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¿Quiénes somos y por qué deberías leernos?

Mar Sorlí Aguilar Dietista-Nutricionista Clínica y Doctora en Biomedicina Mi nombre es Mar, soy dietista-nutricionista clínica - doctora en biomedicina y PNIE y ayudo a personas con problemas digestivos a transformar su vida a través de una alimentación antiinflamatoria 100% natural. Creadora del método Digest, un programa integral de regeneración digestiva que permite recuperar la energía y vitalidad en 90 días, en personas con intolerancias alimentarias, enfermedad inflamatoria intestinal, celiaquía.

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Diego De Castro Salau Dietista y Coach de Nutrición Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud. Mis 7 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces. Soy profesor y conferenciante activo y ofrezco consulta nutricional online, o presencial en Barcelona

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Si has llegado hasta aquí es porque el peso te preocupa. Sabemos que el ritmo de vida actual nos lo pone difícil cuando queremos bajar peso, siendo la falta de tiempo el principal hándicap (o excusa) para llevar un estilo de vida saludable. Si eres de quienes tienen poco tiempo para sí, porque entre el trabajo, la familia y la vida social, las horas no te llegan para ir al gimnasio o para invertir tiempo en la planificación del menú semanal y llevas tiempo queriendo perder esos quilos de más, este MANUAL es para ti.

Albert Einstein dijo aquella frase:

“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo” Queremos ayudarte paso a paso a realizar un cambio de estilo de vida, para conseguir resultados diferentes. Nuestro objetivo final no sólo será la pérdida de peso, sino que vamos a modificar nuestra microbiota para conseguir resultados efectivos y duraderos y además: • Recuperar la energía • Regular el ritmo intestinal • Mejorar el estado de ánimo • Reducir el estrés emocional • Perder peso

¿Y qué es la microbiota? La microbiota es el conjunto de microorganismos (hongos, virus, protozoos, arqueas…) que habitan dentro de cada uno de nosotros, un ecosistema que en equilibrio (eubiosis) nos ayuda a modular el sistema inmunológico y la respuesta inflamatoria, a regular el metabolismo, contribuye en la producción y absorción de algunos nutrientes (como los ácidos grasos de cadena corta, la vitamina K, la vitamina 12 o el ácido fólico) y nos protege frente a bacterias patógenas.

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Actualmente existe suficiente evidencia científica para relacionar una microbiota intestinal saludable y diversa con un menor riesgo de enfermedad, y por el contrario, un desequilibrio de este conjunto de bacterias intestinales (disbiosis), puede comportar un bajo estado de ánimo, una mayor ansiedad por el dulce, una mala gestión del estrés y se asocia con enfermedades como el síndrome metabólico, el síndrome del colon irritable, el asma y alergias, el autismo o la obesidad entre otras. Habitualmente, tratamos todas estas alteraciones con dietas hipocalóricas, antibióticos y/o antidepresivos, cuando deberíamos priorizar el tratamiento de nuestra salud digestiva.

Pero este fascinante mundo de los microorganismos va más allá, pues en la actualidad se considera, incluso, un órgano más, debido a las importantes funciones que desempeña: la ciencia habla de la microbiota como un segundo genoma humano “el microbioma”, ya que hay más de 100 billones de microorganismos con más de 1000 especies diferentes y es único en cada uno de nosotros. El 90% de las bacterias de nuestro tubo digestivo son Bacteroidetes y Firmicutes y el resto son Proteobacteria, Actinobacteria, Fusobacteria, Verrucomicrobia y Cyanobacteri a.

Bacteroides, Faecalibacterium y Bifidobacterium son los géneros que más abundan en la microbiota humana. De todos estos géneros, podemos hacer una clasificación según su función: 1. Protectoras: Lactobacilus, Bacteroides y Bifidobacterias 2. Inmunomoduladoras: Enterococcus Faecalis y E. Coli apatógeno 3. Muconutritivas: Faecalibacterium y Akkermansia; Estos grupos se consideran ‘bacterias buenas’, por sus funciones beneficiosas y además se encargan de controlar el crecimiento de las ‘bacterias malas’ (Clostridium, Psedudoma, Proteus…) que son las que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cuando crecen. La gran diferencia con el genoma humano, es que el genoma bacteriano es moldeable y de esta manera se convierte en una herramienta más para (RE)programar la salud.

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La obesidad y la microbiota Sabemos que la obesidad o el exceso de peso es debido a un acúmulo excesivo de grasa corporal, causado por un desequilibrio entre el consumo y el gasto de energía.

Sin embargo, la ciencia ha demostrado que la manipulación de la microbiota intestinal y sus vías metabólicas pueden afectar a la adiposidad mediante cambios en la maquinaria metabólica, interacciones metabólicas e inmunitarias y cambios en la función y el 4

comportamiento del cerebro. Aunque existe una comprensión limitada sobre la relación simbiótica entre nosotros y nuestro microbioma intestinal, y cómo las alteraciones de esta relación afectan a nuestra salud, existen pruebas convincentes de un papel importante de la microbiota intestinal en el desarrollo y la perpetuación de la obesidad.

Seguir una alimentación para cuidar nuestra microbiota y reducir el estrés son medidas mucho más eficaces y saludables que contar calorías si queremos perder peso. Te proponemos seguir estos 8 pasos para cambiar tu patrón bacteriano y poder recuperar tu peso ideal y sentirte mucho mejor contigo mismo.

Nota previa: para cada paso tienes una semana para poder aplicarlo y afianzarlo en tu vida. Cada paso es acumulativo con el siguiente, por tanto los resultados de este método los vivirás en tanto y en cuanto consigas aplicar todos los pasos progresiva y paulatinamente. Recuerda que gracias la práctica y la repetición, aquello que al principio te puede parecer nuevo e incluso difícil, en unos días se volverá parte de tu rutina y en un tiempo más se transformará en un hábito que te ayude a sumar salud y calidad de vida.

¡Adelante valiente!

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PASO 0 (ANTES DE COMENZAR) REALIZA UNA LIMPIEZA PROFUNDA DE TU COCINA, NEVERA Y ALACENA. ELIMINA LOS PRODUCTOS QUE NO BENEFICIAN A TU MICROBIOTA NI A TU SALUD Antes de valorar qué alimentos introducir dentro del plan alimentario que te ayudará a restaurar tu peso, tu salud y tu estado de ánimo, hemos de centrarnos en eliminar los pseudo-alimentos que vulneran tu salud y desequilibran a tu microbiota intestinal.

Te proponemos un desafío: Elimina de tu hogar todos los alimentos que verás en la lista a continuación y proponte no consumirlos tampoco fuera de casa en tu lugar de trabajo o por la calle. Hemos de comenzar con buen pie y para ello es fundamental desterrar estos productos que son altamente adictivos y que por sus ingredientes resultan muy poco saludables. Te proponemos llevarlo a la práctica a rajatabla al menos durante un mes y si ves que este plan te funciona, lo podrás mantener en el largo plazo (¡es la idea!) para disfrutar de sus extensivos beneficios.

La lista a eliminar: ·

ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS, como por ejemplo: bollería industrial, chocolatinas de menos del 72% de pureza, patatas fritas, galletas dulces o saladas, cereales de desayuno azucarados, refrescos carbonatados, fast food industrial, etc.

·

AZÚCAR REFINADO Y SIMILARES

·

EDULCORANTES ARTIFICUALES

·

ALIMENTOS QUE CONTENGAN GRASAS HIDROGENADAS O TRANS: margarina, productos animales procesados, fritos, galletas, la enorme mayoría de alimentos ultra procesados las contienen

·

PAN BLANCO INDUSTRIAL

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·

ZUMOS DE FRUTAS INDUSTRIALES

·

CUALQUIER ALIMENTO ALIMENTARIA

·

AGUA DE GRIFO (por su contenido en cloro)

QUE

TE

CAUSE

INTOLERANCIA

Somos conscientes de que la lista es algo extensa y si acostumbras a tomar gran cantidad de estos alimentos el desafío será grande. Pero te aseguramos que a medida que avances, los resultados compensarán con creces el esfuerzo que implica dejar atrás estos pseudo alimentos y cambiarlos por comida real.

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PASO 1 (SEMANA 1) DIETA RICA EN VERDURAS RICAS EN FIBRA PREBIOTICA El siguiente paso para empezar a cuidar nuestra microbiota, es asegurar que nuestras bacterias tengan el sustrato necesario para vivir, es decir, proporcionarles su comida favorita para que se multipliquen y puedan hacer correctamente sus funciones y aportarnos beneficios a nuestra salud.

Uno de sus platos preferidos es la fibra dietética y especialmente el almidón resistente, un carbohidrato que no somos capaces de digerir ni absorber y por tanto, es fermentado por la microbiota. El resultado de este proceso es la producción del acetato, propionato y butirato, unos ácidos orgánicos que son la fuente de energía tanto de los microbios como de diversas células del cuerpo.

También producen estos ácidos orgánicos utilizando otros tipos de fibra dietética como las pectinas, los fructooligosacáridos, los mucílagos, los betaglucanos o la inulina, que es fermentada de forma específica por determinados géneros de bacterias, preferentemente bifidobacterias y lactobacilos, estimulando el crecimiento de estas poblaciones.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de fibras? •

ALMIDÓN RESISTENTE: patata, arroz, plátano crudo

•

PECTINAS: manzanas con su piel, las cerezas, el kiwi, la zanahoria, la uva…

•

MUCÍLAGOS: semillas de lino, semillas de chía, algas marinas: wakame, kombu, cochayuyo, espagueti de mar, agar-agar

•

FRUCTOOLIGOSACÁRIDOS (FOS): espárragos, cebolla, alcachofa, achicoria

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Un consejo práctico: intenta que la mitad de tu plato esté llena de verduras y hortalizas de colores. ¡Así no fallarás!

Truco para aumentar la proporción de almidón resistente Cuando cocines tubérculos como patatas, boniato o calabaza o bien cuando cocines arroz integral, trigo sarraceno o quinoa, procura hacer más cantidad de la necesaria para una comida. Estos alimentos pueden durar hasta cuatro días en la nevera bien refrigerados, así que aprovecha el tiempo en cocina y haz cantidad. La “magia” ocurre cuando los refrigeramos a 4ºC (la temperatura de la nevera de casa) debido a que ocurre una reacción en el interior de estos alimentos incrementando notablemente la proporción de almidón resistente. Ya luego irás retirando de la nevera la proporción necesaria para completar tus platos con estos tesoros nutricionales para tu microbiota, procurando no 9

abusar del recalentado. Caliéntalos hasta una temperatura agradable para comer y no más, para evitar que el almidón resistente se vuelva a degradar.

A continuación, te contamos los beneficios del consumo habitual del almidón resistente: ·

Promueve la integridad de la barrera intestinal

·

Favorece la sensación de saciedad

·

Facilita la reducción de los depósitos de grasa corporal

·

Es una excelente fuente de energía para la microbiota saludable

·

Promueve el aumento de la masa libre de grasa

·

Favorece la reducción de los niveles de colesterol total

·

Contribuye a mantener glucemias estables

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PASO 2 (SEMANA 2) CONSUME MÁS CEREALES INTEGRALES (pero sin pasarte) Los cereales son un grupo de alimentos que actualmente se encuentra en entredicho, bien por su contenido en gluten o bien por su elevado índice glucémico (rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en sangre). Sin embargo, nuestras bacterias también necesitan este sustrato energético para fabricar ácidos grasos y poder reproducirse.

Si bien es cierto que el mejor tipo de fibra prebiótica se encuentra en los alimentos vegetales como verduras, hortalizas y frutas, puedes optar por el consumo de cereales integrales como el arroz, la quinoa, el trigo sarraceno entero, el cous-cous integral, o bien el pan de centeno, espelta o trigo sarraceno (este último sin gluten)... para aumentar el aporte de fibra de la dieta. En este caso, su proporción debería ser máximo ¼ de plato o como acompañamiento, ya que si te excedes de cantidad, metabólicamente se acumulan en forma de grasa y contribuyen con el aumento de peso.

Cómo introducirlos en tu día a día: consume cereales frecuentemente y siempre en su formato integral como acompañamiento a tus platos. Para no abusar de cantidad, combínalos con verduras y proteínas, pero recuerda que debes incluir menos cantidad, máximo 1/4 de plato y recuerda que si los recalientas aumentas la proporción de almidón resistente con todos sus beneficios.

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PASO 3 (SEMANA 3) INTRODUCE 3 NUECES AL DIA La nuez es uno de los frutos secos que contiene más fibra y por ello, se ha demostrado su papel beneficioso sobre la salud del corazón y la reducción del riesgo de algún tipo de cáncer. Cuando consumes nueces aumentan las bacterias productoras de butirato (Lactobacillus, Ruminococcaceae y Roseburia), un ácido graso beneficioso para la salud del colon y además, este aporte de fibra aumenta tu saciedad y evita la ingesta de alimentos insanos.

Sin embargo, es importante controlar la cantidad de este fruto seco, ya que no deja de ser un alimento muy calórico, que en grandes cantidades podría contribuir al aumento de peso.

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PASO 4 (SEMANA 4) MEJORA TUS DEPOSICIONES Existen algunos grupos de bacterias que pueden reducir el tránsito intestinal a través de la producción de metabolitos como el metano o el ácido sulfhídrico. Un ejemplo es la methanobrevibacter smithii, un tipo de microbio que metaboliza los azúcares complejos que ingerimos con la dieta y produce metano. El exceso de este gas se relaciona con estreñimiento.

Consejos prácticos para un tránsito intestinal regular y saludable: · La posición es muy importante. Procura ir al baño en cuclillas o bien colocar una banqueta al lado del inodoro de manera que tus piernas queden elevadas en el momento de defecar. Esta es la posición anatómica que te permitirá evacuar tus intestinos con fluidez, sin tener que hacer fuerza y por completo.

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· Puedes encontrar un banquito como este en este vínculo por una módica inversión y te aseguramos que te puede ayudar inmensamente. · Hidrátate generosamente a lo largo del día. Procura beber abundante agua filtrada o mineral. Recuerda que también te hidratas cuando bebes infusiones, caldos, sopas, frutas y verduras. Ten en cuenta que si elevas la ingesta de fibra tal y como te proponemos pero no bebes agua, podrías generar un “efecto tapón”, cosa nada interesante por lo cual te invitamos a hidratarte con constancia. · ¡Muévete! El ejercicio físico es indispensable para una buena salud y el tránsito intestinal no escapa a esta regla de oro de la salud. Cuando te mueves favoreces la activación de los movimientos peristálticos que son los encargados de que ti tránsito intestinal sea regular. · Toma un vaso de agua filtrada o mineral tibia, en ayunas junto a un kiwi o 3 ciruelas pasa. · Si con estas sugerencias previas y el añadido de fibra que te hemos recomendado aún notas que el tránsito intestinal sigue estancado, puedes tomar 2 o 3 cucharadas soperas de jugo de Aloe Vera filtrado (como este).

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PASO 5 (SEMANA 5) REDUCE EL ESTRÉS Y GESTIONA TUS EMOCIONES (eje intestino-cerebro) La microbiota juega un papel importante en el neurodesarrollo cerebral en edades tempranas de la vida (tanto prenatal como postnatal), y esto puede tener consecuencias en la edad adulta. Si tenemos una microbiota alterada (disbiosis) podemos verlo reflejado sobre la percepción del dolor, la reacción al estrés, la neuroquímica y otras alteraciones del eje intestino- cerebro.

¿Cómo? •

ACTIVACIÓN INMUNOLÓGICA: La microbiota ejerce efectos directos en el sistema inmune, que a su vez está relacionado también de forma bidireccional con el sistema nervioso central, por ejemplo, en la producción de enzimas proinflamatorias que afectan directamente a la barrera cerebral.

•

PERMEABILIDAD INTESTINAL: La permeabilidad intestinal aumentada o leaky gut syndrome (síndrome del intestino agujereado), se produce fundamentalmente por la conjunción del fuerte ritmo de vida, el estrés, junto con la ingesta de alimentos que contienen metales pesados, antibióticos…, que inflama la pared intestinal y la hacen permeable, lo que haría que esas sustancias tóxicas, que en condiciones óptimas de la pared, ésta las rechazase, pasarían al torrente sanguíneo, afectando al sistema nervioso, entre otros. La alteración de la microbiota puede regular la función de la barrera intestinal, reducir la inflamación o estimular la respuesta inmune.

•

VÍA NEURAL: El nervio vago regula distintas funciones vitales y la microbiota puede inducir señales por vía vagal al SNC.

•

METABOLISMO DEL TRIPÓFANO: La microbiota puede alterar la concentración de la kynureinina, un precursor del 15

triptófano que interveien en la síntesis de la serotonina, implicada en trastornos como ansiedad y depresión. •

PRODUCCIÓN DE METABOLITOS BACTERIANOS: Los metabolitos bacterianos pueden atravesar la barrera gastrointestinal e interaccionar con las células neuronales estimulando el sistema nervioso central.

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¿Qué puedes hacer para reducir y controlar tus niveles de estrés? A nivel nutricional hay dos pilares a seguir que te ayudarán mucho: 1. INCORPORA PROTEÍNA EN TUS DESAYUNOS te aportará aminoácidos precursores de neurotransmisores. Los neurotransmisores son los “mensajeros del pensamiento”. Son sustancias que transmiten un mensaje de una neurona a otra en el proceso llamado sinapsis. El equilibrio en los neurotransmisores es indispensable para poder tener una mente en buenas condiciones y un estado anímico positivo.Por ejemplo, el neurotransmisor de la felicidad: la serotonina que segregamos cuando reímos a carcajadas, cuando estamos muy a gusto, cuando hacemos el amor. Para que que pueda estar presente necesitamos de triptófano que es un aminoácido esencial que ingerimos con las proteínas. Cuando estamos deprimidos o muy estresados los niveles de serotonina suelen ser muy bajos y dar sus precursores resulta de ayuda. En este post te presentamos “La guía definitiva para tu desayuno perfecto” para que puedas hacerlos deliciosos.

2. EVITA ALIMENTOS RICOS EN AZÚCARES O EN HARINAS REFINADAS que producen picos de glucosa en sangre y las consecutivas hipoglucemias reaccionales. Por ello te hemos desafiado a eliminar los azúcares refinados así como los granos refinados de tu alimentación durante toda la duración de este plan nutricional. No solo te beneficiarás porque perderás peso si no que tu sistema nervioso disfrutará de un nivel estable de energía a lo largo del día evitando picos de estrés, ansiedad y antojos desmedidos.

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Otras estrategias que han demostrado ser útiles para combatir el estrés: · Practica ejercicio a diario · Pasa tiempo con tus seres queridos · Da abrazos · Practica la meditación, mindfulness u otras técnicas de relajación · Ríe a carcajadas · Practica yoga · Escucha música relajante · Pasa tiempo con tu mascota

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PASO 6 (SEMANA 6) CONSUME PROBIÓTICOS NATURALES A DIARIO Cuando enfermamos, nuestra microbiota se altera, y si además necesitamos tomar un antibiótico, nuestra microbiota intestinal se altera completamente, creándose un caldo de cultivo perfecto para las bacterias patógenas. Además, hoy en día consumimos muy pocos alimentos fermentados vivos, porque han inventado la pasteurización o la esterilización, como método de conservación. Estos procesos, eliminan la mayoría de bacterias vivas de nuestra dieta y necesitamos recambio. Nuestra alimentación es la mejor manera de aportar bacterias beneficiosas al organismo, aunque no hay que olvidar que estos beneficios se consiguen cuando los probióticos llegan al tubo digestivo vivos, sobreviviendo a los ácidos del proceso digestivo. Por esta razón, el yogur es un buen probiótico, ya que a la vez de tratarse de un alimento fermentado que contiene bacterias vivas (razón por la que debe guardarse en el frigorífico), bloquea la acidez gástrica y esto aumenta las probabilidades de supervivencia de las bacterias durante su paso por el estómago. Además del yogur, también puedes incluir bebidas probióticas como el kéfir de agua, el kéfir de leche o el té kombucha, y vegetales fermentados como el chucrut o los encurtidos. En caso de tener una microbiota alterada (disbiosis) y sufrir los síntomas característicos como gases, hinchazón abdominal, dolor abdominal, etc. quizás sea una buena estrategia la toma de un probiótico en cápsula o polvo para acelerar el proceso de regeneración digestiva. Además, si por alguna razón necesitas tomar un antibiótico, también deberías tomar un probiótico durante o después del tratamiento médico. Consulta siempre a un nutricionista especializado para elegir el mejor probiótico para tu caso.

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PASO 7 (SEMANA 7) EQUILIBRA EL RATIO OMEGA 3/ OMEGA 6 Y por último, otros de los nutrientes esenciales para aumentar la diversidad bacteriana son los ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que se encuentra sobretodo en el pescado azul, las semillas de lino y de chía y los frutos secos. Este nutriente, además de provocar cambios positivos sobre la microbiota, contribuye en la reducción del riesgo de diabetes, obesidad y las enfermedades inflamatorias intestinales.

Sabemos que en la actualidad existe una baja ingesta de omega 3 y un exceso de omega 6 en la dieta. Por ello, para reabastecer tus reservas de omega-3 te recomendamos comer pescados azules pequeños como boquerones, anchoas, sardinas, melva y caballa o bien salmón salvaje unas 3 veces por semana. Las semillas de lino y de chia las puedes añadir en ensaladas o platos de verduras cocidas como un topping. Si las mueles al momento obtendrás mayores beneficios aún.

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EN RESUMEN ¡Recuerda estocuando vayas a hacer la compra! ALIMENTOS A INCLUIR +

Fruta y verdura de temporada y proximidad: 5 raciones al dia

+

Tubérculos como la patata 3-4 veces por semana (cocer y enfriar!)

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Cereales integrales 2 veces al dia

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Nueces y otros frutos secos crudos y con piel (3 al dia)

+

Proteína de calidad

+

Yogur natural y otros alimentos fermentados como el kéfir de agua, el kéfir de leche o el té kombucha, y vegetales fermentados como el chucrut o los encurtidos.

+

Pescado azul, semillas de lino y semillas de chia como fuente principal de omega-3

+

Bebe agua

ALIMENTOS A ELIMINAR –

Alimentos ultraprocesados, como por ejemplo: bollería industrial, chocolatinas de menos del 72% de pureza, patatas fritas, galletas dulces o saladas, cereales de desayuno azucarados, refrescos carbonatados, fast food industrial, etc.

–

Azúcar refinado y similares

–

Edulcorantes artificiales: acelsufamo K, sacarina, aspartamo, ciclamato

–

Alimentos que contengan grasas hidrogenadas o trans: margarina, productos animales procesados, fritos, galletas, la enorme mayoría de alimentos ultra procesados las contienen

–

Pan blanco industrial

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Zumos de frutas industriales

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Cualquier alimento que te cause intolerancia alimentaria

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Agua de grifo (por su contenido en cloro) 21

MENÚ EJEMPLO PARA 3 DÍAS

DÍA 1 •

Desayuno: Bowl con kéfir de cabra, arándanos, semillas de chía, 3 nueces y canela

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Media Mañana: bastones de apio o zanahoria con hummus de garbanzo

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Comida: dados de pechuga de pavo salteados con cúrcuma acompañado de ensalada multicolor con quinoa y germinados

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Merienda: 1 plátano o 2 rodajas de sandía

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Cena: salmón salvaje a la plancha con coles de Bruselas asadas, verduras mixtas y chucrut

DÍA 2 ·

Desayuno: tostada fina de espelta o trigo sarraceno con tomate en rodajas, AOVE y 2 lonjas de jamón de bellota o tortilla francesa. Acompaña con 1 cucharada de chucrut

·

Media Mañana: piña salteada cubierta con coco rallado y canela y 3 nueces

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Comida: lubina al horno con Espolvoréala con semillas de lino.

·

Merienda: bastones de pepino o apio con guacamole casero

·

Cena: arroz integral negro con calamares y verduras variadas

patata

recalentada

y

escalibada.

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DÍA 3 ·

Desayuno: pudding de chia elaborado con bebida de almendras (sin azúcares añadidos), cacao en polvo, media manzana con su piel y 1 higo troceado. Puedes espolvorear coco rallado por encima.

·

Media Mañana: 3 nueces y cerezas

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Comida: ensalada de hojas mixtas con pickles (pepinillos y zanahorias), garbanzos, arroz salvaje y vinagreta de AOVE, perejil y limón

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Merienda: tostada fina de espelta con paté casero de sardinas delicioso (ver receta)

·

Cena: fideos de calabacín con salsa de yogur natural y albahaca, timbal de quinoa y albóndigas de pollo o 1 muslo deshuesado sin piel a la plancha

NOTAS De postre puedes tomar una pieza de fruta de estación, un yogur natural con canela y semillas o 2 trocitos de chocolate del 80% de pureza

Procura hidratarte generosamente, sobre todo a lo largo de la mañana y la tarde con agua de calidad, infusiones, limonadas caseras.

Si las frutas mencionadas no las tienes a disposición, puedes cambiarlas por otras que sean de estación allí en donde te encuentres.

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RECETAS DE PATÉS SALUDABLES DELICIOSO PATÉ DE SARDINAS Ingredientes para 2 personas: · Zanahorias: 2 unidades ralladas · Sardinas en aceite de oliva: 1 lata con el aceite escurrido · Mostaza: 1 cuch. sopera · Limón: 4 cuch. soperas · Agua de mar: 1 o 2 cuch. soperas (según el gusto) o agua con sal

Procedimiento: Con la ayuda de un tenedor pisar las sardinas en un bol y mezclarlas con los demás ingredientes, agregar 1 o dos cucharadas de agua de mar según el nivel de sabor salado que se desee.

GUACAMOLE Ingredientes para 2 personas: · Aguacate: 2 u. en cubos pequeños · Tomate: 2 u. en cubos pequeños · Cebolla tierna: 1/2 u. picada muy finamente · Zumo de limón: 4 cuch. soperas · Aceite de oliva virgen extra: 3 cuch. soperas · Cilantro picado: 2 cuch. soperas (opcional, se puede usar perejil o cebollino) · Sal marina: 1 pizca o Pasta umeboshi: 1 cucharadita · Pimienta negra: 1 pizca 24

Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes en un bol. Dejar macerar al menos 30 minutos. Nota: si se desea se pueden triturar todos los ingredientes para tener una textura de paté homogénea.

HUMMUS TRADICIONAL Ingredientes para 3 - 4 personas: · Garbanzos cocidos: 2 tazas grandes · Tahini blanco: 2 cucharadas · Pasta de umeboshi: 1 cucharadita (opcional) · Diente de ajo: 1 u. (opcional) · Comino: 1 pizca · Aceite de oliva virgen extra: 3 cucharadas · Limón: 1 u., su zumo · Agua de mar: 1/2 taza o agua con sal marina · Perejil fresco: 2 ramas

Procedimiento: Saltear los garbanzos cocidos en una sartén con el agua de mar (o agua con sal), escurrirlos y reservar el agua. Este paso es opcional, pero recomendable ya que aumenta la digestibilidad de los garbanzos. Integrar todos los demás ingredientes y formar una pasta homogénea en mortero o con una minipimer o robot de cocina. Si la textura queda seca o demasiado espesa, se puede añadir un poco del agua de mar sobrante o aceite de oliva hasta llegar al punto deseado. Servir con algunas hojas de perejil fresco y unos hilos de AOVE.

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BIBLIOGRAFIA /ARTÍCULOS DE CONSULTA Lee YK, et al. Proinflammatory T-cell responses to gut microbiota promote experimental autoimmune encephalomyelitis. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 ;108 Suppl 1:4615-22

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Maruvada P, Leone V, Kaplan LM, Chang EB. The Human Microbiome and Obesity: Moving beyond Associations. Cell Host Microbe. 2017;22:589-599.

Sanmiguel C, Gupta A, Mayer EA. Gut Microbiome and Obesity: A Plausible Explanation for Obesity. Curr Obes Rep. 2015;4:250-61.

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Sikirov D. Comparison of straining during defecation in three positions: Results and implications for human health. Dig Dis Sci. 2003;

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