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• Massy Caceres Feliz

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FLEXIBILIDAD

Tania Domínguez Feliz Cristina Augustin Gallego

FLEXIBILIDAD CONCEPTO: entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible, y la capacidad de que un músculo se estire pudiendo volver a contraerse adquiriendo su posición inicial sin ser dañado. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

FLEXIBILIDAD=MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR Esta capacidad puede verse limitada por varios factores: -Factores internos: el tipo de articulación, la estructura ósea, la elasticidad muscular, la elasticidad de los ligamentos y tendones, la masa muscular, el tejido graso, la capacidad de relajación y contracción del músculo y la temperatura de la articulación. -Factores externos: la herencia, el sexo, la edad, el sedentarismo, la hora del día, la temperatura ambiental, y la hidratación.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD:

1-Método estático pasivo: asumimos una posición en la que el músculo estire sin llegar al dolor y mantenemos esta posición. Se realiza con ayuda de un aparato, o con la ayuda de otro compañero.

2-Método estático activo: estiramos un músculo hasta su tope y mantenemos esta posición durante unos segundos. Este método es más seguro en cuanto lesiones ya que controlamos nosotros mismos nuestro propio estiramiento.

3-Método de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): en este método estiramos un músculo de forma extrema forzándolo hasta su máximo. Adquirimos una posición donde no sintamos dolor y aguantamos unos 30 segundos, seguidamente realizamos una contracción isométrica de unos 8 segundos y sin perder la posición que ya teníamos, llevamos el músculo hasta su nuevo máximo. Hacemos esto unas 3 veces y observamos que el músculo cada vez tiene más flexibilidad.

4-Método balístico: este método ya no se usa excepto en algunos deportes, debido a su escasa eficacia y su alto riesgo de lesiones. Consiste en llevar el músculo hasta su nivel máximo realizando un movimiento repentino lo que produce que el músculo no llegue a adoptar una nueva posición y actúe con una

contracción involuntaria que tensa el músculo y así aumenta el nivel de riesgo de que se produzcan lesiones.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: -Sistema dinámico: se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo en una articulación. Se caracteriza porque, de manera continua, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y acortamiento repetido de las fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantener posiciones, y se aumentan de manera gradual la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible. Objetivo: lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y diversos ejercicios. Tipo de ejercicios: con ayuda y sin ayuda Hay que tener cuidado con este sistema ya que cuando un músculo es sometido a una tracción violenta, este responde con una contracción refleja, y el músculo se acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones. -Sistema estático: se basa en el mantenimiento de los estiramientos durante cierto tiempo. Pueden realizarse con o sin ayuda externa. Existen dos métodos: 1. Estiramientos isométricos: En este tipo de estiramientos se logra la resistencia de los grupos musculares a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Estos estiramientos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados a la vez que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento. 2. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): es un sistema mixto que combina el estiramiento pasivo y el isométrico. Está considerado como la mejor manera de aumentar la flexibilidad. La mayoría de los ejercicios realizados por este sistema están basados en la alternancia de estiramientos, técnicas de contracción y relajación isométrica de los músculos que se estiran.

Fases básicas de la FNP: 1234-

Efectuar estiramiento pasivo del músculo durante 10 segundos Realizar una contracción isométrica durante 10 segundos Relajar brevemente el músculo (2-3 segundos) Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y que se mantendrá entre 10-15 segundos

Objetivo: inhibición de los reflejos del estiramiento

EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

-Trapecios: Entrenar el músculo del trapecio significa reforzar la zona del cuello, lo que puede ser por una necesidad, tanto para deportistas profesionales con fines competitivos, como para personas que fatigan estos músculos de forma excesiva.

-Bíceps: Los ejercicios de bíceps deben ser realizados en series de 3 a 4 y con un número de repeticiones de 10 en promedio, utilizando cargas máximas. Con esta rutina logrará aumentar el volumen del musculo bíceps e incrementará su fuerza, debiendo además aumentar progresivamente la carga.

-Tríceps: Los ejercicios en los tríceps son una parte muy importante para el desarrollo de los brazos. El esquema ideal debe incluir tres series de ejercicios con un número de repeticiones de 10-15 segundos, según el tipo de ejercicios que se va a realizar.

-Deltoides: Reforzar mejor los músculos de esta zona es muy importante, tanto por motivos estéticos como funcionales. Unos hombros fuertes y robustos reducen la posibilidad de traumas. Al mismo tiempo, unos hombros tonificados y definidos a través de un adecuado entrenamiento proporcionan una mayor armonía al cuerpo y aumentan el famoso efecto en “V” de la espalda.

-Pectorales: Los ejercicios deben ser realizados con peso máximo y repeticiones de 8 a 10, en el caso que su objetivo sea aumentar el volumen de sus pectorales. Pero si su objetivo es la definición muscular, se puede utilizar un peso submáximo e incrementar el número de repeticiones de 12 a 15 para cada ejercicio.

-Dorsales: Los ejercicios para músculos dorsales son esenciales para aumentar el tamaño de su espalda y brindar una configuración del tronco mucho más masculina. Si desea aumentar la anchura de la espalda, se deben realizar los ejercicios en series de tres y con repeticiones de diez, utilizando un peso máximo en cada uno de ellos.

-Abdomen: Los ejercicios que forman parte de una rutina de abdomen deben enfocarse en las tres zonas abdominales: Superior, Inferior y Laterales y de esta manera lograr el aplanamiento y definición muscular adecuado y simétrico.

-Lumbar: Al contrario que en la mayor parte de músculos, con los lumbares no se necesita aplicar una peso extra para poder fortalecer el músculo, ya que con el propio peso corporal podremos realizarlo. Además, el rango de movimiento no será demasiado amplio debido a que esta zona no permite recorridos largos en el ejercicio.

-Abductores: Son los músculos que separan las piernas lateralmente. Desde el punto de vista del consumo calórico no aportan mucho estos ejercicios. Son interesantes para estabilizar tu cadera.

-Cuádriceps: Unos cuádriceps fuertes tienen gran influencia en el deporte en general. Por ejemplo, se ha demostrado una correlación directa entre en la máxima carga levantada en sentadillas en relación con el peso corporal y la altura del salto vertical.

-Gemelos: El entrenamiento óptimo de los gemelos debe combinar un trabajo de fuerza explosiva con otro específico para resistencia.

-Isquiotibiales: Este tipo de ejercicios interviene eficazmente en la carrera, donde se encarga mediante una coordinación con el resto de músculos tanto de amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna. Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas.

-Tibiales: Su función es estabilizar el tobillo y permitir la dorsoflexión del pie, es decir, elevar la punta del pie al caminar. Por eso, a la hora de desarrollar nuestras piernas, no podemos olvidar un músculo tan importante para su funcionalidad.

EFECTOS DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL ORGANISMO 1- Fisiológico  Regulación del tono muscular  Mejora de la coordinación intermuscular e intramuscular  Mejora de la regulación sanguínea  Interviene en la mejora de las funciones vegetativas  Ayuda a la mujer durante el embarazo y el parto  Mejora las funciones respiratorias  Puede evitar cardiopatías y otras patologías  Retarda la aparición de la fatiga y permite la recuperación acelerada

2- Mecánico  Mejora la amplitud de movimiento

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Facilita la economía del gasto técnico Disminuye la tensión de la columna vertebral Actúa como equilibrador y corrector postural Equilibra la función sinérgica del movimiento

3- Físico y motor  Mejora las cualidades físicas (velocidad y fuerza)  Mejora las cualidades de coordinación, equilibrio, agilidad y percepción 

general Facilita la adquisición de técnicas deportivas y el acondicionamiento físico general

4- Nivel psíquico  Mejora la auto imagen  Actúa como regulador de los estados emocionales  Canaliza los estados emocionales y del estrés  Predispone a los estados de relajación  Mejora el conocimiento de sí mismo  Posibilita momentos de reflexión y análisis  Mejora las relaciones sociales 5- Nivel higiénico  Ayuda en el logro de una belleza corporal  Produce sensación de rejuvenecimiento  Mejora la calidad de vida  Actúa como facilitador de la salud

EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON EL TIEMPO -Hasta los 6 años, el aparato locomotor posee una gran elasticidad, por lo que están indicadas las actividades globales de movimientos básicos que permitan ejercer libremente la motricidad.

-De los 6 a 12 años, se producen cambios en la extensibilidad, como consecuencia de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado. A partir de estas edades, se abre un punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión.

-Entre los 6 y 8 años, se sugiere recurrir a las formas jugadas, y entre los 9 y 10 años, los ejercicios construidos y las destrezas. Hasta los 10 años se puede decir que la pérdida de flexibilidad que experimenta el cuerpo humano es prácticamente nula. -A partir de los 11 años, se comienza a perder flexibilidad de manera notoria. Será una edad óptima para el desarrollo de dicha capacidad ya que posteriormente será muy difícil poder alcanzar resultados claramente favorables. -Entre los 11 y 14 años, se pueden implementar todas las formas de trabajo, métodos y técnicas para el desarrollo de la flexibilidad. En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si no se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino. Todo lo que no se trabaje será tiempo perdido con respecto a dicha capacidad.

TESTS DE FLEXIBILIDAD Test de flexión adelante -Objetivo: medir la capacidad de flexión del tronco hacia delante. -Ejecución: sentado y con las piernas abiertas, flexionamos el tronco hacia delante manteniendo las rodillas extendidas y los pies en posición vertical.

Test de flexión profunda -Objetivo: medir de forma global la flexibilidad y elasticidad del tronco y extremidades. -Ejecución: estando de pie, flexionamos todo el cuerpo llevando los brazos hacia atrás entre las piernas. Las manos han de estar juntas.

Test de Wells -Objetivo: medir la elasticidad de la musculatura y la capacidad de estiramiento.

-Ejecución: nos subiremos a una altura (escaleras, banco) y flexionaremos el tronco hacia delante y las manos con los dedos extendidos. Las piernas deben estar estiradas en todo momento.

Test de flexión dorsal -Objetivo: medir la capacidad de flexión del tronco hacia atrás. -Ejecución: se realizará en una espaldera o pared. Flexionamos el tronco hacia atrás y nos agarramos a los peldaños de la espaldera. Realizamos el descenso peldaño a peldaño, bajando tanto como sea posible.

Test de flexibilidad de tronco -Objetivo: medir la flexibilidad de tronco y cadera. -Ejecución: sentados con las piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope (de un banco, escalera), llevar las manos hacia delante suave y progresivamente.

Test de spagat lateral -Objetivo: medir la capacidad de movilidad articular de las caderas y las piernas. -Ejecución: de pie, comenzaremos a abrir las piernas lateralmente, hasta llegar a la máxima apertura.

Test de elevación de cadera hacia adelante -Objetivo: medir la movilidad articular de la cadera. -Ejecución: nos colocaremos de pie frente a una espaldera. Elevaremos una pierna apoyando el talón en uno de los barrotes hasta llegar a la máxima amplitud posible.

Test de rotación de hombros con cuerda -Objetivo: medir la movilidad articular de los hombros. -Ejecución: elevaremos lentamente la cuerda por encima de la cabeza y detrás de la espalda manteniendo en todo momento los brazos extendidos para volver posteriormente a la posición inicial.

VÍDEOS O ENLACES DE APOYO La demostración en vídeos de todos los test arriba descritos, se encuentran en: http://ponteapuntonssk.blogspot.com.es/p/tests-de-flexibilidad.html

BIBLIOGRAFÍA -educacionfisicaplus.wordpress.com -www.la-flexibilidad.com -juegosdeportivos.larioja.com -www.monografias.com -ponteapuntonssk.blogspot.com.es - http://www.passion4profession.net/