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METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Oscar Andrés Cano V. Especialista en Entrenamiento Deportivo METODOS DE ENTRENAMIENTO Definiciones:  

«Procedimientos prácticos desarrollados metódicamente con el fin de satisfacer los objetivos propuestos» Weineck, (1998). «Procedimientos adecuados a un plan para la transmisión, planificación y evaluación de contenidos en la ejecución de un entrenamiento dirigido a un objetivo» Martin y col., (2004).

Principio fundamental del entrenamiento de la fuerza: «La producción y el incremento de la fuerza dependen de procesos neuromusculares. La fuerza no depende fundamentalmente del tamaño muscular, sino de los adecuados músculos potentemente contraídos por una estimulación nerviosa efectiva. Esta es la base para todo entrenamiento de la fuerza.» (Verkhoshansky y Siff, 2000) Bases fisiológicas: La estructura es una consecuencia de la función, donde la hipertrofia es una respuesta de adaptación a la estimulación neuromuscular bajo ciertas condiciones puntuales. De esta forma, la estimulación nerviosa produce dos efectos de adaptación:  Una acción muscular funcional (efecto funcional)  Una hipertrofia muscular (efecto estructural) TIPOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Según (Verkhoshansky y Siff, 2000). Pueden establecerse entonces 2 tipos de entrenamiento de fuerza:  Entrenamiento de fuerza funcional  Entrenamiento de fuerza estructural Debe entenderse que el entrenamiento puramente estructural no existe, ya que todo el entrenamiento es esencialmente funcional, y bajo ciertas condiciones, pueden obtenerse también cambios estructurales. El primero produce un aumento del diámetro y la fuerza de las fibras musculares individuales, mientras que el segundo implica la contracción de numerosas fibras musculares para producir el adecuado efecto de rendimiento.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 1. Desarrollo de la flexibilidad. 2. Desarrollo de la fuerza de tendones y ligamentos. 3. Desarrollo de la fuerza de los músculos estabilizadores. 4. Desarrollo de la fuerza de la musculatura core (zona media). 5. Entrenamiento de los movimientos, no de los músculos aisladamente.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Gilles Cometti, uno de los autores más destacados en el tema de la fuerza muscular, en su texto «Los métodos modernos de musculación» (1998) propuso la siguiente clasificación de los métodos de entrenamiento de la fuerza, siguiendo una clasificación anterior elaborada por Zatciorski en 1966: LOS 3 METODOS DE ZATCIORSKI

METODO

REP.

SERIES

REC.

Esfuerzos Máximos (Cargas máximas)

1a3 (RM)

4a7

7 min

Acción sobre factores nerviosos: Reclutamiento, frecuencia y sincronización.

Cargas pesadas. Recuperación larga entre sesiones.

Esfuerzos Repetidos (hasta la fatiga)

5a6 (RM)

6 a 16

5 min

Mejor adaptación para los jóvenes. Recuperación más corta.

Repeticiones eficaces sobre el organismo fatigado.

Esfuerzos dinámicos (velocidad máxima)

6 a 15

10 a 30

3 min

Acción sobre factores nerviosos. Ideal para principiantes.

Poca acción Sobre la fuerza.

Fuente: Cometti (1998)

VENTAJAS

INCONVENIENTES

Además de los 3 métodos propuestos por Zatciorski y referenciados por Cometti, este autor propone otro método denominado Método de la pirámide.

METODO DE ENTRENAMIENTO EN PIRAMIDE Propuesto por Zatciorski (1996), presenta las siguientes características:     

Utiliza en una misma sesión series con repeticiones decrecientes. La intensidad de la carga va en aumento. Es una combinación de 2 métodos de entrenamiento (esfuerzos repetidos y esfuerzos máximos). No respeta principios fisiológicos para desarrollar la fuerza máxima. Varios autores incluido Zatciorski plantean realizar la pirámide descendente.

Ehlenz, Grosser y Zimmermann (1990) proponen otra clasificación metodológica de la fuerza: A. Entrenamiento general de la fuerza. B. Entrenamiento específico de la fuerza.

B1. Entrenamiento de la coordinación intramuscular. B2. Entrenamiento combinado. B3. Entrenamiento de la fuerza explosiva. B4. Entrenamiento de fuerza – resistencia.

A. ENTRENAMIENTO GENERAL DE LA FUERZA: -

Su principal método es el entrenamiento de desarrollo muscular. Intensidad: 40 – 60% Series: 3-5 ; 5-8. Macropausas: 2 min. Velocidad de movimiento: lenta y continua. Puede aplicarse a todas las áreas de entrenamiento y los deportes. Sus efectos son: Constantes incrementos de la fuerza Incremento de la sección transversal del músculo.

B. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE LA FUERZA: sus principales métodos son: B1. Entrenamiento de la coordinación intramuscular -

Reclutamiento sincrónico del mayor número de unidades motoras. Poco o nulo aumento de la masa muscular. Aumento de la fuerza basado en factores neuromusclares y bioquímicos. Intensidad: 75 – 100 %. Repeticiones: 4 a 5. Series: 5 a 8. Velocidad de ejecución: lo más rápido posible. Alta aplicabilidad en deportes que requieren mayor fuerza relativa No apto para personas desentrenadas Alta exigencia sobre el sistema muscular, ligamentoso, tendinoso y mental. Sus principales efectos son: Marcado y rápido aumento de la fuerza. No hay incrementos significativos de la masa muscular ni tampoco del peso corporal.

B2. Entrenamiento combinado -

Combinación de los 2 métodos anteriores (desarrollo muscular y coordinación intramuscular)

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Entrenamiento con pirámides: ascendente, descendente, aplanada o doble. Ejercicios: 4 – 5. Series: 5 – 10. Recuperación completa entre series. Menor ganancia de fuerza que en el entrenamiento de coordinación intramuscular, (debido a la menor duración del estímulo). Aplicable en deportistas de rendimiento y alto rendimiento. Sus efectos son: Hipertrofia muscular. Incremento sincrónico de la activación de UM. B3. Entrenamiento de la fuerza explosiva:

-

-

El objetivo es aumentar la velocidad de contracción. Cargas iguales o inferiores a las aplicadas en la modalidad deportiva. Repeticiones: 6 – 10. Series: 6 – 10. Macropausas: 2 minutos. Velocidad de ejecución: la mayor posible. Su eficacia completa solo se logra combinándola con entrenamiento de fuerza máxima; primero se trabaja la fuerza máxima y luego la fuerza explosiva adaptada a la técnica competitiva. La combinación puede realizarse en una misma sesión o en diferentes mesociclos de entrenamiento.

B4. Entrenamiento de la fuerza – resistencia -

Es posible trabajar este objetivo mediante el entrenamiento en circuitos. Estaciones: 6-12 (ejercicios, grupos musculares). Intensidad: 20 – 30%. Repeticiones: 20 – 30 (aprox. 20 seg.) Series: 2 – 4. Descansos: 1 – 2 min. entre series.

Otra clasificación importante es la presentada por Tudor Bompa, (2000) en la cual los métodos de entrenamiento de la fuerza son aplicados en función del nivel de entrenamiento del deportista:  Método de entrenamiento en circuito.  Método de hipertrofia muscular o culturismo.  Método de fuerza máxima.

 Método de entrenamiento maxex.  Método de entrenamiento para la potencia especifica (balístico).  Método de la potencia resistida. METODO DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO -

Utilizado en la primera fase de adaptación anatómica y su objetivo es la adaptación progresiva de los músculos. Circuito 1: con el peso del propio cuerpo (autocarga). Circuito 2: barras y bancos de pesas. Circuito 3: mancuernas y balones medicinales. Circuito 4: barras y máquinas de musculación. Estaciones (ejercicios): 6 – 12. Circuitos (series): 2 – 5. Duración: 30 a 60 min. por sesión. Descanso entre ejercicios: 30 a 60 seg. Descanso entre circuitos: 2 – 3 min. Frecuencia: 2 – 4 veces / semana. METODO DE HIPERTROFÍA O CULTURISMO

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Utilizado en la segunda fase del entrenamiento. Intensidad: 60 – 80%. Ejercicios: 6 – 9. Repeticiones: 6 – 12. Series: 3 – 8 series por ejercicio. Macropausas: 3 – 5 min. Frecuencia: 2 – 4 sesiones / semana. Velocidad de ejecución: lenta o media.

METODO DE FUERZA MÁXIMA -

Se utiliza en la tercera fase del entrenamiento. Intensidad: 80 – 100%. Ejercicios: 3 – 5. Repeticiones: 1 – 4. Series: 6 – 12 series por ejercicio. Macropausas: 3 – 6 min. Frecuencia: 2 – 4 x semana. Velocidad de ejecución: alta y explosiva

METODO DE ENTRENAMIENTO MAXES -

Combina el entrenamiento de fuerza máxima con el entrenamiento de la fuerza explosiva. Utiliza los parámetros de carga de estos 2 métodos. Aplicación de los 2 métodos en una misma sesión de entrenamiento.

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METODO DE ENTRENAMIENTO PARA LA POTENCIA ESPECÍFICA (BALÍSTICA) -

Cuarta fase del entrenamiento. La intensidad de la carga se define priorizando la ejecución a alta velocidad. Ejercicios: 2 – 5. Repeticiones: 10 – 20. Series: 3 – 5. Macropausas: 2 – 3 min. Frecuencia: 2 – 4 sesiones / semana. METODO DE LA POTENCIA RESISITIDA -

Última fase del entrenamiento, conversión de potencia a resistencia. Intensidad: 50 – 70%. Ejercicios: 2 – 3. Repeticiones: 15 – 30 por serie. Series: 2 – 4. Macropausas: 5 – 7 min. Frecuencia: 2 – 3 sesiones / semana. Alta velocidad de ejecución.

Estos mismos autores y otros como Weineck (1988), Manno (1994), Cometti (1998), Verkhoshansky (1999), Bompa (2000) hacen mención de otros métodos complementarios de entrenamiento: -

Método excéntrico.

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Método isométrico.

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Método concéntrico.

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Método pliométrico.

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La electroestimulación.

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Entrenamiento isocinético.

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Entrenamiento auxotónico.

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Método transitorio. (Diseñado para cambiar de fases deentrenamiento).

BIBLIOGRAFÍA BOSCO, Carmelo. La valoración de la fuerza con el test de Bosco. Paidotribo. Barcelona. 1994. COMETTI, Gilles. Los métodos modernos de musculación. Paidotribo. Barcelona. 1998. EHLENZ, Grosser y Zimmermann. Entrenamiento de la fuerza: Fundamentos, métodos, ejercicios y programas de entrenamiento. Martínez Roca. Barcelona. 1990.