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Programa de entrenamiento de 5 días PECTORALES EJERCICIO

DIA 1

SERIES REPETICIONES

CARGA

Press de Banca Plano con barra

4

8 a 12

80% al 60%

Press de Banca Inclinado

4

8 a 12

80% al 60%

Aperturas inclinadas con mancuerna

4

10 a 12

80% al 60%

Pullover

4

10

80% al 60%

Cruce en poleas

4

10

80% al 60%

BÍCEPS Y TRÍCEPS EJERCICIO

DIA 2

SERIES REPETICIONES

CARGA

Curl de bíceps de pie con barra recta

4

8 a 12

80% al 60%

Banco predicador con barra Z

4

8 a 12

80% al 60%

Curl alterno con mancuernas

4

20

80% al 60%

Press cerrado con barra recta o Z

4

8 a 10

80% al 60%

Press Francés o Rompecráneos barra Z

4

8 a 10

80% al 60%

Copas con mancuerna o con barra Z

4

8 a 10

80% al 60%

Descanso 5 minutos

PIERNAS - PANTORRILLAS DIA 3

EJERCICIO Sentadilla con barra

SERIES REPETICIONES 4

8 a10

CARGA 80% al 60%

Tijeras alternas con barra

4

16 a 20

80% al 60%

Prensa altlética

4

10

80% al 60%

Extensión de cuádriceps

4

8 a 10

80% al 60%

Peso muerto con barra

4

8 a 10

80% al 60%

Curl femoral en máquina

4

8 a 10

80% al 60%

Elevación de talones parado

4

15

70%

Costurera

4

15

70%

Descanso 10 minutos

HOMBROS Y TRAPECIO EJERCICIO

DIA 4

SERIES REPETICIONES

CARGA

Press tras nuca con barra

4

8 a10

80% al 60%

Press militar con barra, parado o sentado

4

8 a 10

80% al 60%

Elevaciones laterales con mancuernas

4

10 a 12

70%

Elevaciones posteriores con mancuernas

4

10 a 12

80%

Elevaciones frontales alternas

4

20

70%

Remo de pie con barra

4

10

70%

Encogimientos con barra, posterior

4

10

80%

Descanso 10 minutos

ESPALDA EJERCICIO Dominadas diferentes agarres

DIA 5

SERIES REPETICIONES

CARGA

xxx

60 Total

Con o sin peso

Jalones tras nuca en polea

4

8 a 10

80% al 60%

Jalones al pecho agarre cerrado o triángulo

4

8 a 10

80% al 60%

Remo a una mano con mancuerna

4

8 a 10

80%

Remo T con barra anclada al piso

4

8 a 10

70%

Remo inclinado con barra recta

4

8 a 10

70%

Abdomen: Entrenar dos o tres veces por semana, los días que sienta menos cansancio Observaciones: Ésta rutina es recomendada para personas que pueden acudir al gimnasio 5 veces por semana. Descanse el fin de semana. Se entrena un grupo muscular por día y ayuda a la recuperación muscular, por consiguiente se obtiene buenas ganacias musculares y fuerza. Es la más recomendada.

Todos los Derechos Reservados! VER EN SITIO WEB

MUSCLE STORE ECUADOR Programa de entrenamiento de 4 días PECTORALES Y BÍCEPS EJERCICIO

DIA 1

SERIES REPETICIONES

CARGA

Press de Banca Plano con barra

4

8 a 10

50% al 70%

Press de Banca Inclinado

4

8 a 10

50% al 70%

Aperturas inclinadas con mancuerna

4

8 a 10

50% al 70%

Pullover

3

10

50% al 70%

Cruce en poleas

3

10

50% al 70%

Curl de bíceps de pie con barra recta

4

8 a 10

50% al 70%

Banco predicador con barra Z

4

8 a 10

50% al 70%

Curl alterno con mancuernas

4

20

50% al 70%

Descanso 5 minutos

PIERNAS - PANTORRILLAS EJERCICIO

DIA 2

SERIES REPETICIONES

CARGA

Sentadilla con barra

4

8 a10

50% al 70%

Tijeras alternas con barra

4

16 a 20

50% al 70%

Prensa altlética

4

10

50% al 70%

Extensión de cuádriceps

4

8 a 10

50% al 70%

Peso muerto con barra

4

8 a 10

50% al 70%

Curl femoral en máquina

4

8 a 10

50% al 70%

Elevación de talones parado

4

15

70%

Costurera

4

15

70%

Descanso 10 minutos

HOMBROS Y TRÍCEPS EJERCICIO

DIA 3

SERIES REPETICIONES

CARGA

Press tras nuca con barra

4

8 a10

50% al 70%

Press militar con barra, parado o sentado

4

8 a 10

50% al 70%

Elevaciones laterales con mancuernas

4

8 a 10

50% al 70%

Elevaciones posteriores con mancuernas

4

8 a 10

50% al 70%

Elevaciones frontales alternas

4

20

50% al 70%

Press cerrado con barra recta o Z

4

8 a 10

50% al 70%

Press Francés o Rompecráneos barra Z

4

8 a 10

50% al 70%

Copas con mancuerna o con barra Z

4

8 a 10

50% al 70%

Descanso 5 minutos

ESPALDA Y TRAPECIO EJERCICIO Dominadas diferentes agarres

DIA 4

SERIES REPETICIONES

CARGA

xxx

60 Total

Con o sin peso

Jalones tras nuca en polea

4

8 a 10

50% al 70%

Jalones al pecho agarre cerrado o triángulo

4

8 a 10

50% al 70%

Remo a una mano con mancuerna

4

8 a 10

50% al 70%

Remo T con barra anclada al piso

4

8 a 10

50% al 70%

Remo de pie con barra

4

10

70%

Encogimientos con barra, posterior

4

10

80%

Descanso 5 minutos

Abdomen: Entrenar dos o tres veces por semana, los días que sienta menos cansancio

Observaciones: Ésta rutina es recomendada para personas que pueden acudir al gimnasio 4 veces por semana. Entrene 2 días seguidos, descanse 1(miércoles) y continúe 2 días más. Descanse el fin de semana. Exige mayor esfuerzo, se entrena dos grupos musculares por día, tiene buen tiempo de recuperación muscular. Músculos grandes y se nota la definición. Todos los Derechos Reservados! VER EN SITIO WEB

MUSCLE STORE ECUADOR Programa de entrenamiento de 3 días EMPUJE: PECTORALES - HOMBROS- TRÍCEPS EJERCICIO

DIA 1

SERIES REPETICIONES

CARGA

Press de Banca Plano con barra

3

8 a 10

70% al 90%

Aperturas inclinadas con mancuerna

3

8 a 10

70% al 90%

Pullover

3

10

70% al 90%

Cruce en poleas

3

10

70% al 90%

Press militar con barra, parado o sentado

3

8 a 10

70% al 90%

Elevaciones laterales con mancuernas

3

8 a 10

70% al 90%

Elevaciones posteriores con mancuernas

3

8 a 10

70% al 90%

Jalones de tríceps en polea de pie

3

8 a 10

70% al 90%

Press Francés o Rompecráneos barra Z

3

8 a 10

70% al 90%

Copas con mancuerna o con barra Z

3

8 a 10

70% al 90%

Descanso 5 minutos

Descanso 5 minutos

PIERNAS - PANTORRILLAS DIA 2

EJERCICIO Sentadilla con barra

SERIES REPETICIONES 4

6a8

CARGA 70% al 90%

Tijeras alternas con barra

4

12 a 16

70% al 90%

Prensa altlética

4

10

70% al 90%

Extensión de cuádriceps

4

6a8

70% al 90%

Peso muerto con barra

4

6a8

70% al 90%

Curl femoral en máquina

4

6a8

70% al 90%

Elevación de talones parado

4

15

70%

Costurera

4

15

70%

Descanso 10 minutos

JALONES: ESPALDA-BÍCEPS-TRAPECIO EJERCICIO

DIA 3

SERIES REPETICIONES

CARGA

Jalones tras nuca en polea

3

8 a 10

70% al 90%

Jalones al pecho agarre cerrado o triángulo

3

8 a 10

70% al 90%

Remo a una mano con mancuerna

3

8 a 10

70% al 90%

Remo T con barra anclada al piso

3

8 a 10

70% al 90%

Curl de bíceps de pie con barra recta

3

8 a 10

70% al 90%

Banco predicador con barra Z

3

8 a 10

70% al 90%

Curl alterno con mancuernas

3

8 a 10

70% al 90%

Remo de pie con barra

4

10

70%

Encogimientos con barra, posterior

4

10

80%

Descanso 5 minutos

Descanso 5 minutos

Abdomen: Entrenar dos veces por semana, los días que sienta menos cansancio Observaciones: Ésta rutina es recomendada para aquellas personas que pueden acudir al gimnasio solamente tres veces por semana o también es usada para etapa de volumen haciéndole unas modificaciones. El objetivo principal es mantenerse en forma y con buen rendimiento deportivo, se entrena todos los músculos agrupados en tres días y se debe seguir la siguiente secuencia [Empuje D1- Piernas D2 - Jalones D3]. Puede adecuar sus entrenamientos de acuerdo a la disponibilidad de tiempo pudiendo entrenar los fines de semana si es necesario pero sin perder la secuencia. Todos los Derechos Reservados! VER EN SITIO WEB