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• Rosie Judy Inocente

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Dieta para aumentar masa muscular Si eres alguien que, realmente, está luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es más densa en calorías y que, por tanto, te dará una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido. Antes de seguir calcula de forma extraordinaria tu IMC y además podrás ver el peso adecuado para ti, según tu edad, medidas y peso. Toma nota de todo esto, además en la zona de Kcal, comprueba tu gasto energético total que aproximadamente consumes a lo largo del día dependiendo de tu actividad.

Planear tu dieta para aumentar masa muscular no dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas comer para ver los resultados que estás buscando. Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier cuerpo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

Nota: Al final de la dieta encontrarás un enlace a una lista de Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular Desayuno (800 calorías) 4 claras de huevo + 2 huevos enteros 1 taza de avena (medida en crudo o seca) 1 rebanada de pan integral 1 cucharada de mantequilla de maní natural 1 naranja

Ejemplo de receta para sustitución de alguna de las comidas Un bocadillo o snack (700 calorías) 1 lata de atún 1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap) 2 cucharadas de mayonesa baja en grasas 1 plátano 1 taza de leche descremada 12 almendras Almuerzo (800 calorías) 6 onzas de pechuga de pollo 1 1/2 tazas de arroz integral 1/2 pimiento picado 1/2 taza de champiñones picados 1/2 taza de zanahorias picadas 1 cucharada de aceite de oliva Un bocadillo o snack (700 calorías) Una bola (scoop) de polvo de proteínas 1 taza de leche descremada 1 plátano 1 cucharada de mantequilla de maní natural 1 bagel integral Cena (800 calorías) 1 filete de 6 onzas 1 tasa de pasta integral 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos) 1 taza de leche descremada 1 taza de moras

ME GUSTA LO QUE VEO Un bocadillo o snack (700 calorías) 1 taza de queso cottage 2 cucharadas de mantequilla de maní natural 1/2 taza de avena (medida en crudo o seca) 20 almendras TOTAL = 4,500 Calorías Vienen recetas muy interesantes para nuestro mundo fitness y tienes la posibilidad de mandar tus propias recetas para compartirlas con todos los compañeros. Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas. Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

Cómo ganar peso rápido para hombres Si tienes un metabolismo rápido y quieres aumentar la masa muscular, cambiar tu manera de comer y hacer ejercicio puede ayudarte a ganar peso más rápidamente. Si bien se puede aumentar de peso comiendo comida chatarra y haciendo poco ejercicio, la forma más saludable de hacerlo es comiendo una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes y entrenando con pesas para a su vez aumentar la masa muscular. Esto no se logra de la noche a la mañana, pero si comienzas ahora, verás los resultados en unas cuantas semanas. 1

Come más de 3 comidas al día. Si naturalmente tienes un metabolismo muy rápido, come 3 comidas al día. No importa qué haya en ellas, te ayudará a aumentar tu masa muscular.[1] Tu cuerpo quema calorías rápidamente, así que debes alimentarlo más de lo que pueda usar de inmediato. Esto no solo significa comer cuando tienes hambre, sino a lo largo del día. Trázate el objetivo de comer 5 comidas al día para aumentar de peso. No esperes a que tu estómago comience a rugir de hambre. Planifica 5 comidas al día para que no haya momento en que tengas hambre. Es posible que comer de esta manera requiera de mucho esfuerzo, ya que necesitas abastecerte de alimentos suficientes para alimentarte con más frecuencia. Lleva contigo bocaditos ricos en calorías que puedas comer en el camino, como plátanos, mantequilla de maní o barras de granola.

Come muchas calorías en cada comida. Comer 5 comidas pequeñas bajas en calorías no será suficiente: tienen que ser grandes y ricas en calorías. Lleva contigo una comida como las que sirven en los restaurantes con porciones grandes de carne, verduras y carbohidratos. Es probable que comer tanto te incomode, pero es la mejor manera de ganar peso rápidamente.[2] Un desayuno lo suficientemente grande consiste en 1 tortilla de 3 huevos, 2 rebanadas de tocino o salchichas, 1 plato de papas asadas y 1 vaso de jugo de naranja. Para el almuerzo, puedes comer un buen filete de pavo en pan de trigo integral, 2 plátanos y una ensalada. La cena puede ser un filete a la plancha, papas horneadas y un buen plato de verduras a la parrilla.

Limítate a comer los alimentos cargados de nutrientes. Para ganar peso saludable, come alimentos ricos en nutrientes.[3] Si bien se puede ganar peso fácilmente bebiendo refrescos azucarados y comiendo pizzas grandes todos los días, esto puede arruinar el metabolismo y causar un aumento de grasa en lugar de masa muscular. Cuando elijas qué comer, intenta lo siguiente: Busca alimentos relativamente no procesados. Por ejemplo, elige la avena tradicional en lugar de la instantánea y compra pollo fresco en lugar de la carne procesada. Cocina desde cero lo más que puedas. Evita las comidas congeladas, la comida rápida y los bocadillos, ya que contienen una gran cantidad de sal, azúcar y otros ingredientes no nutritivos.

Céntrate en las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Estos son los tres alimentos básicos que te ayudarán a subir de peso. Necesitarás una gran cantidad de cada uno de ellos para mantenerte saludable. Céntrate en incorporar proteínas, grasas y carbohidrato en cada comida de manera que

tu dieta se mantenga balanceada. Los siguientes son algunos ejemplos de buenas opciones para cada categoría: proteínas: huevo, salmón, atún (y otros pescados), carne de cerdo asada, chuleta de cerdo, jamón, pechuga y pierna de pollo, hamburguesa de carne magra y bistec grasas: aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de coco, aceite de semilla de uva, aguacates nueces, almendras y semillas de lino carbohidratos: frutas, verduras, frijoles, lentejas, arroz integral, pan integral, pasta integral (y otros productos de grano entero), miel y jugos de frutas

Asegúrate de beber mucha agua. El agua ayudará a tu cuerpo a procesar las proteínas y las calorías extras que ingieras. Bebe varios vasos con cada comida para evitar deshidratarte. Debido a que probablemente harás más ejercicio para ganar masa muscular, trata de beber 10 vasos de agua todos los días. También puedes beber té sin azúcar, jugos de frutas y otras bebidas saludables. Evita beber bebidas rehidratantes u otras bebidas deportivas en cantidades excesivas, ya que contienen mucha azúcar. Céntrate en el entrenamiento con pesas. Los fisicoculturistas saben que para aumentar masa muscular hay que entrenar con pesas. Esta forma de ejercitarse está diseñada para que los músculos sean más grandes y fuertes.[4] Puedes practicar el entrenamiento con pesas en un gimnasio o conseguir el equipo que necesitas para hacerlo en casa. Dado a que este entrenamiento es vital para aumentar de peso, ten pensado hacerlo varias veces por semana. Si no quieres pagar para unirte a un gimnasio, trata de conseguir una barra y un juego de pesas para que puedas hacer ejercicio en casa.

También puedes intentar los ejercicios de resistencia, los cuales ejercitan los músculos sin la necesidad de pesas. Para empezar, puedes hacer flexiones, pues son fáciles. También puedes instalar una barra de dominadas en una puerta para que puedas ejercitar tus brazos y pecho.

Ejercita los diferentes grupos musculares. Probablemente haya una parte de tu cuerpo en especial que desees ejercitar, pero te beneficiarás más ejercitando todos tus grupos musculares en lugar de ejercitar una sola área.[5] En vez de ejercitar todos tus grupos musculares en un mismo día, rota entre ellos para que cada grupo tenga la oportunidad de descansar entre tus sesiones. Planifica tu semana para que puedas ejercitar cada grupo muscular de manera uniforme. Por ejemplo, puedes ejercitar tus brazos y pecho un día; ejercitar tus piernas y abdominales al día siguiente; y el tercer día, tu espalda y pecho. Te recomendamos solicitar la asesoría de un entrenador personal para que te cree un horario y un plan de ejercicios que se adapten a tus necesidades.

Ejercítate para aumentar tu masa muscular sin causarte ninguna lesión. La masa muscular se desarrolla al ejercer presión sobre las fibras en el tejido muscular extendiéndolas más allá de su límite diario. Puedes hacerlo levantando el peso suficiente y haciendo las repeticiones necesarias hasta que tus músculos se sientan cansados y doloridos, pero no al punto de lesionarte. Encuentra el peso adecuado para cualquier ejercicio averiguando cuánto puedes levantar durante 8 o 10 repeticiones antes de detenerte. Si puedes hacer más de 10 repeticiones de manera sencilla, añádele más peso; si tienes que detenerte después de 5 repeticiones, quítale algo de peso. Los ejercicios compuestos son tus amigos. Concéntrate en los ejercicios compuestos complejos que incluyan la mayor cantidad de músculos, por ejemplo: presas de banca, presas con mancuernas, sentadillas, peso muerto, flexiones, barras y barras con agarre invertido. No importa si por el momento solo puedes hacer presas de banca con 5 kg (10 libras). Donde quiera que empieces, concéntrate en hacerte más fuerte cada vez que hagas ejercicio. Exígete, hazte más fuerte, levanta más peso y antes de que te des cuenta, tendrás músculos más marcados.

Cuando te ejercites, descansa 1 minuto o menos entre series y no hagas más de 12 repeticiones en un ejercicio.

Toma un batido de proteínas inmediatamente después de cada entrenamiento. Según cierto estudio realizado en la Universidad de Birmingham,[6] los batidos energéticos ayudan a mejorar la resistencia durante el ejercicio. Cómete un plátano, un puñado de frutos secos o un batido energético inmediatamente después de hacer ejercicios.

Descansa. Deja que tus músculos descansen entre las sesiones de ejercicio. Esto es importante para que los músculos sean más grandes y más fuertes. Los músculos se reconstruyen durante los días de descanso, así que nunca ejercites el mismo músculo antes de que esté listo y jamás ejercites los mismos grupos musculares 2 días seguidos. Espera por lo menos 48 horas antes de ejercitar el mismo músculo de nuevo.

Además, es importante dormir de 8 a 9 horas cada noche para tener mejores resultados. Si solo duermes 6 horas o menos, no obtendrás todos los beneficios de tu ejercicio y dieta.

No te quedes estancado en una rutina. El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente, así que si no alteras tu rutina de ejercicios de vez en cuando, te quedarás estancado. Una vez a la semana, cambia tu rutina. Puedes aumentar o disminuir el número de repeticiones o series, o simplemente cambiar el orden en que normalmente haces tus rutinas.

Limita tus sesiones de cardio. Si corres, manejas bicicleta, nadas y haces otros ejercicios de cardio, usarás la energía que podrías canalizar en tu crecimiento muscular.[7] Limita tu cardio a 1 vez por semana o elimínalo cuando trates de subir de peso. Si te gusta hacer ejercicios de cardio y no quieres dejarlos, elige los que consumen menos energía, como caminar, hacer senderismo o hacer paseos cortos en bicicleta en áreas planas.

Sé activo y no sedentario. Hay otro método para aumentar de peso rápidamente: comer lo que quieras y moverte lo menos posible. Sin embargo, ganar peso de esta manera probablemente no te dé la apariencia que deseas y hará que tu cuerpo se debilite en vez de fortalecerse. Esforzarte para ganar peso ejercitando tus músculos dará como resultado una apariencia saludable y desarrollada. Ten en cuenta que cuando comas 5 comidas al día, consumirás un poco de grasa que irá a tus músculos ¡Esto está bien! Averigua cuál es tu peso ideal y luego añádele entre 2,5 y 5 kg (entre 5 y 10 libras). Una vez que llegues a ese peso, puedes reducir la cantidad de carbohidratos en tu dieta,

hacer más carreras y seguir haciendo ejercicio. Eliminarás la grasa rápidamente y te quedarás con una figura bien marcada.

No ignores las señales de estar ganando masa muscular muy rápido o de estar entrenando muy duro. En tu afán por ganar peso lo más rápido posible, tal vez exijas tu cuerpo demasiado. No debes sentirte exhausto y dolorido todo el tiempo. De hecho, tu dieta y tu rutina de entrenamiento mejoradas deben ayudarte a sentirte más viril que nunca. Si tu cuerpo parece decir que algo está mal, préstale atención. Considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal. Con un par de sesiones, tendrás una gran idea del programa, la forma, la intensidad, la duración de ejercicios y una visión excelente de cómo ajustar tu dieta. Pregúntale a tu médico antes de tomar cualquier suplemento y ve a un médico de inmediato si sufres una lesión durante tu entrenamiento. Advertencias Consulta con tu médico antes de iniciar cambios significativos en tu dieta o tu rutina de ejercicios.