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PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO. EL PLAN DE ENTRENAMIENTO CONSTA DE 4 DIAS: Lunes: Cuerpo superior. + aeróbico Martes: Cuerpo inferior Miércoles: Abdomen + cardio hitt. Jueves: cuerpo superior Viernes: Cuerpo inferior. Sábado: Aerobico. Domingo: Descanso. ANTES DE COMENZAR CON LA SESION DE ENTRENAMIENTO CALIENTA DE FORMA ADECUADA; Y EN LOS EJERCICIOS BASICOS (Y PESADOS) APROXIMA PRIMERO ANTES DE USAR EL PESO EFECTIVO.

Cuerpo superior. (lunes) -

Press de banca con barra (progresión explicada abajo): 4 series x 6 repeticiones Dominadas pronadas o jalones al pecho agarre prono: 4 series x 8 repeticiones Press de banca con mancuernas en banco inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones Fondos en paralela: 3 series x 8-10 repeticiones Remo con mancuerna o remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones Press militar parado con barra: 3 series x 8 repeticiones Elevaciones laterales con mancuerna para deltoides: 4 series x 12 repeticiones Curl de bíceps con barra: 4 series x 10 repeticiones en biserie con press francés o press california: 4 series x 10 repeticiones Face pull: 4 series x 12 repeticiones

Posterior al entrenamiento con pesas realizar cardio extensivo: -

Realizar 45 minutos de aerobico ya sea en bicicleta o caminadora Mantener un ritmo constante, no es necesario correr o pedalear a grandes velocidades lo que importa es mantener un buen ritmo durante los 45 minutos, de preferencia realizar el aerobico en caminadora, caminando rápido y con inclinación.

Cuerpo inferior. (martes) -

Sentadilla (progresión explicada abajo): 4 series x 6 repeticiones Peso muerto tradicional o tipo sumo: 3 series x 8 repeticiones Sentadilla frontal: 3 series x 10 repeticiones en biserie con sentadilla en maquina o sentadilla en hack: 3 series x 15 repeticiones Prensa: 4 series x 10 repeticiones. Desplantes con mancuerna: 3 series x 10 repeticiones por pierna en biserie con extensión para cuádriceps: 3 series x 12 repeticiones Curl femoral: 4 series x 10 repeticiones. Pantorrilla en maquina parado: 4 series x 10-12 repeticiones Pantorilla en maquina sentado: 4 series x 12-15 repeticiones.

Abdomen + cardio hitt (miércoles) -

Rueda abdominal: 4 series x 10-12 repeticiones o elevaciones de piernas en barra para dominadas: 4 series x 10-12 repeticiones Crunch en polea: 4 series x 10-12 repeticiones en biserie con giros en poleas altas: 4 series x 10-12 repeticiones Plancha (agregar peso de ser necesario): 3 series x 60 segundos (30 segundos de descanso entre serie y serie)

Realizar cardio hitt ya sea en bicicleta estatica o caminadora: -

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Si se realiza el cardio hitt en caminadora, realizar un trote de 1.30 segundos seguidos de 30 segundos de sprint, esto se hara hasta cumplir los 20 minutos de tiempo, no importa las rondas realizadas. Si se hace el cardio hitt en bicicleta estatica realizar el cardio de la siguiente manera, pedalear a ritmo normal durante 40 segundos seguidos de 20 segundos en modo sprint, esto se hara durante 12-15 rondas en total.

Cuerpo superior. ( jueves) -

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Dominadas neutras o pronadas (progresión explicada abajo): 4 series x 6 repeticiones Press militar parado con barra (progresión explicada abajo): 3 series x 6 repeticiones Press de banca con barra: 4 series x 8 - 10 repeticiones. Press de banca con mancuernas en banco inclinado: 4 series x 10-12 repeticiones Remo en punta o remo con poela sentado: 4 series x 10-12 repeticiones Jalones al pecho agarre supino: 3 series x 10 repeticiones Press militar sentado con mancuernas: 4 series x 10 repeticiones Elevaciones laterales con mancuerna de la siguiente manera: en total serán 3 series, con un peso sacar 10 repeticiones, bajamos el peso y sacamos 12 repeticiones, volvemos a bajar el peso y sacamos 15 repeticiones, eso cuenta como una serie, en total serán 3 series. Curl de bíceps con barra z en banco scoot o curl de bíceps con mancuernas tipo martillo: 4 series x 12 repeticiones en biserie con tríceps en polea alta o tríceps con polea tipo laso: 4 series x 12 repeticiones Face pull: 4 series x 12 repeticiones.

Cuerpo inferior + abdomen (viernes) -

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Peso muerto tradicional (progresión explicada abajo): 3 series x 6 repeticiones Sentadilla: 4 series x 8 repeticiones Puente para glúteos: 3 series x 8 repeticiones Prensa: 4 series x 10 repeticiones en biserie con sentadilla estatica (agregar peso en piernas de ser necesario): 4 series x 60 segundos. Desplantes con mancuerna: 3 series x 10 repeticiones por pierna en biserie con curl femoral: 3 series x 12 repeticiones Peso muerto piernas rigidas: 4 series x 10 repeticiones Extensión para cuadriceops: 3 series en triple descendente: con un peso sacar 10 repeticiones, bajamos el peso a la mitad y sacamos repeticiones al fallo, eso cuenta como una serie. Pantorilla en maquina parado: 4 series de la siguiente manera: en total serán 4 series, con un peso sacar 10 repeticiones, bajamos el peso y sacamos 12 repeticiones, volvemos a bajar el peso y sacamos 15 repeticiones, eso cuenta como una serie, en total serán 4 series.

Trabajo de abdomen: -

Elevaciones de piernas en barra para dominadas: 4 series x 10-12 repeticiones Crunch en polea: 4 series x 10-12 repeticiones.

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Plancha (agregar peso de ser necesario): 3 series x 60 segundos (30 segundos de descanso entre serie y serie)

Aerobico (sábado) -

Realizar 45 minutos de aerobico. Mantener un ritmo constante, no es necesario correr a grandes velocidades lo que importa es mantener un buen ritmo durante los 45 minutos, de preferencia caminando rápido. De preferencia realizar el aerobico en completo ayuno.

- Descanso (domingo)

Descansos entre ejercicios: Ejercicios básicos (press banca, dominadas/jalones, peso muerto, press militar, sentadilla): descansos completos, lo que necesites. Resto de ejercicios hasta 8 reps: 90 a 120 seg Resto de ejercicios de más de 8 reps: 60 a 90 seg Abdomen: 30-45 seg

PROGRESION PARA LOS BÁSICOS A 6 REPS: Muy simple: utiliza un peso con el que puedas hacer las series con técnica perfecta y fluida. Te recomiendo utilizar tu 9rm (peso con el que haces 9 reps). Cada semana si es posible aumenta 2.5kg. Si fallas o te estancas haz una descarga de 3x5 en dicho ejercicio que fallaste al 60% y a la siguiente semana retoma la progresión con 5kg-7.5kg menos respecto al peso que fallaste.