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• Claudia Elsy Garcia Nivia

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FASE TRES MANTENIMIENTO ( HBD ) Al momento de pasar a la fase 3, habrás aprendido cómo controlar tu apetito y estarás disfrutando de una gran variedad de carbohidratos. Lo mejor de todo, estás a 4,5 kgs de tu peso objetivo. Ahora, además de decirle adiós a esos últimos kilos es hora de que identifiques tu tolerancia total a los carbohidratos, y también a las comidas que puedes o no puedes comer, para mantener tu nuevo peso. Lograr estos cinco objetivos te llevará al punto ideal: estar delgado permanentemente:

Objetivo 1: Pierde los últimos 4,5 kg, despacio. La mejor manera de bajar esos últimos kilos es hacerlo despacio. Deliberadamente irás desacelerando la pérdida de peso a medida que introduzcas, gradualmente, una forma permanente de comer. Perdiendo sólo un kilo por semana puede que te demores varios meses para alcanzar tu peso objetivo. Y eso es bueno, porque al hacerlo despacio le estás diciendo a tu cuerpo, 'Estos es completamente natural'. Si te apuras en bajar esos últimos kilos, es posible que nunca aprendas lo que necesitas saber para eliminarlos definitivamente.

Objetivo 2: Explora tu tolerancia a los carbohidratos. En la fase de Bajar de peso de manera continua encuentras tu umbral de carbohidratos, conocido como el nivel de carbohidratos y equilibrio para bajar de peso. Al principio de la fase de Mantenimiento previo explorarás si puedes subir un poco ese número a medida que vas bajando más lentamente de peso. Algunas personas pueden aumentar ese número en forma significativa; otros no pueden cambiarlo o lo cambian sólo un poco. Para saberlo, aumenta tu consumo de carbohidratos diario, en incrementos de 10 gramos netos cada semana o en varias semanas. Si llegas a un punto en que no estás bajando de peso o vuelves a sentir hambre o a tener antojos, baja 10 gramos. Puede que te des cuenta que el nivel de carbohidratos para bajar de peso que descubriste en la fase de Bajar de peso de manera continua es donde tienes que estar hasta que hayas perdido todo el exceso de peso.

Objetivo 3: Prueba tu tolerancia a comidas adicionales. En la fase de Mantenimiento previo tendrás la oportunidad de reincorporar los carbohidratos de las comidas integrales que no han estado permitidos hasta ahora. Éstas se encuentran en los tres niveles superiores de la Escalera de carbohidratos: frutas con más cantidad de carbohidratos, vegetales con almidón, y granos integrales. Algunas personas pueden comer todas estas comidas, otras sólo pueden comer algunas en pequeñas porciones o sólo en algunas ocasiones. Otras personas descubren que les va mejor cuando simplemente se mantienen alejados de las comidas con altos niveles de carbohidratos que pueden hacerlos engordar o dificultar el control del peso. En la fase 3 descubrirás lo que a ti te funciona.

FASE TRES MANTENIMIENTO ( HBD ) Objetivo 4: Encuentra tu equilibrio personal de carbohidratos. Una vez que hayas alcanzado tu peso objetivo, le dirás adiós a tu nivel de pérdida de carbohidratos tratando de mantener un equilibrio, es decir sin bajar o subir de peso. Este nuevo número es tu equilibrio personal de carbohidratos (el número de gramos de carbohidratos netos que puedes consumir todos los días sin subir o bajar de peso). Puede ser sólo 5 gramos por encima de tu nivel de pérdida de carbohidratos o puede ser superior a 20 ó 30 ó más gramos. Es un número completamente personal como el nivel de pérdida de carbohidratos.

Objetivo 5: Mantén el control y tu peso. Una vez que hayas descubierto tu equilibrio de carbohidratos, tu objetivo final antes de pasar a la fase 4 es mantener tu peso estable durante un mes. Para hacerlo, mantente en o por debajo de éste, tus carbohidratos y tu peso deberían estabilizarse. Durante este ejercicio de Mantenimiento, puedes incorporar nuevos alimentos de los niveles superiores de la Escalera de carbohidratos, siempre y cuando no te pases de tu nivel de equilibrio de carbohidratos, pero presta mucha atención a tu peso y a tu apetito. Si una comida revive viejos antojos o hace que desees más carbohidratos, retrocede inmediatamente. Recuerda que tu objetivo no es solo bajar de peso, sino bajarlo definitivamente. De eso se trata la fase de Mantenimiento previo. Afinarás tus hábitos de comida durante esta tercera fase hasta que resulte automático y pases a la fase final de la Nueva dieta Atkins, es decir, el resto de tu vida.

Dónde empezar? Digamos que en la fase de Bajar de peso de manera continua terminaste en 45 gramos de carbohidratos netos al día. Entonces debes comenzar la fase de Mantenimiento previo en 55 gramos de carbohidratos netos. Para la semana siguiente aumenta a 65 gramos de carbohidratos netos, siempre y cuando sigas bajando de peso. Si te estancas, reduce 10 gramos de carbohidratos netos.

¿Cómo encontrar el equilibrio de carbohidratos? Encontrarás tu equilibrio de carbohidratos mientras vuelvas a agregar carbohidratos netos a tu dieta. Idealmente, deberías alcanzar tu nivel de carbohidratos cuando estés en tu peso objetivo. Entonces ajusta tus carbohidratos según sea necesario para seguir bajando de peso.

FASE TRES MANTENIMIENTO ( HBD ) Lo que puedes comer en la Fase 3. En Premantenimiento, tú agregas 10 carbohidratos netos diarios por semana, el Poder del 10 lo hace fácil. Estas comidas con pocos carbohidratos, en estas porciones, dan como resultado 10 gramos de carbohidratos netos. Recuerda, carbohidratos totales menos fibra.

El poder del 10. Guarniciones

Serving Size ( Tamaño de la Porción)

Gram of Net Carbs (Gramo Neto de Carbohidratos)

Acorn Squash (Baked) - Calabaza bellota (Al Horno)

120 Gramos

7,8

Carrots - Zanahoria

1 Mediana

5,6

Potato (Baked) - Papa (Al Horno)

1/2 Papa

10,5

Yams - Batatas

75 Gramos

16,1

Hierba / Especia

Serving Size ( Tamaño de la Porción)

Gram of Net Carbs (Gramo Neto de Carbohidratos)

Black Beans - Frijoles Negros

45 Gramos

6,5

Chickpeas - Garbanzos

45 Gramos

6,5

Great Northem Beans - Grandes frijoles del Norte

45 Gramos

6,3

Kidney Beans - Frijol

45 Gramos

5,8

Lentils - Lentejas

50 Gramos

6

Lima Beans - Habas

90 Gramos

14,2

Navy Beans - Frijoles de la Armada

90 Gramos

18,1

Pinto Beans - Frijol Pinto

90 Gramos

14,6

Frutas

Serving Size ( Tamaño de la Porción)

Gram of Net Carbs (Gramo Neto de Carbohidratos)

Apple - Manzana

1/2 Manzana

8,7

Banana - Banano

1 Pequeña

21,2

Cherries - Cerezas

35 Gramos

4,2

Grapefruit (Red) - Pomelos Rojos

1/2 Cantidad

7,9

Grape (Red) - Uva (Roja)

75 Gramos

13,4

Guava - Guayaba

85 Gramos

5,3

Kiwi - Kiwi

1

8,7

Mango - Mango

85 Gramos

12,5

Peach - Melocoton

1 Pequeño

7,2

Plum - Ciruela

1 Pequeño

3,3

Watermelon - Patilla

75 Gramos

5,2

GRANOS

Serving Size ( Tamaño de la Porción)

Gram of Net Carbs (Gramo Neto de Carbohidratos)

Oatmeal (rolled) - Avena Laminado

50 Gramos

19

Oatmeal (steel cut) - Avena Corte de Acero

50 Gramos

19

Rice (brown) - Arroz Marron

100 Gramos

20,5

*Estos valores se aplican a verduras, legumbres o granos cocinados.

FASE TRES MANTENIMIENTO ( HBD ) ¿Cuál es el próximo paso? Puede que necesites ensayar de diferentes maneras hasta que logres tu equilibrio natural de carbohidratos. Por esta razón, la fase de Mantenimiento previo sirve como un periodo de prueba. Además de encontrar tu equilibrio de carbohidratos es muy probable que también pruebes comidas nuevas. Es posible que las toleres todas, algunas o ninguna de ellas. O es posible que puedas comer algunas sólo en ocasiones especiales, o en muy pocas cantidades. Estas son las mismas comidas que comerás en la próxima fase, aunque puedes aumentar la variedad de comidas dentro de cada nivel de la Escalera de carbohidratos. Si alguna comida te crea un problema, omítela un tiempo y luego reincorpórala una o dos veces por semana para ver si puedes tolerarla.

Lo habrás logrado una vez que hayas permanecido en tu peso objetivo durante un mes. Felicitaciones. Has aprendido una nueva forma de comer que durará para toda tu vida. Ahora estás listo para la Fase 4, Mantenimiento.