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Entrenamiento de la Fuerza

Entrenamiento de la Fuerza

Mag. Milton Fabián Boyaro

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1ª LEY (NEWTON) “Si sobre un cuerpo no se ejerce ninguna fuerza, este permanecerá en situación de reposo o movimiento, dependiendo de cómo se encuentre”

Mag. Milton Fabián Boyaro

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Según esta ley:

Fuerza: es la capacidad para vencer la oposición de una resistencia Fuerza: es la capacidad de modificar la inercia de reposo o movimiento del cuerpo Fuerza: es la resistencia que ofrece un cuerpo a ponerse en movimiento, o la resistencia que los cuerpos en movimiento ofrecen a ser parados o desviados de su trayectoria

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2ª LEY

“Una fuerza es igual al producto de la masa sobre la que actúa por la aceleración que le comunica” F=MxA Según esto, fuerza es la causa capaz de imprimir aceleración a un cuerpo

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3ª LEY “En la interacción de dos cuerpos, cuando uno de ellos ejerce una fuerza sobre el otro, simultáneamente el segundo ejerce sobre el primero una fuerza igual y de sentido contrario a la primera” Esto nos lleva a la conclusión de que las fuerzas no se presentan de forma aislada, sino por parejas en forma de acción y reacción.

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MODALIDADES DE FUERZA

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Según la forma de manifestarse: Fuerza general: la manifestación de la fuerza de todos los grupos musculares independiente de la modalidad deportiva Fuerza específica: la forma de manifestación de la fuerza por los músculos o grupos musculares directamente implicados en la disciplina deportiva en cuestión (gesto)

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Desde el punto de vista de la actividad deportiva las tres modalidades de fuerza más importantes son: a) FUERZA MÁXIMA Es la mayor fuerza posible que puede desarrollar una persona. Depende de: - la sección transversal del músculo - de la coordinación intermuscular (entre los músculos que cooperan en un movimiento determinado) - de la coordinación intramuscular (activación sincronizada del mayor número de fibras posibles)

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A su vez la fuerza máxima puede ser: Fuerza máxima estática - La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria contra una resistencia insuperable Fuerza máxima dinámica - La mayor fuerza que puede realizar el sistema neuromuscular con una contracción voluntaria en la ejecución de un movimiento

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b) FUERZA VELOCIDAD Capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor velocidad de contracción posible. En un mismo sujeto puede ser distinta según los segmentos corporales. Se puede tener brazos rápidos y piernas lentas Depende de la coordinación intramuscular, de la velocidad de contracción de las fibras musculares implicadas y de la sección transversal del músculo. Está en estrecha correlación con el porcentaje de fibras rápidas que posea el músculo

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Además de la FUERZA MÁXIMA que es el componente principal de la FUERZA VELOCIDAD, nos encontramos con otros dos componentes de ella, que son: Fuerza explosiva. Capacidad de realizar un incremento de fuerza en el menor tiempo posible. Depende de la velocidad de contracción de las unidades motrices constituidas por fibras rápidas, del número y de la fuerza de contracción de las fibras implicadas Fuerza de arranque. Capacidad de generar una tensión máxima al principio de la contracción muscular.

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Dependiendo de la intensidad de la resistencia, es que predominará uno de los 3 componentes de la fuerza. Si la resistencia a vencer es pequeña, predominará la FUERZA DE ARRANQUE Si la resistencia es intermedia, implicará de manera dinámica y prolongada a las fibras rápidas y predominará la FUERZA EXPLOSIVA Si las cargas son elevadas o extremas, predominará la FUERZA MÁXIMA

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c) FUERZA RESISTENCIA Capacidad que tiene el organismo para resistir a la fatiga en los esfuerzos de fuerza de larga duración Depende de la intensidad y el volumen del estímulo y al igual que ocurre con la resistencia aislada la fuerza - resistencia puede ser global y local:

1. Fuerza resistencia global - Capacidad de resistir a la fatiga cuando por el esfuerzo se contrae más de 1/7 de la musculatura 2. Fuerza resistencia local - Cuando se implica menos de 1/7 de la musculatura Mag. Milton Fabián Boyaro

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Fuerza límite: la fuerza máxima voluntaria movilizando todas las reservas de fuerza

Fuerza absoluta: la fuerza producida independiente del peso del sujeto

Fuerza relativa: la fuerza producida, dividida por el peso del sujeto.

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TIPOS DE TRABAJO MUSCULAR

Propulsor Es el que se lleva a cabo cuando impulsamos el peso del cuerpo después de estar encogido. Preponderante en la mayoría de los gestos deportivos. Ej: salto vertical

Frenado Resistencia al peso. Interviene en la fase de amortiguamiento de los saltos. Se caracteriza por un crecimiento del músculo

Estático Fijación de segmentos corporales o del cuerpo en su conjunto en una posición determinada Combinado Mezcla de los otros tres tipos de trabajo. Ej: gimnasia de suelo, fútbol

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TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES Pueden ser de tres tipos: 1. Contracción muscular ANISOMÉTRICA

Existe una variación en la longitud del músculo El componente contráctil del músculo se contrae mientras que los componentes elásticos (tendones) no varían su longitud

a) Concéntrica. Las fibras se acortan y el trabajo es positivo

b) Excéntrica. Las fibras aumentan su longitud, existe un alargamiento del músculo y el trabajo es negativo

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2. Contracción muscular ISOMÉTRICA Existe una contracción de los elementos contráctiles del músculo, con estiramiento de los elementos elásticos. Desde el exterior no es posible apreciar un acortamiento del músculo

3. Contracción muscular AUXOTÓNICA Es la combinación de la concéntrica y la excéntrica. Es la más frecuente en el ámbito deportivo. El músculo se acorta y se alarga

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Ley de Borelli y Fick: «La longitud de las fibras musculares es proporcional al acortamiento que produce su contracción»

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Tipos de trabajo muscular en función del rango de contracción y elongación Contracción Completa con Elongación Completa Longitud total: No varía Componente contráctil: Tiende a alargarse Componente tendinosa: Tiende a acortarse Amplitud de movimiento: Aumenta por el aumento de componente contráctil

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Contracción Incompleta con Elongación Completa Longitud total: Aumenta Componente contráctil: Tiende a acortarse Componente tendinosa: Tiende a alargarse Amplitud de movimiento: Disminuye por el acortamiento de componente contráctil

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Contracción Completa con Elongación Incompleta Longitud total: Disminuye Componente contráctil: Tiende a acortarse Componente tendinosa: No varía Amplitud de movimiento: Disminuye por el acortamiento de componente contráctil

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Contracción Incompleta con Elongación Incompleta Longitud total: Disminuye Componente contráctil: Tiende a acortarse severamente Componente tendinosa: Se alarga ligeramente Amplitud de movimiento: Disminuye severamente por el acortamiento de componente contráctil

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CARÁCTER DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

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Existen ocho formas de manifestación de la contracción muscular:

1. CONTRACCIÓN MUSCULAR TÓNICA. Contracción de la musculatura con una tensión muy fuerte y prolongada sin tener en cuenta la velocidad. Se mejora con trabajo isométrico

2. CONTRACCIÓN MUSCULAR FÁSICA. Es la utilizada en gestos de carácter cíclico en los cuales se usan distintas magnitudes de fuerza. Ejemplo: remo. Se mejora con repeticiones en series. Ejemplo: 10x10 al 50%

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3. CONTRACCIÓN MUSCULAR FÁSICO - TÓNICA. Alternancia de las dos anteriores. Ejemplo: gimnasia en el suelo. Se mejora con ejercicios isométricos + repeticiones 4/6 veces

4. CONTRACCIÓN MUSCULAR EXPLOSIVO-TÓNICA. Se supera una gran resistencia a una gran velocidad. Ejemplo: arranques. Se mejora trabajando con cargas máximas y pocas repeticiones

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5. CONTRACCIÓN MUSCULAR EXPLOSIVO BALÍSTICA. El esfuerzo exige una fuerza máxima para vencer una resistencia relativamente pequeña. Ejemplo: lanzamiento de disco. Mejora con pliometría

6. CONTRACCIÓN EXPLOSIVO REACTIVO BALÍSTICA. Puesta en marcha de la fuerza máxima como respuesta a una fuerte extensión muscular. Ejemplo: las batidas de los saltos. Se mejora con pliometría

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7. VELOZ ACÍCLICA. La puesta en acción de la fuerza se realiza como respuesta a una resistencia por inercia. Ejemplo: los cambios de dirección

8. VELOZ CÍCLICA. Repeticiones en fuerza velocidad con mantenimiento del rendimiento. Ejemplo: el sprint. Se trabaja con sprints, resistencia a la velocidad, etc.

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Factores de desarrollo de la fuerza

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La posibilidad de un deportista de desarrollar su fuerza viene condicionada por una serie de factores que podemos dividir en: 1. Factores estructurales que hacen referencia a la composición del músculo 2. Factores nerviosos que afectan a la utilización de las unidades motrices 3. Factores de estiramiento del músculo 4. Cambios químicos

5. Factores hormonales

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1. FACTORES ESTRUCTURALES a) Hipertrofia

b) Tipos de fibras musculares

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Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

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La hipertrofia muscular se da en base a 4 mecanismos: 1. Aumento de las miofibrillas en tamaño y número (Mc Dougall,1986)

El aumento del tamaño podría ser debido a una adicción de filamentos de actina y miosina en la periferia de las miofibrillas El aumento en el número podría ser debido a:

a) La miofibrilla se va adaptando aumentando de tamaño b) Cuando alcanza un nivel crítico de tamaño y de fuerza, las contracciones musculares provocan microrrupturas de las bandas "z" c) A partir de estas microrrupturas de las bandas se forman dos miofibrillas hijas que tienen la misma longitud que el sarcómero (Goldspick, 1970,1974)

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2. Desarrollo del tejido conectivo Además del tejido contráctil, el músculo está formado por otros tejidos no contráctiles que representan el 13% del volumen muscular total (Mc Dougall ,1984)

3. Aumento de la vascularización Los distintos tipos de entrenamiento tienen varios efectos sobre la vascularización del músculo

Los halterófilos que entrenan con intensidades máximas y pocas repeticiones, presentan el mismo número de capilares por fibra muscular que los sedentarios

Los culturistas que emplean cargas más ligeras, con muchas repeticiones, tienen el doble de capilares por fibra que los halterófilos Mag. Milton Fabián Boyaro

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4. Aumento del número de fibras musculares (hiperplasia)

En el hombre el factor que más contribuye al crecimiento del músculo desde antes del nacimiento hasta el primer año de vida es el aumento del número de fibras musculares

La magnitud del aumento del tamaño de las miofibrillas varía considerablemente dependiendo del entrenamiento previo del sujeto y de la intensidad y duración del entrenamiento

El aumento de tamaño suele afectar de forma preferente a las fibras tipo II (rápidas). Las fibras de tipo I aumentan de tamaño pero en menor proporción. El aumento de tamaño de las de tipo I se manifiesta especialmente en el entrenamiento de culturismo y cuando la duración del entrenamiento supera las 12-16 semanas Mag. Milton Fabián Boyaro

Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

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El entrenamiento puede influir sobre las fibras variando el % de sección que ocupan unas con respecto a las otras hipertrofiándolas y por ello nos encontramos con dos tipos de hipertrofia:

1. Hipertrofia general. Cuando incrementamos el área que ocupan todos los tipos de fibras. Interesa en aquellos deportes que precisen de una gran masa. Ej: pilar de rugby, pívot de baloncesto

2. Hipertrofia selectiva. Dependiendo de la actividad que vaya a practicar el individuo no queremos que aumente su masa muscular y dirigimos el trabajo a las fibras rápidas. Puede ser: - Confirmativa: se hipertrofian las fibras predominantes en ese músculo. - Compensatoria: se hipertrofian las fibras que ocupan menos área para compensar. Mag. Milton Fabián Boyaro

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TIPO DE FIBRAS MUSCULARES Son las células de los músculos esqueléticos

Están compuestas en el 80% de su volumen por miofibrillas Cada miofibrilla está compuesta por una serie de unidades contráctiles llamadas sarcómeros, constituidos por filamentos pesados y finos colocados en el plano longitudinal y entre los llamados discos "z“ Se cree que la contracción muscular se produce cuando los sarcómeros se contraen al deslizarse los filamentos pesados entre los ligamentos finos Los filamentos pesados están formados por miosina y los finos por actina. La miosina de cada fibra muscular no tiene exactamente la misma composición química y estructura, sino que existe en diferentes formas. A cada una de estas estructuras se les llama isomorfas Mag. Milton Fabián Boyaro

Entrenamiento de la Flexibilidad

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Entrenamiento de la Flexibilidad

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Entrenamiento de la Flexibilidad

La clasificación de las fibras musculares depende del tipo de isomorfa de la miosina que tengan sus sarcómeros

El tipo de miosina que es capaz de hidrolizar rápidamente el ATP (600 veces por segundo) se denomina miosina rápida

Aquélla que sólo puede hidrolizarle unas 300 veces por segundo se denomina miosina lenta Las fibras musculares que contienen miosina rápida se contraen más rápidamente (en 40-90 ms) y las que contienen miosina lenta se contraen de forma más lenta (90-140 ms) Esta velocidad de contracción es lo que ha dado lugar a la clasificación de las fibras musculares en fibras rápidas (IIB), intermedias (IIA) y lentas (I). Mag. Milton Fabián Boyaro

Característica

TIPO I (Lenta TIPO IIa (rápida oxidativa) oxidativa glucolítica) Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

TIPO IIb (rápida glucolítica)

Diámetro

Pequeño

Grande

Grande

Color

Rojo intenso

Rosada

Blanca

Mioglobina

Mucha

Poca

Muy poca

Miofibrillas

Pocas

Intermedias

Muchas

Retículo sarcoplasmático

Escaso

Intermedio

Abundante

Capilarización

Importante

Intermedia

Pobre

Motoneurona

Pequeña Alfa 1

?

Grande Alfa 2

Descarga nerviosa

Tónica (100 -120 ms)

Intermedia

Fásica (40-50 ms)

Propiedad contráctil

Tensión bajaduración alta

Intermedia

Tensión alta – duración baja

Acividad de la ATPasamiosina

Pobre

Alta

Alta

Vía metabólica predominante

Oxidación Aeróbica (mitocondrial)

Glucólisis aeróbica y anaeróbica

Glucólisis anaeróbica

Fatigabilidad

Poco fatigable

Fatigable

Muy fatigable

Mitocondrias

Muchas y grandes

Intermedias

Pocas y pequeñas

Succinatodeshidrogenasa (SDH)

Muy elevada

Alta

Baja

Fosfofructoquinasa (PFK)

Baja

Alta

Muy alta

Resistencia a la atrofia

Baja

Lic. Milton Fabián Boyaro Intermedia

Alta

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2. FACTORES NERVIOSOS

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Son los más importantes a la hora del desarrollo de la fuerza ya que en la mayoría de los deportes hay que desplazar el cuerpo Si lo desarrollamos, incrementamos su peso por lo que su resistencia al desplazamiento será mayor incrementando la fuerza sin aumentar la masa muscular Las adaptaciones que producen los factores nerviosos son menos duraderas que las de la hipertrofia Los procedimientos son cuatro:

1. Mayor frecuencia de estímulos Cuando aparece un estímulo el músculo se contrae y cuando desaparece cesa la contracción. Si antes de que llegue a la línea base, mandamos otro estímulo, llegará a un nivel superior (el 2º genera mayor tensión y el 3º más aún) hasta llegar a la tetanización del músculo Mag. Milton Fabián Boyaro

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2. El reclutamiento de las unidades motrices Ley de Henneman - manifestaba que, fuese del tipo que fuese el esfuerzo a realizar siempre se reclutaban antes las fibras lentas

Hoy en día se han publicado trabajos que contradicen esta teoría como los de Grimby que asegura que las unidades motrices de tipo II pueden ser reclutadas directamente sin solicitar las unidades motrices lentas

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Esquema de Fukunaga I.

Al iniciar el entrenamiento el debutante no pone en funcionamiento más que un número pequeño de fibras

II. Al cabo de algunas semanas de entrenamiento el número de fibras reclutadas aumenta, sin que se produzca hipertrofia (hasta 80% de 1 RM) III. A medida que continúa el entrenamiento es sobre todo la hipertrofia la causa principal de la ganancia de fuerza

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3. La sincronización de las unidades motrices En un trabajo llevado a cabo por Zatsiorski con halterófilos, afirmaba que en los experimentados, el número de unidades motrices sincronizadas podía alcanzar hasta el 80%, mientras que en los debutantes no pasaba del 20% Las motoneuronas están al principio sincronizadas, pero esta sincronización no es favorable para movimientos de la vida cotidiana pues éstos serían temblorosos y violentos (Paillard) Para evitar esto desincronizadoras

existen

las

células

Renshaw

que

hacen

de

La desincronización es el resultado de una inhibición y para desarrollar la fuerza es necesario eliminar esa inhibición

Las células de Renshaw pueden inhibirse por el SNC pero para solicitar ese mecanismo es necesario cargas superiores al 80% del máximo Mag. Milton Fabián Boyaro

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4. La coordinación intermuscular

La mejora de la fuerza es bastante específica pudiéndose dar el caso que tengamos un aumento de fuerza en un ejercicio determinado y sin embargo si sometemos a un test en una máquina analítica al músculo principal, no ha mejorado la fuerza Esto se explica en la coordinación entre los distintos músculos que intervienen en los ejercicios que empleamos para trabajar la fuerza De aquí se deduce que es necesario entrenar la fuerza combinando los ejercicios tradicionales con aquellos otros que se aproximan a la técnica propia del deporte Mag. Milton Fabián Boyaro

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3. FACTORES LIGADOS AL ESTIRAMIENTO

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• Aprovechamiento de la energía elástica

Cuando estiro un músculo provoco una contracción que genera una tensión en los elementos elásticos por que se estiran, mientras que los contráctiles se contraen En los elementos elásticos se crea una tensión denominada Rigidez, convirtiéndose en energía potencial que se puede aprovechar para incrementar la resultante de fuerza que crea el músculo Ejemplo: Sentadilla rápida vs. Sentadilla lenta • El reflejo miotático Es un reflejo de protección que se genera cuando se produce un estiramiento brusco (orden desde la médula mandando una contracción ante el estiramiento repentino) Mag. Milton Fabián Boyaro

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4. CAMBIOS QUÍMICOS Implica un aumento de las reservas que tienen las miofibrillas Este factor se produce al trabajar la fuerza con los tres factores anteriores Una persona entrenada tiene entre un 25-75% más de glucógeno y más fosfocreatina en sus miofibrillas que una no entrenada 5. FACTORES HORMONALES

La hormona del crecimiento y la testosterona tienen una influencia en la resultante del incremento de la fuerza

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

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Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

Adaptaciones Anatómicas Tonificación muscular

Hipertrofia muscular Coordinación intramuscular

Alta carga

Alta velocidad Fuente: Gabriel Molnar

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Según las modalidades de fuerza sobre las que actúa tendremos: a) Métodos para el entrenamiento de fuerza máxima b) Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza explosiva y elástico explosiva c) Métodos para el entrenamiento de la fuerza reactiva d) Métodos para el entrenamiento de la resistencia a la fuerza

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a) MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA Se clasifican ateniéndose al tipo de contracción muscular que utilizan en su ejecución y pueden ser: - Métodos en régimen de contracción concéntrica - Métodos en régimen de contracción isométrica - Métodos en régimen de contracción excéntrica

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Métodos en régimen de contracción concéntrica 1. Método de intensidades máximas I - Intensidad: 90 - 100% - Repeticiones por serie: 1 – 3 (4) (máximas) - Series: 4 - 8 - Recuperación entre serie: 3 - 5 min - Velocidad de ejecución: máxima - Carácter del esfuerzo: mayor número de repeticiones posible por serie

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Efectos principales: •Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos, sin hipertrofia apreciable •Aumenta la fuerza explosiva •Mejora la coordinación intramuscular •Reduce el déficit de fuerza (fuerza dinámica/fuerza estática) •Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo

Observaciones: •No se puede emplear en deportistas principiantes •Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa adecuada •Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras •Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a tener síntomas de fatiga y decaimiento Mag. Milton Fabián Boyaro

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2. Método de intensidades máximas II - Intensidad: 85 - 90% - Repeticiones por serie: 3 – 5 (6) (máximas) - Series: 4 - 5 - Recuperación entre serie: 3 - 5 min - Velocidad de ejecución: máxima posible - Carácter del esfuerzo: mayor número de repeticiones posible por serie

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Efectos principales:

Similares a los del método anterior pero, - Menos acentuados en: - Aumento de la fuerza explosiva - Mejora de la coordinación intramuscular - Reducción del déficit de fuerza - Más acentuados en: - Incremento de la fuerza máxima -Hipertrofia Observaciones: •No se puede emplear en deportistas principiantes •Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa adecuada •Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras •Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a tener síntomas de fatiga y decaimiento Mag. Milton Fabián Boyaro

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3. Método de repeticiones I (Mixto – Bulk) - Intensidad: 80 - 85% - Repeticiones por serie: 5 – 7 (máximas) - Series: 3 - 5 - Recuperación entre serie: 3 - 5 min - Velocidad de ejecución: media alta. Máxima posible - Carácter del esfuerzo: mayor número de repeticiones posible por serie - Se puede introducir una variante que consiste en hacer de 1 a 3 repeticiones más por serie con ayuda del compañero, cuando el ejecutante ya no puede realizarlas por sí solo

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Efectos principales: •Desarrollo de la fuerza máxima •Hipertrofia media •Menor influencia sobre los factores nerviosos y la fuerza explosiva Observaciones: •Se puede utilizar en principiantes si el número de repeticiones no es el máximo posible •La tensión muscular máxima se alcanza sólo en las últimas repeticiones

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4. Método de repeticiones II (Hipertrofia) - Intensidad: 70 - 80% - Repeticiones por serie: 5 – 12 (máximas) - Series: 3 – 5 (hasta 10) - Recuperación entre serie: 2 - 5 min - Velocidad de ejecución: media alta. Máxima posible

- Carácter del esfuerzo: mayor número de repeticiones posible por serie Mag. Milton Fabián Boyaro

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Efectos principales: •Fuerza máxima •Hipertrofia muscular alta •Efecto pobre o negativo sobre los procesos nerviosos •Poco efecto sobre la fuerza explosiva •Aumento del déficit de fuerza Observaciones: •Adecuado para principiantes si el número de repeticiones no es el máximo posible •No es adecuado si no se desea el aumento de peso •Puede considerarse como entrenamiento básico de fuerza, pero ha de complementarse con otros de mayor intensidad para lograr efectos aplicables al rendimiento deportivo •Tiene poca aplicación en deportistas avanzados Mag. Milton Fabián Boyaro

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Interacción de los factores neurales e hipertróficos en la ganancia de fuerza.

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5. Método de repeticiones III (Tonificación) - Intensidad: 60 - 75%

- Repeticiones por serie: 6 – 12 (Óptimas) - Series: 3 – 5 (hasta 8)

- Recuperación entre serie: 1 min. 30” - 3 min - Velocidad de ejecución: media - Carácter del esfuerzo: no se agota el máximo número posible de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar Mag. Milton Fabián Boyaro

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Efectos principales: •Efectos generalizados medios sobre todos los factores de la fuerza •Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro Observaciones: •Sólo útil para jóvenes y principiantes con muy poca necesidad de desarrollo de fuerza •Su efectividad se acaba rápidamente con el aumento de la fuerza •Sólo utilizable durante el primer año de entrenamiento. En deportistas muy jóvenes podría prolongarse algo más Mag. Milton Fabián Boyaro

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6. Método concéntrico puro (Potencia)

- Intensidad: 60 - 80% - Repeticiones por serie: 4 – 6 (15) (Óptimas)

- Series: 4 – 6 - Recuperación entre serie: 2 - 4 min - Velocidad de ejecución: máxima/explosiva - Carácter del esfuerzo: no se agotan las posibilidades del sujeto en cuanto al número de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 5 sin realizar Mag. Milton Fabián Boyaro

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Efectos principales: •Provoca una fuerte activación nerviosa •Mejora la fuerza explosiva Observaciones:

•Su aplicación debe producirse en las tres últimas semanas antes de la competición Puede ser considerado también como un entrenamiento de la fuerza explosiva

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7. Método de contrastes (Búlgaro) Características:

•Utilización de pesos altos y bajos en la misma sesión de entrenamiento •Utilización de diferentes regímenes de contracción Posibles combinaciones: •(Cometti) cargas pesadas (90-100%), cargas ligeras (4050%) •Cargas máximas (90-100%), cargas intermedias (70-75%), cargas mínimas (40-50%) •Cargas altas y medias con ejercicios explosivos •Concéntrico – excéntrico - isométrico Mag. Milton Fabián Boyaro

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Efectos principales: •Fuerza máxima •Fuerza explosiva Observaciones: •Útil para la mejora de la fuerza explosiva, cuando el contraste se hace entre cargas pesadas, medias y ejercicios sin carga •Para la fuerza máxima sólo utilizar con deportistas avanzados

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Métodos en régimen de contracción isométrica Con este método se puede conseguir una fuerza un 10-15% superior con respecto a la concéntrica

Los resultados son superiores con el isométrico cuando el test para medir la fuerza es isométrico, pero ocurre lo contrario cuando el test es dinámico La masa muscular desarrollada es inferior que con el concéntrico y la ganancia de masa se produce sin acompañamiento de capilarización La ganancia de fuerza se produce en el ángulo de trabajo

Es recomendable para mejorar determinadas fases de los movimientos, pero no tiene efecto sobre el recorrido total de la articulación

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El aumento de fuerza se produce sobre todo por la coordinación intramuscular

Perjudica la coordinación intermuscular No se puede utilizar durante mucho tiempo

Alrededor de 2-3 semanas por cada ciclo de 10-20 semanas No debe utilizarse como única forma de entrenar la fuerza, siempre deben ir acompañados de ejercicios concéntricos dinámicos con cargas ligeras y pliométricos

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Existen tres modalidades: 1. Contracción isométrica máxima:

 Carga: máxima  Duración: 3-6 s

 Series: 1-5  Repeticiones por serie: 2  Recuperación: 5" entre repetición. 1'30" entre serie

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2. Contracción isométrica hasta la fatiga:

Carga: 60-90% de la fuerza máxima Duración: más de 20 s. Series: 1-5 Repeticiones por serie: 1 Recuperación: 1' - 3'

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3. Modalidad estática dinámica: contracción concéntrica o excéntrica, 2º Fase estática, 3º Fase concéntrica explosiva Carga: 60% de la fuerza máxima Duración: fase estática 2-3 s.

Series: 4-6 Repeticiones por serie: 4-6 Recuperación: 1'-3'

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C) MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA La contracción excéntrica produce una fuerza superior a las concéntrica e isométrica debido a que, la capacidad contráctil del músculo se une a la resistencia de los puentes cruzados de actina y miosina a ser estirados Esto hace que, ante una misma carga, se recluten menor número de unidades motrices por lo que la tensión impuesta a cada una de ellas es mayor Quizá la mayor aplicación de este método, sea para evitar el estancamiento de la fuerza en deportistas muy experimentados

Sólo los deportistas muy avanzados y con gran experiencia deben utilizar este sistema. Las posibilidades de lesiones por las tensiones tan elevadas que hay que desarrollar, recomiendan que su utilización sea poco frecuente y alejada de las competiciones Mag. Milton Fabián Boyaro

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Intensidad: 100 - 140% Repeticiones: 1- 6 Series: 4 - 5 Tiempo de ejecución: 3 - 8 s. Pausa: alta. 3 - 5 min o más

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b) MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y ELÁSTICO EXPLOSIVA

Método de esfuerzos dinámicos Intensidad: 30 - 70%

Repeticiones: 6 - 10 Series: 3 - 5 Pausa: 3 - 5 min. Velocidad: máxima/explosiva Carácter del esfuerzo: la velocidad de ejecución debe mantenerse al máximo nivel hasta la última repetición

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Efectos: •Menor efecto sobre la fuerza máxima •Mejora la sincronización y la fuerza explosiva Observaciones: El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible. No cumplir este requisito hará disminuir la velocidad y los efectos irán hacia la resistencia y afectarán a las fibras lentas Hay que combinar la carga con un número de repeticiones que permita desarrollar la máxima potencia Mag. Milton Fabián Boyaro

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Factores que inciden en la aplicación de la fuerza explosiva 1. Factores morfológicos A mayor sección transversal, mayor fuerza máxima pero un incremento del peso implica que la aceleración no aumente y en la fuerza explosiva lo principal es la aceleración por lo que interesa aumentar la fuerza sin aumento del peso. Para ello se debe lograr una Hipertrofia Selectiva de las fibras de contracción rápida Para mejorar la fuerza explosiva en un individuo con predominio de fibras lentas se puede hacer mediante lo que se llama Hipertrofia Selectiva Compensatoria, hipertrofiándose las fibras rápidas y éstas pasan a tener gran importancia en el tanto por ciento de sección transversal ¿Se pueden convertir las fibras lentas en rápidas? Normalmente se cree que no se pueden convertir (Howald) puesto que la mayor parte del tiempo nuestros esfuerzos son de baja y moderada intensidad, lo que no permite este fenómeno Mag. Milton Fabián Boyaro

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2. Factores nerviosos Son los más importantes para el desarrollo de la fuerza explosiva El reclutamiento de las fibras musculares según la teoría de Henneman se produce en cascada: primero las lentas, segundo las rápidas de tipo A y, al finalizar, las rápidas de tipo B El tiempo que tardan en contraerse las fibras es distinto y si sobrepasamos el umbral de contracción es posible llegar a contraer antes las fibras rápidas

Si enviamos un estímulo lo suficientemente grande para que sobrepase los umbrales de contracción las primeras serán las rápidas y trabajaran ellas en ese gesto

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Método pliométrico

La Contracción pliométrica se compone de un estiramiento previo (contracción excéntrica) seguido de un acortamiento (contracción concéntrica) y entre las dos hay un tiempo mínimo en el que se produce una contracción isométrica C. Pliométrica = C. Excéntrica + C.Isométrica + C. Concéntrica

Zatsiorski habla de que la contracción pliométrica puede aumentar una vez y media más la fuerza que con una Contracción Isométrica máxima debido al tipo de fibras y el modo que las reclutan una contracción y otra

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Características del método pliométrico

Intensidad: ►Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos

►Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeñas alturas: 20-40 cm ►Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y saltos con pequeñas cargas ►Intensidades máximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas

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La intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída, añadiendo pesos adicionales o aligerando el peso del deportista mediante aparatos En el entrenamiento pliométrico se trabajan tres angulaciones: 60º, 90º y 130/150º 60º: es una angulación demasiado exigente. Cuando se utiliza este ángulo se produce en el sarcómero un encabalgamiento de las proteínas perdiendo eficacia la contracción final 90º: es la angulación con la que se consiguen mejoras más rápidas, pero en la mayoría de las ocasiones la fuerza final no es la máxima 130º/150º: es la más utilizada en los deportes, se cree que es la que mayor número de puentes crea y mayor fuerza

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Metodología: Principio de temporada trabajo analítico A continuación angulaciones combinadas Terminando con trabajo analítico en la angulación de la competición Repeticiones: 5 – 10 Series: 3 – 5 Pausa: Amplia. Variará según las intensidades y puede estar entre 1 y 10 min.

Velocidad: Máxima/explosiva Carácter del esfuerzo: Debe descender muy poco la velocidad de ejecución. Mag. Milton Fabián Boyaro

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Efectos:

Mejora los procesos neuromusculares Especial efecto sobre los mecanismos facilitadores de la contracción muscular Mejora la eficiencia mecánica

Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento más elevada

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Observaciones:

Cuanto más se prolongue el tiempo de contacto más intervendrán las fibras lentas y mejora la fuerza del músculo actuando sobre su morfología Disminuyendo el tiempo de impulso se mejoran los factores nerviosos El trabajo aligerado actúa más sobre los factores nerviosos El trabajo sobrecargado actúa más sobre los factores ligados al estiramiento A mayor altura es mayor la fuerza excéntrica desarrollada y menor la concéntrica. Hasta 40 cm la fuerza concéntrica es mayor que la excéntrica. Entre 40 y 60 cm se igualan. Con alturas de 80 cm y más la fuerza concéntrica es muy débil Los ejercicios deben reproducir el movimiento deportivo o acercarse a ellos Mag. Milton Fabián Boyaro

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Método excéntrico-concéntrico explosivo Repeticiones: 6 – 8 Series: 3 – 5 Pausa: 5 min. Carácter del esfuerzo: no agotar el número máximo de repeticiones por serie

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Efectos: Mejora de la fuerza explosiva Mejora de la elasticidad Mejora de la fuerza máxima (alta tensión en la fase de frenado) Observaciones:

La fase excéntrica se realiza oponiendo la menor resistencia posible La fase de transición de la fase excéntrica a la concéntrica debe ser lo más breve posible La fase concéntrica ha de ser explosiva Mag. Milton Fabián Boyaro

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Método de ejercicios específicos con cargas

Cuando se realiza el gesto propio de competición de un deporte y/o ejercicios muy próximos a los mismos por su estructura y carga, se está entrenando la fuerza explosiva transferible a dicho deporte Este método consiste en que una vez desarrollada la fuerza máxima en grado óptimo se realizarán gestos específicos a la velocidad de competición o ligeramente superior

Cuando no se rompa la estructura del movimiento y no se perturbe la técnica se usan resistencias ligeramente superiores a las de la competición, con lo que desarrollamos la fuerza rápida específica, con una velocidad algo menor que la de la competición, pero con un componente de fuerza mayor, que influye de forma directa en la velocidad del gesto deportivo Mag. Milton Fabián Boyaro

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Verkhosansky observó que en waterpolo se mejoró más la fuerza de lanzamiento lanzando balones medicinales de 2 kg que de 4 kg Weineck propone para ejercicios de arrastre, lastre o trineo en fútbol, no utilizar cargas que sobrepasen el 13% del peso corporal del atleta Cuanto menor sea la carga utilizada con respecto al porcentaje del peso corporal del deportista, menos influimos en los factores de fuerza y más en los de velocidad Este sistema de entrenamiento es complemento de los de fuerza máxima Es decir una vez que se consiga el nivel óptimo de fuerza máxima, es necesario trabajar su aplicación en el menor tiempo posible

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Métodos para el entrenamiento de fuerza reactiva Son muy específicos de cada modalidad deportiva Consisten en realizar contracciones muy rápidas en régimen pliométrico, con CEA (ciclo estiramiento – acortamiento) muy corto

Como método general valen los pliométricos sin cargas y con el menor tiempo de contacto

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Métodos para el entrenamiento de la resistencia a la fuerza Estos métodos tienen como objetivo preparar al atleta para que pueda mantener los mejores niveles de aplicación de fuerza y técnica durante el tiempo que dure la competición Como norma general a todos los entrenamientos de fuerza resistencia se pueden indicar : 1. La resistencia a vencer es superior a la de la competición 2. La duración del estímulo está en relación con la de la competición 3. El número de repeticiones por serie es mayor que en cualquier otro método 4. La pausa entre series es más corta 5. Se debe mantener la semejanza entre el estímulo de entrenamiento y el de competición en cuanto a fuentes energéticas, necesidades de fuerza, etc.

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Pautas generales

Deportes de fuerza máxima y fuerza explosiva: 3 - 4 series con cargas que permitan hacer 6 - 8 repeticiones

Deportes de fuerza rápida: 3 - 5 series de 8 - 20 repeticiones al 30 - 70% con pausas de 60 - 90“ Deportes de fuerza débil:

3 - 5 series de más de 20 repeticiones con intensidades del 30 - 40% con pausas de 30 - 60” Mag. Milton Fabián Boyaro

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Las reglas para construir una sesión de fuerza resistencia serían:

Determinar la duración de la prueba Fraccionar esa prueba

Elegir los movimientos generales interesantes Construir un encadenamiento conformando alternancias del trabajo de fuerza y del gesto deportivo

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Características de los ejercicios de fuerza Para que un ejercicio sea apropiado para el desarrollo de la fuerza ha de reunir dos características fundamentales:

Localización - Deben ir dirigidos al trabajo de grupos musculares concretos Intensidad - La intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que dicho ejercicio exige En el entrenamiento con cargas viene representado por el peso que se utiliza, bien en términos absolutos, bien en términos relativos Mag. Milton Fabián Boyaro

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Factores que determinan la intensidad de un ejercicio de fuerza

a) Intensidad máxima, absoluta y relativa Intensidad máxima absoluta se considera el peso máximo que puede utilizar un deportista y la intensidad máxima relativa, será el porcentaje que representa el peso que se está utilizando con respecto al máximo posible en el ejercicio La intensidad máxima relativa presenta un inconveniente, que ese porcentaje teórico no siempre coincide, con las posibilidades reales del individuo No obstante, a pesar de que los porcentajes no son exactos, permiten conocer la dinámica del esfuerzo a través de un ciclo de trabajo y analizarlos Mag. Milton Fabián Boyaro

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b) Repeticiones por serie Es una de las formas más eficaces y precisas de acercarse a la intensidad óptima del entrenamiento, cuando se trate de desarrollar la fuerza máxima en deportistas avanzados, no así en el desarrollo de la fuerza velocidad Feser en 1971 establece la relación entre los estímulos y el número de repeticiones. Se preguntó cuales serían las cargas en relación al máximo que el deportista sería capaz de desplazar, una, tres, cinco y diez veces, llegó a la conclusión que se consiguen con el 100%, el 94%, el 86% y el 70%, respectivamente

El objetivo del entrenamiento será superar el peso con el que se pueden realizar las repeticiones indicadas. Para cada número de repeticiones establece una zona eficaz de trabajo

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c) Potencia y/o velocidad de ejecución Además del peso que utilizamos y el número de repeticiones, tanto totales como por serie, la velocidad de ejecución va a marcar la cualidad desarrollada con un trabajo Cada cualidad de la fuerza se ha de hacer con una potencia mecánica determinada, que es la relación existente entre la carga que desplazamos y la velocidad a la que lo hacemos

Una desviación excesiva de dicha potencia orientará el ejercicio hacia otros objetivos diferentes de los que nos habíamos marcado Mag. Milton Fabián Boyaro

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Alternancia de los tipos de contracción

El ideal para un trabajo de fuerza bien hecho, consiste en alternar los tipos de contracción En un trabajo de investigación llevado a cabo por Komi, se hizo trabajar a tres grupos distintos de deportistas utilizando tres tipos de contracciones Uno trabajaba sólo en contracción concéntrica, otro en contracción excéntrica y un grupo mixto en contracción excéntrica 50% y concéntrica 50%

En la curva de progreso en un trabajo de 12 semanas se vió como el grupo mixto se destacó claramente Mag. Milton Fabián Boyaro

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En otro estudio realizado por Pletnev, había cuatro grupos: concéntrico, excéntrico, isométrico y mixto de los tres anteriores

El grupo mixto todavía obtuvo mejores resultados. Quiso saber cuál era la mejor combinación posible de estos tres tipos de contracción y formó tres grupos de trabajo: a) 50% Excéntrico 25% Isométrico 25% Concéntrico b) 50% Isométrico 25% Concéntrico 25% Excéntrico c) 50% Concéntrico 25% Excéntrico 25% Isométrico

Se puso de manifiesto que el grupo con 50% excéntrico era el más rentable Mag. Milton Fabián Boyaro

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Forma de organización del entrenamiento

1. Entrenamiento por estaciones Puede ser:

a) Carga constante y repeticiones constantes: -10 x 70% + 10 x 70% + 10 x 70% etc. b) Carga variable y repeticiones constantes: -10 x 50% + 10 x 60% + 10 x 70% etc. c) Carga constante y repeticiones variables: - 8 x 70% + 9 x 70% + 10 x 70% etc.

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2. Entrenamiento en pirámide El aumento y la disminución de la carga de trabajo es en forma piramidal Según la ejecución de una parte u otra de la pirámide se trabajará un tipo distinto de fuerza Si trabajamos con la base, con un elevado número de repeticiones, trabajaremos la fuerza resistencia, si por el contrario lo hacemos con la parte alta, pocas repeticiones con cargas de gran intensidad trabajaremos la fuerza máxima. Una ejecución explosiva con una carga intermedia favorecerá el desarrollo de la fuerza velocidad. Mag. Milton Fabián Boyaro

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3. Entrenamiento en escalera La particularidad más importante de este entrenamiento es que cada una de las intensidades se repite dos veces consecutivas

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4. Entrenamiento en oleaje Se van alternando a lo largo del entrenamiento los aumentos y disminuciones de la intensidad de la carga

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ADAPTACIONES A PARTIR DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Un entrenamiento de tipo anaeróbico se traduce en un aumento de la fuerza, potencia y tamaño de los músculos entrenados

El SNC primero y el sistema muscular después son los principales sistemas fisiológicos implicados para conseguir la mejora de la producción de fuerza

Mejora de la capacidad de reclutamiento de las unidades motoras para la realización de una tarea (Sale, 1987)

Las ganancias de fuerza pueden ser el resultado de la movilización de unidades motoras adicionales para actuar de forma sincrónica

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El SNC limita la fuerza mediante mecanismos de inhibición sobre el sistema neuromuscular siendo éste un mecanismo de protección (inhibición autogénica), pues impide que los músculos realicen más fuerza de la que los huesos y el tejido conectivo puedan soportar

El entrenamiento puede reducir este mecanismo permitiendo que el músculo alcance mayores niveles de fuerza y así mejorar el rendimiento de determinados tipos de acciones musculares

El incremento del tamaño muscular ocurre principalmente por hipertrofia (aumento del tamaño de la fibra muscular)

Probablemente por aumento de las miofibrillas y de los filamentos de actina y miosina, de tal forma que se forman más puentes cruzados para la producción de fuerza (Willmore y Costill, 2004) Mag. Milton Fabián Boyaro

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Objetivos

Fuentes Tiempo Efectos Fisiológicos Metodología del Entrenamiento de la Fuerza Energéticas Regeneración

48 hs.

Aumento muy importante de la coordinación intra e intermuscular, de la sección transversal del músculo, del glucógeno y el ATP-PC muscular

48 a 72 hs.

Gran aumento de coordinación intra e intermuscular, de la sección transversal del músculo, del glucógeno y el ATP-PC muscular, tolerancia al lactato y las reservas alcalinas

Mínimo 48 hs.

Importante aumento de coordinación intra e intermuscular, moderado de la sección transversal del músculo, del glucógeno y el ATP-PC muscular, el potencial oxidativo, la tolerancia al lactato y las reservas alcalinas

Oxidativa y no Oxidativa

36 a 48 hs.

Aumento de la eficiencia cardiovascular y oxidativa, de la coordinación intra e intermuscular, ligero de la sección transversal del músculo e importante de las reservas de glucógeno

No Oxidativa Láctica

Aumento de intermuscular, importante en 36 a 48 hs. músculo, del tolerancia al Lic. Milton Fabián Boyaro alcalinas

Fuerza Máxima

No Oxidativa Aláctica (ATP-PC)

Potencia

No Oxidativa Aláctica (atp-pc) Láctica

Fuerza Veloz

Oxidativa y no Oxidativa Aláctica (atp-pc) Láctica

Fuerza Resistencia

Hipertrofia

la

coordinación intra e prevalentemente la sección transversal del glucógeno muscular, la lactato y las reservas

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Repeticiones

%1RM

1

100

2

95

3

93

4

90

5

87

6

85

7

83

8

80

9

77

10

75 Valores promedios de 1RM. Fuente: Datos de Baechle, Earle y Mag. Wathen (2000). Milton Fabián Boyaro

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Ecuaciones de cálculo de 1 RM Brzycki

1 RM = Peso levantado / [1.0278 - (0.0278 * Nº de repeticiones)]

Epley

1 RM = (Peso levantado * Nº repeticiones * 0.033) + peso levantado

Lander

1 RM = Peso levantado [1.013 - (0.0267123 * Nº repeticiones]

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Tabla de predicción de 1RM de Kraemer y Fleck (2010) 1

2

3

4

100 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 220 230 240 250 260 270 280 290

95 10 19 29 38 48 57 67 76 86 95 105 114 124 133 143 152 162 171 181 190 209 219 228 238 247 257 266 276

93 9 19 28 37 47 56 65 74 84 93 102 112 121 130 140 149 158 167 177 186 205 214 223 233 242 251 260 270

90 9 18 27 36 45 54 63 72 81 90 99 108 117 126 135 144 153 162 171 180 198 207 216 225 234 243 252 261

REPETICIONES MÁXIMAS (RM) 5 6 7 8 % 1 RM 87 85 83 80 9 9 8 8 17 17 17 16 26 26 25 24 35 34 33 32 44 43 42 40 52 51 50 48 61 60 58 56 70 68 66 64 78 77 75 72 87 85 83 80 96 94 91 88 104 102 100 96 113 111 108 104 122 119 116 112 131 128 125 120 139 136 133 128 148 145 141 136 157 153 149 144 165 162 158 152 174 170 166 160 191 187 183 176 200 196 191 184 209 204 199 192 218 213 208 200 226 221 206 208 235 230 224 216 244 238 232 224 252 247 241 232

9

10

12

15

77 8 15 23 31 39 46 54 62 69 77 85 92 100 108 116 123 131 139 146 154 169 177 185 193 200 208 216 223

75 8 15 23 30 38 45 53 60 68 75 83 90 98 105 113 120 128 135 143 150 165 173 180 188 195 203 210 218

67 7 13 20 27 34 40 47 54 60 67 74 80 87 94 101 107 114 121 127 134 147 154 161 168 174 181 188 194

65 7 13 20 26 33 39 46 52 59 65 72 78 85 91 98 104 111 117 124 130 143 150 156 163 169 176 182 189

300 310 320 330 340 350 360 370 380 390 400 410 420 430 440 450 460 470 480 490 500 510 520 530 540 550 560 570 580 590 600

285 295 304 314 323 333 342 352 361 371 380 390 399 409 418 428 437 447 456 466 475 485 494 504 513 523 532 542 551 561 570

279 288 298 307 316 326 335 344 353 363 372 381 391 400 409 419 428 437 445 456 465 474 484 493 502 512 521 530 539 549 558

270 279 288 297 306 315 324 333 342 351 360 369 378 387 396 405 414 423 432 441 450 459 468 477 486 495 504 513 522 531 540

261 270 278 287 296 305 313 322 331 339 348 357 365 374 383 392 400 409 418 426 435 444 452 461 470 479 487 496 505 513 522

255 264 272 291 289 298 306 315 323 332 340 349 357 366 374 383 391 400 408 417 425 434 442 451 459 468 476 485 493 502 510

249 257 266 274 282 291 299 307 315 324 332 340 349 357 365 374 382 390 398 407 415 423 432 440 448 457 465 473 481 490 496

240 248 256 264 272 280 288 296 304 312 320 328 336 344 352 360 368 376 384 392 400 408 416 424 432 440 448 456 464 472 480

231 239 246 254 262 270 277 285 293 300 308 316 323 331 339 347 354 362 370 377 385 393 400 408 416 424 431 439 447 454 462

225 233 240 248 255 263 270 278 285 293 300 308 315 323 330 338 345 353 360 368 375 383 390 398 405 413 420 428 435 443 450

201 208 214 221 228 235 241 248 255 261 268 274 281 288 295 302 308 315 322 328 335 342 348 355 362 369 375 382 389 395 402

195 202 208 215 221 228 234 241 247 254 260 267 273 280 286 293 299 306 312 319 325 332 338 345 351 358 364 371 377 384 390

Entrenamiento de la Fuerza

Prueba de fuerza máxima dinámica: Test de 1 RM * Se podrá utilizar después de 8 a 12 semanas de entrenamiento * Se obtiene mediante el sistema de ensayo – error

* Realizar un calentamiento de 5 a 10 repeticiones del ejercicio con el 40 – 60% de 1 RM calculada * A continuación y después de estirar el grupo muscular trabajado realizar de 3 a 5 repeticiones con el 60 – 80% de 1 RM calculada * Después de cada intento con éxito se debe aumentar el peso entre el 5 - 10% para grupos musculares de tronco y tren superior y de 10 - 20% para tren inferior

* Las pausas entre intentos deben ser de 3 a 5 minutos * La prueba típica de 1 RM se logra por lo general luego de 3 a 5 intentos Mag. Milton Fabián Boyaro

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Prueba de resistencia muscular dinámica: repeticiones máximas con pesos submáximos

Test

de

* Se ejecuta efectuando el máximo número de repeticiones posibles con un peso equivalente al 70% de 1 RM

* Se utilizan instrumentos como el Transductor de Velocidad que miden la velocidad y la aceleración de la masa o peso que el evaluado mueve en el ejercicio

Transductor de velocidad. Mag. Milton Fabián Boyaro

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Valoración de fuerza dinámica en diferentes grupos musculares

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Prueba de Fuerza isométrica Se utilizan dinamómetros para evaluar la fuerza de prensión manual y la fuerza de piernas y espalda

dinamómetro lumbar

dinamómetro manual

Las células de carga también permiten evaluar la fuerza estática de la mayoría de los grupos musculares pues se adaptan a cualquier gesto

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Mano Mano Fuerza de la Fuerza Fuerza de las Entrenamiento izquierda derecha espaldade la Fuerza total piernas (kg) (kg) (kg) (kg) (kg)

Fuerza relativa*

Excelente

>68

209

587