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• Nicolás Daniel Andln

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RUTINA: AUMENTO MASA MUSCULAR OBJETIVO: AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y TONIFICACION A LA VEZ.

LUNES – (PECHO, ESPALDA Y ABDOMEN) PRIMER EJERCICIO

METODO DE ENTRENAMIENTO: INTERMITENTE

DOMINADAS EN APERTURA, SE HARAN 4 SERIES DE 12 REPETICIONES DESCRIPCION DEL EJERCICIO SE UBICA EN LA MULTIFUNCIONAL SE SUJETA DE LA BARRA Y SE PREPARA PARA COMENZAR CON LAS REPETICIONES. SEGUNDO EJERCICIO PECHO PLANO CON MANCUERNAS, SE HARAN 4 SERIES POR 12 REPETICIONES PESO MAXIMO DESCRIPCION DEL EJERCICIO SE UBICA EN EL BANCO PLANO TOMA LAS DOS MANCUERNAS Y SE PREPARA PARA HACER EL MOVIMIENTO, ESTE TIPO DE MOVIMIENTO SE HACE CON UNA BUENA TECNICA, LENTO Y CONTROLANDO LA RESPIRACION. TERCER EJERCICIO APERTURA CON POLEA LARGA PARA LA ESPALDA ZONA DORSAL ANCHO SE HARAN 4 SERIES POR 15 REPETICIONES. DESCRIPCION DEL EJERCICIO SE UBICA EN EL BANCO Y TOMA LA POLEA LARGA HACIENDO EL MOVIMIENTO BAJANDO DESPACIO Y SUBIENDOLA CONTROLADA, LA POSICION DE LOS BRAZOS ES EN APERTURA LO MAS QUE SE PUEDA. Y EL PESO ES EL 90 POR CIENTO DE SU CAPACIDAD EN ESE EJERCICIO. CUARTO EJERCICIO PECHO INCLINADO CON MANCUERNAS PARA LA ZONA SUPERIOR DEL PECHO SE HARAN 4 SERIES POR 20 REPETICIONES DESCRIPCION DEL EJERCICIO NOS UBICAMOS EN EL BANCO INCLINADO, TOMAMOS LAS MANCUERNAS A UNA INTENSIDAD DE UN 60 POR CIENTO, ME REFIERO AL PESO. EL EJERCICIO SE REALIZARÁ MUY CONTROLADO Y FLUIDO. QUINTO EJERCICIO REMO SENTADO SE UBICA EN LA MAQUINA PARA HACER ESTE TIPO DE REMO FLEXIONANDO LEVEMENTE LAS RODILLAS, SE HARAN 4 SERIES POR 10 REPETICIONES PESO MAXIMO DESCRIPCION DEL EJERCICIO EL MOVIMIENTO SE EJECUTARÁ LENTO, PERO RECUPERANDO CON UNA BUENA TÉCNICA DE RESPIRACION DURANTE EL EJERCICIO.

SEXTO EJERCICIO PULL OVER PARA PECHO MANCUERNA SE REALIZARÁN 4 SERIES POR 20 REPETICIONES DOBLES PESO A UN 70 POR CIENTO DE CAPACIDAD. DESCRIPCION DEL EJERCICIO, TOMAMOS LA MACUERNA NOS UBICAMOS BIEN EN EL BANCO PLANO QUE LA CABEZA QUEDE BIEN APOYADA Y HACEMOS LAS REPETICIONES DOBLES DEL EJERCICIO. SEPTIMO EJERCICIO POLEA ABAJO EN APERTURA PARA ESPALDA CON AGARRE DOBLE 4 SERIES PÓR 15 REPETICIONES PESO MAXIMO. DESCRIPCION DEL EJERCICIO SE TOMA LA MANCUERNA, NOS UBICAMOS CON LA ESPALDA BIEN RECTA HACIENDO EL JALON LO MAS CONTROLADO POSIBLE SACANDO COLA. OCTAVO EJERCICIO PECHO PLANO CON MANCUERNA OTRA VEZ CON UNA VARIACION DESCRIPCION DEL EJERCICIO TOMAMOS DOS PARES DE MANCUERNAS AMBOS CON UN PESO MAXIMO Y EL OTRO CON LA MITAD DEL PESO MAXIMO. CON LAS MANCUERNAS DEL PESO MAXIMO HACEMOS 10 RESPETCIONES IMEDIATAMENTE DESCARGAMOS Y TOMAMOS LAS MANCUERNAS DEL PESO MEDIO Y HACEMOS DE UNA 20 REPETICIONES, ESTO EQUIVALE A 1 SOLA SERIE. SE REALIZARÁ 4 SERIES DE ESTE MODO. TRABAJO ABDOMINAL EJERCICIO RUEDA ABDOMINAL SE REALIZARÁN 5 SERIES POR 15 REPETICONES: EJECUCION ESPALDA RECTA BAJA HASTA EL FALLO TIEMPO DE RECUPERACION 25 SEGUNDO CON CRONOMETRO.

NOTA EN ESTE DIA DE ENTRENAMIENTO SE APLICARÁ UN DESCANSO DE 50 SEGUNDOS EN CADA SERIE BUENA HIDRATACION BOCADILLO A LA MITAD DE LA RUTINA PARA LA RECUPERACION CALORICA PÉRDIDA. LA RUTINA SE HACE UN EJERCICIO DE ESPALDA Y EL OTRO DE PECHO SIEMPRE COMEZANDO CON ESPALDA PARA ENLONGAR LA ZONA DORSAL.

MARTES – PIERNA ADELANTE HOMBRO ATRÁS METODO DE ENTRENAMIENTO APLICADO PARA PIERNA ES INTERMITENTE DESCANSANDO EN CADA SERIE 45 SEGUNDOS LLEVAR CON CRONOMETRO. PRIMER EJERCICIO SENTADILLA LIBRE CON PESO MAXIMO A CADA LADO 3 SERIES POR 10 REPETICIONES. DESCRIPCION DEL EJERCICIO, TOMAMOS LA BARRA UBICAMOS BIEN LOS PIES BAJAMOS 90 GRADOS EL MOVIMIENTO SE DEBE HACER SUAVE Y CONTROLADO. SEGUNDO EJERCICIO SENTADILLA PROFUNDA EN LA SMITH 20 KILOS A CADA LADO 3 SERIES POR 20 REPETICIONES. DESCRIPCION DEL EJERCICIO, NOS UBICAMOS EN LA SMITH CON EL PESO DETERMINADO HACEMOS LA TECNICA APROPIADA PARA HACER EL MOVIMIENTO BIEN ABAJO CONTROLANDO EL PESO. TERCER EJERCICIO MAQUINA EXTENSORES PARA CUADRICEPTS, SE REALIZARÁN 5 SERIES POR 10 REPETICIONES. DESCRIPCION DEL EJERCICIO NOS UBICAMOS EN LA MAQUINA BIEN APOYADOS CON LA ESPALDA RECTA, TRATAMOS DE HACER EL MOVIMIENTO LENTO Y CONTROLADO CUIDANDO LA POSTURA INDICADA. CUARTO EJERCICIO PRENSA CON UBICACIÓN MEDIA SE REALIZARÁN 4 SERIES POR 12 REPETCIONES PESO A UN 90 POR CIENTO DEL PESO MAXIMO. DESCRIPCION DEL EJERCICIO SE UBICAN LOS PIES EN LA PLATAFORMA DE LA PRENSA SE EXTIENDE NO TOTALMENTE LAS PIERNAS Y SE EFECTUA EL EJERCICIO CONTROLADO. QUINTO EJERCICIO JAKA PROFUNDA 4 SERIES POR 20 REPETICIONES CON UN PESO DE 15 KILOS A CADA LADO. DESCRIPCION DEL EJERCICIO NOS UBICAMOS EN LA JAKA ABRIMOS LAS PIERNAS A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS BAJAMOS LENTO Y PROFUNDO SIN HACER UN REBOTE CONTRAINDICADO PARA LA RODILLA.

SEXTO EJERCICIO TIBIAL 5 SERIES POR 20 REPETICIONES DESCRIPCION DEL EJERCICIO, SE UBICA CONTRA UN PARED LEVANTAMOS LA PUNTA DEL PIE SIN DEJARLA CAER A SUELO Y NO HACEMOS NINGUN REBOTE.

HOMBRO METODO DE ENTRENAMIENTO: PARA TRABAJAR ESTE MÚSCULO SE HARÁ BICERIAL HACIENDO DOS SERIES DE CADA DOS EJERCICIOS 1 SERIE DE UNO COMBINADO CON OTRA SERIE DE OTRO EJERCICIO: PRIMERA COMBINACION PREES MILITAR BARRA SE HARA 4 SERIES POR 15 REP. PESO 15 KILOS A CADA LADO

PAJARITOS SE UBICA EN UN BANCO ENCONGE LAS MANCUERNAS Y HACE LA FLEXION 4 SERIES POR 10 REP. MANCUERNAS DE 15 KILOS

CONMBINACION SEGUNDA COMBINACION

SEGUNDA COMBINACION

POLEA CON LAZO EN APERTURA 4 SERIES POR 10

PATADA RECTA CON MANCUERNA DE 10 KILOS

REPETICIONES PESO MAXIMO.

PARA LA ZONA DEL HOMBRO DE ATRÁS. 4 SERIES POR 20 REPETICIONES.

TERCER COMBINACION- TRAPECIO

TERCER COMBINACION- TRAPECIO

ENCOGIMIENTO HOMBROS MANCUERNA DE 35 KILOS

TRABAJO FRONTAL CON EL DISCO DE 15

A CADA LADO 4 SERIES POR 15 REPÉTICIONES.

KILOS HASTA LA ALTURA QUE DEN LOS BRAZOS 4 SERIES POR 20 REPETICIONES

MIERCOLES - BRAZO COMPLETO METODO DE ENTRENAMIENTO BICERIAL SE MANEJARÁN EN TODO LOS EJERCICIOS. HAGO REFERECIA A QUE SE HACE UN EJERCICIO Y DESPUES EL OTRO Y AHÍ, EN ESE MOMENTO, ES QUE SE DESCANSA POR 1 MIN.10 SEG LLEVAR CON CRONOMETRO.

PRIMER EJERCICIO ENTERADORAS 3 SERIES PÓR 10 REPETICIONES

PRIMER EJERCICIO CURL DOBLE MANCUERNA EN BANCO INLCLINADO 3 SERIES POR 20 REPETCIONES MANC. DE 10 KILOS

SEGUNDO EJERCICIO

SEGUNDO EJERCICIO

COPA 3 SERIES POR 18 REPETICIONES CON UN

PREDICADOR MANCUERNA 3 SERIES DE 10 REP.

PESO DE 25 KILOS.

UN PESO UNICO DE 15 KILOS.

TERCER EJERCICIO

TERCER EJERCICIO

POLEA PARA BICEPS 3 SERIES POR 15 REP.

TRICEPS POLEA TRIANGULAR 3 SERIES DE 10 REP.

PESO 100 K.

PESO MAXIMO.

CUARTO EJERCICIO

CUARTO EJERCICIO

POLEA TRICEPTS LAZO 3 SERIES POR 18 REP.

CURL BICEPS CON BARRA RECTA PESO

PESO 100 KILOS

PESO MAXIMO A CADA LADO 3 SERIES POR 10 REP.

TERMINAMOS CON ABDOMINALES COLGADO

CARDIO HIT INTENSO CAMINADORA O BICICLETA

EN LA BARRA PIES JUNTOS FRONTAL 4 SERIES POR 20 REP.

10 MIN.

JUEVES- PIERNA ATRAS Y HOMBRO ADELANTE METODO DE ENTRENAMIENTO INTERMITENTE TIEMPO DE DESCANSO EN PIERNA POR SERIE ES DE 40 SEGUNDOS 10 MINUTOS DE CALENTAMIENTO ANTES DE INICIAR ESTA SESION PRIMER EJERCICIO TIJERA ESTATICA EN LA SMITH NOS UBICAMOS EN LA SMITH EL PESO VA SER DE 20 KILOS A CADA LADO. DESCRIPCION DEL EJERCICIO COMENZAMOS CON LA PIERNA DERECHA VAMOS A HACER 4 SERIES POR 10 REPETICIONES PRIMERO EN UNA Y DESPUES EN OTRA BAJAMOS SUAVE Y CONTROLADO SIN QUE LA RODILLA TOQUE EL PISO. SEGUNDO EJERCICIO PRENSA CON LOS PIES EN LA PLATAFORMA DE LA ZONA DE ARRIBA. VAMOS A SER 4 SERIES POR 10 REPETICIONES EL PESO SERA EL MAXIMO A CADA LADO UBICAR LA CANTIDAD DE DISCOS NECESARIOS PARA ESTE EJERCICIO. DESCRIPCION DEL EJERCICIO POCISIONAMOS BIEN LOS PIES EN LA PLATAFORMA ZONA DE ARRIBA BAJAMOS LA PRESA HASTA DONDE MAS SE PUEDA LENTO Y DESPUES SE EXTIENDE RAPIDO. TERCER EJERCICIO PESO MUERTO EN LA BARRA LIBRE SE HARAN 5 SERIES POR 12 REPETCIONES MAXIMO PESO A CADA LADO SEGÚN SU RESISTENCIA. DESCRIPCION DEL EJERCICIO NOS UBICAMOS EN LA BARRA LIBRE ACOMODAMOS EN PESO UNICO PARA CADA UNA DE LAS SERIES A REALIZAR QUE SE MANEJARAN SOLO CON ESE PESO, ABRIMOS A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS ESPALDA RECTA Y BAJAMOS CON EL PESO HASTA DONDE MAS SE PUEDA SIN PERDER LA POSTURA ADECUADA. CUARTO EJERCICIO TIJERA AVANZADA ZONA FUNCIONAL EN BODY PUMP. DESCRIPCION DEL EJERCICIO CON EL BODY PUMP EN LA ESPALDA VAMOS A AVANZAR DE UN LUGAR A OTRO HACIENDO UN RECORRIDO DE IDA Y VUELTA. ESTO DICHO SERIA UNA SERIE, VAMOS A HACER 4 SERIES EN TOTAL CON 5 DISCOS AMARILLOS A CADA LADO.

QUINTO EJERCICIO PANTORILLA PARADO MAQUINA NOS UBICAMOS EN ESTA MAQUINA Y VAMOS A REALIZAR 6 SERIES POR 20 REPETICIONES EL MOVIMIENTO VA SER SUAVE Y CONTROLADO CON TODO EL PESO.

HOMBRO-ADELANTE ESTOS EJERCICIOS LOS VAMOS A HACER MANEJANDO SIEMPRE 4 SERIE POR 12 REPÉTICIONES. TIEMPO DE DESCANSO EN CADA SERIE 35 SEGUNDOS. PRIMER EJERCICIO SENTADO EN UN BANCO FRONTAL CON MANCUERNA. DESCRIPCION DEL EJERCICIO NOS SENTAMOS EN UN BANCO Y TOMAMOS DOS MANCUERNAS DE 12 KILOS Y MEDIO, DESPUES HACEMOS EL MOVIMIENTO CON EL BRAZO RECTO BAJANDO SUAVE LA MANCUERNA, PERO EL EJERCICIO VA A SER DOBLE. SEGUNDO EJERCICIO LATERALES PARADO DESCRIPCION DEL EJERCICIO TOMAMOS UNA MANCUERNA DE 15 KILOS Y NOS DISPONEMOS A REALIZAR EL MOVIMIENTO NOS APOYAMOS A UNA PARED, Y HACEMOS LA ELEVACION LATERAL EJECUTANDO UNA BUENA TECNICA. ESTE EJERCICIO LO VAMOS A HACER A UN SOLO BRAZO COMENZANDO POR EL IZQUIERDO Y TERMINANDO CON EL DERECHO. TERCER EJERCICIO POLEA CORTA FRONTAL PARA HOMBRO NOS UBICAMOS EN LA POLEA DE LA PARTE DE ABAJO NOS PARAMOS EN MEDIO DE LA POLEA CORTA LA TOMAMOS Y HACEMOS EL MOVIMIENTO CON LOS BRAZOS RECTOS A LA ALTURA DEL HOMBRO BAJANDO SUAVEMENTE. CUARTO EJERCICIO REMO A LA BARBILLA CON UNA BARRA OLIMPICA HACEMOS EL MOVIMIENTO A LA BARBA ABRIENDO BIEN LOS BRAZOS VAMOS A SER 6 SERIES POR 10 REPETICIONES CON 15 KILOS A CADA LADO.

VIERNES- TRABAJO EN CONJUNTO TREN SUPERIOR METODO DE ENTRENAMIENTO: VAMOS COMBINAR DOS MUSCULOS EN CADA SERIE REALIZADA CON CANTIDAD DE SERIE Y REPETICIONES DIFERENTES. SE MANEJARAN TAMBIEN CAMBIOS DE GRUPO MUSCULARES.

PRIMERA COMBINACION

PRIMERA COMBINACION

PECHO PLANO MACUERNA MAXIMO PESO

POLEA TRICEPTS TRIANGULAR AL 90

4 SERIES PÓR 12 REPETICIONES.

POR CIENTO DE LA CAPACIDAD. 4 SERIES POR 20 REPETCIONES.

SEGUNDA COMBINACION

SEGUNDA COMBINACION

PECHO PLANO CON BARRA Y DISCO

CURL DE BICEPTS CON DISCO DE 20 KILOS

25 KILOS A CADA LADO VAMOS A SER 4 SERIES

4 SERIES POR 25 REPETCIONES.

POR 15 REPETICIONES.

TERCERA COMBINACION

TERCERA COMBINACION

POLEA EN APERTURA CON BARRA LARGA PESO

COPA CON LA MANCUERNA DE 25 KILOS

MAXIMO, REALIZAREMOS 4 SERIES POR 10

VAMOS A SER 4 SERIES POR 25 REPETCIONES

REPETCIONES.

CUARTA COMBINACION

CUARTA COMBINACION

REMO CON APOYO MAQUINA ANGULO CERRADO PREDICADOR CON BARRA PESO MAXIMO A PESO A UN 90 POR CIENTO DE SU CAPACIDAD, VAMOS A SER 4 SERIES POR 20 REPETICIONES.

CADA LADO 4 SERIES POR 10 REPETICIONES.

QUINTO EJERCICIO UNA SOLA SERIE POR 100 REPETICIONES CONTINUAS Y CON ESO TERMINAMOS RUTINA E CADA UNO DE LOS MUSCULOS QUE ESTAMOS TRABAJANDO EN ESTE DIA. PECHO: APERTURA EN BANCO MANCUERNAS DE 5 KILOS ESPALDA: REMO CON BARRA DE 10 KILOS CERRADA. BICEPTS: CURL DE BICEPTS CON MANCUERNA DE 6 KILOS JUNTAS. TRICEPTS: FONDOS PESO CORPORAL EN BANCO.