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Rutina torso pierna en casa

Como su nombre lo indica, son rutinas donde un día se le da prioridad al torso y al otro día a las piernas y el tercer día un descanso. Esto nos permitirá entrenar cada grupo muscular dos veces por semana y con una intensidad óptima para progresar. La diferencia de una rutina fullbody a la torso pierna, es que se le da más intensidad al entrenamiento que se realice ese día. Y al darle más intensidad, se requiere un descanso mayor. Es por ello que, en este caso, solo se entrena un mismo grupo muscular 2 veces por semana, en lugar de 3. Muchas personas que llevan entrenando un tiempo en el gimnasio y están acostumbradas a realizar una rutina weider frecuencia 1 (lunes pecho, martes espalda miércoles pierna, etc.) cuando pasan a una rutina torso pierna no se encuentran cómodos y no sienten esas mismas sensaciones que cuando hacían la rutina anterior ¿Por qué? Para empezar, la distribución de la rutina es diferente. Por tanto, la carga de trabajo en vez de realizar 5 ejercicios para el pecho en un día a la semana, lo distribuye en 2 y así hacer el mismo volumen de trabajo, sino que distribuido de otra manera.

Rentería Gámez Diego Alexis

Lunes

Torso A Calentamiento

Tiempo

Caminar, saltar cuerda, correr, hit, etc. Estiramientos dinámicos

5 minutos

Aproximación

2 series

1 serie

Zona

Ejercicio

Serie

Reps

Descanso

Abdominales Pecho

Plancha Flexiones o press de banca Dómidas o remo invertido Press militar

4 4

30s 10-15

30s 90s

4

5-15

90s

4

10-12

60s

Remo individual en silla Curls individual o en barra Press en silla

4

10-12

60s

4

10-15

60s

4

10-15

60s

Espalda Hombros Espalda Bíceps Tríceps

Notas: Ocuparas bidones con peso. Para la flexión: Después puedes agregar mochila con peso Para press con banca: Puedes usar una mochila con peso como mejor apoyo Para el press militar: Puedes usar una escoja y agregar el peso en las esquinas Tríceps: Para el press en silla puedes agregar una mochila después

Rentería Gámez Diego Alexis

Martes

Pierna A Calentamiento

Tiempo

Caminar, saltar cuerda, correr, hit, etc. Estiramientos dinámicos

5 minutos

Aproximación

2 series

1 serie

Zona

Ejercicio

Serie

Reps

Descanso

Abdominales

Plancha lateral Sentadillas

4 4

30s 10-15

30s 90s

Sentadillas Globet Desplantes

4

10-15

90s

4

10-12 x pierna

60s

Sentadilla en silla Elevaciones de talón

4 4

10-15 15-20

60s 60s

Piernas

Notas: Ocuparas bidones con peso. Para sentadilla: Puedes agregar el peso con mochila o en bidón Para elevación de talón: Trata de tener un peso exigente

Rentería Gámez Diego Alexis

Jueves

Torso B Calentamiento

Tiempo

Caminar, saltar cuerda, correr, hit, etc. Estiramientos dinámicos

5 minutos

Aproximación

2 series

1 serie

Zona

Ejercicio

Serie

Reps

Descanso

Espalda

Flexiones paradas de manos o Remo invertido Flexiones en lugar elevado con agarre cerrado Remo

4

8-12

90s

4

10-15

90s

4

10-12

60s

Flexiones con pies en silla Elevación Laterales Elevación Frontales Curls individual o en barra Press en silla

4

10-15

60s

4

10-15

60s

4

10-15

60s

4

10-15

60s

4

10-15

60s

Pecho

Espalda Pecho Hombros Hombros Bíceps Tríceps

Notas: Ocuparas bidones con peso. Para la flexión paradas de manos: Trata de hacer recorrido completo Para remo: Pon peso a lados de una escoba, o usa dos bidones al mismo tiempo Para frontales: Usa un peso y envíalo hacia enfrente y regreso

Rentería Gámez Diego Alexis

Viernes

Pierna B

Zona

Piernas

Hombros

Calentamiento

Tiempo

Caminar, saltar cuerda, correr, hit, etc. Estiramientos dinámicos

5 minutos

Aproximación

2 series

1 serie

Ejercicio

Serie

Reps

Descanso

Peso muerto con peso Sentadillas Globet Elevaciones de cadera con peso Patada Elevaciones de talón Elevación lateral

4

10-15

60s

4

10-15

90s

4

15-20

60s

4 4

15-20 15-20

60s 60s

4

10-12

60s

Elevación posterior

4

10-12

60s

Notas: Ocuparas bidones con peso. Para peso muerto: Puedes usar un garrafón, mancuernas o mochila. Para elevaciones de cadera: Pon peso en tu zona abdominal ya sea en mochila, garrafón o bidón. Para elevación posterior: Trata de tener la mejor postura.

Rentería Gámez Diego Alexis