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• CrisPaulCalderon

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Plan de entrenamiento: microciclo Sexo: mujer Edad: 20 Altura: Peso: Somatotipo: ectomorfo básico IMC:

Semana 1: Hrs./Días Lunes 22:00 a Calentamiento 22:15 Trote suave con movimiento articular

Martes Miércoles Calentamiento Trote suave con movimiento articular

Jueves

Viernes

Sábado Calentamiento Trote suave con movimiento articular

22:15 a 22:30

Tabata

Tabata

Tabata

22:30 a 22:50

Ejercicio de Fuerza y resistencia

Ejercicio de Fuerza y resistencia

Ejercicio de Fuerza y resistencia

22:45 a 23:00

Vuelta a la calma y elongación Trote suave y caminatas cortas técnicas de respiración

Vuelta a la calma y elongación Trote suave y caminatas cortas técnicas de respiración

Vuelta a la calma y elongación Trote suave y caminatas cortas técnicas de respiración

Semana 2:

Domingo

Hrs./Días Lunes 22:00 a Calentamiento 22:15 Trote suave con movimiento articular 22:15 a 22:30

Tabata

Tabata

Sábado Domingo Calentamiento Trote suave con movimiento articular Tabata

22:30 a 22:50

Ejercicio de Fuerza y resistencia Vuelta a la calma y elongación Trote suave y caminatas cortas técnicas de respiración

Ejercicio de Fuerza y resistencia Vuelta a la calma y elongación Trote suave y caminatas cortas técnicas de respiración

Ejercicio de Fuerza y resistencia Vuelta a la calma y elongación Trote suave y caminatas cortas técnicas de respiración

Martes Miércoles Calentamiento Trote suave con movimiento articular Tabata

Jueves Viernes Sábado Calentamiento Trote suave con movimiento articular

22:45 a 23:00

Martes Miércoles Calentamiento Trote suave con movimiento articular

Jueves

Viernes

Semana3: Hrs./Días Lunes 22:00 a Calentamiento 22:15 Trote suave con movimiento articular 22:15 a Tabata 22:30 22:30 a Ejercicio de Fuerza 22:50 y de resistencia 22:45 a 23:00

Vuelta a la calma y elongación Trote suave y caminatas cortas técnicas de respiración

Ejercicio de Fuerza y de resistencia Vuelta a la calma y elongación Trote suave y caminatas cortas técnicas de respiración

Tabata Ejercicio de Fuerza y resistencia Vuelta a la calma y elongación Trote suave y caminatas cortas técnicas de respiración

Domingo

Hipertrofia Series Repeticiones Pausas Frecuencia Entrenamiento Frecuencia Movimiento Intensidad

Fuerza

Potencia

3a6 Series 6 a 12

Resistencia Muscular 1a3 Series 15 a 25

1a6 Series 1a5

1a3 Series 6 a 10

Circuit Trainning 1 a3 Circuitos 12 a 30

60 a 90 Segundos 48 a 72 Horas 2a4 Segundos 65 a 83 %

30 a 180 Segundos 24 a 48 Horas 1a2 Segundos 50 a 65 %

2½ a 3½ Minutos 72 Horas 1a2 Segundos 85 a 95 %

2½ a 3½ Minutos 72 Horas 1a2 Segundos 50 a 80%

5 a 45 Segundos 24 a 48 Horas 1a2 Segundos 40 a 65 %

30 Seg a 1 Minuto