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Manual  de  Cocina  Vegetariana

Salud Para Hoy María José Hummel

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Manual de Cocina Vegetariana

Salud Para Hoy 3era Edición Revisada Esta edición contiene recetas extras e información adicional, y como siempre todas las recetas son saludables, bajas en grasa, 100% libres de colesterol, altas en fibra y nutrición, para disfrutar junto con toda la familia.

Por María José Hummel

Copyright © 3era Edición, 2012 por Maria José Hummel (anteriormente María José Ronquillo) Todos los derechos reservados. Ninguna porción de este libro puede ser reproducida en ninguna forma sin la autorización escrita de la autora.

ISBN 978-0-9786689-1-4 Publicado por SPH Publishing Watsonville, California, E.E.U.U. Receta mostrada en foto de la portada: Hamburguesas de avena, papas fritas al horno, banana split matutino, y fajitas de tofu y tortillas de harina de trigo Fotografías y diseño por María José Hummel Impreso en los Estados Unidos de Norte América

Introducción La nutrición es un tema de mucho interés e importancia hoy en día. Las enfermedades relacionadas con la dieta y el estilo de vida han aumentado de manera alarmante, como también las tasas de obesidad y sobrepeso, tanto en los países industrializados como en el resto del mundo. Tal vez uno de los problemas más importantes es que hoy en día existe una abundancia tan grande de alimentos preparados y procesados que están fácilmente a nuestro alcance. La comida rápida (o comida “chatarra”) es muy barata y conveniente, y por eso que es tan popular. Lamentablemente la comida rápida y los alimentos procesados generalmente contienen altas cantidades de grasa, azúcar, sal (o sodio), muchos contienen bastante colesterol, la mayoría son bajos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además de estas obvias deficiencias nutricionales, estos alimentos contienen colorantes y saborizantes artificiales, químicos y preservantes, aparte del dañino glutamato de sodio o glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés). Tenemos a nuestro alcance una variedad y abundancia de alimentos como nunca antes en la historia de la humanidad, pero lamentablemente toda esta abundancia está causando mucha enfermedad, sufrimiento e incluso la muerte, a causa de las enfermedades modernas como la diabetes tipo 2, la alta presión arterial y las enfermedades cardíacas. La tercera edición de este popular manual de cocina está diseñada para aquellos que quieren volver a una dieta más sencilla y saludable. He incluido varias recetas “extras” que son fáciles y sencillas para preparar. Además se encuentran todas las populares recetas de las versiones anteriores, que han gustado tanto al público. En estas recetas tratamos lo más posible de utilizar granos enteros (integrales), muchas frutas, verduras y semillas o nueces, de acuerdo con la dieta original que fue dada al hombre en el principio (Génesis 1:29). Tratamos de sustituir platillos típicos tradicionales por versiones más saludables y libres de productos animales. Ya sea que usted quiera o no seguir una dieta i

vegetariana, estas recetas le van a ser de mucha utilidad, ya que todos necesitamos comer más saludable, incluyendo más frutas, verduras y granos integrales. ¿Por qué el título “Salud Para Hoy”? Salud Para Hoy es un nombre apropiado porque la salud hoy en día presenta desafíos únicos que no existían en tiempos anteriores. Por las razones mencionadas anteriormente relacionadas con los alimentos y también por la cantidad de contaminación ambiental en el aire, en el agua y en los hogares, por el sedentarismo moderno, el uso de químicos y pesticidas en los cultivos, alimentos transgénicos, y en general la cantidad de intoxicación y degradación de la salud que padece la sociedad, hoy más que nunca necesitamos volver a las fuentes más naturales de salud. Una buena nutrición y el consumo de alimentos naturales es el primer paso a una mejor salud. Obviamente, también es muy importante que hagamos ejercicio, tomemos bastante agua, que obtengamos suficientes horas de sueño, podamos controlar el estrés, y más que nada, tengamos un propósito en la vida que nos mueva hacia adelante. Para las personas que quieran perder peso este libro les va a ser de mucha utilidad. La gran mayoría de las recetas son altas en fibra y nutrientes y son bajas en grasas, especialmente grasas saturadas. Las recetas que son más altas en grasas contienen sólo grasas naturales, como las que se encuentran en las semillas, nueces, aguacate y el aceite de oliva. Ocasionalmente usamos las margarinas no hidrogenadas como fuente de grasa en algunas recetas, pero sólo en platillos especiales que consumimos de vez en cuando. En general preferimos usar solamente fuentes naturales de grasa con mucha moderación. Este libro refleja también nuestra cultura hispana, incluyendo secciones de comida, chilena, mexicana, y de otras nacionalidades incluyendo Estados Unidos, que se ha convertido en mi segunda patria. Espero que este libro de cocina sea una bendición para usted y su familia y que puedan disfrutar de estas recetas. Mi deseo es que a través de este libro muchos puedan alcanzar una salud mejor y tener más posibilidades de una vida larga y feliz. María José Hummel, MPH, MS (anteriormente María José Ronquillo)

Nutricionista - Salud Para Hoy

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Tabla de Contenido Desayunos................................................................3 Panes y tortillas.......................................................15 Comida internacional..............................................25 Comida mexicana...................................................39 Comida chilena.......................................................53 Sustitutos de la carne...............................................63 Fiestas de fin de año................................................73 Sopas y acompañamientos......................................81 Ensaladas y vegetales..............................................89 Postres..................................................................101 Aderezos, salsas y quesos......................................115 Bebidas.................................................................135 Glosario................................................................143 Tabla de equivalencias..........................................148 Índice alfabético..................................................149

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Desayunos

Waffles con miel de frutas y crema batida de tofu (arriba), banana split matutino (izquierda), tofu revuelto con tortillas de maíz

Tofruitti 1 paquete de tofu firme marca "Mori-nu" o tofu sedoso (“silken” tofu, vea glosario) 2 tazas de fruta congelada

1 plátano (banana) ¼ taza de jugo de fruta concentrado congelado ½ cucharadita de jugo de limón

Descongele la fruta parcial o totalmente, de acuerdo a su gusto. También puede usar fruta fresca. Ponga todos los ingredientes en una licuadora y mezcle bien hasta que esté de la consistencia del yogur. Para mejores resultados use el tofu de marca Mori-nu (vea el glosario). Sirva con fruta picada y granola. Rinde 3 porciones (aproximadamente 1 taza por porción). Información por porción: Calorías 202, grasa 3.3 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 47 mg, carbohidratos 37 g, fibra 3 g, proteína 8.3 g

Granola 6 tazas de avena 2 tazas de harina integral 1 taza de nueces picadas ½ taza de coco rallado (no endulzado)

1 cucharadita de sal 1 taza de jugo de manzana 1 cucharada de vainilla 1 taza de azúcar no refinada

Combine todos los ingredientes secos en un recipiente. Combine los líquidos con la vainilla. Una los ingredientes secos con los líquidos y revuelva con una cuchara grande o con las manos. Si la mezcla está muy seca, agregue un poco más de líquido. Ponga toda la mezcla en dos bandejas grandes y cocine en el horno a temperatura baja (250°F/120°C) por una hora y media, revolviendo y rotando las bandejas cada media hora. Si desea, agregue ½ taza de pasas 15 minutos antes de sacar del horno. Deje enfriar en el horno. Guarde en un lugar seco. Rinde 15 porciones (aproximadamente ¾ taza por porción). Variación: En vez de harina de trigo se puede usar harina de cebada. Información por porción: Calorías 306, grasa 9.6 g, grasa saturada 2.7 g, sodio 158.7 mg, carbohidratos 51 g, fibra 6 g, proteína 8 g

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Granola de maple y nueces 12 tazas de avena 2 tazas de dátiles sin semilla ½ taza de nueces o cacahuates (maní) 1 ¼ tazas de agua caliente ¼ taza de miel 1 taza de almendras rebanadas

1 cucharada de vainilla 2 cucharadas de melaza 1 cucharadita de extracto de maple (arce) ¾ cucharadita de sal ½ taza de coco rallado (no endulzado)

Ponga los dátiles y la ½ taza de nueces en la licuadora. Agregue el agua, la miel, la vainilla, la melaza, el extracto de maple y la sal y licúe por lo menos un minuto hasta que la mezcla esté bien cremosa. Si no encuentra extracto de maple sustituya la melaza por miel de maple (miel de arce). Ponga la avena, el coco rallado y la taza de almendras (también puede usar nueces) en un recipiente grande. Agregue la mezcla de dátiles y mezcle bien con los ingredientes secos. Utilice sus manos para que toda la avena se humedezca bien y no quede nada de avena seca. Esparza bien toda la mezcla en dos bandejas para el horno y hornee a temperatura bien baja (200°F/95°C) por 8 a 10 horas. Rinde 23 porciones (aproximadamente ¾ taza por porción). Información por porción: Calorías 268, grasa 7.7 g, grasa saturada 1.8 g, sodio 79.3 mg, carbohidratos 46 g, fibra 6.1 g, proteína 7.5 g

Tofu revuelto 1 cucharadita de aceite de oliva ½ taza de cebolla picada o 1 cucharada de polvo de cebolla ½ cucharadita de sal

1 paquete de tofu firme 1 cucharada de Bragg’s Liquid Aminos (vea glosario) ¼ cucharadita de cúrcuma (vea glosario)

Aplaste el tofu con un tenedor hasta que quede bien molido. Sofría la cebolla con el aceite de oliva por unos cinco minutos. Añada el tofu y revuelva bien. Agregue el resto de los ingredientes y siga cocinando por unos cinco minutos más. Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 120, grasa 7.8 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 466 mg, carbohidratos 3.9 g, fibra 0.6 g, proteína 12 g

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Papas rápidas 6 a 8 papas medianas ½ cucharadita de sal o sal a gusto

1 cucharada de aceite de oliva

Pele las papas y córtelas en cuadritos bien pequeños. En un sartén antiadherente (Teflón) ponga a calentar el aceite y agregue las papas. Revuelva bien y deje cocinar tapadas a fuego medio, revolviendo ocacionalmente, por 5 a 10 minutos. Destape, agregue la sal y sigua rolviendo hasta que las papas estén doraditas (unos 10 a 15 minutos más). Retire del fuego y sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones (aproximadamente 1 taza por porción). Variación: Agregue ½ taza de cebolla picada y ½ taza de pimiento morrón verde y cocine de la misma manera. Información por porción: Calorías 214, grasa 3.4 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 303 mg, carbohidratos 43.5 g, fibra 3 g, proteína 4.5 g

Burritos matutinos 1 receta de tofu revuelto (pág. 4) ½ taza de cebollines picados ¾ taza de hongos champiñones cortados en cubitos o rebanadas ¼ taza de agua

½ taza de pimiento morrón rojo o verde picado 2 tazas de frijoles refritos (pág. 41) o papas rápidas (receta anterior) 8 tortillas de harina de trigo (pág. 18)

Cocine los vegetales con el agua hasta que estén blandos y se evapore el agua. Agregue el tofu revuelto y deje sobre el fuego mediano por unos minutos más. En el centro de cada tortilla agregue la mezcla de tofu y frijoles o papitas si desea. Sirva mientras todavía está caliente. Rinde 8 burritos. Información por burrito: Calorías 275, grasa 7.2 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 509 mg, carbohidratos 41 g, fibra 7.7 g, proteína 15.3 g

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Omelette de tofu 1 paquete de tofu firme 2 cucharadas de maizena ⅓ taza de agua 1 cucharada de Bragg’s Liquid Aminos (vea glosario) 2 cucharadas de levadura nutricional (vea glosario)

Relleno:

¼ taza de cebolla ¼ taza de pimiento morrón verde

½ cucharadita de cebolla en polvo 2 cucharaditas de sazonador casero (pág. 128) 2 cucharadas de harina de masa de maíz ¼ cucharadita de ajo en polvo

¼ taza de hongos champiñones ½ cucharadita de orégano ¼ cucharadita de sal

¼ taza de pimiento morrón rojo Pique bien finitos el pimiento morrón, la cebolla y los champiñones. Ponga los vegetales en una olla pequeña con ¼ taza de agua y ponga a cocinar hasta que estén blandos junto con la sal y el orégano. Ponga todos los otros ingredientes en una licuadora y licúe hasta que la mezcla esté cremosa. Ponga un sartén antiadherente a calentar y rocíe con aceite aerosol. Vierta de taza de la mezcla de tofu y forme un círculo. Cuando la parte de abajo comienze a dorarse y la parte de arriba esté seca ponga una o dos cucharada de vegetales en una mitad y doble la otra mitad sobre los vegetales. Deje que se cocine por un minuto más y voltee para dorar el otro lado. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 162, grasa 7.2 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 376 mg, carbohidratos 13.3 g, fibra 2.5 g, proteína 14.6 g

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Tostadas a la francesa (French toast) 1 paquete de tofu Mori-nu o tofu sedoso (vea glosario) 1 cucharada de miel ¼ a ½ taza de agua

¼ cucharadita de extracto de vainilla 8 rebanadas de pan integral

Mezcle bien el tofu, la miel, la vainilla y el agua en una licuadora. Transfiera a un recipiente ancho y un poco hondo. Sumerja las rebanadas de pan en la mezcla de tofu, cubriendo bien los dos lados. Ponga sobre una plancha, comal o sartén teflón caliente engrasado con aceite aerosol y dore por ambos lados. Sirva con miel de maple (arce) o miel de frutas. Rinde 8 porciones. Información por porción: Calorías 104, grasa 2.4 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 164 mg, carbohidratos 16 g, fibra 1.9 g, proteína 5.6 g

Miel de frutas 1 ½ taza de jugo concentrado de manzana congelado 4 tazas de frutas congeladas o frescas

3 cucharadas de fécula de maíz (maizena) ½ taza de agua

En una olla pequeña ponga a calentar el jugo concentrado. Por mientras disuelva la maizena en la ½ taza de agua. Cuando el jugo empieze a hervir agregue la maizena lentamente revolviendo todo el tiempo. Cuando empieze a espesar retire del fuego y añada la fruta, revolviendo bien. Si prefiere puede decongelar la fruta (si es que usa fruta congelada) antes de agregar a la receta. Para una versión menos dulce agregue más agua y menos jugo concentrado. Rinde 8 porciones (aproximadamente ½ taza por porción). Información por porción: Calorías 139, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 14 mg, carbohidratos 35 g, fibra 1.4 g, proteína 0.3 g

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Salsa de fresas 2 tazas de fresas frescas o descongeladas 2 cucharadas de fécula de maíz (maizena)

5 cucharadas de azúcar natural (no refinada) o miel de abejas ½ taza de agua o menos si desea

Ponga todos los ingredientes en la licuadora, con suficiente agua para hacer andar la licuadora. Licúe sólo lo suficiente para mezclar los ingredientes y moler un poco las fresas. Vierta la mezcla en una olla pequeña y caliente hasta que hierva y espese. Deje enfriar y sirva sobre waffles, tostada francesa, banana split, helado o cualquier postre que desee. Rinde 8 porciones (aproximadamente taza por porción). Información por porción: Calorías 42, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 0.9 mg, carbohidratos 10 g, fibra 0.8 g, proteína 0.3 g

Waffles de avena 4 tazas de avena ¾ taza de pasas ½ taza de almendras

2 tazas de leche de soya ½ cucharadita de sal ½ a 1 taza de agua

Mezcle todos los ingredients (usando solamente ½ taza de agua al principio) en una licuadora por un par de minutos. Agregue más agua si fuera necesario para que la mezcla no esté muy espesa. Engrase la wafflera con aceite aerosol y ponga a calentar. Con una cuchara honda agregue suficiente mezcla a la wafflera para cubrir la parte de abajo, con cuidado de no rellenarla demasiado. Deje que los waffles se cocinen unos 10 minutos. Sirva con miel de abejas, miel de maple (arce) o miel de frutas. Rinde aproximadamente 8 waffles grandes. Información por porción: Calorías 278, grasa 8.5 g, grasa saturada 0.9 g, sodio 183 mg, carbohidratos 44 g, fibra 6.2 g, proteína 10.6 g

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Ensalada de fruta 4 tazas de frutas picadas (use su fruta favorita) 2 cucharadas de jugo concentrado de naranja 2 cucharadas de coco rallado (no endulzado)

1 receta crema batida de tofu (pág. 129) hecha con tofu extra firme ¼ taza de nueces picadas o almendras rebanadas ¼ taza de pasas

Mezcle la fruta con el jugo concentrado. Agregue el resto de los ingredientes y sirva inmediatamente o refrigere hasta el momento de servir. Puede servir como desayuno o como postre. Delicioso y nutritivo. Rinde 6 porciones (aproximadamente 1 taza por porción). Información por porción: Calorías 194, grasa 6 g, grasa saturada 1.7 g, sodio 23 mg, carbohidratos 32 g, fibra 3.7 g, proteína 5.8 g

Desayuno de quinoa 1 receta de crema batida de tofu (vepág. 129) 1 taza de quinoa 2 tazas de agua

4 tazas de fruta picada (papaya, piña, banana, fresa, etc.) ¼ taza de pasas (opcional)

Enjuague la quinoa en agua fría. En una olla pequeña ponga las 3 tazas de agua y la quinoa. Cuando comienze a hervir, reduzca el fuego a fuego medio-bajo y deje hervir con la olla tapada por 15 a 20 minutos, revolviendo sólo al final para que no se pegue. Por mientras prepare la crema batida de tofu y pique la fruta de su preferencia. Cuando la quinoa esté lista puede endulzarla con un poco de miel, pero esto no es necesario ya que la fruta provee suficiente sabor dulce. Una la quinoa con la fruta y las pasas si las desea. La crema batida de tofu se le puede hechar arriba o revolver con la fruta y la quinoa. Este es un desayuno realmente delicioso, llenador y súper nutritivo. Rinde 8 porciones (aproximadamente 1 ¼ taza por porción). Información por porción: Calorías 177, grasa 2.4 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 22 mg, carbohidratos 35 g, fibra 2.8 g, proteína 5.9 g

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Ensalada de camote fresco con fruta 2 tazas de camote fresco rallado 2 bananas (plátanos) rebanados 1 manzana cortada en cubitos 1 pera cortada en cubitos 1 naranja picada

¼ taza de jugo de naranja fresco ½ tazas de nueces picadas ½ tazas de pasas 1 cucharada de miel de abejas o miel de maple (opcional)

Combine todos los ingredientes en un recipiente y revuelva bien. Deje reposar por unos minutos antes de servir para que se mezclen bien los sabores. También se puede servir de postre o de cena liviana. Rinde aproximadamente 6 porciones. Información por porción: Calorías 250, grasa 6.8 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 7.4 mg, carbohidratos 48 g, fibra 6.1 g, proteína 3.5 g

Panqueques 1 ½ taza de harina integral de trigo blanco (o harina integral para pastelería, vea glosario) 2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio ½ cucharadita de sal 1 cucharada de EnerG Egg Replacer (vea glosario)

¼ taza de agua ¼ taza de Sucanat o azúcar no refinada (vea glosario) 1 taza de leche de soya ¼ taza de aceite vegetal o margarina no hidrogenada derretida

Mezcle la harina, azúcar no refinada, polvo de hornear y la sal y revuelva. En un recipiente aparte mezcle bien el Egg Replacer con ¼ taza de agua hasta que esté bien espumoso. Agregue el aceite y la leche de soya y vierta todo sobre la mezcla de harina. Revuelva bien. Cocine a fuego moderado sobre una plancha o comal caliente engrasado con aceite aerosol. Cuando vea globitos sobre la superficie y la parte de abajo esté de un color dorado, de vuelta el panqueque. Cocine hasta que ambos lados estén de un color dorado. Sirva con miel de arce (“maple syrup”), miel de frutas o salsa de fresa. Rinde aproximadamente 8 panqueques. Información por panqueque: Calorías 170, grasa 7.6 g, grasa saturada 1 g, sodio 271 mg, carbohidratos 23.6 g, fibra 2.9 g, proteína 3.8 g

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Banana split matutino Ingredientes por persona: 1 cucharada de chips de algarroba (carob chips) derretidos ½ taza de avena cocida en agua (con 1 cucharadita de miel) 1 plátano (banana)

2 cucharadas de crema de batida de tofu (pág. 129) ½ taza de frutas (moras, fresas, arándanos, piña, etc.)

Cocine la avena con poca agua o leche de soya para que esté bien espesa y deje enfriar. Corte la banana por la mitad a lo largo. Acomode en un plato un poco hondo o plato especial para “banana split”. Usando una cuchara para helado, ponga una o dos bolas avena entre las dos mitades de banana. Cubra con el resto de la fruta y crema de tofu. Los chips de algarroba (vea glosario) se derriten en una olla pequeña con un poco de agua. Vierta una o dos cucharadas de algarroba derretida sobre el “banana split”. Si gusta, agregue nueces picadas o coco rallado para decorar. Rinde 1 porción. Información por porción: Calorías 296, grasa 3.9 g, grasa saturada 1.9 g, sodio 10.4 mg, carbohidratos 64 g, fibra 6.4 g, proteína 5.8 g

Desayuno básico completo

Este es un desayuno completo, es decir, con este desayuno no necesita consumir nada más en la mañana. Provee suficientes calorías, fibra, carbohidratos y proteínas para sostener a una persona por lo menos por cuatro a cinco horas, por lo tanto no necesitará consumir un bocadillo a media mañana. 1 taza de algún grano integral cocido (vea la página siguiente) 2 cucharaditas de miel o azúcar no refinada (o 2 porciones de Stevia, vea glosario)

2 frutas de su preferencia 1 cucharada de chia o linaza 1 cucharada de crema de cacahuate (mantequilla de maní), o mantequilla de almendras

Mezcle el grano integral cocido con la miel o Stevia, y agregue una cucharada de chia o linaza molida (las dos son muy altas en omega-3). (Continúa en la próxima página) 11

Agregue la crema de cacahuate o mantequilla de almendras y revuelva bien. Agregue la fruta picada de su preferencia y disfrute de este desayuno contundente y nutritivo. Rinde 1 a 2 porciones. Información por porción: Calorías 501, grasa 14 g, grasa saturada 2 g, sodio 47 mg, carbohidratos 83 g, fibra 18 g, proteína 19 g * Calorías calculadas usando la receta completa para 1 porción, con avena integral, mantequilla de maní natural, chia, una naranja, una taza de fresas (frutillas) picadas, y Stevia para endulzar.

Tabla de granos integrales Consumir granos integrales es una buena manera de incluir fibra y carbohidratos complejos a su dieta. Los granos integrales son excelentes para consumirlos en la hora del desayuno, que es cuando necesitamos consumir la comida más contundente del día. La siguiente es sólo una lista parcial de los muchos granos integrales que se pueden encontrar en los supermercados o tiendas de productos naturales. Siempre revise la envoltura para seguir las instrucciones, ya que algunas variedades de granos podrían tener tiempos de cocción diferentes a los presentados aquí. Grano

Cantidad

Cantidad de agua

Tiempo de cocción

Avena integral Quinoa Arroz integral Amaranto Millo (mijo) Cebada Trigo sarraceno (alforfón)

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

2 tazas 2 tazas 2 tazas 3 tazas 3 tazas 2 a 3 tazas 2 tazas

5 a 10 minutos 15 a 20 minutos 45 a 55 minutos 25 minutos 30 a 35 minutos 1 hora 15 a 17 minutos

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Panes y Tortillas

Pan de maíz (centro), bolillos integrales (izquierda), pan multigranos y pan de pasas y nueces (derecha)

Pan Integral 2 paquetes (o 1½ cucharada) de levadura seca activa ⅓ taza miel ¼ taza de aceite 6 a 7 tazas de harina de trigo integral 1 cucharada de sal

½ taza de agua tibia (105° a 115° F /40° a 46°C) 1 ¾ taza de agua tibia 3 cucharadas de harina de glúten (opcional) 1 cucharada de acondicionador para masa (opcional, pág. 17)

Disuelva la levadura en ½ taza de agua tibia. Agregue la miel, la sal y el aceite, 1¾ taza de agua, el acondicionador para masa, la harina de glúten, y 3½ taza de harina. Revuelva hasta que esté bien mezclado. Agregue el resto de la harina, suficiente para hacer una masa fácil de manejar. Ponga un poco de harina en una superficie para amasar. Amase la masa por 10 minutos o hasta que esté suave y elástica. Ponga en un recipiente engrasado. Cubra y deje que la masa se infle por una hora o hasta que se doble en tamaño. La masa está lista si al tocarla la indentación permanece. Engrase 2 moldes de pan. Golpee la masa con los puños para aplastarla, y divida en la mitad. Estire formando un rectángulo. Enrolle y ponga en los moldes con orilla hacia abajo. Cúbralos y deje reposar por una hora o hasta que alcancen el doble de tamaño. Para que los panes se levanten más rápido, prenda el horno en la temperatura más baja (170°F/77°C) y apáguelo después de 5 minutos. Ponga los panes dentro del horno y deje reposar por alrededor de 30 minutos. Cocine el pan en horno medio (350°F /180°C) por 40 a 45 minutos o hasta que estén dorados y suenen huecos. Quite el pan de los moldes y ponga a enfriar en una rejilla. Rinde 32 rebanadas (16 rebanadas por barra de pan).

Nota: Para hacer bolillos, divida la masa en 12 a 16 bolitas. Con cada una de las bolitas forme un rectángulo pequeño y luego enrolle para formar el bolillo. Haga dos cortadas diagonales en la parte superior. Si gusta moje cada pan con una brochita untada en agua y espolvoree semillas de sésamo (ajonjolí) sobre cada pan. Para hacer pan de hamburguesas, simplemente deje como bolitas. Ponga en una bandeja rociada con aceite y ponga en un horno tibio para que se inflen. Cuando estén al doble del tamaño hornee por 35 a 40 minutos en horno a fuego medio (350°F/180°C). Información por rebanada: Calorías 120, grasa 2.3 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 220 mg, carbohidratos 22 g, fibra 3.3 g, proteína 4.4 g 15

Pan multigranos 2 paquetes (o 1½ cucharada) de levadura seca activa 1 cucharada de acondicionador para masa (opcional, pág. 17) 3 ½ a 4 ½ tazas de harina de trigo integral ½ taza de cada uno de los siguientes: harina de cebada, harina de avena, harina de millo, harina de amaranto, harina de quinoa

2 ¼ taza de agua tibia (105° a 115° F - 40° a 46°C) 1 cucharada de sal ⅓ taza miel ¼ taza de aceite 3 cucharadas de harina de glúten (opcional) ¼ taza de semillas de linaza molidas ¼ taza de semillas de sésamo (ajonjolí)

Disuelva la levadura en la media taza de agua tibia (105° a 115°F/40° a 46°C). Agregue la miel, la sal, el aceite, harina de glúten, acondicionador para masa, la linaza, el resto del agua y todas las harinas de granos menos la harina de trigo. Mezcle bien. Ahora agregue la harina de trigo de a poco hasta conseguir una masa suave y elástica. Siga el resto de las instrucciones para hacer el pan integral. Después de poner el pan en los moldes, mójelo levemente por arriba con una brocha untada en agua. Espolvoree las semillas de sésamo sobre el pan. Deje reposar los panes hasta que alcancen el doble de tamaño. El método de cocción es igual que el pan integral. Rinde 2 barras, 16 rebanadas por barra.

Nota: Para hacer las harinas de avena, millo, amaranto y quinoa, simplemente muela los granos separadamente en la licuadora hasta que estén bien molidos. La harina de cebada la puede encontrar en las tiendas de productos naturales. Información por rebanada: Calorías 148, grasa 3.8 g, grasa saturada 0.6 g, sodio 222 mg, carbohidratos 25 g, fibra 3.9 g, proteína 5.1 g

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Acondicionador para masa 1 taza de lecitina de soya granulada 1 cucharadita de jengibre en polvo

2 tabletas de vitamina C pulverizadas

Combine los ingredientes y guarde en el refrigerador en un recipiente sellado. Añada a la masa para hacer pan en cantidades iguales a la levadura. Hace la masa más blanda y esponjosa. Rinde 16 cucharadas. Información por porción: Calorías 53, grasa 4 g, grasa saturada 1 g, sodio 1 mg, carbohidratos 0.6 g, fibra 0 g, proteína 0 g

Pan de pasas y nueces 1 receta de pan integral 2 cucharaditas de extracto de vainilla 1 taza de pasas 2 cucharaditas de canela en polvo (opcional)

1 taza de nueces picadas 2 cucharaditas de cáscara de limón o naranja rallada ½ taza de azúcar no refinada

Prepare el pan integral como de costumbre, agregando los ingredientes adicionales después de la sal y el aceite. No es necesario estirar la masa formando un rectángulo, sino simplemente corte la masa por la mitad y forme dos cilindros. Siga el resto de las instrucciones para preparar el pan tradicional. Rinde 2 barras, 16 rebanadas por barra. Información por rebanadas: Calorías 173, grasa 4.8 g, grasa saturada 0.6 g, sodio 221 mg, carbohidratos 30 g, fibra 3.9 g, proteína 5.1 g

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Tortillas de harina de trigo 2 tazas agua caliente ½ taza de nueces 2 tazas de harina blanca no emblanquecida ("unbleached")

1 taza avena 1 ¼ cucharadita de sal 2 ½ tazas de harina de trigo integral

Mezcle el agua, las nueces, la sal y la avena en la licuadora hasta que la mezcla esté bien cremosa. Ponga en un recipiente las harinas, revuélvalas, y agregue la mezcla de avena y nueces. Amase por varios minutos. Forme las tortillas estirando un puño de masa con un rodillo (palote o uslero), dejándolas bien delgadas. Ponga las tortillas en un comal o plancha caliente. Cuando se formen globitos en la superficie de la tortilla, voltéela y cocine por el otro lado por 5 a 10 segundos. Voltee dos a tres veces más hasta que la tortilla esté levemente doradita por ambos lados. Rinde aproximadamente 17 tortillas. Información por tortilla: Calorías 153, grasa 3 g, grasa saturada 0 g, sodio 173 mg, carbohidratos 28 g, fibra 3.2 g, proteína 5.1 g

Tortillas de maíz 4 tazas de harina de masa de maíz (como Quaker o Maseca) ¾ cucharadita de sal o sal a gusto (opcional)

2 ¼ tazas de agua (aproximadamente)

Mezcle todos los ingredientes en un recipiente agregando el agua de a poco hasta formar una masa suave. Haga bolitas del tamaño de una pelota de golf y forme las tortillas a mano, con un rodillo o con una prensa especial para tortillas (la prensa es el método más fácil). Ponga cada tortilla en el comal caliente. Voltee lo antes posible la primera vez. Voltee nuevamente cuando empieze a dorar. Después de voltear unas tres a cuatro veces generalmente se inflan y están listas. Rinde aproximadamente 16 tortillas medianas. Información por porción: Calorías 52, grasa 0.5 g, grasa saturada 0 g, sodio 110 mg, carbohidratos 11 g, fibra 1.4 g, proteína 1.3 g

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Tostitos 24 tortillas de maíz

Sal a gusto

Corte las tortillas en triángulos. Ponga aceite aerosol sobre una bandeja para el horno y ponga las tortillas cortadas sin que estén unas sobre otras. Rocíe un poco de aceite sobre las tortillas si desea y espolvoree sal a gusto. Ponga en horno medio-alto (375°F o 190°C) hasta que estén doraditas y crujientes. Rinde 12 porciones. Información por porción: Calorías 118, grasa 1.5 g, grasa saturada 0 g, sodio 200 mg, carbohidratos 24 g, fibra 2.7 g, proteína 3 g

Panecitos de plátano y nueces (banana-nut muffins) ½ taza de jugo concentrado de manzana ½ taza de miel 1 cucharadita de sal 1 ¼ taza de harina no emblanquecida (“unbleached”) 1 taza de nueces picadas

1 ½ taza de plátanos (bananas) machacados ½ taza de dátiles 1 ¼ taza de harina integral 2 cucharadas de polvo de hornear sin aluminio

Ponga el jugo concentrado, la miel y los dátiles en una licuadora. Licúe hasta que la mezcla esté bien cremosa. Agrege los plátanos y la sal y vuelva a licuar hasta que todo esté bien mezclado. Mezcle las harinas con el polvo de hornear. Agregue la mezcla de plátano. Añada las nueces al último y revuelva. Ponga en moldes de panecitos (muffins) o en moldes para pan de barra pequeños engrasados con aceite aerosol. Hornee en horno medio (350°F o 180°C) por 30 a 40 minutos. Rinde aproximadamente 10 panecitos mediano. Información por porción: Calorías 316, grasa 8.3 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 531 mg, carbohidratos 59 g, fibra 4.7 g, proteína 6.2 g

19

Crutones para ensalada 4 tazas de pan integral cortado en cubitos 1 cucharadita de cebolla en polvo ¼ cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de sal

1 cucharada de levadura nutricional ½ cucharadita de orégano ½ cucharadita de albahaca seca

Si desea, antes de cortar el pan en cubitos córtele las orillas. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande. Ponga en una bandeja sin engrasar en un horno a temperatura baja (200°F o 93°C) por 45 a 60 minutos o hasta que estén bien secos y levemente tostaditos. Guarde en un recipiente hermético. Rinde aproximadamente 8 porciones de ½ taza. Información por porción: Calorías 133, grasa 2.6 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 305 mg, carbohidratos 24.5 g, fibra 3.1 g, proteína 4.5 g

Pan de maíz (“cornbread”) 1 taza de harina integral para pastelería (“whole wheat pastry flour”) 1 taza de leche de coco, preferiblemente baja en grasas (“light”) 3 cucharadas de miel de abejas

¾ taza de harina o sémola de maíz (“cornmeal” o harina para polenta) 1 cucharada de polvo de hornear sin aluminio ½ taza de puré de manzana ¾ cucharadita de sal

Mezcle todos los ingredientes y vierta en un recipiente mediano para el horno engrasado con aceite aerosol. Deje cocinar en el horno medio (350°F o 180°C) por 25 a 30 minutos, o hasta que un palillo o cuchillo insertado salga seco. Deje enfriar antes de servir. Rinde 9 porciones.

Nota: Puede sustituir la harina integral para pastelería con harina no emblanquecida (“unbleached”) o harina integral. Información por porción: Calorías 127, grasa 2.3 g, grasa saturada 1.4 g, sodio 373 mg, carbohidratos 25 g, fibra 2.6 g, proteína 2.7 g

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Pan rallado 4 tazas de pan integral Corte el pan en trozos y póngalo en un procesador de alimentos o licuadora. Procese hasta que esté bien molido. Ponga sobre una bandeja para el horno sin engrasar a 200°F o 93°C por 40 a 60 minutos, o hasta que esté bien seco. Para pan rallado sazonado, agregue los mismos ingredientes que los crutones (ver receta) al pan después de rallarlo. Mezcle bien y ponga en el horno a secar. Rinde 5 porciones de ½ taza. Información por porción: Calorías 111, grasa 1.9 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 237 mg, carbohidratos 21 g, fibra 3 g, proteína 4.4 g

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Comida

Internacional

Arroz oriental (arriba), coditos con “queso” (izquierda), lentejas estilo libanés (derecha)

Berenjenas a la parmesana 2 berenjenas chicas (o 1 grande) ⅓ taza de pan integral rallado ⅓ taza de harina de maiz (“cornmeal”, vea glosario) ⅓ taza levadura nutricional (“nutritional yeast”, vea glosario) ⅓ cucharadita de orégano 2 cucharadas de aceite de oliva

1 receta salsa para espaguettis (pág. 119 y 120) o 1 frasco de salsa para espaguettis 1 receta de queso “ricotta” (pág. 120) 2 tazas de espinacas cocidas (o algún otro vegetal de hoja verde oscura)

Pele y corte las berenjenas en rebanadas. Mezcle el pan rallado, la harina de maíz (cornmeal) y la levadura en un recipiente. Cubra cada rebanada de berenjena con esta mezcla. Ponga las rebanadas en una bandeja engrasada con aceite de oliva (tambien puede utilizar aceite aerosol) y ponga a cocinar en el horno a 350°F (180°C) por 8 a 10 minutos por lado hasta que estén doradas. Mientras se cocinan las rebanadas, prepare el queso “ricotta”. Cubra el fondo de un recipiente para el horno con ½ taza de salsa de tomate estilo italiano. Luego agregue una capa de rebanadas de berenjenas, el relleno de tofu (queso ricotta) y la espinaca. Termine con una capa de rebanadas de berenjena y 3 a 4 cucharadas de salsa de tomate esparcida sobre la berenjena. Cocine en horno a 350°F por 45 minutos. Rinde aproximadamente 12 porciones. Información por porción: Calorías 169, grasa 6.7 g, grasa saturada 0.9 g, sodio 545 mg, carbohidratos 21 g, fibra 5.6 g, proteína 9.4 g

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Lasaña vegetariana 1 paquete de fideos para lasaña (preferiblemente de harina integral) 1 paquete de queso vegano o 1 receta de queso de marañón (pág. 122) 2 tazas de espinacas cocidas ¾ taza de cebolla rebanada 1 taza de champiñones picados 1 paquete de tofu extra firme

1 receta de salsa para espaguettis (pág. 119 y 120) o 1 frasco de salsa de tomate para espaguetti 2 cucharadas de sazonador casero (pág. 128) 2 cucharadas de ajo picado 1 cucharada de aceite de oliva Orégano y albahaca

Ponga a cocer los fideos para lasaña de acuerdo con las instrucciones del paquete. Por mientras, aplaste el tofu con un tenedor hasta que quede bien desmoronado, y agregue 1 cucharada de ajo picado y 1 cucharada de sazonador casero. Agregue alrededor de media cucharadita de orégano y albahaca. Revuelva bien. En una sartén antiadherente sofría la cebolla con el aceite de oliva, una cucharada de ajo picado y un poco de albahaca y orégano. Revuelva y cocine por cinco minutos. Agregue los champiñones y cocine por cinco minutos más. Agruege la espinaca, cubra la sartén, y deje cocinando a fuego medio hasta que la espinaca esté cocida. Agregue una cucharada de sazonador casero y revuelva bien. Cuando los fideos estén listos enjuáguelos con agua fría. En un recipiente para el horno ponga un poco de salsa de tomate, suficiente para cubrir el fondo. Ponga tres o cuatro fideos de lasaña. Cubra con otro poco de salsa de espagueti. Esparza la mitad de la mezcla de tofu sobre los fideos. Sobre esto esparza la mitad de los vegetales. Cubra con una capa de queso rallado. Ponga otra capa de fideos y repita el orden anterior terminando con la tercera capa de fideos cubiertos con salsa de tomate y un poco de queso vegano rallado o queso parmesano vegetariano (vea receta en pág. 121). Cubra el recipiente con papel aluminio y ponga a cocinar en horno medio (350°F/180°C) por 45 minutos. Rinde 12 porciones. Información por porción: Calorías 214, grasa 11.6 g, grasa saturada 1.0 g, sodio 257 mg, carbohidratos 20.3 g, fibra 5.6 g, proteína 10.3 g

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Lasaña rápida 1 paquete de fideos de trigo integral (espirales o su preferido) 1 receta de salsa de queso amarillo (pág. 121)

1 receta de salsa para espaguettis (pág. 119 y 120) o 1 frasco de salsa de tomate para espaguettis 1 paquete de tofu firme o extra firme

Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete. Mientras se cocinan los fideos, prepare la salsa de queso amarillo. Muela el tofu con un tenedor y mézclelo con la salsa de espaguettis y el queso amarillo. Vierta esta mezcla sobre los fideos y ponga en horno mediano (350°F) por 45 a 60 minutos. Rinde 12 porciones. Información por porción: Calorías 284, grasa 9.7 g, grasa saturada 1.3 g, sodio 598 mg, carbohidratos 39 g, fibra 5 g, proteína 13.2 g

Coditos con queso (macaroni and cheese) 1 paquete de coditos u otro fideo (preferiblemente de trigo integral)

1 paquete de tofu firme (opcional) 1 receta de salsa de queso amarillo (pág. 121)

Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete. Muela el tofu con un tenedor. Una vez que los fideos estén listos, cuélelos y mezcle con la salsa de queso y el tofu molido, y ponga en un recipiente para el horno. Hornee por media a una hora (dependiendo de su preferencia) en horno medio (350°F/180°C). Rinde 12 porciones. Información por porción: Calorías 238, grasa 8.2 g, grasa saturada 1.1 g, sodio 298 mg, carbohidratos 32 g, fibra 4.8 g, proteína 12 g

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Garbanzos “a la King” 1 taza de apio picado 1 taza de hongos champiñones rebanados ½ taza de cebolla picada muy fina ½ taza de pimiento morrón rojo picado 2 cucharadas de agua ½ taza de nueces de marañón (cajuil, cajú o “cashews”) 3 tazas de agua 1 cebolla cortada en cuartos

2 cucharadas de sazonador casero (pág. 128) 1 cucharada de Bragg’s Liquid Aminos (vea glosario) ¼ taza de harina integral 1 cucharada de semillas de sésamo (ajonjolí) 2 tazas de garbanzos cocidos (o una lata de 15 oz de garbanzos) 1 ½ tazas de chícharos (arvejas) congelados

En una olla grande ponga a cocer el apio, los hongos champiñones, la cebolla, el pimiento morrón y las dos cucharadas de agua. Mientras están listos, licúe las nueces de marañón con una taza de agua en la licuadora hasta que estén bien cremosas. Agregue el resto del agua, la cebolla cortada en cuartos, el sazonador casero, el Bragg’s Liquid Aminos y la harina integral y continúe licuando hasta que esté todo bien mezclado. Combine esta mezcla con los vegetales en la olla y revuelva constantemente hasta que hierva y espese. Agregue el resto de los ingredientes y cocine a fuego lento hasta que todo esté bien caliente. Se puede servir sobre arroz integral, fideos, papas, etc. Rinde aproximadamente 10 porciones.

Variaciones: Use 1 ½ taza de espárragos en vez del pimiento morrón. Espese con harina de papa en vez de harina de trigo. Información por porción: Calorías 133, grasa 4.1 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 247 mg, carbohidratos 19 g, fibra 4.8 g, proteína 6.3 g

28

Sandwich italiano de albóndigas 6 bolillos, panes italianos o panes baguette para sandwich (preferiblemente de harina integral) ½ receta de salsa rápida para espaguettis (pág. 120)

½ paquete de queso de soya rallado, o ½ receta de queso de marañón rallado 12 albóndigas vegetarianas (pág. 68)

Corte las albóndigas en tres rebanadas y póngalas a calentar en la salsa de espaguetti en una olla o sartén grande. Ponga el horno a calentar a 350 /180°C (fuego medio). Ponga los panes abiertos hacia arriba en una bandeja para el horno. Ponga unos cuatro pedazos de albóndiga cubiertos con bastante salsa en una mitad de cada pan. Cubra la otra mitad con salsa de espaguettis. Cubra con un poco de queso rallado. Ponga en el horno a calentar hasta que el pan esté caliente y un poco tostado. Rinde 6 sandwiches. Información por porción: Calorías 466, grasa 13.5 g, grasa saturada 2.15 g, sodio 1042 mg, carbohidratos 66 g, fibra 6.9 g, proteína 23.7 g

Nachos 1 receta de tostitos (pág. 19) o tostitos comerciales bajos en grasa 1 cucharada de fécula de maíz (maizena)

¼ taza de agua 1 receta de salsa de queso amarillo (pág. 121) 1 lata de chiles Ortega (opcional, ver glosario)

Ponga la salsa de queso amarillo a calentar en una olla pequeña. Cuando empieze a hervir agregue la maizena diluída en el agua. Revuelva constantemente hasta que la mezcla se ponga espesa. Para cada persona sirva un plato con una taza o más de tostitos, cubra con 2 o 3 cucharadas de salsa de queso, y si desea 1 cucharadita de chiles Ortega picados. Rinde aproximadamente 8 porciones. Información por porción: Calorías 298, grasa 10.3 g, grasa saturada 1.7 g, sodio 798 mg, carbohidratos 46 g, fibra 6.3 g, proteína 9.8 g

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Arroz oriental 1 paquete de tofu extra firme 1 ½ taza de arroz integral 2 tazas de vegetales congelados mixtos 1 cucharada de Braggs Liquid Aminos (vea glosario)

1 cucharadita de aceite de oliva 3 tazas de agua 2 cucharaditas de sazonador casero (pág. 128) 1 cucharadita de sal

Ponga a hervir el agua. Cuando esté hirviendo agrege la sal y el sazonador casero y disuelva bien. Agrege el arroz y deje que hierva a fuego lento por 45 a 60 minutos. Deje enfriar por lo menos una hora. Corte el tofu en cubitos y ponga a freir con el aceite de oliva revolviendo regularmente hasta que se dore bien, por unos 10 minutos. Cuando el tofu esté listo agregue la salsa de soya, revuelva hasta que se seque el tofu y transfiera a otro plato. En el mismo sartén ponga a calentar los vegetales congelados, revolviendo constantemente hasta que se descongelen. Agregue el arroz y el tofu, revuelva bien y sirva. Rinde aproximadamente 6 porciones. Información por porción: Calorías 282, grasa 6.8 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 712 mg, carbohidratos 44 g, fibra 8 g, proteína 15.3 g

Haystacks Por cada persona: 1 ½ taza de tostitos (pág. 19) o tostitos comerciales bajos en grasa 2 cucharadas de crema agria de tofu (pág. 117) 3 cucharadas de guacamole (pág. 124) 3 cucharadas de tomate picado

½ taza de frijoles (porotos) pintos o negros 1 cucharada de salsa mexicana (pág. 115) 1 cucharada de aceitunas negras picadas o rebanadas ½ taza de lechuga picada

Para cada persona ponga los tostitos primero en el plato y después los frijoles, la lechuga y el tomate, el guacamole, la crema de tofu, la salsa, y las aceitunas. Sirva inmediatamente. Rinde 1 porción. Información por porción: Calorías 366, grasa 10.2 g, grasa saturada 1.4 g, sodio 873 mg, carbohidratos 60 g, fibra 15.9 g, proteína 13.9 g

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Frijoles Tejanos Esta es la versión vegetariana del guiso de frijoles conocido en inglés con el nombre de “Chili” o “Chili beans”. 5 tazas de frijoles (porotos) pintos o rojos cocidos 1 cebolla mediana picada 1 tomate grande picado ½ pimiento morrón verde picado 1 taza de carne molida de soya (TVP) o 2 tazas de carne molida burgol (pág. 66)

2 tazas (o más si es necesario) de agua o caldo de los frijoles ½ cucharada de paprika ½ cucharadita de comino 1 cucharada de chile california (ají) en polvo 1 cucharadita de sal o sal a gusto 1 cucharadita de aceite de oliva

Ponga a remojar la carne de soya en agua hirviendo hasta que ablande (si usa carne de soya ya preparada o la carne molida burgol omita este paso). Por mientras ponga a freír la cebolla en el aceite de oliva, junto con el pimiento morrón en una olla o sartén grande hasta que estén blandos, unos 5 minutos. Agregue el tomate y deje cocinar unos minutos más. Agregue los frijoles, la carne de soya y el resto de los ingredientes y cuando empieze a hervir reduzca la llama y deje cocer a fuego lento por 15 a 30 minutos. Sirva caliente acompañado de pan de maíz (“cornbread”, pág. 20). Rinde aproximadamente 9 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 180, grasa 1.5 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 496 mg, carbohidratos 31 g, fibra 11 g, proteína 14 g

Fetuccini Alfredo 1 paquete de fideos integrales estilo fetuccini 1 a 2 cucharadas de queso parmesano vegetariano (pág. 121)

1 cucharadita de perejil seco o 1 cucharada de perejil fresco picado 1 receta salsa blanca (pág. 118) Sal a gusto

Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete. Por mientras prepare la salsa blanca siguiendo la receta en este libro, y al final agregue y el queso parmesano vegetariano. Agregue esta salsa a los fideos cuando estén listos. Sirva inmediatamente antes que se empieze a enfriar. Rinde aproximadamente 8 porciones. Información por porción: Calorías 254, grasa 4.6 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 160 mg, carbohidratos 47.3 g, fibra 5 g, proteína 9.9 g 31

Frijoles negros estilo cubano 1 libra (½ kilo) de frijoles negros 3 tazas de arroz integral cocido (pág. 83) 2 cucharadas de sazonador casero (pág. 128) 2 a 3 dientes de ajo bien picados 1 hoja de laurel ½ cebolla picada ½ pimiento morrón picado

1 cucharadita de orégano ½ taza de salsa de tomate ½ taza de arvejitas (chícharos) descongelados ½ taza de tomate picado Cebollitas verdes picadas 1 tomate picado 1 cucharadita de sal o sal a gusto

Deje los frijoles remojando en agua toda la noche. Al día siguiente enjuague los frijoles y ponga a hervir tapados a fuego lento con suficiente agua para que no se sequen por 2 horas. Después de la primera hora agregue el sazonador casero, la sal, la hoja de laurel y el orégano. Después de las dos horas agregue el ajo, la cebolla, el pimiento morrón y salsa de tomate y deje hervir a fuego medio por otra media hora. Para servir, ponga una a dos tazas de frijoles cocidos en un plato hondo. Agruegue media taza de arroz arriba de los frijoles y sirva con arvejitas, cebollitas verdes y tomates picados si desea. Rinde aproximadamente 12 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 203, grasa 0.9 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 316 mg, carbohidratos 39 g, fibra 11.4 g, proteína 10.2 g

Dal de lentejas “Dal” es una palabra hindú que se refiera a leguminosas sin la cáscara y partidas por la mitad, y también a los guisos (generalmente picantes) que se preparan con ellas. 2 tazas de lentejas rojas 6 tazas de agua 1 taza de zanahoria en rebanadas ½ cebolla picada 2 dientes de ajo picados ¼ cucharadita de jengibre en polvo 32

½ cucharadita de cúrcuma en polvo 1 cucharadita de sal o sal a gusto ¼ taza de cilantro picado 1 hoja de laurel ½ a 1 cucharada de polvo de curry (pág. 128) (Continúa en la próxima página)

Ponga todos los ingredientes (menos el cilantro) a hervir con bastante agua, por lo menos 6 tazas. Una vez que suelte el hervor baje el fuego y deje hervir a fuego lento por 35 a 40 minutos. Añada el cilantro al final. Rinde aproximadamente 8 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 178, grasa 1.1 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 306 mg, carbohidratos 31.2 g, fibra 5.9 g, proteína 12.3 g

Lentejas libanesas 1 libra (½ kilo) de lentejas 6 tazas de agua 2 dientes de ajo picados 1 cucharada de sazonador casero 3 cebollas cortadas en rebanadas delgadas (como aros)

2 dientes de ajo picados 1 hoja de laurel ½ taza de agua Sal a gusto ½ cucharada de aceite de oliva

Ponga a hervir las lentejas junto con el laurel, el sazonador casero, el ajo, el laurel y la sal en el agua. Una vez que empiecen a hervir baje el fuego y continúe cociendo a fuego lento por una media hora o hasta que las lentejas estén blandas. En una sartén grande ponga a freir los aros de cebolla en el aceite de oliva. Agregue ½ taza de agua y siga cociendo hasta que la cebolla esté bien blanda. Si se secan demasiado antes que la cebolla esté lista puede agregar más agua. Cuando todo esté listo ponga las lentejas en platos individuales para el horno o en una fuente grande. Arriba de las lentejas se esparce la cebolla. Ponga en un horno caliente (450°F/232°C) por 10 minutos o hasta que la cebolla esté bien doradita. Rinde aproximadamente 9 porciones de 1 taza.

Variación: Revuelva las lentejas con 1 a 2 tazas de arroz integral cocido al momento de poner en el horno, o al momento de servir agregue ½ taza de arroz integral por porción. Información por porción: Calorías 196, grasa 1.3 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 304 mg, carbohidratos 33 g, fibra 16 g, proteína 14.6 g

33

Chana Dal con arroz Chana dal es una leguminosa original de la India donde se usa para muchos platillos deliciosos. Es un tipo de garbanzo pero se parece más a las arvejas (chícharos) amarillas secas. Cualquiera de estas dos leguminosas se pueden usar para sustituir el chana dal en este platillo, pero el chana dal es decididamente mejor ya que es más pequeño que los garbanzos y no se deshace como las arvejas. Interesantemente, chana dal es uno de los mejores alimentos que un diabético puede consumir para controlar los niveles de glucosa en la sangre. 1 taza de chana dal 1 cebolla mediana picada 2 dientes de ajo picados bien finos ¼ cucharadita de cúrcuma 2 cucharaditas de sal o sal a gusto 4 cucharadas de yogur natural de soya (pág. 141) 1 cucharada de jugo de limón

¼ cucharadita comino 1 pizca de jengibre en polvo 1 taza de arroz basmati integral o arroz de grano largo integral 3 a 4 vainas de cardamomo negro 2 cucharadas de cilantro picado ¼ cucharadita de chile en polvo (ají color), opcional

Lave el chana dal y deje remojando toda la noche si es posible, o si no por lo menos 3 horas. En una olla pequeña ponga a hervir 2 tazas de agua. Cuando esté hirviendo agregue ¾ cucharadita de sal, el cardamomo, el comino y el arroz. Permita que se cueza a fuego medio por unos 25 a 30 minutos, o hasta que esté medio cocido. Por mientras en otra olla aparte ponga la cebolla picada con ¼ taza de agua. Cuando comienze a hervir agregue el ajo, el chile en polvo y la cúrcuma. Cueza a fuego medio por 5 minutos. Agregue el yogur, el chana dal y 1 ½ tazas de agua. Tape y deje hervir a fuego medio por 15 minutos. Vierta el arroz sobre el chana dal. Agregue el jugo de limón y el cilantro, y un poco más de agua si fuere necesario. Revuelva todo, tape y cuézalo a fuego muy bajo por unos 20 a 30 minutos más o hasta que el arroz esté cocido y el chana dal esté blandito. Sirva de inmediato. Rinde alrededor de 6 porciones de 1 taza.

Variación: En vez de chana dal puede usar lentejas o chícaros (arvejas) verdes o amarillos. Información por porción: Calorías 242, grasa 2.4 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 784 mg, carbohidratos 44 g, fibra 5.2 g, proteína 11.3 g 34

Pizza vegetariana ½ receta de pan integral 2 cucharadas de harina de maíz (“cornmeal” – opcional) 1 receta queso de marañón rebanable (pág. 122) rallado ½ taza de salsa de tomate para espaguettis

Verduras de su preferencia: tomates rebanados, cebollas picadas o cortadas en tiritas, hongos rebanados, pimiento morrón en tiritas, aceitunas, etc.

Siga la receta para hacer pan integral pero utilice sólo la mitad de los ingredientes originales para hacer una pizza grande. Estire la masa hasta formar un círculo del tamaño deseado. Engrase una bandeja de horno para pizza con aceite aerosol y espolvoree con harina de maíz. Ponga la masa para pizza encima. Caliente su horno en la temperatura más baja (150°F a 170°F / 65°C a 75°C) por 5 minutos. Ponga la masa para la pizza en este horno tibio y deje que la masa aumente de tamaño por unos 20 a 25. Prenda el horno a temperatura media (350°F/180°C) y cocine la masa por unos 13 a 15 minutos. Saque del horno y ponga la salsa de tomate, los vegetales y el queso de marañón y hornee de 10 a 15 minutos más o hasta que la masa esté doradita por abajo y por las orillas. Si desea puede poner la pizza directamente en la rejilla del horno los últimos 5 minutos para dorarla más. Rinde una pizza grande de 12 rebanadas. Información por rebanada: Calorías 220, grasa 6.1 g, grasa saturada 1 g, sodio 493 mg, carbohidratos 36.6 g, fibra 5.7 g, proteína 8.2 g

Pita pizza

Receta para 1 persona: 1 pan pita integral ¼ taza de queso vegano o queso de marañón rebanable (pág. 122) ¼ taza de salsa de tomate

Verduras de su preferencia: tomates rebanados, cebollas picadas o cortadas en tiritas, hongos rebanados, pimiento morrón en tiritas, etc.

Cubra el pan pita con salsa de tomate, queso vegano, y los vegetales que desee. Ponga en el horno en una bandeja engrasada a temperatura media (350°F/180°C) por unos 13 a 15 minutos. Sirva inmediatamente. Rinde una porción. Información por porción: Calorías 221, grasa 2.1 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 669 mg, carbohidratos 46 g, fibra 7.2 g, proteína 8.6 g 35

Minestrone ½ cebolla mediana 2 tallos de apio picados 2 zanahorias pequeñas picadas 1 cucharada de aceite de oliva 1 papa mediana ½ taza de arroz integral cocido 2 tazas de frijoles (judías, porotos) rojos cocidos ½ taza de fideos integrales

1 lata pequeña de salsa de tomate 2 cucharadas de sazonador casero ½ taza de chícharos (arvejas) congelados 1 cucharadita de orégano 1 cucharadita de albahaca seca Sal a gusto

Sofría la cebolla con el ajo, el orégano y la albahaca por unos 3 a 5 minutos. Añada el apio y la zanahoria y deje cocinar a fuego medio por otros cinco minutos. Agregue 4 tazas de agua. Cuando hierva el agua agregue la papa cortada en cubitos y los fideos integrales y deje cocinar a fuego medio por 10 minutos. Añada el arroz integral, los frijoles rojos, la salsa de tomate, los chícharos, el sazonador casero y sal a gusto. Deje cocinar 5 a 10 minutos más. Rinde 12 porciones. Información por porción: Calorías 110, grasa 1.6 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 223 mg, carbohidratos 20 g, fibra 5.2 g, proteína 4.9 g

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Comida

Mexicana

Pozole vegetariano (izquierda), tostadas con guacamole y crema agria de tofu (derecha), tamales vegetarianos (abajo)

Tamales vegetarianos (con harina de masa) Masa:

2 tazas de harina de masa de maíz ( “Maseca”) 2 tazas de agua tibia 1 cucharada de sazonador casero (pág. 128)

1 cucharadita de polvo de hornear sin aluminio ½ cucharadita de sal ½ taza de margarina no hidrogenada o aceite vegetal

Mezcle la harina de masa, el polvo de hornear, la sal y el sazonador en un recipiente. Agregue la mitad del agua, amasando con las manos (o en una batidora para amasar). En otro recipiente bata la margarina hasta que esté bien blanda y agregue a la masa, mezclando bien hasta que la masa esté suave y ligeramente pegajosa. Agregue el resto del agua que sea necesaria.

Relleno para tamales:

1 ½ taza de carne de soya seca, o 2 tazas de carne vegetal preparada o glúten

1 receta de salsa de chile rojo (pág. 115) (en vez de carne vegetal también puede usar verduras)

Ingrediente adicional: 16 hojas para tamal remojadas en agua caliente Si usa carne de soya seca, deje remojando en agua hirviendo con una cucharada de consomé vegetariano en polvo o media cucharadita de sal por unos 10 a 15 minutos. Cuando esté blanda ponga en una olla con la salsa de chile y ponga a cocinar a fuego lento por 5 a 7 minutos. Enjuague las hojas de tamal con bastante agua. Unte la masa uniformemente en la hoja, poniendo una o dos cucharadas de relleno en el centro. Cierre la hoja, doblando hacia el centro. Ponga los tamales en una tamalera y cocine al vapor por 60 a 90 minutos. Rinde aproximadamente 16 tamales medianos.

Nota: Asegúrese que la margarina no hidrogenada que utilize no tenga un contenido muy alto de agua (que no sea “light”) ya que esto resultará en que los tamales sean más secos y duros. Evite usar manteca vegetal ya que esta es muy alta en grasas hidrogenadas (grasas trans) que son demasiado dañinas para la salud. Información por tamal: Calorías 150, grasa 6.2 g, grasa saturada 1.9 g, sodio 353 mg, carbohidratos 17.6 g, fibra 4.1 g, proteína 7.9 g 39

Tamales vegetarianos (con masa de maíz) 5 libras de masa sin preparar para tamales 1 a 2 tazas de caldo de verduras o caldo vegetariano sabor a pollo Doble receta de relleno para tamales (ver receta anterior)

2 tazas de margarina no hidrogenada 40 a 45 hojas para tamales remojadas en agua caliente 1 ½ cucharadita de sal

Con una batidora eléctrica o a mano bata bien la margarina con la sal hasta que esté cremosa. Agregue la mitad de la masa y bata bien nuevamente. Vierta un poco de caldo, bata otra vez, y vaya alternando la masa con el caldo hasta que toda la masa esté incorporada. La consistencia de la masa debe ser similar a la mantequilla de maní. Unte la masa en las hojas ya lavadas. Añada una o dos cucharadas de relleno y doble la hoja para cerrar el tamal. Ponga los tamales en una olla grande o tamalera y cocine al vapor por una hora y media. Rinde aproximadamente 45 tamales medianos. Información por porción: Calorías 146, grasa 8.4 g, grasa saturada 2.5 g, sodio 337 mg, carbohidratos 12.9 g, fibra 3.3 g, proteína 5.5 g

Nopalitos con tofu 1 libra (2 a 3 tazas) de nopalitos (cactus)

1 receta tofu revuelto (pág. 4)

Lave bien los nopalitos, pele y corte en cuadritos. Ponga a cocer con un poco de agua hasta que suelten jugo y cambien de color. Agregue sal a gusto. Cuando estén cocidos enjuáguelos bien en agua fría. Prepare el tofu revuelto de acuerdo con la receta, dejando sobre el fuego unos cinco minutos para que quede un poco seco. Agregue los nopalitos y deje sobre fuego medio un par de minutos más. Sirva inmediatamente. Rinde aproximadamente 6 porciones. Información por porción: Calorías 91, grasa 5.2 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 325 mg, carbohidratos 5 g, fibra 1.9 g, proteína 9 g

40

Frijoles refritos sin grasa 1 libra de frijoles o porotos (negros, pintos o los de su preferencia) 2 dientes de ajo

½ cebolla mediana 2 cucharadas sazonador casero (pág. 128) Sal a gusto

Después de haber remojado los frijoles durante la noche, póngalos a hervir por unas dos horas o hasta que estén blandos. Durante la última media hora agrégueles la cebolla, el ajo, el consomé y la sal. Después de cocidos muélalos completamente en una licuadora o a mano. Vierta los frijoles molidos en una sartén antiadherente y deje cocinar a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, hasta que los frijoles alcancen la consistencia deseada. Rinde aproximadamente 6 porciones (de 1 taza). Información por porción: Calorías 265, grasa 0.7 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 695 mg, carbohidratos 49 g, fibra 19 g, proteína 16.2 g

Tostadas bajas en grasa 12 tortillas de maíz Lechuga picada Frijoles negros o pintos refritos (sin grasa)

Aguacate cortado en cubitos Tomate picado 1 receta crema agria de tofu o de girasol (pág. 117 y 118)

Ponga las tortillas en una bandeja engrasada con aceite aerosol y ponga en el horno a 375°F (190°C) por 20 a 30 minutos o hasta que estén doradas. Tenga cuidado de no quemarlas. Sáquelas del horno y deje que se enfríen un poco. Cubra cada tostada con una capa de frijoles, y luego agréguele un poco de lechuga, tomate, aguacate y crema agria arriba. También se le puede agregar salsa arriba si se desea. Sirva inmediatamente. Rinde 12 tostadas. Información por porción: Calorías 129, grasa 4.3 g, grasa saturada 0.6 g, sodio 151 mg, carbohidratos 19.7 g, fibra 5.6 g, proteína 4.3 g

41

Flautas 2 tazas de frijoles refritos sin grasa (pág. 41)

24 tortillas de maíz

Para mejores resultados prepare los frijoles (porotos) con bastante anticipación y espere a que esten fríos y secos antes de preparar las flautas. Caliente las tortillas en un comal o plancha caliente hasta que estén blanditas pero no muy doradas. Ponga una cucharada de frijoles en el centro y espárzalos a lo largo del diametro de la tortilla. Enrolle la tortilla bien apretadita. Ponga todas las tortillas así rellenas en una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol. Ponga en horno caliente (350°F/180°C) por 25 a 40 minutos, volteándolas durante ese tiempo para que se doren por todos lados. Sírvalos con crema agria de tofu o de girasol (pág. 117 y 118), guacamole (pág. 124) o su salsa favorita. Rinde 24 flautas. Información por porción: Calorías 78, grasa 0.9 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 70 mg, carbohidratos 15.7 g, fibra 3.2 g, proteína 2.8 g

Tacos Mexicanos 24 tortillas de maíz 1 taza de lechuga picada fina 2 tazas de carne vegetariana para tacos (pág. 45)

1 taza de tomates cortados en cubitos ¾ receta de queso de marañón rallado (pág. 122)

Caliente las tortillas levemente en un comal o plancha hasta que estén blanditas. Rellene con la carne vegetariana y doble por la mitad. Ponga en una bandeja para el horno engrasada levemente con aerosol de aceite vegetal. Ponga en el horno caliente a 400 (205°C) por 20 a 30 minutos, dando vuelta después de 10 a 15 minutos. Retire del horno cuando estén doraditos pero tenga cuidado de no quemar. También se pueden rellenar con frijoles o papas. Añada la lechuga, el tomate y el queso de marañón al momento de servir. Rinde 24 tacos. Información por porción: Calorías 107, grasa 3.6 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 124 mg, carbohidratos 17 g, fibra 3 g, proteína 3.3 g

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Pozole Vegetariano 1 lata grande de grano de maíz para pozole (“hominy”) 1 cebolla picada 2 dientes de ajo picados finos 2 cucharadas de aceite de oliva Orégano y sal a gusto

1 receta de salsa de chile rojo (pág. 115) o 1 lata de salsa roja 3 cucharadas de sazonador casero (pág. 128) 5 tazas carne de soya seca

Pique la cebolla bien fina y fría en una olla junto con el ajo, el orégano y un poco de aceite de oliva por 2 a 3 minutos. Cuando la cebolla esté cocida agregue el grano de maíz, agregue bastante agua y ponga a hervir. Cuando ya esté hirviendo agregue el sazonador casero, la sal, la salsa de chile y la carne de soya (para mejores resultados use carne de soya estilo pollo). Deje hervir unos 15 minutos a fuego lento. Sirva con repollo picado, rábanos, cebolla picada y jugo de limón. Acompañe con tostadas. Rinde alrededor de 13 porciones de 2 tazas. Información por porción: Calorías 260, grasa 4 g, grasa saturada 0.6 g, sodio 911 mg, carbohidratos 40.3 g, fibra 11.5 g, proteína 21 g

Fajitas de tofu 1 paquete de tofu extra firme 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de Bragg’s Liquid Aminos (vea glosario) ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de comino en polvo ½ cucharada de paprika

1 cebolla mediana 1 diente de ajo ½ cucharada de chile (ají) rojo en polvo ½ taza de pimiento morrón verde, rojo y amarillo (1 ½ taza en total) 8 tortillas de harina integral

Corte el tofu en tiras largas, approximadamente 1 cm (½ pulgada) de ancho y 2.5 cm (1 pulgada) de largo. Fría el tofu con el aceite en un sartén antiadherente por unos diez minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que el tofu esté bien doradito. Cuando ya esté listo agregue la salsa de soya, revuelva, retire del fuego y vacíe en otro recipiente. Corte la cebolla y el pimiento morrón en tiras largas. Sofría el pimiento morrón en la misma sartén, usando un poquito de (Continúa en la próxima página) 43

agua si fuera necesario, por unos 5 minutos. Agregue la cebolla y el ajo y sofría por otros 5 minutos, o hasta que todo esté cocido. Agregue la sal, el chile (ají) en polvo, la paprika y el comino y deje unos minutos más sobre el fuego. Agregue el tofu y revuelva bien. Ponga una media taza de fajitas en cada tortilla, agregando guacamole o crema agria de tofu si desea. También se puede servir acompañado de arroz y frijoles refritos. Rinde aproximadamente 8 porciones. Información por porción: Calorías 225, grasa 7.1 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 410 mg, carbohidratos 32.3 g, fibra 4.2 g, proteína 11.4 g

Enchiladas de carne vegetal 12 a 16 tortillas de maíz 1 receta salsa de chile rojo

1 receta carne vegetariana para tacos (pág. 45)

Agruegue aproximadamente ¼ taza de chile rojo a la carne vegetariana y revuelva bien. Caliente las tortillas levemente en un comal. Ponga la salsa de chile rojo en una sartén y ponga a calentar. Unte las tortillas en la salsa por los dos lados y ponga sobre un plato. Agregue aproximadamente una cucharada de relleno en la parte de el medio de la tortilla y enrolle. Si desea, agregue más salsa y queso de marañón rallado sobre cada enchilada. Sirva inmediatamente o ponga en el horno medio (350°F/180°C) por 20 a 30 minutos. Rinde 12 a 16 enchiladas. Información por porción: Calorías 130, grasa 3.2 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 256 mg, carbohidratos 22.4 g, fibra 4 g, proteína 4.2 g

44

Mole de glúten 1 receta de glúten (pág. 63)

1 receta de salsa de mole (pág. 116)

Prepare el glúten de acuerdo con las instrucciones. Mientras se está cociendo, prepare la salsa de mole. Cuando el glúten esté listo, retire del fuego. Escurra y estruje cada pedazo para quitarle el agua lo más posible. Corte en trozos del tamaño deseado. Agregue el glúten a la salsa de mole y deje cocinar tapado a fuego lento por 20 minutos. Sirva acompañado con arroz mexicano y frijoles. Se puede espolvorear semillas de sésamo (ajonjolí) sobre el mole para más sabor y textura. Rinde aproximadamente 12 porciones. Información por porción: Calorías 232, grasa 8.9 g, grasa saturada 1.7 g, sodio 524 mg, carbohidratos 19.6 g, fibra 2.9 g, proteína 20.9 g

Carne vegetariana para tacos 1 receta hamburguesa burgol (pág. 66) o un paquete de carne molida vegetariana ½ cebolla picada ½ pimiento morrón verde 1 cucharadita de orégano

½ cucharadita de chile (ají) rojo en polvo (opcional) ½ cucharadita de paprika ¼ cucharadita de comino ½ cucharada de aceite de oliva

En un sartén ponga a calentar el aceite de oliva. Agruegue la cebolla, el pimiento morrón y el orégano. Cocine sobre fuego medio hasta que la cebolla y el pimiento morrón estén blandos, más o menos cinco minutos. Agruegue la hamburguesa burgol o la carne de soya lista para servir y revuelva bien. Agruegue resto de los ingredientes, revolviendo bien hasta que todo esté bastante caliente. Rinde aproximadamente 12 porciones de ½ taza. Información por porción: Calorías 152, grasa 7.1 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 227 mg, carbohidratos 20 g, fibra 5.2 g, proteína 4.5 g

45

Enchiladas de papas 12 a 16 tortillas de maíz 4 a 5 papas medianas 2 cucharadas de margarina no hidrogenada ¼ taza de leche

1 receta salsa de chile rojo (pág. 115) 1 receta queso de marañón (pág. 122) rallado Sal a gusto

Ponga a cocer las papas partidas por la mitad en agua hirviendo hasta que estén blandas. Cuando estén cocidas, retírelas del fuego, vacíe el agua y pele las papas. Agregue la leche, sal y margarina a medida que muele las papas para hacer un puré. A este puré agregue el queso blanco de marañón y revuelva bien, dejando un poco de queso para agregar sobre las enchiladas al final. Ponga las tortillas a calentar levemente en un comal o plancha caliente. Unte las tortillas una por una por los dos lados en la salsa de chile. Agregue una cucharada de las papas en el medio y enrolle, poniéndolas en un recipiente para el horno. Cuando estén todas listas ponga en horno medio (350°F/180°C) o sirva inmediatamente. Rinde 12 a 16 enchiladas. Información por porción: Calorías 149, grasa 3.8 g, grasa saturada 0.9 g, sodio 420 mg, carbohidratos 25 g, fibra 3.4 g, proteína 4.8 g

Enfrijoladas 12 a 16 tortillas de maíz 4 tazas de frijoles pintos 1 cebolla mediana 1 cucharadita de orégano

2 taza de elote (choclo) congelado ½ receta queso de marañón rallado (pág. 122)

Fría la cebolla en un poco de aceite de oliva o agua hasta que esté blanda. Agregue el orégano y el elote, dejando todo a fuego medio hasta que el elote esté bien caliente. Agregue el queso a la cebolla con el elote y revuelva bien (si desea deje un poco de queso para echarle arriba a las enfrijoladas). Licúe bien los frijoles agregando más agua si es necesario para que no queden espesos. Ponga en una sartén antiadherente y caliente a fuego medio revolviendo de vez en cuando. Cuando estén calientes apague el fuego. Caliente las tortillas levemente en un comal o plancha caliente. Unte una por una las tortillas en los (Continúa en la próxima página) 46

frijoles y ponga el relleno en el medio. Enrolle y ponga en un recipiente. Sirva inmediatamente. También puede usar la receta de “carne” molida para tacos para el relleno. Rinde 12 a 16 enfrijoladas. Información por porción: Calorías 158, grasa 2.7 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 187 mg, carbohidratos 28.7 g, fibra 6.4 g, proteína 7 g

Crema de nopalitos 2 libras de nopales frescos o 1 frasco de 32 onzas (aprox. 900 g) de nopales envasados (sin vinagre) 1 cebolla grande picada fina 1 diente de ajo 1 cucharadita de aceite de oliva (opcional)

2 tazas de caldo de verdura o consomé vegetariano en polvo sabor a pollo diluído en agua ¼ taza de cilantro picado 1 taza de leche de marañón o de soya 1 cucharadita de sal o sal a gusto

Si los nopales son frescos, póngalos a cocer en agua con un poco de sal hasta que estén bien blandos y cambien de color. Si los nopales son envasados, enjuáguelos bien en agua fría. En una licuadora muela la mitad de los nopales, la mitad de la cebolla, el ajo y el cilantro. En una olla saltee la otra mitad de la cebolla con un poco de agua o en 1 cucharadita de aceite de oliva. Cuando la cebolla esté blanda agregue la mezcla de los nopales molidos, el caldo o consomé (vea glosario), la leche de soya, el resto de los nopales y la sal. Cuando comienze a hervir baje la llama y deje hervir a fuego lento por 15 a 20 minutos. Sirva con crutones si desea. Para una sopa más espesa agregue una cucharada de fécula de maíz (maizena) diluída en ¼ taza de agua fría y revuelva bien hasta que espese. Rinde aproximadamente 6 porciones. Información por porción: Calorías 98, grasa 3 g, grasa saturada 0.6 g, sodio 701 mg, carbohidratos 15.5 g, fibra 3.5 g, proteína 3.4 g

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Ceviche de soya 2 tazas de carne de soya seca (TVP, o proteína vegetal texturizada) 2 a 3 tazas de agua hirviendo 1 cebolla mediana picada fina 1 pepino picado bien fino (quite las semillas primero)

⅓ taza de jugo de limón o lima 1 lata de 7 onzas de chiles Ortega (opcional, ver glosario) 1 tomate mediano picado 1 zanahoria pequeña rallada ½ cucharadita de sal o sal a gusto

Para mejores resultados utilice la carne de soya más fina (estilo carne molida). Ponga a remojar la carne de soya en el agua hirviendo por unos 10 minutos o hasta que esté bien blanda y absorba el agua. Cuando esté blanda, tire el exceso de agua y deje que se enfríe. Agregue el restos de los ingredientes y espere por lo menos media hora antes de servir para que los sabores se mezclen bien. En vez de chiles Ortega (que no son picantes ni irritantes) puede usar el chile o ají de preferencia, pero recuerde que el chile picante puede irritar el sistema digestivo. Sirva con tostadas o galletas saladas de harina integral. Rinde aproximadamente 8 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 77, grasa 0.4 g, grasa saturada 0 g, sodio 501 mg, carbohidratos 11.7 g, fibra 5 g, proteína 11.6 g

48

Chileaquiles 30 tortillas de maíz 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla picada 1 receta de salsa de chile rojo

½ cucharada de sal (o sal a gusto) 1 paquete de tofu extra firme (opcional)

Corte las tortillas en cuadritos o triángulos. En una sartén antiadherente caliente el aceite. Añada las tortillas y la cebolla picada. Revuelva bien hasta que el aceite esté bien distribuído. Deje sobre fuego medio hasta que las tortillas estén bien doraditas. Agregue la sal y revuelva bien. Muela el tofu con un tenedor y revuelva bien con la salsa de chile rojo. Agregue sobre las tortillas, revuelva bien y deje sobre el fuego unos minutos más hasta que todo esté bien caliente. Rinde aproximadamente 8 porciones.

Variaciones: Para una versión más baja en grasas, ponga las tortillas cortadas en una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol. Deje cocinar en horno medio (350°F/180°C) hasta que las tortillas estén un poco doraditas pero no tanto como para hacer tostitos. Vierta las tortillas en la sartén y agregue el resto de los ingredientes. En vez de tofu también puede usar cualquier versión de carne vegetal. En vez de salsa de chile rojo puede utilizar tomate picado o salsa de tomate. Información por porción: Calorías 321, grasa 9.4 g, grasa saturada 1.2 g, sodio 818 mg, carbohidratos 49.3 g, fibra 7.7 g, proteína 13 g

Enchiladas de pollo vegetariano 20 a 24 tortillas de maíz 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla picada 1 paquete de pollo vegetariano o 1 ½ taza de glúten (pág. 63) 1 lata de salsa de enchiladas o 1 receta de salsa de chile rojo (pág. 115)

1 taza de elote (choclo, maíz fresco) descongelado ½ paquete queso vegetariano rallado o 1 taza de queso de marañón (pág. 122) Aceite en spray o aerosol (opcional) Orégano (opcional)

Pique la cebolla en cuadritos y sofría con el aceite de oliva por 5 minutos, agregando orégano si gusta. Pique el pollo vegetariano o (Continúa en la próxima página) 49

glúten en pedacitos pequeños. Agregue a la cebolla junto con el elote, y sofría por unos 2 a 5 minutos más. Retire del fuego, agregue el queso vegetariano y revuelva bien. Ponga a calentar la salsa de enchiladas en un sartén. En una plancha o comal caliente la primera tortilla, utilizando el aceite en aerosol o spray si desea para hacer las tortillas más blanditas y con mejor textura. Después de calentar en la plancha o comal, sumerja la tortilla en la salsa para cubrir ambos lados. Luego ponga en un plato, coloque una o dos cucharadas de relleno, enrolle la tortilla y luego ponga en una bandeja para el horno previamente engrasada. Repita el mismo proceso con el resto de las tortillas. Cuando ya tenga todas las enchiladas en la bandeja, puede agregar un poco de queso vegetariano rallado por encima si gusta. Rinde aproximadamente 20 a 24 porciones. Información por porción: Calorías 158, grasa 4.3 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 380 mg, carbohidratos 18.2 g, fibra 2.6 g, proteína 13.5 g

50

Comida Chilena

Carbonada (arriba), ensalada chilena (izquierda), empanadas vegetarianas (derecha)

Empanadas chilenas Esta es talvez la comida más típica en Chile. La versión que presentamos no es solamente vegetariana, sino baja en grasas saturadas y alta en fibra. Masa:

2 tazas de harina integral para pastelería (“whole wheat pastry flour”, vea glosario) 1 taza de harina sin blanquear (“unbleached flour”) 1 taza de avena

½ taza de nueces 1 taza de leche de soya tibia ½ taza de agua tibia 1 cucharadita de polvo para hornear sin aluminio 1 cucharadita de sal

Licúe las nueces con la avena, la sal, el agua y la leche de soya hasta que la mezcla esté bien cremosa. Mezcle las harinas y el polvo de hornear en un recipiente. Agregue la mezcla de la licuadora y forme una masa suave. Deje la masa reposar unos minutos antes de usar.

Relleno:

½ paquete de tofu extra firme 1 cucharada de “Bragg’s Liquid Aminos” o salsa de soya light ½ cucharada de aceite de oliva

¾ taza aceitunas negras 1 receta de “pino” para empanadas (pág. 54) ¼ taza pasas

Corte el tofu en cubitos y ponga a freír con el aceite de oliva en una sartén de superficie antiadherente (teflón) hasta que esté bien dorado. Agregue la salsa de soya y ponga aparte. Para formar las empanadas, haga bolitas de masa del tamaño de un puño y estire con un rodillo para formar un círculo de pulgada (3 a 5 mm) de grueso y 7 pulgadas (17 a 20 cm) de diámetro. Ponga 2 cucharadas de pino en el centro de la masa. Añada un par de pedacitos de tofu, 1 aceituna y un par de pasas en cada empanada. Moje la orilla de la masa un poco de agua y doble la masa cuidadosamente para formar una media luna. Presione la orilla de la masa con sus dedos para sellar la empanada. Pique la empanada una vez con un tenedor. Ponga en una bandeja engrasada y cocine a horno caliente (375°F/190°C) por 30 a 40 minutos o hasta que estén doradas. Rinde 15 empanadas. Información por porción: Calorías 213, grasa 6.1 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 415 mg, carbohidratos 31. 5 g, fibra 5.9 g, proteína 12.8 g

53

Pino para empanadas “Pino” es la palabra que se usa en Chile para el relleno de las empanadas, pero se puede usar para otros platillos como el pastel de choclo. Su sabor distintivo viene de la cantidad de cebolla que se usa. 1 taza de carne molida de soya seca (o “TVP”) 2 cucharadas de salsa de soya “Bragg’s Liquid Aminos” o salsa de soya 3 tazas de agua hirviendo 1 cucharadita de orégano

1 cucharada de chile rojo en polvo o paprika 2 cebollas medianas picadas ½ cucharada de aceite de oliva 1 cucharada sazonador casero ½ cucharadita de comino

En un recipiente combine la carne de soya y el sazonador casero. Agregue el agua hirviendo y deje reposar hasta que la carne de soya absorba el agua y se ablande. Fría la cebolla con el aceite de oliva hasta que la cebolla esté transparente. Añada la paprika, el comino y el orégano y fría por uno o dos minutos más. Agregue la carne de soya y mezcle bien. Deje que la mezlca se enfríe, preferiblemente preparándola el día anterior. Rinde aproximadamente 14 porciones de ½ taza. Información por porción: Calorías 46, grasa 0.7 g, grasa saturada 0 g, sodio 121 mg, carbohidratos 6g, fibra 2.6 g, proteína 6.7 g

54

Pastel de choclo (pastel de maíz) 1 receta de pino para empanadas 2 libras (1 kilo) de choclo (elote, maíz fresco) congelado 1 taza de leche de soya 1 paquete de carne vegetariana imitación de pollo (de glúten o de soya)

2 cucharadas de pasas ½ paquete (aprox. 200 gr.) de tofu extra firme ¼ taza de aceitunas negras ½ cucharadita de sal

Prepare el tofu de la misma manera que para las empanadas. Caliente el choclo (elote, maíz fresco) al vapor, y déjelo enfriar en un colador para que suelte toda el agua posible. Ponga el choclo (elote, maíz fresco) en una licuadora junto con la leche de soya y la sal. Ponga esta mezcla en una olla anti-adherente y cocine revolviendo constantemente por 5 minutos o hasta que espese (vea la nota abajo). Esparza el pino en un recipente para el horno. Agregue arriba las pasas, el tofu, las aceitunas y la carne de pollo vegetariana. Vierta la mezcla de choclo (elote) sobre todo esto. Puede espolvorear un poco de azúcar no refinada sobre todo para agregar un poco de sabor y color (opcional). Hornee a fuego medio (350°F/180°C) por 45 minutos hasta que alcance un color dorado. Rinde aproximadamente 9 porciones.

Variación: En vez de pastel de choclo puede preparar un pastel de papas, usando un puré de papas en vez de la mezcla de choclo (maíz). Nota: Si la mezcla de elote (choclo) no está suficientemente espesa agregue dos cucharadas de maizena disueltas en ¼ taza de agua. Información por porción: Calorías 222, grasa 4 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 458 mg, carbohidratos 34.7 g, fibra 7.1 g, proteína 20.5 g

55

Zapallitos Italianos Rellenos (Calabacitas rellenas) 6 zapallitos italianos (calabacitas) 1 cebolla mediana, picada muy fina 1 cucharada de aceite de oliva 2 rebanadas de pan integral ½ cucharada de sal

½ taza de agua 1 taza de queso rebanable de marañón (pág. 122) ½ taza de leche de soya 2 cucharadas de queso parmesano vegetariano (pág. 121)

Ponga a remojar las rebanadas de pan (si es pan de molde quite las orillas) en la leche de soya y el agua. Quite el tronquito de los zapallitos italianos (calabacitas) y póngalos a hervir en agua hasta que estén blandos. Retire del fuego, corte cada zapallito a lo largo y extraiga la pulpa cuidadosamente con una cuchara. Caliente en una sartén el aceite de oliva. Agregue la cebolla y deje cocinar hasta que esté blanda. Agregue la pulpa de los zapallitos, la sal y el pan exprimido y deje que se cocine unos minutos hasta que todo esté bien mezclado. Ralle el queso de marañon y añada a la mezcla anterior. Retire del fuego. Acomode las mitades de los zapallitos en una bandeja levemente engrasada con aceite aerosol. Rellene cada mitad de zapallito con la mezcla y espolvoree un poco de queso parmesano vegetariano sobre cada uno. Ponga en horno medio-caliente (375°F/190°C) unos 30 a 60 minutos hasta que estén bien doraditos. Rinde 6 porciones. Información por porción: Calorías 169, grasa 7.8 g, grasa saturada 1.3 g, sodio 869 mg, carbohidratos 21.4 g, fibra 5.4 g, proteína 8.1 g

56

Carbonada Este es un delicioso caldo que originalmente se prepara con carne de res, pero esta es una versión muchísimo más saludable por su muy bajo contenido de grasas. El color de este platillo es muy atractivo y su sabor es simplemente delicioso. 2 tazas de carne de soya seca estilo res (pedazos pequeños) 1 pimiento morrón verde 3 dientes de ajo picados finos 1 cebolla picada ½ cucharada de aceite de oliva 1 taza de elote (choclo) picado 2 taza de calabaza (zapallo) cortada en cuadritos ½ taza de zanahoria cortada en cuadritos Orégano (opcional)

½ taza de ejotes (porotos verdes) picados ½ taza de chícharos (arvejitas) ½ cucharada de paprika ½ cucharada de chile california (ají rojo) en polvo ½ cucharada de sal o sal a gusto 2 tazas de papas cortadas en cubos 2 cucharadas de sazonador casero (pág. 128)

Corte el pimiento morrón en tiritas o cuadritos y fría en una sartén con el aceite de oliva. Agregue la cebolla, el orégano y el chile en polvo y revuelva todo hasta que la cebolla esté bien dorada. En una olla ponga a hervir un litro de agua. Una vez que esté hirviendo agregue las verduras en el siguiente orden: primero las papas, luego la zanahoria, el elote (choclo), los ejotes (porotos verdes), la calabaza (zapallo) y los chícharos (arvejitas). Deje hervir por unos 20 minutos. Cuando las verduras estén listas agregue la cebolla con el chile morrón, la carne de soya y el sazón, agregando más agua si fuere necesario. Cocine en la olla tapada a fuego lento por 15 minutos. Sirva bien caliente. Rinde aproximadamente 12 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 112, grasa 1 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 362 mg, carbohidratos 20.4 g, fibra 5 g, proteína 9.4 g

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Niños envueltos 1 repollo mediano 1 ½ taza de arroz integral ½ receta de carne molida burgol (pág. 66) 1 tomate mediano picado ½ cebolla picada fina

2 dientes de ajo picados 1 cucharada de aceite de oliva ½ pimiento morrón verde, cortado en cuadritos pequeños ½ cucharadita de tomillo ½ cucharadita de orégano

Prepare el arroz anticipadamente para que tenga tiempo de enfriarse (vea la receta en este libro, pág. 83). Igualmente, prepare la hamburguesa de burgol de acuerdo con las instrucciones (pág. 66). Ponga el repollo en una olla grande cubierto con agua y hierva por unos cuantos minutos. Quite el repollo del agua y desprenda las hojas cuidadosamente sin romperlas. Si las hojas de adentro no están suficientemente blandas, regrese el repollo al agua y hierva por unos minutos más. Caliente el aceite en una sartén y agregue la cebolla, el ajo, el pimiento morrón, el tomillo y el oregano. Cuando la cebolla y el pimiento morrón estén blandos agregue el tomate y cocine unos minutos más. Agregue la hamburgesa burgol, revuelva todo bien y retire del fuego. En cada hoja de repollo ponga dos a tres cucharadas de arroz y la misma cantidad de hamburguesa burgol. Envuelva bien enrollando, apretando los extremos y cerrándolos con los dedos. Ponga en una olla grande con rejilla para cocer a vapor y cocine por 10 a 15 minutos. Sirva con salsa de tomate rápida o con su salsa favorita. Rinde alrededor de 12 porciones. Información por porción: Calorías 133, grasa 4.8 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 128 mg, carbohidratos 20.6 g, fibra 4.9 g, proteína 4.1 g

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Porotos Granados (Caldo de frijoles frescos) 1 ½ libra de frijoles (porotos) lima congelados 2 elotes (choclos, maíz) frescos 1 cebolla mediana picada fina 2 dientes de ajo 2 tomates medianos bien maduros 1 cucharada de paprika o chile (ají) en polvo

2 tazas de calabaza (zapallo) cortado en cubitos ¼ taza de albahaca fresca ¾ cucharada de sal, o sal a gusto 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de sazonador casero (pág. 128) 8-10 tazas de agua

Ponga a cocer la calabaza por 10 minutos. Por mientras, fría la cebolla y el ajo en el aceite hasta que la cebolla esté transparente. Añada la paprika y la albahaca picada y revuelva. Pele los tomates, quitándoles las semillas, y corte en pedacitos muy pequeños. Agregue a la cebolla y cocine a fuego bajo por otros 5 minutos. Corte los granos de los elotes (choclos, maíz fresco) y agregue junto con los frijoles (porotos) a la olla con la calabaza. Añada los tomates con la cebolla y el ajo a los vegetales. Agregue el consomé vegetariano y la sal. Deje cocer a fuego lento por 15 a 25 minutos más. Rinde alrededor de 10 porciones.

Variación: En vez de frijoles “lima” puede usar cualquier otro tipo de frijoles, pero para darle realmente el sabor tradicional a este caldo, lo mejor es usar frijol fresco, es decir frijol (o poroto) recién sacado de la vaina. Si sustituye con otro frijol, ajuste el tiempo de cocción. Información por porción: Calorías 124, grasa 1.9 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 787 mg, carbohidratos 22.7 g, fibra 5.7 g, proteína 5.4 g

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Humitas Se puede decir que las humitas son como la versión chilena de los deliciosos “tamales de elote” que se preparan en México y otros países, aunque tienen mucha menos grasa que otras platillos similares. 8 a 10 elotes (choclos) con hojas 1 cebolla mediana picada fina 1 cucharada de aceite de oliva ½ taza de albahaca fresca picada fina ¼ taza de harina de maíz* ½ taza de agua hirviendo*

½ taza de leche, si se necesita 3 cucharadas de azúcar no refinada 1 cucharadita de paprika o chile (ají) en polvo 1 cucharadita de sal

Quite las hojas de los elotes (choclos, maíz fresco) con mucho cuidado para que no se rompan. Lave las hojas y póngalas aparte para usar después. Desengrane los elotes y muélalos bien en una licuadora o moledora (o rállelos). En el aceite fría la cebolla hasta que esté blandita. Agréguele la albahaca y la paprika y deje cocer unos minutos más. Añada el elote molido, la sal, el azúcar, y la leche si la mezcla está demasiado espesa. Disuelva el harina de maíz en el agua hirviendo y agregue inmediatamente al resto de los ingredientes.* Junte las hojas de a par (o dos pares si están muy delgadas) sobrepondiendo un poco la parte ancha (las bases) y con las puntas hacia a fuera, para formar una pequeña canoa. Ponga unas dos cucharadas de relleno en el centro. Cierre la humita doblando primero los costados y luego las puntas hacia el medio formando un “paquetito”. Amárrelas en la parte de el medio con tiras de hojas restantes o con cuerda delgada. Si las humitas se preparan sin masa de maíz, se ponen a cocer en agua hirviendo con sal por media hora a 45 minutos. Si el elote es muy jugoso y es necesario agregar masa, es preferible cocinar las humitas al vapor por una hora. Rinde 16 porciones.

*Nota: No es necesario agregar harina de masa de maíz si el elote (choclo, maíz fresco) es suficientemente seco y firme. Las variedades de elote que se venden en los Estados Unidos son muy jugosas, y por lo tanto es necesario agregar masa para que las humitas queden firmes. Información por porción: Calorías 79, grasa 1.8 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 159 mg, carbohidratos 15.7 g, fibra 2 g, proteína 2.4 g

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Sustitutos

de la carne

Carne molida burgol (arriba), hamburguesas de tofu con papas fritas al horno (izquierda), glúten empanizado (derecha)

Glúten (a partir de harina regular) 4 tazas de harina integral 4 tazas de harina blanca no enblanquecida ("unbleached") 1 taza de apio picado

2 cebollas picadas ¼ taza de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soya light 10–12 tazas de agua Sal a gusto

Ponga las 8 tazas de harina en un recipiente bien grande y amase bien con agua hasta formar una masa suave y firme. Deje remojando la masa sumergida en agua por lo menos 8 horas. Vierta el agua y lave la masa bajo un chorro de agua hasta que el agua esté clara lo que significa que la masa ya no tiene almidón y sólo queda el glúten. Prepare una olla con bastante agua y ponga a hervir con el apio, la cebolla, la sal y la salsa de soya. Corte el glúten en rebanadas y ponga a hervir en el caldo por una hora. Rinde aproximadamente 6 porciones. Información por porción: Calorías 102, grasa 0.5 g, grasa saturada 0 g, sodio 280 mg, carbohidratos 4.8 g, fibra 0.2 g, proteína 19.6 g

Glúten (a partir de harina de glúten) 2 tazas de harina de glúten 2 tazas de agua 1 cucharada polvo de cebolla 2 cucharaditas de sal 9 tazas de agua

2 cucharadas de sazonador casero (pág. 128) 1 cebolla picada 1 hoja de laurel ¼ taza de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soya light

Combine la harina de glúten, polvo de cebolla y la sal. Agregue una taza de agua primero, y agregue la segunda de a poco hasta que se forme una masa firme y suave. Ponga a hervir el resto de los ingredientes en una olla grande. Esta es otra idea para el caldo en el que se cocina el glúten. Corte el glúten en rebanadas y ponga a hervir por lo menos una hora. Rinde 12 porciones. Información por porción: Calorías 85, grasa 0.4 g, grasa saturada 0 g, sodio 395 mg, carbohidratos 4 g, fibra 0.2 g, proteína 16.7 g

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Hamburguesas de Avena 1 taza de agua 1 cebolla picada 3 cucharadas de Bragg's Liquid Aminos o salsa de soya light 1 cucharada de levadura nutricional 1 diente de ajo picado

1 ½ taza de avena ¼ taza de nueces picadas ¼ cucharadita de salvia ½ cucharadita de sal

Hierva los primeros 5 ingredientes. Revuelva con el resto de los ingredientes y deje reposar por 10 minutos. Use de taza para cada hamburguesa, moldeándola con algún recipiente redondo, o simplemente aplastándola con el tenedor. Hornee por 25 minutos a horno moderado (325ºF/160ºC). Voltéelas y hornee por 15 minutos más. También se pueden dorar tapadas en una sartén anti-adherente. Rinde alrededor de 12 hamburguesas. Información por porción: Calorías 60, grasa 2.3 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 263 mg, carbohidratos 8.7 g, fibra 1.4 g, proteína 2.6 g

Hamburguesas (tortitas) de garbanzos 1 taza de garbanzos cocidos ¼ taza de leche de soya 1 taza de avena 1 cebolla cortada muy fina ½ taza de nueces picadas ½ cucharadita de sal

1 cucharada de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soya light 1 cucharada de levadura nutricional (vea glosario) 1 cucharadita de salvia

Licúe los garbanzos y la leche de soya. Vierta en un recipiente y agregue los demás ingredientes, revolviendo muy bien. Para formar las hamburguesas forme primero una bola y aplástela con las manos. Ponga en un sartén anti-adherente caliente levemente engrasado con aceite aerosol, tape y dore a fuego bien bajo 20 minutos por lado. Rinde 12 hamburguesas. Información por porción: Calorías 89, grasa 4 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 189 mg, carbohidratos 10.6 g, fibra 2.4 g, proteína 3.7 g

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Hamburguesas de Tofu 2 tazas de avena 1 paquete de tofu extra firme 1 taza de cebolla picada muy fina 1 taza de nueces picadas muy finas ½ taza de harina de gluten o harina de soya 1 cucharadita de sal

2 cucharadas de levadura nutricional 1 cucharadita de sazonador italiano (ver glosario) 1 cucharadita de paprika o chile (ají) en polvo ¼ taza de agua (aproximadamente)

Muela bien el tofu con un tenedor o con las manos. Agregue el resto de los ingredientes y revuelva bien, agregando suficiente agua para que la mezcla quede bien húmeda y se puedan formar las hamburguesas. Póngalas a cocinar en un sartén o plancha caliente anti-adherente (estilo teflón) engrasada ligeramente con un poco de aceite aerosol. Cubra y deje que se dore bien por ambos lados a fuego medio. Rinde alrededor de 16 hamburguesas.

Nota: Si usted hace su propia leche de soya puede usar la pulpa que le sobre para hacer estas hamburguesas. Simplemente sustituya el tofu por la pulpa de soya y agregue más agua para que quede de la consistencia deseada. Información por porción: Calorías 135, grasa 7.3 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 150 mg, carbohidratos 10.5 g, fibra 2 g, proteína 9 g

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Carne molida burgol 2 tazas de trigo burgol (“bulgur wheat”, vea glosario) 2 tazas de agua ¾ taza de nueces ½ taza cebolla picada

2 dientes de ajo 1 cucharada de sazonador casero (pág. 128) 1 cucharadita de sal

Licúe todos los ingredietes menos el trigo burgol en una licuadora hasta que estén bien cremosos. Vierta en una olla y agregue el trigo burgol. Cocine esta mezcla a fuego lento por unos 5 minutos, revolviendo frequentemente. Retire del fuego y deje reposar por 20 minutos. Esparza esta mezcla sobre una bandeja para el horno y hornee en horno bajo (250°F/120°C) por una hora, o hasta que esté seco. Se puede usar para tacos, enchiladas, etc. Información por porción: Calorías 257, grasa 10.2 g, grasa saturada 1 g, sodio 451 mg, carbohidratos 37.5 g, fibra 9.4 g, proteína 7.9 g

Hamburguesas (tortitas) de girasol ½ taza de cebolla picada 2 cucharadas de agua 1 ½ tazas de semillas de girasol ¼ taza de harina integral 1 cucharada de polvo de cebolla

1 cucharadita de sal 2 tazas de zanahoria rallada 3 cucharadas de salsa de tomate 1 a 1 ½ tazas de agua

Ponga la cebolla a cocer con el agua hasta que esté bien blanda. Ponga los siguientes cuatro ingredientes en la licuadora y licúe hasta que las semillas estén bien molidas. Vierta en un recipiente y agregue la cebolla, las zanahorias y la sal revolviendo muy bien. Disuelva la salsa de tomate en el agua y agregue a la mezcla anterior hasta que quede una pasta suave pero no muy pegajosa. Ponga sobre una bandeja levemente engrasada y hornee a en un horno caliente (400°F/205°C) por 20 a 25 minutos. Voltee las tortitas y déjelas por otros 20 minutos o hasta que estén doraditas. Rinde 12 tortitas. Información por porción: Calorías 118, grasa 9.6 g, grasa saturada 1 g, sodio 228 mg, carbohidratos 6.7 g, fibra 2.6 g, proteína 3.2 g

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Hamburguesas (tortitas) de garbanzos con soya 2 tazas de garbanzos remojados toda la noche 1 taza de frijoles de soya remojada toda la noche 1 ½ taza de agua 1 taza de avena ½ taza de nueces 1 cucharadita de sal

½ cucharada polvo de cebolla 1 cucharadita de sazonador italiano (ver glosario) 1 cucharadita de sazonador casero (pág. 128) 1 cucharada de levadura nutricional

Combine todos los ingredientes excepto la avena y las nueces en una licuadora. Vierta en un bol y agregue la avena y las nueces. Deje reposar unos 10 minutos. Con una cuchara grande o una cuchara para servir helado ponga bolitas de la mezcla sobre una bandeja para el horno levemente engrasada. Aplaste cada una con una cuchara para formar las tortitas. Cubra y hornee a fuego medio (350°F/180°C) por 25 minutos. Voltee las tortitas y deje en el horno por otros 15 a 20 minutos o hasta que estén doraditas. Rinde alrededor de 18 tortitas. Información por porción: Calorías 87, grasa 3.8 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 203 mg, carbohidratos 9.8 g, fibra 2.7 g, proteína 4.6 g

Bistec de tofu 1 paquete de tofu extra firme ½ taza de agua ¼ taza de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soya baja en sodio

2 cucharaditas de polvo de cebolla 1 cucharadita de polvo de ajo ¼ cucharadita de albahaca seca

Corte el bloque de tofu en unos diez pedazos de aproximadamente ½ centímetro de grueso (¼ de pulgada más o menos). Mezcle todos los otros ingredientes y ponga en una bolsa con cierre (estilo Ziploc) o en un recipiente no muy hondo. Sumerja las rebanadas de tofu en la mezcla y deje reposar por una media hora o más. Rocíe un sartén antiadherente con un poco de aceite aerosol, y dore las rebanadas de tofu (Continúa en la próxima página)

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unos 7 a 10 minutos por lado hasta que ambos lados estén doraditos. Rinde 5 porciones de 2 rebanadas por porción.

Variación: Cubra cada rebanada de tofu en una mezcla de pan rallado y levadura nutricional y luego ponga sobre una sartén rociada o al horno hasta que estén doraditas por ambos lados. Información por porción: Calorías 88, grasa 5.3 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 537 mg, carbohidratos 3.5 g, fibra 0.5 g, proteína 10.6 g

Albóndigas vegetarianas 1 paquete de tofu firme 2 cucharadas de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soya light 1 taza de nueces picadas ½ taza de cebolla picada muy fina ¾ cucharadita de sal ½ cucharadita de polvo de ajo 1 cucharadita polvo de cebolla 1 cucharada de perejil seco ¼ cucharadita de albahaca seca

1 cucharada de levadura nutricional (vea glosario) ¼ cucharadita de tomillo ¼ cucharadita de salvia ¼ cucharadita de sazón italiano 1 ½ tazas de pan integral rallado 1 taza de avena ¼ taza de agua ½ taza de harina de glúten

Muela el tofu bien con un tenedor o moldedor de papas. Mezcle el resto de los ingredientes hasta formar una pasta homogénea no pegajosa. Forme las albóndigas. Ponga en el horno medio (350°F) por 30 minutos dándolas vuelta después de 20 minutos para que se doren de arriba también. También se pueden dorar en una sartén anti-adherente rociada con aceite aerosol. Rinde aproximadamente 28 albóndigas. Información por porción de 2 albóndigas: Calorías 193, grasa 8.8 g, grasa saturada 1 g, sodio 309 mg, carbohidratos 19.3 g, fibra 2.5 g, proteína 11.7 g

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Tofu hecho en casa 1 ½ taza de frijoles de soya 9 a 10 tazas de agua

Suficiente coagulante (vea nota)

Prepare una leche de soya siguiendo las instrucciones de este libro, pero sin agregar ningún saborizante (también va a quedar más espesa ya que va a utilizar menos agua). Si tiene una máquina especial para hacer leche de soya el proceso será mucho más fácil y rápido. Después de hervir la leche de soya deje que se enfríe brevemente (hasta alcanzar unos 180°F a 185°F, 82°C a 85°C). Prepare el coagulante (vea nota más abajo). Agregue el coagulante lentamente mientras revuelve la leche en forma circular. Tape la olla y deje reposar por unos 5 minutos. Levante la tapa y revise la olla. Si todavía hay leche que no se ha coagulado agregue un poco más de coagulante y deje reposar nuevamente por 2 a 3 minutos más. Mientras más coagulante agregue más firme quedará el tofu, pero mucho coagulante puede resultar en un sabor muy fuerte. Cuando la leche haya cuajado y se vea un líquido claro en la olla (este es el “suero”) entonces levante la leche cuajada con un cucharón (con la ayuda de un colador de mano para separar el suero) y vierta sobre un molde para tofu o colador grande cubierto con un lienzo o estopilla. Doble el linzo o estopilla hacia adentro para cubrir la leche cuajada y cubra con un plato o la tapa del molde. Ponga un pequeño peso sobre el molde (talvez de 3 a 5 libras, 1 ½ a 2 ½ kilos) para aplicar presión y formar el tofu. Para tofu blando deje reposar por 20 a 30 minutos. Para un tofu firme deje el peso arriba por 2 a 3 horas. Destape y con cuidado saque el tofu. Se puede usar inmediatamente si desea o se puede poner en un recipiente con agua fría y guardar en el refrigerador. Cambie el agua todos los para mantenerlo fresco hasta el momento de usar.

Nota 1: Cualquier recipente que tenga pequeños orificios para que el tofu se drene bien puede servir como molde. Algunas personas se fabrican su propia cajita de madera para este propósito o las compran ya hechas.

(Continúa en la próxima página)

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Nota 2: Para hacer tofu se pueden usar los siguientes coagulantes (disueltos en una taza de agua tibia): Nigari (cloruro de magnesio natural): una cucharadita. Sulfato de calcio natural: dos cucharaditas. Sales de Epson (sulfato de magnesio o “Epsom salt”): una cucharadita. Jugo de limón o vinagre: 2 cucharadas (el vinagre no es recomendado porque puede ser irritante). El nigari y el sulfato de calcio natural son los coagulantes para tofu más comunes. Se han usado en Japón y China por cientos de años. Se pueden encontrar en tiendas naturales o en el internet. El tofu hecho con sulfato de calcio contiene una buena cantidad de calcio y de esa manera suple muy bien los productos lácteos. Las sales de Epson se pueden encontrar en cualquier farmacia y algunos supermercados. La información nutricional varía mucho dependiendo de la firmeza del producto final y del coagulante que se use. En general 100 g de tofu contiene entre 60 (para el tofu suave) a 90 calorías (para el tofu extra firme). La cantidad de grasa varía entre 4 a 6 gramos, con aproximadamente 1 gramo de grasa saturada. La cantidad de sodio varía entre 8 mg a 12 mg. También 100 g de tofu también contienen aproximadamente 2 g de carbohidratos y de 0 g a 1 g de fibra. El contenido de proteína varía entre 7 a 10 gramos. Una porción de 100 gramos es el equivalente a alrededor de a ½ taza dependiendo de la firmeza.

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Fiestas de

fin de año

“Pavo” vegetariano, pie (pay) de calabaza, puré de papas con salsa “gravy” (arriba), relleno para pavo, cacerola de ejotes (abajo)

“Pavo” vegetariano 1 paquete de tofu firme 2 tazas de garbanzos cocidos 1 taza de agua 4 cucharadas de salsa de soya "Bragg's Liquid Aminos" o salsa de soya baja en sodio 1 cucharadita de polvo de ajo 5 cucharadas de sazonador casero (pág. 128)

2 cucharaditas de polvo de cebolla 4 a 5 tazas de harina de glúten* 1 ½ a 2 tazas de relleno para pavo (pág. 74) 1 a 2 tazas de caldo de verduras o consomé vegetariano sabor a pollo (vea glosario)

Licúe todos los ingredientes, menos los últimos tres, en una licuadora hasta que estén cremosos. Vierta en un recipiente grande. Agregue la harina de glúten y revuelva bien. Amase hasta formar una bola suave y blanda. Para mejores resultados amase por diez minutos (si es posible en una máquina para amasar), deje reposar la masa por 30 minutos y después amase por 10 minutos más. Ponga la masa sobre una superficie plana. Aplaste con las manos y estire ya sea con las manos o con un rodillo hasta formar un triángulo. Ponga el relleno en el centro y doble las puntas hacia el centro sobre el relleno para formar una bola semiaplastada. Ponga en un recipiente para el horno y vierta 2 tazas de caldo de verduras o consomé vegetariano sabor a pollo. Cubra el recipiente y hornee a fuego moderado (325 F/163°C) por 2 ½ a 3 horas, dando vuelta el “pavo” dos veces durante el tiempo de cocción. Puede destapar durante la última media hora para que alcance un color dorado y untar con margarina no hidrogenada o aceite aerosol para que no se seque. Para mejores resultado asegúrese que el “pavo” siempre tenga suficiente caldo. Deje que se enfríe unos minutos antes de cortar. También se puede hacer sin relleno y rebanar para agregar a los sandwiches. Rinde aproximadamente 16 porciones.

*Nota: Menos harina de glúten resulta en un producto más blando. La textura final del “pavo” dependerá de la cantidad de harina de glúten y el tiempo que amase la mezcla. Trate de experimentar para ver cómo le resulta mejor. Información por porción: Calorías 229, grasa 3.8 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 392 mg, carbohidratos 16 g, fibra 2.5 g, proteína 33.8 g

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Relleno para pavo vegetariano 4 tazas de crutones para ensalada (pág. 20) ½ taza de cebolla picada ½ taza de apio picado ¾ taza de agua

½ taza de hongos champiñones picados (opcional) 1 cucharadita de sazonador casero (pág. 128) 2 cucharadas de margarina no hidrogenada

Vierta los crutones en un recipiente para el horno. Agregue la cebolla y el apio y revuelva bien. Disuelva el sazonador casero en el agua (también puede sustituir ¾ taza de caldo de verduras). Derrita la margarina y vierta sobre los crutones. Vierta el consomé lentamente, revolviendo mientras lo agrega hasta que todo esté bien mezclado. Cubra y ponga en un horno a fuego moderado (350°F/180°C) por 30 minutos. Destape y deje en el horno por 5 o 10 minutos más hasta que se dore de arriba. Se puede utilizar para rellenar el “pavo vegetariano” o servir como acompañamiento. Rinde 12 porciones.

Variación: En vez de crutones utilize pan de maíz (ver receta), el que se corta en cubitos y se pone en el horno a secar por más o menos una hora. El resto de la receta queda igual. Información por porción: Calorías 110, grasa 3.6 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 254 mg, carbohidratos 17.2 g, fibra 2.2 g, proteína 3 g

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Salsa “Gravy” regular ½ taza de cebolla picada 3 cucharadas de agua ¼ taza de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soya baja en sodio

½ taza de harina integral 2 ½ taza de agua 1 cucharada de fécula de maíz (maizena) disuelta en ¼ taza de agua

Ponga la cebolla y las tres cucharadas de agua en una olla pequeña y cueza hasta que la cebolla esté blanda. Añada la harina integral y cueza por unos minutos más revolviendo bien. Agregue las 2 ½ taza de agua de a poco, revolviendo bien para disolver la harina. Añada la salsa de soya y retire del fuego. Ponga toda esta mezcla en una licuadora, y licúe hasta que esté bien cremosa. Ponga en una olla limpia sobre fuego moderado y revuelva constantemente hasta que empieze a espesar. Agregue la maizena disuelta en ¼ taza de agua y siga revolviendo hasta que alcance la consistencia deseada. Rinde 16 porciones de ¼ de taza. Información por porción: Calorías 17, grasa 0 g, grasa saturada 0 g, sodio 166 mg, carbohidratos 3.8 g, fibra 0.5 g, proteína 1 g

Puré de papas 8 papas medianas 1 taza de leche de soya 1 cucharadita de sal o sal a gusto

2 cucharadas de margarina no hidrogenada (opcional)

Ponga a hervir las papas peladas y cortadas en cubos en bastante agua. Cuando estén blandas tire el agua y agregue la sal y suficiente leche para que el puré quede cremoso. Puede agregar una a dos cucharadas de margarina no hidrogenada si desea para más textura y sabor. Rinde 8 porciones. Información por porción: Calorías 164, grasa 3.3g, grasa saturada 1 g, sodio 346 mg, carbohidratos 30.5 g, fibra 2.4 g, proteína 4.4 g

75

“Gravy” de levadura nutricional 2 ½ tazas de agua ⅓ taza de harina integral para pastelería o harina no enblanquecida (vea glosario)

⅓ taza de levadura nutricional 2 cucharadas de Bragg’s Liquid Aminos (o salsa de soya baja en sodio)

Tueste la harina y la levadura en una olla hasta que empieze a salir un olor a tostado (no deje que se quemen). Retire del fuego y agregue el agua lentamente batiendo bien para disolver completamente. Agregue la salsa de soya y ponga otra vez a calentar hasta que hierva y espese. Reduzca el calor y deje hervir a fuego muy lento por 2 a 5 minutos revolviendo constantemente. Sirva con el “pavo” vegetariano, puré de papas o vegetales. Rinde 14 porciones de ¼ de taza. Información por porción: Calorías 22, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 96 mg, carbohidratos 3.7 g, fibra 0.8 g, proteína 2 g

Caserola de ejotes 4 tazas de ejotes (porotos verdes o habichuelas) ⅓ taza de cebolla picada 2 cucharaditas de margarina no hidrogenada

4 cucharadas de pan integral rallado (miga de pan, pág. 21) 2 tazas de crema de champiñones (pág. 85)

Cocine los ejotes al vapor hasta que estén blandos. Por mientras fría la cebolla con la margarina en una olla pequeña hasta que la cebolla esté blanda. Agregue las migas de pan y ponga a un lado. Añada la sal y la crema de champiñones a los ejotes y ponga en uan fuente para el horno. Espolvoree la mezcla de migas de pan arriba. Hornee a horno medio (350 F/180°C) por 25 a 30 minutos o hasta que esté bien caliente. Rinde 6 porciones. Información por porción: Calorías 8 9, grasa 3.5 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 214 mg, carbohidratos 13 g, fibra 3.5 g, proteína 3.3 g

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Crema de calabaza 4 tazas de calabaza (“pumpkin” o “squash”) cocida al horno o al vapor ½ taza de leche de soya o de marañón ¼ taza de cebolla picada 1 cucharadita de paprika

½ cucharadita de comino 2 cucharaditas de sazonador casero (pág. 128) ½ cucharadita de sal 1 cucharadita de aceite de oliva (opcional) 1 hoja de laurel

Fría la cebolla en el aceite o utilize un poco de agua para cocinarla. Añada la hoja de laurel, la paprika y el comino y cocine por 5 minutos o hasta que la cebolla esté blanda. En una licuadora ponga la calabaza, la leche y el consomé sabor a pollo y licúe hasta que toda la mezcla esté cremosa. Agregue la mezcla de cebolla (sin la hoja de laurel) y licúe otra vez. Transfiera a una olla, agregue sal a gusto y caliente a fuego lento hasta que esté suficientemente caliente para servir. Sirva inmediatamente. Esta sopa es mejor recién hecha que recalentada. Rinde aproximadamente 4 porciones. Información por porción: Calorías 77, grasa 2.1g, grasa saturada 0.4g, sodio 363mg, carbohidratos 14.3g, fibra 3.1g, proteína 2.2g

77

Camotes con arándanos (cranberries) ¾ taza de jugo de manzana 1 libra (½ kilo) de camotes 1 manzana mediana cortada en cubitos ¼ taza de arándanos rojos (cranberries) frescos

4 cucharadas de miel de maple (jarabe de arce) ¼ cucharadita de sal 2 cucharadas de miel de abejas 2 cucharadas de nueces picadas (opcional)

Pele los camotes y corte en rebanadas de ½ cm. En un sartén grande caliente el jugo de manzana. Añada las rebanadas de camote y esparza sobre el sartén. Tape y cocine a fuego lento por 15 minutos o hasta que el camote esté blando. Añada la manzana, arándanos, miel de maple y sal. Tape y cocine a fuego lento por 10 a 15 minutos más o hasta que la manzana esté blanda. Destape y cocine suavemente por otros 5 a 10 minutos o hasta que el líquido esté más espeso. Ponga en plato para servir y espolvoree las nueces arriba. Rinde 5 porciones. Información por porción: Calorías 229, grasa 2.2g, grasa saturada 0.2g, sodio 129mg, carbohidratos 52g, fibra 5g, proteína 2g

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Sopas y

Acompañamientos

Sopa de fideos y vegetales (izquierda), dal de lentejas (derecha), papas gratinadas (abajo)

Sopa de lentejas tradicional 2 tazas de lentejas secas 8 a 10 tazas de agua 2 a 3 papas medianas cortadas en cubitos 2 zanahorias cortadas en cubitos 2 tallos de apio picados ½ taza de cebolla picada

¼ taza de salsa de tomate 2 cucharadas de sazonador casero (pág. 128) ½ cucharada de sal o sal a gusto ¼ cucharadita de tomillo ¼ cucharadita de mejorana

Hierva las lentejas en el agua por 30 minutos a fuego moderado. Añada las papas, la cebolla y la zanahoria y deje hervir por otros 10 minutos. Agregue el resto de los ingredientes y deje hervir por 10 minutos más. Rinde aproximadamente 14 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 127, grasa 0.3 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 337 mg, carbohidratos 23 g, fibra 9.6 g, proteína 8.6 g

Sopa de lentejas estilo mexicano 2 tazas de lentejas 8 a 10 tazas de agua 1 tomate grande cortado en cubitos 1 cebolla mediana picada fina

1 diente de ajo picado fino 1 hoja de laurel ¼ taza de cilantro picado ½ cucharada de sal o sal a gusto

Ponga a hervir las lentejas con el laurel por 30 minutos. Agruegue la cebolla, el ajo, el tomate, y la sal y deje hervir por otros 20 minutos o hasta que las lentejas estén blandas. Apague el fuego y agregue el cilantro. Rinde aproximadamente 11 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 126, grasa 0.4 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 326 mg, carbohidratos 22 g, fibra 11 g, proteína 10 g

81

Sopa de chícharos (arvejas) 2 tazas de chícharos (arvejas) secos verdes o amarillos 1 tomate grande cortado en cubitos 1 cebolla mediana picada fina 1 zanahoria cortada en cubitos (opcional)

2 cucharadas de sazonador casero (pág. 128) ¼ taza de cilantro picado (opcional) 1 cucharadita de sal o sal a gusto 8 tazas de agua

Hierva los chícharos por unos 30 minutos. Agregue el resto de los ingredientes y deje hervir por otros 15 minutos o hasta que los chícharos estén bien blandos y se hayan desecho. Agregue el cilantro al momento de servir. Rinde alrededor de 11 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 134, grasa 0.5 g, grasa saturada 0 g, sodio 284 mg, carbohidratos 24 g, fibra 9.7 g, proteína 9.1 g

Crema de garbanzos 4 tazas de garbanzos cocidos 3 a 4 tazas de agua 1 cebolla mediana picada fina ½ cucharadita de tomillo ½ cucharadita de mejorana 1 cucharadita de sal o sal a gusto

3 cucharadas de puré concentrado de tomate (“tomato paste”) 2 cucharadas de sazonador casero (pág. 128)

En una olla mediana ponga el agua, la cebolla, los garbanzos, el tomillo y la mejorana y hierva todo junto hasta que la cebolla esté blanda. Ponga todo en una licuadora (por partes si la licuadora es pequeña) y agregue el puré de tomate y el consomé vegetariano. Licúe hasta que esté bien cremoso. Vierta sobre una olla otra vez y agregue sal a gusto. Deje hervir por unos minutos más y sirva. Rinde 9 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 132, grasa 1.9 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 342 mg, carbohidratos 22.4 g, fibra 6 g, proteína 6.8 g

82

Arroz integral básico 1 ½ taza de arroz integral 3 tazas de agua 1 cucharadita de sal

2 cucharaditas sazonador casero (pág. 128)

Hierva el agua en una olla pequeña. Agregue la sal y el sazonador casero y revuelva bien para disolver. Agregue el arroz y deje hervir a fuego muy bajo por 45 a 60 minutos. Rinde aproximadamente 9 porciones de ½ taza. Información por porción: Calorías 115, grasa 0.9 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 286 mg, carbohidratos 23.8 g, fibra 1.1 g, proteína 2.5 g

Arroz integral estilo mexicano 1 taza de arroz integral grano largo 2 tazas de agua 1 cucharadita de sazonador casero (pág. 128) ½ cucharadita de sal

2 cucharadas de salsa de tomate ½ taza de vegetales congelados (elote o choclo, chícharos o arvejtas, o vegetales mixtos opcional)

En una olla pequeña ponga a hervir el agua. Cuando esté hirviendo agregue la sal y el sazonador y disuelva bien. Agregue el arroz, la salsa de tomate y los vegetales, y espere hasta que vuelva a hervir. Deje cocinando a fuego lento por 45 a 60 minutos, hasta que el arroz esté blando. Rinde aproximadamente 6 porciones de ½ taza. Variación: Para arroz amarillo en vez de rojo, omita la salsa de tomate y agregue ¼ cucharadita de cúrcuma (ver glosario). Información por porción: Calorías 141, grasa 1.1 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 366 mg, carbohidratos 29.3 g, fibra 2.7 g, proteína 3.8 g

83

Papas gratinadas 6 a 8 papas medianas cortadas en rebanadas delgadas 2 ½ tazas de agua ¾ taza de nueces de marañón (castañas de cajú, cajuil o cashews)

¼ taza de cebolla picada, o 1 cucharadita de polvo de cebolla 1 diente de ajo 1 cucharadita de sal

Ponga las papas en un recipiente para el horno. Muela las castañas de cajú en la licuadora con 1 taza de agua hasta que estén bien cremosas. Añada el resto del agua y los otros ingredientes, excepto la paprika, y continúe moliendo hasta que quede bien cremoso. Vierta la crema sobre las papas. Cubra y hornee a fuego moderado (350ºF/180°C) por 1 hora. Quite la cubierta, espolvoree la paprika sobre las papas, y continúe horneando hasta que las papas estén doradas (unos 15 minutos). Rinde 6 porciones. Información por porción: Calorías 207, grasa 6.7 g, grasa saturada 1.2 g, sodio 399 mg, carbohidratos 33.7 g, fibra 2.6 g, proteína 5.7 g

Papas fritas al horno 5 a 6 papas medianas ½ cucharadita de sal o sal de ajo

1 pizca de

Lave las papas cuidadosamente restregándolas bien. Corte las papas a lo largo y añada la sal mientras todavía están mojadas. Agregue un poco de paprika. Ponga sobre una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol y hornee en horno caliente (450ºF/230°C) por 40 a 60 minutos, o hasta que estén doradas, dándolas vuelta ocasionalmente. Rinde alrededor de 5 porciones. Información por porción: Calorías 127, grasa 0.4 g, grasa saturada 0 g, sodio 241 mg, carbohidratos 29 g, fibra 2 g, proteína 3 g

84

Sopa de fideos y vegetales 2 papas medianas 2 tallos de apio 1 taza de elote (choclo, maíz fresco) ½ paquete (8 onzas) de espaguettis integrales

1 taza de garbanzos cocidos ½ taza de salsa de tomates 1 cucharada de sazonador casero (pág. 128) 1 cucharadita de sal o sal a gusto 10 tazas de agua

Corte las papas en cubitos y el apio en rebanadas. Ponga a hervir el agua y agregue las papas y el apio. Cuando el agua empieze a hervir agregue los fideos, garbanzos, elote (choclo), y el resto de los ingredientes. Cocine a fuego moderado por 10 a 13 minutos hasta que los fideos estén listos. Rinde aproximadamente 8 porciones. Información por porción: Calorías 186, grasa 1.3 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 430 mg, carbohidratos 38.3 g, fibra 5.5 g, proteína 7 g

Crema de champiñones ½ taza de nueces de marañón (castañas de cajú, cajuil, anacardos o cashews) 2 tazas de agua 1 cucharadita de sal 3 cucharadas de fécula de maíz (maizena)

½ cucharadita de ajo en polvo 1 cucharada de levadura nutricional (vea glosario) ½ taza de cebolla picada 1 taza de champiñones cortados en cubitos

Hierva la cebolla y los champiñones en ¼ taza de agua. Por mientras, licúe las nueces de marañón en una taza de agua hasta que estén bien cremosas. Añada el resto del agua y el resto de los ingredientes y licúe otra vez. Cuando la cebolla y los champiñones estén blandos agregue la mezcla de marañón y revuelva constantemente hasta que espese. Para sopa o salsa de champiñones diluya con agua, leche de soya o caldo de verduras y agregue sazón a gusto. Para la receta de cacerola de ejotes añada tal cual. Rinde aproximadamente 4 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 124, grasa 6.8 g, grasa saturada 1.2 g, sodio 588 mg, carbohidratos 13 g, fibra 1.5 g, proteína 4.4 g

85

Crema de brócoli 1 taza de nueces de marañón (castañas de cajú, cajuil, anacardos o cashews) 4 tazas de agua ¼ taza de fécula de maíz (maizena) 2 tazas de brócoli cortado y cocido al vapor

2 cucharadas de levadura nutricional (vea glosario) ½ cucharadita de polvo de ajo o un diente de ajo picado fino ½ taza de cebolla picada y cocida al vapor 1 cucharadita de sal

Licúe las nueces de marañón con 1 taza de agua hasta que estén bien cremosas. Agregue el ajo, la sal, la maizena, levadura nutricional y licúe otra vez. Vierta en una olla y agregue el resto del agua. Caliente hasta que espese. Agregue la cebolla y el brócoli y sirva inmediatamente. Rinde 7 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 139, grasa 7.9 g, grasa saturada 1.4 g, sodio 357 mg, carbohidratos 14.2 g, fibra 2.8 g, proteína 5.4 g

Sopa de fideos con “pollo” ½ paquete (8 onzas) de fideos integrales 2 tazas de “pollo” vegetariano, carne de soya o glúten ½ cucharada de sal o sal a gusto 2 cucharadas sazonador casero (pág. 128)

2 zanahorias medianas 2 tallos de apio ½ taza de cebolla picada 1 cucharada de aceite de oliva 1 hoja de laurel 2 cucharadas de perejil picado (opcional)

Corte la zanahoria y el apio en rebanadas. Sofría la cebolla en el aceite de oliva por 5 minutos. Agregue suficiente agua (8 a 10 tazas) y espere a que hierva. Agregue los fideos integrales, el laurel, las zanahorias y el apio. Deje hervir por 8 minutos. Agregue el “pollo” vegetariano, la sal y el sazonador casero. Hierva por 2 a 3 minutos más. Agregue el perejil al momento de servir. Rinde aproximadamente 12 porciones. Información por porción: Calorías 98, grasa 1.4 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 596 mg, carbohidratos 12.7 g, fibra 2.5 g, proteína 8.0 g

86

Ensaladas y Vegetales

Ensalada de papas (arriba), ensalada de nopales (derecha), ensalada de maíz fresco (izquierda)

Ensalada de maíz fresco 2 tazas de maíz fresco (elote, choclo) descongelado 1 tomate grande picado en cubitos 1 aguacate (palta)

1 cucharadita de aceite de oliva (opcional) Cilantro picado Sal a gusto

Combine el maíz fresco, el tomate, aceite de oliva, cilantro y sal en recipiente. Corte el aguacate por la mitad y quite la pulpa cuidadosamente. Corte la pulpa en cubitos y agregue a la ensalada. Sirva inmediatamente o refrigere hasta el momento de servir. Rinde 4 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 163, grasa 8.5 g, grasa saturada 1.2 g, sodio 300 mg, carbohidratos 22.7 g, fibra 5.5 g, proteína 3.8 g

Ensalada crujiente 4 tazas de lechuga romana picada 1 taza de jícama cortada en cubitos 1 remolacha (betabel, beterraga) cruda cortada en cubitos

½ taza de zanahoria cortada en cubitos 1 pimiento morrón verde cortado en cuadritos Jugo de 1 limón Sal a gusto

Combine todos los ingredientes en un bol grande. Se puede servir con jugo de limón o su aderezo favorito (ver recetas en este libro). Rinde aproximadamente 7 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 24, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 185 mg, carbohidratos 5.6 g, fibra 2.3 g, proteína 0.9 g

89

Ensalada de jícama 1 jícama grande 2 tomates medianos 1 pimiento morrón verde 1 cucharadita de aceite de oliva

Cilantro picado Jugo de un limón Sal a gusto

Pique todos los vegetales en cubitos. Mezcle los vegetales con el resto de los ingredientes en un recipiente grande. Para mejores resultados deje reposar unos veinte minutos antes de servir. Rinde aproximadamente 6 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 43, grasa 0.9 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 200 mg, carbohidratos 8.3 g, fibra 3.8 g, proteína 1 g

Ensalada de nopalitos 3 tazas de nopalitos (cactus) cocidos o un frasco de nopalitos rebanados ½ cebolla mediana

1 tomate grande picado ¼ taza de cilantro picado ¼ cucharadita de orégano Jugo de limón y sal a gusto

Si usa nopalitos frescos ponga los nopalitos a cocer con un poco de agua hasta que estén bien blandos y cocidos. Enjuáguelos bien y deje enfriar. Si usa nopalitos envasados, enjuáguelos bien en agua fría. Pique los nopalitos en pedazos de una a dos pulgadas (3 a 5 cm). Agregue el resto de los ingredientes y revuelva bien. Deje reposar por 1 hora antes de servir para que tome mejor sabor. Al momento de servir puede adornar con hojas de lechuga y rebanadas de cebolla morada. Rinde aproximadamente 4 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 33, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 172 mg, carbohidratos 7.5 g, fibra 3.1 g, proteína 2.1 g

90

Pepinillos sin vinagre Para cada frasco de ½ litro (2 tazas o 16 onzas): 1 ramita de eneldo (“dill”) fresco o ½ cucharadita de eneldo seco 1 ½ a 2 pepinos frescos para pickles

1 diente de ajo 1 cucharadita de sal ¼ taza de jugo de limón ¾ taza de agua

Esterilize los frascos de vidrio para conservas con agua hirviendo (si prefiere puede usar un frasco grande en vez de dos o tres chicos). Cuando estén fríos ponga un pepinillo rebanado en cada frasco y combine con el resto de los ingredientes. Llene el frasco con más rebanadas de pepinillos hasta que el frasco esté bien lleno. Tape el frasco y ponga en el refrigerador. Espere 24 horas antes de comer. Estos pepinillos deben estar refrigerados todo el tiempo. Duran de 4 a 6 semanas en el refrigerador. Rinde 8 porciones de ¼ taza. Información por porción: Calorías 8, grasa 0g, grasa saturada 0g, sodio 292mg, carbohidratos 2.2g, fibra 0.2g, proteína 0.3g

Ensalada de papas 8 papas medianas, peladas y cortadas en cubitos 1 taza de arvejitas (chícharos) descongeladas ½ taza de pepinillos sin vinagre (receta anterior) picados bien finos

½ a ¾ taza de mayonesa de tofu (pág. 127) ½ taza de pimiento morrón rojo, picado fino ⅓ taza de aceitunas negras picadas finas (opcional) 1 cucharadita de sal o sal a gusto

Ponga las papas a cocer en agua con un poco de sal por 10 minutos o hasta que estén cocidas pero no desbaratadas. Cuele las papas y deje enfriar. Agregue el resto de los ingredientes y guarde en el refrigerador hasta el momento de servir. Rinde 8 porciones. Información por porción: Calorías 169, grasa 2.3 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 505 mg, carbohidratos 33.7 g, fibra 3.2 g, proteína 5.3 g

91

Ensalada de fideos 1 paquete de fideos integrales (coditos, espirales, etc.) 1 receta de mayonesa de tofu (pág. 127) 2 tazas de repollo picado bien fino 1 zanahoria grande rallada

2 tallos de apio picados en pedazos pequeños ½ taza de elote (choclo) descongelado ½ taza de arvejitas (chícharos) descongeladas 1 cucharadita de sal o sal a gusto

Cocine los fideos de acuerdo a las instrucciones del paquete. Cuando estén al dente cuélelos, enjuague con agua fría, y déjelos enfriar. Por mientras prepare todos los vegetales y la mayonesa de tofu. Una todos los ingredientes en un recipiente grande. Ponga en el refrigerador hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 14 porciones de 1 taza. Información por porción: Calorías 156, grasa 3.1 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 281 mg, carbohidratos 27 g, fibra 3.8 g, proteína 6.5 g

Ensalada oriental 1 repollo chino (repollo napa) mediano 1 manojo de cebollitas verdes (cebollines) 2 cucharadas de almendras rebanadas

1 paquete de fideos orientales instantáneos (como los “Top Ramen”) 1 cucharada de semillas de sésamo (ajonjolí) 1 receta de aderezo oriental (pág. 126)

Prepare el aderezo con bastante anticipación para que tenga tiempo de enfriarse. Pique el repollo chino bien finito. Agregue el resto de los ingredientes incluyendo los fideos, moliéndolos con las manos. Descarte el sobrecito de saborizante que viene con los fideos ya que no es necesario para esta receta. Agregue el aderezo al último y revuelva bien. Sirva de inmediato. Rinde 8 porciones. Información por porción: Calorías 114, grasa 3.3 g, grasa saturada 1 g, sodio 299 mg, carbohidratos 20 g, fibra 1.2 g, proteína 2.9 g

92

Ensalada de repollo "a la mexicana" ½ cabeza de repollo picado muy fino 1 tomate grande ½ aguacate (palta) mediano

¼ taza de cilantro picado 1 cucharada de aceite de oliva (opcional) Jugo de 1 limón y sal a gusto

Pique el repollo bien fino, agregue el jugo de limón y revuelva. Deje reposar mientras prepara el resto de los ingredientes. Agregue el tomate y el aguacate cortados en cubitos, el cilantro, la sal y el aceite de oliva. Revuelva todo y sirva. Rinde 6 porciones. Información por porción: Calorías 53, grasa 4.6 g, grasa saturada 0.6 g, sodio 199 mg, carbohidratos 3.4 g, fibra 1.6 g, proteína 0.7 g

Berenjenas al curry 1 berenjena grande pelada ½ taza de agua ½ cebolla picada fina 1 cucharada de polvo de curry (pág. 128) 1 pimiento morrón verde picado

1 tomate picado 1 cucharadita de paprika 1 cucharada de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soya light ¼ taza de cilantro picado

Corte la berenjena en rebanadas a lo largo, espolvoree con sal y deje reposar por ½ hora. Enjuague las rebanadas en agua fría, séquelas y ponga en una bandeja para el horno rociada con aceite aerosol. Cocine en un horno medio (350 /180°C) hasta que estén blandas, entre 10 y 20 minutos. Corte en pedacitos pequeños. Ponga la cebolla y el agua en una sartén y cocine a fuego lento hasta que la cebolla esté un poco blanda. Agregue el pimiento morrón, polvo de curry, tomate y paprika. Cocine por unos 5 minutos.Añada la salsa de soya y la berenjena y cocine por otros 5 minutos. Añada el cilantro al final y retire del fuego. Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 52, grasa 0.8 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 173 mg, carbohidratos 11.5 g, fibra 5.4 g, proteína 2.5 g

93

Curry de espinaca y coliflor 1 coliflor mediana cortada en ramitas pequeñas 1 cucharadita de polvo de curry (pág. 128) ½ cucharadita de cúrcuma 2 dientes de ajo picados 1 cebolla cortada en rodajas

1 paquete de espinacas ½ cucharada de sazonador casero (pág. 128) ½ taza de agua caliente 1 cucharada de aceite de oliva (opcional) 1 cucharadita de sal o sal a gusto

En el aceite ponga a rehogar la cebolla, el ajo y las especias. Si desea puede usar ¼ taza de agua en vez de aceite. Después de 2 o 3 minutos agrege la coliflor y el consomé diluído en el agua caliente. Permita que se cueza tapada a fuego medio por aproximadamente unos 10 minutos. Agregue la espinaca y deje que se cueza por otros 5 minutos. Revuelva bien y sirva inmediatamente. Rinde 6 porciones. Información por porción: Calorías 67, grasa 2.6 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 482 mg, carbohidratos 9.5 g, fibra 3.9 g, proteína 3.6 g

Ensalada chilena 2 o 3 tomates medianos ½ cebolla mediana ¼ taza de cilantro picado

1 cucharadita de aceite de oliva Orégano y sal a gusto

Corte el tomate en rodajas. Corte la cebolla en media rodaja, haciendo las rodajas muy finas (corte de "pluma"). Si gusta, para suavizar la cebolla, puede remojarla en media cucharadita de sal y agua hirviendo por unos 3 o 4 minutos y después enjuagarla muy bien. Agregue la cebolla, cilantro, el aceite, la sal y el orégano. Revuelva todo y sirva. Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 34, grasa 1.4 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 297 mg, carbohidratos 5.4 g, fibra 1.4 g, proteína 1 g

94

Calabacitas con crema 3 o 4 calabacitas (zapallitos italianos o “zucchini”) 1 taza de elote (choclo) congelado ½ cebolla mediana

1 diente de ajo ¼ cucharadita de orégano o albahaca seca 1 receta de salsa blanca (pág. 118)

poco de aceite la cebolla, el ajo y el condimento. Cuando estén un poco dorados, agregue el elote (choclo) congelado y deje cocinar hasta que el elote esté descongelado y un poco dorado. Agregue las calabacitas (zapallitos italianos) y cocine hasta que las calabacitas estén blandas. Agregue la salsa blanca y revuelva hasta que la salsa blanca hierva y espese. Sirva inmediatamente. Rinde 6 porciones. Información por porción: Calorías 114, grasa 4.9 g, grasa saturada 0.9 g, sodio 210 mg, carbohidratos 16.3 g, fibra 2.5 g, proteína 4.1 g

Espárragos y champiñones sencillos 1 taza de hongos champiñones 1 libra de espárragos ¼ taza de agua

½ cucharada de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soya baja en sodio (agregue más si gusta)

Ponga a hervir el agua en una sartén grande y agregue los champiñones. Tape la sartén y deje cocinar por 5 minutos. Por mientras corte los espárragos en el tamaño deseado, descartando la parte inferior. Agregue los espárragos y vuelva a tapar. Cocine tapado por 2 a 5 minutos, dependiendo del grosor de los espárragos. Cuando éstos estén casi listos, destape y deje que el líquido se evapore completamente. Cuando estén secos agregue la salsa de soya y revuelva bien hasta que estén secos otra vez. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 27, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 86 mg, carbohidratos 5 g, fibra 2.6 g, proteína 3.3 g

95

Ejotes con salsa especial 1 libra de ejotes (porotos verdes, habichuelas) 2 cucharaditas de sazonador casero (pág. 128) 2 dientes de ajo ½ taza de agua 1 ½ cucharadas de Bragg’s Liquid Aminos

½ cucharadita de melaza oscura (“blackstrap molasses”) 1 cucharadita de miel 1 cucharada de fécula de maíz (Maizena) disuelta en ¼ taza de agua

Corte las dos puntas de los ejotes y póngalos a cocinar al vapor. Déjelos por 5 a 7 minutos para que queden blandos pero no demasiado. Por mientras ponga el agua a hervir en una olla pequeña. Cuando hierva agregue el consomé de pollo y disuelva bien. Añada el ajo y deje hervir a fuego lento por 3 a 5 minutos. Agregue el Bragg’s, la miel y la melaza y revuelva bien. Agregue fécula de maíz y revuelva lentamente hasta que espese. Vierta sobre los ejotes y revuelva bien y sirva lo antes posible. Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 55, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 309 mg, carbohidratos 12.7 g, fibra 3.9 g, proteína 2.8 g

Calabacitas guisadas 4 o 5 calabacitas (zapallitos italianos o “zucchini”) ½ cebolla mediana picada bien fina ¼ taza de agua ¼ taza de albahaca fresca picada ½ cucharadita de sal o sal a gusto

1 cucharadita de sazonador casero (pág. 128) 3 tomates pequeños (o 2 medianos) 2 cucharadas de chiles Ortega picados (vea glosario) 2 dientes de ajo

Corte la calabacita en cubitos grandes. En una olla grande ponga las calabacitas y la cebolla a cocer con el agua, la albahaca y sal a gusto, hasta que las calabacitas estén tiernas (unos 5 a 10 minutos). Ponga (Continúa en la próxima página)

96

los tomates sin pelar sobre un comal o plancha caliente para que se asen hasta que estén suaves y la piel esté ligeramente carbonizada. Licúe los tomates con los chiles, el ajo y el consomé vegetariano. Vierta la mezcla sobre las calabacitas y continúe cocinando, con la olla destapada, a fuego medio por otros 10 a 15 minutos. También se puede sustituir la albahaca con epazote. Rinde 6 porciones. Información por porción: Calorías 42, grasa 0.4 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 241 mg, carbohidratos 8.8 g, fibra 2.6 g, proteína 2.5 g

Colinabo con maíz fresco y espinaca El colinabo (“kohlrabi” en inglés) es un vegetal delicioso que es relativamente desconocido en Estados Unidos y Latinoamérica, aunque es bien delicioso. En esta receta el colinabo se puede sustituir con tallos de brócoli, pero usar colinabo es mucho más interesante y diferente. Vale la pena experimentar con este vegetal de sabor tan delicado y especial. 2 colinabos frescos medianos 2 tazas de grano de maíz fresco (elote o choclo) o congelado ½ taza de cebolla picada 2 dientes de ajo picados finos 2 a 3 tazas de espinaca fresca

1 cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de paprika ½ de sal o sal a gusto ¼ taza de agua o 1 cucharada de aceite de oliva

Pele los colibanos y corte en cubitos. Saltee la cebolla y el ajo con 1 cucharada de aceite de oliva o con ¼ taza de agua si prefiere usar menos grasa. Añada el orégano y la paprika. Cuando la cebolla esté blandita agregue el colinabo y el maíz fresco, añadiendo más agua si fuera necesario. Tape y cueza a fuego medio por 10 minutos (si usa granos de maíz congelado añádalos casi al final de los 10 minutos). Añada la sal y revuelva bien, luego agregue la espinaca y cubra otra vez. Deje cocer por otros 2 o 3 minutos o hasta que la espinaca esté cocida. Revuelva y siga cociendo a fuego lento con la olla destapada por 1 o 2 minutos más. Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 108, grasa 2g, grasa saturada 0.3g, sodio 319mg, carbohidratos 22.6g, fibra 4.3g, proteína 4g

97

Coctel de champiñones 6 tazas de champiñones cortados en cubitos 2 tomates medianos ½ cebolla mediana ¼ taza de cilantro picado

¾ taza de ketchup comercial o siga la receta en la pág. 127 4 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de sal o sal a gusto

Mezcle el jugo de limón con la cebolla, el tomate y el cilantro. Mientras éstos reposan, pique los champiñones y ponga a hervir en una olla con bastante agua por unos diez minutos o hasta que estén blanditos. Cuando ya estén listos, cuele los champiñones y agregue a los otros ingredientes. Añada sal a gusto. Sirva con tostadas o tostitos (receta pág. 19) o con galletitas saladas de harina integral. Rinde 8 porciones. Información por porción: Calorías 49, grasa 0.4 g, grasa saturada 0 g, sodio 546 mg, carbohidratos 11.2 g, fibra 1.5 g, proteína 2.5 g

98

Postres

Parfait de fruta y granola (arriba), barritas de carob, galletas de avena y linaza (derecha), pastel de queso de tofu con miel de arándanos (izquierda)

Bolitas de cacahuate (maní) ½ taza de miel de abejas ½ taza mantequilla de cacahuate (maní)

1 taza leche de soya en polvo ½ taza de germen de trigo

Mezcle todos los ingredientes. Añada más leche de soya si la masa no está suficientemente seca. Forme las bolitas y si desea páselas por coco rallado (opcional). Refrigere hasta que estén duras. Manténgalas refrigeradas hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 20 bolitas.

Variación: En vez de la mantequilla de maní (o cacahuates) use mantequilla de almendras, y en vez de gérmen de trigo use semillas de linaza molidas. Información por porción: Calorías 114, grasa 4.5 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 70 mg, carbohidratos 16 g, fibra 0.8 g, proteína 3.1 g

Mote con huesillo (postre tradicional chileno) 1 libra (½ kilo) de duraznos secos 1 taza de cebada 2 palos de canela

2 conos de piloncillo (panela, chancaca) ó 1 taza de azúcar no refinada (vea glosario)

Hierva la cebada con 3 tazas de agua a fuego lento por una hora y quince minutos o hasta que esté blanda. En una olla aparte hierva los duraznos con el piloncillo y la canela y aproximadamente 6 tazas de agua por unos 20 minutos o hasta que los duraznos estén blandos y el piloncillo se disuelva. Enfríe todo muy bien en el refrigerador, manteniendo separado hasta el momento de servir. Sirva en vaso grande ½ taza de cebada, 1 o 2 duraznos y bastante líquido por persona. Rinde aproximadamente 8 porciones. Información por porción: Calorías 352, grasa 1 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 12 mg, carbohidratos 86.2 g, fibra 5.7 g, proteína 5.4 g

101

Galletas de avena y linaza trigo blanco (harina integral para pastelería o “whole wheat pastry flour”, vea glosario) ⅔ taza de avena ⅓ taza de semillas molidas de linaza

½ taza de nueces picadas ¼ taza de aceite ½ taza de leche de soya ½ taza de azúcar no refinada 1 cucharadita de vainilla ¾ cucharadita de sal

En un recipiente mezcle primero el aceite, la leche de soya, el azúcar y la vainilla. Agregue los ingredientes secos y revuelva bien. Con una cuchara forme las galletas sobre una bandeja levemente engrasada. Ponga en el horno a fuego medio (325°F/163°C) por 20 a 35 minutos, hasta que estén levemente doraditas. Rinde aproximadamente 16 galletas. Variación: En vez de linaza puede usar gérmen de trigo. Información por porción: Calorías 137, grasa 7.2 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 115 mg, carbohidratos 16.5 g, fibra 2.4 g, proteína 3 g

Arroz con leche de soya 1 taza de arroz integral 3 tazas de agua 2 palitos de canela

2 tazas de leche de soya 1 cono mediano de piloncillo

Ponga a cocer el arroz con el agua, el piloncillo y la canela a fuego lento por 45 a 60 minutos hasta que esté blando. Agregue la leche de soya y deje cocer a fuego lento revolviendo de vez en cuando por otros 10 a 20 minutos o hasta que esté de la consistencia deseada. Rinde aproximadamente 6 porciones. Información por porción: Calorías 263, grasa 2.6 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 51 mg, carbohidratos 54 g, fibra 4.6 g, proteína 6.3 g

102

Capirotada 8 a 10 rebanadas de pan integral cortadas en cuatro pedazos 1 receta de queso crema de marañón (pág. 130) 1 cono de piloncillo 1 taza de agua 1 taza de leche de soya ½ taza de miel de arce (“maple”)

2 palitos de canela ½ cucharadita de extracto de vainilla ¼ taza de coco rallado (no azucarado) ½ taza de pasas ½ taza de cacahuates (maní) o nuez pacana (“pecan”)

En una olla pequeña hierva una taza de agua con el piloncillo y la canela hasta que el piloncillo esté derretido formando un almíbar. Retire del fuego y añada la miel de arce, la leche de soya y la vainilla. En una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol ponga las rebanadas de pan y tueste en en horno por unos cinco minutos por lado. En un recipiente hondo para el horno ponga la mitad del pan. Espolvoree arriba la mitad del coco, la mitad de las pasas y la mitad de los cacahuates. Vierta arriba la mitad del almíbar. Esparza bien el queso crema sobre todo lo anterior, guardando un poco para decorar al final si desea. Ponga la otra capa de pan, coco, pasas y cucahuates, terminando con la otra mitad del almíbar. Lo que queda del queso crema póngalo en una bolsa pequeña, haga un pequeño orificio en la orilla y apriete el contenido formando lineas zig-zag. Ponga en el horno medio (350°F/180°C) por 35 a 40 minutos, hasta que esté dorado y el pan esté suave. Rinde 12 porciones. Información por porción: Calorías 281, grasa 9 g, grasa saturada 2 g, sodio 146 mg, carbohidratos 47.6 g, fibra 4.5 g, proteína 5.7 g

Barritas de carob (algarroba) 1 taza de chips de algarroba (“carob chips”, vea glosario) 1 taza de mantequilla de maní (cacahuate) o mantequilla de almendras

1 taza de cereal de arroz inflado (como “Rice Krispies”) o granola ½ taza de miel ½ taza de pasas (Continúa en la próxima página) 103

Derrita los chips de algarroba y la mantequilla de maní en el microondas o en una ollita pequeña a baño maría. Agregue el resto de los ingredientes y mezcle bien. Ponga en un molde cuadrado de vidrio y enfríe en el refrigerador hasta que se endurezca. Corte en cuadritos o barritas. Rinde aproximadamente 32 barritas (2 cucharadas por barrita). Información por porción: Calorías 92, grasa 5 g, grasa saturada 1.6 g, sodio 44 mg, carbohidratos 11.5 g, fibra 0.6 g, proteína 2.2 g

Bolitas de amaranto y algarroba 1 taza de chips de algarroba (“carob chips”, vea glosario) 1 taza de palomitas de amaranto

½ taza de miel ½ taza de pasas

Derrita los chips de algarroba a baño maría o en el microondas. Combine con el resto de los ingredientes y mezcle bien. Forme las bolitas con las manos y guarde en el refrigerador hasta que se endurezcan. Rinde aproximadamente 17 bolitas. Nota: Las palomitas de amaranto se preparan igual que las palomitas de maíz. Información por porción: Calorías 92, grasa 1.9 g, grasa saturada 1.5 g, sodio 1.8 mg, carbohidratos 19.7 g, fibra 0.8 g, proteína 0.7 g

Plátanos machos con crema 2 a 3 plátanos machos bien maduros

1 taza de crema batida de tofu (pág. 129)

Corte los plátanos por la mitad a lo largo. Hornee en horno medio (350°F/180°C) por 20 a 25 minutos hasta que estén bien blandos y un poco doraditos. Después de sacarlos del horno, quíteles la cáscara y ponga en un plato. Vierta un poco de crema sobre los plátanos y ¡disfrute! Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 152, grasa 1.5 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 19 mg, carbohidratos 34 g, fibra 2.1 g, proteína 4.1 g

104

Paletas de jugo ¾ taza de su jugo concentrado favorito (manzana, naranja, etc.)

2 tazas de agua

Prepare el jugo disolviéndolo en el agua, lo que dará un jugo un poco más concentrado que lo normal. Vierta en moldes para paletas y ponga a congelar hasta que estén listos. Disfrute en días de calor. También puede hacer paletas usando su receta favorita de licuado (ver recetas en la sección de bebidas). Rinde 7 paletas de taza por paleta. Información por paleta: Calorías 50, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 9 mg, carbohidratos 12.4 g, fibra 0 g, proteína 0.2 g

Paletas de fruta 1 paquete de tofu Mori-nu o tofu sedoso firme 2 tazas de fruta fresca o descongelada ¼ taza de agua

4 cucharadas de jugo de manzana concentrado (o su jugo favorito) ½ taza de fresas o moras descongeladas (opcional)

Mezcle el tofu, las dos tazas de fruta y el jugo concentrado en la licuadora, agregando más jugo concentrado o miel si es necesario (dependiendo del tipo de fruta). Cuando la mezcla esté bien cremosa vierta en un recipiente y agregue las fresas o moras. Vierta en moldes para paletas o moldes para hielo, poniendo un palito en cada uno. Ponga en el congelador por varias horas hasta que estén bien congelados. Para quitar de los moldes, póngalos bajo un chorro de agua tibia por unos cuantos segundos. Rinde 12 paletas de taza por paleta. Información por paleta: Calorías 45, grasa 1 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 14 mg, carbohidratos 6.8 g, fibra 0.5 g, proteína 2.4 g

105

Parfait de fruta y granola ½ taza o más de fresas rebanadas ½ taza o más de granola

1 plátano (banana) rebanado 6 cucharadas de crema batida de tofu o tofruitti (pág. 129)

En una copa para postres ponga primero una capa de plátano rebanado, después fresas, unas dos cucharadas de granola y tres cucharadas de crema de tofu. Repita las capas hasta llenar la copa. Decore con una fresa, un par de hojas de menta, o como usted desee. Rinde 1 porción.

Variación: En vez de crema batida de tofu use tofruitti (pág. 3) de su sabor favorito. Información por porción: Calorías 367, grasa 7.1 g, grasa saturada 1.6 g, sodio 78 mg, carbohidratos 71.4 g, fibra 8.7 g, proteína 11 g

Postre 4 de Julio 1 ½ taza de granola (pág. 3 y 4) 1 receta crema batida de tofu (pág. 129) hecha con tofu extra firme

1 libra (½ kilo) de fresas 1 libra (½ kilo) de arándanos azules (“blueberries”)

Cubra el fondo de un recipiente cuadrado de 8 x 8 pulgadas (20 cm x 20 cm) con la granola. Agregue las fresas cortadas en rebanadas, dejándo suficientes fresas (como 1½ taza) para la decoración. Agregue ¾ taza de arándanos sobre las fresas. Cubra con la crema de tofu y esparza sobre la fruta ligeramente. Para decorar forme una “bandera americana” usando los arándanos en la esquina como las “estrellas” y formando hileras rojas con las fresas cortadas por la mitad. Guarde en el refrigerador por lo menos ½ hora hasta el momento de servir. Rinde 6 porciones.

Variación: Para formar la bandera mexicana, use kiwis y fresas. Para otras banderas, ¡use su imaginación! Información por porción: Calorías 211, grasa 4.4 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 49 mg, carbohidratos 39.2 g, fibra 5.4 g, proteína 7.4 g 106

Helado de banana 3 o 4 bananas (plátanos) maduras congeladas El método más fácil de hacer helado de banana es utilizando un extractor de jugo marca Champion. Simplemente pase las bananas congeladas por el extractor utilizando el “homogenizador”. Este helado es delicioso y no parece que fuera de banana. Agruegue otras frutas congeladas o nueces si desea. Advertencia: esto solo funciona con los extractores marca Champion, otros extractores no sirven para esta técnica. Si no tiene un extractor Champion simplemente corte las bananas sin cáscara en trozos antes de congelar. Ponga las bananas congeladas en un procesador y agregue un poco de leche de soya (o almendras, etc.) o jugo de fruta. Puede agregar vainilla si gusta. Agruegue un poco más de líquido lentamente mientras procesa si es necesario pero no agregue demasiado si quiere evitar que quede como licuado. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 91, grasa 0.3 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 1 mg, carbohidratos 23.3 g, fibra 2.7 g, proteína 1.1 g

Corteza para pie (pay) 1 taza de harina integral para pastelería (vea glosario) o harina de cebada 1 taza de copos de avena

1 taza de nueces ¾ taza de agua bien fría ½ cucharadita de sal

Licúe las nueces con el agua, la sal y la avena hasta que las nueces estén bien molidas y la mezcla bien cremosa. Agregue esto a la harina y mezcle hasta formar una masa homogénea y suave. Corte por la mitad y forme un círculo con cada mitad, estirando la masa con un rodillo hasta dejarla de un tamaño suficientemente grande para cubrir su recipente para pie. Rocíe aceite aerosol sobre dos recipientes para pie y ponga la masa estirada cuidadosamente sobre cada uno. Forme un borde decorativo. Ponga en horno medio (350°F/180°C) por 10 a 13 minutos. Si lo deja por mucho tiempo la corteza va a estar dura. Deje enfriar antes de poner el relleno. Rinde 2 cortezas para pie de 8 porciones cada una. Información por porción: Calorías 92, grasa 5.3 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 74 mg, carbohidratos 9.9 g, fibra 1.9 g, proteína 2.8 g 107

Pastel de queso (“cheesecake”) de tofu 2 paquetes de tofu firme Mori-nu o tofu sedoso (vea glosario) 1 taza de leche coco baja en grasa ½ taza de agua 1 taza de jugo concentrado de piña ⅓ taza de jugo concentrado de naranja ⅓ taza de miel

½ taza de nueces de marañón (cashews, cajú, anacardo, etc.) ¾ cucharada de agar-agar en polvo ½ cucharadita de sal 2 cucharaditas de vainilla 1 receta de corteza para pie (pág. 111 y 112)

En una licuadora ponga las nueces de marañón bien lavadas y los jugos concentrados. Licúe bien hasta que la mezcla esté bien cremosa. Agregue el tofu, la miel, la sal y la vainilla y licúe otra vez. En una olla pequeña mezcle el agua y la leche de coco con el agar-agar en polvo y disuelva bien. Caliente a fuego medio hasta que hierva y baje la llama. Deje hervir por dos minutos revolviendo constantemente. Agregue esto a la mezcla de la licuadora y licúe otra vez. Si su licuadora es pequeña, divida la mezcla en dos para licuarla. Vierta sobre una corteza preparada para pie. Alcanza para un pie grande o dos medianos. Prepare una miel de fruta (pág. 8) con fresas, cerezas o arándanos y ponga sobre cada pedazo al momento de servir. Rinde 2 pies de 8 porciones cada uno. Información por porción: Calorías 213, grasa 9 g, grasa saturada 1.8 g, sodio 170 mg, carbohidratos 28.3 g, fibra 2.3 g, proteína 6.7 g

108

Pie (pay) de calabaza 1 lata de 15 onzas (425 g) de calabaza (“pumpkin”) o 1 ¾ taza de calabaza cocida ½ taza de nueces de marañón (cashews, cajuil, anacardo) ½ taza de dátiles sin semilla ½ taza de miel de abejas ½ cucharada de agar-agar en polvo 1 ½ taza de agua ½ cucharadita de sal

½ cucharadita de canela en polvo (opcional)* aradita de jengibre en polvo (opcional)* (opcional)* ½ receta para corteza de pie o 1 receta corteza de granola (pág. 107 y 111)

Licúe las nueces de marañon en ½ taza de agua hasta que estén bien molidas (de uno a dos minutos). Agregue los dátiles, la miel, la sal, la canela y el resto de los condimentos y vuelva a licuar. En una olla pequeña hierva el resto del agua y con el agar-agar por uno o dos minutos. Vierta esta mezcla en la licuadora y licúe otra vez a velocidad baja. Vierta toda esta mezcla en un recipiente grande y agregue la calabaza. Revuelva bien hasta que esté homogenea. Vierta sobre una corteza de pie preparada. Deje enfriar en el refrigerador por varias horas antes de servir. Rinde un pie de 8 porciones.

* Nota: Estos ingredientes de pueden sustituir con una cucharadita de vainilla, ¼ cucharadita de coriandro (culantro, semillas de cilantro) molido y ¼ cucharadita de cardamomo en polvo si desea, ya que son menos irritantes. Información por porción: Calorías 251, grasa 8.8 g, grasa saturada 1.2 g, sodio 370 mg, carbohidratos 43.3 g, fibra 5 g, proteína 5.1 g

109

Pie (pay) de duraznos 3 tazas de duraznos frescos o congelados ¼ taza de azúcar no refinada o Sucanat (vea glosario) ¼ taza de fécula de maíz (Maizena) 2 cucharadas de jugo de limón ⅓ taza de azúcar no refinada (vea glosario) ½ cucharadita de canela (opc.)

½ taza de granola (vea receta pág. 3 o 4) ¼ taza de harina integral para pastelería (vea glosario) 2 cucharadas de margarina no hidrogenada (como Earth Balance) ½ receta para una corteza de pie o 1 receta de corteza de granola (pág. 107 y 111)

Prepare la corteza para el pie. Mientras la corteza está en el horno, ponga los duraznos en una olla mediana. Si utiliza duraznos congelados, descogele primero. En un recipiente aparte combine ¼ taza de azúcar no refinada, la maizena y el jugo de limón. Vierte esta mezcla sobre los duraznos. Caliente a fuego medio hasta que el líquido espese. Vierta sobre la corteza de pie ya preparada. En otro recipiente combine el taza de Sucanat o azúcar no refinada con la granola, harina y canela. Agregue la margarina y combine bien hasta que la mezcla quede homogénea, y algo seca y desmenuzable. Espolvoree esta mezcla sobre los duraznos y ponga en el horno a fuego medio (350°F/180°C) por 35 a 40 minutos. Deje enfriar completamente antes de servir. Rinde 1 pie de 8 porciones. Información por porción: Calorías 244, grasa 9 g, grasa saturada 1.7 g, sodio 177 mg, carbohidratos 38.6 g, fibra 3.8 g, proteína 4.6 g

110

Corteza para pie (pay) de granola 2 tazas de su granola favorita ¼ taza de Sucanat o azúcar no refinada *

½ taza de nueces ¼ taza de agua (aproximadamente) *

Muela la granola en una licuadora hasta que quede como polvo. Vacíe en un recipiente y agregue el Sucanat. Añada el agua de a poco, sólamente lo suficiente para mojar un poco la masa pero no tanto que quede pegajosa. Vierta la mezcla sobre un plato para pie para el horno rociado con aceite aerosol. Prense con sus manos o con la parte de atrás de una cuchara grande y forme la corteza para el pie. Ponga en el horno caliente (375 /190°C) por 10 minutos. Deje que se enfríe antes de poner el relleno. Rinde 1 corteza para pie de 8 porciones.

*Nota: puede sustituir el agua y el Sucanat por aproximadamente ¼ taza de jugo concentrado de manzana o de otra fruta de su preferencia. Información por porción: Calorías 151, grasa 7.1 g, grasa saturada 1 g, sodio 26 mg, carbohidratos 20.1 g, fibra 2.4 g, proteína 3.5 g

Postre crujiente de manzana 6 manzanas medianas, rebanadas 1 ½ taza de jugo de manzana concentrado 2 cucharadas fécula de maíz (Maizena) ½ taza de agua ½ cucharadita de canela en polvo

½ taza de almendras molidas en polvo (harina de almendras) ½ taza de harina integral ½ cucharadita de sal 1 taza de avena ¼ taza de coco rallado ¼ taza de agua caliente ¼ taza de miel de avejas ½ taza de pasas

Ponga las manzanas en una olla pequeña junto con el jugo concentrado y la canela. Cocine a fuego bajo por 5 minutos. Disuelva la Maizena en el agua, y agregue a las manzanas lentamente, revolviendo bien por 1 minuto más hasta que el jugo espese. Retire del fuego. En un recipiente aparte mezcle las almendras, la harina, la sal, la avena y el coco rallado. Disuelva la miel en el agua caliente y agréguela a la mezcla de avena (Continúa en la próxima página) 111

y almendras. Ponga las manzanas en un recipiente para el horno. Esparza las pasas sobre las manzanas. Luego esparza la mezcla de avena por encima, usando sus manos para desmoronarla. Hornee a fuego medio (350°F/180°C) por 15 a 20 minutos hasta que la capa de avena comience a dorarse. Rinde 12 porciones. Información por porción: Calorías 188, grasa 3.4 g, grasa saturada 1.1 g, sodio 104 mg, carbohidratos 43.0 g, fibra 2.9 g, proteína 2.5 g

112

Aderezos, Salsas y Quesos

Aderezo de cilantro, aderezo estilo “ranch”, aderezo mil islas (arriba), queso rebanable de marañón, queso amarillo rebanable (izquierda), guacamole (abajo)

Salsa de chile rojo (no muy picante) 5 a 7 chiles California (ajíes rojos secos) 3 tomates maduros 1 cebolla partida en cuartos

2 dientes de ajo 1 cucharada de sal 1 cucharada de sazonador casero (pág. 128)

Lave los chiles quitándoles las semillas. Para una salsa más picante use otra variedad o aumente la cantidad de chiles, pero recuerde que la salsa muy picante puede irritar el estómago. Ponga a hervir los chiles con los tomates, la cebolla y el ajo. Hierva por unos 15 minutos hasta que estén blandos. Ponga todo en la licuadora usando la cantidad de líquido que necesite para alcanzar la consistencia deseada. Agruegue la sal y el sazonador casero. Licúe todo hasta que esté bien molido, añadiendo más agua si es necesario. Pase la salsa por un colador fino. Si está muy picante para su gusto ponga en una holla tapada, cocine a fuego lento por unos 15 a 25 minutos y luego deje enfriar. Rinde aproximadamente 8 porciones de ¼ de taza. Información por porción: Calorías 37, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 336 mg, carbohidratos 6.4 g, fibra 1.6 g, proteína 2.2 g

Salsa mexicana (no picante) 4 tomates medianos pelados y cortados en pedazos ½ pimiento morrón verde picado

½ cebolla mediana picada ¼ taza de cilantro picado 1 cucharadita de sazonador casero (opcional, pág. 128)

Ponga todos los ingredientes en un procesador de alimentos y moler bien. Si prefiere una salsa picante, en vez de pimiento morrón agregue un chile (ají) verde o más, dependiendo del gusto. Para “pico de gallo” añada todos los ingredientes picados sin ponerlos en el procesador. Rinde 6 porciones. Información por porción: Calorías 22, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 120 mg, carbohidratos 4.8 g, fibra 1.4 g, proteína 0.9 g

115

Salsa para mole 5 chiles (ají) California secos ½ taza de pasas 1 taza de almendras peladas y tostadas (vea nota más abajo) 1 cucharada de aceite de oliva ½ cebolla mediana picada 2 dientes de ajo picados 1 cucharadita de canela en polvo

1 taza de salsa de tomate 2 cucharaditas sazonador casero (pág. 128) 2 tazas de agua caliente ½ taza de chips de algarroba (“carob chips”) o 3 cucharadas de algarroba en polvo (“carob powder”), vea glosario

Corte los chiles a lo largo y quite los tallos, semillas y nervaduras. Tuéstelos en una plancha o comal caliente sin quemarlos. Ponga los chiles en un recipiente hondo con las pasas y deje remojando con el agua caliente por unos 20 a 30 minutos. Por mientras caliente el aceite en una sartén y añada la cebolla y el ajo. Sofría hasta que la cebolla esté blanda, unos 3 a 5 minutos. En una licuadora ponga los chiles y las pasas y licúe hasta que esté bien molido. Añada las almendras y licúe hasta que la mezcla esté bien cremosa. Agregue la cebolla con el ajo, la salsa de tomate, canela, sazonador casero y vuelva a licuar. Ponga en una olla y agregue los chips de algarroba (si usa algarroba en polvo, licúe junto con el chile). Caliente a fuego mediano revolviendo hasta que la algarroba se derrita. Reduzca la temperatura a fuego lento y cocine cubierto por 15 a 20 minutos revolviendo ocasionalmente. Rinde aproximadamente 12 porciones de ½ taza.

Nota: Aunque no es recomendado, para una salsa más picante sustituya el chile California con chile pasilla y chile ancho. Nota: Para instrucciones de cómo pelar las almendras fácilmente, vea la página 139. Información por porción: Calorías 147, grasa 8.5 g, grasa saturada 1.6 g, sodio 129 mg, carbohidratos 15.6 g, fibra 2.7 g, proteína 4.2 g

116

Salsa de tomate rápida 2 a 3 tomates medianos 2 dientes de ajo

¼ cucharadita de sal 2 cucharadas de chile Ortega (opcional, vea glosario)

Ponga a hervir los tomates, el ajo y el chile (si lo utiliza) en suficiente agua para cubrir los tomates. Una vez que estén blandos, descarte el agua y ponga todo en la licuadora. Añada la sal y licúe hasta que todo esté bien molido. Se puede servir tal cual o se puede regresar a la olla y hervir a fuego lento por 10 a 15 minutos más. Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 23, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 151 mg, carbohidratos 5.2 g, fibra 1.3 g, proteína 1.1 g

Crema agria de tofu 1 paquete de tofu marca Mori-nu o tofu sedoso (“silken tofu”) 3 cucharadas de jugo de limón

½ cucharadita de sal ½ cucharadita de polvo de ajo ½ cucharadita de polvo de cebolla

Licúe bien todos los ingredientes en una licuadora. Ponga en el refrigerador a enfriar hasta el momento de servir. Rinde alrededor de 12 porciones de 2 cucharadas cada una. Información por porción: Calorías 19, grasa 0.8 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 107 mg, carbohidratos 1.2 g, fibra 0.1 g, proteína 2 g

117

Crema agria de girasol ¾ taza de semillas de girasol peladas (crudas sin sal) 1 taza de agua ¼ taza de jugo de limón

¾ cucharadita de sal ½ cucharadita de polvo de cebolla ¼ cucharadita de polvo de ajo

Muela todos los ingredientes muy bien en una licuadora hasta que la mezcla esté bien cremosa. Refrigere antes de servir. Rinde 16 porciones de 2 cucharadas cada una. Información por porción: Calorías 40, grasa 3.6g, grasa saturada 0.4g, sodio 73mg, carbohidratos 1.7g, fibra 0.8g, proteína 1.1g

Salsa blanca 2 tazas de agua caliente ½ taza de nueces de marañón (cajuil, cajú, anacardo o cashew) crudas y bien lavadas

2 cucharadas de maizena 2 cucharaditas de polvo de cebolla ½ cucharadita de sal

Muela las nueces de marañón en la licuadora con 1 taza de agua caliente hasta que estén bien molidas y cremosas. Añada el resto del agua y los otros ingredientes y continúe moliendo hasta que esté bien cremoso. Ponga la mezcla en una olla pequeña y caliente a fuego lento, moviendo constantemente, hasta que espese. Rinde 21 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 19, grasa 1.3 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 56 mg, carbohidratos 1.6 g, fibra 0.1 g, proteína 0.5 g

118

Salsa para espaguettis con vegetales 1 lata de 28 onzas (aprox. 800 g) de tomates enteros o cortados 1 lata de 6 onzas (170 g) de puré concentrado de tomates (“tomato paste”) 1 cebolla pequeña picada fina 2 dientes de ajo picados finos 1 zanahoria pequeña rallada ½ taza de pimiento morrón verde o rojo picado fino

2 tomates medianos picados ½ taza de hongos champiñones picados finos (opcional) ½ cucharadita de orégano ¼ cucharadita de albahaca seca ¼ cucharadita de tomillo 1 hoja de laurel 1 cucharadita de sal o sal a gusto 1 cucharada de aceite de oliva (opcional)

En una olla mediana sofría la cebolla con el aceite de oliva o con un poco de agua. Agregue el ajo, la zanahoria, el pimiento, los champiñones, el orégano, la albahaca y el tomillo. Cuando la cebolla esté blanda agregue el puré concentrado de tomates, los tomates frescos y los tomates de lata que si están enteros debe picar o moler en una licuadora. Agregue sal a gusto. Cubra la olla y deje hervir a fuego bien bajo por 15 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. Sirva sobre espaguettis o use para hacer lasaña. Rinde aproximadamente 13 porciones de ½ taza. Información por porción: Calorías 40, grasa 1.3 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 274 mg, carbohidratos 7.1 g, fibra 1.7 g, proteína 1.5 g

“Queso rallado” de nueces ½ taza de harina de nueces o harina de almendras (nueces o almendras molidas en polvo)

2 cucharadas de linaza molida 2 cucharadas de sazonador casero (pág. 128)

Ponga todos los ingredientes en un recipiente y revuelva bien. Mantenga refrigerado. Agréguele este “queso” a los espaguettis, pastas, o cualquier platillo que requiera queso rallado. Esta receta contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3. Rinde 12 porciones de 1 cucharada. Información por porción: Calorías 32, grasa 2.7 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 194 mg, carbohidratos 1.4 g, fibra 0.9 g, proteína 1.5 g

119

Salsa rápida para espaguettis 5 a 6 tomates medianos maduros o una lata de 28 onzas (approx. 800 g.) de tomates enteros o cortados 1 lata de 6 onzas (170 g) de puré concentrado de tomates (“tomato paste”) 1-2 cucharaditas de sazonador casero (ver pág. 128)

½ cebolla mediana picada fina 2 dientes de ajo picados finos 1 cucharada de aceite de oliva o ¼ taza de agua ½ cucharadita de albahaca seca ½ cucharadita de orégano ½ cucharadita de sal o sal a gusto

En una olla o sartén antiadherente ponga el aceite, o para una salsa libre de grasas puede usar agua. Sofría la cebolla y el ajo junto con la albahaca y el orégano. Por mientras ponga el tomate y el puré concentrado de tomate en la licuadora y licúe brevemente para mezclar y moler el tomate. Cuando la cebolla esté tierna vierta el contenido de la licuadora y revuelva bien. Agregue la sal y deje cocer a fuego bajo con la olla tapada por 5 a 10 minutos. Rinde 10 porciones de ½ taza. Información por porción: Calorías 43, grasa 1.6 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 235 mg, carbohidratos 7.2 g, fibra 1.6 g, proteína 1.5 g

Queso “ricotta” de tofu 1 paquete de tofu firme o extra firme ¼ taza de jugo de un limón 1 cucharadita de sal

1 cucharadita de albahaca seca o 2 cucharadas de albahaca fresca bien picada ½ cucharada de sazonador casero

Mezcle todos los ingredientes bien en un procesador de alimentos. Rinde aproximadamente 8 porciones de ¼ de taza. Información por porción: Calorías 54, grasa 3.3 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 295 mg, carbohidratos 2 g, fibra 0.4 g, proteína 5.7 g

120

Queso parmesano vegetariano 1 taza de semillas de sésamo (ajonjolí) ¼ taza de levadura nutricional ½ cucharadita de sal

1 cucharadita de polvo de cebolla ½ cucharadita de polvo de ajo

Ponga todos los ingredientes en una licuadora o trituradora eléctrica y muela bien. Rinde 20 porciones de 1 cucharada. Información por porción: Calorías 48, grasa 3.7 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 60 mg, carbohidratos 2.6 g, fibra 1.3 g, proteína 2.1 g

Salsa de queso amarillo ¾ taza de nueces de marañón (cajuil, cajú, anacardos o cashews) 1 taza de agua ⅓ taza de jugo de limón 2 cucharadas de semillas de sésamo (ajonjolí)

¼ cucharadita de polvo de ajo 4 cucharadas de levadura nutricional 1 ½ cucharadita de sal 1 cucharadita de polvo de cebolla ½ taza de pimiento moron rojo

Ponga el pimiento morrón en una olla pequeña con un poco de agua y cueza al vapor hasta que esté blando. Por mientras mezcle los otros ingredientes en una licuadora hasta que sea una mezcla homogenea. Añada el pimiento y vuelva a licuar. Se puede usar para hacer "nachos" o para fideos con queso (“macaroni & chesse”). Rinde aproximadamente 12 porciones de ¼ de taza.

Variación: Para una versión rebanable de este queso disminuya el agua para moler las nueces de marañón a ¾ de taza. Disuelva 1 cucharada de agar agar en otro ¾ taza de agua y hierva por 2 minutos. Agregue esto al final (siga las instrucciones para el queso rebanable de marañón). Información por porción: Calorías 81, grasa 5.3 g, grasa saturada 0.9 g, sodio 296 mg, carbohidratos 6.8 g, fibra 1.6 g, proteína 3.5 g

121

Queso rebanable de marañón 1 ½ taza de nueces de marañón (cajú, cajuil, o cashews) 4 cucharadas de semillas de sésamo (ajonjolí) 6 cucharadas de levadura nutricional 2 cucharaditas de sal

2 cucharaditas de polvo de cebolla 2 cucharaditas de polvo de ajo 1 cucharadita de eneldo seco 3 cucharadas de jugo de limón 3 cucharadas de agar-agar 3 tazas de agua

Muela las nueces de marañón en 1½ tazas de agua hasta que estén bien molidas. Agregue el sésamo, la levadura, la sal, los condimentos y el jugo de limón, y vuelva a licuar. En una olla pequeña disuelva el agar agar en 1½ taza de agua y ponga a hervir. Cuando suelte el hervor disminuya la llama y hierva a fuego lento por 2 minutos. Vierta en la licuadora y licúe junto con la mezcla de marañón en la velocidad más lenta por 30 segundos. Vierta en un molde pequeño y deje enfriar. Refrigere por lo menos 2 horas. Cuando esté bien frío desmolde el queso y envuelva en plástico. Mantenga refrigerado. Rinde alrededor de 16 porciones (4 rebanadas delgadas por porción). Información por porción: Calorías 91, grasa 6.2 g, grasa saturada 1.1 g, sodio 295 mg, carbohidratos 6.7 g, fibra 1.6 g, proteína 4 g

Queso rebanable de tofu y marañón 1 receta queso rebanable de marañón (pág. 122)

1 receta de queso “ricotta” (pág. 120)

Prepare primero el queso “ricotta” en el procesador de alimentos. Prepare el queso rebanable de marañón vierta sobre el queso “ricotta”. Procese todo junto en el procesador. Ponga en la mezcla en un molde para pan. Ponga en el refrigerador por lo menos 2 horas o hasta que se haga duro. Desmolde y refrigere. Rinde 17 porciones de ¼ de taza. Información por porción: Calorías 69, grasa 4.5 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 278 mg, carbohidratos 4 g, fibra 0.9 g, proteína 4.6 g

122

Aderezo estilo “ranch” 1 paquete de tofu marca Mori-nu o tofu sedoso (“silken tofu”) ½ taza de agua ¼ taza de jugo de limón 1 cucharadita de eneldo seco o ¼ taza de eneldo ("dill weed") fresco ¾ cucharadita de sal

¼ cucharadita de albahaca seca o 1 cucharada de albahaca fresca bien picada ¾ cucharada de azúcar no refinada o miel 1 diente de ajo picado o ½ cucharadita de polvo de ajo

Combine todos los ingredientes en una licuadora hasta que la mezcla esté bien cremosa. Guarde en el refrigerador y sirva bien frío con su ensalada favorita. Rinde aproximadamente 18 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 14, grasa 0.5 g, grasa saturada 0 g, sodio 104 mg, carbohidratos 1 g, fibra 0.1 g, proteína 1.3 g

Aderezo francés 1 ¾ taza de agua ¼ taza de jugo concentrado de naranja ½ taza de jugo concentrado de manzana ½ taza de jugo de limón ¼ taza de puré de tomate (“tomato paste”, ver glosario)

1 cucharadita de eneldo seco (“dill weed”, ver glosario) 1 cucharadita de cebolla en polvo ½ cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de paprika 1 ½ cucharadita de sal 1 ½ cucharada de fécula de maíz (maizena)

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien. Vierta el contenido en una olla pequeña y caliente hasta que empieze a hervir y espese. Refrigere antes de servir. Rinde aproximadamente 26 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 19, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 139 mg, carbohidratos 4.8 g, fibra 0.2 g, proteína 0.3 g

123

Aderezo “mil islas” 1 paquete de tofu Mori-Nu o tofu sedoso (“silken tofu”) ¼ taza de agua ¼ cucharadita de polvo de ajo ½ cucharadita de polvo de cebolla ¾ cucharadita de sal ¼ cucharadita de eneldo seco ¼ cucharadita de perejil seco 1 cucharada de jugo de limón

1 ½ cucharada de salsa de tomate ¼ cucharadita de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soya baja en sodio ½ cucharada de miel ¼ taza de pepinillos sin vinagre (pág. 91) picados bien finitos

Ponga todos los ingredientes menos los pepinillos en una licuadora y mezcle bien. Ponga en un recipiente. Agregue los pepinillos, revuelva y refrigere hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 17 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 15, grasa 0.5 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 185 mg, carbohidratos 1.4 g, fibra 0.1 g, proteína 1.6 g

Guacamole 2 aguacates (paltas) medianos maduros 1 tomate mediano picado ½ cebolla mediana picada ¼ taza cilantro picado

2 cucharadas jugo de limón ½ cucharadita de sal 1 chile (ají) verde picado (opcional)

Muela los aguacates muy bien en un recipiente hondo. Agregue el resto de los ingredientes y sirva inmediatamente o guarde en el refrigerador. Rinde aproximadamente 9 porciones de taza. Información por porción: Calorías 71, grasa 6 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 134 mg, carbohidratos 4.9 g, fibra 2.9 g, proteína 1 g

124

Aderezo italiano 2 ½ taza de agua 1 taza de jugo concentrado de manzana ½ taza de jugo de limón ½ cucharadita de aderezo italiano ¼ cucharadita de albahaca seca

3 cucharaditas de polvo de cebolla 1 cucharadita de polvo de ajo 2 cucharaditas de sal 3 cucharadas de fécula de maíz (maizena) disueltas en ½ taza de agua

Ponga a calentar todos los ingredientes en una olla menos la maizena. Cuando todo esté hirviendo agregue la maizena lentamente y revuelva hasta que espese. Deje enfriar y ponga en el refrigerador hasta el momento de servir. Puede durar varias semanas refrigerado. Rinde aproximadamente 21 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 30, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 226 mg, carbohidratos 7.4 g, fibra 0.1 g, proteína 0.2 g

Aderezo de cilantro 1 paquete de tofu Mori-nu, o tofu sedoso (“silken tofu”) 1 taza de hojas de cilantro ½ taza de agua ½ cucharadita polvo de ajo

½ cucharadita polvo de cebolla ¼ taza de jugo de limón ¾ cucharadita de sal

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta que la mezcla esté cremosa. Ponga en el refrigerador hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 22 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 11, grasa 0.4 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 86 mg, carbohidratos 0.8 g, fibra 0.1 g, proteína 1.1 g

125

Aderezo oriental 2 cucharadas de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soya baja en sodio ½ taza de jugo de manzana concentrado

¼ taza de jugo de limón 1 ½ cucharada de fécula de maíz (maizena) ½ taza de agua

Ponga a calentar en una olla pequeña el jugo concentrado de manzana, el jugo de limón y la salsa de soya. Cuando esté hirviendo agregue la maizena diluída en el agua. Revuelva constantemente hasta que la mezcla espese. Ponga a enfriar en el refrigerador. Sirva con ensalada oriental o vegetales cocinados al estilo oriental. Rinde aproximadamente 12 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 25, grasa 0 g, grasa saturada 0 g, sodio 113 mg, carbohidratos 6.2 g, fibra 0 g, proteína 0.4 g

Aderezo rojo súper nutritivo 2 zanahorias peladas 2 tallos de apio cortado en pedazos 1 remolacha (betabel o beterraga) pelada ½ pimiento morrón rojo

1 ½ cucharada de jugo de limón 2 cucharadas de levadura nutricional 2 cucharadas de semillas de linaza molida

Pase el apio, la zanahoria y la remolacha por un extractor de jugo. Vierta este jugo en una licuadora y agregue el resto de los ingredientes. Licúe hasta que todo esté bien molido y cremoso. Guarde en el refrigerador hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 14 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 21, grasa 0.7 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 17 mg, carbohidratos 3.1 g, fibra 1.4 g, proteína 1.2 g

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Ketchup 1 taza de salsa de tomate 3 cucharadas de puré de tomate (“tomato paste”, ver glosario) 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de miel

¼ cucharadita de albahaca seca ¼ cucharadita de polvo de ajo ½ cucharadita de polvo de cebolla ½ cucharadita de sal

Mezcle todos los ingredientes. Mantenga en el refrigerador. Rinde aproximadamente 10 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 20, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 250 mg, carbohidratos 4.9 g, fibra 0.6 g, proteína 0.6 g

Mayonesa de tofu 1 paquete de tofu Mori-nu o tofu sedoso (“silken tofu”) ¼ taza de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva ½ cucharadita de sal

½ cucharadita de miel o azúcar no refinada 1 cucharadita de polvo de cebolla ½ cucharadita de polvo de ajo

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe por lo menos un minuto o hasta que la mezcla esté bien cremosa. Mantega refrigerada hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 16 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 29, grasa 2.1 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 86 mg, carbohidratos 1.1 g, fibra 0.1 g, proteína 1.6 g

127

Sazonador casero 3 cucharaditas de sal de apio 2 cucharadas de polvo de cebolla 1 cucharadita de polvo de ajo ½ cucharadita de mejorana 4 cucharaditas de perejil seco 1 cucharada de sal

½ taza de levadura nutricional 2 cucharaditas de azúcar no refinada 1 pizca de ajedrea (saborea, hisopillo, morquera, o “savory” en inglés), opcional

Mezcle todo bien y use en vez de consomé de pollo en polvo. En vez de sal de apio también se puede usar semillas de apio bien molidas. Rinde 60 cucharaditas. Nota importante: En las recetas que se usa el sazonador casero se puede sustituir con consomé vegetariano en polvo sabor a pollo, que se encuentra en tiendas de alimentos naturales. Solamente tenga cuidado que éste no contenga glutamato de sodio o “MSG”. Información por porción: Calorías 7, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 233 mg, carbohidratos 1 g, fibra 0.3 g, proteína 0.6 g

Polvo de curry (no irritante) 2 cucharadas de cúrcuma (“turmeric”) 2 cucharadas de comino

2 cucharadas de polvo de ajo 2 cucharadas de semilla de cilantro en polvo (culantro)

Mezcle todos los ingredientes y guarde en frasco hermético. Rinde 24 cucharaditas. Información por porción: Calorías 7, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 1.4 mg, carbohidratos 1.3 g, fibra 0.4 g, proteína 0.3 g

128

Humus 1 taza de garbanzos cocidos (o 1 lata de 15 oz. de garbanzos) ¼ taza de tahini (mantequilla de sésamo, ver glosario) o ½ taza de semillas de sésamo (ajonjolí) ½ taza de agua (o el líquido de los garbanzos si usa enlatados)

2 dientes de ajo o ½ cucharadita de polvo de ajo ¼ taza de jugo de limón 1 cucharadita de aceite de oliva (opcional) ½ cucharadita de sal o sal a gusto

Para mejor resultado use tahini en vez de las semillas de sésamo, moliendo todo en la licuadora hasta que la mezcla esté cremosa. Si no encuentra el tahini, ponga las semillas de sésamo, el agua y el jugo de limón en la licuadora y licúe por suficiente tiempo para moler las semillas (3 a 4 minutos), parando de vez en cuando para limpiar los lados de la licuadora con una espátula. Agregue el resto de los ingredientes y vuelva a licuar. Sirva con pan pita o tostitos (pág. 19). Delicioso sobre tostadas en vez de frijoles. Rinde aproximadamente 9 porciones de ¼ taza. Información por porción: Calorías 82, grasa 5 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 132 mg, carbohidratos 7.6 g, fibra 2.4 g, proteína 3.1 g

Crema batida de tofu 1 paquete de tofu Mori-nu o tofu sedoso (“silken tofu”) 1 ½ a 2 cucharadas de miel

¼ cucharadita de vainilla ¼ taza de agua

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén bien cremosos. Guarde en el refrigerador hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 8 porciones de ¼ de taza. Información por porción: Calorías 42, grasa 1.1 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 15 mg, carbohidratos 5.4 g, fibra 0.1 g, proteína 2.9 g

129

Jarabe de algarroba (carob) ½ taza de polvo de algarroba (“carob powder”, ver glosario) ½ taza de miel ¼ taza de agua caliente 1 pizca de sal (opcional)

½ cucharadita de extracto de vainilla ½ cucharada de café de granos (como Roma, Postum, Pero, etc.)

Disuelva la miel en el agua bien caliente. Agregue el resto de los ingredientes y revuelva bien. Mantenga en el refrigerador. Rinde alrededor de 20 porciones de 1 cucharada. Información por porción: Calorías 32, grasa 0 g, grasa saturada 0 g, sodio 17 mg, carbohidratos 9.4 g, fibra 1.1 g, proteína 0.2 g

Queso crema de marañón (estilo filadelfia) ⅔ taza de nuez de marañón (cajú, anacardos, cashews) ¾ cucharadas de agar-agar en polvo (ver glosario) 1 taza de agua hirviendo ½ taza de leche de soya

2 cucharadas de miel 1 cucharadita de extracto de vainilla 2 cucharadas de jugo concentrado de naranja

Ponga todos los ingredientes EXCEPTO el agar-agar en una licuadora y licúe hasta que la mezcla esté bien homogénea. Agregue el agar-agar y licúe otra vez a velocidad baja. Después de poco la crema se pondrá más espesa. Rinde 10 porciones de ¼ de taza. Información por porción: Calorías 73, grasa 3.7 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 9.1 mg, carbohidratos 8.8 g, fibra 0.6 g, proteína 2 g

130

Mermelada de moras o arándanos 1 libra de moras congeladas o frescas, o 1 paquete de 16 onzas (1 libra o ½ kilo) de moras, arándanos (blueberries) y frambuesas congeladas

1 lata de 12 oz (355 ml) de jugo congelado de manzana o uvas blancas ½ cucharadita de agar-agar en polvo (ver glosario)

Si usa fruta congelada, descongele primero. En una licuadora mezcle el agar-agar y el jugo concentrado. Agregue la fruta a la licuadora y licúe muy brevemente, solamente para romper la fruta pero sin triturarla completamente. Ponga la mezcla en una olla pequeña y hierva revolviendo por un minuto. Ponga en frascos de vidro y deje enfriar. Una vez que estén fríos guárdelos en el refrigerador. También se puede espesar con maizena en vez de agar-agar. Rinde aproximadamente 28 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 33, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 3.8 mg, carbohidratos 8.1 g, fibra 0.5 g, proteína 0.3 g

Mantequilla de nueces 1 taza de nueces 1 taza de agua

½ taza de dátiles (sin semilla)

Ponga todos los ingredientes en una licuadora y licúe hasta que la mezcla esté bien cremosa. Perfecto para ponerle al pan en vez de mantequilla o margarina. Rinde 20 porciones de 2 cucharadas. Información por porción: Calorías 51, grasa 3.8 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 0.4 mg, carbohidratos 4.1 g, fibra 0.8 g, proteína 1 g

131

Puré de manzana 4 manzanas medianas (de la variedad de su preferencia)

2 cucharadas de jugo concentrado de piña

Pele las manzanas y quite el corazón. Corte en pedazos y ponga en una licuadora o procesador de alimentos. Agregue el jugo de piña y muela o licúe hasta alcanzar la consistencia deseada. Rinde 4 porciones de ½ taza. Información por porción: Calorías 88, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 1.7 mg, carbohidratos 23 g, fibra 3.4 g, proteína 0.5 g

132

Bebidas

Leche de soya, leche de soya con algarroba (arriba), licuado de fresas, champurrado, piña colada (abajo)

Licuado de durazno 3 tazas de durazno congelado o 2 tazas de durazno enlatado (sin azúcar) escurrido y congelado 1 lata leche de coco baja en grasa (“light”)

⅓ taza de jugo concentrado congelado de uva blanca o manzana

Ponga todo en la licuadora y licúe hasta que la mezcla esté bien cremosa. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones.

Variación: Para menos grasa use leche de soya o marañón. Información por porción: Calorías 147, grasa 7.9 g, grasa saturada 6.1 g, sodio 59 mg, carbohidratos 17.6 g, fibra 1.3 g, proteína 0.9 g

Piña colada 1 taza de jugo de naranja 1 taza de jugo de piña 1 taza de leche de soya

½ taza de leche de coco baja en grasa (“light”) 4 cubos de hielo

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta que esté la mezcla esté bien cremosa. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones. Información por porción: Calorías 114, grasa 3.2 g. grasa saturada 1.7 g, sodio 49 mg, carbohidratos 18 g, fibra 1 g, proteína 3.4 g

135

Licuado de fresa 1 taza de fresas descongeladas o frescas 1 taza de leche de soya

¼ taza de jugo de manzana concentrado

Ponga todo en la licuadora y licúe hasta que todo esté bien cremoso. Sirva inmediantamente. Rinde 2 porciones.

Variación: En vez de fresas o además de las fresas use otras frutas como mango, arándanos azules (“blueberries”), moras, un plátano o cualquier fruta de su preferencia. Información por porción: Calorías 161, grasa 2.6 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 78 mg, carbohidratos 30.5 g, fibra 3.9 g, proteína 6.1 g

Licuado de naranja-piña-banana 1 banana (plátano) madura 1 naranja o ½ taza de jugo de naranja concentrado

½ taza de piña picada 1 taza de leche de soya 2 cucharadas de miel (opcional)

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licué hasta que esté bien cremoso. Agregue la miel si usa una naranja entera, pero puede que no sea necesario si usa jugo de naranja concentrado. Rinde 3 porciones. Información por porción: Calorías 147, grasa 1.8 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 46 mg, carbohidratos 31.4 g, fibra 3.2 g, proteína 4.6 g

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Champurrado ½ taza de harina de masa de maíz (Maseca) 2 ½ taza de leche de soya 1 ½ taza de agua 1 palito de canela

2 cucharadas de algarroba en polvo (“carob powder”) 1 cono de piloncillo o ½ taza de Sucanat (vea glosario)

En una licuadora mezcle el agua, harina de masa de maíz y algarroba. Vierta en una olla mediana. Agregue la leche, el piloncillo o Sucanat y la canela. Ponga a calentar hasta que espese y el piloncillo se disuelva, hirviendo a fuego lento sin dejar de revolver. Rinde 5 porciones. Información por porción: Calorías 226, grasa 2.8 g, grasa saturada 0.4 g, sodio 71 mg, carbohidratos 44.6 g, fibra 3.4 g, proteína 6.7 g

Capuccino de soya 2 cucharaditas de algarroba en polvo (“carob powder”) 2 cucharaditas de café de granos (como Roma, Postum, etc.)

2 tazas de leche de soya 4 cucharaditas de azúcar no refinada o 2 ½ cucharadita de miel

Caliente la leche de soya a la temperatura deseada. Ponga la leche y el resto de los ingredientes en una licuadora y licúe hasta que todo esté bien mezclado y con bastante espuma. Sirva inmediatamente. Rinde 2 porciones. Información por porción: Calorías 170, grasa 4.8 g, grasa saturada 0.6 g, sodio 140 mg, carbohidratos 25.2 g, fibra 6.9 g, proteína 11.5 g

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Licuado de banana y algarroba 1 banana (plátano) 1 taza de leche de soya o almendras ⅓ taza de avena cruda

2 cucharaditas de azúcar no refinada o Sucanat (vea glosario) 1 a 2 cucharaditas de algarroba en polvo (vea glosario)

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe bien. Rinde 2 porciones. Información por porción: Calorías 193, grasa 3.5 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 69 mg, carbohidratos 36 g, fibra 5.2 g, proteína 8 g

Leche de marañón 1 taza de nueces de marañón (“cashews”, cajuíl o cajú) 4 ½ tazas de agua

1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de miel ¼ cucharadita de sal

Licúe las nueces de marañón con una taza de agua hasta que la mezcla esté bien cremosa. Agruegue el resto de los ingredientes y licúe otra vez. Rinde aproximadamente 5 porciones. Información por porción: Calorías 77, grasa 5.3 g, grasa saturada 1 g, sodio 122 mg, carbohidratos 6.5 g, fibra 0.4 g, proteína 2.1 g

Leche de almendras 1 taza de almendras peladas (vea nota más abajo) 5 tazas de agua

1 a 2 cucharadas de miel 1 pizca de sal

Licúe las almendras con una taza de agua hasta que estén bien molidas, por un minuto o más. Agregue el resto de los ingredientes y (Continúa en la próxima página)

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licúe otra vez. Para colar, utilize un lienzo o un colador muy fino, como por ejemplo un filtro permanente para café. Mantenga la leche refrigerada. Rinde 5 porciones de aproximadamente una taza.

Nota: Para pelar las almendras el método más facil es vertir una taza de agua hirviendo sobre una taza de almendras. Deje reposar cinco minutos. Tírele el agua y agregue otra taza de agua hirviendo. Deje reposar dos minutos más. La piel o cáscara de las almendras de deslizará fácilmente. Información por porción: Calorías 194, grasa 14.7 g, grasa saturada 1.1 g, sodio 74 mg, carbohidratos 12.7 g, fibra 1 g, proteína 6.4 g

Leche de soya ½ taza de frijoles de soya secos 6 tazas de agua 1 ½ cucharada de miel de abeja

1 ½ cucharada de azúcar no refinada o miel de arce (“maple syrup”) ¼ cucharadita de sal

Deje remojando la soya seca toda la noche. Al día siguiente tire el agua de la soya y licúe en una licuadora junto con el agua (puede hacerlo en partes). Cuele con un lienzo o colador muy fino para extraer el líquido. Ponga a hervir la leched a fuego medio por 5 a 10 minutos, revolviendo frecuentemente y cuidando que no se llene de espuma. Deje enfriar. Cuele la leche una vez más pasandola por un filtro permanente de café o algún otro colador súper fino. Agregue la miel, azúcar no refinada y sal revolviendo bien y guarde en el refrigerador. Rinde 6 porciones de aproximadamente una taza.

Nota: Hoy en día están a la venta máquinas muy buenas para hacer leche de soya que hacen el proceso mucho más fácil. Si tiene acceso a una de estas máquinas, esto le ahorrará mucho tiempo y dinero. Información por porción: Calorías 98, grasa 3.1 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 5.3 mg, carbohidratos 13.6 g, fibra 1.5 g, proteína 5.7 g

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Leche rápida de tofu 1 paquete de tofu sedoso firme marca Mori-nu (vea glosario) 4 tazas de agua 2 cucharadas de miel

1 cucharada de Sucanat o azúcar no refinada (vea glosario)

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta que esté todo bien mezclado. Guarde en el refrigerador. Si la leche se separa simplemente vuelva a revolver. Rinde 5 porciones. Información por porción: Calorías 71, grasa 1.8 g, grasa saturada 0.3 g, sodio 89 mg, carbohidratos 9.3 g, fibra 0.1 g, proteína 4.7 g

Leche con algarroba 1 taza de leche de soya

1 cucharada de jarabe de algarroba (pág. 130)

Para cada vaso de leche de soya agregue una cucharada de jarabe de algarroba. Puede usar leche fría o caliente. Use en vez de la leche de chocolate. Realmente delicioso. Rinde 2 porciones. Información por porción: Calorías 131, grasa 3.1 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 22 mg, carbohidratos 23 g, fibra 2.5 g, proteína 5.8 g

Leche de arroz y marañón 1 taza de arroz integral bien cocido 5 tazas de agua 2 cucharadas de miel

⅓ taza de nueces marañón (“cashews”, cajuil o cajú) 1 pizca de sal (Continúa en la próxima página)

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Muela las nueces de marañón en una taza de agua hasta que la mezcla esté bien cremosa. Agregue el arroz, las otras cuatro tazas de agua, la miel y la sal y vuelva a licuar hasta que esté todo bien mezclado. Si prefiere, pase por un colador muy fino, como un filtro permanente de café, para eliminar el residuo sólido. Rinde 5 porciones.

Nota: Para hacer el arroz para esta receta ponga a hervir el arroz en tres veces la cantidad de agua. Baje el fuego a temperatura bien baja y deje hervir por una hora. Información por porción: Calorías 110, grasa 3.7 g, grasa saturada 0.7 g, sodio 68 mg, carbohidratos 17.8 g, fibra 1 g, proteína 2.3 g

Yogur de soya 6 tazas de leche de soya (pág. 139) ½ cucharadita de agar-agar en polvo (opcional)

½ taza de yogur sin sabor de soya (o regular si no encuentra de soya, vea nota).

Ponga a hervir la leche de soya con el agar-agar por un minuto. Retire del fuego y deje enfriar hasta que alcance la temperatura de 122°F (50°C). Agregue el yogur natural y mezcle bien. Ponga en frascos de vidrio individuales tapados (previamente estirilizados con agua hirviendo), y deje en un lugar bien tibio por 7 a 8 horas. La temperatura debe estar entre 100° a 105°F (40 a 45°C) para que se haga bien el yogur. Muchas veces un horno apagado puede alcanzar esta temperatura con sólo el piloto prendido. También puede dejar cerca de una chimenea prendida o cualquier otro lugar caliente. Obviamente para mejores resultados use una yogurtera. El yogur estará listo cuando esté espeso y tenga el sabor característico un poco ácido. Una vez listo ponga a enfriar en el refrigerador por varias horas antes de consumir. Puede guardar un poco de este yogur para hacer más después. El agaragar es opcional ya que sólo se usa para hacer el yogur un poco más espeso. Rinde 6 porciones.

Nota: Asegúrese el yogur natural que compre contenga bacilos vivos (bacterias vivas). Información por porción: Calorías 115, grasa 3.8 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 35 mg, carbohidratos 15.3 g, fibra 2 g, proteína 7 g 141

Jugo de zanahoria 4 a 5 zanahorias

1 manzana

Lave bien las zanahorias y la manzana, y pélelas si lo desea (especialmente si no son orgánicas). Pase por el extractor de jugo y beba inmediatamente. Excelente fuente de vitaminas, especialmente beta caroteno. Rinde 2 porciones. Información por porción: Calorías 98, grasa 0.5 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 106 mg, carbohidratos 20.2 g, fibra 2 g, proteína 1.6 g

Cóctel de verduras 1 remolacha (betabel o beterraga) pequeña 1 taza de espinaca o algún otro vegetal de hoja verde

3 zanahorias medianas 2 tallos de apio 1 manzana mediana

Lave bien todos los vegetales y la manzana y pélelos si es necesario. Pase por el extractor de jugo. Revuelva bien antes de servir y tome inmediatamente. Rinde 2 porciones.

Nota: Otros vegetales que se pueden usar para hacer jugos de verduras son los pimientos morrones (tanto verde como rojo), el pepino, la jícama, el camote y las calabacitas (zapallitos italianos o“zucchini”). Estos jugos son súmamente nutritivos, restauradores y desintoxicantes. Información por porción: Calorías 101, grasa 0.5 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 144 mg, carbohidratos 24.1 g, fibra 2 g, proteína 2.4 g

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Glosario Agar-agar: Derivado de alga que se usa como gelatina vegetariana. Se vende en polvo, en copos o en barras. En las recetas de este libro se utiliza el agar-agar en polvo. Si usa agar-agar en copos use tres veces la cantidad indicada en estas recetas y hierva por lo menos cinco minutos para disolver bien. Generalmente se encuentra en las tiendas de productos naturales o tiendas de productos asiáticos (también se conoce como “kanten” por su nombre en japonés). Albahaca: (“Basil” en inglés). Hierba aromática muy deliciosa. La versión seca se encuentra en cualquier supermercado en la sección de condimentos. La versión fresca se encuentra a veces en la sección de frutas y verduras. Algarroba: Fruto del árbol llamado algarrobo con el cual se producen productos que pueden sustituir al chocolate. Es saludable y altamente nutritivo y no contiene todos los inconvenientes del chocolate como la cafeína y exceso de grasa saturada. Se encuentra en polvo (“carob powder” en inglés) o en forma de “chips” (“carob chips” en inglés). Si compra los chips, asegúrese que sean completamente vegetarianos (o “vegan”). Este producto se encuentra en las tiendas de productos naturales. Azúcar no refinada: Existen varios tipos: azúcar de caña (“unrefined cane sugar” en inglés), azúcar cruda (“raw sugar” en inglés), y jugo de caña granulado (“evaporated cane sugar” en inglés o la marca “Sucanat”). Evite el azúcar morena (“brown sugar” en inglés) ya que muchas veces está hecha de azúcar blanca a la cual se le agrega melaza para darle color. Algunos tipos de azúcar no refinada se encuentran en supermercados regulares, pero para más seguridad búsquela en la tienda de alimentos naturales.

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Bragg’s Liquid Aminos: Salsa de soya que no está fermentada, de sabor agradable y baja en sodio. Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales. Si no encuentra este producto sustituya con salsa de soya baja en sodio (“light”). Carob: Vea algarroba. Chiles Ortega: Variedad de chiles verdes (ají) muy suaves que vienen enlatados y los puede encontrar en casi cualquier supermercado. Se pueden usar en cualquier receta que pide chiles verdes cuando no quiera que la receta esté picante, o quiera evitar el efecto irritante de los chiles o ajíes. Chips de algarroba: Vea algarroba. Cornmeal: Harina gruesa de maíz amarillo molido con el que se elabora la polenta y el pan de maíz (“cornbread”). Se encuentra en cualquier supermercado. Consomé vegatariano sabor a pollo: (“Chicken style seasoning” en inglés) Parecido al consomé de pollo pero no contiene ningún producto de origen animal. Se encuentra en las tiendas de salud. También puede preparar una versión hecha en casa (vea receta para “Sazonador casero”, pág. 128). Cúrcuma: (“Turmeric” en inglés) Es un polvo amarillo muy usado en la cocina hindú. Se encuentra en las tiendas de productos naturales, pero también lo puede encontrar en algunos supermercados. Eneldo: (“Dill weed” en inglés) Hierba aromática que puede encontrar de dos formas: fresca y seca. El eneldo fresco lo puede encontrar en la sección de los vegetales junto con otras hierbas frescas como la albahaca y el orégano. El eneldo seco se encuentra en la sección de especias secas y condimentos. EnerG Egg Replacer: Producto 100% vegetariano elaborado de fécula de papa, harina de tapioca y agentes leudantes. Se puede usar para sustituir el huevo en varias recetas. Se encuentra en tiendas de productos naturales. Harina de glúten: (“Gluten flour” o “Vital Wheat Gluten” en inglés) Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales pero también en los supermercados regulares, generalmetne en la sección de las harinas especiales. La harina de glúten se utiliza en la elaboración del pan para 144

hacerlo más suave y esponjoso. En la cocina vegetariana el glúten se utiliza para hacer un sustituto de la carne muy alto en proteína vegetal. Harina de maíz: (“Cornmeal” en inglés) Producto muy común que tradicionalmente se usa para hacer polenta o pan de maíz. También se le conoce como sémola de maíz. Se encuentra en cualquier súpermercado. Harina integral de pastelería: (“Whole wheat pastry flour” o “White Whole Wheat Flour” en inglés) Harina integral elaborada a partir del trigo “blanco”, variedad diferente al trigo más común que es el trigo “rojo”. Esta harina no tiene tanto glúten, por lo tanto no es tan buena para hacer pan, pero es muy buena para cortezas de pie (tartas), pasteles, etc. La encuentra en supermercados regulares (en la sección de harinas especiales), o en tiendas de productos naturales. Harina no enblanquecida: (“Unbleached flour” en inglés) Harina refinada que no ha sido tratada con químicos. Use en cantidades pequeñas sólo cuando sea necesario, siempre y cuando el resto de su dieta sea bien saludable y contenga suficiente fibra. Se encuentra en cualquier supermercado. Jugos concentrados: Se pueden encontrar en la sección de alimentos congelados de cualquier supermercado. Asegúrese que sea 100% jugo y que no contenga azúcar ni otros endulzantes (lea cuidadosamente la lista de ingredientes). Los más comunes son los de manzana y naranja, pero también puede encontrar jugos naturales de otros sabores. Levadura nutricional: Un tipo de levadura elaborado especialmetne para su uso alimenticio. No es lo mismo que la levadura de cerveza, que es un subproducto de la fabricación de la cerveza y tiene un sabor amargo. La levadura nutricional tiene un sabor agradable y se puede usar para hacer recetas de “queso” vegetariano y salsas. Generalmente sólo se encuentra en las tiendas de salud o tiendas de alimentos naturales. Margarina no hidrogenada: Este tipo de margarina es mucho más saludable que la margarina regular ya que no contiene grasas hidrogenadas o grasas trans. Las grasas trans son súmamente dañinas para la salud porque pueden aumentar el colesterol y el riesgo de diabetes. Las margarinas no hidrogenadas son cada día más populares y se encuentran en cualquier supermercado.

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Marañón (nueces): (“Cashews” en inglés) También se conocen como castañas de cajú, cajuil, anacardos o nueces de la india. En las recetas de este libro se usan solamente las que están crudas y sin sal. Se deben lavar bien antes de usar. Se venden enteras o en pedazos. Se pueden encontrar en las tiendas de productos naturales o en lugares donde venden diferentes variedades de nueces y semillas. Miel de maple: También se le llama miel de arce (“maple syrup” en inglés). Se utiliza para echarle a los panqueques y waffles. Se encuentra en cualquier supermercado y aunque es más cara que el jarabe regular para panqueques, es más natural. Nueces de marañón: Vea marañón. Nutritional yeast: Vea levadura nutricional. Paprika: Condimento en polvo elaborado con pimentones o chiles (ají) rojos, indispensable en la comida húngara. Las variedades que se venden en los supermercados regulares generalmente no son picantes ni irritantes. Piloncillo: En otros países se le llama panela, panocha, rapadura o chancaca. Es un tipo de azúcar no refinado que se obtiene al evaporar el jugo de caña. El cono de piloncillo que se usa en este libro equivale a aproximadamente 170 gramos de piloncillo. Polvo de cebolla o polvo de ajo: (“Onion powder” o “garlic powder”) Estos no son lo mismo que la sal de ajo o la sal de cebolla, ya que no contienen nada de sal. Se encuentran en cualquier supermercado. Polvo de hornear sin aluminio: (“Aluminum-free baking powder” en inglés) Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales. Lea la lista de ingredientes para asegurarse que no contenga aluminio, el cual puede ser dañino para la salud. Puré de tomate: (“Tomato paste” en inglés) Puré concentrado de tomate, que se encuentra en todos los supermercados regulares, en la sección de productos enlatados. Viene en latas pequeñas. No es lo mismo que salsa de tomate. Sazonador italiano: (“Italian seasoning” en inglés) Mezcla de mejorana, tomillo, orégano, albahaca, romero y salvia. Generalmente se vende en cualquier supermercado.

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Stevia: Endulzante natural sin calorías elaborado de una planta del mismo nombre. Es más saludable que otros endulzantes o edulcorantes artificales, y es perfectamente seguro para los diabéticos. Sucanat: Producto elaborado a partir del jugo de caña evaporado y granulado. Es de color café oscuro y su tiene un sabroso sabor a melaza. Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales. Se puede sustituir con azúcar morena (no refinada), azúcar de caña no refinada o piloncillo rallado. Tahini: Pasta elaborada de semillas de sésamo (ajonjolí), muy usada en la cocina del medio oriente. Generalmente se encuentra en las tiendas de productos naturales. Tofu: Producto hecho a partir de la soya, que se usa mucho en Asia y ahora está alcanzando popularidad en otros lugares. Hay de dos estilos: el que viene enpaquetado en agua y el que viene en paquetes sellados. El que viene empaquetado en agua tiene que estar refrigerado todo el tiempo, y lo encontrará en cualquier supermercado. El que viene sellado (vea tofu Mori-nu) se puede guardar en la despensa hasta un año. Tofu Mori-nu: Tofu estilo sedoso (“silken tofu” en inglés) excelente para preparar todo tipo de cremas y postres. Generalmente se encuentra en tiendas de alimentos naturales, pero también lo puede encontrar en algunos supermercados regulares. No necesita estar refrigerado todo el tiempo ya que viene en paquetes sellados. Tofu sedoso: Tofu preparado al estilo japonés (“silken tofu” en inglés). La marca más famosa es Mori-nu (ver tofu Mori-nu más arriba) el cual viene sellado y no se necesita refrigerar, pero también hay algunos que vienen empaquetados en agua y se encuentran en algunos supermercados regulares o tiendas de salud. Trigo burgol: Trigo semi-triturado y pre-cocido (“bulgur wheat” en inglés). Es muy nutritivo. Generalmente se encuentra en tiendas de alimentos naturales, pero lo puede encontrar en algunos supermercados en la sección de cereales integrales, semillas, etc. Turmeric: Vea cúrcuma.

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Tablas de equivalencias TEMPERATURAS DE HORNO Fahrenheit Centígrados 200° - 250°F 95° - 120°C 250° - 300°F 120° - 150°C 300° - 325°F 150° - 163°C 325° - 350°F 163° - 177°C 350° - 375°F 177° - 190°C 375° - 400°F 190° - 205°C 400° - 450°F 205° - 232°C MEDIDAS DE TAZA (O VASO) ¼ taza 60 ml taza 70 ml ½ taza 120 ml ¾ taza 180 ml 1 taza 240 ml 1 ½ taza 360 ml 2 tazas 480 ml 4 tazas 1 litro PESO 1 onza 8 onzas (½ libra) 16 onzas (1 libra)

Descripción Muy bajo Bajo Moderado bajo Moderado Moderado alto Caliente Bien caliente MEDIDAS DE CUCHARA ¼ cucharadita 1.25 ml ½ cucharadita 2.5 ml 1 cucharadita 5 ml 2 cucharaditas 10 ml 3 cucharaditas 15 ml 1 cucharada 15 ml 2 cucharadas 45 ml 4 cucharadas ¼ taza

28 g 225 g 450 g

OTRAS CONVERSIONES 1 pizca menos de de cucharadita 3 cucharaditas 1 cucharada 2 cucharadas de taza 4 cucharadas ¼ de taza 5 cucharadas de taza 8 cucharadas ½ taza 4 tazas 1 litro 3.8 litros 1 galón

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Indice A Acondicionador para masa, 17 Aderezo de cilantro, 125 estilo ranch, 123 francés, 123 italiano, 125 mil islas, 124 oriental, 126 rojo súper nutritivo, 126 A la king, garbanzos, 27 Albóndigas sandwich, 28 vegetarianas, 68 Algarroba barritas, 103 bolitas (amaranto), 104 jarabe, 130 leche, 140 (y banana), licuado, 138 Almendras, leche, 138 Arándanos, con camote, 78 Arroz con leche de soya, 102 integral estilo mexicano, 83 integral básico, 83 oriental, 30 (y marañón), leche de, 140 Avena hamburguesas, 64 (y linaza), galletas, 102 waffles de, 8

B Banana banana split matutino, 11 helado, 107 licuado (naranja, piña), 136 licuado (con algarroba), 138 panecitos (con nueces), 19 Barritas de algarroba, 103

Berenjenas a la parmesana, 25 al curry, 93 Bistec de tofu, 67 Bolitas de cacahuate, 101 amaranto y algarroba, 104 Brócoli, crema de, 86 Burgol (trigo), carne molida, 66 Burritos matutinos, 5

C Cacahuate, bolitas, 101 Caserola de ejotes, 76 Camotes con arándanos, 78 ensalada, 10 Calabacitas con crema, 95 guisadas, 96 rellenas, 56 Calabaza pie, 109 crema de, 77 Capirotada, 103 Capuccino de soya, 137 Carbonada, 57 Carob barritas de, 103 jarabe de, 130 Carne molida de burgol, 66 Carne vegetariana tacos, 45 Carne vegetal, enchiladas, 44 Ceviche de soya , 48 Champiñones cóctel, 98 crema, 85 (espárragos) sencillos, 95 Champurrado, 137 Chana dal con arroz, 34 149

Chícharos, sopa, 82 Choclo (maíz), pastel, 55 Chileaquiles, 49 Chile rojo, salsa, 115 Cilantro, aderezo, 125 Cóctel de champiñones, 98 de verduras, 142 Coditos con queso, 27 Coliflor (y espinacas), curry, 94 Colinabo, con maíz y espinaca, 97 Corteza para pie, 107 de granola, 111 Crema agria de girasol, 118 de tofu, 117 Crema batida de tofu, 129 Crema de brócoli, 86 de calabaza, 77 de champiñones, 85 de garbanzos, 82 de nopalitos, 47 Crutones para ensalada, 20 Curry berenjenas, 93 de espinacas y coliflor, 94 polvo, 128

D Dal de lentejas, 32 Desayuno básico completo, 11 de quinoa, 9 Duraznos licuado, 135 pie, 110

E Ejotes caserola, 76 con salsa especial, 96 Elote, ensalada, 89 150

Empanadas chilenas, 53 Empanadas, pino para, 54 Enchiladas de carne vegetal, 44 de papas, 46 de pollo vegetariano, 49 Enfrijoladas, 46 Ensaladas crujiente, 89 chilena, 94 de camote, 10 de elote, 89 de fideos, 92 de fruta, 9 de jícama, 90 de nopalitos, 90 de papas, 91 de repollo mexicana, 93 oriental, 92 Espinacas (y coliflor) curry, 94 Espárragos y champiñones sencillos, 95

F

Fajitas de tofu, 43 Fetuccini Alfredo, 31 Fideos, ensalada de, 92 Flautas, 42 Fresas (frutillas) licuado de, 136 salsa de, 8 Frijoles negros estilo cubano, 32 Frijoles refritos sin grasa, 41 tejanos, 31 Frutas ensalada, 9 miel, 7 paletas, 105 parfait de (y granola), 106

G

K

Galletas de avena y linaza, 102 Garbanzos a la king, 28 crema, 82 hamburguesas, 64 hamburguesas (con soya) , 67 Girasol crema agria, 118 hamburguesas, 66 Glúten de harina regular, 63 de harina de glúten, 63 mole, 45 Granola , 3 corteza para pie, 112 de maple y nueces, 4 parfait (con fruta), 106 Gravy de levadura nutricional, 76 regular, 75 Guacamole, 124

Ketchup, 127

H Hamburguesas de avena, 64 de garbanzos, 64 de garbanzos y soya, 67 de girasol, 66 de tofu, 65 Haystacks, 30 Helado de banana, 107 Humitas, 60 Humus, 129

J Jarabe de algarroba, 130 Jícama, ensalada, 90 Jugo de zanahoria, 142 paletas de, 105

L Lasaña rápida, 27 vegetariana, 26 Leche con algarroba, 140 de almendras, 138 de arroz y marañón, 140 de marañón, 138 de soya, 139 rápida de tofu, 140 Lentejas dal de, 32 libanesas, 33 sopa estilo mexicano, 81 sopa tradicional, 81 Levadura nutricional, gravy de, 76 Licuado de banana-algarroba, 138 de duraznos, 135 de fresa, 136 naranja-piña-banana, 136 Linaza (avena), galletas, 102

M Maíz pan, 20 pastel, 55 tortillas, 18 Mantequilla de nueces, 131 Manzana postre crujiente de, 111 puré de, 132 Marañón leche de, 138 queso crema, 130 queso rebanable, 122 151

(y arroz), leche, 140 (y tofu), queso, 122 Masa (para pan) acondicionador para, 17 Mayonesa de tofu, 127 Mermelada de moras, 131 Miel de frutas, 7 Mil islas, aderezo, 124 Minestrone, 36 Mole de glúten, 45 Mole, salsa, 116 Moras, mermelada, 131 Mote con huesillo, 101

N Nachos , 29 Naranja-piña-banana licuado, 136 Niños envueltos, 58 Nopalitos con tofu, 40 crema, 47 ensalada, 90 Nueces mantequilla, 131 (y pasas), pan, 17 (y banana), panecitos, 19

O Omelette de tofu, 6

P Paletas de fruta, 105 de jugo, 105 Panecitos de banana y nueces, 19 Pan de maíz, 20 de pasas y nueces, 17 integral, 15 multigranos, 16 rallado (migas de), 21 Panqueques, 10 152

Papas enchiladas de, 46 ensalada de, 91 fritas al horno, 84 gratinadas, 84 papitas rápidas, 5 puré de, 75 Papitas rápidas, 5 Parfait de fruta-granola, 106 Pasas, pan de (y nueces), 17 Pastel de choclo, 55 Pastel de queso de tofu, 108 Pavo vegetariano, 73 relleno para, 74 Pepinillos sin vinagre, 91 Pie (pay) corteza para, 107 corteza de granola, 111 de calabaza, 109 de duraznos, 110 Pino para empanadas, 54 Piña colada, 135 Piña-banana-naranja, licuado, 136 Pita pizza, 35 Pizza vegetariana, 35 Plátanos machos con crema, 104 Polvo de curry, 128 Porotos granados, 59 Postre 4 de Julio, 106 crujiente de manzana, 111 Pozole vegetariano, 43 Puré de manzana, 132 Puré de papas, 75

Q Queso amarillo, salsa de, 121 coditos con, 27 crema de marañón, 130 de tofu, pastel, 108 rebanable marañón, 122

parmesano vegetariano, 121 rallado de nueces, 119 rebanable de tofu y marañón, 122 ricotta de tofu, 120 Quinoa, desayuno de, 9

R Ranch, aderezo estilo, 123 Relleno para pavo vegetariano, 74 Repollo, ensalada a la mexicana, 93

S Sandwich italiano de albóndigas, 28 Salsa blanca, 118 de chile rojo, 115 de fresas, 8 de queso amarillo, 121 de tomate rápida, 117 gravy levadura nutricional, 76 gravy regular, 75 mexicana, 115 para espaguettis con vegetales, 119 para espaguettis rápida, 120 para mole, 116 Sazonador casero, 128 Sopa de chícharos, 82 de fideos con “pollo”, 86 de fideos y vegetales, 85 de lentejas estilo mexicano, 81 de lentejas tradicional, 81 Soya capuccino de, 137 ceviche de, 48 hamburguesa de (con garbanzos), 67

leche de, 139 yogur de, 141

T

Tacos mexicanos, 42 Tamales vegetarianos con harina de masa, 39 con masa de maíz, 40 Tofruitti, 3 Tofu bistec de, 67 crema agria de, 117 crema batida de, 129 fajitas de, 43 hamburguesas de, 65 hecho en casa, 69 leche rápida de, 140 revuelto, 4 con nopalitos, 40 omellette de, 6 mayonesa de, 127 (queso), pastel de, 108 queso ricotta de, 120 tofruitti, 3 (y marañón), queso, 122 Tomate, salsa rápida de, 117 Tortillas de harina de trigo, 18 de maíz, 18 Tostadas a la francesa, 7 bajas en grasa, 41 Tostitos, 19 Trigo burgol, carne molida, 66 Trigo integral tortillas, 18 pan, 15

V Verduras, cóctel, 142

153

W Waffles de avena, 8

Y Yogur de soya, 141

Z Zanahoria, jugo, 142 Zapallitos italianos rellenos, 56

154

US$15.95