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6/3/2014

Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuación. La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una. El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos. Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas. La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es elvolumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total. Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior. Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto,

una

correcta

alimentación

y

un

número

elevado

de

horas

de

sueño

al

día

se

hacen imprescindibles. Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1 Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar lafuerza así como el volumen muscular global. Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo. Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana. En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la

intensidad.

Descubre

como

realizarlas

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correctamente

con

nuestro

artículo

sobre

series 1/12

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

descendentes, pero aquí te pongo un resumen: Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar variasseries descendentes. En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso. Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa. En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el pesoconsiderablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio. Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad. Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamientode altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE) Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Press inclinado con barra

4

6-7*

2-3 min

Press con mancuerna en banco plano

4

6-7

2-3 min

Cruces en polea

3

6-7*

2-3 min

Press de hombros con mancuerna

3

6-7

2-3 min

Remo hacia arriba con mancuernas

3

6-7*

2-3 min

Elevación lateral

3

6-7*

2-3 min

Encogimiento con

3

6-7*

2-3 min

Hombros

Trapecios

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mancuerna Tríceps

Press de banca, agarre estrecho

3

6-7*

2-3 min

Fondos entre bancos

3

6-7*

2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior) Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Cuadriceps

Prensa Inclinada

4

6-7*

2-3 min

Extensiones de Piernas

4

6-7*

2-3 min

Femoral Tumbado

4

6-7*

2-3 min

Peso Muerto rumano con mancuernas

4

6-7*

2-3 min

Elevaciones en máquina

3

6-7*

2-3 min

Gemelo en prensa

3

6-7*

2-3 min

Femoral

Gemelo

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Espalda

Remo con barra

4

6-7*

2-3 min

Dominadas

4

6-7

2-3 min

Remo con mancuerna con un brazo

4

6-7*

2-3 min

Curl con barra

4

6-7*

2-3 min

Curl con mancuerna inclinado

3

6-7*

2-3 min

Curl de muñecas con mancuernas

3

6-7*

2-3 min

Bíceps

Antebrazos

* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Press de banca con barra

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Press declinado en máquina Smith

4

4-6

2-3 min

Press inclinado con

3

4-6

2-3 min

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mancuernas Hombros

Press militar con barra

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Press con mancuernas de pie

3

4-6

2-3 min

Remo al mentón con barra

3

4-6

2-3 min

Trapecios

Encogimientos con barra

3

4-6

2-3 min

Tríceps

Press de banca, agarre estrecho

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

3

6-8

2-3 min

Fondos entre bancos, agarre ancho

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior) Cuádriceps

Femoral

Gemelo

Sentadilla

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Prensa Horizontal

4

4-6

2-3 min

Peso Muerto Rumano

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Femoral en máquina sentado

4

4-6

2-3 min

Gemelo en máquina sentado

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

3

6-8

2-3 min

Gemelo en máquina de pie

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Espalda

Remo con barra

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Jalón al pecho, agarre reverso

4

4-6

2-3 min

Remo en polea sentado

4

4-6

2-3 min

Curl con barra

4

3-5

2-3 min

1

25

2-3 min

Bíceps

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Antebrazo

Curl en martillo

3

4-6

2-3 min

Curl de muñeca sentado

3

4-6

2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2 Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª. Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor. La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana. En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de

aislamiento pero

también movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas. Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6 FASE 2: SEMANAS 5-6 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Press con barra inclinado

4

8-10

2 min

Aperturas con mancuernas

4

15-20

2 min

Cruces en polea

4

25-30

2 min

Dominadas con agarre ancho

4

Hasta el fallo

2-3 min

Remo con mancuerna

4

15-20

2 min

Jalones frontales

4

25-30

2 min

Espalda

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior) Cuádriceps

Prensa Inclinada

4

8-10

2 min

Extensiones de Piernas

3

15-20

2 min

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Femoral y Gluteo

Gemelo

Peso Muerto rumano con mancuernas

4

8-10

2 min

Femoral tumbado

3

15-20

2 min

Zancadas con mancuernas

3

8-10

2min

Elevaciones en máquina

4

8-10

2 min

Gemelo en prensa

3

15-20

2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Hombros

Press sobre la cabeza con barra

4

8-10

2 min

Elevación lateral con mancuerna

3

15-20

2 min

Pájaros

3

25-30

2 min

Trapecio

Encogimientos en Multipower

4

15-20

2 min

Tríceps

Press de banca con agarre estrecho

3

8-10

2 min

Press Francés

3

15-20

2 min

Jalón en polea

3

25-30

2 min

Curl con barra

3

8-10

2 min

Curl Predicador con barra Z

3

15-20

2 min

Curl concentrado

3

25-30

2 min

Curl de muñeca

2

15-20

1-2 min

Curl de muñecas reverso de pie

2

25-30

1-2 min

Bíceps

Antebrazos

Fase 2: Semanas 7 y 8 FASE 2: SEMANAS 7-8 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Aperturas con mancuerna inclinada

4

8-10

2 min

Press con mancuerna inclinado

3

15-20

2 min

Press de banca con barra

3

25-30

2 min

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Espalda

Jalón al pecho

4

8-10

2 min

Dominadas

4

15-20

2 min

Remo con barra

4

25-30

2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES Cuádriceps (y gluteo)

Femoral

Gemelo

Prensa Vertical (oinclinada)

4

8-10

2min

Sentadilla

4

15-20

2min

Femoral en máquina sentado

4

8-10

2min

Peso Muerto rumano

4

15-20

2min

Gemelo en máquina sentado

4

8-10

2min

Gemelo en máquina de pie

4

15-20

2min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Hombros

Elevación lateral en polea

3

8-10

2 min

Press sobre la cabeza con mancuernas

3

15-20

2 min

Press sobre la cabeza en Multipower

3

25-30

2 min

Trapecio

Encogimientos con mancuerna

3

25-30

2 min

Tríceps

Press Francés

3

8-10

2 min

Fondos entre bancos

3

15-20

2 min

Press de banca con agarre estrecho

3

25-30

2 min

Curl concentrado en polea

3

8-10

2 min

Curl con mancuernas en banco inclinado

3

15-20

2 min

Curl con barra

3

25-30

2 min

Bíceps

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3 Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.

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Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporandotriseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas. Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado. Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas. En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular. En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con

muchas

repeticiones

preceden

a

losmovimientos

compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10 FASE 3: SEMANAS 9-10 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Pecho

Triseries

5

Repeticiones

Descanso 2 min entre triseries

Press inclinado en multipower

6

Press con mancuernas en banco plano

12

Cruces en polea

25 ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Hombros

Triseries

4

Repeticiones

2 min entre triseries

Press sobre la cabeza con mancuerna

6

Elevaciónes laterales con mancuernas

12

Pájaros

25

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Descanso

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Trapecio

Triseries

2

2 min entre triseries

Encogimiento en multipower

6

Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda)

12

Encogimientos con mancuerna

25

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES Grupo Muscular

Ejercicios

Series

Cuádriceps

Triseries

4

Femoral

Gemelo

Repeticiones

2 min entre triseries

Sentadilla en Multipower

6

Zancadas con mancuernas

12

Extensiones en máquina

25

Triseries

4

2 min entre triseries

Femoral en máquina tumbado

6

Peso Muerto Rumano con mancuernas

12

Femoral en máquina sentado

25

Triseries

Descanso

4

2 min entre triseries

Elevaciones en máquina de pie

6

Elevaciones en máquina tipo burro

12

Elevaciones en máquina sentado

25 ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Espalda

Triseries

5

Repeticiones

Descanso 2 min entre triseries

Remo en polea sentado

6

Dominadas

12

Jalónes al pecho

25 ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Tríceps

Triseries

3

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Repeticiones

Descanso 2 min entre triseries 9/12

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Bíceps

Antebrazos

Press de banca con agarre estrecho

6

Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado

12

Jalón en polea con cuerda

25

Triseries

3

2 min entre triseries

Curl con barra

6

Curl inclinado sentado

12

Curl concentrado en polea

25

Triseries

2

2 min entre triseries

Curl reverso de pie

6

Curl de muñeca de pie

12

Curl reverso de muñeca de pie

25

Fase 3: Semanas 11 y 12 FASE 3: SEMANAS 11-12 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Pecho

Series gigantes

4

Repeticiones

Descanso 2 min entre series gigantes

Aperturas en máquina

30

Cruces en polea

20

Press con mancuerna inclinado

10

Press inclinado en multipower

5

ENTRENAMIENTO 2: MARTES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Espalda

Series gigantes

4

Repeticiones

2 min entre series gigantes

Jalón al pecho

30

Remo en polea sentado

20

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Descanso

10/12

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

Dominadas

10

Remo en máquina

5

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES Grupo Muscular

Ejercicios

Series

Cuádriceps

Series gigantes

3

Femoral

Gemelo

Repeticiones

2 min entre series gigantes

Extensiones en máquina

30

Zancadas con mancuernas

20

Prensa

10

Sentadilla en Multipower

5

Triserie

3

2 min entre triseries

Femoral en máquina sentado

25

Femoral en máquina tumbado

12

Peso Muerto rumano con barra

6

Triserie

Descanso

3

2 min entre triseries

Gemelo en máquina sentado

30

Gemelo en prensa

20

Elevaciones en máquina tipo burro

10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES Grupo muscular

Ejercicios

Hombros

Series gigantes

Series

Repeticiones

Descanso 2 min entre series gigantes

Elevación lateral en polea

3

30

Pájaros

3

20

Remo al mentón en Multipower

3

10

Press sobre la cabeza en Multipower

3

5

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES Grupo muscular

Ejercicios

Series

Tríceps

Series gigantes

3

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Repeticiones

Descanso 2 min entre series gigantes 11/12

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

Bíceps

Antebrazos

Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas)

30

Jalón en polea (cuerdas)

20

Extensión con barra tumbado

10

Press de banca en multipower, agarre estrecho

5

Series gigantes

2 min entre series gigantes

3

Curl concentrado

30

Curl en polea

20

Curl del predicador con barra

10

Curl con barra

5

Series gigantes

2 min entre series gigantes

2

Curl de muñeca reverso sentado

30

Curl reverso de muñeca de pie

20

Curl de muñeca de pie

10

Curl reverso con barra

5

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