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• Simón Ignacio Benimeli Polanco

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Facultad de Educación Pedagogía en Educación Física, Deportes y Recreación

Plan de Entrenamiento: Tenis Simón Benimeli Fundamentos del Entrenamiento Deportivo

Prof. Nelson Castillo

10 de Junio de 2014

Pedagogía en Educación Física

INTRODUCCIÓN La planificación del entrenamiento para deportistas de alto rendimiento es una de las mejores herramientas para el desarrollo de un atleta. La correcta aplicación de éste se posibilita por el minucioso estudio de todas las variables que afectan la actividad que se quiere perfeccionar. El tenis es un deporte individual con oposición el cual puede ser entrenado sistemáticamente. El desarrollo de aspectos tácticos como pueden ser el utilizar los espacios libres, abrir la cancha, mover al oponente; técnicos como los golpes de derecho, revés, volea y servicio; y físicos como la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, son fundamentales para alcanzar niveles óptimos para desarrollar una carrera a nivel profesional. Es por esto que la enseñanza para la construcción de un adecuado plan de entrenamiento para los entrenadores, aplicando correctamente los mesociclos y sus respectivas magnitudes de carga, es fundamental para realizar un trabajo eficiente y efectivo.

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MARCO TEÓRICO La periodización del entrenamiento, definida como “las formas de cómo debe estructurarse el proceso de entrenamiento en grandes periodos de tiempo” (Guimaraes Rodríguez, Toninho, 2002), es fundamental para el desarrollo de habilidades. Dentro de la periodización del entrenamiento, encontramos tres tipos de periodos que organizan esto. El más extenso es el macrociclo, considerado como “ciclos de entrenamiento lo suficientemente grandes, como para que por medio de la utilización de mesociclos de desarrollo de cualidades o aspectos concretos de su práctica deportiva, pueda afrontar una competición en un estado de forma próxima o superior a su mejor rendimiento” (Vila Gómez C., 2006). El segundo, conocido como mesociclo es “en estructuras de organización del entrenamiento que se encuentran conformados por microciclos de diferentes tipos” (Castillo N, 2014). El último de estos son los microciclos, en donde “se organizan las sesiones y se ven claramente las orientaciones del periodo por diversos objetivos. Suelen durar aproximadamente entre una y dos semanas” (Vila Gómez C., 2006). El tenis, también conocido como el deporte blanco, es un “deporte de raqueta que se practica sobre una pista rectangular delimitada por líneas y dividida por una red. Se disputa entre dos jugadores (individuales) o entre dos parejas (dobles). El objeto del juego es lanzar una pelota golpeándola con la raqueta de modo que bote dentro del campo del rival procurando que éste no pueda devolverla” (Catalán C., 2014). Respecto a los aspectos fisiológicos del tenis, este deporte se caracteriza por utilizar sustratos energéticos mixtos durante los encuentros, debido a las carreras explosivas que deben realizar los jugadores para responder una pelota y por la duración de los partidos la cual puede ir de unos cuantos minutos en partidos muy cortos, a odiseas de 10 horas. Respecto a las capacidades aeróbicas y cardiorrespiratorias durante el juego, “existe una tendencia general hacia un incremento del VO2 y de la frecuencia cardíaca a medida que el juego progresa, con

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una reducción durante los períodos de descanso cuando se producen los cambios de cancha” (Kovacs M. S., 2006). “Los valores del VO2máx en tenistas competitivos de alto nivel varían entre 44 y 69 mL·kg-1·min-1, con una vasta mayoría de valores mayores a los 50 mL·kg-1·min-1” (Kovacs M. S., 2006). Gracias a estos valores, podemos clasificar a los jugadores de tenis en su mayoría, como sujetos aeróbicamente entrenados. Dentro de los componentes físicos más utilizados en el tenis están la agilidad, en donde los expertos dicen que “Los jugadores de tenis deben tener una capacidad excepcional para moverse linealmente, pero también para realizar movimientos laterales y multidireccionales” (Kovacs M. S., 2006), También encontramos el uso de la velocidad en el juego (explosiva, de aceleración, de reacción entre otras). “La fuerza muscular y articular se requiere tanto para la mejora del rendimiento (velocidad de la pelota) como para reducir el riesgo de lesión (protección de las articulaciones, ligamentos, tendones, etc.)” (Kovacs M. S., 2006). Finalmente, la flexibilidad es elemental. El aumento del ROM en las articulaciones más utilizadas por los tenistas (como la del hombro, por ejemplo) producen ventajas biomecánicas y previene posibles lesiones (posible reducción del manguito rotador). Respecto a los aspectos técnicos del tenis, este deporte se compone de tres categorías de golpes “Los golpes de base, compuestos por golpes de derecho, revés y globo; Golpes de volea, como son la volea de drive y de revés, y la volea con drop; y los golpes sobre la cabeza, compuestos por el smash de derecha, de revés y el servicio” (Russel D. A. 2004). La táctica en el tenis es fundamental, es por esto es que la USTA elaboró 7 principios tácticos del juego los cuales son: “El tenis es un juego de errores; Golpes al espacio libre; Bolas a contrapié; utilizar los ángulos para abrir la pista; desplazar a su oponente por la pista; Adaptarse a su oponente; Adaptarse a las condiciones”. (Efdeportes., 2010).

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CONTEXTUALIZACIÓN 

Club o Institución: Academia de Tenis de Horacio De La Peña



Ubicación Geográfica: Estadio Sirio, Vitacura 8751, Comuna de Vitacura, Santiago, Chile.



Categoría: Circuito Juvenil 16 años.



Nivel: Federado.



Número de Deportistas: El entrenamiento está dirigido a un deportista.



Sexo: Masculino.



Edad: 16 años .



Entrenamientos. Los entrenamientos serán realizados en las canchas de tenis de arcilla y sala de máquinas de la Academia de Tenis de Horacio De La Peña, y en la piscina semi-olímpica de la Escuela Militar. Estos se realizarán 3 veces a la semana, 4 horas aproximadamente por día.



Historia Deportiva: Vicente Carbonell comenzó a jugar tenis desde los 3 años en la Academia de Tenis de Horacio De La Peña, lugar en el cual dio sus primeros pasos en el deporte blanco. A los 10 años comenzó a jugar torneos siendo preparado por su entrenador Simón Benimeli, su preparador físico, Tomás Mesa y su kinesioterapeuta, Ignacio Barría. El año 2010 gana la Copa Milo y logra incorporarse al circuito juvenil ITF en donde comienza a jugar torneos nivel 1 al 3 tanto en Chile como en el resto de Sudamérica. Actualmente Vicente se está preparando para el segundo semestre de la temporada 2014 del circuito ITF en el cual tendrá que competir en diversos torneos (Nivel 1,2 y 3). En cuanto a las virtudes detectadas, Vicente tiene un juego de piernas muy desarrollado junto con un juego táctico muy inteligente utilizando adecuadamente principios tácticos como el de mover al rival, utilizar los ángulos y tirar pelotas a contrapié. Respecto a las deficiencias vistas durante su desarrollo como deportista, se pudo observar una deficiente

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capacidad aeróbica, una velocidad explosiva insuficiente y un servicio irregular. (Poner estadísticas de un partido de tenis). OBJETIVO DEL PLAN 

Objetivos Tácticos: Fortalecer los principios tácticos y desarrollar nuevas estrategias de juego como pueden ser el principio táctico de adaptarse al oponente y el de utilizar los espacios libres.



Objetivos técnicos: Aumentar la eficiencia de la biomecánica del servicio, del revés y fortalecer el derecho con Topspin..



Objetivos físicos: Mejorar su Consumo de Oxígeno Máximo, desarrollar fuerza y resistencia muscular, mejorar la velocidad explosiva.



Objetivos Psicológicos: Potenciar la concentración, autocontrol y confianza ante situaciones adversas.

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EVALUACIÓN Y FUNDAMENTACIÓN DE LOS TEST Las siguientes evaluaciones serán realizadas para cuantificar el desarrollo de las variables tácticas, técnicas, físicas y psicológicas del deportista. Es importante destacar que estos test serán aplicados durante la última semana del periodo introductorio (quinta semana de julio), y la última semana del periodo básico (primera semana de septiembre). Esto es así para comparar el rendimiento real del deportista con el avance que haya tenido después del mesociclo de desarrollo. Evaluaciones Tácticas: en este aspecto serán evaluados el proceso de toma de decisiones mediante: 

La entrevista inmediata tras la acción. En el entrenamiento, podemos plantear situaciones de juego real, mediante las cuales podemos introducirnos en la pista para acceder al conocimiento del jugador a través de entrevistas a cada uno de los jugadores. De esta forma podemos obtener información acerca de la decisión tomada y ejecutada en ese mismo momento, para así discernir junto con el jugador cuál habría sido la decisión más apropiada para continuar o terminar la jugada.

Evaluaciones técnicas: Los golpes como el servicio, el derecho y el revés serán analizados mediante su grabación con cámaras de alta velocidad para revisar la biomecánica de esos movimientos y realizar las correcciones pertinentes. Evaluaciones físicas: La evaluación del VO2 máximo será realizado mediante: 

El Test de Cooper con el objetivo de valorar la potencia aeróbica máxima. Está prueba será fundamental para realizar un entrenamiento específico para desarrollar dentro de la temporada tanto la resistencia aeróbica como cardiorrespiratoria.

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Los test utilizados para medir la fuerza y resistencia muscular serán tres: 

El test de abdominales: En este test el deportista tendrá que realizar la mayor cantidad de abdominales posibles en 1 minuto (midiendo así, la fuerza resistencia). Esta prueba es fundamental para determinar el desarrollo de uno de los principales músculos del CORE.



Test de Flexiones: En este test el deportista tendrá que realizar la mayor cantidad de flexiones posibles en 1 minuto (midiendo así, la fuerza resistencia). Esta prueba es fundamental para determinar la fuerza del tren superior, específicamente de los brazos.



Test de Fuerza de Agarre: Los tenistas deben tener la fuerza suficiente para poder agarrar con fuerza la raqueta y así golpear con más fuerza la pelota. Además, una gran fuerza de agarre disminuye posible lesiones tanto en la muñeca como en el codo. Es por esto, que la realización de esta prueba es fundamental para el correcto desarrollo del deportista. Consiste en que el sujeto apriete fuertemente con su mano un dinamómetro de fuerza, anotando luego el resultado y ver así, cuál es su fuerza de agarre.

Finalmente se realizarán dos pruebas para medir la velocidad explosiva. Estas son: 

Carrera de 20 metros: Tendrá como objetivo medir la fuerza explosiva mediante la realización de una carrera a la máxima velocidad durante 20 metros. El test comenzará cuando el tenista escuche una señal acústica que será la que dará la partida. La prueba constará de una serie de 3 repeticiones con descansos de 4 minutos entre cada repetición. Es fundamental la realización de esta prueba para cuantificar la velocidad explosiva del deportista para así trabajar en ella y mejorar las cifras.

Evaluaciones Psicológicas: La preparación mental se evaluará mediante un test escrito y una evaluación que hará el psicólogo deportivo en vista de los entrenamientos en base a la realidad de juego y encuentros con otros tenistas.

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CONSTRUCCIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO El plan de entrenamiento está compuesto de un macrociclo o temporada de 5 meses comprendidos entre los meses de julio y noviembre. Este macrociclo se encuentra conformado de un total de 25 semanas, las cuales están organizadas mediante

5

tipos

de

mesociclo:

Introductorio,

Básico

(o

de

desarrollo),

Precompetitivo, Competitivo y de Recuperación. La siguiente tabla abarca los macrociclos, mesociclos y microciclos, estos últimos definidos por el tipo de microciclo. Además, específica los días en los cuales se entrenará, las fechas de los torneos y de los tests.

Macrociclo

Segundo Semestre 2014

Meses

Julio

Mesociclos

Introductorio

Microciclos

Pr Pr Aj Aj Aj

Im Ca Im Ca Ca Re

1

6

Semana L Días

Agosto

4

Básico

2

3

7

14 21 28

M

2

9

V

4

11 18 25

5

16 23 30

Torneos

Septiembre

1

7

8

9

4

11 18

Precompetitiv o

Octubre Competitiv o

Noviembre

Precompetitiv o

Competitivo

Recupera ción

Ca

Ac

Ac Co Ac Co

Ca

Ac

Ac

Ac

Co

Re

Re

10 11 12

13

14 15 16 17 18

19

20 21 22

23

24

25

25

15

22

20

27

3

10

17

24

19

26

21

28

1

8

29

6

13

Co

6

13 20

27

3

10

17

24

1

8

15

22

29

5

12

8

15 22

29

5

12

19

26

3

10

17

24

31

7

14

N3

N1

N3

N2

N3

N1

Tests

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DESCRIPCIÓN DE LOS MICROCICLOS

Nº de

Mesociclo

Microciclos

Objetivos

semanas 1

Pre-ajuste Táctico Introductorio

2

Pre-ajuste

Táctico

3

Ajuste

Técnico

4

Ajuste

Técnico

5

Ajuste

Físico

6

Impacto

Táctico

7

Carga

Técnico

8

Impacto

Físico

Carga

Físico

10

Carga

Físico

11

Recuperación

Táctico

Carga

Técnico

Activación

Técnico

Básico

9

12

Precompetitivo

13

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14

Activación

Físico

Competencia

Táctico

16

Activación

Táctico

17

Competencia

Físico

18

Carga

Táctico

Activación

Técnico

20

Activación

Técnico

21

Competencia

Táctico

Activación

Técnico

Competencia

Táctico

Recuperación

Físico

Recuperación

Físico

15

19

Competitivo

Precompetitivo

Competitivo

22 23 24

Recuperación

25

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MICROCICLOS: DESCRIPCIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO Semana

Contenidos (junto con los contenidos, serán descritos tanto el tiempo como el volumen) Calentamiento

Desarrollo

Vuelta a la calma

15 minutos

45 minutos

15 minutos

-Jugador realiza movilidad articular de las principales articulaciones que se utilizarán (Cuello, hombro, muñeca, cadera, tobillos). Cada movimiento se realizará durante 12 segundos, una sola vez.

Objetivo: Velocidad Explosiva

- Carrera lateral Sin cruzar los pies. Mirando hacia dentro y hacia fuera de la pista. Recorrer dos veces el ancho de la pista repitiendo este ejercicio. - 2 Progresiones: Sprints en velocidad progresiva, sin llegar a la velocidad máxima. Descansos de 1‟ entre cada Sprint.

9 (Carga)

1 (COMPLEJA) MESOCICLO BÁSICO

Objetivos

Mejorar velocidad explosiva y desarrollar fuerza-resistencia muscular (Magnitud de la Carga de Entrenamiento: Grande)

Sesión

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-A la señal del entrenador, jugador corre lo más rápido posible hasta no poder vencer la resistencia. Para esta actividad se utiliza un elástico de resistencia y la actividad se realiza en 3 series de 5 repeticiones con descansos de 1‟ entre cada serie. -Jugador se encuentra en la línea de fondo, cuando el entrenador deje caer una pelota de tenis cerca de la malla, el tenista debe correr rápidamente para tomar la pelota antes de que ésta de dos botes. Se realizarán 3 series de 6 repeticiones con descansos de 2‟ entre cada serie. Objetivo: Fuerza-Resistencia -Tenista se pone de rodillas en un Bosu, manteniéndose en esa posición durante 1‟30‟‟. Realizar 5 repeticiones con descansos de 30‟‟ -Tenista realiza Tabata de 4‟ (8 repeticiones de 20 „‟ cada una con 10‟‟ de descanso entre cada repetición. De las 8 repeticiones, realizar dos repeticiones de: Flexiones, Abdominales isométricos, Tríceps en banca, Burpees.

-

Paseo breve: Andar un minuto para que disminuyan las pulsaciones gradualmente. Aprovechar para hidratarse.

Estiramientos Estáticos Activos - Gemelos: De pie, dar un paso al frente, dejar la rodilla retrasada extendida y adelantar la cadera con el tronco recto. También se puede apoyar en una pared. Realizar en ambos lados. - Tibial anterior: Desde sentado sobre los tobillos, trasladar el peso del cuerpo hacia las rodillas. - Cuádriceps: De pie, sobre el apoyo en una pierna, flexionar la contraria hasta sujetar el talón contra el glúteo. Realizar en ambos lados. Isquiotibiales: De pie, con la rodilla extendida, apoyar el talón del pie en un apoyo fijo y flexionar el tronco. Realizar en ambos lados.

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15 (Competencia)

10 minutos

30 minutos

-Contra-Skipping: Trotando, flexionar rápidamente una rodilla. Realizarlo con ambas rodillas alternadamente. 5 repeticiones recorriendo 10 metros.

Objetivo: Utilizar los espacios libres -Jugador de tenis en la cancha, debe realizar tanto goles de derecho como de revés y apuntar a los cuadrados hechos por conos que serán los “espacios libres). Realizar durante 15 minutos con cambios de velocidad.

-Skipping: Trotando, flexionar la cadera de una pierna rápidamente. Realizarlo con ambas caderas alternadamente. 5 repeticiones recorriendo 10 metros. -Rotación interna y externa de cadera: 10 repeticiones por pierna.

Objetivo: Mejorar golpe de derecho con Topspin -Máquina lanza-pelotas lanza pelotas de tenis al derecho a diversas alturas y velocidades. Tenista debe ejecutar el golpe de derecho haciendo uso del efecto Topspin. Objetivos: Aplicar los aspectos tácticos y técnicos vistos en la sesión. -Tenista realiza un partido de tenis contra un rival al mejor de tres sets teniendo que aplicar el principio táctico del uso de los espacios libres y el recurso técnico del golpe de derecho con Topspin

15 minutos Calentamiento General (Movilidad articular y elongación activa estática).

23 (Táctico)

3 (COMPLEJA) MESOCICLO COMP.

Mejorar aspecto táctico de adaptación a las características del rival; Aumentar potencia aeróbica máxima (Magnitud de carga del entrenamiento: Media)

2 (COMPLEJA) MESOCICLO COMP.

Mejorar la utilización de espacios libres en la cancha y mejorar el golpe de derecho con Topspin (Magnitud de Carga del entrenamiento: Media)

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Calentamiento específico

-

Paseo breve: Andar un minuto para que disminuyan las pulsaciones gradualmente. Aprovechar para hidratarse.

Estiramientos Estáticos Activos - Gemelos: De pie, dar un paso al frente, dejar la rodilla retrasada extendida y adelantar la cadera con el tronco recto. También se puede apoyar en una pared. Realizar en ambos lados. - Tibial anterior: Desde sentado sobre los tobillos, trasladar el peso del cuerpo hacia las rodillas. - Cuádriceps: De pie, sobre el apoyo en una pierna, flexionar la contraria hasta sujetar el talón contra el glúteo. Realizar en ambos lados.

Tiempo: Dependerá de 15 minutos la duración del partido - Estiramientos Estáticos Activos

-Partido de tenis al mejor de 5 sets. -Objetivos: Aplicar tanto los tácticos como técnicos entrenados durante el mesociclo básico y precompetitivo, además de aumentar la potencia aeróbica máxima.

-Golpes de fondo (derecho y aspectos revés). -Golpes de fondo-Voleas: Uno pelotea y el otro volea las pelotas que recibe en la red. Cambio de roles. -Globos y Smash. -Servicios: Alternancia de servicios por parte de un jugador y otro.

10 minutos

- Gemelos: De pie, dar un paso al frente, dejar la rodilla retrasada extendida y adelantar la cadera con el tronco recto. También se puede apoyar en una pared. Realizar en ambos lados. - Tibial anterior: Desde sentado sobre los tobillos, trasladar el peso del cuerpo hacia las rodillas. - Cuádriceps: De pie, sobre el apoyo en una pierna, flexionar la contraria hasta sujetar el talón contra el glúteo. Realizar en

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ambos lados.

ADMINISTRACIÓN DEL PLAN 

¿Cuándo se realizará?

El plan de entrenamiento propuesto se realizará durante el segundo semestre del año 2014, específicamente desde el 2 de julio del presente año hasta el 28 de noviembre. Esto es debido a la inclusión de los torneos más importantes durante la temporada que va desde julio a diciembre del presente año. 

Fechas de los Torneos

Las fechas de los torneos en los cuales del deportista participará son:



-

Tercera semana de Septiembre (Torneo Nivel 3)

-

Quinta semana de Septiembre (Torneo Nivel 1)

-

Segunda semana de Octubre (Torneo Nivel 3)

-

Cuarta semana de Octubre (Torneo Nivel 2)

-

Primera semana de Noviembre (Torneo Nivel 3)

-

Tercera semana de Noviembre (Torneo Nivel 1)

¿Dónde se realizará?

El desarrollo del entrenamiento para la temporada será realizado en las canchas de tenis y las salas de máquinas de la Academia de Tenis de Horacio De La Peña, ubicadas en el Estadio Sirio. Además de esto, se hará uso de la piscina de la Escuela militar para el mesociclo recuperativo.

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

¿Cómo se realizará, en qué condiciones?

El entrenamiento se realizará mediante el trabajo de un grupo multidisciplinario compuesto

por

entrenadores,

preparados

físicos,

kinesioterapeutas,

psicólogos y nutricionistas. Este equipo se encargará de controlar todas las variables que pudieran ayudar para mejorar el desarrollo del deportista. Además, las condiciones la realización del plan de entrenamiento serán óptimas debido a la gran cantidad de recursos materiales que presentan tanto la Academia de Tenis de Horacio De La Peña como de la Escuela Militar. 

¿Quién o quienes la llevarán a cabo?

El plan de entrenamiento será llevado a cabo por un grupo multidisciplinario compuesto

por

entrenadores,

preparados

físicos,

kinesioterapeutas,

psicólogos y nutricionistas. 

Supervisión

La supervisión de la temporada será realizada principalmente por el entrenador quien irá realizando cambios específicos en las rutinas dependiendo del desarrollo y desempeño de tenista durante el plan de entrenamiento.

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CONCLUSIONES El trabajo realizado consistió en la realización de un plan de entrenamiento para un tenista de nivel federado con una duración de un semestre (Julio a noviembre). Los principales objetivos del plan eran mejorar aspectos tácticos técnicos y físicos para que Vicente pudiera desempeñarse óptimamente en el espacio de la temporada que abarcaba torneos de Nivel 3 (de menor importancia) a torneos de nivel 1 (los más importantes). El desarrollo de un plan de entrenamiento no es nada fácil, delimitar los mesociclos desde el introductorio hasta el de recuperación requiere del completo entendimiento de la significancia de cada mesociclo y sus magnitudes de carga. Además, es fundamental conocer los tipos de microciclos existentes dentro de los mesociclos para así determinar los objetivos de cada sesión de entrenamiento. La construcción de una sesión de entrenamiento requiere de una habilidad cognitiva superior, además de conocimientos de las variables tácticas, técnicas, físicas y fisiológicas del deporte a entrenar para poder realizar una correcta planificación de la sesión. También es importante mencionar que es de suma importancia para un entrenador consultar la literatura acerca del entrenamiento deportivo, para poder buscar alternativas que puedan aumentar las variables que abarca la organización y planificación del entrenamiento. Finalmente, el correcto manejo de conceptos como macrociclo, mesociclo y microciclo, otorgan al entrenador la capacidad de construir planes de entrenamiento

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útiles para el deportista, haciendo uso correcto de los tiempos y cargas adecuadas, para así llevar al máximo rendimiento a la persona que se está entrenando.

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BIBLIOGRAFÍA -

(Guimaraes Rodríguez, Toninho, El Entrenamiento Deportivo: Capacidades Físicas, 2002, Editorial Universidad Estatal a Distancia, San José, Costa Rica).

-

(Vila Gómez C., Fundamentos Prácticos de la Preparación Física en el Tenis, 2006, p. 148, Editorial Paidotribo, Barcelona España)

-

(Vila Gómez C., Fundamentos Prácticos de la Preparación Física en el Tenis, 2006, p. 141).

-

(Claudio Catalán, 2014, Catedra de tenis, Colegio Mayor).

-

(Kovacs M. S., 2006, Fisiología Aplicada al Tenis, University of Alabama, USA)

-

(Russel D. A. 2004, Manual de Tenis, p 6, Asociación Argentina de Tenis, Argentina)

-

”. (López Domínguez G., 2010, Aspectos Importantes sobre la Táctica en el Tenis, Revista Digital año 15, nº 143, Buenos Aires, Argentina)

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