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CLAVES PARA... r e du ci r l a a ns i eda d po r co me r...

1. Copos de avena en el desayuno. La avenina, un compo-

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4. CUESTIÓN DE HORMONAS En condiciones de normalidad, durante la menstruación se produce un desajuste hormonal de los estrógenos (estradiol) y los progestágenos (progesterona), las hormonas sexuales femeninas. Este desajuste, que se manifiesta con cambios físicos y psíquicos de mayor o menor intensidad, alerta a muchas mujeres de la inmediatez de la regla. Hacia la mitad del ciclo aumentan los estrógenos, hecho directamente relacionado con la concentración de neurotransmisores, las sustancias del cerebro relacionadas con el estado de ánimo, el apetito, el sueño y el comportamiento. En esta fase se elevan los niveles de adrenalina y noradrenalina, y disminuyen proporcionalmente los de serotonina, dopamina y endorfinas (analgésicos endógenos que alivian el dolor), lo que explica la mayor irritabilidad y ansiedad, el descontrol del apetito y la dificultad para dormir. El aumento de estrógenos también se asocia a una mayor producción de prostaglandinas G2 (PGE2), responsables de las contracciones uterinas que provocan dolor intenso y calambres en el bajo vientre (dismenorrea). Hay autores que afirman que las mujeres que sufren síndrome premenstrual concentran además niveles bajos de ácido gama linoleico, un ácido graso esencial que el organismo transforma en prostaglandina E1 (PGE1), una sustancia con propiedades antiinflamatorias y relajantes del útero. La respuesta a esta deficiencia puede ser genética o estar determinada por la dieta, pobre en ácidos grasos esenciales.

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nente de la avena, tonifica y equilibra los nervios. Una receta tradicional de los desayunos ingleses es el porridge: copos de avena cocidos en agua o leche hasta conseguir la textura deseada (caldoso como una sopa o espeso como un arroz con leche). Co me r c ad a 4 h ora s. La ansiedad se domina mejor poniendo orden en la vida; dormir suficiente, disponer de momentos de ocio, y comer a tiempo y con tiempo. Comer varias veces al día, sin que pasen más de 4 horas entre una comida y otra, permite detectar con naturalidad la verdadera sensación de hambre. Com er con palillos a yud a a hace rlo más d esp acio, se siente menos apetito e incluso se come menos. Conviene comer despacio, masticando mucho y saboreando más los alimentos. De esta forma la sensación de estómago lleno y de saciedad llega al cerebro, y éste dará la orden de dejar de comer a tiempo. M ás t rip tóf an o. El aminoácido triptófano, componente de las proteínas, se transforma en serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el buen ánimo y el control del apetito. Niveles bajos de serotonina se asocian con mayor ansiedad por los dulces. Alimentos ricos en triptófano son carnes, pescados, huevos, lácteos, soja, frutos secos, plátano, piña y aguacate. Vi t am in a B 6 y m ag n es io . La B6 participa en la síntesis de serotonina a partir de triptófano, y en la formación de las neuronas, las células del sistema nervioso. La deficiencia causa ansiedad. El magnesio, por sus cualidades relajantes, es un buen complemento para calmar los nervios. Abunda en germen de trigo, levadura de cerveza, nueces, higos secos, cereales integrales, legumbres, acelga y espinacas. Relajante jugo de lechuga. De la decocción de hojas de lechuga y agua se toman un par de vasos al día, el último antes de acostarse. La lechuga contiene lactulina, una sustancia que le otorga la propiedad relajante. Tomar la lechuga en ensalada también proporciona ese efecto relajante. B eb id a s an s io lí t ica s. Tomar café o té resulta contraproducente para calmar la ansiedad. Hay plantas que proporcionan al organismo la sensación de relajación buscada por su efecto ansiolítico. Resulta efectivo combinar pasiflora y amapola, o melisa y lúpulo.

E L DATO

1.000...

S o n l o s m i l i g ra m o s d e s o d i o q u e p u e d e n t e n e r 1 0 0 g ra mo s d e s na c ks t ip o c a ca h u e t e s o m a íz s a la d o . L a OM S rec o m ie nd a q u e l o s ni ño s n o c o ns u m a n m á s d e 4 g ra m o s d e s a l d i a r i o s ( e q u i v a l e a 1 , 4 g ra m o s d e s o d i o = 1 . 4 0 0 m i l i g ra m o s ) . C o n u n a p o r c i ó n d e c a c a h u e t e s ( 5 0 g ra m o s ) , e l n i ñ o h a i n g e r i d o p rá c t i ca m e nt e la m it a d d el s o di o q u e n e c es it a. L o s n i ñ o s q u e a c o s t u m b ra n a c o m e r s n a c k s s u p e ra n f á ci l m e n t e l a c a n t i d a d re c o m e n d a d a d e s o d i o , c o n l o s efectos negativos p ara la s alud que ello sup on e.

A L I M E N T A C I Ó N • consumer EROSKI

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L o s e x p e rsttoass u t rNSiUMcERi oEROSnKIiRESPONDEN DE CO

A debate

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Pe s ca do s ahumados El ahumado es un antiquísimo método de conservación que se aplicaba con ese fin a carnes, quesos y pescados. Ahora se emplea más por el cambio en el sabor y aroma que da a los alimentos que por sus cualidades conservantes.

E l ah um ad o d e h oy, más s an o El salmón sigue copando la representación de los pescados ahumados, aunque el mercado ofrece otras especies ahumadas como bacalao, atún, trucha y sardinas. En la actualidad, el ahumado industrial controla la dirección del humo, la temperatura y la humedad del producto a tratar. La ventaja de esta nueva tecnología es que estos preparados mantienen los aromas propios de la madera quemada, al tiempo que se les ha eliminado artificialmente buena parte de los compuestos nocivos. Por esta razón comer pescado ahumado ahora es más sano que antes. No obstante, conviene no abusar de este producto. Nu tri ent es y sal u d El ahumado influye en el valor nutritivo del pescado. Los nutrientes naturales del pescado permanecen prácticamente invariables. La excepción se da en las proteínas, y no afecta tanto a su contenido sino más bien a la digestibilidad, mayor, y consistencia final, más blanda, del producto. El otro cambio nutritivo es bastante más sustancial, y afecta al contenido en sodio. El pescado ahumado contiene entre 15 y 25 veces más sodio que el mismo pescado fresco, algo a tener en cuenta por las personas hipertensas, con trastornos coronarios y con retención de líquidos.

P R O F E S I O NA L E S D E U N C E N T R O D E A D E L G A Z A M I E N TO M E H A N P R O P U E S TO S US T I T U IR E L D E S AY U N O P O R U N BAT I D O M U LT I V I TA M Í N I C O C O N , S U P U E S TA M E N T E , TO DAS LA S S USTA NC I A S Q U E YO N E C E S I TO. L O M IS M O M E P R O P O N E N PA R A L A C E NA , M I E N T R A S Q U E PA RA LA C O MI DA P U E D O S E G U I R C O N L A D I E TA H A B IT UA L . D U R A N T E E L D ÍA M E R E C O M I E N DA N A L G U N O S C O M P L E M E N TO S . ¿ S O N C O R R E C TAS ES TA S IN DI C AC I O N E S ? Cualquier diagnóstico nutricional debe ser elaborado por un médico o un dietista-nutricionista. La formación de ambos profesionales es la garantía de que el tratamiento estará médica y nutricionalmente fundamentado. En todo caso, y tal y como se aconseja en la investigación que ha elaborado recientemente CONSUMER EROSKI sobre este tipo de establecimientos (disponible en www.consumer.es), conviene evitar los tratamientos basados en productos estrella. Este concepto define productos o suplementos dietéticos, como el batido que se cita en la pregunta, que se publicitan como un medio para perder peso, o para no volver a engordar. Sin embargo, se dispensan sin una minuciosa evaluación del estado del paciente (estilo de vida y salud personal), no enseñan hábitos alimenticios correctos y sustituyen a una dieta personalizada, a cargo de un experto en nutrición o un médico.

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I E M P R E Q U E A Ñ A D O V I N O U O T R A B E B I DA A L C O H Ó L I C A A U N G U I S O M E Q U E DA L A D U DA D E S A B E R Q U É O C U R R E C O N E L A L C O H O L . ¿ E S C I E RT O Q U E E L A L C O H O L D E S A PA R E C E A L H E RVIR ? ¿ E S AC O N S E JA B L E S E RV I R E S TO S G U IS O S A N I Ñ O S O A E X A LC O H Ó L I C O S ? El etanol o alcohol etílico es un líquido incoloro e inflamable con un punto de ebullición de 78ºC. Por tanto, para eliminar por completo el alcohol de cualquier bebida (licores o vinos suelen ser las más empleadas en cocina) añadida a un guiso, éste deberá ser cocinado a temperaturas superiores a las de ebullición del etanol. Normalmente, los guisos hierven a 100ºC, la temperatura de ebullición del agua. A esta temperatura está garantizada la evaporación del etanol, pero hay que tomar la precaución de mantenerla durante el tiempo suficiente para asegurar su completa eliminación. Para cerciorarse de que el guiso ha perdido todo el alcohol se puede flamear prendiendo fuego directamente al guiso. Si sigue saliendo llama habrá alcohol; en el momento en que no salga llama, todo el etanol se habrá evaporado. Hay que tener en cuenta que si el guiso tiene mucho jugo, parte del alcohol estará diluido, por lo que no saldrá llama. Ello no impedirá que se evapore este alcohol diluido si el guiso hierve gir a as que pueden sur T R I C I O NA L C O N S U LTO R I O N U Nutricional es ofrecer una respuesta a las dudn, la Nutrición y la

torio la Alimentació El objeto del Consul s quieecto vinculado con nes que los lectore sobre cualquier asp erán a las cuestio ond los consumidores resp s sta oni correo postal s nutrici por erto o s exp s er.e stro um Nue ons Dietética. la dirección info@c (Vizcaya). reo electrónico a s/n, 48230 Elorrio ran remitir por cor , Barrio San Agustín SKI ERO ER SUM (Revista CON