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TODO SOBRE RUNNING ¿Eres corredor? ¿Disfrutas con el entrenamiento de running? Hay tantas personas que disfrutan corriendo, que no me extraña que tú seas también uno de ellos. Además, los beneficios de esta actividad física son más que contrastados, sin embargo existen muchos mitos y falsas creencias que están presentes en la actualidad. Esta disciplina deportiva que ha tenido un impulso exponencial. De ahí que haya todo tipo de carreras y pruebas de running por toda España: maratón, media maratón, xtrail, carreras espartanas, carreras populares… Y un sinfín más de competiciones para avivar este deporte. Aquí podrás encontrar información muy relevante que te ayudará a aumentar tus conocimientos cientifícos sobre el entrenamiento de running. Cadencias, análisis de pisada, economía de carrera y muchos más términos y artículos te están esperando a la vuelta de la esquina. No te los pierdas y corre a por ellos si quieres ser un runner de nota 10. Artículos sobre running siguiendo los estudios científicos actuales, que te permitirán conseguir una visión fehaciente sobre esta disciplina para rendir al máximo en tus carreras Calzado minimalista 8

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 Fuerzas de impacto al correr con calzado minimalista 2 ¿Qué dice la investigación sobre el calzado minimalista? 3 Lesiones y calzado minimalista 4 Desventajas del calzado minimalista 5 Video-análisis de pisada con zapatilla vs pisada descalzo 6 Conclusiones sobre el calzado minimalista 7 Bibliografía Barefoot es un término que viene del inglés que significa «descalzo» y consiste precisamente en esto, correr sin el soporte artificial de unas zapatillas convencionales y usar calzado minimalista, para dejar que nuestros pies y articulaciones efectúen su movimiento natural. Los seres humanos han participado en el running hasta que la zapatilla deportiva moderna se inventó en la década de 1970. Para la mayor parte de la historia evolutiva humana, los corredores corrían descanzos o bien con un calzado minimalista como sandalias o mocasines con menor amortiguación. El cuerpo humano no se diseñó biomecánicamente para correr con zapatillas, es más, hasta no hace tantos años el hombre corría, andaba y vivía sin ningún tipo de zapatilla tal y como conocemos hoy en día (1). Hasta hace pocos años, el uso de zapatillas de running se consideraba algo vital para amortiguar el golpe, y controlar de forma eficiente la pisada. Las zapatillas por tanto, nos permitían proteger y orientar el pie para facilitar la pisada. Los defensores del calzado minimalista argumentan que correr de este modo nos hace modificar la forma en la que corremos, variando la postura del cuerpo al correr y consiguiendo que la musculatura trabaje de forma eficiente (1, 2, 3).

Fuerzas de impacto al correr con calzado minimalista Básicamente podemos destacar tres tipos de corredores:  

Los que pisan el suelo con el talón en primer lugar. Los que pisan primero con la parte anterior del pie y luego golpea el talón en el suelo.



Los que golpean el suelo con la parte anterior.

La mayoría de instintivamente.

nosotros

tenemos

un

estilo

preferido

que

realizamos

¿Qué dice la investigación sobre el calzado minimalista? En un reciente estudio del Dr. Lierberman y colaboradores (1) observaron la diferencia entre los corredores descalzos o con calzado minimalista y corredores calzados para entender las diferencias en la forma, la eficacia, el impacto y para tratar de entender mejor cómo hemos evolucionado hasta día de hoy (1). En dicho estudio (1) pudieron observar que las personas que corren con calzado minimalista o descalzos tienden a apoyar la parte delantera del pie o la parte media primero y no el talón como ocurre con los corredores que emplean zapatillas. ¿Cómo puede suceder esto? El hecho de emplear una zapatilla deportiva nos hace correr con nuestro cuerpo ligeramente atrasado lo que nos «obliga» a atacar el suelo con el talón en primer lugar. En cambio, si empleamos zapatillas minimalistas o barefoot nuestro cuerpo se torna a una posición más natural y nos permite aterrizar en el suelo con parte media o anterior del pie (Figura 1) (2).

Figura 1. Postura del cuerpo al correr con zapatillas o con calzado minimalista (4). Según Lieberman y colaboradores (1) las personas que pisan suelo con el talón en primer lugar aterrizan con una fuerza significativamente mayor que los que lo hacen con la parte media o anterior del pie (1). Sin embargo, el impacto parece mucho más pequeño en las personas que impactan primero con la parte media o anterior del pie y esto sucede si corremos descalzos o con calzado minimalista o barefoot. Además como se puede ver en la Figura 1, nos desplaza el centro de gravedad al correr, haciendo que el pie apoye con una postura del cuerpo más relajada y que la absorción del aterrizaje sea más gradual e instintiva (Figura 1).

Lieberman en la universidad de Harvard realizó una investigación con sujetos que corrían con zapatillas y otros que lo hacían descalzos. Los corredores descalzos controlaban el impacto de forma gradual mientras que los otros sujetos realizaban un impacto mayor con el talón de la planta del pie (Figura 2) (1).

Figura 2. Análisis del impacto de la pisada con zapatillas y descalzo (1). Este estudio (1) encontró que las magnitudes de fuerza vertical máxima durante el período de impacto son aproximadamente tres veces más bajas en los corredores descalzos habituales que en los corredores que habitualmente corren con calzado deportivo.

Lesiones y calzado minimalista El hecho de correr con zapato minimalista nos puede parecer que va a ser muy lesivo, en cambio si vemos los argumentos expuestos por Lieberman y colaboradores nos hace replantearnos esto. Al trabajar músculos que antes no se activaban tanto, fortalecemos el tren inferior en su conjunto (2, 3).

Si bien es cierto que existen desventajas del empleo de calzado minimalista, la evidencia nos dice que puede ser un buen método para una mejor economía de carrera y conseguir así un menor índice de lesión (1, 2, 3).

Desventajas del calzado minimalista    

Pérdida de protección frente a piedras o diferentes elementos del terreno. Más propenso a las ampollas al no estar aconstumbrados a este calzado minimalista. Sobrecargas en la musculatura. Más propenso a lesionarte si no realizas una correcta y progresiva adaptación a este nuevo calzado. El calzado minimalista.

Video-análisis de pisada con zapatilla vs pisada descalzo

Conclusiones sobre el calzado minimalista Es necesario que la ciencia continúe investigando este tema en profundidad. Sin embargo, hay ciertos aspectos a destacar gracias a los estudios de investigación de Lieberman y colaboradores (1, 2, 3). No debemos tener menos miedo a la hora de conocer cómo funciona el cuerpo humano de forma natural. Los seres humanos evolucionamos y es incuestionable que nuestros cuerpos siguen llevando las huellas de millones de años. Desconocemos las tasas de lesiones antes de que el zapato de la era moderna se creara, sin embargo, en las últimas décadas las tasas de lesiones se han mantenido empleando las zapatillas deportivas, por lo que es interesante seguir muy de cerca las investigaciones a cerca del calzado minimalista. Es importante darse cuenta que hoy en día estamos adaptados y acostumbrados a correr con calzado deportivo, por lo que si queremos probar el calzado minimalista es vital la supervisión de un profesional de la actividad física para realizar una correcta y gradual adaptación para adaptarnos a ella y no sufrir lesiones.

Bibliografía 1. Lieberman, Daniel E. (2012). What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 40(2): 63-72. 2. Perl, D.P., Daoud, A.I., Lieberman, D.E. (2012). Effects of Footwear and Strike Type on Running Economy. Medicine & Science in sports & exercise. 44(7): 1335-1343.

3. Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y.A., Lieberman, D.E. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Medicine & Science in sports & exercise 44(7), 1325-1334. 4. Landher.net (2013). Barefoot Running. Todo lo que necesitas saber. Recuperado en línea el 07 de noviembre de 2014. Disponible en [Landher.com]. Empezar

    

a

correr,

de

caminar

a

correr

tan

solo

hay

un

paso

Índice de Contenidos [ocultar] 1 Camina, luego… empezar a correr 2 Antes de empezar a correr… 3 ¡En marcha! 4 Conclusión sobre empezar a correr 5 Referencias bibliográficas Cada día miles de personas alrededor del mundo se proponen empezar a correr, pero ¿cuántos realmente se calzan las zapatillas y lo hacen? Correr ha aumentado rápidamente en popularidad y provoca numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. El ejercicio sin impacto o caminar (en una superficie plana, en una pendiente y a alta intensidad) se puede utilizar para iniciar el programa. Para empezar a correr, los aumentos de intensidad o kilometraje deben ser lentos y constantes para evitar lesiones musculoesqueléticas. Los programas intermitentes de trote-trote también son atractivos para las personas que no pueden mantenerse corriendo por un período prolongado. Los días de descanso entre sesiones de carrera pueden ayudar a evitar lesiones por uso excesivo (11).

Camina, luego… empezar a correr Empezar a correr consiste en una actividad aeróbica, dinámica y rítmica de los músculos esqueléticos grandes que confiere múltiples beneficios de estos con

efectos adversos mínimos. Caminar, más rápido de lo habitual y regularmente en cantidad suficiente en la «zona de entrenamiento» de más del 70% de la frecuencia cardíaca máxima, desarrolla y mantiene la condición física: la capacidad cardiovascular y la resistencia para el trabajo corporal y el movimiento en la vida cotidiana que también proporciona reservas para cumplir con demandas excepcionales (8). Esto que parece tan sencillo, necesita de la implicación de muchos factores para conseguirlo de modo que como cualquier actividad física que realicemos tiene que estar debidamente planificado y correctamente adecuado a nuestras particularidades. Caminar es la actividad más natural y el único ejercicio aeróbico dinámico sostenido que es común a todos excepto a los discapacitados graves o muy frágiles. No se requieren habilidades o equipos especiales. Caminar es conveniente y puede acomodarse en rutinas ocupacionales y domésticas. Se autorregula en intensidad, duración y frecuencia, y, teniendo un bajo impacto en el suelo, es intrínsecamente seguro. (Morris, 1997) Para ello, vamos a empezar por andar y poco a poco ir aumentando la frecuencia de carrera y empezar a correr con mayor soltura, de esta forma concluimos manteniendo una carrera durante 30-45 minutos de manera continua. La prescripción de ejercicio para pacientes de edad avanzada no difiere significativamente de la prescripción para adultos jóvenes. Se recomienda que los adultos participen en un mínimo de 150 minutos de intensidad moderada o 60 minutos de actividad física vigorosa por semana. (Concannon, 2010) Una de las ventajas de correr o andar, es el poco material y espacio específico que se necesita y se encuentra al alcance de cualquiera. No se necesita más que una ropa deportiva y un calzado adecuado, pudiendo ser practicado en cualquier lugar y condiciones.

Antes

de

empezar

a

correr…

No debemos olvidar una revisión médica antes de empezar a correr ocomenzar a realizar cualquier actividad física, de manera que nos permita conocer el punto de partida en el que nos encontramos y las condiciones óptimas que debemos tener para una práctica segura y que pueda crear un hábito a largo plazo. El ejercicio aeróbico dinámico, como caminar, mejora una multitud de procesos corporales que son inherentes a la actividad del músculo esquelético, incluido el metabolismo de las lipoproteínas de alta densidad y la dinámica de insulina-glucosa. Caminar es también la actividad de soporte de peso más común, y hay indicios en todas las edades de un aumento en la fuerza ósea relacionada. (8)

La actividad física regular no solo ayuda a reducir el riesgo de muchas afecciones asociadas con el envejecimiento, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares, sino que también se recomienda como tratamiento para muchas de estas mismas afecciones. El mayor beneficio se observa entre los adultos sedentarios y los adultos normalmente activos, lo que indica que incluso un pequeño aumento en la actividad física puede producir grandes ganancias. Una combinación de resistencia y entrenamiento aeróbico parece ser más efectiva que cualquiera de los dos solos. (4) De otro lado, habría que seguir un plan programado, teniendo en cuenta la carga de actividad física que se realiza, como los pertinentes descansos que hay que llevar a cabo, acudiendo a un profesional de la Actividad Física y del Deporte que nos guíe y oriente. Hay una creciente evidencia de ganancias en la prevención del ataque cardíaco y la reducción de las tasas de mortalidad total, en el tratamiento de la hipertensión, la claudicación intermitente y los trastornos musculoesqueléticos, y en la rehabilitación después del ataque cardíaco y en la enfermedad respiratoria crónica.

¡En

marcha!

Una vez superado el plan de entrenamiento, y establecido un hábito podremos adentrarnos en el siguiente programa de entrenamiento de carrera. Y en obtener beneficios tales como: reforzar el sistema inmunológico y cardiovascular, promueve la pérdida de grasa corporal y mejora la tonificación muscular, entre muchos otros. Para mantener los beneficios de salud, es importante mantener este comportamiento de ejecución, es decir, que los participantes de comenzar a correr continúen ejecutándose de forma regular. A menudo, el mantenimiento se define como la implementación del cambio de comportamiento durante al menos seis meses después del cese de la intervención (Ooms, 2013) En este apartado nuestro objetivo no se enfoca tanto en crear y adquirir el hábito, sino en continuar hacia una meta mayor, puede ser nuestra primera carrera, pérdida de peso, encontrarnos bien con nosotros mismos, etc.

Conclusión sobre empezar a correr Los factores que tenemos que tener en cuenta antes de empezar a correr son tan importantes como el hecho en sí de correr. Pues una incorrecta praxis nos provocará secuelas difíciles de mejorar y con un gran periodo de recuperación.

De aquí la importancia de seguir un adecuado plan de entrenamiento y adaptado a las condiciones física y especificaciones de cada uno. Así el plan que se presenta es generalizado, pero tendría que independizarse en función del punto de partida de cada uno de los usuarios y hasta dónde quieren llegar. El aumento de la actividad física mejora la salud, tanto a corto como a más largo plazo. En el grupo que comienza a ejecutar, se observaron efectos benéficos a corto y largo plazo dentro de los grupos. En el grupo de control, sin embargo, no hubo cambios significativos en el comportamiento de la actividad física en un período de seis meses. Al comparar resultados entre grupos, el programa Start to Run produjo cambios positivos significativos en los niveles de actividad física que mejoran la salud: después de seis meses, un número significativamente mayor de participantes de Start to Run en comparación con los participantes del grupo de control cumplían con Fitnormam y Combi-norma. (10) Además, tras crear el hábito es necesario continuar con un mantenimiento, que va enfocado a un objetivo mayor. Concluyendo, una distancia promedio de carrera de más de 5 km por semana en corredores que comenzaron a correr para perder peso combinado con un cambio de dieta específico parece ser efectivo para reducir la masa grasa durante un período de un año entre los corredores novatos (9).

Referencias bibliográficas 1. Allen, M.E. (1990). Arthritis and adaptive walking and running. Rheum Dis Clin North Am; 1990 Nov; 16(4):887-914. 2. Bize R, Johnson JA, Plotnikoff RC. (2007). Physical activity level and healthrelated quality of life in the general adult population: a systematic review. Prev Med., 45:401–415. 3. Chambliss, H.O. (2005). Exercise duration and intensity in a weight-loss program. Clin J Sport Med, Mar; 15(2):113-115. 4. Concannon, L.G. Grierson, M.J. Harrrast, M.A. (2012). Exercise in the Older Adult: From the Sedentary Elderly to the Master Athlete. American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, Nov; 4:833-839. 5. Eime R.M., Payne W.R., Harvey J.T. (2008). Making sporting clubs healthy and welcoming environments: a strategy to increase participation. J Sci Med Sport., 11:146–154. 6. Foster C., Hillsdon M., Thorogood M. (2005). Interventions for promoting physical activity. Cochrane Database Syst Rev. 2005. 7. Koplan J.P., Powell K.E., Sikes R.K., Shirley R.W., Campbell C.C. (1982). An epidemiologic study of the benefits and risks of running. JAMA., 248:3118– 3121. 8. Morris, J.N. Hardman, A.E. (1997). Walking to health. Sports Med, May; 23(5):306-332. 9. Nielsen, R.O. Videbaek, S. Hansen, M. Parner, E.T. Rasmussen, S. Langberg, H. (2016). Does running with or without diet changes reduce fat

mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness, Jan-Feb; 56(1-2):105-113. 10. Ooms, L1. Veenhof, C. De Bakker D.H. (2013). Effectiveness of Start to Run, a 6-week training program for novice runners, on increasing healthenhancing physical activity: a controlled study. BMC Public Health, Jul; 31;13:697. 11. Vincent, H.K. Vicent, K.R. (2013). Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM R, Jun; 5(6):513-529. 12. Whitelaw S, Baxendale A, Bryce C, MacHardy L, Young I, Witney E. (2001). ‘Settings’ based health promotion: a review. Health Promot Int., 16:339–353. Estiramientos antes de correr

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 Eficacia de los estiramientos 2 Estiramientos dinámicos 3 FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva) 4 Conclusiones sobre los estiramientos antes de correr 5 Bibliografía No hay duda de que el running ha ido ganando adeptos de manera exponencial en las últimas décadas, siendo una de las actividades más practicadas en la población. La preparación física para esta disciplina también ha avanzado paralelamente a la misma encontrándose nuevas estrategias en cuanto al entrenamiento y desarrollo de las sesiones se refiere. En el presente artículo se abordará la utilidad y los métodos más efectivos de estiramientos antes de correr, revisando la literatura científica al respecto.

Eficacia de los estiramientos Los estiramientos conforman una parte fundamental en la preparación física de cualquier deportista, ya sea en el alto rendimiento o en la actividad física practicada de manera amateur: ayuda a prevenir lesiones, mejora el comportamiento del

músculo… Sin embargo es imprescindible aplicar dichos estiramientos según la especialidad practicada, al igual que se individualiza el entrenamiento de fuerza o las sesiones aeróbicas en función de las demandas específicas del deporte En la última década han sido numerosas las investigaciones que han tratado de discernir sobre la metodología más adecuada para los estiramientos antes de correr, la duración y el tipo de ejercicio así como el momento en que deben ser aplicados para mejorar el rendimiento y prevenir las lesiones que pueden derivarse del esfuerzo. Así se ha concluido que realizar estiramientos estáticos de corta duración (20 segundos aproximadamente) en la musculatura del tren inferior después del calentamiento y antes de correr, no tienen ninguna influencia sobre el rendimiento posterior ni contribuyen a disminuir el riesgo de lesión (1). Tampoco tienen ningún impacto sobre la economía de carrera (2). Por el contrario sí podemos subrayar la eficacia de otras metodologías distintas a los estiramientos estáticos, como por ejemplo los dinámicos o la facilitación neuromuscular propioceptiva.

Estiramientos dinámicos Los estiramientos antes de correr de tipo dinámicos son de gran utilidad en cualquier actividad que requiera una acción rápida y repetitiva del músculo, como es el caso de la carrera a pie. Están compuestos por movimientos controlados y progresivos donde se activa el rango completo de la articulación imitando los movimientos que predominan en la actividad a realizar. Al contrario que los estiramientos estáticos, el sujeto entrena en un rango articular que no sobrepasa el umbral máximo, un hecho que contribuye a salvaguardar las estructuras que intervienen en el movimiento. Dada la demostrada ineficacia de los estiramientos estáticos en una rutina de calentamiento previa a la carrera, y otras muchas disciplinas deportivas, los estiramientos antes de correr de carácter dinámicos se consolidan como una estrategia útil para aumentar (o al menos no disminuir) la producción de fuerza durante un gesto deportivo como la carrera (3). Son muchos los ejercicios que pueden practicarse en la fase de estiramientos dinámicos de un calentamiento y en cualquier caso debe prevalecer la especificidad de la disciplina deportiva para maximizar los beneficios sobre el deportista. En este sentido se ha investigado, y validado, el siguiente protocolo para dichos estiramientos (4):   

1 o 2 series por grupo muscular. Entre 10 y 15 repeticiones por serie. Recorrido de unos 20 metros en el desarrollo de los estiramientos con movimientos específicos.

A continuación te presentamos un vídeo a modo de ejemplo donde poder visualizar los estiramientos antes de correr de carácter dinámicos que puedes practicar antes de salir a realizar tu entrenamiento de running.

FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva) Otra de las técnicas que pueden aplicarse en la rutina de calentamiento son los estiramientos mediante la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Se trata de una técnica que trata de integrar los receptores sensitivos localizados en el sistema músculo-esquelético (de presión, térmicos, mecánicos…) y que consiste en provocar la relajación del músculo a través de la inhibición de los reflejos de estiramiento. Dicha metodología puede aplicarse de distintos modos y es aconsejable iniciarla con la ayuda de un profesional que provoque el estiramiento de una manera segura: fisioterapeuta, entrenador cualificado… Explicado de un modo básico consiste en estirar el músculo hasta cierto umbral, a continuación realizar una contracción isométrica con el músculo estirado, y después concluir con un nuevo estiramiento. Lo que se intenta con esta técnica es que la contracción «anule» el reflejo de estiramiento máximo y el músculo pueda elongarse en mayor medida. La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) se ha consolidado como una de las estrategias más efectivas en ganancias de flexibilidad (5) en comparación con otras técnicas como los estiramientos estáticos. La amplitud de movimiento de la articulación también se ve potentemente mejorada con este tipo de estiramientos, un factor preventivo para la población corredora. En el siguiente vídeo podrás ver un ejemplo de cómo aplicar esta técnica en la musculatura del miembro inferior aunque es aconsejable, sobre todo en los inicios de su aplicación, contar con la ayuda de un profesional que conozca la técnica para cada músculo.

Conclusiones sobre los estiramientos antes de correr  





Los estiramientos antes de correr son una parte fundamental del calentamiento en los momentos previos a una carrera o entrenamiento. Se ha demostrado que los estiramientos antes de correr de carácter estáticos no contribuyen a disminuir el riesgo de lesión ni tampoco generan una mejora de la economía de carrera cuando se realizan en el calentamiento. Por otro lado los estiramientos antes de correr dinámicos o balísticos, realizados con movimientos propios de la actividad a desarrollar, sí son útiles para mantener o aumentar la producción de fuerza del tren inferior durante la carrera. Entre 1 y 2 series de 10 a 15 repeticiones en un recorrido de 20 metros aproximadamente es el protocolo idóneo para maximizar sus beneficios. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) también se ha consolidado como estrategia eficaz para realizar en el calentamiento antes de salir a correr o en las sesiones específicas que traten de mejorar la flexibilidad del corredor.

Bibliografía 1. Takizawa, K., Yamaguchi, T., & Shibata, K. (2015). The effects of shortduration static stretching of the lower extremities after warm-up exercise on endurance running performance. Movement, Health & Exercise, 4(2).

2. Hayes, P. R., & Walker, A. (2007). Pre-Exercise Stretching Does Not Impact Upon Running Economy. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1227. 3. Sekir, U., Arabaci, R., Akova, B., & Kadagan, S. M. (2009). Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 268–281. 4. Yamaguchi, T., & Ishii, K. (2014). An optimal protocol for dynamic stretching to improve explosive performance. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 3(1), 121–129. 5. Sady, S. P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6), 261–3. Entrenamiento de fuerza para corredores

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 Objetivos del entrenamiento de fuerza para corredores 2 Aspectos a considerar a la hora de programar el entrenamiento de fuerza para corredores 3 Propuesta de un ciclo de entrenamiento de fuerza para corredores 4 Bibliografia Aunque la resistencia es la principal capacidad determinante del rendimiento en este tipo de pruebas, la fuerza es considerada por muchos autores como la capacidad condicional por excelencia (6), y por tanto, su importancia dentro de este deporte puede ser determinante. Son varios los estudios que demuestran la relación existente entre el entrenamiento de fuerza y la economía de carrera (3), teniendo el entrenamiento

de fuerza claros beneficios sobre el rendimiento específico. Esto se debe a que la capacidad neuromuscular de producir fuerza está íntimamente relacionada con la economía de carrera (11). En este sentido, se puede decir que el desarrollo del stiffness muscular es una de las causas de la mejora en el parámetro de la economía de carrera, ya que un incremento del stiffness resulta en una menor activación muscular y por tanto un coste energético inferior (Dumke y cols. 2010). Otras causas que favorecen el desarrollo de la economía son el aumento de la capacidad de generar fuerza de la musculatura de las piernas y el fortalecimiento de la musculatura del tronco (10).

Objetivos del entrenamiento de fuerza para corredores Los objetivos que se pueden plantear a la hora de realizar un programa de desarrollo de la fuerza son; el desarrollo de la expresión específica de la RFD (rate of force development) o fuerza explosiva en el argot tradicional), la reducción del déficit de fuerza y la mejora de la resistencia a la pérdida fuerza, este último objetivo sólo tendrá relevancia en algunas modalidades deportivas (7). Como se puede ver en la tabla siguiente (Tabla 1), la aplicación de la fuerza en esta modalidad se da ante cargas ligeras, sin tener unos requerimientos muy elevados y la necesidad que más importancia tiene es la resistencia a la pérdida de fuerza. Estos datos deberían dar una primera idea a la hora de planificar y programar el entrenamiento de esta capacidad.

Tabla 1. Necesidades de fuerza en corredores de resistencia (7)

Aspectos a considerar a la hora de programar el entrenamiento de fuerza para corredores A la hora de programar hay que tener en cuenta la dificultad existente para combinar entrenamientos de fuerza y resistencia, ya que el desarrollo de estas dos capacidades tiene algunos efectos antagónicos (9). Estos autores destacan la importancia de controlar el tiempo que transcurre entre una sesión de fuerza y otra de resistencia como un factor fundamental para disminuir las posibles interferencias negativas, y exponen que ante la necesidad de realizar ambas sesiones un mismo día debería existir un descanso de al menos 8h.

Una opción que se plantea actualmente, es el llamado entrenamiento concurrente. Para Hickson (8) el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia no mejora la capacidad de generar fuerza. Sin embargo, existen estudios que encuentran mejoras en la economía de carrera con la utilización de este tipo de sesiones, aunque en menor medida que el entrenamiento selectivo (12). En este sentido Munekani y Ellapen, (10) reportan mejoras en la economía de carrera y en la prevención de lesiones con el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia. Estos mismo autores, afirman que se necesitan más estudios para comprobar el efecto del entrenamiento concurrente de fortalecimiento del CORE y resistencia sobre el rendimiento en pruebas de resistencia. En esta opción habría que tener en cuenta que periodos de más de 12 semanas seguidas de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia parecen ser perjudiciales para la primera capacidad (6). Una vez hayamos tomado la decisión sobre la distribución de las sesiones, podemos empezar a programar las cargas de fuerza. Con el objetivo de mejorar la capacidad de fuerza del corredor, González (7) propone dividir el ciclo de entrenamiento de fuerza para corredores en 4 fases con diferentes objetivos, más una fase extra de recuperación, que puede tener entre 1 y 4 semanas (Tabla 2). Además, debido a que se trata de un de un deporte con una importancia elevada de la capacidad de resistencia a la fuerza es necesario introducir este tipo de entrenamientos en nuestra planificación (Tabla 3). Por último, debemos concretar los ejercicios que queremos entrenar, para González (7) cada ejercicio estará indicado para un objetivo (Tabla 4).

Tabla 2. Estructura de un ciclo de fuerza para corredores de resistencia (7)

Tabla 3. Directrices para el entrenamiento de la resistencia a la fuerza. (7)

Tabla 4. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza. (7) En cuanto al número de sesiones semanales que debemos planificar, EsteveLanao, San Juan, Earnest, Foster y Lucia (4) plantean la realización de 1 a 2 sesiones de fuerza a la semana, consistentes en trabajo de pesas y en circuito durante el periodo preparatorio y trabajo de fuerza específico durante el periodo específico. Durante el periodo competitivo plantean una sola sesión de carga baja en gimnasio.

Propuesta de un ciclo de entrenamiento de fuerza para corredores

Bibliografia 1. Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C.M., & Del Campo-Vecino, J. (2015). Seasonal strength performance and its relationship with training load on elite runners. Journal of Sports Science & Medicine, 14(1), 9-15. 2. Beattie, K., Kenny, I.C., Lyons, M., & Carson, B.P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. 3. Dumke, C., Pfaffenroth, C.M., McBride, J.M., & McCauley, G.O. (2010). Relationship between muscle strength, power and stiffness and running economy in trained male runners. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5, 249. 4. Esteve-Lanao, J., San Juan, A.F., Earnest, C.P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How do endurance runners actually train? relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 496-504. 5. García, J.M., Navarro, F., Legido, J.C. y Vitoria, M. (2006). La resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo. España: Grada sport books. 6. García-Verdugo, M. y Landa, L.M. (2005). Atletismo: La preparación del corredor de fondo. Madrid: Real Federación Española de Atletismo. 7. González, J. J. (2015). Programación del entrenamiento de la fuerza. Máster alto rendimiento deportivo. COE-UCAM. 8. Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263. 9. Jones, P., & Bampouras, T.M. (2007). Resistance training for distance running: A brief update. Strength & Conditioning Journal, 29(1), 28-35.

10. Munekani, I., & Ellapen, T. (2015). Does concurrent strength and endurance training improve endurance running? A systematic review: Sport science. African Journal for Physical Health Education, Recreation and Dance, 21(1.1), 46-58. 11. Nummela, A.T., Paavolainen, L.M., Sharwood, K.A., Lambert, M.I., Noakes, T.D., & Rusko, H.K. (2006). Neuromuscular factors determining 5 km running performance and running economy in well-trained athletes. European Journal of Applied Physiology, 97(1), 1-8. 12. Sedano, S., Marín, P.J., Cuadrado, G., & Redondo, J.C. (2013). Concurrent training in elite male runners: The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(9), 2433-2443. Cadencia de carrera en el running Por

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 Cadencia ideal e importancia 2 Carga plantar 3 Eficiencia de carrera 4 Biomecánica de carrera 5 Conclusión 6 Bibliografía Aunque el running pueda parecer, a priori, una actividad fácil de realizar al alcance de cualquier sector poblacional, cabe mencionar que puede ser un ejercicio lesivo si no se practica con una técnica adecuada bajo una progresión adaptada a las necesidades del corredor. De hecho las estadísticas cifran en un 90% los

corredores de larga sus entrenamientos (1).

distancia

que

sufren

lesiones

a

lo

largo

de

Uno de los parámetros en los que se han centrado los últimos estudios científicos es la cadencia de carrera, definida como el número de pasos (medidos por minuto) que un corredor utiliza a lo largo de su entrenamiento o competición. Las modificaciones en este parámetro auguran mejoras notables en cuanto a la salud articular y músculo-esquelética del corredor, como así lo demuestran los distintos estudios que veremos a continuación.

Cadencia ideal e importancia Aunque no existe una cifra común a todos los corredores, pues cada uno posee una técnica, una velocidad y una amplitud de zancada individual, la cadencia más óptima oscila entre los 180 pasos por minuto. Este dato puede variar hacia el alza o hacia la baja en 10 pasos por minuto en función de los tiempos del corredor, pero suele ser una cifra muy aproximada para todos los runners. Conocer este número ayudará a los corredores a cuantificar su cadencia para realizar las modificaciones oportunas y así prevenir futuras patologías que les alejarían del asfalto. Las razones que fundamentan la importancia de llevar a cabo un seguimiento de nuestro ratio de pasos por minuto radica en las fuerzas de impacto continuas a las que se ven sometidas las articulaciones del corredor. A lo largo de los últimos años se han conformado diferentes estrategias para su reducción, como la depuración de la técnica de carrera en cuanto a rendimiento se refiere (2) o el calzado minimalista de creciente uso (3). Sin embargo la manipulación de la cadencia de carrera es uno de los parámetros más efectivos para la reducción de factores lesivos para el corredor.

Carga plantar Las lesiones por sobrecargar son una de las principales razones por las cuales los corredores deben cesar sus sesiones de entrenamiento y sus competiciones. El entrenamiento físico, por tanto, debe ir enfocado a mejorar la fuerza resistencia del músculo ante cargas repetidas en las distintas articulaciones del corredor. Precisamente la reducción de la carga plantar que ejercemos en cada paso depende, en buena medida, del tipo de calzado que llevamos durante la carrera pero también de la cadencia de pasos de nuestra técnica. Uno de los estudios referencia que analizó la carga plantar mediante un aumento o disminución de la cadencia de carrera en runners sanos, demostró que aumentando un 5% de media el ratio de pasos por minuto se consigue reducir considerablemente el tiempo de contacto del pie en el suelo, algo que deriva positivamente en una menor transferencia de cargas verticales a las

articulaciones (4) . Esto puede ser beneficioso para evitar lesiones tan comunes en runners como la fascitis plantar.

Eficiencia de carrera El objetivo primordial de los entrenamientos de resistencia por parte de los corredores es incrementar su capacidad de mantener el esfuerzo durante un periodo de tiempo determinado y, además, de mejorar la eficiencia de carrera. La economía de carrera se define como la demanda de energía que nuestro sistema cardio-respiratorio necesita para un esfuerzo concreto, en este caso la carrera, y por tanto debe ser lo más eficiente posible para tener un óptimo rendimiento sin un gasto energético excesivo. ¿Se puede mejorar esta economía de carrera modificando la cadencia?Veamos qué dice la ciencia al respecto. Un estudio piloto trató de analizar este parámetro en corredores habituales y las consecuencias, tanto positivas como negativas, de modificar la cadencia. Los resultados obtenidos mostraron que, incrementando un 10% la cadencia de carrera respecto a la utilizada normalmente, no se producen variaciones considerables en el consumo de oxígeno (economía de carrera) (5). Por tanto, según los estudios mencionados, el aumentar el número de pasos por minuto sería beneficioso en términos de prevención de lesiones para el corredor pero ineficaz en términos de consumo de oxígeno.

Biomecánica de carrera En los últimos años ha crecido el interés por analizar la mecánica idónea por parte de los corredores para mejorar tiempos y para prevenir patologías típicas de esta disciplina. El estudio anterior también analizó minuciosamente los cambios que se producían en la técnica de carrera de ese mismo grupo al modificar su cadencia en un +10%. Estos fueron los resultados (5): 

Decrece el grado de dorsiflexión de tobillo en la fase inicial de contacto.

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Menor adducción de cadera. Disminución de la carga vertical sobre las articulaciones del tren inferior.

Esto se traduce directamente en un menor riesgo de lesiones por sobreuso, que afectan a un gran número de corredores habituales.

Conclusión A modo de resumen, y viendo los resultados de la literatura científica, podríamos afirmar que la cadencia de carrera es un parámetro biomecánico fundamental en materia de prevención de lesiones cuya modificación al alza (en un 10%) resulta positiva en ese aspecto. Por otro lado los estudios han confirmado que no se producen modificaciones de considerable importancia en cuanto a eficiencia de carrera se refiere. No obstante es aconsejable una medición aproximada para la adecuación de los pasos por minuto al ideal establecido.

Bibliografía 1. Gante, RN, Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, AG, Bierma-Zeinstra SMA, Koes, BW, y Taunton, JE (2007). Incidencia y factores determinantes de lesiones de las extremidades inferiores en el funcionamiento de los corredores de larga distancia: una revisión sistemática . Journal of Sports Sciences. 2. Dallam, GM, Wilber, RL, Jadelis, K., Fletcher, G., y Romanov, N. (2005). Efecto de una alteración global de la técnica de carrera en la cinemática y la economía. Journal of Sports Sciences, 23 (7), 757-764. 3. Squadrone, R., y Gallozzi, C. (2009). Comparación biomecánica y fisiológica de los pies descalzos y calzados dos condiciones en los corredores descalzos experimentados. El Journal of Sports Medicine y estado físico, 49 (1), 6-13.

4. Wellenkotter, J., Kernozek, T., Meardon, S., y Suchomel, T. (2014). Los efectos de ejecutar la cadencia manipulación sobre Plantar carga en los corredores sanos. International Journal of Sports Medicine, 35 (9), 779784. 5. Hafer, JF, Brown, AM, de Mille, P., Hillstrom, HJ, y Garber, CE (2015). El efecto de un protocolo de reentrenamiento cadencia en el funcionamiento de la biomecánica y la eficiencia: un estudio piloto. Journal of Sports Sciences, 33 ( 7), 724-731.

¿Cuál es la estrategia de carrera más adecuada?

La elección de un correcto plan de carrera es fundamental para lograr un buen rendimiento en pruebas de resistencia (1, 3, 4, 6). Según Abbis & Laursen (2008) y Micklewright et al. (2014) la duración de la prueba la estrategia de carrera óptima varia. Por este motivo, el siguiente articulo va a tratar sobre las diferentes estrategia de carreraen las pruebas entre los 10km y la maratón, ya que son las pruebas más comunes y con una mayor participación. Abbis & Laursen (2008) agrupan las diferentes dinámicas de ritmos en las siguientes categorías: 

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Ritmo negativo: La intensidad se incrementa a lo largo de la prueba. Bajo esta estrategia de carrera se busca reducir la deplección de los depósitos de glucógeno, disminuir el consumo de oxígeno y limitar la acumulación temprana de metabolitos relacionados con la aparición de la fatiga. Ritmo positivo: La velocidad disminuye durante la carrera. El consumo de oxígeno se incrementa, aumenta la acumulación temprana de metabolitos relacionados con la fatiga y se incrementa la percepción de esfuerzo subjetiva en los estadios iniciales de la competición. Ritmo constante: Trata de mantener un ritmo similar a lo largo de toda la carrera.

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Ritmo en forma de parábola: Busca realizar una salida rápida, para posteriormente disminuir la velocidad y volver a incrementarla en la fase final. Ritmo variable: Adapta la velocidad a los cambios del terreno y del clima. Es considerada la estrategia de carrera mas real, aunque a nivel científico es de las menos estudiadas.

El objetivo que se debe perseguir en la elección de un ritmo de carrera adecuado, es controlar y mantener la homeostásis del organismo (1). Hay que considerar que una salida rápida genera disturbios tempranos en el pH muscular, generando interferencias en la contracción, y como consecuencia un empeoramiento de la técnica (4). De esta manera, en las gráficas de la figura 1 se puede observar como un comienzo rápido ocasiona un FC más elevada, una mayor deplección de los depósitos de glucógeno y un aumento de la temperatura central (2).

Figura 1. Extraído de De Koning y cols. (2011). Estrategia de carrera (A), Frecuencia Cardíaca (%FCmax) (B), depósitos de glucógeno muscular (C) y temperatura central (D). Es importante señalar que no todos los corredores deben intentar realizar la misma estrategia durante las carreras, ya que esta debe relacionarse con las características individuales de cada atleta (4). Siguiendo dicha idea, los atletas que presentan una mayor economía de carrera serán capaces de empezar más rápido respecto a su ritmo medio (4). Además, Abbis & Laursen (2008) y Santos Lozano et al. (2014) afirman que en numerosas ocasiones una carrera en positivo parece estar más relacionada con una percepción irreal de las posibilidades del atleta, que con el verdadero planteamiento de este tipo de estrategia de carrera. En el estudio de Esteve-Lanao et al. (2014) se puede observar que en el Campeonato del Mundo de campo a través, los 10 primeros consiguen mantener el ritmo mejor que el resto de participantes. Santos-Lozano et al. (2014) encuentran una dinámica similar en la prueba de maratón, según el hallazgo de dichos autores los mejores maratonianos consiguen mantener un ritmo más constante que los más lentos. Esta situación se debe a que los peores corredores realizan una primera parte relativamente más rápida, respecto a su velocidad

media, y una segunda mitad más lenta (6). En este mismo camino Abbis & Laursen (2008), afirman que una estrategia de carrera en positivo rara vez resulta efectiva en pruebas entre 10 y 42km.

Comparación real de ritmos y estrategia de carrera En la siguiente tabla se pueden ver los tiempos intermedios cada 5km de las 3 maratones más rápidas de la historia, en ella podemos observar como la estrategia de carrera más conservadora en los primeros kilómetros es la que en el cómputo global ha resultado más rápida. Se pueden consultar estos datos y muchos más en «The Ultimate Race».

Tabla 1. Elaboración propia a partir de los datos de Spikes Magazine (2016)

Elaboración propia a partir de los datos de Spikes Magazine (2016)

En la gráfica anterior, se puede observar cómo los tiempos cada 5km a lo largo de toda la prueba presentan una línea de tendencia descendente para la prueba completada por Kimetto, actual WR. Mientas que la línea de tendencia que presentan las carreras de Bekele y Kipchoge son ascendentes. Por tanto, el récord se ha conseguido gracias a una carrera en negativo, mientras que los dos mejores intentos por batir dicha marca han sido mediante estrategia de carrera de ritmo positivo. Atendiendo a todo lo expuesta anteriormente, consideramos que las estrategia de carrera más acertadas son la constante y la negativa. Se debe tener en cuenta que, en muchos casos, serán estrategia de carrera variables debido a la incertidumbre propia del entorno. Por lo tanto, debemos plantear las carreras considerando otro tipo de variables relacionadas con una intensidad constante o progresiva del esfuerzo. Cuanto menor es la duración de la prueba y mayor el nivel del atleta más constante puede tender a ser la intensidad, llegando incluso a ser ligeramente positiva. A mayor duración, más importantes parecen ser las estrategia de carrera negativas, posiblemente debido a la capacidad de ahorro de este tipo de distribución de esfuerzos.

Bibliografía sobre la estrategia de carrera 1. Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239252. 2. De Koning, J. J., Foster, C., Bakkum, A., Kloppenburg, S., Thiel, C., Joseph, T. & Porcari, J. P. (2011). Regulation of pacing strategy during athletic competition. PloS One, 6(1), e15863. 3. Esteve-Lanao, J., Larumbe-Zabala, E., Dabab, A., Alcocer-Gamboa, A., & Ahumada, F. (2014). Running world cross-country championships: A unique model for pacing. Int.J.Sports Physiol. Perform, 9, 1000-1005. 4. Lima-Silva, A. E., Bertuzzi, R. C., Pires, F. O., Barros, R. V., Gagliardi, J. F., Hammond, J. & Bishop, D. J. (2010). Effect of performance level on pacing strategy during a 10-km running race. European Journal of Applied Physiology, 108(5), 1045-1053. 5. Micklewright, D., Parry, D., Robinson, T., Deacon, G., Renfree, A., St Clair Gibson, A., & Matthews, W. J. (2014). Risk perception influences athletic pacing strategy. Med. Sci. Sports Exerc., 47(5), 1026-1037. 6. Santos-Lozano, A., Collado, P., Foster, C., Lucia, A., & Garatachea, N. (2014). Influence of sex and level on marathon pacing strategy. insights from the new york city race. International Journal of Sports Medicine, 35(11), 933-938. 7. Spikes Magazine (2016). The Ultimate Race. Recuperado el 5 de Octubre de 2016.

Economía de carrera: estrategias de mejora

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 Entrenamiento de resistencia o 1.1 Experiencia y volumen de entrenamiento o 1.2 Tipo de entrenamiento o 1.3 Entrenamiento en cuesta 2 Entrenamiento de fuerza o 2.1 Entrenamiento pliométrico y explosivo o 2.2 Ejercicios 3 Exposición a gran altitud 4 Flexibilidad 5 Nutrición 6 Bibliografía La economía de carrera se define como la cantidad de oxígeno necesaria para desplazarse a una velocidad determinada (1,2, 13). Se puede observar que los mejores atletas presentan una mejor economía de carrera que los atletas de menor nivel (2, 7, 13), siendo uno de los principales factores predictores del rendimiento en pruebas de larga y media distancia (1, 2, 13), junto con el VO2max y el Umbral de Lactato (7). Este parámetro depende tanto de la genética propia de cada persona como del entrenamiento (1, 2, 7, 11), y viene determinado por una compleja interacción de factores fisiológicos y biomecánicos (2). Según Barnes y Kilding (2) se pueden lograr adaptaciones positivas en la economía de carrera a través de intervenciones en el entrenamiento, la nutrición y la exposición a condiciones ambientales.

Esquema de las estrategias para mejorar la Economía de Carrera (Extraído de Barnes y Kilding, 2014)

Entrenamiento de resistencia Algunos de los efectos de los estímulos de resistencia se dan sobre la morfología y funcionalidad de las mitocondrias musculares, sobre la capacidad buffer del organismo y sobre el perfil hematológico. Estas adaptaciones conllevan una mejora en la capacidad oxidativa del músculo esquelético y de distribución y utilización de oxígeno. Por lo tanto, se puede afirmar que gracias al entrenamiento de resistencia se consigue una mejora en la eficiencia metabólica y cardiorrespiratoria y como consecuencia una optimización de la economía de carrera. Sin embargo, las variables que definen el entrenamiento de resistencia son múltiples, y en función de las características concretas de las cargas se conseguirán en mayor o menor medida este tipo de adaptaciones. A continuación, se presentan los factores claves del entrenamiento de resistencia que influyen de forma positiva sobre la economía de carrera. Experiencia y volumen de entrenamiento Según los diversos autores consultados los años de práctica y el volumen de entrenamiento acumulado a largo plazo son dos de los factores más influyentes en la economía de carrera. Sin embargo, a corto plazo no parece existir ningún tipo de relación entre el volumen de entrenamiento y la mejora de la economía de carrera (8). Tipo de entrenamiento El denominado HIIT (High Intensity Interval Training) conlleva una serie de adaptaciones fisiológicas que le hace ser uno de los mejores entrenamientos

para mejorar la economía de carrera (2), siempre que se realice a una intensidad entre el 93 y el 120%de la vVO2max (2,5). Según un estudio realizado por Franch y cols (8) el entrenamiento a intensidades superiores no resulta en una mejora de la economía de carrera. La carrera continua realizada a vOBLA es el otro tipo de entrenamiento de resistencia que se ha demostrado efectivo en la mejora de la economía de carrera (2). Además, Jones y Carter (7) concluyen que los atletas son más económicos a la velocidad específica a la que suelen entrenar, por lo tanto, sea cual sea el método de entrenamiento utilizado debemos considerar este aspecto a la hora de programar el entrenamiento. Entrenamiento en cuesta Este tipo de estímulos tienen influencia a nivel metabólico, biomecánico y neuromuscular, en función de la longitud y la inclinación de la cuesta el efecto irá más encaminado hacia la mejora metabólica o neuromuscular. La efectividad de estos entrenamientos en la mejora de la economía de carrera se basa en las adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza unidas a la especificidad del gesto (9).

Entrenamiento de fuerza Las mayores mejoras en la economía de carrera se dan como resultado del entrenamiento de fuerza (9). Este tipo de estímulos genera una mejora en la coordinación y co-activación de la musculatura de miembros inferiores, lo que conlleva un aumento de la rigidez musculo-tendinosa y la disminución del tiempo de contacto (9), reduciendo el coste energético (3). Además, este tipo de entrenamiento retrasa la aparición de la fatiga, resultando en una disminución del incremento del consumo de oxígeno con el esfuerzo sostenido (11). El tipo de entrenamiento de fuerza que parece ser el más efectivo en la mejora de la economía de carrera es aquel que se realiza con cargas elevadas, a alta velocidad de ejecución y con un carácter de esfuerzo medio-bajo o bajo respecto a las repeticiones máximas posibles (9). Se debe considerar que en corredores bien entrenados cargas superiores al 6RM reportan mayores beneficios que cargas más pequeñas, aunque según disminuye el nivel de entrenamiento del corredor disminuye la carga más efectiva. Entrenamiento pliométrico y explosivo Berryman y cols (3), encuentran que el entrenamiento de fuerza explosiva es más eficaz para la mejora de la economía de carrera que el entrenamiento de fuerza, resultando especialmente interesante el entrenamiento pliométrico.

Estos autores afirman que con este tipo de entrenamiento se da un incremento mayor del stiffness musculo-tendinoso, mejorando en mayor medida la capacidad muscular para almacenar y utilizar la energía elástica, reduciendo los tiempos de contacto y logrando una reducción del coste energético. Ejercicios Según Santos-Concejero (9) cuanto mayor es el nivel del atleta y la experiencia en el entrenamiento de fuerza, mayor es el nivel de especificidad de los ejercicios que debemos utilizar. El nivel de especificidad más elevado se da en aquellos ejercicios que implican de manera simultánea las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera y aplican la fuerza contra el suelo. Los ejercicios de cadena cinética abierta y localizados son los que presentan una menor especificidad, siendo recomendables a modo de complemento para atletas muy entrenados o como ejercicios principales en principiantes. A continuación se pueden ver algunos ejemplos de ejercicios de alta especificidad.

Ejercicios de fuerza específicos para la mejora de la economía de carrera. (A) cargada. (B) arrancada. (C) saltos de vallas pies juntos. (D) segundos de triple. (E) sentadilla.

Exposición a gran altitud La exposición a la altitud estimula la respuesta adaptativa del organismo, teniendo efectos sobre la capacidad de distribución y utilización de oxígeno, lo que podría explicar una mejora en la economía de carrera (2). Sin embargo, en la bibliografía consultada hemos encontrado contradicciones sobre el posible beneficio de la altitud sobre la economía de carrera valorada a nivel del mar. En este sentido, la capacidad respondedora de cada sujeto, el protocolo utilizado, el tiempo de exposición y el tiempo hasta la medición pueden hacer variar los resultados. Por ejemplo: Saunder y cols (10) encontraron beneficios en la economía de carrera tras 20 días viviendo en una altitud simulada entre 2.100 y 3.000msnm y entrenando a altitud normal (600msnm); sin embargo, Truijens y cols (12) no encontraron beneficios en la economía de carrera con un protocolo

combinado de entrenamiento a nivel del mar y exposición intermitente a altitud simulada (4.000-5.500msnm).

Flexibilidad Se debe considerar que la rigidez de ciertas partes del sistema musculoesquelético mejoran la economía de carrera debido a la mayor capacidad de almacenamiento y retorno de la energía elástica, y a la disminución de la actividad de la musculatura estabilizadora (4). Sin embargo, la flexibilidad de las estructuras implicadas en la extensión y flexión de cadera mejora la economía de carrera (6). Por lo tanto, debemos mantener una adecuada rigidez de las estructuras músculo-tendinosas de la articulación del tobillo y la rodilla y toda la musculatura implicada en la estabilización de la pelvis. Mientras que músculos como el psoas-iliaco y los isquiotibiales, sobre todo en su porción proximal, deben mantener una buena flexibilidad.

Nutrición Las últimas investigaciones reportan mejoras en la economía de carrera de hasta el 5% gracias a la ingesta de Nitratos, tomados mediante zumos de remolacha (2). A día de hoy, la explicación a este fenómeno no parece del todo clara, pero según Santos-Concejero (9) existen dos posibles hipótesis: 1. Un ahorro en el coste de ATP para la contracción muscular, ante la misma producción de fuerza. 2. Una disminución del consumo de oxígeno para la misma tasa de resíntesis oxidativa del ATP. Aunque no esta claro el mecanismo, lo que si parece ser cierto es el efecto beneficioso de la ingesta de zumos de remolacha en la economía de carrera. Precisamente en esta camino, el laboratorio de fisiología del ejercicio del I NEF esta realizando un proyecto de investigación con atletas de alto nivel para comprobar los efectos de la suplementación con nitratos.

Bibliografía 1. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: Measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine-Open, 1(1). 2. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 45(1), 37-56. 3. Berryman, N., Maurel, D., & Bosquet, L. (2010). Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. Journal of Strength

and

Conditioning

Research, 24(7),

1818-1825.

4. Craib, M. W., Mitchell, V. A., Fields, K. B., Cooper, T. R., Hopewell, R., & Morgan, D. W. (1996). The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(6), 737-743. 5. Franch, J., Madsen, K., Djurhuus, M. S., & Pedersen, P. K. (1998). Improved running economy following intensified training correlates with reduced ventilatory demands. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(8), 1250-1256. 6. Godges, J. J., MacRae, H., Longdon, C., Tinberg, C., & MacRae, P. (1989). The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 10(9), 350-357. 7. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386. 8. Pate, R. R., Macera, C. A., Bailey, S. P., Bartoli, W. P., & Powell, K. E. (1992). Physiological, anthropometric, and training correlates of running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(10), 11281133. 9. Santos-Concejero, J. (2016). Economía de carrera: Biomecánica, Fisiología y Entrenamiento para su mejora. Fisiología del ejercicio. 10. Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Cunningham, R. B., Gore, C. J., Hahn, A. G., & Hawley, J. A. (2004). Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure. Journal of Applied Physiology, 96(3), 931-937. 11. Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(6), 1087. 12. Truijens, M. J., Rodriguez, F. A., Townsend, N. E., Stray-Gundersen, J., Gore, C. J., & Levine, B. D. (2008). The effect of intermittent hypobaric hypoxic exposure and sea level training on submaximal economy in welltrained swimmers and runners. Journal of Applied Physiology, 104(2), 328-337. 13. Weston, A. R., Mbambo, Z., & Myburgh, K. H. (2000). Running economy of african and caucasian distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(6), 1130-1134. ¿Dolor lumbar después de correr?

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 Causas comunes del dolor lumbar después de correr 2 ¿Qué dice la evidencia científica sobre el dolor lumbar después de correr? 3 Soy runner, ¿cómo prevengo el dolor lumbar después de correr? 4 Conclusiones sobre el dolor lumbar después de correr 5 Bibliografía Una de las lesiones más comunes entre la población es el dolor de espalda baja o dolor lumbar después de correr. Este es el dolor localizado en la zona inferior de nuestra columna vertebral. Personas de todas las edades y niveles de actividad física pueden desencadenar un dolor en la zona lumbar de la espalda. En el presente artículo nos centraremos en ese dolor que se desencadena específicamente después de una sesión de running. Segundo el Instituto Nacional de Estadística (1) al menos uno de cada seis adultos padece uno de los trastornos crónicos más frecuentes: hipertensión arterial (18,5%), artrosis, artritis o reumatismo (18,3%) dolor cervical crónico (15,9%) o dolor lumbar (18,6%). La mayoría de estos problemas observados son más frecuentes en mujeres. Casi el 70 % de la población general experimentaal menos una vez en la vida el dolor lumbar (1). La mayoría de runners en algún momento ha experimentado dolor lumbar después de correr ¿Por qué ocurre esto?

Causas comunes del dolor lumbar después de correr      

Alteraciones posturales. Lesiones anteriores o en otras zonas concretas del cuerpo. Debilidad en los músculos del Core. Mala técnica de carrera. Poca flexibilidad en los flexores de cadera. Correr largas distancias (asociado a la fatiga).

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Correr con zapatillas running que no se adecuen a nuestra pisada. Correr cuesta arriba durante largo período de tiempo (2).

Si eres runner es posible que alguna vez hayas sufrido en alguna ocasión un dolor lumbar después de correr a lo largo de tu trayectoria deportiva. Pero si bien es cierto que este dolor no tienen la misma causa en todas las personas. Es vital conocer el origen del cuadro para tratarlo de forma adecuada y lograr de este modo, que logres tu máximo nivel en tus sesiones de running.

¿Qué dice la evidencia científica sobre el dolor lumbar después de correr? No existe evidencia científica que contraste de forma clara que los atletas tengan mayor riesgo de padecer dolor lumbar después de correr, en comparación con la población sedentaria, es más, en algunos estudios se comprueba que los corredores habituales tienen menos riesgo de padecer dicho dolor lumbar (3). Videman y colaboradores en el 1995 investigaron imágenes de resonancias magnéticas de la zona lumbar de corredores. Entre dichos atletas el dolor de espalda baja fue significativamente menos frecuente que en la población general (3). Además de esto, en los estudios de resonancia magnética, se encontró que los corredores parecían tener la espalda más saludable que la población sedentaria (3). Como ya anticipamos en las causas, pueden existir variables que si afecten a nuestra salud lumbar y por tanto estar expuestos cada vez que corremos a sentir un malestar en dicha zona, por lo que deberemos acudir a un profesional de la actividad física para que nos determine cuál puede ser la causa del dolor. Un estudio realizado en 1985 por Delanie Bach y colaboradores analizó un grupo de corredores y su flexibilidad en la cadera, comparándolo con un grupo control de sujetos sedentario. Observó que los corredores tenían poca flexibilidad de cadera. Ellos propusieron que ese déficit de flexibilidad podría influir también en el dolor lumbar después de correr(4).

Soy runner, ¿cómo prevengo el dolor lumbar después de correr? Correr hace que sometamos a la zona lumbar a un estrés repetitivo en dicha zona y para aquellos que tengan este dolor de forma asidua, es importante localizar el mecanismo de producción y también tomar medidas para reducir la tensión en la espalda baja. El core está formado por una gran cantidad de músculos. Si queremos mantener la zona lumbar estable durante la carrera, todos estos músculos necesitan ser fuertes y flexibles. Esto te ayudará a que no aparezca el temido dolor lumbar en carrera. En general, los siguientes consejos son recomendables para los corredores, especialmente para aquellos que son susceptibles a los dolores de espalda o ciática:     

Realizar un exhaustivo calentamiento antes de comenzar a correr. Tonificación muscular y entrenamiento de fuerza también es algo vital, sobre todo en los músculos de la base de la espalda. Entrenar con zapatillas para correr adecuadas a nuestra pisada y cómodas. Tratar de correr sobre una superficie que amortigüe algo nuestra pisada. Estirar correctamente los isquiotibiales dos veces al día para reducir al mínimo el estrés a través de la espalda baja (4).

Conclusiones sobre el dolor lumbar después de correr La estadística nos dice que el dolor lumbar después de correr es una de las dolencias más prevalentes en la población (1). Podemos ver que el hecho de ser runner y físicamente activo no supone tener más posibilidades de padecer dolor lumbar sino todo lo contrario, nos ayudará a que este molesto dolor no aparezca (3). Si somos físicamente activos y practicamos de forma asidua el running y tenemos este dolor de forma continua durante o después de la carrera debemos de localizar el mecanismo de producción (2).

Son muchas las causas que nos pueden desencadenar en un dolor lumbar después de correr. Debemos escuchar a nuestro cuerpo y localizar el motivo de ese dolor lumbar ya que puede deberse a factores intrínsecos o extrínsecos como anteriormente hemos visto: déficit de flexibilidad y fuerza en la musculatura del core, mala técnica de carrera o alteraciones posturales, correr con zapatillas no adecuadas a nuestra pisada, etc.

Bibliografía 1. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. (2013). Instituto Nacional de Estadística . Recuperado en línea el 06/11/2014. 2. Meredith Franczyk, M. (2012). Lower back pain after running. Recuperado en línea el 06/11/2014. 3. Videman, T.; Sarna, S.; Battié, M. C.; Koskinen, S.; Gill, K.; Paananen, H.; Gibbons, L., (1995). The long-term effects of physical loading and exercise lifestyles on back -realted symptoms, disability, and spinal pathology among men. Spine 20(6), 699-709. 4. Sean McCance, M.D. (2008). Runners: How to prevent Low Back Pain. Recuperado en línea el 06/11/2014. Caminar y correr, los aliados de la salud

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 ¿Por qué me siento bien al practicar running? 2 Diferencias y similitudes entre la marcha y el running 3 Ventajas del running o de andar 4 ¿Por qué el running o caminar? 5 Conclusión 6 Bibliografía

La elección de una actividad física adecuada a nosotros no siempre es tarea sencilla. Pero muchas personas encuentran la solución realizando dos habilidades básicas de la especie humana que son caminar y correr (1). Correr o andar a bajas intensidades produce una serie de cambios fisiológicos muy importantes que reducen las probabilidades de sufrir ataques cardíacos y favorecen la funcionalidad de nuestro corazón. Debes saber que los riesgos de infarto en personas no entrenadas son dos veces mayores que en sujetos entrenados. Si no tienes la forma física suficiente como para realizar running…¡No te preocupes! poco a poco la irás adquiriendo, mientras tanto la marcha a trote lento será tu aliado (joging). Ésta mejora la eficacia general del organismo en todos los aspectos, particularmente la capacidad cardiovascular, y también ejerce influencia favorable sobre los principales factores de riesgo (2). La realización de estas dos formas básicas de locomoción contribuye de forma eficaz a mantener o reducir el peso corporal, siempre que se siga una correcta alimentación. Uno de los factores más relevantes en el desarrollo de obesidad es la inactividad, mucho más que la propia alimentación. En general la práctica asidua de estas actividades te va aportar una gran cantidad de beneficios sobre los aparatos cardiovascular, respiratorio, locomotor y sistema nervioso, reduciendo en parte los efectos de la vejez y favoreciendo el equilibrio psico-afectivo.

¿Por qué me siento bien al practicar running? Cuando realizas una carrera, con un mínimo de tiempo e intensidad, entre otras actividades físicas, se suele tener una evidente sensación de bienestar que puede prolongarse durante varias horas. Esta situación agradable está relacionada, en parte, con la secreción del cerebro de substancias como las endorfinas o grupo de hormonas de una composición similar a la morfina, producidas y liberadas para reducir los dolores intensos, ansiedad e incluso el estrés.

Muchas informaciones subjetivas indican que el bienestar después del ejercicio dura incluso hasta unas seis horas y está relacionado con la reducción de la ansiedad, la depresión y la tensión (1).

Diferencias y similitudes entre la marcha y el running Ambas poseen una estructura cíclica parecida. La distancia que existe entre un apoyo a otro se denomina paso al caminar y zancada entre dos apoyos cuando se refiere a la carrera, que representa una ampliación natural del andar. Durante la ejecución de la carrera existe una fase de vuelo, como consecuencia del mayor nivel de intervención de los músculos extensores del miembro inferior, aspecto que lo diferencia de la marcha en la que no se produce ninguna suspensión. El caminar representa una actividad física que tiene un impacto osteoarticular menos que en la carrera. También varía el gasto energético que se relaciona con el peso corporal y con el ritmo del ejercicio (entre otros factores). Según MacArdle y colaboradores, caminar alrededor de 8 km por hora es más costosos que correr. Desde el punto de vista deportivo andar a este ritmo es poco eficiente. No obstante, si pretendemos aumentar el gasto energético representa una ventaja, ya que se realiza mayor trabajo físico en menor tiempo. A velocidades bajas el coste es menos al caminar que al correr, sin embargo el gasto energético a un ritmo de 140 metros por minuto es casi el mismo para las dos formas de desplazamiento (1). El gasto energético de estas dos actividades es distinto, se aumenta a medida que se incrementa la intensidad o la velocidad del desplazamiento como podemos ver en la imagen inferior (1).

Figura 1. Gasto energético de andar o correr (1).

Ventajas del running o de andar 

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Son múltiples las ventajas que nos encontraremos al practicar estas dos habilidades básicas de locomoción del ser humano. Algunas de las que se pueden destacar son: No se necesita ningún aprendizaje previo por la sencillez de ejecución. La carrera comienza como un andar apresuado y torpe en edades tempranas, siendo perfeccionada de forma natural e intuitiva por la evolución biológica. Por lo que ambas formas de movimiento no exigen un proceso complejo de aprendizaje o perfeccionamiento. Se reducen los riesgos de afecciones cardiovasculares. Provoca beneficios sobre el sistema respiratorio Mejora el sistema locomotor Favorece la funcionalidad del sistema nervisoso. Influye positivamente sobre el estado psicológico, liberando endorfinas que nos ayudan a estar más felices y olvidar los problemas de la vida diaria. Contribuye a mantener o rebajar el peso corporal. Provoca un nivel de cansancio que permite dormir mejor (1).

¿Por qué el running o caminar? 

Porque su ejecución es muy sencilla y se puede disfrutar durante toda la vida.

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El desembolso económico es mínimo. Porque no hay que depender de las instalaciones deportivas, ya que se puede practicar en cualquier lugar que se desee. Se puede realizar en solitario o en compañía. Porque el control del esfuerzo es muy sencillo y se puede practicar también en el ámbito de la competición para así tener un extra motivacional (1).

Conclusión Son muchos los beneficios que nos brindan estas dos modalidades de ejercicio aeróbico. Recuerda que es importante que mantengas una vida activa y evites el sedentarismo ya que será tu propia salud la beneficiada. Estas dos modalidades de práctica de actividad física son adecuadas para mejorar nuestro sistema cardiovascular y respiratorio de forma directa. Además el hecho de practicar de forma asidua la marcha o el running hará que liberes endorfinas, afectando directamente en nuestra felicidad, liberándonos del estrés de la vida diaria.

Bibliografía 1. Hornillos, I. (2000). Andar y correr. Madrid: Inde. 2. Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo.

Métodos

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de

entrenamiento

de

fuerza

Índice de Contenidos [ocultar] 1 Aprendizaje técnico y adaptación anatómica como método de entrenamiento de fuerza 2 Métodos de entrenamiento de fuerza máxima o 2.1 Método de entrenamiento de fuerza concéntrica o 2.2 Método de entrenamiento excéntrico o 2.3 Método de entrenamiento hipertrófico o 2.4 Método de entrenamiento de fuerza – resistencia 3 Métodos de entrenamiento de fuerza explosiva y reactiva 4 Bibliografía En Mundo Entrenamiento somos conscientes de la importancia que tienen los métodos de entrenamiento de fuerza , tanto en el deporte, como en la práctica cotidiana de actividad física. Es por ello que hemos decidido mostraros los métodos de entrenamiento de fuerza en función de la experiencia previa y el objetivo del entrenamiento. En las siguientes tablas se presentan diferentes métodos de entrenamiento de fuerza teniendo en cuenta principalmente, el objetivo que se desee conseguir.

Aprendizaje técnico y adaptación anatómica como método de entrenamiento de fuerza El objetivo de estos métodos es, por un lado: 

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Enseñar las técnicas de los diferentes ejercicios (press banca, cargada, sentadilla) para posteriormente poder incrementar las cargas del entrenamiento (1). Adaptar al organismo a la ejecución de dichos ejercicios con una carga ligeramente superior a la del aprendizaje técnico (1).

Métodos de entrenamiento de fuerza orientados al aprendizaje técnico (arriba) y a la adaptación anatómica (abajo) (1).

Métodos de entrenamiento de fuerza máxima Como hemos visto anteriormente en Mundo Entrenamiento, la fuerza máxima mejorar a través del mecanismo neural y estructural (hipertrofia). En función de la importancia que le queramos dar a cada mecanismo, nos encontramos con diferentes métodos deentrenamiento de fuerza para la mejora de dicha fuerza máxima (2). Método de entrenamiento de fuerza concéntrica Es uno de los métodos de entrenamiento de fuerza más utilizados. Las carga son muy elevadas y la realización del ejercicio centra su actividad en la fase concéntrica del movimiento, de ahí que la fase concéntrica se realice a mayor velocidad que la excéntrica (ritmo de ejecución) (2).

Fuerza Máxima: Método de entrenamiento de fuerza concéntrico (1). Método de entrenamiento excéntrico Es una forma de aumentar la carga que podemos mover, superando el 100% del 1RM. Como vemos es un método donde solo se trabaja la fase excéntrica del movimiento. Es un método muy complejo donde solo sujetos muy experimentados deben practicarlo ya que el daño muscular y el riesgo de lesión son muy elevados (3).

Fuerza Máxima: Método excéntrico (1). Método de entrenamiento hipertrófico Quizás el método de entrenamiento más utilizado en el mundo del fitness, pero no es el más relevante a la hora de mejorar la fuerza en deportistas profesionales (excepto en el culturismo). Todo lo relacionado con este método lo tenéis explicado en este artículo, publicado anteriormente en Mundo Entrenamiento.

Fuerza Máxima: Método de entrenamiento hipertrófico (1). Método de entrenamiento de fuerza – resistencia Este método de entrenamiento de fuerza es similar al anterior. Simplemente disminuye la carga (intensidad) del entrenamiento y aumenta el número de series y repeticiones (volumen). Este método es muy adecuado realizarlo antes de llevar a cabo el método de entrenamiento hipertrófico o el método concéntrico.

Fuerza Máxima: Método fuerza-resistencia (1).

Métodos de entrenamiento de fuerza explosiva y reactiva Estos métodos de entrenamiento de fuerza se basan en ejercicios donde la velocidad de movimiento es el aspecto más importante y donde está presente el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), donde las fases concéntrica y excéntrica actúan en un breve espacio de tiempo (2). En función de los objetivos del entrenamiento se puede ampliar la complejidad y el tipo de ejercicios. En el método reactivo-explosivo se trabajan ejercicios con el propio peso corporal o con ligeras cargas, la complejidad aumenta cuando las alturas de los saltos son cada vez mayores (tabla inferior).

Fuerza Explosiva y Elástico – Explosiva (1).

Bibliografía 1. Apuntes de la asignatura «Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo». Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidade da Coruña. Curso académico 2010-2011. Material no publicado. 2. Apuntes del módulo «Metodología del Entrenamiento de Fuerza». Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Universidad Autónoma de Madrid & Comité Olímpico Español. Centro Olímpico de estudios superiores (COES). Curso académico 2013-2014. Material no publicado. 3. Rodríguez-Casares, R; Aguado, X; Alegre, L. (2012). Low intensity eccentric exercise and muscle damage in young women. A pilot study. CCD. 19(7): 25-34. Tipos de entrenamiento de alta

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 HIIT (High intensity interval training) o 1.1 Entre los muchos beneficios que aporta destacan o 1.2 Beneficios del HIIT sobre un modelo continuo 2 Riesgos a tener en cuenta en la práctica de HIIT 3 HIPT (High intensity power training) 4 Método Tabata o 4.1 Beneficios 5 Crossfit o 5.1 Beneficios o 5.2 Riegos a tener en cuenta 6 7MinW (7 minutes workout) 7 P90X 8 Conclusiones sobre entrenamiento de alta intensidad 9 Bibliografía El entrenamiento de alta intensidad (HIIT y HIPT) se han convertido en tendencia los últimos años en el desarrollo físico. Esto se debe a la demanda social de realizar el mejor trabajo físico posible, en el menor tiempo y con mayores beneficios. Además, la mayoría de entrenamiento de alta intensidad, no requieren grandes gastos en material y algunos se pueden hacer cómodamente desde casa (4). Dentro del entrenamiento de alta intensidad, vamos a dividir 2 grupos, el HIIT (High Intensity Interval Training) que está basado en la mejora del sistema cardiorrespiratorio y por ello la tipología de sus ejercicios (Correr, saltos, bicicleta…) y el HIPT (High Intensity Power Training) basado en el trabajo del sistema muscular (Crossfit, Tabata, p90x, 7minW…).

HIIT (High intensity interval training) Este tipo de entrenamiento consiste en breves intervalos de ejercicio a máxima intensidad intercalados por cortos períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad (9).

Se tratar de un ejercicio potente, práctico y de poco tiempo que puede ser una opción mucho más llamativa para promover la actividad física, dejando de lado entrenamientos más extensivos en el tiempo. Entre los muchos beneficios que aporta destacan 

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Aumento de la oxidación de grasas después del ejercicio, aumento del gasto calórico y mayor gasto energético que en el ejercicio de estado estacionario (14). Además, disminuye el colesterol total y el LDL; a la vez que aumenta el HDL (16). Se produce de la misma manera un incremento del VO2máx (14) en mayor porcentaje que el entrenamiento continuo de ritmo moderado. Se producen mejoras en las adaptaciones del músculo esquelético, aumentando el tamaño y número de las mitocondrias, esto quiere decir que el metabolismo de las grasas es el combustible durante el ejercicio (7). Además, se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad, sirve para reducir significativamente la grasa subcutánea, especialmente la grasa abdominal, así como la masa corporal total y mejorar el VO2 máx y la sensibilidad a la insulina. (2)(17)(19)(20) Es saludable, ya que ayuda a mejorar los resultados en análisis de enfermedades de la arteria coronaria, insufiencia cardíaca, síndrome metabólico y diabetes tipo II. (8).

Beneficios del HIIT sobre un modelo continuo – La pérdida de grasa es mayor en un entrenamiento HIIT que en un método continuo aeróbico. (20) – El incremento de VO2Máx es mayor en el HIIT que en el método (5).

Riesgos a tener en cuenta en la práctica de HIIT 1. Al tratarse este de un método de entrenamiento de alta intensidad en secuencias de tiempo muy reducidas, pueden darse ciertos riesgos. Así, las claves para reducir el riesgo de lesiones son (13): 2. La práctica debe ser individualizada y cada persona debe adaptar su propio ritmo a la intensidad máxima que pueda ejercitarse 3. Modificar la intensidad y el tiempo de recuperación dependiendo del tipo de población 4. Al ser movimientos explosivos, las probabilidades de lesión son muchas y por ello se debe prestar atención a la técnica y a la forma física del practicante 5. No se deben realizar entrenamientos HIIT de manera muy continuada por el tipo de esfuerzo que supone y los periodos de recuperación necesarios. Entre 3-4 sesiones por semana y con días alternos sería lo ideal

6. El calentamiento es una parte fundamental en estas sesiones para evitar posibles lesiones

HIPT (High intensity power training) El HIPT se realiza por intervalos de entrenamiento de alta intensidad, pero esta vez, utilizaremos ejercicios de fuerza con el objetivo de trabajar diferentes grupos musculares. Analizamos los métodos Tabata, Crossfit, 7MinW y P90X

Método Tabata Este entrenamiento de alta intensidad fue diseñado por Izumi Tabata, investigador del Instituto Nacional de Japón de Fitness y Deportes. Está formado por siete u ocho ejercicios de 20 segundos con sprints a máxima velocidad intercalados con períodos de descanso de 10 segundos. (15) Una sesión de Tabata tiene la siguiente distribución: (12) 

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El calentamiento serán 5 minutos de trabajo aeróbico continuo (como correr, bicicleta, saltar a la cuerda…) a un 40 % de la frecuencia cardíaca máxima Intervalos: trabajo en una pista, cinta de correr, bicicleta estática, bicicleta elíptica, gimnasio… en los que se alternan 20 segundos de actividad a máxima intensidad con períodos de 10 segundos de descanso durante 8 ejercicios. Se realizan de 2 a 4 series, descansando un minuto entre ellas. Este tipo de entrenamiento se hará de 2 a 4 veces por semana Para finalizar se realiza una vuelta a la calma de cinco minutos

Beneficios  

Aumento de la tasa metabólica Aumento del gasto calórico

La clave de la eficacia del método reside en los breves intervalos de descanso entre ejercicios ya que la relación trabajo-descanso de Tabata es 2:1, siendo éste el principal factor de su éxito. (12)

Crossfit La idea del crossfit es realizar un entrenamiento de alta intensidad que esté capacitado para reunir: alta intensidad, movimiento funcional, combinación de ejercicio cardiovascular, gimnasia, movimientos del peso corporal y vencimiento de pesas (18).

Los atletas Crossfit logran esta aptitud a través de ejercicios de alta intensi dad que combinan elementos de acondicionamiento cardiovascular con habilidades con el propio cuerpo, y levantamiento de peso (10) Beneficios 

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Estos entrenamientos varían frecuentemente, por lo que hay poca repetición de entrenamientos, así el programa es más ameno, motivador y divertido. Esta flexibilidad hace apropiado el crossfit para los programas de educación física, ya que los profesores pueden diseñar ejercicios adaptados a su espacio específico y equipos para el desarrollo de las habilidades motoras de sus alumnos. Esta modalidad ha alcanzado un nivel de popularidad muy elevado, sobre todo en EEUU. En la actualidad, se está empezando a abrir camino dentro de los programas de educación física y ya se han realizado pruebas que introducen el Crossfit como un implemento dentro de una unidad didáctica. (18)

Riegos a tener en cuenta 

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Es importante tener en cuenta que, muchas veces, este deporte carece de 2 principios fundamentales del entrenamiento: individualidad (cada persona reacciona de forma diferente a un mismo estímulo) y especificidad (enfocarse en un objetivo concreto). Por esto es importante contar con profesionales cualificados que impongan pautas y progresiones a seguir dentro de la disciplina Se debe vigilar la técnica de ejecución, ya que al trabajar con pesos altos y mucha intensidad, se puede perder el movimiento y producir lesiones Se ha relacionado con algunos casos de rabdiomiólisis, aunque no hay suficientes pruebas a nivel científico y por lo tanto se necesitaría más estudios sobre el tema (11)

7MinW (7 minutes workout) El modelo propone el entrenamiento de alta intensidad de tipo aeróbico regular para ayudar a la sociedad a administrar y expandir su energía física, prevenir la fatiga y mantener un alto rendimiento. Este método está pensado para que sea práctico, rápido y de fácil aplicación. El programa también debe ser capaz de ser realizado en cualquier lugar, sin necesidad de ningún tipo de equipo especial. (3) Para hacer frente a las demandas de los usuarios con el tiempo de ocio limitado, combinan el entrenamiento aeróbico y de resistencia en una sola serie de ejercicio que dura aproximadamente 7 minutos. Los participantes ejecutan un circuito de 12 estaciones, en cada una de estas estaciones se realiza un ejercicio continuado

durante un intervalo de 30 segundos, en el que la única carga es el peso corporal (saltos, push-up, abdominal crunch…), seguido de 10 segundos de tiempo de descanso y cambio entre ejercicios. El tiempo total de todo el circuito es de 7 minutos. El circuito se puede repetir 2 a 3 veces según la condición del practicante. (3)

P90X Este tipo de entrenamiento de alta intesidad para realizar en casa. Se centra en la mejora de la fuerza muscular, la resistencia muscular y la composición corporal (4). Propone un plan de 90 días de duración distribuido en 6-7 sesiones semanales de entre 60-90 minutos. Los entrenamientos se presentan a modo de circuito y cada día de entrenamiento va enfocado a diferentes grupos musculares, añadiendo algunas sesiones ejercicios pliométricos y otras sesiones se centran en diferentes disciplinas como el Yoga. Este tipo de entrenamientos están destinados a personas con un buen nivel físico de partida o que quieran perfeccionar su condición física y ha sido utilizado como complemento práctico de algunos cuerpos de seguridad (6), pero también permite empezar desde niveles más básicos con progresión en dificultad En la actualidad, además de los mencionados, existen multitud de entrenamientos tipo HIPT tales como Insanity, SPARQ, diferentes programas Les Mills…todos basados en la realización de diferentes ejercicios que trabajan la globalidad del cuerpo y buscan el desarrollo muscular. Dentro de ellos, cada uno tiene sus diferentes metodologías y debemos buscar el que mejor se adapte a nuestras posibilidades. Cabe decir que cualquier programa de ejercicio que esté orientado a la pérdida de peso debe estar acompañado de una dieta personalizada, pero de carácter hipocalórico para evitar su fracaso (1)

Conclusiones sobre entrenamiento de alta intensidad Hay muchos programas de entrenamiento de alta intensidad pero todos ellos tienen en común varios puntos entre los que destacan:

1. Realización de actividades que produzcan el mayor desarrollo físico ya sea a nivel cardiorrespiratorio, muscular o como complemento a entrenamientos de alto rendimiento 2. Las actividades destacan por ser realizadas en el menor tiempo posible y con el menor gasto material 3. Bastantes de estos métodos de entrenamiento se puedan realizar cómodamente ya sea desde casa (ejercicios funcionales, autocargas…) hasta con el entorno (correr, saltos…) 4. El entrenamiento de alta intensidad pueden ser lesivos e incluso perjudiciales si no se realizan bajo la supervisión de profesionales cualificados y siempre respetando los principios de individualización y especificidad. Además, antes de iniciar la práctica deportiva, se debe acudir a un profesional de la salud para realizar un diagnóstico previo a la actividad

Bibliografía 1. Benito Peinado, Pedro J. “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013). 2. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. International Journal of Obesity, 32, 684-691 3. Brett, K. y Chris, J. (2013). High-Intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM´S Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. 4. Clark, C. (2014). Assessment of 4 weeks of P90X training on muscular strength and endurance, anaerobic power and body composition. Middle Tennesse State University, 2014 5. Daussin, F. N. (2008). Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 29, 264272. 6. García, J. (2009). Integrating advanced Physical Training Porgrams into the Marine Corps. EWS 2008, OMB nº 0704-0188, USA 7. Gibala, M. J. (2009). Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 34(3), 428-432. 8. Gibala, M. J (2012). Physiological adaptations to low-volume highintensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590, 1077-1183. 9. Gillen, J. (2012). Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy. Wellspring, 23(4), 1-4. 10. Glassman, G. (2006). A theoretical Template for CrossFit´s Programming. The Crossfit Journal Articles, 1-5. 11. Glassman, G. (2005). Crossfit induced rhabdo. The Crossfit Journal Articles, issue 38 12. Halvorson, R. (2013). Tabata training proves effective. IDEA Fitness Journal, 10(8), 15-15.

13. Huggett, T. (2013). Sample class: Triple T. IDEA Fitness Journal, 10(5), 75-76. 14. King, J. (2002). A comparison of interval vs steady-state exercise on substrate utilization in overweight women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33, 228-228. 15. Koch, A. (2004). The secret of tabata. Men’s Fitness, 20(5), 142-148 16. O’Donovan, G. (2005). Changes in cardiorespiratory fitness and coronary heart disease risk factors following 24 wk of moderate- or highintensity exercise of equal energy cost. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism Journal, 98, 1619–1625 17. Perry, C. G., Heigenhauser, G. J. (2008) High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism Journal, 33, 1112-1123. 18. Sibley, B. (2012). Using sport education to implement a CrossFit unit. JOPERD: The Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 83(8), 42-48. 19. Tjonna, A. E. (2008). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation Journal, 118,346–354. 20. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. y Boutcher, S. H. (2008). The effects of high- intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32,684–691. Beneficios del HIIT para la salud Por Javier Felipe López 0

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 High Intensity Interval Training, beneficios del HIIT 2 Beneficios del HIIT para la salud o 2.1 Beneficios del HIIT pérdida de grasa o 2.2 Beneficios del HIIT sobre la capacidad cardiorespiratoria o 2.3 Beneficios del HIIT en Enfermedades coronarias 3 Referencias bibliográficas En este artículo analizaremos los beneficios del HIIT para la salud. Debemos saber que las nuevas tendencias del fitness amplían las herramientas para mejorar las cualidades y capacidades físicas de los entrenados. En la última década el HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, se ha conformado como una de las estrategias más eficaces para dicho objetivo. Sus aplicaciones se extienden a los distintos ámbitos que abarca la actividad física, desde el alto rendimiento para deportistas de élite hasta los programas de ejercicio físico comunes o con diversas patologías que desean mejorar su calidad de vida. En el presente artículo se prende analizar la bibliografía científica del HIIT destinado a objetivos de salud que pueden estar presentes en la mayor parte de rutinas de entrenamiento.

High Intensity Interval Training, beneficios del HIIT Son las siglas que determinan una modalidad de entrenamiento de emergente uso en los últimos años. Del mismo modo son muchos los autores que han clasificado esta metodología de ejercicio pero la mayoría poseen una definición común estableciéndola como la realización de esfuerzos en forma de series, con una duración determinada, a elevada intensidad y con periodos de recuperación a baja intensidad o con descanso (1). Dentro del HIIT, y según la duración del esfuerzo y el ratio entre actividad-descanso, existen diversas modalidades de entrenamiento más intensivo o extensivo. En total la duración de la sesión oscila entre 15 y 20 minutos en la cuál debe ejecutarse un calentamiento óptimo para maximizar los beneficios del HIIT y así evitar riesgos innecesarios y sobreponer los beneficios ante todo.

El tipo de ejercicio físico realizado durante el HIIT también es muy variable pero siempre deberá ir encaminado en la dirección del objetivo a tratar. Puesto que el presente artículo se encuentra destinado a los beneficios del HIIT sobre la salud, cabe mencionar que se deberán tener en cuenta las preferencias personales de la persona entrenada para lograr una mayor adherencia al tipo de ejercicio practicado. Las posibilidades son muy amplias: cintas de correr, cicloergómetros, elípticas, bicicletas especiales de HIIT, natación, circuito, asfalto, cuestas, bicicletas estáticas… Respecto al diseño de la sesión y a la elaboración del ratio trabajo-descanso se debe individualizar la carga de entrenamiento con su correspondiente progresión previa hasta llegar a el nivel de exigencia de un HIIT, sobre todo en términos de salud. La eficacia de esta metodología proviene, no solo en sus efectos y en las adaptaciones generadas durante la sesión, sino también en el trabajo que realiza el organismo tras la misma. Así se ha demostrado que los efectos del ejercicio interválico de alta intensidad, especialmente el gasto energético, se extienden hasta 24 horas después de haber realizado el ejercicio (2). Esto demuestra muchos de los siguientes beneficios descritos a continuación, en especial aquellos que tienen que ver con la composición corporal.

Beneficios del HIIT para la salud Beneficios del HIIT pérdida de grasa Entendiendo el control del peso corporal, y especialmente el exceso de grasa, como un término que realmente determina la salud de las personas y la predisposición a padecer ciertas enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico. Una de las maneras más efectivas de perder peso, cuando ya se ha completado una rutina de acondicionamiento previa, es el HIIT. Son multitud los estudios que han investigado acerca de esta relación, sin embargo una de las revisiones bibliográficas referentes para dicha relación es la realizada por Boutcher en 2011 (3). En ella se analizan una gran cantidad de estudios al respecto, estudiando los efectos de cada protocolo seguido y las adaptaciones que se generan en los sujetos. Se recomienda personalmente leer la revisión para profundizar más acerca de las diversas metodologías estudiadas con sus correspondientes adaptaciones en términos de salud y pérdida de peso. Se concluye que el HIIT, en sus distintas vertientes, puede ser enmarcado como una de las mejores estrategias para la pérdida de grasa subcutánea, grasa abdominal y parámetros estéticos, además de mejorar otros factores relacionados con la salud como la sensibilidad a la insulina o el VO2 máximo.

Beneficios del HIIT sobre la capacidad cardiorespiratoria La elevada exigencia del trabajo de alta intensidad provoca múltiples adaptaciones en los distintos y diversos sistemas de nuestro organismo. Uno de los más demandados es el sistema cardiorespiratorio por el gran volumen de sangre que se debe movilizar a la musculatura global en tan poco tiempo. Además, este parámetro es determinante en la detección de enfermedades causadas por la morbilidad, cuyo sistema cardiorespiratorio se ve gravemente afectado por los síntomas de las mismas. La comunidad científica, y en especial la revisión bibliográfica consiguiente, afirma que el HIIT (High Intensity Interval Training) es el doble de efectivo que el entrenamiento clásico extensivo de intensidad moderada en cuestiones de parámetros cardiorespiratorios (4). Beneficios del HIIT en Enfermedades coronarias Las afecciones coronarias tienen un denominador común en la mayoría de los casos: aterosclerosis. Producida por unos hábitos de vida nocivos, además de cuestiones genéticas y un largo etcétera de razones externas a nuestro día a día, suponen un gran porcentaje de muertes en nuestro país y en todo el mundo. No hay más que ver la evolución de dichas enfermedades desde 1977 en ambos sexos según el gráfico inferior (5).

Los datos son abrumadores, pero el ejercicio físico y la tendencia en aumento de su práctica suponen un rayo de esperanza en revertir la situación. Existen muchas estrategias que contribuyen a la prevención y tratamiento de enfermedades coronarias, en las que debemos deducir los beneficios del HIIT en esta patología Se ha demostrado que se mejora la función endotelial periférica y, en consecuencia, se consigue aumentar la calidad de vida de las personas que la padecen (6) siempre y cuando el programa de ejercicio físico posea una supervisión profesional de la mano de un graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte junto con una prescripción médica previa que avale el proceso. Esta metodología de alta intensidad solo funcionará con la integración de otros métodos para asegurar la variabilidad del programa.

Referencias bibliográficas 1. Peña G., Heredia J.R., Segarra V., Mata F., Isidro F., Martín F., Edir Da Silva, M.· (2013). Generalidades del “HIT” aplicado a esfuerzos cardiovasculares en los programas de salud y fitness. EFDeportes. Año 18, Nº183. 2. Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845– 848. 3. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.

4. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–84. 5. Dégano IR, Elosua R, Marrugat J. Epidemiología del síndrome coronario agudo en España: estimación del número de casos y la tendencia de 2005 a 2049. Rev Esp Cardiol. 2013;66:472-81. 6. Conraads, V. M., Pattyn, N., De Maeyer, C., Beckers, P. J., Coeckelberghs, E., Cornelissen, V. A., … Vanhees, L. (2015). Aerobic interval training and continuous training equally improve aerobic exercise capacity in patients with coronary artery disease: The SAINTEX-CAD study. International Journal of Cardiology, 179, 203–210. Entrenamiento HIIT Por Íñigo Asurmendi Mascaray 0

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 ¿Cómo elaborar entrenamiento HIIT? 2 ¿Cómo cuantificar el entrenameinto HIIT? o 2.1 ¿Entonces cual usamos? 3 ¿Entrenamiento HIIT y HIPT son lo mismo? 4 Conclusión sobre el entrenamiento HIIT 5 Bibliografía sobre el entrenamiento HIIT Cuando hablamos de Entrenamiento HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, todos sabemos a qué tipo de esfuerzo nos referimos. Sin embargo, no

tenemos claro como programarlo de forma correcta. El Entrenamiento HIIT es considerado uno de los métodos más efectivos para mejorar el rendimiento, que se caracteriza por caracteres de esfuerzo discontinuos desarrollados a una intensidad por encima del umbral anaeróbico con periodos de recuperación intercalados (1-3). El principal objetivo de entrenamiento HIIT es una mejora del consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx) (1, 3-5), aumentando de esta forma el rendimiento deportivo, especialmente en deportistas de resistencia. En comparación con el entrenamiento continuo, este tipo de trabajo obtiene los mismos e incluso mejores resultados en la mejora del VO₂ máx y mejora de rendimiento, así como parámetros relacionados con la salud como la sensibilidad y acción de la insulina, función endotelial, presión arterial, perdida de grasa corporal y oxidación de lípidos (6, 7). Dentro del modelo trifásico de intensidad, podemos catalogar el Entrenamiento HIIT como un tipo de entrenamiento que se produce en fase III o de inestabilidad metabólica. Esta fase se inicia al superar la carga de trabajo que corresponde al umbral anaeróbico o VT2 (80-85 % VO₂ máx) (8). Se caracteriza por una predominancia del metabolismo glucolítico (HCO 85-95 %), un medio interno celular progresivamente acidótico y un sistema cardiocirculatorio llevado progresivamente hasta su máximo rendimiento (VO₂ máx) (8).

¿Cómo elaborar entrenamiento HIIT? A la hora de plantear un entrenamiento HIIT, según Buchheit & Laursen (1, 2), tenemos que tener en cuenta 9 variables: –

Intensidad de trabajo

–

Duración del intervalo

–

Modalidad de trabajo

–

Intensidad de la recuperación

–

Duración de la recuperación

–

Número de series

–

Duración de las series

–

Tiempo entre series

–

Intensidad de recuperación entre series

Cualquier modificación de estas 9 variables va a tener una repercusión distinta en las adaptaciones conseguidas (1, 2, 5). Como hemos señalado anteriormente, hay diferentes modelos de aplicación del Entrenamiento HIIT, en los que destacan el Entrenamiento HIIT con intervalos largos, Entrenamiento HIIT con intervalos cortos, RST, SIT y juego en espacios reducidos, según señalan Buchheit & Laursen (1, 2). En la siguiente tabla, podemos ver los componentes a tener en cuenta a la hora de elaborar un Entrenamiento HIIT dependiendo de las variantes mencionadas (tabla 1).

Tabla 1. Diferentes aplicaciones del HIT (1, 2). Como recomendaciones de estos autores, el entrenamiento HIIT deberán tener un periodo de recuperación entre sesiones de aproximadamente 48 h. En relación al tiempo de trabajo al VO2 máx, para deportes de equipo y raqueta recomiendan en torno a los 5 minutos, y para los deportes de resistencia sobre los 10 minutos de trabajo (1, 2). Según Chicharro (5), un verdadero entrenamiento HIIT debe cumplir los siguientes criterios: –

Intensidad al 100 % de la velocidad aeróbica máxima (VAM) o del VO₂ máx

–

Duración del intervalo de 3-4 min

– Recuperación activa, máxima eficacia al 50 % de la VAM. Lo más breve posible –

Deberemos acumular al menos 10 minutos de trabajo en zona roja (VO₂ máx)

Sin embargo, y como señala el propio autor, únicamente atletas de muy alto nivel van a ser capaces de tolerar un entrenamiento HIT cumpliendo estas características (5). Por lo tanto, para deportistas de menor nivel y dependiendo de su objetivo, es

aconsejable programar una sesión de HIT según establecen Buchheit & Laursen (1, 2).

¿Cómo cuantificar el entrenameinto HIIT? Según señala Chicharro en su libro (8), tenemos una serie formas de monitorizar la intensidad de trabajo de resistencia. De todas ellas, destacan especialmente la monitorización a través del nivel de lactato en sangre y según la VAM del deportista junto con el VO2 máx (1, 5, 8). Sin embargo, poca gente tiene acceso a ello y por eso, señalamos aquellas que nos pueden resultar útiles y sencillas de llevar a la práctica: – Frecuencia cardiaca (FC) (1, 8). Es el método más popular y utilizado para cuantificar el trabajo aeróbico. Sin embargo tiene bastantes limitaciones como: condiciones ambientales, variaciones circadianas, duración e intensidad del ejercicio, hidratación, fatiga, etc. De todos ellos, la duración del ejercicio puede ser el factor más determinante. Aquí encontramos lo que se denomina “drift cardiovascular”, indicando que a una determinada duración de ejercicio con una carga constante, la FC irá aumentando progresivamente (8, 9). – RPE o percepción de esfuerzo(1, 8, 10). Es una metodología de gran utilidad y precisión para cuantificar la intensidad del ejercicio. Es necesario conocerlo y estar familiarizado con su uso. Por ello, su exactitud varía según la experiencia del deportista. A continuación, adjunto las 2 escalas de RPE más empleadas que son la escala de 0-10 y de 6-20 (figura 1). La intensidad de un Entrenamiento HIIT, en la escala Borg 0-10 sería de ≥ 6 (duro a muy duro); y en la escala Borg 6-20 de ≥ 15 (1).

Tabla 2. Escalas de RPE 0-10 y 6-20

¿Entonces cual usamos? Para cualquier deportista, siempre deberíamos emplear al menos las escalas de esfuerzo percibido, ya que es un material válido y económico, que se correlaciona de forma precisa con el nivel de intensidad desarrollada (1, 8, 10-12). En el caso de que programemos en base a la FC, lo más preciso seria emplear el método de “frecuencia cardiaca de reserva”(FCR) desarrollado por Karvonen y col. (13), ya que de esta forma se observa una mayor correlación entre el % de FCR y el % del VO₂ máx (r= 0,99) (8). FCR = (FCM – FC reposo) x % intensidad + FC reposo A continuación, añado una tabla según la ACSM (14), en la que correlaciona la intensidad del esfuerzo con diferentes variables como la FCR, FC máx, VO₂ máx y RPE (tabla 2). Tabla 2. Clasificación de la intensidad del ejercicio de resistencia según la ACSM (14)

Tabla Clasificación de la intensidad del ejercicio de resistencia según la ACSM (14).

3.

¿Entrenamiento HIIT y HIPT son lo mismo? La principal diferencia es que el primero está asociado principalmente al trabajo de resistencia, mientras que en el segundo se incluye el trabajo de fuerza. Además, en el HIPT hay una ausencia de periodo de descanso respecto al Entrenamiento HIIT. En este caso, el Crossfit se basa en tipos de entrenamiento HIPT (15), que usan el nombre de “workouts of the day” (WOD). En estos entrenamientos, se combinan ejercicios de fuerza como las sentadillas, pesos muertos, movimientos olímpicos, etc. Además, utilizan ejercicios gimnásticos y ejercicios de acondicionamiento metabólico (15). Por lo tanto, las adaptaciones conseguidas con este tipo de trabajo van a ser diferentes.

Conclusión sobre el entrenamiento HIIT En el presente trabajo, hemos podido observar la gran cantidad de variables que hemos de tener en cuenta para desarrollar un adecuado entrenamiento HIIT (1, 2, 5). No hay una receta universal para este trabajo, por lo que cada entrenador

deberá planificarlo con la mayor rigurosidad posible según las necesidades específicas del deporte para conseguir las adaptaciones deseadas. Como medios de cuantificación, tanto la medición del lactato sanguíneo como la VAM, son las medidas más fiables para hacerlo. Sin embargo, poca gente dispone de esto. Por ello, cuantificar a partir de las escalas de esfuerzo percibido y según la FCR resulta lo más sencillo y fiable posible (1, 8, 10-12, 14).

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 ¿Qué es el HIIT? ¿HIIT para perder peso? 2 ¿Para qué sirve el HIIT? 3 ¿Sirve el HIIT para perder peso? 4 HIIT vs Intensidad moderada 5 Aplicación de protocolos HIIT para perder peso 6 Conclusiones sobre el HIIT para perder peso

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7 Bibliografía HIIT para perder peso HIIT para perder peso ¿Sí o no? En los últimos años, las ciencias del deporte están tratando de determinar dichos efectos. Este tipo de entrenamientos parecía reservado exclusivamente a deportistas y no se incluía en programas saludables de entrenamiento. En referencia a la pérdida de grasa, la recomendación clásica es realizar ejercicio aeróbico de manera prolongada, para así, utilizar la grasa como sustrato energético predominante…¿Y si el entrenamiento de alta intensidad consiguiera los mimos efectos sobre la grasa?.

¿Qué es el HIIT? ¿HIIT para perder peso? En los últimos años, ha surgido una nueva tendencia de entrenamiento conocida como HIIT (High intensity interval training). El HIIT consiste en la realización de series repetidas de corta-moderada duración (80% VO2max), separadas por breves periodos de tiempo (1´- 5´) a baja intensidad o descanso (6,10,12,22).

¿Para qué sirve el HIIT? Este método de entrenamiento se ha convertido en una alternativa al entrenamiento continuo y de intensidad moderada (moderate intensity continuous training) debido a su eficiencia: se obtienen, al menos, las mismas adaptaciones centrales (cardiovasculares) y periféricas (músculo esquelético) con un volumen de entrenamiento mucho menor (7,12,13). El HIIT, también, ha demostrado producir mejoras en patologías determinadas como la hipertensión arterial (9), diabetes tipo II (12,13), obesidad (15) e incluso patologías cardíacas (8). Por otra parte, mediante el HIIT se obtienen reducciones de la grasa subcutánea, abdominal y el porcentaje total de masa grasa (5). No obstante, existe cierta controversia en cuanto a la mayor eficacia del HIIT con respecto al ejercicio continuo en este sentido. Unas investigaciones defienden que el HIIT produce una mayor pérdida en el porcentaje de grasas (5, 21, 27, 28, 30), mientras que hay otras que no encuentran diferencias entre ambos tipos de entrenamiento (1, 2, 17). Sin embargo, en las investigaciones que no denotan diferencias no se realizó control nutricional de los sujetos, o bien, solamente se midió el peso corporal, obviando cambios en la composición corporal (descenso de masa grasa y aumento de masa magra). Estos efectos son más evidentes con programas de entrenamiento de 8 a 12 semanas (4, 25). Aunque periodos más cortos (2-6 semanas) también han mostrado mejoras (5, 16, 20, 24).

¿Sirve el HIIT para perder peso? Emplear el HIIT para perder peso es más que un acierto. La pérdida de peso se puede deber a la oxidación de grasas post-ejercicio (5, 10, 11). Tras el ejercicio de alta intensidad se produce un aumento de consumo del oxigeno (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) para subsanar la elevación de energía requerida y así, regresar al estado basal (3,5,18). El entrenamiento con altas intensidades va a provocar altas concentraciones de lactato y una depleción de las reservas de glucógeno. Los procesos de eliminación del lactato y resíntesis de glucógeno van a causar una mayor movilización de ácidos grasos (5). Además, tras el HIIT se han observado niveles elevados de catecolaminas, de hormona de crecimiento (19) y de cortisol (5), estas hormonas están relacionadas con la lipólisis (26,29), lo que explicaría que se produzca esa oxidación de ácidos grasos para recuperar la homeostasis del organismo (5). Aunque también existen otros factores como la estimulación de los receptores βadrenérgicos que inducen esta mayor oxidación de grasas y que han sido observados tras el HIIT (3, 30). La intensidad y volumen del entrenamiento HIIT condicionan la magnitud y la duración del EPOC. Mientras que el volumen guarda una relación lineal con el EPOC, la intensidad tiene una relación exponencial. Por tanto, la intensidad de entrenamiento es el factor más relevante para incrementar el EPOC (3, 14, 18). A diferencia de la amplia investigación realizada sobre el EPOC, el HIIT para perder peso parece ser una opción aconsejable. Como se ha visto, el HIIT para perder peso es efectivo porque puede causar una mayor oxidación de grasas post-ejercicio, además, también ha demostrado incrementar la capacidad de metabolización lipídica por parte del músculo esquelético durante ejercicios aeróbicos (5, 20,23).

Ante la dramática subida de la obesidad durante décadas la cual ha provocado en la población la aparición de numerosas enfermedades asociadas a la inactividad y a los inapropiados hábitos de vida, la actividad física empieza a consolidarse unida a los programas nutricionales como parte fundamental de esta asociación. Es precisamente el estilo de vida el que ha generado un cierto rechazo a la práctica de ejercicio físico básicamente por razones de falta de tiempo, ya que, las pautas de dicho ejercicio se han estado relacionado con una moderada intensidad y una duración prolongada. Normalmente, para la realización de este

tipo de actividad, las más practicadas son aquellas de carácter cíclico cómo correr, nadar, pedalear o incluso andar caracterizadas por un carácter monótono. Es por eso que en los últimos años, el HIIT, que ha sido practicado por la mayoría de las disciplinas deportivas dado la alta exigencia en la competición, se ha acercado al sector del fitness. Sin embargo, actualmente no está claro si la intensidad del ejercicio es una variable crítica de entrenamiento para promover diferentes adaptaciones en la acumulación de la grasa abdominal visceral (33). Numerosos investigadores muestran que en efecto los entrenamientos HIIT para perder peso son efectivos, además de incrementar el rendimiento aeróbico y anaeróbico e incluso mejorar la presión sanguínea, sensibilidad a la insulina y regulación de la glucosa en un periodo relativamente corto (39). En este artículo queremos repasar si en efecto, esta modalidad de entrenamiento que bien ha demostrado ser válida con múltiples efectos beneficiosos para el rendimiento, también es válido para una de las mayores preocupaciones en el ámbito de la salud así como social: la grasa abdominal.

HIIT vs Intensidad moderada Como hemos comentado anteriormente, el entrenamiento continuo de intensidad moderada (ECIM) ha sido considerado como una poderosa estrategia para la reducción de la grasa abdominal y visceral (31). No obstante, años más tarde, el propio Irwin en 2008, observó como un modesto incremento de la intensidad en el protocolo tiende a aumentar la pérdida de grasa (32). En continuación con esta línea, la creciente literatura acerca de este tema demostró que el HIIT podría inducir a adaptaciones metabólicas similares a las que se han venido asociando con el entrenamiento continuo tanto en poblaciones normales (33) como en pacientes con enfermedades crónicas, incluido,

obesidad (34). Las intensidades comprendidas entre el 60-75% del VO2pico incrementa el volumen mitocondrial muscular y máxima oxidación de grasas y carbohidratos (35). La pérdida similar de grasa resultante de la realización de series de alta intensidad como protocolo HIIT puede ser entendida a través del gasto energético postejercicio. Este gasto se mantiene más tiempo en el caso del HIIT en comparación con el ejercicio de moderada intensidad (35). También, el metabolismo de las grasas post-ejercicio ha sido correlacionado con una mayor utilización de masa grasa post ejercicio en respuesta a la alta intensidad que puede ser explicado por la liberación de la GH (hormona del crecimiento), clave en la regulación de la composición corporal y regulación metabólica (34). La grasa regional evaluada con un scan de tomografía computerizada a nivel del ombligo (alrededor de la L4-L5) está generalmente aceptada para reflejar adecuadamente el volumen de la masa grasa visceral (36) y por tanto es comúnmente usada para la evaluación de la masa grasa visceral en el abdomen (37, 38). No obstante, el uso del DEXA en vez de la tomografía computerizada, para medir el contenido de grasa abdominal, provoca que no sea posible el hecho de concretar la reducción de la extensión de la grasa abdominal que ocurre a nivel visceral así como en el tejido subcutáneo (39) Añadiendo HIIT a ECIM en sujetos no entrenados se ha encontrado una reducción de la utilización de la glucosa e incremento de la oxidación de grasas durante 2 horas de pedaleo al 60% del VO 2máx. Es fundamental la necesidad de intervenir mediante el ejercicio físico para reducir la prevalencia de la obesidad y el riesgo derivado de sufrir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Sin embargo, si en una persona no obesa podemos llegar a obtener los mismos beneficios a nivel metabólico realizando tanto entrenamiento continuo de baja/moderada intensidad como HIIT, en una persona obesa puede que la realización de entrenamiento de baja/moderada intensidad no sea del todo beneficioso. Así pues, considerando que el sujeto obeso padece trastornos que afectan tanto al tejido adiposo como al muscular (50) (51), abordar el ejercicio físico en el sujeto con sobrepeso u obesidad con las tradicionales intervenciones para una persona sana, puede representar una carga de trabajo físico adecuada, pero no un método óptimo para alcanzar los objetivos o propósitos deseados. Autores como Maillard et al. (52) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la masa grasa corporal y la masa grasa abdominal en mujeres postmenopáusicas con diabetes tipo II. Para el estudio, 8 mujeres realizaron HIIT de 8 s (al 80% FCmax.) seguido de 12 s de pedaleo suave (20-30 rpm) durante 20 minutos, y 7 mujeres realizaron durante 40 al 55-60% de FCmax. Se realizaron dos sesiones semanales en cicloergómetro durante 16 semanas.

El nivel de actividad física, el consumo energético total y el peso corporal no sufrieron variaciones ningún grupo, aunque el porcentaje de grasa corporal se redujo de manera significativa en ambos protocolos. Sin embargo, se produjo una reducción importante en la masa grasa abdominal y visceral en el grupo HIIT en comparación a MICT. Este estudio concluye que un protocolo HIIT en mujeres postmenopáusicas con diabetes tipo II pareció ser más efectivo para la reducción de la masa grasa central que un protocolo MICT. Trapp et al. (53) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la composición corporal y la resistencia a la insulina en mujeres jóvenes con sobrepeso. 45 mujeres fueren elegidas para el estudio: 15 realizaron HIIE de 8 s (al 80% FCmax.) seguido de 12 s de pedaleo suave (20-30 rpm) durante 20 minutos; 15 realizaron ejercicio continuo de moderada intensidad durante 20-40 minutos al 60% VO₂max; y 15 grupo control. Se realizaron 3 sesiones semanales en cicloergómetro durante 15 semanas. En ambos protocolos se produjeron mejoras significativas en el sistema cardiovascular. Sin embargo, únicamente el grupo HIIE tuvo una reducción importante en la pérdida de peso, la masa grasa total y abdominal y los niveles de insulina en sangre. Se concluye en este estudio que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIE) produce reducciones más significativas en la pérdida de peso, masa grasa subcutánea y abdominal y niveles de insulina en sangre que el entrenamiento continuo de moderada intensidad (SSE). Sijie et. al (54) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la composición corporal, la función cardíaca y la capacidad aeróbica en mujeres jóvenes con sobrepeso. 60 mujeres fueron elegidas para el estudio: 17 realizaron HIIT de 5 min al 85% VO₂max seguido de 3 min de recuperación al 50% VO₂max; 16 realizaron MICT al 50% VO₂max; y 19 grupo control. Se realizaron 5 sesiones semanales de 42 min/sesión en tapiz rodante durante 12 semanas. Ambos protocolos produjeron mejoras significativas en la composición corporal, frecuencia cardiaca en reposo y consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, el grupo HIIT obtuvo mejores resultados que los sujetos del grupo MICT. Se concluye en este estudio que el HIIT es un método efectivo en el tratamiento y el control del sobrepeso en mujeres jóvenes. Zhang H. et al (55) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la reducción de grasa abdominal y visceral en mujeres jóvenes obesas. 43 mujeres fueron elegidas para el estudio: 15 realizaron HIIT de 4 min (al 90% VO₂max) seguido de 3 min de recuperación pasiva; 15 realizaron MICT al 60% VO₂max; y

13 grupo control (CONT). Se realizaron 3 sesiones semanales hasta completar 300Kj de trabajo/sesión durante 12 semanas. Ambos protocolos produjeron mejoras similares sobre la masa grasa visceral y subcutánea en la región abdominal, porcentaje de masa grasa y masa grasa total. No hubo variaciones significativas en la reducción de masa grasa en las diferentes regiones corporales. Se concluye en este estudio que el MICT no tiene ventajas respecto al HIIT en la reducción de la masa grasa abdominal y visceral. Sin embargo, se obtienen resultados similares con un menor volumen de trabajo en HIIT, puesto que se empleó menos tiempo para completar las sesiones de trabajo en HIIT que en MICT. HIIT parece ser una herramienta más eficiente para el control de la obesidad. Kong Z. et al. (56) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la mejora del sistema cardiovascular, la composición corporal y niveles de glucosa en sangre en mujeres jóvenes obesas y con sobrepeso. 18 mujeres fueron incluidas en el estudio: 10 realizaron HIIT durante 20 minutos de 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos de recuperación pasiva; 8 realizaron MICT durante 40 minutos al 65% VO₂max. Se realizaron 4 sesiones semanales en cicloergómetro durante 5 semanas. Ambos protocolos produjeron mejoras significativas en el consumo máximo de óxigeno. Los niveles de glucosa en sangre se redujeron después de la intervención. Sin embargo, en cuanto a la valoración del esfuerzo percibido, fue mayor en MICT que en HIIT. Se concluye en este estudio que el HIIT es un método más eficiente que el MICT, además se percibe como una herramienta más agradable para la mejora y el control del sistema cardiovascular y los niveles de glucosa en sangre en mujeres jóvenes obesas y con sobrepeso.

Aplicación de protocolos HIIT para perder peso Como hemos confirmado anteriormente, el volumen de entrenamiento que se produce en el HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada es menor favoreciendo estrategias de una duración inferior en esa búsqueda la eficiencia en el tiempo. Si bien es cierto que la mayoría de la literatura científica se ha encontrado beneficios del HIIT en la reducción de la masa grasa abdominal en poblaciones con sobrepeso y en sujetos con menor experiencia en el entrenamiento, podemos decir que aún podemos considerar limitados los datos publicados (30, 31)

Recientemente, fue reportado que el HIIT en bicicleta durante 6 semanas no indujo a un incremento del contenido mitocondrial del tejido adiposo subcutáneo (32). Cuando el HIIT se ha planteado en forma de sprints de 30s. (SIT – 150% VO2pico) durante 6 semanas con una frecuencia semanal de 3 sesiones y 6 serie por sesión ha mostrado mejoras en el incremento en la oxidación de carbohidratos con mayor contenido de la enzima piruvato deshidrogenasa (PDH), lactato y transportadores de glucosa (GLUT-4) (36), si bien es cierto que su capacidad para la oxidación de grasas está en entredicho (37). Lo que sí ha parecido dar mejores resultados es cuando se ha trabajado con un HIIT real en forma de intervalos de duración intermedia con una intensidad alta pero que pudiera ser soportada durante más tiempo. 10 series de 4´al VO 2pico con 2´ de descanso entre series (duración total 1 hora), 3 días en semana en mujeres aumentó el VO 2pico, la máxima actividad mitocondrial y la oxidación de grasas global con una reducción en la utilización de glucogenólisis muscular y fosfocreatina durante una hora al 60% del VO2pico. (18) en mujeres.

Conclusiones sobre el HIIT para perder peso El entrenamiento HIIT ha mostrado controversia en los resultados obtenidos cuando se ha practicado únicamente; para lograr mejores efectos en la salud de las personas debería ser realizado con intervalos que permitieran una duración de en torno a una hora de ejercicio. Además, para mejores resultados en la oxidación de grasas, el HIIT para perder peso es aconsejable siempre que se emplee como complemento combinándolo con entrenamiento continuo. La alta intensidad en forma de sprint ha mostrado efectos positivos sobre el metabolismo de los hidratos de carbono, pero, a pesar del bien conocido efecto post ejercicio, en cuanto al metabolismo de las grasas, requiere más investigación.

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Autores del Artículo Jesús Adolfo Alarcón || Abel Pérez Lobato || Salva Capellino

Entrenamiento Funcional

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 Factores del entrenamiento funcional 2 Características prácticas del entrenamiento funcional 3 Pros y contras del entrenamiento funcional 4 Beneficios del entrenamiento funcional 5 Cómo funciona el cuerpo humano 6 Los grandes beneficios del entrenamiento funcional 7 Bibliografía El entrenamiento funcional ha recibido mucha atención durante los últimos años debido a que deportistas de élites y famosos han hecho eco de sus beneficios. Pero ¿Qué es el entrenamiento funcional? De acuerdo con Díeguez-Papí (2007) el entrenamiento funcional es una consecuencia del entrenamiento de fitness o para la salud, cuyo objetivo es incrementar las posibilidades de las personas para relacionarse con el medio, mejorar sus condiciones de salud y satisfacer diferentes necesidades que surjen de las esferas psíquica, física y afectiva. Este tipo de entrenamiento funcional atenderá, fundamentalmente, a las posibilidades de movimiento y a las capacidades de las personas de repetir los gestos solicitados, durante un tiempo requerido, en las actividades de su vida cotidiana. Cada individuo necesita un entrenamiento personal y específico. Por ejemplo un trabajador que pasa 7 horas sentado delante de su ordenador necesitará un soporte vertebral adecuado, por lo tanto debería desarrollar un entrenamiento postural eficaz que le permita mantener la salud de su columna

vertebral y desarrollar su trabajo con las mejores garantías, tanto en ergonomía y comodidad como en concentración, etc. El entrenamiento funcional debe fortalecer las partes del cuerpo que el individuo necesite mover durante su vida cotidiana cuando desarrolla sus funciones habituales, además de restablecer el equilibrio de tensión muscular en dichas partes corporales. Aunque, también podría entenderse por entrenamiento funcional aquel que busca el acondicionamiento físico necesario para volver a realizar un gesto o desempeñar un trabajo.

Factores del entrenamiento funcional Para alcanzar los objetivos que se pretenden alcanzar mediante un entrenamiento funcional, existen una serie de factores que se deben tener en cuenta y que afectan a la consecución de dichos objetivos. El primero de estos factores es la condición física inicial del individuo, lo cual será de vital importancia a la hora de establecer los objetivos y predecir la posible curva de resultados que se van a obtener. Otro factor importante son las cualidades físicas que se van a entrenar, puesto que dicho entrenamiento puede causar diferentes adaptaciones del organismo, tanto en términos funcionales como estéticos.

La postura, que puede definirse como la colocación de los segmentos corporales en el espacio, debe ser correcta y adecuada, permitiendo que el esqueleto lleve a cabo sus funciones de sorporte, protección de órganos vitales y de movimiento. Dichas funciones se desarrollaran de mejor forma si existen sistemas que garantice una postura correcta, esos sistemas son el muscular y el ligamentoso. De aquí deriva otro objetivo importante del entrenamiento funcional: estimular correctamente los sistemas muscular y ligamentoso,

Características prácticas del entrenamiento funcional En este punto se van a citar una serie de características del entrenamiento funcional. Entrenar las capacidades motrices. Las capacidades de coordinación y las relacionadas con las capacidades físicas básicas se relacionan con las vías de producción energética, relacionada con las rutas metabólicas. De tal modo que se pueden aplicar ciertos principios y estrategias para aumentar la eficacia del proceso de entrenamiento. Función tónica antes que fásica. La función tónica es la tensión muscular en reposo, y es la responsable de fijar los segmentos corporales. Y la función fásica es aquella capaz de originar movimiento. Estableciendo un orden lógico para poder producir movimiento, anteriormente se deben fijar los segmentos corporales. Estabilización y portenciación. Como resultado del punto anterior aparece la importancia de la función tónica para aumentar la cualidad técnica de los movimientos. Estabilizar significa dar seguridad y control a los movimientos, equilibrio y postura adecuada. El entrenamiento funcional prestará especial atención a los sistemas encargados de la estibilización del cuerpo humano. Con ello se conseguirán riesgos de lesión menores y, menor riesgo para la salud. Entrenamiento específico de músculos de la columna vertebral. Al buscar un aumento de la seguridad de los ejercicios y un trabajo eficaz y seguro, se debe atender al entrenamiento funcional de la columna vertebral, así como de la pelvis y de la cadera. La columna vertebral posee un sistema muscular complejo, que es responsable de su estabilidad, movilidad y flexibilidad. Estos músculos se disponen en 3 capas, siendo los de la capa profunda los encargados de la estabilidad y la postura, y los de la capa superficial los encargados de la movilidad. Entrenamiento equilibrado: Fuerza, flexibilidad y postura. El entrenamiento de fuerza es necesario, pero también una relación óptima entre las fuerzas que actúan sobre el cuerpo, por lo que se debe buscar un tono muscular adecuado y una funcionalidad articular idónea. De esto último se desprende la necesidad de incluir el entrenamiento de la flexibilidad, junto al de la fuerza y la estabilidad postural.

Entrenamiento diagonal o triaxial. Es una de las características más diferenciadoras del entrenamiento funcional. Consiste en que realizar un ejercicio global implica utilizar todos los ejes de movimiento posibles, tanto en contracción como en estiramiento. A menudo surgen de trayectorias de movimientos diagonales y de contracciones y estiramientos con torsiones.

Pros y contras del entrenamiento funcional Además de lo mencionado anteriormente, en el entrenamiento funcional los ejercicios suelen ser más complejos e involucran más partes del cuerpo que las técnicas convencionales, lo que conlleva una mayor quema calórica. Esta intensidad, junto a la naturalidad de los movimientos de los ejercicios de este tipo de entrenamiento, ayuda a lograr un mayor desarrollo muscular, ya que los músculos se trabajan desde una perspectiva diferente a la trabajada con las máquinas convencionales, caso en el que los ejercicios siempre inciden en las mismas partes de los músculos. En las contracciones musculares la tensión soportada por los músculos será menor, puesto que ésta la aguantarán diferentes partes del grupo muscular. Como consecuencia de esto el crecimiento muscular será más lento que con entrenamientos más convencionales, aunque el fortalecimientos será de mayor calidad al fortalecer la zona de manera equilibrada. Un aspecto negativo que también se debe tener en cuenta es que el riesgo de lesión aumenta, al implicar más partes del cuerpo y emplear movimientos menos rígidos, ya que se podrían involucrar segmentos corporales indebidos.

Beneficios del entrenamiento funcional Lugares con una visual amplia, espacio social donde las personas pueden esperar el comienzo de la actividad, frases inspiradoras en las paredes, pelotas de diferentes colores, bandas elásticas agarradas de distintas alturas y barrales anclados a las mismas. Bandas de suspensión tomadas desde el techo, un gran espacio para correr como si fuera una pista de atletismo, barras, mancuernas, discos, pesas rusas de diferentes pesos, vallas con distintas alturas es algo de lo que encontramos en estos espacios para entrenar los beneficios del entrenamiento funcional.

¿De donde nace el entrenamiento funcional? La denominación entrenamiento funcional asociada al entrenamiento hace décadas que se emplea, especialmente en el campo de la rehabilitación física. Todo programa con fines terapéuticos tiene como objetivo primordial restaurar el estatus funcional del área afectada. Los orígenes del entrenamiento funcional, tal y como se conoce en la actualidad, son más recientes, datan de los años 90 de la mano del fisioterapeuta estadounidense Gary Gray. Sin embargo, es gracias a autores y preparadores físicos de renombre es que esta modalidad de entrenamiento adquiere notoriedad mundial.

Cómo funciona el cuerpo humano El cuerpo humano funciona como una unidad trabajando movimientos mediante los músculos aislados. En estos movimientos los músculos son los colaboradores directos de los movimientos, activados por el sistema nervioso central. A partir de ésta observación, el entrenamiento funcional permite que todo el cuerpo sea estimulado a promover movimientos más completos. Los mismos son patrones fundamentales al movimiento humano, como agacharse, girar, lanzar, empujar, tirar, etc.

Cuando los músculos son activados en secuencias muy específicas se producen movimientos eficientes. Se puede decir que el cuerpo humano funciona como una unidad. En estos movimientos los músculos tienen diferentes funciones, activados siempre por el sistema nervioso central. El entrenamiento funcional permite que todo el cuerpo sea estimulado a promover movimientos eficientes. La propuesta del entrenamiento funcional engrana procesos y momentos que facilitan la adquisición de la estabilidad y control postural. Luego de esta adquisición se puede llegar al desarrollo de agilidad con manejo de actividades estáticas y dinámicas, variando las superficies de apoyo y cambiando el centro de gravedad. Por tal razón, es importante implementar acciones acordes a cada persona según sus necesidades, mejorando así su funcionalidad y calidad de vida. El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano, así genera muchos beneficios al mismo.

Los grandes beneficios del entrenamiento funcional 1. El entrenamiento funcional se adapta a cada persona. Los movimientos tienen niveles de dificultad que permite ser realizados independientemente de la condición física de la misma, edad, género, etc. 2. Contiene movimientos de activación de la zona de núcleo, esto sirve para estabilizar la columna vertebral contra la fuerza externa. Para conseguirlo se sigue una serie de patrones de posiciones estáticas y dinámicas de posturas de los entrenamientos en el día a día.

3. Sirve para mejorar la funcionalidad del cuerpo humano porque respeta los patrones de movimientos. Esto permite mejorar el desempeño del mismo en las acciones cotidianas como en los deportes. El entrenamiento funcional mejora la relación entre el sistema nervioso y el musculo-esquelético, obteniendo así patrones de movimientos rápidos, de reacción y con gran alcance. 4. Las acciones diarias sumado al ritmo de vida agitado crean incorrectas posturas. Por ejemplo al estar mucho tiempo sentado en la oficina, en el trayecto al trabajo sentado en el auto, etc, pueden derivar en desbalances musculares. Comenzar un programa de entrenamiento funcional mejorará la postura corporal y los desequilibrios musculares dado que cada zona trabaja en relación a su funcionamiento.

5. Al entrenar al cuerpo como una unidad permite cada sesión trabajar todo el cuerpo, sin dejar de lado ningún patrón. Los músculos son activados en secuencias para que se produzcan los movimientos deseados funcionando como un “todo”. 6. Realizar entrenamiento funcional es fácil porque son movimientos que toda persona conoce, tirar, empujar, agacharse, correr, caminar, rotar, etc. El entrenamiento funcional aplica movimientos de la vida cotidiana y gestos deportivos. 7. Es divertido, utiliza materiales y movimientos que colaboran al entrenamiento lúdico. Se puede realizar en grupo favoreciendo la integración entre los participantes. La integración colabora en generar vínculos que permiten a las personas mantener la continuidad con la actividad física. El entrenamiento funcional permite convertir las clases tradicionales en sesiones cortas, dinámicas, efectivas y entretenidas. Cualquier persona puede entrenar funcionalmente de acuerdo a sus necesidades y objetivos. Se trata es de

poder utilizar los movimientos de la vida diaria adaptados a un programa planificado de entrenamiento.

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Entrenamiento

Efectos del entrenamiento del CORE

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Índice de Contenidos [ocultar] 1 Entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica sobre la prevención de lesiones 2 Entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica sobre la mejora del rendimiento 3 ¿Cómo trabajarlo? 4 Conclusión 5 Bibliografía El concepto de estabilidad lumbo-pélvica (CORE) es un término con alta relevancia en la evidencia científica actual (1-3). El concepto de CORE o “núcleo central”, hace referencia a la región lumbo-pélvica y a todas las estructuras anatómicas que lo rodean y se encarga de la conexión entre extremidades superiores e inferiores (1). El CORE se define como una “caja muscular” compuesto por 29 músculos, que se dividen en 4 grupos: abdominales al frente, paraespinales y glúteos en la parte posterior, diafragma en la parte superior y la musculatura del suelo pélvico en la parte inferior (4). Otras investigaciones han sido más precisas, dividiendo en musculatura profunda: oblicuo interno, transverso abdominal, transverso espinal (multífido y rotadores semiespinales), cuadrado lumbar y psoas mayor y menor; y en musculatura superficial: recto abdominal, oblicuo externo, erecto espinal, dorsal ancho, glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales y recto anterior (1, 5). Otros autores, incluyen la musculatura de hombros, piernas y brazos debido a la importancia de éste en la transmisión de fuerzas entre distintos segmentos corporales (1, 3, 6). Según Panjabi (7), el sistema de estabilización espinal consiste en la interacción de 3 elementos: –

Control neural

–

Sistema pasivo (elementos óseos y ligamentosos)

–

Sistema activo (elementos musculares)

Con ello, podemos observar como la estabilidad de la columna no sólo depende de los ligamentos y huesos (sistema pasivo), sino también de un apropiado control neural y de la musculatura implicada (sistema activo) (1, 7). Otro concepto que destaca en la literatura científica es el de “proximal stability for distal mobility” (1, 2). Hace referencia a la necesidad e importancia de una adecuada estabilidad central que nos permita optimizar la movilidad periférica, destacando de nuevo la importancia del CORE en la transmisión de fuerzas entre segmentos corporales. Las investigaciones sobre el entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica podemos dividirlas en 2 grandes apartados: para la prevención de lesiones y para

la optimización del rendimiento deportivo (1, 3, 6). A continuación, presentaremos la evidencia de este tipo de trabajo para cada ámbito.

Entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica sobre la prevención de lesiones En este ámbito, el entrenamiento del CORE ha sido más estudiado sobre la prevención de lesiones en el miembro inferior y sobre todo en deportes colectivos como el fútbol. Se ha podido observar como una deficiente estabilidad central es considerado un factor de riesgo de lesión en futbolistas, por lo que es un aspecto que debe ser identificado y trabajado de forma específica (8). Además, en conjunto con otros métodos de trabajo, son efectivos para reducir el número de lesiones musculares a lo largo de la temporada (p