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Primera Oleada Semana 1: Lunes 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8)

Circuito Pesas

Cargadas 3 Press de banca 4 Abdominales crunch 10 Dominadas 4 Sentadillas adelante 4 Empujo la piedra 12 Peso muerto 4 Rotaciones ext. de H. 10

6 Series

Martes Circuito Pesas

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8)

Intermitente M. 20 min

Miércol es

Arranque a 1 brazo 3+3 Press arnold 1 brazo 5+5 Descensos de P. 6 + 6 Remo serrucho 5 + 5 Pistol en cajón 5 + 5 Rabietas 12 Patadas al cielo 5 + 5 V de hombros 10

1)

Of

2) 3) 4)

Jueves

Viernes

Entrenamiento Acido Láctico

Entrenamiento Acido Láctico

Press Inclinado TRX 8 x 20 Remo inclinado TRX 8 x 20 Tríceps Frances 5 x 20 Bíceps con barra 5 x 20

6 Series Intermitente N. 20 min

1) 2) 3) 4)

Sentadillas atrás 8 x 20 Empuje de cadera 4 x 20 Remo erguido 6 x 20 Núcleo combo 3 x 1 min

HIIT

Sábado Domin go Of

Of

HIIT

Semana 2: Lunes

Martes

Tiempo/Volumen 1) 2) 3) 4)

Dominadas H. 15 min x3 Press inclinado 15 min x3 Curl con M. 7 min x 3 Fondos B. 7 min x 3

Tiempo/Volume n 1) 2) 3) 4)

Intermitente M. 20

Miércol es

Despegue c/ Trap B 15 min x 3 Press Militar 7 min x 3 P M piernas rígidas 7 min x 3 Elevacion de talones 7 min x 3

Intermitente N. 20

Of

HIIT

1A) 1B) 2A) 2B)

Jueves

Viernes

Superseries Antagonista

Superseries Antagonista

Aperturas 12 Tirones B. 12 Curl Inclinado 12 Triceps a la frente 12

3 Series HIIT

1A) Subidas al banco 12 1B) PM a 1 Pie 12 1C) Gemelos Sentado 12 2A) Vuelos Laterales 12 2B) Abdominales c/ B 12

3 Series

Sába do

Domin go

Of

Of

min

min

Segunda Oleada Semana 1: Lunes Circuito Pesas

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10)

Tirones 3 40 seg trote Push up declinado 4 40 seg trote Dominadas Mixtas 4 40 seg trote Sentadillas arranque 4 40 seg trote Peso muerto sumo 4 40 seg trote

6 Series

A1) Abdominales crunch 10 A2 )Empujo la piedra 12 A3) Rotaciones ext. de H. 10

3 Series

Martes

Miércol es

Circuito Pesas

1)

Arranque a 1 brazo 3+3 2) Escalera 40 seg 3) Press arnold 1 brazo 5+5 4) Escalera 40 seg 5) Remo serrucho 5 + 5 6) Escalera 40 seg 7) Pistol en cajón 5 + 5 8) Escalera 40 seg 9) Patadas al cielo 5 + 5 10) Escalera 40 seg

Of

Jueves

Viernes

Entrenamiento Acido Láctico

Entrenamiento Acido Láctico

1A) Press Inclinado 5 x 3 1B) Aperturas 5 x 20 2A) Remo Acostado 5 x 3 2B) Tirones a 1 brazo 5 x 20 3A Fondos entre bancos 3 x 4 3B) Tríceps Frances 3 x 20 4A) Biceps con Barra 3 x 4 4B) Bíceps con BE 3 x 20

6 Series

1A) Sentadillas atrás 5 x 3 1B) Extensiones Piernas 5 x 20 2A) Peso Muerto Rumano 3 x 4 2B) Puentes de cadera 3 x 20 3ª) Gemelos sentado 3 x 4 3B) Saltitos c/ R. trabadas 3 X 20 4A) Remo erguido 4 X 4 4B) Vuelos Frontales 4 x 20 Núcleo combo 3 x 1 min

Sábado Domin go Of

Of

A1) Descensos de P. 6 + 6 A2) V de hombros 1 A3) V de hombros 10

3 Series HIIT

HIIT

Semana 2: Lunes

Martes

Miércol

Jueves

Viernes

Sába

Domin

es Tiempo/Volumen

1)

Remo H c/ TRX. 15 min x 3 2) Press c/ Manc. 15 min x3 3) Curl Predicador. 7 min x3 4) Press toma Ang. 7 min x3 Núcleo combo 3 x 1 min

Intermitente M. 20 min

1)

Tiempo/Volume n

Superseries Pre y Pos Agotamiento

Despegue c/ Trap B 15 min x 3 2) Press Militar 7 min x 3 3) P M piernas rígidas 7 min x 3 4) Elevacion de talones 7 min x 3 Núcleo combo 3 x 1 min

Intermitente N. 20 min

Of

HIIT

1A) Remo sentado 3 x 10 1B) Dominadas 3 x 8 1C) Biceps alternado 2 x 10 2A) Aperturas 3 x 10 2B) Press de banca 3 x 8 2C) Fondos entre bancos 2 x 10

do

go

Of

Of

Superseries Pre Agotamiento

1A) Subidas al banco 3 x 12 1B) Sentadillas Adelante 3 x 8 2A) Vuelos Laterales 2 x 10 2B) Remo Erguido 2 x 8 3A) Puente de cadera 2 x 10 3B) Despegue 2 x 8 3C) Gemelos Sentado 2 x 15 Núcleo combo 3 x 1 min

HIIT

Tercera Oleada Semana 1: Lunes Circuito Pesas 9) Cargadas 3 10) Press de banca 4 11) Abdominales crunch 10 12) Dominadas 4 13) Sentadillas adelante 4 14) Empujo la piedra 12 15) Peso muerto 4 16) Rotaciones ext. de H. 10

6 Series

Martes Circuito Pesas 9) 10) 11) 12) 13) 14) 15) 16)

Intermitente M. 20 min

Miércol es

Arranque a 1 brazo 3+3 Press arnold 1 brazo 5+5 Descensos de P. 6 + 6 Remo serrucho 5 + 5 Pistol en cajón 5 + 5 Rabietas 12 Patadas al cielo 5 + 5 V de hombros 10

6 Series Intermitente N. 20 min

Of

Jueves

Viernes

Superseries Pre Agotamiento

Superseries Pre Agotamiento

1A) Aperturas 6 x 20 1B) Press de banca 6 X 15 2A) Remo Inclinado 6 X 20 2B) Dominadas 6 X 15 3A) Biceps alternado 3 x 20 3B) Curl con barra 3 x 15 4A) Fondos entre bancos 4 x 20 4B) Press cn toma angosta 4 x 15

1A) Subidas al banco 4 x 20 1B) Sentadillas Adelante 8 x 15 2A) Vuelos Laterales 5 x 20 2B) Remo Erguido 5 x 15 3A) Puente de cadera 3 x 20 3B) Despegue 3 x 15 4A) Gemelos Sentado 3 X 20 4B) Gemelos parado 3 x 15 Núcleo combo 3 x 1 min

HIIT

Sábado Domin go Of

HIIT

Of

Semana 2: Lunes

Martes

Tiempo/Volumen

5)

Dominadas H. 15 min x3 6) Press inclinado 15 min x3 7) Curl con M. 7 min x 3 8) Fondos B. 7 min x 3 Núcleo combo 3 x 1 min

Intermitente M. 20 min

5)

Miércol es

Tiempo/Volume n

Despegue c/ Trap B 15 min x 3 6) Press Militar 7 min x 3 7) P M piernas rígidas 7 min x 3 8) Elevacion de talones 7 min x 3 Núcleo combo 3 x 1 min

Intermitente N. 20 min

1)

Of

2) 3) 4)

HIIT

Jueves

Viernes

Series Descendentes

Series Descendentes

Remo acostado 3 x 8 ¿?-¿? Press de banca 3 x 8 ¿?-¿? Curl con barra 2 x 8 -¿?¿? Fondos en B. 2 x 8 -¿?¿?

1)

Subidas al banco 3 x 8 ¿?-¿? 2) Remo erguido 2 x 8 -¿?¿? 3) Empuje de cadera 2 x 8 -¿?-¿? 4) Gemelos de Pie 2 x 8 ¿?-¿? Núcleo combo 3 x 1 min

Sába do

Domin go

Of

Of

HIIT

Fase de Recuperación Semana 1: Lunes

Martes

Fuerza máxima 1) 2) 3)

Sentadillas Adelante 6 x3 Dominadas 6 x 3 Press Militar 6 x 3

Miércoles

Jueves

Fuerza máxima Of Cardio

1) 2) 3)

Despegue 5 x 5 Press de banca 5 x 5 Remo acostado 5 x 5

Viernes

Sábado Domin go

Fuerza máxima Of

1) 2) 3)

Cardio

Sentadillas Adelante 6 x3 Dominadas 6 x 3 Press Militar 6 x 3

Of

Of

Semana 2: Lunes

Martes

Fuerza máxima

1) 2) 3)

Despegue 5 x 5 Press de banca 5 x 5 Remo acostado 5 x 5

Miércoles

Jueves

Fuerza máxima

Of

1) 2) 3)

Cardio

Sentadillas Adelante 6 x3 Dominadas 6 x 3 Press Militar 6 x 3

Of Cardio

Viernes 1) 2) 3)

Sábado Domin go

Fuerza máxima Despegue 5 x 5 Press de banca 5 x 5 Remo acostado 5 x 5

Of

Of