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• Juan Pablo Miño

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MITOS SOBRE LAS SENTADILLAS MITO 1: LAS SENTADILLAS FRONTALES Y LAS SENTADILLAS CON BARRA ALTA ACTIVAN LOS CUÁDRICEPS MÁS Y LOS GLÚTEOS MENOS QUE LAS SENTADILLAS CON BARRA BAJA. A priori, una teoría muy plausible. Las sentadillas frontales y altas son má s dominantes de rodillas que las de barra baja, así que seguramente también activan má s el cuá driceps y menos los glú teos menos… Pero lo cierto es que no. Cuá driceps y glú teos está n altamente activados durante cada una de las variantes de sentadilla sin ninguna diferencia significativa como resultado de la colocació n de la barra [1-5]. Es cierto que cambian las palancas como resultado del posicionamiento de la barra, dando como resultado diferentes pares de fuerzas. El rango de movimiento también puede cambiar, pero a nivel de esfuerzo interno los mú sculos se está n esforzando globalmente por igual durante estas variantes. A menos que se cambie la apertura de piernas o la profundidad de la sentadilla, la colocació n de la barra no afecta la diferente activació n de los cuá driceps o glú teos.

MITO 2: ES PELIGROSO PASAR LA RODILLA POR DELANTE DE LA PUNTERA LOS PIES. UN CLÁSICO. Todo surge a partir de investigaciones antiguas en cadá veres, mientras se simulaba el ejercicio. Se estableció que el desplazamiento de la rodilla por delante de la línea vertical que pasa por la puntera de los pies aumenta el par de fuerzas anterior de la rodilla. Este es un hecho biomecá nico comprobado, pero la idea de que hacer sentadillas sin que las rodillas pasen la punta de los pies es la forma má s segura de hacerlas es erró nea. Cuando alguien te diga que hagas sentadillas de esta manera, deberías mencionarle algunos puntos:

1. ¿Entrenas sentadillas verdaderas? Es físicamente imposible para muchas personas bajar con la espalda recta sin que las rodillas pasen hacia delante. Todo este rango de movimiento que no puede venir del tobillo (dorsiflexió n) tiene que venir de la cadera. Muchas personas no tienen tanta movilidad en la cadera, por lo que el movimiento debe venir de la siguiente articulació n: la columna vertebral. Y eso no es bueno. La flexió n de la columna vertebral bajo carga aumenta enormemente el esfuerzo de cizallamiento espinal [6]. En realidad, olvídate de la propia sentadilla. ¿Subes escaleras? ¿Lo haces sin pasar la rodilla por delante de la puntera? Pues eso :)

2. Supongamos que alguien tiene suficiente movilidad de flexión de la cadera para hacer sentadillas sin que las rodillas pasen la puntera y se mantenga con la espalda recta. ¿Cómo afecta esto a las articulaciones en comparación con una sentadilla realizada de forma intuitiva y dejando que la rodilla avance? Mantener las rodillas detrás de los dedos en efecto reduce el torque de la rodilla en aproximadamente un 20%, pero esto se debe al costo de un aumento de má s de 10 veces en el torque de la cadera [7]. A menos que tengas rodillas muy débiles, pero caderas de fibra de carbono, probablemente esta no sea la mejor compensació n.

3. Lo más importante es que la investigación de cadáveres antiguos no había tenido en cuenta los efectos de los tejidos alrededor de la rodilla. Durante las sentadillas profundas, la parte posterior de la rodilla está sustentada por los isquiosurales y gemelos. Ademá s, los tejidos circundantes que la envuelven ayudan a distribuir la carga. Como resultado, las fuerzas de compresió n má ximas probablemente se produzcan a 90° de flexió n de la rodilla, que es la mitad de la profundidad de una sentadilla, y donde má s tienen que forzarse los tejidos blandos para frenar el movimiento natural. Por lo tanto, y sin limitaciones funcionales de una persona, las sentadillas profundas son más naturales y seguras que las medias sentadillas para la salud de la rodilla [8].

MITO 3: DEBES EVITAR INCLINARTE HACIA DELANTE A TODA COSTA. Muchas personas tienen la idea de que la mejor sentadilla es la sentadilla donde el torso se mantiene má s recto. Parece la má s bonita y la menos difícil, pero cuá nto te inclines durante las sentadillas tiene mucho má s que ver con la estructura de tu cuerpo que con la técnica de ejercicio. Dado que la barra tiene que permanecer sobre el centro de gravedad para mantener el equilibrio, tener fémures largos y un torso corto significa naturalmente que tienes que inclinarte má s sobre la cadera para evitar caerte, en comparació n con alguien con las piernas cortas y torso largo que sí puede doblarse fá cilmente en una sentadilla profunda mientras se mantiene erguido. Ademá s, hay un punto de estancamiento natural en la sentadilla alrededor de 100° de flexió n de la rodilla [9]. Aquí existe desventaja biomecá nica, por lo que es natural que este sea el punto má s difícil en el ascenso. Esto tiene poco que ver con tu verdadera intenció n de inclinarte hacia adelante en comparació n con los brazos de momento de los mú sculos, las relaciones de longitud-tensió n y otros factores que influyen en la curva de fuerza del ejercicio.

Entonces, si bien el exceso de inclinación hacia delante puede ser un problema para algunas personas, para muchas personas es perfectamente normal.

MITO 4: LAS SENTADILLAS SON UN BUEN EJERCICIO PARA LOS QUADS, GLÚTEOS E ISQUIOS. Las sentadillas son un gran ejercicio para los quads y glú teos, como vimos en el primer mito de este artículo. Sin embargo, las sentadillas son un ejercicio indiferente prá cticamente para los isquios. Las sentadillas se representan comú nmente como el ejercicio má s efectivo para el desarrollo de la pierna en su globalidad, incluyendo los isquiosurales porque extienden la cadera. De hecho, 3 de las cabezas de los isquios extienden la cadera: la cabeza larga del bíceps femoral y las 2 semis (semitendinoso y semimembranoso). Sin embargo, la cabeza corta del bíceps femoral no extiende la cadera. Ademá s, las 4 cabezas de los isquios flexionan la rodilla. Un mú sculo no puede decidir actuar en una articulació n y no en otra. Se flexiona, produce tensió n y tira de ambos extremos. Tan alta tensió n en los isquiotibiales flexionaría las rodillas. Necesitas extender las rodillas para levantarte de la má xima profundidad. Esa es la razó n principal por la que los quads está n activos. La activación de los isquiotibiales sabotearía directamente la función de los quads y no podríamos levantarnos. La activación muscular de los isquios (antagonistas de los cuádriceps) durante las sentadillas puede ser tan baja como el 20% de la má xima contracció n voluntaria de los mismos (por propia inhibició n de los antagonistas). Como mucho, y aun así supone un porcentaje muy bajo de su MVC, se podrían activar al 50% [8,10,11].