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• Carlos Eduardo Perez Cayo

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UNIDAD DIDACTICA Condición Física OBJETIVOS - Conocer las técnicas respiratorias aplicadas a la actividad física (inspiración, expiración, etc.) - Desarrollo y mantenimiento de la velocidad. - Desarrollar la resistencia aeróbica. - Conocer el concepto de resistencia y su importancia. - Conocer el concepto de velocidad de reacción. - Conocer y practicar formas de desarrollar la resistencia - Relacionar el concepto de resistencia con el sistema cardiovascular y el respiratorio. - Desarrollar la velocidad de reacción. - Identificar la adaptación del mecanismo cardiovascular (corazón, pulsaciones, etc.) - Aprender a dosificar el esfuerzo. - Reconocer y comprender las ventajas del entrenamiento aeróbico CONTENIDOS Conceptos: - Sistema cardiovascular: funcionamiento. - Sistema respiratorio - Adaptación a la actividad física. - Cualidades físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Procedimientos: - Continuar el desarrollo de la flexibilidad. - Actividades para aprender y dominar la toma del pulso. - Actividades lúdicas para el desarrollo de la resistencia. - Mediante juegos, desarrollar la velocidad de reacción. - Ejercicios y juegos de fuerza con compañeros. - Realización del Test, adaptados al nivel. Actitudes: -

Valorar el esfuerzo realizado y las progresiones personales como forma de auto-estima personal. Atención y respeto a las normas. Prevención de riesgos. Progresar en la autonomía personal del desarrollo de la forma física. Respetar y aceptar las propias limitaciones y la de los compañeros. Desarrollo de la capacidad de auto exigencia para conseguir una mejora. Participación en todas las actividades de grupo aceptando las diferencias y no mostrando rechazo hacia el alumnado con un menor nivel de destreza.

CRITERIOS DE EVALUACION - Conoce la forma de tomarse el pulso y lo practica. - Calcula correctamente sus pulsaciones. - Conoce cuales son las Cualidades Físicas Básicas y como se desarrollan. - Tiene interés por mejorar su Condición Física, muestra esfuerzo y espíritu de superación. - Comprende la importancia del aumento de la resistencia aeróbica y la desarrolla. - Regula su capacidad de resistencia consiguiendo realizar una carrera continua sin parar. - Se esfuerza en desarrollar su flexibilidad. - Atiende las explicaciones. - Muestra interés por la actividad. - Conoce y distingue la resistencia como una de las cuatro cualidades físicas básicas. - Realiza un trabajo de flexibilidad adecuado para el calentamiento de forma autónoma. UNIDAD DIDACTICA: CONDICION FISICA SESION N°: 1

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Objetivos - Conocer las técnicas respiratorias - Aprender a correr respirando correctamente. - Contar las pulsaciones y conocer su significado. - Tomar conciencia del número de pulsaciones del corazón ante diferentes esfuerzos. - Conocer las cualidades físicas básicas. Materiales - Petos o pañuelos de tres colores, cronometro, papel y lápiz, ficha “aprendo a tomar mi pulso” (ver ANEXO I) Desarrollo de la sesión Parte inicial -

Explicamos lo que vamos a realizar en la nueva Unidad Didáctica. Explicamos la respiración y los ciclos respiratorios. Explicamos brevemente el aparato cardiovascular y la fisiología del corazón: tamaño, funcionamiento, crecimiento, importancia vital, fortalecimiento, etc.

Parte principal - Cuenta los ciclos respiratorios que tienes en un minuto. ¿Quién pasa de 20 ciclos? - Haz un ciclo respiratorio máximo: inspiración profunda (llenar bien el “globo” de aire), expiración lenta y con total expulsión de anhídrido carbónico (vaciar totalmente el “globo”) - El profesor entrega y explica la ficha “Aprendo a tomar mi pulso” (ANEXO I). - Sentimos el funcionamiento del corazón. Explicamos las pulsaciones:  Tratamos de tomar las pulsaciones en la mano (radial).  Las tomamos con la mano en el corazón.  Las tomamos en la carótida (previa explicación). - Hacemos una serie de 3 minutos de carrera continua. Contamos las pulsaciones que tenemos en 1 minuto en la carótida. - ACTIVIDAD PARA HACER EN CASA. Vas a tomar todos los días el pulso, en reposo durante 1 minuto de tiempo. Anota los resultados en la ficha. Dentro de una semana comprobaremos todos juntos el resultado (ANEXO I). NOTA: No se tendrá en cuenta los resultados, pues aun es muy difícil que sean capaces de contarse las pulsaciones. Solo pretenderemos que sepan lo importante que es saber tomarse las pulsaciones. - Test: vamos a realizar 30 flexiones y extensiones desde las rodillas en 45 segundos. Yo marcare el ritmo. Atentos: 1, 2, 3…, 45.  Contar las pulsaciones.  1 minuto de recuperación.  Volver a contar las pulsaciones. ¿Qué has observado? Parte final/relajación -

“Los tres campos”. Se divide la clase en 3 equipos. Cada equipo diferenciado con pañuelos de un color. Se pintan o señalan tres campos equidistantes, dispuestos en triangulo equilátero como indica el grafico. Cada equipo amenaza (captura) al de su derecha, pero es amenazado (capturado) por el de su izquierda. Así por ejemplo el equipo rojo caza al verde pero debe eludir al amarillo que le caza. Reglas: 1. La captura y liberación se efectúa por un simple toque. 2. El capturado es llevado por el capturador a su propio campo y allí extenderá la mano, junto con otros capturados formando una cadeneta en espera de ser liberados.

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3. Se libera a toda la cadena con un solo toque. 4. Una vez liberados tienen la obligación y el derecho a volver a su campo, no pudiendo en el trayecto capturar, ni ser capturado. -

Recogemos el material. Puesta en común. Volvemos a tomar nuestro pulso nada más acabar el juego. ¿Qué dificultades encontramos para tomarnos el pulso de forma autónoma?

ANEXO I APRENDO A TOMAR MI PULSO El corazón está en permanente funcionamiento. Si colocas la palma de la mano en el lado izquierdo de tu pecho sentirás un tic-tac periódico que es tu pulso cardiaco. A tu

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edad, en reposo, lo normal es que tengas unas 96 pulsaciones por minuto. Es importante que sepas controlarlas. A lo largo del curso vamos a contarlas muchas veces hasta que dominemos esta práctica. Tienes que tener en cuenta que cuando realizas una actividad aumenta el ritmo cardiaco. Vamos a comprobar tus pulsaciones, en distintas zonas de nuestro organismo y en diferentes situaciones. Ahora los resultados en este cuadro ACTIVIDAD Pulso en la muñeca (radial) en reposo Pulso en el corazón en reposo Pulso en el cuello (carótida) en reposo Pulso tras una carrera de 3 minutos Pulso tras la actividad del I. Ruffiere Pulso después de dar 10 saltos a la comba

1.° SESION

2.° SESION

3°SESION

Haciendo ejercicio, y con el tiempo, iras bajando tu número de pulsaciones. Cuan llegues a 6.° puedes haber bajado a 92 pulsaciones. Hay algunos deportistas que en reposo tiene muy pocas pulsaciones, alrededor de 40 y el mejor deportista español, Miguel Indurain, baja de 30 pulsaciones. Esto sucede porque a través del entrenamiento y del ejercicio, el corazón aumenta de tamaño y en cada latido bombea más sangre, disminuyendo la frecuencia cardiaca. Compruébalo. Guarda esta hoja para comprobar estos datos al comienzo del próximo curso. Recuerda: Para que tu corazón aumente de tamaño siempre debes correr por debajo de 190 pulsaciones. Lo ideal es que tras acabar de hacer carrera continua tengas un pulso de 160 pulsaciones por minuto o por debajo de esta cantidad. ACTIVIDAD PARA HACER EN CASA Acostúmbrate a tomar tu pulso en reposo, durante 1 minuto. Este ejercicio lo vas a realizar todos los días en tu casa y a la misma hora (o al levantarse de la cama o tras acabar de hacer los deberes). Anota en este cuadro los resultados. No importa que no den siempre igual, lo importante es que vayas aprendiendo a tomarlas. Al final del curso ya sabrás hacerlo con facilidad.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

…pulsaciones …pulsaciones …pulsaciones …pulsaciones …pulsaciones …pulsaciones …pulsaciones …pulsaciones

Los anexos son para fotocopiar y recortar

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por por por por por por por por

minuto. minuto. minuto. minuto. minuto. minuto. minuto. minuto.

En En En En En En En En

reposo reposo reposo reposo reposo reposo reposo reposo

UNIDAD SESION N°: 2

DIDACTICA:

CONDICION

FISICA

Objetivos - Acondicionamiento físico general - Adquirir el habito de tomarse el pulso - Conocer cuáles son las cualidades físicas básicas. Materiales -Cronometro y pañuelos de distintos colores DESARROLLO DE LA SESION Parte inicial -

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Nos vamos a poner en forma. Para ello vamos a desarrollar en las próximas sesiones las cualidades físicas básicas que son:  Fuerza  Resistencia  Velocidad  Flexibilidad Para desarrollar estas cualidades y en general para evitar lesiones, antes de hacer cualquier actividad física lo primero que tenemos que hacer SIEMPRE es un CALENTAMIENTO previo. Calentamiento:  Carrera suave alrededor del pabellón (1 minuto)  Trote y cada 4 pasos parada en un tiempo con flexión y extensión de rodillas.  Carrera lateral  Andamos a cuclillas  En el sitio  Ejercicios de cuello  Ejercicios de brazos: balanceos, circunducciones, movimientos de muñecas, estiramientos, pronaciones y supinaciones, etc.  Ejercicios de tronco: flexiones de tronco adelante, laterales, abdominales, dorsales, tijeras, etc.  Ejercicios de piernas: estiramientos de cuádriceps, flexión profunda de piernas con una adelantada y otra atrasada, skiping, talones a glúteos, ejercicios de rodillas, de tobillos, etc.

Parte principal -

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“La cueva del zorro”. Se señala un circulo, que será la “cueva del zorro”: El zorro, tras gritar: “salgo de la cueva”, va a perseguir a los “conejos”. Si se le olvida la frase, los conejos podrán darle palmadita en los glúteos hasta que llegue a la cueva. Si pesca a un conejo, este será el nuevo zorro, pero hasta que llegue a la cueva podrá ser palmeado por los demás. Variante: varios zorros RESISTENCIA. Continuamos la progresión de resistencia. Realizaremos hoy dos series de 3 minutos de carrera continua y 1 minuto de recuperación.  1° serie: 3 minutos carrera continua. Durante la carrera tomar aire por la nariz (inspirar), y expulsar el aire por la boca (espirar). Normalmente se está inspirando unos tres o cuatro pasos y expirando unos cinco o seis pasos. Se toma el pulso durante 6 segundos al acabar de correr. Se toman otros 6 segundos al terminar la recuperación. ¿Qué ha pasado?  2° serie: 3 minutos de carrera continua y 1 minuto de recuperación. Repetimos las mismas actividades que en la 1° serie.

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FUERZA. Nos colocamos por pareja de similar talla y peso.  Tracción de brazos.  Repulsión de brazos  Pulso de “gitano  El “mulo aragonés”  Otros ejercicios por parejas VELOCIDAD. Juego por equipos: “Relevo de rescate”. Los cuatro equipos se colocan en fila. El primero de cada equipo enfrente de su fila y al otro lado de la pista. A la señal los primeros van a buscar al segundo y le traen de la mano. Ahora los primeros, se quedan y el segundo va a buscar al tercero y así sucesivamente. Cuando no quede ningún niño en la fila se continúa en dirección contraria hasta que todos queden como comenzaron. FLEXIBILIDAD. Estiramientos de cuello, brazos, tronco y piernas.

Parte final/relajación -

Realizamos ejercicios de relajación muscular por parejas e individual. Recogemos los pañuelos distintivos de cada equipo Realizamos una puesta en común para comprobar si ahora ya conocen las cuatro cualidades físicas básicas, y explicamos lo que vamos hacer en la próxima sesión.

UNIDAD SESION N°: 3

DIDACTICA:

CONDICION

FISICA

Objetivos - Aumentar la resistencia - Desarrollar la fuerza - Conocer cómo se desarrolla la fuerza Materiales - Pañuelos o petos, una soga o maroma, 4 colchonetas y un cronometro DESARROLLO DE LA SESION Parte Inicial -

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“La olla”. Un equipo se la queda. La olla es, su “casa”, por ejemplo el área de balonmano, y todos salen de la mano a tratar de tocar a los demás. Si lo consiguen, el tocado pasara a formar parte de la cadena pescadora. Si durante la persecución se rompe la cadena todos los componentes deben volver rápidamente a la olla porque si no serán palmeados en los glúteos por todos los demás. “Látigo”. Toda la clase forma una gran hilera, entrelazados de la mano. El primero avanza y tira de la cadena en zig-zag tratando que alguien se suelte. Los que se sueltan pagan una prenda (Ej.: dar una vuelta corriendo al pabellón polideportivo).

Parte principal RESISTENCIA - Carrera continúa. Aumentar las series. Hoy haremos tres series de:  3 minutos corriendo y 1 minuto de descanso-recuperación. Al final de cada serie se cuentan las pulsaciones y también al acabar la recuperación. Es importante que al terminar la recuperación hayan disminuido las pulsaciones. - Ejercicios de fuerza por parejas:  Agarrados de las manos, intentamos meter dentro de ellas el pie derecho. Ídem con el izquierdo.  La campana

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    

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Carga sobre la espalda al compañero: “a caballo” Pulso de “gitano” Te piso evitando que me pises Te azoto evitando que me azotes. Sentados en el suelo, contra espalda, a la señal empujad intentando desplazar al compañero.  Los dos de pie, mirando en la misma dirección, uno delante del otro, que a la señal, intenta desplazarse adelante sin que se lo permita el compañero  Empujarse con los hombros  Pelea de “gallos”  Pulso de hierro: Los dos tumbados frente a frente y con el codo apoyado, echad un pulso.  Combate a cuadrupedia o “sacar manos”: apoyados en el suelo con pies y manos, espalda recta. Intentar sacar las manos del compañero.  En cuadrupedia, golpearse los gemelos “Dragones hambrientos”. Organizamos equipos agarrados por la cintura. El primero de cada equipo o “cabeza de dragón”, tratara de comer al último de cualquiera de otros equipos, “colas de dragón” “La ambulancia”. Cada equipo transporta a un componente dentro de una colchoneta todo el ancho de la pista y así sucesivamente hasta que todos hayan hecho el recorrido como enfermos. ¿Qué ambulancia es la más rápida? “Sogatira”. Se organizan equipos de 6 o 7 niños. El material empleado es una soga de 8 a 10 metros de longitud, colocando un pañuelo de un color llamativo en el centro de la misma. Este pañuelo servirá de testigo. Los dos equipos se situaran a ambos lados de unas líneas que delimitan sus campos, cogidos a la soga, y situando el pañuelo en el centro de la zona neutral, de unos 3 metros aproximadamente. A la señal del profesor inician el arrastre hasta hacer traspasar al primer niño del equipo contrario la línea de su campo. No está permitido soltar la cuerda de repente.  Equipo azul contra equipo verde.  Equipo rojo contra equipo amarillo.  Ganador contra ganador y perdedor contra perdedor.

Parte final/relajación -

Juego del “dormido”. Por parejas, uno se hace el dormido profundamente, mientras, el compañero busca todas las posibles movilizaciones de todos los segmentos. Recogemos el material. Puesta en común. Hoy la sesión ha sido de mayor intensidad ya que hemos trabajado la resistencia y la fuerza. ¿Quiénes están muy cansados? ¿Cuántos ya son capaces de tomarse el pulso sin equivocarse? En la próxima sesión continuaremos con actividades de resistencia y aprenderemos a realizar muchos ejercicios de flexibilidad.

UNIDAD SESION N°: 4

DIDACTICA:

CONDICION

FISICA

Objetivos - Aumentar la resistencia - Conocer la forma de mantener la flexibilidad. - Conocer el concepto de flexibilidad, su importancia y ejercicios fundamentales de cada articulación. Materiales. - Cronometro, pañuelos y 4 aros.

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DESARROLLO DE LA SESION Parte Inicial RESISTENCIA - Carrera continúa. Aumentamos las series. Hoy pasamos a la 4. ° serie, esto es: cuatro series de 3 minutos de carrera continúa y 1 minuto de recuperación. Al acabar cada serie se cuentan las pulsaciones. Después del minuto de recuperación se vuelven a contar las pulsaciones y se le s pregunta a los alumnos las conclusiones que sacan. Una vez realizada la resistencia aeróbica vamos a trabajar la flexibilidad o estiramientos musculares. FLEXIBILIDAD. Es la capacidad que permite realizar movimientos con una gran amplitud. Es una cualidad de involución, es decir, que se va perdiendo, que ya se tiene al nacer y con la ejercitación no se logra mejorar, solo mantener y retardar su perdida. Los niños son mas elásticos que los adultos. Las mujeres son más elásticas que los hombres. Vamos hacer ejercicios individuales de flexibilidad realizando varios de cada extremidad articulación a articulación explicando cada ejercicio y cuáles son los músculos agonistas y antagonistas. También se les explicara en qué consiste el stretching a la vez que se realiza y él porque. -

Ejercicios de flexibilidad: método stretching o estiramiento sostenido:  Manos entrelazadas y brazos extendidos por encima de la cabeza, con palmas hacia arriba. Estira hacia atrás.  Manos encima de la cabeza. Codos doblados. Tira de un codo 10 segundos y otros tantos del otro. Por detrás de la cabeza.  Intenta tocarte las manos por detrás de la espalda.  Piernas separadas y extendidas. Brazos a lo largo del cuerpo tocando la rodilla por detrás y lateral. Flexiones laterales.  De espaldas a la pared. Sin mover los pies del suelo, toca la pared con las dos manos a un lado 10 segundos, y al otro 10 segundos.  Piernas separadas, rodillas estiradas. Flexión del tronco adelante 10 segundos agarrándote los tobillos.  De espaldas a una espaldera, cogido a una de las barras, haz el puente. Intenta bajar de barrote.  Flexión de tronco adelante, al centro, atrás.  Cuadrupedia con rodillas rígidas. Dejarse ir hacia las manos sin separar las suelas del suelo. Descansa hacia atrás.  Piernas muy separadas, manos en los codos. Intentamos llegar con los codos al suelo cargando el peso hacia adelante.  Piernas estiradas y cruzadas. Toca un pie, Cambio de cruce.  Rodilla hincada en tierra. Con las manos cojo el pie de la pierna adelantada. Intento estirarla sin soltar.  En cuclillas con las manos agarradas a los tobillos intentamos estirar las piernas.  En posición de cuadrupedia intenta levantar l máximo la cadera adelantando los pies hacia las manos.  De rodillas, sentado en los talones y manos apoyadas atrás intentamos adelantar o levantar la cadera.  Spagat, girando la posición del tronco.  Arco dorsal.  Sentados, piernas separadas, agarramos las punteras.  En cuclillas o casi, con la mano izquierda tocamos por detrás el talón del pie derecho y viceversa.

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Abducción máxima de piernas.

Pruebas de flexibilidad:  Flexión profunda de pie en el cajón. (o en una silla)  Flexión profunda de tronco (sentado)  Flexión profunda. De cuclillas en la tabla, introducir los brazos entre las piernas tratando de tocar lo más lejos posible.  Spagat.  Flexibilidad en la espaldera. Elevamos la pierna todo lo que podamos.

Parte final/relajación -

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“Cazar al topo”. Nos sentamos en círculo con las manos atrás. Uno en el centro es el “policía”. A la señal los del corro, moviendo todos los hombros y brazos para despistar, se irán pasando uina zapatilla por la espalda sin que lo vea el policía. Si este consigue adivinar quien en ese momento tiene la zapatilla cambiaran de roles. Recogemos el material. Guardamos los pañuelos, aros… Puesta en común. ¿Qué sensaciones tienes después de hacer ejercicios de flexibilidad? ¿Sientes cuando el musculo se estira? ¿Por qué las niñas lo hacen mejor? ¿Cuándo es bueno hacer estiramientos?, etc. En la próxima sesión vamos a realizar unos circuitos con postas de flexibilidad y continuaremos aumentando la resistencia aerobica

UNIDAD SESION N°: 5

DIDACTICA:

CONDICION

FISICA

Objetivos - Mantener la flexibilidad - Progresar y aumentar la resistencia aeróbica Materiales - Postas del circuito de flexibilidad (fichas de color rosa), 2 balones y espalderas DESARROLLO DE LA SESION Parte Inicial -

Calentamiento (1 min.) “La cueva del zorro”. Se señala un círculo, que será la “cueva del zorro”. El zorro, tras gritar: “salgo de la cueva”, va a perseguir a los “conejos”. Si se le olvida la frase, los conejos podrán darle palmaditas en los glúteos hasta que llegue a la cueva. Si pesca a un conejo, este será el nuevo zorro, pero hasta que llegue a la cueva podrá ser palmeado por los demás, Variante: Varios zorros.

Parte principal RESISTENCIA - Continuamos el crecimiento paulatino de la resistencia aeróbica aumentando una serie el tiempo de carrera continua. Hoy haremos 5 series de 3 minutos corriendo y 1 minuto recuperando. ¡Seguro que lo vas a conseguir! FLEXIBILIDAD - Circuito de flexibilidad. Se divide la clase en dos grupos. Cada uno de ellos hará un circuito distinto de 8 postas (ver ANEXOS II Y III). El profesor comienza explicando y demostrando como se realiza cada ejercicio. Después se distribuyen a los alumnos en las diferentes postas. Esperamos la señal del profesor para comenzar.

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Parte final/relajación -

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“El túnel”. Los alumnos se dividen en dos grupos colocados en hilera con las piernas separadas y separados entre sí por una distancia de 1 metro aproximadamente. El primero de cada fila tiene un balón en la mano. A la señal del profesor, los que tienen el balón se lo pasan por debajo de las piernas al segundo, tercero, etc., (sin tocar el suelo) y así hasta que el balón llega al último de cada fila, que tiene que ir corriendo con el balón en la mano y colocarse el primero para empezar de nuevo. El juego se termina cuando todos los jugadores han cambiado de lugar y el que empezó el juego vuelve a ser el primero (una serie). Recogemos el material. Varios niños se encargan de recoger las fichas del circuito de flexibilidad. Puesta en común. Recordar que al acabar los ejercicios es bueno que te tomes las pulsaci0ones para ir adquiriendo el hábito y sobre todo para aprender hacerlo con seguridad y flexibilidad. ¿Te ha gustado los circuitos? En la próxima sesión seguiremos la progresión en resistencia y trabajaremos la velocidad.

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