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SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE – SENA CENTRO DE OPERACION Y MANTENIMIENTO MINERO - CESAR PLAN TALLER DE CULTURA FISICA

NOMBRE: Katerin Yulieth Rodriguez Muñoz PROGRAMA: Gestión Integradad De La Calidad, Medio Ambiente, Seguridad y Salud Ocupacional. FICHA: 2141677

TEMA I: FUNDAMENTACIÓN CONCEPTUAL Y VIVENCIAL  Actividad física. (Definición, características, beneficios, componentes)  Condición física. (Definición, características, beneficios, componentes)  Tipos de calentamiento. (Definición, características, beneficios) TEMA II: ENTRENAMIENTO TEORICO Y PRACTICO    

Método de entrenamiento. (Definición, clasificación, características, aplicación) Series. (Definición, aplicación, clasificación) Repetición. (Definición, aplicación, clasificación) Ejercicios. (Definición, clasificación, beneficios, clases de ejercicios, tiempo de aplicación)  Motricidad. (Definición, clasificación, aplicación, teorías, características, método, beneficio y desarrollo)  Destreza motora. (Definición, características, desarrollo, técnicas, ventajas, aplicaciones)  Psicomotricidad. (Definición, clases, técnicas y procedimiento) NOTA: Ilustrar imágenes de cada tema.

EVER EDUARDO OLIVELLA GUERRA INSTRUCTOR DE CULTURA FÍSICA

[email protected] FUNDAMENTACIÓN CONCEPTUAL Y VIVENCIAL

ACTIVIDAD FÍSICA Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea. CARACTERISTICAS 

Debe ser moderada y exigente al mismo tiempo: La actividad física requiere de la moderación suficiente para poder desarrollarse en forma permanente. debe ser lo suficientemente intensa como para producir sudor y jadeo al respirar, exigiendo en la medida justa al cuerpo y promoviendo los beneficios buscados.



Debe ser frecuente: La rutina o especialidad que se practique requiere de un desarrollo habitual y debe concretarse con la frecuencia necesaria de acuerdo con lo planificado. No se cumplirán los objetivos buscados si la actividad física se interrumpe continuamente o si no se mantiene la regularidad en la práctica.



Debe estar orientada al proceso saludable: tiene como principal propósito el desarrollo de hábitos saludables para la persona, no busca

lograr que la misma se convierta en un atleta de alto rendimiento y obtenga éxitos deportivos.



Debe ser satisfactoria: Debe ser agradable para quien la practica y no convertirse en una actividad que genere rechazo.



Debe ser una práctica social: Al convertirse en una práctica social optimiza sus beneficios sobre el cuerpo y tiene además un excelente impacto a nivel psicológico, colaborando en la prevención de cuadros depresivos y otras patologías

relacionadas.



Puede incluir competencia de una forma limitada: el propósito básico de la actividad física es la búsqueda de la salud y no la competencia en términos deportivos. Sin embargo, puede llegar a incluir competencia siempre y cuando el deporte se adapte a las características físicas de los participantes y se realice en condiciones parejas con relación al nivel de destreza



Debe dar lugar a componentes lúdicos: la actividad física orientada a la vida sana necesita incorporar aspectos lúdicos o de juego, que mejoren la experiencia y permitan su práctica habitual y permanente en un marco agradable.



Debe adaptarse a la edad y a las condiciones psicofísicas: requiere de una especial consideración de la edad y las características físicas y psicológicas de quienes estén participando, para que de esta forma pueda provocar efectos benéficos sobre la salud y no generar riesgos.



La exigencia en base a las condiciones personales : Más allá de la edad y las características psicofísicas, la planificación de la actividad física debe ser absolutamente personal.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS 

La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.



Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.



Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.



Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS  La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer

estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico. BENEFICIOS SOCIALES  Fomenta la sociabilidad.  Aumenta la autonomía y la integración social,

estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica. BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA  Los beneficios comprobados en estas etapas son:  La contribución al desarrollo integral de la persona.  El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es

muy importante para prevenir la obesidad adulta.  Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer

osteoporosis en la vida adulta.  Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas

motrices.  Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

 

COMPONENTES     

La resistencia cardiorrespiratoria: capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. La flexibilidad: capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. La fuerza: Capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular:  capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado. La coordinación: capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos con precisión y suavidad.

CONDICIÓN FISICA La condición física de una persona es la capacidad que tiene para realizar esfuerzo físico o soportar una sobrecarga.

COMPONENTES Se compone de la resistencia del corazón y los pulmones, la fuerza de los músculos, la flexibilidad de las articulaciones y la composición del cuerpo. Además existen otros componentes de la condición física que se relacionan más con el rendimiento deportivo que con la salud como son la agilidad, la coordinación, la potencia y la velocidad entre otros.

BENEFICIOS     

Aumenta la fuerza física Desarrolla la potencia Incrementa la resistencia Aumenta la masa muscular Estimula la quema de grasa corporal

TIPOS DE CALENTAMIENTO El calentamiento físico consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implicados los músculos y las articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para lograr un mejor rendimiento físico en el deporte o práctica que se trate y asimismo para evitar cualquier contracción muscular.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO PASIVO

Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos. CALENTAMIENTO ACTIVO GENERAL Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico. CALENTAMIENTO ACTIVO ESPECIFICO Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior.

TODOS LOS CALENTAMIENTOS CUMPLIRÁN UNOS PRINCIPIOS BÁSICOS  • ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.

• PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.

• FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc. • ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales. • TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.

ENTRENAMIENTO TEORICO Y PRACTICO

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO. Un método de entrenamiento es una forma de organizar los contenidos de una sesión de ejercicio con el objetivo de mejorar alguna de las capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia). Existen métodos de entrenamiento para trabajar la fuerza muscular, métodos para la mejora de la flexibilidad o la velocidad y métodos de entrenamiento para aumentar el rendimiento cardiovascular.

EXISTEN VARIOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO, FRECUENTEMENTE CLASIFICADOS EN LOS SIGUIENTES GRUPOS:[2] 

Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los esfuerzos (al menos 30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad aerobia mediante una absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se incluyen el método continuo, el método alternado y el método fartlek.



Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de carga y recuperación de formas preestablecidas y seleccionadas según el objetivo del plan de entrenamiento. Estos métodos se enfocan principalmente

en desarrollar los sistemas aerobio y anaerobio, los procesos de compensación, la capacidad de tolerancia y la motivación. Entre los métodos de este tipo se encuentran el método de carga de corta duración, el método de carga de media duración, el método de carga de larga duración, el método de carga extensiva, el método de carga intensiva y el método de repetición entre otros.



 Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los estímulos de forma que los efectos en los atletas se correspondan con las condiciones que encontrarán en las competiciones. Buscan lograr efectos en todas las áreas del entrenamiento (física, mental, técnica y táctica) y deben usarse durante toda la temporada de entrenamiento.

SERIES Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos.

los tres tipos de series de un ejercicio Por norma una rutina de entrenamiento siempre se empieza con una series de calentamiento, incluso si se ha realizado unos minutos de ejercicio cardiovascular (entre 5 y 10 minutos es suficientes) con el fin de calentar las articulaciones que vamos a a entrenar en los siguientes ejercicios a las mismas. SERIES DE CALENTAMIENTO:

Las series de calentamiento son obligatorias, con ellas vas a evitar posibles lesiones y vas a hacer que los ejercicios posteriores puedan ser muy intensos, y con un par de ellas es más que suficiente. No hay que hacerlos en

todos los ejercicios, es suficiente realizarlas al menos en el primer ejercicio del grupo muscular que se va a entrenar. son las series de aproximación, las cuales se debe realizar ya con una buena intensidad, pero deben servir para calcular el peso que vamos a tener que aplicar en la realización de las series efectivas. SERIES DE APROXIMACIÓN:

SERIES EFECTIVAS

Las series efectivas de un ejercicio son las series más importantes del ejercicio, con las cuales se va a conseguir que el ejercicio e incluso la rutina que se realice esté dentro de nuestro objetivo, y sobre todo, las que dan calidad al entrenamiento en general.

La serie es efectiva cuando se maneja un peso o carga que consiga que rondar o incluso llegar al fallo muscular con una técnica estricta. Aunque está claro que para llegar al fallo muscular se suele llegar antes al fallo técnico hay que ser lo más estricto posible en cada repetición. REPETICION Se refiere a la cantidad de veces que hay que repetir un ejercicio. El número de veces que una persona levanta un peso en el músculo, o el fortalecimiento de las actividades

EJERICIOS

HAY TRES TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS:



Ejercicios aeróbicos: aumentan la frecuencia cardíaca, trabajan los músculos y te hacen respirar más rápidamente y con más fuerza.

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Ejercicios de flexibilidad: pueden ser estiramiento, hacer rodar cilindros de goma espuma por el cuerpo, yoga, taichí y Pilates.

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Ejercicios de fuerza y resistencia se pueden hacer con barras y discos, o con mancuernas.

MOTRICIDAD movimientos complejos y coordinados que realiza una persona y que implican al sistema locomotor, siendo coordinados por la corteza cerebral y estructuras secundarias que lo modulan.

TIPOS DE MOTRICIDAD

MOTRICIDAD GRUESA : La motricidad gruesa es la habilidad que la persona va adquiriendo desde pequeño para mover armoniosamente los músculos de su cuerpo y mantener el equilibrio, además de adquirir agilidad, fuerza y velocidad en sus movimientos.

EJEMPLOS DE MOTRICIDAD GRUESA Saltar, andar y correr. Gatear, arrastrarse. Escalar, estar de pie. Hacer muecas, señas y reírse. Balancearse, montar en bicicleta. Nadar, jugar al futbol, etc.

MOTRICIDAD FINA La motricidad fina hace referencia a movimientos voluntarios mucho más precisos, que implican pequeños grupos de músculos. Se refieren a las actividades que requieren la

coordinación ojo-mano y la coordinación de los músculos cortos para realizar actividades cotidianas.  El control de la motricidad fina es la coordinación de músculos, huesos y nervios para producir movimientos pequeños y precisos.

EJEMPLOS DE MOTRICIDAD FINA Recoger un pequeño elemento con el dedo índice y el pulgar. La escritura. Recortar figuras. Ensartar cuentas. Agarrar un pincel para pintar. Separar dulces por colores, etc. Colocar pinzas de ropa Cuchareo con semillas Ensartar sopas en un popote Soplar una bola de algodón sobre una línea marcada.

DINAMINA O ANISOMETRICA

Es aquella en la que la magnitud de la tensión del músculo no es igual a la longitud del mismo, variará según cual sea la tensión generada, que así mismo, varía en función de los ejercicios a realizar.

DESTREZA MOTORA  La capacidad para coordinar los movimientos de las extremidades y/o segmentos del cuerpo para alcanzar una meta específica CLASIFICACION LOCOMOTRICES: Correr, caminar, brincar, saltar en un pie (“hop”), salto alternado (“leap”), el paso y salto (“skip”), galopar, deslizar, arrastrar, gatear, rodar y combinaciones de los mismos.

NO LOCOMOTRICES:

Doblar, estirar, torcer, virar y combinaciones de los mismos. MANIPULATIVAS:

Lanzar, atrapar, golpear, patear, batear, empujar, levantar un objeto

BENEFICIOS

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Mejorar la enseñanza de actividades motoras en la educación física. Mejorar el rendimiento en deportes. Mejorar la ejecutoria de ejercicios y actividades físicas. Mejorar la ejecutoria de las destrezas laborales. Rehabilitación de movimientos afectados por patologías o trauma.

CARACTERISTICAS      

Se alcanza con éxito una meta del entorno. Involucra movimiento. Se ejecuta con seguridad o certeza máxima. Economía metabólica (se ahorra energía). El esfuerzo psicológico es mínimo. Se logra la meta en el menor tiempo posible.

PSICOMOTRICIDAD

La psicomotricidad es una disciplina que, basándose en una concepción integral del sujeto, se ocupa de la interacción que se establece entre el conocimiento, la emoción, el movimiento y de su mayor validez para el desarrollo de la persona, de su corporeidad, así como de su capacidad para expresarse y relacionarse en el mundo que lo rodea. Su campo de estudio se basa en el cuerpo como construcción, y no en el organismo en relación a la especie.

BENEFICIOS Brinda al individuo una concepción total y real de su cuerpo, incluyendo al dominio del mismo Esto no es más que el conocimiento total que le brinda esta actividad al individuo con respecto a su cuerpo, representando un elemento importante dentro de los niños cuando se toma al mismo como una herramienta de aprendizaje. Dominio total de la lateralidad Si hay uno de los aspectos que aunque parezca increíble, mas le cuesta dominar al ser humano es saber en simples palabras su destreza, es decir si es trabaja con la mano izquierda o la derecha. Siendo esta herramienta un apoyo importante para el desarrollo del mismo.

Control del equilibrio y a su vez de los movimientos Esto engloba dos puntos en los que se fortalece esta actividad y es brindar al individuo no solo la capacidad de poder encontrase de forma estable en cualquier postura sin necesidad de “movimientos especiales”, sino también a realizar los diversos movimientos de su cuerpo sin un gasto excesivo de energías y a su vez a ejecutarlo sin problema alguno.

ELEMENTROS DE LA PSICOMOTRICIDAD

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Dentro de los principales elementos que se trabajan dentro de una sala de psicomotricidad encontramos: Un esquema corporal. Una imagen corporal. La tonalidad muscular. El control de la respiración Métodos de relajación. Métodos de coordinación del ritmo. Fortalecimiento de la motricidad Dominio de las ares o partes del cuerpo. Desarrollo de la creatividad. Conocimiento de la estructura espacial y temporal. Control de la lateralidad. Dominio dentro de la coordinación de movimientos.