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• Brenanghy Mendxz

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Las frutas y sus nutrientes Las vitaminas son los principales nutrientes que podemos encontrar en diferentes frutas frescas, secas o deshidratadas para prevenir con su ingesta su déficit en el organismo. Vitamina A. Por regla general, encontramos esta vitamina en las frutas de color naranja o amarillo, tales como mango, níspero, caqui, mamón, duraznos, damascos, melón y manzana. Cabe aclarar que estas frutas, que son ricas en vitamina A, también poseen una elevada proporción de carotenos con función antioxidante. Vitamina D. No se encuentra entre las frutas frescas ni secas, pero el consumo de frutas favorece su absorción al aportar un medio ácido que optimiza su aprovechamiento. La mejor fuente de vitamina D es muy fácil de encontrar, la obtenemos simplemente con exponernos al sol 15 minutos diarios. Vitamina E. Es, junto a la vitamina A, D y K, una vitamina liposoluble, por eso se encuentra en mayor medida en los frutos secos y deshidratados tales como nueces, almendras, piñones, pistachos, orejones de duraznos y damascos, ciruelas pasas, castañas y en algunas frutas frescas más que en otras, tales como el higo, las moras, las frambuesas, los arándanos, las peras y los nísperos. Vitamina K. Aunque las frutas no son buenas fuentes de vitamina K, podemos encontrar una mínima proporción de este nutriente en el kiwi, la banana y en algunos frutos secos. Vitaminas B. Este complejo de vitaminas abarca las vitaminas B1, B2, niacina, ácido fólico, vitamina B6 o piridoxina, y vitamina B12. Podemos encontrar estos nutrientes, excepto la vitamina B12, en todas las frutas, pero por ejemplo, destacan por su contenido en vitaminas B la banana, las almendras, las nueces, el níspero, los orejones, la naranja, el kiwi, el mamón, el mburucuja y la granada. Vitamina C. Es una de las vitaminas más populares y sabemos que podemos encontrarla principalmente en los cítricos (naranja, kiwi, pomelo, lima o limón), sin embargo, también se encuentra en las frutillas, nectarinas, mamón, acerolas y manzanas verdes. Comiendo variedad de frutas garantizamos la ingesta de diversas vitaminas que nuestro cuerpo necesita y podemos prevenir la falta de micronutrientes de forma totalmente natural. Los minerales y las frutas Además de vitaminas, en las frutas podemos encontrar varios y valiosos minerales como: Potasio. Se encuentra en todas las frutas frescas, pero las que destacan por su contenido en este mineral bueno para la salud de huesos, dientes y sistema cardiovascular, son la banana, las uvas (sobre todo la uva negra), los nísperos, los higos, el kiwi, el durazno, el damasco, la granada, el melón, y en las frutas deshidratadas y secas en general. Magnesio. Este mineral también resulta importante para la salud de nuestros huesos así como para el sistema nervioso y cardiovascular en general. Podemos encontrarlo en frutas como el mburucuja, la banana, los orejones de durazno y damascos, las ciruelas y uvas pasas, los piñones, las almendras, las nueces, los pistachos y las castañas.

Calcio. Es un mineral fundamental para el mantenimiento y desarrollo de huesos y dientes, aunque también resulta clave para el sistema nervioso, muscular y cardíaco. Podemos encontrarlo en los orejones de duraznos y damascos, en las uvas pasas, las moras, las frambuesas, las naranjas, los higos frescos y secos, los pistachos, los piñones, las almendras, las nueces y las ciruelas pasas. Hierro. Este nutriente resulta clave para prevenir o revertir anemias nutricionales y podemos encontrarlo en los frutos secos y deshidratados en general, sobre todo, en los orejones de duraznos y damascos, en las ciruelas y uvas pasas, piñones, almendras, pistachos, mburucujá y, en muy pocas proporciones, en otras frutas frescas. Además de todos estos minerales, en las frutas podemos hallar elementos con acción antioxidante tales como el selenio o el zinc y, en muy escasas proporciones, las frutas poseen sodio, por ello resultan ingredientes de mucha utilidad cuando buscamos cuidar la salud del corazón. COLOR Amarillo y naranja

FRUTAS Y VERDURAS Manzanas amarillas, melón, toronja, lima, mango, naranja, papaya, durazno, pera amarilla, piña, mandarina, zanahoria, pimientos amarillos calabaza amarilla y los tomates amarillos y anaranjados.

Rojos

Manzanas rojas, naranja de interior rojo, cerezas, uvas rojas, toronja rosada/roja, peras rojas, fresas, sandía, pimientos rojos, rábanos, cebollas moradas, papas rosadas, y los jitomates.

Verdes

Aguacates, manzanas verdes, uvas verdes, kiwis, limones, peras verdes, brócoli, rúgula, alcachofas, espárrago ,coliflor, col de Bruselas, col china, col verde, apio, calabaza verde, pepinos, verduras de hojas verdes como el perejil, el cilantro, puerro, lechuga, cebollines, pimiento verde, espinacas, chiles serrano y jalapeño, berro y el calabacín. Las frutas y verduras blancas incluyen los plátanos, las peras cafés, los dátiles, los duraznos, la coliflor, el ajo, el jenjibre, los champiñones, las cebollas, la cebollina y el nabo.

Blanco

Morados

Moras, zarzamoras, grosellas negras, ciruelas frescas y secas, higos morados, uvas moradas, pasas y ciruelas pasa, arándonos (blue berries), espárrago morado, col morada, berenjena.

BENEFICIOS Estos colores protegen contra algunos tipos de cáncer, ayudan a la vista (especialmente la visión nocturna), mantienen el corazón sano y mantienen el sistema inmune. Los alimentos de color amarillo o anaranjado brillante contienen Vitamina C y beta caroteno. El grupo rojo ayuda a la salud de la memoria, el corazón, el tracto urinario y protege contra algunos tipos de cáncer. Este grupo contiene los fitoquímicos licopeno y antocianinos Los colores verdes protegen contra algunos tipos de cáncer, mantienen los huesos y dientes fuertes y ayudan a la vista. Las frutas y verduras verdes contienen luteína indispensable para la salud visual. Las frutas y verduras blancas, de color crema o café ayudan a mantener los niveles sanos de colesterol cuando éstos están en un rango normal, así como también a mantener la salud coronaria y a disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento. También ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer, al funcionamiento de la memoria y a la salud de las vías urinarias.

NUTRIENTES SEGÚN COLOR DE FURTAS Y VERDURAS: Verde Brócoli, acelga, lechuga, espinaca, coles de Bruselas, apio, rúcula, chaucha, escarola, kiwi, alcaucil, berro, manzana verde, pepino, perejil, uva verde, zapallito, palta, limón verde. Contenido y beneficios: Se encuentran pigmentos como la clorofila y sulfuranos que ayudan a combatir distintas enfermedades estimulando la síntesis de enzimas capaces de eliminar tóxicos y carcinógenos del organismo.

Su contenido calórico es bajo, son fuente de fibra y muy ricos en minerales como el magnesio y el ácido fólico que interviene en la producción de glóbulos blancos y rojos, así como también en la formación de anticuerpos. El kiwi y el limón contienen además vitamina C. Rojo Pimiento rojo, tomate, rabanitos, frutilla, cereza, frambuesa, manzana roja, pomelo rosado, sandía… Contenido y beneficios: Son ricos en antocianinas y licopeno, ambos son potentes antioxidantes naturales que contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades coronarias, urinarias, y algunos tipos de cáncer. Además, aportan vitaminas A, B9 y C, y minerales como potasio y selenio, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Amarillo-anaranjado Pimiento amarillo, choclo o maíz y alguna variedad de tomates, limón, pera, banana, boniato o batata, calabaza, calabacín, damasco, durazno, mandarina, naranja, mango, piña o ananá, melón, zanahoria, zapallo. Contenido y beneficios: Alfa y beta caroteno, eficaces antioxidantes que nuestro organismo transforma en vitamina A, necesaria para el funcionamiento de la retina, la piel (poseen propiedades fotoprotectoras al contrarrestar las alteraciones inducidas por los rayos UVA), el cabello, las mucosas, los huesos y el sistema inmunitario. También son ricos en vitamina B y ácido fólico. Morado-azulado Arándanos, berenjena, ciruela, higo, moras, remolacha, uva rosada y negra, repollo colorado, cebolla morada. Contenido y beneficios: su color nos indica la presencia de antioxidantes y fitoquímicos, son alimentos muy ricos en antocianina y fenólicos que contribuyen a prevenir el cáncer, mantener activa la memoria, promueven la salud de las vías urinarias y retardar el proceso de envejecimiento. Son fuente de vitamina C lo que promueve el buen desarrollo de dientes, encías y huesos. Blanco Cebolla, ajo, espárragos, puerro, coliflor, repollo, nabos, palmitos, banana, coco, durazno blanco, hinojo, hongos o cetas, papa o patata. Contenido y beneficios: el repollo, coliflor y espárragos contienen sulfuranos e isocianatos, compuestos que se vinculan a la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer. El ajo y las cebollas encontramos una sustancia llamada alicina que ayuda a mantener los niveles adecuados de colesterol en sangre, promueve la salud coronaria y evita la formación de coágulos. Las frutas blancas como la banana y el coco no tienen alicina, pero si aportan vitaminas y minerales como el potasio y magnesio. Incorporar a nuestra dieta más frutas y verduras es fundamental para nuestro organismo. Disfrutemos de su inmensa variedad de sabores y colores. ¡Son un regalo de la naturaleza! Podemos hacerlo probando nuevas combinaciones de alimentos, acompañarlos con especias y hierbas aromáticas en distintos tipos de preparaciones.

Cítricos Todos los cítricos y especialmente la naranja y el limón son ricos en vitamina C, contiene también minerales como el calcio, fósforo, magnesio y cinc y en en menor cantidad vitamina B1 y ácido fólico. Su consumo habitual fortalece nuestras defensas, mejorando el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Su fibra nos ayuda a combatir el estreñimiento. Vitaminas y minerales por 100 g de porción comestible de naranja 

Calcio (mg) 36

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Hierro (mg) 0,3

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Yodo (mg) 2

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Magnesio (mg) 12

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Zinc (mg) 0,18

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Sodio (mg) 3

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Potasio (mg) 200

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Fósforo (mg) 28

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Selenio (mg) 1

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Tiamina (mg) 0,1

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Riboflavina (mg) 0,03

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Eq de niacina (mg) 0,3

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Vitamina B6 0,06

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Vitamina A (mg) 40

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Folato (mg) 37

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Vitamina C (mg) 50

Fresas Destacan por su vitamina C y por su hierro, pero su consumo no está recomendado en caso de ácido úrico. Manzana Es diurética, estimulante y ayuda a eliminar toxinas. Tiene un tipo de fibra suave llamada pectina que le da propiedades saciantes y contiene vitaminas C, B y PP, además de potasio. Melocotón Suave, jugoso y azucarado, el melocotón merecería más que la manzana la denominación de fruta prohibida". Tiene una buena cantidad de vitaminas A, B y C y oligoelementos que equilibran el metabolismo. Tiene propiedades suavemente laxantes y diuréticas. Pera Calma la tos y la congestión pulmonar. También alivia la gastritis y la ulcera gastrointestinal. Piña Contiene dos enzimas digestivas (la bromelia y la papaína) que permite digerir mejor las proteínas. Contiene una gran cantidad de vitamina A. Plátano Los hidratos de carbono son en forma de sacarosa, por lo que no es indicado para los diabéticos y su valor calórico es superior a otras frutas 85 calorías por 100 gr. Contiene magnesio, zinc, ácido fólico, y vitaminas A y C.

Uva Para aprovechar sus virtudes es necesario tomar la uva con su piel y pepitas. En la piel se encuentran diferentes sustancias antioxidantes, como las flavonas que protegen a los vasos sanguíneos, previenen la arteriosclerosis y estimulan el sistema inmunitario.

BENEFICIOS DE LA REMOLACHA O BETABEL 

La raíz de la remolacha contiene nutrientes valiosos que puede ayudarlo a bajar su presión arterial, combatir el cáncer y la inflamación, mejorar su estamina y para la desintoxicación

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Las hojas de la remolacha tienen los mismos beneficios, si no es que más, contienen nutrientes que podrían fortalecer su sistema inmunológico, apoyar el sistema cerebral, óseo y mucho más

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La raíz de la remolacha tiene el contenido más alto de azúcar de todos los vegetales por lo que deben comerse con moderación

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Intente agregar raíz de remolacha sin cocinar a las ensaladas o como parte de su jugo de vegetales; las hojas de la remolacha pueden ser sancochadas con espinaca o acelga  1.Bajar la Presión Arterial  Beber jugo de betabel o remolacha puede ayudar a reducir la presión arterial en cuestión de horas. Un estudio encontró que beber un vaso de jugo de remolacha redujo la presión arterial sistólica en un promedio de 5.4 puntos.3  El posible beneficio proviene de los nitratos de origen natural en la remolacha, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico, a su vez, ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y disminuyendo la presión arterial.  2.Impulsar su Estamina  Si usted necesita un impulso para rendir en su próxima sesión de ejercicios, el jugo de remolacha puede darle este beneficio. Las personas que bebieron jugo de remolacha antes del ejercicio fueron capaces de hacer ejercicio durante un máximo de 16 por ciento más.4 Se cree que el beneficio también está relacionado con la conversación de nitratos en óxido nítrico, que pueden reducir el costo de oxígeno del ejercicio de baja intensidad, así como mejorar tolerancia al ejercicio de alta intensidad.  3.Combate la Inflamación  Las remolachas son una fuente única de betaína, un nutriente que ayuda a proteger las células, proteínas y enzimas del estrés ambiental. También se sabe que puede ayudar a combatir la inflamación, proteger los órganos internos, mejorar los factores de riesgo vascular, mejorar el rendimiento, y es probable que ayude a prevenir numerosas enfermedades crónicas.5 Según lo informado por World's Healthiest Foods:6  La presencia de [betaína] en nuestra alimentación se ha asociado con niveles más bajos de varios marcadores inflamatorios, incluyendo proteína C reactiva, interleucina-6, y factor de necrosis tumoral alfa. Como grupo, las moléculas anti-inflamatorias que se encuentran en la remolacha pueden eventualmente proporcionar beneficios cardiovasculares en estudios humanos a gran escala, así como beneficios anti-inflamatorios para otros sistemas del cuerpo".  4.Propiedades Anticancerígenas  Los poderosos fitonutrientes que le proporcionan a las remolachas su color carmesí pueden ayudar a evitar el cáncer. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que el extracto de remolacha reduce las formaciones tumorales en los órganos de diversos modelos animales cuando se administra en el agua potable, mientras también se está estudiando para su uso en el tratamiento contra el cáncer de páncreas, mama y próstata 7 en los humanos.  5.Rica en Valiosos Nutrientes y Fibra  Las remolachas tienen alto contenido de estimulación inmunológica de vitamina C, fibra y minerales esenciales como el potasio (esenciales para el nervio sano y la función muscular) y manganeso (que es bueno para los huesos, el hígado, los riñones y el páncreas). Las remolachas también contienen folato de vitamina B, que ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento.  6.Apoyo para la Desintoxicación  Los pigmentos betalin en remolacha apoyan el proceso de desintoxicación Fase 2 de su cuerpo, que se lleva a cabo cuando las toxinas divididas se unen a otras moléculas para que puedan ser excretadas del cuerpo. Tradicionalmente, la remolacha era valorada por su apoyo para la desintoxicación y ayuda para purificar la sangre y el hígado.

También Consuma las Hojas de la Remolacha Si simplemente tira las hojas verdes de la remolacha o betabel, se está haciendo un daño, ya que están son una de las partes más saludables de la planta. Además de contener nutrientes importantes como proteínas, fósforo, zinc, fibra, vitamina B6, magnesio, potasio, cobre, y manganeso, las hojas de remolacha también suministran cantidades significativas de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. Las hojas de remolacha en realidad tienen más hierro que las espinacas (otro vegetal de hojas verdes de la misma familia botánica), así como un valor nutricional más alto en general que la misma remolacha. Por ejemplo, es posible que se sorprenda al saber, que la investigación muestra que las hojas de remolacha pueden: 

Ayudar a prevenir la osteoporosis al aumentar la resistencia ósea

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Combatir la enfermedad de Alzheimer

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Fortalecer su sistema inmunológico al estimular la producción de anticuerpos y glóbulos blancos

Si usted nunca ha comido las hojas de remolacha antes, pruébelas, ¡no se arrepentirá! Se pueden añadir a la base de jugo de vegetales o saltearlas ligeramente junto con otras verduras como la espinaca y la acelga.

Pruebe esta Receta Sanadora – Sopa de Remolacha Rusa (Borscht) Hay muchas maneras de disfrutar la remolacha: 

Rállelas y agréguelas a su ensalada

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Añádalas a su jugo de vegetales fresco

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Cocínelas ligeramente al vapor

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Sancóchelas con jugo de limón, hierbas y aceite de oliva

Para obtener un sabor más intenso, pruebe Borscht, o sopa de remolacha, que es un plato tradicional ruso. La siguiente receta, de Dirt Doctor8, también incluye caldo hecho en casa, que es especialmente nutritivo y curativo. Receta de Sopa de Remolacha/Borsch Ingredientes: 

1 cuarto de caldo orgánico, hecho en casa (preferiblemente de carne de vaca o búfalo)

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1 cucharada de mantequilla

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3 o 4 remolachas medianas - en rodajas finas

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1 cebolla - en rodajas finas

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1 taza de col o repollo rojo rallado

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1/8 de taza de perejil picado

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1 cucharada de jerez (opcional)

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Jugo de limón - 1 cucharada

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Sal y pimienta

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Crema agria (opcional)

Instrucciones: 

A fuego medio bajo, derrita la mantequilla en una olla mediana.

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Agregue las cebollas y remolachas y cocine hasta que estén blandas - unos 7 u 8 minutos.

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Añadir una pizca de sal y pimienta. Incorpore el caldo.

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Cocine a fuego lento durante unos 20 minutos. Después agregue la col fresca, perejil, y el jerez. Cocine a fuego lento durante un par minutos, sazónelo con sal y pimienta, sirva y disfrute.

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Añada una cucharada de crema fresca o crema agria, si desea.

Estas estrategias para alcanzar un bienestar óptimo son ideales para todos – desde personas saludables y con una buena aptitud física que desean mantenerse en plena forma, hasta aquellas que recientemente han emprendido su viaje hacia una salud óptima. Estos consejos, que fueron recopilados de algunos de los artículos de Mercola más vistos en la historia, incluyen: 

La importancia de la vitamina D y el magnesio (y cómo aumentar los niveles de estos nutrientes)

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Los secretos para regular los niveles de su presión arterial (¡en tan solo 15 minutos!)

ZANAHORIA          

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La zanahoria es una de las hortalizas más consumidas en nuestra región gracias a su disponibilidad y aceptación por parte de niños y adultos. Como todas las verduras, la zanahoria es un alimento de excelente calidad, aportando una gran cantidad de nutrientes necesarios para la salud. Las proporciones de los nutrientes de la zanahoria pueden variar según el tipo y la cantidad del alimento, además de otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes. Además, recordemos que,según la forma de preparación de la misma, pueden variar sus propiedades y características nutricionales. La podemos consumir cruda, rallada en ensaladas y platos fríos, en purés de verduras, en tartas y tortillas, cocidas al vapor, al horno, jugo de zanahoria, sopas, soufflés, budines, etc., pues es un alimento que nos permite realizar una gran variedad de platos y queda muy bien, desde el punto de vista del sabor, aroma y color. En cuanto a sus aportes nutricionales y beneficios para la salud, los aspectos más importantes son: Aportan gran cantidad de agua, un 90% de su peso es contenido acuoso. Por lo tanto, ayuda a hidratar las células de nuestro cuerpo, favoreciendo todas las funciones del organismo. La zanahoria nos aporta 36 kilocalorías por cada 100 gramos, lo cual es un aporte calórico muy bajo, favoreciendo a quienes desean bajar o cuidar su peso corporal. Los minerales con mayor presencia en las zanahorias son el potasio, el sodio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el zinc, el yodo y el selenio. En cuanto a vitaminas, la zanahoria aporta vitamina C, E, B3, B6, B1, B2, Carotenos, Retinol y Ácido Fólico. Las vitaminas del grupo B son vitales para el buen funcionamiento del sistema digestivo, para mantener la salud de la piel, el sistema nervioso, el sistema inmunológico o de defensasy participa activamente en la asimilación de los alimentos para transformarlos en energía El color naranja característico de la zanahoria está dado por la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno que es un pigmento natural que una vez ingerido, es transformado en vitamina A por nuestro organismo según las necesidades del momento. La vitamina E, así como los beta-carotenos, actúan como antioxidantesnaturales en todo el organismo, retardando el envejecimiento celular, muy favorables para la piel, la vista y otros tejidos del cuerpo. Aporta una gran cantidad de fibra, como todas las frutas y verduras, ayudando a distintas funciones como el tránsito intestinal, colabora en la reducción de colesterol y triglicéridos en sangre, ayuda a regular los valores de glucemia en pacientes con diabetes, y brinda saciedad, entre otras. En nuestra región podemos encontrar zanahorias prácticamente durante todo el año y su costo no es elevado, en relación a otros alimentos, es por ello que recomiendo incluirla más frecuentemente en nuestras comidas diarias, realizar preparaciones variadas como las nombradas al inicio de esta nota, proporcionarla a los niños, ya que, por lo general, tiene buena aceptación gracias a su color y sabor suave y levemente dulce.

PLATANO: 

Hidratos de carbono: como todas las frutas aporta hidratos de carbono, gran fuente de energía. Por ello es consumido usualmente por los deportistas durante la competición.

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Estos azúcares son fácilmente asimilables y absorbidos por nuestro organismo, proporcionando ese combustible necesario antes, durante o después del entrenamiento. Minerales: entre los minerales que posee, se destaca su contenido en potasio, mineral que interviene en el equilibrio hídrico de la células de nuestro cuerpo, y gracias a esta característica el plátano resulta útil en personas que padecen de hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares. Al ser una fruta baja en sodio también se adecua perfectamente antes la existencia de retención de líquidos en el organismo, ya que los disminuye. También dentro de los minerales es importante su contenido en magnesio, tan necesario para el correcto funcionamiento nervioso, intestinal, muscular.Así también este mineral es fundamental en la formación ósea de nuestro organismo. El fósforo, el zinc, y el calcio también son considerables. Vitaminas: proveen gran aporte de vitamina A, vitamina C y ácido fólico. Fibra: contiene fibra soluble, ideal para reducir los niveles de colesterol sanguíneo, regular el tránsito intestinal, y prevenir el cáncer de colon y demás formaciones tumorales en el tracto gastrointestinal. Destacamos también la facilidad de digestión que tiene esta fruta, por lo cual forma parte de todas aquellas dietas de protección gástrica, por no ser irritante de la mucosa intestinal. Otros nutrientes: el plátano es rico en taninos, por lo que su acción astringente ante los episodios diarreicos es muy importante.

MANGO El mango es una fruta pulposa y jugosa que es muy rica en magnesio y en provitaminas A y C. Asimismo, cuenta con altas concentraciones de hidratos de carbono lo que hace que tenga un valor calórico elevado. Las proporciones de los nutrientes del mango pueden variar según el tipo y la cantidad de la fruta, además de otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes. La mejor manera de disfrutar del mango y de sus propiedades nutricionales es comerlo al natural, con unas gotas de lima para acentuar su sabor. Entre las propiedades del mango cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: Hierro, Calcio, Potasio, Yodo, Zinc, Magnesio, Sodio, vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3,Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina B9, Vitamina C,Vitamina E, Vitamina K, y Fósforo. Es antioxidante y anticancerígeno. Se trata de un fruto rico en ácidos como el málico y mirístico, vitamina A y vitamina C, que dotan al organismo, para luchar contra los radicales libres y posee una efectiva lucha anticancerígena, gracias a estas vitaminas y a los flavonoides como la quercitina. Por su contenido en vitamina A es importante para la salud. Tiene acción beneficiosa en la piel, la vista, el cabello, las mucosas, los huesos y el sistema inmunológico. También por su contenido en vitamina C ayuda en la absorción de hierro, la formación de glóbulos rojos, colágeno, dientes y huesos. Ambas vitaminas tienen propiedades antioxidantes. Asimismo, el mango tiene propiedades digestivas porque su alto contenido de magnesio y fibra resultan en un efecto saciante beneficioso para personas con sobrepeso y diabetes. Es beneficioso también para personas que toman diuréticos que les hacen perder potasio y padecen bulimia, ya que el mango es muy rico en este mineral.

PAPA “La papa es un alimento posee una cantidad moderada de hierro, pero su gran contenido de vitamina C fomenta la absorción de este mineral. Además, cuenta con vitaminas B1, B3 y B6, y otros como potasio, fósforo y magnesio, así como folato, ácido pantoténico y riboflavina. Y antioxidantes alimentarios, los cuales pueden contribuir a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento”, precisó. "No hay que consumirlas fritas, ni envasadas, mejor es sancochadas o al horno. Los platos recomendados son papa sancochada con huevo, papitas cóctel con cáscara en salsa huancaína, guisos con papa, puré de papa, pastel de papa, tortilla de papa con verduras, panqueques de papa, entre otros, siempre utilizando poca grasa, porciones medidas y muchos vegetales”, dijo finalmente.

PAPAYA 1. Es un buen diurético (agua) Al ser una fruta de tipo carnoso tiene abundante agua, alrededor del 90 por ciento. Gracias a este elevado porcentaje en agua es un excelente diurético.

2. Aumenta las defensas naturales (vitamina C) “La papaya aporta vitamina C en cantidades tan elevadas que 100 gramos de alimento cubren el cien por cien de la cantidad diaria recomendada para un adulto medio. ¡Aporta incluso más vitamina C que la naranja!”, señala Vanesa León García, miembro del Comité de Prensa de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Addinma). • Ayuda a aumentar las defensas naturales del organismo. • Favorece la formación de colágeno (la proteína estructural por excelencia). • Activa la absorción del hierro. • Tiene efecto antioxidante frente a los radicales libres. 3. Mejora la salud de la piel (vitamina A) La papaya cubre el 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada de este nutriente para un adulto medio. Un nutriente que mejora la salud de la piel, las mucosas y el sistema inmunitario. Como explica León, el beta caroteno es precursor principal de la vitamina A en el organismo. Dentro de sus beneficios se añade la síntesis de melanina, pigmento natural de la piel que ayuda a fomentar el bronceado y protege de la radiación solar. 4. Función antioxidante (licopeno) “Más importante que la vitamina A en la papaya es el licopeno”, afirma Luis Miguel Luengo, vocal del comité gestor del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). “El licopeno –explica- es un carotenoide que contribuye a la coloración de la papaya y que tiene efecto antioxidante”. 5. Prevención de enfermedades cardiovasculares (flavonoides) Otro de sus compuestos es el flavonoide criptoxantina, que “actúa como antioxidante frente a los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro de las células”, indica León. “Los flavonoides –continúa- protegen de la oxidación del colesterol LDL, por lo que ayudan a la prevención de enfermedades cardiovasculares”. 6. Restaura el equilibrio ácido-base del organismo (minerales) La papaya contiene minerales como el calcio, el magnesio, el potasio y el fósforo, que ayudan a restaurar el equilibrio ácidobase del organismo. Luengo puntualiza que aporta una cantidad algo mayor de magnesio y potasio, “si bien no más que otras especies vegetales”. 7. Mejora el estreñimiento (fibra) León reconoce que otras frutas aportan más fibra, pero no desprecia los dos gramos de fibra por 100 gramos de alimento que aporta la papaya. Luengo destaca que “se ha de tener en cuenta que se recomiendan 14 gramos de fibra por cada 1000 kilocalorías de la dieta, y que la papaya aporta aproximadamente el triple de lo que nos debe aportar un alimento promedio para llegar al objetivo de fibra recomendado”. “La fibra ayuda a mejorar el tiempo de tránsito intestinal, mejorando el estreñimiento. Ayuda al control de la glucosa y del colesterol sanguíneo y hace que estos componentes se absorban de forma más lenta hacia la sangre. De ahí que se especule con la posibilidad de que proteja contra el cáncer de colon y ciertas enfermedades cardiovasculares”, agrega León. 8. Ayuda a la digestión de las proteínas (papaína) En las papayas hay papaína, una enzima que ayuda a la digestión de las proteínas de la dieta. León añade que “existen ciertos estudios preliminares in vitro que sugieren que la mezcla de los componentes de la papaya (en especial cuando no está madura, sino verde) pueden ayudar a frenar el desarrollo de ciertas bacterias que causan enfermedades intestinales, es decir, tiene acción bacteriostática”. Otros beneficios Además de todos los nutrientes y beneficios señalados anteriormente, Luengo añade otras propiedades: • Apunta a estudios que indican que una preparación de papaya fermentada tiene efectos reguladores del sistema inmunológico y antioxidante. • Afirma que se emplea en la medicina tradicional del sudeste asiático para mejorar la salud ginecológica. • Indica que la papaya también se ha empleado para el tratamiento de las heridas, debido a su contenido en papaína, que contribuye a eliminar zonas necróticas e iniciar la cicatrización.

MANZANA Desde un punto de vista nutritivo, la manzana es una fruta muy completa. A su bajo aporte calórico (una manzana media contiene unas 80 kcal) se une su riqueza en determinados nutrientes:  Agua. El 85% de su composición es agua, por lo que resulta una fruta muy refrescante e hidratante.  Hidratos de carbono. Fundamentalmente en forma de fructosa y, en menor proporción, glucosa y sacarosa, que son fácilmente absorbidos por el organismo.  Proteínas y Grasa. En cantidades pequeñas, poco importantes respecto a su contenido en otros nutrientes.  Vitaminas. Contiene pequeñas cantidades de vitamina E o tocoferol y vitamina C, de acción antioxidante. El contenido en vitamina C difiere según la variedad, siendo las reinetas las que más vitamina C contienen (11 mg), seguidas de la Granny Smith (7,3 mg), la Golden (5 mg) y las variedades rojas (3,6 mg). Por otra parte, también están presentes las vitaminas del grupo B que favorecen las funciones nerviosas.  Minerales. Destaca la presencia de potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular, y que, a la vez, favorece la función renal. También contiene pequeñas

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cantidades de cinc, manganeso, azufre, flúor, yodo, boro o selenio, que desempeñan importantes funciones en los procesos que tienen lugar en la célula. Fibra. La manzana es rica en fibra, se calcula que una manzana aporta unos 3 grs de fibra. Esta fibra no sólo está en su piel, sino también en su pulpa, y se compone fundamentalmente de celulosa y pectina, que ejercen una interesante acción sobre la regulación del tránsito intestinal. Estas fibras resultan eficaces para estimular un intestino perezoso y para ayudar a combatir una diarrea. Además, la manzana es rica en flavonoides, como la quercetina, de propiedades antioxidantes, y en taninos, con capacidad astringente y antiinflamatoria, así como en ácidos orgánicos como el ácido málico y el tartárico.

Propiedades de la manzana para la salud Ideal como tentempié de media mañana o media tarde, la manzana es una de las frutas más sanas que se conocen y, como tal, una de las más recomendadas para incluir en la dieta. Remedios naturales, transmitidos de generación en generación, la califican como ideal en caso de afecciones pulmonares, mezclada con una cucharada de miel para cortar la tos, para la higiene bucal de las encías, en caso de agotamiento físico e intelectual, en caso de gota, como excelente antidiarreico... ¿Cómo nos ayudan las manzanas?: Para aplacar la ansiedad. Cuando no te puedes concentrar porque tienes el estómago vacío, es recomendable tomar una manzana, ya que sólo aporta 50 Kcal por cada 100 gramos. Esto va a evitar otros alimentos más calóricos, como patatas chips, bollería, chocolate o golosinas, y que son poco saludables, ya que, entre otras cosas, aportan más calorías que se van a almacenar como grasas. Como dentífrico natural. Las fibras de la manzana (partes rosas tanto de la piel como de la pulpa), combinadas con la fuerza de la masticación,tienen un efecto de arrastre y de limpieza de los residuos de comida en la boca, así como fortalecedor de las encías. Al tratarse de una fruta aromática, también actúa combatiendo el mal aliento. En la lucha contra el colesterol. La manzana contiene una fibra, la pectina, que es ideal para reducir el colesterol que se ingiere con la dieta. Lo arrastra antes de que sea absorbido por el organismo. Es la fruta perfecta para complementar un plato de carne o huevos. También su fibra es depurativa en ayunas porque reduce el colesterol de la bilis. Para mejorar la memoria. La manzana nos aporta vitaminas B1 y B6, que evitan el agotamiento mental y refuerzan la memoria. También es fuente de fósforo, mineral presente en los fosfolípidos del cerebro, potasio y sodio, indispensables para la conducción nerviosa. Para fortalecer pelo y uñas. La manzana aporta hierro, imprescindible para un pelo y uñas fuertes. Además contiene ácido pantoténico o vitamina B5, que es un favorecedor de la regeneración del cabello. Contra la obesidad. La fruta fresca, los zumos o alguna galleta integral baja en calorías debe ser la comida de complemento que sacie el apetito excesivo de los jóvenes, por las pocas kilocalorías que aportan, si no queremos que caminen hacia el sobrepeso y la obesidad. Desde luego, todo ello complementado con la práctica de algún deporte de forma regular. Como refuerzo para las defensas. La vitamina C contenida en la manzana estimula las células inmunes, reforzando las defensas y previniéndonos de catarros y gripes. Como aliada frente las hemorragias. Su vitamina C refuerza las paredes de los vasos sanguíneos y ayuda en la cicatrización de las heridas, por estimulación en la formación del colágeno. También evita el sangrado espontáneo de nariz y encías. Como antídoto contra el decaimiento. La manzana es la fruta con mayor contenido en fructosa que existe. Este azúcar es un monosacárido, que es una molécula simple de utilización inmediata por el organismo, que nos saca de una bajada de glucosa en la sangre, evitando los típicos cansancios y mareos que pueden aparecer entre una comida y otra. Como ayuda al crecimiento. La manzana es fuente de calcio y fósforo, indispensables en la formación de las sales minerales del hueso. También aporta vitamina C, que interviene en la formación de la sustancia matriz del hueso. Por otra parte, las vitaminas del grupo B son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los músculos. Por todo esto es bueno tomar manzanas cuando se está en la época de crecimiento. Para aumentar la capacidad muscular. La vitamina B1 o tiamina previene el cansancio muscular, mientras la vitamina B2 ayuda en la obtención de energía y la vitamina B6 interviene en las proteínas que forman la masa muscular. Para descansar los ojos. Cuando nuestros ojos se resecan a causa de lugares mal ventilados, por la calefacción, por el uso del ordenador o simplemente por llevar mucho tiempo las lentillas, las manzanas aportan agua con vitamina B2 que los hidrata y mejora el mecanismo de visión. La manzana está especialmente indicada cuando se utilizan las lentillas. Contra el acné. Para evitar el acné es necesario tener una piel hidratada y depurada; en este sentido, la manzana es buena fuente de agua (85%). Del mismo modo, al no contener grasa o azúcares refinados, no contribuye a provocarlo. Como bebida isotónica. Las células del organismo deben tener un nivel de hidratación adecuado, ya que el cuerpo humano está constituido por un 70% de agua. Los riñones filtran diario 2,5 litros de agua, que hay que reponer con 1,5 litros de agua pura y otro más procedente de los alimentos. La manzana es agua en un 85% y lleva disueltas vitaminas minerales y azúcares; por lo tanto, esta fruta aplaca la sed y mantiene el nivel de agua en todas las células del organismo. Además, es fácil de transportar y se puede tomar en cualquier momento del día. Como regulador intestinal. La manzana contiene en su pulpa unas sustancias llamadas pectinas que regulan eficazmente el tránsito intestinal. Por su capacidad para hincharse con el agua, facilitan el peristaltismo, sin interferir en la absorción del calcio, del hierro o del magnesio, pero bloqueando el paso del colesterol a las células de la superficie

intestinal. Cuando se quiere usar para evitar el estreñimiento se debe comer la manzana con la cáscara. En cambio, para evitar las diarreas se debe consumir sin la cáscara, y es más aconsejable tomarla rallada. Contra los efectos nocivos de la contaminación y el tabaco. Los humos procedentes de la contaminación y el tabaco oxidan las células del organismo. La cantidad de vitamina C que aporta la manzana tiene un efecto antioxidante sobre los tejidos, impidiendo su envejecimiento prematuro.

GUAYABA No es de extrañar que a la guayaba se le llame una "súper fruta." En comparación con la misma cantidad de piña, la guayaba contiene 30 calorías más por porción, pero tres veces más de proteína y más de cuatro veces en fibra. Toda esa fibra convierte la guayaba en un gran "regulador”, mientras que al mismo tiempo ayuda a proteger el colon, reduciendo el riesgo de toxinas causantes de cáncer y el acumulo de químicos; la fibra se liga a las toxinas y ayuda a eliminarlas del cuerpo. Mientras que las piñas proporcionan 131% del valor diario de vitamina C por cada porción, las guayabas ofrecen un 628%. La guayaba se debe comer con la piel, como una manzana, impartiendo concentraciones aún más altas de vitamina C. Comer frutas ricas en esta vitamina ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia a la infección, incluyendo las enfermedades infecciosas, mientras que remueve los radicales libres que pueden causar enfermedades graves. Las guayabas contienen: vitamina A (21% del valor diario), esencial para mantener las membranas mucosas y la piel saludable; ácido fólico (20%), ideal para las mujeres embarazadas para ayudar a prevenir defectos del tubo neural. Los flavonoides incluyen el beta-caroteno (un conocido inhibidor de cáncer); licopeno, que en las guayabas rosas se ha encontrado que protege la piel contra los rayos UV y ayudar a prevenir el cáncer de próstata; luteína y criptoxantina, ambos antioxidantes. Las guayabas también contienen potasio – incluso más que un plátano por porción - es importante por su papel regulador de la presión arterial y del ritmo cardíaco. Cantidades más pequeñas de otras vitaminas en la guayaba también merecen mención: el ácido pantoténico, niacina, vitamina B6 (piridoxina), vitamina E y K, y los minerales magnesio, cobre, y manganeso, este último provee la enzima superóxido dismutasa. Sin embargo, deben consumir las guayabas con moderación ya que contienen fructosa, que podría ser perjudicial para su salud en cantidades excesivas.

PEPINO

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Destaca por su elevado contenido en agua: el 97% de su contenido es líquido y sólo aporta 13 calorías por cada 100 gramos. Una cifra estupenda. Pero es mucho más que agua. El pepino casi no contiene hidratos de carbono y nos aporta en cambio fibra, vitaminas del grupo B, C, E y A. El pepino también contiene importantes minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el magnesio y el potasio. Importante tenerlo en cuenta si padecemos de anemia ferropénica y necesitamos alimentos que nos aporten hierro. Beneficios del pepino para nuestra piel Es ya clásica la imagen de las rodajas de pepino sobre los ojos para reducir ojeras y nutrir esta parte tan delicada de la cara. Y es que la cáscara se utiliza a menudo en tratamientos estéticos porque contiene en su piel una gran concentración de vitamina C y ácidos tan interesantes como el ácido ascórbico. Gracias a ellos podemos reducir la irritación y la inflamación. De ahí la imagen de las rodajas de pepino sobre los ojos, para dar de nuevo luminosidad, elasticidad y nutrir esta zona tan sensible de la piel. Se recomienda también para aquellas personas que tienen eczemas y para quienes padecen psoriasis. También se recomienda utilizar la cáscara del pepino en zumos y batidos. Propiedades del pepino para la salud Ayuda a realizar la digestión. Las personas que padecen acidez o digestiones pesadas, encuentran en el pepino una ayuda gracias a la cantidad de agua y fibra que aporta. El magnesio, el potasio y también la fibra que contiene el pepino ayuda a controlar la presión arterial, por lo que es un aliado para nuestra salud cardiovascular a tener en cuenta sobre todo para las personas hipertensas. Fortalece nuestro sistema inmunológico gracias a sus vitaminas, especialmente las del grupo B. Retrasa el envejecimiento celular gracias a que nos aporta antioxidantes y vitaminas del grupo A, C y E. Gracias precisamente a su aporte de vitamina C, el pepino también nos ayuda a prevenir y combatir resfriados. Es recomendable para personas que padecen de problemas intestinales y/o estomacales, ya que ayuda a reparar la mucosa intestinal y protege el estómago.