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ENTRENAMIENTO DE ESCALADA DEPORTIVA BULDER

ALVARO ANDRES CASTILLO CARVAJAL

POLITÉCNICO GRANCOLOMBIANO BIENESTAR UNIVERSITARIO ÁREA DE DEPORTES BOGOTÁ D.C. 2019

ENTRENAMIENTO DE ESCALADA DEPORTIVA BULDER

ALVARO ANDRES CASTILLO CARVAJAL

Evidencia de producto presentada como requisito del proceso de evaluación por competencias de la Norma “Entrenar deportistas según estándar técnico-táctico”.

POLITÉCNICO GRANCOLOMBIANO BIENESTAR UNIVERSITARIO ÁREA DE DEPORTES BOGOTÁ D.C. 2019

TABLA DE CONTENIDO 1. INTRODUCCION .............................................................................................. 7

2. JUSTIFICACION ............................................................................................... 8

3. OBJETIVOS ...................................................................................................... 9

3.1

Objetivo general .......................................................................................... 9

3.2

Objetivos específicos .................................................................................. 9

4. ENTRENAMIENTO DE ESCALADA - boulder ................................................ 10

4.1

Caracterización del deporte ...................................................................... 10

4.2

Caracterización de un atleta (informe de valoración físico atlética) .......... 10

4.3 Plan de entrenamiento GRÁFICO (hoja de Excel con tres periodos como mínimo y 4 meses) ............................................................................................. 16 4.4 Plan Escrito es la explicación del plan gráfico (explicas cual es el objetivo, del plan, las metas , el número de mesos y macro entre otros. ........................ 16 4.5 Métodos de entrenamiento (describe los métodos de entrenamiento a realizar)............................................................................................................... 18 4.6

Medios de entrenamiento (implementos e infraestructura) ...................... 28

4.7 Método pedagógico y estrategias pedagógicasError! defined.

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4.8 Plan de recuperación (estrategias como: alimentación, masajes, sauna, entre otros) ......................................................................................................... 28 5. CONCLUSIONES .............................................. Error! Bookmark not defined.

6. RECOMENDACIONES Y TRABAJOS FUTUROSError!

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7. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................. Error! Bookmark not defined.

8. ANEXOS ......................................................................................................... 34

8.1

Anexo 1..................................................................................................... 34

8.2

Anexo 2..................................................................................................... 36

LISTA DE TABLAS

Tabla 2. Ejemplo de tabla. ....................................... Error! Bookmark not defined. (Para actualizar la lista de tablas, hacer click en el botón del mouse derecho y seleccionar actualizar campos)

LISTA DE FIGURAS

Figura 1. Metodología general para el desarrollo de un anteproyecto ............. Error! Bookmark not defined. (Para actualizar la lista de figuras, hacer click en el botón del mouse derecho y seleccionar actualizar campos)

1. INTRODUCCION

El deporte de la escalada es normalmente visto como una actividad recreativa de alto riesgo o comúnmente llamado deporte extremo, sin embargo, es un deporte que a través de su historia ha venido perfeccionando sus técnicas, tanto de seguridad como de entrenamiento y practica convirtiéndose en un deporte de riesgo controlado y una actividad de deporte de aventura. Para lograr esta diferenciación de concepto es importante tener en cuenta los estándares nacionales e internacionales establecidos para su correcta práctica, minimizando así lesiones y accidentes, convirtiéndose en una practica deportiva completa, al hablar de los grupos musculares utilizados y la destreza mental y física requerida. El deporte como tal ha tenido tanto perfeccionamiento que en Tokio 2020, se ha establecido como deporte nuevo, serán disputadas dos pruebas diferentes, una masculina y una femenina. Los ganadores se determinarán por la media de puntuación entre tres modalidades de escalada deportiva: Escalada Búlder o en bloque Velocidad Dificultad o lead climbing En este documento analizaremos el entrenamiento deportivo de un deportista en la modalidad de bulder

2. JUSTIFICACION

Es necesario establecer un plan de entrenamiento establecido de manera individual para poder incrementar el rendimiento deportivo, en pro de mejorar su nivel competitivo y evitar lesiones, sobre entrenamiento o cualquier otra alteración en el proceso de perfeccionamiento de la técnica, motricidad, fortalecimiento muscular o su parte cognitiva aplicada al deporte hablando específicamente de táctica y enfrentamiento de los miedos asociados al deporte.

3. OBJETIVOS 3.1

OBJETIVO GENERAL

Establecer un plan de entrenamiento individualizado que permita una mejora significativa en la practica integral de la modalidad de bulder de un deportista.

3.2

OBJETIVOS ESPECÍFICOS 

      

Realizar una medición inicial del deportista verificando todas las variables posibles, que intervienen en el desarrollo del nivel de rendimiento en el deporte específico. Listar los recursos disponibles para poder establecer el plan de entrenamiento Crear un plan de entrenamiento especifico de acuerdo con los resultados de la valoración inicial. Incluir los objetivos, contenidos, medios y métodos, a través de los cuales se pretende que el deportista alcance su máxima nivel deportivo. Establecer una carga adecuada de acuerdo con la valoración inicial. Diseñar sesiones de entrenamiento coherentes al plan Verificar eventos deportivos en los cuales el deportista podría competir como parte integral del entrenamiento. Ejecutar mediciones durante el desarrollo del plan para lograr el control de los objetivos específicos del entrenamiento..

4. ENTRENAMIENTO DE ESCALADA - BOULDER

4.1

CARACTERIZACIÓN DEL DEPORTE “La escalada, es una actividad que consiste en realizar ascensos sobre paredes, valiéndose de la fuerza física y mental propia. Se considera escalada todo ascenso ya sea fácil, difícil o imposible de realizar (según el estado físico de la persona) con las extremidades inferiores (pies y piernas; en algunos casos también se podría llegar a utilizar la rodilla, por si hubiera alguna pared al lado) y las extremidades superiores (brazos y manos). En la escalada hay alturas que implican un peligro considerable y con el objetivo de tener seguridad se utiliza equipo de protección. Bulder, del inglés boulder: o escalada en bloque. Es una forma de solo integral en la que el escalador nunca sube bastante alto como para que una caída pueda suponerle problemas graves. Es decir, se sube un bloque de unos pocos metros, por lo general con la caída asegurada con una colchoneta (crash pad) que evite golpes o un compañero atento a la caída. El boulders se puede hacer sobre roca o sobre una superficie artificial de madera tipo plywood, a la cual se le abren huecos con un barreno. Para sujetar las presas se usa un tipo de rosca llamada peanut, que ayuda a que la presa no se mueva a los lados. Los boulders también pueden ser de materiales plásticos y de roca pura. Lo principal es que no sean muy altos, para caer suavemente en la colchoneta. La dificultad de una escalada se puede graduar utilizando distintos sistemas métricos. Estos sistemas varían según la región (francés, yosemite, inglés,..) O el tipo de escalada (libre, artificial, en hielo, psicobloc). En españa el sistema más habitual para la escalada en roca es la mezcla de la graduación uiaa y la francesa. Para las vías de menor dificultad se emplea el sistema uiaa (números romanos del i al v con + ó - para afinar más), para saltar después a la graduación francesa (6,7,8,9 con subíndices a, b o c y un + o - para ajustar más aún).”1 1 https://es.wikipedia.org/wiki/Escalada#Escalada_deportiva

4.2

CARACTERIZACIÓN DE UN ATLETA

Es importante tener varios puntos de referencia al momento de realizar la valoración física del deportista, en este caso se tendrá en cuenta los datos más relevantes del deportista, el punto de vista propio y se aplicarán dos test específicos que permitirán

evaluar aspectos críticos del deportista para lograr establecer el plan de entrenamiento optimo de acuerdo a los objetivos planteados anteriormente. 4.2.1 Autodiagnóstico Una de las cosas fundamentales antes de comenzar un ciclo de entrenamiento es poder tener una evaluación previa y un diagnóstico de nuestra condición como escalador entes de entrenar. Esto apunta principalmente a mejorar nuestras carencias en el entrenamiento y orientarlo a que tan básico o avanzado debe ser este para que podamos mejorar. Para esto se ha elaborado un sencillo test de autoevaluación en el cual deberán asignarle un número en función de lo que crean al leer la pregunta. Al final se sumará el puntaje y se interpretará de acuerdo a la siguiente escala valorativa: Entre 0 y 24: Si la suma de la numeración de tus repuestas es de 36, significa que debes hacer una mejoría global de toda tu escalada. El entrenamiento en estos casos no es lo más adecuado y es preferible que mejores escalando y aprendiendo técnica y fortaleciendo de manera paulatina. También probablemente deberás hacer una mejoría en lo que se refiere a lo mental de la escalada. Entre 25 y 84: Si la suma va entre 37 y 84 es el momento de comenzar a entrenar y asesorarse de un buen entrenador para mejorar. Es importante que, dentro de la encuesta, veas cuales fueron las respuestas con peor puntuación y focalizarse en estas para mejorar. Entre 85 y 120: Si tu suma es por sobre los 85, probablemente seas un escalador muy completo. Un entrenamiento en este caso debe ir focalizado en las repuestas de menor puntaje, sin dejar de lado un entrenamiento global. TRAINING FOR CLIMBING -ERIC. J .HORST

Anexo No 1 4.2.2 Medición sobre variables antropométricas y composición corporal Es importante tener en cuenta aspectos referentes a la fisionomía y el recorrido del deportista para lograr basar el plan con respecto a estos datos y permitir datos de referencia para los controles planificados. Se realizarán las mediciones tres veces quedándonos con el promedio de estas. Anexo No 2 4.2.3 Test de movilidad articular funcional o functional movement screen (fms), de Gray Cook

En los movimientos básicos del ser humano, la estabilidad del core juega un papel fundamental. Pero la escalada, además, exige movilidad y adaptación de la columna vertebral. Para ello, el cerebro actúa de manera refleja, como respuesta a las acciones voluntarias. Con dicho test se pretende crear un estándar objetivo del movimiento funcional humano. Es decir, lo que serían unos requisitos mínimos indispensables para considerarse funcional. Consta de 7 pruebas, a las que se deberá asignar una puntuación entre 0 y 3 dependiendo del resultado:  

Realiza cada prueba tres veces, y apunta el mejor resultado de los tres. Luego, en aquellas que examines por separado los dos lados del cuerpo, suma la peor de ambos en la nota total.

Se requiere un material mínimo:   

Palo o tubo de pvc Cinta métrica o tabla de 10 cm Cinta adhesiva

Las pruebas se realizan descalzo/a, con alguien que ayude a verificar y trascribir los resultados, es indispensable realizar un calentamiento previo a las pruebas. 1. TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR DE HOMBROS Con esta prueba evaluarás tu movilidad articular de hombros, escápulas y columna torácica.  Con la mirada al frente y los pies juntos, intenta juntar tus manos detrás de tu espalda. Una mano bajará por detrás de la cabeza y la otra subirá por la espalda. Mantenlas cerradas en forma de puño. Puntúa: • 3 Si se tocan o hay menos de una mano de distancia. • 2 Existe una distancia inferior a una mano y media. • 1 La distancia es superior a una mano y media. • 0 Si hay dolor. Realiza 3 repeticiones por lado. Apunta la mejor de cada lado. En la nota total, suma la peor de las dos. 2. SENTADILLA PROFUNDA CON BRAZOS ESTIRADOS  Realizar correctamente una sentadilla profunda precisa coordinación, un core estable y movilidad articular. Las articulaciones involucradas son

muchas: tobillos, rodillas, cadera, cintura escapular y hombros. Si sales a la calle y realizas esta prueba al azar, pocos serán los que la superen. Ejecución del ejercicio:  Abre los pies a la altura de los hombros, paralelos entre sí.  Para conocer la apertura de las manos, apoya el palo en la cabeza. Éstas irán donde los codos estén a 90º. Una vez conozcas la posición, extiende los brazos para levantar el palo.  Con la mirada al frente, desciende lo más profundo que puedas, manteniendo los talones pegados al suelo.  Evita que las rodillas se metan hacia el interior (valgo). El palo ha de permanecer paralelo al suelo. Puntuación: • 3 Si la ejecución es perfecta sin ayuda externa: Caderas por debajo del nivel de las rodillas, torso recto paralelo a la tibia, rodillas rectas y palo horizontal en la vertical de los pies. • 2 Si para ejecutarlo correctamente necesitas elevar los talones o curvar la zona lumbar. • 1 Si no eres capaz de realizarlo ni con ayuda para elevar los talones. • 0 Si hay dolor. 3 TEST DE ELEVACIÓN ACTIVA DE PIERNA ESTIRADA Para evaluar la estabilidad del core, y la flexión y extensión de la cadera.  Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas. Mantén los brazos estirados, con las palmas hacia arriba. Eleva una piernalo que puedas, sin flexionar el tobillo ni la rodilla. La cadera y la otra pierna han de permanecer inmóviles, pegadas al suelo. Para puntuar, necesitarás la ayuda de alguien que te evalúe con el palo. Lo colocará marcando la vertical del talón: • 3 El palo baja entre la mitad del muslo y la cadera. • 2 El palo queda en la mitad inferior del muslo. • 1 El palo queda por debajo de la rodilla. • 0 Hay dolor Apunta, de nuevo, los mejores resultados de ambos lados. Para la nota total, suma el peor de los dos. 4- TEST DE PASO DE OBSTÁCULO Con este simple ejercicio verás qué compensaciones y asimetrías presenta tu cuerpo en la práctica de la locomoción, junto a la estabilidad del core y del glúteo medio. Necesitarás un obstáculo ligeramente inferior a la altura de tus rodillas. Puedes usar la cinta adhesiva en el marco de una puerta. Ejecución de la prueba:

 Sujeta el palo por detrás de la cabeza, apoyado en el cuello, encima de tus hombros. Así se evita que utilices los brazos para estabilizarte.  Empieza con los pies juntos y paralelos. La punta de estos ha de coincidir con la vertical de la cinta.  Manteniendo la postura recta, levanta una pierna por encima de la cinta y toca con el talón el otro lado. No flexiones ni eleves la pierna de apoyo.  Sin perder la postura recta de la espalda, vuelve a la posición inicial. Puntuación: • 3 Tobillo, rodillas y caderas permanecen alineados y no se compensa con la zona lumbar. El palo se mantiene paralelo al suelo y no tocas la cinta. • 2 Para completar el ejercicio rompes la alineación de tobillo, rodilla y cadera, compensas con la zona lumbar o el palo toca el marco de la puerta. • 1 Pierdes el equilibrio, el palo no permanece horizontal o tocas la cinta con el pie. • 0 Sientes dolor al hacer el ejercicio. 5- TEST DE ZANCADA EN LÍNEA Evalúa tu estabilidad y equilibrio, además de la movilidad articular de tu tren inferior (cadera, rodillas y tobillos). En la versión oficial se realiza sobre un tablón de madera.También servirá una línea recta en el suelo marcada con la cinta adhesiva o tiza. La longitud de la línea ha de ser equivalente a la altura que hay desde tu rodilla al suelo. Ejecución de la prueba:  Coge el palo por detrás de tu espalda. En esta ocasión, en vertical. La mano izquierda lo cogerá por la zona lumbar y la otra por detrás del cuello.  Coloca un pie con la punta justo al final de la línea. Da un paso, hasta que el otro pie marque con el talón el inicio de ésta.  Sin mover los pies, baja el cuerpo hasta tocar con la rodilla el suelo. Sin elevar el talón del pie adelantado, la rodilla debe apoyar tras éste.  Vuelve a la posición inicial impulsándote con el pie adelantado. Debes realizar el test para ambos lados.  El palo permanece en contacto constante con tu cabeza y espalda. Así evitarás flexionar el tronco. Puntuación: • 3 Ejecución perfecta, sin perder la alineación, ni flexionar el tronco, ni levantar el talón y con una adecuada estabilidad y equilibrio. • 2 Se produce una compensación flexionando el tronco, que se observa al separarse el palo del cuerpo. • 1 Pierdes el equilibrio • 0 Sientes dolor 6- ESTABILIDAD DEL TRONCO EN FLEXIÓN

Muestra tu estabilidad y fortaleza del core. También tu capacidad para producir el movimiento sin producir compensaciones, manteniendo la posición neutra de la columna. Ejecución de la prueba:  Tumbado boca abajo, apoya tus manos a una anchura similar, o ligeramente superior, que la de los hombros. Los pulgares quedarán a la altura de tu frente si eres hombre, o de la barbilla si eres mujer.  Con la piernas y el tronco totalmente estirados, realiza una flexión estirando tus brazos. Puntuación: • 3 Perfecta ejecución sin doblar el cuerpo, y usando sincronizadamente hombros y caderas. • 2 Para poder ejecutar una buena técnica, debes descender ligeramente la posición de las manos. Es decir, el pulgar a la altura de la barbilla para los hombres, y de los hombros para mujeres. • 1 No eres capaz de realizar el ejercicio manteniendo la posición firme del tronco. • 0 Te duele algo. 7- ESTABILIDAD CON ROTACIÓN Ejercicio combinado de extremidad superior e inferior. Evalúa la estabilidad de hombros, tronco y pelvis. Resulta además muy interesante para los escaladores, pues además de analizar la estabilidad, también muestra tu capacidad de estabilidad dinámica, utilizando tu peso. Este “contrabalanceo” es un básico en la técnica de escalada. Con la cinta, marca una línea recta en el suelo de alrededor de 1 metro. Ejecución de la prueba:  Colócate “a 4 patas” (posición cuadrúpeda) simétricamente sobre la cinta, con el torso recto y paralelo al suelo. Muslos y brazos bajan perpendiculares al suelo y tronco.  Estira una pierna y un brazo del mismo lado, manteniendo la posición del tronco horizontal y la neutralidad de la columna.  Ahora, intenta tocar a mitad de recorrido el codo con la rodilla, sin perder la estabilidad del tronco.  Si no puedes realizar la prueba con brazo y pierna del mismo lado, prueba a hacerlo con las extremidades de distintos lados. En este caso, el contacto de codo y rodilla se deberá realizar en la vertical de la cinta.  Evalúa ambos lados. Puntuación: • 3 Ejecución perfecta, con pierna y brazo del mismo lado. • 2 Ejecución perfecta, pero con las extremidades de distintos lados. • 1 No consigues realizar ninguno de los anteriores por pérdida de equilibrio o falta de movilidad. • 0 Sientes algún dolor. F UNCTIONAL M OVEMENT S CREEN (FMS), DE GRAY COOK

Anexo 3 4.2.4 TEST DE RESISTENCIA, FUERZA Y TECNICA Para este test se han diseñado cuatro pruebas sencillas que darán un parámetro de medición de determinadas características del deportista en el momento de escalar, como lo son fuerza, resistencia, técnica y táctica. Antes de iniciar estas pruebas el deportista debe realizar el calentamiento básico. La primera prueba consiste en realizar tres periodos de suspensión al fallo en los agarres laterales de la tabla de entrenamiento. Se anotarán los tres resultados y se promediarán. Entre suspensiones se realizará una recuperación activa de 3 minutos. La segunda consiste en realizar la mayor cantidad de dominadas posibles en tres intentos, sumando dichas sesiones. Entre cada una se realizará una recuperación activa de 5 minutos. En la tercera prueba se realizarán cuatro movimientos Traversos, dos a la derecha y dos a la izquierda contando la cantidad de movimientos realizados con las manos. Se sumarán las cifras de cada lado totalizando los movimientos en cada uno. El cuarto y ultimo se colocarán cuatro bulders de diferente dificultad y se brindará la posibilidad de realizar tres veces cada uno. De igual manera la persona podrá elegir el orden a realizar cada uno de estos. Si se realiza en el primer intento se colocará una puntuación de 3, en el segundo de 2 y el tercero de 1, de no realizarlo se colocará un valor de 0.

4.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO GRÁFICO

PERIODO ETAPAS COMPETENCIAS PI MESOCICLOS MESES TIPO DE MICROCICLO A MICROCICLOS 1 DIA DE INICIO 3 DIA DE FIN 8 100 90 80 70 60 50

4.4

PREPARATORIO GENERAL ENTRANTE JUNIO C C 2 3 10 17 15 22

R 4 24 29

C DESARROLLADOR JULIO CH CH CH R 5 6 7 8 1 8 15 22 6 13 20 27

COMPETITIVO ESPECIAL ESTABILIZADOR AGOSTO C C R C 9 10 11 12 29 5 12 19 3 10 17 24

PRECOMPETITIVO C DESARROLLADOR SEPTIEMBRE CH CH CH C 13 14 15 16 26 2 9 16 31 7 14 21

PLAN DE ENTRENAMIENTO ESCRITO

R 17 23 28

COMPETITIVO CS CP PRECOMPETITIVO COMPETITIVO OCTUBRE NOVIEMBRE C R APRO R COM R R APR COM 18 19 20 21 22 23 24 25 26 30 7 14 21 28 5 12 19 26 5 12 19 26 3 10 17 24 1

4.4.1 OBJETIVO Participar en la competencia del Grupo Cerros, mejorando el puntaje obtenido en la anterior parada. 4.4.1.1 OBJETIVO DEL PERIODO PREPARATORIO Incrementar el dominio de la técnica de pies en diferentes superficies. 4.4.1.2 OBJETIVO DEL PERIODO COMPETITIVO Participar en la competencia interna del grupo ocupando el primer lugar. Participar en la competencia del grupo cerros ocupandoo un lugar en el pódium. 4.4.1.3 OBJETIVO DE LA ETAPA GENERAL Mantener la carga en el tren superior y el core para lograr incrementar la fuerza. Iniciar trabajo en piernas para lograr fortalecer tren inferior. 4.4.1.4 OBJETIVO DE LA ETAPA ESPECIAL Enfatizar procesos de análisis y resolución de rutas.

4.4.1.5 OBJETIVO DE LA ETAPA PRECOMPETITIVA Manejo de la presión en competencia. 4.4.1.6 OBJETIVO DE LA ETAPA COMPETITIVA Control del ritmo de escalada y estrategia de competencia. 4.4.2 MESOCICLOS Se ha diseñado un plan con 6 mesociclos, divididos de la siguiente manera: 1. Entrante. Compuesto por 4 microciclos. Uno de ajuste, dos corrientes y uno de recuperación. 2. Desarrollador. Integrado por 4 microciclos. tres de choque y uno de recuperación. 3. Estabilizador. Contiene 3 microciclos. Dos corrientes uno de recuperación.

4. Desarrollador. Formado por 6 microciclos. dos corrientes, tres de choque y uno de recuperación. 5. Precompetitivo. 5 microciclos. uno corriente, dos de recuperación, uno de aproximación y uno de competencia. 6. Competitivo. 4 microciclos. dos de recuperación, uno de aproximación y uno de competencia. 7. 4.4.3 MACROCICLOS Se han determinado dos periodos, el preparatorio y el competitivo: El primero contempla los mesociclos general y especial, cuyo contenido se basará en preparación física y perfeccionamiento de la técnica. El segundo incluye el periodo precompetitivo y el competitivo. Consistirá en la preparación específica y participación en competencias. 4.5

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

4.5.1 CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO Previo a cualquier sesión de entrenamiento se realizará un calentamiento 5 minutos con salto de laso y 5 de burpees, y 15 minutos que contemplará movimientos articulares de 30 s en cada articulación, seguido de un estiramiento completo de 5s por cada parte corporal. Luego se realizará una practica de 5 minutos con el tubo de pvc con peso para antebrazos. 4.5.1.1 Salto de laso

HTTPS :// DEPORTE . UNCOMO . COM / ARTICULO / COMO - SALTAR - A- LA- CUERDA-28354. HTML

4.5.1.2 Burpees

HTTPS :// WWW . THEFATKIDINSIDE . COM / HEALTH - BENEFITS - BURPEES - EVERYDAY /

4.5.1.3 Movilidad articular

HTTP :// ROCODROMO . MX / TIPS - DE - ESCALADA- CALENTAMIENTO /

https://elmurodeacrobarium.files.wordpress.com/2013/06/calentar-dedos.jpg?w=729&h=400&crop=1

4.5.1.4 Estiramientos

HTTP :// ROCODROMO . MX / TIPS - DE - ESCALADA- CALENTAMIENTO /

HTTP ://2. BP . BLOGSPOT . COM /-H X 3R S E XO L6 K /UO FBX 1 YEC V I/AAAAAAAAB M M/ Q D AE Q 9 GZ 51I/ S 1600/ ESTIRAMIENTOS EXTREMIDADES . GIF

HTTPS :// WWW . PASOCLAVE . COM / EJERCICIOS - FORTALECER - MUNECAS - PREVENIR - LESIONES - ESCALADA /

4.5.1.5 Calentamiento con tubo de pvc

El ejercicio consiste en ir girando la barra, mientras vas enrollando la cuerda. Una vez la has enrollado, desenróllala y haz el ejercicio girando la barra hacia el otro lado.

4.5.2 ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS Actualmente se recomienda introducir trabajo de al menos dos actividades diferentes en los mesociclos, en este caso se recomienda un trabajo cardiovascular de 30 minutos al día en las sesiones establecidas acompañadas por una rutina de yoga diseñada para escaladores, estas dos actividades se realizaran tres veces a la semana. Por supuesto, priorizando la escalada, que es lo que interesa progresar. Las otras actividades se utilizan para fortalecer la parte cardiovascular y cambiar escenarios y grupos musculares, usándose como recuperación activa y trabajo funcional. Se recomienda utilizar una banda trotadora, bicicleta estática o escaladora para realizar los 30 minutos de trabajo cardiovascular en un mismo ritmo cardiaco monitoreado constantemente para asegurar un ejercicio optimo en este caso trabajaremos al 70 %. Este ritmo es diferente para todas las personas en este caso se determinará con la siguiente formula: Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20 % del peso)) Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso) +4 Luego de terminar esta sesión se realizará la rutina de Yoga establecida para escaladores, la cual nos ayudará a mejorar elasticidad, balance, equilibrio y concentración. https://www.youtube.com/watch?v=Hhw3GRtJRSc Estas sesiones se realizarán los martes, jueves y sábado. 4.5.3 ACTIVIDADES ESPECÍFICAS Para las sesiones de entrenamiento específicas de escalada se utilizarán dos tipos diferentes de entrenamiento uno dirigido a la fuerza y otro a la técnica, haciendo especial énfasis a ejercicios que nos ayuden a mejorar la técnica de los pies en los movimientos de la escalada. Los determinados para fuerza se realizarán lunes y viernes y el relacionado con técnica el miércoles. 4.5.3.1 FUERZA Dominadas: De acuerdo con la evaluación inicial se determina la carga para la realización de cinco series de cinco dominadas en tres diferentes agarres de la tabla de entrenamiento con descansos entre repeticiones de 10s y de 3m entre series.

1

3

2

3

2

1

HTTPS :// WWW . SUESCALADA. COM / TABLAS - DE - ENTRENAMIENTO - CAMPUS - BOARD /1352- TABLA- ENTRENAMIENTO - ESCALADAMERAKI - TANATHOS -. HTML

Suspensiones: Basándonos en las evaluaciones realizadas se establece un tiempo de suspensión de 10s en 12 tipos diferentes de agarres en la tabla de entrenamiento con 3m de descanso entre cada repetición. 2

1

3

5

4

6 8

7 10

11

9 12

:// WWW . SUESCALADA. COM/ TABLAS -DE-ENTRENAMIENTO -CAMPUS -BOARD /1352- TABLA- ENTRENAMIENTO -ESCALADAMERAKI - TANATHOS -. HTML

Abdominales: Se realizarán dos rutinas de entrenamiento de abdominales usando la tabla de entrenamiento y los aros. En la tabla de entrenamiento se realizará una suspensión e los agarres laterales con una de las manos y se subirán ambos pies al agarre contrario, se retorna a la posición inicial y se cambia de lado, se harán tres series de dos repeticiones (dos a cada lado) con un descanso de 1m entre series.

HTTPS :// WWW . INSTAGRAM . COM / P /B YKUR SOIYFS/

Realizar este ejercicio cinco series de 10 repeticiones con descanso de 2m entre series

Mantener la posición de la imagen durante 1m realizar 10 repeticiones con 1m de descanso entre ellas.

4.5.3.2 TECNICA DE PIES 4.5.3.2.1 Parte teórica

Dominar la técnica de pies es necesario para mejorar la técnica en la escalada. Aunque muchos escaladores suelen considerar que la fuerza de brazos como lo más importante a desarrollar, en cuanto le dedicas un tiempo a este deporte te das cuenta que utilizar bien los pies es fundamental para seguir progresando y optimizar la fuerza empleada para lograr los bulders propuestos. Cualquier apoyo de pie requiere precisión y concentración, de lo contrario tus pies resbalarán constantemente. Según las zonas de apoyo, podemos hablar de una técnica u otra:

HTTPS :// EXPLORETRANSLATIONS . WORDPRESS . COM /2017/02/03/ TECNICAS - DE - ESCALADA- TRABAJO - DE - PIES TERMINOLOGIA - EN - ES /

Cantear: para cantear utilizaremos el canto interior (5) y el exterior (7) del pie de gato para pisar sobre salientes pequeños más o menos planos o con un borde o saliente. Requiere precisión, pero cuando se hace bien notamos que se puede hacer mucha fuerza sobre estos cantos. También se puede utilizar la punta (6) del pie que nos aporta precisión y fuerza cuando nos levantamos sobre él o para llegar a apoyos que están más alejados. En inglés utilizan también la palabra backstep para referirse al apoyo sobre un canto con la parte exterior del gato para realizar una bicicleta o para girar nuestro cuerpo pegando la cadera a la pared para alcanzar agarres alejados. Podemos decir puntear o pisar con punta cuando utilizamos esta parte del calzado. El nombre que recibe en inglés la técnica de canteo es edging y cantear to Edge.

Pisar en adherencia (smearing): en estos casos aprovechamos la adherencia que se genera al pisar con la suela de goma (1) del pie de gato sobre la roca. Utilizamos esta técnica cuando la pared no presenta salientes que nos permitan cantear. Cuanta mayor superficie de contacto, mayor fricción y, por tanto, mayor adherencia (si se aplica bien la técnica, ya que, de no hacerlo bien, el pie resbalará). Podemos utilizar tanto la planta (1) como la base del talón (3) para generar adherencia y progresar. Talonear: técnica en la que se utiliza el talón (4) a modo de gancho para progresar. Suele utilizarse cuando el pie en el que queremos pisar está a la altura de nuestra cadera o más arriba. Es muy necesario conocer la técnica si escalamos en bloque también para progresar en techos y salir de ellos. Puede utilizarse también la base del talón (3) y aprovechar la adherencia del pie de gato para subir el cuerpo. En inglés, a este concepto de gancheo se le llama hooking. Si el gancho lo hacen con el talón lo llaman heel hook y si utilizan el empeine toe hook, que explicamos a continuación Empeinar o toe hook: sería el mismo concepto que el talón, pero con el empeine (8) o parte superior del pie. Utilizamos esta zona a modo de gancho. Cuando la zona donde queremos empeinar está muy alejada podemos ganchear con la parte interior de gato (2), en inglés instep, no tanto con el empeine. Las técnicas se pueden combinar, por ejemplo, un talón punta, en el que empotramos el pie apoyando con el talón y haciendo fuerza también con la punta del gato o el empeine. En inglés no se complican tampoco y utilizan heel-toe hook para referirse al talón punta. También podemos pisar con un pie y empeinar al mismo tiempo en un agarre de techo haciendo una pinza con los pies y haciendo fuerza a modo de cizalla. HTTPS :// EXPLORETRANSLATIONS . WORDPRESS . COM

4.5.3.2.2 Ejercicios específicos De estos ejercicios se alternaran en las sesiones de entrenamiento practicando tres de ellos en cada una. 

Trabajo de apoyos: En el muro de escalada se escalará realizando la siguiente secuencia de movimientos: Mano -> mano -> pie -> pie, en un orden estricto, con la peculiaridad de garantizar siempre, como mínimo, 3 apoyos.



Equilibrio: Es necesario practicarlo con otro deportiosta, con el que se escalará de forma alterna de la siguiente forma: La primera persona va escalando hasta que la segunda dice ¡PARA! indicando la mano o pie que el escalador debería separar de la pared. En ese mismo instante, la primera persona (la que está en la pared) tiene que buscar el máximo equilibrio posible durante unos 5 segundos sin mover manos ni pies de las presas que había elegido en el momento del aviso de la segunda persona, continuara su recorrido y hará en total 5 pausas. En ese momento se bajará y comenzará

el otro deportista, al terminar este completará una serie. Se realizarán cinco series de este ejercicio. 

Trabajo de tronco y piernas: Hay que posicionarse en el muro se tocará con las manos todas las que estén al alcance, sin cambiar de presas los pies volviendo finalmente a la posición de inicio. Una vez se han tocado todas, hay que ir repitiendo el ejercicio, pero ahora moviendo el tronco y piernas, para llegar a las mismas presas anteriores gastando el mínimo de energía posible. Se elegirán 10 presas en un orden y mano específica. Se realizarán 3 series a la derecha y 3 series a la izquierda sin mover tronco ni pies y la misma cantidad moviéndolos.



Dictado: Un deportista va dictando (con un palo de escoba o de pvc) las presas de pie que debe ir tomando el compañero (no antes, sino mientras éste escala) y atendiendo las órdenes del apuntador al principio hay que dejar que se agarren como se quiera, pero conforme se quiera exigir mas al deportista se especificará la parte de la presa a tomar y el tipo de agarre. También es necesario alternar las manos y no juntar en la presa a no ser que sea la instrucción. Se realizarán 5 series de 15 movimientos.



Secuencia: Cada deportista diseñará una secuencia que progresivamente tratará de dar la vuelta al muro con el menos número de presas posible. Se realizará por sesión un recorrido a la derecha y otro a la izquierda.



El Reloj: El deportista se ubica sobre dos presas buenas de pies no más allá de los hombros y otras dos para las manos a la altura de los ojos y no más allá de los hombros tampoco. Luego empezará a mover el cuerpo hacia un lado y hacia el otro, completando 5 movimientos hacia cada lado haciendo un círculo. Las manos ni los pies se moverán de las presas de apoyo. Una vez terminado hará lo mismo en cada cara del muro es decir 4 series de diez movimientos circulares.



El surfista: Se eligen dos presas para manos, el escalador deberá dominar estas las presas y alternar con mano derecha llegar a la presa más lejana a la mano contraria que deja en las presas de inicio. En otras palabras, suelta una mano y estira el brazo mientras la pierna contraria también se estira equilibrando el cuerpo, y bloquea con el pie (en la pared) para llegar lo más lejos posible. Se realizarán cinco repeticiones hacia la derecha, cinco a la izquierda y se repetirá en cada cara del muro (4 series)

4.5.3.2.3 Bulders

Para terminar esta parte del entrenamiento, se realizarán tres bulders en cada cara para un total de 12 bloques a resolver. Máximo de intentos por cada uno 3. Estos bloques se establecerán teniendo en cuenta las técnicas de pies enseñadas 4.6

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

4.6.1 IMPLEMENTOS Para realizar el entrenamiento se cuenta con los aros de Cross fit, la tabla de entrenamiento, los balones medicinales (2,5,10 KG), barras de peso para fitness. 4.6.2 INFRAESTRUCTURA Se cuenta con un muro de escalada y se tiene a disposición un gimnasio dotado para los ejercicios cardiovasculares y salones con ayudas audiovisuales para las sesiones de yoga. 4.7

MÉTODO Y ESTRATEGIAS PEDAGÓGICOS

4.7.1 METODO Para este caso se realizará una mezcla entre un método invariable al hablar del trabajo cardiovascular y un método discontinuo en el momento de entrenar la parte específica de escalada al contar con alternaciones en el tiempo de trabajo con un tiempo de recuperación y pueden se realizarán en repeticiones o intervalos. 4.7.2 ESTRATEGIAS Dentro de las estrategias pedagógicas se utilizarán algunos juegos diseñados para la escalada, acompañados de una estructura por sesión que permitirá un aprendizaje variado saliendo de la monotonía de un entrenamiento lineal. 4.8

PLAN DE RECUPERACIÓN

4.8.1 DESCANSO Y ALIMENTACIÓN Lo tratado en este documento solo contempla la mitad de un buen entrenamiento. Es importante que el deportista cuente con tiempos de descanso adecuados y una buena alimentación, estos permitirán al cuerpo adaptarse a los distintos progresos y cargas y lograr el objetivo del entrenamiento. Vale la pena aclarar que se requiere del compromiso del deportista en esta parte para lograr alcanzar un óptimo entrenamiento.

4.8.2 DESCANSO, RECUPERACIÓN Y DESCARGA Cobran especial importancia dos conceptos: 4.8.2.1 ESTIRAMIENTOS Y Recuperación: no olvidar esta fundamental fase del entrenamiento, haciendo estiramientos y movimientos excéntricos (movimientos que el músculo realiza para volver a su posición inicial de reposo). 4.8.2.2 MOVIMIENTOS EXENTRICOS

4.8.3 ALIMENTACIÓN Es claro que si se exige físicamente al deportista, la recarga de energía debe ser de calidad y el aporte completo de nutrientes serán importantes. Es indispensable que el atleta tenga en cuenta ciertos grupos de alimentos que favorecerán su nutrición en el desarrollo del ejercicio, idealmente se deben monitorear las calorías consumidas para así poder reemplazarlas sin exederse o quedar corto al momento de consumir alimentos. Los grupos de alimentos más recomendados son; Pescado El pescado es una fuente fundamental de proteínas. Apenas tienen grasa, y la digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, el bacalao fresco, la raya o el rape serán los ideales. Cereales Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los deportistas. Son fuente de energía, aportan fibra lo que nos ayudará también a limpiar el organismo y regular su ritmo (perfecto tras volver de las vacaciones además). Carne

Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor contenido en grasa, como el pavo, el pollo, el conejo… carnes con una proteína de gran valor que ayuda a recuperar rápidamente la masa muscular. Verdura y fruta Claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista por su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas hidratan y recuperan el cuerpo después de una jornada de intenso ejercicio. Nunca debe faltar en la dieta de un deportista, siendo el plátano, el melón, la sandía y el aguacate fundamentales. La verdura de colores más intenso tiene mucho más aporte de vitaminas al organismo. Lácteos Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los derivados de la soja… alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para los huesos y claves en la pérdida de peso. Papas La papa aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se digiera fácilmente y es saciante, por lo que el deportista además no se notará hinchado. Miel Además de ser fundamental en muchos productos de cosmética, su aporte energético es altísimo; a corto plazo es muy bueno por su elevado índice glucémico. La miel es un perfecto ansiséptico para el organismo. Huevos Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran fuente de proteína y un alimento perfecto para recuperar. Clave en la dieta de todos los deportistas. HTTPS :// AS . COM / DEPORTEYVIDA /2017/09/01/ PORTADA/1504268677_753186. HTML

Acá se encuentra un menú esquemático para el deportista profesional Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competición, como es un futbolista de elite, debe ser más precisa. Además, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de manera imaginativa y sabrosa en la cocina.

Esquemáticamente, estas son algunas observaciones prácticas entre las más importantes... ¡además de comer despacio! DESAYUNOS Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada. COMIDAS Y CENAS (Ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados) Primeros platos Cremas de verduras, sopas mixtas y consomés. Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena... Ensaladas con pollo troceado, maíz, pasas, fruta... Platos abundantes de legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua... Segundos platos Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3) Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos tres huevos, utilizando patata cocida. Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz.. POSTRES Un postre recomendable es yogurt natural con fruta fresca recién porcionada o rayada. ENTRECOMIDAS sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de sardinas, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogurt. PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan. ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite). LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.

FRUTA: De tres a seis frutas diarias (raja de melón o sandía = una fruta) - Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido. AGUA: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos. El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular. CAFÉ: El café es un estimulante moderado, el único que actúa, a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco. ALCOHOL: No consumir en los tres días previos a la competición. En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición ni entrenamiento. REFRESCOS “LIGHT”: Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua. HTTPS :// WWW . SANITAS . ES / SANITAS / SEGUROS / ES / PARTICULARES / BIBLIOTECA- DE - SALUD / DIETA- ALIMENTACION / DEPORTE ALIMENTACION / MENU - DEPORTISTA - PROFESIONAL . HTML

4.8.4 DESCANSO El descanso es igual o incluso más importante que un buen plan de entrenamiento, sin él, todo nuestro esfuerzo no solo será inútil, sino hasta contraproducente llegando a sobrecargar el cuerpo; respetar los tiempos de recuperación debe ser siempre una prioridad. El descanso evita lesiones ya que al sobrecargar los músculos podemos generaren vez de un progreso lo contrario en materia de entrenamiento. Se debe respetar el plan de entrenamiento y las cargas asignadas para lograr un entrenamiento optimo. 4.8.5 RECUPERACION Se debe contar con un periodo de descarga, que es el descanso necesario para que tu cuerpo y sistema nervioso asimilen el entrenamiento procesado. Te permitirá seguir evolucionando sin estancar o sobreentrenar, mediante la supercompensacion. Cada persona tiene una capacidad de recuperación diferente a cada tipo de entrenamiento. Lo normal en este periodo será disminuir tanto la carga y el volumen del entrenamiento.

Algunas de las técnicas de recuperación más populares para los atletas incluyen la hidroterapia, recuperación activa, estiramientos, masaje, sueño y nutrición. Parte de esta recuperación incluye el sueño, 8 horas es lo recomendable para progresar y rendir en el entrenamiento. Con respecto a la hidroterapia las duchas con agua fría son las mas recomendables para recuperar los músculos después de un ejercicio. Se recomienda de igual manera tener sesiones de masaje luego de la sesión de entrenamiento, el masaje deportivo logra aumentar la irrigación sanguínea ayudando a la oxigenación muscular, mejora la capacidad de contracción muscular, drena el tejido y ayuda a mejorar el rendimiento del deportista y ayuda a preparar el tejido antes de una competición; así como a descargar la musculatura justo después. Se debe tener especial cuidado con la recuperación activa, aunque la actividad muy suave favorece el riego sanguíneo y se transforma en un descanso activo no debe ser subestimado y se debe hacer en periodos cortos de tiempo sin exceder una hora diaria para no afectar el entrenamiento planteado. Este aporte de oxígeno y nutrientes a tus músculos acelera su recuperación tras la intensa actividad. Un ejercicio tan simple como caminar, además de considerarse un descanso activo te servirá para aumentar el gasto calórico diario. La sesión de estiramientos nos permitirá antes y después de la sesión de entrenamiento lograr recuperar el cuerpo de una manera adecuada , optimizar el entrenamiento y asegurar un progreso en la condición física. Se puede acompañar con un corto estiramiento general en la mañana y en la noche de no mas de 5s por zona.

5. ANEXOS 5.1

ANEXO 1

Responder las siguientes preguntas respondiendo de acuerdo con la siguiente tabla: 0 Siempre 2 La mitad de las veces 4 Raramente 1 A menudo 3 A veces 5 Nunca Es importante que al leer la pregunta no piense mucho la repuesta y le asignes el número que creas que es tu respuesta ante cada pregunta. Al final del test deberás sumar tu puntaje y ver cuál es tu global como escalador antes del entrenamiento. Es importante ser totalmente sincero para no afectar la valoración. 1- El día de antes de ir a escalar me pongo ansioso/a. 0 1 2 3 4 5 2- Me pongo nervioso/a antes de afrontar un Boulder difícil por sobre mi nivel. 0 1 2 3 4 5 3- Me pongo tenso/a y/o nervioso/a justo antes de afrontar el crux de la ruta. 0 1 2 3 4 5 4- Me entra un movimiento de temblor en las piernas al ir escalando. 0 1 2 3 4 5 5- Cuando tengo que arriesgar muchas a veces me cojo de otra presa o me rindo y me dejo caer. 0 1 2 3 4 5 6- Mientras escalo, me distraigo fácilmente pensando en si la persona que me presta seguridad estará prestando atención, cosas que pasan en el pie del muro, etc. 0 1 2 3 4 5 7- No me gusta escalar en extraplomo. 0 1 2 3 4 5 8- No me gusta escalar en placa. 0 1 2 3 4 5 9- No me gusta entrenar bloque (menos de 10 movimientos) 0 1 2 3 4 5 10- No me gusta entrenar resistencia. 0 1 2 3 4 5 11- No me gusta entrenar continuidad. 0 1 2 3 4 5

12- En los bulders en el extraplomo se me van los pies, quedando colgado de los brazos. 0 1 2 3 4 5 13- Tengo dificultad en quedarme de las presas pequeñas en las secciones duras. 0 1 2 3 4 5 14- Escalo despacio, incluso en desplomes 0 1 2 3 4 5 15- Nunca hago reposos o no se descansar. 0 1 2 3 4 5 16- Me quedo sin aire cuando escalo. 0 1 2 3 4 5 17- Siempre que hay un paso duro en un bulder me cuesta mucho. 0 1 2 3 4 5 18- Me van mal los bulders que tienen presas romas. 0 1 2 3 4 5 19- Si he aprovechado bien un reposo pero me queda sólo un paso duro para encadenar me entran muchas dudas de que poder hacerlo y pierdo fácilmente confianza de mis aptitudes. 0 1 2 3 4 5 20- Los bulders sin reposos no son mi fuerte. 0 1 2 3 4 5 21- La mayoría de las veces me caigo porque me falta fuerza. 0 1 2 3 4 5 22- Muchas veces me caigo porque siento que tengo los antebrazos muy adoloridos. 0 1 2 3 4 5 23- No soy bueno con movimientos dinámicos. 0 1 2 3 4 5 24- Siento que soy el más malo de mi grupo de deportistas del mismo nivel. 0 1 2 3 4 5 BIBLIOGRAFÍA – TRAINING FOR CLIMBING -ERIC. J .HORST

5.2

ANEXO 2

Nombres y apellidos:

Edad:

Sexo:

Peso total:

Porcentaje de grasa:

Grasa viceral:

Musculo:

Metabolismo en reposo:

Altura:

Envergadura:

Experiencia en años meses:

Grado máximo de dificultad:

Debilidades:

Fortalezas

Observaciones:

5.3

ANEXO 3

TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR FUNCIONAL O FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN (FMS), DE GRAY COOK .

Nombre Fecha: EJERCICIO 1 2 3 4 5 6 7

FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN (FMS), DE GRAY COOK

0

1

2

3

5.4

ANEXO 4

Nombres y apellidos Fecha jercicio Repetición 1 Suspensiones Dominadas Izq. Der. Traversos Bulder1 Bulder 2 Bulder 3 Bulder 4

Repetición 2

Repetición 3

Izq.

Izq.

Der.

Der.

Total

Izq.

Der.