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GUIA NIDRA YOGA Yoga Nidra: Manual Instructivo A continuación se incluye la redacción de la técnica completa, paso por paso.

PreparaciOn "Tiéndete en el suelo de espaldas, con las piernas separadas como en 45°, los brazos separados del cuerpo, estirados, con las palmas hacia arriba. Fíjate de que tu cabeza este en línea con tu columna y de que tu cuerpo este derecho. Al mismo tiempo que tomas esta posición, trata de acomodarte lo más posible en el suelo, hasta que estés muy, pero muy cómodo..." "Ahora, cierra los ojos y trata de recorrer mentalmente todo tu cuerpo, fijándote si todavía hay alguna parte que necesitas acomodar. Si ya tu cuerpo esta en una posición adecuada y confortable, trata de no moverlo más en todo el transcurso de la técnica. Sigue las instrucciones con los ojos cerrados y no muevas nunca tu cuerpo. Evita quedarte dormido y trata de mantener conciencia en el ejercicio y en mi voz durante los próximos 30 minutos."

RelajaciOn Previa "Comienza llevando la atención a tu cuerpo tendido en el suelo y los puntos de apoyo de tu cuerpo con el suelo. El cráneo... los hombros... la espalda... los brazos... las manos... las piernas... los pies. Toma conciencia de todos estos puntos de apoyo simultáneamente, sintiendo el peso de tu cuerpo en el suelo. Permítele volverse muy pesado... Ahora, toma conciencia de lo duro o lo blando del suelo en esos puntos de contacto... Toma conciencia de todo tu cuerpo... tu cuerpo tendido en el suelo... relajado." "Ahora, lleva tu atención a la respiración... toma conciencia del aire que entra y del aire que sale... de cómo el aire entra frío por tus fosas nasales y sale tibio, chocando con el labio superior... Toma conciencia de cómo tu cuerpo se expande al inhalar y se contrae al exhalar." "Imagina que cuando inhalas, inhalas energía nueva, renovada... y que cuando exhalas, exhalas cansancio, tensiones, dolencias... a la tierra. Inhalo energía nueva y exhalo cansancio, tensiones, dolencias a la tierra... ayúdate con la imaginación. Imagina que todos los poros de tu cuerpo son como pequeños orificios por donde el cansancio, las tensiones y las dolencias salen de tu cuerpo y se van a la tierra. Una vez más, inhalo energía nueva y exhalo cansancio, tensiones, dolencias a la tierra."

Sankalpa "Ahora, repite mentalmente tres veces la frase: "Soy sereno, soy serena... tengo paz", acompañada de tu respiración. Inhalo; soy sereno, soy serena... exhalo; Tengo paz... repite mentalmente esta frase dos veces más acompañada de tu respiración"

RotaciOn de la Conciencia "Ahora, vamos a hacer un recorrido mental, parte por parte de nuestro cuerpo. No hay que moverlo, sino tan solo dirigir la conciencia al lugar mencionado. Es como si una pelota de ping-pong fuera saltando parte por parte de nuestro cuerpo, y que cada parte por la que ella pasa se relaja y se suelta." "Vamos a comenzar sintiendo todo el lado derecho del cuerpo, desde la mano hasta el pie y desde el pie hasta la mano... todo el lado derecho del cuerpo. Ahora, vamos a llevar la atención a todo el brazo derecho, desde la mano hasta el hombro y desde el hombro hasta la mano... todo el brazo derecho. Ahora, vamos a sentir toda la mano derecha, desde la muñeca hasta los dedos y de los dedos a la muñeca... toda la mano derecha. Ahora, sentimos el dedo pulgar derecho... la uña del dedo pulgar derecho... y seguimos..." (Se continúa haciendo un recorrido a una velocidad rápida y sistemática por todo el lado derecho del cuerpo, ello para que no haya interferencia de pensamientos) "Índice, medio, anular, meñique. Dorso de la mano derecha, palma, muñeca, antebrazo, codo, todo el brazo derecho, hombro, axila. Omóplato derecho, todo el lado derecho de la espalda, cintura, glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla, talón. Planta del pie derecho, empeine, dedo gordo del pie, segundo dedo, tercero, cuarto dedo, quinto. Todo el pie derecho, toda la pierna derecha, todo el lado derecho de la espalda, brazo derecho, mano derecha. Desde la columna, todo el lado derecho del cuerpo... el lado derecho del cuerpo." (Lado Derecho) "Ahora, con tu lado derecho ya relajado, lleva la conciencia al lado izquierdo de tu cuerpo... siente todo el lado izquierdo del cuerpo, desde la mano hasta el pie y desde el pie hasta la mano... todo el lado izquierdo del cuerpo. Ahora, vamos a llevar la atención a todo el brazo izquierdo, desde la mano hasta el hombro y desde el hombro hasta la mano... todo el brazo izquierdo. Ahora, vamos a sentir toda la mano izquierda, desde la muñeca hasta los dedos y de los dedos a la muñeca... toda la mano izquierda. Ahora, sentimos el dedo pulgar izquierdo... la uña del dedo pulgar izquierdo... y seguimos..." "... Índice, medio, anular, meñique. Dorso de la mano izquierda, palma, muñeca, antebrazo izquierdo, codo, todo el brazo izquierdo, hombro, axila. Omóplato izquierdo, todo el lado izquierdo de la espalda, cintura, glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla, talón. Planta del pie izquierdo, empeine, dedo gordo del pie, segundo

dedo, tercero, cuarto dedo, quinto. Todo el pie izquierdo, toda la pierna izquierda, todo el lado izquierdo de la espalda, brazo izquierdo, mano izquierda. Desde la columna, todo el lado izquierdo del cuerpo... el lado izquierdo del cuerpo." (Lado Izquierdo) "Ahora, vamos a llevar la atención a la zona del cráneo, siento toda la zona del cráneo... y seguimos... la frente, ceja derecha, ceja izquierda, entrecejo, párpado derecho, párpado izquierdo, ojo derecho, ojo izquierdo, la nariz, la punta de la nariz, mejilla derecha, mejilla izquierda, oreja derecha, oreja izquierda, labio superior, labio inferior, la lengua, la mandíbula, la garganta, clavícula derecha, clavícula izquierda, hombro derecho, hombro izquierdo, brazo derecho, brazo izquierdo, mano derecha, mano izquierda, pecho derecho, pecho izquierdo, centro del pecho, abdomen, ombligo, vientre, genitales, ingle derecha, ingle izquierda, pierna derecha, pierna izquierda, pie derecho, pie izquierdo..." (Parte Frontal) "Todo el cráneo y el cerebro... como una nuez dentro de su cáscara. Todo el tronco y los órganos internos... el corazón... los pulmones... el estómago, a la altura del ombligo hacia el lado izquierdo... el hígado, a la altura del ombligo hacia el lado derecho... los intestinos... y para las mujeres, el útero y los ovarios... Los brazos... las manos... las piernas... los pies." (Partes Principales) "Tooodo el cuerpo.... Tooodo el cuerpo... el cuerpo tendido en el suelo... el cuerpo relajado... Sin dormirse... sin dormirse..."

"Ahora, lleva tu atención a la respiración y vuelve a tomar conciencia del aire que entra... y del aire que sale... de cómo tu cuerpo se expande al inhalar y se contrae al exhalar... de cómo entra frío por las fosas nasales y sale tibio, chocando con el labio superior."

Conciencia de la RespiraciOn "Ahora, vamos a hacer un conteo descendiente de las respiraciones, desde 27 a 0... Inhalo y digo mentalmente 27... exhalo y digo mentalmente 27... inhalo 26... exhalo 26... y así sigo... en dirección al número cero. Si pierdo el número en el que iba, no importa... tan solo vuelvo a contar desde veintisiete hacia atrás... y sigo, me quedo unos minutos haciendo este conteo descendiente de mis respiraciones en silencio y siempre tratando de no dormirme... no dormirme." (A continuación, dar un espacio de silencio de al menos 3 minutos para la realización de este ejercicio.)

Sensaciones Opuestas "Ahora, detengo el conteo... no importa en el número que vaya... lo detengo y me olvido de él... Ahora, vamos a tomar conciencia de sensaciones opuestas que sienten en el cuerpo en este momento. Toma conciencia de algún lugar de tu cuerpo que este frío... siéntelo, siente la sensación de frío de ese lugar y conéctate con ella. Ahora, siente algún lugar de tu cuerpo que este templado o caliente... al igual que hiciste anteriormente, recorre esa sensación y el lugar que en que la sientes, conéctate con esa sensación de temperatura y deja que te recorra... Ahora, toma conciencia de algún lugar de tu cuerpo que este tenso... siente la sensación de tensión... percíbela... conéctate con ella... registra esa tensión. Ahora, quiero que sientas algún lugar de tu cuerpo que este muy relajado... muy distendido... flojo... siente ese lugar con detalle y de cómo se siente ese relajo... esa distensión. Ahora, quiero que te conectes con algún lugar de tu cuerpo que este apoyado sobre algo duro. Toma conciencia de la sensación de dureza y de cómo se siente... siente aquello que esta duro... percibe esa dureza... Ahora, olvídate de ella y conéctate con algún lugar de tu cuerpo que este apoyado sobre algo blando... conéctate con esa sensación de blandura y con la comodidad de la parte de tu cuerpo que esta apoyado sobre aquello que es blando. Siente esa blandura... esa sensación..." (Se puede continuar con las sensaciones que se quieran o se puede terminar esta etapa aquí si se desea).

VisualizaciOn "Ahora, detén este ejercicio y olvídate de esas sensaciones. Ahora vamos a hacer una visualización... Imagino que voy caminando por un sendero en el medio de un bosque... es un sendero rodeado de mucha naturaleza... un paisaje muy hermoso... imagino que voy caminando por este sendero tranquilamente... contemplando la naturaleza que me rodea... las flores... los árboles... sintiendo el perfume de las flores... el olor a tierra húmeda... escuchando el canto de las aves...en fin, disfrutando... ahora, imagino que comienzo a escuchar el sonido de un arroyo que se escucha a lo lejos... imagino que camino hacia ese arroyo y que llego a él... es un arroyo de aguas claras... cristalinas... frescas... imagino que me acerco y que me siento en una roca que esta a sus orillas... imagino que con mis manos cojo un poco de agua y que me mojo la cara y que bebo, refrescándome... imagino que me quedo observando el agua pasar tranquilamente... escuchando el sonido que hace al chocar con las piedras... ese es un sonido que me tranquiliza... imagino que cierro los ojos y que dejo que el sonido del arroyo me invada completamente... relajándome... llenándome de paz y de tranquilidad... y me quedo con esa imagen unos minutos más, en silencio... relajándome." (A continuación, dar un espacio de silencio de al menos 1 minuto para la realización de este ejercicio.)

Sankalpa "Ahora, deja la imagen del río y comienza a sentir tu cuerpo nuevamente... conéctate con tu respiración... siéntela. Ahora, y en compañía de tu respiración repite mentalmente tres veces la frase del comienzo: "Soy sereno, soy serena... tengo paz", Inhalo; Soy sereno, soy serena... exhalo; Tengo paz... repite esta frase dos veces más acompañada de tu respiración"

Final "Ahora... de a poquito... muy despacio... comienza a volver aquí, a este lugar... a esta sala... comienza a sentir nuevamente tu cuerpo y a tomar conciencia de tu respiración. Deja que el primer movimiento de tu cuerpo sea el de la respiración... ahora, comienza a mover los dedos de tus manos y los dedos de tus pies... muy despacio... sin prisa... tienes todo el tiempo del mundo para volver a estar totalmente conciente y despierto... ahora, estírate como al despertar en la mañana... desperezándote... si quieres puedes bostezar... así, vuelve completamente aquí y ahora y cuando estés listo anda sentándote."