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Loncheras nutritivas La buena alimentación de nuestras alumnas depende en gran medida de las loncheras que traen, en razón de la gran cantidad de actividades que realizan en el colegio, generando un gran desgaste de energía que necesita ser repuesta con el adecuado balance de lo que consume.

Ahora que las alumnas ya retornaron al Colegio, es importante detenernos un momento y analizar qué tan saludable es la lonchera que nuestras niñas consumen a diario, si es suficiente, o si le brinda el aporte energético necesario para continuar con sus actividades mientras permanecen en el colegio. Debemos recordar que el proceso de crecimiento se da con mayor intensidad en la edad escolar, por lo que las loncheras deben ser BALANCEADAS, con contenido proteico de alto valor biológico como huevos, lácteos, carnes, y frutos secos como maní, nueces, entre otros. La lonchera escolar debe incluir alimentos que contengan una buena fuente de carbohidratos con fibra como los cereales, ya que brindan un aporte continuo y sostenido de glucosa, debido a que el cerebro es el órgano que más glucosa consume (aproximadamente 25% de nuestra dieta) y que dependediendo el tipo de actividad que realice, el requerimiento será mayor. La grasas cumplen un papel importante, siendo una fuente extra de calorías, ayudan a tener saciedad y son muy necesarias en el proceso de desarrollo cerebral, participando en la construcción de las membranas celulares. Es recomendable no excederse en su consumo y, sobre todo, que éstas sean de origen vegetal o grasas insaturadas por los omegas (pescado, maní, aceitunas). Asimismo, es importante mantener un adecuado nivel de hidratación, ya que mejora la concentración y el tiempo de reacción durante los ejercicios. Por eso es de vital importancia incluir suficiente agua para el consumo del niño. La cantidad de la misma estará relacionada con las actividades que realice durante la permanencia del alumno en el colegio. El aporte inadecuado de agua puede provocar fatiga, irritabilidad hasta bajo rendimiento físico e intelectual. No deben incluir gaseosas, jugos en cajas, bebidas energizantes, ni bebidas con reposición electrolítica. Es más saludable

incluir una limonada, jugos naturales, infusiones y agua pura.

Objetivos de la lonchera escolar:

- Aporte de energía, ya que diariamente las niñas sufren desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y práctica de deporte. Esa pérdida de energía debe ser recuperada con la lonchera escolar. - Mantener a la niña alerta. Que preste mayor atención en la clase y no se duerma.

Composición de la lonchera escolar: Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 calorías, pero no reemplazan al desayuno ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de calorías está de acuerdo con la edad, estatura y actividad física de niños y jóvenes. Cantidad de alimentos = Edad de la niña Calidad de los alimentos = Tiempo de permanencia en la escuela. Una lonchera nutritiva está compuesta generalmente por: 1 sándwich, 1 fruta y un refresco. Una lonchera debe ser, además de nutritiva, balanceada, por lo tanto incluye todos los grupos básicos de alimentos.

Se debe escoger un alimento de cada grupo. Alimentos energéticos: Brindan energía para realizar las diversas actividades como pan, galletas, queque casero, mazamorras, etc. Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que aportan proteínas, encargadas de formar el organismo y ayudan al crecimiento: Queso, huevo, pollo, yogurt, carne, leche. Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra. Estos los encontramos en las frutas como el plátano, uva, manzana, durazno, mandarina, etc. Es necesario incluir siempre una bebida para evitar la deshidratación de

los menores.

¿Qué no debe contener una lonchera escolar?

Bebidas artificiales o sintéticas: Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que contienen colorantes y azúcares, que causan problemas alergénicos y favorecen la obesidad en las niñas. Embutidos: Como hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa y colorantes artificiales Alimentos con salsa: Como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que ayudan a la descomposición del alimento. Alimentos chatarra: Caramelos, chupetines, chicles, marshmallows, grageas, gomitas, hojuelas de maíz, papas fritas, etc. Estos no aportan ningún valor nutricional, sólo aportan cantidades elevadas de azúcares y grasa de tipo saturada, promovedor de enfermedades.

Recomendaciones en la preparación de la lonchera:

- Los alimentos escogidos deben ser de fácil digestión, variedad y preparación. - Evitar alimentos que puedan fermentarse fácilmente. - La cantidad de alimentos destinada para la lonchera debe estar relacionada con la edad del niño, la calidad nutricional del desayuno y la cantidad de horas en la escuela. - La fruta que se envía en la lonchera debe ser entera y con cáscara, para evitar la oxidación de éstas y aprovechar la fibra. - Se recomienda a la persona que prepara la lonchera que cuide mucho la limpieza en la elaboración. - Se recomienda a los profesores encargados de los escolares, vigilar la higiene del niño antes y después de comer sus loncheras, así como inculcar el cepillado para evitar la formación de caries. - Incluir una servilleta de papel o tela limpia, antes de colocar los alimentos en la lonchera. - El menú de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de consistencias adecuadas y que estimulen la masticación, además de ayudar a mantener la buena

salud bucal.

Ejemplos de Loncheras nutritivas

Lonchera 1: Pan con pollo, manzana y limonada. Lonchera 2: Pan con queso, mandarina y refresco de maracuyá. Lonchera 3: Galletas saladas, huevo duro y refresco de carambola. Lonchera 4: Mazamorra a base de leche, uvas y refresco de cocona. Lonchera 5: Yogurt, plátano de isla o seda y refresco de naranja. Lonchera 6: Queque casero, durazno y leche. Lonchera 7: Torrejitas de verduras, plátano de isla y refresco de soya.

A continuación le presentamos una propuesta de lonchera nutritiva y balanceada, Nótese la recomendación especial de que la niña y/o adolescente traiga una botella adicional de agua, equivalente a medio litro, para que se rehidrate tras las actividades que realiza durante el día.

MI LONCHERA NUTRITIVA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Primera opción: Primera opción:

Primera opción:

- Un jugo natural de

Primera opción:

Primera opción:

- Galletas de soda

- Un postre con leche. - Un sándwich de

- Un pan con pollo ( sin

con mantequilla y

frutas o limonada.

- Un paquete con

queso.

cremas).

mermelada.

- Un sándwich de

hojuelas de maíz.

- Un paquete de

- Una manzana.

- Un huevo duro.

queso y /o jamón.

- Un pan con

galletas.

- Mazamorra.

- Manzana o pera.

- Mazamorra.

jamonada.

- Un huevo duro.

- Agua de anís.

- Chicha morada.

- Un pera.

- Agua de manzana.

- Una fruta en trozos. - Limonada.

Segunda opción

Segunda opción

Segunda opción: Segunda opción:

Segunda opción:

- Un paquete de

- Un paquete de

- Un yogurt con

- Una porción de

- Pan con aceituna

galletas.

rosquitas.

cereales.

ensaladas de frutas.

en trozos.

- Yogurt.

- Un postre con leche. - Un durazno o

- Trozos de jamón con

- Granadilla o

- Un durazno o

- Un racimo pequeño

melocotón.

queso.

melocotón.

melocotón.

de uva o una pera.

- Pan con tortilla.

- Pan con mantequilla y

- Una porción de

- Pan con mantequilla

- Agua de anís o

- Agua de anís.

mermelada.

pollo deshilachado.

y mermelada.

emoliente.

- Limonada.

- Chicha morada.

- Agua de manzanilla

INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA POR DIA ( 500 ml)