Millman, Dan. Programación Neuro Lingüística, Bertolotto, Gustavo. ¿¡Y tú qué sabes!?, Forem, Jack; Edwin, Ellen. De sapos a príncipes, Grinder, Jhon; Bandler, Richard. El padrenuestro, Boff, Leonardo. El Yoga de Jesús, Yogananda, Paramahansa. El cartero del rey, El asceta, El rey y la reina, Tagore, Rabindranaz. Ilusiones, Bach, Richard. Use su cabeza para variar, Bandler, Richard. La valentía de amar, Gilligan, Stephen. Elementos del Yoga, Aurobindo, Sri. —73—

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La luz del alma, Bailey, Alice. Ananda, Yoga errante, Calle, Ramiro. A. El templo de hielo, Ramiro Calle, A. La sabiduría de los grandes yoguis, Ramiro, Calle A. El yoga y sus secretos, Ramiro Calle, A. Los aforismos del Yoga de Patanjali, Judge, W.Q. Asanas, Kuvalayananda, Swami. Fundamentos del yoga, Mishra, Rammurti. Ciencia del pranayama, Sivananda, Swami. Rajayoga, Vivekananda, Swami. Yoga tibetano y doctrinas secretas, Wentz, Evans. Autobiografía de un yogui contemporáneo, Yogananda. Técnicas de auto hipnosis para la salud y el desarrollo personal, Alman, Brian; Lambrou, Meter. La valentía de amar, Gilligan, Stephen. Trance Fórmate, Grinder, Jhon; Bandler, Richard. Hipnosis según Erickson, Paul-Cavallier, François. Alquimia emocional, Goleman, Tara Bennet. Cerebro y emociones, Punset, Eduardo.

• Yoga Nidra, Satyananda Saraswati, Swami. • • • • • • • • •

Viaje extraordinario al centro del cerebro, DidierVient, Jean. Cuentos para aprender a aprender, Daria, José Mª. Pourquoi rêvons-nous? Où,quand,comment? Jouvet, M. Why we sleep, Horne, J. A quoi bon dormir, Demotes-Mainard, J. El guión de vida, Martorell, José Luis. Meditación sin gurús, Straand, Clark. Cuando todo se derrumba, Chödrön, Pema. El libro tibetano de la vida y la muerte, Rimpoché, Sogyal. —74—

INTERNET • • • • • •

www.leonardoboff.com. En ella actualiza artículos y noticias este autor y miembro destacado de la Teología de la Liberación y de la Carta de la Tierra. www.saladtd.co.uk. Frases de coaching, influencia, y cambio de creencias. www.punset.es. Página personal del divulgador científico Eduardo Punset. Enlaces a informaciones sobre neurociencia interesantes. www.redes.es. Puedes encontrar los programas sobre los últimos avances científicos respecto a la psicología, el cerebro o el sueño. www.oshogoolab.com. Colección de libros gratuitos sobre yoga. www.juanpelaezescritor.wordpress.com. Mi página con enlaces a otras que quizá te puedan ser sugerentes.

Nuestra práctica no trata de conseguir nada, ni ganar, ni perder. Hay que dejar de luchar y relajarnos en lo que es. Pema Chödrön

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