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• Erick JH

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RUTINAS PARA PRINCIPIANTES COMO COMENZAR ¿QUE RESULTADOS BUSCAMOS Y COMO LOGRARLOS? En Fisicoculturismo los resultados que buscamos son en general los siguientes:    

Aumento de volumen muscular. Dar forma a cada grupo muscular. Definición o marcación. En fisicoculturistas de competición también se busca la vascularización.

Para lograr dichos resultados se deben tener en cuenta los siguientes factores: 

Entrenamiento.



Descanso.



Nutrición.



Suplementación natural (ganadores de peso, creatina, etc.) y artificial (anabólicos esteroides, etc.)

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO: Para realizar un entrenamiento adecuado debe programarse una rutina de acuerdo al nivel de la persona que entrena, si es principiante o mas avanzado. Hay que tener en cuenta que después de entrenar un grupo muscular hay que dar el descanso adecuado para que el musculo se recupere y crezca. Por lo tanto hay que tener en cuenta que sobreentrenar un grupo muscular, trabajándolo con una frecuencia mayor que la adecuada, es contraproducente y no da buen resultado para la lograr hipertrofia muscular. Si se es principiante se debe entrenar gradualmente, aumentando las exigencias lentamente, a fin de evitar lesiones y para ir tonificando los músculos. Una vez logrado un buen tono muscular es conveniente trabajar al fallo que significa que la última repetición de la serie es cuando ya el musculo es incapaz de realizar una repetición más. Hay que entrenar muy intensamente y luego dar descanso. Es conveniente comenzar con una rutina de 3 días por semana (puede ser lunes, miércoles y viernes por ejemplo). A medida que se va avanzando se puede hacer división de la rutina, entrenando los grupos musculares en distintos días de la semana, siendo conveniente en general entrenar 3 o 4 veces por semana. Es conveniente no excederse de una hora de entrenamiento por sesión.

Antes de comenzar el trabajo efectivo de cada musculo, se debe calentar el mismo con series de muchas repeticiones y poco peso, para ir luego aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones. En el siguiente enlace vas a encontrar una buena rutina no dividida, como para comenzar:

RUTINA PARA REALIZARSE POR EJEMPLO LUNES, MIERCOLES Y VIERNES: PIERNAS: SENTADILLA: Comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar. Tener en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cinturón de levantador de pesas y tomar la posición correcta hundiendo la zona lumbar y sacando los glúteos hacia atrás, a fin de evitar lesiones en la cintura. Hacer 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones. Puede remplazarse la sentadilla por extensiones en la prensa inclinada, con lo cual no es necesario tener tanto cuidado con las lesiones en la cintura.

PECHO: PRESS DE BANCA PLANO: Comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.

ESPALDA: JALONES EN POLEA (puede ser al frente o tras la nuca): Comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.

HOMBROS: PRESS MILITAR CON BARRA: Comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.

TRICEPS: EXTENSIONES ACOSTADO:

No es necesario calentar porque los tríceps ya fueron trabajados al hacer pecho y hombros. Hacer 3 series de 8 repeticiones.

BICEPS: CURLS PARADO: No es necesario calentar porque los bíceps ya fueron trabajados al hacer espalda. Hacer 3 series de 8 repeticiones.

ABDOMINALES: ELEVACION DE TRONCO: Hacer 3 series de 15 repeticiones.

GEMELOS: ELEVACION DE TALONES: Hacerlas con la parte anterior de los pies apoyada sobre una plataforma de aproximadamente 10 cm. de altura. Hacer 2 series de 20 repeticiones. Esta rutina debe repetirse 3 veces por semana, alternando un día de entrenamiento por un día de descanso.

RUTINA PARA REALIZARSE LUNES, MIERCOLES Y VIERNES O LUNES, MARTES, JUEVES Y VIERNES Los grupos musculares se dividirán en Grupo A y Se entrenarán de forma alternada cada día los grupos A y B. Por ejemplo: Si se entrena 3 veces por semana:  Lunes: Grupo A  Miércoles: Grupo B  Viernes: Grupo A

Grupo

B.



Lunes: Grupo B  Miércoles Grupo A  Viernes: Grupo B

Y así sucesivamente.

Si se entrena 4 veces por semana:    

Lunes: Grupo A Martes: Grupo B Jueves: Grupo A Viernes: Grupo B

Y así sucesivamente.

LA RUTINA EN DETALLE: GRUPO A MUSLOS: SENTADILLAS: comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar. Tener en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cinturón de levantador de pesas y tomar la posición correcta hundiendo la zona lumbar y sacando los glúteos hacia atrás, a fin de evitar lesiones en la cintura. Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. PRENSA INCLINADA O HACK: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. CAMILLA DETRÁS (Flexiones para femorales): Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. ESPALDA: JALONES EN POLEA ALTA DELANTE: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. REMO SENTADO O REMO A CABALLO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. JALONES EN POLEA ALTA DETRÁS O TRIANGULO EN FOLEA: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. TRICEPS: EXTENSIONES EN POLEA ALTA: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. PRESS FRANCÉS ACOSTADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. LAGARTIJAS INVERTIDAS O PARALELAS: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. PANTORRILLAS:

ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA, PARADO O DENTADO: 3 series de 15 repeticiones. GRUPO B PECHO: PRESS DE BANCA PLANO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. PRESS DE BANCA INCLINADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. PECK DECK O CRUCES EN POLEAS: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.

HOMBROS: PRESS MILITAR CON BARRA ADELANTE O ATRAS: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. VUELOS LATERALES SENTADO O PARADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. VUELOS ANTERIORES: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. BICEPS: CURLS CON BARRA O MANCUERNAS PARADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. BANCO SCOTT: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. CONCENTRADO A UN BRAZO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones. ABDOMINALES: ELEVACION DE TRONCO PLANO O INCLINADO: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones. ELEVACION DE PIERNAS PLANO O EN ESPALDAR: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones. CONTRACCIONES EN POLEA ALTA: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones. Esta rutina debe repetirse alternando una sesión para el grupo A con una sesión para el grupo B. Los pesos deben ir incrementándose a medida que se gana fuerza. La primera serie de cada ejercicio se hará con el 50 % del peso máximo que puedas manejar en una serie.

La segunda serie se hará con el 75 % del peso máximo que puedas manejar en una serie. La tercera serie se hará con el 100 % del peso máximo que puedas manejar en una serie, o sea que en esta última serie de cada ejercicio se debe trabajar “al fallo” (la última repetición de la serie es cuando ya eres incapaz de realizar otra más). El tiempo de descanso entre serie y serie debe ser de 1 minuto. El tiempo de descanso entre músculo y músculo debe ser de 3 minutos. Los siguientes 2 ó 3 días del entrenamiento, si éste fue suficientemente intenso, sentirás dolor muscular, el cual se debe a la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo cual es normal y no debe preocuparte. Conviene ir cambiando de rutina periódicamente para lograr mejores resultados. No debes estar muchos meses con la misma rutina. Es conveniente un poco antes del entrenamiento ingerir hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, polenta, etc.) lo cual proporciona más energía para entrenar. Después del entrenamiento es conveniente comer hidratos de carbono simples (fruta, glucosa, etc.) y proteínas (clara de huevo, carne, etc.). Dichos hidratos de carbono elevan la secreción de insulina, la cual favorece la entrada de glucosa y aminoácidos a la célula muscular. La proteína se divide en aminoácidos y penetra en las células del músculo produciendo la hipertrofia (crecimiento) del mismo. Puedes encontrar información sobre dieta para ganar volumen en: http://www.ganarvolumen.dietaynutricion.com.ar

OTRO EJEMPLO DE RUTINA PARA REALIZARSE LUNES, MIERCOLES Y VIERNES O LUNES, MARTES, JUEVES Y VIERNES Recordar siempre calentar cada músculo haciendo 2 series de unas 10 a 15 repeticiones con poco peso, antes de empezar con las series efectivas. Las series efectivas se realizarán trabajando “al fallo” es decir con el 100 % del peso que puedes utilizar: la última repetición de cada serie es cuando no puedes hacer ninguna más. GRUPO A: PECHO:

PRESS DE BANCA PLANO: 3 series de 8 a 12 repeticiones. PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones. CRUCES EN POLEA O PECK DECK: 3 series de 8 a 12 repeticiones. HOMBROS:

PRESS MILITAR PARADO O PRESS TRAS LA NUCA SENTADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones. VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS O REMO PARADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones. VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones. TRICEPS:

PRESS FRANCES ACOSTADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones. EXTENSIONES EN POLEA ALTA: 3 series de 8 a 12 repeticiones. PATADAS DE BURRO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones. ABDOMINALES:

ELEVACIONES DE TRONCO O CONTRACCIONES EN POLEA ALTA: 3 series de 10 a 20 repeticiones.

GRUPO B: MUSLOS:

SENTADILLA: 3 series de 8 a 12 repeticiones. Usar el cinturón de levantamiento y adoptar la posición correcta hundiendo la zona lumbar y poniendo la zona glútea hacia fuera. Es muy importante hacer series de calentamiento antes de las series efectivas para evitar lesiones. PRENSA INCLINADA O ESTOCADAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones. EXTENSIONES: 3 series de 8 a 12 repeticiones. ESPALDA:

REMO INCLINADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones. JALONES EN POLEA ALTA: 3 series de 8 a 12 repeticiones. REMO INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones. BICEPS:

CURL PARADO CON BARRA: 3 series de 8 a 12 repeticiones. BANCO SCOTT CON BARRA: 3 series de 8 a 12 repeticiones. CONCENTRADO A UN BRAZO: 3 series de 8 a 12 repeticiones. PANTORRILLAS:

ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA, PARADO O SENTADO: 3 series de 15 repeticiones.

OTRAS RUTINAS DIVIDIDAS Si se aumenta la exigencia del entrenamiento en cada sesión, cada grupo muscular puede entrenarse una vez por semana en forma muy intensa, y darle descanso hasta la siguiente semana. Puedes trabajar 3 ó 4 veces por semana. Si entrenas 3 días por semana puedes distribuir la rutina así: Lunes: pecho y espalda. Miércoles: muslos. Viernes: hombros, brazos y gemelos. Otra posibilidad: Lunes: pecho, hombros y tríceps. Miércoles: dorsales y bíceps. Viernes: muslos y gemelos. Si entrenas 4 días por semana la distribución puede ser así: Lunes: pecho y brazos. Martes: espalda. Jueves: muslos. Viernes: hombros y gemelos. Los abdominales pueden trabajarse 2 ó 3 veces por semana Los Principios de Entrenamiento Weider son utilizados por muchos fisicoculturistas, muchas veces sin saber específicamente cuál principio están utilizando, y en otras oportunidades sin saber como sacarles el máximo de provecho para el desarrollo muscular. Joe Weider, como entrenador de muchos campeones de Fisicoculturismo, ha formulado una serie de principios que se agrupan en base a 3 categorías de entrenamiento: Principiantes, Intermedios y Avanzados. Estos 30 principios son leyes de entrenamiento a los que Joe Weider dio nombre. Así surge una nueva terminología dentro del Fisicoculturismo con palabras como superseries, quemazón, bombeo, congestión, etc.

1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA:

La base del incremento de cualquier parámetro del fitness (fuerza, volumen, resistencia, etc.) es obligar a los músculos a trabajar más intensamente de lo que están acostumbrados. Se debe sobrecargar en forma progresiva los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza resulta necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores en forma progresiva, sino incrementar otras variables como número de series o número de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Estos incrementos deben hacerse en forma progresiva. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la sólida base del entrenamiento Weider.

2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO: Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si nuestro propósito es dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente, hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. Por ejemplo: el curl en Banco Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

3. PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR: Parte del crecimiento constante es evitar que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe Weider dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD: Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía. Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses para deltoides antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

5. PRINCIPIO DE PIRÁMIDE: La fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una resistencia pesada. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentar previamente el músculo utilizado, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Sin embargo, no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Por lo tanto nadie debe empezar con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema: Comenzar con un peso ligero y hacer muchas repeticiones. Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.

6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA: Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

7. PRINCIPIO DE BOMBEO: Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

8. PRINCIPIO DE SUPERSERIES: Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

9. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS: Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar

la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO: Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia. Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

11. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO: Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

12. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN: Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

13. PRINCIPIO DE IMPULSO: El impulso no debe ser una manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentarlo. En el fisicoculturismo se debe hacer trabajar más a los músculos, no menos. Por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición al final de una serie, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular. Por ejemplo, si estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones, si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso correcto de este principio.

En cambio, si levantamos los glúteos del banco para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos un buen uso de este principio. El primero añade exigencia al músculo, el segundo se la quita, y puede provocarnos lesiones.

14. PRINCIPIO DE TRISERIES: Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

15. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES: Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. El propósito es el siguiente: supongamos que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoides frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para pre fatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante. Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN: Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la preexhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.

17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO:

Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño.

18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA: Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico. Por ejemplo, cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.

19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA: La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.

20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD: Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas. El entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada.

21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS: Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con él por intentar utilizarlo siempre que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo.

Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aun así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.

22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN: Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es que al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.

23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN: Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época.

24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN: Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.

25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO: Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas.

Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, tomamos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y tomar otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena.

26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS: Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.

27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD: En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.

28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD: Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.

29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES: Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia.

30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO:

Con el paso del tiempo cada quien sabe qué es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso. Para aumentar masa muscular, debemos tener en cuenta los siguientes factores que son fundamentales para el desarrollo muscular:    

Entrenamiento. Descanso. Nutrición. Suplementación y anabólicos.

Cuando una persona estuvo entrenando durante años y no ha logrado aumentar volumen muscular en forma satisfactoria, es porque ha descuidado uno o varios de los factores anteriormente enunciados.

ENTRENAMIENTO: Debes entrenar haciendo las series “al fallo” para poder aumentar masa muscular. Esto significa que la última repetición de cada serie es porque ya eres incapaz de realizar otra repetición, ya que haz llegado al límite de tu fuerza. El entrenamiento no es conveniente que sea muy prolongado en tiempo, es preferible entrenar en forma intensa pero sin excederse de 1 hora o máximo 1 hora y quince minutos. Puede observarse en forma frecuente en los gimnasios a personas que entrenan una excesiva cantidad de tiempo y no logran ganar volumen muscular. La rutina debe cambiarse periódicamente para no provocar acostumbramiento de los músculos a determinadas formas de ejercitación, ya que sería contraproducente para lograr desarrollo muscular.

DESCANSO: El descanso es un factor importantísimo y debe ser suficiente para permitir que el músculo se recupere y crezca después del entrenamiento intenso. Los músculos se hipertrofian durante el descanso. Si el descanso no fuera el adecuado, el músculo no podría crecer y sería imposible ganar volumen muscular. No es verdad que cuando más entrenas y menos descansas obtienes mejores resultados.

NUTRICION:

La alimentación es un factor fundamental. Debes ponerse especial atención en consumir una alta cantidad de proteínas y tener un elevado aporte de calorías. Pueden obtenerse calorías de los hidratos de carbono o de las grasas, dependiendo del tipo de dieta que se esté haciendo y los objetivos que se están buscando. Sin una buena alimentación se hace imposible aumentar masa muscular.

SUPLEMENTACION: Los suplementos nutricionales naturales refuerzan el aporte de nutrientes que se reciben de los alimentos. También existen sustancias naturales que pueden estimular la secreción de hormonas endógenas como la testosterona. Puede recurrirse al uso de anabólicos esteroides, los cuales tienen un efecto mucho más potente para aumentar masa muscular que los anabólicos naturales, debiendo utilizarse tomando todas las precauciones para evitar los efectos colaterales. Usándolos en forma correcta son muy efectivos y sus efectos indeseables pueden evitarse o minimizarse.

BIOTIPOS O SOMATOTIPOS Existen tres biotipos de personas, y de esto depende la facilidad para poder aumentar masa muscular, mientras que a otras personas les resulta más fácil lograr marcación o definición muscular. Los endomormorfos ganan volumen con más facilidad pero también acumulan grasas fácilmente. Los ectomorfos queman grasas con mucha facilidad y se marcan rápidamente, pero les cuesta aumentar masa muscular. Los mesomorfos son el término medio entre las dos categorías anteriores y son los que pueden tener mejores resultados dentro del Fisicoculturismo. Ya sea si eres endomorfo, ectomorfo o mesomorfo, si aplicas en forma correcta los factores mencionados vas a obtener buenos resultados y vas a estar físicamente musculoso, superando en dicho aspecto al común de las persona Debes realizar los entrenamientos intensos pero sin sobre entrenarte, descansa lo suficiente, ingiere los nutrientes adecuados y utiliza los suplementos o anabólicos correctos, y podrás lograr tu objetivo: Aumentar Masa Muscular. Soy Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo, Matrícula Nº 364, Argentina

¿QUÉ SON LOS ANABÓLICOS ESTEROIDES?

Los esteroides anabólicos son derivados de la testosterona (hormona sexual masculina). La testosterona es una hormona segregada por los testículos del hombre y los animales. Su efecto anabólico es producto de la retención de nitrógeno por parte del tejido muscular. La testosterona es convertida por una reductasa en dihidrotestosterona, que aumenta la síntesis de RNA (ácido ribonucleico) y proteína. En Fisicoculturismo y Fitness los anabólicos esteroides se utilizan para obtener fuerza y aumentar masa muscular.

¿CUÁLES SON LOS DE USO MÁS COMÚN EN FISICOCULTURISMO? Existen distintos tipos de anabólicos esteroides, los cuales se pueden utilizar solos o combinados:

 ESTANOZOLOL  DECADURABOLIN  SUSTANON  TESTOVIRON DEPOT  ANADROL  PARABOLAN  EQUIPOISE DHEA

¿CUÁLES SON LOS EFECTOS INDESEABLES QUE PUEDEN PRODUCIR? Los esteroides administrados en dosis altas para producir desarrollo muscular, pueden tener diversos efectos colaterales que varían según el esteroide utilizado.

Androgenicidad Algunos como la testosterona son muy androgénicos, es decir que acentúa las características sexuales secundarias masculinas. Otros, como el Estanozolol son débilmente androgénicos. En el hombre puede producirse un aumento de la excitación sexual durante la administración de un esteroide androgénico (la Testosterona por ejemplo) y disminución del deseo sexual una vez finalizado el ciclo. En la mujer puede producirse masculinización: crecimiento del vello corporal, pérdida del cabello, voz ronca, amenorrea, alteraciones dermatológicas. Estos problemas pueden producirse ante la administración de dosis altas de esteroides androgénicos (Testosterona, Anadrol, etc.)

Ginecomastia

Los esteroides androgénicos (Testosterona, Oximetolona,etc.), después de un tiempo de administración, sufren un proceso de "aromatización", mediante el cual se convierten en estrógenos (hormonas femeninas). Al aparecer estos estrógenos en el organismo puede producirse la ginecomastia, que es una hipertrofia del tejido mamario, o sea que en el hombre se produce una inflamación o tumefacción de las tetillas, muchas veces acompañada de dolor. Hay forma de prevenirla y tratarla con antiestrogénicos.

Impotencia sexual Puede presentarse impotencia sexual en el hombre al terminar un ciclo con un esteroide muy androgénico como la Testosterona. La causa es que al administrar durante un tiempo un andrógeno los testículos disminuyen la secreción de testosterona. Al realizar un ciclo con un esteroide no muy androgénico como el Decadurabolin, he notado que puede presentarse impotencia durante el transcurso del ciclo en lugar de serlo al final del mismo. El tema de la impotencia puede prevenirse y solucionarse utilizando un estimulante de la secreción de testosterona por parte del organismo, como el Endocorion. Él Viagra puede ayudar.

Daño hepático Los esteroides, sobre todo los que se suministran por vía oral, pueden producir daño hepático. Es particularmente tóxico para el hígado el Anadrol.

Aumento de colesterol El aumento del colesterol que puede producirse en algunas personas con el uso de esteroides no es la causa de enfermedades coronarias como lo demuestran estudios citados por William D. Brink en su libro “Potenciar el Entorno Anabólico”. La causa de las enfermedades coronarias es la oxidación del colesterol para transformarse en “placa” que es lo que obstruye las arterias. Estudios han demostrado que el consumo de antioxidantes reduce el riesgo de enfermedades coronarias en forma espectacular.

Calvicie Pueden presentarse problemas de caída de cabello.

Otros problemas Se han reportado otros problemas como hipertensión, dependencia psicológica, agrandamiento prostático, acné, lesiones musculares y tendinosas, etc. Además es común que se hable de la "ira de los esteroides", pero no está comprobada su existencia, ya que los casos en que supuestamente se presentó, fue en individuos que ya eran violentos antes de iniciar el consumo.

¿SON MORTALES LOS ESTEROIDES ANABÓLICOS? Después de haber hablado sobre los efectos colaterales de los esteroides y ante los frecuentes comentarios sobre la letalidad de los mismos, es conveniente hacer las siguientes consideraciones: Los casos de supuestas muertes por esteroides, de las cuales las más conocidas son las de Mohamed Benaniza y Andreas Munzer ¿se debieron a los esteroides? ¿o tal vez a otras sustancias utilizadas en las competencias como los diuréticos por ejemplo? Siendo tanta la cantidad de fisicoculturistas que los utilizan ¿no serían sumamente frecuentes las muertes de los mismos?, además: los viejos fisicoculturistas ¿no estarían muriendo en cantidades? Los efectos indeseables de los mismos y los problemas de salud serios en los cuales hay riesgo para la vida han sido desmesuradamente exagerados. Los efectos colaterales como la impotencia sexual temporaria, ginecomastia, etc. están muy lejos de ser mortales y pueden contrarestarse con los fármacos adecuados. Los fármacos realmente riesgosos para la vida son: la insulina, que puede producir hipoglucemia seguida de coma y muerte; y algunos diuréticos como la furosemida, que puede producir además de deshidratación, una disminución excesiva del potasio en sangre afectando la función cardíaca y pudiendo producir la muerte. Préstamos hipotecarios y personales en Argentina.

¿CÓMO PREVENIR LOS EFECTOS COLATERALES? La ginecomastia puede prevenirse con el uso de antiestrogénicos: Tamoxifeno (Novaldex) o Citrato de Clomifeno (Genozym). La impotencia puede prevenirse con Gonadotrofina Coriónica Humana (Endocorion). El Citrato de Clomifeno también puede ser útil. El daño hepático puede prevenirse con protectores hepáticos. Existen muchos protectores hepáticos que pueden conseguirse en farmacias. El "impasse metabólico": Al terminar un ciclo de esteroides puedes perder algo de volumen muscular, ganar grasa y retener líquidos. Esto de debe a que el organismo no está produciendo la cantidad normal de testosterona, entrando en lo que se denomina "impasse metabólico". Aumenta el nivel de estrógenos y te sientes débil. En ese momento es conveniente utilizar gonadotrofina coriónica humana (HCG) y citrato de clomifeno. Se debe mantener una alimentación adecuada y continuar con el entrenamiento para minimizar la disminución de volumen muscular. También se pueden

utilizar anticatabólicos o anabólicos no esteroides. Otra alternativa es el uso de Acetil-LCarnitina (ALC) que eleva los niveles de testosterona en forma natural. El suministro de Viagra puede ayudar para controlar el problema de la disfunción eréctil. Algunos fisicoculturistas continúan con una pequeña dosis de esteroide a fin de no perder los resultados obtenidos, lo cual es una solución temporaria. El inconveniente que tiene es que al no tomar un descanso de esteroides adecuado, los receptores al efecto de los mismos que posee el organismo pierdan sensibilidad, y en el próximo ciclo no habrá tan buen resultado de hipertrofia.

¿EXISTEN FALSIFICACIONES DE ESTEROIDES? Existen muchas falsificaciones de esteroides entre los que se consiguen en el mercado negro. Una de las más comunes es hacer pasar a la Testosterona (que es barata) por otro esteroide más caro como el Decadurabolin o Estanozolol. Hay otras falsificaciones que en su composición no poseen ningún componente anabólico, por eso es conveniente comprar en farmacias productos de marcas reconocidas, o de lo contrario a alguna persona de confianza.

OTRAS SUSTANCIAS NO ESTEROIDES Existen otros productos anabólicos que químicamente no son esteroides.

CONCLUSIONES Los esteroides anabólicos son una opción para lograr la hipertrofia muscular, pero debe tenerse en cuenta que para que den resultado debe realizarse un entrenamiento adecuado, un descanso que permita la recuperación y el crecimiento muscular, y una dieta con altos niveles de proteínas y calorías. Se han exagerado en forma excesiva los efectos indeseables de los esteroides, produciéndose en la opinión publica un concepto de los mismos que no coincide con la realidad.

Existen distintos tipos de anabólicos esteroides, los cuales se pueden utilizar solos o combinados:

ESTANOZOLOL Él Estanozolol es un esteroide de los más usados, ya que produce un buen efecto de desarrollo muscular casi sin producir efectos colaterales indeseables. Es un derivado de la dihidrotestosterona y su actividad androgénica es muy leve.

No produce retención de líquidos y es muy difícil que pueda producir ginecomastia. Estimula el crecimiento muscular sobre todo si se lo combina con una dieta alta en proteínas y calorias como podría ser una dieta de 3.000 calorías para ganar volumen muscular.. Las tabletas de Winstrol (marca comercial del Estanozolol) vienen de 2 mg. También puede conseguirse preparado por algún Farmacéutico. Para que resulte efectivo con respecto a la ganancia de masa muscular, la dosis adecuada debe ser de un mínimo de 10 mg por día por vía oral y debe aumentarse a lo largo del ciclo. También puede utilizarse la vía inyectable. Se potencia su efecto combinándolo con otro esteroide como el Decadurabolin o Sustanon. Se obtienen buenos resultados combinándolo con Ciproheptadina (un estimulante del apetito). Él Estanozolol es un esteroide sumamente seguro, que produce ganancias de volumen muscular casi sin efectos colaterales.

DECADURABOLIN El Decadurabolin posee como componente el Decanoato de Nandrolona . Es un esteroide con muy pocos efectos colaterales. Es un muy buen estimulante del desarrollo muscular. Se aplica semanalmente o cada 2 semanas por vía intramuscular. La dosis mínima para lograr resultados de hipertrofia muscular es de 100 mg por semana. Produce excelentes resultados combinado con Estanozolol administrando 200 mg de Decadurabolin cada 14 días por vía intramuscular y 20 mg. diarios de Estanozolol por vía oral. Yo he utilizado también el Ciclohexilpropionato de Nandrolona de uso veterinario por vía subcutánea, con muy buen resultado en cuanto a la hipertrofia muscular pero con el inconveniente de al tiempo de la inyección subcutánea queda una cierta inflamación y cambio de coloración de la piel de la zona en que se ha aplicado.

SUSTANON Es la mezcla de 4 variedades de Testosterona, cada una con distinto tiempo de duración de su actividad en el organismo. Dicha Testosterona viene como Propionato, Fenilpropionato, Isocaproato y Caproato. Produce un extraordinario incremento de la fuerza muscular, también produce aumento del volumen muscular sobre todo si se lo combina con Estanozolol.

Es altamente androgénico y puede producir ginecomastia si no se contrarresta la misma con Citrato de Clomifeno o con Tamoxifeno. Puede producir disminución de la potencia sexual, lo cual puede contrarrestarse con Gonadotrofina Coriónica. Las ampollas vienen de 250 mg. y se usan como mínimo una ampolla por semana por vía intramuscular. Yo he tenido muy buen resultado combinándolo con Estanozolol.

TESTOVIRON DEPOT Es a base de Enanatato de Testosterona. El efecto es muy similar al Sustanon. Produce un gran aumento de la fuerza muscular. También incrementa la masa muscular sobre todo si se lo combina con Estanozolol. Es altamente androgénico y puede producir ginecomastia si no se contrarresta la misma con Citrato de Clomifeno o con Tamoxifeno. Puede producir disminución de la potencia sexual, lo cual puede contrarrestarse con Gonadotrofina Coriónica. Las ampollas vienen de 100 mg. y 250 mg. Se usan como mínimo una ampolla de 250 mg.por semana por vía intramuscular. Yo he tenido muy buen resultado combinándolo con Estanozolol.

ANADROL El principio farmacológico del Anadrol es la Oximetolona. Su efecto es muy intenso en el incremento de fuerza y volumen muscular. Es un esteroide de los que tienen más potente efecto anabólico. También es muy tóxico para el hígado, por lo que no debe utilizarse durante períodos prolongados. Se lo administra por vía oral. La dosis mínima es de 25 mg. diarios por vía oral. Yo lo he utilizado sin problemas durante períodos cortos, combinado con Estanozolol.

DIANABOL

El Dianabol contiene Metandrostenolona. Es un muy potente anabólico y produce grandes ganancias de masa muscular y fuerza. Posee una alta toxicidad. Fue muy utilizado en la década del ´70.

PRIMOBOLAN Es un esteroide poco androgénico, por lo tanto es muy utilizado por las mujeres. Se lo utiliza preferentemente combinado con otros esteroides como Estanozolol, Decadurabolin, Sustanon, etc.

ANAVAR Es un esteroide poco androgénico, por lo tanto es muy utilizado por las mujeres. Se lo utiliza preferentemente combinado con otros esteroides.

PARABOLAN El Parabolan es a base de Trembolona, muy potente en cuanto al aumento de la fuerza y volumen muscular. Produce un aspecto de dureza muscular y de vascularización. Es tóxico y su uso es para fisicoculturistas avanzados. Es conveniente combinarlo con algún esteroide débilmente androgénico como el Anavar. La Trembolona también viene en implantes de uso veterinario para vacunos, de los cuales puede extraerse.

EQUIPOISE El principio activo del Equipoise es la Boldenona. Es un producto de uso veterinario y no es muy androgénico. Tiene un buen efecto anabólico y su uso es como inyectable.

DHEA La Dehidroepiandrosterona (DHEA) es una hormona esteroide adrenal que actúa como desencadenante de otras hormonas más activas como la testosterona. Sus efectos son: quemador de grasas, anti catabólico y aumento de los niveles de testosterona. Se cree que su eficacia está ligada a personas con deficiencia en IGF-1 (factor de crecimiento insulínico) como es la gente de edad mayor.

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