• Author / Uploaded
• Hoover Supo Mamani

Citation preview

GRANOS Andinos

Súper alimentos en la cocina

Ritva Repo de Carrasco Flavio Solórzano

El zorro subió al cielo haciéndose amigo del cóndor.

En la fiesta de altura, el cóndor dejó al zorro empachándose de buen comer.

GRANOS Andinos

Súper alimentos en la cocina

Ritva Repo de Carrasco Flavio Solórzano

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

GRANOS ANDINOS SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

Imágenes de guardas Leyenda: "El zorro que subió al cielo"

AUTORES- EDITORES: © Ritva Repo de Carrasco © Flavio Solórzano EDICIÓN DE:

Flavio a. Solórzano Álvarez Calle Diego Ferré 270, Miraflores [email protected]

EQUIPO DE INVESTIGACIÓN

Julio Vidaurre-Ruiz Esteban Gutiérrez Carmen Silva Cubillas Juan Shigeki De la Cruz Yoshiura Blanca Ormachea Galindo Leslie Pinto Reyes Yahaira Solís Miguel Rojas

REVISIÓN DE EDICIÓN

Jorge Luján

www.fdcontenidos.com Primera edición: junio 2020 Tiraje: 500 ejemplares IMPRESIÓN

GA S T R O N O M Í A Y R E C E TA S

Flavio Solórzano FOTOGRAFÍA

Jimena Agois @jimena.agois DISEÑO Y DIAGRAMACIÓN

René Sánchez @rene.sanchez.amaya ILUSTRACIÓN

Julio Chujutalli behance.net/cesarchujutalli

Industria Gráfica Cimagraf S.A.C. www.cimagraf.com.pe Pj. Santa Rosa Nro. 140, Ate (51) 630 3838 Impresión: junio 2020 ISBN: 978-612-00-5196-2 Hecho el Depósito Legal en la Biblioteca Nacional del Perú Nº 2020-04082 Todos los derechos reservados. Esta publicación no puede ser reproducida, ni en todo ni en parte, ni registrada en o transmitida por un sistema de recuperación de información, en ninguna forma ni por ningún medio, sin el permiso previo de los autores.

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

ÍNDICE

P R E S E N TAC I Ó N

8

GRANOS ANDINOS

Quinua 18 Kañiwa 22 Kiwicha 26 Tarwi 30 VA LO R N U T R I C I O N A L Y C O M P U E S TO S SA LU DA B L E S

Valor nutricional Compuestos saludables Principales nutrientes y beneficios de los granos andinos

36 39 40

PROCESO DE LOS GRANOS ANDINOS

Características superficiales de los granos andinos 44 Harinas 45 Tratamiento previo para cocinar los granos 46 Tiempos de cocción 46 Granos cocidos y fritos 47 Asociación por sabor y aroma de granos andinos 48 R E C E TA S

¿Cómo leer este recetario?

52

BEBIDAS

Ponche de quinua, arroz y especias Ponche de kiwicha Centenario Ponche de kañiwa Illpa Leche de kiwicha Óscar Blanco

56 59 60 64

Leche de kañiwa Cupi Leche de tarwi Leche de kañiwa Illpa Leche de kiwicha Centenario Leche de quinua y coco

64 65 65 66 67

ENTRADAS

Ceviche de tarwi Ceviche de tarwi con charqui Rollo de quinua y bonito Ensalada de quinua germinada con cerveza negra Ensalada nipona de quinua con calamar Ensalada de quinua con manzana Ensalada agridulce de quinua y hortalizas Ensalada de quinua, col y aguaymanto Ensalada de chonta a la parrilla con kañiwa Ensalada de quinua con zapallo y curry Kañiwa y vegetales encurtidos Canapé de kiwicha y erizo Bocadito de kiwicha Mayonesa de quinua con vegetales Snack de tarwi Sopa de tarwi y cochayuyo Lawa de kañiwaco Crema de zanahorias y kañiwa especiada Crema de kiwicha Crema de quinua y hongos Crema de tarwi y pimiento Crema al ajo y aceite de oliva con pota grillada Albóndigas de quinua en ocopa Tortillas fritas de tarwi Coliflor asada con crema de kañiwa Hamburguesa de kañiwa

70 72 74 76 78 80 82 84 86 89 90 92 94 96 98 101 102 104 107 108 110 112 115 116 118 120

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

Tamal de quinua al ají amarillo Humita de tarwi Tamal blanco de quinua con queso Bolitas de queso con quinua

123 124 125 126

FONDOS

Mole de kañiwa Puré de tarwi Phisara árabe de quinua Bolitas de quinua y pescado Estofado de quinua, patita de cerdo y vino Sesos de res con quinua Cuy ahumado picante con quinua Pepián de quinua y maíz Picante de tarwi Pastel de tarwi con guiso de hongos Pepián de kiwicha y queso

130 133 134 136 138 140 142 144 146 148 150

POSTRES

Sanku de kiwicha Pito de kañiwa Batido de kiwicha Pan crocante de kiwicha Galletas de kañiwa Galletas de kiwicha Turrón de kiwicha Crocante de quinua y kion Crocante de kiwicha de aguaymanto Brownie de tarwi Cake de tarwi cacao Cake de quinua, kañiwaco y cacao Brownie amelcochado de quinua

Brownie de kañiwa Granola de quinua y maíz morado Barra de quinua, aguaymanto y cítricos Barras de quinua y albaricoques Pye de caramelo, zapallo y quinua Porridge de kiwicha y camu camu Cono de hojaldre y kañiwa Puñi de kiwicha Crema de tarwi y caramelo Alfajor de kiwicha Profiterol de kañiwa Tarta de tarwi y aguaymanto Bomba de kañiwa Merengues de kañiwa Chips picantes de quinua Snack spicy de quinua Hojuelas de kiwicha

181 182 185 186 188 191 192 195 196 198 200 202 205 206 208 210 212

GLOSARIO 213

156 157 159 160 163 164 167 168 170 172 175 176 178

BIBLIOGRAFÍA 214

SOBRE LOS AUTORES

216

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

P R E S E N TAC I Ó N

Este libro surge de la comprobación de dos tendencias referidas a la alimentación, cada vez más visibles pero aún no vinculadas entre sí. Por una parte, hay un mayor reconocimiento de la gastronomía peruana como una actividad económica floreciente y estratégica y que, además, estimula un sentimiento de orgullo nacional. Por otro lado, en el ambiente académico se evidencia un interés creciente por investigar los cultivos andinos para conocer mejor su valor nutricional y su empleo en la industria alimentaria. Estas dos tendencias todavía no confluyen en acciones compartidas. En general, se ha investigado y publicado bastante sobre las características agronómicas y nutricionales de los cultivos andinos –especialmente de quinua–, pero se sabe poco sobre su potencial gastronómico; tema que tiende a estar relegado o no suficientemente tomado en cuenta en la carrera de Ingeniería de Alimentos, por ejemplo. Esto ocurre en particular con los granos andinos menos conocidos, como el tarwi, la kañiwa e, inclusive, la kiwicha.

9

Por ello, cuando en el 2014 la Universidad de Copenhague (Dinamarca) y la Universidad de Cork (Irlanda) nos invitaron a participar en una propuesta de investigación de granos andinos para ser presentada a la Unión Europea para su Programa Horizonte 2020, surgió la idea también de incluir una propuesta gastronómica conjunta en un proyecto internacional denominado Protein2Food, financiado por dicho programa en países de Europa, América Latina –solo en Perú– y África. Frecuentemente se piensa que los granos andinos no cuentan con mucho sabor ni son muy versátiles en la cocina, y que no serían aptos para una “haute cuisine” (alta cocina). Por eso, el objetivo de esta publicación, a partir de una fructífera alianza entre científicos de los alimentos y especialistas en gastronomía, fue demostrar que los granos andinos, además de ser muy nutritivos, también pueden ser muy agradables y llevados a otro nivel en la cocina y en la alimentación. Esta inusual alianza fue considerada por la Unión Europea como un aporte novedoso del Perú al gran consorcio internacional del mencionado proyecto.

En el marco de este proyecto, hemos venido trabajando intensamente desde el 2015 con científicos y cocineros, probando numerosas y diferentes variedades de quinua, kañiwa, kiwicha y tarwi en todo tipo de platos. Ya existía una regular cantidad de preparaciones con quinua, pero los otros granos representaban un gran desafío. Ello debido a que cada grano tiene sus características propias y, además, existen diferencias a veces significativas entre los mismos ecotipos o variedades, tanto en valores nutricionales como en calidad culinaria. Un especial reto fue el tarwi, por su largo proceso de eliminación de sustancias amargas –los alcaloides– previo a su consumo. Poco a poco se fueron superando estos obstáculos hasta lograr recetas nutritivas y deliciosas para cada uno de estos granos, las cuales son presentados en este libro junto a información nutricional relevante.

Esperamos que esta publicación ayude a promover nuestros cultivos milenarios y que su consumo se difunda en las mesas de todas las familias peruanas, ayudando a mejorar su nutrición y salud. Ojalá también que contribuya a que los científicos de los alimentos aumenten su interés en el tema gastronómico, y que los chefs encuentren una inspiración mayor para su cocina después de haberlo leído.

Esta publicación está dirigida a todas las personas a quienes les gusta la buena cocina, así como también a los profesionales de la gastronomía, nutrición y ciencias de los alimentos.

10

11

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

GRANOS Andinos

12

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

Los Andes son el centro de origen de cuatro granos excepcionales: quinua, kiwicha, kañiwa y tarwi. Además del origen andino, todos se caracterizan por tener un alto contenido de proteínas y nutrientes con valor biológico y medicinal. Estos granos han llegado a nuestros días como un legado de fuerza y resistencia. Fueron domesticados hace miles de años por el hombre andino, que los adaptó a sus condiciones frente a los escenarios más extremos de su entorno: altura elevada, clima difícil, pobreza de agua, terreno estéril, entre otros desafíos de la naturaleza. Son pocos los cultivos que crecen a una altura donde casi no hay asomo de vegetación ni resisten con tanto coraje las heladas de la puna. Estos granos se distribuyen en todos los Andes Centrales del continente sudamericano, con mayor concentración en el área altiplánica. Y desde hace unos años, también al nivel del mar y en diferentes antípodas del planeta. Con la llegada de los españoles al área andina en el siglo XVI, estos granos fueron desdeñados y marginados. Casi desaparecen porque fueron reemplazados por otra despensa que también cruzó los mares; por ejemplo, el trigo y, más tarde, el arroz con los chinos. Gracias al trabajo persistente de los agricultores andinos, el mundo aún conserva esta fuente alimentaria milenaria, la cual que se proyecta al futuro. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) considera a estos granos como parte de la solución al problema alimentario global, sobre todo en casos de desnutrición. Por eso, su inclusión en el menú diario debería ser fundamental. Estos granos andinos guardan un alto contenido nutricional en vitaminas, proteínas, carbohidratos, grasas, minerales y tienen una alta calidad de aminoácidos. De estos granos, la kañiwa es la que tiene mayor cantidad de proteínas y fibra, la kiwicha mayor cantidad de calcio y la quinua brinda una notable proporción de carbohidratos saludables, lo que es útil para personas que realizan una elevada

actividad física. Sin embargo, el tarwi ocupa el primer lugar en términos de propiedades nutricionales, sobre todo por la cantidad de proteína, que es más del doble de lo que brinda la kañiwa, y porque tiene una mayor cantidad de grasas esenciales y menos carbohidratos, lo que es ideal para diabéticos y bajar de peso. Por otro lado, también tienen una significativa relevancia social, pues son más de 143 mil productores a nivel nacional, que representan el 0,9 % de la superficie cosechada en el país. El 74 % de estos agricultores son pequeños productores, pues explotan campos de menos de 5 hectáreas de extensión y que requieren un uso intensivo de mano de obra. Hay que resaltar que una gran cantidad de productores de granos andinos dedica su producción para el autoconsumo y solo el 32 % la comercializa, sobre todo en el caso de la quinua. Los granos andinos tienen una amplia versatilidad para su procesamiento, sea primario o industrial, pues se obtiene una gran diversidad de productos por sabor, color o formas de presentación. El grano más importante en términos de producción y exportación es la quinua, siendo el alimento que concentra el 98 % de las exportaciones totales de los granos andinos. El Perú, conjuntamente con Bolivia, ocupan los primeros lugares a nivel mundial como productores y exportadores de este alimento. Existe un creciente mercado ansioso por su consumo, sobre todo por una mayor demanda internacional por alimentos sanos, orgánicos y de calidad nutricional. Al interés continuo desde hace años por la quinua y, ahora último, por la kiwicha, queda aún un trabajo pendiente para la revalorización de la kañiwa y el tarwi. En ese sentido, la gastronomía es el mejor vehículo para conocerlos mejor y, sobre todo, hacerlos parte de nuestro menú cotidiano.

ZONAS PRODUCTORAS DE GRANOS ANDINOS EN EL PERÚ PRODUCCIÓN NACIONAL

Quinua Kañiwa

78 657 Tm 5037 Tm

Kiwicha Tarwi

Quinua

2691 Tm 13 783 Tm

Otros 8,3 %

Puno 50,4 %

Junín 3,5% Arequipa 3,9 % Cusco 4,7 % Apurímac 9,3 % Ayacucho 19,9 %

Kañiwa Arequipa 0,1 %

Cusco 4,9 % Puno 95,0 %

CUSCO Quinua Kañiwa Kiwicha Tarwi

LA LIBERTAD Tarwi 4681 Tm

3675 Tm 246 Tm 513 Tm 3057 Tm

Kiwicha HUÁNUCO

Otros 3,6 %

Tarwi 1079 Tm

AYACUCHO Apurímac 46,4 %

Quinua 15 615 Tm

Ayacucho 6,4 % Áncash 8,5 % Arequipa 16,1 % Cusco 19,1 %

APURÍMAC Quinua Kiwicha Tarwi

7335 Tm 1249 Tm 1807 Tm

Tarwi Otros 8,4 %

AREQUIPA Kiwicha 432 Tm

PUNO Quinua 39 610 Tm Kañiwa 4785 Tm Tarwi 1445 Tm

La Libertad 34 % Cusco 22,2 %

Junín 4,1 % Huánuco 7,8 %

Puno 10,5 % Apurímac 13,1 %

Fuente: MINAGRI (2018). Nota técnica de granos andinos.

13

14

Kañiwa

3200-4100 m s. n. m.

Quinua

0-3900 m s. n. m.

Tarwi

500-3800 m s. n. m.

0-3300 m s. n. m.

Kiwicha

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

A LT I T U D D E C U LT I V O DE LOS GRANOS ANDINOS

4500 4000 3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 0 Metros sobre el nivel del mar Fuente: Tapia, Mario (1990). Cultivos andinos

15

16

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

C A M P O S D E C U LT I V O S En el Perú, la superficie sembrada de granos andinos es más de 80 mil ha, según la Encuesta Nacional Agropecuaria 2017. La mayor extensión se encuentra en Puno, donde se ha sembrado 42 mil ha en el 2017, le sigue Ayacucho con 13 mil ha y luego Cusco y Apurímac tienen más de 5 mil ha sembradas.

QUINUA

17

KAÑIWA

La mayoría de agricultores de granos andinos (62 %) maneja una pequeña superficie de menos 3 ha. Estas cifras indican que los campos de granos andinos, en general, son micro y pequeñas unidades agropecuarias.

KIWICHA

TARWI

18

Quinua

(Chenopodium quinoa Willd.)

19 20

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

QUINUA (Chenopodium quinoa Willd.)

Hojas Del parecido de una acelga o espinaca. Las hojas inferiores son más grandes que las de la parte superior. (Hasta los 15 cm)

Flores No tienen pétalos, están agrupadas en glomérulos.

Fruto Es un grano seco y cubierto por un perigonio colorido (saponina). En el núcleo guarda los aminoácidos esenciales. (2 mm de diámetro aprox.)

Panoja Así se conoce a la inflorescencia de la quinua. De colores variados y muy llamativos. (15-70 cm)

Tallo Largo, recio y estable, finaliza en la inflorescencia. Su gama de colores es amplia. (Hasta los 3 m)

Raíz Su expansión y ramificación varía según el ecotipo, suelo y disponibilidad de agua y nutrientes. (10-20 cm menos que la planta)

21

Su domesticación por los pueblos de América puede haber ocurrido entre los años 3000 y 5000 antes de Cristo alrededor del lago Titicaca. Es un grano sagrado para el mundo andino, fuente de salud y nutrición para diferentes culturas preincas e inca. Elevada a ritual en las festividades andinas donde, por ejemplo, el brindis de honor en el Inti Raymi inca era con chicha de quinua. Al domesticar, el antiguo agricultor fue seleccionando durante el tiempo diferentes granos de quinua según su utilidad, proceso o resistencia a diversos factores de la naturaleza: clima, altura, heladas, falta de agua o pobreza de suelo. Este genetista andino realizó mezclas para que fueran apareciendo una mayor cantidad de variedades y colores con características, utilidades y resistencias diferentes. Existen más de tres mil variedades de quinua, que se diferencian por sus características agronómicas, color y valor nutricional. Estos tipos o ecotipos se han adaptado a diferentes zonas agroecológicas y niveles de altura. Están las quinuas

del altiplano, cultivadas a más de 3900 m s. n. m., donde ya no crece ni el maíz; quinuas de los valles interandinos, entre los 2000 y los 3500 m s. n. m.; quinuas de los salares, en Bolivia, llamadas también quinuas reales; quinuas a nivel del mar, cultivadas en Chile por las comunidades mapuches; quinuas de los yungas, cultivadas en las montañas de la vertiente oriental de la Amazonía. La quinua es un alimento humilde, silvestre y recio. La raíz es muy fuerte, capaz de sostener a una planta que llega a los dos metros de altura, según el ecotipo. Las flores tienen colores vivos, se agrupan en racimos de forma cónica llamados panojas, donde se encuentran los granos, que son muy pequeños, de entre 1 a 2,5 milímetros de diámetro. El grano está envuelto por una capa (pericarpio) la cual contiene saponinas, sustancias amargas que deben ser retiradas mediante un exhaustivo lavado antes de que la quinua pueda ser consumida. La NASA lo ha catalogado como un cultivo CELLS (Controlled Ecological Life Support System, por sus siglas en inglés) porque, además de su alto valor nutritivo, también sirve para remover el dióxido de carbono de la atmósfera, a la vez que genera alimento, oxígeno y agua para las tripulaciones espaciales de larga duración. A partir del año 2000 hubo una revalorización de este grano, pues durante mucho tiempo fue relegado y ninguneado como alimento para aves. Además de la comunidad científica, fueron los dietistas de comida sana y natural los que tomaron en cuenta sus grandes propiedades. Poco a poco fue ganando fama en el extranjero e incluida en la alta cocina mundial. El 2013 fue el Año Internacional de la Quinua, y permitió mostrar al mundo que este grano es uno de los alimentos más completos que tenemos. Actualmente, la quinua es cultivada en casi todo el planeta, aunque principalmente en la región andina, desde Colombia hasta el norte de Argentina. El Perú se ha convertido en el primer exportador mundial, donde Puno y Ayacucho son las regiones que producen el 70 % del total nacional de quinua que se consume.

22

Kañiwa

(Chenopodium pallidicaule Aellen)

23 24

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

KAÑIWA (Chenopodium pallidicaule Aellen)

Hojas

Flores

Pequeñas divididas en tres lóbulos. El color depende del ecotipo. Protegen a la inflorescencia.

No tienen pétalos, están agrupadas en glomérulos. Son hermafroditas.

(1-3 cm)

Inflorescencia Las flores están agrupadas formando espigas. Son axilares y terminales.

Grano pequeño, de color castaño o negro y cubierto por un perigonio gris. El pericarpio es muy fino y traslúcido. (1-2 mm de diámetro)

Tallo Es hueco, estriado y ramificado, desde la base con ramas secundarias. Tiene varios colores. (20-60 cm)

Raíz Corta, de cierta profundidad, con escasa ramificación y tolerancia a la salinidad. (13-16 cm)

25

Fruto

La referencia más antigua sobre la kañiwa es de Diego Cabeza de Vaca en 1586, en la Descripción y relación de la ciudad de La Paz menciona: “las semillas con que los indios se han sustentado y sustentan son como he dicho, maíz, papas, chuño, oca, quínua, cañagua, las verduras que tienen son las hojas de la quínua, cañagua y papas”. En el Vocabulario de la Lengua Aymara (1612) de Ludovico Bertonio, al definir los vocablos isualla hupa señala que es una “quinua silvestre de la que llaman cañahua”. En la Historia del Nuevo Mundo (1653) de Bernabé Cobo señala que “de las otras quinuas de colores hacen chicha, señaladamente de la cenicienta, llamada cañáhua…” y describe que el “cañahua sopo es una mata tan parecida al romero”. Aún no se han encontrado evidencias arqueológicas de la kañiwa. El Dr. Arthur Chervin (Anthropologie Bolivienne, 1908) fue uno de los primeros en marcar la diferencia de este grano con la quinua al hacer notar que era una especie aún no descrita, pero no es hasta 1929 cuando el botánico suizo Paul Aellen creó la denominación Chenopodium pallidicaule para designar a este cultivo.

La kañiwa es un pariente cercano de la quinua. Crece en condiciones ambientales muy duras, sobre todo en el Altiplano peruano y boliviano, siendo más resistente que la quinua contra las heladas. En los lugares donde se desarrolla, la temperatura anual promedio es de -10 °C con heladas durante al menos nueve meses al año. Su excepcional resistencia se debe a una estructura anatómica especial, la cual protege a sus flores del daño de las bajas temperaturas. En el Perú la mayor producción de kañiwa se da al norte del lago Titicaca, en Puno. Esta planta no está completamente domesticada, crece casi como una mala hierba, lo cual es típico de las especies silvestres. En tanto semidomesticada, la kañiwa presenta algunas características adversas: variaciones en su apariencia, así como en el tiempo que requiere para su madurez. Sin embargo, también presenta características favorables, principalmente por su capacidad de adaptación a hábitats muy extremos y su autosuficiencia. Por estas razones, es un cultivo importante para los agricultores de las altas montañas: cuando los otros cultivos fallan, debido a las heladas o friajes, la kañiwa sigue proveyendo alimento. Se han identificado alrededor de 380 tipos de kañiwa en Puno. Esta planta tiene tres maneras de crecimiento: saiwa, que es de tallos erguidos; lasta, que es de tallos semierguidos; y pampa lasta, de tallos tendidos donde solo sus extremos se mantienen rectos. Sus granos tienen variados colores, de acuerdo a su resistencia al frío: los claros (blancos, amarillos y anaranjados) resisten menos que los oscuros (rojos, morados, negros). Este grano se puede aprovechar de diferentes maneras y subproductos para la alimentación, extractos y concentrados de proteínas, fideos, galletas, como sustituto del café y, sobre todo, como harina, conocida también como kañiwaco, que tiene un sabor muy parecido al cacao y puede ser un ingrediente único para una repostería saludable.

26

Kiwicha

(Amaranthus caudatus)

27 28

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

KIWICHA (Amaranthus caudatus) Panoja Cada panoja tiene flores masculinas y femeninas y se autopolinizan, también con el viento. Pueden ser erectas, semierectas o laxas. Peciolo largo y rojo. (Hasta 90 cm)

Hojas

Fruto

Generalmente lanceoladas, ovoides y nervadas, de base aguda y color verde con manchas rojizas.

Contiene una sola semilla, redondeada y ligeramente aplanada. Tienen una variedad de colores. No tiene saponina amarga.

Flores Brotan del tallo principal, muy vistosas y coloridas.

Fueron tres las especies domesticadas de esta planta que se desarrollaron en la América precolombina: Amaranthus caudatus, Amaranthus cruentus y Amaranthus hypochondriacus. Un paso crucial en su domesticación fue la selección hecha por los antiguos agricultores, mediante el cual los granos normales y los silvestres de color oscuro fueron alterados para convertirse en semillas blancas. Esto dio como resultado granos de mejor sabor y con una calidad superior para el procesamiento.

Tallo Se ramifica de forma irregular en lo alto, finalizando en unas largas inflorescencias de colores que protegen los granos. (80 cm a 2½ m)

Raíz La raíz principal es corta y las secundarias profundizan en el terreno permitiendo extraer los nutrientes de las capas más profundas. (Hasta 1,80 m)

29

(-1 mm)

La especie andina más importante es el Amaranthus caudatus Linnaeus. El término amaranto significa etimológicamente “que nunca se marchita”, adecuado nombre porque a pesar del tiempo, esta planta ha perdurado y se ha extendido por todo el mundo. En quechua a este grano se le llama kiwicha. En Ecuador se conoce como sangoracha y ataco y en Bolivia como coimi y millmi. Se cultiva en los Andes de Perú, Bolivia, Ecuador y Argentina. El Amarathus caudatus se originó en la misma región del altiplano andino donde surgió la papa. En restos arqueológicos se han encontrado semillas que tienen más de 4000 años de antigüedad. Esta planta fue uno de los alimentos básicos para los incas, casi tan importante como el maíz y la papa.

Esta planta se adapta a diferentes áreas, tanto al nivel del mar como por sobre los 3000 m s. n. m. Resiste al frío y a la escasez de agua, ya que tiene un sistema de almacenamiento de líquido en sus hojas. Se suele cultivar de manera rotativa con otros productos, como el frejol en la costa y el maíz en los Andes. Destaca por tener un rápido desarrollo. La planta de la kiwicha se parece a la quinua. Es un cultivo anual de hoja ancha y que puede alcanzar una altura de entre 0,8 y 2,5 metros. Produce semillas similares a las de los cereales, ricas en almidón. Son granos muy pequeños que se producen en gran cantidad, a veces más de 100 000 en una planta. Tales granos son de forma lenticular y miden entre 0,8 a 1,0 milímetros de diámetro. Un embrión relativamente grande rodea la semilla como un anillo. El color de las semillas varía del negro al rojo, siendo por lo general crema. Es ideal para la repostería, tanto para dulces como para pan. Al mezclar con otras harinas de cereal, eleva su calidad alimenticia. Por el colorido de su panoja se realizan colorantes. El aceite de su semilla se utiliza también en la cosmética.

30

Tarwi

(Lupinus mutabilis Sweet)

31 32

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

TA RW I (Lupinus mutabilis Sweet)

Hojas

Vaina

De amarillo verdoso a verde oscuro, depende del contenido de antocianina (pigmento que da color a la planta).

Dentro van las semillas del tarwi en número variable.

Flores

Fruto

Color varía de un azul claro a uno muy intenso (por eso su nombre científico: mutabilis, que cambia). Menos frecuentes: en blanco, crema, rosado o amarillo.

Varían de forma. Colores: blanco, amarillo, gris, ocre, pardo, castaño, marrón y combinados. Está recubierta por una dura membrana.

Tallo Generalmente muy leñoso (uso como combustible). Entre verde oscuro y castaño, en las especies silvestres es rojizo a morado. (1-2½ m)

Raíz Pivotante, vigorosa y profunda. Por eso, la trilla del tarwi demanda mucha mano de obra, por su trabajo laborioso y pesado. (Hasta 3 m de profundidad)

33

(5-15 cm)

(½-1½ cm)

Este lupino pertenece a la familia Leguminoseae, igual que el frejol común y la soya. Existen varias especies de lupino que se cultivan en diferentes partes del mundo. En la zona de los Andes crece el Lupinus mutabilis Sweet, o también conocido como lupino andino, que fue una de las bases de la alimentación precolombina. Las especies mediterráneas son agronómicamente importantes y se utilizan principalmente como alimento en Europa, Estados Unidos, Australia y Sudáfrica. Estos lupinos (L. angustifolius, L. luteus y L. albus) son dulces y no contienen los alcaloides amargos como el lupino andino. En general, es tan diversa esta familia de los lupinus que tiene más de 100 especies diferentes solo en América y un número algo menor en la región mediterránea. El tarwi –lupino o chocho, también– fue domesticado por las culturas preincas hace más de 4000 años. Se ha identificado su origen en las regiones andinas de Ecuador, Perú y Bolivia. Se han encontrado sus granos en unas tumbas de la

cultura Nazca (100-500 a. C.) en la costa del Perú y, en el sur andino, la cultura Tiahuanaco tiene vasos ceremoniales con pinturas de esta leguminosa, lo que indica la amplia distribución e importancia de este alimento. Durante la época colonial, la primera referencia sobre el tarwi proviene del padre Valverde quien, en una carta al rey de España en 1539, sugiere que se paguen los impuestos con este grano. El cultivo del tarwi es anual, llegando a medir de uno a dos metros y medio de altura. Las flores pueden ser de un color azul intenso, purpura o blanco y las vainas tienen de cinco a quince centímetros de largo, conteniendo de dos a seis semillas de forma ovoide. Las semillas pueden ser de color blanco, gris, marrón, negro o, más comúnmente, blanco con manchas negras. Esta planta es tan generosa con la tierra que la acoge, que en su desarrollo la enriquece con abundante nitrógeno. Por eso es importante en el proceso de rotación de cultivos en los Andes, debido a su capacidad de fijar al suelo hasta 400 kg de nitrógeno por hectárea. Por esta razón, en las terrazas andinas, el tarwi se plantó en los niveles superiores con el fin de permitir que el nitrógeno soluble fluya hacia los niveles inferiores. Además, las fuertes raíces del tarwi permiten aflojar el suelo. Todas estas capacidades producen beneficios en los suelos en los cuales se cultiva. Se adapta bien en tierras marginales y es resistente a la alta salinidad, acidez y el estrés hídrico. No exige espacios especiales, se adapta heroico a cualquier lugar, hasta protege de plagas a los cultivos cercanos. Por eso los agricultores lo cultivan a manera de cerco para los sembríos de maíz, quinua o papa. También tolera las heladas, la sequía y otros factores adversos. Deberíamos conocerlo y cocinarlo más, porque tiene más proteínas y fibras que la soya y es de sabor tan agradable –después de sacar su amargor– que en el norte lo preparan en cebiche y es todo un emblema gastronómico en Áncash y La Libertad.

34

35 GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

VALOR NUTRICIONAL y compuestos saludables

36

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

VA LO R N U T R I C I O N A L Y C O M P U E S TO S SALUDABLES La Tabla 1 muestra la composición química promedio de los granos de quinua, kañiwa, kiwicha y tarwi. Como se aprecia, son fuentes excelentes de proteínas, lípidos e hidratos de carbono, que funcionan como nuestra reserva de energía. TABLA 1. COMPOSICIÓN QUÍMICA PROMEDIO DE LOS GRANOS ANDINOS (gramos cada 100 gramos). GRANO

PROTEÍNA

GRASA

FIBRA DIETARIA

CARBOHIDRATOS

Quinua

15

6

12

70

Kañiwa

16

8

20

70

Kiwicha

14

7

9

70

Tarwi

40

20

15

70

VALOR NUTRICIONAL Las proteínas son importantes para que el cuerpo funcione correctamente. Para ello se necesita ingerir en la comida diaria una cantidad mínima de proteínas de buena calidad. Las proteínas que consumimos se encuentran en los alimentos de origen animal, como las carnes, los huevos o los productos lácteos, y en los de origen vegetal, principalmente en las semillas y los granos. Es necesario consumir proteínas porque ayudan al cuerpo a reparar las células y a producir unas nuevas. Una deficiencia crónica de proteínas puede causar la disminución de la masa muscular en adultos y un pobre crecimiento físico e intelectual en los niños. Los granos andinos –y especialmente el tarwi– son fuentes importantes de proteínas. Las proteínas se componen de aminoácidos, que son pequeñas moléculas. En total, en las proteínas podemos encontrar veinte aminoácidos, donde ocho son esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos, o sea, debemos ingerirlos. Uno de estos aminoácidos esenciales es la lisina, necesaria para la formación de todas las proteínas del organismo, especialmente en la composición de los tejidos musculares y órganos importantes. En

37

comparación, los cereales más comunes como el trigo, el arroz o el maíz son pobres en lisina, mientras que los granos andinos contienen una alta cantidad. Dentro de la alimentación, las grasas y los aceites cumplen una función muy importante. Con el término grasa se designa todas aquellas grasas sólidas y por aceite a las grasas líquidas, a temperatura ambiente. Las grasas y aceites representan la fuente principal de energía procedente de los alimentos y fuente de vitaminas liposolubles (es decir, que solo se disuelven en aceites o grasas, como las vitaminas E, A y D) y ácidos grasos esenciales. Estos ácidos grasos son importantes para el crecimiento y desarrollo normal del feto y de las lactantes y, en particular, para el desarrollo del cerebro. Entre los ácidos grasos esenciales destacan el linoleico (Omega 6) y el linolénico (Omega 3). Estos son importantes porque desempeñan funciones necesarias y vitales en la gestación, lactancia y durante la infancia, ya que son constituyentes esenciales de las células del cuerpo y forman parte de las estructuras neurales (nervios). Los granos andinos tienen un buen contenido de estos aceites, el cual puede oscilar entre 6 y 20 %. La quinua puede contribuir a cubrir los

requerimientos de estos ácidos grasos esenciales, pues tiene una balanceada relación Omega 6/Omega 3. La mayor parte de aceites consumidos normalmente tienen demasiado Omega 6, lo cual puede ser dañino y, por otro lado, la carencia de Omega 3 está asociada al desarrollo de procesos inflamatorios. Por eso, el consumo balanceado de Omega 6 y Omega 3 protege al organismo frente a enfermedades crónicas. Los granos andinos tienen un alto contenido de fibra dietaria o fibra dietética (10-20 %). Esta es importante porque ayuda en la prevención de problemas cardiovasculares y diabetes, reduciendo el nivel de colesterol y glucosa en la sangre. Tiene un rol en la prevención del cáncer y de otras dolencias, como constipación (estreñimiento) y mejora la salud intestinal. La kañiwa es particularmente rica en fibra con aproximadamente 20 % de contenido. Los nutricionistas recomiendan un consumo de fibra dietaria de entre 25 y 35 g/día, pero la mayoría de las dietas no cumplen con este requisito. El consumo de granos andinos favorece el buen funcionamiento del aparato digestivo. Los hidratos de carbono o carbohidratos son las principales fuentes de energía en nuestra alimentación. En los alimentos se encuentran principalmente en forma de almidones y azúcares, que luego son transformados en glucosa para ser utilizada. La glucosa es necesaria para nuestras actividades, pero un exceso de ella en la sangre puede ser perjudicial para la salud. En este sentido, el índice glicémico (IG) se refiere a la respuesta glicémica (nivel de glucosa) en la sangre luego de la ingestión de un alimento. Un índice alto no es recomendable para la salud. En general, los alimentos ricos en fibra (como los cereales integrales) tienen un índice glicémico (nivel de glucosa) bajo. Los granos andinos presentan un IG bajo o moderado. Los minerales de los granos andinos se concentran en las capas exteriores del salvado. Por ejemplo, la quinua es rica en calcio, magnesio, hierro y fósforo; posee dos veces más cantidad de magnesio que el arroz y el trigo y supera al frejol en más del 20 %. Con solo 20 gramos de consumo de harina de quinua se cubre el 10 % de los requerimientos de magnesio

en niños, adolescentes y adultos, por lo que es una buena fuente de este micronutriente. Sin embargo, la disponibilidad de estos minerales puede verse afectada por algunos componentes de la quinua, principalmente por las saponinas y el ácido fítico, que se soluciona con un buen proceso de lavado. En cuanto a las vitaminas, el contenido de tiamina y riboflavina en la quinua es similar al de los cereales comunes. La quinua es una buena fuente de tiamina: consumiendo 22 gramos de quinua entera o en harina se cubre hasta el 20 % del requerimiento en niños de 1 a 8 años y el 10 % en los de adultos y adolescentes. En comparación con los cereales comunes, la quinua parece ser una de las mejores fuentes de vitamina E. Es también una fuente excelente de ɣ-tocoferol, de relevancia biológica por su potencial anticancerígeno y antiinflamatorio. La quinua contiene cantidades significativas de vitamina C, cuya presencia no es común en los cereales. Se ha descubierto que la quinua es rica en ácido fólico. Esta es una vitamina B muy importante durante la gestación, porque ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal denominados defectos del tubo neural. Es también esencial para prevenir la anemia. El contenido de esta vitamina en la quinua es diez veces mayor que en el trigo. Por su parte, la kañiwa es una muy buena fuente de minerales, especialmente de hierro. También tiene un alto contenido de vitaminas del grupo B. Con respecto a estos nutrientes, la kañiwa se compara favorablemente con cereales comunes, como el trigo, la cebada, la avena y el arroz. El contenido de riboflavina es mayor en la kañiwa que en los cereales comunes. La semilla de la kiwicha es una buena fuente de tocoferoles y tocotrienoles, así como de ácido fólico y biotina. También es rica en calcio y hierro y su consumo satisface la ingesta diaria recomendada de estos elementos. La relación calcio/fósforo (presencia simultánea que mejora la absorción de ambos elementos) es muy adecuada nutricionalmente.

38

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

Se puede apreciar en la Tabla 2 que las variedades de los granos andinos diferencian notablemente en su composición química. Especialmente podemos ver que el contenido de proteínas de las variedades de la quinua fluctúa entre 12 y 25 %. Cabe mencionar que estas son las variedades utilizadas en las recetas de este libro. TABLA 2. COMPOSICIÓN QUÍMICA DE DIFERENTES VARIEDADES DE LOS GRANOS ANDINOS (Gramos por cada 100 gramos) LUGAR DE COSECHA

PROTEÍNA

GRASA

CENIZA

FIBRA BRUTA

CARBOHIDRATOS

Kañiwa

Puno

17.0

8.9

3.8

4.9

70.2

Kiwicha rosada

Cusco

14.8

8.3

2.2

3.1

74.7

Kiwicha negra

Cusco

15.0

7.6

3.0

6.8

74.3

Kiwicha Óscar Blanco

Cusco

12.9

7.2

3.8

2.9

76.0

Cajamarca

52.4

21.4

2.7

7.5

14.5

Quinua Blanca Junín

Cusco

14.0

7.8

3.1

2.6

72.2

Quinua Blanca Junín

Arequipa

18.8

6.8

3.0

2.7

68.5

Quinua Kancolla

Puno

14.4

7.5

3.3

2.3

72.3

Quinua Kancolla

Arequipa

18.6

6.2

3.4

2.2

69.4

Quinua Amarilla Sacaca

Cusco

14.1

7.2

3.8

2.2

72.5

Quinua Amarilla Sacaca

Arequipa

18.9

4.2

3.1

2.9

70.7

Quinua CICA-18

Cusco

15.2

7.2

4.0

2.4

71.0

Quinua CICA-18

Arequipa

18.9

5.4

3.3

2.6

69.6

Quinua Blanca Nativa

Áncash

21.1

9.5

3.3

1.9

64.0

Quinua Pasankalla

Cusco

12.7

8.3

3.1

5.1

70.5

Quinua Maravilla

Áncash

16.6

8.7

3.8

3.1

67.6

Quinua Rosada

Áncash

17.6

8.3

3.1

2.9

67.9

Quinua Chullpi

Puno

16.6

7.5

2.2

2.7

70.8

Negra Ayara

Puno

18.4

9.86

2.95

15.20

53.5

Quinua Amarilla

Áncash

24.7

7.7

4.0

4.4

58.9

Quinua Púrpura

Áncash

18.4

8.3

3.7

4.3

65.1

VARIEDAD

Tarwi

39

COMPUESTOS SALUDABLES Los aceites de los granos andinos contribuyen a reducir el colesterol a través de su compuesto de fitoesteroles. Los fitosteroles de los granos andinos tienen una estructura muy similar al colesterol e inhiben su absorción intestinal, lo que reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL), es decir, el “colesterol malo”. Estos compuestos también han demostrado actividad antiviral y antitumoral. Otro componente interesante se encuentra en el aceite de semilla de kiwicha, que contiene aproximadamente el 6 % de escualeno, una cantidad más alta de la que se encuentran en los aceites de otros cereales y comparable solo al aceite de oliva. La importancia de escualeno reside en su capacidad para bajar los niveles de colesterol en el hígado. Además, existe la hipótesis de que la disminución del riesgo de varios tipos de cáncer por parte de quienes consumen aceite de oliva podría ser por el escualeno. Los compuestos fenólicos han sido ampliamente investigados en la última década con el fin de evaluar sus beneficios, en particular para el tratamiento de enfermedades degenerativas,

cardiovasculares y cáncer. Los compuestos fenólicos más importantes de los cereales son los ácidos fenólicos y flavonoides. Diferentes variedades de kiwicha, quinua y kañiwa han sido estudiados en su contenido de compuestos fenólicos. Generalmente se considera que las bayas (arándanos) son las mejores fuentes de flavonoides. Sin embargo, si comparamos los niveles de flavonoides en las bayas y en los granos andinos, son de la misma magnitud, sobre todo en la quinua y la kañiwa. Los cereales comunes, como trigo, centeno, avena o cebada, no contienen flavonoides. Se ha encontrado isoflavonas, en particular genisteína y daidzeína, en las semillas de quinua y tarwi. Estos compuestos están implicados en la fisiología vegetal: protección contra los agentes patógenos, de luz UV y en los suelos limitados de nitrógeno. En el caso de humanos, estos compuestos actúan como fitoestrógenos y pueden ayudar a las mujeres con síntomas de menopausia. También reducen la presión alta, mejoran la densidad ósea y tienen propiedades antioxidantes.

40

Esencial para el metabolismo en general.

Lisina Arginina

Juntos aumentan la producción de la hormona de crecimiento.

Zinc

Mejora el sistema inmune contra enfermedades contagiosas.

Histidina

Esencial para los niños pequeños.

Triptófano

Favorece el sueño, regula el ciclo diario de sueño-vigilia, antidepresivo y tranquilizante.

Fibra Fibra dietética Protege contra enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Para la fertilidad femenina: previene defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral del bebé.

Vitamina E

Antioxidante que mantiene estable la estructura de las membranas celulares.

Omega 3

Fortalece las neuronas, mantiene el corazón estable y reduce la inflamación en el cuerpo.

Omega 6

Regula la producción de energía, la salud ósea, la piel y el cabello.

Omega 9

Reduce el colesterol malo (LDL).

Minerales Calcio

Esencial para la salud de huesos y dientes.

Hierro

Componente de la hemoglobina.

Antioxidantes que protegen las células de contaminantes y sustancia tóxicas en alimentos y medio ambiente.

Fitoestrógeno Protegen a las mujeres en edad de menopausia contra enfermedades cardiacas y cáncer. Fitoesteroles

Bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal y reducen el crecimiento de tumores cancerosos.

Escualeno

Antioxidante que protege contra el cáncer y la piel y la visión contra la radiación UV.

Betacianina

GRASAS

Flavonoides

KAÑIWA

TARWI

Lisina + Arginina Histidina Triptófano Grupo B Ácido fólico Vitamina E

Omega 6 Omega 9 Calcio

MINERALES

Ácido fólico

Otros

Hierro Magnesio Zinc

FIBRA

Ayuda a procesar los alimentos en energía y a formar glóbulos rojos.

Grasas

41

KIWICHA

Omega 3

Vitaminas Grupo B

PROTEÍNAS

Magnesio

VITAMINAS

Proteínas: Contiene los ocho aminoácidos esenciales, especialmente:

QUINUA

Fibra dietética

Pigmento antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer. Flavonoides OTROS

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

P R I N C I PA L E S N U T R I E N T E S Y B E N E F I C I O S DE LOS GRANOS ANDINOS

Fitoestrógeno Fitoesteroles Escualeno Betacianina

42

PROCESO de los granos andinos

43 44

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

HARINAS

CARACTERÍSTICAS SUPERFICIALES DE LOS GRANOS ANDINOS

HARINA DE QUINUA

QUINUA

KAÑIWA HARINA DE KAÑIWA (KAÑIWACO)

KIWICHA

45

TARWI

HARINA DE KIWICHA

46

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

COCCIONES T R ATA M I E N TO P R E V I O PA R A C O C I N A R LO S G R A N O S

Para eliminar la saponina de la quinua, se debe realizar un exhaustivo lavado y frotar bien para luego llevarla a la olla. En el caso de la kiwicha, la dureza del grano se va con la misma cocción. Para la kañiwa, el perigonio que envuelve al grano sale con un tostado ligero y un suave venteo para que quede solo la semilla. Mientras que para el tarwi hay una mayor preparación, el fuerte amargor del alcaloide se elimina dejándolo a remojar por uno a dos días y después llevándolo a hervir por una hora; luego de ello, hay dos maneras de que quede completamente limpio: dejar en agua corriendo por cuatro a ocho días (esta es la manera tradicional a través de un río) o lavar durante dos semanas aproximadamente cambiándole el agua de cuatro a cinco veces por día, para finalmente dejarlo secar antes de llevarlo a la cocción.

GRANOS COCIDOS Y FRITOS QUINUA

KAÑIWA

KIWICHA

TARWI COCIDO

Actualmente, por lo general, los granos andinos procesados que se encuentran en el mercado ya vienen con esta profunda limpieza y listos para llevarlos a la cocción.

TIEMPOS DE COCCIÓN QUINUA 11-20 min

KIWICHA 20 min

KAÑIWA 20 min

TARWI 60 min

TARWI FRITO

47

48

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

ASOCIACIÓN POR SABOR Y AROMA DE GRANOS ANDINOS Cada grano es un mundo de opciones. La Tabla 3 representa el maridaje ideal para cada grano andino al momento de combinar con otros ingredientes en una preparación. Es la correspondencia armónica según el sabor y aroma de cada producto.

KAÑIWACO

KIWICHA

TARWI

Especias

Ají Canela Clavo de olor Comino Pimienta Pimienta chapa Semillas de mostaza Vainilla

Canela Clavo de olor Pimienta chapa Vainilla

Canela Clavo de olor Pimienta chapa Pimineta rosada Semillas de hinojo Semillas de mostaza Vainilla

Ají Canela Clavo de olor Comino Pimienta Pimienta chapa Semillas de mostaza Vainilla

Azúcar

Azúcar rubia Caramelo Chancaca Mermelada de saúco Miel

Azúcar rubia Caramelo Chancaca Mermelada de saúco Miel

Azúcar blanca Azúcar rubia Caramelo Cebolla confitada Chancaca Miel

Azúcar rubia Caramelo Chancaca Mermelada de saúco Miel

Ajonjolí Almendra Castaña Macambo Nueces Pecanas

Almendras Castañas Macambo Nueces Pecanas

Ajonjolí Almendras Castañas Macambo Nueces Pecanas

Ajonjolí Almendras Castañas Macambo Nueces Pecanas

Granos / Semillas

Arroz Cacao Café Kañiwa Kiwicha Trigo

Cacao Café Kiwicha Quinua

Cacao Café Cous cous Kañiwa Quinua Trigo shámbar

Café Cacao Kañiwa Kiwicha Quinua

Líquidos

Aceites: ajonjolí / maní / oliva Caldos: mariscos / pescado / pollo / res Vinagres: balsámico / rojo / blanco / frutas

Aceites: ajonjolí / maní / oliva Caldos: mariscos / pescado / pollo / res Vinagres: balsámico / blanco / frutas / rojo

Aceites: ajonjolí / maní / oliva Caldos: pollo Vinagres: balsámico / rojo / blanco / frutas

TABLA 3. CORRESPONDENCIA DE GRANOS ANDINOS CON OTROS PRODUCTOS SEGÚN SABOR Y AROMA

Frutas

Hierbas / Hojas

Vegetales

Lácteos

49

QUINUA

QUINUA

KAÑIWACO

KIWICHA

TARWI

Aguaymanto Fresa Lúcuma Manzana Palta Plátano

Lúcuma Plátano

Aguaymanto Lúcuma Manzana Palta Plátano

Aguaymanto Limón Mango verde Naranja

Albahaca Culantro Hierba buena Menta Orégano Perejil Romero Salvia

Albahaca Culantro Estragón Orégano Salvia

Albahaca Alga Culantro Hierba buena Menta

Ajo Berenjena Cebolla (blanca / roja) Champiñones Setas Tomate Zanahoria

Ajo Berenjena Cebolla (blanca / roja) Champiñones Setas Tomate Zanahoria Zucchini

Ajíes frescos Palta Sachatomate Tomate

Chocolate blanco Leche Mantequilla Quesos: pasta blanda

Chocolate blanco Leche Mantequilla Quesos: blandos / frescos / maduros / pastas

Chocolate blanco Leche Mantequilla Quesos: blandos / frescos / maduros / pastas

Chocolate blanco Leche

Frutos secos

50

51

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

RECETAS

52

¿QUÉ SIGNIFICAN LOS VALORES NUTRICIONALES INCLUIDOS EN LAS SIGUIENTES RECETAS? Para entender mejor lo que comemos es importante comparar los valores nutricionales con los requerimientos nutricionales. Los requerimientos son las necesidades que las personas tienen de los diferentes nutrientes para su óptimo crecimiento, mantenimiento y funcionamiento. Las cantidades varían depende del sexo y el momento de desarrollo de cada persona (por ejemplo, mujeres embarazadas). Considerando macronutrientes se tiene:

A

C

M

ES

55

OT

EÍNA

S

M

ES

A

C

GRASA (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

37-86

25-35

48-113

25-35

M A

A

Fotografía del plato finalizado, o detalle del mismo.

A

S

S

TEÍN

EÍ N AS

ALTOS E ALTOS E

+P

A

+F

ES

M

A

D IE É TI T

PR

OT

N

FIBR

Cocinar la kiwicha con agua por veintidós minutos, mezclarla en caliente con la quinua blanca graneada a fin de obtener una mezcla algo gomosa. Dejar enfriar y reservar.

++P

OT

C

M

ES

XID NT A

A UY LTO

N

10 g 10 g 150 g 80 g

IC

A

IC

A

C

M

M

MMU

M

M

S

C

A

S

TE

TS E S S

TI CE A S IC A

TI CE A S

M MU

SI SC A

M

TI CE A S

S

TS E

A

+P

PR

IC

O ALT S E

D IE T É TI

N

MU

N

49+F FIBR

A

PR

IC

C

I

S

EN

ANT

ENTRADAS

EN

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

N

O

PR

80 g 120 ml 50 g 50 g 40 g 60 g 50 g 50 g 45 ml

O ALT S E

S

EN

½ tz. ½ tz. ½ ud. ½ ud. ¾ ud. ½ ud. ¼ tz. ⅓ tz. 2 cdas.

EÍNA

+P

RO

P

2 cdas. 2 cdtas. ¾ tz. + 1 cda. ½ tz.

EÍ N AS

Picar la palta en cubos. Cortar la cebolla, el rocoto y el pepino en cubos pequeños.

ACABADO

Chips de quinua Ciboulette Furikake

¾ tz. 2 cdas. 2 cdas.

30 g 20 g 20 g

VA R I E DA D I D E A L

Quinua de Junín Kiwicha Centenario

Mezclar todo; añadir cushuro, sal, culantro y aceite de oliva. Estirar las hojas de col, colocar la mezcla anterior, colocar las tiras de bonito y enrollar. Mojar el rollo con mantequilla caliente antes de servir. ACABADO

BONITO CURADO

50 g

OT

A UY LTO

I

Culantro Sal Mantequilla Quinua blanca frita

P R E PA R AC I Ó N

8 hojas ⅓ tz.

PROTEÍNA (g)

AL UY TO

++P

XIDA NT

TOS EN AL

T DIETÉ

EN

ANT

XID NT A

Blanquear la col en agua hirviendo hasta observar un cambio de color a amarillo; estirar las hojas y reservar.

ROLLO

Col china Kiwicha Quinua blanca graneada Agua Palta Cebolla roja Rocoto verde Pepino kiuri Cushuro Bonito curado Aceite de oliva

I

A

R

O

I

¼ ml 30 ml 50 g 10 g 150 ml 8 ml 5g 3g

O

N

ANT

1 tz. 2 cdas. 2 uds. 1½ cdtas. ½ tz. + 2 cdas. 2 cdtas. 2 cdtas. ½ cdta.

ANT

TOS EN AL

FIB

+P

RO A TO E ÍEN ALT

P

EN

R FIB FIBRA P

A

T

mezclar bien.

D IE É TI T

Tip: La receta +F +de A chips de quinua se ++ encuentra A en la sección postres (p.208). TOS EN AL

EN

N

AN

P PT

FIBR

OT

EN

AN

10 g 5g 100 g

EN

FIBR

N

ALTAOLTO E ALTLTOOS EN P UY UY A ALTO +F reservar. A S ingredientes, E Í Nlos ++A ++P +FMezclar todos ++F +A+P ++A ++P UY+F R O NA A RO A IR IO D N I OO DNIAE T É X TI D X I DIAE T É T TNE Í N T+ E ÍA E Í+ FT Agregar azúcar o miel, mostaza y aceite;

AI O A É TN É T DXI IEDTDAI E T

AU A

PR

2 cdtas. ½ cda. 1 filete

AL UY TO

++A (kcal) ENERGÍA

XIDA NT

2895

ALTO E

RINAD LLET OA O SN ENI K K E I T+ N LYTA EN

RT

Salsa shoyu Salsa de soya oscura Limón Ajo en pasta Vinagre de arroz Jugo de kion Hondashi Pimienta blanca

74

+A +F

AI O É TN DXI IEDTA

EENN

++F ++P +P

RAROO T D ÍTNÉAA TTEI EÍ N

OS EA AALLTTO TOM N UYY AL

R FIB N RT FAI B

+F ++A

AI O T DXIIEDTAÉN

TTOOEENN AALL N FAI B

PR FIBP

O ALLETTN O TA AUYLY

EENN

+P +A

RI O OXT IEDÍ N A AN

RT

T DIETÉ

N LTAOLTEO UAY

EN

O EENN TTO AALL

LTO

B FAI N

R

Sal Azúcar Bonito limpio

ALTO E

+A

O

Tip o consejo para la preparación de cada receta.

T A NP

FIB

53

BONITO CURADO

D IE T É TI

Fuente: FAO (2002).

4 PORCIONES

INGREDIENTES

ALTO

Hombre

++F

A

UY

++F

A

EN

Al final del libro hay un glosario de términos técnicos, especializados o poco usuales.

T DIETÉ

YA

A

2210

ROLLO

MARINADA NIKKEI

Preparación paso a paso de cada proceso de la receta y explicado de manera simple.

+F

A

R

Listado de ingredientes según proceso, cuantificado en medidas exactas y en proporción casera.

TE

ÍNA

FIB

P

Información resaltante: cantidad de porciones y si es apta para veganos y/o celíacos (sin gluten).

+P

RO

TO EN AL

+F

D IE T É TI

Mujer

Rollo de QUINUA y bonito TO EN AL

A

Requerimiento promedio diario

Valoración nutricional según composición en fibra dietética, antioxidantes y proteínas.

Título de la receta con destacado en altas del tipo de grano andino presente.

S

N

Variedad ideal del grano andino a utilizar, o sugerencia disponible.

ALTO E

EÍNA

FIBR

OT

N

ALTO E

+P

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

¿CÓMO LEER E S T E R E C E TA R I O ?

Colocar la marinada nikkei en la base del plato, servir el rollo de col, adornar con chips de quinua, salpicar furikake y ciboulette.

Mezclar sal y azúcar. Cubrir con esta mezcla el filete de bonito. Cubrir y colocar en refrigeración por cinco horas. Retirar del frío, lavar y secar antes de cortar en tiras. Reservar.

Nutrientes por porción Energía: 615 kcal Proteína: 15 g Grasa: 46 g

Nutrientes por porción en medición exacta: energía, proteína, grasa, carbohidratos disponibles y fibra dietética.

Carbohidratos: 33 g Fibra dietética: 9 g

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 28 % de la fibra dietética recomendada en un día. El contenido de proteínas de una porción equivale a 7 porciones de un snack de maíz y contiene 5 veces más antioxidantes que un brócoli.

El cushuro, o también conocido como murmunta, es un alga andina considerada como el alimento del futuro, pues tiene más proteínas que la carne, más calcio que la leche y más hierro que un plato de lentejas.

Dato o información sobresaliente de cada receta o producto relacionado a la misma.

75

Aporte comparativo de cada porción según otros alimentos nutritivos.

54

55 56

bebidas

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

BEBIDAS

RO

T

A

S

A

DIETÉ

TEÍN

M

ÍETOR

DIETÉ

O ALT S E

+P

TI

PR

TÉ

+F

A

M

A

C

ES

M ES

TÉ

TEID A

O ALT S E

S

OT

N

F++

EÍNA

N

OT

FIBR

EÍNA

S

DIX

OI

T

NA

A+

++P

PR

OTLA NE

XIDA NT

AL UY TO

EN

++A

EN

LA OT Y U

AL UY TO

I

AN

SE

T

AN

T DIXO

LA OT YU

A++

I

M

XIDA NT

ANT

VA R I E DA D I D E A L

+A

O

F I B hervir Agregar la quinua, el arroz y el coco restante, R M por veinte minutos.

SABÍAS QUE...

Una porción contiene 2 veces más antioxidantes que una taza de arándanos azules.

Entre el 16 % y el 20 % del peso del grano de quinua son proteínas de altísimo valor P M nutricional.

T

LA OT YU

AN

EN

ÍETOR

SE

P++

EN

NA

MUY NUTRITIVO

S

R

TÉ

F+

O E S TLA N

FIB

TEID A

Quinua Chullpi (o cualquier quinua blanca)

D IE T É TI

O

I

Colar y regresar al fuego hasta dar un hervor.

E

ALTO E

I

AC

++F

ANT

Retirar del fuego y dejar enfriar completamente.

A

ALTO N

D IE T É TI

UY

A

+F

C

A

M

S

A

EÍNA

EN

TEID A

OT

ALTO E

FIBR

F+

+P

N

OTLA NE

AN

ALTO E

FIBR

Preparar una infusión con el agua, la mitad del S arroz, la canela, el anís, el clavo, la cáscara de naranja y la mitad del coco; dejar hervir por quince FIB R minutos a fuego bajo.

C

P+

OTLA NE

P

N I Agregar el azúcar y las pasas; integrar y servir. AC

57

+P

IC

S

S

TE

M S

TE

MU

A

IC

A

IC

S

BEBIDAS

+F

P

A

A

R

TEÍN

N

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P

RO

FIB

XIDAN

PR

800 ml 60 g 3g 2g 2.5 g 10 g 20 g 100 g 20 g 120 g

++A

IO

EN

3¼ tzs. ⅓ tz. 1 ud. ½ cdta. 1 ud. 2 cdtas. 1½ cda. ½ tz. 1½ cda. 1 tz. + 1 cda.

XIDAN

TOS EN AL

VEGANA

P R E PA R AC I Ó N

Agua Arroz Canela en rama Anís Clavo de olor Naranja (cáscara) Coco rallado Quinua Pasas negras Azúcar rubia

+A

IO

TOS EN AL

ALTO UY

P

INGREDIENTES

T

DIETÉ

EN

SIN GLUTEN

++F

A

T

T

T

DIETÉ

ALTO UY

AN

+F

TO EN AL

LTO

AN

A

R

A

R

P

4 PORCIONES

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Ponche de QUINUA, arroz y especias TO EN AL

AC

I

Nutrientes por porción Energía: 248 kcal Proteína: 4 g Grasa: 3 g Carbohidratos: 49 g Fibra dietética: 3 g 58

S

S TE

TE IC S A

TE IC S A

M

M

MMU

MU

A

SI C A

S

IC

BEBIDAS GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P +A

RIO OTXE Í NAAN ID

++A

IO

T

NT XDI D I EAT É

EN

++A ++F

I OA

ALTO UY

AN

NT XDI D I EAT É

EN

+A +F

I OA

TOEN A LTLO UYA

T A NP

++F +P

AR O T D ITEETÍÉN A

LTLO TO AA UYY

EN EN

T

B TR F IN A

INGREDIENTES

SIN GLUTEN

P R E PA R AC I Ó N

AL UY TO

M

M

PR

EÍ N AS

O ALT S E N

O ALT S E

+P

A

D IE É TI T

PR

OT

N

FIBR

+F

A

M

++P

OT

C

ES

XIDA NT

I

O

AL UY TO

EN

++A

ANT

ES

A

+A

XIDA NT

I

O

EN

ANT

A

D IE É TI T

C

C

ALTO E

N

++F

FIBR

A

D IE É TI T

ALTO UY EN

BR

A

N

ALTO E

DIETÉ

EN

4 PORCIONES

+F

EN TOEN LTLO AA

TOEN LTLO YAA

RP

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

+F

TO EN AL

B TR F IN A

Ponche de KIWICHA Centenario TO EN AL

EÍ N AS

Almendras Castañas Coco rallado Kiwicha Avena Agua Macerado de anís Azúcar Leche Canela en polvo

⅔ tz. ⅔ tz. ½ tz. 1 tz. ¾ tz. 2½ tzs. ¼ tz. 1¼ tzs. ½ tz. + 2 cdas. c/n

80 g 80 g 50 g 200 g 80 g 625 ml 60 ml 120 g 150 ml

Picar las almendras y las castañas, tostar junto con el coco rallado y reservar. Hervir la kiwicha, la avena y el agua por veinticinco minutos. Agregar las almendras, las castañas y el coco; mezclar. Retirar del calor, agregar el macerado, el azúcar y la leche. Integrar bien los ingredientes. Servir decorado con canela en polvo.

VA R I E DA D I D E A L

Kiwicha Centenario (o cualquier kiwicha)

MUY NUTRITIVO

Una porción aporta el 49 % de la fibra dietética y el 40 % de la proteína recomendada en un día. Además, aporta más proteínas que 4½ vasos de leche de soya.

Nutrientes por porción Energía: 773 kcal Proteína: 19 g Grasa: 40 g 59

SABÍAS QUE...

La kiwicha es un grano con muy alto contenido de calcio, ideal para fortalecer los huesos.

Carbohidratos: 72 g Fibra dietética: 15 g 60

XIDAN

+P

A

M

M

+F

DIETÉ

T

RO

A

S

A

IC

S

S

A IC

S

TE

T SES

I TC E SA

M

MU M

S IC A

I TC E SA

MU

BEBIDAS

A IC

S

A

TOS EN AL

P

TEÍN

R

P

R

TEÍN

ES

M

A

+P

PR

D IE T É TI

N

FIBR A

+P

TI

C

ES

M

N

A

Agregar la leche y mantener en el fuego hasta que DIE É T OS ALT E +F hierva.

O ALT S E

A

+F

OT

N

OS ALT E

AS

C

M

ES

M

A

M

A

C

M

A

ES

O ALT S E

N

P

EÍN

++P

Cocinar la kañiwa Ocon el agua hasta reventar TEÍ N AS (cuarenta minutos aproximadamente).

FIBR

++P

OT

AL UY TO

PR

C

XIDA NT

I

I

R

ALTO UY

EN

150 g ++400 A ml O XIDANT 180 ml 50 g 45 g EN

I

EÍ N AS

S integrar. Adicionar el azúcar y el coco, licuarO Thasta EÍNA

R

P

NT D Acdas. 1½ tzs. +X I 2 ¾ tz. ½ tz. ⅓ tz. c/n

ALTO UY

ANT

O

+A¾ tz.

O

EN

A

I

XIDA

AL UY TO

+ RA P R E P A+ ACIÓN

NT

ANT

O

EN

ANT

A

+A

N

ALTO E

D IE É TI T

ALTO EN

EN

FIBR

A D IE T É TI Kañiwa Agua Leche Azúcar Coco tostado Cacao en polvo

SIN GLUTEN

ALTO

EN

C

UY

++F

FIBR

ALTO UY + I N G R EFD I E N T E S A ++F D IE T É TI C

4 PORCIONES

D IE É TI T

A

ALTO EN

S

+F

ANT

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

+P

RO

FIB

++P+F

TOS EN AL

TOS EN AL

RO A A N IETÉT TEÍD

P

T

XIDAN

FIB

++A

IO

ALTOTOS EN UY AL

EN

EN

+A ++P

I OR O NA X ITDEAÍ N

ALTO UY

AN

++F ++A

AI O T DX T ÉA N I EI D

EN

+F +A

AI O T DX T ÉA N I EI D

P T

T

AN

A TDEIÍENT É

EN EN

+P ++F

RO A

T

T A NR FIB

R

DIETÉ

T A NR FIB

+F

EN

FIB

P

EÍ N AS

N

ALTO E

FIBR

PR

OT

FIBR

Servir decorado con cacao en polvo. VA R I E DA D I D E A L

Kañiwa Illpa

MUY NUTRITIVO

Una porción aporta el 41 % de la fibra dietética recomendada en un día y contiene tanta proteína como 3 vasos de leche de soya.

Nutrientes por porción Energía: 471 kcal Proteína: 12 g Grasa: 24 g Carbohidratos: 45 g Fibra dietética: 12 g

P R OT

+P

N SE

ALTO ÉTICA

ALTO

61

FI

N SE

+F

B R A DI

ET

NAS

Tip: Servir en el desayuno de los niños antes de ir al colegio les dará mucha energía durante el día.

EÍ

P

EÍNA

A

A

TO ALETO AULY N

N

+P

+P OT

TEÍN

LTLO TO AA YUY

TO TOE E ALAL NN

ALTO E

ALTO EN

R

+P

RO

TO A LETNO ALY

TO EN AL

R F I BP

Ponche de KAÑIWA Illpa

TO EN AL

62

BEBIDAS

RP

M

ES

ES

A

C

M

M

M

A

A

C

C

ES

M

RP

N IF

A

RB

A

C

N

IF

A

ES

NA

RB

NE

A

C

IT

M NA

N

A

C

NE

RP

A

RB

IF

N

A

N C

IT

NE

M

ES

M

ES

A

C

M

A

M

M

ES

A

C

M

A

C

M

C

ES

A

C

ES

M

ES

A

C

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

N

PR

Leche de Kiwicha Centenario Nutrientes por porción Energía: 469 kcal Proteína: 6 g Grasa: 26 g Carbohidratos: 51 g Fibra dietética: 8 g

EN

N

Leche de Kañiwa Illpa Nutrientes por porción Energía: 482 kcal Proteína: 9 g Grasa: 24 g Carbohidratos: 48 g Fibra dietética: 11 g

+P

OT

AS

EÍ N AS

ALTOS E

D IE É TI T

A

EÍN

FIBR

OT

OT

ALTOS E

+F

A UY LTO

++P

XID NT A

PR

EÍ N AS

EN

O

I

PR

+P

A UY LTO

++A

XID NT A

ANT

O

EN

I

++P

+A

I

EN

ANT

A UY LTO

ALTO E

ANT

A

D IE É TI T

N

N

XID NT A

++F

EN

I

A UY LTO

++A

O

ETÉT

FIBR

A

AC

M

FIBR

PR

I

XID NT A

É T E ID I

N

Leche de Tarwi Nutrientes por porción Energía: 345 kcal Proteína: 19 g Grasa: 7 g Carbohidratos: 49 g Fibra dietética: 4 g

O

IT

N Í E T O AL U Y TO

ALTOS E

PR

EÍ N AS

+F

O

ANT

SE

AD

F++ IT +A ÉTEID ALTO E

F+ +F

P+

SA

OT

D IE É TI T

A

OT

FIBR

AC

NÍETO

PR

SA

ADIX

IXO

SA OS ET O ALTN ÍE

+PI T É T E I D N

A

P+

F+

A

N

FIBR

+F

SOTLA E D IE É TI T

TN

O S TLA YUT E Í N A

TLA EO

N

ALTOS E

P++

++FE OTLA D IE É TI T A+

O

AC

FIBR

PR

EÍ N AS SOTLA E ALTOS E

A++

TN

SE

I

OT

LA YUM OT

LA YUM OT

ALTO

EN

A

D IE É TI T

UY

TLA LTO EO E A N

N

FIBR

+F

+P

N

N

A UY LTO

++P

XID NT A

EN

O

EN

ANT

Leche de Kañiwa Cupi Nutrientes por porción Energía: 190 kcal Proteína: 9 g Grasa: 4 g Carbohidratos: 19 g Fibra dietética: 11 g

EÍ N AS

A UY LTO

++A

XID NT A

I

EÍ N AS

ALTO E

N

ANT

PR

+P

N

A

63

O

N

FIBR

DIE É T

OT

Leche de Kiwicha Óscar Blanco Nutrientes por porción Energía: 176 kcal Proteína: 7 g Grasa: 6 g Carbohidratos: 22 g Fibra dietética: 8 g

+A

EÍ N AS

ALTOS E TI

ALTO E

ALTO E

EN

PR

OT

ALTOS E

+F

A UY LTO

++P

XID NT A

I

PR

EÍ N AS

EN

ANT

O

D IE É TI T

A

A UY LTO

++A

XID NT A

ALTO

++F

+P

OT

EN

FIBR

A

D IE É TI T

UY

PR

N

FIBR

+A

+F

N

I

++P

O

I

A UY LTO

OT

PR

D IE É TI T

EÍ N AS

ALTO E

ANT

ANT

XID NT A

++F

ALTO E

EN

++A

O

EN

I

XID NT A

ALTO

A

A UY LTO

UY

EN

FIBR

+A

N

ANT

O

D IE É TI T

A

ALTO E

+F

N

EÍ N AS

+P

OT

N

ALTO E

FIBR

OT

N

PR

+P

ALTO E

ALTO E

ALTO E

EÍ N AS

Leche de Quinua y coco Nutrientes por porción Energía: 253 kcal Proteína: 8 g Grasa: 10 g Carbohidratos: 24 g Fibra dietética: 7 g 64

S

M

S

TE

M S

TE

A

IC

S

MU

A

IC

A

IC

S

S

M

S

TE

M

S

TE

IC

A

MU

SIN GLUTEN

+F +F

TT DDIIEETTÉÉ

+P +P

RRO OTTEEÍÍNNAA

SS

AA

II C CA A

TT EE S S

SS

M M

II C CA A

TT EE S S

MU M U

II C CA A

SS

M M

BEBIDAS

A IC

S

SS

II C CA A

SS

TT EE S S

M M

M M

II C CA A

TT EE S S

M MU U

++P ++P

RRO OTTEEÍÍNNAA

OSSEENN TTO AALL

PP

II C CA A

++A ++A

IIOO XXIIDDAANN

OSSEENN TTO AALL R BR F II B F

+A +A

IIOO XXIIDDAANN

PP

TT DDIIEETTÉÉ

AALLTTOO UUYY

N EEN

++F ++F

AA

N EEN

TT DDIIEETTÉÉ

AALLTTOO UUYY

TT

SS

P

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

EN

T

VEGANA

Licuar por dos minutos a máxima velocidad.

N AN A

+F +F

TT

+P +P

RRO OTTEEÍÍNNAA

AA

N AN A

VA R I E DA D I D E A L

Kañiwa Cupi o Illpa

100 g 400 ml

A

Agregar el agua fría, el azúcar, la vainilla y el aceite de coco.

Leche de KAÑIWA Illpa

+P +P

RRO OTTEEÍÍNNAA

N EEN

TT DDIIEETTÉÉ

VEGANA

VEGANA

P R E PA R AC I Ó N

½ tz. 1½ tzs. + 2 cdas.

TEÍN

Agregar el agua hirviendo y licuar hasta integrar.

INGREDIENTES

Kañiwa Agua

++P

RO

XIDAN

Colocar el tarwi en una licuadora.

20 g

OEENN TTO AALL

LLTT YY AA OO

R BR F II B F

+F +F

PP

AA

OSSEENN TTO AALL

OEENN TTO AALL

R BR F II B F

OSSEENN TTO AALL R BR F II B F

++P ++P

RRO OTTEEÍÍNNAA

SIN GLUTEN

INGREDIENTES

AN

200 g ½l ½l 120 g

2 PORCIONES

2 PORCIONES

++A

IO

Servir inmediatamente.

PP

N EEN

++A ++A

IIOO XXIIDDAANN

AALLTTOO UUYY

PP

N EEN

+A +A

IIOO XXIIDDAANN

TT

TT DDIIEETTÉÉ

N AN A

++F ++F

AA

TT

TT DDIIEETTÉÉ

N AN A

+F +F

N EEN

AA

AALLTTOO UUYY

OEENN TTO AALL

LLTT YY AA OO

R BR F II B F

PP

R BR F II B F

+P +P

RRO OTTEEÍÍNNAA

OEENN TTO AALL

1¼ tzs. 2 tzs. 2 tzs. 1 tz. + 1 cda. c/n 1½ cdas.

Licuar por tres minutos y pasar por un colador antes de servir.

Leche de KAÑIWA Cupi

OEENN TTO AALL

T

Colocar en una licuadora y agregar el agua hirviendo.

Kiwicha Óscar Blanco o Centenario

I A NXIDAN TEÍO

ALTO UY

P R E PA R AC I Ó N

Tarwi desamargado Agua hirviendo Agua fría Azúcar blanca Vainilla Aceite de coco

Lavar la kiwicha.

VA R I E DA D I D E A L

+P +A

RO

P

100 g 400 ml

EN

½ tz. 1½ tzs. + 2 cdas.

A T T D I E T ÉD I E T É

ALTO UY

VEGANA

P R E PA R AC I Ó N

Kiwicha Agua

TOS EANLTO EN AL

SIN GLUTEN

INGREDIENTES

INGREDIENTES

+F++F

A

R

T

R

DIETÉ

5 PORCIONES

OEENN TTO AALL

65

+F

FIB

A

R

P

P

AR A TEÍN OTEÍN

FIB

++P +P

RO

XIDAN

FIB

++A

IO

XIDAN

TOS EYNA LTO AL

TO EN AL

EN

EN

+A

IO

T

T

DIETÉ

ALTO LTO EN A UY

AN

Leche de TARWI

++F

A

ALTO UY

AN

T

T

DIETÉ

AN

+F

TO EN AL

LTO

EN

A

YA

R

A

R

TEÍN

FIB

SIN GLUTEN

+P

RO

P

2 PORCIONES

TO EN AL

FIB

Leche de KIWICHA Óscar Blanco

TO EN AL

Lavar la kañiwa. Colocar en una licuadora y agregar el agua hirviendo. Licuar por tres minutos y pasar por un colador antes de servir.

Kañiwa Agua Azúcar Aceite de coco

P R E PA R AC I Ó N

½ tz. 1½ tzs. + 2 cdas. ½ tz. + 1 cda. 2½ cdas.

100 g 400 ml 60 g 45 g

Lavar la kañiwa. Colocar en una licuadora y agregar el agua hirviendo. Licuar por tres minutos y pasar por un colador.

VA R I E DA D I D E A L

Kañiwa Illpa o Cupi

Regresar a la licuadora, agregar el azúcar y el aceite; licuar hasta emulsionar.

66

2 PORCIONES

A

A

+P

A

+F

DIETÉ

T

RO

A

S

TEÍN

IC

M

++P

RO

TEÍN

VEGANA

P R E PA R AC I Ó N

½ tz. 1½ tzs. + 2 cdas. 1 cda.

100 g 400 ml 15 g

Licuar por tres minutos y pasar por un colador. Regresar a la licuadora, agregar el azúcar y el aceite y licuar hasta emulsionar.

XIDAN

SIN GLUTEN

INGREDIENTES

Quinua Agua Aceite de coco

S

++A

IO

S

XIDAN

TE

M

S

+A

IO

TE

A

IC

M

MU

A

IC

S

S

A IC

S

S

TE

M

S

TE

IC

A

MU

A

IC

S

BEBIDAS GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

Llevarla a la licuadora y agregar el agua hirviendo.

T

DIETÉ

TOS EN AL

P

Lavar la kiwicha.

++F

A

R

T

FIB

DIETÉ

EN

+F

TOS EN AL

ALTO UY

P

A

EN

Kiwicha Centenario u Óscar Blanco

A

T

VA R I E DA D I D E A L

100 g 400 ml 60 g 45 g

TEÍN

VEGANA

P R E PA R AC I Ó N

½ tz. 1½ tzs. + 2 cdas. ½ tz. + 1 cda. 2½ cdas.

Leche de QUINUA y coco

+P

RO

ALTO UY

AN

A

T

TEÍN

AN

+P

RO

TO EN AL

LTO

EN

T

YA

R

DIETÉ

FIB

+F

TO EN AL

R

SIN GLUTEN

INGREDIENTES

A

A

TO EN AL

P

TEÍN

TOS EN AL

FIB

++P

RO

R

XIDAN

FIB

2 PORCIONES

Kiwicha Agua Azúcar Aceite de coco

++A

IO

P

XIDAN

TOS EN AL

ALTO UY

EN

+A

IO

EN

T

DIETÉ

T

++F

A

ALTO UY

AN

T

T

DIETÉ

TO EN AL

LTO

AN

+F

R

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

P

Leche de KIWICHA Centenario

TO EN AL

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Chullpi de Puno (o cualquier quinua blanca)

Hervir el agua. En una licuadora, colocar la quinua, encender a velocidad baja, retirar la tapa y agregar el agua hirviendo, con cuidado. Agregar el aceite de coco, apagar y pasar la preparación por un colador. Dejar enfriar completamente antes de consumir.

67

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

na porción aporta igual cantidad de U proteínas que vaso y medio de leche de soya.

La leche de kiwicha puede ser utilizada por las personas que tienen intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca.

l contenido de proteínas de una taza de leche E de quinua equivale a 2 tazas de leche de soya.

La quinua chullpi es una variedad nativa que los campesinos utilizan para hacer “leche” por sus adecuadas características para este tipo de producto. Es de consistencia cristalina y al cocinar se vuelve blanca.

68

69 70

ENTRADAS

entradas

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

+P

A

DIETÉ

T

RO

A

S

S S

IC

M

TE ICS A

M S

TE

S IC A

M

MMU

TE IC S A

T SES

MU A

A

IC

R

IC

A

P

RO RO AA pequeños. T ETÍENÍ N P P

S

FIB

TEÍN

Retirar semillas y extraer el jugo del sachatomate.

S

N

O ALT S E

OT

MARINADA

N

+P

D IE É TI T

PR

Quinua Centenario (o cualquier quinua blanca)

+F

A

VA R I E DA D I D E A L

O ALT S E FIBR

NA na porción aporta elE Í69 U % de la fibra dietética y más del 100 % de la proteína recomendada en un día.

A

M

ES

PR

OT

EN

XIDA NT

I

MUY

AL UY TO

N U T R I T I V O++P

O

C

M

A

C

AL UY TO

++A

EN

+A

XIDA NT

ANT

O

N

200 g 100 g 100 g

D IE É TI T

I

1 ud. ⅓ tz. ½ tz.

Servir ALTO E y decorar con hojas de culantro y quinua frita. ANT

Filete de trucha Sal Azúcar rubia

200 g 150 g 300 g

ALTO EN

TRUCHA CURADA

2 uds. ¾ tz. 1⅔ tzs.

A

Sachatomate Cushuro Tarwi cocido

INGREDIENTES

UY

++F

FIBR

A

DIE É T

TI

Juntar los vegetales, el cushuro, el tarwi y la trucha, agregar la marinada y mezclar.

ES

+F

M

EÍ N AS

FIBR

OT

ALTO E

N

+P

A

SIN GLUTEN

N

3 PORCIONES

ALTO E

C

ENTRADAS

TOS EN AL

Picar los tallos de culantro y reservar hojas enteras para la decoración.

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

TOS EN AL

+FCortar la++P +P roja y los rocotos en cubos cebolla ++A +F

I OA T TÉ X ID DIAE N

XIDAN

UA

EN

+A

IO

T

T

Í NT AÉ TDEI E

V I C H EY ALTLOTOS EN

EN

++P ++F

R AO

NT XDI D I EAT É

C E S EN ALLTTOO UY A

R FIB T AN

++A +F

IO A

AN

+A +P

IO RO X ITDEA Í NNA

TO EN AL

EN EN

T

DIETÉ

R F I BP

++F

A

TO AALTLO UYY

EN

T

PT

DIETÉ

TOEN A LTLO UYA

B TR FAIN

+F

TOEE NN LTLO AA

LTO

AN

A

R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Ceviche de TARWI

TO EN AL

EÍ N AS

SABÍAS QUE...

Limones 12 uds. Kion ¼ ud. Leche fresca ¼ tz. Jugo de sachatomate ½ tz. + 1½ cdas. Pasta de ají amarillo ¾ tz. Ajo 3 dientes Pimienta negra chancada ¾ cda. Sal 1¾ cdas. Aceite de oliva ½ tz. + 1½ cdas.

300 g 30 g 50 ml 150 ml 130 g 30 g 10 g 25 g 150 ml

El sachatomate es conocido también como “tomate de árbol” y es muy similar al tomate. Es muy rico en vitaminas, minerales y nutrientes esenciales fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmunitario.

P R E PA R AC I Ó N TRUCHA CURADA

Curar la trucha cubriendo el filete en la mezcla de sal y azúcar; dejarla reposar por cuatro horas. Lavar y secar la trucha antes de cortar en cubos pequeños; reservar. MARINADA

Q U I N UA F R I TA

Exprimir los limones y rallar el kion. Mezclar todos los ingredientes de la marinada, agregar el jugo de limón, el kion rallado e integrar.

Nutrientes por porción Energía: 1643 kcal Proteína: 84 g Grasa: 70 g Carbohidratos: 171 g Fibra dietética: 21 g

Cocer la quinua en agua por quince minutos. Expandir sobre una fuente y dejar secar. Freír hasta dorar y reservar.

72

O

Q U I N UA F R I TA

EN

200 g 100 g 100 g 100 g 20 g

A

ALTOS

71

1½ uds. 2 uds. 2 uds. 2 uds. 2 ramas

ÍN AS

Cebolla roja Rocoto verde Rocoto rojo Rocoto amarillo Culantro

PR

CEVICHE

D

Colar la salsa, agregar el aceite de oliva y reservar.

+P

150 g 400 ml ½ lt.

IET ÉTIC

¾ tz. 1½ tzs. + 2 cdas. 2 tzs.

TE

Quinua Agua Aceite vegetal

ALTO E

EÍNA

S

EÍ N AS

ALTOS E

A

D IE É TI T

M

ES

M

FIBR

A

ANT

ALTO EN

I

ANT

EN

ALTO UY

I

EN

P

FIBR

A

+F

A

N

C

OS ALT E

D IE T É TI

73

74

ALTO

ALTO UY

Decorar con culantro y láminas de palta.

M

++P

Calentar el aceite a punto humo y agregar con cuidado sobre el ceviche.

+A

XIDANT

Desmenuzar el charqui, añadir el pepino, la cebolla, el ají y ambos tarwis. Agregar la marinada, integrar bien y servir.

Nutrientes por porción Energía: 751 kcal Proteína: 77 g Grasa: 17 g Carbohidratos: 46 g Fibra dietética: 12 g

M

++A

O

100 g 10 g

Cortar el pepino y la cebolla en cubos pequeños y el ají charapita por la mitad.

ES

S

½ ud. 2 cdas.

Ablandar el pepino en agua con sal por quince minutos. EÍNA

DECORACIÓN

CEVICHE

OT

30 g 40 g 20 g 200 g 100 g 100 g 100 ml

A

ES

R

Pepino kiuri ¼ ud. Cebolla roja ¼ ud. Ají charapita 2 uds. Charqui 2 tzs. Tarwi desamargado ¾ tz. Tarwi frito ⅔ tz. Aceite vegetal ⅓ tz. + 1¼ cdas.

UY

En una olla a fuego medio reducir la cerveza a un cuarto de su volumen. Enfriar completamente.

M

++F

D IE T É TI C

MARINADA

+F

Retirar, escurrir el exceso de aceite en papel absorbente y reservar.

Añadir el resto de los ingredientes, mezclar, colar y reservar.

CEVICHE

Palta Culantro

D IE T É TI

690 ml 20 g 10 g 200 ml 50 g 20 g

A

O

2¾ tzs. ¼ ud. 1 diente ¾ tz. + 1 cda. 2½ cdas. 1½ cdas. c/n

C

XIDA NT

Cerveza de trigo Kion Ajo chancado Jugo de limón Salsa de pescado Pimienta negra Sal

C

A

Retirar y freír en abundante aceite (fritura profunda) por unos minutos hasta que tome color dorado.

MARINADA

N

FIBR

+F

A

ES

OT

++P

OT

R

A UY LTO

EN

XID NT A

PR

Secar el tarwi remojado en horno a 100 °C, hasta que esté completamente seco.

O

EN

100 g

A UY LTO

++A

I

¾ tz. c/n

XID NT A

ANT

Tarwi desamargado Aceite vegetal

TA RW I F R I TO

O

I

TA RW I F R I TO

+A

A

D IE É TI T

ANT

P R E PA R AC I Ó N

C

C

++F

A

INGREDIENTES

El “punto humo” es la temperatura cuando aparece humo en la superficie del aceite al ALTO Ecocinar.

ALTO

N

FIBR

A

D IE É TI T

UY

EN

A

+F

N

EÍ N AS

ALTO E

FIBR

OT

SABÍAS QUE...

N

3 PORCIONES

+P

M

M

Una porción contiene 3 veces más antioxidantes que un brócoli, aporta el 40 % de la fibra dietética y el 150 % de la proteína recomendada en un día.

A

S

A IC

S

S

TI E C SA IC A

M MU M

M

M

M S

TE

S IC S A

TE IC S TEA S

TE S S TE S

A

A

IC

IC

MU

MU

A

A

IC

IC

TEÍN

EN

S

+P

RO

T

FIBR

S

R

DIETÉ

P

ENTRADAS

+F

MUY NUTRITIVO

TOS EN AL

P

A

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

FIB

+P+P ++P

RRO OTTEREÍO NTAAE Í N A ÍN P

A T T XDI D I EATDNÉI E T É

TOS EN AL

EN

+F+F ++A

IO A

TO LTAOLS LETNOS EN UAY A

P

T

XIDAN

EN

+A

IO

LTSOETNOS EN A TO AL AL UY

R FIB B RT FAI N

++P ++F ++P

R OA R O A T A TD E ÍIN ETTEÉÍ N

AN

++A +F ++A

IOA IO N T N X ID X DIA E ITDÉ A

TO EN AL

EN EN EN

I OR OI O N A N XID TA EXÍIN DA

TO LA LTO TO ALA UY Y UY

P R F I BP

+A +P +A

T A NP T

AN

R

R

T D IAE TDÉI E T É T

EN

EN

EN

++F ++F

A

ALLTOAELNTO UY A UY

EN

TOTEOTEO E AL AL ALN N N

LT LT Y A YOA O FIB

FIB

T D IAE TDÉI E T É T R

R

P

P

A

FIB

+F+F

FIB

+P+P

RO RO A T E Í NT E Í N A

TO E TO EN AL ALN

T A NR FIBT AN

Ceviche de TARWI con charqui TO E TO EN AL ALN

Chips de quinua Ciboulette Furikake

¾ tz. 2 cdas. 2 cdas.

30 g 20 g 20 g

VA R I E DA D I D E A L

Quinua de Junín Kiwicha Centenario

BONITO CURADO

50 g

½ tz. ½ tz. ½ ud. ½ ud. ¾ ud. ½ ud. ¼ tz. ⅓ tz. 2 cdas.

80 g 120 ml 50 g 50 g 40 g 60 g 50 g 50 g 45 ml

S

ALTOS E

+P

A

+F

C

D IE É TI T

A

ES

M

OT

EÍ N AS

M

Picar la palta en cubos.

Mezclar todo; añadir cushuro, sal, culantro y aceite de oliva. Estirar las hojas de col, colocar la mezcla anterior, colocar las tiras de bonito y enrollar. Mojar el rollo con mantequilla caliente antes de servir. ACABADO

ROLLO

8 hojas ⅓ tz.

ALTOS E

Cortar la cebolla, el rocoto y el pepino en cubos pequeños.

ACABADO

P R E PA R AC I Ó N

Col china Kiwicha Quinua blanca graneada Agua Palta Cebolla roja Rocoto verde Pepino kiuri Cushuro Bonito curado Aceite de oliva

EÍ N AS

N

¼ ml 30 ml 50 g 10 g 150 ml 8 ml 5g 3g

++P

OT

PR

1 tz. 2 cdas. 2 uds. 1½ cdtas. ½ tz. + 2 cdas. 2 cdtas. 2 cdtas. ½ cdta.

Cocinar la kiwicha con agua por veintidós minutos, mezclarla en caliente con la quinua blanca graneada a fin de obtener una mezcla algo gomosa. Dejar enfriar y reservar.

A UY LTO

N

Salsa shoyu Salsa de soya oscura Limón Ajo en pasta Vinagre de arroz Jugo de kion Hondashi Pimienta blanca

IC

A

IC

S

A

C

M

M

MMU

M

M

S

A

TE

C

TS E S S

TI CE A S IC A

SI SC A

TI CE A S

M MU

TI CE A S

M S

TS E

IC

A

MU

A

IC

S

ES

XID NT A

A

10 g 5g 100 g

A

FIBR

2 cdtas. ½ cda. 1 filete

10 g 10 g 150 g 80 g

TEÍN

EN

O

PR

Sal Azúcar Bonito limpio

2 cdas. 2 cdtas. ¾ tz. + 1 cda. ½ tz.

+P

RO

A UY LTO

I

BONITO CURADO

Culantro Sal Mantequilla Quinua blanca frita

T

EN

ANT

XID NT A

I

INGREDIENTES

DIETÉ

N

ANT

O

Blanquear la col en agua hirviendo hasta observar un cambio de color a amarillo; estirar las hojas y reservar.

4 PORCIONES

TOS EN AL

P

A

R

S

TOS EN AL

FIB

RO A TO E ÍEN ALT

P

EN

A

T

R FIB FIBRA P

AN

P PT

FIBR

AN

mezclar bien.

D IE É TI T

Tip: +P La receta +F +de A chips de quinua se ++ encuentra A en la sección postres (p.208). TOS EN AL

EN

N

EN

EN

AU A

PR

ENTRADAS

N

ALTAOLTO E ALTLTOOS EN P UY UY A OT S ALTO +F reservar. A E Í Nlos ++A ++P +FMezclar todos ++F +A+P ++A ++P ingredientes, UY+F R O NA A RO A IR IO D N I AI O A É TN É T T OO DNIAE T É DXI IEDTDAI E T X TI D X I DIAE T É T TNE Í N T+ E ÍA E Í+ Agregar azúcar o miel, mostaza y aceite;F

EENN

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

ALTO E

RINAD LLET OA O SN ENI K K E I T+ N LYTA

ROLLO

MARINADA NIKKEI

75

+A +F

AI O É TN DXI IEDTA

OS EA AALLTTO TOM N UYY AL

R FIB N RT FAI B

++F ++P +P

RAROO T D ÍTNÉAA TTEI EÍ N

TTOOEENN AALL N RT FAI B

+F ++A

AI O T DXIIEDTAÉN

EENN

+P +A

RI O OXT IEDÍ N A AN

PR FIBP

T

DIETÉ

O ALLETTN O TA AUYLY

EN

++F

A

N LTAOLTEO UAY

RT

T

R

DIETÉ

T A NP

+F

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

O EENN TTO AALL

LT YA O

EN

TO EN AL

B FAI N

Rollo de QUINUA y bonito TO EN AL

Colocar la marinada nikkei en la base del plato, servir el rollo de col, adornar con chips de quinua, salpicar furikake y ciboulette.

Mezclar sal y azúcar. Cubrir con esta mezcla el filete de bonito. Cubrir y colocar en refrigeración por cinco horas. Retirar del frío, lavar y secar antes de cortar en tiras. Reservar.

Nutrientes por porción Energía: 615 kcal Proteína: 15 g Grasa: 46 g

Carbohidratos: 33 g Fibra dietética: 9 g

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 28 % de la fibra dietética recomendada en un día. El contenido de proteínas de una porción equivale a 7 porciones de un snack de maíz y contiene 5 veces más antioxidantes que un brócoli.

El cushuro, o también conocido como murmunta, es un alga andina considerada como el alimento del futuro, pues tiene más proteínas que la carne, más calcio que la leche y más hierro que un plato de lentejas.

76

A

S

S

A

M

S

TE

IC

M

M

S

A IC

S S

S

IC

TE

S

TE

A

IC

MU

TEÍN

A

+F

DIETÉ

O ALT S E

+P

TI

OT

N

M

ES

A

Una porción contiene 3 veces más antioxidantes que una taza de arándanos azules, tanta proteína como 4 vasos de leche de soya y aporta el 59 % de la fibra dietética recomendada en un día.

VA R I E DA D I D E A L

O ALT S E

S

A

EÍNA

C

M

ES

A IC

C

M A

M

S

TE

SI C A

M MU

M S

TS E

IC

A

MU

A

IC

S

A

++P

PR

60 g 120 g 100 g 160 g 300 g

EÍNA

S

SABÍAS QUE...

Quinua Pasankalla de Cusco (o cualquier quinua blanca)

Los germinados son muy nutritivos. Su consumo regular regenera la flora intestinal y mejora la digestión. Son reconstituyentes, remineralizantes y desintoxicantes, estimulan el metabolismo y los jugos pancreáticos, fortalecen las defensas y apenas aportan calorías.

M AYO N E S A D U L C E D E C E RV E Z A

Para la mayonesa, con ayuda de un batidor, emulsionar el huevo, el aceite, la mostaza, el ajo, la sal y la pimienta. En una olla, reducir la cerveza a fuego moderado, hasta que parezca miel.

V I N AG R E TA

Emulsionar los ingredientes de la vinagreta y reservar.

PRO

78 D RA

TÉTICA

+F

+P

EN

Nutrientes por porción Energía: 1419 kcal Proteína: 16 g Grasa: 104 g Carbohidratos: 95 g Fibra dietética: 18 g IE

ÍNAS

S

TE

ALTO

ENTRADAS

TI CE A S

C

P

R

S

FIB

XIDA NT

N

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

P

+P

RO

T

AL UY TO

FIBR

150 g 400 ml 150 g 100 g 100 g 30 g

R

¾ tz. 1½ tzs. + 2 cdas. 1 ud. 1 ud. 1 ud. 3 uds.

FIB

Quinua Agua Manzana delicia Pepino kiuri Palta Pepinillos encurtidos

DIETÉ

AL UY TO

++A

M U Y N U T R I T I V OOT

Mezclar la mayonesa, la cerveza reducida y la miel de chancaca; reservar.

ENSALADA

EN

30 g 50 g

+F

A

OTEÍNA

TOS EN AL

EN

XIDA

NT

PR

3 cdas. ½ tz. c/n

100 ml 150 ml 65 ml

A

TOS EN AL

ALTO UY

P

+A

P R E PA R AC I Ó N

¼ tz. + 2 cdas. ½ tz. + 2 cdas. ¼ tz.

EN

Vinagre de manzana Aceite de oliva Vinagre de arroz Mostaza dulce con grano Azúcar rubia Sal

T

120 ml 330 ml

AN

60 g ¼l 20 g 5g 3g

IDAN

EN

D IE T É TI

I

1 ud. 1 tz. 2 cdas. ½ diente ½ cdta. c/n ½ tz. 1⅓ tzs.

OX

TEÍN

Mezclar la ensalada con la vinagreta y servir sobre la mayonesa en la base del plato. ANT

Huevo Aceite vegetal Mostaza Ajo Pimienta blanca Sal Miel de chancaca Cerveza negra

+P

RO

T

Juntar las verduras y mezclar con la quinua cocida y la quinua germinada.

I

M AYO N E S A D U L C E D E C E RV E Z A

¼ tz. 1 ud. 5 uds. 1 tz. 3 uds.

P P

IDAN

O

Queso emmental Zanahoria encurtida Rabanitos bebé Quinua germinada Cebolla roja perla

DIETÉ

ALTO E

O

INGREDIENTES

EN

EN

ALTO

++F

ANT

A

UY

ALTO UY

+F

A

N

DIETÉ

TI

EN

+F

FIBR

A

OX

T

S

N

EÍNA

ALTO E FIBR

PR

4 PORCIONES

R

DIETÉ

N

+P

T

T

ALTO E

OT

TO EN AL

AN

R

DIETÉ

Cortar la manzana, pepinillos, pepino kiuri, palta, queso y zanahoria en cubos.

EN

+F

R

A

A

R OR O A A T E ÍTNE Í N

IO A T X I DDAINE T É

TOS EN AL

Cortar los rabanitos en láminas triangulares y la ++F cebolla en+A ++A ++P láminas. I R I A T

FIB

FIB

P

TEÍN

LTO

TOS EN AL

OS EN ALTTO UY AL

Cocinar ++A la quinua el +P agua. +F con ++P

XIDAN

YA

A

U

FIB

TO EN AL

+P

RO

T

TO EN AL

+A

IO

AR O É TA DTI E TÍ N

NSALAD A Y ALLTTOOS EN AN

++F ++P

AN

+F ++A

AI O T DXIIEDTAÉ N

X A AN T IEDÍ N

EENN

+P +A

RI O

TO ENE AL

AALLTTO O UYY

PR

T

DIETÉ

FIB

++F

A

N LTAOLTEO UAY

EN

T

OEENN TTO AALL

T BR FAI N

DIETÉ

LTO

EN

+F

YA

R

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

V I N AG R E TA

77

TO EN AL

T A NP

Ensalada de QUINUA germinada con cerveza negra TO EN AL

S

S

A

A IC

A

A

C

M

A

FIB

AN

TO EN AL

+A

OXIDAN

TI

MU

OXIDAN

N

Al igual que el pescado y los camarones, TE S los calamares también contienen una alta cantidad de fósforo. Este mineral ayuda al calcio en la formación de huesos y dientes.

ENSALADA

TI

OS EN LT

DIETÉ

Reposar el cuchuro en salmuera.

+F

Cocinar la quinua en el agua y tinta de calamar.

A

RA

30 g 20 g 40 g 50 g

Mezclar todos los ingredientes. Reservar.

Nutrientes por porción Energía: 1419 kcal Proteína: 16 g Grasa: 104 g Carbohidratos: 95 g Fibra dietética: 18 g

S

FIB

50 g

MARINADA

N

A

MU LTO E YA

OTEÍN

C R E M A D E PA LTA

++P

PR

150 g 200 ml

LTO E YA

++A

AN

SABÍAS QUE...

CA

OTEÍN

+P

S

A

80

OS EN LT

PR A

N

A

na porción aporta el 41 % de la fibra U dietética recomendada en un día y contiene más proteína que 5 vasos de leche de soya. TE S TI

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Kancolla de Arequipa (o cualquier quinua blanca)

FIBR

A LT

CA

+F

D IE É TI T

OE

DIETÉ

MUY NUTRITIVO

++F

100 g

Y

RA

1 tz. 1 piel

ALTOS E

C

M

ES

M

S

TE

M

TS E S

M

M MU

TI CE A S

TI CE A S

SI CA

MU A

IC

S

S

ES

DIETÉ

+F

TO EN AL

RA

TI

N

ENTRADAS

IC

M

FIB

C

OTEÍN

T

PR

¼ tz. 2 cdas. ¼ tz. ½ ud.

+P

++P

EN

XID NT A

I C luego Al servir, colocar primero la crema de palta, A OT EÍ N AS la ensalada y decorar con calamar frito y piel de pescado frita al gusto. MU

Licuar todos los ingredientes juntos hasta obtener una crema. Reservar. ¾ tz. ¾ tz. + 1 cda. ½ paquete ¼ tz.

TO EN AL

PR

EN

O

I

300 ml 20 g

ENSALADA

Quinua Agua Tinta de calamar Cushuro Hueveras de pez volador Semillas de mostaza Bonito curado Palta

Calamar cortado en hilos Pescado frito

P R E PA R AC I Ó N

1¼ tzs. + 1 cda. 4 cdtas.

Y ALTO

Mezclar todos losU ingredientes de la ensalada y O XID NT A ++A A UY LTO agregar la marinada. ANT

SALMUERA

Agua Sal

+A

N

CRUJIENTES

100 ml 10 g 8g 10 ml 60 ml

D IE É TI T

I

⅓ tz. + 1 cda. 1 diente 1½ cdtas. 2 cdtas. 4 cdas. ½ paquete

++F

Cortar la palta en láminas, apio en cubos A pequeños, cebolla en aros y picar los tallos de S ALTO E culantro y ciboulette. ANT

Aceite de oliva Ajo triturado Sal Vinagre de Jerez Caldo de palabritas Tinta de calamar

ALTO EN

D IE É TI T

UY

A

100 g 30 ml 20 g

30 g 30 g 10 g 10 g

FIBR

1 ud. 2 cdas. 1 cda. c/n

¼ ud. 2 cdas. 2 cdas. 1 cda. c/n

P

+F

A

Palta Aceite de oliva Mayonesa Sal

R

ALTO E

FIBR

EÍ N AS

+P

Cortar el bonito en láminas de cinco milímetros y colocarlas en una fuente plana. Cubrir con partes iguales de azúcar rubia y sal por diez minutos, lavar con agua y reposar en papel absorbente por tres horas antes de cortar en cubos. N

+P

+F

RO A T A de mostaza con vinagre. Hidratar las semillas DIETÉ TEÍN

A

N

C R E M A D E PA LTA

Cebolla Apio Culantro (tallos) Ciboulette Vinagre

TEÍN

ALTO E

SIN GLUTEN PR

INGREDIENTES

+P

RO

P

R

P

T

PT

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P +F

RO A A T T E ÍDNI E T É

XIDAN

Retirar TOS EN las hueveras TOS EN de la membrana que las AL AL recubre. Desechar las membranas.

TOS EN AL

FIB

++A

IO

FIB

++P +A

I ROO A X TI D E ÍANN

ALTLTOOS EN UY A

EN

EN

ALTO UY

AN

++F ++A

AI O T DXIIEDTAÉ N

OLT EO TA N AULY

EN

+F +A

AI O T DXIIEDTAÉ N

AN

++F +P

RAO T D T ÉA T EI EÍ N

EENN

T

AALLTTOO UYY

N RT FAI B

DIETÉ

N RT FAI B

+F

EN

A

TTOOEENN AALL

OT

MARINADA

79

A

R

P

4 PORCIONES

TEÍN

FIB

+P

RO

OLETN O TA AYL

TO EN AL

R F I BP

Ensalada nipona de QUINUA con calamar TO EN AL

A

PR

O ALT S E

+F

O ALT S E

+P

D IE T É TI

PR

OT

N

A

A

S

C

EÍNA

N

OT

FIBR

P R E PA R AC I Ó N

ES

ES

AL UY TO

++P

M

+

M

A

C

O

EN EÍNA

S

M

V I N AG R E TA

Nutrientes por porción Energía: 1150 kcal Proteína: 23 g Grasa: 84 g Carbohidratos: 74 g Fibra dietética: 15 g Tip: La piel de las almendras se desprende fácilmente luego de ser sumergidas en agua caliente; esta técnica se llama “blanqueado”. RA D

FIB

T PRO

N SE

+F

ALTO

T

PRO

++ P

O EN LT

NAS

MUY A

TIOX

EN

++ A

N SE

ALTO

ÉTICA

Colocar la quinua junto con el agua en una cacerola, dejar cocinar por doce minutos hasta granear.

NTES

+P

ENSALADA

ID A

NAS

Rallar media parte de la manzana y laminar la otra parte.

EÍ

En una sartén, saltear las almendras en aceite, incorporar el prosciutto cortado en juliana; mezclar.

IE T

TOPPING

EÍ

50 g

AL UY TO

+A XIDA NT Una porción equivale al contenido de O XIDA NT proteínas de 11 porciones de un snack de maíz, contiene 6 veces más antioxidantes que una taza de arándanos azules y aporta el 51 % de la fibra dietética recomendada en un día.

Colocar las almendras en agua hirviendo por un minuto; retirar, escurrir y pelar.

200 g 400 ml 150 g 60 g 60 g

+A

PR

1 tz. 1½ tzs. + 2 cdas. 1 ud. ½ tz. ½ tz. ½ ud. ¼ tz.

IETÉT

EN

60 g 40 g 80 g

A

C

M U Y N U T ARDI T I VI O

Mezclar todos los ingredientes de la vinagreta y emulsionar con ayuda de un batidor de varillas; reservar. ½ tz. ¼ tz. ½ ud. c/n

ALTO E

I

30 g

+P

TEÍ N AS

ALTO

ANT

150 ml 50 ml 40 g

UY

++F

I

½ tz. + 2 cdas. 3½ cdas. 3 cdas. c/n c/n 1½ cdas.

O

A

N

D IE T É TI

Quinua Blanca de Junín-Cusco (o cualquier quinua blanca)

ENSALADA

Quinua blanca Agua Manzana verde Pasas picadas Pecanas picadas Arúgula Queso gorgonzola

+F

ANT

Almendras Prosciutto Manzana Aceite de oliva

A

EN

Aceite vegetal Vinagre de manzana Azúcar rubia Sal Pimienta blanca Mostaza Dijon

S

VA R I E DA D I D E A L

V I N AG R E TA

A

E T É TI

TEÍN

ALTO E

FIBR

INGREDIENTES

EÍNA

ALTOS E

Decorar con las láminas de manzana. FIBR

PR

OT

+P

RO

T

A

A

DI

DIETÉ

S

S

+F

+F

N

FIBR

Mezclar la arúgula con el resto de la ensalada y agregar el queso desmenuzado.

A

C

M

S

M

S

ALTOS E

A

IC

ES

TE

TEÍN

TOS EN AL

N

+P

N

ALTO E

S

S

S

IC

M

S

IC

ES

TE

MU

TE

TE

A

IC

P

SIN GLUTEN

A

P

RO

XIDAN

R FIB N

A

TEÍN

TOS EN AL

EN

PR

IO

XIDAN

EN

IO

T

T

U

AN

DIETÉ

EN

I

IC

+P

RO

T

EN

ANT

A

LTO

T

S

A

M

S

A

C

M

A

C

SI C A

TI CE A S

M MU

M

S

TS E

IC

A

MU A

IC

DIETÉ

P

R

S

+F

Agregar el topping de almendras y prosciutto. 3 PORCIONES

TOPPING

81

FIB

P

O

AN

T

P

X I D Nla Mezclar losUYfrutos secos A T quinua+graneada, ALTO +A M O picados,ALla rallada y la vinagreta. L L T T X O A T A TO Emanzana N IDAN Y + Y O I

DIETÉ

R

T

ANT

+F

A

TOS EN AL

+P U O T ++F Mojar las+A ++Acon laE Í Nvinagreta. hojas de arúgula A S++P YA

R

A

FIB

A

R

TEÍN

FIB

+P

RO

TO O T OÍTN Í N E E

U M

EN

TO EN AL

NF I B

A O X I DDAINE T É

AN

E T ÉI OT I XIDAN

TOS EN AL

EN

EN

Pelar y rallar tapar con un S ENde la manzana, OS EN ALTLTOO¾ ALLTTO UY A UY A film para ALTO E evitar la oxidación. Cortar la manzana ++A +F ++P +P restante delgadas. Cubrir y reservar. + I enA láminas T A A Y AL R R EN

ALTO TO EN AL

T

DI

A

TO EN AL

P

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

UY

++F +A AN

++F ++P

AR O É TA D TI EETÍ N

FIBR

++A +F

AI O É TN DXIIEDTA

EENN

X EI D Í NAAN T

N

+P +A

RI O

PR

T

DIETÉ

UYY E T É TI

FIB

++F

A

+F AALLTTOO DI

A

T

FIBR

DIETÉ

EN

+F

TTOOEENN AALL

ALTO E

TEÍ N AS OLE TO TA N AULY

N RT FAI B

A

R

A

R

P

TEÍN

LTO

T A NP

+P

RO

YA

N

PR

TO EN AL

EN

TO EN AL

FIB

Ensalada de QUINUA con manzana

+P

O

FIB

ENTRADAS

ALTO E

82

ALTO UY

EN

A IC

A

M

ES

M

M M

M

S

S

M S

A

IC

TE

S

MU

TE

SI C A

M MU

TI CE A S

M S

TS E

MU

A

C

M

A

A

A

S S

S

IC

ES

T

P

FIB

TOS EN AL

A

I

C

ALTO UY

EN

TE

S

AN

IC

S

O ALT EN

M

+F

R

DIETÉT

IC

83

Y A LTO

T

A

A

U

S

++P

S

A

Retirar la olla del fuego, enfriar y emulsionar con ayuda de un batidor. Reservar

Nutrientes por porción Energía: 528 kcal Proteína: 10 g Grasa: 34 g Carbohidratos: 41 g Fibra dietética: 9 g

TEÍNA

Agregar azúcar o miel, mostaza y aceite; mezclar bien.

M

++A

TE

V I N AG R E TA

En una cacerola colocar el agua, el vinagre, el tocino picado y cocinar a fuego lento por diez minutos hasta que se ablande la textura del tocino y el líquido se haya reducido a casi la mitad.

S

RO

150 g 320 ml 200 g 50 g 60 g 40 g 50 g 50 g

A

IO XIDAN

¾ tz. 1¼ tzs. ½ ud. ½ ud. ½ ud. ¼ tz. ½ tz. ⅓ tz.

+F

TE

Freír de a pocos con ayuda de un colador, sumergiendo en aceite caliente por unos segundos antes de retirar.

M

+A

La quinua rosada contiene compuestos antioxidantes protectores contra radicales libres.

Colocar sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite. Reservar.

ENSALADA

Quinua rosada Agua Col morada Cebolla roja Zanahoria Guindones Arándanos azules Quinua frita

Cocinar la quinua junto con el agua por dieciocho minutos, colar el exceso de agua, estirar sobre una placa y dejar secar completamente.

XIDAN

50 ml 60 ml 60 g 30 g 20 g 100 ml

IC

SABÍAS QUE...

IO

Agua 3½ cdas. Vinagre rojo ¼ tz. Tocino ahumado picado ⅓ tz. Miel o azúcar rubia 2 cdas. Mostaza en grano 2 cdas. Aceite vegetal ⅓ tz. + 1 cda.

+F

A DIETÉT

++F

Q U I N UA F R I TA

IC

DIETÉT

V I N AG R E TA

Una porción aporta el 30 % de la fibra dietética recomendada en un día y contiene más proteína que 2 vasos de leche de soya y 9 veces más antioxidantes que un brócoli.

A

P R E PA R AC I Ó N

O ALT S E N O ALT EN

50 g 150 ml

EÍ N AS

RA A FIB T DIETÉ

¼ tz. ½ tz. + 2 cdas. c/n

PR

Quinua blanca Agua Aceite vegetal

MUY NUTRITIVO

AN

IC

I

Q U I N UA F R I TA

++P

OT

O ALT EN

ANT

XIDA NT

S

AL UY TO

EN

++A

EN

I

Quinua Rosada de Áncash Para la quinua frita: Pasankalla de Cusco

TEÍNA

ALT

XIDA NT

+P

N

O +A todo, añadir UY Mezclar la vinagreta y servir.

ANT

A

D IE É TI T

O

VA R I E DA D I D E A L

RO

C

Cortar la zanahoria en hilos de dos centímetros, picar los guindones y trozar los arándanos en mitades o en cuartos. ALTO E O

INGREDIENTES

A T ÍN

R

TE

RO

T

FIB

A

TÉ

EN

ALTO

++F

FIBR

A

D IE É TI T

UY

EN

+F

N

EÍ N AS

ALTO E

FIBR

SIN GLUTEN

N

+P

D

IE E Picar la cebolla muy fina y reservar en agua.

R

IC

A

A

P

TEÍN

R

IC

FIB

++P

P

S

TOS EN TOS EN Picar la col finamente, sumergir en agua con sal por AL AL treinta y colar antes de usar. +F minutos+P

ALTO UY

FIB

ENTRADAS

T

P

S

R

DIETÉ

ALTO E

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

A

+P la quinua (sin lavar) junto con el agua en Colocar RO A una T E Í Ncacerola, dejar cocinar por dieciocho minutos hasta granear.

P

A

RO

XIDAN

OT

4 PORCIONES

FIB

++A

IO

+F

EN

ALTO UY

EN

XIDAN

EN

+A

IO

R OR O A A T E ÍTNE Í N

T

T

DIETÉ

E NLTOSS A EN L A D A

TOS EN AL

++P +P

AN

++F

A

OS EN ALLTTO UY A

P P

T

TO EN AL

LTO

T

DIETÉ

IO A T X I DDAINE T É

AN

+F

R

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

XIDAN

YA

EN

TO EN AL

++A +F

EN

TO EN AL

IO

ALLTTOOS EN UY A

R FIB T AN

AR O É TA DTI E TÍ N

+A

T

AI O T DXIIEDTAÉ N

++F ++P

AN

X A AN T IEDÍ N

EENN

RI O

TO EN AL

O AALLTTO UYY

PR

T

DIETÉ

FIB

A

++A +F

RT

T

+P +A

OLTEO N LTA AY U

B FAIN

DIETÉ

OEENN TTO AALL T A NP

A

LTO

++F

R

A

+F

FIB

TEÍN

R

P

RO

FIB

+P

YA

EN

TO EN AL

EN

Ensalada agridulce de QUINUA y hortalizas TO EN AL

84 A

P

RO

ES

PR

Q U I N UA F R I TA

++P

M

M

I

XID NT A

O

EN

ANT

I N G R E D OI E N T E S

A UY LTO

ALTOS E

N

C

PR

O

+P

N

A

ALTOS E

A

Quinua Blanca de Junín

TEÍ N AS

P R E PA R AC I Ó N FRUTOS SECOS GARRAPIÑADOS

40 g 40 g 30 ml 80 g 3g

¾ tz. 2 cdas. 2 cdas.

200 g 30 ml 30 ml

Cocinar la quinua junto con el agua por dieciocho minutos, colar el exceso de agua, estirar sobre una placa y dejar secar completamente. Freír de a pocos con ayuda de un colador, sumergiendo en aceite caliente por unos segundos antes de retirar. Colocar sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite. Reservar. FRUTOS SECOS GARRAPIÑADOS

Nutrientes por porción Energía: 986 kcal Proteína: 25 g Grasa: 71 g Carbohidratos: 56 g Fibra dietética: 16 g 85

Cortar la naranja en gajos, retirando toda la piel, pepas y membranas que la envuelve.

Picar la col y la zanahoria en hilos finos.

Deshojar el culantro y cortar la cebolla roja perla en aros. Juntar todos los ingredientes de la ensalada, añadir los frutos secos garrapiñados y mezclar con la vinagreta de Jerez antes de servir.

Q U I N UA F R I TA

⅓ tz. ⅓ tz. 2 cdas. ⅔ tz. ½ cdta.

V I N AG R E TA D E J E R E Z

Mayonesa Vinagre de Jerez Miel de chancaca

Colocar la quinua (sin lavar) junto con el agua en una cacerola, dejar cocinar por dieciocho minutos hasta granear, enfriar y reservar.

Partir a los aguaymantos en mitades.

VA R I E DA D I D E A L

50 g +F D IE TI TÉ 150 ml A

¼ tz. ½ tz. + 2 cdas. c/n

Pecanas picadas Almendras picadas Agua Azúcar blanca Ají en polvo

S

S

100 g

ENSALADA

Desmenuzar la trucha ahumada.

TEÍ N AS FIBR

Quinua blanca Agua Aceite vegetal

1 tz. c/n

IC

M

SS

II C CA A

S

M S

A UY LTO

++A

EN

ES

+A

XID NT A

I

O

TE

SS

TE

MU

A

IC

TT E ES S

A IC

S

M M

M M

II C CA A

TT E ES S

M MU U

II C CA A

ALTO E

A

C

A

C

M

ENTRADAS

SS

T

É TI

ANT

DIE

N

++F

A

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

I

SIN GLUTEN

EN

TÉT

Y ALT

P O R C I OUN E S O FIBR

A

DIE

Mezclar los ingredientes con ayuda de un batidor hasta emulsionar.

100 g ALTOS EN 100 g +P 60 g R O T E Í N A 200 g 5g 200 g 30 ml 30 ml P

+F 4

150 g 150 g

R

ALTO E

FIBR

TEÍ N AS

N

+P

N

PR

O

¾ tz. 1 tz. 1 ud. 5 uds.ALT OS EN ¼ ud.+F A T ½ ud. DIETÉ ¾ tz. 1 cda. 2 uds. 2 cdas. 2 cdas. FIB

ALTO E

EN

XIDAN

P

IO

T

T

DIETÉ

+A

V I N AG R E TA D E J E R E Z

Quinua blanca RROO Í NAA TTEEÍ N Quinua blanca frita Naranja de mesa ALTO ALTO Aguaymanto UY UY ++A Col morada ++P RO IO A X I D A N Zanahoria T E Í N Trucha ahumada caliente Culantro Cebolla roja perla Vinagre de arroz Aceite de maní Frutos secos garrapiñados Sal

AN

A

T

T

AN

DIETÉ

R

A

A

TO EN AL

LTO

++F

FIB

TEÍN

R

P

RO

+F

FIB

+P

YA

+P +P

AA TT DDI E I ETTÉÉ

EN

TO EN AL

RROO Í NAA TTEEÍ N

EN

TO EN AL

+F +F

OOSSEENN

TLT S A L A DAALA

PP

IO IO XXI D I DAANN

++P ++P

B RR F II B F

IO IO XXI D I DAANN

AA TT DDI E I ETTÉÉ

N EEN

++A ++A

TTOOSSEENN AALL E N

LTOO AALT UUYY

PP

AA TT DDI E I ETTÉÉ

+A +A

N TT AN A

++F ++F

N EEN

N EEN

PP

RROO Í NAA TTEEÍ N

B RR F II B F

+F +F

B RR F II B F

+P +P

LTOO AALT UUYY

OOEE TT AALL NN

LLTT YYAA OO

OOEE TT AALL NN

N TT AN A

Ensalada de QUINUA, col y aguaymanto OOEE TT AALL NN

En una cacerola, colocar todos los ingredientes y llevar a fuego medio, revolviendo constantemente.

MUY NUTRITIVO

na porción aporta el 52 % de la fibra U dietética recomendada en un día y contiene más proteína que 6 vasos de leche de soya y 9 veces más antioxidantes que una taza de arándanos azules. SABÍAS QUE...

Las bayas, como el arándano y el aguaymanto, son muy ricas en antioxidantes que nos protegen contra el cáncer y otras enfermedades.

Dejar cocinar hasta que el azúcar comience a caramelizar. Retirar, extender sobre una fuente y dejar enfriar completamente. Reservar.

86

+P

TEÍN AS

ALTOS E

A TDEIÍ ENT É

T

+P

RO

A

S

S IC A

A IC

S

M M

M

S

S TE

TE IC S A

T T EE S S

MU

DI

+F

+P +F

RO A

TEÍN

TEÍN AS

++P

UY ALTO M

T

O

PR

E DANT

XI

++A

UY ALTO M

M

O

C E T ÉI T I CA IC A

MU

ALTOS E

I SC A

S

DIETÉ

S I

O

ANT

E DA NT

A

CEBOLLA CARAMELIZADA C

E T ÉTI

+F

DI

ALTO E

FIBR

V I N AG R E TA

+P

N

A

TEÍN AS

120 ml 100 ml 30 ml

N

Saltear la cebolla con la mantequilla a fuego fuerte, hasta obtener un color marrón claro.

ALTO E

c/n ½ tz. ¼ tz. + 2 cdas. 2 cdas.

Mezclar todos los ingredientes y emulsionar con PR batidor de varillas. O

ENSALADA

Ají dulce Chonta o palmito Chimichurri de ají amarillo Sachatomate Sachaculantro Cebolla roja enana Kion confitado Kañiwa graneada

FIBR

A

Sal Aceite de oliva Leche de coco Vinagre balsámico

+A C

ALT

M

V I N AG R E TA

I

Cocinar la kañiwa en agua, retirar del calor, mezclar N con el almidón, estirarO Esobre una placa de silicona, dejar secar y freír. UY

100 g 30 g

++F

½ ud. 1½ cdas.

ANT

A

Cebolla blanca Mantequilla

XI

TEXTURA DE KAÑIWA

N

O

P R E PA R AC I Ó N

E T ÉTI

100 g 430 ml 20 g

DI

½ tz. 1¾ tzs. 3 cdas.

ALTO E

Kañiwa Agua Almidón de papa

S

ENTRADAS

A

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

+F

TOS EN AL

P

A

TOTSOESNEN ALAL R F I BP

A

R

TEÍN

FIB

RO

P

R IOO A TXEI ÍDNA N

TOS EN AL

ALTO UY

EN

EN EN

Kañiwa Illpa

TEXTURA DE KAÑIWA

IO IO XXI D I DAANN

LTLO TO AA UY UY

T A NP

V A R I E D A D I D E EANL

EN

EN

A

+A ++F

I OA T XDI D I EATNÉ

Nutrientes por porción ++A ++P +A ++A ++P Energía: 602 kcal Proteína: 14 g Grasa: 35 g Carbohidratos: 43 g Fibra dietética: 21 g

TOEN A LTLO UYA

T A NT AN

++F +F

AA T DDI EI ETTÉ É T

EN

SIN GLUTEN

TO A LETNO ALY

B RT F IN A

N

FIBR

INGREDIENTES

CEBOLLA CARAMELIZADA

87

+F +P

AR O T D ITEETÍÉN A

A

P R

TEÍN

R FIBR FIB

+P

RO

TOEN LTLO YAA

EN

TO TOEE ALAL NN FIB

3 PORCIONES

PR

TO EN AL

P

Ensalada de chonta a la parrilla con KAÑIWA

N

3 uds. 1 ud. 1 tz. 2 uds. 2 cdas. 3 uds. 2 cdas. 1¼ tzs.

Picar el sachatomate, el sachaculantro y la cebolla, mezclar con el kion y los ajíes dulces. Añadir la kañiwa graneada y el chimichurri restante. Para servir, colocar la vinagreta en la base del plato, sobre esta colocar la chonta, la cebolla caramelizada y la textura de kañiwa.

ENSALADA

200 ml 200 g 10 g 60 g 20 g 110 g

Cocinar los ajíes dulces a la parrilla hasta que estén ligeramente tostados. Retirar y picar. Limpiar la chonta, pasar por chimichurri y colocar en una parrilla; una vez dorada, retirar.

MUY NUTRITIVO

Una porción aporta el 70 % de la fibra dietética y el 29 % de la proteína recomendada en un día.

88

M

SA

XIDAN

VEGANA

ALTO E

+F

ALTO E

AL UY TO

ES

++P

M

M

XIDA NT

I

O

AL UY TO

PR

OT

EN

++A

ANT

ES

P R E PA R AC I Ó N

V I N AG R E TA D E C U R RY

V I N AG R E TA D E C U R RY

EÍ N AS

N

Curry amarillo hindú Vinagre de arroz O ALT S E Leche de coco +F Sal ALTOS E D IE É TI + T Azúcar P OT S NA Aceite deE Íoliva A

N

FIBR

A

C

+A

XIDA NT

I

O

EN

ANT

A

D IE É TI T

INGREDIENTES

N

++F

A

M

ALTO

C

C

UY

EN

TI

FIBR

A

DIE É T

A

N

AS

FIBR

EÍN

N

+P OT

PR

1½ cdas. ¼ tz. + 2 cdas. ¾ tz. + 1 cda. 1 cdta. 3 cdas. ⅓ tz. + 1 cda.

20 g 100 ml 200 ml 5g 38 g 100 ml

VERDURAS

Beterraga Zanahoria Zapallo loche Arúgula

1 ud. 1 ud. ¾ tz. ½ ud.

120 g 120 g 150 g

Mezclar todos los ingredientes hasta emulsionar con ayuda de un batidor de varillas. Reservar. VERDURAS

Precalentar el horno a 170 °C y cocinar la beterraga (envuelta en papel aluminio) por cuarenta minutos, la zanahoria por treinta minutos y el zapallo cortado en láminas por veinticinco minutos. Una vez frías, cortar la beterraga y la zanahoria en láminas. Reservar. QUINUA FUCSIA

QUINUA FUCSIA

Quinua blanca Agua Ayrampo Gasa

¾ tz. 1¼ tzs. + 1 cda. ¼ tz. c/n

150 g 300 ml 30 g

En una cacerola colocar la quinua, el agua y el ayrampo envuelto en un trozo de gasa (bien cerrado). Cocinar a fuego medio por catorce minutos hasta granear. Desechar el ayrampo y dejar enfriar la quinua. Servir la vinagreta sobre la base del plato e intercalar la quinua con las láminas de verduras y arúgula.

Nutrientes por porción Energía: 570 kcal Proteína: 8 g Grasa: 36 g Carbohidratos: 49 g Fibra dietética: 10 g 89

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Blanca de Junín-Cusco (o cualquier quinua blanca)

MUY NUTRITIVO

Una porción aporta el 35 % de la fibra dietética recomendada en un día y contiene 13 veces más antioxidantes que un brócoli.

90

T

TI C E

MU

MU

A

IC

S

+A ++A

IO

T

ISC A

ENTRADAS

++F +A

IAO T D X II D E TAÉN

ALTO E

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

AN

EN

LTEON TO LA UAY

EN

R

SIN GLUTEN

+F ++F

A T DIETÉ

TAOLTEO N AYL

RT

R AO T DTIE ÍTNÉA

B FAI N

+P +F

FI B

A

PR

P

3 PORCIONES

TEÍN

FIB

+P

RO

LTEON TO A AYL

EN

Ensalada de QUINUA con zapallo y curry TO EN AL

TO EN AL

A

S IC A

S

IC

S

M

S

M

S

TS E

TE

M

TI E CA S

M M U

TI E CA S

TÉ

A+

AD IXOI

N

ADIX

OI

A++

T

N

SE

NÍETOR

P

A

C

+P

TEÍ N AS

ES

M

MUY NUTRITIVO

Una porción aporta el 47 % de la fibra dietética y el 36 % de la proteína recomendada en un día. SABÍAS QUE...

La fibra de kañiwa ayuda a reducir el nivel alto de colesterol y glucosa en la sangre.

S

A

P++

M

A

TEID A

F+

TÉ

TEID A

F++

LA OT Y

OTLA NE

OTLA YU

TEID A

R

TÉ

F+

SOTLA NE

ES

P+

NÍETOR C A

M

OTLA NE

OTLA NE

C

SI C A

MU

AC

I

P

R

A

IC

S

ENTRADAS GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

A

OTLA YU

T

FIB

A

O

N

AN

Retirar las beterragas del jugo y deshidratar en horno a baja temperatura (100 °C aproximadamente) hasta secar.

91

TÉ

T

En una olla, cocinar láminas delgadas de beterraga en jugo de maracuyá y azúcar por diez minutos.

Moler y tamizar hasta obtener polvo.

ALTOS E

TI

PR

EN

P O LV O D E B E T E R R A G A

N

I

Servir acompañada de ensalada y encurtidos, salpicar el polvo de beterragas y decorar con queso feta.

+F

DIE

A

R

ALTOS E FIBR

M

EN

65 g 50 g 50 g 60 g 10 g 25 g

P

½ tz. ½ ud. 6 dientes ½ ud. 1 cda. 2 cdas. c/n

EN

A UY LTO

++P

Escurrir y dar una segunda cocción con la cerveza, el azúcar, el ajo y la sal.

T SE

M

XID NT A

PR

V I N AG R E TA

Mezclar todos los ingredientes y emulsionar con ayuda de un batidor de varillas.

ENSALADA

Guindones Cebolla roja Ajo asado Zanahoria asada Hojuelas de ají Maní tostado Hojas de menta

P R E PA R AC I Ó N

EN

100 g 25 g 200 ml 20 g

R

5 uds. 1 ud. ¾ tz. + 1 cda. 4 cdtas.

FIB

AC

O

I

EN

O

++A

ANT

M

U

E Í N A Sdiez minutos. Cocinar la kañiwa con el aguaO Tpor

I

FIB

N

Kañiwa Illpa

A

XID NT A

KAÑIWA

R

AN

VA R I E DA D I D E A L

O

I

AC

ENCURTIDOS

Rabanitos bebé Ají amarillo Vinagre blanco Sal

P

I

TÉT S

Añadir ALTO Elas hojuelas de ají, el maní y la menta; mezclar + con la vinagreta. Y ALT ANT

100 g 30 g 400 ml

EN

1½ uds. 2½ cdas. 1½ tzs. + 2 cdas.

c/n

DIE

FIB

U

Queso feta

AL U Y P TO

++F

EN

100 g 300 ml 330 ml 10 g 10 g

I TÉT

A

Beterraga Azúcar Jugo de maracuyá

+F DIE

FIBR

½ tz. 1¼ tzs. + 1 cda. 1⅓ tzs. 1 cda. 1 diente c/n

DECORACIÓN P O LV O D E B E T E R R A G A

R F I BP

TEÍN

A

50 ml 60 ml 10 g 20 g

RO RO T A A ají en tiras. en Aagua D I E T É hirviendo TSumergir Tpor EÍN E Í N diez segundos, retirar y agregar vinagre y sal.

Cortar en cuadraditos los guindones, la cebolla, la zanahoria y el ajo.

ALTO E

AS

N

+P

FIBR

3½ cdas. ¼ tz. 1 cda. 1½ cdas. c/n

++P +FCortar los rabanitos +P +F delgadas +Py el en láminas

N

PR

Vinagre balsámico Aceite de oliva Mostaza americana Azúcar rubia Sal

TOS EN AL

ENSALADA

KAÑIWA

V I N AG R E TA

TOS EN AL

A

R OA T DÍINE AT É TE

XIDAN

ALTO E

O

Kañiwa Agua Cerveza de trigo Azúcar rubia Ajo pelado Sal

++A

IO

Í NAAN TXEI D

ALLTTOOS EN UY A

Dejar reposar mínimo dos horas antes de usar.

3 PORCIONES

INGREDIENTES

++P +A

RIO

T

T

É XDI IDEAT N

EN

++A ++F

IO A

T

ENCURTID OS LTOS EN

ALTO UY

AN

É XDI IDEAT N

EN

+A +F

IO A

LATLOTOEN UYA

T A NP

++F +P

AR O É TA D TI EETÍ N

B RT FAIN

T

PR

DIETÉ

B RT FAIN

+F

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

AALLTTOO UYY

TTOOEENN AALL

LOT E YALAT ON

EN

TO EN AL

EN EN

KAÑIWA y vegetales encurtidos TO EN AL

Nutrientes por porción Energía: 736 kcal Proteína: 17 g Grasa: 34 g Carbohidratos: 81 g Fibra dietética: 14 g 92

+P

DIETÉ

RO

T

Una porción aporta el 36 % de la fibra dietética y el 79 % de la proteína recomendada en un día.

A

S

A

M

+F

IC

S

A IC

S

S

TE

M

S

TS E

M

M MU

TI CE S A

TI CE S A

SI C A

MU

A

IC

S

A

MUY NUTRITIVO

TOS EN AL

P

A

R

TEÍN

TOS EN AL

TEÍN

SABÍAS QUE...

A

ALTOS E

A

AN

+A S

MU

AN

N

TE

LTO E YA

OXIDA

++A

TI

A

C

M

A

C

N

S

Picar el alga en tiras y mezclar con la kiwicha frita. A

S

A

DIET

+F

É

TI

OS EN LT

RA

Nutrientes por porción Energía: 455 kcal Proteína: 38 g Grasa: 14 g Carbohidratos: 47 g Fibra dietética: 11 g

LTO E YA

OTEÍN

Armar la copa colocando primero la mezcla de algas y la kiwicha frita, seguido de la kiwicha con leche de tigre, luego la leche de erizo y, finalmente, los erizos picados restantes.

++P

PR

Picar las lenguas de erizo. 100 g 50 g

MU

FIB

TE

N

OXIDA

Mezclar la leche de tigre con las lenguas de erizo. Agregar la cebolla, el rocoto, la flor de culantro, el cushuro y la trucha.

TO EN AL

TI

N

CA

OTEÍN

+P

A

A

OS EN LT

PR

93

S

N

FIBR

É

Picar la cebolla, el rocoto y la trucha en cubos pequeños.

Decorar con yuyo frito. VA R I E DA D I D E A L

A LTO E

DIET

50 g 50 g 200 g ¼l 200 g 150 g

A R M A D O D E C O PA

Kiwicha Centenario

CA

+F

D IE É TI T

LECHE DE ERIZO

A R M A D O D E C O PA

Alga nori 1 hoja Kiwicha frita ⅔ tz. Lenguas de erizo Sal c/n Yuyo frito c/n

++F

Cebolla roja ½ ud. Rocoto 1 ud. Trucha curada ¾ tz. Leche de tigre 1 tz. Lenguas de erizo Cushuro ¾ tz. Flor de culantro c/n

Y

RA

TI

LECHE DE ERIZO

MU

A

M

ES

É

IC

AS

94

C

M

ES

+F

EÍN

DIET

+P

TO EN AL

RA

OT

EN

Cocinar la kiwicha con el agua por veinte minutos; colar y enfriar antes de mezclar con la leche de tigre.

DAN

PR

200 g ½l 100 ml

EN

1 tz. 2 tzs. ¼ tz. + 2 cdas.

I

Kiwicha Agua Leche de tigre

ANT

KIWICHA CON LECHE DE TIGRE

I

KIWICHA CON LECHE DE TIGRE

ANT

D IE É TI T

A

P R E PA R AC I Ó N

N

++F

EN

FIBR

A

INGREDIENTES

ALTO

N

UY

TO EN AL

+F

D IE É TI T

El erizo de mar tiene un alto contenido en proteínas de alta calidad; en cuanto A S a grasas, su contenido es muy bajo, O T AL Elo que lo hace indicado para dietas de A Por tener un alto aporte +Aadelgazamiento. UY LTO O adecuado para T yodo es X I D Nde A prevenir el ++A A UY LTO hipotiroidismo. O T XI T +

+P

EÍ N AS

N

OT

ALTO E

FIBR

PR

+P

PR OTEÍN

SIN GLUTEN

N

5 PORCIONES

FIB

ALTO E

FIB

ENTRADAS

+P

RO

P

R

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P +F

RO A A T T EDÍ N IETÉ

P

T

XIDAN

TOS EN AL FIB

++A

IO

FIB

++P +A

RI OO A NN XTIEDÍ A

OS EN ALLTTO UY A

EN

EN

AN

T ID E TAÉN

ALTO UY

EN

++A ++F

IAO D X

PT

T ID E TAÉN

AN

+A +F

IAO D X

LTEON LTAO UAY

N EEN

++F +P

RAO T DTIEEÍTNÉA

ALTO O UYY

RT

T

RT

DIETÉ

B FAIN

+F

PR

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

TO EN AL

LTEON AO T AYL

EN

TO EN AL

B FAIN

Canapé de KIWICHA y erizo TO EN AL

TT E ES S

M M

SS

M M

II C CA A

TT E ES S

M U MU

II C CA A

++P

M

A

C

PR

A

ALTOS E

TÉT

I

PR

O

+P

N

DIE

Cocer la kiwicha con el agua hasta evaporar todo el líquido. Agregar mirin y sal, integrar bien antes de enfriar.

N

+F

A

200 g 50 g 180 g

FIBR

Picar la zanahoria en cuadraditos pequeños.

C

M

A

C

SS

SS

ES

M

XID NT A

Pelar el sachatomate, retirar las semillas y cortar en O TEÍ N AS ALTOS E tiras.

TEÍ N AS

Armar el rollo usando la kiwicha como cobertura, al centro colocar la trucha, el sachatomate, la zanahoria y el cushuro. Cerrar, cubrir con ajonjolí y cortar en rodajas.

Kiwicha Centenario

P R E PA R AC I Ó N ENCURTIDO AGRIDULCE

TRUCHA CURADA

Curar la trucha cubriendo el filete en la mezcla de sal y azúcar; dejarla reposar por cuatro horas. Lavar y secar la trucha antes de cortar en tiras; reservar.

96 A D

+P

S

T

NAS

EN

Nutrientes por porción Energía: 595 kcal Proteína: 23 g Grasa: 29 g Carbohidratos: 56 g Fibra dietética: 3 g

PRO

200 ml 15 ml 50 g 10 g 150 ml 9 ml 5g 3g

Cortar la cebolla y el ají en cuadraditos, mezclar con el kion, el vinagre, la sal, el azúcar y el agua. Dejar reposar por mínimo veinticuatro horas antes de usar.

F

¾ tz. + 1 cda. 1 cda. 2 uds. 1½ cdtas. ½ tz. + 2 cdas. 2 cdtas. 1½ cdtas. 1 cdta.

Pelar el kion, cortar en cubos pequeños y sumergir en agua hirviendo por dos minutos. Retirar y enfriar.

TÉTICA

200 g 300 g

IE

10 uds. 3 tzs.

EÍ

ENTRADAS

II C CA A

ES

O

El cushuro, también conocido como nostoc, es un alga esférica que posee más proteínas que la carne, más calcio que la leche y más hierro que un plato de lentejas.

A UY LTO

EN

ROLLO

I

200 g 100 g 100 g

ANT

1 ud. ½ tz. 1 tz.

++A

XID NT A

I

ALTO

95

+A

A UY LTO

EN

O

200 g 60 g 450 ml 150 g 50 ml

N

Mezclar todos los ingredientes y reservar.

I TÉT

VA R I E DA D I D E A L

MARINADA NIKKEI

Salsa shoyu Salsa de soya oscura Limón Ajo en pasta Vinagre de arroz Jugo de kion Hondashi Pimienta blanca

2 uds. ½ ud. ¾ tz. + 1 cda. 1 tz. 3½ cdas. c/n ¾ tz. ¼ tz. ¾ tz.

SABÍAS QUE...

ALTO E

ANT

200 ml 100 ml 70 g

++F DIE

MARINADA NIKKEI

ALTO EN

20 g 150 g

YEMA CURADA

Yema de huevos de codorniz Azúcar blanca

TÉ

UY

A

½ ud. 1½ uds. ½ ud. ¾ tz. + 1 cda. ¼ tz. + 2 cdas. ⅔ tz. c/n

TRUCHA CURADA

Filete de trucha Sal Azúcar rubia

TI

FIBR

A

DIE

N

+F

ROLLO

Sachatomate Zanahoria Agua Kiwicha Mirin Sal Trucha curada en tiras Cushuro Ajonjolí tostado

na porción contiene casi tanta proteína U como 4 huevos y aporta tantos antioxidantes como 2 brócolis.

ALTO E

FIBR

Kion Cebolla blanca Ají limo Vinagre Agua Azúcar Sal

PP

PP

N

+P

TEÍ N AS

MUY NUTRITIVO

Lavar con agua y secar. Reservar.

ALTO E

O

V I N AG R E TA

OTTEEÍ N las yemasRRObien Í NAAseparadas una de otra y cubrir totalmente con el azúcar restante.

AA TT DDI EI ETTÉÉ

Dejar reposar veinte minutos antes de retirar del azúcar. 10 PORCIONES

INGREDIENTES

En un recipiente pequeño, servir la marinada, colocar rollos, la yema curada y terminar con el encurtido.

AA

+F +FExtender una +P +Pcapa no muy fina de azúcar, colocar

RROO Í NAA TTEEÍ N

IO IO XXI D I DAANN

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P ++P

B RR F II B F

++A ++A

IO IO XXI D I DAANN

YEMA CUR SSED O EN A TA N LTLO

SSEN EN TO TO AALL

LTLT OO YYAA UU

N EEN

N EEN

N TT AN A

AA TT DDI EI ETTÉÉ

+A +A

N TT AN A

AA TT DDI EI ETTÉÉ

++F ++F

LTLT OO YYAA UU

TO TOEE AALL NN

LL TT YYAA OO

N EEN

PP

RROO Í NAA TTEEÍ N

+F +F

B RR F II B F

+P +P

TO TOEE AALL NN

B RR F II B F

Bocadito de KIWICHA TO TOEE AALL NN

DIETÉ

RO

T

A

S

A

+P

IC

S

M

S

TE

TEÍN

SIN GLUTEN

M

ES

M ES

A

C

M A

S

D IE T É TI

EÍNA

S

TOS E AL

+P

P

R

OT

N

+F

A

M A

C

EÍNA

TOS E AL

C

ES

A

C

M ES

PR

++P

OT

++P

OT

EN

C

EN

I

R

AL UY TO

EÍNA

S

Retirar de la licuadora y pasar por un colador muy fino. Dejar enfriar. ACABADO

AC O M PA Ñ A M I E N TO

Zanahoria Zucchini (zapallito italiano) Pepino Cebolla perla en vinagre Tallos de apio Pimiento

XIDANT

XIDA NT

N

10 g 10 g

O

AL UY TO

++A

O

ALTO UY

FIBR

2 cdtas. 2 cdas. c/n

++A

P

Páprika ahumada Culantro Aceite de oliva

XIDA NT

A

Agregar el ajo pelado, la sal y el resto del caldo de pollo y aceite faltante, continuar licuando hasta dejarlo más fino posible.

ACABADO

O

ALTO UY

I

En una licuadora, colocar la mitad del aceite y el caldo hirviendo; licuar hasta que quede una textura muy fina.

+A

ANT

XIDA

NT

D IE T É TI

N

+A

ALTO E

EN

O

++F

I

D IE T É TI

ALTO

ANT

A

A

UY

EN

++F

EN

Lavar la quinua con abundante agua y escurrir.

D IE T É TI

ALTO EN

ANT

150 g 120 ml 400 ml 10 g 5g

D IE T É TI

+F

ALTO

I

¾ tz. ½ tz. 1½ tzs . + 2 cdas. 1 diente 1 cdta.

A

UY

ANT

Quinua blanca Aceite de oliva Caldo de pollo Ajo pelado Sal

EÍN

+F

EN

M AYO N E S A

AS

FIBR

M AYO N E S A

OT

A

ALTO EN FIBR

R

+P

S

FIBR

P R E PA R AC I Ó N

EÍNA

FIBR

PR

INGREDIENTES

OT

ALTO EN

ALTO E

N

+P

N

ALTO E

M

M S

TE

IC

A

MU

A

IC

+F

A

A

TOS EN AL

P

TEÍN

R

S

ENTRADAS

++P

RO

XIDAN

P

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++A

IO

FIB

XIDAN

EN

+A

IO

TOS EN AL

ALTO UY

P

T

DIETÉ

EN

++F

A

ALTO UY

T

T

T

DIETÉ

TO EN AL

LTO

AN

+F

R

A

FIB

A

R

P

4 PORCIONES

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

AN

Mayonesa de QUINUA con vegetales TO EN AL

1 ud.

120 g

½ ud. ½ ud.

400 g 60 g

8 uds. 3 uds. 1 ud.

350 g 30 g 150 g

Una vez frío, decorar con páprika, culantro y aceite de oliva al gusto. AC O M PA Ñ A M I E N TO

Servir acompañado de vegetales cortados en bastones.

Tip: Si la mayonesa se compactara, se puede soltar con un poco de agua caliente y aceite.

MUY NUTRITIVO

Una porción contiene 3 veces más antioxidantes que un brócoli. No contiene colesterol, ni grasas saturadas.

O PR

D

A

+P

EN

98 IE T IC ÉT

ÍN AS

97

TE

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Blanca de Junín

Nutrientes por porción Energía: 368 kcal Proteína: 3 g Grasa: 34 g Carbohidratos: 12 g Fibra dietética: 4 g

ALTOS

T

RO

A

S

DIETÉ

TEÍN

M

ALTO E A UY LTO

A UY LTO

PR

EÍ N AS

ALTOS E

N ALTOS E

+P

A

D IE É TI T

PR

OT

SNACK

N

FIBR

+F

A

M

++P

OT

C

ES

M

XIDA NT

I

O

EN

++A

ANT

XIDA NT

I

O

ES

A

+A

EN

ANT

D IE É TI T

N

++F

C

M

A

C

ALTO EN

D IE É TI T

UY

A

Retirar, escurrir el exceso de aceite con papel absorbente y reservar.

+F

EÍ N AS

Desmenuzar el queso, añadir los tarwis y mezclar con el resto de los ingredientes. Rectificar la sal antes de servir.

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 31 % de la fibra dietética y el 95 % de proteína recomendada en un día.

Los ácidos grasos del tarwi optimizan el sistema nervioso central y el inmunológico, así como fomentan el crecimiento corporal.

Nutrientes por porción 99

+P

A IC

S S

TE IC S A

M S

TE

A

M

M M U

SI C

TI E C SA

TSE S

IC

A

MU A

IC

+F

P

A

R

P P

S

ENTRADAS

FIB

++P +P

RO RO A T ETÍENÍ N A

ALTO E

FIBR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

EN

EÍN

Secar el tarwi remojado en horno a 100 °C, hasta que esté completamente seco.

AS

A

50 g 100 g 100 g 7g 7g 7g 30 ml 30 g

++A +F

IOA T X ID DIAENT É

N

+P OT

FIBR

¼ tz. ¾ tz. ⅔ tz. ½ cda. ½ cda. ½ cda. 2 cdas. 2 cdas. c/n

XIDAN

ALTO E

Retirar y freír en abundante aceite (fritura profunda) por unos minutos hasta que tome color dorado.

SNACK

+A

IO

T

TA RW I F R I TO

Queso fresco Tarwi cocido Tarwi frito Orégano en polvo Huacatay en polvo Perejil en polvo Aceite de oliva Aceituna en polvo Sal

++F ++P

RAO T DEI EÍ N T ÉA T

TOS EN AL

N

TA RW I F R I TO

100 g

T

PR

P R E PA R AC I Ó N

¾ tz. c/n

XDI D I EATNÉ

TOS EN AL

TO S EN ATLO UYAL

SIN GLUTEN

INGREDIENTES

Tarwi desamargado Aceite vegetal

+F ++A

A IO

ALTTOOS EN UY AL

R F I BT AN

+P +A

RO IO Í NNA X ITDE A

AN

T

DIETÉ

EN EN

++F

A

TO EN AL

TT OO AALL UYY

R FIB P

T

EN

DIETÉ

TOEN LATLO UYA

R FAI B NT

+F

TTOOEEN AALL N

LTO

PT AN

2 PORCIONES

A

R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Snack de TARWI

TO EN AL

Energía: 657 kcal Carbohidratos: 46 g Proteína: 46 g Fibra dietética: 9 g Grasa: 30 g 100

S

TS E

TT EE S S

TI E S CA

M

M M

M

MU

MU

II C CA A

S

P

SI C A

ENTRADAS

++P

RO

SIN GLUTEN

EÍNA

M

S

A

M

OT

D IE T É TI

C

ES

M

A

ES A

C

P

R

A

PR

+P

+F

A

C

Cochayuyo Cebolla blanca Ajo Tarwi cocido LTOS E CaldoAde pollo Perejil +P OT S EÍNA Culantro Orégano seco Aceite vegetal Papa amarilla Sal N

TOS E AL

N

+F

D IE T É TI

O ALT S E

S

N

M A

C

FIBR A

EÍNA

FIBR

AS

++P

PR

ES

M ES

I

EÍN

XIDA NT

AL UY TO

OT

TOS E AL

N

OT

++A

O

++P

EN

R

AL UY TO

EN

XIDA NT

ANT

O

I

C

M A

C

+A

EN

D IE T É TI

Rallar la cebolla y picar el ajo finamente.

INGREDIENTES

ALTO E

ALTO UY

P

XIDANT

I

O

++F

N

ALTO UY

++A

ANT

XIDANT

I

O

+A

A

ALTO

ANT

ALTO EN EN

D IE T É TI

D IE T É TI

UY

EN

++F

+F

FIBR

A

ALTO

ANT

A

S

N

D IE T É TI

UY

EN

A

+F

EÍNA

ALTO E

FIBR

OT

ALTO EN

N

+P

FIBR

GRANOS ANDINOS – SUPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P ++A

RIO O TX Í NAAN EI D

ALTO UY

1 atado 1 ud. 5 dientes 2 tzs. 4¾ tzs. 3 ramas 3 ramas 1 cdta. ⅓ tz. + 1¼ cdas. 2 tzs. c/n

120 g 150 g 50 g 360 g 1.2 l 30 g 30 g 5g 100 ml ¼ kg

P R E PA R AC I Ó N

Remojar el cochayuyo por una hora, cambiando dos veces el agua de remojo. Trozar en cubos medianos.

Tip: Se puede tostar el orégano o en una sartén a fuego baj o en las tapas de ollas al fuego. Una vez pierda agua se puede triturar fácilmente con las manos. 101

Nutrientes por porción Energía: 596 kcal Proteína: 39 g Grasa: 28 g Carbohidratos: 41 g Fibra dietética: 9 g

Licuar la mitad del tarwi con un poco de caldo de pollo hasta obtener una pasta homogénea. Triturar la otra mitad del tarwi (no licuar). Cocinar las papas amarillas y pelar. Deshojar el perejil y el culantro. Tostar y triturar el orégano hasta polvo. En una olla, añadir aceite y sofreír el ajo y la cebolla por diez minutos. Agregar el tarwi triturado, la pasta de tarwi, el resto del caldo y el orégano, cocinar por treinta minutos antes de añadir el cochayuyo trozado, el culantro, el perejil y cocinar por diez minutos más. Finalmente, incorporar las papas amarillas, ajustar la sal y servir.

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción tiene más antioxidantes que 9 brócolis y aporta más del 81 % de la proteína recomendada en un día.

El cochayuyo es un alga marina comestible, considerado un súper alimento como una fuente grande de vitaminas y minerales, así como de antioxidantes que aportan grandes beneficios a la salud. Funciona como un excelente complemento de proteínas y fibra en cualquier dieta, además tiene propiedades desintoxicantes, purificadoras y revitalizantes.

EN

++A +A

IO IO XXI IDDAANN

EEN N

T

AALLTTOO UUYY

T A NP

É XDI D I EATN

EN

++F +A

IO A

TOEN LATLO UYA

T AN NT A

TT DDI IEETTÉÉ

EN

AA

OLETNO TA ALY

B RT FAIN

++F +F

R F II B BR F

4 PORCIONES

+F +P

AR O É TA DT I EETÍ N

PR

P

A

LOT E YALAT ON

ALTO E

FIBR

AS

TEÍN

FIB

+P

RO

PR

EN

TTOOEE AALL NN

EN

Sopa de TARWI y cochayuyo TO EN AL

102

TEÍN

A

+P

DIETÉ

T

RO

A

S

A

+F

IC

S

A IC

S

TE

S

M

M

TSE S

M

ITC EA S

MMU

ITC EA S

SI C

A

MU A

IC

A

A

P

TEÍN

R

TEÍN

ALTO E A UY LTO

++P

PR

O

TEÍ N AS

A

PR

En una olla, calentar el agua, agregar la manteca y la sal; cuando hierva, agregar la harina de kañiwa y cal.

ALTOS E

I TÉT

O

+P

N

+F

DIE

N

FIBR

P R E PA R AC I Ó N

ALTOS E

A

I

XID NT A

A UY LTO

C

ANT

O

EN

++A

M

A

+A

XID NT A

EN

O

ES

TÉ

M

TI

ES

DIE

C

M

A C

S

ENTRADAS

FIB

+P

RO

P

P

R

ALTO

I

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

FIB

+F ++P

RO A A T T E ÍDNI E T É

N

UY

++F

ANT

¼l 180 g 50 g

EN

I

A

1 tz. ¾ tz. 4 cdas.

T

TÉT

FIBR

A

Leche Queso fresco rallado Harina de kañiwa

AN

+F DIE

EN

FIBR

AC O M PA Ñ A M I E N TO

XIDAN

TOS EN AL

ALTO E

VA R I E DA D I D E A L

6 tzs. 1½ l 2 cdas. 40 g c/n 1¼ tzs. 200 g 1 cda. 20 g

++A

IO

TOS EN AL

N

+P

TEÍ N AS

Kañiwa Cupi (o cualquier kañiwa)

Agua Manteca vegetal Sal Harina de kañiwa Cal

++P +A

IROO A XTI D E ÍANN

TOS EN AL

N

PR

O

LAWA

++A ++F

AI O X AÉ N T D IIEDT

ALT LTOOS EN UY A

ALTO E

SIN GLUTEN

INGREDIENTES

+A +F

AI O X AÉ N T D IIEDT

ALTO UY

EN

++F +P

RAO T D T ÉA I EÍ N TE

PT AN

T

OLTEO N LTA A UY

EENN

DIETÉ

O AALLTTO UYY

N TR FAI B

+F

N TR FAI B

A

EN

A

R

TEÍN

FIB

P

4 PORCIONES

+P

RO

OEENN TTO AALL

O EN TAOLT AYL

TO EN AL

R FIB P

Lawa de KAÑIWACO

TO EN AL

TEÍ N AS

Cocinar la mezcla por unos diez minutos antes de servir. Acompañar con un chorro de leche por plato, queso rallado y harina de kañiwa.

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

na porción tiene tanta proteína como 6 U porciones de un snack de maíz y aporta el 42 % de la fibra dietética recomendada en un día.

La lawa es una especie de mazamorra o sopa espesa, que con la cal le aporta un sabor y color especial.

Nutrientes por porción Energía: 393 kcal Proteína: 13 g Grasa: 16 g Carbohidratos: 37 g Fibra dietética: 13 g PRO

ÍN AS

+P

N

TE

103

104

A

TÉ

OT

I

M A

+F

D IE T É TI

C

M

M A

C

P+

NÍE OR T

A

TEID AR

+P

A

A

EÍNA

S

A+

OT NE LA

INGREDIENTES

AD IXOIT

AN

P R E PA R AC I Ó N

N

SET

N

NÍE OR T

OTLA Y

P++

A

S

CREMA DE ZANAHORIAS

Desglasar la sartén con el caldo de pollo. FIB

Licuar el sofrito, el caldo desglasado y la crema de leche. TEID AR

50 ml

Sofreír la mantequilla, la zanahoria, la cebolla, y el ajo a fuego bajo hasta confitar. Reservar el sofrito y retirar la sartén del fuego, pero no lavar.

TÉ

30 g 150 g 50 g 20 g 150 ml

I

Servir caliente, colocar la kañiwa especiada como topping.

Tip: Desglasar es añadir un líquido a un recipiente en el que se ha cocinado una carne, pescado o verdura con el fin de recuperar los jugos que quedan adheridos en la superficie.

Nutrientes por porción Energía: 345 kcal Proteína: 8 g Grasa: 25 g Carbohidratos: 18 g Fibra dietética: 10 g

S

A

P+

NÍE OR T

P

SOTLA NE

Kañiwa Cupi

T

P

AC

VA R I E DA D I D E A L

AD IXOIT

A++ N

SE Saltear a fuego lento la cebolla caramelizada y la mantequilla.

M U Mezclar con la kañiwa graneada, aderezar con comino, sal y garam masala. N

CREMA DE ZANAHORIAS

Mantequilla 1½ cdas. Zanahoria rallada 1 ud. Cebolla blanca rallada ½ ud. Ajo pelado 2 uds. Caldo de pollo ½ tz. + 2 cdas. Sal c/n Crema de leche 3½ cdas.

AN

M Cocinar la kañiwa en agua por veinticinco minutos; U colar y reservar.

OTLA Y

50 g 200 ml 20 g 50 g

E

¼ tz. ¾ tz. +1 cda. 1 cda. ⅓ tz. c/n c/n c/n

F+

Kañiwa Agua Mantequilla Cebolla caramelizada Comino Sal Garam masala

KAÑIWA ESPECIADA

E

KAÑIWA ESPECIADA

SOTLA NE

ENTRADAS

OT NE LA

F++

O ALT S E

PR

OTL A Y

D IE T É TI

S

N

A

+F

N

S FIBR

AC

EÍNA

EÍNA

SABÍAS QUE...

Garam masala es una mezcla de diferentes especias secas que se utiliza en toda la India. Por lo general, suele incluir comino, clavo, nuez moscada, canela, pimienta negra, ají en polvo, cardamomo y culantro, entre otras.

105

106

UY

AL

++F

FIBR

PR

EN

SIN GLUTEN

OT

FIB

OT

O ALT S E

C

ES

A

C

M ES

++P

ALTO E

FIBR

XIDANT

I

O

+P

ALTO UY

N

++A

PR

XIDANT

ALTO E

ALTO UY

EN

O

+A

EN

D IE T É TI

ANT

TEID AR

ALTO E

I

TÉ

++F

N

A

ALTO

ANT

F+

D IE T É TI

UY

N

A

+F

FIBR

OT NE LA

S

EN

EÍNA

FIBR

A

CI

OT

ALTO E

N

+P

N

FIB

UM

3 PORCIONES

ALTO E

S

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

Crema de zanahorias y KAÑIWA especiada

P

DIET

SIN GLUTEN

ALTO E

INGREDIENTES

AL UY TO

AL UY TO

M

PR

EÍNA

O ALT S E

S

+F

P R E PA R AC I Ó N

Zanahoria Orégano Papas blancas enanas O Zapallo ALT S E Habas +P Atajo OT S EÍNA Huacatay Kiwicha Caldo de pollo Sal N

FIBR A

N

OT

A

M

++P

D IE T É TI

C

ES

XIDA NT

I

O

EN

++A

ANT

XIDA NT

I

O

ES

A

+A

EN

D IE T É TI

C

M A

++F

ANT

A

ALTO N

D IE T É TI

UY

EN

+F

FIBR

A

C

S

N

EÍNA

PR

2 uds. 1 cdta. 6 uds. 1 tz. 5 tzs. 1 rama 1 rama 1¾ tzs. 10 tzs. c/n

¼ kg 10 g 200 g 200 g ½ kg 15 g 15 g 350 g 2½ l

Cortar las zanahorias en cubos pequeños. Tostar y triturar el orégano. Sancochar y pelar las papas. Retirar la piel del zapallo y cortar en cubos. Cocinar las habas enteras por cinco minutos, enfriar y pelar. Deshojar el atajo y el huacatay. Lavar y escurrir la kiwicha.

VA R I E DA D I D E A L

Kiwicha Óscar Blanco (o cualquiera disponible)

Hervir el caldo de pollo, agregar la kiwicha, dejar hervir cinco minutos antes de agregar la zanahoria y el orégano, cocinar diez minutos más antes de añadir el zapallo, las habas, las papas, el atajo, el huacatay y cocinar por diez minutos más. Retirar del fuego y rectificar la sal antes de servir.

Nutrientes por porción Energía: 544 kcal Proteína: 28 g Grasa: 11 g Carbohidratos: 81 g Fibra dietética: 23 g

El atajo o atacco es una hortaliza pariente de la kiwicha, con alto contenido de vitaminas y minerales.

NE S

P+

ORP

108

TÉTICA

ID

E

Una porción aporta tantos antioxidantes como 12 brócolis; además, el 78 % de la fibra dietética y el 58 % de la proteína recomendada en un día.

NAS

ALTO

107

SABIAS QUE...

T

EÍ

MUY NUTRITIVO

T

TI CE A IC S A

M

MU M MU

TI CE A IC S A

S I SC A

MU A

IC

S

ENTRADAS

+A ++P +A

RO IO I NNAA XOITD XEIA ÍD

ALTO E

FIBR

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++F ++A ++F

AI OA T T DXI D TI EÉATNÉ EI D

EN

+F +A +F

AI OA T T DXI D TI EÉATNÉ EI D

OOE LET AT TO AULYAL N N

T A NPT AN

++F +P +P

RA ATA ORTDOEITE ÍN ETÍÉN

EN EENN

T

LL TTLT YUYAYAAOO O

B RT F IN A R FIB

DIETÉ

B RT F IN A R FIB

+F

EN

A

R

A

FIB

TEÍN

TO TO TEOE E AALLAL NN N

N

+P

P

4 PORCIONES

ALTO E

OT

+P

RO

LEO TOE AT TO ALY AL N N

TO EN AL

P R F I BP

Crema de KIWICHA

TO EN AL

NE S

F+

A R BIF

T

M

M M

M

+P

RO

TEÍN

A

TEÍN AS

A TDEIÍENT É

S

S IC A

A IC

S

S TE S S

TE TES S IC A

TE IC S A

+P

+P +F

RO A

O

++P

MU

O TEÍN AS I SI C A CA

AMLTOS E MU

C E T ÉTI

+F

ALTOS E

DI

I TSCE A S

M S

S TE

A

IC

IC

A

MU

Hervir la leche.

T

PR

Batirla en caliente hasta crear espuma.

10 g

ANT

XID

O

++A

UY ALTO M

I

ANT

+A

ALTO E

N Tostar la quinua por treinta a cuarenta minutos, hasta que obtenga un ligero color dorado. O

TI

AN Llevar a ebullición el caldo, agregar la quinua tostada, el ajo chancado, la nuez moscada y EN cocinar por quince Ominutos, luego agregar los champiñones, los portobellos y las callampas y A cocinar por diez minutos F I B R más. C

E T ÉTI

DI

ALT

UY

++F

Retirar del fuego, licuar con la crema y la leche N fresca y sazonar. E T ÉTI

+F

N

DI

O

+P

ALTO E

Servir la crema de quinua, luego colocar la espuma A FIBR sobre esta y, finalmente, el polvo de callampas. TEÍN AS

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Blanca de Junín-Cusco

ALTO E

C

2 cdtas.

30 g 30 g 5g 5g 60 ml 60 ml

CREMA DE QUINUA

ANT

A

Polvo de callampas

100 g 200 ml 20 g

M

½ tz. ¾ tz. + 1 cda. 2 dientes c/n ⅓ tz. ⅓ tz. 1 cdta. 1 cdta. ¼ tz. ¼ tz.

A

Quinua blanca Caldo de pollo Ajo pelado Nuez moscada Champiñones Portobellos Callampas Sal Leche fresca Crema de leche

EN

Servir inmediatamente.

XID

CREMA DE QUINUA

ES

ENTRADAS

S

130 ml

UY ALTO M

½ tz.

DIETÉ

ES

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

A

Leche

EN

+F

TOS EN AL

P

ESPUMA

A

OESNEN TOTS ALAL R F I BP

ESPUMA

A

R

P R E PA R AC I Ó N

TEÍN

FIB

INGREDIENTES

RO

EN

SIN GLUTEN

R IO A A OTXR OÍ N EI DTAENÍ N

TOS EN AL

ALTO UY

P

1 PORCIÓN

A

EN EN

FIBR

IO I O A NN É T DAI E T XXI D I DA

LTL TOS EN O AA LT UY A UY

P T A NP

N

+A ++F

I OA T XDI D I EATNÉ

EN

++F ++P +F

PR RO AA TT DDITEI ETÍTÉNÉ A

Nutrientes ++A +A+Fpor porci ++P ++A +P ++P ón Energía: 699 kcal Proteína: 18 g Grasa: 38 g Carbohidratos: 59 g Fibra dietética: 16 g

TLOTEO A NS EN LTLO UYA A

R FIB T A NT AN

++A +F +P

ARI O TA OXITEIED D AN TÍÉN

EN

+P +A

RO IO A TXEIÍDNA N

A LETNO TO ALY

B RT F IN A

T

DIETÉ

EENN

++F

A

LO TEON TLO LTA YUAYA

PR FIBR FIB

T

PT A NR FIB

DIETÉ

N

EON TLO TAOLETN LY AUA

TOE E TO ALAL NN

LTO

T A NP

+F

R

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

EN

Crema de QUINUA y hongos TO EN AL

109

PR

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

l contenido de proteínas de una porción es E mayor a 8 porciones de un snack de maíz, contiene 26 veces más antioxidantes que un brócoli y aporta el 54 % de la fibra dietética recomendada en un día.

Los hongos contienen una variedad importante de minerales y elementos traza, como potasio y hierro, además de ser ricos en vitaminas, como riboflavina, niacina y folatos.

110

DIETÉ

RO

T

A

S

A

+P

IC

S S S

TE IC S IC A A

M

M S

TE

SI SC A

TI E TCE S A S

M M MU

M M

IC IC A A

TS E TES S

MU MU

IC IC A A

+F

P

A

R

S S

TEÍN

PR

EÍ N AS

ALTOS E ALTOS E

+P

A

D IE É TI T

PR

OT

A

Sofreír el ajo, la cebolla rallada y la sal en aceite de oliva, agregar los tomates y cocinar a fuego medio por cuarenta y cinco minutos.

N

+F

N

FIBR

Pelar y retirar las semillas del tomate antes de trozarlo.

A

M

++P

OT

C

ES

M

ES

A UY LTO

EN

XID NT A

EÍ N AS

Añadir los pimientos, el ají seco y en polvo e integrar. Agregar el vinagre, mezclar y enfriar. C R E M A D E TA RW I

Licuar todos los ingredientes hasta formar una crema y sazonar.

DECORACIÓN

Menta picada Perejil picado Sal gruesa

O

EN

50 ml 100 g 40 g ¼l

A UY LTO

++A

I

3 cdas. 3 tzs. ⅓ tz. 1 tz. c/n

+A

XID NT A

ANT

Aceite de oliva Tarwi frito Nueces peladas Leche fresca Sal

O

N

4g 3g 100 ml

Morronear el pimiento colocándolo entero directamente al fuego con ayuda de una pinza o tenaza, hasta quemar toda la piel. Retirar la piel con ayuda de papel toalla, trozar y reservar.

I

200 g ½ kg 100 ml 40 g 150 g

ALTO E

ANT

D IE É TI T

A

Pimiento rojo 2 uds. Tomate 5 uds. Aceite de oliva ⅓ tz. + 1¼ cdas. Ajo 4 dientes Cebolla blanca rallada 1 ud. Sal c/n Ají mirasol seco ½ ud. Ají mirasol en polvo ½ cda. Vinagre de Jerez ¼ tz. + 2½ cdas.

ALTO

C

M

A

UY

++F

EN

D IE É TI T

FIBR

SALSA

+F

N

EÍ N AS

ALTO E

A

SALSA

+P OT

FIBR

P R E PA R AC I Ó N

N

INGREDIENTES

C

ENTRADAS

FIB

++P +P +P

RO RO R AAA T EO TÍETNÍENÍ N

TOS EN AL

SIN GLUTEN

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

++A +F +F

I O A A N É TÉ T X ID DD IAEITE T

P P P

XIDAN

R FIBR FIBT AN

T

IO

TOS EN AL

TTO S OESNEN ATLO UYALAL

ALTO E

C R E M A D E TA RW I

½ cda. 3 g c/n

3g ½ cda.

Servir la crema de tarwi, añadir la salsa encima y decorar con hierbas picadas y sal gruesa.

MUY NUTRITIVO

Una porción contiene 3 veces más antioxidantes que un brócoli y aporta el 30 % de la fibra dietética y el 48 % de la proteína recomendada en un día.

111

+A

AN

++F ++P ++P

RAO RO ÉA TA D TÍ N T ETI EÍEN

OESNEN ALTTOO TS UY ALAL EN

EENN EN

+F ++A ++A

IO AI O É TN XDIXD ATN A I IED

TO EN AL

LOTOO YALATLT YA UYU

PR FIBP

4 PORCIONES

+P +A +A

RIO IO X ITXDEI D A AAN Í NN

O TLOETN O LATLA UYAUY

EN EN

++F ++F

AA TT DD I EITEÉT É

T A NPT AN

EN EN

P P

AA TT DD I EITEÉT É

EEE TTOTOO AALALL NNN

A LATLOTO YY

R FIBR FIB

+F +F

R FIBR FIB

+P +P

RO RO AA T ETÍENÍ N

EE TOTO ALAL N N

T AI N B RT FA N

Crema de TARWI y pimiento EE TOTO ALAL N N

Nutrientes por porción Energía: 613 kcal Proteína: 23 g Grasa: 59 g

Carbohidratos: 38 g Fibra dietética: 9 g 112

S

O ALT S E

E S T O FA D O

E S T O FA D O

Pota Salsa de soya oscura Azúcar rubia Sal Vinagre balsámico Pimienta negra triturada Caldo de pescado

1½ tzs. 3¼ cdas. ⅓ tz. c/n 1¼ cdas. ¾ cda. 1 tz.

400 g 50 ml 30 g 20 ml 10 g ¼l

+P

ES

M

PR

P R E PA R AC I Ó N

O ALT S E

TI

OT

EÍ N AS

Limpiar la pota extrayendo la membrana superior e inferior. Dejar en salmuera por una hora antes de escurrir y cortar en anillos. Cocinar a fuego lento con soya, azúcar, sal, vinagre balsámico, pimienta y fondo; reservar. CREMA

Cocinar a fuego medio por diez minutos y ajustar la sal antes de servir acompañado del estofado. Decorar con ajos crocantes y aceite de oliva o trufas.

FIB RA D

+F

ALTOS

EN

TÉTICA

EN

PRO

IE

+P

50 g 30 g 3g ¼ kg 200 ml

ALTOS

c/n c/n

Una porción contribuye con más del 100 % de la proteína recomendada en un día.

La pota tiene proteínas de alto valor biológico y, además, es ideal para una dieta porque su nivel de grasa es mínimo.

PRO

ÍN AS

++ P

EN TO

SABÍAS QUE...

TE

MUY AL

113

Nutrientes por porción Energía: 600 kcal Carbohidratos: 62 g Proteína: 59 g Fibra dietética: 7 g Grasa: 8 g

MUY NUTRITIVO:

114 X IO

Rallar la yuca cocida.

ÍN AS

5 dientes 1 trozo ¼ diente 1⅓ tzs. ½ tz. + 4½ cdas. c/n

DECORACIÓN

Ajo crocante Aceite de oliva o trufa

Tip: Cortar los ajos en láminas finas, freír hasta que queden crocantes (dorados) y escurrir el exceso de aceite en papel absorbente.

Licuar los ajos cocidos, ajo crudo, yuca rallada, tarwi y leche.

CREMA

Ajo pelado Yuca cocida Ajo pelado Tarwi desamargado Leche fresca Sal

Sumergir los ajos dos veces en agua en ebullición por cuatro minutos.

A

300 ml 20 g

A NTES

1¼ tzs. + 1 cda. 1½ cdas.

TE

Agua Sal

ID

SALMUERA

N

DIE É T

A

INGREDIENTES

N

FIBR

+F

A

EÍNA

C

A

C

M

ES

M

ES

+P

OT

N

EÍ N AS

R

P

PR

OT

TOS E AL

EN

I

XIDA NT

+UYFALTO A D+ TI I E+ T ÉP

FIBR

ANT

O

3 PORCIONES

TOS E AL

AL UY TO

++A

EN

I

EÍN O XIDA NT

N

P

ANT

A

C

M

M

A

LTO

N

I

XIDAN D IE É TI T

ALTO UY

++PA E +A SA R OT EN

EN

ES

EN

FIBR

C

A

ALTO UY ALTO UY

++A++ F O T

ANT

A

X I D AD NITE T É T I

I

O

+A +F FIBR

O S D I E T É TTIE Í N A

A

ALTO ENALTO E

C

M

S

A

A

++F+P

ANT

A

ALTOALTO E

PR

D IE T É TI

UY

A

N

A

+F

TEÍN

EN

S

FIBR

EÍNA

+P

RO

T

N

+P

OT

DIETÉ

ALTO EN FIBR

R

+F

IC

A

ALTO EN

C

S

M

M

S

TE

S

TE

IC

A

MU

A

IC

S

ENTRADAS

A

TOS EN AL

P

TEÍN

P

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P

RO

R

XIDAN

FIB

++A

IO

P

XIDAN

TOS EN AL

ALTO UY

EN

+A

IO

EN

T

DIETÉ

ALTO UY

T

++F

A

T

T

R

DIETÉ

TO EN AL

LTO

AN

+F

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

AN

Crema de TARWI al ajo y aceite de oliva con pota grillada TO EN AL

INGREDIENTES

ALTO E

S

Ají mirasol Cebolla roja +F Ajo ALTOS E A I +P D I E T É THuacatay OT S EÍNA Maní tostado Aceite vegetal Galleta de soda Sal Leche Aceite de oliva O ALT S E

N

EÍNA

N

FIBR

A

M

M

PR

OT

C

ES

++P

Quinua Blanca de Junín-Cusco

O C O PA

AL UY TO

EN

XIDA NT

I

O

VA R I E DA D I D E A L

AL UY TO

++A

ANT

XIDA NT

I

O

ES

A

+A

EN

D IE T É TI

C

M

++F

ANT

A

ALTO N

D IE T É TI

UY

EN

+F

FIBR

A

A

S

N

EÍNA

ALTO E

FIBR

OT

N

+P

PR

6 uds. ½ ud. 5 dientes 1 rama 1 tz. 4 cdas. 5 uds. c/n 7 cdas. 4 cdas.

150 g 50 g 5g 10 g 100 g 60 ml 20 g 100 ml 60 ml

P R E PA R AC I Ó N O C O PA

Soasar el ají, la cebolla, el ajo y el huacatay. Dejar enfriar y licuar con el resto de ingredientes, agregando la leche y aceite de a pocos hasta conseguir una textura cremosa. Reservar. ALBÓNDIGAS

ALBÓNDIGAS

Perejil Quinua blanca reventada Ajo en polvo Queso fresco Harina de trigo Sal

¾ tz.

80 g

1 tz 5 dientes ¼ tz. 5 cdas. c/n

175 g 5g 75 g 40 g

Hervir agua en una cacerola, sumergir el perejil por treinta segundos, retirar y colocar en agua fría. Una vez frío, retirar y escurrir el exceso de agua. Mezclar los ingredientes de la albóndiga, pasar por un molino de carne, amasar hasta que la mezcla se integre. Formar las albóndigas y cocinarlas en agua hirviendo por cinco minutos. Calentar la ocopa en una sartén, añadir las albóndigas escurridas y mezclar bien antes de servir.

Nutrientes por porción Energía: 462 kcal Proteína: 19 g Grasa: 13 g Carbohidratos: 56 g Fibra dietética: 12 g 115

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

El contenido de proteínas de una porción equivale a 9 porciones de un snack de maíz y aporta el 38 % de la fibra dietética recomendada en un día.

La quinua contiene fibra dietaria, que actúa como un depurador que elimina toxinas y residuos que dañan el organismo.

116

T

M

S

TS E

M

M MU

TI CE S A

TI CE S A

SI C A

MU

A

IC

S

XIDAN

2 PORCIONES

C

ENTRADAS

++A

IO

ALTO E

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

++P +A

RI OO A NN XTIEDÍ A

T

T ID E TAÉN

AN

++A ++F

IAO D X

PT

T ID E TAÉN

ALTO UY

EN

+A +F

IAO D X

LTEON LTAO UAY

AN

++F +P

RAO T DTIEEÍTNÉA

ALTO O UYY

RT

T

RT

DIETÉ

B FAIN

+F

PR

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

TO EN AL

LTEON AO T AYL

N EEN

TO EN AL

EN

TO EN AL

B FAIN

Albóndigas de QUINUA en ocopa

Tip: El molino de carne puede ser reemplazado por el procesador de alimentos.

DIETÉ

T

RO

A

S

M

+P

A IC

S S

TE IC S A

M M U

M

M S

TE

S IC A

TE IC S A

TE S S

MU

A

IC

A

IC

S

ENTRADAS GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

A

+F

TOS EN AL

P

RO RO AA TE T ÍENÍ N

R

I OA T X IDDIA TÉ EN

FIB

XIDAN

TOS EN AL

EN

SIN GLUTEN

IO

P P

T

S EN TO A LTLO UYA

Nutrientes por porción ++A +F ++P +P Energía: 796 kcal Proteína: 47 g Grasa: 41 g Carbohidratos: 54 g Fibra dietética: 10 g EN

A TDEI ÍENT É

T

RA O

+A

ALL TTOOS EN UYA

R FIB T AN

++P ++F

AN

I OA T XDI D I EATNÉ

EN EN

RO IO NA X ITDEAÍ N

++A +F

TO EN AL

LTLO TO AA UYY

R F I BP

T

DIETÉ

EN

A

TOEN A LTLO UYA

B RT F IN A

Cebolla roja Ají amarillo Palillo Pimienta blanca

T

+A +P

PT

INGREDIENTES

DIETÉ

++F

AN

3 PORCIONES

A

TO TOEE ALAL NN

LTO EN

A

+F

YA

R

TEÍN

R

RO

FIB

+P

P

117

TO EN AL

FIB

Tortillas fritas de TARWI TO EN AL

TEÍN

Tip: La juliana es una técnica culinaria que consiste en cortar las verduras en tiras alargadas y muy finas.

P R E PA R AC I Ó N

1 ud. 1 ud. ½ cda. ½ cda.

150 g 25 g 7g 7g

Cortar la cebolla y el ají amarillo en juliana delgada. En un sartén caliente, saltear la cebolla y el ají, agregar el palillo y la pimienta. Trozar los tallos de culantro.

Tarwi cocido y trozado 2 tzs. Pasta de ajo 1 cda. Culantro (tallos) 2 uds. Huevo 1 ud. Fécula de papa (chuño) 3 cdas. Aceite vegetal ½ tz. + 1½ cdas. Sal c/n Fécula de papa (chuño) c/n Aceite vegetal c/n

350 g 25 g 20 g 60 g 20 g 150 ml

Mezclar el tarwi con la cebolla salteada, el ají salteado, la pasta de ajo, los tallos de culantro trozados, el huevo y la fécula. Formar tortitas y apanar con la fécula. Freír en abundante aceite (fritura profunda) y servir.

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 34 % de la fibra dietética y el 98 % de la proteína recomendada en un día.

El tarwi húmedo se puede usar directamente en diferentes platos. Cuando el grano está seco, se puede tostar y salar o mezclar como los frejoles.

118

ALTO E

NT

X

A

C

I

125 g 20 ml 10 g 15 ml

M

ES

M

M

C

Mezclar los ingredientes y esperar unos quince minutos hasta que se corte. QUENELLE DE QUESO

Tip: Cuando un lácteo se corta, la proteína se separa del suero, aumentando su densidad.

COLIFLOR ASADA

Mezclar el yogur, la cebolla, la sal y el aceite; untar en la coliflor trozada y hornear a 180 °C por veinte minutos. CREMA DE KAÑIWA

Cocinar la kañiwa en el caldo de pollo. Una vez cocida, agregar el resto de ingredientes, licuar y colar.

Nutrientes por porción Energía: 965 kcal Proteína: 22 g +P Grasa: 77 +F g Carbohidratos: 51 g Fibra dietética: 11 g O

Servir la crema de kañiwa y, sobre esta, colocar la coliflor asada y el quenelle de queso.

TEÍ

N AS

RP

100 g ½l 120 g 15 g 50 ml 3g

E T ÉTIC

ALTOS

NE

DI

AR

½ tz. 2 tzs. 1 tz. 1 cda. 3 cdas. ½ cdta. c/n

A

100 ml 120 ml 20 g

BIF

ALTOS

TEÍ

N AS

++P

RP

O

NE

Terminar agregando la salsa agria.

DANT

S

S

NE O

IT

A

E

A

O

X

IDA NT

E

IT N

O

++A M UY ALT

M UY ALT

NE O

XI

119

120

C

D IE É TI T

Aplastar el queso hasta formar una pasta. Mezclar con el resto de ingredientes. ½ ud. ⅓ tz. + 1 cda. ½ tz. 2 cdas. c/n

A

+F

N

½ tz. 2 cdas. 2 cdas. 1 cda.

CREMA DE KAÑIWA

Kañiwa Caldo de pollo Cebolla caramelizada Curry Aceite vegetal Ají en polvo Sal

ALTOS E

SALSA AGRIA

COLIFLOR ASADA

Coliflor trozada Aceite de oliva Yogur natural Cebolla en polvo Sal

EÍ N AS

A

Queso fresco Yogur natural Menta picada Aceite de nueces

P R E PA R AC I Ó N

FIBR

QUENELLE DE QUESO

OT

EN

100 ml 50 ml

S

A UY LTO

++P

XID NT A

PR

¼ tz. + 2 cdas. 3½ cdas.

EN

O

I

Vinagre balsámico Yogur natural

EÍNA

A UY LTO

++A

ANT

XID NT A

I

O

ES

+A

A

D IE É TI T

ANT

Kañiwa Cupi

SALSA AGRIA

++F

A

VA R I E DA D I D E A L

ALTO

++P

OT

N

FIBR

C

A

INGREDIENTES

UY

EN

A

+F

D IE É TI T

ALTO UY

PR

EÍ N AS

N

OT

ALTO E

FIBR

PR

+P

I

ALTO E

SIN GLUTEN

++A

IDA La coliflor se considera como un súperO XIDANT alimento por sus múltiples beneficios para la salud; por ejemplo, tiene un alto valor diario de vitamina C (77 %), entre otros E ALTO nutrientes.

N

3 PORCIONES

ALTO UY

EN

O

+A

ANT

ANT

T

EN

S A B Í A S QDU E .I . . IE ÉT A

M

++F

N

D IE T É TI

TO

UY

FIBR

A

+F

EN

S

FIBR

PR

EÍNA

ES

+P OT

N

Una porción aporta el 36 % de la fibra dietética y el 46 % de la proteína ALTO E recomendada en un día. AL

ALTO E

A

M

TEÍN

ES

RO

T

M

DIETÉ

A

+P

A

+F

C

A

S

A

N

TEÍN

IC

M

M

+P

RO

S

S IC A

S

TE

S

TS E

TE IC S A

M

M M U

TE IC S A

SI C A

MU

A

IC

S

ENTRADAS

++P +F

R OA A T TD ETÉ E ÍIN

MUY NUTRITIVO

TOS EN AL

P

XIDAN

R

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++A

IO

TOS EN AL FIB

++P +A

RIO OTX Í NAAN EI D

TOS EN AL

P

T

EN

XDI D I EATNÉ

ALLTTOOS EN UY A

R F I BP

++A ++F

IO A

EN

T

T

XDI D I EATNÉ

ALTO UY

AN

+A +F

IO A

EN

++F +P

AR O T D ITEETÍ ÉN A

TOEN LATLO UYA

T A NP

T

EN EN

DIETÉ

TO AALTLO UYY

TO TOEE AALL NN

B RT FAIN

+F

PR

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

TOEN LTLO YAA

EN

TO EN AL

B RT FAIN

Coliflor asada con crema de KAÑIWA TO EN AL

S

A

IC

S IC A

M

M

S

TE

S

TS E

TE IC S A

M

M M U

TE IC S A

MU

ALTO E

AL UY TO AL UY TO

PR

VA R I E DA D I D E A L

Kañiwa Cupi

c/n 1¼ tzs. 1 cda. 2 uds. 3 uds.

PRO

T

EÍ

FIB

RA D

IE

TÉTICA

+F

NAS

+P

ALTO

ALTO

T PRO

NAS

+P

EN

OS ALT E

+P

A

+F

C

D IE T É TI

OT

EÍNA

S

Agregar la kañiwa cocida y cocinar hasta que se evapore el exceso de agua.

Formar las hamburguesas, pasar por la kañiwa deshidratada y freír.

Mezclar el arroz cocido y la cebolla en polvo, dar forma de monedas, ayudarse de agua para que no se pegue a las manos. Tostar las monedas en teflón. Para servir, colocar una moneda de arroz, una hoja de lechuga, rodajas de tomate, la hamburguesa de kañiwa y cubrir con otra moneda de arroz.

ES

M

M

Nutrientes por porción Energía: 1007 kcal Proteína: 33 g Grasa: 25 g Carbohidratos: 97 g Fibra dietética: 34 g

Tip: Se podría remplazar la leche de vaca con leche de kañiwa (pp.64-65). 122

EÍ

121

200 g 15 g 200 g

A

N

Sofreír mantequilla, champiñones, hongos y cebolla hasta formar una pasta.

ARMADO

Agua Arroz arbóreo cocido Cebolla en polvo Tomate Hojas de lechuga seda

OS ALT E

S

HAMBURGUESA

Añadir el ajo en polvo, sal y salsa inglesa.

ARMADO

EÍNA

PR

100 g

++P

OT

N

½ tz. c/n

15 ml

XIDANT

FIBR

50 g 30 g 75 g 150 g 300 g 3g

O

ALTO UY

PR

2½ cdas. ¼ tz. ⅔ tz. 1½ uds. 1¾ tzs. 1 cdta. c/n 2 cdas.

++A

I

M AYO N E S A D E A J O

ALTO UY

EN

XIDA NT

ANT

O

+A

ES

A

D IE T É TI

C

M A

C

ALTO E

I

Mantequilla Hongos de Porcón Champiñones Cebolla blanca rallada Kañiwa cocida Ajo en polvo Sal Salsa inglesa Kañiwa cocida y deshidratada Aceite vegetal

N SE

++F

EN

A

Licuar todos los ingredientes incorporando el aceite en forma de hilo hasta obtener una mayonesa, reservar.

HAMBURGUESA

N SE

D IE T É TI

ANT

20 g

+P

D IE T É TI

PR

+F

O ALT S E

ALTO

N

A

UY

EN

S

FIBR

P R E PA R AC I Ó N

EÍNA

N

OT

+F

OT

ALTO E FIBR

200 ml 30 g 430 ml

+P PR

¾ tz. + 1 cda. 3 dientes 1¾ tzs. c/n 2 cdas.

A

ALTO E

N

M AYO N E S A D E A J O

Leche evaporada fría Ajo blanqueado Aceite vegetal Sal Mostaza americana

O ALT S E

S

FIBR

INGREDIENTES

EÍNA

N

OT

A

M

++P

C

XIDA NT

I

O

ES

M

ANT

I

XIDA NT

EN

++A

ES

A

+A

O

EN

D IE T É TI

C

M A

++F

ANT

A

N

D IE T É TI

ALTO

UY

EN

SIN GLUTEN

+F

FIBR

A

C

A

SI C A

S

S

FIBR

EÍNA

ALTO E

N

+P

N

ALTO E

OT

3 PORCIONES

P

S

+P Una+P porción aporta+F el 114 % de la RO RO A A É T de la proteína fibra y elA 69 D I E T% Tdietética TEÍN EÍN recomendada en un día. R

IC

ENTRADAS

++P +F

R OA A T TD ETÉ E ÍIN

XIDAN

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++A

IO

TOS EN AL

A

FIB

++P +A

RIO OTX Í NAAN EI D

P

T

A

EN

XDI D I EATNÉ

M U LY EN U T R I T I VLO TOS N TOS EN

ALLTTOOS EN UY A

R F I BP

++A ++F

IO A

EN

T

T

XDI D I EATNÉ

ALTO UY

AN

+A +F

IO A

EN

++F +P

AR O T D ITEETÍ ÉN A

TOEN LATLO UYA

T A NP

T

EN EN

DIETÉ

B RT FAIN

+F

B RT FAIN

A

PR

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

TO AALTLO UYY

TO TOEE AALL NN

TOEN LTLO YAA

EN

TO EN AL

FIB

Hamburguesa de KAÑIWA TO EN AL

EÍNA

O ALT S E A

+P

C

4 PORCIONES

N

+F

D IE É TI T

M

ES

I

++P

RO

TEÍN

SIN GLUTEN

PR

EÍ N AS

INGREDIENTES

P R E PA R AC I Ó N

Pancas de choclo Quinua blanca Leche Harina de quinua blanca Caldo de pollo Pasta de ají amarillo Manteca Azúcar rubia Sal Queso mozzarella Anís Pabilo

c/n 1 tz. 7 cdas. 1¼ tzs. ½ tz. + 2 cdas. 3 cdas. ½ tz. ⅓ tz. 1 cdta. ½ tz. 2 cdas. c/n

200 g 100 ml 200 g 150 ml 50 g 80 g 30 g 5g 120 g 10 g

Cocinar las pancas de choclo al vapor por diez minutos; retirar y reservar. Hervir la quinua en la leche hasta que todo el líquido haya sido absorbido, retirar del fuego. Adicionar la harina de quinua, agua o caldo, pasta de ají, manteca, sal, azúcar y anís; mezclar bien la masa. Armar el tamal en las pancas, rellenar con queso y asegurar con pabilo. Cocinar al vapor por treinta minutos. Servir tibio.

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Blanca de Junín-Cusco (o cualquier quinua blanca)

MUY NUTRITIVO

na porción aporta el 34 % de la fibra dietética recomendada en un día, contiene 19 veces más antioxidantes U que un brócoli y más proteína que 5 vasos de leche de soya.

124

A

S

SI CA

S

TE

M

MU A

M

S

ENTRADAS

IC

S

TE

M

A

C

A

A

C

IC

S

M

ES

A

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

ALTO UY

P

XIDAN

+F +A

AI O É TN DXI IEDT A

RT

++A

IO

N FAI B

EN

ALTO UY

T

XIDAN

EN

+A

IO

RAO T D T ÉA T EI EÍ N

AN

T

DIETÉ

T

++F

A

++F +P

R F I BP

TO EN AL

LTO

AN

T

R

DIETÉ

FIB

+F

T

N

FIBR

Energía: 1483 kcal Proteína: 38 g Grasa: 78 g Carbohidratos: 133 g Fibra dietética: 28 g

A

YA

DIETÉ

O ALT S E

OT

Humita de Tarwi Nutrientes por porción Energía: 298 kcal Proteína: 15 g Grasa: 10 g Carbohidratos: 36 g Fibra dietética: 4 g

A

R

EÍ N AS

TEÍN

FIB

PR

OT

Tamal blanco de Quinua con queso Nutrientes por porción

123

P

AL UY TO

XIDA NT

I

O

RO

EN

ANT

XIDA NT

TO EN AL

+P

AL UY TO

EN

+A

I

O

N

ANT

A

D IE É TI T

TO EN AL

EN

EN

ALTO E

+F

A

R

ALTO

A

FIB

UY

++F

FIBR

A

DIE É T

TI

TEÍN

TTOOEENN AALL

OLETN O LTA AY

TO EN AL

+P

RO

P

+F

Tamal de QUINUA al ají amarillo

TO EN AL

MU

PR

ALTO E

FIBR

PR

EÍN

AS

N

+P OT

N

ALTO E

Tamal de Quinua al ají amarillo Nutrientes por porción Energía: 695 kcal Proteína: 22 g ++A 38 g Grasa: P g Carbohidratos:++49 Fibra dietética: 10 g

TEÍ N AS

A

C

A

O

+P

IC

A

ALTOS E

E T É TI

N

FIBR

+F DI

M

++P

RO

A

S

S

TE

M

TEÍN

SIN GLUTEN

P R E PA R AC I Ó N

1½ tzs. ¼ tz. + 2½ cdas. 1½ cdas. 1 cda. 1¾ cdas. 4 cdas. ½ tz. c/n c/n

¼ kg 100 ml 20 g 15 g 35 g 30 g 50 g

Licuar el tarwi junto con el agua hasta obtener un puré. Añadir el azúcar, el anís y cocinar por diez minutos a fuego medio. Retirar del calor y agregar la mantequilla, mezclar y dejar enfriar. Una vez frío, añadir la fécula, las pasas e integrar completamente. Colocar la mezcla dentro de las pancas de choclo y cerrar la humita con ayuda del pabilo. Cocinar al vapor por treinta minutos antes de servir.

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta más del 32 % de la proteína recomendada en un día.

Una de las referencias más antiguas en Perú sobre el consumo de humita es la escrita por el Inca Garcilaso de la Vega en sus Comentarios Reales.

INGREDIENTES

P R E PA R AC I Ó N

Quinua blanca Leche Harina de quinua blanca Agua o caldo de pollo Queso fresco Manteca vegetal Azúcar rubia Anís Sal Pancas de choclo Pabilo

1 tz. 7 cdas.

200 g 100 ml

Cocinar las pancas de choclo al vapor por diez minutos.

1¼ tzs.

200 g

Hervir la quinua en la leche hasta que la leche haya sido absorbida.

¾ tz. + 1 cda. ½ tz. ½ tz. ½ tz. 2 cdas. 1 cdta. c/n c/n

200 ml 120 g 80 g 50 g 10 g 5g

Mezclar la quinua cocida con la harina, agregar el agua o caldo, manteca, azúcar, anís y sal; mezclar bien la masa. Armar la humita en las pancas cocidas y colocar queso como relleno. Cocinar al vapor por treinta minutos. Servir tibio.

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Blanca de Junín

MUY NUTRITIVO

Una porción aporta el 92 % de la fibra dietética recomendada en un día, contiene 22 veces más antioxidantes que una taza de arándanos azules y tanta proteína como 6 tamales de maíz tradicionales.

125

126

T

SI C A

M MU

TI CE A S

M S

TS E

S

A

IC

TE

A

A

IC

S

MU

MU A

IC

IC

A IC

S

S

M

S

TE

M

S

TE

IC

XIDAN

EN

S

T

A

MU A

IC

S

ENTRADAS

+A

IO

ALTO UY

P

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

AN

++F ++P

AR O É TA DTI EETÍ N

PR

XIDAN

TO EN AL

AALLTTOO UYY

EENN

FIB

EN

++A

IO

T

XIDAN

ALTO UY

AN

+A

IO

T

T

DIETÉ

AN

++F

A

EN

TO EN AL

LTO

++A +F

AI O T DXIIEDTAÉ N

RT

P

RI A T E Í NO X Í NAAN TE ID

OLT EO N LTA A UY

N FAI B

+P +P +A

RO

T A NP

T DIEA T ÉD I E T É T

YA

TOS ENLLTTOOEENN AA AL

EN

T

EN

DIETÉ

+F++F

R

Tarwi cocido Agua Azúcar rubia Anís Mantequilla Fécula de maíz Pasas negras Pancas de choclo Pabilo

+F

A

FIB

2 PORCIONES

INGREDIENTES

A

R

SIN GLUTEN

A

FIB

P

4 PORCIONES

T

TO EN AL

+P

TEÍN

DIETÉ

R

TO EN AL

RO

+F

A

A

R

TEÍN

R

AR O

P

P

TEÍN

FIB

++P +P

RO

XIDAN

TOS EN A LTO Y AL

TO EN AL

FIB

++A

IO

XIDAN

TO EN AL

EN

+A

IO

EN

T

DIETÉ

ALTO UY

FIB

Tamal blanco de QUINUA con queso

++F

A

T

T

T

DIETÉ

ALTO UY

AN

+F

TO EN AL

LTO

AN

A

R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Humita de TARWI

TO EN AL

S

ALTO EN

M ES

A

En una cacerola, añadir la mantequilla y freír la cebolla y los ajos. Agregar la quinua cocida, la salsa bechamel, la RO crema deP leche y dejar reducir unos minutos, antes de agregar el queso.

I EN

TN AD

Freír hasta obtener una textura crocante. EN

Servir las bolitas fritas sobre la salsa de sachatomate.

SE

SABÍAS QUE...

+ P+ E T

PRO

La quinua negra tiene más proteínas y fibra dietética que cualquier otra variedad de quinua.

FIB RA D

F+

Una porción aporta el 50 % de la fibra dietética diaria recomendada y contiene 13TO EN veces más antioxidantes que un brócoli y más proteína que 8 vasos de leche de soya.

C IT É T EI

MUY NUTRITIVO

SANÍ

YUM LA

TO EN

TN AD

+ A+ I

A N TI OX

LA OT

Disolver la mantequilla en una cacerola a fuego medio.

AC

Pasar las bolas formadas por almidón de papa, TO EN luego por huevo y, finalmente, por la mezcla de quinua negra, ajonjolí, ají y sal. A N T I O X

YUM LA

SALSA BECHAMEL

ITÉTE

+ F+ I

FIB RA D

Picar la cebolla, la hierbabuena y el ciboulette. Agregar los ingredientes faltantes y reservar.

Nutrientes por porción Energía: 1015 kcal Proteína: 32 g Grasa: 70 g 55 g Carbohidratos: 15 g Fibra dietética:

A+ I

Sumergir el sachatomate en agua hirviendo por cuarenta segundos, pelar, separar la carne de las semillas, colar las semillas, mezclar la carne con el jugo de las semillas y triturar fino en licuadora.

REBOSADO Y UM

P R E PA R AC I Ó N

ITÉTE

Formar bolas pequeñas con el preparado. AC

Quinua Blanca de Junín Quinua Negra Ayara

E

N Retirar del fuego moviendo constantemente, agregar la colapez hidratada e integrar bien. FIB RA D

F+

VA R I E DA D I D E A L

SE

150 g 1.5 g 225 g 15 g 20 g 50 g 50 ml 50 g

Rallar el queso y picar finamente el ajo y la cebolla.

LA OT

¾ tz. ½ lámina 2½ tzs. 2 cdas. 2 dientes ½ tz. 3½ cdas 2½ cdas.

130 g 30 g 10 g 10 g

SA L SA D E SAC H ATO M AT E

B O L I TA S D E Q U E S O

Quinua blanca Colapez Queso Grana Padano Cebolla blanca Ajo pelado Salsa bechamel Crema de leche Mantequilla

¾ tz. 3 cdas. 2 cdtas. 2 cdtas. c/n

Colocar la colapez en un recipiente y agregar agua fría hasta cubrir; reposar diez minutos, colar y reservar.

LA

10 g 10 g 130 ml

100 g 120 g

LA OT

Mantequilla ½ cda. Harina sin preparar 1½ cdas. Leche ½ tz. Sal c/n

O

P+ T

180 g 50 g 30 g 10 g 20 g 45 ml 12.5 g 125 ml 5g

XIDA NT

AL UY

++A

SA NÍE

1 tz. ½ ud. 3 ramas 1 cda. 1 cda. 3 cdas. 1 cda. ½ tz. ¾ cdta.

1 tz. 2 uds.

LA OT

Sachatomate limpio Cebolla roja Hierbabuena Ciboulette Mantequilla de maní Vinagre de arroz Azúcar rubia Aceite de oliva Sal

O

+A

XID

I

SA L SA D E SAC H ATO M AT E

D IE T É TI

Cocinar la quinua en agua por veinticinco minutos aproximadamente o hasta que reviente el grano, colar y reservar.

REBOSADO

Almidón de papa Huevo Quinua negra cocida y seca Ajonjolí negro Ají en polvo Sal gruesa Aceite vegetal

ALTO EN

ANT

INGREDIENTES

VEGANA

++F

I

SIN GLUTEN

ALTO

ANT

4 PORCIONES

A

UY

C

D IE T É TI

FIBR

A

+F

M

S

A

EÍNA

EN

OT

ALTO EN FIBR

R

Sazonar, retirar del fuego y dejar enfriar.

+P

C

M

+P

SI CA

A IC

S

S

TS E

M

S

TE

M

TI CE S A

MU

MU

A

IC

SI C A

S

ENTRADAS

+P +F

RO T T A Agregar laRAOleche D T ÉA caliente TE Tde I EÍ N E Í N a pocos sin dejar de mover hasta que la mezcla hierva por cinco minutos.

DIETÉ

P

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

+F

P

A

R F I BP

A

R

P

TEÍN

B O L I TA S D E Q U E S O

SALSA BECHAMEL

127

++P

RO

FIB

++A ++P

RI OO NNA XTIEDÍ A

PT

XIDAN

Agregar harina con un batidor de varillas OSSEENN y remover EN TTO TOS AALL AL (no debe tomar color).

TOS EN AL

ALTO UY

EN

++A +A

IO

EN

AN

RT

R

T ID E TAÉN

ALTO UY

EN

++F +A

IAO D X

T

T

DIETÉ

LTEON LTAO UAY

AN

++F +F

A

LTEON AO T AYL

EN

+P +F

RAO T DTIEEÍTNÉA

FIB

A

PR

P

TEÍN

FIB

+P

RO

LTEON AO T AYL

B FAIN

TO EN AL

EN

Bolitas de queso con QUINUA TO EN AL

128

129 130

fondos

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

FONDOS

ALTO E

ALTO E

AL UY TO

NT

AL UY TO

M

++P

M

PR

OT

4 PORCIONES

INGREDIENTES

ES

XIDA

I

O

EN

++A

NT

ANT

XIDA

I

O

ES

A

+A

EN

DIETÉ

TI

C

M A

ALTO

ANT

A

UY

++F

N

DIETÉ

TI

C

A

+F

EN

RO O T T E Í N AS EÍNA

S

M

M

+P + P

A IC

S

S IC A

S

TE

S

S TE

TE IC S A

M

M MU

TE IC S A

I SC A

MU

FONDOS

A IC

S

T

FIBR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

DIETÉ

N

+F

FIBR

A

PP R

A

R

TEÍN

TOS EN ALALTO E

N

+P

RO

TOS EN AL FIB

++P +F

R OA A T TD ETÉ E ÍI N

TOS EN AL

P

T

XIDAN

R F I BP

++A

IO

TOS EN ALTLO UYA

EN

EN

++P +A

R IOO A TXEI ÍDNA N

ALTO UY

AN

++A ++F

I OA T XDI D I EATNÉ

EN

+A +F

I OA T XDI D I EATNÉ

TOEN A LTLO UYA

T A NP

++F +P

AR O T D ITEETÍÉN A

EN EN

T

LTLO TO AA UYY

B RT F IN A

DIETÉ

B RT F IN A

+F

EN

A

TO TOE E ALAL NN

TOEN LTLO YAA

P R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

TO EN AL

FIB

Mole de KAÑIWA TO EN AL

EÍNA

S

VA R I E DA D I D E A L

Kañiwa Cupi

CALDO DE POLLO Y CERDO

Huesos de pollo 5 tzs. Patas de cerdo Agua 16 tzs.

½ kg ½ kg 4l

P R E PA R AC I Ó N CALDO DE POLLO Y CERDO

MOLE

Panceta de cerdo trozada Manteca Pasta de ají panca Pasta de ají amarillo ahumado Ajo pelado Cebolla blanca rallada Canela en polvo Pimienta chapa en polvo Caldo de pollo y cerdo Sal Tamarindo en pasta Almendras tostadas Maní tostado Rebanada de pan de molde remojado en caldo

1½ tzs. 3 cdas. 3½ cdas.

300 g 60 g 80 g

½ tz. 3 dientes

100 g 30 g

2 uds.

200 g

½ cda. 1½ cdtas. 4 tzs. c/n ⅔ tz. ⅓ tz. ⅓ tz. 1½ uds.

5g 5g 1l

160 g 50 g 35 g 30 g

Hervir todos los ingredientes por tres horas a fuego medio. El agua debe reducirse a 1.8 litros (7 tazas aproximadamente) Retirar, colar y reservar. MOLE

Freír la panceta de cerdo en manteca. Retirar la panceta, sofreír las pastas de ají, ajo y cebolla; luego agregar especias, un poco de caldo y sal. Agregar el tamarindo, pan remojado, almendras y maní. Devolver la panceta a la olla o sartén y cocinar veinte minutos. Agregar kañiwa cocida y la harina de kañiwa previamente disuelta en el caldo. Dejar cocinar a fuego medio por diez minutos. Servir.

Kañiwa cocida Harina de kañiwa Caldo de pollo y cerdo

131

¼ tz. ½ tz. 2 tzs.

40 g 50 g ½ litro

Nutrientes por porción Energía: 1242 kcal Proteína: 55 g Grasa: 92 g Carbohidratos: 51 g Fibra dietética: 15 g MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 50 % de la fibra dietética y el 114 % de la proteína recomendada en un día.

Mole se refiere a varios tipos de salsas mexicanas hechas a base de chiles y especias, que son espesadas con masa de maíz.

132

+P

MU M

TI CE A S

I

M S

TS E

MU A

A

M

ES

M

ES

C

ES

M

++A

ANT

I

XIDA NT

P

C

M

A

++P

EN

XIDANT

I

O

EN

ANT

ALTO E

Y ALTO

R Licuar el tarwi conY el S O T pasta ALTOagua hasta obtener una U EÍNA +A fina y cremosa. Y ALTO O

EN

TI

ALTO UY

U O +Acuadraditos Triturar el ajo y picar finos. T cebolla+en X I D A Nla I

DIETÉ

+A

N

++F

D IE T É TI

ANT

ALTO

ALTO EN

A

M

A

C

A

EN

A

UY

ALTO

P R E+ P+ AFR A C I Ó N

ANT

U

I

ES

M

++P el ajo y la En una cacerola, Xsofreír en el aceite IDA O

NT

EN

+F20 g 100 g A D IE T É TI 50 ml 600 g 200 ml

FIBR

cebolla por diez minutos antesO Tde la pasta AS E Í N agregar de tarwi y cocinar por cinco minutos más.

O ALT S

PR

2 dientes OT S EÍNA ¾ tz. 3¼ cdas. 3⅓ tzs. ¾ tz. + 1 cda. c/n

D IE T É TI

UY

EN

A

+F

N

+P

S

ALTO E

FIBR

Ajo picado Cebolla blanca Aceite vegetal Tarwi cocido Agua Sal

EÍNA

FIBR

INGREDIENTES

OT

N

ALTO E

ALTO EN FIBR

P

R

C

FONDOS

A

IC

S

IC

VEGANA

ALTO EN

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++F ++P

AR O TA DT I EETÍ ÉN

PR

SIN GLUTEN

++A +F

AI O É TN DXI IEDT A

AALLTTOO Y UY

EENN

+P +A

RIO OTX Í NAAN EI D

FIB

T

DIETÉ

EN

++F

A

N RT FAI B

T

O ALETN TO AULY

TTOOEE AALL NN

LTO

T A NP

DIETÉ

R

A

A

R

P

4 PORCIONES

TEÍN

+F

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Puré de TARWI

TO EN AL

FIBR

Ajustar la sal y servir.

VA R I E DA D I D E A L

A

Tarwi Cusqueño Blanco

MUY NUTRITIVO

Una porción aporta el 38 % de la fibra dietética y más del 100 % de la proteína recomendada en un día. Además, tiene más antioxidantes que 13 brócolis.

Nutrientes por porción Energía: 670 kcal Proteína: 56 g Grasa: 19 g Carbohidratos: 59 g Fibra dietética: 11 g

EÍ

NAS

+P

TO

ALTO

NE S

A R BIF

+F

ALTO

NE S

RP

TÉTICA

D

133

IE

Tip: Se puede reemplazar el agua por leche para obtener un puré más cremoso. 134

+F

DIETÉ

EÍNA

+P A

+P

DIETÉ

T

RO

A

S

A

+F

IC

S

S

M

M

S

TE

S

A

IC

TE

A

IC

MU

M

SI C A

S

S TE

M

D IE T É TI

+F

TE O ALT S SE

IC

A

MU A

IC

A

TEÍN

S

EÍNA

QUINUA GRANEADA

OT

++P

AL UY TO

EN

M

PR

Llevar a ebullición al caldo antes EN de agregar los ingredientes restantes y cocinar hasta que la quinua granee. TI XIDA

NT

O

++A

AL UY TO

ES

M

AN

Agregar mantequilla extra si quedara muy seco. N Mantener caliente y reservar.

XIDA NT

I

O

+A

ALTO E

ES

FONDOS

C

S

A

TOS EN AL

P

A

R

TEÍN

FIB

RO

P

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

TOS EN AL

ALTO UY

EN

EN

T

IO RO N A XIDA TEÍN P

A N ÉT X I DD A IET

ALT LTOOS EN UY A

AN

IO

T

T

R

DIETÉ

AN

R

A

FIB

FIB

++P +F

AR O T D ITEETÍÉN A

TO E OS EN AL ALTN

LTO

EN

EN

QUINUA GRANEADA

½l 150 g 30 g 6g 5g 10 g 5g

++A +P

RIO OTX Í NAAN EI D

Nutrientes por porción ++F +A+F ++A +P ++P Energía: 378 kcal Carbohidratos: 32 g Fibra dietética: 7 g Proteína: 9 g Grasa: 23 g YA

SIN GLUTEN

P R E PA R AC I Ó N

2 tzs. ¾ tz. 1½ cdas. ½ cda. 1 cdta. 1 cdta. 2 uds.

N

XIDAN

FIBR

INGREDIENTES

Caldo de pollo Quinua blanca Mantequilla Azúcar Sal Palillo Clavo de olor

+A

IO

PR

T

DIETÉ

ALETNO TO AULY

FIB

++F

A

EN

T

T

DIETÉ

ALETNO TO AULY

T A NP

+F

PR

TO EN AL

LTO

AN

A

R

A

R

P

4 PORCIONES

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Phisara árabe de QUINUA

TO EN AL

OT

O ALT S E

S

N

ANT

F R U TA S S E C A S S A LT E A D A S

Cocinar los frutos secos con la mantequilla y EN cebolla confitada hasta lograr un olor tostado. D IE T É TI

++F

ALTO

UY

Servir sobre la quinua graneada. FIBR A

+F

ALTO E

D IE T É TI

A

N

C

40 g 30 g 30 g 30 g 40 g 50 g

M

2 cdas. ¼ tz. ¼ tz. ¼ tz. ¼ tz. ¼ tz.

A

Mantequilla Almendras Pecanas Pasas Guindones Cebolla confitada

C

F R U TA S S E C A S S A LT E A D A S

A

FIBR

EÍNA

+P

OT

ALTO E

N

S

VA R I E DA D I D E A L

Quinua CICA 18 de Arequipa

PR

135

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

na porción equivale al contenido de proteínas U de 4 porciones de un snack de maíz y contiene 8 veces más antioxidantes que un brócoli.

La phisara es el grano de quinua ligeramente tostado y graneado.

136

E

LTOS

E A Cortar las berenjenas a lo largo, cubrir con sal + P y dejar boca abajo sobre una fuente por quince OT S EÍNA minutos.

A

D IE T É TI

PR

30 g 125 ml 140 g 10 g 10 g 5g 100 ml

+F

N

A

PURÉ DE BERENJENA

N

O ALT S E

C

S

TEÍN

A

2 uds. c/n 3 dientes ½ tz. 3 uds. 2 cdtas. 2 cdas. 1 cda. ¼ tz. + 2 cdas.

A

S

M

ES

A IC

S

RO

T EÍ N AS

FIBR

4 PORCIONES

IC

M

ES

A

C

S

TE

M

M

M A

C

S

TS E

M

M MU

TI CE S A

TI CE S A

SI C A

MU

A

IC

PR R

Berenjenas Sal Ajos Aceite de oliva Papa blanca cocida Sal gruesa Perejil picado Tomillo picado Fondo de pollo

P R E PA R AC I Ó N

+P

P

P U R É D E R OBT EEÍ NRA E N J E N ADOI E T P

S

I

IDAN

TOS EN AL

EN

+F ++P A ÉT

FIB

FONDOS

EN

I

TOS EN AL Y ALTO U

+A +P O T X

RO A A T T EDÍ N IETÉ R

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

AL UY TO OS E

E D I EALTN+TNE S ANT

N

EN

ANT

++P +F

P

XIDAN

+A

OS EN ALLTTO UY A I N G R O XIDA NT FIB

IO

ALTO E

EN

EN

++A

T

RI OO A NN XTIEDÍ A

ALTO

FIBR

++P +A

UY

++F

A I ALTO D I E T É T UY

AN

T ID E TAÉN

N

IAO D X

DIETÉ

TI

EN

++A ++F

+F

LTEON LTAO UAY

PT

T ID E TAÉN

A

AN

IAO D X

S

N EEN

RAO T DTIEEÍTNÉA

+A +F

ALTO O UYY

RT

T

RT

DIETÉ

B FAIN

A

++F +P

PR

A

+F

FIB

TEÍN

R

P

RO

FIB

+P

TO EN AL

LTEON A TO AYL

EN

TO EN AL

B FAIN

Bolitas de QUINUA y pescado TO EN AL

EÍNA

ALTO E FIBR

PR

OT

N

+P

Enjuagar con abundante agua y secarlas. Asar la berenjena y los ajos al horno a 160 °C por treinta minutos, retirar, mezclar con el resto de ingredientes y licuar hasta obtener una pasta fina. B O L I TA S D E Q U I N UA

B O L I TA S D E Q U I N UA

OTLA ES

NÍETO

P+

SA

RP

F+

ÉTEID

OTLA ES

IT

Nutrientes por porción Energía: 1005 kcal Proteína: 61 g Grasa: 54 g Carbohidratos: 76 g Fibra dietética: 23 g

Aceite de oliva Ajo Cebolla blanca N Laurel Clavo de olor Sal Quinua cocida A Barracuda o buri N C Crema de leche Harina de trigo A RB IF Huevo Quinua negra cocida y seca Aceite vegetal

4 cdas. 4 dientes ¾ ud. 1 hoja 2 uds. 1 cda. 1¾ tzs. 1 filete ¾ tz. 1 tz. 4 uds. ¾ tz. 4 tzs.

60 ml 40 g 80 g 3g 5g 15 g 300 g 300 g 180 ml 100 g 240 g 100 g 1l

En el aceite de oliva, sudar el ajo, la cebolla, el laurel y el clavo de olor por diez minutos. Retirar del fuego, agregar la quinua cocida, pescado y sal, dejar enfriar. Una vez frío, añadir la crema y aplastar hasta obtener una pasta ligada. Formar bolas, pasar por harina, luego por huevo batido y, finalmente, por quinua negra antes de freír. Servir el puré de berenjenas, colocar las bolitas fritas y decorar con espárragos a la parrilla trozados, aceitunas botijas en láminas, tomates cherry en mitades y alcaparras.

DECORACIÓN

P++

NÍETO

10 ud. ¼ tz. 1 tz. ¼ tz.

LA YU OT

SA

NE Espárragos Aceitunas botija M RP Tomate cherry Alcaparras NE

LA YU OT

ADIXO

A++

TN

ES

IT

40 g 100 g 25 g

na porción aporta el 76 % de la fibra U dietética recomendada en un día y el contenido de proteínas equivale a 15 vasos de leche de soya.

VA R I E DA D I D E A L

M

NA

MUY NUTRITIVO

Quinua Kancolla de Arequipa Quinua Negra Ayara de Puno ES

ADIXO

A+

TLA EO

TN

N

IT

C

A

NE

RB

TLA YU

ÉTEID

F++

A

O

IT

137

NA

IF

M

138

S

IC

S

S IC

M

A

+P

C

ES

M

ES

M

A

C

S

M

R

OT

EÍNA

S

PR

P R OT

+P

OT

N

O ALT S E

D IE É TI T

A

NAS

+P

N

FIBR

+F

A

ES

PR

O ALT S E

EÍ N AS

C

M

ES

A

C

M

A

A

M

A

C

M

TSE S

S

A

IC

M

M

TE

M

MMU

MU

ITCE S A

A

ITCE S A

S

TE

S

A

D IE T É TI

P

C

OS ALT E

N

A

+F

N

OS ALT E

S

FIBR

I

N SE

P

EÍNA

EN

++P

Una porción aporta el 42 % de la fibra dietética recomendada en un día, contiene más proteína que 17 vasos de leche de soya y 7 veces más antioxidantes que una taza de arándanos azules.

EÍ

EÍ N AS

ALTO I BRA D

ET ÉT

ICA

+F

PRO

P ++ T

N TIO

MUY A

TIOX

AN

FI

FI

140 T

MU Y A

EN

O

BRA

ICA

ALT

+F

DI

ET ÉT

O EN LT

F ++

I BRA D

ÉTICA

O

+A

ET

EN

I

D

Mezclar las cebollas y zanahorias, agregar el fondo de pollo, patitas de cerdo y cocinar por tres horas a fuego medio.

ANTES

Saltear cebolla en juliana a fuego bajo por veinte minutos, hasta que tome color casi oscuro.

Nutrientes por porción Energía: 1397 kcal Proteína: 70 g Grasa: 89 g Carbohidratos: 62 g Fibra dietética: 12 g RO

O EN LT

A ++ X I A

D

En una cacerola, a fuego medio, colocar zanahorias en rodajas medianas y dejar que tomen color por ambos lados. Reservar.

+P

O EN LT

MUY A ANTES

E S T O FA D O

EÍ

Dar un hervor, retirar y reservar.

NAS

N SE

FI

Tip: Revisar la “Ensalada de quinua con zapallo y curry”(p.89) para obtener la receta de la quinua fucsia.

Colocar la mezcla en una cacerola, agregar mantequilla, caldo y sal. NAS

5g 5g 3g 10 g 200 g ¼ kg 100 g 20 g

Hornear las mashuas a 180 °C por veinte minutos. Prensar y mezclar con las papas.

EÍ

60 g 100 g 3l 1 kg 200 g ½l

ALTO

FONDOS

A IC

SI C

S

TE

MU

A

IC

S

A

++P

OT

EN

I

IC

EN

ANT

S

P

R

I

R

EN

ANT

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

FIB

ANT

O

ALTO UY

Cocinar las papas al vapor con piel. Pelar y prensar mientras estén calientes. Reservar.

E S T O FA D O

Zanahoria ½ ud. Cebolla 1 ud. Fondo de pollo (oscuro) 12 tzs. Patita de cerdo Panceta ahumada 1 tz. Vino tinto 2 tzs. Pimienta negra triturada ¾ cdta. Pimienta de chapa ¾ cdta. Laurel 1 hoja Sal 2 cdtas. Col morada picada ½ ud. Quinua fucsia ½ tz. Cebolla caramelizada ¾ tz. Azúcar rubia 1½ cdas.

+A

XIDA NT

MUY NUTRITIVO

P R E PA R AC I Ó N PURÉ

EN

I

XIDA NT

OT

Quinua Blanca de Junín-Cusco (o cualquier quinua blanca) 300 g 1½ kg 150 ml 50 g

O

AL +A Agregar la cebolla UY TO caramelizada y azúcar. Dejar AL ++minutos reducir por diez y servir XIDA NT UY TO con el puré. A

VA R I E DA D I D E A L

3 uds. ¾ tzs. ½ tz. + 2 cdas. 2½ cdas. c/n

D IE T É TI

N

ANT

A

Papa amarilla Mashua Caldo de pollo Mantequilla Sal

ALT

139

FIBR

EN

D IE É TI T

O

PURÉ

+P

Agregar la carne de la patita y la panceta ahumada también trozada. Mezclar. ALTO E

ALTO

++F

P

R

UY

O

INGREDIENTES

P

FIBR

FIB

D IE É TI T

FIBR

SIN GLUTEN

+F

+F

RO T XIDANT A col, cocinar la T por E Í N veinte minutos antes de agregar quinua y luego cocinar por veinte minutos más.

DIETÉ

N

EÍ N AS

+P

++laA +FCuando la +P panceta esté casi cocida, agregar

ALTO E

A

4 PORCIONES

A

A

FIBR

PR

OT

TEÍN

+F ++P

A

N

ALTO E

+P

S

A

++P

RO

XIDAN

EÍNA

EN

IO

OT

ALTO E

NR A RO T RO A A T A En el caldo cocinar O T EDÍobtenido, T E Í N la panceta D I Eahumada I EAT É N TÉ TEÍN ALTO UY + con elFvino, la pimienta de chapa, la pimienta O T AL EN A ++ sal. D IE T É TI ALTO negra, el laurel y la F UY LTOS EN LTOS EN A

XIDAN

ALTO UY

P

XIDAN

++A

T

IO

T

DIETÉ

AN

T

AN

A

+A

ALTO UY

EN

TO EN AL

T

P

R

++A

IO

EN

+P

AN

RP

RI O A OXTIE Í N DAN

NT IID E TAÉ

Luego pelar los huesos, trozar y LTOS EN S EN patas, desechar TOS EN ALLTOlas TOS EN AL AL A UY A reservar la carne de la patita.

ALTO UY

R FIB P

++P +A

ALTO EN

EN

EN

++A ++F

IAO X D

NT IID E TAÉ

LTEON TO LA UAY

PT AN

+A +F

IAO X D

TR F INB A

++F +P

A R ODTI EÍTNÉAT

T

TR F INB A

FIB

T

DIETÉ

LT YA O

R

DIETÉ

+F

++F

FIB

A

R

A

FIB

P

TEÍN

+F

A

EN

TO EN AL

+P

RO

A

R

P

TO EN AL

TEÍN

FIB

+P

RO

ALTTO O UYY

TO EN AL

LTEON A TO AYL

N EEN

TO EN AL

EN

Estofado de QUINUA, patita de cerdo y vino TO EN AL

+P

A

DIETÉ

T

RO

A

S

S S

IC

M

TE IC S A

M S

S IC A

TE IC S A

TE

M M U

M

TE S S

IC

A

MU

TEÍN

+F

O ALT S E

M

M ES

A

FIBR

+F

240 g 150 ml 50 g 30 g 100 ml 15 g

OT

EÍNA

ENSALADA

Mezclar la escarola y el ajo frito, sazonar con aceite y sal. PRO

SESOS DE RES

T

SA NÍE

EN

Blanquear los sesos en vapor por dos minutos. R FIB A D

I AC

ITÉTE

A N TI OX

A N TI OX

VA R I E DA D I D E A L

TO EN

TNA

YUM LA

++ A SE DI

Servir los sesos fritos sobre la salsa de tamarindo EN y acompañar con la ensalada.

T N AD

A+ I

Enharinar, pasar por huevo, quinua y freír.

SE

TO EN

LA OT

60 g 60 g 150 g

Retirar y dejar enfriar.

+ F+ I

600 g 10 g

AC

Sesos de res Ajo en polvo 1 cda. Leña c/n Harina de trigo ½ tz. + 2 cdas. Huevo 1 ud. Quinua cocida y seca 1 tz. Sal c/n

Llevarlos a un cilindro con leñaENprendida en la base. Cerrar entradas y salidas de aire FyI Bdejar RA D ahumar por treinta minutos. Y UM LA

SESOS DE RES

Nutrientes por porción Energía: 1196 kcal Proteína: 38 g Grasa: 43 g Carbohidratos: 162 g Fibra dietética: 13 g

ITÉTE

LA OT

Sazonar con ajo en polvo.

F+

200 g 30 g 6 ml

P+

¼ ud. 2 cdas. 4 cdas. c/n

LA OT

ENSALADA

Escarola Ajo frito Aceite de oliva Sal

PR

1 tz. ½ tz. + 2 cdas. ½ tz. 2 cdas. ¼ tz. + 2 cdas. 1 cda.

Separar las semillas de la pasta de tamarindo con ayuda de agua caliente; mezclar con el resto de ingredientes; dar hervor hasta que tome punto de miel.

+P

D IE T É TI

A

Pasta de tamarindo con semillas Miel de chancaca Azúcar blanca Pasta de tomate Vinagre tinto Ají panca (polvo)

O ALT S E

A

S

C

SA L SA D E TA M A R I N D O

EÍNA

N

SA L SA D E TA M A R I N D O

OT

N

P R E PA R AC I Ó N

AL UY TO

++P

PR

INGREDIENTES

ES

XIDA NT

I

O

EN

++A

ANT

XIDA NT

I

O

AL UY TO

EN

+A

N

ALTO E

ANT

A

D IE T É TI

C

M

ALTO

++F

FIBR

D IE T É TI

UY

EN

A

S

A

3 PORCIONES

EÍNA

FIBR

PR

OT

ALTO E

N

+P

N

ALTO E

C

A

TOS EN AL

P

IC

+F

A

R

S

FONDOS

++P +P

RO RO AA TE T ÍENÍ N

P P

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

TOS EN AL FIB

++A +F

I OA NÉ T X IDDIA ET

XIDAN

S EN TO LATLO UYA

EN

EN

+A

IO

T

T

A TDEIÍENT É

OOS EN ALTLT UYA

R FIB T AN

++P ++F

RO A

I OA T XDI D I EATNÉ

AN

++A +F

EN EN

+A +P

RO IO NA X ITDEAÍ N

R F I BP

T

DIETÉ

TO EN AL

LTLO TO AA UYY

EN

++F

A

TOEN A LTLO UYA

B RT F IN A

T

P T

DIETÉ

TO TOE E ALAL NN

LTO

AN

+F

A

R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Sesos de res con QUINUA TO EN AL

MUY NUTRITIVO

Quinua Kancolla de Arequipa

T

Una porción aporta el 43 % de la fibra dietética recomendada en un día.

TO EN

141

SA NÍ

YUM LA

+ P+ E

PRO

142

S

SIN GLUTEN

A

A

DIETÉ

T

na+P U porción contiene más proteína que RO A media pechuga de pollo. TEÍN S

TEÍN

A

IC

A

S

M

M

S

TE

S

TE

MU

A

A

IC

S

IC

FONDOS GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

RO

+F

P

XIDAN

R

IO

++P

FIB

XIDAN

EN

IO

++A

M ULY UTRITIVO TOS EN N

TOS EN AL

ALTO UY

P

T

DIETÉ

EN

A

+A

ALTO UY

T

T

T

DIETÉ

AN

2 PORCIONES

A

TO EN AL

LTO

++F

R

A

+F

FIB

TEÍN

R

P

RO

FIB

+P

YA

EN

TO EN AL

AN

Cuy ahumado picante con QUINUA TO EN AL

SABÍAS QUE...

El cuy es un alimento rico en proteínas, de alto valor biológico, muy bajo en grasas y colesterol, a diferencia del pollo y las carnes rojas.

O ALT S E

S

FIBR

+F

O ALT S

+P

D IE T É TI

A

PR

Retirar y cocinar en caldo de pollo por cuarenta minutos.

N

EÍNA

A

M

OT

C

ES

M ES

A

C

M

A

PR

OT

Retirar y dejar enfriar. CUY PICANTE

Picar el ajo, la cebolla, la zanahoria y el rocoto. 200 g 150 g

250 g 50 g

En una olla, calentar el aceite, dorar el ajo y agregar las verduras picadas; cocinar por treinta minutos hasta que caramelicen. Agregar el cuy ahumado picado en su caldo y la quinua; cocinar por dieciocho minutos y, finalmente, agregar el champiñón picado. Cocinar a fuego medio hasta reducir toda el agua (casi seco). AC O M PA Ñ A M I E N TO

Nutrientes por porción Energía: 1015 kcal Proteína: 32 g Grasa: 70 g Carbohidratos: 55 g Fibra dietética: 15 g

PRO

T

EÍ

144 D

IE

TÉTICA

NAS

+P

N SE

AL UY TO

++P

EN

XIDA NT

I

40 g 100 g 120 g 50 g 100 ml

++A

ANT

I

XIDA NT

AL UY TO

EN

+A

N

D IE T É TI

O

Cerrar entradas y salidas de aire y dejar ahumar por veinte minutos.

Servir con hojas de lechuga, acompañado de cubitos de yuca cocida y decorar con cebolla china picada.

143

ALTO E

ANT

625 ml

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Pasankalla

++F

EN

8 hojas 1 tz. ¼ tz.

ALTO

O

Llevarlo a un cilindro con leña prendida en la base.

AC O M PA Ñ A M I E N TO

Lechuga Yuca al vapor Cebolla china verde

UY

A

4 dientes 1 ud. 1 ud. ½ ud. ⅓ tz. + 1 cda. ½ ud. 1 tz. 1½ tzs.

D IE T É TI

Sazonar el cuy con sal por el lado de la carne.

CUY PICANTE

Ajo Cebolla blanca Zanahoria Rocoto rojo Aceite vegetal Cuy ahumado Quinua Champiñones

+F

FIBR

1 ud. c/n c/n 2½ tzs.

S

A

Cuy deshuesado Sal Leña 2 caldo de pollo

CUY AHUMADO

EÍNA

FIBR

PR

CUY AHUMADO

OT

ALTO E

C

+P

P R E PA R AC I Ó N

N

INGREDIENTES

N

ALTO E

EÍN

ALTO

RO

T

A

S

DIETÉ

TEÍN

ALTOS E N A

ALTOS E

A

TI

TÉ

PR

+P

N

FIBR

+F

DIE

O

TEÍ N AS

VA R I E DA D I D E A L

CICA 18 de Arequipa

FONDO OSCURO DE POLLO

Huesos de pollo Zanahoria Cebolla blanca Aceite vegetal Agua

A

A

TEÍ N AS

SIN GLUTEN

INGREDIENTES

+P

IC

S

S

+F

C

M

ES

IC

M

S

TE

M

TS E S

M

TI CE A S

M ES

MU M

A

C

A C

M

TI CE A S

SI CA

MU

A IC

A

A

P

TEÍN

R

S

FIB

P

R

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

FIB

I

6 PORCIONES

+P

RO

TOS EN AL

EN

ANT

O

++P +F

TOS EN AL

A UY LTO

++P

XID NT A

TOS EN AL

RO A A ÉT NI E T T E ÍD

XIDAN

EN

I

O

++A

IO

ALTLO TOS EN UY A

P

A UY LTO

++A

XID NT A

EN

++P +A

RO IO X ITDEA Í NNA

T

ANT

O

ALTO E

+A

T ODX T A IDÉ N IE

AN

+F +A ++F ++F ++A AI

AI O É TN D DXI E TA ID IE T É TI

ALTO UY

EN

I

O ALETN TO AULY

PT AN N

TÉT

LLTT YUYAA OO

EENN

DIE

ALTO

N RT ENFAI B

T

A

É DEI E Í NT A T

UY

FIBR

++F +P

RAO

OOEE TT AALL NN

N RT FAI B

T

N

+F

A

DIETÉ

F IEBNR

+F

ALTO E

A LETNO T E Í N A S ALYTO R F I BP

A

+P

N

A

R

P

TEÍN

O

TO EN AL

+P

RO

PR

Pepián de QUINUA y maíz

TO EN AL FIB

FONDOS

ALTO E

300 g ½ ud. ½ ud. 4 cdas. 6 tzs.

3 tzs. 60 g 50 g 60 ml 1.5 l

P R E PA R AC I Ó N FONDO OSCURO DE POLLO

En una sartén colocar el aceite, los huesos, la zanahoria y la cebolla trozados, dorar por quince minutos a fuego medio.

HONGOS EN MANTEQUILLA

Agregar agua y dejar hervir por dos horas a fuego bajo.

HONGOS EN MANTEQUILLA

Laminar los hongos.

Nutrientes por porción Energía: 582 kcal Proteína: 14 g Grasa: 43 g Carbohidratos: 32 g Fibra dietética: 10 g

Derretir la mantequilla, añadir los hongos y choclitos, tapar y cocinar a fuego bajo hasta que los choclitos estén tiernos.

PEPIÁN DE QUINUA PEPIÁN DE QUINUA

Licuar la quinua hasta hacerla polvo. En una cacerola, colocar la manteca, el ají, el ajo, la cebolla y cocer a fuego medio por quince minutos. Agregar el caldo y el fondo, añadir la quinua y el maní PRO

S

mantequilla.

ALTO

Servir el pepián y colocar encima los hongos salteados en

EN

EN

S

Agregar las hierbas picadas y retirar del fuego.

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

l contenido de proteínas de una porción es E mayor a 3 vasos de leche de soya y aporta el 32 % de la fibra dietética recomendada en un día.

El origen del pepián se remonta a las épocas prehispánicas. Su nombre proviene del quechua “pipuyan”, traducción que hace referencia al guiso espeso y cuajado.

TÉTICA

molido, cocinar por 10 minutos a fuego lento.

+P

¼ kg 50 g 50 g 30 g 80 g 300 ml 625 ml 80 g 20 g 20 g 20 g 5g

ÍNAS

1½ tzs. 4 cdas. 5 cdas. 3 dientes ¾ ud. 1 tz. + 4 cdas. 2½ tzs. ½ tz. 4 cdas. 4 cdas. 4 cdas. 1 cda.

TE

Quinua tostada Manteca vegetal Ají mirasol (pasta) Ajo picado Cebolla blanca picada Caldo de patas Fondo oscuro de pollo Maní tostado Huacatay picado Payco picado Chincho picado Culantro picado

FIB RA D

100 g 100 g 100 g 150 g 100 g

+F

1 tz. 1 tz. 1 tz. 1 tz. ¾ tz.

IE

Champiñones Portobellos Setas Choclitos bebé Mantequilla

ALTO

PRO

ÍNAS

++ P

O EN

TE

145

146

+P

RO

A

S

A IC

S S

S IC IC A A

M

S

TE

M

TSS E S

TI E S TCE A S

M M

M M MU

SII C A CA

TI E S TCE A S

MU MU

TEÍN

EÍ N AS

O ALT S E

PR

EÍ N AS

F++

TEID A

OT

TÉ

EN

R

+P

D IE É TI T

A

M

FIB

O ALT S E A

M

C

TÉ

+F

N

FIBR

I AC

C

ES

M ES

AA

P+

NÍETOR

OTMLA NE

F+

TEID A

++P

OT

N

OTLA NE

AL UY TO

EN

XIDA

NT

PR

U

A OTL Y

I

AC

T

N

A+

T

AD IXOI

OTLA NE

AN

AD IXOI T

SE

P

P++

M

EN

T

N

EN

OTLA YU

AN

A++

M

NÍETOR

OTLA YU

SE

S

A

A

C

FONDOS

IC IC A A

S S

T

P

R

O

I

MUY NUTRITIVO

R

EN

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

FIB

DIETÉ

AL UY TO

++A

ANT

FIB

Una porción aporta el 73 % de la fibra dietética y el doble de la proteína recomendada en un día; además, tiene más antioxidantes que 22 brócolis.

R

TÉ

F+

Nutrientes por porción Energía: 1124 kcal Carbohidratos: 114 g Proteína: 99 g Fibra dietética: 22 g Grasa: 24 g

TEID A

SOTLA NE

FIB

147

P P

Mezclar todo, sazonar y reservar.

+F

N

Picar la cebolla en aros finos y los rocotos en cubos. Exprimir los limones.

EN

Retirar del fuego y servir acompañado de la salsa criolla.

+A

XIDA NT

I

En una olla, añadir el aceite y sofreír el ajo, la cebolla y la pasta de ají amarillo por quince a veinte minutos. Agregar el tarwi licuado, llevar a hervor antes de añadir las hierbas licuadas y la papa amarilla rallada; cocinar por tres minutos hasta que la preparación tome consistencia.

ANT

O

P R E PA R AC I Ó N SALSA CRIOLLA

R FIBR F I BP

Rallar la papa amarilla (usar la parte fina del rallador).

EN

100 g ¼ kg 50 ml

A

ALTO E

S

D IE É TI T

A

Retirar las venas y semillas del ají amarillo y licuar hasta obtener una pasta homogénea (usar un poco de aceite de ser necesario).

Sancochar y pelar las papas enanas. 1 kg 650 ml 70 g 70 g

+P +P

RO RO AA T ETÍENÍ N

TOS EN AL

P

ALTO

++F

FIBR

50 g 150 g 150 g

T

UY

D IE É TI T

A

5 dientes 1 ud. 6 uds. c/n 5½ tzs. 2½ tzs. ¾ tz. ¾ tz. c/n 1 ud. 5 uds. 3¼ cdas.

EN

AN

+F

N

FIBR

PR

Ajo pelado Cebolla roja Ají amarillo Aceite vegetal Tarwi cocido Caldo de pollo Huacatay Culantro molido Sal Papa amarilla Papas enanas Aceite vegetal

ALTO E

Licuar el tarwi con el caldo de pollo hasta integrar; por separado licuar el huacatay y el culantro con ayuda de un poco de agua.

PICANTE

++P +F +F

R OA A A TT TD IN EITEÉT É E ÍD

XIDAN

TOS EN AL

N

+P

S Picar el ajo finamente y la cebolla en E Í N Acubos pequeños.

50 g 100 g 50 g

++A

IO

TOTSOESNEN ALAL

ALTO E

OT

Cebolla china ½ tz. Rocotos (varios colores) 2 uds. Limones 2 uds. Sal c/n

++P ++P +A

RIO RO ANA O ÍENA ÍN TXET ID

ALLTTLOO TSOESNEN UY A A

SIN GLUTEN

PICANTE

SALSA CRIOLLA

ALTO UY

EN EN

++A ++F ++A

IO AI O É TN XDIXD ATN A I IED

O TLOETN O LATLA UYAUY

PT A NP

EENN EN

+A +F +A

IO AI O É TN XDIXD ATN A I IED

TLT OTOO YALAL YA UYU

T AIN B RT FA N

INGREDIENTES

++F ++F +P

ARAO TT DD T ÉA T I EEITEÍ ÉN

EEE TTOTOO AALALL NNN T AIN B RT FA N

P P

4 PORCIONES

AA TT DD I EITEÉT É

OTLO ETN A O LTLA YAY

EN EN

+F +F

R FIBR FIB

+P +P

RO RO AA T ETÍENÍ N

EE TOTO ALAL N N

R F I B PR FIB

Picante de TARWI

EE TOTO ALAL N N

AC

I

148

RO

A

S

M

+P

A IC

S S

T

TEÍN

270 g 50 g 190 ml 190 ml 5g 120 g

P R E PA R AC I Ó N PA S T E L D E TA RW I

Licuar todos los ingredientes del pastel. Colocar en un molde de silicona y llevar al horno a 150 °C por cuarenta y cinco minutos. Retirar y dejar enfriar completamente antes de cortar en cubos. Freír los cubos en una plancha aceitada hasta dorar por un par de minutos.

M

PR

S

O ALT S E

+F

En una cacerola, sofreír la mantequilla, la cebolla, el O ALT S E aceite de oliva, la cebolla china, la sal y la pimienta. + Agregar el caldo, los champiñones, los portobellos y P Olos de Porcón. T E Í Nhongos AS N

50 g ¼l A

Trozar los champiñones en cuartos y los portobellos en tercios.

D IE T É TI

PR

⅓ tz. 1 tz. c/n c/n

Hidratar los hongos de Porcón en agua toda la noche previa; picar en tercios.

N

EÍNA

GUISO

A

I

++P

OT

100 g 100 g 100 g 30 g 30 ml 150 g

C

AL UY TO

EN

ANT

I

ES

M

EN

D IE T É TI

1 tz. 1 tz. 1 tz. 1½ cdas. 2 cdas. 1 ud.

FIBR

Hongo de Porcón Champiñones O T L E Portobellos A AL UY TO +A Mantequilla Aceite de oliva O ++A XIDA NT Cebolla roja O XIDA NT Cebolla china (parte blanca) Caldo de carne Sal Pimienta ES

A

++F

C

M

A

C

TE IC S A

M S

SI CA

TE

M M U

TI E S CA

M

TS E S

IC

A

MU

FONDOS

A

IC

S

DIETÉ

1½ tzs. ½ tz. ¾ tz. ¾ tz. 1 cdta. 2 uds. c/n

N

A

U

Y ALTO EN

D IE T É TI

FIBR

A

+F

P

N

S

FIBR

EÍNA

R

N

ALTO E

OT

A

AA OO T ETÍENÍ N

TOS EN AL

GUISO

ALTO E

ANT

Tip: +Puentra Si no enc hongos de Porcón,+F se pueden usar otras setas o callampas comestibles.

++P +P

P A S T E L RDR E T A R W I

Tarwi desamargado Fécula de yuca Leche fresca Leche evaporada Sal Huevos Aceite vegetal

SIN GLUTEN

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++A +F

IOA T X ID DIAENT É

P P

XIDAN

TOS EN AL FIB

+A

IO

UA

EN

++P ++F

RAO ÉT DEI EÍ N TA T

EN

T

T

XDI D I EATNÉ

ALLTTOOS EN UY A

R FIB T AN

++A +F

IO A

AN

+A +P

RO IO X ITDE A Í NNA

EN EN

T

DIETÉ

I N G R E D I YEALTLN ST TO O ENE S

TO EN AL

TO TO AALL UYY

R F I BP

++F

A

TOEN LATLO UYA

EN

T

PT

DIETÉ

OOEE TT AALL NN

LTO

AN

+F

R

4 PORCIONES

A

FIB

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

B RT FAIN

Pastel de TARWI con guiso de hongos TO EN AL

Cocinar a fuego medio por diez minutos. DECORACIÓN

Queso de cabra Ciboulette

Nutrientes por porción Energía: 808 kcal Proteína: 43 g Grasa: 34 g Carbohidratos: 75 g Fibra dietética: 11 g 149

c/n c/n

Servir acompañado del guiso y decorar con queso de cabra y ciboulette.

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 37 % de la fibra dietética y el 89 % de la proteína recomendada en un día.

Los hongos son una buena fuente de proteínas, con una composición en aminoácidos más parecida a la proteína animal que a la vegetal, siendo el complemento ideal para dietas vegetarianas.

150

DIETÉ

T

RO

A

S

M

+P

A IC

S S

TE IC S A

M S

S IC A

TE

M MU

TE IC S A

M

TE S S

IC

A

MU

A

IC

S

+F

P

R

P P

A

TEÍN

ALTO E

+F

ALTO

A UY LTO

AS

+P

PROTE

ÍN

ALT

TICA

FI

+F

B R A DIE

TÉ

Cubrir con mozzarella rallada y gratinar por cinco minutos antes de servir.

TÉT

I

O

+P

TEÍ N AS

Preparar un aderezo con aceite, ajo, cebolla y ají. Incorporar la mezcla de kiwicha y caldo frío al aderezo. Agregar maní y cancha, cocinar por tres minutos.

AS

ALT

TO EN AL

P ++

PROTE

ÍN

EN OS

220 g

DIE

ALTOS E N

Trozar el queso fresco e incorporar a la mezcla.

+F

PR

125 g

Licuar la kiwicha hasta volverla polvo y agregar el caldo de pollo.

ALTOS E N

Cortar el ají en mitades y sumergir en agua hirviendo por dos minutos. Retirar y enfriar.

A

VA R I E DA D I D E A L

TEÍ N AS

100 g 150 g 150 ml 100 ml 20 g 100 g 50 g 50 g ½l

FIBR

Ají amarillo 4 uds. Kiwicha 1 tz. Caldo de pollo ½ tz. + 2 cdas. Aceite vegetal ⅓ tz. + 1 cda. Ajo picado 2 dientes Cebolla blanca rallada 1 ud. Maní molido ½ tz. Cancha molida ½ tz. Caldo de pollo 2 tzs. Sal c/n Queso fresco ½ tz. Queso mozzarella rallado 1 tz.

++P

O

A

P R E PA R AC I Ó N

PR

INGREDIENTES

A UY LTO

C

I

XID NT A

M

ANT

O

ES

I

XID NT A

EN

++A

M

A

+A

EN

ANT

O

EN OS

SIN GLUTEN

ALTO E

I TÉT

C

C

A

DIE

N

++F

ES

A

UY

I T É4T P O R C I O N E S

FIBR

A

DIE

EN

FIBR

TEÍ N AS

N

+P

N

O

M

FONDOS

++P +P

R ROO Í NA A T TE EÍ N

TOS EN AL

ALTO E

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

TOS EN AL FIB

++A +F

I OA T X IDDI A E TNÉ

XIDAN

LATLOTSOEN UYA

EN

EN

+A

IO

T

T

A TDEIÍENT É

S EN TO A LTLO UYA

R FIB T AN

++P ++F

RO A

AN

++A +F

I OA T XD I DI EATNÉ

EN EN

+A +P

I OR O NA X ITDEAÍ N

TO EN AL

LTLOTO AA UYY

R F I BP

T

DIETÉ

TOEN ALTLO UYA

B RT F IN A

++F

A

P T

T

R

DIETÉ

TO TOE E ALAL N N

LTO

AN

+F

A

A

R

P

TEÍN

FIB

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

EN

Pepián de KIWICHA y queso TO EN AL

Kiwicha Centenario MUY

TI OXI

B R A DI

FI

+P

PROTE

MU Y

O

+F

EN

TO EN AL

F ++ E

TICA

EN

B R A DIE

D

I OXI

+A

O

NT

A

TÉ

ALT

TICA

FI

AS

TES

EN

AN

ALT

151

ÍN

TO EN AL

Nutrientes por porción Energía: 687 kcal Proteína: 26 g Grasa: 50 g Carbohidratos: 38 g Fibra dietética: 9 g

MUY

Una porción aporta el 29 % de la fibra dietética y el 55 % de la proteína recomendada en un día.

TÉ

TES

A ++ D A N

AN

MUY NUTRITIVO

152

153 154

postres

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

POSTRES

A UY LTO

++P

M

ES

ES

A

C

NE O

A YUM TL

RP

ES

M ES

NE

XIDA NT OIT NA

I

O

CI

A

TÉ TEID

Pito de Kañiwa

Nutrientes por porción Energía: 285 kcal Proteína: 11 g Grasa: 7 g Carbohidratos: 39 g Fibra dietética: 8 g

Tip: Se puede almacenar en envases herméticos hasta por un mes. La leche vegetal puede ser reemplazada por leche de vaca.

155

OTLA

ALTO S UY

++A

ANT

XIDA NT

I

O

+A

E TN E N ADIX

D IE T É TI

IT N A

ALTO EN

A

++F

C

M

O

ALTO

ANT

A

UY

A+

D IE T É TI

FIBR

A

+F

EN

S EÍNA

ALTO EN FIBR

OT

A YUM TL

+P

N ADIX

ALTO EN

R

NE O

+ A+

ET

S

FIB

P++

SA NÍET

EÍ N AS

O

A

A

C

M

PR

OT

C

NAS EÍ

ALTO

+P

M

XID NT A

EN

POSTRES

EN

O

I

TÉTICA

A UY LTO

++A

ANT

XID NT A

I

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

+A

N

ANT

+F

ALTO E

O

P

Sanku de Kiwicha Nutrientes por porción Energía: 398 kcal Proteína: 12 g Grasa: 15 g Carbohidratos: 49 g Fibra dietética: 16 g Tip: Ideal para el desayuno de niños

ALTO

D IE É TI T

A

IE

UY

++F

EN

FIBR

OT

N

BRA D

+F

D IE É TI T

A

N SE

PR

EÍ N AS

FIBR

PR

EN

OT

156

S ISC A

+A +F

AI O T DXI EI D T ÉA N

VEGANA

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Pasankalla del Cusco y Kañiwa Illpa

PITO DE KAÑIWA

7½ cdas. 7½ cdas. ½ tz. c/n

100 g 100 g 50 g

P R E PA R AC I Ó N

Mezclar la harina de kañiwa, la harina de quinua roja, el azúcar y la sal. 4 tzs.

1l

Servir con leche caliente.

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta tantos antioxidantes como 4½ brócolis y el 25 % de la fibra dietética y el 23 % de la proteína recomendada en un día.

El pito es una preparación boliviana que consiste en limpiar, tostar ligeramente los granos y, luego, molerlos, obteniéndose un tipo de harina. Se lo consume mezclando con bebidas frías o calientes, en Bolivia se conocen más de quince maneras diferentes de preparar el grano entero y el pito.

158

I

MMU

TI CE A S

M S

ST E

S

A

IC

M

M

M

MU M

MU

A

IC

A IC

S

S

S

A

IC

S

S

TE

TE S S

I TCE A S IC A

S ISC A

I TCE A S

MMU

TI CE A S

M S

ST E

IC

A

MU A

IC

S

POSTRES GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P ++F +P

RO AR O AÉ TA TDETIÍEENTÍ N

TOE EN TO ALAL N T ANR FIB

AI O T DXIIEDTAÉ N

EENN

O AALELTTO TO ALUYY N

PR FIBP

++A +F

N TR FAI B

RI O AN A TID T E Í NOX E Í NA

INGREDIENTES

Harina de quinua roja Harina de kañiwa Azúcar rubia Sal

T A NP

+A +P +P

RO

P

R

AT T DIETÉ DIETÉ

OLTEO N LTA A UY

EN

EN

+F ++F FIB

Sanku es un término quechua que se refiere a una mazamorra espesa.

R

P

na porción aporta tantos antioxidantes como U 14 brócolis y el 55 % de la fibra dietética y el 25 % de la proteína recomendada en un día.

A

OEENN TOS ENAALLTTO AL

SIN GLUTEN

AC O M PA Ñ A M I E N TO

SABÍAS QUE...

R

R

P

AA T TEÍN DIETÉ

FIB

FIB

+P +F

RO

Retirar y dejar enfriar antes de servir.

MUY NUTRITIVO

TOS ENY A LTO AL

TOS EANLTO EN AL

5 PORCIONES

Leche vegetal

157

++P+F +P

RO A A RO T A NIETÉ TEÍ N T E ÍD

P

T

Enfriar y moler muy fino.

XIDAN

FIB

++A

IO

ALTLOTOS EANLTO EN UY A

EN

EN

AN

VA R I E DA D I D E A L

+P ++P +A

I OR O R O N A A X ITDEAÍTNE Í N P

Tostar la kiwicha a fuego bajo por veinte a treinta minutos hasta que adquiera un color dorado.

Mezclar con agua, azúcar, aceite y cocinar a fuego medio por diez minutos. Kiwicha Centenario (o cualquier variedad disponible)

EN

500 g 125 ml 25 g 30 g

R

2½ tzs. ½ tz. 2 cdas. 2 cdas.

Pito de KAÑIWA

+F ++A ++F

T AI O A D T DXI EI D T ÉAINE T É

ALTO UY

VEGANA

P R E PA R AC I Ó N

Kiwicha Agua Azúcar rubia Aceite de coco

+A +F

AI O T DXI EI D T ÉA N

OS EN ALETTO TO AULY ALN

P T AN

++P ++F +P

RO AR O AÉ TA TDETIÍEENTÍ N

EENN

++A +F

AI O T DXIIEDTAÉ N

T ANR FIB

INGREDIENTES

X ID Í NAAN TE

LTLT A LTOOS EN YUYA AO FIB

SIN GLUTEN

+A +P

RI O O

TOE EN TO ALAL N T ANR FIB

T

DIETÉ

EENN

++F

A

O AALELTTO TO ALUYY N

PR FIBP

T

OLTEO N LTA A UY

EN

DIETÉ

OEENN TTO AALL

N TR FAI B

+F

LTO

T A NP

5 PORCIONES

A

R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Sanku de KIWICHA TO EN AL

DIETÉ

ALTO ALTO E

PR

Servir frío y decorado con canela en polvo.

¼l 60 g 50 g 50 g

ALTOS E

+F

ALTOS E

TI

TÉ

M U Y N UO T R I T I V O PR

Canela en polvo

+P

N

A

DIE

N

FIBR

1 tz. O T E A S ÍN ¼ tz. ¼ tz. 1 tz.

A

I

Leche de kiwicha Hielo Panela Queso helado

Licuar todos los ingredientes.

A UY LTO

++P

C

ANT

XID NT A

EN

++A

O

M

I

BAT I D O

P R E PA R AC I Ó N

A UY LTO

ES

ES

C

A

A

XID NT A

EN

ANT

O

N

A

IN D I EG R I E D I E N T+E S TÉT

M

M

A

UY

++F

EN

FIBR

A

I TÉT

C

POSTRES

+F

TEÍ N AS

Una porción aporta el 33 % de la proteína recomendada en un día y contiene igual proteína que 4 vasos de leche de soya.

c/n

SABÍAS QUE...

VA R I E DA D I D E A L

Kiwicha centenario (o cualquier kiwicha)

El queso helado es el postre emblemático de Arequipa, muy conocido a nivel nacional por su textura y sabor agradable; su principal ingrediente es leche fresca de vaca.

Nutrientes por porción Energía: 367 kcal Proteína: 16 g Grasa: 18 g Carbohidratos: 30 g Fibra dietética: 4 g

NAS

+P

T

O

NE S

A R BIF

+F

ALTO

NE S

OR P

TÉTICA

D

IE

EÍ

160

T

I

S

R

A

SIN GLUTEN

DECORACIÓN

159

A

FIB

+F DIE

TEÍN

N

TEÍ N AS

TO EN AL

+P

RO

2 PORCIONES

ALTO E

FIBR

O

TO EN AL

P

ALTO E

+P

N

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

Batido de KIWICHA PR

Tip: Si no encuentra queso helado, puede utilizar helado de vainilla. Para hacer la leche de kiwicha ver la receta en pp.64 y 66.

+P

DIETÉ

T

RO

A

S

A

M

M

+F

IC

S

A IC

S

S

TE

TE S S

I TCE A S

M

MU M

I TCE A S

MU

S IC A

A

TEÍN

P

TO EN AL

TEÍN

+P

RO A

S

FIB

EN

AN

TO EN AL

AN

N

Mezclar agua tibia (26 °C) con la masa madre. Agregar la mezcla de ingredientes secos y trabajar hasta que ligue.

Energía: 514 kcal Proteína: 15 g Grasa: 9 g Carbohidratos: 85 g Fibra dietética: 10 g FIB

R

DIETÉ

+F

IC

La masa madre es un cultivo simbiótico de las levaduras presente de manera natural en los alimentos. Un pan hecho con la masa madre tiene una mejor absorción de nutrientes que un pan convencional.

P

RO

TEÍN

A

S

TOS EN AL

Una porción aporta más proteína que 4 tajadas de pan de molde, más antioxidantes que 8 tajadas del mismo pan y el 33 % de la fibra dietética y el 32 % de la proteína recomendada en un día.

A

+P

SABÍAS QUE...

T

MUY NUTRITIVO

TOS EN AL

A

Dejar levar hasta duplicar volumen antes de hornear a 220 °C por cuarenta minutos.

N

A

Nutrientes por porción

Mezclar las harinas, el azúcar, la sal y la levadura; reservar esta mezcla de ingredientes secos.

Dejar levar hasta doblar su volumen. Cortar la masa en porciones y formar los panes.

++P

S

MASA

Agregar la kiwicha remojada y el aceite, integrar.

MU LT YA OE

Repetir el proceso. La masa debe doblar su volumen en las veinticuatro horas que se deja en reposo. Una vez doble su volumen de manera continua, está lista para usar.

S

LT YA OE

TE

TEÍN

VA R I E DA D I D E A L

Separar dos cucharadas y desechar el resto. Alimentar la masa con una mezcla de harina y agua, y dejar reposar otro día más.

RO

200 g 30 ml

MU

P

1 tz. 1 cda.

OXIDAN

220 g

S

++A

1½ tzs.

Kiwicha Centenario

TE

TI

800 g 200 g 15 g 30 g 15 g 625 ml

+A

8 tzs. 1¼ tzs. 1¼ cdas. 2 cdas. 1 cda. 2½ tzs.

OXIDAN

MASA

Harina panadera Harina de kiwicha Azúcar Sal Levadura Agua tibia Masa madre de kiwicha y frutas Kiwicha rosada (remojada en agua por 24 horas) Aceite de oliva

M A SA M A D R E D E K I W I C H A Y F R U TA S

Mezclar las harinas con agua de frutas y dejar reposar veinticuatro horas a temperatura ambiente. 50 g 50 g 100 ml

A

TI

½ tz. 6 cdas. ¼ tz. + 2 cdas.

LTO

T

Harina de kiwicha Harina panadera Agua de frutas

ES

YA

DIETÉ

150 g 100 ml

XIDA NT

I

MU

++F

A

IC

Reposar el agua y las cáscaras por veinticuatro horas, colar y reservar el líquido. 1 tz. ¼ tz. + 2 cdas.

+A

A

ANT

O

R

Cáscaras de frutas (durazno, manzana, piña, etc.) Agua

ALTO E

N

D IE T É TI

C

M A

C

TO EN AL

++FI C A T

A

ALTO DIETÉ

D IE T É TI

UY

+FEN

AG UA D E F R U TA S

+F

A

AG UA D E F R U TA S

A

R

P R E PA R AC I Ó N

S

FIBR

INGREDIENTES

EÍNA

FIBR

PR

OT

ALTO E

N

+P

VEGANA

N

10 PORCIONES

FIB

POSTRES

A IC

S

A

TOS EN AL

P

TEÍN

R

P

R

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

+P

RO

TOS EN AL FIB

++P+F

RO A A ÉT DIET TEÍN

P

T

XIDAN

TOS EN AL

EN

++A

IO

ALTLOTOS EN UY A FIB

+A ++P

I OR O NA X I TDEAÍ N

EN

++F ++A

AIO T DX I EI TDÉA N

ALTO UY

AN

+F +A

AIO T DX I EI TDÉA N

EN

T

P T

A TDEIÍENT É

ETO TOAL AULY N

AN

+P ++F

RO A

ENN E

T

TO Y LATLO YUA

T A NR FIB

DIETÉ

T A NR FIB

+F

EN

A

R

A

FIB

P

TEÍN

EE TO TO ALAL N N

ALTO E

M A SA M A D R E D E K I W I C H A Y F R U TA S

161

+P

RO

ETNO TOA L ALY

TO EN AL

R F I BP

Pan crocante de KIWICHA

TO EN AL

162

ALTO E

P R E PA R AC I Ó N ALTO E

A

++P

ES

PR

A

ES

C

AL UY TO

PR

OT

EN

I

N

FIBR

ANT

N

I

EN

M

A

N

ANT

C

M

A

C

M

EN

A

PR

FIBR

A

ES

M

ES

N

FIBR

I

EN

ANT

PR

EN

I

Harina pastelera ⅔ tz. A 70 g O Mezclar los ingredientes secos, reservar. O ALTO XID NT ++A +F UY TEÍ N AS A UY LTO Cocoa 2½ cdas. 20 g O ALTO E por cinco minutos ++F y el azúcar D I E T É T I la mantequilla XID NT Batir + A Harina de kañiwa 7½ cdas. +P 100 g AL I D + UY TO hasta obtener un OT A I E T É Tcolor cremoso. EÍ N AS Bicarbonato de sodio 1¼ cdtas. 4g ALTOS E O + T XI + N Sal c/n Agregar la vainilla eD Aintegrar. O A +F el huevo, ALTOS E XIDA NT Mantequilla ¾ tz. + 1 cda. 150 g D IE É TI +P T Añadir los ingredientes secos, integrar y refrigerar Azúcar morena 2 tzs. 200 g OT EÍ N AS por treinta minutos. Huevo 1 ud. 60 g Vainilla c/n Formar bolitas de masa y pasar por la azúcar Azúcar blanca c/n blanca en polvo antes de dar la forma de galletas.

M

ANT

A

+P

A UY LTO

N

A

M

ALTO

C

C

UY

+I+NFG R E D I E NALTTOEE S D IE É TI +A T N

FIBR

A

D IE É TI T

EN

A

+F

N

EÍ N AS

EÍNA

S

Colocar sobre una placa y llevar a 180 °C por ocho a diez minutos.

VA R I E DA D I D E A L

Kañiwa Cupi

Enfriar antes de servir.

SABÍAS QUE...

Consumir la harina de kañiwa (o kañiwaco) ayuda a regular el colesterol, los triglicéridos y combate la anemia por su alto contenido de hierro.

EÍ

TÉTICA

+F

D

IE

NAS

+P

ALTO

NE S

RP

163

Tip: Estas galletas acompañan bien con una leche que puede combinarse con vainilla y clavo de olor, además de frutas como lúcuma o plátano.

TO

Nutrientes por porción Energía: 220 kcal Proteína: 3 g Grasa: 12 g Carbohidratos: 24 g Fibra dietética: 3 g

IC

M

S

S TE

M S

TE

IC

A

MU

POSTRES

A IC

S

SIN GLUTEN

ALTO E

FIBR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P +F

AR O T D ITEETÍÉN A

P R

R IOO A TXEI ÍDNA N

XIDAN

EN

++A +P

FIB

+A

IO

ALETNO TO AULY

EN

T

DIETÉ

T A NP

++F

A

T

T

AN

R

DIETÉ

R

A

A

ALETNO TO AULY

TO EN AL

LTO EN

+F

FIB

P

TEÍN

YA

N

PR

OT

+P

RO

12 PORCIONES

ALTO E

+P

TO EN AL

FIB

Galletas de KAÑIWA

TO EN AL

164

AR

S

A IC

A

A UY LTO

ES

M

M

M

PR

Integrar hasta formar una masa. Cubrir con film y llevar al frio por una hora.

A UY LTO

++P

M

M

XID NT A

I

O

O

EN

++A

ANT

XID NT A

EN

O

ES

+A

A

C

TÉ

ALTO E N

TI

I

Agregar la harina, el almidón y el bicarbonato.

DIE

++F

ANT

c/n

Mezclar el huevo, el azúcar y la mantequilla.

I

ALTO

A

60 g 100 g 60 g 200 g 100 g 6g

TÉT

UY

EN

DIE

A

+F

FIBR

1 ud. 1 tz. 3 cdas. 1¼ tzs. 1 tz. 2 cdtas.

TEÍN

ALTO E

A

Huevo Azúcar Mantequilla Harina de kiwicha Almidón de yuca Bicarbonato de sodio Chocolate bitter al 70% (en trozos)

+P

RO

T

N

+P

TEÍ N AS

FIBR

P R E PA R AC I Ó N

DIETÉ

N

PR

O

INGREDIENTES

+F

ALTO E

SIN GLUTEN

C

S

S

S

TE

S

A IC

TE

MU

M

A

IC

I SC A

S

S TE

M S

TE

IC

A

MU A

IC

A

A

TOS EN AL

P

TEÍN

R

S

POSTRES

FIB

++P

RO

P

T

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

TOS EN AL

ALTO UY

EN

++A +P

IO RO N A X I D AT E Í N P

T

R

A N ÉT XI DD A IET

AN

+A+F

IO

R

T

DIETÉ

AN

++F

A

ALTLTOOS EN UY A

EN

TO E OS EN AL ALTN

LTO

FIB

++P +F

AR O T D ITEETÍÉN A

YA

EN

++A +P

R IOO A TXEI ÍDNA N

FIB

XIDAN

EN

+A

IO

P R

T

DIETÉ

ALETNO TO AULY

FIB

++F

A

EN

10 PORCIONES

T

T

DIETÉ

T A NP

+F

ALETNO TO AULY

TO EN AL

LTO

AN

A

R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Galletas de KIWICHA

TO EN AL

TEÍ N AS

Formar las galletas sobre una placa para horneado y añadir el chocolate trozado al gusto. Hornear a 180 °C por ocho a diez minutos.

VA R I E DA D I D E A L

Servir.

Kiwicha Centenario

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

na porción contiene dos veces más U antioxidantes que un brócoli y aporta 50 % más proteínas que un paquete personal de galletas de vainilla.

La kiwicha contiene calcio, que es necesario para el mantenimiento de los huesos, fósforo, que favorece al mantenimiento de los dientes, y hierro, que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina.

Nutrientes por porción Energía: 193 kcal Proteína: 3 g Grasa: 7 g Carbohidratos: 30 g Fibra dietética: 2 g 165

166

++A

IO

XIDAN

SIN GLUTEN

P R E PA R AC I Ó N

PR

OT

P

Mezclar la kiwicha y el ajonjolí, reservar.

EÍ N AS

A

Kiwicha Centenario (o cualquiera disponible)

+F

O ALT S E

Integrar todo y volcar sobre una placa ligeramente D IE É TI +P T engrasada. N

FIBR

VA R I E DA D I D E A L

N

Calentar la miel a fuego medio, dejar hervir por dos minutos antes de retirar del fuego y agregar el jugo de limón, revolver y agregar sobre la mezcla de O ALT S E kiwicha y ajonjolí. A

M

I

XIDA NT

100 g 40 g 85 g 25 g

C

ES

ES

ANT

O

1½ tzs. 4 cdas. AL 4 cdas. UY TO 1 ud. ++

EN

++A

EN

I

O Miel de abeja XIDA NT Limones

AL UY TO

M

A

N

ANT

A

C

M

A

C

INGREDIENTES

ALTO

ALTO E ++F Kiwicha popeada tostado I D I E É TAjonjolí + A T

FIBR

A

D IE É TI T

UY

EN

+F

N

EÍ N AS

ALTO E

FIBR

OT

N

+P

PR

OT

EÍ N AS

Dar forma con ayuda de una espátula y dejar enfriar completamente antes de cortar y servir.

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta tantos antioxidantes como 3½ brócolis.

En México este dulce es conocido como “alegrías”.

Nutrientes por porción Energía: 140 kcal Carbohidratos: 20 g Proteína: 3 g Fibra dietética: 4 g Grasa: 5 g 167

168 O

TE

ÍN AS

T

M S

TE

IC

A

MU

POSTRES

A IC

S

XIDAN

ALTO E

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

+A

IO

EN

T

DIETÉ

T

++F

A

ALTO UY

AN

T

T

DIETÉ

TO EN AL

LTO

AN

+F

R

A

A

R

P

TEÍN

6 PORCIONES

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Turrón de KIWICHA

TO EN AL

+P

A

M

M

+F

DIETÉ

T

RO

A

S

A

IC

S

A IC

S

S

TE

TE S S

I TCE A S

M

MU M

S IC A

I TCE A S

MU A

IC

A

TOS EN AL

P

TEÍN

R

S

TEÍN

VEGANA

ALTO EN

Canela en polvo Kion en polvo Clavo de olor (polvo) Anís en polvo Azúcar blanca Glucosa

½ cda. ½ cdta. ½ cdta. ½ cda. 1 tz. 2 cdtas.

8g 4g 4g 3g 100 g 10 g

VA R I E DA D I D E A L

Quinua CICA 18

S

A

+F

D IE T É TI

Secar completamente (al ambiente o en horno a temperatura muy baja) y freír de a pocos con ayuda de un colador hasta que quede crocante. Colocar sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

A

UY

ALTO

++F

A

EÍNA

D IE T É TI

C

OT

M

R

EN

c/n

Sancochar la quinua junto con el agua por veinte minutos.

FIBR

Aceite vegetal

100 g 200 ml

ALTO EN FIBR

½ tz. ¾ tz. + 1 cda.

P

Quinua blanca Agua

+P

A

P R E PA R AC I Ó N

C

POSTRES

+P

RO

P

R

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P+F

RO A A ÉT DIET TEÍN

P

T

XIDAN

TOS EN AL FIB

++A

IO

TOS EN AL

EN

+A ++P

I OR O NA X I TDEAÍ N

ALTLOTOS EN UY A FIB

++F ++A

AIO T DX I EI TDÉA N

EN

+F +A

AIO T DX I EI TDÉA N

ALTO UY

AN

T

P T

A TDEIÍENT É

EN

+P ++F

RO A

ETO TOAL AULY N

AN

T

ENN E

DIETÉ

TO Y LATLO YUA

T A NR FIB

+F

EE TO TO ALAL N N T A NR FIB

A

EN

INGREDIENTES

A

R

SIN GLUTEN

TEÍN

FIB

P

2 PORCIONES

+P

RO

ETNO TOA L ALY

TO EN AL

R F I BP

Crocante de QUINUA y kion

TO EN AL

Mezclar la quinua frita con los ingredientes en polvo y reservar. En una cacerola, disolver el azúcar y la glucosa hasta formar un caramelo rubio. Agregar la mezcla de quinua al caramelo, mezclar y colocar sobre una lámina de silicona. Cubrir con otra lámina y estirar la mezcla muy delgada con ayuda de un rodillo; dejar enfriar y trozar.

SABÍAS QUE...

Una porción equivale al contenido de proteínas de 4 porciones de un snack de maíz y aporta el 31 % de la fibra dietética diaria recomendada.

La quinua produce energía muscular, está presente en la prevención del daño hepático y mantiene el equilibrio en los niveles de azúcar en la sangre.

EÍ

MUY NUTRITIVO

A

Nutrientes por porción Energía: 409 kcal Proteína: 9 g Grasa: 3 g 80 g Carbohidratos: 10 g Fibra dietética:

DIETÉT I

170

RO

P

169

TEÍN

S

A

A

+F

TOS EN AL

+P

A

M

TOS EN AL

DIETÉ

T

RO

A

S

A

S

TEÍN

A

IC

S

S

S

IC

M

M

S

TE

TE

S

A

IC

TE

M

S A

MU

TE

SI C A A

++P

RO

TEÍN

P

IC

+P

RO

R

S

T

FIB

IC

MU M

TI CE A S

M S

TS E

IC

A

MU A

IC

DIETÉ

P

R

S

POSTRES

FIB

+F

ALTO UY

P

XIDAN

A

TOS EN AL

EN

EN

IO

T

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

ALTO UY

AN

XIDAN

TOS EN AL

RO RO A A NE Í N T EÍT

P

T

IO

ALLTTOOS EN UY A

P

TO EN AL

AN

R

DIETÉ

T

EN T

FIB

++F

A

IO A N ÉT X I DD AI E T

R

LTO

AN

T

T

YA

FIB

AN

DIETÉ

XIDAN

ALTLO TOS EN UY A

EN

EENN

+F

+A

IO

Nutrientes por porción +F +P ++A ++P kcal Energía: 1477 Proteína: 18 g Grasa: 55 g +A atos: 234 ++A g Carbohidr Fibra dietética: 14 g

TEÍN

Envolver mashuas en papel aluminio y llevar al horno a 180 °C por una hora. Retirar, pelar y enfriar. Licuar todos los ingredientes y llevar a la máquina de helados. Reservar. ALMÍBAR

ALMÍBAR

Azúcar blanca Agua

2 tzs. ¾ tz. + 1 cda.

200 g 200 ml

Colocar los ingredientes en una olla a fuego medio, dejar en ebullición por cinco minutos y retirar. CROCANTE

CROCANTE

Aguaymantos Almíbar Mantequilla Azúcar rubia Sal Harina de arroz Harina de kiwicha

3½ tzs. 700 g 1¼ tzs. 310 ml 1¾ tzs. 300 g 2 tzs. 200 g c/n 1 tz. 100 g 1¾ tzs. + 2 cdas. 300 g

VA R I E DA D I D E A L

Kiwicha Centenario

Colocar los aguaymantos y el almíbar en una cacerola a fuego medio y dejar en cocción durante una hora. Retirar y colar. Mezclar la mantequilla fría, el azúcar, la sal y las harinas, hasta formar un arenado grueso. Colocar la mitad de la masa en un molde y presionar bien. Hornear por quince minutos a 160 °C, retirar y enfriar. Colocar el relleno, cubrir con el resto de masa fría y vuelta a hornear por veinte minutos a 160 °C. Retirar y servir acompañado de helado de mashua.

171

A

R

25 g

FIB

P

HELADO DE MASHUA

3 cdas.

A

TO EN AL

SIN GLUTEN

HELADO DE MASHUA

½ kg 1¼ l 650 g

TEÍN

++P ++F

AR O T D ITEETÍ ÉN A

TO EN AL

+P

RO

P R E PA R AC I Ó N

4¼ tzs. 5 tzs. 6½ tzs.

++A +F

AI O É TN DXI E TA ID

TO EN AL

INGREDIENTES

Mashua Leche Azúcar Estabilizante para helados

+A +P

RIO OTX Í NAAN EI D

LL TT YUYAA OO

PR

T

DIETÉ

FIB

++F

A

EN

T

N RT FAI B

DIETÉ

O ALETN TO AULY

OOEE TT AALL NN T A NP

+F

LTO EN

A

YA

R

A

R

P

6 PORCIONES

TEÍN

FIB

+P

RO

TO EN AL

FIB

Crocante de KIWICHA de aguaymanto TO EN AL

MUY NUTRITIVO

Una porción aporta más antioxidantes que 6½ brócolis y el 46 % de la fibra dietética y el 37 % de la proteína recomendada en un día.

172

+P

RO

A

S

A IC

S

M

S

TE

M S

TE

IC

A

MU A

IC

S

T

TEÍN

VEGANA

+

ALTOS E

PR

ÍN

E

+P

D IE É TI T

A

Agregar la mezcla de secos al licuado de tarwi, incorporar bien y colocar en un molde de silicona.

ALTOS E

OT

N

+F

N

FIBR

100 g 90 g 4g 3g

A

PR

EÍ N AS

Aparte, mezclar la harina, el polvo de hornear y el bicarbonato.

C

M

ES

M

C

I

OT

EN

ANT

100 g

Y ALTO

EN

I

O

ES

A

A el tarwi,U la mantequilla de macambo, Licuar A XIDA NT ++A hasta obtener UY LTO la vainilla y la miel una textura O XIDA NT + +P homogénea.

ANT

450 g

P RAELTOPEA R A C I Ó N

D IE É TI T

A

Tarwi desamargado 2½ tzs. Mantequilla de macambo ¾ tz. Vainilla c/n Miel de chancaca ¾ tz. Harina pastelera ¾ tz. + 2 cdas. Polvo de hornear 1½ cdtas. Bicarbonato de sodio 1¼ cdtas.

ALTO

N

FIBR

C

UY

++F

EN

M

+F

D IE É TI T

A

INGREDIENTES

EÍ N AS

Llevar al horno a 170 °C por treinta y cinco a cuarenta minutos.

+P

PR OT

AS

S EN O

DIETÉ

N

EÍ N AS

A

POSTRES

+F

P

A

A

R

TEÍN

TOS EN AL

ALTO E

FIBR

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P

RO

P

XIDAN

FIB

++A

IO

XIDAN

TOS EN AL

ALTO UY

EN

EN

+A

IO

T

T

DIETÉ

AN

++F

A

T

T

R

R

P

DIETÉ

AN

+F

A

A

ALTO UY

N

+P

TEÍN

TO EN AL

LTO

6 PORCIONES

ALTO E

OT

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Brownie de TARWI

TO EN AL

ALT

Dejar enfriar completamente antes de desmoldar.

TICA

FI

S EN O

+F

B R A DIE

TÉ

ALT

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 62 % de la proteína recomendada en un día y contiene tanta proteína como 5 brownies tradicionales.

El macambo es un fruto de la misma familia del cacao. Sus semillas son comestibles, energizantes, ricas en proteínas y fibra.

AS

PR OT

EN LTO

P ++ E

ÍN

MUY A N TI OXI

E

O

+A

TES

EN

AN

A

ALT

TICA

BRA D

O EN LT

F ++ I E FI

TÉ

N

R A DI

EN LTO

N TIOX

D

TICA

+F

TES

MUY A

MU Y A

TÉ

AN

A ++ I A

D

173

Nutrientes por porción Energía: 512 kcal Proteína: 30 g Grasa: 20 g Carbohidratos: 48 g Fibra dietética: 6 g 174

S IC A

TE IC S A

A

S N A

ALTO EN

+P

+F

M MU

M

O T el Spolvo de hornear, el azúcar y la sal, Agregar EÍNA mezclar.

Colocar en un molde de silicona y hornear a 170 °C por treinta minutos.

UY

ALTO

EN

D I E T É TI

++F

A

M

PR

D I E T É TI

A

Agregar la vainilla y el tarwi licuado con agua, O ALT S E mezclar. N

A

FIBR

C

M

ES

M

+P

PR

D IE É TI T

CA

¼l

Retirar y enfriar antes de servir. Decorar con crema de leche batida.

T

I

AN

1 tz.

ALTO EN

O

ES

A

M

TE S S

MU

A

IC

S

IC

POSTRES

C

R

I

EN

TEÍNA

EN

ANT

+F

CA

DECORACIÓN

Crema de leche

Incorporar los huevos uno por uno, mezclando muy bien antes de cada adición.

O ALT S E

FIBR

A

XIDAN

Derretir la mantequilla junto con el chocolate e integrar completamente antes de agregar la cocoa.

FIBR

N

400 g 100 ml 20 g 170 g 30 g 240 g 5 ml 5g 120 g 3g

P

C

T

ALTO E

Tarwi desamargado 2¼ tzs. AL +A UY TO Agua ¼ tz. + 2½ cdas. O AL ++ XIDA NT UY TO Mantequilla O A 1 cda. ++P 1 tz. X DANT Chocolate bitter Ial 70% OT E Í N A S⅓ tz. Cocoa Huevo 4 uds. Vainilla 1 cda. Polvo de hornear 1¾ cdtas. Azúcar 1 tz. + 1 cda. Sal 1 cdta. I

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

+A

IO

Licuar el tarwi con agua, reservar.

CAKE ANT

A

DIE É T

TI

T

AN

ALTO

++F

FIBR

A

D IE É TI T

UY

EN

+F

A TDEIÍENT É

P R E PA R AC I Ó N

N

EÍ N AS

FIBR

PR

OT

ALTO E

++P ++F

RO A

SIN GLUTEN

INGREDIENTES

N

+P

++A +F

I OA T XDI D I EATNÉ

EN EN

ALTO E

P T

6 PORCIONES

+A +P

I OR O NA X ITDEAÍ N

TO EN AL

LTLO TO AA UYY

R F I BP

T

DIETÉ

TOEN A LTLO UYA

B RT F IN A

++F

AN

T

R

DIETÉ

TO TOE E ALAL NN

LTO

A

FIB

A

A

R

P

TEÍN

+F

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

EN

Cake de TARWI cacao TO EN AL

ALTO EN

+A

OX T IDAN

ES

AN

MUY NUTRITIVO

ALTO UY

T

XIDA NT

++A

IO

M

Una porción aporta el 79 % de la proteína y el 28 % ES de la fibra dietética recomendada en un día.

SABÍAS QUE...

El cacao es un súper alimento, porque aporta antioxidantes y minerales importantes, como el magnesio y el hierro.

EN

P

R

M

EÍNA

ALTO UY

++P

OT

175

EN

S

Nutrientes por porción Energía: 640 kcal Carbohidratos: 62 g Proteína: 38 g Fibra dietética: 8 g Grasa: 28 g 176 FIBR

A

A

D

PR

EÍ N AS

A

A

40 g

¼ tz.

80 g 100 ml

VA R I E DA D I D E A L

OT

S

EÍ N AS

Dejar enfriar a temperatura ambiente. Reservar. CAKE

Mezclar los ingredientes secos. Batir los huevos, el azúcar y la vainilla hasta que la mezcla tome un color muy claro. Agregar la mantequilla derretida, mezclar e incorporar los ingredientes secos alternados con agua. Extender en una placa con papel manteca en la base y hornear a 160 °C por quince minutos. Retirar y enfriar.

Quinua Negra Ayara Kañiwa Cupi

+P

PR

Nibs de cacao

25 g 25 g 3g 5g 60 g 100 g

Colocar la crema de leche y el chocolate trozado en un recipiente apto para microondas y calentar por un minuto. Revolver y repetir la operación en intervalos de treinta segundos hasta lograr una consistencia uniforme.

ALTOS E

D IE É TI T

N

+F

N

FIBR

80 g 40 g

A

ALTOS E

A

M

++P

OT

C

ES

M

ES

A UY LTO EN

XIDA NT

I

Harina de quinua negra ½ tz. Harina sin preparar 5 cdas. Harina de kañiwa (kañiwaco) 2 cdas. Cacao en polvo 3 cdas. Polvo de hornear 1 cdta. Sal 1 cdta. Huevo 1 ud. Azúcar 1 tz. Vainilla c/n Mantequilla ½ tz. Agua ¼ tz. + 2 cdas.

A

A UY LTO

++A

EN

+A

XIDA NT

ANT

CAKE

TEÍN

ALTO E

I

200 ml 400 g

+P

RO

T

N

TI

ANT

DIE É T

A

¾ tz. + 1 cda. 3¼ tzs.

DIETÉ

ALTO

C

M

A

C

UY

++F

EN

FIBR

Crema de leche Chocolate bitter al 70%

+F

IC

S

S

A IC

M

S

TE

M

TS E S

M

M MU

TI CE A S

SI CA

TI CE A S

MU A

IC

A

A

P

TEÍN

R

S

POSTRES

FIB

P

R

P

T

PT

+F

D IE É TI T

A

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

FIB

+P

RO

TOS EN AL

N

FIBR

PR

EÍ N AS

O

GANACHE

++P +F

RO A A T T E ÍDNI E T É

XIDAN

TOS EN AL

ALTO E

O

GANACHE

TOS EN AL

N

+P

8 PORCIONES

P R E PA R AC I Ó N

++A

IO

ALTLTOOS EN UY A

ALTO E

OT

INGREDIENTES

EN

++P +A

IR A OO X TI D E ÍANN

AI O É TN DXI IEDTA

ALTO UY

AN

++F ++A

AI O É TN DXI IEDTA

OLETN O TA AULY

EN

+F +A

AN

++F +P

RAO T D T ÉA T EI EÍ N

T

EENN

DIETÉ

AALLTTOO UYY

N RT FAI B

+F

N RT FAI B

A

EN

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

TTOOEENN AALL

OLETN O TA AYL

TO EN AL

R F I BP

Cake de QUINUA, KAÑIWACO y cacao TO EN AL

Nutrientes por porción

Cortar dos capas. Untar una capa con ganache y cubrir con la otra capa. Refrigerar por veinte minutos.

Energía: 582 kcal Proteína: 8 g Grasa: 50 g

Carbohidratos: 37 g Fibra dietética: 7 g

Derretir el ganache restante y bañar el cake. Decorar con nibs de cacao y cortar en porciones antes de servir.

177

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

l contenido de proteínas de una porción es E mayor a 2 vasos de leche de soya y aporta el 31 % de la fibra dietética recomendada en un día.

Los nibs de cacao son pedacitos de la semilla del cacao natural tostado. Son muy nutritivos y poseen un intenso sabor a chocolate.

178

+P

A

+F

DIETÉ

RO

T

A

S

A

IC

S

S

A IC

M

S

TE

M

TS E S

M

TI CE A S

M MU

TI CE A S

MU A

SI CA

A

TOS EN AL

P

TEÍN

R

IC

+P

RO

P

R

P

T

PT

S

TEÍN

ALTO E

AL UY TO

M

++P

PR

EÍNA

O ALT S E

S

DIETÉ

O ALT S E

+P

TI

PR

Llevar al horno a 170 °C por veinticinco a treinta y cinco minutos.

+F

OT

N

FIBR A

N

OT

A

ES

XIDA NT

I

O

AL UY TO

C

++A

EN

XIDA NT

ANT

O

M

+A

EN

D IE T É TI

ES

++F

A

A

ALTO

C

M

D IE T É TI

UY

N

Añadir la harina de quinua y cocoa, mezclar y colocar en un molde de silicona rectangular o cuadrado.

+F

I

Agregar huevos y vainilla e integrar.

A

ANT

Quinua Maravilla

Disolver la mantequilla, añadir el azúcar y mezclar.

S

EN

VA R I E DA D I D E A L

115 g 115 g 115 g 120 g 160 g 100 g

EÍNA

FIBR

⅔ tz. 1 tz. + 1 cda. 1 tz. + 1 cda. 2 uds. 1 tz. 1 tz. c/n c/n

OT

ALTO E

FIBR

Mantequilla Azúcar rubia Azúcar blanca Huevo Harina de quinua Cocoa Vainilla Azúcar en polvo

+P

A

P R E PA R AC I Ó N

N

INGREDIENTES

N

ALTO E

C

POSTRES

++P +F

RO A A T T E ÍDNI E T É

XIDAN

TOS EN AL

SIN GLUTEN

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

TOS EN AL FIB

++A

IO

FIB

++P +A

IR A OO X TI D E ÍANN

ALTLTOOS EN UY A

EN

EN

++F ++A

AI O É TN DXIIEDTA

ALTO UY

AN

+F +A

AI O É TN DXIIEDTA

OLE TO TA N AULY

EN

++F +P

RAO T D T ÉA T EI EÍ N

AN

T

EENN

DIETÉ

AALLTTOO UYY

N RT FAI B

+F

N RT FAI B

A

EN

A

R

TEÍN

FIB

P

6 PORCIONES

+P

RO

TTOOEENN AALL

OLETN O TA AYL

TO EN AL

R F I BP

Brownie amelcochado de QUINUA

TO EN AL

EÍNA

S

Retirar, enfriar, cortar en cuadrados y espolvorear azúcar en polvo antes de servir.

MUY NUTRITIVO

El contenido de proteínas de una porción equivale a 4 porciones de un snack de maíz y aporta el 31 % de la fibra dietética recomendada en un día.

Nutrientes por porción 179

Energía: 473 kcal Carbohidratos: 53 g Proteína: 9 g Fibra dietética: 9 g Grasa: 22 g 180

ALTO E ALTO E

ALTO UY

M

ES

O

XIDAN +FP R E P A R AALTCOSIE Ó N D IE TI +P TÉ Derretir el chocolate y la mantequilla, mezclar.

I

T

N

OT

EÍNA

S

C

A

++P

P

R

ALTO UY

EN

++A

ANT

XIDA NT

I

O

M

A Kañiwa+Cupi ES

A

D IE T É TI

N

170 g 100 g 10 ml 180 g 150 g 200 g 4g

ALTO E

V A R I E D A D I D NE A L

C

M

++F

EN

A

ALTO

ALTOS E

A

PR

1 tz. ¾ tz. 2 cdtas. 3 uds. 1½ tzs. 1¼ tzs. 1¼ cdtas. c/n

D IE T É TI

UY

ANT

TEÍ N AS

A

A

+F

C

S

EN

O

EÍNA

FIBR

Chocolate bitter al 60% Mantequilla Esencia de vainilla Huevos Azúcar rubia Harina de kañiwa Bicarbonato de sodio Sal

PR

BROWNIE

++P

OT

FIBR

I

XID NT A

A UY LTO

ALTO EN FIBR

ANT

O

+P

EN

++A

R

P

I

I N G R XEI DDA NI TE N T E S

EN

ANT

+A

M

A

O

SIN GLUTEN

ALTO EN

A UY LTO

ES

A

ALTO E

M

I TÉT

ES

DIE

++F

8 PORCIONES

N

ALTO

C

M

A

C

TÉ

UY

EN

TI

FIBR

A

DIE

O

TEÍ N AS

Agregar la esencia de vainilla y añadir los huevos uno por uno integrando muy bien luego de cada adición. Añadir los ingredientes secos, integrar y colocar en un molde de silicona. Hornear a 180 °C por veinticinco a treinta minutos.

DECORACIÓN

Manjar blanco de loche Pecanas

Enfriar completamente antes de rellenar con manjar blanco de loche y pecanas al gusto.

c/n c/n

ALTO

T

NAS

+P

EÍ

PRO

+F

N

+P

TEÍ N AS

FIBR

O

N

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

POSTRES

Brownie de KAÑIWA

EN FIB RA D

IE

ALTO

+F

TÉTICA

FIB RA D

Y MU A L

EN TO

TÉTICA

++ F

IE A N TI OX

ALTO

EN

A NTES

+A

ID

Tip: Una manera de disolver el chocolate es colocarlo en el microondas por intervalos de 30 segundos a potencia máxima, revolviendo cada vez hasta lograr una consistencia líquida. EN

Nutrientes por porción Energía: 356 kcal Proteína: 8 g Grasa: 20 g Carbohidratos: 39 g Fibra dietética: 6 g A N TI OX

MUY AL

EN TO

A NTES

++ A

ID

181

182

PRO

M

T

N

++

EÍ

+P +F

A TDEIÍENT É

+P

RO

T

A

S

RO A

S IC A

A IC

S

M

TS E

S

M M

M

TE IC S A

TT EE S S

MU

CA II C A

MU

TEÍN

AL UY TO

O ALT S E

S

+F

O ALT S E

DIETÉ

+P

TI

PR

OT

N

FIBR A

N

EÍNA

A

++P

OT

C

XIDA NT

M

M

++A

O

EN

XIDA NT

AL UY TO

ES

O

ES

A

+A

PR

Sancochar la quinua junto con el agua por quince minutos, estirar sobre una fuente y dejar secar completamente.

D IE T É TI

C

M A

C

POSTRES

SI C A

S

T

P

R

DIETÉ

R F I BP

FIB

+F

ALTO E

EN

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

Colar y dejar enfriar.

++F

I

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Blanca de Junín-Arequipa

P

Colocar todos los ingredientes en una cacerola y hervir por treinta minutos a fuego medio.

A

ANT

65 ml 40 g 20 g

A

A

ALTO

I

¼ tz. 2 cdas. 1 cda. c/n

TEÍN

TOS EN AL

N

D IE T É TI

UY

ANT

30 g 70 g

N EEN

A

+F

EN

¼ tz. ¾ tz.

++P

RO

SS ENEN TO TO ALAL

ALTO E

FIBR

100 g ¼l

TOS EN AL

ALTO UY

N

½ tz. 1 tz.

T A NP

E S E N C I A D E M A Í Z M O R A DEO ÍN

AS

FIBR

Quinua blanca Agua Semillas de macambo Arándanos frescos Esencia de maíz morado Miel de abeja Mantequilla Aceite vegetal

++P ++A

RIO OTXE Í NAAN ID

IO IO XXI D I DAANN

T

GRANOLA GRANOLA

EN

N

½l 60 g 30 g 15 g

++A +A

N TT AN A

+P OT

1 ud. 2 tzs. 1 ud. 1 cda. 1 rama

XDI D I EATNÉ

LTLT OO YYAA UU

ALTO E

PR

Maíz morado Agua Manzana de agua Piña Canela

+A ++F

IO A

TOEN A LTLO UYA

SIN GLUTEN

P R E PA R AC I Ó N

ESENCIA DE MAÍZ MORADO

++F +F

AA T DDI EI ETTÉÉ T

EN

+F +P

AR O T D ITEETÍ ÉN A

B RT FAIN

INGREDIENTES

A

PR

P

3 PORCIONES

TEÍN

FIB

+P

RO

TO A LETNO ALY

TOEN LTLO YAA

EN

TOEE NN LTLO AA

R IBR FF I B

Granola de QUINUA y maíz morado TO EN AL

EÍNA

S

Freír la quinua hasta que quede crocante. Reservar. Tostar el macambo en horno precalentado a 120 °C por veinte minutos. En una cacerola, hervir la esencia de maíz morado, miel y la mantequilla por diez minutos a fuego medio. Mezclar la quinua frita, el macambo, los arándanos y la mezcla de maíz y miel; colocar en una fuente y hornear a 150 °C por quince minutos. Retirar y dejar enfriar completamente.

183

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 29 % de la fibra dietética recomendada en un día y contiene 6 veces más antioxidantes que un brócoli.

La quinua produce una sensación de saciedad, porque tiene la capacidad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago.

Nutrientes por porción idratos: 31 g Energía: 275 kcal Carbohdiet Fibra ética: 9 g Proteína: 8 g Grasa: 10 g 184

M

++P

RO

4 PORCIONES

TEÍN

ES

A UY LTO

++P

M

M

XIDA NT

I

O

PR

OT

EN

ANT

ES

INGREDIENTES

EÍ N AS

P R E PA R AC I Ó N

ALTOS E

N

+F Quinua amarilla ALTOS E I D I E É TAgua +P T A

N

FIBR

A

½ tz. 1 tz. c/n ¼ tz.

100 g ¼l

Sancochar la quinua junto con el agua por quince minutos, estirar sobre una fuente y dejar secar completamente.

30 g

Freír hasta que quede crocante. Reservar.

¼ tz. 2 cdas. 2 cdas. 1 cda.

40 g 30 g 30 ml 20 g



C

A

A UY LTO

++A

EN

+A

XIDA NT

I

O

SIN GLUTEN

N

ALTO E

ANT

A

D IE É TI T

C

M

A

ALTO EN

C

UY

++F

FIBR

D IE É TI T

PR

Aceite O T E Í N A S Hojuelas de avena Aguaymantos deshidratados Chancaca Agua Mantequilla Cáscara de naranja confitada Cáscara de limón confitada Cáscara de lima confitada

1 cda.

15 g

1 cda.

15 g

1 cda.

15 g

VA R I E DA D I D E A L

Tostar las hojuelas de avena y reservar. Mezclar quinua frita, la avena tostada, los aguaymantos y cáscaras de cítricos. Reservar. En una cacerola, colocar la chancaca, agua y la mantequilla, hervir a fuego medio por diez minutos. Agregar a la mezcla de quinua y revolver hasta integrar. Colocar la mezcla en una fuente y hornear a 150 °C por quince minutos. Retirar y dejar enfriar completamente antes de desmoldar y cortar.

Quinua Amarilla Sacaca de Cusco (o cualquier quinua amarilla)

Nutrientes por porción Energía: 202 kcal Proteína: 4 g Grasa: 5 g Carbohidratos: 32 g Fibra dietética: 5 g

OR P

TÉTICA

D

IE

SABÍAS QUE...

na porción contiene 7 veces más U antioxidantes que un brócoli.

Podemos usar la chancaca para reemplazar el azúcar blanca.

ÍN AS

+P

S ALTO

NE

185

TE

MUY NUTRITIVO

186

A

S

S

TE

M S

TE

IC

A

MU

POSTRES

A

IC

S

XIDAN

ALTO E

+F

A

GRANOS ANDINOS – SUPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++A

IO

P

XIDAN

ALTO UY

EN

+A

IO

EN

T

DIETÉ

T

++F

A

AN

T

T

DIETÉ

AN

+F

R

R

P

AS

FIBR

PR

EÍN

A

ALTO UY

N

+P OT

A

TO EN AL

LTO

N

ALTO E

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Barra de QUINUA, aguaymanto y cítricos TO EN AL

A

S

A IC

S

A

TEÍN

ALTO

AL UY TO

XIDA NT

I

O

ES

AL UY TO

++P

M

M

++A

PR

OT

EN

XIDA

NT

ANT

O

ES

TI

EN

DIETÉ

ALTO E

+A

A

A

UY

++F

C

M

DIETÉ

TI

N

+F

A

S

TE

M

M

TS E S

M MU

M

IC

A

C

R

S S

I

A

D I E T É TI

+P

RO

T

ANT

A

TI CE A S

SI CA

S

EÍNA OT

+P

TOS E AL

DIETÉ

EN

EÍNA

FIBR

+F

+F

ALTO E

N

+P OT

FIBR

TOS E AL

TI CE A S

MU A

IC

S

A

A

P

TEÍN

R

P

C

EÍNA

S

Mezclar todos los ingredientes, colocar en un molde de silicona y hornear a 150 °C por quince minutos. N S

EÍNA

++P

ALTO UY

Retirar y dejar enfriar completamente.

OT

POSTRES

FIB

+P

RO

TOS EN AL

N

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

TOS EN AL

ALTO E

PR

P

R

M

Derretir el chocolate y agregar sobre la barra. Estirar con ayuda de una espátula y dejar endurecer. EN

ES

IDA

OX

ALTO UY

NT

Retirar del molde y cortar en porciones.

++A

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Kankolla de Arequipa

++P +F

RO A A T T E ÍDNI E T É R

50 g

TOS EN AL

En una cacerola, calentar la chancaca, el agua y el aceite, dejar hervir por dos minutos a fuego medio.

E

¼ tz.

XIDAN

P

Trozar las pasas, los albaricoques y las almendras tostadas.

IO

ALTLTOOS EN UY A FIB

35 g 35 g 50 g 50 g 50 ml 20 g

F

EN

¼ tz. ¼ tz. ⅓ tz. ⅓ tz. 3 cdas. 1½ cdas.

100 g ¼l

IR A OO X TI D E ÍANN

T

½ tz. 1 tz.

AN

Quinua Agua Albaricoques (damascos) Pasas rubias Almendras tostadas Chancaca Agua Aceite de coco

ALTO UY

EN

En una cacerola cocinar el agua y la quinua a fuego N medio por dieciocho minutos hasta granear; colar y reservar. IBR

AI O É TN DXIIEDTA

OLE TO TA N AULY

PT

P R E PA R AC I Ó N

AN

INGREDIENTES

EENN

P

+F +A

AI O É TN DXIIEDTA

Tip: ++F ++A ra dis +A olver ++A Pa ++P el chocolate, colocar en un recipiente apto para microondas en intervalos de treinta segundos a potencia máxima, revolviendo cada vez hasta lograr una consistencia líquida. AALLTTOO UYY

N RT FAI B

SIN GLUTEN N

Chocolate blanco

ANT

I

M

ES

SABÍAS QUE...

El contenido de proteínas de una porción equivale a 5 porciones de un snack de maíz y aporta el 24 % de la fibra dietética recomendada en un día.

El chocolate blanco está elaborado con I ANT manteca de cacao, azúcar y sólidos de leche. Posee vitamina A, hierro, potasio, magnesio, zinc y es rico en calcio. EN A

FIBR

+F

D I E T É TI

A

ALTO EN

C

M

A

S

EÍNA OT

R

+P

IDAN

D I E T É TI

UY

++F

ALTO

A

ALTO EN

C

P

OX

+A

ALTO EN

T

MUY NUTRITIVO

FIBR

187

++F +P

RAO T D T ÉA T EI EÍ N

T

TTOOEENN AALL N RT FAI B

DIETÉ

EN

A

A

R

P

3 PORCIONES

TEÍN

+F

FIB

+P

RO

OLETN O TA AYL

TO EN AL

R F I BP

Barras de QUINUA y albaricoques

TO EN AL

Nutrientes por porción Energía: 493 kcal Proteína: 11 g Grasa: 23 g Carbohidratos: 58 gg Fibra dietética: 7 188

A UY LTO

S

S

A

+P

PR

A

C

M A

C

Enfriar la salsa, reservar.

D IE T É TI

OT

N

FIBR

Agregar la crema caliente en forma de hilo sin dejar de revolver. Integrar todo y dejar hervir cinco minutos.

RetirarTOy dejar enfriar el pye antes de añadir SE AL la salsa de caramelo hasta el borde de la +yFservir. ALTOS E masa A N

EÍNA

A

M

++P

C

ALTO UY

PR

XIDANT

I

O

ES

M ES

A

C

++A

PR

ALTO UY

EN

XIDA NT

ANT

O

+A

EN

D IE T É TI

N

A

ALTO E

EÍNA

S

MUY NUTRITIVO

R E L L E N O D E Z A PA L LO

MASA DE QUINUA

FIB RA

ÉTIC

+F

A

EN

IE T

EN

PRO

D

ÍN AS

Extender sobre una fuente y dejar secar por una hora antes de freír. Colocar sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

ALTOS

ALTOS

189

ÍN AS

N

PRO

Licuar el zapallo con la crema de leche, los huevos, el azúcar y las especias. Reservar.

++ P

Retirar del horno y dejar enfriar.

Nutrientes por porción Energía: 437 kcal Proteína: 10 g Grasa: 20 g Carbohidratos: 53 g Fibra dietética: 5 g Tip: Para el horneado en blanco, cocinar la masa sustituyendo el peso del relleno por legumbres secas (frejoles, garbanzos, etc.). TE

Pelar el zapallo, cortar en trozos medianos, envolverlos en papel aluminio y hornear por treinta minutos a 180 °C.

+P

150 g 400 ml 150 g 40 g 50 g 20 g 30 ml

IC

N

FIBR

++F

N

A

ALTO

I

VA R I E DA D I D E A L

D IE T É TI

UY

OT

En una cacerola, cocinar el agua y la quinua a fuego medio por dieciocho minutos hasta granear. Quinua Amarilla de Huaraz

A

+F

ANT

¾ tz. 1½ tzs.+ 2 cdas. 1½ tzs. 2 cdas. 2½ cdas. 2½ cdas. 2 cdas. c/n

S

EN

400 g 150 ml 120 g 60 g

MASA DE QUINUA

Quinua amarilla Agua Harina de arroz Miel de chancaca Mantequilla Linaza molida Agua Aceite vegetal

EÍNA

FIBR

2 tzs. ½ tz. + 2 cdas. 2 uds. 5 cdas. c/n c/n

OT

ALTO E

Bajar el fuego y agregar la mantequilla, revolver hasta integrar.

R E L L E N O D E Z A PA L LO

Zapallo loche Crema de leche Huevo Azúcar rubia Canela Nuez moscada

+P

En una cacerola, disolver el azúcar y la glucosa a fuego medio hasta que forme caramelo y tome color dorado.

N

100 g 30 g 40 g 150 ml

FIBR

1 tz. 2 cdas. 2 cdas. ½ tz. + 2 cdas.

N

Azúcar Glucosa Mantequilla Crema de leche

++P

OT S Retirar moldes del horno y dejar enfriar E Í N Alos ALTOS E antes de colocar el relleno de zapallo + ALTOS E dejando cinco milímetros antes deFllegar al D IE É TI T borde. Hornear a 120 °C por quince minutos +P OT EÍ N AS hasta que el relleno esté cuajado.

ALTO E

SALSA DE CARAMELO

Retirar el peso y continuar el horneado por A UY LTO diez minutos. PR

SALSA DE CARAMELO

ES

XID NT A

I

O

Hornear a 160 °C por doce minutos.

EN

++A

M

C

I

XID NT A

ANT

O

P R E PA R AC I Ó N

ES

+A

EN

ANT

D IE É TI T

A

INGREDIENTES

ALTO E

A

M

A

ALTO

N

FIBR

A

C

UY

++F

EN

FIBR

+F

D IE É TI T

M

S

S

M

M

S

TE

S

A

IC

IC

A

MU

SI C A

M

S

TS E

M S

TE

MU

A

IC

A

IC

S

TE

ALTO E

EÍ N AS

OTEÍN

Envolver en plástico film y refrigerar por una hora. Estirar la masa con ayuda de un poco de harina de arroz, forrar moldes personales, colocar papel manteca y poner peso (horneado en blanco).

N

+P

OT

Mezclar Lcon TOS EN la harina de arroz, la miel, la A mantequilla, la linaza y el agua, integrar sin +P amasar,R hasta que los ingredientes se unan. T A P

DIETÉ

N

SIN GLUTEN

PR

8 PORCIONES

TE

POSTRES

+F

A

A

R

P

P

T

T

TEÍN

ALTO E

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P

RO

FIB

++A +P

IO RO N A XIDA TEÍN

TOS EN AL

ALTO UY

EN

AN

+A+F

IO A N ÉT X I DD AI E T

R

DIETÉ

FIB

T

R

++F

A

ALLTTOOS EN UY A

EN

TO E OS EN AL ALTN

LTO

AN

++P +F

AR O T D ITEETÍ ÉN A

YA

EN

++A +P

RIO OTX Í NAAN EI D

FIB

XIDAN

EN

+A

IO

PR

T

DIETÉ

FIB

++F

A

O ALETN TO AULY

EN

T

T

DIETÉ

T A NP

+F

O ALETN TO AULY

TO EN AL

LTO

AN

A

R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Pye de caramelo, zapallo y QUINUA TO EN AL

El contenido de proteínas de una porción es mayor a 4 porciones de un snack de maíz y contiene 4 veces más antioxidantes que un brócoli. SABÍAS QUE...

El zapallo loche es de fácil digestión y una buena fuente de vitaminas A y C, así como de aminoácidos esenciales.

190

+F +A

AI O É TN DXIIEDTA

2 PORCIONES

AL UY TO

M

++P

M

PR

OT

INGREDIENTES

EÍ N AS

O ALT S E N

P R E PA R AC I Ó N

I N GALRTOES ED I E N T E S

D IE É TI T

A

+P rosada Kiwicha OT Agua E Í N A S Jugo de camu camu Azúcar N

FIBR

+F

A

NT

C

ES

XIDA

I

O

EN

ANT

ES

A

VEGANA

AL UY TO

++A

EN

+A

XIDA NT

I

O

SIN GLUTEN

N

ALTO E

ANT

A

D IE É TI T

C

M

A

C

ALTO

++F

FIBR

D IE É TI T

UY

EN

+F

PR

½ tz. 2½ tzs. ¾ tz. + 1 cda. 1¼ tzs.

100 g 625 ml 200 ml 120 g

Cocinar la kiwicha con el agua durante cuarenta minutos a fuego medio, removiendo constantemente. Agregar el jugo de camu camu y continuar removiendo mientras espesa la preparación. Agregar el azúcar, mezclar y retirar del fuego. Servir con fresas.

DECORACIÓN

Fresas

c/n

VA R I E DA D I D E A L

Kiwicha rosada (o cualquier kiwicha disponible)

Nutrientes por porción Energía: 422 kcal Proteína: 7 g Grasa: 6 g Carbohidratos: 86 g Fibra dietética: 9 g 191

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

na porción aporta el 29 % de la fibra U dietética recomendada en un día y tiene tanta proteína como 3 porciones de un snack de maíz.

El camu camu es un súper alimento que fortalece el sistema inmunológico, la piel y los ojos. Aporta gran cantidad de vitamina C y flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes.

192

I

SI CA

MU A

IC

S

POSTRES

++F +P

RAO T D T ÉA T EI EÍ N

ALTO E

A

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

T

RT

DIETÉ

N FAI B

+F

EN

A

R

A

FIB

P

AS

FIBR

PR

EÍN

TEÍN

TTOOEENN AALL

N

+P OT

+P

RO

OLETN O TA AYL

TO EN AL

N

ALTO E

TO EN AL

R F I BP

Porridge de KIWICHA y camu camu

Tip: Porridge es una palabra en inglés que significa gachas de avena o mazamorra.

DIETÉ

T

RO

A

S

M

M

+P

A IC

S

S

S

TE

S

A

IC

TE

IC

A

MU

TS E

SI C A

M

S

M S

TE

IC

A

MU A

IC

S

TEÍN

40 g

O ALT S E

A

+P

D IE T É TI

M

OT

N

150 ml 50 ml 60 g 60 g 20 g

+F

PR

C

M

Refrigerar por treinta minutos. Agua ½ tz. + 2 cdas. Leche 3½ cdas. Harina de kañiwa 4½ cdas. Azúcar rubia ½ tz. + 1 cda. Maicena 3 cdas. Agua c/n Chocolate bitter al 70% ¼ tz.

O ALT S E

S

N

EÍNA

C

ES

M

OT

A

Estirar la masa hojaldre, cortar en tiras delgadas y enrollar en moldes de cono.

FIBR

300 g 50 g

AL UY TO

++P

EN

2 tzs. ½ tz.

XIDA

NT

PR

Masa hojaldre Azúcar

O

I

HOJALDRE

AL UY TO

++A

ANT

HOJALDRE

ES

A

+A

XIDA NT

I

O

EN

D IE T É TI

N

ALTO E

ANT

P R E PA R AC I Ó N

A

INGREDIENTES

ALTO

++F

FIBR

A

D IE T É TI

UY

EN

+F

A

S

N

EÍNA

FIBR

OT

ALTO E

C

POSTRES

+F

P

A

A

R

P

T

P

T

R

TEÍN

TOS EN AL

N

+P PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P

RO

FIB

++A +P

IO RO N A XIDA TEÍN

IO A N ÉT X I DD AI E T

TOS EN AL

ALTO UY

EN

AN

FIB

DIETÉ

+A+F

AN

T

R

++F

A

ALLTTOOS EN UY A

EN

TO E OS EN AL ALTN

LTO EN

++P +F

AR O T D ITEETÍ ÉN A

YA

ALTO E

10 PORCIONES

RELLENO

EÍNA

S

Pasar por azúcar y hornear a 180 °C por doce a quince minutos. Retirar y dejar enfriar completamente. RELLENO

Hervir el agua y la leche. Agregar la harina de kañiwa y el azúcar, mezclar y dar un hervor.

DECORACIÓN

Pecanas caramelizadas trozadas VA R I E DA D I D E A L

Kañiwa Illpa

c/n

Agregar la maicena disuelta en agua sin dejar de remover; cocinar hasta ebullición. Retirar y agregar el chocolate, integrar completamente antes de enfriar. Rellenar los conos y espolvorear de pecanas.

SABÍAS QUE...

El hojaldre es una masa crujiente utilizada para elaborar empanadas y pasteles. Se elabora con harina, grasa (mantequilla, manteca de cerdo o margarina), agua y sal. Es crujiente después de su cocción. Fue llevada a Europa por los árabes, aunque hay referencias a pastas y masas hojaldradas en Grecia y Roma antiguas.

193

FIB

++A +P

RIO OTX Í NAAN EI D

XIDAN

EN

+A

IO

PR

T

DIETÉ

FIB

++F

A

O ALETN TO AULY

EN

T

T

DIETÉ

T A NP

+F

O ALETN TO AULY

TO EN AL

LTO

AN

A

R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Cono de hojaldre y KAÑIWA TO EN AL

Nutrientes por porción Energía: 209 kcal Proteína: 2 g Grasa: 4 g Carbohidratos: 42 g Fibra dietética: 1 g 194

S SI C A

+P ++F ++P

RAO RO ATA D TÍ ÉN T ET I EÍEN

+F +A

AI O É TN DXI IEDT A

VEGANA

P R E PA R AC I Ó N

Cortar las pasas y los aguaymantos en mitades; reservar. Hervir el agua, agregar la canela, la kiwicha y cocinar por veinte minutos.

PR

O ALT S E

N

Retirar del fuego y colar la kiwicha, descartar el O ALT S E +F y regresar agua la kiwicha a la olla con fuego.

A

D IE É TI T

N

FIBR

+P

A

I

65 g 150 g 1l 10 g ¼ kg 50 g 100 g

C

ES

M ANT

XIDA NT

½ tz. ¾ tz. 4 tzs. AL UY TO 1 cda. ++P 1¼ tzs. OT EÍ N AS 4 cdas. ½ tz.

EN

++A

O

EN

I

ES

A

N

ANT

A

AL UY TO

M

ALTO E

Aguaymantos D IE É TI +A T Agua O X IDANT Canela en polvo Kiwicha Azúcar rubia Cushuro C

M

A

C

INGREDIENTES

ALTO

++F Pasas

FIBR

A

D IE É TI T

UY

EN

+F

N

ALTO E

AS

FIBR

EÍN

N

OT

PR

Con la kiwicha muy caliente, agregar la azúcar O T aún EÍ N AS rubia, cushuro, pasas y aguaymantos; mezclar bien por unos cinco minutos antes de servir.

VA R I E DA D I D E A L

Kiwicha Óscar Blanco (o cualquiera disponible)

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 41 % de la fibra dietética y el 35 % de la proteína recomendada en un día. Además, tiene tanta proteína como 8 porciones de un snack de maíz.

El puñi es un ejemplo de ciertas recetas andinas y deliciosas que existen en nuestro país, pero que aún desconocemos. El dulce aguaymanto con la textura suave del alga andina del cushuro junto con la kiwicha crujiente, es realmente increíble.

Nutrientes por porción Energía: 413 kcal Carbohidratos: 73 g Proteína: 17 g Fibra dietética: 12 g Grasa: 7 g 195

196 NA

TI C

M MU

TI CE A S

M S

TS E

IC

A

MU

POSTRES

A IC

S

SIN GLUTEN

++A +F

AI O É TN DXI IEDT A

ALTO E

+P PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

+P +A

RIO O TX Í NAAN EI D

TTOOEENN AALL N RT FAI B

T

DIETÉ

EENN

++F

A

PR F I BP

T

OALELTTN OO LTA AY UY

EN

DIETÉ

O ALETN TO AULY

N RT FAI B

+F

TTOOEENN AALL

LTO

T A NP

4 PORCIONES

A

R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Puñi de KIWICHA

TO EN AL

P

A NÍET

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

A

M

SIN GLUTEN

A

+P

DIETÉ

T

RO

A

S

TEÍN

IC

A

S

S

TE

M S

TE

IC

A

MU

A

IC

S

RO

+F

TOS EN AL

P

XIDAN

R

IO

FIB

XIDAN

EN

IO

++P

P

T

DIETÉ

EN

A

++A

TOS EN AL

ALTO UY

TEÍN

Nutrientes por porción Energía: 360 kcal Proteína: 24 g Grasa: 8 g Carbohidratos: 47 g Fibra dietética: 4 g

P R E PA R AC I Ó N

Licuar todos los ingredientes hasta integrar bien.

C R E M A D E TA RW I

Tarwi desamargado Fécula de yuca Leche fresca Leche evaporada Azúcar blanca Huevos Vainilla Azúcar blanca

T

+A

ALTO UY

T

INGREDIENTES

DIETÉ

T

6 PORCIONES

A

AN

A

TO EN AL

LTO

++F

R

TEÍN

R

P

RO

+F

FIB

+P

YA

EN

TO EN AL

AN

Crema de TARWI y caramelo TO EN AL

FIB

POSTRES

O

1½ tzs. ½ tz. ¾ tz. ¾ tz. ½ tz. 2 uds. c/n c/n

270 g 50 g 190 ml 190 ml 50 g 120 g

Colocar en un molde de silicona y llevar al horno a 150 °C por cuarenta y cinco minutos. Retirar y dejar enfriar completamente antes de cortar. Espolvorear la superficie con azúcar hasta cubrir y caramelizar con ayuda de un soplete. Se puede servir acompañado de aguaymantos.

DECORACIÓN

Aguaymantos

197

c/n

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta el 49 % de la proteína recomendada en un día.

El tarwi contiene fitoquímicos, tales como las isoflavonas, las cuales poseen propiedades protectoras contra el cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y síntomas menopaúsicos.

198

RP

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

POSTRES

Alfajor de KIWICHA 10 PORCIONES

ALTO E

I N G+RFE D I E N T EUSY ALTO

A UY LTO

I

++P

M

PR

OT

EÍ N AS

Agregar los ingredientes secos y mezclar hasta incorporar completamente. ALTOS E

N

Refrigerar por treinta minutos antes de estirar y +F ALTOS E cortar. A

N

FIBR

+P

A

D IE É TI T

C

A

Batir la mantequilla y la manteca hasta que tengan un color crema. EN

ANT

ES

I

120 g 120 g ++A220 g O ¼T kg XID N A 100 g A UY LTO

EN

+A

M

A

C

C

FIBR

A

¾ tz. ¾ tz. O XID 2 tzs. +A3N Tcdas. 1½ tzs. 1 tz. c/n ANT

Mantequilla D IE É TI Manteca T Harina pastelera Harina de kiwicha Azúcar en polvo Manjar blanco

P R E PA R AC I Ó N ALTO E

ES

A

++F

N

D IE É TI T

EN

M

N

EÍ N AS

ALTO E

FIBR

PR

Hornear a 150 °C por quince minutos. O S

VA R I E DA D I D E A L

Kiwicha Cupi

TEÍNA

Dejar enfriar y rellenar con manjar blanco al gusto.

EÍ

NAS

N SE

+P

P R OT

SABÍAS QUE...

El alfajor es un postre dulce que comparte el origen con su homónimo andaluz, una golosina tradicional de la gastronomía del Al-Ándalus, que era como llamaban los musulmanes a la península ibérica durante la Edad Media. Fue difundido en América durante el periodo virreinal. Su nombre proviene del hispanoárabe al-hasú, que significa “el relleno”.

ALTO

FI

ALTO

NAS

PRO

O EN LT

P ++ T

EÍ

N SE

+F

B R A DI

ET

ÉTICA

Nutrientes por porción Energía: 330 kcal Proteína: 4 g Grasa: 21 g

MUY A

AN ES T

N TIOX

O EN LT

A ++ I A

D

MUY A

Carbohidratos: 33 g Fibra dietética: 4 g

TIOX

+A

AN

DI

ÉTICA

O

200 ET

ALT

199

EN

I

D

AN ES T

PR

OT

N

+P

RO

Retirar y dejar enfriar.

+P

A

M

M

+F

Hornear a 200 °C por diez minutos, luego reducir la temperatura a 160 °C por quince minutos.

DIETÉ

T

A

S

A

IC

S

S IC A

S

TE

S

S TE

TE IC S A

M

M MU

TE IC S A

I SC A

MU

TEÍN

Cortar el profiterol a la mitad y rellenar con helado. Servir sobre la salsa de cacao. SIN GLUTEN

MUY NUTRITIVO

ALTO

ALTO E

+A

A

C

O

N

++F

Los profiteroles son bolas elaboradas con una A D IE T É TI pasta especial (choux) que se rellenan con diversos ingredientes según las regiones del mundo donde se elaboren.

XIDA NT

I

Licuar todos los ingredientes y llevar a la máquina de helados. Reservar.

D IE T É TI

UY

ANT

Retirar, pelar y enfriar.

+F

EN

25 g

A

FIBR

3 cdas.

Envolver las mashuas en papel aluminio y llevar al horno a 180 °C por una hora.

S A B Í A S QOUT EEÍ N.A.S .

N

½ kg 1¼ l 650 g

ALTO E FIBR

4¼ tzs. 5 tzs. 6½ tzs.

+P

PR

Mashua Leche Azúcar Estabilizante para helados

HELADO DE MASHUA

N

HELADO DE MASHUA

M

P R E PA R AC I Ó N

A

INGREDIENTES

Una porción aporta el 49 % de la fibra dietética y el 141 % de la proteína recomendada en un día. ALTO E

C

POSTRES

A IC

S

A

TOS EN AL

P

TEÍN

R

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

+P

RO

TOS EN AL FIB

++P +F

R OA A T TDE IÍ ENT É

TOS EN AL

P

T

XIDAN

R F I BP

++A

IO

S EN TO A LTLO UYA

EN

EN

++P +A

RO IO A TXEIÍDNA N

ALTO UY

AN

++A ++F

I OA T XD I DI EATNÉ

EN

+A +F

I OA T XD I DI EATNÉ

TOEN ALTLO UYA

T A NP

++F +P

AR O T D ITEETÍÉN A

EN EN

T

LTLOTO AA UYY

B RT F IN A

DIETÉ

B RT F IN A

+F

EN

5 PORCIONES

A

TO TOE E ALAL NN

LO T E YAALT O N

P R

A

R

P

TEÍN

FIB

+P

RO

TO EN AL

FIB

Profiterol de KAÑIWA TO EN AL

SALSA DE CACAO

Crema de leche Pasta de cacao Azúcar

1 tz. 1 tz. 1 tz.

¼l ¼ kg 100 g

SALSA DE CACAO

En una cacerola, mezclar la pasta de cacao rallada y la crema de leche. Cocinar a fuego medio hasta que la pasta se disuelva completamente. Agregar el azúcar.

O

DA NT

Retirar del fuego y dejar enfriar.

E

S

EN

PR

O

EN

202

O

O

UY ALT M

201

UY ALT M

E

N AS

++P

Colocar la masa en manga pastelera y formar los profiteroles.

S

TEÍ

Agregar los huevos uno por uno, integrando bien luego de cada adición.

Nutrientes por porción Energía: 1090 kcal Proteína: 68 g Grasa: 39 g Carbohidratos: 142 g Fibra dietética: 15 g

O

Retirar del fuego y dejar enfriar unos minutos.

DANT

VA R I E DA D I D E A L

Agregar las harinas y revolver a fuego medio durante ocho minutos.

A N TI

PROFITEROL

Hervir el agua con mantequilla y sal.

Kañiwa Kupi y Harina de Kiwicha Centenario

+A

XI

¼l 125 g 3g 120 g 40 g 300 g

++A

1 tz. ¾ tz. ¾ cdta. ¾ tz. 3 cdas. 5 uds.

XI

Agua Mantequilla Sal Harina de kiwicha Harina de kañiwa Huevo

N TI

PROFITEROL

FIBRA AL

ET

+

DI

A

S

A IC

S

S

M

S

TE

M

A

IC

TE

MU A

IC

P

R

S

FIB

O ALT S E

OT

N

+P

PR

ES

Una porción aporta el 39 % de la proteína recomendada en un día.

O ALT S E

D IE É TI T

A

MUY NUTRITIVO

N

FIBR

+F

A

M

ES

EN

EÍ N AS

C

M

A

C

M

A

C

EÍ N AS

RELLENO

Licuar el tarwi con agua hasta formar una pasta.

SABÍAS QUE...

Colocar la leche en una olla a fuego medio hasta que hierva.

El aguaymanto es una fuente muy rica de vitamina C y vitamina A. Estas vitaminas otorgan gran actividad antiinflamatoria, antihepatóxica, antiséptica e inmunosupresora para el tratamiento de diversas enfermedades, entre ellas el cáncer, la diabetes, la malaria, el asma, la hepatitis y la dermatitis.

Retirar del fuego y agregar el vinagre o jugo de limón, mezclar y dejar reposar por quince minutos. Colocar un paño limpio sobre un colador y filtrar la mezcla de leche, dejar reposar por veinte minutos antes de botar el líquido filtrado y utilizar la parte sólida (paño). Mezclar todos los ingredientes del relleno y reservar.

Nutrientes por porción Energía: 564 kcal Proteína: 19 g Grasa: 20 g Carbohidratos: 76 g Fibra dietética: 3 g

MASA

Con ayuda de un batidor de varillas, batir la mantequilla y el azúcar hasta que se forme una pasta color crema.

ALTO N SE

+F

I BRA D

N SE

PRO

NAS

+P

T

EÍ

ET ÉTICA

FI

POSTRES

EN

TEÍN

AL UY TO

OT

Colocar los ingredientes en una cacerola pequeña y dejar hervir a fuego medio por veinte a treinta minutos.

Agregar el huevo y la ralladura de limón, mezclar.

ALTO

203

P

PR

150 g 180 g 120 g 60 g 5g 370 g 30 g

EN

I

¾ tz. 1 tz. 1 tz. + 1 cda. 1 ud. 1 ud. 3¾ tzs. 2 cdas.

ANT

Quinua amarilla Mantequilla Azúcar Huevo Ralladura de limón Harina sin preparar Polvo de hornear

EN

I

MASA

+P

RO

T

N

ANT

A

XID NT

RELLENO

30 ml 180 g 120 g 15 g 5g

++

A Servir la tarta OconAla salsa de aguaymanto y ++P XIDA NT espolvorear azúcar en polvo encima.

S A L S A D E A G U AY M A N T O

300 g 200 ml ½l

DIETÉ

AL +A y dejar enfriar UY TO Retirar antes de desmoldar.

D IE É TI T

Retirar y dejar enfriar completamente antes de usar.

Tarwi desamargado 1⅔ tzs. Agua ¾ tz. + 1 cda. Leche 2 tzs. Vinagre blanco o jugo de limón 1 cda. Azúcar 1½ tzs. + 2 cdas. Huevos 2 uds. Maicena 2 cdas. Ralladura de limón 1 ud.

T

EN

++F

FIBR

A

D IE É TI T

ALTO UY

O

200 g 70 g 100 ml

+F

Cubrir el molde con la masa restante y llevar al horno a 170 °C por cincuenta minutos, hasta que el relleno quede firme. ALTO E

ALTO E

+F

N

AS

FIBR

EÍN

N

+P

P R E PA R AC I Ó N

Aguaymantos limpios 1 tz. Azúcar blanca ½ tz. + 1 cda. Agua ¼ tz. + 2½ cdas. Azúcar en polvo c/n

A

TOS EN AL

Retirar la masa del frío y verter el relleno.

ALTO E

OT

S A L S A D E A G U AY M A N T O

AN

T

T

AN

DIETÉ

TOS EN AL

LT

Separar ¾ partes de la masa y colocar en un molde, cubriendo bien la base y los costados. Dejar en el frío por treinta minutos.

10 PORCIONES

INGREDIENTES

+F

R

A

A

R

P

TEÍN

LT

O

LTO

EN A O A O Añadir laALTharina y el polvo de hornear; mezclar con UY UY ++F las manos+A sin llegar a ++A amasar (debe++P quedar como RO I IO A T A D I E T É arena). O X I D A N XIDAN TEÍN YA

EN

FIB

+P

RO

PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

TO EN AL

FIB

Tarta de TARWI y aguaymanto

TO EN AL

204

6 PORCIONES

ALTO E ALTO E

ALTO E

A UY LTO

T R U FA

T R U FA

PR

OT

EÍ N AS

ALTOS E

Chocolate blanco Crema de leche

1 tz. 7 cdas.

170 g 100 ml

Disolver el chocolate con crema de leche hasta integrar.

N ALTOS E

POSTRES

A

D IE É TI C T

Enfriar totalmente y formar bolitas de masa. Llevar al congelador y reservar.

O B E R+ TP URA N

FIBR

+F

A

M

++P

C

ES

ES

M

XID NT A

I

O

P R E PA R AC I Ó N

EN

++A

ANT

XID NT A

I

O

INGREDIENTES A UY LTO

EN

ANT

D IE É TI T

A

+A

A

M

++F

C

C

ALTO

N

FIBR

A

D IE É TI T

UY

EN

A

+F

N

EÍN

AS

FIBR

OT

SIN GLUTEN

N

+P PR

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

Bomba de KAÑIWA

Tip: Puede bañarse también con miel o mermelada de saúco, para elevar a una dulce explosión de sabor.

PR

OT

E

AS

Kañiwa Í N Agua Almidón de papa Aceite vegetal

1 tz. 2 tzs. 3 cdas. c/n

200 g ½l 20 g

COBERTURA

Cocinar la kañiwa en agua por veinte minutos. Retirar del calor, agregar el almidón de papa e integrar rápidamente.

VA R I E DA D I D E A L

Kañiwa Cupi

Mientras la mezcla está caliente, distribuir sobre una placa de silicona y estirar hasta formar una capa homogénea. Una vez fría, cortar en cuadrados, colocar la trufa y envolver en la masa. Freír y servir tibio.

La kañiwa tiene grasa, carbohidratos y un tipo de aminoácido que es la lisina, que sirve para fortalecer el sistema inmunológico tanto en niños como en adultos.

EÍ

NAS

+P

ALTO TÉTICA

D

IE

A

F

NE S

RP

205

SABÍAS QUE...

TO

Nutrientes por porción Energía: 314 kcal Proteína: 8 g Grasa: 14 g Carbohidratos: 31 g Fibra dietética: 7 g

206

+A

S

A IC

S

S

S

TE

S

M

M A

IC

TE

IC

A

MU

SI C A

M

S

TS E

M S

TE

MU

A

IC

A

++P

M

M

ES

200 ml 400 g

XID NT A

EN

O Batir el resto de las claras a punto T E Í N A Snieve, agregar la azúcar blanca en forma de lluvia y seguir batiendo hasta obtener un merengue firme.

ALTOS E

A I

PR

ÍN

120 g 100 g 180 g 180 g 180 g

TÉT

C

DIE

A

1 tz. 7½ cdas. 1¾ tzs. ¾ tz. 1¾ tzs.

Integrar ambas preparaciones de manera envolvente con ayuda de una espátula.

ALTOS E

O

+P

N

+F

N

FIBR

AS

ALT

TÉ

R A DIE

TEÍN

PR

TICA

+F

+P

RO

A UY LTO

I

IB

T

EN

ANT

+P

DIETÉ

O Mezclar y la mitad de X I D N T las harinas, ++Aazúcar enUYpolvo ALTO A las claras. Reservar. O

I

PROTE

+F

ALTO E

MERENGUES ES

A

POSTRES

A IC

S

I TÉT

A

EN OS

A

N

DIE

++F

ANT

ALTO

C

M

A

C

TÉ

UY

EN

TI

FIBR

EN OS

A

TOS EN AL

P

TEÍN

R

P

T

P

T

R

+F DIE

A

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

++P

RO

FIB

++A +P

IO RO N A XIDA TEÍN

TOS EN AL

ALTO UY

EN

+A+F

IO A N ÉT X I DD AI E T

AN

AN

DIETÉ

FIB

T

R

PR

++F

A

ALLTTOOS EN UY A

EN

EN

++P +F

AR O T D ITEETÍ ÉN A

TO E OS EN AL ALTN

LTO

N

FIBR

TEÍ N AS

Crema de leche ¾ tz. + 1 cda. Chocolate bitter al 70% 2⅓ tzs.

F

FIB

++A +P

RIO OTX Í NAAN EI D

EN

FIB

XIDAN

EN

+A

IO

YA

SIN GLUTEN

GANACHE

Harina de castañas Harina de kañiwa Azúcar en polvo Claras de huevo Azúcar blanca

T

DIETÉ

O ALETN TO AULY

ALTO E

INGREDIENTES

MACARRONES

++F

A

T A NP

T

T

DIETÉ

O ALETN TO AULY

TO EN AL

LTO

AN

+F

R

A

A

15 PORCIONES

N

PR

O

+P

TEÍN

R

P

ALTO E

FIB

+P

RO

YA

EN

TO EN AL

FIB

Merengues de KAÑIWA

TO EN AL

TEÍ N AS

Colocar en una manga pastelera y formar los merengues. Hornear a 160 °C por diez minutos.

ALT

Retirar, enfriar y rellenar con ganache. VA R I E DA D I D E A L

Kañiwa Cupi MUY NUTRITIVO PROTE

TO EN AL

P ++

AS

MUY AN

GANACHE

Una porción aporta más proteínas que 2½ macarrones tradicionales y aporta 3 veces más antioxidantes que los macarrones tradicionales.

ÍN

P R E PA R AC I Ó N

TES

TIOXI

A

D IOXI

NT

A

ALT

TICA

R A DI

IB

R A DIE

IB

N OE

+F

TICA

ALT

MU Y

207

F

TÉ

TO EN AL

F ++ E

TÉ

N OE

+A

TES

MUY

Dejar enfriar a temperatura ambiente. Reservar.

Nutrientes por porción Energía: 169 kcal Proteína: 3 g Grasa: 1 g Carbohidratos: 36 g Fibra dietética: 1 g

AN

TO EN AL

A ++ D N

Colocar la crema de leche y el chocolate trozado en un recipiente apto para microondas y calentar por un minuto. Revolver y repetir la operación en intervalos de treinta segundos hasta lograr una consistencia uniforme.

F

208

+P

T

RO

A

S

A

DIETÉ

TEÍN

ALTO E

A UY LTO

PR

EÍ N AS

ALTOS E

OT

N

50 g 8g 8g 15 g 10 g 10 g

+P

PR

3½ cdas. ½ cda. 1 cdta. 1 cda. 1 diente ¾ cda.

ALTOS E

D IE É TI T

A

Ají panca en polvo Comino Pimienta negra Orégano Ajo Sal

Enfriar completamente, trozar y freír hasta que queden crocantes.

N

FIBR

+F

A

M

++P

OT

C

I

XIDA NT

EN

ANT

O

ES

M

ES

A

A UY LTO

++A

EN

+A

XIDA NT

I

O

N

ANT

A

D IE É TI T

C

M

A

ALTO EN

C

UY

++F

Hornear a 80 °C por una hora.

SAZÓN

+F

IC

S

S

A IC

M

S

TE

M

ST E S

M

TI CE A S

M MU

TI CE A S

SI CA

MU A

IC

A

A

P

TEÍN

R

P

R

P

S

POSTRES

FIB

FIB

T

FIBR

Remover hasta integrar completamente.

+F

D IE É TI T

A

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

EN

EN

AN

EÍ N AS

Retirar del calor y agregar la fécula de papa (no colar).

Colocar entre dos planchas de silicona y estirar con ayuda de un rodillo.

c/n

+P

RO

ALTO E

FIBR

PR

Aceite vegetal

50 g 50 g 20 g

++P +F

RO A T A T E ÍDNI E T É

XIDAN

TOS EN AL

N

+

OT

¼ tz. ¼ tz. 3 cdas.

++A

IO

TOS EN AL

TOS EN AL

ALTO E

P Sancochar las quinuas por dieciocho minutos.

Quinua blanca Quinua roja Fécula de papa

+A ++P

IO RO XT Í NNA ID EA

ALTO TOS EN UY AL

VEGANA

P R E PA R AC I Ó N

CHIPS

ALTO UY

N

INGREDIENTES

++F ++A

AI O É TN DXI IEDT A

PT

SIN GLUTEN

+F +A

AI O É TN DXI IEDTA

OLETN O TA AULY

EN

+P ++F

RAO T D T ÉA T EI EÍ N

AN

T

EENN

DIETÉ

LLTT YYAA OO U

N RT FAI B

+F

N RT FAI B

A

TTOOEENN AALL

EN

A

R

P

2 PORCIONES

TEÍN

FIB

+P

RO

OLETN O LTA AY

TO EN AL

R F I BP

Chips picantes de QUINUA TO EN AL

EÍ N AS

Sazonar antes de servir.

VA R I E DA D I D E A L

Quinua Blanca de Junín Quinua Roja Pasankalla

209

MUY NUTRITIVO

SABÍAS QUE...

Una porción aporta más del 50 % de la fibra dietética diaria recomendada y contiene 7 veces más antioxidantes que un brócoli.

La quinua roja pasankalla es una de las fuentes más ricas de flavonoides, que contienen propiedades antiinflamatorias, antivirales, antioxidantes y anticancerígenas.

Nutrientes por porción

Energía: 242 kcal Carbohidratos: 34 g Proteína: 9 g Fibra dietética: 17 g Grasa: 5 g 210

S

ES

UY ALTO M

EN

ES

IC

S

A

A

M

A

IC

S

M

M

MU M

M

S

TE

TE S S

I TCE A S

S IC A

I TCE A S

MU A

IC

S

XID ALT N T A

O

PR

O

TEÍ N AS

ALTOS E

I

AN

EN

+A

TIOX

M

A

Retirar, trozar y dejar enfriar.

ÉTICA

ALT

ÍN

E

Hojuela de Kiwicha Nutrientes por porción Energía: 120 kcal Proteína: 3 g Grasa: 3 g Carbohidratos: 19 g Fibra dietética: 4 g Tip: Excelente opción de snack o de decoración. Se puede conservar en envase hermético hasta por tres días.

+P

La quinua kancolla es rica en compuestos fenólicos, que tienen propiedades preventivas contra enfermedades crónicas, tales como ciertos tipos de cáncer.

S

ALT

P R OT

Una porción equivale al contenido de proteínas 4 porciones de un snack de maíz y aporta el 21 % de la fibra dietética diaria recomendada.

EÍNA

S EN O

SABÍAS QUE...

OT

+F

ET

Retirar y sazonar al gusto con las especias en polvo y sal.

MUY NUTRITIVO

++P

P

Estirar sobre una plancha de silicona y secar en horno a 100 °C por treinta a cuarenta minutos.

B R A DI

211

R

FI

Quinua Kancolla

M

XIDANT

Freír hasta que quede dorado. VA R I E DA D I D E A L

ES

ES

A

C

M

O

ALTO UY

EN

Agregar la harina de arroz y mezclar.

I

c/n c/n c/n c/n c/n

ALTO UY

++A

ANT

AS O XIDA NT

I

Aceituna en polvo Ajo en polvo Orégano en polvo Sal Aceite vegetal

ÍN

EN

D IE T É TI

ANT

A

MUY A ALTO EN

P ++ E

D IE T É TI

E T É TI

TES

ALTO UY

P R OT

A

AN

DI

A

S

FIBR

EÍNA

D

ALTO EN

EN LTO

OT

EN LTO

Licuar hasta obtener una pasta.

R

+P

EN

Sancochar la quinua junto con el agua por veinte minutos.

TIOX

100 g 300 ml 70 g

FIBR

½ tz. 1¼ tzs. + 1 cda. ⅔ tz.

FIBR

Quinua Agua Harina de arroz

ALTO EN

MUY A

A ++ I

P R E PA R AC I Ó N

+F

TES

AN

INGREDIENTES

C

POSTRES

A

EN

AN D

P

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

O

A

I

VEGANA

AS

UY ALTO M

ANT

SIN GLUTEN

+P

O EN LT

F ++

I

E X I D TNÉ TT I C A A

O

2 PORCIONES

ÍN

E

P

TEÍN

ALTO EMUY A N

ANT

O

RO

FI B R A DI

C

EN

E T É TI

ÉTICA A T DIETÉ

P R OT

O

A

DI

TOS EN AL

spicy de Quinua +F Snack+P Nutrientes por porción +A Energía: 182 kcal ++A Proteína: 8g + +P Grasa: 3 g Carbohidratos: 24 g Fibra dietética: 6 g Tip: Puede durar hasta +F tres días +en+Fun envase +A hermético.

+F

++F

EN

TE

ET

Y ALTO

R

C

U ÍNA

FIBR

E T É TI

B R A D IF I B

A

DI

RO

P

R

DIET TEÍN

+P

N

FIBR

++P+F +F RO A A ÉT

ALT

ALT TOS EN AL

FI

TOS EN AL

EN

TEÍ N AS

P

XIDAN

O

ALTLOTOS EN UY A ALTO E FIB

T

IO

+P

N

++A

PR

AN

I OR O NA X I TDEAÍ N

ALTO UY

EN

EN

AIO T DX I EI TDÉA N

+A ++P

P T

T

++F ++A

ETO TOAL AULY N

AN

A TDEIÍENT É

AIO T DX I EI TDÉA N

ENN E

RO A

+F +A

TO Y LATLO YUA

T A NR FIB

T

+P ++F

EE TO TO ALAL N N T A NR FIB

DIETÉ

EN

A

A

R

P

TEÍN

+F

R F I BP

FIB

+P

RO

ETNO TOA L ALY

TO EN AL

ÉTICA

AS

ALTO E

TO EN AL

ET

EN

E

Snack spicy de QUINUA

EN

+P

P R OT

ÍN

+F

O

I RA D

LT

212

AS

POSTRES GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

Hojuela de KIWICHA 4 PORCIONES

GLOSARIO

SIN GLUTEN

INGREDIENTES

VEGANA

P R E PA R AC I Ó N

Kiwicha Agua Almidón de papa Aceite vegetal

½ tz. 1½ tzs. + 2 cdas. 6 cdas. c/n

VA R I E DA D I D E A L

Kiwicha Centenario

100 g 400 ml 40 g

Cocinar la kiwicha en agua por treinta minutos. Retirar del calor y agregar el almidón. Mezclar mientras esté caliente. Colocar sobre una placa de silicona, con la ayuda de un rodillo formar una capa delgada. Llevar al horno a 120 °C por quince a veinticinco minutos. Retirar, enfriar y freír hasta dorar.

SABÍAS QUE...

El consumo de kiwicha actúa rápidamente en el cuerpo tras intervenciones quirúrgicas y/o lesiones deportivas. Posee una alta cantidad de calcio, dado que 100 g de este producto equivalen al doble que se obtiene por consumir leche.

213

ácido fítico. Componente natural de la fibra que se encuentra principalmente en los cereales, legumbres y semillas, cuya función es proteger a estos alimentos de factores externos, como las plagas, insectos y humedad. Impide que el cuerpo almacene minerales pesados; pero al consumirlo en exceso, impide la absorción de ciertos nutrientes. ácido fólico. Componente del complejo vitamínico B, usado en el tratamiento de anemia y que, tomado durante el embarazo, ayuda a prevenir malformaciones de la médula espinal. antioxidante. Que evita la oxidación. antocianina. Un tipo de pigmento que se encuentra disuelto en el citoplasma de las células de diversos órganos vegetales, y al cual debe su color las corolas de todas las flores azules y violetas y de la mayoría de las rojas, así como también el epicarpio de muchos frutos. carbohidratos. Sustancia orgánica formada por carbono, hidrógeno y oxígeno, en la que estos dos últimos elementos se encuentran en la proporción de dos a uno. Es uno de los principales macronutrientes en nuestra dieta, proporcionando energía (calorías). ciboulette. (Allium schoenoprasum) Cebollín. elementos traza. Un elemento traza u oligoelemento es un elemento químico que un ser humano necesita en cantidades pequeñas para asegurar un crecimiento y un desarrollo adecuados. Su ausencia o concentración por encima del nivel tolerable puede ser perjudicial para el organismo, llegando a ser incluso tóxicos si se toman en cantidades excesivas. emulsionar. Hacer que dos sustancias, generalmente grasa y agua, se junten. Mezclar dos ingredientes –uno acuoso y otro aceitoso– batiéndolos. escualeno. Sustancia de origen natural presente en plantas y animales, así como en el ser humano; forma parte de nuestros tejidos. Su acción beneficiosa sobre las células lo convierte en un gran antioxidante, fortalece nuestro sistema inmune y reduce el colesterol malo. fécula. Sustancia blanca, ligera y suave al tacto, compuesta de granos pequeños, que se extrae de las semillas, tubérculos y raíces de muchas plantas, y algunas veces de los frutos y tallos; hervida en agua forma un líquido viscoso. La materia que constituye la fécula tiene las mismas propiedades químicas, sea cualquiera se la planta de procedencia. Se denomina propiamente fécula a la obtenida de la yuca, papa, camote y, en general, de los tubérculos, rizomas, tallos o frutos. fibra dietaria. O también llamada fibra dietética, es la parte comestible de las plantas que es resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación parcial o completa en el intestino grueso. Promueve efectos fisiológicos benéficos que incluyen su propiedad laxante, prevención del cáncer del colon, la disminución del colesterol sanguíneo y/o la disminución de la glucosa sanguínea.

fitoesteroles. Son compuestos naturales de origen vegetal presentes en algunos alimentos, que cumplen la función estructural en las células de los alimentos que los contienen. Cumplen la función benéfica en el organismo de ser antiinflamatorias, antitumorales, bactericidas y fungicidas. fitoquímicos. Son compuestos biológicamente activos producidos por las plantas. Tienen poder antioxidante y en la prevención del cáncer. flavonoides. Los flavonoides son pigmentos naturales presentes en los vegetales y que protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, como los rayos ultravioletas, la polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos, etc. El organismo humano no puede producir estas sustancias químicas protectoras, por lo que deben obtenerse mediante la alimentación o en forma de suplementos. garam masala. Es una mezcla de especias secas que se utiliza en toda la India, sobre todo en el norte, pero también en otras partes de Asia.  garrapiñado. Dicho de una almendra o de otro fruto seco: bañado en un almíbar que forma grumos al secarse. glomérulo. Inflorescencia formada por agrupamiento denso de flores sentadas, sin pedúnculo. inflorescencia. Forma en que aparecen colocadas las flores en las plantas. isoflavona. Sustancia semejante al estrógeno elaborada por algunas plantas, que ofrecen diversos beneficios a quien los consume, por ejemplo, al corazón y ayuda a mantener los huesos durante la menopausia, además de ser antioxidante. lípido. Grupo de moléculas biológicas que comparten dos características: son insolubles en agua y son ricas en energía debido al número de enlaces carbono-hidrógeno. perigonio. Envoltura externa de las flores homoclamídeas, formada generalmente por un verticilo simple de hojas florales coloreadas o tépalos; como en los lirios. proteína. Pilar fundamental de la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene. La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. También es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas. riboflavina. Vitamina B2. saponina. Glucósido de esteroides o de triterpenoides, llamadas así por sus propiedades semejantes a las del jabón: cada molécula está constituida por un elemento soluble en lípidos (el esteroide o el triterpenoide) y un elemento soluble en agua (el azúcar), y forman una espuma cuando se las agita en agua. Las saponinas son amargas y ligeramente tóxicas. simbiótico. Perteneciente o relativo a la simbiosis (asociación de individuos animales o vegetales de diferentes especies, sobre todo si los simbiontes sacan provecho de la vida en común). tiamina. Vitamina B1. ɣ-tocoferol. Una forma de vitamina E.

214

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

BIBLIOGRAFÍA Apaza Vidal (2010). Manejo y Mejoramiento de Kañiwa. INIA: Puno.

FAO (1985). Joint FAO/WHO/UNU "Expert Consultation on Protein-Energy". Requeriments. WHO, Geneva.

salis peruviana L.)”. Chilean Journal of Agricultural Research, n.º 73(3): 293-300.

Bertonio, Ludovico (1879). Vocabulario de la Lengua Aymara. Leipzig: B. G. Teubner. Julio Platzmann ed., 2da parte, edición facsimilar.

FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos, Estados Unidos). s.f. "Interactive nutrition facts on labels" (en línea). Disponible en https://www.access data.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/ dietary-fiber.html.

MINAGRI (2018). Manejo Agronómico, prácticas de conservación de suelos, producción, comercialización y perspectivas de granos andinos.

Fernández-León, M; Fernández-León, A; Lozano, M; Ayuso, M; González JA; González-Gómez, D. (2011). “Antioxidantes naturales y capacidad antioxidante en Brassicas”. Actas de Horticultura, n.º 58: 191-194.

MINSA (Ministerio de Salud, Perú). (2017). Tablas peruanas de composición de alimentos. 10 ed. Lima, Perú, MINSA. 141 p.

Carvajal-Larenas, FE; Linnemann, AR; Nout, MJ; KOZIOL, M; Van Boekel, MA. (2016). “Lupinus mutabilis: composition, uses, toxicology, and debittering”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, n.º 56: 1454-1487. Chamorro, R. (2018). Valor nutricional y compuestos bioactivos de 30 accesiones de kiwicha (Amaranthus caudatus L.) del INIA-Perú. Tesis Mg.Sc. Tecnología de alimentos. Lima, Perú, Universidad Nacional Agraria La Molina. Chervin, Arthur (1908). Anthropologie bolivienne. Vol. 1, París: Imprimerie Nationale. Facsímil de la Universi dad de Ottaw. En: https://archive.org/details/anthro pologiebol01cher_0/page/n6/mode/2up Cheung, PC. (2010). “The nutritional and health benefits of mushrooms”. Nutrition Bulletin, n.º 35: 292-299. Claros Arispe, Edwin. (2011). “Descripción y relación de la ciudad de La Paz” (1586). Revista Ciencia y Cultura, (27), 83-103. En: http://www.scielo.org.bo/scielo.php?s cript=sci_arttext&pid=S2077-33232011000200004&l ng=es&tlng=es. Cobo, Bernabé (1890). Historia del Nuevo Mundo. Tomo I y II. Sevilla: E. Rasco. Escudero, E; González, P. (2006). “La fibra dietética”. Revista Nutrición Hospitalaria, n.º 21 (Supl. 2): 61-72. FAO (La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, Italia). s.f. "Necesidad nutricionales-Manual FAO" (en línea). Disponible en http://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf.

215

Gálvez-Ranilla, L; Genovese, MI; Lajolo, FM. (2009). “Isoflavones and antioxidant capacity of Peruvian and Brazilian lupin cultivars”. Journal of Food Composition and Analysis, n.º 22: 397-404. Gorzynik-Debicka, M; Przychodzen, P; Cappello, F; Kuban-Jankowska, A; Marino-Gammazza, A; Knap, N; Wozniak, M; Gorska-Ponikowska, M. (2018). “Potential health benefits of olive oil and plant polyphenols”. International Journal of Molecular Sciences, 19(3): 686. INCAP/OPS (Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá / Organización Panamericana de la Salud). (2012). Tabla de composición de alimentos de Centroamérica. 2ed. Guatemala, INCAP. 126 p. Ligarda, CA; Repo-Carrasco, R; Encina, CR; Herrera, I; Quinde-Axtell, Z. (2012). “Extracción con soluciones neutra y alcalina para el aislamiento de fibra soluble e insoluble a partir de salvado de quinua (Chenopodium quinoa Willd.), kiwicha (Amaranthus caudatus L.) y cañihua (Chenopodium pallidicaule Aellen.)”. Revista Sociedad Química del Perú, n.º 78(1): 53-64. López, J; Vega-Gálvez, A; Torres, MJ; Lemus-Mondaca, R; Quispe-Fuentes, I; Di Scala, K. (2013). “Effect of dehydration temperature on physico-chemical properties and antioxidant capacity of goldenberry (Phy-

Repo-Carrasco-Valencia, R., Melgarejo-Cabello, S. and Pihlava, JM. (2019). “Nutritional value and bioactive compounds in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), kañiwa (Chenopodium pallidicaule Aellen) and kiwicha (Amaranthus caudatus L)”. En: Quinoa: Cultivation, Nutritional Properties and Effects on Health. Peiretti, P and Gai, F. editors. Nova Science Publishers.

MINAGRI (2018). Nota Técnica de Granos Andinos.

Mujica, A.; Jacobsen, S.E.; Izquierdo, J.; y Marathee, J. P. (Editores). (2001). Quinua (Chenopodium quinoa Willd.); Ancestral cultivo andino, alimento del presente y futuro. FAO. Santiago de Chile. Pearsall, D.M. (1992). The origins of plant cultivation in South America. In, The origins of agriculture: an international perspective (eds. C. Wesley Cowan & P.J. Watson). Smithsonian Institution Press. Quispe, RL. (2019). Variabilidad en frutos en una población de zapallo loche (Cucurbita moschata Duch.) bajo las condiciones de Cañete. Tesis Ing. Agrónoma. Lima, Perú, Universidad Nacional Agraria La Molina. Ramírez, JP. (2013). Influencia de las técnicas culinarias sobre el contenido de polifenoles y capacidad antioxidante en hortalizas de la dieta mediterránea. Tesis Doc. Nutr. Tecno. Alimentos. España, Universidad de Granada. Repo-Carrasco-Valencia. (2014). Valor nutricional y compuestos bioactivos en los cultivos andinos: re-descubriendo los tesoros olvidados. Fondo Editorial de Universidad Nacional Agraria La Molina. Repo-Carrasco, R. (2014). Editora. Quinua y granos andinos. Congreso Científico Internacional. Resúmenes. Noviembre, 2013. Editorial Argos, Lima Perú.

Schlick, G. and D.L. Bubenheim. (1996). “Quinoa: Candidate crop for NASA's Controlled Ecological Life Support Systems”. p. 632-640. En: J. Janick (ed.), Progress in new crops. ASHS Press, Arlington, VA. Solórzano Álvarez, Flavio (2013). Ayara. Madre Quinua. Lima: Aguilar. Tacora, R; Luna, GI; Bravo, R; Mayta, J; Choque, M; Ibañez, V. (2010). “Efecto de la presión de expansión por explosión y temperatura de tostado en algunas características funcionales y fisicoquímicas de dos variedades de cañihua (Chenopodium pallidicaule Aellen)”. CienciaAgro, n.º 2(1): 188-198. Tapia, Mario (2015). El tarwi, lupino andino. Tarwi, tauri o chocho (Lupinus mutabilis Sweet). Fondo Ítalo-Peruano. Tapia, Mario et. al. (1979). La quinua y la kañiwa. Cultivos andinos. Bib. Orton IICA/CATIE, 227 p. Valverde Álvarez, Vicente (O. P.) (1793). Copia de la carta que Fr. Vicente de Valverde, Obispo del Cuzco, escribió al señor emperador Carlos V en las revueltas de aquel Reyno. Cuzco, 2 de abril de 1539 [Manuscrito]. En: http://bdh-rd.bne.es/viewer.vm?i d=0000087583&page=1 Wang, SY; Chen, CT; Sciarappa, W; Wang, CY; Camp, MJ. (2008). “Fruit quality, antioxidant capacity, and flavonoid content of organically and conventionally grown blueberries”. Journal of Agricultural and Food Chemistry, n.º 56(14): 5788-5794.

216

GRANOS ANDINOS – SÚPER ALIMENTOS EN LA COCINA

217

SOBRE LOS AUTORES

R I T VA R E P O D E C A R R AS C O

F L AV I O S O LÓ R Z A N O

P R OY E C TO P R OT E I N 2 F O O D

PhD en Química de Alimentos de la Universidad de Turku (Finlandia) y Máster en Ciencia y Tecnología de Cereales de la Universidad de Helsinki (Finlandia). Desde que terminó sus estudios en Finlandia, la Dra. Repo de Carrasco ha sentido pasión por los granos andinos. Vive en el Perú y residió en el Cusco en 1986, lugar donde hizo sus primeros estudios sobre cultivos andinos. Desde 1993 trabaja como Profesora Principal e investigadora en la Facultad de Industrias Alimentarias de la Universidad Nacional Agraria La Molina (UNALM). Ha dirigido numerosas tesis de pre y postgrado sobre el tema de los cultivos andinos y sus libros y artículos en revistas científicas internacionales son ampliamente citados. Es Directora del Centro de Investigación e Innovación en Productos Derivados de Cultivos Andinos (CIINCA), desde donde dirige varios proyectos nacionales e internacionales. CIINCA trabaja en cooperación con el sector académico, empresarial y gubernamental con el objetivo de incrementar el consumo de los cultivos andinos y así mejorar la nutrición en el Perú. Desde 2015 es Coordinadora en el Perú del Proyecto Protein2Food financiado por la Unión Europea.

Cocinero Embajador de la Marca Perú y Chef Ejecutivo del resturante Señorío de Sulco. Es especialista en cocina peruana, pastelería y heladería artesanal. Su experiencia en la cocina se inicia en casa: su gran maestra fue Julia, abuela materna quien marcó en su niñez su vocación culinaria. Su propuesta gastronómica se basa en la preservación y puesta en valor de nuestras cocinas regionales, el respeto con que las estudia le ha permitido innovar a partir de la tradición. Ha representado al Perú en más de veinte países de Asia, Europa y América a través de diferentes eventos gastronómicos. Es Jefe de la Escuela de Alta Cocina Columbia. Miembro fundador y organizador de Apega y de Mistura, la ex feria gastronómica más improtante de Latinamérica. Es imagen de la marca Panasonic y ha conducido diferentes programas de cocina en la televisión peruana y extranjera. Es autor de diferentes recetarios y libros de investigación de cocina peruana, como Ayara. Madre Quinua (Aguilar, 2013), libro finalista en los Gourmand World Cookbok Awards del mismo año. Es miembro fundador de PUCA (Peruanos Unidos por la Cocina y la Alimentación), asociación gastronómica peruana.

Protein2Food (P2F) es un proyecto internacional financiado por la Unión Europea (UE), liderado por la Universidad de Copenhague (Dinamarca) y conformado por 19 socios, principalmente en Europa, pero también en Perú (UNALM) y en África (Uganda). Su título completo es “Desarrollo de productos alimentarios de alta calidad proteica a partir de granos de usos múltiples, utilizando métodos de producción y procesamiento optimizados y sostenibles” y es parte del Programa Horizonte 2020 de la UE. El objetivo general de P2F es desarrollar nuevos productos proteicos de origen vegetal para consumo humano, que sean saludables, producidos localmente, sostenibles, accesibles, además de tener un impacto positivo en el medio ambiente, la biodiversidad, la seguridad alimentaria y la innovación social.

de proteínas vegetales, leguminosas y granos de alto valor nutricional, como son los granos andinos. Las actividades principales realizadas en el Perú fueron: análisis nutricionales de los granos andinos, desarrollo de productos nutritivos, promoción de la gastronomía peruana y divulgación de los resultados. Este libro es uno de los resultados obtenidos por el proyecto Protein2Food. Para producirlo se ha buscado juntar la información científica producida por los investigadores de la Universidad Nacional Agraria La Molina con el conocimiento de los expertos de la gastronomía peruana.

P2F es un proyecto multidisciplinario que abarca las ciencias agronómicas, alimentarias, medioambientales y económicas, en colaboración con las empresas. Además, considera toda la cadena de valor de los alimentos (“from farm to fork” = de la chacra a la olla) de un amplio rango de fuentes

218

Este producto procede de bosques gestionados de forma sostenible y fuentes controladas

supergranosandinos

supergranosandinos

Súper Granos Andinos

[email protected]

Al bajar el zorro hinchado de gusto, un loro picoteó la soga de su descenso.

El zorro cayó al suelo y todos los granos andinos se desparramaron por la tierra.