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• Pablo Carducci

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¿EL PAN ES MALO PARA TU SALUD? Este post es el primero en una serie sobre cómo hacer el pan de masa madre para principiantes. Antes de profundizarnos más en el tema de la masa madre, tenemos que contestar una pregunta muy importante…. ¿ES EL PAN MALO? Porque si el pan es malo, ¿entonces para que hacerlo? Mi opinión es…..(creo que ya lo habrás adivinado) que el pan en sí no es malo. ENTONCES ALLÍ VIENEN OTRAS PREGUNTAS…. 

¿Si no es malo, por qué hay tanta gente con un montón de problemas con el pan?

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¿Por qué hay tanta gente que cuando lo deja, su salud mejora?

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¿Por qué cuando vas al supermercado cada dos paquetes de comida dicen “glutenfree” libre de gluten?

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¿Qué es el gluten?

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¿Por qué evitarlo? ¿Hay que evitarlo?

Son muchas preguntas. LA DIETA PALEOLÍTICA Y EL PAN Primero, me quiero dirigir a la gente de la onda de la dieta paleolítica. Les quiero decir que creo que 10.000 años ha sido tiempo suficiente como para que los humanos pudieran adaptarse a los alimentos agrícolas. Decir que uno debe eliminar el pan, y todos los cereales de la dieta, porque son alimentos relativamente nuevos en el menú humano no me parece un buen argumento contra el pan. Estudiando el trabajo del Dr. Weston A. Price, podemos ver claramente que alrededor del mundo, durante milenio, han existido culturas indígenas con una salud óptima y a la vez una dieta llena de “alimentos agrícolas” (legumbres, cereales, etc.) Esas culturas no comían la chatarra que tenemos hoy en día. Cuidaban los suelos en los que cultivaban sus alimentos para poder criar plantas de CALIDAD y preparaban adecuadamente esas plantas para neutralizar los antinutrientes que contenían, haciendo esos alimentos más digeribles y asimilables para el cuerpo. En fin, aunque respeto todos los diversos caminos, especialmente en el mundo de la alimentación, mi perspectiva no es estrictamente “paleo” (¡Que viva el pan…DE VERDAD!) ¿CUÁL ES EL VERDADERO PROBLEMA CON EL PAN DE HOY? CREO QUE HAY VARIOS….

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Primero, el TRIGO mismo. Las variedades modernas del trigo contienen más gluten que sus homólogos antiguos. Esta alta cantidad de gluten es conveniente para la elaboración de panes industriales y para producir un producto más uniforme (el pan de verdad es artesanal). Sin embargo, este nivel elevado de gluten puede causar problemas para el cuerpo moderno, especialmente si la persona ya tiene problemas de salud.

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Antes era más común que la gente tuviera molinos en casa para moler el trigo, para convertirlo en una harina integral fresca. Los cereales son mucho más nutritivos recién molidos. Después de unos siete días, dicen que la harina se pierde la mayoría de sus nutrientes, incluyendo una gran cantidad de la vitamina E. Y la mayoría de las harinas que se compra hoy en día en el supermercado están meses o años en el estante antes de ser compradas y utilizadas. Cuando el Dr. Weston A. Price usaba el trigo para sus pacientes, como parte de una dieta curativa, siempre era trigo recién molido.

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El trigo es una planta muy contaminada, especialmente con el herbicida glifosato*. En EEUU por ejemplo, ahora es una práctica común que los granjeros, unos siete días antes de la cosecha, les echan a sus campos de trigo un montón de Roundup (glifosato), usándolo como desecante. Se ha vinculado el glifosato con el índice elevado de un montón de condiciones desde las enfermedades autoinmunes hasta el autismo. Te recomiendo buscar información del Dra. Stephanie Seneff, científico de MIT que ha investigado mucho sobre el tema del glifosato y sus efectos en la salud.

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El otro problema con el pan no tiene que ver con él sino con NOSOTROS MISMOS y nuestro estado de salud. Déjame explicar un poco.

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Igual que el planeta, el gran ecosistema exterior, nuestro ecosistema interior, nuestro microbioma, se está muriendo.

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Si tu ecosistema interior no está sano, entonces alimentos, que aunque son “saludables” te pueden hacer daño.

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Esto pasa mucho con las personas que padecen de permeabilidad intestinal*, “leaky gut.” Esto significa que, por inflamación y por otra gran variedad de razones, la pared intestinal del intestino delgado se pone enferma, con aperturas demasiado grandes entre las células epiteliales. A través de estas aperturas, pueden pasar moléculas grandes al torrente sanguíneo, especialmente 3

proteínas difíciles de digerir como el gluten. Una vez dentro de la sangre provocan aún más inflamación sistémico y pueden causar, a lo largo de los años, graves condiciones en el cuerpo como las enfermedades autoinmunes. 

En resumen, uno no puede esperar la buena salud del organismo si es que no tiene el sistema digestivo sano y funcionando óptimamente.

SOLUCIONES 

Busca antiguas variedades de trigo, como el Einkorn, porque ellas tienen una cantidad más baja de gluten.

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O compra harina recién molida o compra un molino para moler los cereales en tu propia cocina.

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Compra trigo orgánico para asegurarte de que no ha sido tratado con glifosato.

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Haz el pan de MASA MADRE. El proceso de fermentar la masa hace que el gluten esté pre-digerido.

Mejor todavía, haz el pan casero de masa madre con harina recién molida de una raza de trigo antigua y orgánica y…. ¡voilá!…..Es muy probable que tu cuerpo lo recibirá con mucho gusto y sin inflamarse. No es imposible. ¡Sí lo puedes hacer! COMIDA SANA VS. COMIDA QUE SANA Antes de cerrar este post, quiero mencionar un concepto MUY importante, de lo que ya he mencionado un poco. Lo de comida sana vs. comida que sana Hay alimentos sanos, como el pan orgánico de masa madre, pero estos mismos alimentos sanos quizás no sean alimentos QUE SANAN lo que TÚ estás sanando en ESTE momento. O sea, aunque una comida es sana (como pan orgánico de masa madre), no quiere decir que formará parte de tu dieta AHORA. Yo misma tuve que eliminar el pan (incluso el pan de masa madre) y casi todos los cereales de mi dieta durante casi cuatro años. Después de alcanzar cierto nivel de sanación, pude entonces re-introducir el pan en mi dieta siempre que fuera un pan de masa madre de alta calidad y de trigo orgánico. Si uno no puede digerir el pan ahora, puede ser que en el futuro sí vaya a poder. Las necesidades del cuerpo van cambiando durante toda la vida. Salud es flexibilidad.

Espero que te haya gustado este post sobre el pan. 4

¿QUÉ ES LA MASA MADRE? Este post, ¿Qué es la masa madre?, es parte de una guía completa sobre el pan de masa madre para principiantes. Te recomiendo mirar la guía completa en orden para tener una idea más amplia y completa sobre el pan de verdad, qué es, y cómo hacerlo en tu casa. ¡Que viva la masa madre!

El pan de masa madre es pan de verdad. Es un producto de fermentación. Este tipo de pan no necesita que le eches un paquete comprado de levadura industrial porque se fermenta sólo con la levadura salvaje encontrada en el grano mismo y en tu ambiente inmediato (tu cocina y tu cuerpo). Para hacer pan de masa madre, primero tienes que hacer la masa madre. ¿Y qué es la masa madre? En francés se dice, levain. En inglés lo llamamos sourdough starter. ES UNA MEZCLA DE HARINA Y AGUA QUE, DESPUÉS DE VARIOS DÍAS DE “ALIMENTARLA,” SE CONVIERTE EN UNA BURBUJEANTE MASA VIVA, LLENA DE LAS LEVADURAS Y BACTERIA QUE SE NECESITA PARA HACER EL PAN. CUANDO USAMOS MASA MADRE PARA EL PAN, NO HACE FALTA COMPRAR LEVADURA PORQUE LA MADRE ES LA LEVADURA, EL CULTIVO, EL FERMENTO BASE. Puedes usar la masa madre para hacer muchos tipos de panes y postres. Así se hacía el pan durante la mayoría de la humanidad. El pan, hecho rápidamente a base de levadura industrial, es algo muy moderno en la historia humana. Tiene su raíz en el fin del siglo 19 cuando un hombre, Charles Fleischmann, patentó un proceso de producir una levadura comprimida e industrial. Aislando así la levadura permitió que el proceso de hacer el pan se pudo estandarizar ya que trabajar con levadura salvaje es un proceso mucho más artesanal. Requiere que uno esté muy sensible a su clima, a la temperatura de su cocina, a la estación del año, al tipo de grano que se usa, etc. Ya hemos dicho que el pan de verdad es un producto fermentado. Y un producto fermentado siempre es único. Mi pan, aunque usamos la misma harina y la misma receta, nunca será igual al tuyo porque los ecosistemas de microbios que fermentan nuestras masas nunca serán iguales. USAR UNA CEPA DE LEVADURA VS. USAR LA LEVADURA SALVAJE DE LA MASA MADRE En la cocina moderna, hemos perdido DIVERSIDAD. Perdemos diversidad de alimentos, diversidad de recetas, y diversidad de nuestra sabiduría acumulada durante milenio sobre cómo crear platos no solamente deliciosos sino también nutritivos. La misma pérdida ocurre cuando compramos levadura para el pan en vez de cultivar la masa madre y usarla para fermentar el pan. Porque cuando compras levadura, estás comprando UNA SOLA CEPA. 5

La masa madre, al contrario, está compuesta de millones de cepas de levadura y bacteria; es un ecosistema COMPLEJO y no singular. No podemos ni pretender saber bien cuales son los millones de microbios presentes en el ecosistema diverso de una masa madre. Y como ya hemos mencionado la composición exacta de un ecosistema siempre será único, porque las levaduras y las bacterias presentes en mi ambiente, dónde tengo mi masa madre, serán distintos, a los tuyos. Sin embargo, sí se sabe que la levadura, Saccharomyces cerevisiae (la que se ha estudiado más) siempre está presente en todas las masa madres (y de hecho, todos los panes y cervezas). PAN DE MASA MADRE CON LA MASA MADRE ¿CÓMO SE USA LA MASA MADRE PARA HACER PAN DE MASA MADRE? Básicamente el proceso es así. Mezclas agua tibia con un poco de tu masa madre burburjeante. Luego añades al bol la harina para hacer un amasijo trabajas el amasijo, y luego lo dejas, durante la noche antes de hornear el pan, reposando para fermentar y tomar forma. Te prometo que no es tan difícil. Es cuestión de aprenderlo y seguir experimentando y practicando. El pan de masa madre es pan de verdad y ambos tu tripita y tu palador lo reconocerán así.

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TIPOS DE HARINA PARA EL PAN CASERO

Para una persona que no hace pan, harina es harina. Una vez que entres en el mundo del pan casero te darás cuenta (y muy rápido) que hay grandes diferencias entre los diferentes tipos de harina. Y que al usar un tipo de harina y no otro, acabarás con un producto final totalmente distinto. En cada país existen nombres distintos para los tipos de harina que hay. Pero básicamente lo que tienes que saber de tu harina es su contenido de proteína (el porcentaje de proteína que contiene) porque es MUY importante usar la harina correcta para el tipo de pan o postre que quisieras hacer. El contenido proteínico de la harina está directamente vinculado con la cantidad de gluten que contiene. El gluten es un compuesto de proteínas que ayuda a crear estructura y determinar la textura de tus panes y postres. Es lo que hace que los productos de panadería sean esponjosos y elásticos. En este post hablamos primero de la anatomía de un grano de trigo, conocimiento muy útil cuando luego hablamos de los diferentes tipos de harina que hay. Después te hablo de los distintos tipos de harina (son los que encuentro en EEUU). Pero más importante que sus nombres sons sus porcentajes de PROTEÍNA y sus CARACTERÍSTICAS; con esa información vas a poder comprar una harina equivalente a la mía en el país donde estés. Espero que esta información sea útil para ti en tu camino del pan de masa madre casero.

LA ANATOMÍA DE UN GRANO DE TRIGO endospermo – la gran parte interior del grano; un 83% del grano entero; la energía / el almidón; lo que alimenta al germen cuando ese se va a convertir en otra planta germen – la parte que contiene la gran mayoría de nutrientes, sólo el 2.5% del grano entero, contiene la vitamina E (una vitamina soluble en grasa); por su alto contenido de grasas, el germen se vuelve rancio más rápido; por eso la necesidad de usar harina integral recién molida salvado – la parte exterior/ la cáscara/ la protección; un 14% del grano entero, contiene mucha fibra; aquí es donde se encuentra muchos antinutrientes como el ácido fítico; por eso la importancia de una preparación adecuada de los granos (por ejemplo FERMENTAR el pan – pan de masa madre) Harina blanca vs. harina integral 7

*Harina blanca – harina hecha sólo con el endospermo del grano *Harina integral – harina hecha con las tres partes del grano

TIPOS DE HARINA PARA EL PAN CASERO Si en algún momento te confundes con una receta escrita de alguien de otro país (como yo), averigua el contenido proteínico de la harina que esa persona usa y busca tu equivalente local. HARINA DE FUERZA /DE PANADERÍA/ PANIFICABLE – “BREAD FLOUR” EN INGLÉS (TIENE MÁS PROTEÍNA): 

contiene entre 12 y 14% de proteína

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está hecha de un trigo más “duro”

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por eso le da fuerza a la masa

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ayuda a que el pan se levante más

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absorbe más agua que otras harinas más suaves

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los huecos en los panes hechos con este tipo de harina son más chiquitos

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el pan hecho con esta harina se mantiene mejor su forma

HARINA TODO-USO – ALL-PURPOSE FLOUR EN INGLÉS (TIENE MENOS PROTEÍNA, MENOS FUERZA, QUE LA HARINA DE PANADERÍA): 

contiene entre 9 y 12% de proteína

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está hecha con sólo el endospermo (por eso se la considera una harina blanca)

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la puedes comprar blanqueada o no (te recomiendo nunca comprar harina blanqueada)

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normalmete está hecha de una mezcla de trigo “duro” y “suave”

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puede producir un pan más ligero que las harinas con más proteína

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produce un pan con más migas y huecos más grandes

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el pan hecho con esta harina se expande más horizontalmente que verticalmente, no se mantiene su forma tan bien como los panes hechos con harinas más altas en proteína (gluten)

HARINA INTEGRAL: WHOLE WHEAT FLOUR EN INGLÉS

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está compuesta de los tres componentes del grano: el germen, el salvado, y el endospermo

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hace un pan más pesado

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normalmente está mezclada con una harina más ligera (con menos proteína) para darle ligereza y que el pan se levante más*

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tiene un contenido más alto de grasa (gracias a la presencia del germen del trigo en la harina)

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por eso más rápidamente puede volverse rancio; es necesario usar harina integral RECIÉN MOLIDA

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sube el contenido de fibra en tus panes y postres

*Es MUY difícil, especialmente para un principiante, hacer un pan con alto porcentaje de harina integral. Por eso, en la receta básica de esta guía usamos una MEZCLA de harinas blancas y harina integral (alrededor de 25% de harina integral) para alcanzar una buena textura del pan sin perder los nutrientes de germen y salvado. OTROS GRANOS QUE NO SON TRIGO Puedes experimentar con un montón de distintos cereales para lograr panes con sabores únicos y grandes propiedades nutritivas. Te recomiendo perfeccionar primero la receta básica del pan de esta guía y luego ir experimentando con los granos a los que tú tienes acceso dónde vives. 

Einkorn – dicen que el einkorn es el grano más antiguo que existe hoy en día.

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Kamut

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Espelta

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Cebada

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Centeno

HARINA GLUTEN-FREE En esta guía tampoco elaboramos panes sin gluten. El pan sin gluten es otro mundo. Es más difícil conseguir una buena textura con el pan sin gluten porque el gluten es el que le da su forma y su estructura. Sin el gluten es mucho más probable que tus panes salgan como ladrillos. La idea es algún día muy pronto publicar otra guía específicamente diseñada para la elaboración de panes sin gluten. Les mantendré informados.

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CÓMO HACER LA MASA MADRE: PASO A PASO

Ya sabemos qué es la masa madre y para qué se usa. AHORA ES MOMENTO DE HACERLA YA, PASO A PASO. Verás en internet que hay todo tipo de “truco” para hacer crecer más rápido la masa madre si estás empezando de cero. Alguna gente usa kefir de agua, otra el agua del papa cocida. Seguro que esos métodos funcionan bien. Sin embargo, yo te recomiendo ir por el camino más simple. Así que para empezar tu masa madre, sólo necesitas agua y harina. Y una semana (más o menos). Si vives en un clima más frío puede tomar hasta 1.5/2 semanas para que se active tu masa madre lo suficientemente para usarla en la elaboración de tu pan casero. OTRA DOS COSITAS IMPORTANTÍSIMAS ANTES DE EMPEZAR TU MASA MADRE… 1) Necesitas una buena balanza si te vas a meter en el mundo de la panadería. Quizás nuestros ancestros no tuvieran que usar balanzas. Pero nosotros ahora sí. O por lo menos, durante nuestros primeros años experimentando con el pan casero de masa madre. Yo ahora le tengo mucho cariño a mi balanza. Me ayuda a hacer panes muy buenos. Cuando medimos correctamente es más probable que nos salgan un pan delicioso. 2) Verás que en el proceso de alimentar a tu masa madre, te indico botar la mitad (del VOLUMEN) de ella antes de realimentarla de nuevo. ¿Por qué “botar” la mitad de la masa madre? Esto ayuda a equilibrar los niveles de acidez en la masa. También evita a que la masa crezca demasiado. Y por si acaso, no estamos botando nada a la basura. En este post de la guía puedes aprender cómo usar esta mitad “botada” de la masa madre.

PARA HACER UNA MASA MADRE DE 100% HIDRATACIÓN* NECESITAS: *100 hidratación quiere decir que usas partes iguales de harina y agua, en este caso 60 gramos de cada una. 

harina de trigo (preferiblemente orgánico). Lo ideal sería usar harina integral (de centeno por ejemplo) el primer día y luego harina blanca (o de todo uso o de panadería) ya que si alimentas a tu masa madre con harina integral todos los días, es probable que vayas a tener que alimentarla dos veces al día en vez de una porque la harina integral tiene muchos nutrientes y crecerá demasiado rápido. 10

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Agua SIN cloro (estamos haciendo una masa PRObiótica y el cloro es ANTIbiótico)

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Un tarro de vidrio de un litro (más o menos), preferiblemente con la boca ancha para mezclar más fácilmente

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Una telita delgadita y una goma

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Opcional pero MUY recomendado: un embudo con la boca ancha. Ayuda a que toda la harina llegue bien al tarro.

DÍA UNO DE LA MASA MADRE: Mezcla 60 gramos de harina INTEGRAL con 60 gramos de agua*en un tarro de vidrio. Tápalo con el trapo, asegurado con una goma. *Hoy es el único día en que quizás debas usar un poco más de agua. Las harinas integrales, especialmente la de centeno, absorben más agua. Si ves que la consistencia es demasiado espesa o que no hay agua suficiente con la que mezclar toda la harina, puedes agregar unos 5 o 10 gramos más de agua al tarro. Éste no pasará los otros días en los que usas harina de todo uso (harina blanca) para alimentar tu masa madre.

DÍA DOS DE LA MASA MADRE: Chequea tu masa madre. A ver si hay burbujas, si ha crecido un poco, etc. Si no ves ningún cambio no te preocupes. Los microbios están allí trabajando aunque no los ves.

DÍA TRES DE LA MASA MADRE: Hoy es día de alimentar la masa madre. Bota la mitad de la masa del VOLUMEN (o sea, mira al tarro y con una cuchara saca la mitad de lo que ves adentro)*. Alimenta la mitad que queda en el tarro con 60 gramos de harina blanca** y 60 gramos de agua. *En realidad no estamos botando nada. Esta mitad “extra” la podemos usar en miles de otras recetas que no son panes. **Si usaras harina integral para alimentar a la masa madre todos los días, sería muy caro porque es probable que tuvieras que alimentarla dos veces al día (ya que la harina integral contiene más nutrientes y más rápidamente le activa a la masa madre). Lo mejor y lo más económico es mantener activa tu masa madre con harina blanca y luego usar harina integral en las recetas para tus panes. El primer día, como ya hemos mencionado, usamos harina integral para darle un empujón a la masa madre. 11

DÍA CUATRO DE LA MASA MADRE: Otro día de alimentar la masa madre. Bota la mitad de la masa. Y alimenta la mitad que queda en el tarro con 60 gramos de harina y 60 gramos de agua. NOTA: Esta noche fue una noche muy fría. Al final, no tomé otra foto de la masa madre porque había crecido muy poco y no había burbujas.

DÍA CINCO DE LA MASA MADRE: Otro día de alimentar la masa madre. Bota la mitad de la masa. Y alimenta la mitad que queda en el tarro con 60 gramos de harina y 60 gramos de agua.

DÍA SEIS DE LA MASA MADRE (¡ESTÁ LISTA!) Hoy ha sido otro día de alimentar a la masa madre. Al final del día, resultó que la masa madre estaba lista. Recuerda que puede tomar tu masa madre más tiempo (hasta dos semanas) para activarse, especialmente si vives en un clima frío. Primero, como siempre, bota la mitad de la masa. Y alimenta la mitad que queda en el tarro con 60 gramos de harina y 60 gramos de agua.

¿CÓMO SABER CUANDO LA MASA MADRE ESTÁ LISTA PARA USAR? 

Hay muchas burbujas por toda la masa y en su superficie

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Ha crecido dos veces (el doble). Puedes usar una goma para marcar el crecimiento de la masa en tu tarro.

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Tiene una textura esponjosa.

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Su aroma es agradable.

¿CÓMO CUIDAR A TU MASA MADRE? 

Si vas a hacer pan todos los días, podrías dejar tu masa madre encima del mostrador de tu cocina, alimentarla CADA DÍA (con las proporciones de 60/60), y usarla también cada día para hacer tu pan. SIEMPRE ES BUENO USAR LA MASA 12

MADRE CUANDO ESTÁ CRECIDA Y CON MUCHAS BURBUJAS, o sea, cuando está lo más activa.

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Sin embargo, la mayoría de nosotros no vamos a hacer pan todos los días. Entonces sería mejor guardar tu masa madre en la nevera. Acuérdate que dentro de la nevera, sigue la fermentación aunque es mucho más lenta. Por eso, todavía tienes que seguir alimentándole a la masa madre pero sólo una vez a la semana, como mínimo, en vez de todos los días.

CONSEJOS GENERALES PARA HACER BIEN LA MASA MADRE 

Si vives en un clima frió, abriga bien tu tarro con toallas y sé paciente. Puede ser que le tome más de seis o siete días para ponerse lo suficientemente activa y burbujeante.

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Si ves que en algún momento la actividad de tu masa madre baje, usa harina de centeno (o cualquier otra harina integral) para darle más vida y nutrientes. Se volverá muy activa en seguida.

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Otro tip si es que la masa madre está tomando mucho tiempo para ponerse activa. Usa agua TIBIA cuando la alimentas. A las levaduras les gusta el calor y se pondrán más activas así.

UNA BUENA RUTINA SI VAS A HACER PAN UNA VEZ A LA SEMANA (LOS DOMINGOS) Lunes, martes, miércoles = dejar el tarro de la masa madre dentro de la nevera Jueves por la noche = Saca la masa madre de la nevera. “Bota” la mitad y aliméntala nuevamente, dejándola encima del mostrador. Viernes por la noche = Lo mismo. Queremos que la masa madre se ponga muy activa otra vez. Así que debes “botar” la mitad y alimentarla con harina y agua. Sábado por la noche = La mitad (más o menos) de tu masa madre, ahora bien activa, será utilizada con la receta del pan. Al usar la porción que necesites para el pan, asegúrate de siempre alimentarla nuevamente con harina y agua fresca. Guarda el tarro con la masa en la nevera hasta la próxima semana, el jueves por la noche. ¡Qué viva el pan de masa madre!

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QUÉ HACER CON LA MASA MADRE ADEMÁS DEL PAN

Cuando contaba a la gente que ya hacía pan casero que iba a empezar yo a hacer el pan con la masa madre TODOS me decían lo mismo… “Nunca jamás botes la masa madre extra”. ¿De qué estaban hablando todos ellos? Ahorita lo miramos. Cuando aprendes a empezar tu propia masa madre, mezclando harina y agua, verás que las indicaciones siempre te dicen que tienes que botar la mitad de la masa madre antes de alimentarla nuevamente con más harina y agua. Pero botar no significa que lo tienes que botar en la basura. Botar quiere decir que no la necesitas para que siga creciendo tu masa madre ni para hacer el pan. SIN EMBARGO, hay muchas cosas que puedes hacer con tu masa madre extra (la mitad “botada”). Incluso si no horneas pan todos los días, podrías dejar tu masa madre fuera en el mostrador para tener acceso a ella todos los días, usándola en otras recetas. Básicamente la idea es mezclar una porción de tu masa madre “extra” con las masas que haces para todos los panqueques, postres, galletas, tortas, etc. que comes. Esto permite que la masa se fermente lo cuál es bueno porque así se pre-digiere el gluten y por ende, tendrás un producto final más digerible y asimilable por el cuerpo. Por ejemplo, En un bol grande, mezcla unos 50 gramos (o más) de masa madre con la cantidad de harina y agua que necesites para hacer la cantidad de amasijo que quieras. Una vez que la masa madre, la harina, y el agua estén bien mezclados, deja el bol y sus contenidos reposándose unas cuatro horas en el mostrador o con el bol dentro de la nevera, toda la noche. A mi me gusta dejar el amasijo en la nevera toda la noche para que el día siguiente lo tenga listo para hacer panqueques para un buen desayuno. Pueden ser panqueques dulces con miel o panqueques salados. Si quieres panqueques salados, sofríe un poco de verdura (cebolla, ajo, algo de hojas verdes, lo que tú quisieras) en un sartén. Luego agrega la verdura sofrita a la masa. Al sartén limpio, derrite un pedacito de mantequilla; allí cocinarás tus panqueques. Para hacer los panqueques así yo uso (te animo a experimentar con los ingredientes que a ti te gustan más): 

100 gramos de masa madre

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200 gramos de harina integral 14

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200 gramos de agua sin cloro

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más las verduras que tengo en casa. Siempre uso cebolla. ¡Me encanta!

. Cuánta más masa madre usas y más tiempo dejas el amasijo fermentándose, más agrio será el sabor final de panqueque/postre, etc. Así que ten cuidado que tus masas de galletas, etc. no se vuelvan demasiado agrios. La idea es ir experimentando con la masa madre en todas tus recetas de panadería y pastelería. Disfruta experimentar. Documenta siempre tus experimentos para poder repetir los que salen bien. ¡Qué viva la masa madre!

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TU PRIMER PAN DE MASA MADRE: PASO A PASO CONSEJOS antes de empezar: 

Esta receta está diseñada para que la masa requiera un amasado mínimo.

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Ahora que te metes en el mundo de la fermentación y del pan de masa madre, verás que hay MUCHAS técnicas y muchas maneras distintas de hacer el pan. Te recomiendo elegir UNA SOLA receta, perfeccionarla lo más que puedas, y luego ir aprendiendo y variando más. No te agobies demasiado al principio. Enfócate en una receta y luego tendrás la confianza para ir experimentando más.

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En esta receta estamos usando ambas harina blanca y harina integral; alrededor de 25% de harina integral y 75% de harina blanca. Ésta es una buena proporción de harina integral para los principiantes del pan de masa madre. Al usar más harina integral, podría ser un poco difícil que tu pan salga con una textura agradable y una forma adecuada. Una vez más cómodo con el pan, puedes ir aumentando el porcentaje de harina integral que usas en la receta.

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Recuerda que la fermentación es un proceso artesanal. Y hay MUCHOS factores que van a influir en cómo sale tu producto final; factores como el clima y la altura donde vives, la estación del año en la que estés, la temperatura de tu cocina, etc. Ten paciencia contigo mismo. El arte del pan es un arte para toda la vida. Ve experimentando y verás que más temprano que tarde te sale un pan riquísimo.

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Siempre ten tus manos enharinadas antes de tocar la masa para prevenir que se te pegue.

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Limpia tus manos y los utensilios que tienen masa con trapos mojados o papel de cocina. No los laves en el fregadero porque pueden atascar el desague.

PARA HACER TU PRIMER PAN DE MASA MADRE NECESITAS: 

50 gramos de masa madre burbujeante

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375 gramos de agua tibia (usa agua sin cloro)

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20 gramos de miel

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120 gramos de harina integral 16

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190 gramos de harina todo-uso (all-purpose) – tiene menos proteína y fuerza que la harina de pan

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190 gramos de harina de fuerza, de panadería (bread flour)

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9 gramos de sal marina o sal rosada fina

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una balanza

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un bol grande en el que mezclar todo

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un cesto de fermentación (banneton) con un trapo enharinado

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otro trapo (para cubrir el amasijo durante su fermentación)

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una cuchara grande y un tenedor

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un horno holandés de hierro (dutch oven)

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un pedazo de papel de horno que cabe dentro de tu horno holandés

TU PRIMER PAN DE MASA MADRE PASO A PASO: 1) En la olla grande, bate la masa madre, el agua, y la miel con un tenedor. 2) Añade la sal y las harinas. 3) Mezcla todo con una cuchara de madera y/o con tus manos (yo prefiero con cuchara porque pega bastante), hasta que se forme un amasijo pegajoso y denso, con todos los ingredientes bien incorporados. 4) Cubre el bol con un trapo húmedo durante 45 minutos hasta una hora. Éste es el primer descanso* en el que la harina absorbe el agua, lo cuál anima al desarrollo del gluten sin que tengas que amasar demasiado luego en el proceso. *Éste paso también se llama autólisis. Aunque lo de esta receta es un autólisis híbrido porque la sal ya está mezclada con la harina, agua, y masa madre. Un autólisis verdadero no incluye la sal. 5) Mientras que se esté reposándo en el bol, tienes tiempo para alimentar nuevamente a tu masa madre y guardarla (o en la nevera o en el mostrador dependiendo de cuántas veces a la semana haces pan). 6) Así se ve el amasijo después de los 45 – 60 minutos de descanso. Ahora es momento de trabajar un poco la masa en un “amasado rápido” quick knead. (7) Para el amasado rápido (que te tomará más o menos un minuto), coge un lado del amasijo y pliégalo hacia el centro, usando tus dedos para ligeramente empujarlo hacia abajo. Trabaja así, en forma circular, hasta que hayas tocado y plegado todo los lados del amasijo. 17

Este paso ayuda a incorporar más aire en el amasijo, lo cual también promueve el desarrollo del gluten. También puedes ajustar un poco el amasijo en este momento. Si está muy pegajoso todavía agrégale un poco más de harina y mézclala bien. (Yo SIEMPRE tengo que echarle un poco más de harina. La voy incorporando cuando estoy amasando). Recuerda siempre tener las manos y los dedos bien enharinados antes de tocar la masa. (8) Trabaja el amasijo hasta que esté en forma de bolita. Ahora está listo para un largo período de reposo/fermentación. Cubre el bol con un trapo húmedo y déjalo reposando entre 6 y 8 horas. En este paso el gluten sigue desarrollándose. Verás que la masa se va creciendo. Sabrás que está listo el amasijo cuando ha crecido dos veces y cuando lo ves como una almohada suave (ya no tan denso). Recuerda que este pan es un producto artesanal y FERMENTADO. La temperatura de tu cocina afectará al tiempo que le toma al amasijo a doblarse. Es probable que en el verano le tome menos tiempo y en el invierno más.

OPCIONAL (pero recomendado si tienes el tiempo): Después de los primeros 30 minutos de este largo reposo, quita el trapo del bol. Coge un lado del amasijo con las dos manos, estírala y pliégala. Trabajando en forma de cruz, haz 4 estiras/ pliegues en total. Luego cubre el bol con el trapo y déjalo seguir reposando. Esto lo puedes repetir 1 o 2 veces más (cada 30 minutos) al principio de este largo reposo. Esta técnica ayuda a incorporar más aire en el amasijo y que salga un pan final con más fuerza y altura. A veces lo hago, a veces no (porque me olvido o porque estoy durmiendo). Igual el pan sale bien. Así que no te preocupes demasiado si no puedes hacer este paso. (9) Así se ve el amasijo después de sus 6 – 8 horas de reposo / fermentación. Ahora con los dedos enharinados hay que sacar el amasijo del bol y ponerlo encima de una superficie también enharinada. Yo uso una tabla para cortar grande y le pongo harina encima. (10) Ahora con la masa le tienes que dar forma. Trabajando otra vez en forma de cruz coge el lado izquierdo del amasijo y pliégalo hacia el centro. Luego haz lo mismo cogiendo el lado derecho. Luego la parte de arriba también doblándolo hacia el centro. Y luego la parte de abajo, también doblada. Una, dos, tres, cuatro pliegues.

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Al final, voltea el amasijo dejándolo reposar DIEZ MINUTOS más con el pliegue hacia abajo. (11) Ahora viene un paso muy divertido (a mi me gusta mucho) en el que aprietas la forma del amasijo. Durante el último descanso cortito, el gluten se habrá relajado un poco. Por eso hay la necesidad de apretarlo. Ahora para apretar su forma, con las manos ahuecadas y enharinadas, rota el amasijo en forma circular, levemente empujando hacia dentro con las manos. Sigue así durante un minuto más o menos. 12) Traslada el amasijo al cesto de fermentación, esta vez con el pliegue hacia arriba. Asegúrate de poner un trapito un poco enharinado en el cesto antes de echarle el amasijo para que no se pegue allí. Deja que el amasijo coja fuerza y forma dentro del cesto durante UNA HORA. Unos 15 minutos antes de que se acabe su tiempo dentro del cesto, precalienta el horno a 230 grados C (450 grados F). Si no tuvieras el tiempo de hornear el pan ahorita, podrías retardar el amasijo, dejando el cesto con el amasjio dentro de la nevera hasta 8 horas (en vez de una hora en el mostrador). 13) Después de su hora en el cesto, abre el trapo y voltea el pan para que esté encima del papel del horno. 14) Luego pon el papel con el amasijo dentro del horno holandés dutch oven con el lado del pliegue ahora hacia abajo. Antes de trasladarlo al horno, tienes que hacerle cortes al amasijo lo cual sirve para decoración y función. Además de ser bonitos, los cortes ayudan a que el vapor se pueda escapar y también controlan la dirección en la que el pan se abrirá. Puedes hacer cortes de pan con una cuchilla de afeitar (¡ten mucho cuidado de no hacer cortes a tus dedos!) o con un cuchillo dentado bien afilado. Si eres un principiante, puedes empezar con un corte muy simple: uno largo en el medio del pan con unos 6 mm de profundidad. 15) Hornea el pan a las 230 grados C. (Tu horno debe estar caliente ya porque lo has precalentado). 

20 minutos con la tapa del horno holandés puesta,

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30 minutos sin la tapa 19

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10 minutos con el pan fuera del horno holandés (pero dentro del horno) para que su corteza quede bien crujiente. (No siempre hago este paso. Tú, que conoces mejor tu propio horno, puedes decidir si el pan ya está lo suficientemente crujiente después de los primeros 50 minutos o si lo quieres dejar dentro 10 minutos más.

16) Quizás el paso MÁS difícil de toda esta receta. Después de sacar el pan del horno, lo tienes que dejar SIN ABRIRLO Y COMERLO durante una hora entera para que dentro termine de hornear. Lo puedes enfriar sacando el papel del horno y dejándolo con el pan encima de la estufa o en alguna otra rejilla. 17) Ahora es momento de probar. Disfruta al máximo tu pan. Compártelo con tu familia y amigos.

Ojalá este post te sirva mucho. Lo he escrito con muchísimo amor y cariño. Y espero que te enamores de hacer el pan y que puedas compartirlo con tus seres más queridos. No te olvides de chequear los demás posts en la guía completa sobre el pan de masa madre,especialmente el post sobre la masa madre y cómo cuidarla para que siempre tengas la posibilidad de hacer pan casero, pan de verdad. Salud para todos, Katita

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