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• Grecia Soria

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MENÚ Y RECETARIO

bienvenida

Es para mi un placer que tengas en tus manos el plan de 5 Días, que diseñe con muchísimo cariño para iniciar el 2021 de la mejor manera, con salud. Disfruta mucho este regalo de mi para ti. con cariño

-Zuly

Libre:

● Infusiones de tés (canela, jengibre, limón, verde, rojo, chai, manzanilla). ● Verduras. ● Proteínas indicadas en tu plan como clara de huevo, pescado, salmón, atún, pollo.

Tés vitatú:

● Puedes iniciar tu día con el té buenos días ● A media tarde tomar el té pro blance ● Antes de dormir el té buenas noches de VITATÚ

Recuerda tomar 2 litros de agua al día mínimo

Menú

DÍA 1 LICUADO DETOX ● ●

DESAYUNO + 1 Jugo Verde (Opcional)

● ● ● ●

1 T Leche de Almendra / Coco 1 Scoop Vegan Fit Protein ó 2 C Semillas de Hemp 1 T Papaya ¼ T Avena en Hojuelas 1 c Linaza Stevia + Vainilla + Canela

DÍA 2 HUEVITO CON ESPINACAS & TOMATE ● ● ● ● ●

FRUTA Y CACAHUATES ● ●

SNACK

2 pzas Mandarina en Gajos ó ½ pza Pera 14 pzas Cacahuate Natural

+1 taza de Té Verde/Manzanilla/Jengibre/Canela

COMIDA

● ● ●

Pechuga de Pollo Paprika + Ajo en Polvo + Cebolla en Polvo + Pimienta + Sal de Mar ¼ T Quinoa Cocida o Arroz integral Champiñones + Espinacas + Cebolla ¼ pza Aguacate

PEPINO ENCHILADO

SNACK

● ● ● ●

Pepino sin Semillas 10 pzas Almendras Jugo de Limón Tajín Bajo en Sodio

½ pza Plátano o 1 T Blueberries / Papaya 10 pzas Almendras

● ●

+1 taza de Té Verde/Manzanilla/Jengibre/Canela

CENA

Claras de Huevo Pimiento Amarillo Cilantro + Cebolla Sal de Mar + Pimienta ¼ pza Aguacate

Filete de Pescado Mostaza + Tajín Bajo en Sodio ¼ T Lentejas Cocidas Ejotes Cocidos Zanahoria Cocida ¼ pza Aguacate

● ● ● ●

● ● ● ● ● ●

● ● ● ● ●

Pechuga de Pollo Cebolla en Juliana Pimientos en Juliana ¼ pza Aguacate 2 pzas Tostadas de Nopal / 1 pza Tostada de Maíz Sal de Mar + Pimienta

1 pza Manzana o 1 T Fresas / Uvas / Melón 6 Mitades de Nuez

●

Jícama Picada Pepino sin Semillas 18 pzas Pistaches Jugo de Limón Tajín Bajo en Sodio

Calabacita Picada Cebolla + Ajo Picados 1 T Leche de Almendra sin Endulzar 1-2 C Semillas de Hemp 1 c Aceite de Aguacate / Oliva Sal de Mar + Pimienta

1 T Leche de Almendra / Coco 1 Scoop Vegan Fit Protein ó 2 C Semillas de Hemp 1 pza Manzana ¼ T Avena en Hojuelas 1 c Semillas de Chía Stevia + Vainilla + Canela

● ● ● ● ● ●

FRESAS CON CREMA DE ALMENDRAS ● ●

Pechuga de Pollo Cocida ¼ T Quinoa Cocida Espinaca + Pepino + Tomate + Cebolla Morada Jugo de Limón ¼ pza Aguacate Salsa de Soya baja en sodio (opcional)

● ● ● ● ● ●

BOWL PIMIENTA-LIMÓN

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Pepino sin Semillas 1 C Semillas de Girasol Jugo de Limón Tajín Bajo en Sodio

● ● ● ●

TORTITAS DE ATÚN CON PIMIENTOS ● ● ● ● ● ● ●

Atún Claras de Huevo Pimientos Verde, Rojo, Amarillo ¼ T Avena en Hojuelas (Molida) Sal de Mar + Pimienta 1 c Aceite de Aguacate / Oliva Ensalada Verde

Filete de Salmón / Pescado Pimienta + Limón ¼ T Frijoles en Bola ¼ pza Aguacate Ensalada: Espinaca + Lechuga + Tomate + Pepino + Zanahoria rallada cruda

JÍCAMA CON CACAHUATES

PEPINO ENCHILADO ● ● ● ●

1 T Fresas o 1 Pza Manzana 1 C Crema de Almendras

+1 taza de Té Verde/Manzanilla/Jengibre/Canela

ENSALADA DE POLLO CON QUINOA

CREMA DE CALABACITA ● ● ● ● ● ●

LICUADO MANZANA-CHÍA

+1 taza de Té Verde/Manzanilla/Jengibre/Canela

JÍCAMA Y PEPINO ● ● ● ● ●

¼ T Avena en Hojuelas ¼ T Leche de Almendra / Coco ¼ c Polvo para Hornear Claras de Huevo Stevia + Vainilla Toppings: 1 C Crema de Cacahuate / Almendra, ½ T Fresa Rebanada, ¼ pza Plátano Rebanado

DÍA 5

FRUTA Y NUECES

FAJITAS DE POLLO

Zanahoria Baby Jugo de Limón Tajín Bajo en Sodio 14 pzas Cacahuate Natural

1 Scoop Vegan Fit Protein ó 1½ C Semillas de Chía ¼-½ T Avena en Hojuela 1 T Leche de Almendra / Coco Stevia, Canela, Vainilla Toppings: 1 c Crema de Cacahuate, 1 C Blueberries o Fresas Picadas

1 pza Manzana o ½ pza Plátano 1 C Crema de Cacahuate

+1 taza de Té Verde/Manzanilla/Jengibre/Canela

AVENA CON FRESAS ●

PANCAKES FRESA-PLÁTANO

● ● ●

BABY CARROTS CON CHILITO ● ● ● ●

LICUADO FRUTOS ROJOS

FRUTA CON CREMA DE CACAHUATE

●

GOLDEN OMELETTE ● ● ● ● ●

● ● ● ● ●

PESCADO A LA MOSTAZA & TAJÍN ● ● ● ● ● ●

DÍA 4

1 T Leche de Almendra / Coco 1 Scoop Vegan Fit Protein ó ½ T Yogurt Griego Natural ½ T Fresas ½ T Blueberries ¼ T Amaranto 1 C Semillas de Chía Stevia + Vainilla + Canela

● ●

FRUTA Y ALMENDRAS

POLLO SAZONADO CON VERDURAS ● ●

Claras de Huevo Espinacas + Tomate Sal de Mar + Pimienta ¼ pza Aguacate ½ T Frijoles en Bola Cocidos

DÍA 3

Jícama Picada 14 pzas Cacahuate Natural Jugo de Limón Tajín Bajo en Sodio

ENSALADA DE MANDARINA ● ● ● ● ●

Pechuga de Pollo Cocida 1 pza Mandarina en Gajos 1 C Semillas de Girasol Lechuga + Kale + Pepino Vinagre Balsámico

Recetario

1

LICUADO DETOX

Ingredientes:

● ● ● ● ● ●

1 T Leche de Almendra / Coco 1 Scoop Vegan Fit Protein / 2 C Semillas de Hemp 1 T Papaya ¼ T Avena en Hojuelas 1 c Linaza Stevia + Vainilla + Canela

Preparación: 1.

Licua todos los ingredientes hasta incorporar, sirve en un vaso y disfruta.

2

HUEVITO CON ESPINACA & TOMATE

Ingredientes:

● ● ● ● ●

Claras de Huevo Espinacas + Tomate Sal de Mar + Pimienta ¼ pza Aguacate ½ T Frijoles en Bola Cocidos

Preparación: 1. 2. 3. 4.

Pica tomate y espinaca. En un sartén caliente antiadherente incorpora los ingredientes picados y deja cocinar. Una vez cocidos agrega el huevo y sazona. Mezcla y deja cocinar hasta el punto que más te guste. Sirve una vez listo y acompaña con frijoles y aguacate, disfruta.

3

LICUADO FRUTOS ROJOS

Ingredientes:

● ● ● ● ● ● ●

1 T Leche de Almendra / Coco 1 Scoop Vegan Fit Protein ó ½ T Yogurt Griego ½ T Fresas ½ T Blueberries ¼ T Amaranto 1 C Semillas de Chía Stevia + Vainilla + Canela

Preparación: 1.

Licua todos los ingredientes hasta incorporar, sirve en un vaso y disfruta.

4

PANCAKES FRESA-PLÁTANO

Ingredientes:

● ● ● ● ● ●

¼ T Avena en Hojuelas ¼ T Leche de Almendra / Coco ¼ c Polvo para Hornear Claras de Huevo Stevia + Vainilla Toppings: 1 C Crema de Cacahuate / Almendra, ½ T Fresa Rebanada, ¼ pza Plátano Rebanado

Preparación: 1. 2. 3.

Licua todos los ingredientes a excepción de los toppings. Vierte un poco de mezcla en un sartén antiadherente caliente para formar los pancakes y deja cocer por ambos lados cada uno. Sirve los pancakes, decora con crema untable, fresa y plátano. Disfruta.

5

LICUADO MANZANA-CHÍA

Ingredientes:

● ● ● ● ● ●

1 T Leche de Almendra / Coco Scoop Vegan Fit Protein / Semillas de Hemp 1 pza Manzana ¼ T Avena en Hojuelas 1 c Semillas de Chía Stevia + Vainilla + Canela

Preparación: 1.

Licua todos los ingredientes hasta incorporar, sirve en un vaso y disfruta.

1

POLLO SAZONADO CON VERDURAS

Ingredientes:

● ●

● ● ●

Pechuga de Pollo Paprika + Ajo en Polvo + Cebolla en Polvo + Pimienta + Sal de Mar ¼ T Quinoa Cocida o Arroz Integral Champiñones + Espinacas + Cebolla ¼ pza Aguacate

Preparación: 1. 2. 3.

Sazona la pechuga de pollo con las especies y cocina en un sartén antiadherente caliente. En otro sartén saltea champiñones con espinacas y cebolla, sazona al gusto. Sirve la pechuga lista con las verduras y acompaña con quinoa y aguacate. Disfruta.

2

PESCADO A LA MOSTAZA Y TAJÍN

Ingredientes:

● ● ● ● ● ●

Filete de Pescado Mostaza + Tajín Bajo en Sodio ¼ T Lentejas Cocidas Ejotes Cocidos Zanahoria Cocida ¼ pza Aguacate

Preparación: 1. 2. 3.

Embarra el filete de pescado con mostaza y tajín al gusto. Cuece el pescado ya sea al sartén, al horno o al aluminio. Sirve el pescado una vez listo y acompaña de lentejas, aguacate y los vegetales cocidos.

3

FAJITAS DE POLLO

Ingredientes:

● ● ● ● ● ●

Pechuga de Pollo Cebolla en Juliana Pimientos en Juliana ¼ pza Aguacate 2 pzas Tostadas de Nopal / 1 pza Tostada de Maíz Sal de Mar + Pimienta

Preparación: 1. 2. 3. 4.

Corta la pechuga de pollo en tiras, sazona al gusto con sal de mar y pimienta y reserva. En un sartén antiadherente,, incorpora la cebolla y los pimientos, mueve hasta que la cebolla se vea un poco transparente. Agrega el pollo, guisa hasta que el pollo esté cocido y retira del fuego. Sirve en tostadas y disfruta.

4

ENSALADA DE POLLO CON QUINOA

Ingredientes:

● ● ● ● ● ●

Pechuga de Pollo Cocida ¼ T Quinoa Cocida Espinaca + Pepino + Tomate + Cebolla Morada Jugo de Limón ¼ pza Aguacate Salsa de Soya baja en Sodio (Opcional)

Preparación: 1.

Mezcla todos los ingredientes en un bowl y disfruta.

5

SALMÓN CON PIMIENTA LIMÓN

Ingredientes:

● ● ● ● ●

Filete de Salmón / Pescado Pimienta + Limón ¼ T Frijoles en Bola ¼ pza Aguacate Ensalada: Espinaca + Lechuga + Tomate + Pepino + Zanahoria Rallada Cruda

Preparación: 1. 2. 3.

Sazona al gusto el salmón. Cuece el salmón ya sea a la plancha, vapor, al horno o parrilla. Una vez listo el salmón sirve con frijoles, aguacate y ensalada.

1

GOLDEN OMELETTE

Ingredientes:

● ● ● ● ● ●

Claras de Huevo Pimiento Amarillo Cilantro + Cebolla Sal de Mar + Pimienta ¼ pza Aguacate Salsa Casera al gusto

Preparación: 1. 2.

3. 4.

En un plato hondo mezcla las claras con un poco de sal de mar y pimienta. En un sartén antiadherente, guisa la cebolla picada con el pimiento picado en cuadritos; agrega un poco de cilantro y de igual manera guisa. Reserva. En otro sartén antiadherente incorpora las claras de huevo para formar una tortilla. Cuece por ambos lados. Sirve la tortilla de huevo, rellena con los vegetales, aguacate y disfruta.

2

AVENA CON FRESAS

Ingredientes:

● ● ● ● ●

1 Scoop Vegan Fit Protein ó 1 ½ C Semillas de Chía ¼ - ½ T Avena en Hojuela 1 T Leche de Almendra / Coco Stevia, Canela, Vainilla Toppings: 1 c Crema de Cacahuate, 1 C Blueberries o Fresas Picadas

Preparación: 1.

Introduce los ingredientes en la licuadora, licúa, sirve y disfruta.

3

CREMA DE CALABACITA

Ingredientes:

● ● ● ● ● ●

Calabacita Picada Cebolla + Ajo Picados 1 T Leche de Almendra sin Endulzar 1-2 C Semillas de Hemp 1 c Aceite de Aguacate / Oliva Sal de Mar + Pimienta

Preparación: 1. 2. 3. 4.

En una olla caliente agrega el aceite, la cebolla y el ajo picados, guisa y agrega la calabacita, mueve hasta que esté cocida. Agrega la leche de almendras y las semillas hemp, deja en el fuego hasta que hierva. Incorpora todo en una licuadora sazona al gusto, licúa. Sirve en un plato hondo y disfruta.

4

TORTITAS DE ATÚN CON PIMIENTOS

Ingredientes:

● ● ● ● ● ● ●

Atún Claras de Huevo Pimientos Verde, Rojo, Amarillo ¼ T Avena en Hojuelas (Molida) Sal de Mar + Pimienta 1 c Aceite de Aguacate / Oliva Ensalada Verde

Preparación: 1. 2. 3. 4.

Mezcla en un bowl el atún con avena molida, pimientos picados y claras de huevo. Sazona al gusto. Con ayuda de tus manos forma “tortitas” y reserva. En un sartén antiadherente caliente con aceite cuece las tortitas por ambos lados. Sirve una vez listas y disfruta con ensalada.

5

ENSALADA DE MANDARINA

Ingredientes:

● ● ● ● ●

Pechuga de Pollo Cocida 1 pza Mandarina en Gajos 1 C Semillas de Girasol Lechuga + Kale + Pepino Vinagre Balsámico

Preparación: 1.

Mezcla todos los ingredientes en un bowl y disfruta.