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• Natalia Mora

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CREADO POR @SERCUERPA Y @CREARMEBITACORAS

SALUD MENTAL EN CUARENTENA

@SERCUERPA @CREARMEBITACORAS

Se crea este cuadernillo con el fin de poder ayudar a las personas con los diferentes procesos durante el periodo de cuarentena. La vida y el planeta nos obligó a parar, a quedarnos en nuestras casas y nos hace una invitación muy bonita, la cual es a conectar más contigo misme, a que comencemos (si es que no se suele hacer) a observarnos en nuestro ser en el mundo más que en el hacer. De esta forma, entregamos un material que promueve y facilita momentos de bienestar y de salud mental, emocional, corporal y espiritual en el contexto actual.

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¿QUIÉNES SOMOS? SARA LUNA AYLWIN Mi nombre es Sara Luna, tengo 24 años y soy feminista del centro sur de Chile. La danza y el movimiento me han acompañado desde pequeña y han sido experiencias y aprendizajes para la vida que me han invitado sutil y amorosamente a poner el foco en la conciencia corporal y la reflexión sobre el cuerpo, pudiendo así, investigar y escribir sobre él. También estudié Terapeuta Ocupacional y he realizado diversos cursos como: yoga, Feldenkrais y psicomotricidad, los cuales me han servido para complementar los estudios sobre salud mental y el cuerpo. Actualmente me encuentro realizando un curso de Formación en Ciclos y Saberes Femeninos. Creé @sercuerpa como un proyecto personal para invitar a reflexionar sobre el cuerpo, pensando fielmente que el conocimiento sobre el cuerpo lo construimos entre todes, no hay una sola verdad sobre él, existe una diversidad infinita de saberes y pensamientos en torno a nuestros cuerpos, así como cada uno y una -habitando un cuerposabe de aquella experiencia única, íntima y personal. Mi propuesta es re-construir nuestros cuerpos y sus sentires a partir de nuevas formas que invitan a re-conocernos libres y conscientes con el cuerpo. Proponer nuevas formas de relacionarnos con nuestros cuerpos es posible, reflexionar y pensar el cuerpo es un acto político y amoroso que nos lleva al proceso de reconocernos vulnerables pero al mismo tiempo, con fortaleza para el cambio.

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¿QUIÉNES SOMOS? MARÍA FERNANDA CARRASCO Mi nombre es María Fernanda Carrasco, tengo 25 años y soy Psicóloga diplomada en Psicología Jungiana y en Terapia Gestáltica.  Me declaro amante de la naturaleza y de los animales, creo ser una persona en constante crecimiento en sincronía con la madre tierra, eterna aprendiz propia y del resto. El contacto con un otr@ me llena profundamente, el poder entregar un espacio o instancia donde no existen juicios, simplemente una oportunidad de conocer-nos.  En conjunto con una colega, realizamos Crearme Bitácoras (@crearmebitacoras), el cual consiste en un libro de escritura terapéutica, en donde existe el espacio y objeto tangible para que uno pueda entrar en contacto consigo mismo, desde una mirada amable, genuina y comprensiva, para darte la oportunidad de resignificar experiencias y emociones, resignificarte a ti mismo también, “creandote” desde lo más holístico, ya que revisa todos los aspectos que tenemos, como las emociones, el pensamiento, el cuerpo y más.   Este emprendimiento surgió de la necesidad de ofrecer algo al público que fuese terapéutico y que la “sanación” salga de tí mismo. Ya que en el mercado nos encontramos con un sinfín de libros de auto ayuda pero que te dicen qué hacer o cómo hacerlo para sentirte bien.  Con Crearme consideramos que cada ser humano es muy distinto al otro, con historias distintas, formas de pensar distintas, sentires distintos, por lo que nadie sabe mejor que tú las respuestas que estás buscando o qué es lo que necesitas para sentirte mejor contigo mismo y con tu entorno.

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El cuadernillo contiene información sobre salud mental en contexto actual, tips o sugerencias y actividades que pueden ir realizando en el momento que deseen.

SALUD MENTAL EN EL CONTEXTO ACTUAL

Ante la llegada del coronavirus, nos hemos visto en una situación de emergencia donde tenemos que quedarnos en casa. Esto ha hecho que nuestra forma de vida no sea la misma que antes, por lo que es muy probable que se vea afectada nuestra salud mental. ¿Qué es la salud mental? La salud mental es el estado de equilibrio entre la persona y el ambiente. Es la base para el bienestar en todas sus esferas y la manera de desenvolvernos en el mundo. Es un componente esencial e integral de la salud que tiene que ver con: 1. Cómo te sientes contigo misme. 2. Cómo te sientes con les demás. 3. En qué forma respondemos a las demandas de la vida. Es por todo lo anterior, que es relevante que en estos días tomemos consciencia de nuestra salud mental, ya que esto permite nuestra escucha corporal y emocional,  y de cómo nos sentimos y nos estamos adaptando a las circunstancias actuales. Emociones y sentimientos que podemos experimentar: Aburrimiento Ansiedad Soledad Miedo Tristeza Preocupación Irritabilidad Impotencia Culpa Frustración Debemos recalcar que no es extraño experimentar estos sentires frente a una emergencia como esta. Permítete sentirlos, porque no hay nada malo en ello. Lo que sí, debemos evitar a que nos invadan permanentemente.

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Distanciamiento Social: La mayoría de las personas no estamos acostumbrades al distanciamiento social y tampoco a permanecer en el hogar sin salir o saliendo poco. Somos seres relacionales y gracias a las redes sociales podemos estar en contacto a distancia, pero no es lo mismo que estar con las personas en vivo y en directo, porque el modo de afecto cambia, por ende, cambia la manera de relacionarnos. Debemos tener en cuenta que esto puede generar importantes fuentes de estrés. Equilibrio Ocupacional: Este es un concepto de la Terapia Ocupacional que nos hace sentido compartirlo a la hora de hablar de salud mental en cuarentena, ya que, es la armonía entre todas las ocupaciones/actividades que realizamos en la vida cotidiana, favoreciendo así, nuestro bienestar y nuestra salud mental. Qué necesario se hace en este tiempo observar y reconocer cuánta energía le destinamos a cada actividad que realizamos, y si ello nos causa satisfacción, salud, vitalidad, sentido de eficacia. O por otro lado, nos causa estrés, ansiedad, debilidad. Entonces, este equilibrio se puede obtener cuando se organicen las ocupaciones, teniendo siempre en consideración  los tiempos y ritmos del propio cuerpo y las demandas del entorno.

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TIPS

O SUGERENCIAS Estos son tips que ayudan a liberar estrés, ordenar ideas y comprenderse a sí misme:

Mantente conectade con tus seres querides y establece una red de apoyo por cualquier situación de emergencia.

Mantén una rutina saludable pensando siempre en tu bienestar, donde puedas disminuir el grado de incertidumbre y ansiedad.

Prioriza el ejercicio físico y las actividades que permitan conectarte con tu cuerpo (yoga, automasaje, strech, baño de tina, meditación).

Mantén una periodicidad vigilia-sueño estable y una dieta alimentaria equilibrada ya que ambas se relacionan con nuestro estado de ánimo y nuestra energía para hacer las cosas.

Permítete realizar actividades que sean significativas para ti. Ej: mirar fotos antiguas, recortar revistas, recolectar hojas de otoño, bordar, escuchar música, bailar, escribir.

Designa un cuaderno donde puedas expresar tus sentires. Escribiendo, dibujando, pegando recortes de revistas, y donde puedes hacer  las actividades de esta guía.

Intenta no abusar del uso de las redes sociales dejando un horario para este, así puedes destinar tiempo para realizar otras actividades. Su uso excesivo causa dolor de cabeza, mareos, y te desconecta de ti misme y tus sentires.

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Entregamos diversas posturas que ayudan a aliviar dolores de espalda que se generan después de estar mucho tiempo en una posición. (sentada trabajando, en la cama viendo TV o celular, etc.).

Ilustración de @decathlon.es

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Posturas para lograr una higiene del sueño favorable antes de dormir.

Ilustración de @aleyoguinijourney

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ACTIVIDADES

PARA QUE REALICES EN CASA

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA Te queremos dejar un ejercicio de respiración que puede ayudar en momentos de estrés, ansiedad y/o angustia. Siéntate en una silla cómoda o acuéstate boca arriba con una almohada debajo de tu cabeza. Asegúrate de que tu espalda esté apoyada. Coloca una de tus manos sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen. Inhala durante 5 segundos por la nariz, llevando el aire al abdomen. Mantén el aire durante 3 segundos. Exhala por 5 segundos achicando el abdomen, como si llevaras el ombligo hacia la columna. Nos mantenemos sin aire por 3 segundos. Ponle mucha atención a tu cuerpo, a cómo entra y sale el aire de tu diafragma, cómo el abdomen se expande y se contrae.  Esta secuencia puedes repetirla por unos 5 minutos como mínimo. Pero puedes hacerlo por el tiempo que tú quieras, a través de este ejercicio puedes entrar en un estado meditativo.

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IMAGINERÍA EL ROSAL Te queremos invitar a realizar una fantasía, para ella puedes requerir de un papel y lápices, por si te dan ganas de dibujarlo o escribirlo, pero te recomendamos que dejes un registro de él.  La imagenerias o fantasías guiadas nos pueden ser sumamente útiles para darnos cuenta de cómo nos sentimos actualmente, ya que nos pone en contacto con nosotros mismos y con nuestro niñe interne desde algo mucho más natural y fluido. En ella pueden salir a la luz cosas que tenemos guardadas, escondidas o dormidas si se relata en tiempo presente y en primera persona. Ejemplo: “Soy un rosal colorido y abundante…” ¡Empecemos! Me pongo cómoda/o y cierro los ojos. Soy consciente de mi cuerpo, de mis tensiones (si tuviera alguna), de mis sensaciones...No intento cambiarlas, sólo me doy cuenta de que están ahí. Cambio la postura si el cuerpo me lo pide. Centro la atención en mi respiración, dándome cuenta de todos los detalles. Imagino que mi respiración es como las suaves olas de la playa y cada una de ellas lava suavemente alguna tensión de mi cuerpo...y lo relaja más y más...Cada vez que inspiro las olas llegan a la zona donde siento tensión...Cada vez que expiro, el aire es como si fuera el agua de la ola que se extiende por esa zona, relajándola. Imagino ahora un rosal (me quedo con la primera imagen que acuda a mi mente, sin forzar la imaginación). Lo observo durante unos segundos y me convierto en él. YO SOY ESE ROSAL. ¿Qué tipo de rosal soy?; ¿dónde estoy plantade?; ¿cómo son mis raíces?. Me fijo a ver si puedo sentir las raíces en la tierra...¿qué sensaciones tengo?; ¿cómo me alimento?. Enseguida me doy cuenta cómo son el tronco y mis ramas...¿de qué están hechas y qué contienen?...Ahora me fijo en los alrededores.

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YO soy el rosal y puedo ver muchas cosas, así que me fijo atentamente en ellas...¿Qué percibo y cómo lo hago?; ¿qué siento en relación con el entorno?; ¿cómo me siento siendo este rosal?. Ahora me voy dando cuenta en el cambio que se produce en mí cuando van pasando las estaciones...¿cómo me siento en cada estación?; ¿qué cambios percibo en mí siendo ese rosal?. Me quedo ahora con la experiencia más grata de haber sido ese rosal. Soy yo misma/o y puedo ver al rosal frente a mí. Le doy las gracias por haberme permitido tener esta experiencia tan rica. Me doy las gracias por haber pasado unos minutos conmigo misme. Respiro profundamente tres veces, llenando bien mis pulmones y soltando el aire muy, muy lentamente. Empiezo a mover las manos, los pies y las piernas o cualquier otra parte de mi cuerpo, la que necesite, lentamente voy abriendo los ojos.

Técnica de la fantasía El Rosal.

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MEDITACIÓN DE FUEGO Para esta actividad busca un cuaderno de registros y lápices de colores. Escoge un lugar silencioso y procura estar en una posición cómoda (se recomienda estar acostade en el suelo o mat con la espalda hacia la tierra). Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, siente cómo poco a poco te encuentras más pegado al suelo. Siente cómo los latidos de tu corazón se expanden en tu pecho y en todo el cuerpo. Quédate con esa sensación e intenta que toda imagen o pensamiento fluya, así como la recibes, dejas que se vaya. Imagina que dos pelotas de fuego/calor (del tamaño de pinpon) entran por cada planta de tus pies. Siente cómo estas pelotas suben sincronizadas y de forma lenta hasta llegar a la unión de ambas piernas, pasando por tobillos, canillas, rodillas, fémur, juntándose ambas en la pelvis; al juntarse se agranda esta pelota para así recorrer el tronco, siente como viaja por tus genitales, vejiga, cólon, intestinos, estómago, parte alta del abdomen, pulmones, y al llegar al corazón esta masa de calor se divide en dos partes iguales para así recorrer ambos brazos hasta llegar a los dedos de cada mano. Luego regresan al pecho para volver a juntarse, siente que al inhalar esta masa se agranda, expandiendo todo el calor y al exhalar se achica, alojando ese calor en el corazon. Finalmente esta masa sube hacia la cabeza dejándola salir por la coronilla. Observa cómo quedó tu cuerpo luego de este recorrido. Lentamente abres tus ojos. Te invitamos a pintar o dibujar la masa de fuego/calor. Luego de esto, puedes agregar palabras que te surjan o surgieron durante la meditación al rededor de ella. Para finalizar puedes hacer un pequeño texto dejando fluir tu conciencia y ver qué sale de todo esto.

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MIS LUGARES, MI CASA. Vamos a dibujar nuestra casa, por lo que necesitamos lápices de colores y un cuaderno de registro. La idea de esta actividad es que identifiques los diversos lugares de tu casa y puedas ir vinculándolo con las cosas que haces en cada lugar y cómo estos lugares te pueden traer diferentes emociones, sentimientos, pensamientos. Comenzamos haciendo el plano de tu casa, no es necesario que sea todo tan perfectamente igual, pero sí que se pueda observar la dimensión de los tamaños y logres diferenciar cada lugar. La cocina, los baños, el living, las piezas, etc. (si te animas lo puedes colorear). Luego vamos a ir escribiendo en cada lugar las cosas que realizamos, por ejemplo: en la cocina hago mi desayuno, almuerzo y comida. A esto le agregaremos (si estás con otras personas en la casa) con quiénes estás en cada lugar de tu casa, por ejemplo: en la cocina generalmente estoy con mi hermano. Luego podemos agregarle en cada lugar: - ¿Cómo me siento? Sensaciones. - Emociones. - Olores. - Un recuerdo que te guste o disguste. Así vas creando un mapa de tu casa y puedes ir viendo los lugares en donde más estás, los que más te gusta estar y los que menos, dónde has tenido los mejores recuerdos y además puedes ir viendo posibilidades de seguir explorando tu casa.

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MOVIMIENTO CONSCIENTE ¡Vamos a mover un poco nuestro cuerpo! Por lo que te recomendamos ponerte ropa cómoda. Para este ejercicio ocuparemos música. Te dejamos como sugerencia algunas listas de Spotify, pero puedes escoger lo que a ti te guste. LISTAS: - Embodiment yin - Sercuerpa en cuarentena - Movimiento Consciente @venusvioleta Vamos a comenzar sentades con las piernas cruzadas (si esta postura no te acomoda puedes adoptar la que tu prefieras), vamos a cerrar los ojos, y vamos a inhalar profundamente, llevando nuestras manos al centro de nuestro pecho juntando palma con palma. Al exhalar cantamos el mantra OM. Esta práctica la repetimos por 3 veces. En la última exhalación llevamos ambas manos sobre nuestras rodillas.  Vamos a hacer un tipo de scanner por nuestro cuerpo comenzando por la cabeza; ¿Cómo siento mi cabeza?, así vamos pasando por cada parte del cuerpo. Luego de pie, vamos a comenzar a movernos, intentando dejar de lado nuestros pensamientos y nuestra vocecita interna que nos pueda juzgar, confiemos en nosotres mismes y dejemos que el cuerpo se exprese en el movimiento que le plazca. No hay movimiento correcto o incorrecto. Vamos a darnos cuenta que algunas partes las sentimos más tensionadas o pesadas, entreguémosle el movimiento que necesita: un estiramiento, una torsión, cariño. Aquí la invitación es a que te permitas jugar y explorar contigo misme tus espacios.  Nosotres al bailar y mover el cuerpo le damos la oportunidad de liberacion a esas emociones que se quedan atrapadas entre nuestros tejidos. Por lo que si te emocionas, tanto en risa, llanto o rabia, no te preocupes, siéntelo y escucha eso que te está pasando.

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En los movimientos tenemos cuidado de no hacernos daño y a movernos con amor, ponemos atención al ritmo, a mis velocidades, a mis niveles y la noción de mi propio cuerpo en el espacio. (Para que logres integrar los beneficios de esta actividad se necesita moverse al menos 60 minutos, no obstante, si no has practicado ningún baile o no has tenido este tipo de experiencia antes, te recomendamos que vayas gradualmente a tu ritmo, escuchando tu cuerpo y sus necesidades). Poco a poco estos movimientos se hacen cada vez más pequeños y más lentos. Al terminar nos acostamos en el piso, inhalando y exhalando profundamente y con nuestro cuerpo totalmente estirado. Quédate así el tiempo que tú quieras. Si gustas, puedes poner ambas plantas del pie juntas (planta con planta) y así aprovechamos de abrir caderas. Luego adoptamos la postura del feto(embarazadas hacia la izquierda y el resto hacia la derecha) y nos sentamos apoyando antebrazo en el suelo. Cuando te sientas preparade puedes abrir tus ojos lentamente.  Te recomendamos que después de un ejercicio como este tomes mucha agua, ya que se remueven energías, emociones, tensiones.  Y para seguir explorando, responde estas preguntas: ¿Cómo te sentiste al bailar? ¿Qué sentiste al ponerle atención a tu cuerpo? ¿Qué sentiste al dejarte llevar por la música?

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DESPEDIDA Esperamos que este cuadernillo haya sido de ayuda para estos días de cuarentena. Sabemos lo importante que es fomentar el bienestar y la salud mental, generar ideas que nos lleven a estar más unidos y unidas que nunca, porque eso es lo que necesitamos sentir, que tod@s estamos apoyándonos desde la casa. La productividad y la autoexigencia nos invade día a día, pero estamos cambiando y quizás eso a muches nos puede asustar porque nos estamos encontrando con nuestros aspectos más sombríos, recomendamos abrirnos a la oportunidad de  abrazarlos y entregarles ese espacio que también merecen, ya que ellos también nos conforman como seres únicos.  Vamos de a poco, un día a la vez. Reconocerte y crearte no es un proceso rápido ni "plano" emocionalmente. Finalizando, no nos queda más que agradecer por leernos y cualquier consulta, duda, inquietud les dejamos nuestros contactos. Se despiden con un abrazo a la distancia, Sara y Fer.

Sara Luna Aylwin [email protected] +569 99970090

Maria Fernanda Carrasco [email protected] +569 77498758