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• Luiz Inge

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TALLER DE MANEJO DE ANSIEDAD FRENTE A LA P.S.U. (Material del alumno) ¿Qué es la ansiedad?” “La ansiedad es un estado de tensión caracterizado por reacciones psicológicas y fisiológicas, que perturban a las personas y que se producen cuando situaciones del ambiente amenazan motivos o necesidades importantes”. ¿Cómo se manifiesta la tensión?

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Síntomas emocionales: puedes presentar reacciones de temor, sentirte irritable, preocupación, cansancio y fatiga. Síntomas cognitivos: al nivel de pensamiento nuestra capacidad para organizarlos de forma lógica y coherente se entorpece. El pensamiento tiende a estar dominado por preocupaciones a cerca de las consecuencias de nuestras acciones y por autoevaluaciones negativas. En el ámbito de imágenes mentales pueden presentarse imágenes de fracaso e ineptitud personal. Respecto a la concentración disminuye en estados de ansiedad. La persona se distrae por pensamientos obsesivos. A medida que la ansiedad crece, la persona se vuelve asustadiza y excesivamente sensible, lo que daña su rendimiento y su capacidad de enfrentamiento. En el ámbito de la memoria las personas bajo un estado de ansiedad se siente a menudo confundidas y olvidadizas.

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Síntomas físicos: Físicamente las personas con mucha ansiedad rompen su equilibrio fisiológico, por lo que comienzan a manifestar algunas dolencias como: tensión muscular, desarreglos estomacales, palpitaciones, dolores de cabeza, mareos, fatigas, dificultad para respirar, dolores en la espalda y temblores entre otros. Estos síntomas muestran un alto grado de activación y desgaste de energía para enfrentarse a la situación que despierta esta ansiedad. Es importante destacar que estos síntomas físicos retroalimentan nuestros pensamientos negativos y la sensación de ansiedad, y entre si se potencian y desarrollan.

EJERCICIOS DE OFICINA 1.

Alargar y relajar los músculos de las piernas Póngase de pie, con los pies a unos 30 cm de distancia entre sí. Dóblese hacia delante con las manos tomadas descansando sobre la espalda. Tómese la muñeca izquierda con la mando derecha o viceversa. Eche el tronco hacia delante. No doble demasiado la espalda ni el cuello, simplemente deje que su cuerpo cuelgue sin esfuerzo alguno.

2.

Relajar la espalda y expandir la caja torácica. Siéntese en una silla, cerca del borde, con los pies juntos en el suelo. Tómese las manos, una aferrando la muñeca de la otra por detrás de la espalda. Dóblese hacia delante, dejando caer el tronco tanto como pueda. Eleve hacia atrás los brazos todo lo posible manteniendo las manos entrelazadas. Si le es posible pídale a alguien que le ayude con el movimiento. Basta un pequeño tirón suave. Mantenga la posición alrededor de 20 segundos por vez. Otra variación de este ejercicio es hacerlo con los pies separados para así relajar la musculatura del tronco.

3.

Expandir el pecho, flexibilizar el cuerpo. Puede estar sentado cómodamente en una silla o de pie con los pies separados 30 centímetros aproximadamente. Extienda los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Rote las palmas hacia arriba de modo que los brazos giren todo cuanto les sea posible. Mantenga el movimiento 20 segundos y luego descanse.

4.

Relajar y flexibilizar la musculatura de brazos y tronco. Sentado o de pie, entrelace las manos detrás de la cabeza. Lleve los codos tan atrás como le sea posible.

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5.

Alargar y estirar el cuello Sentado o de pie baje el mentón hacia el pecho, dejando colgar la cabeza. Mantenga así un momento. Luego suavemente lleve la oreja tan cerca del hombro derecho como le sea posible, sin elevar el hombro. Mantenga así un momento. Luego suavemente estire la cabeza hacia atrás y finalmente, de forma suave incline la cabeza hacia la izquierda. Repita nuevamente toda la secuencia. Ahora incline suavemente la cabeza hacia la derecha y gírela hacia abajo y hacia atrás hasta llegar nuevamente a su hombro derecho. Hágalo suavemente y repita girando la cabeza esta vez hacia la izquierda.

6.

Rotar la cabeza Haga rotar su cabeza a la izquierda, como si tratara de mirar hacia atrás. Mantenga la posición pocos segundos, rotando suavemente tanto como le sea posible. Repita al lado izquierdo.

7.

Alargar y relajar los músculos del pecho Póngase de pie con los pies separados aproximadamente 30 centímetros. Tienda los brazos por sobre su cabeza y apoye las manos en la pared. Los codos deben estar estirados y las manos separadas una distancia igual al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta como una mesa y sienta cómo ésta se estira. No se esfuerce, más bien déjese ir y descanse

8.

Juntar las manos detrás de la espalda (Alargar y relajar los músculos el brazo): Sentado o de pie, lleve una mano por sobre la cabeza, doblando ese brazo hacia atrás. El otro brazo sube tras la espalda en dirección al primero. Trate que ambas manos se toquen tras su espalda. No se desaliente si las manos no se tocan inmediatamente, con la práctica terminará por hacerlo. Repita el movimiento alternando los brazos.

ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS PARA BAJAR EL NIVEL DE ANSIEDAD a)

Estrategias para ser aplicadas previo a la rendición de la PSU:

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Organizando el Tiempo y el Trabajo La sabiduría y astucia a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una más suave o llevadera, hasta recuperar las ganas y afrontar la dureza del día con energías en vez de desfallecer. No debemos olvidar que al cabo del día hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, músicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo.

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La Actividad Social (trabajo en equipo) Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por sí mismas y no deben dejarse de lado pensando que el ``retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarán más. Efectivamente existe una forma de relajación que es simplificar nuestro entorno y estar solos; y existe otra forma de relajación que proviene de la satisfacción y del ánimo, de habernos molestado en hacer algo interesado por los demás y por el mundo externo. El compartir con otros y contrastar la información y los conocimientos es algo que repercute en la confianza en sí mismos y en nuestros conocimientos, es por esto que el Trabajo en Equipo cobra tanta importancia en la vida académica. Particularmente conviene calmarse mediante el vínculo con lo afectivo, con el contacto enriquecedor con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia.

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La noche anterior a la PSU La noche anterior de a la PSU, es un momento en que los estudiantes suelen acumular varios errores conductuales que ocasionan un aumento de su nivel de ansiedad y la interferencia de los conocimientos que han aprendido. Si se siguió un plan de estudio y programaste los repasos, es aconsejable que la noche previa al examen adoptes una conducta diferente a lo habitual. Lo recomendable es: 1.

No estudiar, sino más bien realizar alguna actividad que contribuya a relajar el ánimo. Escuchar algo de música, ver un rato la televisión, visitar y conversar con familiares o amigos sobre temas entretenidos (de preferencia no sobre la PSU), darse una ducha caliente y dormirse en torno a las diez de la noche. Éstas son actividades que relajan y disponen para el sueño. 2 de 5

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b)

2.

Antes de acostarse, hay que hacer memoria de todos los útiles o cosas que necesitarás en el examen y reunirlos para la mañana siguiente, con la prisa y el nerviosismo se te puede olvidar algo. A veces es sorprendente encontrarse durante la PSU con alumnos que olvidaron el lápiz o éste está sin punta.

3.

Una actividad que no se recomienda realizar la noche del examen, es leer algo, aunque sea el periódico, o tratar de estudiar algo. Cualquier tipo de información que entre en la mente producirá interferencias con los conocimientos que ya adquiriste pudiendo distorsionar u olvidar algunas cosas.

4.

Una vez acostado, procurar no pensar en la prueba. Lo recomendable sería intentar dormir alrededor de ocho horas con el fin de, al levantarte la mañana siguiente, sentirse relajado, lleno de energías, fresco y con ganas de enfrentar el desafío que está por delante.

El día de la PSU. Horas previas y rendición del examen Ya estás en el día, el día donde pondrás a prueba las habilidades y conocimientos que lograste en este año de preparación. En este día y en los siguientes de las pruebas específicas, también se suelen cometer diversos errores que contribuyen a disminuir el rendimiento: 1.

Lo primero, es tomar un desayuno suave con el fin de ingerir energías que te mantengan activo durante el examen. En la tarde antes de hacer la siguiente prueba, almorzar evitando una comida muy abundante, pues te adormecerá y te hará más difícil la concentración. Tampoco es bueno acudir a la prueba en ayunas, pues puede ocasionarte lipotimia, desvanecimiento y falta de energías.

2.

No debes cometer un error muy frecuente, el repasar a última hora, incluso unos minutos antes, las materias. Si ya estudiaste y repasaste con anterioridad, esta actividad de último momento será poco útil. Sólo sirve para ponerte más nervioso incluso para borrar en lugar de memorizar, pues con grandes dosis de nerviosismo la memoria graba muy poco. Además, los últimos datos introducidos interfieren con lo que previamente has entendido y memorizado.

3.

Otro error muy habitual es conversar con los compañeros sobre los temas directa o indirectamente relacionados con el examen: “el año pasado preguntaron esto o entró esta materia”, “¡Apuesto que no sabes esta pregunta!”. Estas conversaciones no aclaran las dudas ni preparan para el examen, sólo consiguen incrementar tu nivel de ansiedad ante la prueba, te hacen perder la visión de conjunto y situarte al borde del abismo. Un alto nivel de ansiedad dificulta la secreción de neurotransmisores y, por lo tanto también la recuperación de información desde la memoria a largo plazo que es donde tienes los conocimientos que necesitarás utilizar.

4.

Procura ir puntual a la hora del examen. Si llegas muy justo a la hora o unos minutos tarde perderás un valioso tiempo, te sentirás acelerado y ansioso, dificultando tu concentración y desempeño. Por otro lado llegar mucho tiempo antes también puede resultar problemático, pues en ese tiempo puedes pasarte muchos rollos sobre lo que pronto vivirás, lo que aumenta tu grado de ansiedad.

5.

Comienza respondiendo lo que sabes, esto te dará confianza y te permitirá ganar tiempo.

6.

Al sentirte bloqueado, cierra los ojos, respira lenta y profundamente varias veces, piensa en algo agradable mientras vas respirando y visualiza los pasos que deberás seguir para contestar lo que aún te falta de la prueba. Luego abre los ojos y sigue el plan que recién ideaste.

7.

Cuando no sepas algo, no insistas, porque te pondrás nervioso, perderás tiempo y elevarás tu angustia.

8.

Lee detenidamente las instrucciones y las preguntas, no te apresures.

9.

Recuerda que es mejor contestar en forma certera menos preguntas, que muchas al azar, pues te descuentan puntaje por aquellas equivocaciones.

10. Si te sientes muy tenso en el transcurso de la prueba o entre ellas (en los recreos, en el almuerzo o en la noche), realiza ejercicios de relajación, de respiración según tu preferencia, así disminuirás los síntomas físicos de aquella ansiedad, sintiéndote más tranquilo y seguro. 11. Tendrás que realizar en un mismo día la prueba aptitud verbal y matemáticas, y en la tarde la de historia y geografía. Como tienes que rendir estar tanto rato no es aconsejable que al salir de cada una de ellas trates de comprobar tus respuestas con las que contestaron tus amigos o los apuntes que tengas. Esta comprobación sólo contribuye a crear en ti una sensación de malestar e inseguridad. Al constatar los errores cometidos, tu ansiedad se incrementará y te costará más concentrarte en la próxima prueba. Haz el esfuerzo de aguantar tu curiosidad hasta después de realizar todas las pruebas de la PSU, entonces ya podrás realizar las comprobaciones que quieras.

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Técnicas de Relajación a)

Relajación Progresiva: La RP (Jacobson 1929) es una técnica que se basa en la premisa que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que conducen a la tensión muscular. Esta tensión corporal, a su vez, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad. Se trabajan los cuatro grupos principales de músculos: -

Músculos de la mano, antebrazo y bíceps. Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar. Músculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies.

b)

Trabajo con la Respiración: Una respiración correcta es un antídoto contra el estrés y la ansiedad. Cuando la cantidad de aire que llega a los pulmones es insuficiente, la sangre no puede oxigenarse, es decir no puede purificarse adecuadamente. La sangre insuficientemente oxigenada contribuye a los estados de ansiedad, depresión y fatiga y hace que una situación estresante sea aún más difícil de superar. Hábitos correctos de respiración son esenciales para una buena salud física y mental.

c)

Entrenamiento Autógeno: El Entrenamiento Autógeno es un programa sistemático para enseñar al cuerpo y a la mente a responder de una forma rápida y efectiva a las órdenes verbales de relajación y vuelta a un estado normal de equilibrio. Básicamente lo único que hay que hacer, es ponerse cómodo, no distraerse y concentrarse pasivamente en fórmulas verbales que sugieran calor y pesadez en los miembros del cuerpo. Tiene la ventaja de que uno mismo puede aprender a inducir estas sensaciones cuando lo desee.

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EVALUACION TALLER Como departamento de orientación es importante saber qué te pareció este taller, ya que con tu opinión podemos mejorarlo año a año. Por favor responde brevemente estas dos preguntas. No te tomará más de 5 minutos hacerlo. 1.

¿Se cumplieron tus expectativas?

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¿Cambiarías algo del taller?

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