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• principescu

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TIRO CON ARCO Preparación Física Especifica y Conciencia Muscular En este capítulo voy a intentar mostrar la preparación física especifica y conciencia muscular que vengo utilizando desde hace mucho tiempo. Esta pensado para personas que no siendo atletas, ni gimnastas, si quieran dedicarle al menos 30 minutos tres días a la semana. Ante todo es conveniente además practicar algún deporte de los que alteran la respiración..... Si tenéis oportunidad apuntaos a un gimnasio y si no disponéis de tiempo os lo podéis montar en casa. También es conveniente nadar por lo menos un día a la semana, hacerlo de una forma muy suave a fin de descontracturar los trapecios y otros..., aconsejo el estilo braza ya que se asemeja a la apertura del arco. Solo voy a tratar unos pocos ejercicios específicos, podéis ampliar a vuestra manera a otras zonas del cuerpo ( abdominales, parte baja del cuerpo .....). Recomiendo realizar al menos tres series con el peso ó resistencia suficiente para poder ejecutar de 10 a 15 movimientos, con el fin de trabajar la potencia/resistencia. Siempre empezaremos con un ligero pero necesario calentamiento y acabaremos con unos cuantos estiramientos. El calentamiento puede ser con ejercicios de movilidad y/o goma. Para los estiramientos será necesario al menos estirar la zona cuello-trapecio y la zona deltoides-angular-romboides, son las zonas que mas se cargan con el tiro, sobre todo si nuestra secuencia de tiro es poco dinámica. Estos ejercicios de calentamiento y estiramientos serán los mismos para cuando vayamos a tirar, conviene hacerse una rutina de calentamiento y estiramiento. Por lo que he ido observando durante bastantes años en los campeonatos poca gente suele calentar y casi nadie suele estirar, gran error amigos, casi todas las lesiones vienen por la falta de estas acciones. Al menos calentar con los siguientes ejercicios:

Y estirar con estos tres:

Bueno, vamos entonces a ponernos fuertes ........ •

Levantamientos laterales con mancuernas ( 3 Kgm.), para fortalecer y localizar la musculatura que hace que no baje el arco al soltar la cuerda (deltoides superior y otros), subir y mantener horizontal los brazos ( 3-4 seg.), solamente contrayendo la musculatura del hombro y relajando en lo posible brazo, antebrazo y mano.

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Gomas en codos, para muscular y localizar el grupo muscular que tira de la cuerda y hace saltar el cliker, sentir la tensión en la parte posterior del hombro, cuando tengamos la apertura máxima intentar crecer, igual que el ejercicio nº 3 del calentamiento, pero con mas gomas.

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Tensores para fortalecer y evitar que se nos hunda el hombro del arco cuando estamos en la fase final del tiro y no salta el cliker, en apertura máxima intentar crecer.

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Enrollar y desenrollar un tubo con un peso colgante, para desarrollar los flexores de los dedos.

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Ejercicios de mover grandes pesos, para mejorar la fuerza, pueden ser utilizando el peso del cuerpo: Dominadas en barra. Fondos en paralelas. Flexiones en el suelo. O con pesas, por ejemplo el pres-banca.

Si alguien quiere entretenerse le propongo una maquina, como la diseñada por mi, con la que puede hacerse casi todo y solo ocupa un pequeño espacio al fondo de una habitación.

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Deltoides posterior

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Apertura desde el codo

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Tríceps.

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Dominadas

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Pres banca

Para ya concluir os aconsejo dos ejercicios de gimnasia estática, no pensados en muscular, sino en coger conciencia muscular de las zona motoras de la técnica por excelencia : •

pared

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Maderas paralelas.

Espero que con estas indicaciones podáis mover mejor el arco y con mayor conciencia de como lo hacemos......................................