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TECNICAS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

¿Qué es la ANSIEDAD?

La ansiedad es un estado emocional en el que las personas se sienten inquietas, angustiadas y temerosas. Las personas afectadas experimentan temor frente a situaciones que no pueden controlar o predecir, o sobre situaciones que parecen amenazantes o peligrosas. Es un estado de desesperación constante, en la cual no vives o disfrutas los momentos presentes, pensando siempre en la actividad que tienes posteriormente.

La ansiedad puede ser normal, ante la presencia de estímulos amenazantes o que suponen riesgo, desafío... o patológica, que caracteriza a diferentes trastornos psíquicos. La ansiedad descontrolada o persistente durante un período de seis meses o más es calificada de trastorno.

SÍNTOMAS

Se puede presentar con diferentes síntomas como son:

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Palpitaciones en el pecho

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Dolores en el pecho

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Mareos o vértigos

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Náusea o problemas estomacales

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Sofocos o escalofríos

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Falta de aire o una sensación de asfixia

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Hormigueo o entumecimiento

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Estremecimiento o temblores

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Sensación de irrealidad

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Terror

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Sensación de falta de control

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Sensación de volverse como loco

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Temor a morir

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Transpiración excesiva

• Los trastornos de ansiedad más comunes son la fobia social, el trastorno obsesivo compulsivo, trastorno por estrés postraumático, y el trastorno de ansiedad generalizada.

Técnicas para bajar el nivel general de ansiedad

Ejercicio

El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificación muscular, evitando tanto la rigidez como el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones.

Si nuestro estado físico es lamentable (tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas) y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor enjundia.

Es preferible practicar un deporte lúdico que nos guste o hayamos disfrutado de él en el pasado, ya que de paso nos proporcionará mayor satisfacción que la gimnasia fría y pesada.

Hábitos de sueño y alimentación

El sobreesfuerzo que entraña una vida desordenada tiene un peso por sí mismo como factor estresante en el resultado global de una ansiedad excesiva.

No pocas personas se han acostumbrado a una alimentación caótica y unos horarios de sueño demasiado ajustados o irregulares, lo que mientras sus fuerzas lo permitan parecieran a primera vista no tener consecuencias negativas (por cierto, es el mismo argumento que lleva a empezar a fumar, porque parece, en los primeros años, que el hábito no presenta ningún daño o molestia de las que se quejan los fumadores veteranos).

Regular el sueño, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poder se adaptar a una rutina sistemática, puede ayudar a disminuir la tensión.

Una alimentación variada y no muy pesada favorece el control de muchos síntomas gástricos que se favorecen en estado de ansiedad (diarreas, estreñimiento, gases, molestias estomacales, etc.). Muchas personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que les produce en el estómago, otras por las sensaciones de mareo por la mañana: a unas y otras no les conviene complicarse con una alimentación inadecuada.

Un grado elevado de ansiedad influye que el momento de conciliar el sueño sea más dificultoso porque aparecen en la mente ráfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos, en el momento que nos tocaría descansar, a cansarnos con pesados exámenes de conciencia y arduos preparativos para el día siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueño porque nuestro estado es demasiado frágil como para soportar estas provocaciones.

Sería aconsejable que mientras no podamos recuperarla capacidad de dormirnos rápido nos ayudemos a nosotros mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la planificación del día la dejemos para la mañana siguiente. A cambio nos relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un artículo de esos que inducen a dormirse. Si estamos más de 15' removiéndonos entre las sábanas sin poder dormir, en vez de hacernos mala sangre, es preferible levantarse y seguir leyendo el pesado artículo o viendo un programa aburrido de televisión hasta que notemos que los párpados nos pesan y entonces volvamos a la cama.

La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa de empeñarse, protestar o quejarse dormir todavía menos. Ni su estado el día siguiente será tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fatídicamenteque en los días posteriores su propio organismo luchará por recuperarse.

La misma anticipación o temor de que igual no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal (del mismo modo que el temor a que nos asalte un navajero en un callejón oscuro produce que no paseemos tranquilos por ese lugar). Hay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad y que provoquemos con el látigo de la frase "¡tengo que dormir!'', por consiguiente el método para conseguir que venga el sueño, sin que se asuste viendo el panorama de cómo lo esperamos, es no hacer nada, ni siquiera pensar en ello, simplemente viviendo bien el día (para que el desasosiego no nos pida consuelos de última hora), y acabar bien la noche con actividades neutras (ni demasiado emocionantes ni demasiado desagradables).

Desaceleración

Ante una situación de estrés se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.

Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanábamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto y no visto el alimento que hay en el plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los demás acaben. Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una "velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfección y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar

las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeñas mejoras creativas).

Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo Shelock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir.

Planificación de actividades

La sabiduría y astucia a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una más suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del día con energías siempre sobradas en vez de desfallecidas.

No debemos olvidar que al cabo del día hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, músicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo. Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta.

Ayuda farmacológica

Si los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomáticos (aquellos en los que el estrés es un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son demasiado desagradables o incapacitantes, podemos recurrir a una ayuda farmacológica.

Los sedantes y ansiolíticos pueden ser de gran ayuda, sobre todo si les damos un papel modesto de apoyo, poniendo nuestro interés y firme propósito de

cambiar malos hábitos, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional.

Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como una droga que nos da un alivio para seguir haciendo lo mismo que estábamos haciendo, pero sin consecuencias desagradables (algo así como si alguien pidiera al médico una medicina para el dolor de estómago para poder seguir dándose atracones a su antojo).

Técnicas de relajación

Los ejercicios de relajación, respiración y yoga son tan poderosos como un fármaco, aunque algo más trabajosos. Puede resultar una buena inversión aprender estas técnicas por que no sólo serán útiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarán a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro.

Actividades manuales

Las actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benéfico.

Las personas cuyo estrés tiene un origen físico (trajín imparable, niños revoloteando, esfuerzos físicos intensos, operaciones mecánicas embrutecedoras, etc.) les interesa más bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espíritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sofá y ver televisión durante horas), como podría ser una actividad de aprendizaje (idiomas, ordenadores, cursillo) o una actividad asociativa (ampa, vecinal, ONG, etc.) o lúdica.

Sexualidad

Si se dispone de una pareja conviene dedicarle atención y usarla, ya que la tenemos, procurando cultivar la atracción mutua. Las relaciones sexuales satisfactorias (evitando que resulten exigentes, compulsivas o rutinarias) tienen un efecto muy beneficioso para espantar tensiones acumuladas. Puede ser un buen momento para mejorar la comunicación y el arte de amar.

Actividad social

Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por sí mismas y no deben dejarse de lado pensando que el "retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarán más (la idea del balneario en una montaña perdida).

Efectivamente existe una forma de relajación que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de relajación que proviene de la satisfacción y del ánimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habiéndonos interesado por los demás y por el mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario).

Particularmente conviene calmarse mediante el vínculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia.

Autoafirmaciones para salir adelante (Ir arriba)

Las diversas situaciones en las que usted se encuentra habitualmente se parecen a las pasadas en uno o más modos importantes. Las sensaciones y pensamientos activados por una situación particular son el resultado de su interpretación consciente o inconsciente de dicha situación. Este proceso de interpretación en general se basa en pautas de pensamiento automáticas, habituales. La clave para cambiar esta pauta de hábito aprendida reside en el hecho de que los pensamientos son realmente frases silenciosas que usted se dice.

Puesto que sus emociones están parcialmente controladas por su interpretación de la situación, las afirmaciones que lo calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso también le ayudan a reinterpretar la situación, por consiguiente no son tan alarmantes. Este tipo de afirmaciones reciben el nombre de autoafirmaciones para salir adelante, porque usted se las dice y ellas le ayudan a salir adelante en una situación determinada de manera efectiva.

Considere la última situación en que estuvo en esa situación de ansiedad producida. Si piensa en ello por un momento, probablemente descubrirá que las ideas o afirmaciones que sé repitió son las mismas que se dice en situaciones similares. Además, es probable que sean afirmaciones que aumentan su nivel de ansiedad. Es como si un magnetófono emitiese automáticamente su serie particular de afirmaciones negativas una y otra vez dentro de su cabeza. Ejemplos comunes de este tipo de autodiscursos negativo incluyen las siguientes sentencias:

"Esto es terrible."

"No puedo respirar."

"Me estoy muriendo."

"No puedo manejar esto."

"¿Por qué me sucede esto?"

"No puedo soportar esto."

"Nunca voy a mejorar."

"No puedo hacerlo"

Cada una de las afirmaciones precedentes, o bien es falsa, o bien expresa un miedo irracional. Recuerde, sus síntomas comenzaron cuando usted experimento síntomas desagradables y se dijo mentiras acerca de lo que significaban. Son sustentados por una combinación de ansiedad, interanalización (observando constantemente su cuerpo), anticipación negativa y pauta de habito negativo de decirse mentiras acerca de lo que significan las sensaciones corporales que advierte.

Disminuir la cantidad e intensidad de este tipo de autodiscursos negativos es una de las claves para reducir ansiedad. Un modo de hacer esto es repetir autoafirmaciones para salir adelante cada vez que llegue a sentirse tenso o ansioso. Al principio, esto puede tener solo un efecto mínimo; no obstante, con practica, crea una serie de mensajes positivos que sustituyen a los antiguos mensajes negativos.

Utilice autoafirmaciones para salir adelante como las del ejemplo que sigue para desafiar sus miedos, ayúdese a permanecer centrado en al tarea inminente, acuérdese de usar sus habilidades para reducir la ansiedad y concéntrese en el problema, más que en sus síntomas o insuficiencias.

"LA ANSIEDAD NO ES PELIGROSA, SOLO ES INCOMODO. HE SOBREVIDO A SENSACIONES COMO ESTA Y PEORES ANTES".

"PUEDO ESTAR ANSIOSO Y SEGUIR FUNCIONANDO EFECTIVAMENTE; PERMANEZCO CENTRADO EN LA TAREA INMEDIATA."

"NO ES NECESARIO COMBATIR LO QUE ESTOY SINTIENDO. AUN CUANDO RESULTE MOLESTO, NO ES MAS QUE ADRENALINA Y SE PASARA".

"NADA DE AUTODISCURSO NEGATIVOS. TENGO QUE PERMANECER CENTRADO EN PENSAMIENTOS POSITIVOS, RACIONALES Y REALISTAS.

AHORA HARE UNAS POCAS RESPIRACIONES DIAFRAGMATICAS ERLAJADAS, Y CONTINUARE".

Puesto que su pensamiento es tan automático cuando está ansioso, a menudo resulta difícil pensar en autoafirmaciones efectivas para salir adelante. El mejor modo para superar este problema es preparar varias afirmaciones y escribirlas en una tarjeta o trozo de papel. Es importante que sus afirmaciones tengan poder y significado para usted.

Después de que haya desarrollado su lista, practique recitarla hasta que pueda recordar las afirmaciones de memoria sin mucho esfuerzo. Entonces, cuando se encuentre en una de estas situaciones, utilice una pequeña parte de su mente para repetir las autoafirmaciones para salir adelante mientras el resto de su mente permanece centrado en lo que está haciendo. Revisar las afirmaciones periódicamente ayuda a que no lleguen a resultar caducas. Finalmente, se encontrara utilizando las autoafirmaciones para salir delante de manera espontánea.

Distracción (reconducción)

Distracción es el proceso de desplazar o desviar su atención de una actividad a otra y a veces recibe el nombre de reconducción. La distracción emplea un principio importante: desplazar su atención hacia algo neutro o positivo siempre es más fácil que desplazarla para apartarlo de algo negativo. Tratar de reducir la ansiedad pensando o diciendo frases tales como: "No estés ansioso" o "No debo estar ansioso" raramente funciona.

El proceso de decirse que no debe estar ansioso centra su atención y energía en su ansiedad y, en general, hace que esta aumente. Las cinco formas de esternalización que se describen en este apartado brindan un modo más efectivo de reducir la ansiedad al reconducir su atención apartándola de la ansiedad hacia una actividad neutra o positiva.

Un rasgo importante de la mayor parte de las formas de distracción es la externalización. Externalización es el acto de centrar su atención en sensaciones que se originan fuera del cuerpo. Distraer la atención aparta su

cuerpo y el centrarse en lo externo evita la reacción de alarma inicial que activa el ciclo ansiedad/pánico. Utilizar la distracción después de que el ciclo ha sido activado ayuda a calmarse interrumpiendo el autodiscurso negativo y rompe el ciclo del miedo durante los síntomas autogenerados.

EXTERNALIZACIÓN SIMPLE

La externalización simple es el empleo de uno o más sentidos para centrarse en alguna sensación externa.

• Observar minuciosamente: Lea signos; examine el dibujo de una pared, tela o alfombra cercanas; observe las actividades intrincadas de la gente a su alrededor o el ambiente que le rodea. • Escuchar atentamente: Escuche conversaciones fortuitas o ruidos de fondo, tales como el tic-tac de un reloj. • Sentir las texturas: Sienta la textura de la tela, papel, de la envoltura de un chicle o del volante del coche que está conduciendo. • Saborear u oler: Saboree y huela el chicle o el caramelo que tiene en la boca, preste atención a los diversos olores que le rodean. • Realizar actividades repetitivas: Contar las baldosas, tambolirear con un dedo de manera rítmica, enrollar un trozo de papel de modo sistemático.

Tareas simples que requieren concentración:

Actividades mentales simples que requieren concentración, tales como recordar la letra de una canción, determinar el costo total de una compra, programar un acontecimiento como un viaje a casa de un amigo, o recordar un acontecimiento que despierta emociones positivas como felicidad, satisfacción o alegría.

Conversación

La conversación es una forma efectiva de distracción que puede utilizarse casi en cualquier lugar. La conversación funciona mejor como distractor cuando se es un conversador activo más que un oyente pasivo. También es mejor si el tema de conversación no se relaciona con sus síntomas de ansiedad o con la situación que genera ansiedad.

Trabajo

El trabajo mental o físico, es un buen distractor, es mejor cuando es interesante, placentero o implica competencia.

Juego

El juego incluye todo lo que sea a la vez interesante y placentero. Resolver crucigramas, entretenerse con videojuegos, bailar y ocuparse de hobbys son ejemplos de juego que pueden utilizarse para distraerse. Las actividades que requieren actividad física habitualmente distraen más que los juegos en que se permanece pasivo. El elemento clave es que la actividad atraiga su interés.

COMO REDUCIR EL ESTRÉS

Tomar descansos periódicos. Beber de 6 a 8 vasos de agua al día: dos por la mañana, dos después de comer, dos después de la cena. Reducir la consumición de café, té, u otros estimulantes. Salir a pasear al aire libre. Valorarte a ti mismo y a los demás. Tener un espíritu animoso. De vez en cuando siéntate cómodo, cierra los ojos durante un minuto más o menos.

Buscar un lugar tranquilo y calmo donde se pueda ir todos los días a estar durante un determinado tiempo. Comer una dieta equilibrada. Tomar vacaciones. Frecuentes y cortas vacaciones son mejor que unas vacaciones largas. Desear buenas cosas a las personas que uno se encuentra. Hacer ejercicio físico al menos tres veces a la semana. Dormir de 7 a 8 horas cada noche. Reírse...No tomar las cosas demasiado seriamente. Tener algún hobby. Hacer algo que te gusta, aparte del trabajo. Encarar las dificultades. Conocer tus prioridades. Dar algunos pasos para cambiar o resolver aquello que se desea. No preocuparse sobre el resto. Buscar la ayuda o el consejo de aquellas personas en que se confía. Esforzarse en pensar y actuar como la persona que a tí te gustaría ser. Los pensamientos y las actitudes dirigen la acción, y la acción dirige los pensamientos y las actitudes. Administrar nuestra rabia, enfado y frustración. Tomar responsabilidades por nuestros sentimientos. Permitir que nuestra rabia se enfríe y luego expresarla de forma adecuada, asertiva: teniendo en cuenta nuestras necesidades y también las del otro. Permitir el deleitarte con pensamientos agradables. Ser agradecido a la gente; Estar preparado para permitir y admitir lo inesperado. Tratar a las personas con la misma consideración que queremos que nos traten. Darse cuenta cuando los músculos están tensos e inmediatamente hacer ejercicios de relajamiento. Preguntarse también por qué están tensos. Crearse una cierta rutina. Introducir una cierta regularidad en nuestras vidas: tiempo determinado para las comidas, prácticas religiosas, recreación, lectura... Hacer una lista realista de las tareas que debemos realizar cada día. Procurar no excederse.

Preocuparse de que nuestra vida tenga una cierta variedad con respecto a personas, lugares, pensamientos. Aprender a decir "NO". Dejar de fumar. En el diálogo, dar opción a que las personas acaben las frases. no meterles prisa. Mantener el contacto periódico con tus amigos y familiares. Conducir sin superar la limitación de velocidad. Parar el coche cuando el semáforo está en ámbar. Practicar periódicamente el masaje de pies, cuello, cara. Reducir el consumo de alcohol. Controlar impulsividad 1- Introducción 2- El niño impulsivo 3- Aproximación a la impulsividad 4- Algunas explicaciones neurobiológicas 5- Orientaciones generales para regular la impulsividad 6- Estrategias para corregirla

1- Introducción La impulsividad es un rasgo del temperamento (niños) o personalidad (adultos) que ha estado presente, en un u otro grado, a lo largo de toda la evolución del ser humano aunque, no siempre, deberíamos atribuirle directamente una connotación negativa o improductiva como veremos más adelante. No obstante, hoy en día, la impulsividad en muchos niños se manifiesta con una gran intensidad y frecuencia, llegando a alterar la convivencia y condicionar la vida de los padres que la sufren. Es un hecho evidente que, además, la impulsividad parece manifestarse en niños cada vez más pequeños, si bien, esto puede atribuirse, en parte, a los actuales estilos de vida modernos (ambos padres con largas horas de trabajo) y también, en algunos casos, a una falta de recursos

o conocimientos por parte de los padres o educadores que simplemente se ven desbordados y no saben como afrontarlo. Por ello, es cada vez más frecuente, buscar ayuda profesional.

Normalmente, la impulsividad viene acompañada de hiperactividad y déficit de atención en lo que denominamos: TDAH y esto puede ser la antesala de problemas de aprendizaje, conductas disruptivas y, más adelante, agresivas o delictivas. Sea como fuere, hay niños que presentan series dificultades para reprimir sus impulsos y esto les conlleva numerosos conflictos tanto en el ámbito familiar como en el escolar.

En esta página expondremos qué es la impulsividad, sus problemas asociados y cómo podemos regularlos y ayudar a los niños que la padecen.

2- El niño impulsivo Veamos a continuación las características nucleares que presentan los niños que denominamos “impulsivos”. Estas manifestaciones, hemos comentado ya, se están presentando a edades cada vez más avanzadas (2, 3 años), y pueden suponer para la familia una alteración significativa en la vida cotidiana si se desconocen los motivos y la forma correcta de actuar.

Algunas pistas para detectar el niño impulsivo:

Primero hace, luego piensa. Contesta antes de acabar de oír la pregunta. Dificultades para aguardar el turno en los juegos. Mal perder. No soporta que le ganen. Interrumpir o estorbar a los demás. Baja tolerancia a la frustración.

Poco autocontrol. Desobediencia, negativismo. El niño reconoce su problema pero no puede controlarlo y reincide. Puede involucrarse en actividades físicas peligrosas sin valorar sus consecuencias. En niños pequeños se dan fuertes rabietas incontroladas. Estas son algunas de las manifestaciones que podríamos incluir dentro del concepto de “impulsividad”. Algunos padres, simplemente definen al niño impulsivo, como un niño que tiene un fuete carácter o temperamento. La impulsividad, actualmente, se detecta y diagnostica como parte nuclear del T.D.A.H. (Trastorno Déficit de Atención con Hiperactividad). Si bien, los manuales que contienen los criterios diagnósticos (DSM-V o anteriores) permiten hacer el diagnóstico de T.D.A.H. con predominio o no de alguno de los tres factores nucleares: la mencionada Impulsividad, el Déficit de Atención o la Hiperactividad. Sea como fuere, creo que la impulsividad como factor psicológico independiente o no, precisa de un tratamiento más detallado y un abordaje más explícito. Las razones son obvias. La impulsividad tiene repercusiones directas sobre las interacciones familiares, pudiendo alterar el desarrollo adecuado de vinculación afectiva y el equilibrio emocional. También deteriora seriamente la capacidad de aprendizaje del niño y su buena adaptación a la escuela y compañeros. Finalmente una impulsividad no trabajada a tiempo y que se manifiesta en un entorno desestructurado, es el camino más directo para conductas violentas o delictivas en el futuro.

Puntualizar también que trataremos la impulsividad desde su manifestación en niños de población normal o con algún diagnóstico de T.D.A.H. En ningún caso trataremos aquí las manifestaciones de impulsividad debidas a otros trastornos clínicos más severos (autismo, psicosis, síndrome x frágil, retraso mental, etc.).

3- Aproximación a la impulsividad En principio, la impulsividad podríamos definirla como un estado de activación neurobiológica o déficit de control inhibitorio. Los dos

términos en cierta manera ponen de relieve la más que posible mediación de factores orgánicos en la génesis de la impulsividad. Esta activación supone la liberación de una serie de sustancias internas (neurotransmisores, hormonas) que preparan al cuerpo para una reacción motriz inmediata. Es una energía que está ahí y debe “liberarse” de alguna manera. La más habitual (según edad): las rabietas, los gritos, las huidas, etc. Regularmente los niños con TDAH o, simplemente, con síntomas de impulsividad, tienen antecedentes familiares de primer grado que manifestaron o manifiestan el mismo problema. Por tanto, la vía genética o herencia determina cierta predisposición a manifestar los síntomas en hijos de padres también con caracteres fuertes, impulsivos o con poca tolerancia a la frustración. Pero la impulsividad no es tan sólo un factor que podemos heredar sino también una manifestación cognitiva y conductual que puede potenciarse o disminuir en función del entorno. Es importante establecer la diferenciación entre una impulsividad primaria de la secundaria. En el primer caso, la impulsividad estuvo presente desde el mimo momento de nacer el niño sino antes (excesivos movimientos fetales) y es la que suele tener un componente genético más evidente. La secundaria aparece o se potencia en un momento dado del desarrollo normalmente asociado a factores de inestabilidad afectiva, cambios imprevistos, traumas, separaciones, etc. El peor de los escenarios es cuando un niño genéticamente predispuesto para ser impulsivo tiene, a su vez, un entorno poco acogedor o desestructurado.

Por lo comentado hasta ahora parecería que la impulsividad es algo no deseable y que, en todo caso, comporta sólo problemas. Este planteamiento es muy simple y no obedece a la realidad de un tema mucho más complejo. Hoy en día sabemos que muchos de nuestros mejores atletas fueron de pequeños diagnosticados, en un grado u otro, de Hiperactivos, con Déficit de Atención, Impulsivos, etc. La cuestión es que cuando esa energía desbordante de fácil activación fue canalizada hacia actividades deportivas u de otro tipo reguladas, se convirtió en un buen aliado.

La impulsividad, pues, entendida como estado de activación inmediato, nos aporta combustible para responder de forma rápida (aunque normalmente poco racional) a nivel motriz. Esto no es casual. Si está en los genes de los seres humanos es porque en algún momento de nuestro período evolutivo fue una característica positiva para la supervivencia de la especie. Imaginémonos los tiempos remotos de vida en las cavernas y los pocos recursos para afrontar un medio ambiente hostil con numerosos enemigos y animales dispuestos a atacarnos. En este medio es muy probable que supervivieran mejor los seres humanos con unas capacidades de “impulsividad” (activación rápida y potente) y, por tanto, de afrontar o huir de la situación con éxito, frente a los que eran más tranquilos. Vemos, pues, que la impulsividad pudo obedecer a factores de supervivencia en algún momento. No obstante, la genética no va tan rápido como los cambios culturales de la especie. La programación genética de algunos niños sigue preparada para responder contundentemente a cualquier tipo de agresión percibida, no obstante, hoy en día, lo que se espera de ellos es precisamente lo contrario: racionalidad, tranquilidad, paciencia, atención, etc, especialmente en la escuela.

4- Algunas explicaciones neurobiológicas En psicología se utiliza un término hipotético denominado “arousal” que trata de describir los procesos que subyacen en el control de la alerta, la vigilia y la activación. El concepto de arousal admite varios significados. Así se habla de arousal comportamental para significar lo mismo que nivel de actividad. Pero se puede hablar también de arousal cortical, en cuyo caso la referencia es a la activación de las neuronas corticales a través del Sistema Activador Reticular (SAR) e implicaría también la activación autónoma. Sin entrar en más tecnicismos, lo que nos interesa resaltar ahora es que cuando los fármacos estimulantes, que normalmente incrementan tanto el arousal comportamental como el fisiológico, producen en muchos hiperactivos (y o impulsivos) un descenso en su nivel de actividad, es que, por paradójico que parezca, está reduciendo tanto el arousal conductual como el fisiológico. Según algunos investigadores (Mc. Mahon, 1.984) la explicación reside en que los niños T.D.A.H. se benefician de los efectos de los estimulantes dado que son deficitarios en arousal cortical y autónomo. Por tanto, la hipótesis planteada es que la disfunción primaria hallada en niños

impulsivos y/o hiperactivos se debería a una infraactivación del SAR más que a una sobreactivación.

Por otro lado se conoce el importante papel que tienen los lóbulos frontales como reguladores y organizadores del lenguaje y, por consiguiente, de los actos voluntarios del individuo. Los mecanismos fisiológicos responsables de esos actos están aún lejos de ser descubiertos pero se sabe que maduran en el niño “normal” hacia los cuatros años de edad. Respecto a la regulación motora y de la acción por parte de los lóbulos frontales, Luria subrayó su papel en la programación de las más altas formas de actividad humana organizada. Todo esto sugiere que (siguiendo exposición de Luria 1.980): Los lóbulos frontales pueden y deben ejercer un papel decisivo en la preservación y realización de los programas de todas las formas complejas de actividad; ellos mantienen el papel dominante del programa e inhiben acciones irrelevantes e inapropiadas. Presumiblemente, por tanto, cuando una lesión en los lóbulos frontales lleva a rebajar el estado de actividad, se deteriorará sustancialmente la ejecución precisa de los programas motores, dejarán de ocupar un papel dominante las acciones y movimientos selectivos para la tarea, y así surgirán fácilmente acciones irrelevantes e inadecuadas que ya no podrán ser inhibidas.

Resumiendo, una baja activación del SAR o una lesión en lóbulos frontales pueden ser algunos de los factores relevantes en la génesis de la sintomatología impulsiva y/o hiperactiva. En el primer caso la medicación (normalmente: metilfenidato) podría compensar parcialmente el déficit. Hemos también comentado la activación fisiológica que se produce en los brotes impulsivos como consecuencia de la activación del sistema autónomo. En estos episodios se producen cambios endocrinos y secreciones hormonales que preparan al cuerpo para responder ante lo que el niño percibe como una amenaza inminente (puede ser simplemente que se le frustre en alguna de sus demandas). Otro elemento importante en el nivel de activación lo constituye la forma en que el niño percibe la situación a nivel emocional. Elevados niveles

de adrenalina y noradrenalina en sangre y orina aparecen antes y después de sucesos estresantes o enérgicos que cursan con gran carga emocional e incluso agresión. Sea como fuere, cuando el niño con impulsividad, se ha activado, difícilmente tendrá el control voluntario sobre sus actos en los primeros momentos de mayor activación. Más adelante explicaremos como trabajar estos aspectos.

5- Orientaciones generales para regularla Hemos ya definido lo que entendemos por niño impulsivo, sus síntomas y, también, algunos planteamientos desde la neurobiología. En este aparatado vamos a exponer algunas orientaciones y estrategias para trabajar con niños que presentan estas características.

En primer lugar, debe quedar claro que el niño tiene dificultades para regular su estado de activación. Por eso siempre suelo recordar que: “No es tanto que no quieran autocontrolarse sino que no pueden”. Una vez activados (descargas hormonales conjuntamente con emociones intensas de frustración) tienen que efectuar alguna acción (rabietas, huída, agresión, lanzamiento objetos, etc.). Ello no quiere decir que seamos tolerantes, sino que desde la comprensión de lo que pasa podemos ayudarle de forma más eficaz. A este respecto, hay que señalar, que la mayoría de niños impulsivos suelen luego arrepentirse y se comprometen a no volver a hacerlo cuando se lo razonamos. No obstante, vuelven a recaer en los mismos comportamientos disruptivos al tiempo que manifiestan una cierta perplejidad o inquietud al verse superados por sus propios actos y no saber por qué vuelve a ocurrir. También puede suceder que estos episodios se refuercen si con ello el niño consigue lo que quiere y, por tanto, puede aprender a manipularnos a través de ellos. El niño debe aprender, aunque aceptemos el hecho de que tiene dificultades para controlarse, que sus actos tienen consecuencias. Por ello, contingentemente a las rabietas, conductas desafiantes, agresiones u otros, deberemos ser capaces de marcar unas consecuencias inmediatas (retirada de reforzadores, tiempo fuera, retirada de atención, castigo, etc.). Por ejemplo si ha lanzado objetos,

deberá recogerlos y colocarlos en su lugar; si ha insultado deberá pedir disculpas, etc. Deberemos, pero, esperar a que se tranquilice para aplicar las contingencias marcadas. Es muy importante que cuando se produzca un episodio de impulsividad extrema (rabieta, insultos, etc.) los padres, maestros o educadores mantengan la calma. Nunca es aconsejable intentar chillar más que él o intentar razonarle nada en esos momentos. Esto complicaría las cosas. Tenemos que mostrarnos serenos y tranquilos pero, a la vez contundentes y decididos. Por ejemplo, ante las rabietas incontroladas de los más pequeños, decirle: “Mamá (o papá) están ahora tristes con tu comportamiento y no queremos estar contigo mientras estés así”. Los padres se retiran buscando una cierta distancia física (según las circunstancias: calle o casa) pero también afectiva. De esta forma, el niño, recibe a nivel inconsciente un mensaje muy claro: Así no vas a conseguir las cosas. Contingentemente a estas actuaciones, también podemos introducir las medidas correctoras (castigo): “Cómo has insultado a papá (o mamá) hoy no podrás ver los dibujos que tanto te gustan (o no jugarás a la play, etc.). Papá está triste porque no quiere castigarte, pero tiene que hacerlo para ayudarte a mejorar”. No entrar en más discusiones o razonamientos en el momento de activación por parte del niño. Nunca decirle que es malo sino que se ha portado mal durante unos momentos y que eso puede arreglarlo en un futuro si se empeña en ello. Tampoco hay que compararlo con otros niños que son más tranquilos y se portan bien. En todo caso, recordarle primero los aspectos positivos que probablemente tiene al mismo tiempo que le señalamos los que debe corregir. Hay que insistir en la necesidad de mostrarnos tranquilos delante del niño cuando queramos corregir sus actos. Si éste percibe en nosotros inseguridad, incerteza o discrepancias entre los padres u otros, percibirá que tiene mayor control sobre nosotros y las rabietas u otras se incrementarán. Nunca debe vernos alterados emocionalmente (chillando, llorando o fuera de control). Tampoco debe cogernos en contradicciones, es decir: No podemos pedirle a gritos a un niño impulsivo que se esté quieto y callado. No basta con saber contestar adecuadamente a sus conductas impulsivas. Estos niños requieren también que les expliquemos qué es lo que les pasa y qué puede hacer (más adelante se dan algunas pistas). Las reflexiones sobre los hechos nunca deben ser hechas en

caliente sino en frío cuando las cosas se han tranquilizado. Un buen momento es por la noche antes de acostarse. 6- Estrategias para corregirla Recordar que la impulsividad como rasgo de temperamento puede deberse, en parte, a predisposiciones genéticas pero la propia experiencia vital del niño y las condiciones de su entorno determinarán, la intensidad, frecuencia y forma en la que finalmente se expresa. Un ambiente familiar tranquilo y colaborador es el mejor aliado para corregir conductas. Veamos ahora algunas estrategias para ayudar a los niños impulsivos a regular sus conductas según edad.

Para los más pequeños (hasta 5 o 6 años) ante las manifestaciones impulsivas (rabietas, gritos, lloros, etc.) deberemos aplicar la retirada de atención física y afectiva tal como hemos explicado anteriormente y, si procede (según intensidad o características del episodio), aplicar algún correctivo. No basta con saber establecer límites o castigar, deberemos completar el trabajo con ejercicios de de vinculación afectiva como leerles cuentos, efectuar ejercicios de relajación por la noche antes de dormir, etc. En estos momentos es cuando podemos razonar con ellos y analizar lo que ha pasado, siempre, pero, a medida de la edad y capacidad del niño. A los más pequeños les costará entender los razonamientos basados en la lógica o moral adulta, por tanto, evitar excesivas explicaciones. Es importante, también, que empecemos a trabajar con ellos las sensaciones internas que preceden a las manifestaciones impulsivas. Si el niño va tomando conciencia de ello podrá más fácilmente aplicar en el futuro técnicas de autocontrol. Dicho de otra forma: Si el niño logra detectar su estado de activación fisiológica previa al episodio disruptivo, podrá poner en marcha alguna de las estrategias incompatibles con el estallido impulsivo y, por tanto, evitar su manifestación. Veamos algunas formas de hacerlo a continuación.

a) El Volcán

Muchos niños identifican la sensación que viven justo antes de “explotar” como una especie de calor interior intenso e incontrolable acompañado de fuertes emociones que no pueden reprimir y preceden irremediablemente al episodio disruptivo. Una buena estrategia para que el niño empiece a tomar conciencia del problema y pueda comenzar a controlarlo, consiste en hacerle visualizar todo el proceso en forma de imágenes. Podemos ayudar al niño a imaginarse que en su interior hay un volcán que representa toda su fuerza y energía, pero, a veces, se descontrola y se produce la erupción. Cuando empieza a enfadarse, el volcán (que estaría situado de forma imaginaria en la zona del estómago) se calienta y empieza a producir lava caliente hasta el punto que, si no lo controlamos, estalla. De lo que se trata es de ayudar al niño a que identifique las propias sensaciones internas previas al estallido y, así, poder controlarlo. Una vez que el niño se ha ido familiarizando con estas sensaciones podemos motivarle a que ponga en marcha recursos para parar el proceso. Debemos, pues, encontrar también, cuales son las estrategias que funcionan mejor con cada niño a la hora de hacer frente a la impulsividad y autocontrolarse. Hay estrategias muy simples que consisten en enseñarle a que cuando note la activación intente respirar varias veces profundamente al tiempo que se da interiormente autoinstrucciones (Para, Stop, Tranquilizate, Controlate, etc.). Esta técnica suele ser muy eficaz si, además, hemos trabajado con el niño alguna técnica de relajación (ver nuestra página: Técnicas de relajación para niños).

Para niños muy impulsivos, es probable que les cueste cierto tiempo y práctica desarrollar estos hábitos. En estos casos, podemos darles también la instrucción de que cuando se noten muy activados intenten separarse físicamente de la situación como método para tratar de evitar el episodio (apartarse de un niño que le insulta, ir a su habitación ante una reprimenda, etc.). Todo ello debe llevarse a cabo bajo supervisión del adulto y teniendo en cuenta la edad del niño. Los niños más pequeños (menos de 5 años) tendrán más dificultades para trabajar con autoinstrucciones.

b) El Semaforo

Uno de los problemas recurrentes que nos encontramos cuando trabajamos con niños impulsivos y/o hiperactivos es que no son conscientes de su estado de activación y eso les conduce irremediablemente al conflicto. Esto es especialmente problemático en la escuela. Una estrategia que empleamos a menudo y suele funcionar, es la técnica del semáforo. La estrategia es simple: se trata de avisar al niño o grupo de alumnos (proporcionarles feedback) cuando se están empezando a activar.

Imaginemos la siguiente situación: Juan es un niño de 8 años muy impulsivo e hiperactivo. Difícilmente aguanta quieto en su sitio más de 5 minutos en clase. La maestra lo ha castigado sistemáticamente pero el niño parece ya insensible al castigo. Tampoco sabe decirnos el motivo que le impulsa a levantarse y, a veces, molestar a los compañeros con los que acaba entrando en conflicto. En este caso, la maestra, puede decirle al niño privadamente que como no desea castigarle más y quiere ayudarle a controlarse, van a establecer una especie de “pacto secreto”: Voy a colocar en la pizarra ( pared, panel u otro) un papel (o cartulina cortada en redondo) que irá cambiando de color según como tu estés. Cuando veas la verde es que todo va bien. Si ves la amarilla: ¡Precaución! debes tener cuidado ya que eso indica que estás empezando a hacer cosas y estás en peligro de llegar al castigo. Finalmente, si colocamos la roja, quiere decir que deberá cumplir un correctivo al no conseguir controlarse. Aconsejo utilizar el código visual cuando se trata de niños con necesidades educativas especiales. En la escuela ordinaria, puede ser más adecuado utilizar como señal de aviso (en lugar del color amarillo) algún movimiento concreto del maestro/a. Este método es más discreto y tiene la ventaja que suele pasar desapercibido por el resto del grupo. Por ejemplo: “Cuando veas que te miro y doy dos golpecitos con mi bolígrafo o cuando me toque la nariz, etc…”

Lo importante aquí es trabajar en la identificación de las sensaciones previas a las conductas impulsivas y fomentar en el niño su reconocimiento como paso previo a la incorporación de recursos de autocontrol. Si el niño ha trabajado, paralelamente, alguna técnica de relajación o estrategia alternativa de afrontamiento, podrá intentar ponerla en marcha cuando note la activación o se le avise de ella. Por ejemplo podemos (según edad y características del niño) enseñarle a que cuando se note activado procure respirar profundamente al tiempo que se da autoinstrucciones: “Tranquilo”, “Cálmate”, etc… En casos de niños especialmente conflictivos podemos darle instrucciones para que se separe físicamente de la situación o vaya fuera a un espacio abierto. Insisto en la necesidad de adaptar todo esto a las circunstancias del niño y, en su caso, a la de los centros escolares. La técnica del semáforo es muy adecuada también para utilizarla en dinámicas grupales en las que todos los niños reciben las instrucciones y así conseguir una cierta autorregulación del grupo en casos en los que haya riesgo de conflicto.

c) La Relajación

Uno de los mejores aliados en nuestra lucha por ayudar a los niños impulsivos, lo constituyen, sin duda, los diferentes métodos de relajación. Podemos utilizar técnicas adaptadas a las diferentes edades y necesidades. Además la relajación, bien efectuada, no presenta ningún tipo de contraindicación y puede ser aplicada a la mayor parte de la población. En nuestra página: http://www.psicodiagnosis.es/areageneral/tecnicas-de-relajacion-paranios/index.php, encontrará una descripción de las diferentes técnicas, según edad, para tratar diferentes problemáticas conductuales y/o emocionales incluida la impulsividad.

d) Canalizar la energía

La impulsividad, hemos ya comentado, que podemos interpretarla como un estado de activación que nos prepara, a nivel orgánico, para una respuesta inmediata ante una situación que no toleramos o interpretamos como hostil a nuestros intereses o hacia nosotros mismos. No obstante, esta pronta activación, puede ser especialmente útil si se canaliza en forma de actividades reguladas. Por ejemplo, en cualquier actividad deportiva, los niños impulsivos pueden beneficiarse si aprenden a canalizar esta activación para potenciar sus destrezas. Las artes marciales que combinan concentración y despliegue de fuerza inmediata pueden ser especialmente útiles para aprender a controlar impulsividad (salvo en el caso de niños que, además, presente un componente antisocial o de agresividad con las personas).

Entre nuestros deportistas de elite se encuentran numerosos jóvenes diagnosticados de TDAH en la infancia. En definitiva, cualquier práctica deportiva es especialmente útil en estos niños y nos ayudará a regular su comportamiento.

e) Ejercicios para potenciar aprendizaje

El niño impulsivo no tan sólo presentará problemas en su conducta sino que su perfil de funcionamiento, le acarreará dificultades en aquellas tareas que requieren de atención sostenida (lectura) o coordinación visomotriz fina (escritura). Por tanto, resulta de suma importancia trabajar, también desde casa, con ejercicios para mejorar estos aspectos. Al respecto, recomendamos ejercicios de papel y lápiz como (según edad), el pintado de mandalas, los laberintos, ejercicios de discriminación de las diferencias, etc. En el siguiente enlace podrá encontrar numerosos recursos para trabajar la atención y, también, la impulsividad:

Podemos también trabajar con diferentes juegos en el ordenador siempre y cuando la actividad priorice la atención sostenida y la organización del material presentado visualmente bajo algún criterio

antes de efectuar la respuesta. Es decir, no nos interesan los juegos demasiado movidos o que priorizan los reflejos visuales más que los racionales. El niño primero debe pensar y organizar antes de ejecutar la respuesta (demora de la respuesta = control de la impulsividad). Otro recurso que nos puede ayudar son los juegos de mesa. Recomendamos especialmente el juego de Damas y el Ajedrez. En ambos, es necesario pensar antes de responder (lo contrario a la impulsividad), además, los niños, deben situarse en unas coordenadas espaciales para mover las fichas, lo que incrementa su capacidad visomotriz. Finalmente, señalar un último recurso que podemos aplicar en casa para ayudar a los niños que tienen dificultades con la grafía o la escritura. Frecuentemente, el niño impulsivo, presenta dificultades para escribir correctamente y suele agrandar la escritura o deformarla significativamente con escaso control sobre las coordenadas espaciales. En estos casos, podemos trabajar con el niño utilizando los mandalas, laberintos u otros pero teniendo especial cuidado en que primero aprenda a relajar el brazo y la mano. El niño impulsivo cuando coge el lápiz lo hace de forma rígida y suele tensar todo el brazo. Deberemos darle instrucciones para que, antes de empezar a dibujar o escribir, el brazo deje de estar tenso. Para ayudarle podemos, por ejemplo, decirle que deje el brazo completamente muerto (podemos alzárselo con nuestra mano e indicarle que cuando soltemos, el brazo debe caer a plomo. Si es así el brazo está relajado). Una vez relajado podemos situar nuestra mano encima de la suya y ser nosotros los que vayamos escribiendo (dibujando o coloreando) al tiempo que el niño procura seguir teniendo el brazo relajado. Una vez más, lo importante es que el niño vaya discriminando entre tensión y distensión (activación versus relajación).