Entrena Tu Mente
Entrena tu mente, logra tus objetivos ÍNDICE Introducción 3 ¿Qué te impide mantener el foco en lo que
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- Patricia Diaz Garrido
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Entrena tu mente, logra tus objetivos
ÍNDICE Introducción
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¿Qué te impide mantener el foco en lo que quieres?
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El cerebro: tu mejor amigo y tu peor enemigo
5
El ruido mental y los pensamientos negativos automáticos
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¿Qué podemos hacer para bajar este ruido mental?
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La procrastinación
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Fatiga mental
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Herramientas internas para cambiar la situación
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Crea nuevas redes neuronales orientadas a tus metas
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¿Qué va a pasar en nuestro cerebro?
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El córtex prefrontal (CPF) o el CEO de nuestro cerebro
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Logrando ese foco
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El estado de ‘flow’
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Enfoque mental
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Creando la visión y los objetivos en la mente
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Convertir lo extraordinario en común
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Imaginación y creatividad
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Una nueva intención inicial
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Nuevo propósito final
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Fuerza de Voluntad
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Conclusión
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El Autor
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Lo que pienses, lo serás. Lo que sientas, lo atraerás. Lo que imagines, lo crearás
Buda
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Entrena tu mente, logra tus objetivos
Introducción ¿Se puede mejorar jugando al tenis sin practicar? ¿Se puede ganar velocidad corriendo sin entrenar? ¿Podemos lograr lo que queremos y mejorar nuestra vida sin trabajarlo? Claro que la respuesta a las tres preguntas es no. ¿Puedes lograr tus objetivos sin enfocarte? Tampoco. ¿Cómo es de importante el entrenamiento mental para lograrlo? Vital, porque nos hace capaces de crear en nuestra mente la consecución de los objetivos por adelantado mediante la imaginación. Para ello, tendremos que tener una mente bien entrenada que nos permita mantener nuestros objetivos el máximo tiempo posible en el punto de mira mental y eso no se consigue fácilmente. Desde que era niño me he considerado un enamorado de la mente y el cerebro. Comencé a entrenar y programar mi mente con decretos mentales cuando tenía 23 años. Antes de comenzar mi carrera profesional como coach allá en el año 2008 ya era practicante asiduo a la meditación, pero no fue hasta el año 2010 cuando comencé a entrenar mi mente con técnicas de enfoque mental, que me permitían trabajar los objetivos en el cerebro inconsciente de una manera novedosa para mi. Pude experimentar el éxito de estas técnicas en mi vida desde entonces, consiguiendo mis objetivos en un menor tiempo del esperado. Fue en el año 2015, y después de haber asistido a una formación de varios meses de neurociencia orientada a la empresa, cuando decidí crear un programa de entrenamiento y enfoque mental llamado NeuroFocus System® que aglutina todas las técnicas que había aprendido en todos mis años de entrenamiento mental, junto con la explicación neurocientífica de lo que ocurría en el cerebro cuando se practicaban estas técnicas. Todos en mayor o menor medida tenemos un déficit de atención bastante marcado, lo cual se puede ver en lo fácil que es distraerse o dicho de otro modo, mantener la atención en una persona o situación ordinaria durante más de unos segundos. Párate a pensar un momento en las miles de decisiones que tomas al día y pregúntate cuántas de ellas las has elegido tú de forma consciente y que además hayan sido coherentes con tus objetivos… me atrevería a pensar que no muchas de esas miles. Las personas que han conseguido grandes logros, son las que han sido capaces de tener una gran visión o gran objetivo y no haber cejado en su empeño hasta conseguirlo. Ahora te estarás preguntando cómo se puede entrenar la mente para convertirte en una de esas personas con ese enfoque tan poderoso. De eso va este manual y espero que te ayude a empezar a conseguir tus objetivos y liderar tu vida.
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¿Qué te impide mantener el foco en lo que quieres? “Tu peor enemigo siempre será tu mente, porque ella conoce todas tus debilidades.” Buda Soy un gran admirador de Buda y de su gran sabiduría, la cual ganó gracias a los muchos años de entrenamiento mental que le llevaron a conocer y profundizar en su mente a unos niveles tan sutiles, que para el común de los mortales serían inalcanzables. No porque no tengamos las condiciones para ello, sino porque es muy posible que no estuviésemos dispuestos al sacrificio que ello conlleva… Y es que de eso va este juego de la vida. De ser nosotros quienes la dirigimos enfocados en nuestros objetivos, o por contra sean los patrones y creencias inconscientes que llevamos dentro y que desconocemos en gran medida ¿Quieres mejorar y sentir que avanzas hacia tus objetivos? La pregunta del millón sería ¿cuánto tiempo de tu día serías capaz de invertir para entrenar tu mente y ganar control de tus pensamientos en pos de conseguir lo que más deseas? No contestes todavía… respóndete al final del manual. A lo largo de estos años de entrenamiento mental y conocimiento del cerebro, he podido observar varios autosabotajes mentales recurrentes durante toda mi vida, que me han dificultado el uso de las técnicas de enfoque para grabar mis objetivos en el inconsciente. Tal y como decía Buda, estos autosabotajes están dentro de nosotros y no fuera. Vamos a ver cuáles son y cómo puedes neutralizarlos.
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El cerebro: tu mejor amigo y tu peor enemigo “El cerebro no es un vaso por llenar, sino una lámpara por encender” Plutarco Es curioso que una misma cosa pueda ser la antítesis de sí misma, y eso es lo que ocurre con el cerebro. Por un lado, tiene todo lo que necesitas para que tu vida sea extremadamente feliz y consigas todo lo que te propongas, y a la vez es tu mayor saboteador y quien te va a distraer mientras intentas llegar a tu meta. No voy a profundizar en el cerebro en este punto, pero sí a indicar que las dos premisas básicas de tu cerebro más primitivo y profundo son: 1. La supervivencia física. 2. Economizar energía.
Foto de Caleb Frith en Unsplash
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Esto nos condiciona de forma directa cuando vamos a realizar una tarea que suponga un gasto energético extra como es enfocarnos en nuestros objetivos. Foto de Zulmaury Saavedra en Unsplash
El cerebro gasta el 20% de la energía que consume diariamente un cuerpo humano. Este dato se ha podido constatar en un estudio llamado “Energetics and the evolution of human brain size” publicado a finales del año 2011 en la revista Nature. La científica Ana Navarrete, una de las investigadoras que han trabajado en este estudio, cita "el cerebro de un hombre adulto consume lo mismo que toda nuestra musculatura en estado de reposo. Es decir, 1,3 kg de cerebro están consumiendo lo mismo que 27 kg de músculo (si hablamos de un hombre de 65 kilos)" . A la vista de este estudio es lógico pensar que tu cerebro quiera economizar al máximo el gasto de energía. ¿Y qué mecanismos utiliza el cerebro para gastar menos? ● Crea hábitos y rutinas de comportamientos automáticos. ● Busca el placer o la gratificación inmediata. ● Recuerda el futuro. Este último punto se descubrió en el año 2010 en una investigación del departamento de psicología de la Universidad de Glasgow, en Escocia, y del Max-Planck Institute for Brain Research, de Frankfurt, en Alemania, en donde descubrieron que el cerebro ahorra energía previendo lo que posiblemente veremos. Gracias a este recurso de “predicción”, a la hora de procesar imágenes el cerebro utilizará una menor cantidad de energía. Si nos topamos con un imprevisto en el entorno conocido en que nos encontramos, el área del cerebro de la corteza visual se volverá más activa para procesar la nueva información. ¿Qué hace que consuma más energía el cerebro? ● Situaciones de peligro o estrés. ● Poner atención y concentración en las cosas que realizamos. ● Tomar decisiones conscientes utilizando nuestro razonamiento lógico. ● Cuando estamos aprendiendo algo nuevo.
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En palabras del científico español Álvaro Pascual-Leone en su laboratorio de Boston, “sabemos que el 98% del gasto de energía del cerebro está dedicado, no a la relación con el mundo externo, sino al mundo interno, a pensar, a vislumbrar a hacer hipótesis sobre qué va a pasar. También está dedicado a monitorizar los órganos internos del propio organismo" La atención, la concentración y el enfoque mental no son en muchas ocasiones bien recibidos por ese gasto extra de energía salvo cuando tu vida está en peligro y todos los recursos energéticos se ponen a tu disposición para la supervivencia del cuerpo. En ese caso tu cerebro se enfoca al 100% y todo deja de existir salvo el hipotético peligro. ¿Y cómo entrenamos el cerebro para que nos deje enfocarnos en los objetivos que deseamos conseguir? Mediante la técnica que utiliza el cerebro para crear hábitos automáticos: La repetición y la motivación. Estas dos palancas cerebrales son la clave para reprogramar nuestro cerebro y sacar lo mejor del mismo si las utilizamos sabiamente. De ahí la importancia de que conozcamos el funcionamiento del cerebro para convertirlo en nuestro aliado.
El estrés Según la Organización Mundial de la Salud, el estrés es la enfermedad del siglo XXI, y junto a la ansiedad y la depresión suman ya el 12% de las enfermedades, afectando negativamente a nuestro enfoque mental en los objetivos. La propia OMS lo define como "el conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción"
Resumiendo, nos prepara para la lucha o la huida y lo más importante es que las decisiones que tomemos estarán fundamentadas en estas dos palancas de supervivencia, a las que si no anteponemos un razonamiento lógico, nos pueden llevar a acciones de las que luego nos arrepintamos. oto de Tim Gouw en Unsplash F
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El ruido mental y los pensamientos negativos automáticos “Si la gente nos oyera los pensamientos, pocos escaparíamos de estar encerrados por locos.” Jacinto Benavente Foto de Fancycrave en Unsplash
Según The National Science Foundation tenemos alrededor de unos 60.000 pensamientos al día, de los cuales: ● El 80% son negativos. ● y el 95% son repetitivos. Es normal que tengamos la sensación de estar viviendo “el día de la marmota” de la película americana “Atrapado en el tiempo”, en la que el actor Bill Murray se levanta una y otra vez a las 6:00 de la mañana el 2 de febrero, reviviendo el mismo día una y otra vez. La moraleja de la película es que aunque el día se repita, tú puedes cambiar tus pensamientos y tus acciones hasta llegar a ser una persona completamente diferente y es en ese momento cuando el día cambia. Esta comedia expresa con ironía la cárcel mental en la que nos vemos por el flujo ininterrumpido de miles de pensamientos, casi todos de manera automática y como comenté anteriormente, también negativos, que nos generan un ruido tan grande que nos impide enfocarnos en nuestros objetivos de forma clara y concisa. Foto de Rostyslav Savchyn en Unsplash
Estos pensamientos automáticos negativos son en gran parte culpables de nuestro sufrimiento y por supuesto del sufrimiento que infligimos a los demás con
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nuestros comportamientos. No sólo eso, también son responsables de crear la realidad diaria en la que vivimos y de comportarnos de forma reactiva y automática. No es fácil bajar el ruido mental y reducir los pensamientos automáticos para que la mente pueda usar esa energía y enfocarse en los objetivos deseados, por eso el primer objetivo es ir tomando el control de la mente con técnicas de meditación y/u otras técnicas de enfoque mental. Tras años practicando estas técnicas, he notado una reducción significativa de estos pensamientos automáticos negativos, al haber desarrollado neuronalmente la llamada corteza prefrontal o lo que a simple vista es la frente, una pequeña, pero poderosa parte del cerebro, encargada de: ● La consciencia. ● La toma de decisiones coherentes y meditadas. ● Planificar a largo plazo. ● No sucumbir al cortoplacismo del cerebro animal que tenemos, cuya única finalidad es la de la supervivencia, buscar el placer de forma constante y evitar el dolor. En resumidas cuentas el córtex prefrontal es con el que trabajas codo con codo cuando te enfocas en tus objetivos y en el beneficio futuro que tendrás cuando los consigas. Foto de Kyran Aldworth en Unsplash
Hay que entender que a diario se libra una batalla en la mente en la que sólo hay un vencedor, tal y como ocurría en la película de Los Inmortales. Si al llegar la noche haces balance y con una sonrisa das gracias por el día que acaba tan retador y gratificante, habrás ganado tú, y tus objetivos estarán un poco más cerca, si no, habrá ganado tu otra parte inconsciente, llena de programas mentales aprendidos desde la más tierna infancia, muchos de ellos basados en el sufrimiento y el miedo, los cuales capitanean esos miles de pensamientos negativos.
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Me gustaría que ahora dejaras el manual un momento, cerrases los ojos y analizases la clase de pensamientos que tienes a lo largo del día. Si son mayoritariamente positivos o de lo contrario más bien negativos. Evalúa también cuántos de estos pensamientos te acercan o alejan de tus objetivos y si son repetitivos o novedosos. Piensa que cada pensamiento, por muy inconsciente que sea, nos genera una reacción química, aunque ésta sea muy pequeña. Ahora puedes imaginarte el porqué padecemos de tanto estrés de forma habitual… Hay que cambiar estos pensamientos automáticos negativos que están ahí porque los has convertido en un hábito automático de pensar. En definitiva has cableado tu cerebro de tal manera que has creado una red neuronal de pensamientos negativos. Las buenas noticias nos dicen que podemos cambiar nuestra forma de pensar y nuestros hábitos porque nuestro cerebro es neuroplástico y está constantemente creando nuevas redes neuronales. Así que sólo tenemos que tener clara la red neuronal positiva que queremos crear, y repetir y repetir hasta fijar este nuevo hábito de pensamiento, el cual confirmará que la nueva red neuronal prevalece sobre la antigua en nuestro cerebro. Foto de Feliphe Schiarolli en Unsplash
La investigación en el año 2009 de Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts And Jane Wardle del University College London, en Reino Unido, acerca del cambio de hábitos, nos dice que se necesitan de media 66 días para grabar un nuevo hábito y que ya no suponga un esfuerzo realizarlo. En realidad, no hay mucha diferencia entre cada uno de los 60.000 pensamientos que tenemos al día. Lo que marca la diferencia entre ellos es la intensidad emocional que les damos, la cual repercutirá en la dosis de químicos que nuestro cuerpo y cerebro recibirán. Por lo tanto, si esos químicos nos generan bienestar, nos comportaremos de una manera, y si nos generan estrés y malestar, nuestro comportamiento será otro posiblemente muy diferente al primero. El cerebro viene de serie programado para ser mal pensado y negativo, ya que así economiza al máximo el gasto de energía. Recuerda que llevamos debajo de nuestro neocortex o cerebro pensante, un cerebro límbico o emocional y otro aún más primitivo e instintivo (llamado comúnmente reptiliano) y que cuenta con millones de años de antigüedad. A mi entender tenemos un YO en mayúsculas que tiene claro que conseguirá sus objetivos, confiado, feliz y que busca la felicidad de los demás, y por otro lado un yo en minúsculas, animal, egoísta, aprovechado, miedoso y envidioso que sólo piensa en su propia supervivencia. Ya sea ésta una supervivencia física o social.
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Foto de Ben Whiter en Unsplash
Como resumen, podríamos decir que el ruido mental y los pensamientos automáticos nos afectan impidiéndonos: ● Enfocarnos en nuestros objetivos. ● Conectarnos con la sabiduría de nuestro YO interior. ● Relacionarnos equilibradamente con los demás. ● Mantener el máximo de claridad mental posible. ● Gestionar desde el equilibrio nuestras emociones. ● Avanzar en la vida con confianza y coherencia. ● Actuar con tranquilidad.
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¿Qué podemos hacer para bajar este ruido mental?
Hay varios ejercicios que te ayudarán a disminuir sus pensamientos aquí tienes dos cuya sencillez no les resta potencia:
Meditación de Shamata o calma mental. Para mi el más potente. Consiste en cerrar los ojos o dejarlos entreabiertos permitiendo que entre sólo un rayo de luz, sentarse bien erguido con la espalda recta y poner tu atención en la zona del bigote y los orificios nasales. La mente sólo se puede enfocar en una cosa a la vez, por lo tanto si nos enfocamos en nuestra respiración, en como entra y sale el aire por las fosas nasales de forma natural, la mente no podrá estar dispersa y envuelta en los pensamientos. Este ejercicio de meditación utiliza la atención en algo, en este caso la respiración, para calmar la mente y reducir la cantidad de pensamientos que vendrán a tu consciencia. Por supuesto, que los pensamientos Foto de Kyson Dana en Unsplash
aparecerán, a los cuales simplemente habrá que dejar pasar sin apegarnos a ellos. Si te resulta muy complicado poner la atención en las fosas nasales, concéntrate mientras respiras en el abdomen, que al ser una zona más grande resulta, más fácil poner la atención. Si aún así te
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cuesta, puedes contar internamente cada respiración que completas y si te distraes con algún pensamiento, simplemente comienzas a contar otra vez desde el principio.
‘Sacar la basura mental’ Otro ejercicio poderoso que consiste en apuntar en una hoja todos los pensamientos negativos que se nos pasan por la mente y luego quemar ese papel o trocearlo y tirarlo a la basura. Este acto tiene un efecto muy potente por la intención que ponemos. Yo recomiendo llevar un pequeño bloc y apuntar esos pensamientos en cuanto aparecen.
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Tienes un Coaching Consejo en mi canal de youtube sobre este potente ejercicio por si quieres verlo: https://youtu.be/L8rAdXwRGo0
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La procrastinación “Lo que no se comienza hoy nunca se termina mañana” Johann Wolfgang von Goethe Si todavía no conoces el significado de este palabra tan complicada de vocalizar, te aseguro que después de leer esto que voy a exponerte, nunca más la olvidarás. “Procrastinar: Diferir, aplazar.” Diccionario de la Real Academia Española. Desde mi punto de vista, La procrastinación es uno de los autosabotajes más letales a los que nos enfrentamos con respecto a nuestros objetivos. ¿Y por qué digo esto? Porque si no hago mi enfoque mental diario en mis objetivos, lo iré postergando a mañana y poco a poco mi músculo del córtex prefrontal se irá debilitando hasta que finalmente abandone los ejercicios. Voy a ponerte una cita que a mi parecer explica a la perfección cómo funciona la mente: “Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito” Aristóteles Foto de Riccardo Fissore en Unsplash
Este autosabotaje nos afecta de lleno en nuestro entrenamiento mental diario, ya que para introducir un nuevo hábito, como por ejemplo: comenzar a trabajar con alguna técnica de enfoque en nuestros objetivos, el cerebro no nos lo pondrá fácil porque lleva muy mal cualquier cambio que le saque de su zona de confort y más aún que le suponga un gasto de energía extra introduciendo el enfoque en los objetivos cada día. Tenemos que recordar que el cerebro se pone a funcionar a toda máquina para enfocarnos en lo que nos puede lastimar. De ahí que nos cueste tanto mantener la atención de una forma constante en cualquier tema, salvo algo que nos apasione o sea de vida o muerte. ¿Cuántas veces te ha pasado que has tenido que prestar mucha atención a algo nuevo porque tenías que
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aprenderlo y después de un rato te has notado cansado? Aún cuando no fuera algo físico sino más bien intelectual o mental. Otro ejemplo típico es cuando aprendimos a conducir. ¿Recuerdas las primeras clases? ¡Cuánta tensión generamos corporalmente por tener que utilizar manos y pies junto con los ojos para ver por los retrovisores y todo a la vez! La procrastinación está en nuestra vida diaria formando equipo con nosotros, porque no sé si te has parado a reflexionar en la lista de cosas que ‘tienes que’ hacer y que las vas postergando casi indefinidamente día tras día. Y claro, como cada día hay más cosas que hacer la lista comienza a volverse interminable, produciéndose mucho estrés, agobio y sobre todo culpabilidad por no completar tareas. El ser humano no lleva muy bien la gestión del cortisol que es la hormona del estrés. Cuando lo generamos estamos diciéndole a nuestro cuerpo que se prepare para la lucha o la huida y por supuesto, él obedece. Somos muchos los que salimos cada mañana de nuestra casa pensando que no vamos a llegar sanos y salvos por la noche. Sin embargo, algo que tendría que protegernos de un peligro de vida o muerte real, ha sido sustituido por un peligro de vida o muerte social y sobre todo en la imagen que queremos proyectar hacia el exterior y cómo queremos que nos perciban. Foto de Olivia Bauso en Unsplash
En los cursos que imparto de entrenamiento y enfoque mental NeuroFocus System®, cuando explico la procrastinación, la relaciono directamente con una herramienta básica en mis procesos de coaching: El péndulo. Como siempre digo a mis alumnos y clientes, en vez de ver muertos como decía el niño de la película ‘El Sexto Sentido’ yo veo péndulos en todas partes. En este caso concreto, me estoy refiriendo al péndulo de la pereza y la obligación o la autoexigencia llevada al extremo. No sé si te habrás dado cuenta de que existe una estrecha aunque secreta relación entre la obligación y la pereza. Para mi, tanto uno como el otro son las dos caras de la misma moneda. ¿Acaso no nos ocurre que cuanto más nos obligamos a hacer algo, más pereza nos da hacerlo? Pero no sólo eso, sino que al final sí o sí tenemos que hacerlo y nos cuesta toda una vida ponernos a ello y finalmente acabarlo. Estoy convencido que has encontrado unos cuantos ejemplos más en los que estás en este bucle perverso... Muy poca gente en la infancia ha sido educada desde la cooperación, la abundancia, la verdadera autoestima y confianza en los demás, más bien hemos educados en la competición, la
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capacidad y en que no hay para todos. Esta presión interna que nos auto imponemos, nos lleva a la obligación de ser competitivos y perfectos a los ojos de los demás, lo cual nos esclaviza. Nadie lleva bien hacer algo por obligación, ya sea externa o interna… El resultado final es que no queremos hacerlo y procrastinamos todo el tiempo, sintiéndonos muy mal y culpables por este hecho. ¿Cuál es la clave para salir de este círculo vicioso? Antes de darte la clave para salir del péndulo de la pereza y la obligación y no procrastinar más o hacerlo mucho menos, déjame que te resuma en varios puntos cómo nos afecta este autosabotaje: ● Nos impide entrenar a diario el enfoque en nuestros objetivos. ● Nos hace perezosos. ● Nos genera un sentimiento de culpabilidad que nos impide estar centrado. ● Con poca fuerza de voluntad y compromiso. ● Convirtiendo todo en una obligación. ● Con mucho cansancio cuando realizamos la tarea. oto de Erik Kroon en Unsplash F Como puedes ver, a este autosabotaje no hay que darle tregua. Pasemos a ver qué podemos hacer para salir de la procrastinación y parar el péndulo de la pereza y la obligación. Si buscáramos un punto medio de equilibrio entre los dos extremos del péndulo, encontraríamos que ese punto sería la motivación. ¿Dime si te cuesta hacer algo cuando estás con una gran motivación? Seguro que tu respuesta en NO. Y eso cierto, la motivación, nos incita al movimiento, a buscar una recompensa. Por tanto la vacuna contra la procrastinación es buscar la motivación de cada cosa que realices. Vamos a irnos al caso en particular de aquella persona que ya tiene sus objetivos definidos y ahora tiene que ponerse todos los días a entrenar mentalmente con ellos para interiorizarlos y grabarlos a nivel inconsciente. Si la persona asume esta nueva tarea desde la motivación, aunque haya una resistencia inicial del cerebro al cambio, tal y como sabemos, tendrá la fuerza de voluntad suficiente para comenzar a crear el nuevo hábito de entreno diario. Para ello es muy importante que los objetivos no se conviertan en una obligación. Si esto llega a pasar, dejaremos de divertirnos y se convertirán en una carga que nos llevará a la pereza y a no querer hacer las
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técnicas. Sin motivación abandonaremos la visión y los objetivos en el día a día, por eso es tan importante mantenerla. A nivel neuroquímico, cuando mencionamos la palabra motivación, estamos hablando de la dopamina. Tenemos que saber gestionar este neuroquímico ya que tanto el exceso como la falta de dopamina, nos llevarán a comportamientos no deseados y a la dificultad para la toma de decisiones equilibradas, tal y como hemos visto anteriormente. Otra herramienta para salir de la procrastinación, es hacer una lista de todas las tareas pendientes y sustituir el verbo ‘tengo que’ por ‘quiero’. Este simple cambio de verbo nos ayudará a ver nuestra motivación para cada tarea y ver si es importante o no. Además priorizando estas tareas y centrándonos inicialmente en las más importantes y urgentes, y dejando el resto para después, nos ayudará a ver resultados antes. Foto de Jeffrey F Lin en Unsplash
Por último y aunque lo veremos más adelante, la fuerza de voluntad y el compromiso son dos herramientas muy poderosas que podemos entrenar y que nos ayudarán también a superar la procrastinación.
Fatiga mental “La máxima victoria es la que se gana sobre uno mismo” Buda
La fatiga mental es otra de las causas que nos impiden mantenernos enfocados en nuestros objetivos. Podríamos definirla como un descenso momentáneo de nuestra eficiencia mental habitual, debido a una gran carga laboral, al estrés, haber sentido emociones muy fuertes, haber dormido poco, malos hábitos de vida o también puede afectar el no tener una dieta saludable. Por último, podríamos añadir a la lista estar mucho tiempo enfocado utilizando nuestra atención en algo o en alguien.
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De todas estas causas, posiblemente la que más nos afecta hoy en día es el estrés, el desencadenante del resto de causas relacionadas con la fatiga mental. Foto de Ryan Stone en Unsplash
¿Cómo se manifiesta esta fatiga mental? Notaremos una baja concentración, dolor de cabeza, cansancio, falta de claridad, confusión, bajará nuestro rendimiento profesional, tendremos lagunas mentales y la memoria nos fallará. Somos humanos y mantener la atención es difícil cuando el aprendizaje se complica. Dos científicos llamados Malwina Szpitalak y Romuald Polczyk publicaron en el año 2014 en la revista The Journal of Forensic Psychiatry & Psychology, que la fatiga mental juega un papel relevante en el impacto que tiene sobre el recuerdo el llamado efecto de ‘desinformación’. Éste sucede cuando facilitamos una información incorrecta sobre un acontecimiento acaecido debido a un sesgo en la memoria. Dicho de otro modo, cuando tenemos fatiga mental y nos preguntan por una experiencia del pasado, al no acceder correctamente a nuestra memoria, podemos dar una respuesta equivocada. Estos científicos pudieron ver en sus experimentos, que la fatiga mental debilita el recuerdo de los acontecimientos vividos. Es muy importante cuidar la mente y no forzarla al máximo si no contamos con el entrenamiento adecuado. Digo esto porque con una mente entrenada soportaremos mucho mejor un entorno con presión y sabremos dosificar nuestra energía mental de la manera más eficiente, para no caer en la fatiga mental. Foto de Fancycrave en Unsplash
Uno de los efectos secundarios beneficiosos que aparece cuando comenzamos a meditar o a practicar con técnicas de enfoque mental es la mejora en la memoria y en la capacidad de retención. De repente te das cuenta de que te acuerdas de nombres, números de teléfono o datos que habitualmente antes no recordabas.
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En mi canal de youtube tienes un Coaching Consejo sobre los malos hábitos mentales que nos desenfocan https://youtu.be/rpd3sVHc0YM
Herramientas
internas para cambiar la
situación
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“Por más difícil la vida pueda parecer, siempre hay algo que podemos hacer con éxito.” Stephen Hawking Si has llegado hasta aquí en tu lectura, tengo que felicitarte porque has conseguido superar tus autosabotajes principales, al menos sobre el papel. Profundicemos en el cerebro, el tuyo, para saber qué palancas y redes neuronales tienes que activar, desactivar o potenciar para entrenarlo de la manera más efectiva y desarrollar esa visión estratégica y enfocada en objetivos adecuada a estos tiempos en los que vivimos.
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Entrenando tu cerebro, conseguirás desarrollar además de una inteligencia emocional imprescindible para el buen desarrollo de tus objetivos, una capacidad intuitiva para tomar decisiones exitosas sobre la marcha, apoyadas no sólo por las variables externas del entorno sino también por una inteligencia intuitiva basada en tu sabiduría interior o intuición que sabrá ponderar y evaluar correctamente todos los factores. A esto podemos añadir el desarrollo de la creatividad como habilidad que viene a sumar a este conjunto de recursos internos de los que todos disponemos, que te permitirán proyectar el mejor escenario posible convertido en una meta u objetivo, saber transmitirlo y finalmente llevarlo a cabo. Foto de Sylvia Zhou en Unsplash
Cuando profundizamos en las habilidades que tenemos que potenciar para desarrollar una visión enfocada para conseguir lo que nos proponemos, nos concentraremos en: ● Crear nuevas redes neuronales orientadas a metas. ● Tener más creatividad e imaginación para desarrollar nuevos escenarios y una visión clara. ● Mejorar nuestra atención y capacidad de enfoque mental. ● Entrar en un estado de ‘flow’ o ‘fluir’. ● Tomar mejores y más rápidas decisiones orientadas a la consecución de objetivos. ● Desarrollar un mayor autoconocimiento y autocontrol emocional. ● Tener más fuerza de voluntad y compromiso para cumplir las metas. Estas habilidades surgen de nuestro interior, más concretamente de nuestro cerebro, y estarán más o menos desarrolladas según nuestra experiencia vital, nuestra relación con las emociones, nuestras creencias y el aprendizaje que hayamos tenido a lo largo de nuestra vida, el cual ha creado las redes neuronales que hacen que tengamos más o menos desarrollada esta capacidad.
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Crea nuevas redes neuronales orientadas a tus metas En esta época, la incertidumbre y el cambio son lo normal y a nuestro cerebro le cuesta acostumbrarse a este nuevo paradigma ya que está diseñado para buscar siempre la supervivencia, sentir que todo lo tiene bajo control y el mínimo gasto de energía ya que como sabemos consume el 20% de toda la energía del cuerpo. A este nuevo entorno le corresponden nuevas herramientas y metodologías que nos ayuden a reprogramar nuestro cerebro para que no considere al cambio y la incertidumbre como una amenaza y podamos utilizarlo de la forma más optimizada posible. Cuando creamos nuestra visión y diseñamos un plan estratégico para conseguir nuestro objetivo, ponemos a todo el cerebro en funcionamiento para la creación de las nuevas redes neuronales que conformarán en tu cerebro las imágenes del resultado final de haber alcanzado la meta. Foto de Abraham Barrera en Unsplash
¿Y es posible cambiar las antiguas redes neuronales para que nuestro cerebro se enfoque en nuestros objetivos y cumpla con nuestra visión? La respuesta es un rotundo sí. De hecho para explicarte lo que me propongo, me es imposible separar la neurociencia de las funciones cognitivas más elevadas del cerebro (como la atención, la memoria, la comprensión y la percepción entre otras) con el desarrollo de las anteriores habilidades detalladas a potenciar por cada uno de nosotros. Este entrelazamiento nos va a permitir explorar nuestro cerebro y ver qué estructuras cerebrales tenemos que entrenar para desarrollar una gran visión y el enfoque mental necesario para materializar nuestras metas.
¿Qué va a pasar en nuestro cerebro? En principio parece que todos los cerebros son iguales, pero si nos acercamos, veremos la singularidad de cada uno de ellos ya que los forman diferentes redes neuronales.
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No hay un solo cerebro igual a otro y por esto mismo cada vida es única, ya que cada una de las experiencias que vivimos y el aprendizaje que tenemos, están haciendo que nuestro cerebro cambie físicamente su estructura neuronal.
Foto de Quino Al en Unsplash
A este fenómeno se le conoce como neuroplasticidad o plasticidad neuronal o cerebral. De alguna forma y sin darnos cuenta, la percepción que tenemos en cada momento del mundo que estamos experimentando, está cambiando nuestro sistema nervioso.
De ahí que cada persona cree diferentes circuitos neuronales ante una misma situación. Por esto mismo, ante un escenario determinado, las decisiones que tomen dos personas podrían ser diametralmente opuestas en función de las redes neuronales que han creado a lo largo de sus vidas. Los científicos definen dos tipos de plasticidad cerebral: ● La funcional o la capacidad de realizar nuevas conexiones neuronales o reconectar funciones que se han visto dañadas por un accidente por ejemplo ● La estructural, que es en la que nosotros nos vamos a enfocar dada la capacidad que tiene el cerebro de alterar su estructura física cuando estamos aprendiendo cosas nuevas o desarrollando nuevos hábitos o habilidades.
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El cerebro está siendo bombardeado por una cantidad ingente de información y estímulos que, sin un filtro consciente capaz de ordenar y seleccionar los datos de relevancia, le hará actuar en la mayoría de la veces sin claridad mental y de una forma reactiva y automática por las redes neuronales ya prefijadas. Foto de Yusril Permana ali en Unsplash
Si no hay atención consciente sobre el momento presente e intención de aprender, no se estará produciendo la plasticidad estructural y no se estarán generando nuevas redes, ya que no estoy concentrado en lo que estoy haciendo. Por lo tanto ya sabemos que la capacidad de aprendizaje del cerebro no tiene edad pero está relacionada directamente con la capacidad de atención, concentración y motivación que se ponga. Como dato curioso, la etapa de nuestra vida en la que tenemos más plasticidad cerebral es de 0 a 3 años, ya que es en este período cuando deben ocurrir los eventos más importantes de la maduración de nuestro cerebro.
Como ya vas intuyendo según avanzas en este manual, el cerebro es realmente como un músculo que se fortalece y se moldea con educación y constancia, y los que buscamos lograr metas ambiciosas estamos obligados a ser persistentes, ya que de nuestra mente tiene que salir el camino que nos llevará a donde queremos. Foto de Glenn Carstens-Peters en Unsplash
Cogiendo prestado al neuropsiquiatra Jeffrey Schwartz el término de ‘neuroplasticidad autodirigida’ y un reciente estudio de la psicóloga Jane Wardle, del University College de Londres, que sostiene que necesitamos 66 días para automatizar una red neuronal basada en un nueva actividad sin apenas esfuerzo, mediante entrenamiento mental
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diario, crearemos en nuestro cerebro las nuevas redes neuronales autodirigidas hacia nuestro objetivo y las grabaremos en lo más profundo de nuestro cerebro inconsciente para que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos que operan por debajo del consciente, estén orientados al objetivo propuesto.
¿No te resulta apasionante saber que puedes crear las redes neuronales que necesita tu cerebro para conseguir lo que te propones? La plasticidad cerebral nos dice que no estamos condenados a ser como creemos que somos o a tener ciertos objetivos y otros no. ¡Todo es posible dentro del cerebro si creamos la red neuronal correcta!
‘Crear el día ideal’ En este ejercicio, lo que vamos a realizar es la grabación en nuestro cerebro de una red neuronal autodirigida enfocada a lo que deseamos que sea nuestro día ideal. Para ello, el mejor momento en el que nuestro cerebro se muestra más receptivo a esa nueva grabación será justo unos minutos antes de levantarnos de la cama por la mañana. No sé si eres de los que pospone la alarma del despertador unos minutos antes de levantarse, pero si deseas realizar este ejercicio tan potente que te propongo, te sugiero que pongas la alarma diez minutos antes de lo habitual y cuando suene, aproveches este tiempo en permanecer con los ojos cerrados en la cama creando en tu imaginación lo que quieres que sea y ocurra en tu día ideal. Procura que tu sueño autodirigido sea lo más real posible, poniendo muchas imágenes y sobre todo lo bien que te sientes teniendo un día tan bueno. La gran ventaja que tenemos en este primer momento de nuestro día, es que nuestro cerebro aún está entre las ondas Theta del sueño ligero y las ondas Alpha, que son la frontera del subconsciente con el consciente. Esto hará que tu sueño consciente del día entre sin resistencia a tu inconsciente y comience a grabarse allí. La repetición diaria de este simple pero potentísimo ejercicio, tendrá unos beneficios inmensos en tu día porque sin darte cuenta te estarás programando para estar más positivo y enfocado en lo que quieras que ocurra cada día, haciendo que tus pensamientos y actos vayan dirigiéndose hacia las metas reales que deseas.
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El córtex prefrontal (CPF) o el CEO de nuestro cerebro Si tuviésemos que elegir o quedarnos sólo con una de las estructuras cerebrales para entrenar nuestro cerebro, sin duda elegiríamos al córtex prefrontal. Esta estructura ubicada en la parte frontal del encéfalo es la responsable de nuestras funciones ejecutivas. Foto de Edgar Chaparro en Unsplash
El neurólogo David A. Pineda (2000) define las funciones ejecutivas como ‘un conjunto de habilidades cognitivas que permiten la anticipación y el establecimiento de metas, el diseño de planes y programas, el inicio de las actividades y de las operaciones mentales, la autorregulación y la monitorización de las tareas, la selección precisa de los comportamientos y las conductas, la flexibilidad en el trabajo cognitivo y su organización en el tiempo y en el espacio para obtener resultados eficaces en la resolución de problemas.’ Por tanto podemos ver la gran importancia que tiene esta estructura en nuestra forma de ser, nuestra planificación estratégica y la consecución de nuestros objetivos. El córtex prefrontal es el encargado de convertir todos los datos que recibe tanto del exterior como del interior para tomar una decisión y posteriormente generar y elegir un plan de acción proactivo que lleve a buen término los objetivos fijados. Estas capacidades cognitivas pueden agruparse de la siguiente forma (Lezak, 1995; Stuss y Levine, 2002): 1. Las capacidades necesarias para formular metas y diseñar planes. 2. Las facultades implicadas en la planificación de los procesos y las estrategias para lograr los objetivos. 3. Las habilidades implicadas en la ejecución de los planes. 4. El reconocimiento del logro / no logro y de la necesidad de alterar la actividad, detenerla y generar nuevos planes de acción. 5. Inhibición de respuestas inadecuadas. 6. Adecuada selección de conductas y su organización en el espacio y en el tiempo. 7. Flexibilidad cognitiva en la monitorización de estrategias. 8. Supervisión de las conductas en función de estados motivacionales y afectivos. 9. Toma de decisiones.
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Foto de Scott Webb en Unsplash
El entrenamiento cerebral tendrá que ser orientado hacia el fortalecimiento del córtex prefrontal y la mejor utilización de todas las funciones cognitivas detalladas anteriormente y que marcarán sin duda la diferencia a la hora de enfocarse y conseguir los objetivos. Este ejercicio diario nos permitirá desarrollar habilidades como la atención, la concentración y el enfoque mental, tan necesarias para desarrollar esta habilidad a un nivel superior.
Logrando ese foco Comenzamos a ponernos prácticos con el entrenamiento en las habilidades del cerebro que tendremos que desarrollar para tener siempre en mente nuestros objetivos. Todas estas habilidades son secuenciales y a la vez se potencian entre sí, siendo imprescindibles para tener la claridad mental suficiente en la definición y planificación de la visión y los objetivos que nos hayamos propuesto conseguir.
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Atención mental
“La atención plena no es difícil ni compleja; lo difícil es acordarse de prestar atención plena” Christina Feldman Foto de Alireza Attari en Unsplash
La atención es una de las habilidades básicas que todos tenemos que entrenar para lograr cambios. Es un término que viene del latín ‘attendere’ que significa ‘tender hacia’, por lo que sugiere que la atención define nuestra experiencia moldeándola. En los años que llevo practicando meditación y asistiendo a retiros de varios días, desde mi punto de vista la base para tener un cerebro equilibrado y óptimo para enfocar bien los objetivos, pasa por gestionar correctamente las emociones y trabajar la atención plena o Mindfulness. Podemos definir esta habilidad atencional en relación a la capacidad y desempeño con que realizamos una tarea específica. Lo cual nos indica que el nivel de desempeño en algo que realizamos es directamente proporcional al nivel de atención que ponemos en eso que hacemos.
Cada día que pasa, esta habilidad es cada vez más escasa o eso parece indicar algún estudio que se ha realizado sobre la capacidad atencional. En el año 2015, Microsoft realizó un estudio en Canadá en el que se pudieron sacar algunos datos interesantes con respecto a esta habilidad. De este estudio se hicieron eco los grandes medios ya que de una manera simplista se dijo que nuestra capacidad de atención había disminuido a ocho segundos, por debajo de los nueve segundos que ostenta el pez de colores. Foto de Adi Goldstein en Unsplash
Por un lado y debido a la gran capacidad de información de la que disponemos, nuestra capacidad de atención ha cambiado, y ahora es capaz de procesar más información, no menos, aunque de manera más rápida. Tal y como afirma el estudio de Microsoft, «la adopción de la tecnología y el uso de los medios
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sociales están fomentando el desarrollo de las dotes de procesamiento y codificación de información de los consumidores durante lapsos breves de atención plena» Cogiendo la definición de los neurocientíficos Postner y Rothbart, ‘la atención proporciona el mecanismo que subyace a nuestra conciencia del mundo y a la regulación voluntaria de nuestros pensamientos y sentimientos’. En definitiva, el modo en el que usamos esta habilidad va a determinar lo que vemos en nuestra realidad.
El desarrollo de esta habilidad implica la mejora sistemática de varios procesos mentales imprescindibles: ● Memoria y aprendizaje ● Empatía ● Comprensión ● Aceptación ● Relaciones interpersonales ● Creatividad ● Autoconocimiento emocional ● Concentración ● Enfoque
Si tuviésemos que situar la atención consciente en algún sitio del cerebro, la situaremos en el córtex prefrontal, aunque también intervienen otras áreas cerebrales, por tanto a mayor entrenamiento de esta facultad, mayor desarrollo cerebral tendremos en esa parte. La atención es un factor fundamental para poder dirigir el foco hacia un objetivo y poder ignorar a la vez toda la información que nos distrae del mismo. Según el neurocientífico Richard Davidson, en los momentos de mayor atención consciente y concentración, los circuitos del córtex prefrontal se sincronizan con el objeto de atención (en este caso podría ser un objetivo o meta) en un estado que denominó ‘cierre de fase’. Y a mayor concentración, más fuerte es la conexión neuronal resultante. Por tanto, a mayor atención, mayor concentración y menos ruido mental, el cual es el responsable de que acabe ese estado de sincronía con el objetivo.
Foto de Johannes Plenio en Unsplash
Otro de los grandes mitos que la neurociencia ha podido desmontar, es que el cerebro es multitarea pudiendo trabajar en varios tema a la vez. Esto no es cierto, ya que la multitarea implicar dividir la atención, llevándola de un lado a otro en función de la tarea que justo en ese momento realizamos. Tenemos la
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sensación de hacer muchas cosas a la vez porque podemos pasar de forma muy rápida de una tarea a otra pero no podemos hacer dos cosas al mismo tiempo. Esto también implica una forma de perder nuestra atención y concentración en los objetivos.
El estado de ‘flow’ Seguro que habrás oído hablar en muchas ocasiones de ese estado maravilloso llamado ‘FLUIR’ o ‘FLOW’ y posiblemente lo habrás conseguido en algunos momentos en los que has estado muy concentrado en alguna tarea que te gustaba. Foto de Eddy Klaus en Unsplash
El concepto de FLOW o “estados de experiencia óptima” o “momento blanco”, fue desarrollado por el psicólogo italiano Mihaly Csikszentmihalyi, quien estudió desde los años 70 las experiencias que permiten a las personas ser felices.
Después de miles de entrevistas y analizando los datos que obtuvo, llegó a definir un estado muy particular de conciencia que comenzó llamando experiencia autotélica y que finalmente lo terminó llamando ‘flow’ por ser éste el término al que más hicieron alusión sus entrevistados al definir sus experiencias. Csikszentmihalyi lo definió como: “Un estado en el que la persona se encuentra completamente absorta en una actividad para su propio placer y disfrute, durante el cual el tiempo vuela y la acciones, pensamientos y movimientos se suceden unos tras otros sin pausa. Todo el ser está envuelto en esa actividad y la persona utiliza sus destrezas y habilidades llevándolas hasta el extremo”. En esos momentos nos sentimos en un profundo sentimiento de gozo creativo, de concentración activa, de absorción en lo que se está haciendo y que se convierte en un referente de cómo nos gustaría que fuese la vida. En esencia el ego desaparece, sólo hay presencia y atención plena en lo que se realiza. Para que entremos en el estado de flow, tiene que haber equilibrio entre el reto que nos hemos planteado y las capacidades que poseemos. Si el reto es muy superior a nuestras capacidades, posiblemente entraremos en un estado de ansiedad. Por el contrario, si nuestras capacidades se encuentran muy por encima del reto planteado, entraremos en un estado de aburrimiento y
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desmotivación. Por eso el reto y las capacidades deben estar equilibradas, sabemos que nos tenemos que esforzar pero también sabemos que estamos en condiciones de superar el reto.
Enfoque mental “La mente lo es todo. En lo que piensas te conviertes.“ Buda El enfoque mental es desde mi punto de vista, una de la mejores herramientas de las que disponemos para fijar nuestro objetivo y cumplirlo dando realidad a nuestra visión estratégica. Foto de William Carlson en Unsplash
De hecho, NeuroFocus System®, se basa en entrenar esa capacidad de focalizarnos en un pensamiento o algo concreto durante un tiempo determinado. Por lo tanto, a mayor tiempo de enfoque en un objetivo, nuestro cerebro creará una nueva red neuronal autodirigida hacia esa meta. Además de esto, tendremos una mayor densidad de neuronas en el córtex prefrontal y si lo repetimos a diario, crearemos un nuevo hábito consciente que te acercará a tus metas y objetivos fijados. La pregunta que tendríamos que hacernos es ¿cuánto tiempo mantengo un pensamiento en mi mente consciente o córtex prefrontal antes de que venga otro a ocupar su lugar? Posiblemente unos pocos segundos y la duración variará en función de la carga emocional que nos provoca ese pensamiento. A mayor sensación emocional, más tiempo permanecerá en nuestra mente consciente. Este mecanismo mental lo utilizamos constantemente sin darnos cuenta, de forma inconsciente, sobre todo al estar constantemente pensando en lo negativo que nos puede traer la vida o en lo difícil que será conseguir lo que nos hemos propuesto. Lo que no sabemos, es que podría ser en
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sí mismo una herramienta muy potente si la sabemos utilizar adecuadamente para enfocarnos de forma constructiva. Debemos entender que en el cerebro no hay atajos, para tener una mente con un enfoque mental desarrollado, no nos queda otra que primero trabajar la atención mental consciente para reducir el ruido tanto interno como externo, para poder definir nuestra visión y metas de manera que estén totalmente integradas en nuestro interior. Otra de las variables que influyen en gran medida en el enfoque mental es la modulación emocional para saber aplicar la emoción justa en la visión de la meta, ya que un exceso o defecto de emoción nos llevará a la ansiedad en el primer caso y a la pérdida de interés y energía en el segundo.
Foto de Jorge Luis Ojeda Flota en Unsplash
En nuestro entrenamiento mental, aprenderemos a mantener ese equilibrio emocional que no es fácil, ya que no estamos acostumbrados a percibir nuestras emociones desde la neutralidad y sin apego a ellas, y tampoco somos muy conscientes del gran impacto que tienen en la aproximación o alejamiento de nuestros objetivos. De hecho lo que determinará nuestro enfoque mental diario serán los pensamientos y emociones que todos los días repetimos sin darnos cuenta, muchos de los cuales son negativos o saboteadores de esa visión que pretendemos materializar.
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Creando la visión y los objetivos en la mente Para un óptimo funcionamiento del cerebro y la mente en este campo, todo tiene que estar enfocado en la misma dirección, no sólo en factores externos o del entorno, sino más bien en los internos que marcarán la claridad mental y la energía emocional que llevarán nuestra visión y objetivos. Cuando la mente crea e imagina una visión futura de un resultado que le gustaría conseguir, hay varios puntos mentales clave que hay que saber activar correctamente para que esa visión se convierta en una realidad. La falta de congruencia entre ellos generarán un resultado que no se corresponderá con lo previsto, siendo mayor la diferencia según estén más separados. De lo que en realidad estamos hablando es de la coherencia que tienen que tener el pensamiento inicial que crea la visión, las palabras que utilizaremos y finalmente nuestro comportamiento resultante. Veamos pues cuáles son y cómo podemos usarlos para nuestro mayor beneficio y de otros.
Convertir lo extraordinario en común Extraordinario adjetivo 1. Que es poco común, sale fuera del orden o regla general o sucede rara vez. No puedes imaginarte lo importante que es este apartado en la creación de tu día a día y de tus objetivos cotidianos, que en realidad es lo que vives a diario. Es tan obvio y tan simple que se nos pasa por alto y no le damos importancia. Cuando uno de mis maestros, hace muchos años, me explicó este punto, mi neurona de Homer Simpson se iluminó como un árbol de Navidad y pude ver la simplicidad del juego de la vida y cómo nos han estado programando mentalmente desde siempre para no darnos cuenta. Estoy hablando de algo tan sencillo y tan difícil de creer como que tus miles y miles de pensamientos habituales y comunes, los que tienes todos los días de forma consciente pero sobre todo mayoritariamente inconsciente, son los que están creando tu realidad. Esto se debe a que tu enfoque mental está puesto en esos pensamientos y no en otros. Para tu cerebro lo cómodo y económico es enfocarse en esas redes neuronales formadas por esos pensamientos
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repetitivos, y le da igual si son positivos o negativos, son los que has repetido hasta la saciedad y están grabados a fuego en tus neuronas. Para que entiendas realmente el alcance de este tema te voy a poner varios ejemplos que entenderás perfectamente. Te voy a hacer una pregunta: ¿Desayunas y comes todos los días? Me imagino que salvo que estés a dieta, lo habitual en tu realidad diaria es que hagas estas dos comidas. Podríamos decir que los pensamientos que tienes acerca de la comida son comunes y habituales, aceptándolos en tu vida sin resistencia ya que piensas en ellos muchas veces al día. No se te ocurre pensar que no desayunarás o no comerás, salvo que tú lo decidas, porque en tu mente das por sentado que en la siguiente comida que te toque vas a comer. Bueno…algo de resistencia sí que hay…cuando te comes toda la tableta de chocolate y te dices a ti mismo que sólo te tendrías que haber comido un par de onzas, porque otro de tus pensamientos comunes dice que vas a engordar. Foto de Katrina en Unsplash Este ejemplo quiero que lo extrapoles al resto de acciones que desarrollas habitualmente en tu día para que veas el porqué tienes la sensación de que tu vida es el día de la marmota y los días te parecen repetitivos. Tu foco mental está siempre en los mismos pensamientos y cada día entran muy pocos diferentes. Ahora quiero que pienses en esos objetivos y metas que te propones y quieres conseguir. Te voy a hacer una pregunta: ¿De esos miles y miles de pensamientos que tienes al día, cuáles de estos son sobre tus metas? Posiblemente no muchos, decenas o puede que alguna centena pero no mucho más. Por lo tanto para tu mente este tipo de pensamientos son extraordinarios porque no son habituales y lo peor de todo, tienes que enfocarte conscientemente en ellos para tenerlos presentes, con el consiguiente gasto energético que tan poco le gusta a tu cerebro profundo. Por eso, hasta que no consigas convertirlos en pensamientos comunes, aceptándolos sin resistencia, tus creencias profundas en lo referente a esas metas serán las que se muestren en tu realidad. Si esas creencias son limitadoras y negativas, verás cómo te resulta muy difícil poder llegar a conseguir el objetivo, cayendo la motivación y abandonando finalmente. De lo contrario,
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si son potenciadoras y positivas estarás más motivado y enfocado en ver opciones que te acercan a tus metas. ¿Y cómo convertimos los pensamientos extraordinarios o no habituales en comunes y ordinarios? La clave está inicialmente en la fuerza de voluntad y en el poder que tiene el cerebro profundo en crear hábitos mentales repitiendo y repitiendo los pensamientos hasta automatizarlos y convertirlos en algo normal para tu mente. Al político alemán Joseph Goebbels se le atribuye la frase ‘una mentira repetida mil veces se convierte en verdad’ y si tuviésemos que extrapolarla a la mente, podríamos decir que ‘un pensamiento repetido mil veces se acaba convirtiendo en tu realidad y eso experimentarás’.
Imaginación y creatividad Según la Wikipedia ‘la imaginación es un proceso psicológico superior que permite al individuo manipular información generada intrínsecamente con el fin de crear una representación percibida por los sentidos de la mente’ y también ‘ la capacidad o facilidad para concebir ideas, proyectos o creaciones innovadoras’. Lo cual nos indica el gran poder e importancia que tiene en la formación de la visión estratégica a la que queremos dar forma y llevar a la realidad. Sin imaginación, no hay visión. oto de Alice Achterhof en Unsplash F El desarrollo de esta habilidad natural que tiene el ser humano para crear ideas a partir de la imaginación, se hace imprescindible si lo que deseamos es desarrollar nuestra genialidad y tener un cerebro creativo que no esté limitado por el cerebro racional y crítico. Esto desde mi punto de vista es algo muy a tener en cuenta, porque en los años que llevo enseñando técnicas de enfoque mental, lo que más limita a las personas con las que he trabajado, es la poca imaginación que proyectan cuando quieren crear una meta. La limitación la tienen mayoritariamente en que no sueñan lo que quieren. La imaginación y la memoria siempre han estado relacionadas, ya que para simular nuevos escenarios factibles, siempre se ha pensado que la imaginación necesita utilizar los recursos que tiene la memoria.
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Desde hace ya unos cuantos años, a nivel cerebral hemos relacionado uno de los hemisferios cerebrales con la creatividad y la imaginación, en concreto con el hemisferio derecho. Este hemisferio es integrador y está especializado en sensaciones, sentimientos, prosodia y habilidades especiales como las visuales y sonoras, como por ejemplo las habilidades artísticas y musicales. Se han hecho algunas investigaciones neurocientíficas para saber qué partes del cerebro se activan cuando imaginamos algo y si son las mismas que la memoria, pudiendo comprobar que, si bien los dos procesos se originan en áreas cercanas al cerebro profundo, hay diferencias en el hipocampo, estructura del cerebro límbico relacionada con la memoria, activándose diferentes partes del mismo, según fuese una u otra. Foto de Matt Sclarandis en Unsplash
La imaginación tiene en el cerebro su propia red neuronal llamada red neuronal por defecto, y se activa cuando permitimos a nuestra mente que vague sin rumbo fijo soltando cualquier asociación mental y juicio interno, también a esto se le llama mente errante. Este estado posibilita a la mente escaparse de la realidad para crear nuevos escenarios hipotéticos que favorecen la imaginación y la generación de nuevas ideas que darán forma a nuestra visión y objetivos. Además de todo esto, también se ha podido comprobar que los llamados momentos ‘Eureka’ o ideas geniales y repentinas que nos permiten obtener la solución de forma inconsciente y repentina a un problema se dan más a menudo después de tener la red neuronal por defecto activa, pasando el cerebro de una frecuencia de ondas alpha (ondas de una frecuencia menor asociadas a momentos de relajación) a ondas gamma, que son las de más alta frecuencia y de más actividad cerebral. Podríamos decir de alguna forma que cuando utilizamos a pleno rendimiento nuestro cerebro nos volvemos más geniales. También esta solución ideal puede obtenerse a través de un proceso más paulatino y consciente que se define como pensamiento analítico y en donde se evalúan de forma gradual las múltiples opciones y posibilidades que se pueden dar para encontrar la solución al problema.
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Una mente creativa, generará el desarrollo de un tipo de pensamiento llamado divergente o lateral que nos dará la posibilidad de salirnos fuera de nuestras creencias y modelos más habituales en nuestra forma de pensar, creando en nuestra mente el terreno necesario para la gestación de nuestra visión a conseguir. El mayor enemigo de la imaginación y la creatividad al que nos enfrentamos es sin duda nuestra mente más racional y crítica. Si bien es cierto que la mente analítica también está implicada en la creatividad cuando monta los elementos creativos y les da forma y coherencia para analizarlos y poderlos llevar a la práctica, un exceso de mente crítica puede provocarnos un bloqueo de la creatividad. Foto de Umit Yildirim en Unsplash Si permitimos a la imaginación que cree en nuestra mente la visión futura que proyectamos para nuestro objetivo con todo lujo de detalles y sin restricción alguna de la mente racional, comenzará a crear las conexiones neuronales necesarias para enfocarnos en ese resultado en un estado mental relajado, pero a la vez activo que fomentará las ideas geniales y creativas que necesita para llevar a cabo su meta. Para ello, a base de entrenamiento mental diario, debemos conseguir que nuestro cerebro racional y crítico acabe aceptando esta visión como algo normal y común, lo cual hará que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos inconscientes se vayan orientando hacia esa visión, poniendo en marcha la creación de la misma.
Una nueva intención inicial La intención es uno de los factores clave cuando estamos creando nuestra visión. Si cogemos la definición del diccionario de la Real Academia, uno de sus significados es ‘determinación de la voluntad en orden a un fin’. Dicho de otro modo, sería una idea o pensamiento que se persigue con cierta acción y comportamiento, y lo que una persona piensa o se propone hacer. Esto
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mismo ya nos está marcando una senda que, según la intención que pongamos, nos enfocará hacia nuestra visión con una energía u otra. Es tan importante la intención que ponemos en cada cosa que realizamos, que Buda la consideraba como uno de los factores mentales más importantes que siempre se da en cada interacción que tenemos en nuestra vida. Podríamos decir que no hacemos nada sin una intención subyacente, ya sea consciente o inconsciente. Esto nos lleva a la importancia de saber diferenciar de una forma más clara dos términos que en ocasiones confundimos y que tienen mucho peso en la creación de nuestra visión y objetivos. Estoy hablando de la intención y la motivación. Aunque estas dos fuerzas tan poderosas suelen ir de la mano, tenemos que tener claro el significado de cada una. ¿Cuál sería entonces esa diferencia tan sutil entre las dos? La gran diferencia sería que la intención tiene un aspecto deliberado que no tiene la motivación, ya que es un pensamiento o idea que da lugar a la acción, tanto verbal como física. Además la intención al ser siempre mental activa la motivación, que es más corporal y está basada en el neuroquímico llamado dopamina. En este cuadro que puedes ver a continuación están estas diferencias. INTENCIÓN
MOTIVACIÓN
La intención es siempre deliberada y mental aunque no siempre es consciente.
La motivación nos pone en la acción y es más física.
Es la que articula un objetivo o meta consciente.
Podemos ser más o menos conscientes de ella.
Es necesaria para tener visión más a largo plazo.
Funciona en un ciclo de reafirmación mutua del deseo y la gratificación del placer (recompensa-dopamina).
Marca la pauta y el camino de lo que vamos a hacer.
Es necesaria para no abandonar la visión y el objetivo en el día a día.
Debemos saber conjugar muy bien estas dos palancas tan potentes para que nuestra visión y objetivos se lleven a cabo en la línea temporal que hemos fijado. La intención inicial marcará sin duda el inicio del movimiento creativo en el diseño mental de la visión y la motivación se encargará de mantenerla día tras día en nuestra mente consciente para darle forma y llevarla a la realidad.
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En los más de diez años que llevo entrenando mi mente con técnicas de enfoque mental para desarrollar mi visión y objetivos, al crear la intención inicial siempre hago mucho hincapié en centrarme en uno de los dos tipos de energía intencional que podemos poner a cada cosa que realizamos. ¿A qué energías me refiero? Estas dos energías son la abundancia y la carencia. Son tan importantes que serán las que marquen el devenir de nuestra visión en éxito o fracaso. Fíjate si es importante este tema que cada una de las miles de acciones que realizamos en un día y palabras que decimos, llevan una intención por debajo. Como dice el dicho: No es lo que haces o dices, sino la energía con la que hiciste o dijiste tal cosa. Foto de Almos Bechtold en Unsplash La energía de abundancia sólo se da en nosotros cuando somos capaces de salir de nuestra frecuencia emocional más baja basada en el miedo. Se consigue cuando nos sentimos confiados y conectados a nosotros mismos y a la vida. Es una energía positiva, expansiva que nos da verdadera felicidad y ganas de compartirla con los demás. Habitualmente la sentimos cuando vivimos momentos de gran felicidad con amigos y seres queridos, en conexión con la naturaleza o cuando realizamos hobbies. Por desgracia, esta sociedad y sus medios de comunicación se encargan de bombardearnos con todo tipo de noticias negativas que al escucharlas nos conectan al miedo y la carencia, la antítesis de la abundancia y el amor. Por eso recomiendo a mis alumnos que no vean la tele y procuren relacionarse con personas positivas. Entonces, ¿Cómo podemos proyectar una intención inicial en la creación de nuestra visión con la energía de abundancia? Aunque parece algo evidente y que tendría que darse por hecho, no es tan sencillo conseguir esa energía atencional de forma consciente y luego poderla mantener a lo largo del tiempo. Foto de Nick Shuliahin en Unsplash
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Esto se debe a que normalmente cuando diseñamos en la mente nuestra visión y la recreamos en nuestra imaginación, es muy difícil ser capaz de no pensar en si llegará a buen fin o naufragaremos en el camino. Añadido a esto, aparecen los pensamientos limitantes tales como si seré capaz de conseguir mis objetivos, en la imaginación todo es posible pero en la realidad no, cómo conseguiré los recursos que necesito para llevar a cabo mi visión… y un largo etcétera de pensamientos que consiguen, salvo que tenga bien alineada la intención inicial con el propósito final, transformar la energía atencional de abundancia en carencia.
Nuevo propósito final Toda visión que proyectamos en unos objetivos a conseguir tiene como fin último un propósito o el ‘para qué’ que deseamos experimentar consiguiendo lo propuesto. Estoy hablando de los valores que queremos sentir y transmitir que van implícitos en la visión que desarrollamos y sobre todo en el éxito de la misma.
Al igual que en la intención inicial, la definición consciente de estos valores y el fin último al querer conseguir los objetivos propuestos en la visión será determinante en la consecución de la misma durante su fase de consolidación. Foto de Mike Arney en Unsplash
Es en esta fase donde vamos a tener que grabar a fuego en nuestro inconsciente la visión del resultado que deseamos y la más delicada, ya que hay multitud de factores externos a nosotros e internos que no nos lo pondrán fácil y nos harán dudar en cada paso que damos desviando la visión de su intención inicial y muy posiblemente obteniendo un resultado no deseado. Es en esta fase de consolidación de la visión donde tendremos que aplicar una fuerza de voluntad y compromiso muy fuertes, ya que de lo contrario será dónde la mayoría de personas abandonarán su visión,
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sucumbiendo a las rutinas diarias y la cotidianidad de los automatismos que les separan de su meta. Si la meta u objetivo que queremos conseguir no se sustenta con unos valores fuertes y profundos, lo tendrá muy difícil. De ahí que cada día en nuestro entrenamiento básico recordaremos el fin último de nuestra meta y lo grabaremos en nuestro inconsciente hasta conseguir integrarlo en nuestro día a día.
Fuerza de Voluntad La fuerza de voluntad es el tercer ingrediente en la ecuación para que la intención inicial de un objetivo tenga todos los días el enfoque mental que necesita para tener siempre a la vista el propósito final de conseguirlo. Sin fuerza de voluntad, esa intención junto con la motivación, no llegaríamos a conseguir que nuestro cerebro imprima a fuego esa meta en las neuronas y se ponga a trabajar para conseguirla. Foto de Roland Seifert en Unsplash Uno de los grandes problemas que tenemos es la falta de constancia para hacer las cosas, ya lo comenté anteriormente en el capítulo de los autosabotajes mentales. No es baladí el tema, ya que una parte de tu cerebro más profundo no quiere que inviertas tanta energía en usar tu córtex prefrontal para entrenar tu mente a diario y enfocarla en tus objetivos. Lo peor de todo es que es uno de los principales escollos que hacen que no consigas lo que deseas. ¿Cómo entrenamos la fuerza de voluntad? Fortaleciendo el cortex prefrontal como por ejemplo con las técnicas de enfoque mental que tengo en mi programa NeuroFocus System®. Cuando comprendes bien el funcionamiento de tu cerebro y descubres sus palancas para poder programarlo a tu voluntad, además de tener los objetivos que deseas totalmente claros y enfocados, se produce la energía suficiente para superar la pereza que sale con tanta frecuencia y te impide ser constante en tu vida.
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Pintando nuestros objetivos Una vez que te he explicado desde mi punto de vista los fundamentos teóricos del enfoque
mental, ha llegado el momento de pasar a la práctica. Uno de los ejercicios más potentes que podemos realizar para programar nuestros objetivos, tiene que ver con algo que hacíamos muy a menudo cuando éramos niños y que fuimos perdiendo según íbamos creciendo... Estoy hablando de pintar, de dibujar cosas. Nuestro cerebro inconsciente tiene un lenguaje particular: las imágenes y símbolos. Por tanto, si queremos grabar nuestras metas en esa parte de nuestro cerebro, tendremos que saber traducirlas al lenguaje apropiado. En este caso particular lo que vamos a hacer es pintar nuestro objetivo con lápices de colores o rotuladores en una cartulina pequeña. En realidad puedes pintar donde quieras tus objetivos, en un papel, un cuaderno… y también es válido, pero lo bueno de las cartulinas es que su dureza hará que puedas conservarlas mejor. ¿Y qué vamos a pintar? Aquí es donde vamos a aplicar los conceptos teóricos que vimos en este capítulo. Lo primero de todo, antes de ponernos a pintar, tenemos que tener claro lo que deseamos conseguir, y sobre todo, tener una imagen o photo finish de lo que para ti sería haber conseguido ese objetivo. Esto es fundamental, porque es lo que vamos a pintar en nuestra cartulina blanca. Tener claro su intención inicial y propósito final es fundamental. Una vez tienes en tu mente esa imagen, comenzamos a pintar la cartulina con los lápices de colores, estando muy presente y lo más importante: poniendo una intención de abundancia en cada trazo, cada línea, cada color que va conformando tu dibujo. Tienes que disfrutar cada momento pintando, muy consciente e imaginando esa imagen mental que te hace sentir tan bien, tan en paz (no eufórico) porque esa meta ya la conseguiste. El tiempo que tardes en hacer tu dibujo dependerá del grado de atención y enfoque que le dediques al dibujo. Hace no muchos meses, tardé más de dos horas en pintar una meta en una cartulina pequeña. Una vez terminado el dibujo que representa ese objetivo deseado, ya puedes observarlo siempre que quieras, con el fin de convertirlo en normal y común en tu mente. Recuerda lo que te dije anteriormente, que tu vida está formada por lo que aceptas y conviertes a normal, y eso se consigue a base de repetición. Hay otras técnicas mentales que se utilizan para grabar en tu inconsciente esos dibujos que representan tus metas, pero te las contaré si decides profundizar en tu enfoque mental realizando el curso NeuroFocus System® También quiero dejarte un ejemplo de este ejercicio tan potente con algo que realizo desde hace varios años en mi canal de Youtube a finales de año: La creación del año siguiente. Puedes verlo en el siguiente link: https://youtu.be/NpJegJPZZ60
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Entrena tu mente, logra tus objetivos
Conclusión Espero que este pequeño pero instructivo libro te ayude a tomar la decisión de entrenar tu mente y te haya dado las pistas necesarias para pasar a la acción. El cerebro es un músculo increíble si se le entrena de forma correcta y puede darte todo lo que necesitas para ser feliz y conseguir aquello que te propongas. Si quieres seguir profundizando en el enfoque mental para conseguir tus metas con más rapidez, te invito a que visites mi programa de entrenamiento mental NeuroFocus System® y veas los resultados de otras personas que como tú decidieron dar un paso adelante y ser ellos los artífices de su realidad. Gracias por tu atención. 25 de septiembre de 2019
David Gómez® - 2019
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Entrena tu mente, logra tus objetivos
El Autor A David Gómez le gusta definirse como ante todo como un enamorado del entrenamiento mental, la neurociencia y el Coaching. Es el creador en el 2015 del programa de enfoque mental NeuroFocus System© en donde enseña una metodología para que puedas entrenar a diario tu mente con técnicas de enfoque mental. El programa es online aunque con un seguimiento personal y grupal semanal mientras realizas el curso. Es co-creador del curso Neurociencia para Coaches acreditado por ICF. El único curso de habla hispana de 40 horas de duración presencial y inline en directo. Coach Profesional desde el año 2007, con acreditaciones de PCC (ICF) y CPS (ASESCO) con más de 4000 horas de coaching, conferenciante, Youtuber y Executive Instructor por el Firewalking Institute Research and Education, formador en dinámicas de alto impacto, destinadas a servir de catalizador para cambios estructurales en las personas y las organizaciones. Pertenece a la Junta Directiva de la Asociación Española de Coaching (ASESCO). Es organizador de retiros de meditación Vipassana que imparte el Ven. Lobsang Zopa una vez al año. Gracias al Coaching, desde el 2007 ha podido integrar la vocación de servicio a los demás con su labor profesional dirigida tanto a individuos como a empresas. Su misión en la vida es dotar a las personas de herramientas para que entrenen sus mentes, se conviertan en neurolíderes y obtengan sus objetivos con mayor rapidez. En la actualidad volcado en la neuroproductividad y el neurocoaching (aproximación a estas materias desde el entendimiento de los procesos químicos de la mente subconsciente). Tiene un canal de YouTube con más de 100 vídeos y Coaching Consejos en donde da tips mentales para tener una vida más feliz.
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Su Leitmotiv:
‘Todo es posible mientras no se demuestre lo contrario’ Puedes encontrar y seguir a David Gómez en las siguientes redes sociales: Web principal: https://e-coaching.es Web de cursos online: https://club.davidgomezcoach.com Canal de YouTube: https://www.youtube.com/davidgomezcoach Facebook: https://www.facebook.com/davidgomezcoaching Linkedin: https://www.linkedin.com/in/david-gomez-coach/ Instagram: @david_ecoaching
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