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Entrenamiento para escalada Autores de la obra :

http://www.barrabes.com

http://pedrobergua.blogspot.com.es/

Y tú... ¿Cómo entrenas? Está en boca de mucha gente, en artículos de revistas especializadas y libros divulgativos de esta modalidad, que la escalada (deportiva) todavía es un deporte joven…, y lo es, si lo comparamos con disciplinas que se llevan practicando más de un siglo, que son olímpicas y, sobre todo, que cuyos entrenamientos a nadie se le ocurría comenzar un buen día en el salón de su casa o en el local donde queda las tardes con los colegas. Hoy por hoy, con 3 décadas de evolución a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltos el encadenamiento... Texto y fotos: Pedro Bergua Hoy por hoy, con 3 décadas de evolución a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltos el encadenamiento, semana si semana también, de vías de máxima dificultad por adolescentes y niños en muchas latitudes del mundo, y es que esto sólo es el principio de algo que se viene realizando mucho tiempo atrás en otras modalidades deportivas, la especialización temprana. Los grandes resultados conseguidos por estas llamadas promesas de la escalada, aunque algunos ya rozan el nivel de las figuras más consagradas, parecen apuntar que, efectivamente, el comienzo “temprano” en la práctica de esta disciplina favorece la consecución de un rendimiento elevado de forma muy precoz, algo que está muy relacionado con que sea una modalidad deportiva en la que el peso relativo a la fuerza tenga un papel muy relevante. Sin embargo, no sólo se trata de tener mucha fuerza y pesar poco, sino de haber conseguido un desarrollo armónico de todo el conjunto desde una muy corta edad, es decir, de haber prestado especial atención al trabajo adecuado de cada cualidad en sus fases sensibles de desarrollo. Sería un tanto banal atribuir el aterrizaje en el mundo del alto rendimiento de estos jóvenes deportistas, únicamente, al desarrollo de determinadas cualidades físicas en sus fases sensibles, pero ponernos a citar todos los condicionantes, controlables o no, que influyen en el desarrollo para el alto rendimiento deportivo se iría del objetivo de este artículo. Como “resumen” podemos consultar la pirámide del rendimiento. En el anterior (cuadernos técnicos nº 40), hablaba de una serie de factores sobre los que no podíamos actuar para potenciar nuestro rendimiento, factores o variables independientes como la edad a la que comenzamos a escalar, por ejemplo, o todo el conjunto de actividades deportivas o no, que hayamos practicado antes de eso (nuestro historial deportivo).Puede que nos vayan a “ayudar” o puede que no, pero no lo podemos cambiar. Sólo podemos actuar sobre aquellos factores modificables y mejorables con el entrenamiento, así que, si se te ha pasado “la edad” óptima para la mejora exponencial de ciertas cualidades, deberías intentar suplir este hándicap trabajando en la mejor dirección posible (que será la que te ahorre tiempo para llegar a las metas que te propongas), y que ya deberías haber “trazado” a partir del primer artículo -“El primer paso para mejorar en escalada: evalúa tus cualidades”- ; para ello, el segundo paso (sobre todo si no tienes a nadie que te entrene o te pueda asesorar sobre cómo plantear tus entrenamientos) será revisar si tu planteamiento de entreno se ajusta a una serie de aspectos básicos y comunes al de cualquier deportista, tenga el nivel que tenga. Estoy hablando de los llamados principios del entrenamiento. EL OBJETIVO… …De este artículo no es ser un recetario de entrenamiento, sino más bien una pequeña “guía” que facilite al lector la comprensión de una serie de conceptos básicos sobre cómo se adapta el organismo ante los estímulos externos que le damos (ya sea en forma de entrenos o escaladas, dirigidas y organizadas de una u otra forma), de forma que cada cual pueda sacar algo útil que le simplifique la tarea de crear su “mapa” personal con el que orientarse de mejor forma por este mundo vertical.

Para ello, usaremos cómo hilo conductor los citados principios del entrenamiento, pero antes de entrar en materia, plantearé unas cuestiones que quedarán en el aire hasta el final del artículo, y que cada cual podrá responder bajo su punto de vista, apoyándose si quiere en lo que de éstas líneas pueda extraer: ¿cuál es el punto 0, el “big-bang” de la planificación para un deportista o el inicio de su programación?, ¿de dónde surge todo?, ¿hay algún “escrito” que pocos conocen y que permite organizar el maremagnum de variables a la perfección?, ¿nos lo inventamos sobre la marcha?, ¿el entrenamiento es ciencia o es arte…: ¿entrenología o arte?. LA LEYENDA, PRIMERA PARADA… … cuando consultamos cualquier mapa, que en este caso estará configurada por cada uno de estos principios, que nos facilitarán la comprensión de cómo nuestro cuerpo se adapta según los estímulos que le demos, y por tanto, saber por qué y en qué medida vamos a progresar o no. Según el autor que consultemos, esta leyenda contendrá unos u otros principios, clasificados de distintas formas o nombrados de distinta manera, así que la que aquí encontraréis es sólo una de ellas. En este caso, los principios que voy a exponer son aquellos referidos a cómo el organismo se adapta a través del entrenamiento, conocidos también como los principios biológicos, y que creo son los más útiles de conocer (no entraré si quiera en nombrar otras clasificaciones, subclasificaciones, ni principios que se salgan de ésta, para no liar). No obstante, no debemos tomar estos principios como verdades absolutas, pues deberían formularse de forma específica para cada modalidad deportiva, algo que en el caso de la escalada, como es obvio por la juventud de la disciplina, no se ha hecho todavía, aunque podremos extraer conclusiones muy positivas entre las generalidades siguientes y el propio empirismo. Principio de la unidad funcional: Este principio viene a decir que se debe entender al organismo como un todo indisoluble, es decir, que cada uno de los órganos y sistemas están relacionados con el otro y que, por un lado, un fallo en cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento (esto nos conecta con todos los factores que afectan al llamado entrenamiento invisible, que engloba todo aquello que hacemos, comemos, sentimos…, y que de un modo u otro, está afectando a nuestro organismo, por lo que no podemos descuidar ninguna faceta del mismo), y por otro, hay que tener presente que la aplicación de una carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una cualidad (lo que se conoce como transferencia) pero también puede ocurrir que se esté produciendo el efecto contrario en otra cualidad (las llamadas interferencias). Un ejemplo sobre el primer aspecto sería no tener en cuenta algún hábito nocivo (fumar, beber, no descansar suficiente, mala alimentación…) y pensar que este tipo de cosas no nos afectan, pues lo hacen y mucho; y sobre las transferencias e interferencias, parece claro que un entrenamiento orientado preferentemente sobre el contenido de la continuidad tendrá transferencia para el entrenamiento de la resistencia pero irá en contra de una mejora en el bloque. Principio de la multilateralidad: Este principio hace referencia a la importancia de realizar una preparación multifacética, pues se suelen conseguir mejores resultados al dominar una mayor cantidad de movimientos y de conductas motrices, estando en disposición de asimilar las técnicas y métodos de entrenamiento más complicados, partiendo del principio de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos. Y no sólo desde el punto de vista técnico es importante, sino también desde un prisma físico, en la línea del principio de la unidad funcional, la preparación debería incidir sobre varios sistemas habitualmente, pues mientras se progresa en un sector se puede retroceder en los demás.

Este principio, en nuestro mundo vertical, deberíamos tomarlo con precaución en 2 sentidos: en primer lugar, en niveles altos llega un momento en que para producir mejoras evidentes de forma deportiva, se debe pasar por la aplicación de estímulos unilaterales concentrados, de tal modo que

supongan variaciones sensibles y profundas en la homeostasis del organismo del deportista que le puedan proporcionar adaptaciones suficientes para mejorar su nivel; y en segundo lugar, desde el punto de vista del aprendizaje polifacético para el desarrollo de un mayor repertorio motriz o gestual, debemos recordar que la trepa, como tal, ya es una habilidad motriz básica, algo que todos, desde bebes, realizamos inconscientemente y que poco a poco desaparece y nos limita motrízmente, al ingresar en el mundo bípedo al que nos ha llevado la evolución de nuestra especie. Por tanto, sólo escalar ya desarrolla de forma brutal la motricidad y gestualidad del escalador, sin necesidad de una preparación paralela o anterior, desde otras disciplinas o actividades deportivas, si se había entendido así. Principio de la especificidad: Hace referencia a la necesidad de desarrollar, a través de un entrenamiento dirigido a esta meta, las condiciones específicas de cada modalidad deportiva asentadas, previamente, en el desarrollo de las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad….), pues cada deporte precisa de unas adaptaciones morfo-fisiológicas especiales que favorecen el rendimiento en el mismo. En base a este principio, deberíamos partir de ejercicios generales para ir introduciendo otros más específicos, de ejercicios fáciles para llegar a otros más complejos… En nuestro caso, debemos recordar que la propia escalada, como desarrollo de la habilidad básica de trepar, se trata del ejercicio más específico que existe para la propia escalada (recordemos la famosa frase “el mejor ejercicio para escalar mejor es escalar”), sin embargo, para la potenciación de las distintas cualidades que mejorarán nuestro nivel de base o de partida en esta modalidad, si que debemos tener presente este principio, y plantear un desarrollo armónico y progresivo en dificultad y complejidad o especificidad, en los medios y sobre todo los métodos que empleemos entrenando. Principio del estímulo eficaz de la carga o de sobrecarga: Este principio nos dice que para que un estímulo de entrenamiento pueda provocar adaptación en un organismo, debe superar un umbral de intensidad o de esfuerzo que es de diferente magnitud para cada individuo y que dependerá de su nivel de entrenamiento, edad, sexo, etc. Cuando se aplican estímulos de baja intensidad, inferiores al umbral de estimulación, no se produce ningún efecto de adaptación (salvo que se repita sistemáticamente en muy cortos períodos de tiempo y durante un largo proceso, en cuyo caso se puede producir un efecto acumulativo). Cuando el estímulo supera el umbral de estimulación, se producirán cambios morfo-fisiológicos cuando se empleen cargas óptimas, pudiéndose llegar a daños funcionales cuando las cargas son demasiado grandes. (CUADRO 1).

Principio de la alternancia esfuerzo-descanso ó Síndrome General de Adaptación: Este principio nos explica que el descenso de la capacidad de rendimiento que se experimenta tras someterse a una carga óptima ó eficaz, no sólo se compensa posteriormente recuperando el nivel inicial, sino que además, se aumenta éste, incrementando las prestaciones (es lo que llamamos super ó sobrecompensación). Este fenómeno es una medida preventiva del organismo ante posibles nuevas solicitaciones, es decir, una reacción natural preventiva y adaptativa para poder responder con mayor eficacia en caso de un nuevo esfuerzo como el realizado. Sin embargo, tras la sobrecompensación, el organismo vuelve de nuevo al nivel inicial, de no mediar nuevos estímulos, por lo que se deberán combinar de forma coherente los estímulos y los tiempos adecuados de descanso, encadenando unos con otros, para alcanzar una sustancial mejora en el nivel de rendimiento del escalador. En algunas ocasiones, estas “curvas” de compensación se delinean de la manera más caprichosa, lo que puede obedecer bien a fallos en la planificación, o falta de dominio sobre cómo debe estructurarse el entrenamiento, o a factores externos al propio entrenamiento. Algo que se debe tener muy presente es que estas modificaciones se producen de acuerdo a un orden temporal, de manera retardada, de forma diferente para cada cualidad condicional y, a su vez, en función del grado de intensidad de carga a que sea sometido el escalador, lo que complica,

y de que manera, el “cuadrar” de forma eficaz todos los estímulos o cargas que recibe el escalador a lo largo de varios entrenamientos. Para hacernos una idea, la diferencia para la repetición de dos cargas de resistencia similares puede variar desde 12 a 72 horas, en función del nivel del escalador, la magnitud de la carga (teniendo en cuenta su volumen, intensidad, densidad…), y el momento de la temporada en que se encuentre. Principio de repetición y continuidad: El logro de una estabilidad de la adaptación sólo se consigue a través de una continuidad en la presentación de las cargas, repitiéndolas a lo largo de una fase antes de modificarlas. Un ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante de otro, no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación del entrenamiento, ya que no será posible la supercompensación por haberse perdido los efectos del primer entrenamiento. Esto no quiere decir que no haya que descansar, pues esta fase del entrenamiento tie ne tanta importancia como el trabajo realizado en sí, lo que ocurre es que cuando un trabajo o esfuerzo se repite, pero han desaparecido los efectos del anterior, no existe desarrollo funcional. Por tanto, sino se da esta continuidad en la presentación de cargas de entrenamiento, lo que se produce son pérdidas en las diferentes capacidades condicionales, coordinativas y habilidades, aunque a distintos ritmos. En principio, las pérdidas más rápidas y sustanciales de rendimiento se dan en las capacidades de resistencia y fuerza-resistencia, mientras que la fuerza máxima y rápida, demuestran ser más estables. Esto también es aplicable a la coordinación y a las habilidades técnicas y tácticas, como consecuencia de la relación estructural de toda la capacidad de rendimiento. Sin embargo, en los deportistas entrenados durante años, la estabilidad de la capacidad de rendimiento es mayor que en los principiantes, del mismo modo que los muy entrenados tienden a recuperar con relativa rapidez la pérdida de rendimiento. Principio de periodización: Muy relacionado con el anterior, nos dice que se debe periodizar la carga de entrenamiento, no sólo a corto plazo, respetando los principios anteriores, sino también a largo plazo, de modo que se asegure una serie de descansos o disminuciones de rendimiento programado, pues es imposible mantener un nivel máximo de rendimiento por mucho tiempo. Principio de la progresión o de gradualidad: El organismo se adapta a la repetición de estímulos iguales (gracias al síndrome general de adaptación, como ya hemos visto), pero si no existen variaciones en la carga, deja de producirse esta mejora del rendimiento. Para lograr la adaptación óptima del organismo, el estímulo debe incrementarse, pero de forma progresiva, pues cambios bruscos o discontinuos en la aplicación de las cargas pueden suponer lesiones o un rendimiento inestable. Para ello, podemos variar los componentes de la carga: Volumen, frecuencia, intensidad, densidad, nivel de solicitación técnica, táctica, psicológica, etc. Principio de la individualidad: No todos los factores que influyen en el entrenamiento lo hacen por igual en todos los escaladores, pues cada uno responde de manera diferente, dependiendo de: biotipología, perfil psicológico, metabolismo, capacidades motrices, factores socioeconómicos, entorno geográfico, aprendizajes adquiridos, etc. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas, lo que explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas cargas de entrenamiento, no sólo de diferentes escaladores, sino del mismo escalador en diferentes períodos de tiempo. Por ello, es básico determinar claramente las características completas de cada escalador para poder confeccionar a medida un entrenamiento que, a su vez, se irá adaptando al tiempo que éste evolucione. Los test, en este sentido, son de gran ayuda. Principio de los retornos en disminución: Este principio hace referencia a la evolución “normal” del rendimiento deportivo a lo largo de la vida de un escalador, en la que se producen grandes avances en los primeros años, para llegar a una posterior fase de meseta conforme se acerca a su máximo rendimiento potencial. Esta fase es la más larga de todas, y va acompañada

de momentos de aparente estancamiento, pequeños saltos “bruscos” del rendimiento y fases de retroceso aparentes. Alcanzar ese último porcentaje de mejora que supone nuestro límite genético supone una cantidad ingente de tiempo, motivación y esfuerzo. Principio de la recuperación: La importancia de este principio ya se habrá podido deducir de los anteriores, en los que se ha visto cómo el esfuerzo alternado con la recuperación y el descanso, se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos de trabajo que se empleen, para que se de la mejora del rendimiento perseguida. (GRÁFICO 3) Apuntaré tan sólo la importancia que tienen algunos aspectos básicos en relación a este principio, dando por concluida esta exposición: 1.Es crucial saber qué recuperaciones debemos respetar para potenciar un trabajo orientado hacia la capacidad o hacia la potencia de las distintas manifestaciones de la resistencia, en el mismo entrenamiento. 2.En el momento que concluye el entrenamiento, la recuperación rápida de los niveles anteriores se verá potenciada con una nutrición inmediata (primeros 30´) de carbohidratos de absorción rápida. 3.La recuperación profunda, a lo largo de la cual se efectúa la supercompensación, no sólo debería incluir descanso, sino también medios de recuperación activos (electroestimulación, masajes, nutrición adecuada para el tipo de esfuerzo que hemos efectuado…), lo que favorecerá el efecto del trabajo realizado. CONCLUSIÓN En el mundo del entrenamiento para la escalada o cualquier otra modalidad (de montaña o no), no existen fórmulas mágicas que lleven al alto rendimiento, aunque si condiciones importantes, como el genotipo y un duro y bien planteado trabajo para explotar al máximo las cualidades personales, y también, una respuesta que contesta a todas las preguntas más o menos concretas sobre cómo entrenar esto o aquello: depende. Si, depende, pues todo está supeditado a cada persona (principio de la individualidad) y a sus condiciones particulares en un momento concreto de su vida. Esta respuesta, que todo deja en el aire además de descontento a la mayoría de los escaladores que se interrogan sobre qué es mejor hacer, si tracciones a un brazo o bloque con lastre, hace que siempre exista una mejor opción de todas las posibles. El acertar con ella, el tomar la decisión correcta (o más correcta), es fruto de un trabajo de reflexión profundo a partir de todos los datos posibles que se puedan tener, de ahí la importancia de la evaluación inicial, para disponer de un punto de partida que pueda orientarnos, en un principio, en la mejor dirección posible. A partir de aquí, la motivación, el esfuerzo, la constancia y la humildad (para seguir viendo y aceptando errores) deberán ser nuestras compañeras de camino si queremos alcanzar nuestro máximo rendimiento potencial. Por tanto, y contestando en cierta medida a las preguntas planteadas al principio del artículo, se podría decir que el inicio para la planificación de un escalador que de verdad quiera superar sus límites es tener la motivación suficiente para comprometerse de verdad, comprometerse con sus puntos débiles para aceptarlos y superarlos, comprometer su tiempo y su esfuerzo para transformar su cuerpo y dotarlo mejor para la lucha contra la gravedad…, a partir de aquí, comienza el análisis, para saber desde dónde se parte y poder crear la “fórmula” que mejor se adapte a esa persona en concreto. Y es en este punto donde toman importancia los principios de entrenamiento, y todas las ciencias aplicadas al deporte (fisiología, anatomía, biomecánica…), para configurar el primer estándar que deberemos moldear, según la propia experiencia (del entrenador o de cada cual, si es autodidacta), para acabar de ajustar las primeras “coordenadas” que deberemos seguir en ese mapa virtual. Luego, en función de si llegamos al punto fijado inicialmente, o nos hemos quedado por el camino

(o hemos avanzado más de lo previsto), iremos dando nuevas coordenadas para guiar por el mejor camino posible al escalador, para lo que tendremos que saber, en cada momento, “dónde” está, y estar atentos por si se pierde o cambia el rumbo, para poder orientarle a tiempo. Con todo esto, cada uno que opine como quiera, si esto de entrenar es más ciencia o es más arte…, pero tú… ¿cómo entrenas?.

El primer paso para mejorar en escalada: Evalúa tus cualidades AMPLIACIÓN DE LOS TEST FÍSICOS, artículo complemento del reportaje “El primer paso para mejorar en escalada: evalúa tus cualidades”, del Cuaderno Técnico nº 40, septiembre-octubre. La función de este artículo es servir al lector como consulta, para ampliar su información sobre los test que han aparecido en el artículo de preparación física de los Cuadernos Técnicos de Barrabés (nº 40), de forma que pueda valorar su conveniencia y utilidad para su entrenamiento. No obstante, desde estas líneas recomiendo a todo el mundo que quiera utilizar estos test, a llevarlos a cabo bajo la supervisión y orientación de un profesional del entrenamiento y la actividad física, ya que, pese a las advertencias que aquí se exponen en forma de recomendación sobre el nivel para el que están destinados, y la descripción de cómo se deberían llevar a buen término, siempre es aconsejable tener al lado una opinión experta que pueda dictaminar, en última instancia, si nos conviene o necesitamos para algo hacer alguna de dichas pruebas, cuya aplicación estará supeditada a su conveniencia según nuestro nivel, estado de forma y momento de la temporada. La mayoría de los test que aquí aparecen no son “nuevos” o inventados por mí, sino que son recopilación de pruebas destinadas a valorar aspectos físicos o físico-técnicos, relacionados con el rendimiento en la escalada, y que han aparecido en publicaciones especializadas, aunque más que tratarse de una revisión de los test existentes, este artículo es una especie de “resumen” de aquellos que considero más útiles, si bien se pueden emplear muchos otros para valorar aspectos más concretos para la realización más ajustada de ejercicios puntuales a lo largo de la temporada. A continuación, os exponemos esta batería de pruebas en forma de índice, para que podáis consultar de forma rápida, con un simple clic sobre el nombre del test, todas y cada una de las que aparecía en el artículo nº40 de Cuadernos Técnicos y algunas de sus variantes. Espero que os sean de utilidad. INDICE DE LOS TEST CON SUS VARIANTES 1. Medición sobre variables antropométricas y composición corporal: 2. Fuerza de dedos general 2.1. Fuerza máxima dinámica concéntrica de dedos 2.2. Resistencia a la fuerza dinámica de dedos para un número determinado de repeticiones 3. Resistencia de dedos selectiva en un agarre concreto 3.1. Resistencia de dedos en un agarre concreto a tiempo total (sin lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión. 3.2. Resistencia máxima de dedos en un agarre concreto a tiempo definido (uso de lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión. 4. Fuerza tracción con o sin movimiento de las manos. 4.1. Resistencia de la fuerza dinámica de tracción sin movimiento de manos para un número determinado de repeticiones 4.2. Fuerza máxima dinámica de tracción sin movimiento de las manos a 1 o 2 brazos. 4.3. Resistencia de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo. 4.4. Potencia máxima de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo 4.5. Fuerza máxima excéntrica de tracción con movimiento de manos simultáneo 4.6. Fuerza máxima concéntrica-excéntrica en ejercicios generales para la musculatura de tracción 5. Fuerza isométrica de tracción en distintos ángulos 5.1. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempo total en distintos ángulos. 5.2. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempos fijados en distintos ángulos. 5.3. Fuerza isométrica máxima de tracción a tiempo fijado a 1 o 2 brazos en distintas angulaciones. 6. Resistencia especial con agarres parecidos. 7. Capacidad de recuperación 7.1. Capacidad de recuperación pasiva o entre pegues 7.2. Capacidad de recuperación activa o escalando 8. Flexibilidad general 1. Medición sobre variables antropométricas y composición corporal: Magnitudes: - Peso: en kg. - Altura: en centímetros.

- Envergadura: en centímetros. - Peso magro, graso, óseo…: en porcentajes respecto al peso total. Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.

Ejecución: dependiendo de la variable a medir, utilizaremos una cinta métrica (talla y envergadura), una báscula (peso corporal total), y un kit cineantropométrico (algo complicado de encontrar sino estamos relacionados con el mundo de la nutrición o el alto rendimiento, y de usar sino es por expertos o a través de ellos). Parámetros a controlar: calibrar correctamente el material. Realizar las mediciones de 2 a 3 veces, quedándonos con la moda de las mismas, es decir, el valor que se repita con mayor frecuencia, o con la media en su defecto (caso de que en las 3 mediciones, ninguna se repita). Utilidad: este control inicial sobre las variables antropométricas resulta importante para determinar una orientación del entrenamiento marcada, inicialmente, por la consecución de unos valores más idóneos que faciliten la obtención de un mayor rendimiento. Es evidente que hay variables sobre las que no podremos influir (envergadura y altura), pero si sobre otras (peso total y parciales de grasa y músculo). Conocer las primeras nos servirá como referencia para saber hasta donde podemos modificar las segundas (siempre desde una perspectiva de anteposición de la salud sobre cualquier otro aspecto). Observaciones: desde los primeros estudios que se realizaron sobre los parámetros que influían en el rendimiento en la escalada, paralelamente al nacimiento de las competiciones de escalada, las variables antropométricas fueron de las primeras en “ponerse a prueba”, arrojando en cualquier caso valores de peso y grasa corporal muy bajos (peso entre 10 y 20 kilogramos menos de los centímetros que se pasaban del metro en altura – ejemplo: 170cm de altura, y peso entre 50 y 60 kg –, y porcentaje de grasa corporal entorno al 510%, cuando lo normal en una persona sana no entrenada está entorno al 15-20% y 20-25% en hombres y mujeres, respectivamente, aunque estos valores varían con la edad). 2. Fuerza de dedos general 2.1. Fuerza máxima dinámica concéntrica de dedos Magnitud: cantidad máxima en kg que se puede mover una sola vez correctamente. Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-bajo, siempre que se tenga experiencia previa mínima de 1 año trabajando la fuerza de forma general. Ejecución: de pie, de espaldas a la carga que estará previamente preparada con una barra recta con el peso que se vaya a mover ya colocado, preferentemente dispuesto a una altura mínima de nuestras rodillas, cogeremos la barra con ambas manos, con los brazos estirados, bajando a por ella flexionando las rodillas únicamente con la espalda recta y mirando al frente, de forma que el eje tronco-cuello-cabeza siempre esté alineado. Cuando la tengamos agarrada con las manos en pronación (nudillos mirando hacia delante), estiraremos las rodillas para levantar el peso con las piernas, llegando a la posición de partida que sería con el peso cogido por detrás de la espalda, con los brazos estirados hacia abajo, las manos en pronación y el cuerpo recto de pie. A partir de ahí, comienza el ejercicio, que consiste en simples flexo-extensiones de los dedos sin que se llegue a caer la barra (hay que estirar los dedos hasta el punto máximo de retención de la barra). Cuando no podamos hacer más, lo normal es que se nos “caiga” la barra por no poder cerrar la mano, así que deberemos tener la precaución de dejarla caer sobre los soportes de donde la hayamos cogido, que no deben quedar a mucha distancia de donde hacemos el ejercicio realmente (con unos pocos centímetros que podamos elevar la barra será suficiente). Parámetros a controlar: calentamiento previo progresivo, se tengan o no referencias anteriores del peso que se puede mover. Mantener siempre la espalda recta, tanto al subir y bajar la carga como durante la realización del ejercicio. Llegar al peso máximo a mover por aproximación progresiva, comenzando por mover poco peso, e ir subiendo progresivamente hasta saber el peso que se puede mover una sola vez. Las recuperaciones entre las series serán de al menos 2´. Utilidad: saber el peso máximo que podemos mover en este ejercicio nos da la referencia para realizar el resto de trabajos con cargas submáximas, trabajando en distintos porcentajes de esa carga máxima para la mejora de la fuerza general de la musculatura flexora de los dedos y de la muñeca. Observaciones: Este trabajo debe realizarse siempre tras una buena base de trabajo de fuerza general, con dedos y muñecas (sobre todo estas últimas) preparadas para soportar cargas altas, habiendo escalado y entrenado con otros medios durante al menos un año antes. Un buen ejercicio preparatorio para realizar

trabajos de fuerza máxima general de dedos es el de resistencia a un porcentaje de esa fuerza máxima, y para el que no hace falta calcular el peso máximo que somos capaces de mover, pues se tratan de cargas mucho menores a las que se puede llegar por aproximación. A partir del dato obtenido en este test, se tiene también una referencia para realizar trabajo general excéntrico, aunque para esto se necesita ayuda y una base mucho mayor. 2.2. Resistencia a la fuerza dinámica de dedos para un número determinado de repeticiones Magnitud: cantidad máxima de kg que puede moverse un número de repeticiones determinado. Nivel indicado de aplicación: todos los niveles. Ejecución: igual que 2.1. Parámetros a controlar: calentamiento previo progresivo. Mantener siempre la espalda recta, tanto al subir y bajar la carga como durante la realización del ejercicio. Llegar al peso máximo a mover para las repeticiones buscadas por aproximación progresiva, comenzando por mover poco peso, e ir subiendo progresivamente hasta saber el peso que se puede mover las repeticiones objetivo. Las recuperaciones entre las series serán de al menos 5´. Utilidad: saber el peso máximo que podemos mover en este ejercicio para una cantidad dada de repeticiones nos facilitará el trabajo para realizar entrenamientos de fuerza de dedos general orientados a la mejora de la resistencia, pues iremos a “tiro hecho” con los kg que habrá que poner, o tendremos muy fácil la aproximación para la progresión en repeticiones. Observaciones: el número de repeticiones mínimo que buscaremos para realizar trabajos de resistencia serán 15; desde allí para arriba, podemos hacer las que queramos. La búsqueda del peso exacto que buscamos en este test será lógicamente menor que en el test anterior, pues deberemos moverlo muchas más veces. 3. Resistencia de dedos selectiva en un agarre concreto 3.1. Resistencia de dedos en un agarre concreto a tiempo total (sin lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión. Magnitud: máximo tiempo (en segundos) de suspensión en cada agarre Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel. Ejecución: colgar el tiempo máximo posible de un determinado agarre con 1 o 2 manos (dependiendo del nivel del escalador…, aunque un trabajo intermedio serían suspensiones a 1 brazo asistidas), con los brazos extendidos. Parámetros a controlar: calentar previamente de forma conveniente, pues son suspensiones al fallo muscular y se debe tener la musculatura local activada para ofrecer el máximo tiempo posible en cada agarre. Los tiempos de recuperación entre suspensiones dependerán del tiempo que se esté colgado en cada uno, pero no será inferior a 5´. Utilidad: saber el nivel de resistencia en distintos tipos de agarre nos puede servir para evidenciar algún tipo de agarre concreto sobre el que debemos trabajar, de esa u otras formas más específicas, pese a que nuestra fuerza de agarre, en principio, no presente puntos débiles. Observaciones: trabajar siempre en agarres no lesivos, pues colgaremos sobre ellos todo nuestro peso corporal. En principiantes es un buen medio de motivación para ver la progresión en la resistencia del agarre (factor de rendimiento en la escalada), y se puede hacer más fácil asistiendo la suspensión con apoyo de pie (por ejemplo), o más difícil, para escaladores de mayor nivel, ejecutando las suspensiones a un solo brazo (con o sin asistir). 3.2. Resistencia máxima de dedos en un agarre concreto a tiempo definido (uso de lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión. Magnitud: máximo lastre en kg que se puede sostener el tiempo fijado. Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-bajo tras un buen trabajo de acondicionamiento. Ejecución: idéntica al test anterior (3.1), pero en este caso se debe llegar al límite en un tiempo prefijado (5,10,15 o 20”), para lo que se necesitará probablemente el uso de lastre (colgado en un arnés que se colocará

previamente el escalador). Parámetros a controlar: este test debe hacerse al límite, por lo que es crucial un buen calentamiento antes de su ejecución, así como una adición de lastres de forma progresiva, hasta encontrar el que se busca, dejando espacios de recuperación de 3´ al menos entre repeticiones del mismo agarre y del doble (6´) entre repeticiones de distinto agarre, para minimizar la interferencia entre los test. Utilidad: conocer los lastres que podemos soportar en distintos tipos de agarre durante un tiempo determinado servirá para trabajar de una forma controlada sobre aspectos de mejora de la fuerza de agarre o de resistencia sobre el mismo durante el entrenamiento, dependiendo del tiempo sobre el que se calculen, lo que estará en función de la orientación que se le quiera dar al entrenamiento a posteriori. Observaciones: es muy importante controlar que se ejecute correctamente el agarre que buscamos, ya que el escalador tenderá a buscar posiciones de agarre preferente, intentando “escapar” de la que se debe trabajar para mejorar otro tipo de agarre (evidentemente, esta mejora de puntos débiles sobre agarres concretos se debe hacer a conciencia, y no trabajando en el agarre que mejor se le da al escalador – ejemplo: escalador que se le da bien el agarre en arqueo, y que incluso en un romo, hace agarre en arqueo, en vez de en extensión – ). Por este motivo, prefiero indicar cómo debe ser el agarre (ejemplo: 3 dedos 1 falange en semiextensión), que la presa sobre la que se debe efectuar. 4. Fuerza tracción con o sin movimiento de las manos. 4.1. Resistencia de la fuerza dinámica de tracción sin movimiento de manos para un número determinado de repeticiones. Magnitud: máximo lastre en kg para el número de repeticiones determinado. Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel. Ejecución: consiste en realizar el número de repeticiones que se indique del ejercicio clásico de tracciones de brazos en suspensión o dominadas, de forma que se llegue a la última repetición indicada justo (que no se puedan hacer más). Parámetros a controlar: realizar el test tras un calentamiento general y más específico si se van a añadir lastres. El número de repeticiones que deberemos buscar será siempre mayor de 15 para este tipo de trabajos orientados a la mejora de la resistencia a la fuerza. Si se necesita añadir lastre para llegar justo a la última repetición, se hará calculándolo de forma progresiva, y respetando tiempos de recuperación entre las series de al menos 7´. Utilidad: conocer el nivel de resistencia a la fuerza de tracción que tenemos, puede ser un buen indicativo para decidir mejorar este aspecto primero o pasar directamente a la mejora de la fuerza de tracción a través de otros métodos de trabajo. Observaciones: atención al número total de repeticiones que hacemos, si decidimos trabajar en este tipo de regímenes (resistencia a la fuerza), dado que al ser volúmenes grandes los que se realizan (por el elevado número de repeticiones en cada serie), deberemos realizar un trabajo progresivo que sirva de acondicionamiento muscular y tendinoso para hombros y sobre todo, los codos. Si no se pudiese llegar a completar 15 tracciones normales, se pueden realizar variantes de este ejercicio como se muestra en las imágenes 5 y 6, o mediante asistencia controlada con las máquinas adecuadas. 4.2. Fuerza máxima dinámica de tracción sin movimiento de las manos a 1 o 2 brazos. Magnitud: máxima cantidad de kg que se pueden mover una sola vez. Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-bajo, tras un periodo de acondicionamiento y trabajo de fuerza que le permita trabajar con suficiencia con lastres mayores. Ejecución: el ejercicio es el mismo que en el test anterior (4.1), pero esta vez el objetivo es determinar el máximo peso que se puede subir una sola vez, por lo que habrá que ir, progresivamente, añadiendo lastre hasta llegar, por aproximación, al peso buscado. Parámetros a controlar: calentar convenientemente, pues se trata de un ejercicio de fuerza máxima. Añadir el lastre de forma progresiva, aunque se tenga la referencia del peso máximo que se puede mover, pues este sistema servirá para acabar de calentar convenientemente. Los descansos entre series serán de al menos 3´. Utilidad: conocer el máximo peso que podemos mover en una tracción nos servirá para determinar de forma

más ajustada los lastres que compondrán la carga en los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza usando este ejercicio. Observaciones: es importante en este ejercicio no llegar a extender totalmente los codos en la extensión de brazos en cada repetición, es decir, no bajar hasta abajo totalmente, para no crear tanto impacto sobre la articulación del codo. El ritmo que llevemos deberá ser el más alto que podamos (aunque necesariamente será lento, aunque la intención será de ir rápido), y se debe efectuar el test sin pararse. En el momento que se pare una vez, se da por finalizado el ejercicio. Lo ideal sería hacer una repetición y no poder subir hasta arriba en la segunda. El peso que obtengamos en este caso corresponderá con una RM o repetición máxima en ese ejercicio. 4.3. Resistencia de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo. Magnitud: número máximo de movimientos que se puede hacer sin parar, de una amplitud fijada, en el campus (o sobre presas iguales, colocadas en vertical). Nivel indicado de aplicación: nivel alto o muy alto Ejecución: el ejercicio “ideal”, o al que nos referimos en este caso, consistiría en realizar el máximo número de movimientos posible (de subida primero, y de bajada después, al llegar al final del campus) sin llegar a pararnos, moviendo los brazos de forma alternativa (primero uno, luego el otro…), buscando una buena amplitud de movimientos. Las variantes que aquí se pueden dar son muchísimas, y pasarían por una ejecución más compleja hasta otra más sencilla, según se usasen listones o presas más pequeñas, movimientos más largos o más cortos, rebotes en cada presa o listón, incluso, movimientos de manos simultáneos (lanzamientos a 2 manos) en lugar de alternativos. Parámetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado para hacer al 100% este ejercicio, de gran exigencia a nivel coordinativo y condicional (fuerza y resistencia de dedos, brazos, dorsal...). Será importante controlar tanto el ritmo de ejecución durante el test como el grado de coordinación de los movimientos, parando el test no cuando se caiga o no pueda subir o bajar más, sino antes si es preciso, si el deterioro del ritmo o de la coordinación que requiere el ejercicio se ven muy afectadas (ejemplos: llegar a pararse, dejarse “caer” por los listones – sin acompañar el gesto de bajada –, movimientos sin ajustar bien el apoyo a la primera…). Utilidad: conocer el máximo número de movimientos que se pueden hacer en este tipo de ejercicios es una buena referencia para programar convenientemente un trabajo orientado a la mejora de la fuerza o la resistencia de este modo. Este tipo de trabajos, de gran transferencia para la escalada, no tienen ningún sentido en niveles bajos y medios, en los que la mejora del rendimiento se puede lograr a través del trabajo de aspectos mucho menos agresivos. Observaciones: este trabajo requiere, antes de hacer este tipo de test, un trabajo previo de coordinación y aprendizaje del gesto de desplazamiento vertical sin pies, lo que a su vez vendrá precedido de un gran trabajo de fuerza de base, que no se logra en un año de entrenamiento…, sino que es la suma de adaptaciones morfofisiológicas del entrenamiento a largo plazo, ya que se trata de un ejercicio muy agresivo para las estructuras de soporte de los dedos (muscularmente podemos estar preparados para este trabajo, pero si el resto de estructuras – tendones, cartílagos, ligamentos – no lo están, la lesión no tardará en llegar). 4.4. Potencia máxima de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo Magnitud: lastre (en kg) que permita la mayor velocidad de ejecución de 2-3 movimientos seguidos en el campus, de forma alternativa o simultánea. Nivel indicado de aplicación: alto o muy alto. Ejecución: variará si se hace de forma alternativa (mover primero una mano y después la otra) o simultánea (las 2 a la vez, haciendo un lanzamiento). Lo que se debe buscar es el movimiento más amplio posible, con un lastre que rondará el 5-10% de lo que podemos mover en una RM de tracción sin movimiento de manos, y realizado a la máxima velocidad posible. Sólo se realizarán movimientos ascendentes. Parámetros a controlar: realizar tras un calentamiento adecuado para el ejercicio (es muy explosivo). Será fundamental controlar la velocidad de ejecución para cada carga, pues buscamos el lastre que se pueda mover a la mayor velocidad posible. Utilidad: al conocer el lastre que nos permite expresar nuestra potencia máxima en este tipo de movimientos, tenemos una buena referencia para llevar a cabo este tipo de trabajos que combinan fuerza explosiva y coordinación. Esta forma de mejora de la fuerza explosiva es muy eficaz, pero para llevar a cabo este tipo de

trabajos, se necesita un “currículum” muy amplio de entrenamiento a las espaldas. Observaciones: previo a este test o trabajos orientados a la mejora de la potencia de este forma, se deberá dominar a la perfección el movimiento y el lastre que pongamos no deberá interferir prácticamente nada en la ejecución del mismo. 4.5. Fuerza máxima excéntrica de tracción con movimiento de manos simultáneo Magnitud: mayor distancia de retenida eficaz en movimiento descendente simultáneo en campus (de listones, de presas…) Nivel indicado de aplicación: muy alto Ejecución: consiste en hallar la distancia máxima desde la que, colgados en suspensión de un agarre, nos dejamos caer y somos capaces de volver a suspendernos de otro agarre sin llegar a tocar el suelo. Para este test es muy práctico el campus (o una serie de agarres romos colocados verticalmente, que ofrecerán un mejor agarre, al menos no tan agresivo para los dedos), pues dispone de listones colocados normalmente a distancias uniformes, y tan sólo tendremos que ir probando, de menos a más, de qué listones nos podemos llegar a quedar. Parámetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado a las exigencias del ejercicio. Este ejercicio se puede hacer sobre presas mayores que los listones de un campus, que condicionarán en gran medida la capacidad para quedarse en ese agarre. Lo que interesa aquí es que el agarre no sea un limitante del ejercicio. Se trabaja también la fuerza de dedos (en régimen excéntrico), pero no es el objetivo principal. Utilidad: se trata de la referencia sobre la que deberemos trabajar para realizar trabajos de tracción con orientación exclusivamente excéntrica. Este tipo de trabajos son los más “destructivos” para el músculo, y los que potencialmente, mayores beneficios a nivel estructural producen, si se trabajan convenientemente. Observaciones: este test y trabajar en régimen excéntrico, precisa de un tiempo de asimilación de la coordinación del ejercicio. Acolchar convenientemente la zona de recepción, pues se puedan dar golpes “curiosos”. 4.6. Fuerza máxima concéntrica-excéntrica en ejercicios generales para la musculatura de tracción Magnitud: cantidad máxima (en kg) de carga que se puede mover eficientemente una sola vez en cada ejercicio. Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel. Ejecución: se trata de realizar un test de RM (una repetición máxima) de cualquier ejercicio general que trabaje la musculatura que interviene en la tracción (movimiento con las extremidades del tren superior que eleva el cuerpo). Para ello, se irá añadiendo carga de forma progresiva hasta que lleguemos a aquella que solo podamos mover una vez correctamente, y la segunda repetición ya no la pudiésemos hacer. Parámetros a controlar: realizar un calentamiento general y otro específico de cada ejercicio que se vaya a realizar. Controlar la subida progresiva de las cargas hasta el peso objetivo en cada ejercicio. Utilidad: a partir del dato de una RM de cada ejercicio, se puede programar de forma ajustada la carga de trabajo para cada uno, orientando el trabajo de fuerza según los objetivos que persigamos en cada etapa del entrenamiento durante la temporada. Observaciones: los ejercicios de mayor transferencia y que trabajan musculatura que interviene en la tracción, son: polea dorsal por delante, polea dorsal por detrás, remos (sentado, de pie, tumbado), bíceps con barra o mancuernas, en pronación o en supinación. 5. Fuerza isométrica de tracción en distintos ángulos 5.1. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempo total en distintos ángulos a 1 o 2 brazos. Magnitud: tiempo máximo (en segundos) que se puede aguantar un bloqueo de brazos en suspensión en un ángulo concreto con 1 o 2 brazos. Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio/bajo, si existe un buen trabajo previo de fuerza isométrica.

Ejecución: este test consiste en controlar el tiempo máximo que se puede permanecer realizando un bloqueo con uno o dos brazos (dependerá del nivel del escalador) en suspensión, variando en cada caso el ángulo de ejecución (usaremos 3 o 4 ángulos distintos, por ejemplo: bloqueo totalmente cerrado – 45º más o menos –, bloqueo a 90º, a 120º y a 150º). El cómo realicemos el agarre influirá bastante en el resultado final: si usamos un agarre en pronación (nudillos “mirándonos”), aguantaremos menos que si usamos un agarre en semipronación o en supinación (palmas de las manos “mirándonos), ya que en estos dos últimos, la intervención del bíceps es mayor. Las recuperaciones entre bloqueos serán de al menos 2´ entre brazos y 5´ entre ángulos, si se hace con un solo brazo, y de al menos 4´ si se hacen con dos. Parámetros a controlar: realizar un calentamiento intenso del tren superior. Comenzar por uno de los ángulos “extremos” (45º o 150º) e ir bajando o subiendo grados. Alternar los brazos en cada ángulo, es decir, no hacer todos los bloqueos con un brazo en cada ángulo, y luego con el otro brazo, en el caso de que se haga con un solo brazo. En principio, el agarre que utilicemos para los bloqueos debe tener la condición de no limitar nuestro bloqueo, es decir, que el factor limitante del ejercicio sea la resistencia de nuestro bloqueo, no de nuestro agarre. Utilidad: conocer el máximo tiempo que podemos estar bloqueando en un ángulo concreto nos permite orientar de mejor forma el entrenamiento de la fuerza isométrica, valorando su necesidad en cada escalador. El desarrollo de este tipo de fuerza es importante en la escalada, dado que se usa en muchas ocasiones, para hacer pasos en estático, chapar, etc… Observaciones: dado los datos de este test son para realizar un trabajo de resistencia a la fuerza isométrica, no se trabajará a un brazo sino se puede mantener un bloqueo de más de 7 segundos con cada uno en cada ángulo, es decir, previamente se deberá realizar un trabajo de fuerza máxima isométrica para alcanzar tales valores de trabajo. Combinar la ejecución de este trabajo con agarres distintos enriquece el trabajo, ya que permite mejorar también la fuerza de dedos. Es importante tener en cuenta que la fuerza isométrica sólo se gana en los ángulos en los que se trabaja. 5.2. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempos fijados en distintos ángulos a 2 brazos. Magnitud: máxima cantidad de bloqueos que se pueden hacer seguidos, variando en cada uno el ángulo de ejecución. Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio-bajo (precisa de un trabajo anterior de fuerza de base específica para la escalada). Ejecución: se trata de realizar el máximo número de bloqueos de brazos en suspensión, variando de ángulo en cada bloqueo comenzando por el más cerrado (45º) y siguiendo sucesivamente por los ángulos más abiertos (90º, 120º, 150º). Para ello, previamente, se deberá realizar una tracción de brazos para poder comenzar por dicho ángulo (el más cerrado), y tras aguantar el tiempo estipulado en él (entre 3” y 10”), descender hasta el siguiente para aguantar otro tanto tiempo., y así en cada ángulo que se quiera trabajar. Cuando se hayan completado una vez todos los bloqueos, se acabará la tracción estirando completamente los brazos, y se volverá a traccionar hasta arriba para iniciar otra nueva secuencia de bloqueos. El test finaliza cuando no se puede completar el tiempo estipulado de antemano en alguno de los bloqueos. Parámetros a controlar: realizar un buen calentamiento previo general y otro posterior específico del tren superior. Si se llega a realizar en el test, en una misma serie, más de 4 ciclos de bloqueos (1 ciclo equivaldría a realizar un bloqueo en cada ángulo de los determinados – 3 o 4, por ejemplo: 45º, 90º 120º y/o 150º –), se deberá realizar el test sobre un tiempo de bloqueo superior al empleado (máximo 10”). Si aun así se supera dicha marca, deberemos plantearnos el uso de lastre, el realizar alguna variante (ver observaciones de este mismo punto), o la utilidad real de este test y ejercicio para el escalador. Utilidad: la realización continua de bloqueos de brazos es algo común cuando escalamos. Conocer nuestra capacidad para realizar de forma máxima este tipo de ejercicio nos permitirá apreciar que necesidad real tenemos de trabajar este tipo de fuerza de forma específica, si es que realmente lo empleamos para el nivel que se está escalando. Observaciones: a este ejercicio se le conoce popularmente con el nombre de “frenchis”. Algunas de sus variantes serían: hacer los bloqueos a 2 brazos pero con un brazo más alto que otro, de forma que cada uno trabaje en un ángulo diferente cada vez; combinar este trabajo con otro de suspensiones, trabajando la resistencia sobre algún agarre concreto mientras se potencia la fuerza de bloqueo; realizar una tracción de brazos para cada bloqueo, haciendo el conjunto del ejercicio mucho más duro; combinar algunas de estas variantes. 5.3. Fuerza isométrica máxima de tracción a tiempo fijado (de 3” a 5”) en distintos ángulos a 1 brazo.

Magnitud: cantidad máxima de peso (en kg) que se puede aguantar un tiempo determinado corto (de 3” a 5”) en un bloqueo a 1 brazo en suspensión en un ángulo concreto. Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-alto. Ejecución: realizar un bloqueo a un brazo con lastre durante un tiempo determinado (de 3” a 5”). Comenzar por los ángulos más cerrados (45º) e ir subiendo grados (90º, 120º, 150º). Para ello, colocar el lastre preciso (al que llegaremos por aproximación, de menos a más, progresivamente), realizar una tracción a 2 brazos, y cuando estamos colocados con el brazo que va a trabajar en el ángulo adecuado, soltar la mano contraria para poder aguantar el bloqueo el tiempo indicado al límite. Ir cambiando de manos y de ángulos, alternativamente, dejando al menos 1 minuto entre brazos, y 3 entre ángulos. Parámetros a controlar: calentar adecuadamente para realizar al 100% este ejercicio, de mucha intensidad. Realizar una aproximación progresiva al peso del test, comenzando sin lastre y añadiendo poco a poco el peso adecuado, teniendo en cuenta que contra más amplio sea el ángulo en el que trabajemos, menos será la fuerza que podremos desarrollar (normalmente, aunque hay curiosas excepciones). Utilidad: saber el máximo lastre que soportamos durante una contracción isométrica máxima (y su relación con la RM de tracción sin movimiento de manos) nos aporta datos acerca de nuestro nivel potencial de desarrollo de la fuerza explosiva (a menos distancia entre lastres, menor potencialidad de desarrollo existe, estando próximos a la máxima que somos capaces de desarrollar en ese momento). Observaciones: la colocación del lastre en estos casos resulta determinante, para que no se produzcan balanceos, siempre en la vertical del centro de gravedad o junto a él. 6. Resistencia especial con agarres parecidos. Magnitud: máximo número de movimientos sin caerse en una vía diseñada en el plafón Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel, ajustando la vía a dicho nivel. Ejecución: Diseñar una vía en el plafón, ajustada al nivel del escalador, cerrada (que donde empiece acabe, para poder darle vueltas) de dificultad homogénea (repartida por toda la vía de forma uniforme, no en uno o dos pasos duros). Darle un pegue hasta el fallo. Contar los movimientos realizados y el tiempo que se ha durado. En función de las características de la vía (tipo de agarre sobre el que se trabaja preferentemente, dificultad de los movimientos, inclinación…) y de las cualidades del escalador, ese recorrido será una referencia para la manifestación de su resistencia corta (entre 15 y 25 movimientos, y entre 1´ y 2´ aproximadamente, según su ritmo) o de su resistencia larga (entre 25 y 45 movimientos, y entre 1´30” y 3´30” aproximadamente, según su ritmo). Parámetros a controlar: Realizar un calentamiento adecuado para la dificultad que vamos a afrontar en la vía. El que hace el test no se puede parar, debe escalar hasta que se caiga. Es recomendable hacerlo hasta la segunda caída, para minimizar la posibilidad de caer por fallo técnico. Controlaremos el número de movimientos que hace y el tiempo total que escalada, hallando de esta forma su ritmo y tiempos de contacto. Utilidad: dado que normalmente tendremos unas condiciones parecidas para realizar nuestros entrenamientos en el plafón, pues suelen ser de inclinaciones fijas y las presas no se cambian muy a menudo, saber el número de movimientos o el tiempo aproximado de nuestro límite en los distintos tipos de resistencia para agarres “concretos”, nos permitirá poder trabajarlas mejor, desde esa referencia. Observaciones: una forma para diseñar las vías sería adaptando los pasos a la envergadura del escalador y cogiendo las presas de un tamaño parecido (de media falange, una falange, dos falanges, o más…), más que por formas concretas (solo romos, regletas, pinzas…), pues en una vía en roca (o en competición), solemos encontrar variedad de agarres, dentro de que habrá vías que tengan un estilo o características muy definidas o concretas. De esta forma, se hace más “homogénea” la vía en dificultad. Del mismo modo conviene, para mantener constante la intensidad de la vía, que toda ella discurra por una misma inclinación, para así tener otro de los factores que pueden variar la intensidad de la ruta controlado. Otro aspecto importante sería el diseño de los movimientos, que variarán de un escalador a otro (al menos en cuanto a dificultad percibida, por sus diferencias antropométricas); en este caso, deberemos ajustar los pasos para que no quede nunca ninguno más duro que el conjunto. En este punto es crucial la experiencia para el diseño y el ajuste de la ruta a las características de cada escalador. 7. Capacidad de recuperación 7.1. Capacidad de recuperación “ pasiva” o entre pegues.

Magnitud: diferencia de movimientos entre 2 pegues a una misma vía. Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel. Ejecución: partiendo de la referencia del test anterior (6), el escalador le daría un pegue a una vía previamente diseñada hasta el fallo (o segunda caída, como en el test número 6). Contaríamos el tiempo que ha estado escalando, y ese será el tiempo que tiene de recuperación para darle un segundo pegue a la vía. Parámetros a controlar: calentar adecuadamente para las exigencias de la vía (resistencia corta o larga). Controlar el tiempo de escalada, los movimientos que ha hecho (para saber el ritmo), el tiempo de reposo estrictamente (que sea exactamente el que ha estado escalando el primer pegue), y el tiempo y movimientos que hace en el segundo pegue. Utilidad: conocer la diferencia que hay entre el tiempo y los movimientos (y por tanto el ritmo y los tiempos de contacto) entre dos pegues a la misma vía, nos da una referencia del nivel de recuperación que tiene el escalador para ese tipo de vías. Observaciones: un aspecto importante en este tipo de test sería la filmación en video para tener la vía registrada, por un lado (y que no se nos olvide), y para apreciar diferencias técnicas (y tácticas: mayor ritmo, por ejemplo) entre los pegues. 7.2. Capacidad de recuperación activa o escalando Magnitud: número de movimientos totales que se le hacen a una vía cerrada en plafón con un buen reposo en la misma. Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel, ajustando la intensidad de la vía al escalador. Ejecución: consiste en realizar el máximo número de movimientos posibles a una vía cerrada (donde empieza acaba, para poderle dar vueltas), y en la que se deberá ajustar el número de movimientos de la misma hasta que se llega al inicio al que se ha hecho en el test nº 6 menos 2 o 3 movimientos (ejemplo: en una vía de resistencia larga para un escalador sobre un desplome a 50º y presas de 2 falanges, ha realizado 32 movimientos…, pues la vía que adaptemos o diseñemos nueva para este test tendrá 29 o 30 movimientos desde su inicio hasta volver a esa misma presa). En ese punto, la/s presa/s de inicio, deberá ser un buen canto, que permita recuperar en cierta medida al escalador.Lo que se trata de averiguar con este test es esa medida, es decir, cuanto tiempo tiene que estar en el reposo para hacer el máximo número de movimientos a la vía. Para ello, el escalador efectuará varios intentos a la vía, con tiempos de reposo en el canto de inicio obligados y de distinta magnitud. Podemos comenzar con 30”, luego 1´, y 1´30” o 2´, por ejemplo. Parámetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado a las exigencias de la vía. Es importante que el escalador conozca algo la vía, antes de hacer el test (por ejemplo, que la haya reconocido escalándola por partes), además de ir cantándole por dónde va la vía durante el test. Dado el carácter de la prueba, se deberá realizar en condiciones de descanso (sin haber entrenado o escalado el día anterior), y hacerlo en varios días o con periodos de recuperación largos, de mínimo 15´. Utilidad: se trata de comprobar la capacidad de recuperación en un buen canto del escalador en una vía de resistencia, comparando el resultado en estos test con los que obtiene en el nº 6. Su capacidad de recuperación será mayor cuantos más movimientos efectúe en este test más que en el nº 6. Observaciones: es interesante, sobre todo, que el escalador interiorice la sensación de recuperación, es decir, que él sepa cuanto tiempo como límite puede estar reposando en un canto para que ese reposo sea realmente efectivo, saliendo de él con las máximas garantías físicas para poder llegar al siguiente o para encadenar la vía (si fuese el caso). 8. Flexibilidad general (EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD) Magnitud: amplitud articular o rango de movimiento en ejercicios de estiramiento corporal. Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel. Ejecución: realizar mediciones de la amplitud articular o de la distancia en estiramientos activos de diferentes ejercicios, tanto de tren superior como inferior. Parámetros a controlar: realizar los estiramientos tras un buen calentamiento, de forma progresiva, sin rebotes, calculando la distancia a la que se ha llegado o la amplitud del movimiento cuando el sujeto aguante a

la máxima amplitud de 3 a 5 segundos. Usar aparatos adecuados y bien calibrados para las mediciones (metro, goniómetro, etc…), dependiendo del ejercicio. Utilidad: detectar acortamientos musculares que es posible nos estén condicionando a la hora de escalar, costándonos más de lo que deberían distintos movimientos, sobre todo en cruces brazos, apertura y/o elevación de piernas, flexión de pies, etc… Observaciones: el trabajo de la flexibilidad, una vez que detectemos posibles acortamientos o no, debería ser una constante no sólo para potenciar nuestro rendimiento escalando, sino para prevenir lesiones y para sentirnos mucho mejor cuando escalemos o hagamos cualquier otro ejercicio.

Tabla Multipresa

Flexo-extensiones de dedos (para cargas grandes, hacer el ejercicio como se describe en la ejecución, no como en este dibujo)

Dominadas sin lastre

Dominadas asistidas (pies en el suelo)

Dominadas asistidas (pies elevados)

Campus board

Ejercicios de flexibilidad

Entrenamiento para escalada La serie de pequeños artículos que con este “capítulo doble” iniciamos, tratará de abordar todos los aspectos que, de una manera u otra, influyen en el rendimiento de la escalada. Evidentemente, algunos de ellos tendrán una mayor relevancia en función del tipo de escalada para la que se entrene y de las características (o puntos débiles a mejorar) de cada escalador. ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA 1: LA FUERZA DE TRACCIÓN No trataremos sólo los aspectos de índole física (aunque comencemos hablando de ellos), sino que habrá espacio para la técnica, la táctica, la psicología aplicada al rendimiento…, que tan importante peso tienen en nuestra disciplina. Poco a poco, nos iremos introduciendo en cada uno de estos factores que afectan a la calidad y la cantidad de nuestras escaladas. Veremos cuáles son, la importancia que tienen y algunas nociones para poder entrenarlos con rigor. La estructura interna de estos artículos, para facilitar la consulta al lector, será siempre que se pueda la que a continuación explico: Apartado 1º - Breve descripción del aspecto a tratar (para que hablemos todos en el “mismo idioma” y sepamos a qué nos estamos refiriendo); lo llamaremos: ¿Qué entendemos por….? Apartado 2º - Presentación de medios y métodos de entrenamiento para mejorar el aspecto que se trate. En cada uno de ellos veremos para qué nos servirá, cómo se debe realizar, variantes…, y algo fundamental para saber si es o no conveniente que lo usemos en nuestro caso particular, su especificidad (el grado de transferencia que tendrá para la situación real de escalar) y su complejidad (lo que aconsejará su inclusión en las sesiones de escaladores con mayor o menor bagaje de entrenamiento a sus espaldas). Estos dos puntos son importantes, pues nos orientarán en cierta medida al trazar una “progresión” coherente entre los ejercicios que se detallarán, con el objetivo de no quemar etapas o fases que nos puedan limitar a posteriori; este apartado se llamará siempre: Medios, ejercicios y demás familia... En este primer capítulo trataremos una cualidad que a “todo” el mundo parece “preocupar”, pues parece que por mucha que se tenga, siempre ¿se necesita más?... la Fuerza de Tracción. ¿QUÉ ENTENDEMOS POR…FUERZA DE TRACCIÓN? Antes de hablar de la fuerza de tracción, deberíamos saber (al menos un poquito) qué es la fuerza. Tranquilos, no vamos a ponernos excesivamente teóricos y a explicar los procesos fisiológicos que generan una contracción muscular y cuyo resultado es la producción de fuerza (aunque no necesariamente movimiento)…, pero para que todos estemos entendiendo lo mismo al hablar de este término, ahí van unos breves “apuntes”. En el mundo de la escalada, la fuerza es la cualidad física cuya manifestación, resultado de los procesos que generan la contracción muscular en último término, nos permite potencialmente y hablando “a grosso modo” realizar los movimientos de una vía, bloque, etc… Y digo potencialmente porque, como bien publicitó una conocida marca de neumáticos, “la potencia sin control no sirve de nada”, es decir, que tener mucha fuerza si no se sabe aplicar de forma coordinada y precisa (a esto se le viene a llamar técnica), hará que o no podamos resolver los movimientos en cuestión, o desperdiciemos gran cantidad de esa “fuerza”. Por tanto, la fuerza es una cualidad que interviene directamente en el desarrollo de la escalada, y de su manifestación continuada a lo largo de toda la ascensión dependerá que seamos capaces o no, potencialmente, de encadenar la vía o el bloque en cuestión. En el caso de este artículo, vamos a profundizar en una manifestación concreta de la fuerza, tanto por el tipo de contracción que se dará, concéntrica – excéntrica (esto es, que los extremos de las estructuras óseas implicadas en la contracción muscular se acercan o se alejan según la musculatura se acorta o se estira, respectivamente), como por la musculatura que interviene, que llamaremos de tracción o antigravitatoria, pues se trata de músculos del tren superior que intervienen en el desplazamiento del cuerpo en la vertical en contra de la gravedad (dorsal ancho, bíceps y braquial anterior principalmente). Evidentemente, son muchos más músculos los que intervienen en el desplazamiento en contra de la gravedad, ya sea de forma sinergista (acompañando el movimiento “a favor” de forma secundaria y estabilizando la postura del cuerpo) o como antagonista (controlando el movimiento mediante la contracción de los grupos musculares de acción contraria a la voluntaria), pero para el caso de este artículo, nos centraremos en los señalados. MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMÁS FAMILIA… Las formas de trabajar la fuerza de tracción son muchas y muy variadas, más o menos atractivas para el

escalador y, normalmente, más o menos indicadas para cada uno, según sus circunstancias. A continuación veremos algunas de ellas. Ejercicios analíticos de musculatura agonista(comúnmente, pesas) - Para qué sirve: Este tipo de trabajos sirven como acondicionamiento previo de la musculatura de tracción, para la realización de trabajos posteriores de mayor calidad. Con ellos, ganaremos fuerza (dependiendo de la orientación del trabajo: fuerza resistencia, fuerza máxima por hipertrofia o por coordinación intramuscular, fuerza explosiva…) en esta musculatura, pero sin las coordinaciones necesarias para su aprovechamiento óptimo en la acción concreta de escalar. - Cómo se realiza: Depende del tipo de ejercicio, aunque encontramos 2 clases principales: los realizados con máquinas (en los que el trabajo es totalmente guiado, más aconsejados para rehabilitación de lesiones o iniciación) y con pesos libres o gomas (el control del ejercicio está totalmente en nuestra mano, y se necesita cierta experiencia para ejecutarlos correctamente). - Variantes: Todas las que permitan el material de que dispongamos (máquinas, mancuernas, barras, gomas…) combinado con los distintos métodos de trabajo existentes. - Especificidad: Baja, la ganancia de fuerza adquirida la debemos transferir posteriormente a la acción de escalar. - Complejidad: Por este orden, de menos a más, sería: trabajo con máquinas, barras, mancuernas y gomas. Dominadas o Tracciones de brazos sin desplazamiento de las manos. - Para qué sirve: Se trabaja la fuerza en el conjunto de músculos que intervienen en la tracción vertical del cuerpo, de forma coordinada entre ellos. Se utiliza normalmente para generar un buen nivel de fuerza de base en niveles medios y medio-bajos, para trabajos posteriores de mayor calidad. Los trabajos más comunes son de fuerza resistencia y fuerza máxima dinámica por hipertrofia y coordinación intramuscular. - Cómo se realiza: Haciendo presa con ambas manos a la misma altura y el cuerpo suspendido de ellas, se tracciona de ambos brazos para subir la barbilla por encima de la línea de las manos, y se vuelve a la posición inicial (dominada o tracción común). - Variantes: Manos en pronación o supinación (palmas mirando al frente o hacia nosotros – mayor implicación del bíceps –, respectivamente), con brazos a distinta altura, con un brazo, con lastre, con apoyo de un pie, con gomas, con electroestimulación simultánea… - Especificidad: Media, pues trabajan coordinadamente todos los músculos que intervienen en la tracción entre ellos, pero no con el resto del cuerpo que se encuentra suspendido. - Complejidad: Media o media-baja, dependiendo de la variante que se use. Campus o Tracciones de brazos con desplazamiento de las manos - Para qué sirve: Trabaja de forma coordinada la musculatura de tracción y la coordinación óculo-manual, al haber desplazamiento de las mismas en la realización del ejercicio. Se puede utilizar para muchas cosas, desde trabajos excéntricos puros, de fuerza explosiva, de fuerza rápida, de fuerza resistencia, de fuerza reactiva… - Cómo se realiza y Variantes: En este caso, pongo juntos ambos apartados, pues no existe un “ejercicio tipo” en el campus sobre el que se puedan hacer variantes. En general, se pueden hacer trabajos ascendentes, descendentes o combinados, con trabajo de manos (desplazamiento de las mismas) simultáneo (lanzamientos) o alternativo (tipo escalera), en los que variará la distancia de los desplazamientos en función del objetivo que busquemos, el lastre (peso corporal o con adición), etc… - Especificidad: Media-alta, pues existe un componente coordinativo mayor que en las tracciones sin desplazamiento de manos, pero se trabaja sin “contar” con el resto del cuerpo (que actúa como lastre) durante la acción. - Complejidad: Alta, tanto a nivel coordinativo como físico, se trata de un medio que permite una mejora de la fuerza de tracción con gran calidad, siendo a su vez muy exigente para las estructuras blandas (en continua solicitación), algo que podemos paliar en cierta medida variando el tamaño de la presa – listón que usemos. Escalada dinámica - Para qué sirve: Trabaja la fuerza justa y precisa que necesitamos para la acción de escalar, que dependerá del tipo de vía que hagamos. - Cómo se realiza: Para favorecer la transferencia de fuerza de la musculatura de tracción a la que se necesita realmente para ascender una vía o bloque, debemos diseñar (si es en el plafón) y escalar mediante movimientos que impliquen la necesaria utilización de la fuerza del tren superior. Para ello, debemos variar la inclinación o desplome de la superficie que escalemos (pues favoreceremos distintas coordinaciones de la musculatura de tracción, que se dan al trabajar en ángulos diferentes), y la tipología de movimientos que vayamos a hacer, que deberían ser, eso si, siempre ascendentes. - Variantes: No hay 2 vías iguales, ni 2 bloques iguales. Cada uno precisa de más o menos fuerza aplicada de una manera concreta. En la variedad de nuestras escaladas (en roca y plafón) tendremos la clave para formar las coordinaciones necesarias para afrontar cualquier vía, si bien es la escalada en bloque la que más solicita esta cualidad. Concretando un poco más, en el caso del trabajo en plafón, el trabajo de la fuerza de tracción se realiza muy bien en bloques ascendentes de pasos largos, en los que limitemos el uso de pies a presas medianas que nos faciliten en cierto modo el primer impulso o la inercia necesaria para comenzar cada movimiento, algo que no tiene porque ser necesariamente en pie mano.

- Especificidad: Máxima - Complejidad: Variable, dependerá de la dificultad del “problema” en cuestión. CONSIDERACIONES FINALES En todos los trabajos que hagamos de fuerza, independientemente de cuál sea, el resultado que obtendremos dependerá de la orientación que le demos al mismo, algo que está directamente relacionado con los componentes de la carga con que los ejercitemos (volumen, intensidad, velocidad, densidad, etc…). A este efecto, la consulta de la tabla 1 es de particular ayuda para la determinación de las intensidades de la carga con que debemos trabajar para conseguir uno u otro efecto. (Tabla 1) El resto de componentes de la carga: volumen, frecuencia, densidad…, dependerán de las cargas precedentes y de la “experiencia” de cada uno (en cuanto al tiempo que se ha entrenado antes – meses, años... –) para que se puedan producir o no mejoras, es decir, que la carga que apliquemos sea eficaz. Otro aspecto que debemos tener en consideración a la hora de entrenar la fuerza PARA ESCALAR (no se trata de ser el más fuerte del mundo, sino de escalar más y mejor), es que los entrenamientos que hagamos deberán tender cada vez más hacia una especificad mayor, es decir, hacia un parecido mayor con el esfuerzo real que se debe realizar en el tipo de escalada que practiquemos. Un ejemplo claro sería la diferencia en cuanto a la fuerza de tracción necesaria para encadenar una vía deportiva larga ó un bloque de 8 movimientos, para los que niveles elevados de fuerza resistencia ó de fuerza explosiva respectivamente, sería lo más indicado, algo que debería ir asentado sobre una buena base de fuerza máxima.

ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA 2: LA FUERZA DEL BLOQUEO ¿Qué entendemos por... fuerza de bloqueo? Es muy común escuchar entre el colectivo de escaladores, sobre todo tras varias horas de escalada bajo la “sombra” de un desplome, frases como: “me falta bloqueo”, “ya no bloqueo” o la genuina “bloqueo pa´tras”. Hay tantos estilos de escalada como escaladores, y tantas formas de interpretar los movimientos de una misma vía como variabilidad en la antropometría de éstos, pero hablando en particular de la fuerza de bloqueo (o la fuerza de tracción isométrica, que es lo que ahora veremos), podemos afirmar que el tipo de escalada o de escaladores que más la usan son aquellos que tienden a escalar de forma estática. En el desarrollo de cualquier escalada se suceden una serie de contracciones musculares a nivel de musculatura de tracción que nos ayudan a progresar por la vía, escalemos de forma más o menos estática o dinámica. Dichas contracciones pueden producir o no el movimiento de nuestro cuerpo hacia cualquier dirección en relación con la pared, o simplemente fijar una postura para realizar un movimiento con otro segmento corporal. A este tipo de contracciones de la musculatura de tracción, en las que no se produce movimiento de la musculatura activa, las llamamos estáticas o isométricas,…., o como suele escucharse vulgarmente, bloqueos. Uno de los aspectos que caracteriza a la escalada es la gran variedad de manifestaciones de la fuerza que se emplean, pero la realmente determinante del rendimiento es la que en este artículo comenzamos a tratar, la fuerza isométrica, ya que no sólo interviene en el desarrollo estático de los movimientos, sino de forma particular en la prensión de los agarres, lo que hace que podamos seguir escalando la vía o no, aunque este punto lo veremos en otro artículo. Hemos visto cómo el entrenamiento que debemos hacer orientado a la mejora de la fuerza para la escalada debe tender, conforme pasa el tiempo, cada vez más hacia la especificidad en su aplicación, por tanto, mayor relevancia debería tener el entrenamiento de esta manifestación de la fuerza en función del uso que le demos habitualmente en nuestras escaladas (si solemos escalar muy estáticos). Profundizando un poquito en las características de la manifestación isométrica de la fuerza, debemos decir que ésta se desarrolla en los ángulos articulares en los cuales se trabaja y no en otros, esto es, que si sólo trabajamos los bloqueos a 90º, en ese ángulo de trabajo tendremos más fuerza, pero no a 120º, ni a 45º ni a 150º…. De forma general, podemos hablar de 2 orientaciones o tipologías de trabajo para la mejora de la fuerza isométrica: una estaría relacionada con la mejora de la resistencia isométrica a cargas medias o bajas, y otra con la mejora de la fuerza máxima isométrica.

El trabajo de resistencia a la fuerza isométrica se lleva a cabo mediante repeticiones hasta la fatiga, que se identifica con temblores por desincronización de las fibras musculares implicadas, con cargas de intensidad media (50-60% de nuestra fuerza isométrica máxima o FIM) o medio-bajas (30-40% FIM); al contrario, el trabajo para la mejora de la FIM, necesita de una estimulación de mayor intensidad (cargas máximas o submáximas, del 90 al 100% de la FIM). La Fuerza Isométrica Máxima (FIM), la identificamos con la mayor carga que podemos soportar en una angulación dada para un tiempo de 3 a 5 segundos como máximo. Ésta siempre es mayor a nuestra máxima fuerza dinámica. Un aspecto que debemos tener en cuenta es que el trabajo orientado a la fuerza máxima isométrica (trabajos de 3” a 5” con carga máxima para ese tiempo) somete a gran tensión a las estructuras tendinosas implicadas en la fijación de las articulaciones solicitadas (sobre todo a nivel del codo), por lo que no deberemos realizarlo sin un buen acondicionamiento previo de fuerza de base, tanto dinámico como estático, y con un control absoluto de la carga de trabajo, que nos evite sobrecargas y/o lesiones a posteriori. MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMÁS FAMILIA… Algunos de los ejercicios que vamos a ver son variantes en la ejecución de los explicados para el entrenamiento de la fuerza de tracción. Ejercicios analíticos de musculatura agonista(comúnmente, pesas) Para mejorar la fuerza isométrica mediante este tipo de ejercicios, que se pueden realizar con mancuernas, barras, gomas…, simplemente debemos ir alternando fases isométricas en cada repetición (entre 3” y 10”), de mayor duración cuantas menos repeticiones y viceversa. Se trata de una opción más para dar variedad a este tipo de trabajos, ya que se suelen emplear como medio de acondicionamiento, por lo que no tiene más sentido realizar otro tipo de trabajos para la mejora de la fuerza isométrica a través de éstos. Electroestimulación - Para qué sirve: Se utiliza para muchas cosas, pero en el caso concreto de esta cualidad, como potenciación de trabajos voluntarios, para poder entrenar más en fatiga en la línea en la que se esté trabajando en voluntario (fuerza resistencia, fuerza máxima, fuerza explosiva, etc…). - Cómo se realiza: Colocación de los electrodos en el músculo/s concretos, selección del programa adecuado y trabajo a la máxima intensidad soportable para que sea realmente efectivo. La musculatura implicada no se debe mover durante la contracción (debe estar fijada mediante alguna resistencia externa, es decir, trabaja siempre en isometría). - Variantes: Se pueden combinar formas de trabajo simultáneo, voluntario e involuntario (con electroestimulación) al mismo tiempo. No se ha demostrado una mayor eficacia, pero introduce variedad al entrenamiento. Especificidad: Baja, ya que trabaja la fuerza de forma aislada por cada grupo muscular, sin las coordinaciones necesarias que se precisan escalando. - Complejidad: Baja, pero si nunca hemos usado un electro, mejor comenzar con programas más tranquilos como los de capilarización, resistencia aeróbica…, antes de meternos con los de fuerza en todas sus variantes, por el tipo de sensaciones y la intensidad que requiere su correcto uso principalmente. Bloqueos a uno o 2 brazos. - Para qué sirve: El resultado de este ejercicio, que dependerá de la orientación de la carga será, no obstante, una mejora de la fuerza máxima o de la resistencia a la fuerza en la angulación/es en las que trabajemos con cada brazo (o ambos a la vez). - Cómo se realiza: Consiste en ir alternando bloqueos en diferentes ángulos, de entre 3” a 15” (dependiendo del objetivo del trabajo), con uno o dos brazos a la vez (dependiendo del nivel del escalador), desde la posición habitual de tracción a uno o dos brazos (en una barra, en la tabla multipresa, en una presa cualquiera…). Lo fundamental es trabajar entre 3 y 4 angulaciones (cerrado, 90º, 120º y 150º, por ejemplo), pues la ganancia de fuerza isométrica es específica del ángulo en el que se trabaja. - Variantes: Manos en pronación o supinación (palmas mirando al frente o hacia nosotros – mayor implicación del bíceps –, respectivamente), con brazos a distinta altura, con un brazo, con lastre, con apoyo de un pie, con gomas, con electroestimulación simultánea, alternando pasos sin pies por el panel realizando una travesía… Especificidad: Media, pues trabajan coordinadamente todos los músculos que intervienen en la tracción entre ellos, pero no con el resto del cuerpo que se encuentra suspendido. - Complejidad: Media o media-baja, dependiendo de la variante que se use. Combinaciones de trabajo estático y dinámico (campus, tabla, travesías en panel con fases de isometría…) Se trataría de una variante natural del ejercicio anterior, y algo más específica que ésta. Cuando ya tenemos un nivel de fuerza de base suficiente, podemos trabajar con muchísimas variantes de ejercicios dinámicos e isométricos combinados y que, además de ser más entretenidos normalmente, son más parecidos a lo que

sucede realmente al escalar, que vamos alternando contracciones dinámicas y estáticas a lo largo de la vía. Como siempre, dependerá de la orientación que le demos al trabajo (prevalencia del trabajo isométrico o del dinámico) como aspecto que marcará la pauta de calidad en el desarrollo del ejercicio. Escalada estática. - Para qué sirve: La aplicación de movimientos estáticos en roca o en plafón nos servirá para ampliar el repertorio de gestos concretos en los que debemos ganar fuerza específica para realizarlos con menor esfuerzo. Esto no sólo repercutirá en una ganancia de fuerza o de resistencia a la fuerza en la musculatura de tracción, sino en toda la “cadena” de antagonistas y sinergistas que debe trabajar de forma coordinada para ejecutar cada movimiento. - Cómo se realiza: La escalada estática se apoya en constantes bloqueos para la realización de los movimientos, lo que implica una mayor seguridad en la ejecución de los mismos (aspecto positivo) así como un mayor desgaste físico (aspecto negativo). En este sentido, variar a menudo el tipo de escalada (desplome) y las travesías y bloques sobre los que entrenamos, será la clave. - Variantes: Podemos favorecer la mejora de la fuerza isométrica mediante situaciones de escalada real, ejecutando de forma forzada los bloqueos para la ejecución de los movimientos en estático pero durante más tiempo del necesario, de forma que prioricemos el componente físico sobre el rendimiento final (algo que será más fácil de llevar a cabo en el plafón). - Especificidad: Máxima. - Complejidad: Variable, dependerá de la dificultad del “problema” en cuestión. RESUMEN Y REFLEXIONES Hemos visto cómo la fuerza, en sus manifestaciones tanto estática como dinámica, tiene su papel en el transcurrir de nuestras escaladas. La importancia de su desarrollo armónico es relativa al tipo de escalada predominante que llevemos a cabo (si sólo hacemos placas tumbadas, no hace falta que lleguemos a traccionar 5 veces a un brazo) y, sobre todo, debe ir precedida de un trabajo coordinativo y técnico de base fundamental para construir un escalador polivalente y sin barreras futuras, impuestas por la excesiva orientación sobre las cualidades físicas sobre el resto de los aspectos determinantes del rendimiento. También es cierto que un nivel inicial de fuerza es necesario para comenzar a realizar los primeros “pinitos” en la vertical, pero no un entrenamiento estrictamente dirigido a la mejora de las cualidades físicas. La construcción de un buen escalador pasaría, desde mi punto de vista, por un trabajo jerarquizado desde el principio de este modo: trabajo técnico y psicológico inicial, trabajo táctico, trabajo físico y psicológico final. En esta serie de artículos se podría decir que hemos empezado por el final, o por lo fácil, el entrenamiento físico, que es en lo que la mayoría nos solemos fijar cuando no encadenamos (me falta bloqueo, no tengo resistencia, etc…). Muchas veces, es el trabajo anterior de base lo que falla, y a lo que no ponemos remedio por falta de ganas o conocimientos. Espero que en próximos artículos podáis ir sacando ideas sobre la mejora de estos otros aspectos…, o al menos, esa es la intención.

Entrenamiento para escalada: La técnica Es muy posible que a lo largo de tu carrera más o menos dilatada en la vertical, te hayas visto en la tesitura de no saber cómo narices montar ese puzzle de presas que tienes a 1m2 en todas direcciones; o puede que recuerdes aquella vez que cogiste una “hueverilla” con la derecha, un “filito” que hacía las veces de regleta con izquierda y, de repente, los apoyos netos para los pies desaparecían hasta la altura de los codos…, pues si, parece que tendré que subir los pies en adherencia, pero..., ¡esto en mi plafón nunca lo hago! Ay ay ay..., que no se me patine nada... O aquel día que, tras incontables pegues a tu proyecto alguien te dijo – “pero... ¿por qué no talonas en la chorrera?” –, y como por arte de magia, por fin cogiste ese bidedo en estático, maldiciendo tu poca imaginación y cabezonería por haber derrochado pegues y pegues (gasolina, tiempo, entrenos y mala leche...) en hacerlo a “tu manera”. Si todas estas situaciones te resultan familiares, no lo pienses más: dedica un tiempo a mejorar tu técnica y tu rendimiento lo agradecerá.

¿Que entendemos por técnica? Sin contar con la técnica de aseguramiento, que obligatoriamente debemos conocer, cuando hablamos técnica en nuestro deporte nos estamos refiriendo a la esencia del mismo, el movimiento o la eficacia en el movimiento más bien, es decir, la forma de desplazarse por la vía que suponga la mayor eficiencia energética posible. Escalar nada tiene que ver con otros deportes (ciclismo, natación, levantamiento de pesas, saltos…), en los que los movimientos son siempre los mismos; en ellos, la técnica necesaria se aprende al principio y varía muy poco con el tiempo, siendo los factores de rendimiento más importantes los enmarcados en el plano físico. En la escalada, el hecho de aprender una técnica (por ejemplo: la progresión por placas tumbadas con adherencias de pies) sólo implica saber cómo ascender por un tipo muy concreto de vías, pudiendo desplazarnos por ellas con facilidad y, por contra, encontrándonos como un pato en un garaje en otro tipo de vías o escaladas. En general, la importancia del factor técnico en la escalada está infravalorado o, al menos, la actuación en consecuencia de la mayoría de escaladores así lo demuestra. No escapa a la percepción de la mayoría de la comunidad escaladora que, en la actual convivencia de las viejas y nuevas generaciones, existe una gran disparidad en cuanto a potencial físico se refiere, lo que inclinaría la balanza muy a favor de la juventud y, sin embargo, no nos sorprende ver cómo nuestros “mayores” de la vertical se suben con idéntico resultado por las mismas vías que los más imberbes, algo que, cuando menos, es atribuible a una depurada técnica construida a lo largo de muchos años de práctica. En consecuencia, deberíamos pensar qué es lo que realmente nos limita más cuando estamos escalando y, si apreciamos que estamos lejos de movernos de forma casi “automática” en la vertical, en lugar de seguir pensando que tenemos poca fuerza de dedos, ya estaremos poniendo el primer granito de arena para potenciar nuestro rendimiento a través de la mejora de nuestra técnica, algo mucho más ameno y de beneficios apreciables de forma más inmediata probablemente que lo que nos reportará hacer infinitas series de resistencia.

Medios, ejercicios y demás familia... La literatura existente, los cursos de escalada de clubes, etc… conducirán al interesado al conocimiento, al menos teórico, de cómo se realiza cada gesto técnico, o cómo es la escalada de forma preferente en cada tipo de roca. En las siguientes líneas intentaré aportar algo distinto, centrándome en explicar cómo se elaboran nuestros aprendizajes técnicos, de qué dependen y cómo podemos hacerlos más eficaces. Las ganas de mejorar de cada uno y su capacidad de autoanálisis pondrán el punto de partida para comenzar la búsqueda particular de nuestro mejor rendimiento. La edad de partida, un pequeño detalle El momento en que comenzamos a escalar es determinante para el máximo rendimiento que vamos a poder alcanzar y, desde el prisma del aprendizaje motor, para el ritmo de la adquisición los patrones motores que requieren cada técnica de escalada. Este hecho es evidente si observamos los ritmos de aprendizaje de niños que comienzan a escalar y personas que lo hacen a edades más avanzadas. En el mismo tiempo, los niños han hecho progresos que en otra edad se tardarían mucho más en conseguir. Este fenómeno es algo parecido a lo que le ocurre a alguien que esté en la fase sensible madurativa de alguna cualidad física concreta, pues su progresión en la misma sucederá de manera exponencial comparado con otra persona que ya haya rebasado dicho período. No obstante, piensa que los aprendizajes técnicos, aunque más lentos, se pueden adquirir durante toda la vida…, así que, ponte las pilas (o mejor, los gatos), y ¡a aprender!

Nivel técnico: Rendimiento VS Bagaje gestual Los contenidos técnicos son una parte más de lo que puedes trabajar en tu entrenamiento, y para que éste sea realmente eficaz, debemos saber en qué nivel de aprendizaje de una técnica nos encontramos. Este “nivel técnico” no tiene que ver necesariamente con nuestro nivel de rendimiento habitual, si lo que estamos haciendo es una comparación directa con el grado más o menos asentado que tenemos, a vista o ensayado, ya que este dependerá del tipo de vías, escuelas o rocas que estemos habituados a escalar. Es muy posible que hayas vivido, o que conozcas a alguien, que con un grado o nivel alto en un tipo de vías o de escalada, haya vuelto con “el rabo entre las piernas” tras un viaje a esa zona nueva que quería visitar para escalar a vista… Y es que al cambiar de tipo de roca o el tipo de vías sobre las que está acostumbrado a moverse, se encuentra con que esos patrones de movimiento adquiridos no le sirven para “nada” en este nuevo lugar, aunque para ese momento se haya planificado un buen momento de forma física, estuviese descansado para rendir, etc… Si no te mueves bien, por muy bien que estés físicamente, todo parecerá más duro de lo que realmente es. ¿Os suena? Tanto si tu objetivo es ser un escalador polivalente como si sólo quieres mejorar tu nivel en un tipo concreto de vías, el dedicar un tiempo determinado a mejorar aspectos de tu técnica será muy beneficioso para tu rendimiento. Evidentemente, el primer objetivo es mucho más ambicioso que el segundo, y requerirá un mayor trabajo no sólo cuantitativamente hablando, a lo largo de un periodo o ciclo de entrenamiento concreto, sino también a lo largo del tiempo de forma global, pues conseguir un gran bagaje gestual supondrá mucha dedicación y tiempo de práctica voluntaria concienzuda. Cómo hacerlo. Algunos ejercicios y consejos Cuando nos planteamos el trabajo para la mejora de la técnica, muchas veces nos sentimos desamparados por la falta información al respecto, no en cuanto a explicaciones de las distintas técnicas, sino a cómo trabajar para mejorarlas. A continuación daré unas pautas sobre las que fijar nuestra atención para poder potenciar aspectos de nuestra técnica que nos estén limitando, pero sin referirme a ninguna técnica de progresión (en libre) de forma particular. Para esto, expondré una idea global del aprendizaje motor en la cual me basaré para exponer todo lo demás, y que viene a decir que en la ejecución de cualquier gesto técnico, existen 4 fases de difícil parcelación, que determinan la calidad de la realización del mismo, y es precisamente en cada una de ellas donde debemos pararnos a pensar si tenemos o no problemas a la hora de escalar: FASE 1ª: La percepción de los agarres Antes de realizar cualquier movimiento, sea de forma voluntaria o no, debemos percibir por dónde o hacia dónde debemos dirigir los segmentos de nuestro cuerpo y, para ello, necesitamos ver (o saber) que allí donde vamos a lanzar, apoyar, o coger, es el mejor sitio de todos los posibles para hacerlo. El desarrollo de una percepción aguda y precisa lleva tiempo y esfuerzo voluntario, para poder mejorar en este sentido. Sin embargo, no sólo debemos entrenar la vista para detectar los cantos para pies y manos que usaremos, (aunque éste será el sentido principal), sino también el tacto, para apreciar lo más rápidamente posible las formas, la adherencia y el feeling que nos tiene que dar cada canto para hacer más o menos fuerza sobre él y poder quedarnos primero, y progresar a partir del mismo después. Para mejorar los aspectos que inciden directamente en este primer punto, podemos orientar nuestro entrenamiento de forma que haya espacio para los siguientes ejercicios:

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Observa escalar a gente más experimentada (¿en qué se fijan ellos de la roca?, ¿cómo descubren los cantos tan rápido?, ¿cuanto tiempo pierden “buscando” apoyos para los pies?, habla con ellos e “interrógales” amablemente sobre estas cuestiones). Observa escalar a otra gente, incluso vídeos de escalada, e imagina dónde están las presas a las que irá el escalador en el siguiente movimiento. Observa la roca cuando estés escalando con “distintas ópticas”, es decir, un primer vistazo rápido con el que identifiques los cantos más evidentes (ejemplo: los marcados con magnesio, cazos o presas muy grandes…), y si no hay nada, enfoca con más precisión y comienza a buscar formas más sutiles en la roca, sobre las que después, lo más probable, es que no puedas tirar sino que deberás moverte sobre ellas (esto lo veremos luego, en ejecución…, paciencia). Si te encuentras escalando sin ver nada, sepárate un poco de la pared para poder apreciar agujeros o cantos escondidos que desde tu posición no logras ver. Observa las vías no sólo en línea recta de chapa a chapa, sino por los laterales. Escala todo lo que puedas en vías a vista por debajo de tu máximo nivel y en escuelas o tipos de escalada distintos y, poco a poco, ves aumentando la dificultad relativa de éstas en función de tu máximo grado a vista. Imagina dónde puede haber un canto que no se ve si estás en una situación en la que, de forma directa, no ves nada de nada. Esta “intuición” te la dará el escalar en muchos tipos de roca distintos.

FASE 2ª: La decisión sobre la acción a realizar

Esta fase recoge el proceso mental en el que se analiza la información del medio que hemos recogido, se busca una solución para solventar el problema que nos encontramos (el siguiente movimiento, la estabilización del cuerpo producida por un desequilibrio, etc…) y se envía la orden mediante los nervios efectores para que se realice la acción concreta. Explicado así, parece “sencillo” u obvio, sin embargo, ¿dónde está el componente de mejora que debemos perseguir? Precisamente, en la velocidad con que se encuentre esa solución más eficaz para el problema en cuestión al que nos enfrentemos, ya que, si disponemos de un gran bagaje gestual o repertorio motriz, casi cualquier situación nos será “familiar”, y nuestro cerebro recurrirá a los patrones motores que tiene archivados para saber cómo tiene que actuar en ese caso concreto para solventar con éxito la situación. Todos sabemos que es muy difícil encontrar en roca dos pasos que sean totalmente idénticos, por lo que en la mayoría de las ocasiones, lo que acontecerá serán patrones motores generales con pequeñas variaciones que harán que ajustemos el gesto a las peculiaridades concretas del paso en cuestión. Este caso no sería lo común en escaladores con un menor repertorio motriz en un tipo de escalada concreta, o en escaladores noveles en general,…, y algo también un poco distinto ocurriría en la “cabeza” de los escaladores más expertos, a los que es tan difícil sorprender con pasos o movimientos muy nuevos, que su ejecución motriz no pasa tan apenas por esta fase decisoria, pareciendo que escalan de forma totalmente involuntaria, dedicando su atención a la búsqueda de otros aspectos más relevantes de la vía, sobre todo en los tramos más fáciles de éstas. Es lo que ocurre cuando escalamos (o vemos escalar a alguien) con una fluidez inusitada, que parece que lo haga todo sin pensar. Por tanto, si nuestros problemas se centran más en esta área de contenido, algunos aspectos que deberíamos incluir en nuestros entrenamientos serían:

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Pensar cómo solucionar un paso o secuencia de movimientos de la forma más eficaz (en plafón o roca). Pensar soluciones alternativas a la primera para la misma secuencia. Entrenar y escalar en la mayor variedad de vías posible, sobre todo a vista y bajo el máximo nivel, para favorecer el aprendizaje de estos factores. Diseñar vías o bloques y realizar repeticiones alternadas a los mismos, de forma que nunca hagamos dos veces seguidas los mismos movimientos. De esta forma, para nuestro cerebro, cada vez que hagamos uno de los bloques o vías, será como si lo hiciésemos “por primera vez”, e intentará crear soluciones nuevas para resolverlo. Escalar a vista vías cada vez más próximas a nuestro máximo nivel, incluso por encima de él (cuando ya tengamos un dominio importante del repertorio de movimientos que exige un tipo de escalada concreta, por ejemplo, sobre la que llevamos incidiendo un tiempo importante ya), para dificultar y reducir el tiempo necesario para decidir con éxito. Buscar siempre nuestras propias soluciones en los movimientos o secuencias que no nos salgan a la primera, innovando en la forma habitual que tenemos de movernos (tanto en roca como en panel), para aumentar nuestra riqueza gestual. Llegar a escalar con una mentalidad de ataque en la vía, de forma que tomemos las decisiones de los movimientos a realizar a la primera, sin dudar, asumiendo esos riesgos (siempre y cuando no haya peligros físicos objetivos), para superar nuestro nivel de escalada, sobre todo a vista.

FASE 3ª: La ejecución propiamente dicha

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La calidad con que llevemos a cabo cada gesto es a lo que nos referimos en este tercer apartado, y es a lo que comúnmente se define como técnica, a la ejecución de los movimientos con el máximo ahorro energético posible. Llegar al superlativo en este sentido, supone una cantidad ingente de trabajo cualitativo en la búsqueda de la perfección de cada movimiento, para ahorrar esa energía que nos hará falta si queremos expresar nuestro máximo potencial en una vía en nuestro límite. Trabajar en la búsqueda de la perfección técnica supone trabajar en la potenciación de nuestro máximo rendimiento, y para ello, aquí van una serie de propuestas para guiar el trabajo de mejora en la ejecución: Practica la precisión de los movimientos (poner el pie justo donde lo querías poner, colocar el pie sin hacer ruido, colocar los pies sobre las presas como acariciándolas, coger la presa justo por donde la querías coger para no tener que realizar rebotes ni acoples de la mano con frecuencia…) Practica la velocidad de ejecución de los movimientos, pues contra más rápido nos movamos, menos nos cansaremos en la resolución de cada movimiento, ya que estaremos menos tiempo cogiendo cada canto mientras escalamos. Recuerda que moverse rápido no quiere decir moverse sin parar, ni moverse a una velocidad superior a aquella que nos permita desplazarnos por la vía sin cometer errores por saltarnos presas o en detrimento de la precisión de nuestros movimientos. Debes encontrar tu velocidad óptima de desplazamiento. Intenta realizar de forma más explosiva la primera parte de cada movimiento, para ahorrar energía al crear una inercia que debemos aprovechar, y no desplazarse de forma lenta, que hace consumir más energía.

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Coge los cantos con la mínima fuerza posible para quedarte de ellos y no derrochar energía. Este matiz tan importante se llega a dominar escalando en muchos tipos de roca, en condiciones muy distintas (de frío o calor) y, sobre todo, realizando repeticiones a bloques o secuencias de movimiento submáximas en las que vayamos aflojando la fuerza que hacemos en cada canto para percibir, con suma precisión, cual es esa fuerza mínima que necesitamos para quedarnos de un canto y no más. Utiliza todo tu cuerpo para escalar, no sólo los brazos. Para aprender movimientos, posturas o situaciones nuevas, realiza repeticiones de uno o varios movimientos con recuperaciones lo más cortas posible, pero que sean tales que nunca trabajemos en estos casos ninguna repetición en fatiga. Como norma general, podemos asegurarnos un descanso más o menos completo si recuperamos entre 3 y 5 veces el tiempo que hemos tardado en realizar la secuencia. Esto se hace más patente cuando son pocos movimientos, y más difícil cuando se trata de muchos, por lo que la recomendación es que, para este caso concreto (aprendizaje de gestos o secuencias nuevas), no hagamos muchos movimientos seguidos, para no acumular fatiga, y que una recuperación del triple de lo que estemos colgados sea suficiente para volver a repetir el ejercicio. En niveles avanzados, deberíamos trabajar para estabilizar la técnica pero en condiciones de fatiga, pues nuestro repertorio motriz será lo suficientemente amplio y lo que nos estará limitando será, con mayor probabilidad, el sacar todo el partido posible a nuestro nivel físico en una vía concreta en nuestro límite o por encima de él. Para ello, realizar repeticiones de movimientos máximos o submáximos varias veces con recuperaciones cortas e incompletas será la clave, para estabilizar un nivel de ejecución técnica elevado en esas condiciones. Este trabajo no tiene sentido en la iniciación.

Focalizar la atención cada vez en una cosa de las explicadas, y luego, progresivamente, en varias de ellas a la vez. FASE 4ª: El control de nuestra ejecución El último aspecto que determina la mejora continua y el ajuste permanente en nuestra ejecución son los mecanismos de control que tenemos, gracias a las percepciones kinestésicas que controlan nuestro equilibrio, a los órganos propioceptivos que nos informan de la posición exacta de cada segmento del cuerpo sin necesidad de verlos, a la vista, que nos permite apreciar si estamos realizando lo esperado o no y, por último, a nuestra memoria gestual, que interviene cuando escalamos en vías ya conocidas y permite adecuar nuestra actuación concreta en cada paso a cómo debería ser, en función de lo que estemos haciendo. El determinar si estamos cometiendo un error o no, y la velocidad con que lo hagamos para ponerle solución, es un mecanismo de feedback que poseemos todos, y que también es entrenable, sobre todo mediante el mantenimiento de la concentración en la propia actuación (sería un trabajo de concentración, por tanto, si somos estrictos) y de actitud positiva, para seguir escalando hasta arriba y corrigiendo errores sobre la marcha, sin pensar que vamos a fracasar por haber cometido ese pequeño error. Como podemos apreciar, es algo difícil trazar los límites entre lo que es puramente gesto, movimiento, técnica en definitiva, de otros procesos que intervienen para que ésta se pueda manifestar, y que se sitúan más en el terreno de las habilidades mentales que en el motriz simple y llanamente. En esta fase en concreto, no daré más indicaciones de las señaladas, pues saber si alguien está subiendo una vía cometiendo errores o no es algo bastante relativo, ya que, pese a que nosotros sepamos “cómo va la vía” y apreciemos que alguien se mueve de forma distinta por ella, debemos recordar que no hay 2 cuerpos iguales y que la forma de resolver una secuencia de forma fácil (para uno mismo) no tiene porque concordar con la que use otro escalador, con distinta antropometría y manera de escalar.

Transferencia a situación real o del Cambio de mentalidad en la roca El problema con el que muchos se encuentran a la hora de transferir todo el trabajo que realizan en los plafones (si sobre todo se entrena allí) es que la escalada en roca requiere un aprendizaje y práctica in-situ y, además, en cada tipo de roca será diferente. Por tanto, habrá factores o elementos que si que podremos trabajar y mejorar lejos de los sectores, pero otros será prácticamente imposible que podamos hacerlo. Además, un segundo y último elemento que deberíamos tener muy en cuenta es que, si lo que nos importa es la mejora de uno o varios aspectos concretos de nuestra técnica, tenemos que ir a la roca con la cabeza centrada en eso, en escalar para mejorar la técnica, centrando nuestra atención en aspectos concretos que nos hayamos propuesto de antemano, pasando a un segundo (o último) plano el encadenar tal o cual vía o grado, algo que fomentará la preocupación por lo que no importa ahora, que es mejorar primero para alcanzar

después un mayor rendimiento.

Pautas para la mejora constante: La evaluación o valoración de nuestros progresos Puede “chocar” que la técnica sea un contenido que debamos trabajar siempre, desde la iniciación hasta aquellos momentos en que pensamos que un trabajo enfocado a la mejora técnica no va a reportar mayores beneficios que los ya conseguidos. Escaladores de alto rendimiento (competidores de copa del mundo, por ejemplo), dedican un tiempo exclusivo en algunas de sus sesiones a la mejora pura y simple de la técnica. En mi opinión, el trabajo técnico debería ocupar una parte importante en el entrenamiento de todo escalador que quiera realmente mejorar su nivel, siendo además un factor determinante del rendimiento que se puede mejorar durante toda la vida, a diferencia que las cualidades físicas (por ejemplo), en las que su trabajo constante harán que mejoremos durante un tiempo y, llegada cierta edad, tan sólo harán que nos mantengamos o perdamos el nivel alcanzado con menor velocidad. Para esto, tenemos que ser críticos con la forma en la que alcanzamos los logros en nuestra carrera, y no sólo con nuestro rendimiento como lo único definitivo o importante. Si somos capaces de apreciar que, aun habiendo encadenado una vía, hemos escalado no del todo bien, cometiendo demasiados errores en la colocación de pies, o haciendo demasiada fuerza en según que cantos, o habiendo dudado en cómo realizar tal o cual movimiento, estaremos en el camino de la mejora constante, algo que además de poder durar toda la vida, nos enriquecerá mucho más que el mero hecho de haber encadenado una vía y ya está.

Entrenamiento para escalada: La fuerza de contacto

Sin duda, la siguiente es la excusa más recurrente en el mundo de la escalada: “no tengo fuerza para quedarme de ese – canto – regleta – ñapa – pinza – bidedo…”, pero no se engañen, al margen de todos los errores que se puedan cometer al ascender una vía en cualquiera de los campos que influyen en el rendimiento alcanzable en la misma (técnico, táctico o psicológico). La fuerza de contacto o de agarre es el factor físico que más influye en el resultado final de los intentos en la mayoría de las vías (exceptuando aquellas que discurren por planos tumbados), ya que, si no es posible sostenerse de las presas, tampoco se podrá progresar por ellas.

¿QUE ENTENDEMOS POR FUERZA DE CONTACTO? La fuerza de contacto o de agarre es aquella que se manifiesta a nivel de las manos y sus dedos para aprehender cualquier cosa y que, en el caso de la escalada, permite sostenerse en la roca mediante el contacto directo con la piel. Que un escalador pueda o no quedarse de una presa concreta cuando escala una vía o bloque dependerá de varios factores, léase: A. Adherencia de la roca: Según el tipo de roca (porosidad, rugosidad), de lo pulida que esté por anteriores ascensiones, de la temperatura y de la humedad relativa del ambiente en ese momento… No es nada extraño que una misma vía, en determinadas condiciones, resulte casi imposible de escalar (sobre todo las que tienen presas pequeñas). Esto, en el mundo del boulder, aun se hace más patente. B. Adaptación a la forma del agarre y velocidad al hacerlo: Si no se adapta la posición de los dedos a la forma que exige el agarre costará mucho más quedarse del mismo canto (por ejemplo, en un agujero para 3 dedos que se puede pinzar, si sólo se coge con 2 dedos y sin pinzar, será más difícil quedarse de él). De igual forma, la rapidez con que se adapte el agarre a la forma que ofrece la roca hará que se pueda comenzar lo antes posible a aplicar fuerza sobre él. C. Fuerza realizada sobre el agarre: Parámetro condicionado por varios aspectos, léase: C1. El puramente físico o biomecánico: Referido a la fuerza real que se necesita hacer sobre el agarre para quedarse de él, y que será directamente proporcional a sus vectores resultantes: C.1.1. El perpendicular ó la normal resultante de la presión que se hace sobre el mismo, (condicionada tanto por el peso corporal como por la postura adoptada en la pared). C.1.2. El horizontal o paralelo a la superficie del agarre en cuestión, es decir, a la fuerza de rozamiento o de fricción que ofrece el mismo, que será mayor o menor en función de la superficie del agarre, la de las manos y/o dedos, la inclinación del mismo y su adherencia. C2. El condicionado por la técnica en 2 ámbitos complementarios pero distintos: C.2.1. A nivel gestual, por la postura corporal adoptada, así como la colocación óptima de los pies, echando sobre ellos el máximo peso posible, que se “resta” de las manos.

C.2.2. A nivel de auto-percepción de la fuerza realizada sobre el agarre, es decir, se debe descubrir (normalmente por ensayo-error) cuál es la mínima fuerza que se tiene que hacer en cada presa para quedarse de ella, lo que permitirá el máximo aprovechamiento energético para seguir escalando. C3. El táctico, en referencia a la anticipación (gracias a un trabajo anterior y constante de visualización de la vía) de las acciones que vendrán justo a continuación, realizando en cada caso un agarre más o menos rápido (apoyo, rebote…) según cómo sea el movimiento que debemos realizar desde él y de lo que nos va a venir después. C4. Por último, el psicológico, observado desde el prisma del estrés (causado por distintas situaciones: alejes entre seguros, precariedad de los mismos, miedo a: caer, encadenar, no encadenar y su repercusión…) que hace que se agarren los cantos con mayor fuerza de la que sería necesaria para, simplemente, quedarse de ellos. D. Velocidad de aplicación de la fuerza necesaria: Aspecto sutil y de difícil separación respecto a lo ya explicado (apartado B). Una vez adaptada la postura del cuerpo en general, y de dedos y mano/s en particular, quedarse de un agarre el tiempo necesario para sacar la otra mano del agarre anterior hacia el siguiente (o rebotar de ese agarre a otro posterior) dependerá de la velocidad con que se sea capaz de aplicar el nivel de fuerza que precisa el mismo (en función de los factores vistos en los apartados A y C) para generar la suficiente fuerza de rozamiento como para quedarse de él, algo que tiene relación: - 1º, con la máxima fuerza que somos capaces de desarrollar en un agarre concreto (requisito necesario pero no suficiente) - 2º, con la máxima velocidad a la que se es capaz de aplicar un porcentaje determinado (el mínimo posible) de esa fuerza máxima en ese agarre concreto. Este aspecto marca la diferencia cuanto más difícil es la vía (algo relativo al nivel personal) pues se necesita aplicar gran cantidad de fuerza en el mínimo tiempo posible (décimas de segundo), generando grandes picos de fuerza de contacto en el mínimo tiempo posible (potencia máxima de agarre), para poder progresar sobre esas presas “improbables” que dibuja la roca. Pese a hablar de un factor en apariencia físico como es la fuerza de contacto, se puede observar la dificultad para separar los campos que influyen en el rendimiento en la escalada, lo que da una idea de la necesidad de aplicación de un entrenamiento lo más específico posible para mejorar en todos esos aspectos y no sólo en uno por separado. Por último, un aspecto clave para la orientación del entrenamiento de la fuerza de contacto es saber que la misma, en escalada, tiene una manifestación concreta (isométrica), esto es, sin acortamiento ni estiramiento muscular (sin contar la fase inicial de acople) de la musculatura que interviene (flexores profundos y superficiales de los dedos, palmares, lumbricales…), por lo que se tendrá más fuerza en aquellas posiciones de agarre que más se trabajen.

MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMÁS FAMILIA… Antes de dedicar una parte importante del entrenamiento a mejorar la máxima fuerza y eficiencia de agarre, se debe valorar la necesidad de hacerlo en función de los puntos débiles más acuciantes de cada uno, siendo a éstos a los que se debería dedicar más tiempo si lo que se quiere es aumentar realmente el rendimiento. A continuación expongo una serie de cuestiones para la reflexión, que pueden ayudar a determinar la idoneidad del trabajo para la mejora de los aspectos señalados y/o a hacerlo de forma más o menos específica: ¿Cuánto tiempo llevo escalando?: La escalada es un deporte en el que los factores de rendimiento físico tienen una importancia relativa; en este sentido, niveles de rendimiento elevados tan sólo se adquieren tras un mínimo de 5 a 10 años de práctica continuada, en los que el desarrollo de los elementos técnicos, tácticos y psicológicos empiezan a alcanzar cierta madurez, dependiendo de la importancia atribuida a su trabajo y la calidad con que se haya llevado a cabo. Si no se lleva ese tiempo de práctica acumulada, es posible que se esté lejos del máximo rendimiento personal alcanzable, más por no haber madurado en el conjunto de factores anteriores que por tener poca fuerza de agarre.

¿Hago demasiada fuerza en los cantos? ¿Por qué?: He aquí el elemento básico en el trabajo para la eficiencia de agarre. Desarrollar ese nivel de auto-percepción para hacer la fuerza justa para no caerse en cada presa y poder seguir escalando, es la esencia de la técnica de agarre en la escalada. Sólo trabajando en esta línea, aunque no aumente la fuerza máxima de agarre, si lo hará el rendimiento escalando. Apreciar este fenómeno y saber por qué ocurre (factores psicológicos, técnicos y tácticos, por este orden, suelen ser los causantes del “despilfarro” energético) permitirá comenzar a erradicar ese punto débil y así, mejorar el rendimiento (en la mayoría de las ocasiones, sin un trabajo físico específico). ¿Cuánto peso?: La fuerza de contacto no es por si sola un factor de rendimiento físico fundamental en escalada, sino la fuerza de contacto relativa al peso corporal, pues será dicho cociente el que trabajará “contra de la gravedad” en cualquier ascensión. En general, un peso de 5 a 10 kg menos de lo que pasamos del metro de altura (en centímetros), es lo normal para rendir escalando. Estudios descriptivos antropométricos realizados en escaladores de elite (“Anthropometric variables that explain rock climbing performance”. Mermier, C.; Janot, J.; Parker, D. L.; Robergs, R. A. Medicine Science in Sports Exercise. 31(5) Supplement: S169, Mayo 1999; “Physiological anthropometric determinants of sport climbing performance”. Mermier CM, Janot JM, Parker DL, Swan JG. British journal of sport medicine. 2000 Oct;34(5):359-65; discussion 366; etc…), concluyeron que el peso de éstos puede llegar hasta 15 kg (incluso 20) menos de lo que pasan del metro de altura (en centímetros). También hay que tener presente que un somatotipo endomorfo (“rellenitos”) estaría en el polo opuesto a lo deseable para escalar, mientras que otros más cercanos a la ectomorfia (altos y delgados) y la mesomorfia (musculosos y bajitos) serían los más deseables, si bien estos últimos, por su complexión, es difícil que puedan perder peso hasta valores tan extremos como los señalados en deportistas de elite. Por tanto, dedicar una parte del entrenamiento a la reducción del peso graso (con trabajo aeróbico ligero de larga duración) dentro de los límites que permita cada anatomía (sin alejarse para nada del que proporcione un estado vital saludable), potenciará el máximo rendimiento personal al invertir, de forma indirecta, en la mejora de la fuerza de contacto relativa. ¿Sólo escalo en un tipo de vías?: Escalar en distintos tipos de vías contribuirá al desarrollo de fuerza en tipos de agarre diferentes, algo fundamental por el carácter isométrico de la fuerza de agarre que, como ya se ha dicho, sólo se gana en las posiciones en las que se trabaja. ¿Estoy estancado?: Llega un punto en la vida deportiva de todo escalador en que, si ha trabajado correctamente para la mejora de su nivel en todos los aspectos cercanos a su máximo potencial, va a encontrar un último factor limitante en su progresión: la fuerza máxima y la eficiencia o potencia de agarre, lo que hace aconsejable trabajos cada vez más específicos en este sentido para aumentar esos valores que, en estos casos, SI supondrán ese plus para avanzar hacia su frontera personal. Seguidamente, presento en orden de especificidad (