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• Andres Torres

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Yoga Nidra La Relajación Bienaventurada La verdadera relajación es una experiencia profunda y consciente. Yoga Nidra, el estado de sueño dinámico, es un método de relajación, de Pratyahara (retracción de los sentidos) y de meditación, ha sido popularizado por Swami Satyananda. Paramahansa Satyananda Nació en Almora, al norte de la India, en 1923, en una familia rica y de prestigio social. Cuenta que en su familia lo más importante era la espiritualidad, que su padre realizaba prácticas espirituales por lo menos 5 horas diarias y su madre ayunaba 36 horas seguidas varias veces al año. Cuando tenía 6 años le enseñaron Mantra Yoga, el Bhagavad Gita y la Biblia. Como todos los niños tenía amigos, era hábil en los deportes y la caza, le interesaban las personas, las ciencias y el arte; pero simultáneamente tenía experiencias espirituales espontáneas y tenía conciencia de que había un espacio infinito dentro de él. Comenzó a meditar a los 13 años y a los 15 años a hacer Yoga y de esa forma señala, comprendió el simbolismo de las deidades hindúes. A los 17 años dejó su hogar para ir en búsqueda de respuesta a sus inquietudes espirituales. Después de algunos rodeos, llegó a Rishikesh, donde Swami Sivananda. "Cuando me encontré con mi Gurú la influencia fue espontánea; no tuve que evaluarlo, no tuve que decidir si quedarme con El o no. En su presencia mi miente analítica se embobó" fue lo que experimentó. Swami Satyananda al ver por primera vez a aquel maestro. Después de 12 años dejó el ashram y llevó una vida de Yogui errante peregrinando por la India, Nepal, Afganistán, Birmania y Sri Lanka. Durante nueve años vivió entre la gente, conociendo sus gozos y sufrimientos, así como también conociendo a sabios y grandes Yoguis. Así fue como en 1963, sin tener ningún discípulo, fundó el ashram en Munger y un gigantesco movimiento de yoga, el International Yoga Fellowship, que en la actualidad abarca a miles de personas esparcidas por el mundo, que siguen sus enseñanzas. Ello se debe únicamente, afirma Swami Satyananda, a que los principios del Yoga y sus prácticas están perfectamente fundamentados y científicamente orientados, ya que las mismas prácticas que fueron constatadas por los Rishis ahora son comprobadas a la luz del conocimiento científico moderno. Swami Satyananda experimentó con las prácticas e indicaciones de los diversos textos, de las cuales extrajo de ellos lo relevante y lo acomodó de manera práctica y efectiva para los tiempos actuales. Entre éstas, una de sus mayores contribuciones ha sido la actualización de la práctica de Yoga Nidra.

"Se puede mantener, estabilizar una conciencia superior y vivir la vida diaria por encima de lo material. Se comete un grave error al querer vivir sólo la vida espiritual o sólo la vida material o sensorial, ambas deben ser vividas y experimentadas simultáneamente y el método para ello es el Yoga.'' Swami Satyananda

El Ritmo Universal La ley del universo es el movimiento y la vida humana no escapa a ello. El ritmo universal está formado por dos movimientos: Ambos se alternan, a una etapa de actividad sigue una de reposo. Según el Yoga, el ser humano debe someterse al ritmo universal, cuya ley es simple: 1. En la actividad, hacerla lo más relajado posible, con el menor consumo de energía posible, en forma eficiente y oportuna. 2. En el reposo suspender la actividad totalmente. En el ser humano el reposo o descanso puede ser de tres modos: Parcial: sustituyendo un tipo de actividad por otra. Reemplazo de actividad mental por otra de tipo emocional o física (compartir con la familia, música, paseo, deportes, etc.) Reemplazo de actividad afectiva por otra de tipo físico o mental. Reemplazo de actividad física por otra de orden emocional o mental. Intermedio: sueño profundo. General: relajación consciente a nivel corporal, mental y emocional. Descanso común La etapa de actividad del ser humano actual en general la realiza en los niveles corporal, mental y afectivo: trabaja, tiene relaciones humanas y diversiones. Su periodo de reposo lo realiza en la actividad expansiva, la extroversión, la divagación mental o el sueño, pero ninguna de estas instancias produce un descanso total, de modo que se va quedando una sensación de insatisfacción por no cumplir la segunda parte del ritmo universal: el reposo.

Por falta de conocimiento el ser humano occidental no ha descubierto aún la experiencia de su otro nivel: el cuerpo en reposo, casi hibernando y el aumento de las experiencias superiores de la mente. Menosprecia la inactividad del cuerpo y de la mente en un estado consciente y lo considera una pérdida de tiempo. A pesar de la sensación superficial de bienestar, la mayoría de las personas están llenas de tensiones todo el tiempo.

Sueño profundo Al dormir muchas veces continúan revoloteando los pensamientos y preocupaciones, de manera que la persona no se relaja realmente y en la mañana despierta exhausta. Se debe estar libre de tensiones musculares, mentales y emocionales para relajarse verdaderamente al dormir. Para que el sueño sea tranquilo, profundo y reparador deben darse las siguientes condiciones: 1. Buen estado de salud en general. 2. No tener pendiente la solución de problemas o conflictos. 3. Suficiente ejercicio físico en el día. Aún con estas condiciones y dándose un sueño profundo, esto no constituirá un descanso general, sino un reposo intermedio entre el descanso parcial y el total. El incumplimiento de la etapa de verdadero reposo produce: • Dificultad para gozar de un sueño reparador. • Alteración de la salud, trastornos nerviosos, enfermedades orgánicas de tipo funcional, predisposición a accidentes. • Disminución del rendimiento en general. • Aumento de las tensiones emocionales y estados negativos (inseguridad, miedo, irritabilidad, agresividad, malas relaciones interpersonales). • Aumento de la inquietud de la mente y disminución de su rendimiento (incapacidad para concentrarse, profundizar y pensar objetivamente). • Disminución de la voluntad. • Dificultad para el desarrollo espiritual.

La necesidad de un descanso apropiado es un tema sumamente importante para el Yoga, en su búsqueda del bienestar y crecimiento del ser humano. Relajación consciente Por medio de la relajación consciente se pueden deshacer las contracturas que cada tensión mental o emocional produjo, aún las inconscientes, de forma lenta pero segura. Al soltarse esas contracturas comienzan a desaparecer las tensiones emocionales y disminuyen los problemas que alteran la mente. Asimismo debido a la disminución del consumo de energía aumenta la energía general y se distribuye mejor por todo el organismo, recobrando la salud corporal.

La Tensión o Estrés En el Yoga la relajación de las tensiones es una de las preocupaciones principales, pues si la mente está tensa, el estómago también lo estará, y éste a su vez volverá tenso al sistema circulatorio, de forma que se crea un círculo vicioso de eventos que perjudican la salud, la calidad de vida, la claridad de la mente y la posibilidad de alcanzar estados superiores de conciencia.

La tensión a la luz del Yoga El Yoga enseña que el ser humano es una entidad espiritual envuelta en diferentes vestiduras o cuerpos, dos de los cuales, los más externos, corresponden uno al plano físico anna maya kosha, constituyendo el cuerpo que vemos, llamado "del alimento", y el otro más sutil, no visible, el de energía o prana – prana maya kosha. Según el Yoga el cuerpo que vemos funciona en base a la energía que le suministra el cuerpo de Prana, de manera que vivimos en un permanente metabolismo de energía: nos alimentamos y respiramos para ingerir energía que nos permite vivir y hacer cosas. Cuando se produce una acumulación de energía o prana que no tuvo un canal apropiado de salida y se queda parásita dentro del cuerpo, entonces, aparece la tensión.

Sugerencias para prevenir o aminorar la tensión: Rutina Practicar Yoga Nidra o relajación consciente todos los días. Swami Satyananda recomienda hacerlo cada mañana, antes de comenzar las actividades del día.

Sobreesfuerzo Cuando hemos trabajado o estudiado mucho y sentimos que comienza aparecer la tensión, cambiar por algunos momentos de actividad. Si la actividad es mental cambiarla por una física o emocional; si es física cambiarla por una mental o emocional; si es afectivo-emocional reemplazarla por otra de orden mental o físico.

En la vida diaria Estar atento a las tensiones corporales, aumentar el grado de darse cuenta de ellas: cuándo surgen, en qué lugares del cuerpo, con qué situaciones y emociones se relacionan. En el momento en que nos damos cuenta de que nos estamos tensando, detenernos un momento, respirar profundo y aflojar el cuerpo durante irnos instantes, y luego continuar con la actividad. Si manejamos, podemos aprovechar cada luz roja en el semáforo para soltar el cuerpo. Cada vez que tengamos que esperar en una sala de espera o en una fila, utilizar ese momento para relajarnos. Buscar ayuda, medios, habilidades, que nos hagan sentir que podemos enfrentar exitosamente las situaciones estresantes que están presentes con mucha frecuencia en nuestra vida.

Filosofía Yóguica Aprender, a través de la práctica constante de determinadas técnicas de meditación, a observar como un testigo los pensamientos negativos que produce nuestra mente. Si son destructivos, reemplazarlos por otros positivos, utilizando el poder de la autosugestión. Desarrollar, aplicando la filosofía Yóguica y el Karma Yoga, una actitud de aceptación frente a las circunstancias que calificamos de negativas y que no podemos cambiar. Frente a lo que la vida. Dios o el destino nos ponen por delante, desapegándonos de nuestros deseos y preferencias. Aplicar el concepto Yóguico de que somos almas que venido a este mundo a aprender, considerando cada situación de la vida, sobre todo las desagradables o dolorosas como posibilidades para aprender algo nuevo.

La Respuesta de Relajación Así como existe la respuesta de tensión, la reacción de lucha o huida, también existe la respuesta de relajación, en la que el hipotálamo responde disminuyendo la actividad nerviosa simpática (excitante) y aumentando la función parasimpática (relajante). Al practicar repetidamente relajación nuestro organismo va recordando esta reacción que había sido olvidada. La reacción fisiológica que se produce con el Yoga Nidra ayuda a aminorar los efectos nocivos de la hiperactividad simpática y

de la red endocrina con la que el cuerpo se prepara para protegerse y que con frecuencia permanece activado de manera permanente. Se ha demostrado que su práctica regular induce una significativa disminución tanto de la presión sanguínea sistólica como de la diastólica en pacientes hipertensos, y también altera los niveles circulantes de las hormonas de estrés, adrenalina y cortisol, secretadas por las glándulas adrenales. Además, parece cambiar la reacción neurohumoral al estrés, al crear condiciones somáticas esencialmente opuestas a las que origina la hiperactividad simpática. Durante la práctica los órganos y sistemas del cuerpo obtienen descanso profundo y fisiológico y se activan los poderosos mecanismos regenerativos inherentes al cuerpo. Como resultado, los tejidos del cuerpo se fortalecen fisiológicamente contra el estrés, volviéndose menos susceptibles a su influencia dañina. La profunda experiencia de relajación muscular, mental y emocional que se alcanza proporciona un equilibrio de las energías psíquicas y vitales dentro de los canales psíquicos (nadis) de energía subyacentes al cuerpo físico. El libre flujo de estas energías forma la base de la óptima salud física y mental. Además, puede eliminar completamente las tensiones internas de la mente, las tensiones de carácter emocional aquellas tensiones que vienen de lo profundo de nuestra persona con lo cual aparece el verdadero estado de relajación. Constituye una forma más eficiente y efectiva de descanso síquico, psicológico y de rejuvenecimiento que el sueño convencional. Una hora de Yoga Nidra genera un descanso equivalente al de cuatro horas de sueño convencional.

Técnica de Pratyahara En el Yoga Nidra la mente se dirige hacia dentro, alejándose de la experiencia exterior, por lo tanto es un método de Pratyahara, una técnica que logra disociar la mente y la percepción de los canales sensoriales. Por lo tanto, el Yoga Nidra pertenece a las etapas superiores del Raja Yoga de Patanjali, siendo esencialmente un método con el cual la conciencia se retira progresivamente del mundo externo, del cuerpo, del proceso de la respiración, de la mente consciente y, finalmente, de la mente inconsciente. En la práctica de Yoga Nidra la mente se centra gradualmente. Para prevenir que la conciencia se retire completamente y la persona se duerma, se centra la conciencia en el canal auditivo, escuchando las instrucciones. El resto de los terminales son desconectados y sus conexiones en la corteza cerebral son disociadas, de manera que no haya comunicación con los órganos motores. De otra manera, los sentidos llevan continuamente estímulos al cerebro, donde los mensajes se relacionan y los órganos motores automáticamente se estimulan, bien sea ello consciente o no. Cuando los sentidos se desconectan durante algún tiempo en Yoga Nidra, se produce el quinto estado del Raja Yoga, Pratyahara.

En las etapas avanzadas, cuando la relajación es completa, esta técnica involucra Dharana y Samadhi.

Técnica de Aprendizaje Con Yoga Nidra se abren zonas profundas de la mente: los niveles subconscientes e inconscientes, que son la fuerza más poderosa del ser humano. La mente subconsciente es un discípulo muy obediente y cumple inmediatamente las órdenes que se le dan. Con Yoga Nidra se puede entrenar completamente la mente subconsciente, y después la mente ordinaria y el intelecto harán lo mismo. Cuando la consciencia se separa de la experiencia externa y del sueño, ese estado se puede aplicar de diversas maneras, por ejemplo desarrollar memoria, aumentar el conocimiento y la creatividad o transformar la propia naturaleza. ¿Cómo ocurre esto? El proceso de intelectualización impide que el conocimiento quede realmente impreso en el cerebro, si se retira un poco la mente y se entra en un estado donde no se está ni profundamente dormido ni completamente despierto, cualquier impresión que entre en la mente en ese momento permanecerá allí y se volverá muy poderosa.

Técnica de Transformación A través de la práctica de Yoga Nidra se puede reestructurar y reformar la personalidad, curar enfermedades y volverse más creativo, espontáneo, sin forzar ni pelear con la propia naturaleza, sus hábitos y sus limitaciones, sin crear animadversión dentro de uno mismo. Con el Yoga Nidra podemos quemar viejos hábitos y tendencias, erradicar aspectos de nosotros mismos que nos hacen mal, yendo a las profundidades de la mente, cortando las raíces y eliminando así el árbol destructivo. Si digo que esto es correcto y aquello incorrecto, quizás estén de acuerdo conmigo, pero es un acuerdo intelectual. A pesar de que haya un acuerdo, probablemente no podamos implementarlo en la vida diaria. ¿Por qué nos resulta tan difícil poner nuestras buenas ideas en práctica? ¿Cuál es el obstáculo? El Yoga Nidra nos pone en contacto con nuestra personalidad síquica que es la responsable de todo lo que pensamos y hacemos. Con la ayuda del Yoga Nidra podemos comenzar a actuar sobre esos ideales en los que creemos. Además de estar convencidos intelectualmente de qué algo es bueno, tenemos que estar emocionalmente receptivos a lo que necesitamos asimilar. Esto es posible cuando se retiran las distracciones, la mente está tranquila y fluyendo en un nivel uniforme.

Swami Satyananda dice: "¿Cuál es el secreto de la transformación? ¿Sermones, amonestaciones? No. El secreto de la transformación está en la liberación de las tensiones, la relajación y la paz mental. Cuando una persona está bajo tensión, su comportamiento está influenciado por ella y cuando se relaja se vuelve natural. Conoce la realidad, la verdad. Entonces también sabe cómo comportarse porque el conocimiento de la verdad es necesario para el comportamiento correcto. Y el conocimiento de la verdad solo aparece cuando estamos libres de tensión".

Con el Yoga Nidra va aflorando nuestra verdadera naturaleza e integridad, permitiéndonos vivir de manera significativa y pacífica en cualquier ambiente. Es el despertar del "tercer ojo" que lleva la conciencia más allá de las tensiones, complejos e inhibiciones de la personalidad condicionada. Como se ha dicho anteriormente. Yoga Nidra también lleva a Dharana y al Samadhi. Sin estar identificado emocionalmente con la mente y el cuerpo, todo el Ser se permea de la conciencia divina, como dice un texto llamado Tripura Rahasya; "Por lo tanto, realiza con una mente tranquila tu propia naturaleza, la cual es la conciencia pura, sin divisiones, que yace bajo la mente intranquila que se compone de todo el universo en toda su diversidad. Realiza con una mente tranquila el estado entre el sueño y la vigilia ... éste es el Ser real, el que ya no está engañado".

Más allá de Yoga Nidra En el Yoga Nidra es posible que se avance hacia un estado más profundo de Pratyahara, en el que el cerebro se aísla totalmente y aparecen corrientes rítmicas en el fluido que rodea al cerebro, que estimulan y despiertan las facultades superiores y psíquicas del cerebro. La persona puede tener sobrecogedoras experiencias síquicas, pero esto hay que evitarlo pues cuando se entra en el estado profundo de pratyahara, ya no se está practicando Yoga Nidra. No debe haber experiencias síquicas ni visiones ni explosiones. El patrón de consciencia en la mente debe ser constante e ininterrumpido.

¿Es Yoga Nidra un tipo de Hipnosis? Son dos ciencias totalmente diferentes Aunque comiencen desde el mismo punto de relajación y receptividad, van en direcciones distintas. Cuando el sistema nervioso periférico no proporciona el estímulo necesario al cerebro, cuando la mente se aísla, entra en el estado de hipnosis. Un estado en que el cerebro y la corteza cerebral se disocian temporalmente de los canales de energía. El cerebro se apaga parcialmente. La conciencia se confina en un área pequeña, su conocimiento

es limitado, sus recursos están condicionados y no puede funcionar más allá de sus limitadas capacidades. Es una condición muy Tamásica, un estado inconsciente. El estado mental que se logra con Yoga Nidra es más profundo que el de la hipnosis. Si la persona se mantiene despierta, el cerebro está completamente consciente aunque es un estado de consciencia diferente del que experimentamos normalmente, por ello siempre se da una importante instrucción: "No se duerma". En contraposición con la hipnosis, en el Yoga Nidra aumenta la capacidad del cerebro y crea una condición Sátvica un estado iluminado. A través del curso de nuestra vida Ida y Píngala (en otra terminología, el sistema nervioso simpático y el parasimpático), están alimentando continuamente el cerebro con estímulos. Si Ida y Píngala se cierran mediante Pratyahara, entonces la mente se aísla y eso es hipnosis. Pero en Yoga Nidra se despierta al mismo tiempo Sushumna (sistema nervioso central), que está cerrado en la mayoría de las personas, y entonces proporciona estímulos al cerebro, en vez de Ida y Píngala. La energía que recibe el cerebro de Sushumna le proporciona un estímulo de calidad superior, por eso el tipo de consciencia que se experimenta es diferente del que vivimos usualmente.

Las Etapas de Yoga Nidra 1. Preparación Es una etapa de introducción, con la que la persona se va aquietando y comienza a desconectarse del mundo externo, de las actividades anteriores o posteriores y de las preocupaciones. 2. Percepción o aflojamiento corporal Puntos de contacto del cuerpo con el piso, aflojamiento general del cuerpo, sentir el cuerpo inmóvil tendido en el piso. 3. Percepción de la respiración El flujo natural de la respiración en las fosas nasales, hay distintas formas: • Sentir el aire fresco al inhalar y el aire tibio al exhalar • Al inhalar repetir mentalmente "estoy inhalando", al exhalar "estoy exhalando" • Sentir que el aire entra por ambas fosas, choca en el entrecejo y se distribuye por el cerebro relajándolo.

4. Combinación de percepción del cuerpo y respiración Imaginar que al inhalar todo el cuerpo o cada poro del cuerpo absorbe energía sutil y al exhalar el organismo se libera de toxinas, desechos y tensiones. 5. Percepción de los sonidos externos ¿Por qué enfocar le mente en los sonidos del entorno si se busca justamente lo contrario? Si la persona se pone en contra de los sonidos, entonces magnifica su presencia. Si se le pide a la mente que se enfoque en los sonidos externos con la actitud de testigo, después de algún tiempo perderá interés en ellos, como cuando a un niño le dices varias veces "toma ese objeto, toma ese objeto, toma ese objeto" hasta que el niño se aburre y no le interesa ese objeto, del mismo modo, con esta técnica se logra que los sonidos no distraigan a la persona, 6. Resolución o Sankalpa Consiste en una frase positiva, breve, con aquel aspecto de la personalidad que se quiere cambiar o mejorar, que penetrará en la mente subconsciente. Se repite con convicción al comienzo y al final de Yoga Nidra, hasta que se haga realidad. Esta es una herramienta muy poderosa. Ejemplos: "Soy sereno(a), tengo paz". "Me amo y me cuido a mí mismo(a)." “Soy exitoso(a) en todo lo que me propongo". "Soy capaz." "La vida me protege." “Tengo energía, tengo fuerza." "Alcanzo la salud total." "Mi potencial espiritual se despierta." 7. Relajación Física Se compone de (Rotación de la Conciencia por el cuerpo y del Conteo de la Respiración. En la rotación por el cuerpo la mente se mueve por las distintas zonas del cuerpo nombrando a cada una de ellas. En esta etapa se deben cumplir tres requisitos: • Permanecer consciente, escuchar la voz y mover la mente de acuerdo a las instrucciones, repitiendo el nombre que corresponde. • Se debe respetar la secuencia definida del recorrido, que siempre comienza con el lado derecho del cuerpo y luego con el lado izquierdo, después puede variar y recorrer la parte de atrás del cuerpo o la de adelante. • Hay variaciones en recorrer solamente de ida o también de vuelta. Finaliza el recorrido con las partes principales y luego todo el cuerpo. 8. El Conteo de la Respiración Continúa relajando el nivel físico llevando la atención a la respiración, sin modificarla de ninguna manera. Se puede enfocar la mente en el movimiento del

aire en la nariz, el pecho, el ombligo o la garganta y hacer un conteo descendente desde 27 (36, 54, 108 u otro)hasta 1. También puede enfocarse en el movimiento de la respiración entre el ombligo y la garganta. Otra forma es contar la respiración alternada (NadiShodana), de manera ascendente o descendente. La conciencia de la respiración promueve la relajación y la concentración, pero además despierta energías sutiles y las dirige a cada célula del cuerpo, lo cual ayuda a las etapas que siguen. 9. Relajación Emocional, Sensaciones Opuestas Se recuerdan y despiertan sensaciones o sentimientos, luego se eliminan y se cambian por el opuesto. Esto armoniza los hemisferios opuestos del cerebro y ayuda a equilibrar nuestros impulsos básicos, controlando funciones que usualmente son inconscientes. Es un entrenamiento en manejar voluntariamente emociones, sensaciones impulsos. También conlleva una catarsis a medida que se recuerdan sentimientos profundos. A medida que despertamos las sensaciones de pesadez y liviandad, calor y frío, etc, estimulamos ciertos centros en el cerebro encargados de recibir información de numerosos terminales sensoriales relativos al tacto, presión, cambio de posición, temperatura, dolor, placer y otros, llamados propioceptores de las articulaciones, corpúsculos de Pacini, receptores de dolor y temperatura. Estos centros del cerebro son los que mantienen la armonía entre nuestro medio ambiente interno y externo, equilibran nuestros impulsos básicos relacionados con las sensaciones de dolor, placer, hambre, saciedad, etc. La paridad y alternación de estas sensaciones en el Yoga Nidra nos ayudan a mantener este equilibrio homeostático e incluso lo evolucionan, poniendo bajo control funciones involuntarias. De esta manera, el Yoga Nidra transforma progresivamente nuestra experiencia total de la vida sensual dentro del cuerpo físico. 10. Relajación Mental o Sueño Psíquico Visualizaciones El instructor o la grabación pronuncia palabras o un relato que evocan en el practicante imágenes que estarán asociadas a sus experiencias personales. La mente subconsciente tiene un lenguaje propio, basado en símbolos, colores y sonidos, a diferencia de las palabras y conceptos que constituyen el lenguaje de la mente intelectual consciente. Esos contenidos simbólicos, que pueden transmitir una experiencia que miles de palabras no podrían expresarla adecuadamente, están atrapados dentro de nuestro ser, deben dejarse salir y experimentarse, si queremos saber lo que somos. Los símbolos específicos que se mencionan y se visualizan en esta etapa del Yoga Nidra

llegan a las diferentes áreas de la mente, explorando y haciendo emerger los Samskaras latentes y arquetipos. Las visualizaciones pueden ser de distintos ámbitos: paisajes, objetos, situaciones, símbolos, los Chakras, retroceso en el tiempo, Chidakash (la pantalla mental), relatos. Es recomendable terminar la etapa de la visualización con una imagen que evoque sentimientos de paz. Estos estímulos traerán a la superficie consciente contenidos ocultos de la mente inconsciente. Pero como la persona está en un estado de gran relajación, la asociación con emociones negativas que tenían esos contenidos se transformará en un contenido más neutro. De esta manera, se limpia y se purifica el fondo de la mente de material doloroso o perturbador. Cada acción y cada experiencia que hemos vivido han dejado Samskaras y Karma Los Samskaras se graban y procesan en la capa inconsciente de la mente, donde permanecen latentes sin manifestarse. La segunda capa de Samskaras es menos profunda en el nivel subconsciente, en donde están en proceso de transición, manifestación y almacenamiento. La tercera capa de Samskaras está en un proceso de maduración y fructificación, en el nivel de la percepción consciente. Durante el Yoga Nidra la conciencia se desplaza de una capa a otra, a veces va más profunda y otras se queda en la superficie. Las distintas experiencias o imágenes que aparecen son manifestaciones de los Karmas y Samskaras. Por esto se dice que el proceso del Yoga Nidra elimina los Karmas almacenados y purifica los niveles profundos de la mente. 11. Finalizar la Práctica: Traer la mente del sueño síquico a la vigilia. Al terminar se repite nuevamente el Sankalpa o autoafirmación, en este momento la mente está muy receptiva a sugerencias positivas. Esta orden directa al inconsciente es la semilla que logrará cambiar radicalmente actitudes, comportamientos y el destino. Es muy importante hacer emerger a las personas paulatinamente del estado de relajación, que puede haber sido muy profundo. Una transición abrupta de ese estado al estado de vigilia consciente golpea temporalmente la mente y puede producir dolor de cabeza. Algunas personas pueden asustarse si se les saca muy rápidamente de la relajación. Se les hace tomar conciencia del cuerpo, de la respiración, de la sala donde están y respirar mas profundamente, comenzar a mover gradualmente el cuerpo y retomar el contacto con el mundo externo.

Resumen 1. Preparación: percepción del cuerpo, relajación. 2. Sankalpa. 3. Recorrido mental por el cuerpo. 4. Conteo de la respiración. 5. Descendente en nariz, garganta, pecho o abdomen. 6. Con Nadi Shodana, ascendente o descendente. 7. Sensaciones opuestas. 8. Visualizaciones. 9. Imágenes. 10. Relato. 11. Chakras. 12. Retroceso en el tiempo. 13. Sankalpa. 14. Finalizar la práctica

Elementos adicionales a la práctica de Yoga Nidra • Entorno favorable: Habitación ni muy cálida ni muy fría, con la menor cantidad de distracciones posibles y una luz tenue o semi oscura. • Postura: Savasana, que minimiza las sensaciones de tacto al eliminar el contacto con los miembros del cuerpo. Se evita que las yemas de los dedos estén en contacto con ningún objeto, puesto que son órganos extremadamente sensibles que de otro modo enviaría estímulos al cerebro. • Ropa y abrigo: la vestimenta debe ser cómoda y suelta. Dado que con la relajación baja la temperatura corporal, es recomendable taparse con una manta. • Actitud: Lo más apropiado es una actitud abierta y receptiva, sin analizar las instrucciones, simplemente entregarse a la experiencia, sin pelear con nada de lo que aparezca u ocurra. • Si por algún motivo no se puede seguir alguna indicación sencillamente continuar con lo que sigue.

Efectos de la práctica de Yoga Nidra Nivel Corporal Durante su práctica los órganos y sistemas del cuerpo obtienen descanso profundo y fisiológico. Disminuye el ritmo cardíaco. Disminuye el ritmo respiratorio. Disminuye el metabolismo y el consumo de oxígeno en la sangre y se elimina menos anhídrido carbónico. Disminuye el lactato en la sangre. Disminuye la actividad del sistema nervioso simpático: crea condiciones somáticas esencialmente opuestas a las que origina la hiperactividad simpática. Disminuye los efectos nocivos de la excitación del sistema nervioso simpático y de la red endocrina que se producen con la respuesta de tensión. Aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático. Se activan los poderosos mecanismos regenerativos inherentes al cuerpo: como resultado, los tejidos del cuerpo se fortalecen fisiológicamente contra el estrés, volviéndose menos susceptibles a su influencia dañina. Produce una gran disminución en los niveles circulantes de las hormonas de estrés, adrenalina y cortisol, secretadas por las glándulas adrenales. Produce una significativa disminución tanto de la presión sanguínea sistólica como de la diastólicaen pacientes hipertensos. En la etapa de la experiencia de sensaciones opuestas, la sensación de pesadez permite aflojar las tensiones y contracturas profundamente asentadas del grupo muscular involucrado en mantener la postura. Mejora las condiciones generales para enfrentar situaciones difíciles. Refuerza el sistema inmunológico. En el Cerebro, el mediador físico de la consciencia. En la práctica de Yoga Nidra el proceso de descenso de la frecuencia en las ondas cerebrales es distinto que en el proceso de dormirse. En el paso de la vigilia al sueño profundo se pasa del ritmo Beta (13 - 20 c.p.s.) al ritmo Theta ( 4 - 7 c.p.s.) y luego a Delta ( 0 -4 c.p.s.). En Yoga Nidra aparecen las ondas Beta, Alfa y Theta, pero el periodo de las ondas Alfa se extiende considerablemente. La relajación profunda, incluso durante el sueño, solamente ocurre cuando las ondas Alfa se vuelven intensas. Cuando las personas se sumergen directamente desde las ondas Beta al estado de ondas Delta sin una plataforma de predominio de Alfano tienen la relajación en el medio y por eso se despiertan en la mañana aún cansadas. La diferencia entre el sueño normal (no entrenado) y el Yoga Nidra

está en ese desarrollo de una plataforma intermedia de predominio de ondas Alfa, es decir, total relajación que produce un descanso superior para el cuerpo y la mente. A la inversa de lo que hace el neurocirujano al afectar con electrodos una zona del cerebro para así estimular una zona del cuerpo, el Yoga Nidra aumenta la consciencia del cuerpo para así estimular al cerebro, limpiando los caminos nerviosos entre el cuerpo y el cerebro. Hace un recorrido general a través de la superficie del cerebro. El orden del recorrido mental por el cuerpo y el mayor detalle en ciertas zonas corresponde al mapa del cuerpo que se ha descubierto en la corteza senso-motora del cerebro, en donde cada parte del cuerpo está ubicada en forma precisa. En este holograma del cuerpo físico, las zonas para las manos, los dedos, los labios y la nariz son más grandes, es decir, tienen más importancia que las otras partes del cuerpo. Son casi tan grandes como el espacio adjudicado a todo el resto del cuerpo (entre las muñecas y los dedos de los pies). El orden establecido del recorrido por el cuerpo induce un flujo de energía pránica dentro del circuito neuronal del mapa del cuerpo. Este flujo va acompañado de la sensación de relajación, liberación y soltura a medida que se lleva a cabo una disociación espontánea de la consciencia de los canales sensoriales y motores. Con la alternancia de las sensaciones opuestas se produce un estímulo en ciertos centros del cerebro encargados de mantener la armonía entre nuestro medio ambiente interno y externo, relacionados con la ingesta de comida y agua, la regulación de la temperatura las experiencias de dolor y placer, entre otros. Estos centros reciben información de terminales sensoriales relativos a estímulos de tacto, presión, cambio de posición, temperatura, dolor, placer y otros, algunos de estos terminales son los propiceptores de las articulaciones, los corpúsculos de Pacini (nodulos diminutos o bulbos terminales que se encuentran en las partes sensibles de las yemas de los dedos y son sensibles a la presión) y los receptores de dolor y temperatura. Cada uno de estos centros del cerebro tiene su centro recíproco para equilibrar nuestros impulsos básicos, y las sensaciones contrarias del Yoga Nidra "tocan" a ambos, por lo cual ayuda a mantener el equilibrio homeostático.

Nivel Mental Prolonga la duración del corto estado hipnagógico, aísla al cerebro, introvierte a la persona, que mantiene un grado de percepción externa, escuchando y siguiendo las instrucciones. Relaja la mente al relajar el cuerpo. El recorrido de la consciencia produce un efecto en las distintas zonas del cuerpo y así produce un efecto en las partes correspondientes del cerebro. Brinda un descanso psicológico más profundo que el sueño, disuelve las tensiones de la mente, las tensiones de carácter emocional y aquellas que vienen de lo profundo de nuestra personalidad. La experiencia de emociones contrarias como amor-odio, placer-dolor, alegría-tristeza en un estado de profunda relajación y "consciencia testigo" produce una activación

en los hemisferios opuestos del cerebro, los cuales, en circunstancias normales nunca operan al mismo tiempo. Por lo tanto, se establece un nuevo circuito neuronal que incorpora simultáneamente dos estados previamente irreconciliables, y además la coincidencia de emociones negativas con la relajación y la consciencia de lo que se experimenta. Con la práctica repetida, este nuevo circuito se vuelve una respuesta establecida, habilitando al practicante a ir gradualmente más allá del reino del sufrimiento humano convencional que se origina del apego y la aversión. En la vida del aspirante espiritual, la trascendencia de esta barrera de dualidad es una meta básica. Esa actitud desapegada constituye una madurez de la personalidad y un avance evolutivo que es acompañado de un aumento en la sensación de equilibrio, paz, confianza, autocontrol, bienaventuranza (anandam) y un destino más y más consciente. La etapa de la visualización permite tomar consciencia de los sueños. Las personas están soñando constantemente, aun cuando estén despiertas, pero no lo saben porque sus funciones sensoriales están extrovertidas. En el momento en que se corta la consciencia de las funciones sensoriales y se relaja, se comienza a ser testigo de los sueños. Patanjali dice en el sufra 1:38 "Svapnanidrajnanalambanam va" = "la mente puede aquietarse dándole soporte de conocimiento de ensoñación y sueño". En el estado usual de la ensoñación, el contenido y la expresión del sueño se relacionan con la acumulación espontánea y la liberación de la tensión psíquica del subconsciente, así como también con el despertar y la expresión de instintos e impulsos más profundos e inconscientes. Sin embargo, en la visualización del Yoga Nidra, el reconocimiento y la liberación son voluntariamente inducidos a medida que creamos un sueño consciente de acuerdo a las instrucciones dadas por el profesor. El material subconsciente e inconsciente de la mente se despierta y libera para integrarse a la consciencia. Este es el comienzo de la imaginación creativa, diferente del proceso corriente de "soñar despierto" y del soñar dormido. La visualización de imágenes provoca reacciones en las partes inconscientes de la mente. Todas las experiencias (de vidas pasadas, nacimiento, niñez, juventud, madurez) están registradas en la mente inconsciente de manera simbólica. Un símbolo representa una amplia gama de información. Invocando, determinadas imágenes se puede establecer un puente entre la consciencia del estado de vigilia y la inconsciencia. Las evocaciones de las imágenes traen a la superficie y permiten la expresión de recuerdos dolorosos, necesidades frustradas, deseos insatisfechos, inhibiciones, miedos, complejos o neurosis. Ellos condicionan nuestro pensamiento, sentimiento y nos obligan a actuar de determinada manera. Frecuentemente son la causa de tensión, perturbación mental y enfermedad. El proceso de visualización del Yoga Nidra nos permite limpiar esos samskaras de la mente, lo cual es necesario antes de que sea posible el verdadero progreso en el Yoga.

La actitud de testigo El desapego consciente con que se observan las imágenes desactiva la represión de material que está en conflicto con los gustos, inhibiciones o ideas que refuerzan la naturaleza individual, en los que se sostiene el ego. Aquellos deseos o pensamientos irracionales, imprácticos, vergonzosos o inconvenientes se integran a la mente consciente, y de ese modo desaparecen o disminuye su influencia perturbadora. Como resultado, la energía que antes se utilizaba en reprimir estos elementos –de inconsciente puede utilizarse para otras actividades. Además, se obtiene un mayor entendimiento de la propia naturaleza y se reducen los conflictos entre la mente consciente e inconsciente.

Ejemplos de asociaciones Directa: cuando el instructor menciona un árbol, un practicante visualiza el árbol de si jardín. Abstracta: ante la misma palabra, otra persona recuerda la experiencia dolorosa de haberse caído de árbol durante su niñez. En este caso la visualización del árbol esta haciendo aparecer un recuerdo doloroso de la niñez que desde entonces se está asociando con los árboles. En la etapa de visualización, los diferentes símbolos alcanzan diferente profundidades de la mente. Los diferentes símbolos de color, forma, deidad y mantra de los Chakras fueron diseñados para producir una asociación directa con los centros psíquicos particulares y, por consiguiente, una asociación abstracta con todos los aspectos de manifestación de ese Chakra en el individuo. Los Chakras existen en el cuerpo psíquico, que no pueden se experimentados por los sentidos sino en un estado alterado de la mente. En el Yoga Nidra inducimos ese estado de percepción retirando los sentidos durante la rotación de la consciencia por el cuerpo y mediante la percepción de la respiración. Como ya lo hemos visto, esto incluye tanto Pratyahara como relajación profunda. De hecho, la relajación profunda ha sido considerada un estado de percepción alterado.

Nivel Energético La práctica de Yoga Nidra proporciona un equilibrio de las energía: psíquicas y vitales dentro de los canales psíquicos de energía subyacentes al cuerpo físico (Nadis). El libre flujo de estas energías forma la base de la óptima salud física y mental. Se restauran los desequilibrios psicosomáticos originados de la excesiva identificación con el cuerpo material a través de los canales sensoriales, retirando Prana o energía nerviosa de los canales sensoriales (Pratyahara) para redirigirlo

hacia la curación y el rejuvenecimiento de tejidos, glándulas y órganos que han sido sometidos a esfuerzo excesivo. Cuando 1; consciencia se disocia de los órganos sensoriales (jñanendriyas) y de los órganos motores (Karmendriyas), se retira progresivamente de los Chakras y se vuelve internamente hacia la fuente cósmica, Sahasrara.

Aplicaciones Terapéuticas El Yoga Nidra ha probado ser útil para aliviar o sanar la artritis, la úlcera péptica y la migraña. Es una exitosa terapia para perturbaciones psicológicas, especialmente para lo niveles altos de ansiedad, reduciendo los niveles de tensión y mejorando el bienestar psicológico. Los síntomas autónomos de alta ansiedad, como dolor de cabeza, vértigo, dolor psicosomático en el pecho, palpitaciones sudor, dolor abdominal y diarrea nerviosa, así como patrones de comportamiento neurótico responden excepcionalmente bien a la práctica de Yoga Nidra. En estudios con niños realizados en EEUU y Europa se ha observado que 1una relajación provoca una disminución de los niveles de hiperactividad, mejoría en la concentración, disminución de la inquietud, menor cantidad de movimientos desordenados, ruidos y acciones, y menores niveles de tensión muscular. También se han obtenidos resultados favorables aplicando la relajación a niños con privación emocional, invalidez y perturbaciones de comportamiento. Ayuda a equilibrar el excesivo consumo de café, cigarrillos y alcohol y drogas, reducir los conflictos profundos y las tensiones, y al promover una sensación general de bienestar. En estudios realizados con pacientes discapacitados en la University of California

Medical Center, en Davis (EEUU) los investigadores concluyeron que las técnicas de relajación sencillas pueden mejorar la vida de los pacientes postrados por enfermedades crónicas en las siguientes maneras: 1. Aliviando el insomnio y las perturbaciones del sueño. Manteniendo e dolor moderado por fuera del campo de la percepción consciente. 2. Aliviando parcialmente la sensación de desesperación y depresión que frecuentemente complica la perspectiva de las enfermedades crónicas. 3. Disminuyendo la necesidad de analgésicos, sedantes y drogas hipnóticas Alivio del dolor: en un estudio realizado en la Presbyterian University College Hospital, en Pittsburg se hizo una terapia de Yoga Nidra durante 6 semanas a pacientes que sufrían dolores de cabeza, dolor gastrointestinal, dolor en la nuca y hombros y dolor lumbar, quienes reportaron un promedio de efectividad en el alivio de dolor de un 81%.

4. Ayuda a aliviar el dolor asociado a la dismenorrea y los niveles excesivos de tensión premenstrual. Un estudio realizado en el hospital geriátrico francés concluyó que la relajación Yóguica es muy útil para los ancianos que transfieren sus dificultades psicológicas a síntomas físicos acelerando su deterioro físico y mental. Con la práctica diaria de Yoga Nidra fueron más capaces de reconocer y manejar sus problemas manteniendo buena salud y un estilo de vida confiado, activo e independiente y una buena actitud hacia el futuro, y además mejorar su habilidad para comunicar sus dificultades personales, permitiéndoles desarrollar una relación terapéutica más fructífera. 5. Un pediatra en Texas observó que la relajación ayuda a aliviar el asma en adolescentes, quienes aprendieron a inducir el estado de Yoga Nidra por sí mismos empleando una imagen mental agradable después de relajar su cuerpo. El resultado fue la disminución de la duración y la frecuencia de los ataques de asma, de las visitas al médico y las hospitalizaciones. Todos los muchachos pudieron suspender sus medicamentos sin efectos adversos y continuaron mejorando durante los siete meses siguientes. Un niño se imaginaba a sí mismo corriendo y respirando libremente a medida que sus pulmones se limpiaban, y llegó a ganar una carrera en la vida real. 6. Un estudio sueco ha reportado remisión de los síntomas de la irritabilidad del colon después de tres semanas de entrenamiento en relajación. Ulceras recurrentes y de diagnóstico reciente responden muy favorablemente a la terapia de Yoga Nidra y regulación en la dieta, en una atmósfera alejada de las situaciones cotidianas y laborales, como un Ashram u hospital.

Cáncer El Yoga Nidra puede adoptarse como una forma de terapia en el cáncer de todo tipo y en todas las etapas. Los recuerdos y experiencias de la niñez pueden hacerse aflorar de la mente subconsciente, de manera que las adaptaciones defectuosas puedan reconocerse y corregirse. Esto hace que los mecanismos de defensa deficientes mejoren y se creen las condiciones fisiológicas opuestas al crecimiento continuado y la multiplicación de células tumorales anárquicas. Puede facilitarse mediante la utilización de la imaginería y símbolos arquetípicos para despertar los recuerdos, experiencias y fantasías profundamente reprimidos. Además, en el Yoga Nidra se desarrollan el despertar y la movilización del Prana (energía bioplásmica), y su dirección consciente a través del cuerpo.

La curación puede visualizarse como: 1. Un flujo de luz o energía dirigido hacia dentro del cuerpo físico.

2. Un flujo de luz o energía hacia la zona afectada. 3. Imaginar el cáncer reduciendo su tamaño. 4. Visualizar el cuerpo una y otra vez en perfecta salud. 5. Otra forma de combatir el cáncer es a través del Sankalpa, el desarrollo de la voluntad subconsciente (Sankalpa Shakti). Se practica el Sankalpa con perseverancia y mucha fuerza de convicción, cuando la experiencia de relajación es profunda y la mente subconsciente se desnuda y se vuelve accesible. En un ensayo controlado realizado por el Dr. Simonton, radioterapeuta de Texas, encontró que las técnicas de visualización durante el estado de relajación aumentaron significativamente el periodo de vida de pacientes con cáncer tratados con radioterapia. Los pacientes imaginaban sus leucocitos atacando activamente y destruyendo las células cancerosas. Los resultados de los estudios que se han realizado en el último tiempo son muy prometedores y muchos médicos e investigadores alrededor del mundo están convenciéndose más y más de que el Yoga Nidra, mediante la maximización de los esfuerzos conscientes del paciente para volverse completamente saludable, es una forma efectiva de terapia contra el cáncer.

Enfermedades cardiovasculares Ayuda a las personas con el tipo de personalidad tensa, ambiciosa, decidida y "exitosa", que son más proclives a las enfermedades cardíacas isquémicas, arterioesclerosis, infarto al miocardio y angina de pecho, induciendo una actitud mental y un clima emocional más relajado, que reduce la elevada exigencia al corazón. Estudios han demostrado la disminución de los niveles de hormonas del estrés, como aldosterona, testosterona, adrenalina y dopamina-beta-hidroxilasa, así también de lípidos y lactato. Con respecto al colesterol, un estudio de la Universidad de Tel Aviv demostró una significativa disminución de los niveles de colesterol sérico en pacientes cardíacos, por medio de la relajación Yóguica. De esta forma, disminuye uno de los factores cruciales de riesgo de la enfermedad coronaria arterial y de la arterioesclerosis generalizada. La influencia estabilizadora y armonizadora sobre el comportamiento emocional y los patrones de secreción endocrina, ayuda a reducir las fluctuaciones en la presión sanguínea y las repentinas tensiones emocionales que son consideradas como muy dañinas para la salud cardiovascular. Muchos cardiólogos, incluido el Dr. Christian Bamard, prescriben el Yoga Nidra para proteger contra el ataque cardíaco prematuro y para inducir profunda relajación física, cardíaca y mental en pacientes cardíacos, ansiososy miedosos. La paz mental profunda y la relajación emocional que produce el Yoga Nidra liberan rápidamente los vaso espasmos coronarios,

aliviando el dolor de angina e impidiendo al momento de su inicio un potencial infarto. Varios estudios han demostrado la efectividad de la relajación para bajar los niveles elevados de presión arterial en pacientes con hipertensión suave a moderada. El entrenamiento de relajación reduce la presión sistólica (TAS) en un promedio de 15 a 20 mmHg, y la presión diastólica (TAD) en 10 mmHg después de tres o más semanas de práctica diaria guiada. Como resultado, los pacientes hipertensos recientemente diagnosticados y asintomáticos pueden restaurar su presión sanguínea a límites aceptables sin tener que recurrir a medicamentos. La disminución en la presión sanguínea gracias a la relajación diaria se extiende a todo el día y no solamente durante la sesión de práctica. En un estudio de la Langley Porter Neuropshychiatric Instiutute de California, se encontró que la reducción en la presión sanguínea y los niveles de ansiedad en pacientes hipertensos continuó durante 12 meses después del entrenamiento con Yoga Nidra.

Nivel de Conciencia Profunda Puede despertar el cuerpo psíquico (Viguiamaya Kosha) y proporcionar experiencias en el plano astral (experiencias fuera del cuerpo y fenómenos psíquicos).Libera le percepción individual de su fijación dentro del cuerpo físico y sus modalidades sensoriales.

Despertar de la creatividad El relajarse profundamente permite que las imágenes y formas de la mente inconsciente se manifiesten como soluciones a problemas o cuestionamientos. Muchos de los descubrimientos verdaderamente creativos en la vida, en la ciencia, el arte, la música o la religión, fueron hechos durante "destellos" creativos de intuición que ocurren cuando el conocimiento inherente del inconsciente aflora al consciente. Existen muchos ejemplos documentados: las revelaciones de Newton acerca de la gravedad ocurrieron mientras estaba relajado debajo de un manzano. Van Gogh dijo "las imágenes me llegan como en un sueño". Mozart compuso una pieza nueva mientras dormitaba en la parte posterior de una carroza. Einstein alimentó su percepción de la relatividad mientras se visualizaba a sí mismo caminando por un rayo del Sol. Hay personas que a través de la relajación profunda y la visualización han podido diagnostica sus propias enfermedades antes de la confirmación mediante exámenes.

Ocasionalmente, se puede ir a la parte central de la inconsciencia y despertar facultades latentes de los circuitos supra sónicos, es decir, percepción extrasensorial.

Recomendaciones para el instructor El profesor debe ser sensato con el tipo de símbolos que utiliza y cuidadoso con los niveles de la mente a los que quiere llegar. Las imágenes utilizadas frecuentemente sor símbolos poderosos que pueden provocar reacciones negativas en la gente que las asocie con experiencias desagradables o miedos irracionales. Hay que evitar imágenes violentas, que evoquen miedo a caer, agua profunda, ser quemado o golpeado por objetos colgantes o que caen, cuchillos, etc. Aunque el Yoga Nidra debe aumentar la conciencia de los propios contenidos de la mente, esto debe ocurrir gradualmente y no traumáticamente. Si durante la práctica llegan a la mente pensamientos o imágenes negativas, hay que tratar de que no nos afecten, mirarlas con la actitud de testigo; son una expresión de las "toxinas" mentales que existen en las capas profundas de la conciencia y buscan un canal para liberarse. Al permitir su liberación, estas expresiones negativas pueden hacer al comienzo la práctica no muy exitosa o agradable, pero después de algún tiempo la negatividad disminuirá y prevalecerá la tranquilidad. Es importante que los profesores eviten hacer juicios de valor negativos, directos o implícitos, acerca de las experiencias del estudiante. Todas las experiencias, bien sea que aparentemente sean negativas o positivas, son importantes de observar e integrar. Asimismo, no hay que promover las discusiones innecesarias sobre las visiones en el Yoga Nidra. La gente tiende a entusiasmarse o intrigarse con las imágenes que vio: una luz de cierto color, un hermoso paisaje, y le piden al instructor que le explique el significado de tales visiones. Se debe explicar que todas las imágenes que aparecen son manifestaciones de los contenidos de la mente, que no se le dé mayor importancia al contenido sino más bien a la actitud de observador desapegado durante su aparición.

Visualizaciones específicas Las siguientes son imágenes para propósitos específicos: Para sanar traumas Visualizar la situación traumática manteniendo la actitud de testigo. Adicionalmente, puede recrear la experiencia y ponerle un resultado agradable. Para aumentar el bienestar general Visualizar que se inhala luz y se exhalan impurezas.

Para sanar un dolor o enfermedad Llevar la inhalación a la parte afectada y liberar el dolor con la exhalación. O visualizar la parte afectada siendo bañada por una luz dorada y tibia o visualizando la eliminación del tejido enfermo, siendo reemplazado por tejido sano que facilita la curación. Para desarrollar sentimientos de empatía y seguridad Visualizarse a sí mismo en una burbuja o un capullo, tibio, cómodo, a salvo y seguro. Expandir la burbuja para incluir a otros que están cerca, luego a todos los de la habitación. También puede expandirse más e incluir a todas las personas de la localidad, el país, el mundo y el universo.

Problemas con Yoga Nidra ¿Qué hacer cuando las personas no reaccionan al finalizar la práctica? El instructor debe hablarle cerca de su oreja, suavemente, indicándole que respire profundo y luego mueva los dedos. Generalmente esto es suficiente, pero si la persona aún no "vuelve", se le toca suavemente el pecho. Si eso no fuera suficiente, se le presiona el abdomen para que sienta cierta dificultad al respirar y retome el contacto con el mundo externo. Si aún no reacciona, con un dedo se le dan golpecitos en el oído o sobre el labio superior, entre la nariz y la boca, y luego las indicaciones generales para emerger de la relajación. Si el practicante se asusta al sacarlo de su relajación, se le indica que se tienda en Savasana y practique conciencia de la respiración hasta que se tranquilice. Existe la posibilidad que alumnos con determinados problemas de salud experimenten sensaciones indeseables durante la práctica. En el Yoga Nidra podría desencadenarse un ataque de epilepsia en la persona que sufre esta enfermedad. Se debiera consultar a los asistentes sobre esta condición y si se da el caso, averiguar si esa situación está apropiadamente controlada. De no estarlo, recomendarle se abstenga de realizar la práctica. En el caso de las personas con rasgos esquizoides o psicóticos, o qué definitivamente sufren de esquizofrenia o psicosis, podría darse la situación que experimenten sensaciones muy desagradables de vacío o angustia, durante la práctica. Si esto llega a ocurrir, se debe autorizar a la persona a que detenga la práctica, salga a caminar o realizar otra actividad que le haga sentir mejor. Si la situación es muy aguda, habría que considerar acompañar a la persona fuera de la sala, caminar, conversar con ella y ver qué necesita para que se sienta más tranquila. En el caso de cualquier persona que experimente angustia durante el Yoga Nidra, habría que autorizarla a suspender la práctica, podría deberse a una situación

puntual de mucha tensión en su vida. Pedirle a esa persona que la próxima vez observe cómo se siente, pues probablemente la experiencia será más agradable. Si en todas las sesiones se siente mal, entonces habría que desaconsejar esta práctica a ese alumno.

El Sankalpa Siembra un pensamiento y cosecharás una acción Siembra una acción y cosecharás un hábito Siembra un hábito y cosecharás una cualidad Siembra una cualidad y cosecharás un destino Swami Sivananda

La palabra Sankalpa significa resolución. Es quizás el medio más efectivo de entrenar la mente en el Yoga Nidra. Se dice que cualquier cosa puede fallar, pero no el Sankalpa que se hace en el Yoga Nidra. Es un método poderoso para reformar positivamente la personalidad y la dirección de la vida. Muchas personas formulan resoluciones intelectuales, pero rara vez se ven los resultados. Ello se debe a que no fue plantada lo suficientemente profundo. Para tener éxito, el Sankalpa necesita ser plantado cuando la mente está relajada y lista para aceptarlo y asimilarlo; y además debe sembrarse con una potente fuerza de voluntad y sentimiento. Una vez que la semilla del Sankalpa se planta en lo profundo de la subconsciencia, se manifestará una y otra vez en el nivel consciente y traerá cambios en la personalidad y en la vida.

La programación de la mente Así como pensamos, así nos volvemos. Nuestra mente en cierto sentido es como un computador: funciona según el programa que tiene instalado. Interpretamos la realidad de acuerdo con ese programa lo que no concuerda con ese esquema, lo obviamos, lo suprimimos y continuamos actuando según esa visión. A causa de ello, nunca vemos el mundo externo tal como es, debido al filtro de nuestros condicionamientos, deseos, apegos, etc. Un programa incorrecto nos hace evolucionar lento y nos hace padecer congojas e infelicidad. Una mente bien programada puede hacer un verdadero cielo esta tierra, en cambio una mente mal programada puede hacer realmente un infierno en la tierra. Todas las personas tienen fobias, complejos, estrés emocional, etc. que vuelven la mente continuamente tensa consciente o inconscientemente. Ello impide gozar de una mente tranquila y pacífica, y actúa como un obstáculo para la meditación.

El Programa común y la infelicidad Lo usual es que nuestro programa nos haga ir tras el dinero, posesiones, estatus y situaciones externas que nos dan placer transitorio. En suma, tratamos de ganar felicidad satisfaciendo e inflando nuestro ego. El resultado de esa forma de buscar felicidad es que usamos a las demás personas para nuestros propios fines. Si alguien se interpone en nuestro camino, usamos todos los medios, groseros o sutiles, para sacarlo y dejarlo a un lado. El resultado es odio, miedo, envidia, ansiedad, tensión, etcétera. Nuestra carrera continua tras ese tipo de cosas para obtener felicidad en realidad causa el resultado contrario: nos volvemos mentalmente tensos, y por lo tanto, infelices. Si no obtenemos los objetos de nuestros deseos, sufrimos tensión mental, aburrimiento e infelicidad. Si los obtenemos aparece el miedo de perder lo que ganamos, y luego, necesitamos conseguir otra cosa o situación nueva; lo que parecía ser el fin definitivo de nuestras inquietudes, lo era sólo momentáneamente. Los maestros espirituales dicen: la felicidad yace en la mente, y no en la manipulación del mundo externo para obtener nuestros deseos. Si la persecución de objetos y situaciones externas no nos dan felicidad ¿por qué seguimos tras ellos? La respuesta es: porque aún funcionamos de acuerdo al programa que tenemos instalado.

Autosugestión Si pensamos negativamente, nuestra vida se vuelve negativa. Si pensamos positivamente, nuestra vida se volverá positiva. El poder de la sugestión es muy grande. Las sugestiones no sólo provienen de nuestra mente, también vienen desde fuera. De hecho, continuamente estamos siendo influenciados por el entorno: leemos un libro y nos sugiere ideas que influencian nuestro comportamiento; hablamos con alguien y aunque no nos demos cuenta, estamos recibiendo influencias, por ejemplo de cómo mueve las manos, cómo nos mira, además de lo que dice. La forma más simple de remover los aspectos que tensan nuestra mente y de evitar la influencia perturbadora del exterior, es visar el poder de la autosugestión, esto es el Sankalpa.

Reprogramación "Una indescriptible felicidad y la más alta conciencia están esperando por nosotros, todo lo que tenemos que hacer es reprogramar nuestra mente y meditar". Swami Satyananda

Al igual que un computador, si se hace el esfuerzo necesario, el programa de nuestra mente puede ser cambiado, esto es lo que hace el Sankalpa. La autosugestión, el Sankalpa, es mucho más eficaz cuando la mente está en un estado de relajación: después de la práctica de meditación, apenas uno se despierta en la mañana o justo antes de dormirse en la noche, y por supuesto en Yoga Nidra. En esos momentos en que la mente está muy receptiva, la autosugestión se vuelve muy poderosa, y puede incluso cambiar toda la vida. El requisito indispensable para que la autosugestión sea efectiva, es tener la profunda necesidad, el fuerte deseo, de que eso que queremos, ocurra. Ciertamente, se pueden cambiar viejos hábitos, problemas mentales o alcanzar objetivos espirituales, si el Sankalpa es repetido con suficiente convicción. Asimismo, se puede usar la autosugestión para sanar o prevenir enfermedades y accidentes. Con un deseo consciente de volver al cuerpo fuerte y equilibrado, pueden sanarse, y han sido curadas, las más serias enfermedades terminales, como el cáncer o la leucemia. El Sankalpa debe ser una frase simple, corta, en afirmativo (no debe contener una negación), formulada en un lenguaje claro y se debe repetir con fe. Cada uno de nosotros tiene el poder de remodelar su propia estructura mental. No existe miedo u obsesión tan profundamente enraizada que no pueda cambiarse. Reprogramando nuestra mente en la dirección correcta, hallaremos un significado más profundo en nuestra vida y seremos capaces de encontrar felicidad permanente en nuestro propio ser. Cuando la mente ha trascendido la Maya (ilusión) Cuando el ego se ha vuelto estático. Cuando los sentidos ya no funcionan, Y cuando todas las comunicaciones entre la mente y los sentidos se han roto. Cuando "Yo y usted" ya no existen por un periodo... Este es el logro final del Yoga Nidra.

Práctica de Yoga Nidra Etapas I y I I - Relajación corporal Hacer pausas cuando sea conveniente. Preparación Prepárate para hacer Yoga nidra. Toma la postura de Savasana. Tendido de espalda, piernas un poco separadas, brazos un poco separados del cuerpo, palmas hacia arriba si no es incómodo, cabeza en línea con la columna, cuerpo simétrico. Haz todos los ajustes que necesites hacer, en la postura, la ropa o la frazada. Asegúrate de poder practicar yoga Nidra sin incomodidad física hasta el final. Después de haber hecho los ajustes necesarios, el cuerpo no se volverá a mover hasta el final de la práctica.

Di mentalmente "voy a practicar Yoga Nidra, mantendré mi cuerpo inmóvil, mantendré mi mente despierta". Siente tu cuerpo, todo tu cuerpo. Siente que el cuerpo se afloja, se suelta, se ablanda. Se relajan tus sentidos, tu mente, tu intelecto, tus emociones, todos los aspectos de tu ser. Siente ahora tu respiración, natural y espontánea, no la modifiques, solo siéntela. Siente el aire que inhalas, siente el aire que exhalas. El aire fresco al inhalar, el aire tibio al exhalar. Rotación de la conciencia Ahora vas a recorren el cuerpo mentalmente llamando a cada parte por su nombre. Sin dormir, sin ensoñar. Lado derecho Lleva tu atención a la mano derecha y al pulgar dile "pulgar". Continúa con el índice, dedo del corazón, anular, meñique. Palma, dorso de la mano, muñeca, ante brazo, codo, interior del codo, brazo superior, hombro, axila, omóplato, cintura derecha, lado derecho de la espalda, glúteo, muslo, rodilla, parte interna de la rodilla, pantorrilla, tobillo, planta del pie, empeine, al dedo mayor dile 1er dedo, 2° dedo. Ser dedo, 4- dedo, 5-dedo. Siente todo el pie derecho, la pierna, el lado derecho de la espalda, brazo y mano derechos. Todo el lado derecho del cuerpo, el lado derecho del cuerpo. Lado izquierdo Traslada tu atención a la mano izquierda, nombra al pulgar, índice, dedo del corazón, anular, meñique. Palma, dorso de la mano, muñeca, ante brazo, codo, interior del codo, brazo superior, hombro, axila, omóplato, cintura izquierda, lado izquierdo de la espalda, glúteo, muslo, rodilla, parte, pantorrilla, tobillo, planta del pie, empeine, 1er dedo, 2° dedo. Ser dedo, 4- dedo, 5- dedo. Siente todo el pie izquierdo, la pierna, el lado izquierdo de la espalda, brazo y mano izquierdos. Todo el lado izquierdo del cuerpo, el lado izquierdo del cuerpo. Sin dormir, asegúrate de que estás despierto/a, de que estás escuchando mi voz. Parte delantera Siente la parte más alta de la cabeza y dile "la coronilla", continúa con la frente, ceja derecha, ceja izquierda, entrecejo, sien derecha, sien izquierda, ojo derecho, ojo izquierdo, párpado derecho, párpado izquierdo, mejilla derecha, mejilla izquierda, oreja derecha, oreja izquierda, nariz, labio superior, labio inferior, mandíbula, lengua, barbilla, garganta. Pecho derecho, pecho izquierdo, abdomen derecho, abdomen izquierdo, abdomen superior, abdomen inferior, muslo derecho, muslo izquierdo, rodilla derecha, rodilla izquierda, dedos del pie derecho, dedos del pie izquierdo.

Parte posterior La nuca, omóplato derecho, omóplato izquierdo, columna, sacro, glúteo derecho, glúteo izquierdo, pantorrilla derecha, pantorrilla izquierda, talón derecho, talón izquierdo. Partes principales Siente toda la cabeza, el tronco, las piernas, los pies, los brazos, las manos. Todo el cuerpo, todo el cuerpo, todo el cuerpo. Conteo descendente de la respiración Toma conciencia de tu respiración en tus fosas nasales, no intentes hacerla más profunda, déjala que fluya naturalmente. Vas a contar tu respiración en forma descendente, desde 27 hacia 0. Mismo número al inhalar, mismo número al exhalar. Al inhalar dices mentalmente 27, al exhalar 27, al inhalar 26, al exhalar26, y así sucesivamente...Estás en el conteo descendente de la respiración, si has perdido la cuenta, simplemente vuelve a contar desde 27... Detén el conteo no importa donde vayas. Emerger Toma conciencia del estado en que te encuentras. Disfruta ese estado un momento. Toma conciencia de tu cuerpo, del lugar donde te encuentras, de que ha) personas cerca de ti. Comienza a respirar más profundamente, enfatiza la inspiración. Mueve suavemente los dedos de las manos... los dedos de los pies. Mueve suavemente la cabeza a un lado y al otro. Haz el movimiento que el cuerpo te pide. Cuando tú lo desees abres los ojos ... y te incorporas nuevamente.

Práctica de Yoga Nidra Etapas I, II y III - Relajación corporal y emocional Hacer pausas cuando sea conveniente. Preparación Prepárate para hacer Yoga Nidra. Toma la postura de savasana. Tendido de espalda, piernas un poco separadas, brazos un poco separados del cuerpo, palmas hacia arriba si no es incómodo, cabeza en línea con la columna, cuerpo simétrico. Haz todos los ajustes que necesites hacer, en la postura, la ropa o la frazada. Asegúrate de poder practicar Yoga Nidra sin incomodidad física hasta el final. Después de haber hecho los ajustes necesarios, el cuerpo no se volverá a mover hasta el final de la práctica. Di mentalmente "voy a practicar Yoga Nidra, mantendré mi cuerpo inmóvil, mantendré mi mente consiente".

Siente tu cuerpo, todo tu cuerpo. Siente que el cuerpo se afloja, se suelta, se ablanda. Se relajan tus sentidos, tu mente, tu intelecto, tus emociones, todos los aspectos de tu ser. Siente ahora tu respiración, natural y espontánea, no la modifiques, solo siéntela. Siente el aire que inhalas, siente el aire que exhalas. Al inhalar, de vez en cuando, di mentalmente ''estoy inhalando; al exhalar, de vez en cuando di mentalmente “estoy exhalando". Rotación de la conciencia Ahora vas a recorrer el cuerpo mentalmente llamando a cada parte por su nombre. Sin dormir, sin ensoñar. Lado derecho Lleva t u atención a la mano derecha y al pulgar dile "pulgar". Continúa con el índice, dedo del corazón, anular, meñique. Palma, dorso de la mano, muñeca, ante brazo, codo, brazo superior, hombro, axila, omóplato, cintura derecha, lado derecho de la espalda, glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla, tobillo, planta del pie, empeine, al dedo mayor dile 1er dedo, 2° dedo, 3er dedo, 4to dedo, 5° dedo. Siente todo el lado derecho del cuerpo, el lado derecho del cuerpo. Lado izquierdo Traslada tu atención a la mano izquierda, nombra al pulgar, índice, dedo del corazón, anular, meñique. Palma, dorso de la mano, muñeca, ante brazo, codo, brazo superior, hombro, axila, omóplato, cintura izquierda, lado izquierdo de la espalda, glúteo muslo, rodilla, pantorrilla, tobillo, planta del pie, empeine, 1er dedo, 2- dedo. Ser dedo, 4- dedo, 5- dedo. Siente todo el lado izquierdo del cuerpo, el lado izquierdo del cuerpo. Sin dormir, asegúrate de que estás siguiendo las instrucciones. Parte delantera Siente la parte más alta de la cabeza y dile "la coronilla", continúa con la frente, ceja derecha, ceja izquierda, entrecejo, ojo derecho, ojo izquierdo, párpado derecho, párpado izquierdo, mejilla derecha, mejilla izquierda, oreja derecha, oreja izquierda, nariz, fosa nasal derecha, fosa nasal izquierda, la punta de la nariz, labio superior, labio inferior, mandíbula, lengua, garganta. Pecho derecho, pecho izquierdo, abdomen derecho, abdomen izquierdo, abdomen superior, abdomen inferior, todo el abdomen, cadera derecha, cadera izquierda. Parte posterior Glúteo derecho, glúteo izquierdo, el sacro, la columna, omóplato derecho, omóplato izquierdo, la nuca.

Partes principales Siente toda la cabeza, el tronco, las piernas, los pies, los brazos, las manos. Todo el cuerpo, todo el cuerpo, todo el cuerpo. Conteo descendente de la respiración Toma conciencia de tu respiración natural y espontánea. No la modifiques, sólo percíbela. Siente la suave expansión y contracción del tórax con cada respiración. Observando tu respiración en el pecho, vas a contar tu respiración en forma descendente, desde 27 hacia 0. Mismo número al inhalar, mismo número al exhalar. A l inhalar dices mentalmente 27, al exhalar 27, al inhalar 26, al exhalar 26, y así sucesivamente. Estás en el conteo descendente de la respiración, si has perdido la cuenta, simplemente vuelve a contar desde 27... Detén el conteo no importa donde vayas. Sensaciones Opuestas Pesadez Siente el cuerpo pesado, muy pesado... Como si pesara toneladas... Muy, muy pesado... Incluso parece hundirse un poco en el piso... siente la sensación de pesadez. Liviandad Deja esa sensación y ahora siente tu cuerpo liviano... muy, muy liviano, sin peso... como si fuera una pluma... incluso parece elevarse tinos centímetros de piso… experimenta la sensación de liviandad. Calor Deja esa sensación y ahora siente calor... mucho, mucho calor... el cuerpo ardiendo ... hirviendo ... como si estuvieras bajo el sol del mediodía en verano ... experimenta la sensación de calor. Frio Deja esa sensación y ahora tu cuerpo frio, muy muy frio…helado… como si estuvieras desnudo en una noche de invierno, sobre un gran bloque de hielo… siente tu cuerpo muy frio, experimenta la sensación de frio. Blando Deja esa sensación y ahora siente tu cuerpo blando, muy muy blando… sin consistencia, como si fuera de algodón. Siente todo tu cuerpo blando muy blando Pequeño Deja esa sensación y ahora siente tu cuerpo pequeño, muy muy pequeño…como si se hubiera encogido… muy chiquito, pequeño, diminuto.

Odio Deja esa sensación y ahora experimenta el odio, un tremendo odio, siente ese odio que inunda tu ser… lleno de odio… Amor-Compasión Deja esa sensación y ahora experimenta amor, un inmenso amor… compasión… todo tu ser lleno de amor infinito… de gran compasión. Miedo Deja esa sensación y ahora experimenta el miedo… mucho miedo.. temor… un gran miedo, todo tu ser lleno de temor… Seguridad-Confianza Deja esa sensación y ahora experimenta seguridad, te sientes a salvo, seguro, totalmente protegido, siente confianza, total seguridad… Dolor Deja esa sensación y ahora experimenta dolor, sufrimiento… intenso dolor de cualquier tipo… experimenta dolor… Placer Deja esa sensación y ahora experimenta placer, un enorme placer… gozo, todo tu ser experimenta un tremendo goce, vive la sensación del placer…. Emerger Deja esa sensación y toma consciencia del estado en el que te encuentras. Disfruta ese estado un momento. Toma consciencia de tu cuerpo, del lugar en el que te encuentras, de que hay personas cerca de ti. Comienza a respirar más profundamente, enfatiza en la inspiración. Mueve suavemente los dedos de las manos… los dedos de los pies. Mueve suavemente la cabeza a un lado y al otro. Haz el movimiento que el cuerpo te pide. Cuando tú lo desees abres los ojos ... y te incorporas nuevamente. La práctica de Yoga Nidra ha terminado.

Práctica de Yoga Nidra Etapas I, II y IV - Relajación corporal y mental Hacer pausas cuando sea conveniente. Preparación

Prepárate para hacer Yoga Nidra. Toma la postura de Savasana. Tendido de espalda, piernas i m poco separadas, brazos un poco separados del cuerpo, palmas hacia arriba si no es incómodo, cabeza en línea con la columna, cuerpo simétrico. Haz todos los ajustes que necesites hacer, en la postura, la ropa o la frazada. Aseglárate de poder practicar Yoga Nidra sin incomodidad física hasta el final. Después de haber hecho los ajustes necesarios, el cuerpo no se volverá a mover hasta el final de la práctica. Di mentalmente "voy a practicar Yoga Nidra, mantendré mi cuerpo inmóvil, mantendré mi mente despierta". Siente t u cuerpo, todo tu cuerpo. Siente que el cuerpo se afloja, se suelta, se ablanda. Siente los puntos de contacto del cuerpo con el piso, los talones, las pantorrillas, los glúteos, el sacro, los omóplatos, los codos, las manos, la nuca. Percibe todos esos puntos de contacto al mismo tiempo. Siente tu cuerpo tendido en el piso, el cuerpo inmóvil. Siente ahora tu respiración, natural y espontánea, no la modifiques, solo siéntela. Siente el aire que inhalas, siente el aire que exhalas imagina que al aire entra por ambas fosas nasales, choca en el entrecejo y luego se distribuye por el cerebro relajándolo. Rotación de la conciencia Ahora vas a recorren el cuerpo mentalmente llamando a cada parte por su nombre. Sin dormir, sin ensoñar. Lado derecho Lleva t u atención a la mano derecha y al pulgar dile "pulgar". Continúa con el índice, dedo del corazón, anular, meñique. Palma, dorso de la mano, muñeca, ante brazo, codo, interior del codo, brazo superior, hombro, axila, omóplato, cintura derecha, lado derecho de la espalda, glúteo, muslo, rodilla, parte, pantorrilla, tobillo, planta del pie, empeine, al dedo mayor dile 1er dedo, 2° dedo. Ser dedo, 4dedo, 5- dedo. Lado izquierdo Traslada tu atención a la mano izquierda, nombra al pulgar, índice, dedo del corazón, anular, meñique. Palma, dorso de la mano, muñeca, ante brazo, codo, interior del codo, brazo superior, hombro, axila, omóplato, cintura izquierda, lado izquierdo de la espalda, glúteo, muslo, rodilla, parte, pantorrilla, tobillo, planta del pie, empeine, 1er dedo, 2-dedo, 3er-dedo, 4-dedo, 5-dedo. Sin dormir, asegúrate de que estás despierto/a, de que estás escuchando mi voz. Parte delantera Siente la parte más alta de la cabeza y dile "la coronilla", continúa con la frente, ceja derecha, ceja izquierda, entrecejo, sien derecha, sien izquierda, ojo derecho, ojo izquierdo, párpado derecho, párpado izquierdo, mejilla derecha, mejilla izquierda, oreja derecha, oreja izquierda, nariz, labio superior, labio inferior, mandíbula, lengua, barbilla, garganta. Fecho derecho, pecho izquierdo, abdomen derecho,

abdomen izquierdo, abdomen superior, abdomen inferior, muslo derecho, muslo izquierdo, rodilla derecha, rodilla izquierda, dedos del pie derecho, dedos del pie izquierdo. Parte posterior La nuca, omóplato derecho, omóplato izquierdo, columna, sacro, glúteo derecho, glúteo izquierdo, pantorrilla derecha, pantorrilla izquierda, talón derecho, talón izquierdo. Partes principales Siente toda la pierna derecha, la pierna izquierda, ambas piernas al mismo tiempo. Siente todo el brazo derecho, el brazo izquierdo, ambos brazos simultáneamente. Siente la parte posterior del tronco. La parte delantera del tronco. Siente toda la cabeza. Todo el cuerpo... todo el cuerpo... todo el cuerpo. Conteo de la respiración. Trae tu atención a la respiración natural... toma consciencia de que estás respirando silenciosa y lentamente. Toma conciencia de tu respiración, nada más. Concéntrate ahora en el flujo de la respiración en las fosas nasales, la respiración natural fluyendo a través de ambas fosas y encontrándose en la parte superior de la nariz para formar un triángulo. Visualiza mentalmente, siente, esa "V" corta invertida que dibuja tu respiración, allí en la nariz. Observando tu respiración en la nariz, vas a contar tu respiración en forma descendente, desde 27 hacia 0. El mismo número al inhalar y el mismo número al exhalar. Al inhalar dices mentalmente 27, al exhalar 27, al inhalar 26, al exhalar 26, y así sucesivamente... Estás en el conteo descendente de la respiración, si has perdido la cuenta, simplemente vuelve a contar desde 27. (Esperar en silencio por uno o dos minutos, recordando en una o dos ocasiones que están practicando el conteo de la respiración alternada, que se aseguren de que están conscientes). Detén el conteo no importa donde vayas. Visualización de Imágenes Deja que aparezcan en tu mente las imágenes que iré mencionando, sin esfuerzo y sin involucrarte. La llama de una vela... la llama de una vela... un desierto infinito... un desierto infinito... una pirámide egipcia... una pirámide egipcia... una lluvia torrencial... una lluvia torrencial... tinas montañas nevadas ... unas montañas nevadas... un templo al amanecer ... un templo al amanecer... pájaros volando hacia el sol poniente ... pájaros volando hacia el sol poniente ... nubes blancas por el cielo ... nubes blancas por el cielo... la cruz sobre una iglesia... la cruz sobre una iglesia... una noche estrellada... una noche estrellada... la luna llena... la luna llena... un Buda sonriente... un Buda sonriente... la brisa del mar... la brisa del mar... olas del mar en una playa desierta.... olas del mar en una playa desierta... un lago en calma... un lago en calma... (pausa prolongada). Deje la imagen.

Emerger Toma conciencia del estado en que te encuentras. Disfruta ese estado un momento. Toma conciencia de tu cuerpo, del lugar donde te encuentras, de que hay personas cerca de ti. Comienza a respirar más profundamente, enfatiza la inspiración. Mueve suavemente los dedos de las manos... los dedos de los pies. Mueve suavemente la cabeza a un lado y al otro. Haz el movimiento que el cuerpo te pide. Cuando tú lo desees abre los ojos ... y te incorporas nuevamente. La práctica de Yoga Nidra ha terminado.

Práctica de Yoga Nidra Etapas I , I I y IV Relajación corporal y mental Preparación Prepárese para hacer Yoga Nidra. Ajusta la frazada, el cojín, lo mejor que puedas y asegúrate de poder practicar Yoga Nidra sin incomodidad física hasta el final. Puedes hacer los movimientos apropiados ahora, pero hasta que yoga nidra no haya terminado el cuerpo no debe moverse. Vuélvete absolutamente inmóvil. Concéntrate en tu cuerpo físico, en tu cuerpo físico como un todo. Toma conciencia de la existencia del cuerpo físico. Desarrolla conciencia de todo el cuerpo. Completa y constante percepción de todo el cuerpo. Dices mentalmente "Voy a practicar Yoga Nidra, voy a practicar Yoga Nidra. Me mantendré despierto(a), me mantendré inmóvil". Relaja todo tu cuerpo Respira en forma alternada, respiración normal en forma alternada. Toma conciencia de tu respiración, respiración normal. Siente que t u cuerpo respira, siente que inhalas y exhalas por cada poro de tu cuerpo, siente que tu cuerpo capta prana, esa energía sutil que está en todo el universo. A l exhalar imagina, siente que tu cuerpo se deshace de toxinas, desechos y tensiones. A l exhalar por cada poro de tu cuerpo, se relaja y purifica. Escucha los sonidos del entorno Cualquier sonido. No inicies una cadena de pensamientos acerca del sonido. No rechaces ningún sonido. Escucha al sonido sólo como sonido. Sonidos llegan… sonidos se van. Deja que esa vibración sonora pase a través de tu espacio mental. Ni rechazo ni apego. Sankalpa Repite tres veces tu resolución personal, tu Sankalpa.

Rotación de la conciencia Ahora vas a hacer el recorrido mental por t u cuerpo, llamando a cada parte por su nombre. Lado derecho Lleva t u atención a la mano derecha y al pulgar dile "pulgar". Continúa con el índice, dedo del corazón, anular, meñique. Palma, dorso de la mano, muñeca, ante brazo, codo, brazo superior, hombro, axila, omóplato, cintura derecha, lado derecho de la espalda, glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla, tobillo, planta del pie, empeine, al dedo mayor dile 1er dedo, 2- dedo. Ser dedo, 4- dedo, 5° dedo. Ahora retrocedes: 5- dedo, 4- dedo, 3er dedo, 2° dedo, 1er dedo, empeine, planta del pie, tobillo, pantorrilla, rodilla, muslo, glúteo, cintura derecha, omóplato derecho, axila, hombro, brazo Superior, codo, ante brazo, muñeca, palma, dorso de la mano, meñique, anular, dedo del corazón, índice, pulgar. Lado izquierdo Traslada t u atención a la mano izquierda, nombra al pulgar, índice, dedodel corazón, anular, meñique. Palma, dorso de la mano, muñeca, ante brazo, codo, brazo superior, hombro, axila, omóplato, cintura izquierda, lado izquierdo de la espalda, glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla, tobillo, planta del pie, empeine, 1er dedo, 2°-dedo, 3er dedo, 4° dedo, 5- dedo. Ahora retrocedes: 5° dedo, 4° dedo, 3er dedo, 2° dedo, 1er dedo, empeine, planta del pie, tobillo, pantorrilla, rodilla, muslo, glúteo, cintura izquierda, omóplato izquierdo, axila, hombro, brazo superior, codo, ante brazo, muñeca, palma, dorso de la mano, meñique, anular, dedo del corazón, índice, pulgar. Sin dormir, asegúrate de que estás siguiendo las instrucciones. Parte delantera Siente la parte más alta de la cabeza y dile "la coronilla", continúa con la frente, ceja derecha, ceja izquierda, entrecejo, ojo derecho, ojo izquierdo, párpado derecho párpado izquierdo, mejilla derecha, mejilla izquierda, oreja derecha, oreja izquierda, nariz fosa nasal derecha, fosa nasal izquierda, la punta de la nariz, labio superior, labio inferior mandíbula, lengua, garganta. Pecho derecho, pecho izquierdo, abdomen derecho abdomen izquierdo, abdomen superior, abdomen inferior, todo el abdomen, cadera derecha, cadera izquierda. Parte posterior Glúteo derecho, glúteo izquierdo, el sacro, la columna, omóplato derecho, omóplato izquierdo, la nuca.

Partes principales Siente toda la cabeza, el tronco, las piernas, los pies, los brazos, las manos. Todo el cuerpo, todo el cuerpo, todo el cuerpo. Conteo descendente de la respiración Toma conciencia de la respiración natural y espontánea. No la modifiques, sólo percíbela. Imagina, siente que tu respiración se mueve entre tu ombligo y tu garganta. A l inhalar sube desde el ombligo a la garganta y al exhalar baja de la garganta a la zona del ombligo. Observando ese movimiento del aire, vas a hacer el conteo descendente de la respiración, desde 27 hacia 0. El mismo número al inhalar el mismo número al exhalar. Al inhalar dices mentalmente 27, al exhalar 27, al inhalar 26, al exhalar 26, y así sucesivamente... Estás contando tu respiración que se mueve entre tu ombligo y tu garganta, en forma descendente, si has perdido la cuenta, simplemente vuelve a contar desde 27... Detén el conteo no importa donde vayas. Visualizaciones Retroceso en el tiempo. Ahora vas a hacer un retroceso en el tiempo. Sólodeja que aparezcan imágenes en tu mente, no te esfuerces ni rechaces nada. Mantén la actitud de testigo. Recuerda el momento justo antes del taller de Yoga Nidra. Una hora antes del taller. La hora de almuerzo. La mañana. Cuando te levantaste en la mañana Anoche cuando te acostaste. Ayer en la tarde, ayer al mediodía, ayer en la mañana Anteayer. Hace tres días. Una semana atrás. Hace dos semanas. Un mes atrás. Hace dos meses. Hace tres meses. El invierno. El mes de marzo. Las vacaciones del verano pasado El año nuevo anterior. La Navidad pasada. El año pasado. Hace dos años. Hace tres años. Hace cinco años. Cuando estabas en la Educación Media. Cuando estabas en la Educación básica. En el Jardín Infantil. Cuando aprendías a hablar. Cuando estabas aprendiendo a caminar. Cuando eras un bebé. Cuando llegaste a este mundo. Deja esa imagen. Centros psíquicos. Ahora vas a sentir los Chakras, los centros síquicos en el cuerpo físico. Siente el Chakra Muladhara, ubicado en el varón en el perineo, entre el órgano sexual y la zona del ano; en la mujer en el cerviz, donde se unen el útero y la vagina. Ahora siente el Chakra Swadhisthana, en el coxis. Ahora siente el Chakra Manipura en la columna, situado justo detrás del ombligo. Ahora siente el Chakra Anahata, situado en la columna en línea con la depresión frontal del pecho. Ahora siente el Chakra Vishuddhi en el cuello. Ahora siente el Chakra Ajna, a la altura del entrecejo, el final superior de la columna vertebral desde donde el cerebro superior comienza. Ahora siente Bindu, en la parte de atrás de la cabeza. Ahora siente el Chakra Sahasrara, en la coronilla de la cabeza. Concéntrate en ellos y toca esos puntos con tu consciencia. Sahasrara, Bindu, Ajña, Vishuddhi, Anahata, Manipura, Swadhisthana, Mooladhara. Mooladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddhi, Ajna, Bindu, Sahasrara. Sahasrara, Bindu, Ajna, Vishuddhi, Anahata,

Manipura, Swadhisthana, Mooladhara. Mooladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddhi, Ajna, Bindu, Sahasrara. Sahasrara, Bindu, Ajna, Vishuddhi, Anahata, Manipura, Swadhisthana, Mooladhara. Repetir.... Finalizar la práctica. Ahora toma conciencia del estado en que te encuentras. Disfruta ese estado un momento...Toma conciencia de tu cuerpo, del lugar donde te encuentras, de que hay personas cerca de ti ... Visualiza tu cuerpo tendido en el piso, como si lo miraras desde afuera...Comienza a respirar más profundamente, enfatiza la inspiración. Repite tres veces tu resolución persona, tu Sankalpa. Si aún no tienes uno, repite este general: "soy sereno{a), tengo paz".. Escucha los sonidos externos... Te preparas mentalmente para salir del estado de relajación... Mueve suavemente los dedos de las manos... los dedos de los pies... Mueve suavemente la cabeza a un lado y al otro. Haz un movimiento que el cuerpo te pide. Cuando tú lo desees abres los ojos... y te incorporas nuevamente. La práctica de Yoga Nidra ha terminado.