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Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene algún Efecto el Entrenamiento Estático (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinámico (dominadas)? Tweet English Version En el anterior post, intentábamos responder a la primera parte de lapregunta de Randy. Ahora, intentaremos abordar la segunda: ...Conozco a muchos escaladores que dicen que entrenar los bloqueos es positivo para mejorar la fuerza de tracción. Indudablemente, si entrenamos los bloqueos, seremos mejores bloqueando. Con una peculiaridad que deberemos tener en cuenta: Mejoraremos únicamente en el ángulo en el que hayamos entrenado. Además, hasta el momento, al menos para sujetos muy entrenados, no se han encontrado razones para pensar que un ángulo determinado sea representativo del movimiento completo (Wilson & Murphy, 1996).

Porcentaje de mejora de fuerza isométrica de los flexores del codo tras entrenamiento isométrico a diferentes ángulos de codo. En Fleck & Kraemer (2004), tomado de C. Thèpaut-Mathieu et al, 1968. Sin embargo, estos efectos pueden ser muy diferentes en sujetos poco entrenados. Por ejemplo, Folland et al (2005) realizó un estudio con 33 hombres físicamente activos (sujetos no-atletas sanos o físicamente activos, pero que no se realizaban ejercicio con objetivos de rendimiento) y comparó las ganancias en fuerza obtenidas tras un entrenamiento isométrico de una pierna a 4 ángulos diferentes, con las de un entrenamiento convencional dinámico en la otra pierna. El incremento en fuerza isocinética resultó ser similar en ambas piernas, pero recordemos que este efecto únicamente se ha observado en una población llamada recreacional o poco entrenados. Otro asunto diferente, pero sin duda, fundamental para nosotros, es plantearnos si merece la pena entrenar específicamente esta habilidad, y si es así, cuál es el mejor método.

Patxi Usobiaga. Foto: Rainer Eder Y ya que estamos, me surgen varias inquietudes más. Así que intentaré estructurar esta serie de entradas que hoy comienzo, de forma que respondamos a tu pregunta, y ya de paso, intentemos encontrar argumentos que nos sirvan para fundamentar nuestro entrenamiento con un poco más de conocimiento de causa, a la vez que para conocer algo más la escalada y sus factores de rendimiento: 1- Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos? 2- Y al contrario, ¿entrenando dominadas, mejoramos a la vez nuestra fuerza de bloqueo?

Es efectivo mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estáticodinámicas de Cometti? 3-

4- ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla? 5- ¿Para qué tipo de escalador y escalada, sería importante entrenar los bloqueos, y cuál sería el método más efectivo y menos lesivo?

J.M. Archer Thompson ( (1863-1913), un escalador pionero y un apasionado del boulder...Fuente: wwww.johngill.net

Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, una cualidad de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos? O lo que es lo mismo, ¿el entrenamiento isométrico, tiene transferencia al rendimiento dinámico? Podemos suponer que, dado que el mecanismo de contracción es el mismo para activaciones dinámicas y estáticas, la respuesta es que sí. Pero como suele ocurrir, las cosas no son tan sencillas. La literatura sugiere que la mejora de la fuerza está relacionada con el modo con el que se consiguió dicha mejora. Las ganancias obtenidas tras entrenar con determinado ángulo, velocidad, posición, o activación (estática o dinámica), tienen poca transferencia al rendimiento en otras diferentes (González-Badillo y Izquierdo, 2008).

Ramón Julián En general, el efecto del entrenamiento isométrico sobre la fuerza dinámica explosiva, es relativamente pequeño, especialmente para deportistas bien entrenados en fuerza o potencia (Hakkinen, 1994).

Y al contrario, entrenando dominadas, mejoramos a la vez el bloqueo? Parece que un test de FIM (fuerza isometrica máxima) es un buen indicador de la fuerza máxima dinámica o 1 repetition maximum (1RM) (McGuigan and Winchester, 1998; Juneja et al, 2010). Sin embargo, según numerosos estudios, como en los incluidos en la revisión de Baker et al (1994), después de haber entrenado con un ejercicio dinámico, las mejoras obtenidas en el test dinámico, no se correlacionan con las mejoras obtenidas en el test isométrico. Y esto es así, cuanto mayor es el nivel del deportista. Esto quiere decir que los sujetos que más mejoraron, por ejemplo, en la cantidad de kilos levantados en una sentadilla, no mejoraron proporcionalmente en kilos soportados en un test isométrico a 90º de rodilla.

Fuente: Historical Performances in chin-ups, pull-ups, levers, and crosses

Conclusiones Duchautau y Hainaud (1984) sugieren que nuestros músculos se adaptan de modo diferente al entrenamiento isométrico que al dinámico. Según Baker et al (1994), los mecanismos que contribuyen a mejorar la fuerza dinámica parece que no están relacionados con los que favorecen el aumento de la fuerza isométrica. Los resultados de sus estudios mostraron que la generalización de la función muscular, parece no existir, sino que más bien ésta es específica de cada actividad (en González-Badillo & Izquierdo., 2008) En la práctica, según la literatura científica consultada, podemos sugerir que aunque puede haber alguna relación entre la fuerza máxima en dominadas y bloquear en un ángulo óptimo (según Murphy et al, 1995

sería aquel en el que pudiéramos producir mayor fuerza, o sea, en un bloqueo, sería a 90º) entrenando el bloqueo, mejoraríamos nuestro rendimiento en el ángulo entrenado, pero no conseguiríamos ganancias proporcionales en dominadas, y viceversa. A lo largo de futuras entradas, seguiremos aportando información sobre este tema intentando responder a las siguientes preguntas: • ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?

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¿Para qué tipo de escalador y escalada, es más importante entrenar los bloqueos?

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¿Cuál sería el método más efectivo y menos lesivo? ¿Qué hay de los bloqueos a la fatiga, o de mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti?

REFERENCIAS

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Baker, D.; Wilson, G. and Carlyon, B. (1994): Generality versus specificity: a comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength. European Journal of Applied Physiology and occupational Physiolog. Volume 68, Number 4, 350-355 Duchateau, J. and Hainaud, K.(1984): Isometric or dynamic training: differential effects on mechanical properties of a human muscle. Journal of Applied Physiology February 1, vol. 56 no. 2 296-301McGuigan, M.R. and Winchester, J.B. (2008): The relationship between isometric and dynamic strength in college football players. Journal of Sports Science and Medicine 7, 101-105

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Folland, J.P.; Hawker, K.; Leach, B.; Little, T.; Jones D. (2005): Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences; 23(8):817-24

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Fleck, S.J, and Kraemer, W.J. (2004): Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.

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González-Badillo, JJ, and Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana

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Guy, M., Piatt, C.; Himmelberg, L.; Ballmann, K. and Mayhew, J. L. (1996): Isometric strength measurements as predictors of physical performance in college men. IAHPERD Journal Vol 30, 1.

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Hakkinen, K. 1994: Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and inmobilization. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine 6:161-198

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Juneja, H., Verma, S. K, Khanna,(2010): Isometric Strength and Its Relationship to Dynamic Performance: A Systematic Review. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, Vol. 6, No. 2: 60-69.

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Murphy AJ, Wilson GJ, Pryor JF, Newton RJ (1995): Isometric assessment of muscular function: the effect of joint angle. J Appl Biomech 11: 205

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Viitasalo JT (1982): Anthropometric and physical performance characteristics of male volleyball players. Can J Appl Sport Sci. Sep;7(3):182-8.

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Wilson GJ, and Murphy AJ. (1996): The use of isometric tests of muscular function in athletic assessment. Sports Med. Jul;22(1):19-37

Entrenamiento de Bloqueos (II): Influye en tu Rendimiento la Capacidad de Bloquear? ¿Es tan Importante como para Entrenarla? Tweet

English version En la escalada moderna, parece que a mayor dificultad, mayor importancia de la fuerza y resistencia del miembro superior (Giles et al. 2006). Las razones pueden ser una mayor distancia entre presas, un menor tamaño de las presas de pie, y con frecuencia, la combinación de éstas dentro de un mayor ángulo de desplome. Noè y Quaine (2001), comprobaron que en un desplome de tan sólo 10º respecto a la vertical, el porcentaje del peso corporal que tienen que soportar manos y brazos respecto a las piernas pasa a ser del 62% frente a un 43% en una placa vertical.

Wolfang Güllich y Kurt Albert Estas son algunas de las razones que fundamentan que autores como Watts et al. en su revisión de 2004 de estudios publicados hasta la fecha, propongan el ratio de fuerza del miembro superior/peso corporal como uno de los factores de rendimiento en escalada, y que se hayan sugerido los tests de dominadas y de bloqueo para valorar si esta capacidad es un factor clave de rendimiento en escalada. Un factor clave de rendimiento es aquel que por ejemplo, nos sirve para diferenciarnos de otros deportes, para detectar talentos, clasificar a escaladores, o incluso, predecir el rendimiento. Esto quiere decir que la mejora en dicho factor, provocaría paralelamente la mejora en el nivel deportivo. Grant et col. comprobaron en su estudio de 1996 que los escaladores iniciados (a partir de 6a encadenado) realizaron un significativamente mayor número de dominadas máximas que los principiantes o que los no escaladores. El mismo resultado comprobaron Lezeta (2000), Lehner y Hayters (1998) y Leong (2009) entre escaladores de diferentes niveles. La misma tendencia se ha observado en tiempo máximo de bloqueo a 90º (Grant et al 1996; Balas et col, 2011).

Pablo Beltran en un 8a+ del Laboratori, Margalef . Foto: Javipec No obstante, Arija (2007) observó que esta capacidad de tracción medida en dominadas a la fatiga con el peso corporal, tiene correlación con el rendimiento a niveles medios e inferiores, pero no en niveles altos y de élite. Estos autores infieren a partir de estos datos, que esta capacidad es importante para avanzar desde los niveles deportivos inferiores, pero a partir de cierto nivel, ya no se vincularía con el rendimiento. Sin embargo, sospecho que esto es justo lo contrario en las escaladoras...

Escaladoras y Fuerza del Tren Superior Balas et al (2011) observó una correlación entre el test de bloqueo a 90º y el nivel deportivo, de 0,76 y 0,80 para hombres y mujeres respectivamente. El rendimiento en el test de bloqueo a 90º fue significativamente superior en hombres que en mujeres, y esta diferencia fue aún mayor a niveles inferiores. Estas diferencias entre sexos también ha sido también obtenida por otros autores (Mermier et col, 2000; Binney y Cochrane, 2003; Leong, 2009).

Mina Leslie-Wujastyk Este resultado, junto al hecho de que escaladoras de mayor nivel rindan significativamente más que escaladoras de menor nivel en este test en el estudio de Wall et al (2004), es lo que lleva a proponer a estos autores y a otros como Grant et al (2001) y Ballas et al (2011) que este test y/o el de dominadas máximas (Binney and Cochrane, 2003) es más específico y predictor del rendimiento para mujeres.

Reme Arenas. Proximo Bambino, 7b (Cuenca, Spain). Foto: Luis Alfonso Felix - Fuente: facebook Esto es lógico dado el menor nivel de fuerza en el miembro superior que poseen las mujeres respecto a los hombres para todos los niveles deportivos: - cerca de un 60% en relación a kg de peso corporal, - 70-75% en relación a kg de masa libre de grasa (Stone, Stone and Sands, 2007). Por ello, parece plausible pensar que las mujeres que aumentaran este componente, observarían un aumento del rendimiento. De hecho, la mayoría de los autores así lo proponen, y mi experiencia así lo confirma.

Chicas, ¡a hacer dominadas y pesas! Por tanto, aprovecho el momento para animar desde aquí a todas las escaladoras a trabajar su fuerza de tracción. Comprobarán que su nivel mejora espectacularmente.

¿Entonces, es el bloqueo un factor clave de rendimiento? Ahora bien, que exista -hablando ahora de ambos géneros- correlación entre un test y el rendimiento deportivo, no quiere decir estrictamente que el ejercicio del test esté relacionado con el rendimiento, sino que gran parte de lo que mide ese test, tiene factores en común con el rendimiento. En este caso, nos dice que la fuerza del miembro superior es importante en escalada. Pero ahora la pregunta es: - Esta relación se explica porque hay relación entre un test isometrico máximo como el bloqueo y uno dinámico como las tracciones, tal y como dijimos en la anterior entrada, - ¿O porque la cualidad de bloquear es un factor de rendimiento? La respuesta no la especifican los investigadores en sus estudios. Por mi parte, no he encontrado ningún estudio que haya valorado la relación entre este test de bloqueo, y el de dominadas máximas ni en escaladores, ni en

escaladoras, así como la relación entre ambos después de un ciclo de entrenamiento de fuerza de tracción, o de bloqueo respectivamente.

Anna Stöhr. Copa del mundo de Bloque, Vail, Colorado (USA) 2012. Foto: Heiko Wilhem Personalmente, pienso que la correlación con el rendimiento se debe a la relación existente entre el test isométrico (bloqueo), y la fuerza dinámica de tracción. Es decir, el test máximo de bloqueo a 90º es reflejo de la fuerza dinámica de tracción. De hecho, este último factor tiene mayor correlación con el rendimiento que la capacidad de bloquear (Lehner and Hayters, 1998) . Y esto es lógico, porque si no llegamos a los cantos, no hay nada más que hacer. En esta linea, Binney and Cochrane (1999), proponen como factor clave y test específico de rendimiento en escaladores de élite, la habilidad de traccionar hasta la fatiga en un campus de regletas de 30mm y separación de 20cm, dada la correlación significativa de 0,92 y 0,82 para hombres y mujeres respectivamente. Otro test específico de medida de la potencia del tren superior en escalada, e indicador del rendimiento, es el llamado por Draper et al (2011), "Powerslap", que consiste en suspenderse de dos cazos, y seguidamente traccionar de forma explosiva, para sacar la mano a tocar lo más alto posible de un modo muy similar a como se hace escalando (r2=0,51); o un ejercicio similar a este llamado "campus test" por Leong (2009), con el que obtuvo una correlación con el rendimiento de 0,88 y 0,77 en hombres y mujeres respectivamente. Basándome en estos resultados, y en mi experiencia propia, mi conclusión en este momento, es que el bloqueo, en la escalada moderna y excepto para tipos de vías o de movimientos que comentaremos en otra entrada, no es un factor clave de rendimiento en general. Más bien, pienso que...

El factor limitante para la mayoría de las vías y ángulos de desplome es... ...Ser capaz de llegar al siguiente canto, no la capacidad para mantener un ángulo de bloqueo durante mucho tiempo. Hay dos aspectos determinantes en ello: - La fuerza de impulso inicial, junto a la acción coordinada del cuerpo en general, y piernas, hombro y tríceps en particular en los pasos muy largos.

Dorothea Karalus. Headcrash, 8c. Frankenjura - Fuente: dorokara.wordpress.com - Foto: Colec. Dorothea - La fuerza de agarre tanto de la mano de abajo o de impulso para impulsar lo suficiente, como de la de arriba o la que intenta llegar al siguiente canto, para "cerrar rápido" los dedos en el punto en el que contactemos con la presa.

Iris Matamoros. Baltzolita, 8c. Baltzola (Bilbao). Foto: Gemma

¿Entonces...qué hay de entrenar los bloqueos hasta la fatiga?

Magnus Midtbø, un escalador con un excepcional nivel de fuerza. Fuente: minuto 1:04 de su video) Por último, pienso que en el caso de escaladores sin elevados niveles de fuerza y experiencia de entrenamiento, otorgar mucha importancia al bloqueo, o entrenarlos únicamente con tiempos largos junto a intensidades inadecuadas, como con el método tradicional "hasta la fatiga", tal como comentaba Randy: Además de convertirnos en muy estáticos y lentos, y por tanto poco eficientes e inseguros a la hora de escalar, implican unelevado estrés para el codo, ya que al ser una zona muy pequeña para alojar tantas estructuras (aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores), cuando se tensan y/o estiran todas a la vez, y unírsele la falta de riego de la contracción isométrica, ocurre tal compresión -sobretodo si se hacen en pronación- y sobrecarga, que con el tiempo, puede llevar fácilmente a lesiones como neuritis, epicondilalgias, etc. Todas estas razones, han fundamentado que hasta la fecha, ni yo ni mis pupilos apenas hayamos entrenado nunca los bloqueos. Pero ahora que lo he estudiado más a conciencia, me doy cuenta que la cosa no es tan simple, y que en este momento, como mínimo,pienso que es interesante y necesario revisar el actual concepto de bloqueo y posteriormente, la metodología para entrenarlos. Es hora de observar y analizar la escalada detenidamente para extraer algunos datos útiles. Pero eso será en la siguiente entrada. REFERENCIAS

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Arija, A. (2007): Relación entre una dominada a máxima velocidad y repeticiones máximas hasta el fallo en escaladores y no escaladores. Trabajo para obtención del D.E.A. Facultad de CC de la Actividad física y el deporte. Universidad de Castilla-La Mancha. Dr.: Navarro Valdivieso, F. Baláš, J., Pecha, O., Martin, A.J., Cochrane, D. (2011): Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance. European Journal of Sport Science, 2012. 12(1): p. 16-25

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Binney, D.M. y Cocchrane, T. (1999): Differences in strength between males and female competitive rock climbers.

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Binney, D. M. y Cochrane, T. (1999). Identification of selected attributes which significantly predict competition climbing performance in elite British male and female rock climbers. Journal of Sports Sciences, 17(1), 11-12.

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Brent, S., Draper, N., Hodgson, C., Blackwell, G. (2009): Development of a performance assessment tool for rock climbers. Eur J Sport Sci 9(3): 159-167

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Draper N, Dickson T, Blackwell G, Priestley S, Fryer S, Marshall H, Shearman J, Hamlin M, Winter D, Ellis G. (2011): Sport-specific power assessment for rock climbing. J Sports Med Phys Fitness. Sep;51(3):417-25.

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Giles L.V., Rhodes E.C., Taunton, J.E. (2006): The physiology of rock climbing. Sports Med; 36(6):529-45.

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Grant, S., Hynes, V., Whitaker, A. y Aitchison, T. (1996): Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. Journal of Sports Sciences, 14, 301-309.

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Grant, S., Hasler, T., Davies, C., Aitchison, T. C., Wilson, J. y Whitaker, A. (2001): A comparison of the anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of female elite and recreational climbers and non-climbers. Journal of Sports Sciences, 19, 499-505.

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Lehner, C and Heyters, C. (1998): Tests d' aptitudes physiques spécifiques et mesures de laboratoire adaptes à l'escalade: Application aux grimpeurs de haut niveau. Sport Belgique. 163: 43-53

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Leceta Aulestia, F. J., (2000): Evaluación de la fuerza en la escalada deportiva.Revista Digital. Buenos Aires. Año 5. Nº 21. Mayo 2000.http://www.efdeportes.com [Consulta: 10/07/2012]

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Leong, C.H. (2009): A comparison of upper body power, strength, endurance and flexibility characteristics of sport climbers and boulderers. Thesis presented to the Department of Kinesiology. California StateUniversity. In partial fulfillment of the requirements for the Degree Master of Science in Kinesiology Option in Exercise Science.

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Mermier, C.M. Janot, J.M.; Parker, D.L.; Swan, J.G. (2000): Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Br J Sports Med;34:359– 366

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Noé, F.; Quaine, F.; Martin, L. (2001): Influence of steep gradient supporting walls in rock climbing: biomechanical analysis. Gait and Posture 13; 86 – 94

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Stone, M.H., Stone, M. y Sands, W.A. (2007): Principle and Practice of Resistance Training. Human Kinetics

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Wall C.B., Starek J.E., Fleck S.J., Byrnes W.C.(2004): Prediction of indoor climbing performance in women rock climbers. J Strength Cond Res. Feb;18(1):77-83.

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Watts PB, Martin DT, Durtschi S (1993): Anthropometric profiles of elite male and female competitive sport rock climbers. J Sports Sci 11:113–117

Entrenamiento de Bloqueos (III). ¿Realmente Bloqueas? Tweet

English version Una vez que hemos completado la parte de revisión bibliográfica en los anteriores posts, llega el momento de la parte práctica tal como me había propuesto.

Observando vídeos, y gracias al programa de software libre kinovea, he analizado el gesto que estamos comentando en escaladas reales: - modalidad cuerda - escaladores de alto nivel - diferentes ángulos de desplome, - dificultad 8b+ a 9a - roca y competición, - modalidad ensayo y a vista, He extraído algunos datos que creo que son interesantes, aunque advierto que esto es un trabajo de campo y no un estudio científico. Por tanto, las conclusiones que aquí expongo son personales.

Análisis del gesto de tracción/bloqueo en Escalada Estudiando a velocidad lenta cada movimiento, y excluyendo los de reposar, rebotar, cambiar de mano, o chapar, nos damos cuenta de que partiendo de dos presas que podemos llamar A (inferior) y B (superior), la acción de ir a la presa C, la podríamos dividir en varias fases. Estudiaremos cada una de esas fases para obtener una serie de datos. TIEMPOS MEDIOS DE BLOQUEO Fase 1: Inicial. Tracción-Impulso con los dos brazos Es aquella en la que traccionamos con los dos brazos de las presas A (presa inferior) y B (presa superior), tirando especialmente de la presa A hasta el final, hasta sacar esa mano a la presa C (presa objetivo) a la vez que, coordinadamente, impulsamos con las piernas y con todo el cuerpo. Duración: la mayoría de las veces, de 0,30 a 0,50 segundos.

Fase 2: Tracción/bloqueo de un brazo mientras sacamos la mano En esta fase, ya hemos retirado la mano de la presa A durante el tiempo necesario para coger la presa C. Por tanto, nos encontramos durante un tiempo corto, de un sólo brazo: del de la presa B, Duración: la mayoría de las veces, de 0,4 a 0,5 segundos, pero puede durar un mínimo de 0,2 segundos en determinados movimientos, sobre todo en escaladores muy explosivos, o hasta casi 1 segundo en movimientos muy largos en placa, sobre todo en escaladores más estáticos.

Shauna Coxsey - Copa del mundo de Boulder, 2012. Foto: Heiko Wilhem. Fuente: UKclimbing.com

Chris Sharma. Demencia Senil, 9a+. Margalef (Tarragona). Foto: Pete O'Donovan

Luis Alfonso Félix. Eros Tensa el Arco, 8b+ .Cuenca. Foto: José Yáñez.

Ahora bien, estudiando más al detalle esta fase, nos damos cuenta de que de ese tiempo total, el dedicado a bloquear, la mayoría de las veces es practicamente imperceptible a simple vista. De ahí que en el anterior post hablara de que creía interesante y muy útil, revisar el concepto de bloqueo. Los mejores escaladores invierten muy poco, o casi nada de tiempo (0,15-0,30 segundos) en mantener el ángulo deseado y realmente bloquear. Lo que hacen es aprovechar el impulso precedente para seguir cerrando ese brazo antes de alcanzar el ángulo justo que les permita contactar con el canto objetivo, de forma que prácticamente no exista fase isométrica, o dure muy poco. Más aún cuando los cantos son pequeños, y/o la vía muy desplomada.

Helena Alemán. Campeonato España Escalada (Gijón 2012). Foto: Dario Rodríguez. Fuente facebook top30

Shauna Coxsey

Fase 3: Estabilización y preparación al siguiente movimiento En esta fase, ya con las dos manos en las presas B y C, seguimos manteniendo cierto grado de bloqueo (aunque tal vez a una angulación distinta, y con seguridad, a menor intensidad) en el brazo de la presa B mientras nos estabilizamos, colocamos los dedos en el canto de llegada para empezar a "hacerle fuerza al canto" C, y colocamos los pies si es que lo necesitamos. Seguidamente, "desarmamos" el bloqueo del brazo de la presa B,movemos los pies y nos preparamos para iniciar el siguiente movimiento. Duración: la mayoría de las veces, de 2 a 3 segundos, pudiendo llegar hasta 5 segundos o más en los movimientos más complicados. Esta fase resulta ser la más larga de todas.

Giannis Agathokleous Es importante resaltar aquí que si esta presa la alcanzamos tras un lanzamiento, será muy importante la tracción rápida y coordinadade ambos brazos, y de todo el cuerpo (sobre todo zona lumbar, cadera y piernas), para estabilizarnos.

Sean MacColl - Copa del mundo de Bloque - Vail, USA 2012. Foto: Heiko Wilhelm

TIEMPO MÁXIMO DE BLOQUEO He registrado bloqueos de hasta 2-5 segundos en: • Escaladas a vista, mientras tanteamos por donde agarrar un canto.

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en algunos pasos en los que se han de unir precisión y tensión corporal, como para ir a agujeros, o en techos...

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En algunos chapajes, sobre todo en competición, donde con frecuencia estas acciones contribuyen a aumentar la dificultad del recorrido.

Sin embargo, este dato dependerá del nivel. A mayores niveles, también se será más eficiente chapando y se intentará elegir posiciones y presas que permitan tener el brazo estirado. Asimismo, en escaladas a vista, un escalador más experimentado necesitará menos tiempo para identificar una presa y decidir cómo resolver el paso sin tener que "pararse" mucho tiempo a buscar.

Mina Markovic. Copa del mundo de Dificultad, Kranj 2011. Foto: Luka Fonda ANGULACIÓN DE CODO Dependerá del ángulo de desplome de la vía y del tipo de pasos. Pero el más repetido, y por tanto, más específico, es el de 90º. En segundo lugar está el cercano a 45º, más propio de placa desplomada, pasos de hombro, o salidas de techo.

Javipec en Bayuela Ahora bien, como decimos, todos estos datos dependerán de algunos factores: - Cuanto más desplome, y/o menores sean los cantos de mano y pie, menor tiempo de bloqueo para determinada separación entre cantos. - En cuanto a estilo personal: los más inseguros y estáticos; la escalada a vista frente a la ensayada, y la modalidad de vía respecto a bloque, se llevarán los tiempos más largos de bloqueo a igualdad de dificultad. - Las chicas en general registramos tiempos más altos en todas las fases debido a nuestra menor fuerza máxima y explosiva. Si a esto le unimos un entrenamiento poco individualizado en cuanto al género, y una elección de vías basado en esquivar deficiencias, más que en compensarlas, podemos encontrarnos con el desarrollo de un estilo demasiado estático escalando. Esto tiene como consecuencia una mayor fatiga para una vía determinada (por un mayor tiempo de permanencia por presa), incapacidad o ansiedad para resolver ciertos tipos de pasos, como lanzamientos o escaladas en vías muy desplomadas, y en general un freno al progreso. Incluso lesiones de sobrecarga en los codos. INTENSIDAD MEDIA DE LOS BLOQUEOS Si valoramos la intensidad del bloqueo por el porcentaje de peso corporal que tiene que aguantar ese brazo y distinguimos en las 2 fases en las que hay bloqueo, observamos que: - Fase de sacar la mano: la intensidad puede ser alta o media dependiendo del tipo de paso y ángulo de desplome, pero según lo que he podido observar, en raras ocasiones el brazo que tracciona o bloquea soporta un alto porcentaje corporal, y en todo caso esa fase isométrica como hemos dicho, suele ser de menor a medio segundo.

Jorg Verhoeven - Copa del mundo de Dificultad - Denver, 2011 - Fase de estabilización: Aquí la carga corporal se reparte ya entre los dos brazos, por lo que la intensidad baja respecto a la anterior fase.

Nacho Sánchez. Tolmojón, 8B+ (Tamajón, Guadalajara). Foto: Raúl Santano. Fuente: flickr TIEMPO ENTRE BLOQUEOS/TRACCIONES Está entre 10 y 15 segundos de media. En menor número de ocasiones duran de 5 a 8 segundos; y más de 20, pero ello dependerá de la distribución de presas, de si hay un chapaje o no, y como siempre, del estilo del escalador. También tengamos en cuenta que más o menos los chapajes en competición son cada 2 movimientos, y cada 4 o 6, en roca.

¿Son todos estos datos los mismos para los escaladores de nivel bajo y medio? Todos los datos anteriores son aplicables a escaladores de elevado nivel técnico y físico, pero pueden ser muy diferentes en escaladores de bajo, y de medio nivel. De hecho, lo son. Por lo que he observado, los escaladores de menos nivel, mantienen tiempos de bloqueo más largos posiblemente debido a: - escaso repertorio perceptivo y motor que les lleva a indecisión para resolver secuencias, - menor equilibrio y deficitario manejo del centro de gravedad que les lleva a "aproximar" el cuerpo a los agarres, flexionando los brazos y realizando continuamente bloqueos, - inseguridad debido a su escasa experiencia o a su aún no desarrollado control del miedo, - mejorable capacidad de memorización para automatizar las secuencias clave.

Fuente: www.mikeoffthemapfiles.wordpress.com ¿Significa esto que en estos niveles, o con estos déficits, se ha de trabajar más los bloqueos, o simplemente que es conveniente mejorar el aspecto técnico y táctico? Mi respuesta es clara. Sería conveniente centrarse en la segunda estrategia durante las etapas iniciales e intermedias (2-4 años), e ir introduciendo poco a poco el trabajo específico físico (fuerza de tracción, fuerza de dedos, etc) según avancemos adecuadamente en el aspecto técnico-táctico.

Y ahora que sabemos un poco más acerca de cuánto suele durar un "bloqueo" en la mayoría de los pasos, en escaladores de alto nivel, nos podemos preguntar:

Entonces...¿es útil entrenar bloqueos largos para una acción que suele desarrollarse durante menos de medio segundo? Mi respuesta es No. Y para completarla, hablaré en la siguiente entrada de la importancia de entrenar para cada una de las fases con ejercicios específicos en duración, velocidad, e intensidad. Os adelanto que comentaremos algunos métodos y ejercicios isométricos explosivos, que buscarán el efecto de permitirnos desarrollar rápido el pico de fuerza que necesitamos justo en esas décimas de segundo en las que "paramos" el movimiento de tracción y "bloqueamos" para contactar con la presa objetivo. También hablaremos de otros ejercicios de similar duración y ejecución a la de la tracción precedente, o más bien "compañera" casi indisoluble del bloqueo.

En conclusión: Bloquear, al menos en las vías y competiciones modernas, para escaladores con alto nivel técnico-táctico, es idealmente una acción de muy poca duración, y en general de media a baja intensidad. De tal manera, que tal vez, no se debería denominar, ni bloqueo... Además, el tiempo que transcurre entre las tracciones/bloqueos más duros, con frecuencia puede ser suficiente para recuperarnos de ellos. Ahora bien, es el factor de intensidad junto al tiempo de duración, sobre todo durante la fase 2, la que determinará si en ocasiones -según la vía, o modalidad para la que entrenemos- ésta capacidad de bloquear, podría convertirse en un factor limitante para encadenar. Así que la pregunta ahora es:

Para qué tipo de movimientos o de vías podría ser

importante entrenar nuestra capacidad de bloqueo? Observando atentamente estas fotos o pensando un poco por tu cuenta, tal vez encuentres la respuesta:

Mina Markovic. Copa del Mundo de Dificultad (Kranj 2011). Foto: Luka Fonda

Dani Andrada. Ali-Hulk, 9a+ (Rodellar, Huesca). Foto: Pete O'Donovan

Edu Marín. "Ciudad de Dios", 9a (Sta Linya, Lleida). Foto: Pete O'Donovan

Nacho Sánchez. Insomnio, 8C (Crevillente, Alicante). Foto: Rebeca Morillo Eso es... Para algunos pasos en techos, salidas de techos, cruces en los que vamos en travesía por mucho desplome, para aguantar algunas puertas, para determinados chapajes clave... Para estos, u otros casos para los que consideres importante esta capacidad, entonces...cuál sería el mejor método para entrenarla? Tal vez con la información que tenemos hasta el momento, sepas contestar a esta pregunta, pero si no es así, en la próxima entrada reflexionaremos sobre ella. Discutiremos la utilidad de algunos métodos conocidos como los isométricos funcionales,o las dominadas estático-dinámicas de Cometti, y de otros no tan conocidos... PRÓXIMA ENTRADA: Metodología de entrenamiento de los bloqueos

Entrenamiento de Bloqueos (IV). Revisión de algunos Métodos, e introducción a los bloqueos explosivos Tweet English version Tal como prometí hace tiempo a Randy en la respuesta al comentario que originó esta serie de entradas, vamos a revisar un par de conocidos métodos: Las dominadas estático-dinámicas, y los isométricos funcionales. Y como no podía ser de otra manera, terminaremos esta larga serie (formada por 5 entradas en total), proponiendo algunos ejercicios específicos basados en toda la información reunida hasta el momento. Posteriormente, serás tú el que decida si son útiles y convenientes en tu caso, y en caso afirmativo, cómo emplearlos.

Ramón Julián en el Arco Rock Master 2009 (Italia). Foto: Giulio Malfer. Fuente:rockmaster.com

Los isométricos funcionales Este método fue propuesto inicialmente en 1962 por Hoffman, y valorado posteriormente por autores como Giorgi et al (1998), Fleck y Kraemer (2004), o Keogh et al (1999). Actualmente hay diversas variantes, usándose o bien aislado, o como parte de una secuencia dentro de otro método de entrenamiento que veremos más tarde, y que recibe diversos nombres según el autor que lo proponga: Entrenamiento complejo, combinado, o contrastes. Originalmente consisten en realizar un movimiento dinámico, por ejemplo, una dominada, y parar en el punto de máximo esfuerzo para hacer una contracción isométrica máxima (Fleck and Kraemer, 2004).

Isométricos funcionales en el ejercicio de Squat. En este caso, en diferentes angulaciones. Fuente: www.tnation.com

La idea es hacer coincidir la máxima resistencia justo en el ángulo más débil de una articulación biomecánicamente hablando (Zatsiorsky and Kraemer, 2006), ya que su hipótesis es que si aumentamos la fuerza precisamente en el ángulo en el que somos más débiles, obtendremos una ventaja para rendir en el movimiento global. Por ejemplo, para los flexores del codo, este ángulo está situado a los 170º y 50º, prácticamente igual que para el tríceps. EFECTOS DE LOS ISOMÉTRICOS FUNCIONALES EN SUJETOS ENTRENADOS

Keogh et col (1999) valoraron el efecto del entrenamiento con isométricos funcionales en deportistas entrenados en el ejercicio de press de banca (6RM dinámicas que incluían una contracción isométrica máxima de 2 segundos a los 160º), y lo compararon con otros métodos clásicos de intensidades máximas 6RM, excéntricos, y ejercicios de potencia. El grupo que entrenó con isométricos funcionales, mostró valores mayores en la fase concéntrica de la ejecución de 1 repetición máxima respecto a los que entrenaron con intensidades máximas, excéntricos, o con ejercicios de potencia. Esto está en linea con los estudios Jackson et al (1985), (Giorgi et al,1989, y Shea y O'Shea 1989); que sugieren que este método podría ser útil en sujetos muy fuertes y entrenados para mejorar la fuerza máxima en 1RM (RM = repetición máxima).

Jesús Beltrán "Brother". Foto: Javipec Sin embargo, en el citado estudio de Keogh et al. (1999), los efectos de este método sobre la potencia y la resistencia a la fuerza en sujetos entrenados, fueron significativamente inferiores a los obtenidos con el de cargas máximas dinámicas, el excéntrico, o el de potencia con ejercicios explosivos. ¿Y EN SUJETOS NO ENTRENADOS? Para sujetos no entrenados, los resultados pueden variar. Gentil et col (2006) encontraron que 10 repeticiones de extensiones isométricas de piernas de 5 segundos con una carga que conducía al fallo muscular, provocaba mayor acumulación de lactato en sangre que las repeticiones dinámicas tradicionales. Este hecho, según algunos autores está relacionado con el aumento de masa muscular y fuerza máxima. CONCLUSIONES Y PROPUESTA DE EJERCICIOS En mi opinión, el detalle importante aquí es que según los estudios anteriores, para que se produzca esa mejora, nos las tendríamos que arreglar para que dentro del mismo ejercicio, la carga fuera máxima o ajustada para la contracción isométrica, y lo mismo para la concéntrica. Dado que con una contracción isométrica podemos soportar cargas un 10-15% más altas respecto a una contracción concéntrica; supone que durante el bloqueo, tendríamos que añadir -no sé cómo- cerca de un 10-15% más de peso que el que estamos moviendo en la fase dinámica. Luego propondremos un ejercicio que pueda responder a estas características.

El entrenamiento combinado Como decíamos antes, hay un tipo de entrenamiento llamado entrenamiento combinado, entrenamiento complejo, el búlgaro, o los contrastes (Cometti, 2000), que se fundamentan en el efecto de potenciación que provoca mezclar cargas altas con ligeras, o distintos tipos de contracción, dentro de la misma serie o sesión de entrenamiento (por ejemplo, isométricas y dinámicas). Dado que los ejercicios han de realizarse a máxima velocidad, y que en cada uno se emplea diferente intensidad, tiene lugar un contraste en velocidad de ejecución que provocaría un efecto positivo en la activación neural, la potencia, y en consecuencia, un teórico aumento de la fuerza. ESTUDIO DE EFECTOS

Se han valorado a nivel agudo: los efectos ergogénicos o de calentamiento que tiene realizar este tipo de ejercicio previamente a una actividad deportiva o competición para la que sea determinante el rendimiento en fuerza explosiva (voleibol, saltos, lanzamientos, etc); y a nivel crónico, que son los efectos a largo plazo de este tipo de entrenamiento durante varias semanas. Algunos estudios de los efectos del entrenamiento combinado en el miembro superior sobre el aumento del rendimiento en ejercicios de potencia, como lanzamientos; sugieren que éste puede ser igual de efectivo pero no superior a los métodos "tradicionales" para ñiños, mujeres, y sujetos con bajo nivel de entrenamiento (Ebben, 2000). Sin embargo, como ocurría en el método anterior, en el estudio de Ebben y Watts (1998), resultó ser más efectivo este método para hombres y deportistas muy entrenados en general, que los métodos dinámicos "tradicionales", posiblemente por el mayor porcentaje de fibras rápidas (Hamada et al, 2000), y/o los mayores niveles de fuerza máxima que poseen (Ebben 2002). En cuanto a los efectos agudos, French, Kraemer y Cooke (2003), observaron en su estudio con atletas entrenados, que los que ejecutaron 3 series de 3 segundos de extensiones de rodilla, previamente (30 minutos como máximo) a un ejerciciio explosivo (duración 0,25 segundos), rindieron más en esta última, que los del grupo control que no realizaron ese ejercicio previo.

Luis Muñoz. Foto: Javipec EL MÉTODO ESTÁTICO-DINÁMICO Hay una variedad de método combinado que muchos escaladores utilizan que es el llamado iso-dinámico por Verjoshanksy (1986), o estático-dinámico por Cometti (2000). Básicamente, consiste en combinar una contracción isométrica (3-5 segundos) seguida de una explosiva dinámica. Dependiendo de para qué objetivo se utilice, también lo podemos encontrar con el nombre de Iso-miométrico e iso-balísitico (iso-miometric e Iso-ballistic en inglés). Ahora bien, el método más popular en España y Europa, es el de Cometti, que aplicándolo a las dominadas y bloqueos, consiste en mezclar dominadas y bloqueos en el mismo ejercicio del siguiente modo: Se inicia la dominada de modo explosivo, y al llegar a cierta angulación/angulaciones, se para, se realiza un bloqueo durante un tiempo, y después, se continúa el movimiento también a ritmo rápido. El autor concretamente en su variante más específica sugiere usar tiempos de bloqueo de 2 segundos, y cargas correspondientes al 60% de la fuerza máxima concéntrica en las dominadas. En este vídeo (del minuto 3:25 al 3:50) tenéis un ejemplo. ESTUDIO DE EFECTOS No he encontrado ningún estudio que haya valorado el efecto de este tipo de dominadas sobre la fuerza máxima en dominadas, la fuerza resistencia en dominadas, la potencia en un ejercicio específico como el campus, o el rendimiento en escalada en general. Teóricamente, al guardar gran parecido con el gesto de tracción-bloqueo que realizamos escalando, podría ser

interesante utilizarlo. Pero queda por ver para qué y cómo. ¿PARA QUÉ OBJETIVO PODEMOS UTILIZAR ESTE MÉTODO? Para responder, conviene tener en cuenta varios hechos: Obviamente, la deceleración que se hace para frenar el movimiento y bloquear, va en contra del desarrollo de esa fuerza explosiva de tracción que estaba teniendo lugar previamente.

Lega en Supertitte, Bayuela. Foto: Carles de Diego - Fuentecarlesdediego.blogspot.com

En segundo lugar, si una vez realizado dicho bloqueo, tuviéramos que seguir traccionando de forma explosiva, tendremos en cuenta algo que observaron , Tihanyi et col (1989) y Van Cutsem y Duchauteu (2005): Que realizar una contracción isométrica previa a una dinámica, afecta a la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo (RFD = rate of force development) de esta última. Es decir, el valor de esa fuerza explosiva posterior sería menor que si no se hubiera realizado previamente esa contracción isométrica.

Mery en Valle de Rosas, 8a+, Cuenca - Foto: javipec

En tercer lugar, en cuanto al desarrollo de la propia fuerza de bloqueo, y siempre a falta de estudios que lo hayan comprobado, parece lógico pensar que si queremos aumentar la fuerza máxima o la explosiva de bloqueo, sea más efectivo hacerlo aisladamente usando sólo bloqueos, en vez de combinarlos con tracciones. La razón es que el control de la carga se puede dificultar al estar trabajando con dos tipos de contracción, ya que cada uno requiere el uso de diferente carga absoluta y tiempo de ejecución. Por tanto, sobre todo para el desarrollo de la fuerza máxima (usando más de 1RM), explosiva, y resistencia a la tracción, parecen ser más efectivos los métodos dinámicos; y por otra, para la fuerza máxima, explosiva, y de resistencia en el bloqueo, los métodos estáticos. Sin embargo, lógicamente, para lo que sí podría ser efectivo este método, sería para mejorar la capacidad de pasar

rápida y eficazmente de una contracción dinámica (tracción), a una estática (bloqueo), y viceversa. Capacidad que, como sabemos, tiene lugar continuamente en nuestro deporte.

Oscar Martinez en La Soucoupe, 7C+, Chironico, Suiza - Foto: Joseba Saiz. Fuente: facebook oscar

Objetivos de Entrenamiento en la Capacidad de Mejora del Bloqueo Resumiendo, y con el fin de que nos pueda servir para establecer prioridades y elegir metodología de entrenamiento en nuestra planificación, podríamos establecer diferentes objetivos de entrenamiento, o qué diferentes efectos podemos buscar dentro de la mejora de la capacidad de bloqueo: • Fuerza máxima de bloqueo

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Fuerza explosiva de bloqueo

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Capacidad de cambiar rápida y eficazmente de tracción a bloqueo y viceversa

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Resistencia específica al gesto de tracción+bloqueo

Las dos últimas, ya hemos comentado en qué consisten, y de la primera nos podemos hacer una idea, pero y la fuerza explosiva en el bloqueo? ¿No es contradictorio que haya "explosividad" en un gesto estático? ¿Qué quiere decir esto?

En este ejercicio de Isométricos explosivos, se trata de intentar empujar la barra contra los topes, o traccionar de ella de una forma explosiva . Fuente: articleselitefts.com

Los isométricos explosivos y lentos: bloqueos explosivos y lentos o máximos

Como dicen Verkhosansky y Siff (2000) sería muy reduccionista a la vez que incorrecto hablar simplemente de que una contracción isométrica es aquella en la que se mantiene una acción muscular estática durante un tiempo determinado. Si estudiamos gráficamente una acción isométrica máxima hasta la fatiga contra una resistencia inamovible, observamos que la fuerza aplicada va cambiando a largo del tiempo en forma curvilínea. A este gráfico, lo llamamos curva fuerza-tiempo (curva f-t). En ella distinguimos diferentes fases: 1- Fase de ataque: El músculo va incrementando su tensión desde el reposo, hasta conseguir un pico máximo de fuerza (PMF). Se ha comprobado que esa fuerza isométrica máxima, normalmente se alcanza como mínimo, a los 0,81 segundos.

Ejemplo de curva f-t. La fuerza explosiva máxima (RFD máx. = Maximal Rate of force development ) se consigue alrededor del 30% del PMF (pico máximo de fuerza), o más o menos a los 100-150ms. El PMF se suele alcanzar a los 800-100ms (Hakkinen, Alen y Komi, 1984 en González-Badillo y Gorostiaga, 1997)

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Otro aspecto a resaltar en esta fase, es que hay un momento, que coincide con la máxima pendiente de la curva f-t, en el que la relación entre la fuerza producida, y el tiempo en conseguirla, es la mejor de todas. Ese es el valor de la fuerza explosiva máxima, o la mayor cantidad de fuerza generada en un movimiento dado, o en otras palabras, el pico de fuerza que se ha conseguido generar en el menor tiempo posible. Normalmente se consigue a unos 0,10-0,15 segundos, y representa alrededor del 30% del PMF

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(máx RFD en el gráfico superior). Por otra parte, llamamos fuerza explosiva inicial, a la producida en los primeros 30 ms, y es la que determina la velocidad del movimiento cuando hablamos de una contracción dinámica. Estos números, ¿no os suenan de la entrada anterior?

Nacho Sanchez en Memento, 8C, Silvretta (Suiza). Foto: Rebeca Morillo. Fuente: Blog de Nacho

2- Fase de resistencia: Mantenimiento de máxima fuerza. Puede durar aproximadamente entre 3-6 segundos. 3-Fase de decadencia: Disminución de fuerza debido a la fatiga.

Curva de la RFD de los isométricos rápidos, o explosivos; y los lentos o máximos

Según esto, tendremos contracciones isométricas rápidas o explosivas, en las que la "Fase de ataque" es corta, y la fuerza producida por unidad de tiempo (RFD o fuerza explosiva) es muy alta, pero como contrapartida, en ellas no

nos "da tiempo" a alcanzar nuestra máxima fuerza (PMF); y por el contrario, en lasisométricas lentas o máximas, la Fase de ataque es más larga, la fuerza explosiva menor, pero como contrapartida, en ellas podemos llegar a alcanzar la máxima fuerza isométrica. Usar una u otra, dependerá no sólo de la técnica implicada en cada movimiento de escalada, sino también de nuestro estilo de escalada, del ángulo de escalada, del tamaño de los cantos y nuestra fuerza de dedos (si no nos quedamos de los cantos, no nos da tiempo a desarrollar mucha fuerza en la tracción, ni en el bloqueo) e incluso, de nuestra composición muscular, o nuestra forma de entrenar. Y ahora, si tienes amplia experiencia en escalada

en general, del entrenamiento de la fuerza del tren

superior en especial (más de 3 años), un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a 15 o 20, y una fuerza máxima, p.ej. que te permite hacer unas 5 dominadas con más de 10 kilos), ninguna lesión o debilidad previa a nivel de codos, y tienes claro a partir de toda esta información aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti, te voy a proponer algunos ejercicios. Pero eso, ya será en la siguiente entrada.

REFERENCIAS • •

Cometti, G. (2000): Los métodos modernos de musculación. Paidotribo Chiu, L.Z., Fry, A.C., Weiss, L.W., Schilling, B.K., Brown, L.E., & Smith, S.L. (2003). Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(4), 671-677.

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Ebben, W. P. (2002): Complex training: A brief review. Journal of Sports Science and Medicine 1, 42-46

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Fleck SJ, Kraemer WJ (1997). Fleck SJ, Kraemer WJ (2004): Designing Resistance Training Programs, ed 2. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics Publishers

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Gentil, P., Oliveira, E., y Bottaro, M (2006): Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods. Journal of Physiological Anthropology; 25(5): 339–344

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Giorgi A., Wilson GJ, Weatherby RP (1998) Functional isometric training: its effects on the development of muscular function and the endocrine system over an 8- week training period. Journal of Strength and Conditioning Research, 12, 18-25

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González Badillo JJ, Gorostiaga Ayestarán E. (1995) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Zaragoza: INDE; 1995.

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Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde

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González-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana

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Hamada, T., Sale, D.G., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A. (2000): Postactivation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. J Appl Physiol, 88: 2131–2137

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Keogh, J.W.L., Wilson, G.J., y Weatherby, R.P. (1999): A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(3), 247–258

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Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemden, M.G. (2007). Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 500-505.

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Tihanyi J, Bosco C, Fekete G, Apor G (1989) The effect of muscle structure and training conditions on the rate of torque development. Review of the Hungarian University of Physical Education, Budapest, 185-198

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Zatsiorsky VM, Kraemer WJ (2004) Science and Practice of Strength Training-2nd edition. Human Kinetics

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Van Cutsem, M., y Duchateau, J. (2005). Preceding muscle activity influences motor unit discharge and rate of torque development during ballistic contractions in humans. The Journal of Physiology, 562(2), 635-644.

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Verkhoshansky, Y., y Siff, M. C. (2004). Superentrenamiento.Madrid. Paidotribo.

Entrenamiento de Bloqueos en Escalada (V). Propuesta de Ejercicios por Objetivos: Bloqueos Máximos, Explosivos, y Transición de Tracción al Bloqueo. Tweet English version Después de una larga y densa serie de entradas previas, hoy por fin nos toca finalizarla proponiendo una serie de ejercicios que se ajusten a cada uno de los objetivos propuestos. Pero antes, recordemos unas conclusiones que sirvan también como encabezado a esta entrada:

Conclusiones sobre el Ejercicio de Bloqueo en Escalada - Un ejercicio específico de fuerza es aquel que reproduce el patrón mecánico (ángulos articulares, velocidad de movimiento), tiempo de aplicación de la fuerza, y régimen de trabajo (concéntrico, isométrico, o excéntrico), en los mismos grupos musculares (o porciones de los mismos), que aquel gesto en el que se quiere mejorar el rendimiento. Otra característica adicional, es que además, pueda realizarse en condiciones facilitadas o dificultadas. Por ejemplo, descargándonos, o añadiendo lastre (Wilson y col., 1996; González-Badillo y Ribas, 2002; GonzálezBadillo e Izquierdo, 2008). - Respecto a la duración habitual de un bloqueo, y siempre refiriéndonos a escaladores avanzados técnicamente, en la mayoría de las ocasiones, éste dura tan poco tiempo, que a simple vista apenas lo distinguimos. La fase estática, o "bloqueo" de cada movimiento, es aquella que corresponde a fijar el codo por un instante después de traccionar para "sacar la otra mano", y como ya vimos, suele durar de 0,15 a 0,30 segundos. A partir de estos datos, extraemos un aspecto práctico importante: Esta fase, es tan corta, que hay circunstancias, sobre todo para los practicantes del bloque en general; o durante pasos clave sobre cantos muy pequeños en mucho desplome, o muy complejos técnicamente, o de precisión, etc, en los que apenas "hay tiempo" para aplicar toda la fuerza de la que fuéramos capaces. Y por tanto -y siempre

hablando únicamente de factores físicos- para ellos, lo importante sería lo que podemos llamar: la fuerza explosiva de bloqueo. - En ocasiones, un bloqueo puede durar más (de 0,50 a 1 segundo), y ser determinante para el rendimiento para ciertos escaladores, o ciertas escaladas, como en techos, o en movimientos como algún cruce, salidas de techo, algunos chapajes clave, paso largo en placa; y/o más para escaladores de bloque y de cuerda modalidad a vista; que para vías, y ensayada, respectivamente; - En relación al ángulo más específico, es el de 90º-100º, y después, el de 45º-60º. - Realizar un bloqueo a alta intensidad, o durante un tiempo prolongado (como en el método de bloqueos a la fatiga), supone un elevado estrés para el codo, y es peligroso. La razón es que es una zona muy reducida en la que se alojan muchas estructuras: aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores de los dedos, de la muñeca...lo que conlleva a veces problemas por compresión (neuropatías). Además, cada una de ellas, es desproporcionadamente pequeña en comparación a la carga que tienen que soportar, lo que facilita las microrroturas y sobrecargas (epicondilalgias y tendinopatías) en cuanto te pasas de intensidad, y/o cambias bruscamente de volumen. En realidad, como dice un famoso experto en codos, no están de ningún modo, preparadas de forma natural, para el esfuerzo al que las sometemos en escalada.

-Por eso, si alguna vez nos planteamos entrenar el bloqueo,tendría que ser después de haber cubierto una fase lo suficientemente larga, para que todas las estructuras hubieran tenido la oportunidad de adaptarse al esfuerzo tan brutal como es escalar, gracias a: cambios estructurales por hipertrofia, cambios en composición, propiedades viscoelásticas y de rigidez, cambios metabólicos, etc). Eso supone años de actividad muy progresiva y continua (tal vez 5 años), más que meses.

¿Cuándo y quiénes pueden entrenar los bloqueos? Esta capacidad por supuesto que NO la deben entrenar los principiantes, ni siquiera los de nivel intermedio. En estos niveles, es mejor priorizar la adquisición de un repertorio perceptivo-motor amplio, respecto al trabajo de la condición física general para escalada. En mi opinión, sólo en ALGÚN CASO, enfocados a algún objetivo específico, merecería la pena entrenarlo a partir de niveles avanzados. Y tampoco durante toda la temporada, ni con cualquier metodología :

-Si tienes amplia experiencia en escalada en general (más de 5 años), y un elevado nivel técnico-táctico, que te lleva a resolver cada secuencia con el método más eficiente (que no es bloqueándolotodo); - Si tienes una amplia experiencia en el entrenamiento de la fuerza del tren superior en especial, sobre todo en el gesto de traccionar (más de 3 años), un hombro suficientemente equilibrado y fuerte, y un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a 15 o 20, y puedes hacer unas 5 dominadas con más de 10-15kilos); - Si no tienes una lesión o debilidad previa a nivel de codos, porque no has recuperado bien, o durante suficiente tiempo (mínimo de 2-6 meses de recuperación progresiva). NOTA: En todo caso, si durante, o al día siguiente de entrenar los bloqueos, observas molestias en codos, u hombro, interrumpe ese entrenamiento, y toma medidas inmediatas;

- Y si tienes claro a partir de toda la información aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti, y que lo vas a hacer con un método que no te perjudicará técnica y/o tácticamente (ver este post previo), entonces, según tu objetivo, podrías realizar durante ciclos de 4-8 semanas, 1-2 días/semana con 24/72 horas entre ellos, y siempre al principio de la sesión y en estado

descansado después de calentar bien; alguna de estas propuestas deejercicios:

Objetivo: Bloqueo máximo, o Fuerza Máxima deBloqueo Por ejemplo, necesitaríamos entrenar este objetivo cuando observemos que -una vez optimizado el método técnico para resolver un paso-, aún tenemos limitaciones en muchas de nuestras escaladas, porque no somos capaces de aguantar un alto porcentaje de nuestra carga (a veces, casi todo el peso corporal), o durante más tiempo de lo normal, de sólo un brazo mientras sacamos la otra mano. Estaría indicado para escaladores/escaladoras, que aguantaran más de 2 segundos, y menos de 5 en un bloqueo de 1 brazo. Los que aguanten más de esto, podrían trabajar directamente con los ejercicios explosivos descritos a continuación. Propongo la siguiente metodología: • Con 2-5 series de 1-2 segundos con pausa completa (mínimo 3 minutos); y en ciclos de 4 semanas como mucho (ej: sem 1: 2 series, sem 2: 3 series...). Después, o abandonamos, o descansamos unas semanas y volvemos cambiando algún parámetro (nº series, segundos por repet.), o mejor, usamos otros ejercicios

•

durante 4-8 semanas, en los que usemos menos carga. Con una carga tal (lastre, o descarga con gomas o poleas), con la que no lleguemos al fallo. La razón es su relación con el peligro de lesión en este caso, junto al hecho de no conllevar paralelamente mayores ganancias. Usaremos para ello, el llamado carácter del esfuerzo (CE), que es el margen de segundos que dejamos sin cumplir respecto al máximo que podríamos hacer con cierta carga. Para los bloqueos, podríamos sugerir un CE de 1-4. Esto supondría usar una carga, un lastre, o incluso, descargarnos de tal modo que: p.ej., si tenemos que hacer series de 1 segundo con un CE (3), usaremos una carga (o descarga), con la que aguantáramos 4 segundos, pero sólo nos colgaríamos 1.

•

Según nuestra capacidad, podemos hacerlo a 1 brazo, o con 2.

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Mejor en una barra, o de un buen cazo tipo asa; y con un agarre neutro (palma mirando al cuerpo), mejor que en pronación (palma dirigida al frente).

Un ejercicio facilitado, o digamos de "iniciación", podría ser ponernos debajo de una barra, con los pies en el suelo, e intentaralguna de estas variantes: a) traccionar un poco con los brazos sin levantarnos del suelo, y sin cambiar el

ángulo, durante un instante (como mucho, 1 segundo), o b) intentar pasar algo de peso al o los brazos, durante ese tiempo (1 segundo aprox.)

Objetivo: Fuerza explosiva de Bloqueo Hemos visto que en una acción isométrica máxima, la máxima fuerza por unidad de tiempo, o fuerza explosiva máxima, se alcanza alrededor de los 0,10-0,15 segundos, que curiosamente es el tiempo que observamos que dura la fase de bloqueo en general, cuando escalamos. Esto no quiere decir que continuamente estemos trabajando la fuerza explosiva máxima mientras escalamos, ya que la mayoría de las veces, son bloqueos de poca intensidad. Pero para aquellos momentos en los que sí necesitamos aplicar mucha fuerza en un momento en el que tenemos poco tiempo para ello (por ser mucho desplome, cantos pequeños, etc.), un objetivo de entrenamiento sería conseguir que el pico de fuerza a esos 0,10, 0,15 segundos fuera lo más alto posible, o dicho de otro modo, que la máxima fuerza rápida de la que seamos capaces, la podamos expresar justo dentro de ese tiempo disponible. Estas son mis propuestas de ejercicios, de menor a mayor dificultad, y teniendo en cuenta, que la intensidad que usaremos, estará entre 30% y 50% de la máxima. O sea, de la que usaríamos para hacer un bloqueo máximo (para el que no hay problema de tiempo).Podríamos usar durante 1-2 ciclos de 4 semanas: 2-5 series de 2-3 repeticiones, con 3-5 minutos de descanso entre ellas (un ejemplo de planificación, sería: sem 1: 2 series x 2 repet, semana 2: 3x2 repet, sem 3: 4x2rep; sem 4: 4x2rep...) • Intento explosivo de bloqueo. Los isométricos explosivos consisten en realizar un intento de contracción explosiva contra una resistencia inamovible. El método fue propuesto por primera vez por Olsen y Hopkinks (2003), basándose en las ideas de Behm y Sale (1993), de que el principal estímulo para el desarrollo de la fuerza explosiva es el intento de contracción rápida y la fuerza generada por unidad de tiempo en ese intento, más que el tipo de acción muscular, o el movimiento "externo" que se produzca después.

Intento Explosivo de Bloqueo contra una resistencia inamovible: Desde el ángulo deseado, intentar bloquear con la mayor fuerza posible, rápidamente. Nota: Aquellos que tengáis mucha fuerza, notaréis que "se os levantan" los pies del suelo sin daros cuenta. En ese caso, podéis hacerlo así. • Saltos a bloquear a dos brazos. Se trata de saltar a quedarnos de un canto bueno, o mejor, de una barra, y justo "armar" el bloqueo al aterrizar sobre el canto, después mantenernos ahí lo justo para equilibrarnos (idealmente, menos de 0,5 segundos), y volver al suelo sin deshacer el bloqueo para no hacernos daño. Podemos empezar haciéndolo sin lastre, pero siempre después de haber utilizado antes otros ejercicios más sencillos (como los bloqueos facilitados), y visto que no nos perjudica ni provoca molestias. Luego, aquellos que vayan adquiriendo un gran nivel, y necesiten seguir entrenando este aspecto, pueden probar a usar un poco de lastre (teniendo en cuenta que éste no suponga más del 30% del máximo).

Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase a: preparación al salto

Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase b: Salto, y bloqueo. Nota: si os colocáis lastre, hacedlo con un chaleco lastrado mejor que colgando de arnés. • Saltos a bloquear a un brazo.

Objetivo: Mejora neural para cambiar rápida y eficazmente de contracción dinámica a estática o

viceversa. El objetivo es tratar de "acostumbrar" al músculo para que se active rápida y eficazmente de un tipo de contracción, a otra (de estática a dinámica y viceversa), ya que es algo característico de nuestro gesto deportivo. En todo caso, hay que decir que el momento para trabajar esta capacidad de esta forma tan específica, será una vez que tengamos suficiente fuerza en ambos tipos de contracción (p.ej., que hagamos unas 15 dominadas con nuestro peso, y p.ej., aguantemos más de 30 segundos a dos brazos, o de 1 segundo en un bloqueo de un brazo, cosa que tal vez nunca consigamos). En estos casos, podríamos usar estos ejercicios, como siempre, de menos, a más difíciles y avanzados: • Dominadas estático-dinámicas (Cometti, 2000). Existen diversas variantes, y tenemos que tener en cuenta, que seguramente, a consecuencia de obligarnos a "frenar" la tracción, al llegar al bloqueo, podremos sufrir 1-2 días después, grandes agujetas en tríceps, y bíceps. Así que ojo: o Variante 1: Tracción+bloqueo a 90º. En mi opinión, es la variante más específica. Se trata de traccionar de forma explosiva (para eso, tenemos que tener suficiente fuerza), y parar a 90º haciendo unbloqueo, de una duración máxima de 0,5 a 1 segundo. Prefiero esta variante, en vez de usar 3 angulaciones diferentes en fase de subida y bajada como en este vídeo de Ruben de minuto 3:25 a 3:52

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Variante 1b: Tal vez, más específica y divertida, pero que requiere alto nivel técnico y explosivo. Consiste en lanzar a cantos lejanos de los que tenemos que flexionar el brazo rápidamente y bloquear, para combatir la puerta que sufrimos al aterrizar sobre ellos.

Nacho Sánchez, Tolmojón, 8B+- Tamajón (Guadalajara, España). Foto: Raul Santano

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Variante 2a: Bloqueo+tracción (muy avanzado)Empezar bloqueando de 2-3 segundos al 80% del máximo, y seguida, hacer una tracción explosiva al 30% del máximo. Aquí tendríamos el problema del cambio de cargas. Sugiero usar gomas, o apoyar los pies en algo por delante, o incluso esta solución:

Fase a: bloqueo

Fase b: colocar la otra mano, y traccionar



Variante 2.b. Salto, bloqueo, y tracción.Variante del ejercicio anterior, pero mucho más específica y explosiva, y para nivel élite. Se trata de saltar a un canto, realizar un bloqueo corto, y justo después, realizar una tracción explosiva. Tenéis un ejemplo en este video de Nacho Sánchez de su preparación para Insomnio, su segundo bloque de 8C (minuto 2:12 a 2:15)

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Variante 3: tracción+bloqueo+tracción. Se usaríauna carga constante del 75-80% del máximo tanto para la fase estática, como para la dinámica. Este ejercicio, tal vez sería adecuado para trabajar la fuerza resistencia al cambio de contracción. Para ello, usaremos un número de repeticiones por serie alto, y la idea es llegar al fallo en la última serie de las que tengamos programadas.

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Desplazamientos por escalera horizontal. Con una alta transferencia a escalada difícil en techos. Según nuestro nivel y objetivos, usaríamos como siempre entre 2-5 series de entre 2 y 4 repeticiones (o braceos), con descanso completo.

Jurgen Reiss entrenando. Fuente: http://www.juergenreis.at

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Dominada a sacar mano arriba. Se trata de hacer una tracción rápida y sacar la mano arriba simulando que vamos a agarrar un canto. Convendría tener encima una pared, o algo que tuviéramos que tocar para que fuera más rápido, a la vez que real.

Variante a: Sacando la mano cuando el codo llega a 90º

Variante b: Sacando la mano cuando el codo está en 45º

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Subidas en campus board: El tiempo de "bloqueo" correspondiente al momento de "fijar" el codo, después de traccionar, sacando la otra mano al siguiente listón, que he comprobado por análisis de video, es idéntico al que hemos comprobado escalando: 0,15-0,20 segundos. Lo cual convierte a este ejercicio, en muy específico para este gesto, pero a la vez, si no tenemos un sistema de poleas para descargarnos, con frecuencia resulta demasiado intenso, y por tanto, peligroso. Como siempre, el control de la carga, es el gran problema. En parte, porque no se es consciente de la importancia del mismo.

Nacho Sánchez parece demostrar que sí tiene nivel para hacer campus

Sobre el campus... Por ello, en mi opinión, esta herramienta, tanto si lo enfocamos a los dedos (con listones pequeños), como a la tracción (con distancias largas entre listones), como a los bloqueos explosivos (como hemos explicado ahora); y ya que en realidad, mezcla todo eso...

...Es un ejercicio a usar en etapas muy avanzadas, y sólo por aquellas personas que hubieran utilizado antes otros medios más sencillos y moderados en intensidad absoluta, con los que hubieran conseguido suficiente fuerza de tracción para ascender, y sobre todo, para amortiguar su peso al contactar con el listón de arriba. ¿Si no puedes hacer ni 15 tracciones cómodas con tu peso, cómo vas a subir por un campus? ¿Cada vez que aterrizas sobre un canto, te "hundes", se te abren los codos?, ¿No eres capaz de traccionar flexionando los codos, sino que tratas de girarte, para llegar al listón de arriba simplemente, "tirando de hombro"? Tengamos en cuenta, que lo que no aguantan nuestros músculos, pasa directamente a los tejidos de sostén: tendones, ligamentos, cápsula articular, cartílagos, etc. Todo esto hay que tenerlo en cuenta para todos los ejercicios. Pero con el campus, hay que tener especial cuidado, ya que es tan explosivo, que los codos, hombros, y/o los dedos, no tienen ni tiempo para "avisarnos" antes de sufrir las consecuencias durante uno de los "aterrizajes". ¿No os suena escuchar a mucha gente diciendo que le duelen los codos cuando hace campus? Porque, vamos a ver..¿alguien se ha planteado alguna vez, qué capacidad desarrolla este ejercicio? ¿Para qué se usa? Pues ya veis...se puede usar para muchas cosas (pero por favor, no todas a la vez!). Sin embargo, fijáis que cada vez le toca a un codo, aguantar él solito, bloqueado...todo nuestro peso corporal. Ojo! Así que sed sensatos, plantearos qué cualidad necesitáis mejorar en cada momento, usad el método más sencillo para vosotros, permaneced libres de molestias, y progresad adecuadamente. Sólo con eso, conseguiréis a largo plazo poneros fuertes. Mucha suerte! ENLACES RELACIONADOS 1.

Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene algún Efecto el Entrenamiento Estático (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinámico (dominadas)?

2.

Entrenamiento de Bloqueos (II): Influye en tu Rendimiento la Capacidad de Bloquear? ¿Es tan Importante como para Entrenarla?

3.

Entrenamiento de Bloqueos (III). ¿Realmente Bloqueas?

4.

Entrenamiento de Bloqueos (IV). Revisión de algunos Métodos, e introducción a los bloqueos explosivos

REFERENCIAS

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Entrenamiento de la Fuerza en Pinza en Escalada. ¿Es correcto entrenarla con Suspensiones? Tweet

English version Mientras termino la serie de bloqueos que iniciamos hace meses, vamos a hablar de un tema que planteó hace un tiempo un lector de la versión inglesa de este blog:

Hola Eva, En primer lugar: gracias por este gran blog! Es muy interesante leer sobre tus investigaciones y consejos de entrenamiento. Me gustaría saber qué opinas sobre cómo desarrollar la fuerza en pinza. No sabemos mucho de ello y sin embargo, en la práctica creo que es un tipo de agarre muy importante. La fuerza del pulgar no se trabaja bien con los ejercicios estandard de dedos como las suspensiones, el campus, etc. ¿Cómo recomendarías tú entrenar la fuerza en pinza? Un cordial saludo! RaggeSeptember 3, 2012 12:13 PM Hola Ragge, Gracias por tu comentario. En realidad, llevo tiempo queriendo comentar algo al respecto, así que ahora voy a aprovechar tu pregunta para ello. En primer lugar, tienes toda la razón. No es un tema del que haya mucha información, y por otra parte, como bien dices, el mejor medio para entrenar la pinza, tal vez no sea con suspensiones en una multipresa. Bueno...mejor dicho, podríamos hacerlo. Pero veamos cómo:

¿Cómo podríamos entrenar correctamente la fuerza en pinza colgándonos de una pinza de orientación vertical? La postura ideal no sería colgarnos debajo para hacer suspensiones con brazos estirados como hacemos con regletas o bidedos. Tendríamos que colgarnos de tal modo que nuestramuñeca quedara en posición natural (15º-30º de extensión, Irmhan, 2001), el antebrazo en posición neutra (ni supinado, ni pronado, sino con pulgar hacia arriba) (McGorry and Lin, 2007), ynuestros brazos por delante del tronco y pegados a él. Estas características, junto a un ángulo ideal de flexión de hombros de 45º-135º, permitirá aplicar máxima fuerza en este agarre (Kong y col., 2011)

La postura ideal sería parecida a esta:

O como mínimo, esta otra en la que orientáramos la palma hacia arriba y flexionaríamos los brazos para que el pulgar pudiera hacer fuerza por oposición al resto de dedos:

David Horne y Jedd Johnson (UK) establecieron el record mundial con una marca de 116.11 kg!! Fuente: http://www.strongergripblog.com/2010/08/world-class-pinch-strength.html

Prevención de lesiones Con una postura correcta, también evitaríamos lesiones, como por ejemplo la Tendinitis de Quervain, que podría surgir por el sobreuso de los músculos del pulgar mientras mantenemos una posición de excesiva flexión cubital tal y como ocurriría al colgarnos de una pinza vertical.

Jason Kehl seguramente tal vez minimice el riesgo de lesión gracias a poseer una gran fuerza corporal y de pinza como para fijar la posición de hombros y de codos adecuada mientras usa una intensidad relativa útil para él. Fuente: http://jasonkehl.dpmblogs.com/

¿Y colgarnos de pinzas con orientación diagonal? En este caso, tendríamos también el inconveniente de que en vez de trabajar la fuerza del pulgar por fuerza en oposición contra los otros dedos, más bien nos estaríamos aprovechando casi exclusivamente del exceso de la fricción generada por el roce de la piel sobre todo del meñique, y en algunos casos, de la propiaarticulación de este dedo contra la superficie de la presa. La consecuencia sería que "falsearíamos" la intensidad, y el efecto del entrenamiento sería dudoso. Además, someteríamos a una elevada carga tanto al meñique, como a la muñeca respecto a los demás dedos.

Fuente: Rockclimbing.com

¿Entonces, cómo entrenar la pinza en una tabla de entrenamiento, de un modo seguro? A la vista de estos datos, para cumplir esas angulaciones en hombros, antebrazo y muñeca, tendríamos que: 1.

Ser auténticos gimnastas (como Kris en la foto inferior). Además, es una excelente idea para unir el trabajo de la pinza al de dorsal ancho, y a la fuerza global corporal, sobre todo la de los músculos de la zona central (abdominales, oblicuos, transverso, lumbares, glúteos para conseguir hacer la plancha, pero está claro que es algo que no está a la altura de cualquiera.

Kis Odub Hampton sí puede entrenar la pinza en una multipresa. Fuente: www.powercompanyclimbing.com

2.

Colgarnos de unas pinzas que estuvieran justo en la parte inferior de la tabla y orientadas hacia el suelo, o de algún equipamiento especial (como el de la foto inferior) siempre y cuando colocáramos las manos en postura adecuada para hacer realmente fuerza en pinza (palma dirigida hacia arriba o delante, y pulgar en oposición a los dedos), y colocáramos el cuerpo como hemos mencionado antes. Podemos conseguirlo apoyando los pies en un par de presas pequeñas que colocáramos en una pared delante, o a un nivel más básico, simplemente apoyando los pies en el suelo:

Probando las Power Balls en el The Climb (Alcorcón, Madrid)

Ergonomía y Anatomía funcional de la Pinza Mientras que en el agarre de arqueo, el dedo que aplica más fuerza es el índice, y en el de extensión, y en la prensión palmar (columnas redondeadas de canto), es el dedo medio(Quaine y col., 2003; Fuss y Niegl, 2007); en el de pinza "pura", según estudios de ergonomía de la pinza, aparte del pulgar, es eldedo índice el que más porcentaje de fuerza aplica en este agarre, representando el 35% de la fuerza global generada por toda la mano (Robert et al, 1992). En escalada, en algún tipo de pinza también sería determinante el meñique. No tanto por la fuerza que puede aplicar, sino por la estabilidad del agarre.

Fuente: Kapandji (2007) La pinza es un movimiento extraordinariamente complejo y preciso que se lleva a cabo gracias a la intervención coordinada de hasta 8 músculos diferentes que permiten varios tipos de pinza:

Los 8 músculos del pulgar Por ejemplo, en una pinza a un plano con todos los dedos, la acción de los lumbricales e interóseos, será fundamental para literalmente "estrujarla" y poder sostenernos de ella. Y en según qué tipo de pinzas, también intervendrán más unos músculos del pulgarque otros: - Aductor del pulgar: Aduce el dedo hacia la palma (ver figura inferior), y es fundamental para oponer el pulgar hacia el meñique. Este músculo es el que se pone a prueba cuando sujetas una hoja de papel entre el pulgar y el 2º metacarpiano (el del índice). Su debilidad da lugar a no poder apretar el pulgar fuertemente contra el puño cerrado, por ejemplo, en puentes de roca o barras. - Abductor corto del pulgar: para abarcar pinzas muy abiertas - Oponente del pulgar: lo usamos cuando cogemos un lapiz, o para asir objetos firmemente entre pulgar y dedos, como por ejemplo, en puentes de roca, o columnas muy buenas - Flexor largo del pulgar: flexiona la última falange, y es importante por ejemplo, para arquear pinzas pequeñas y estrechas - Flexor corto del pulgar: participa en la oposición del pulgar hacia los dedos pequeños, flexiona la articulación metacarpofalángica. Importante para pinzas estrechas, sobre todo con mucha profundidad (más de 8 cm) - Abductor largo del pulgar: Importante para "elevar" el pulgar. - Extensor largo del pulgar: Se inserta en la falange distal del pulgar. Extiende la articulación interfalángica

- Extensor corto del pulgar: Se inserta en la base de la falange proximal del pulgar. Extiende la articulación metacarpiana. Se utiliza, por ejemplo, para pinzas laterales como la de la figura superior nº3

Acciones del pulgar. Fuente: Semiologia Osteoarticular

Topos estos datos implican que si queremos ir bien en este agarre,debemos practicar con todos los tipos de presa de pinza posibles, en los que a la vez jugaríamos con distintas: • profundidades de agarre: para 1, 2 o 3 falanges.

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orientaciones: pinza totalmente vertical, diagonal, etc.

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formas o geometría: pinzas más o menos positivas, planas, redondeadas, caídas

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y anchura de la propia pinza: es la distancia entre pulgar y los otros dedos:

Eva López. White Zombie, 8c. Baltzola (Vizcaya)

Fuente: www.irrationalfitness.com

Ekhi en El Mito Personal, 8A, Albarracin (Teruel). Foto: Jorge Crespo Martínez. Fuente: recrock.es

Marina Cervello en Sector chorreras, Margalef (Tarragona). Foto: Jorge Crespo. Fuente: recrock.es

Fuente: bodyweightculture.com

Nalle Hukkataival en Humildes pa Casa, 8b+, Oliana (Lleida) . Fuente: nallehukkataival.blogspot.com

Ekaitz Maiz. Sistematik Ihes, 9a. Aizpun (Navarra). Foto: Jon Juarez. Fuente: http://harrihorrihar.blogspot.com

Podríamos proponer los siguientes ejercicios: a) Los dos de arriba ya descritos b) Trabajar el semiarqueo y la extensión en la multipresa, y el pulgar de forma aislada con algún artilugio como este:

Aunque debemos tener en cuenta que sólo mejoraremos la fuerza en la postura específica en la que sujetemos el peso:

c) Trabajar la pinza completa de forma analítica con un artilugio casero similar a este que hemos fabricado nosotros mismos, en el que podemos regular la anchura del agarre, y también elegir la profundidad o cuántas falanges empleamos:

O con estos otros que he encontrado por la red:

Fuente: drcjfitness.wordpress.com

Fuente: www.home-gym-bodybuilding.com

Fuente: sonnietrotter.com

Fuente: www.gripfaq.com d) entrenarla específicamente en una estructura tipo System Board, como el "Moon Board", de Ben Moon, o el de "System Wall" de Roberto Bagnoli e) Y por supuesto, entrenarla en nuestros bloques y vías de entrenamiento gracias a la adquisición de un buen arsenal de tipos de presa de pinza. Esto nos permitirá entrenar de una forma específica y completa, el gesto en situaciones reales de escalada: • Con los pasos de pinzas verticales o ligeramente diagonales, normalmente, trabajaremos de forma sensacional la fuerza de la mano en general. Esto es porque para conseguir cierta fricción y sostenernos de la presa, tenemos que oponer con mucha fuerza el pulgar contra los otros dedos "estrujándo" la presa para quedarnos de ella, ya que no es nuestro peso unido a la fuerza la que lo conseguirá, como ocurre en los

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cantos "horizontales". Mayor compresión y contacto nos obligarán a buscar las pinzas planas, o de textura muy fina, o muy estrechas (menos de 5 cm), o muy anchas (más de 8 cm).

Fuente: mountainproject.com

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Por último, debido a esa postura óptima que hemos visto que tenemos que conseguir para aplicar la máxima fuerza en este agarre, trabajaremos de forma extraordinaria el posicionamiento.

Dave Graham, Humildes Pacasa, 8b+ , Oliana (Lleida). Foto: Keith Ladzinski. Fuente: flickr.com

En resumen Con este agarre no trabajaremos sólo la fuerza de manos, hombros, pectorales, etc., sino también la precisión de pies, el posicionamiento, y en general la técnica. Escalar sobre este tipo de presa de una manera eficiente y efectiva, implica colocar y manejar el centro de masas de una forma diferente y mucho más compleja y delicada, que en los de cantos más "estables" como regletas, o los agujeros. Buena suerte, y a divertirse con las pinzas! REFERENCES

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