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EL COMIENZO. GUÍA PRÁCTICA DE EJERCICIOS. TREN SUPERIOR. CAPÍTULO 1. CONTENIDO POR: ÁLVARO GUZMÁN QUESADA.

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Estimado lector y con ello, amigo o amiga,

En primer lugar, quiero darte las gracias por estar aquí dispuesto a aprender y acompañarme en la recopilación del contenido publicado a lo largo de dos años como divulgador en redes sociales el cual estoy seguro que te será de gran utilidad. En segundo lugar quiero mostrar mi felicidad al presentarte mi próximo proyecto, Trainologym el cual creo que ya conoces o por lo menos has visto algo sobre ello al estar en este momento leyendo este e-book el cual se trata de una plataforma de divulgación sobre entrenamiento y nutrición con el objetivo de aportarte herramientas prácticas para que consigas tus objetivos. En tercer lugar me gustaría pedirte que compartas esta información siempre y cuando la consideres valiosa y creas que puede ayudar. Y por último y no menos importante, disfruta de “EL COMIENZO” y hazlo tuyo.

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ÍNDICE - Prólogo por Tania Guzmán Quesada……………………………………6 - Introducción a “EL COMIENZO” …………………………….……………7 Capítulo 1. Empujes…………………………………………………………………….8 -

Flexiones……………………………………………………………………….9 Press de banca………………………………………………….…………20 Press Militar……………………………………………………….………..34 Press Landmine…………………………………………………………...38

Capítulo 2. Tracciones……………………………… (E-Book completo) - Tracciones verticales……………………(E-Book completo) - Tracciones horizontales………………....…(E-Book completo) Capítulo 3. Ejercicios de Brazo………………………(E-Book completo) - Hombros…………………………………………(E-Book completo) - Tríceps……………….……………………………(E-Book completo) - Bíceps…………………………………...……(E-Book completo)

Referencias………………………………………………………………….41 ANEXO…………………………………………………………………………43

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A mi abuelo, por demostrarme que no hay imposibles, solo improbables. A mi madre por ser luz. A mi padre por ser pilar. A mi hermana por ser mi mitad. A mi novia por siempre.

“El comienzo es la parte más importante de la obra” - Platón

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Introducción. El día 23 de Octubre de 2016 es el día del comienzo. Miles de pensamientos rondaban por mi cabeza antes de publicar el que iba a ser el post que daría el pistoletazo de salida a una cuenta destinada a aportar valor sobre entrenamiento. Desde ese momento, mi objetivo estaba claro, aportar información de calidad y práctica, todo aquello que a mí me hubiera gustado saber y que si lo hubiera sabido antes, me hubiera ahorrado mucho tiempo y tropiezos en el camino. Son ya dos años en esta aventura y no puedo expresar más que gratitud a toda la gente que confía en el proyecto y apoya diariamente. Trainologym aparece como si de una maduración celular se tratara, la necesidad de consolidar el proyecto en algo sólido y firme, algo que tenga su propio nombre y algo que tenga su propia esencia fuera de “Álvaro Trainer”. El objetivo es el mismo pero el medio es diferente. Hoy es el comienzo de una nueva vida. Hoy nace, Trainologym.

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GUÍA PRÁCTICA DE EJERCICIOS. CAPÍTULO 1. EJERCICIOS DE EMPUJES.

Los ejercicios de empuje son todos aquellos que pretenden mover con la ayuda de los brazos una carga desde un punto A hasta un punto B lo más lejos posible. Estos ejercicios, independientemente de su inclinación, sentido de la fuerza e incluso objetivo que desplacemos (peso corporal, mancuerna, balón medicinal) tienen en común la musculatura que se va a activar y los movimientos que se han de producir a nivel articular para conseguir dicho objetivo. Otro tema es cuánto se activará cada músculo y cómo nosotros podemos cambiar la activación de cada uno y realizar ejercicios con un ratio a favor o en contra de determinada musculatura.

Figura 1.1. Musculatura implicada en ejercicios de empujes.

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Entre muchos otros músculos que actúan como estabilizadores y otros encargados de generar el gesto contrario, esta es la musculatura principal que se encarga de generar fuerza contra la resistencia que debamos vencer para realizar un empuje como por ejemplo, una flexión con nuestro propio peso corporal (carga a vencer).

Figura 1.2. Movimientos anatómicos en común en los ejercicios de empuje.

La musculatura antes mencionada se encargará, mediante su contracción concéntrica, de mover las articulaciones principalmente de la manera que se observa en la Figura 2. -

Flexión de hombro. Causada principalmente por el deltoides anterior. Aducción horizontal. Realizada por el pectoral mayor. Extensión de codo. Realizada por el tríceps braquial.

En el ANEXO podréis observar todos los movimientos corporales a los que haré referencia a lo largo del e-book para garantizar la comprensión.

1.1. FLEXIONES DE PECHO.

Figura 1.3. Flexiones de pecho.

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Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios de empuje más conocidos por su gran versatilidad a la hora de realizarlo debido a que no se necesita material alguno e incluso a su infinidad de variantes lo que nos permite poder adaptar nuestro entrenamiento. Una de las principales dudas que solemos tener a la hora de realizar una flexión es la siguiente.

¿A QUÉ DISTANCIA HE DE COLOCAR MIS MANOS?

Y la respuesta es, depende. Depende de cual sea tu objetivo en cuanto a qué musculatura quieres activar más. Para explicar este tema voy a basarme en el estudio realizado por YouShim Kim et al (2016) donde estudiaron esto mismo. En el mismo estudio se valoró la variación de la activación muscular en varios grupos musculares (deltoides anterior, pectoral mayor, pectoral menor, serrato anterior y tríceps braquial entre otros) dependiendo de la apertura de las manos. Se consideró. -

Posición neutra: anchura natural de los hombros, considerado en el estudio “100%” Posición estrecha: 50% de la anchura natural de los hombros. Posición ancha: 150% de la anchura natural de los hombros.

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Figura 1.4. Énfasis en diferente musculatura implicada en las flexiones según la separación de los brazos.

Tabla 1.1. Diferencias en la activación de la musculatura implicada en las flexiones según la separación de los brazos.

Ahora mismo sé que estarás pensando ¿cómo es que el pectoral mayor se activa más con un agarre estrecho? Y es que, en la misma flexión con un agarre estrecho se juntan dos acciones, la de flexión de hombro y la de aducción horizontal las cuales el pectoral mayor participa en gran medida como reportaron en su día también Cogley et al. (2005) y Gouvali et al. (2016)

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A la hora de programar el entrenamiento, sabemos que la intensidad del ejercicio es uno de los factores claves a la hora de planificar una dosis de volumen de entrenamiento u otra. Si la intensidad que aplico es mucha, el volumen ha de ser menor pero si la intensidad que aplico es ligera me puedo permitir el lujo de aumentar el volumen, entendido como series realizas. Es entonces cuando nos hacemos la siguiente pregunta:

¿QUÉ INTENSIDAD ME SUPONE REALIZAR UNA FLEXIÓN? La importancia de saber qué intensidad me supone realizar una flexión a priori no parece importante pero en atletas que compitan en Calistenia (disciplina de fuerza con el propio peso corporal) o personas que estén saliendo de una readaptación de hombro y sea el momento de integrar un ejercicio de empujes en su protocolo de entrenamiento, cuantificar o no cuantificar la intensidad puede suponer una gran diferencia.

Figura 1.5. Porcentaje de peso corporal movido dependiendo del tipo de flexión.

Como podemos observar en el estudio de Ebbel, WP et. al. (2011) en una flexión de pecho movemos aproximadamente el 64% de nuestro peso corporal.

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Pero no todo queda ahí, cuando realizamos la flexión con las manos apoyadas en un soporte, dependiendo de la altura nuestro peso supondrá una intensidad mayor o menor. -

Manos apoyadas en un soporte a 30,48cm del suelo: 55% del peso corporal. Manos apoyadas en un soporte a 60,96cm del suelo: 41% del peso corporal.

Cuanto más alto es el soporte, menor porcentaje de nuestro propio peso corporal moveremos en la flexión. Sé que habrá gente que el mero hecho de realizar una flexión sin apoyar las rodillas le suponga un reto bastante grande y deba adaptarlas apoyando las rodillas en el suelo. De esta manera lo que conseguimos es reducir el brazo de palanca además de disminuir la carga a levantar y es que cuando realizamos una flexión con las rodillas apoyadas movemos el 49% de nuestro peso corporal. También sé que habrá gente que el hecho de realizar una flexión no le suponga un reto y necesiten de más intensidad para poder generar estímulos en su entrenamiento y es por ello, que el hecho de subir nuestros pies a un soporte puede ser una herramienta interesante. -

Pies apoyados en un soporte a 30,48cm del suelo: 70% del peso corporal. Pies apoyados en un soporte a 60,96cm del suelo: 74% del peso corporal.

Tabla 1.2. Diferencias en la intensidad relativa (% peso corporal) según el tipo de flexión.

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Las flexiones de pecho normalmente se han utilizado para aumentar la masa muscular de los pectorales, deltoides anterior y tríceps braquial pero si eres una persona experimentada, puede que levantar un 74% de tu propio peso corporal, con la estrategia antes vista, no te suponga un estímulo tal como para generar adaptaciones y necesites de una mayor intensidad. Es por ello que es posible que intentéis aumentar la activación de alguno de los grupos musculares involucrados en las flexiones por lo que quiero contribuir a ello.

¿CÓMO AUMENTO LA ACTIVACIÓN DE LOS DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS EN UNA FLEXIÓN? Para ello voy a basarme en el estudio de caso realizado por mi gran amigo César Collazo en el cual observamos cómo jugando con la intención de empujar en un sentido u otro el suelo con los brazos cuando realizamos una flexión, la activación muscular cambia y podemos alterar los patrones. El protocolo fue el siguiente. Se comparó la activación que se tenía en pectoral mayor y deltoides anterior en una flexión normal (esta activación se tomó como el 100%) con la activación de la misma musculatura cambiando el sentido de la fuerza de empuje, es decir, la intención que se hacía era la de empujar el suelo mientras se hacía la intención de juntar los brazos. Se observó un aumento de la activación del pectoral en un 134,85%, es decir, si en unas flexiones normales se activaba 1 unidad, en las flexiones con intención de juntar las manos se activaba 2,34 unidades. El deltoides anterior también aumentó su activación en un 17,04%.

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¿Por qué sucede esto?

Figura 1.6. Dirección de la fuerza aplicada según la intención.

Como se puede observar en la Figura 6 cuando nosotros empujamos el suelo (fuerza aplicada), el suelo nos devuelve la misma fuerza, de igual magnitud pero en sentido contrario (fuerza reactiva). Lo que Newton en sus tiempos lo clasificó como su 3ª Ley. Estas fuerzas son las que, junto con otras fuerzas que posteriormente veremos, provocan que la musculatura se active con el objetivo de resistir dicha fuerza. Esto ocurre debido a que si por ejemplo, nuestro pectoral no se contrajera resistiendo la fuerza que nos devuelve el suelo, nos caeríamos al suelo debido a que el brazo se abriría por la falta de fuerza del mismo pectoral. Si nosotros cambiamos la dirección de la fuerza que aplicamos contra el suelo como al cambiar la intención de la fuerza, con la intención de juntar los brazos, la fuerza que tendrá que resistir la musculatura cambiará porque cambiamos la dirección. En este caso, al intentar juntar las manos, estaríamos realizando unas flexiones con la misma sensación que un cruce de poleas. Sé que es un tema algo difícil de entender, es por ello que hace tiempo grabé un vídeo explicándolo junto con mi amigo David Marchante.

VÍDEO EXPLICATIVO. https://www.youtube.com/watch?v=NNoL1Eu-8AE&t=3s

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Sigamos con nuestras amigas las flexiones. Desde hace tiempo, en las salas de musculación o gimnasios se escuchaba la afirmación “Si no sientes el músculo es que no lo estás activando bien, céntrate en él, usa la conexión mente-músculo”. Esta es una idea muy extendida pero, ¿será verdad?

¿CENTRARNOS EN SENTIR MÁS UN MÚSCULO, HARÁ QUE AUMENTE SE ACTIVACIÓN?

Figura 1.7. Diferencias en la activación muscular en flexiones dependiendo de la atención muscular.

Esto mismo se lo preguntaron Calatayud, J y su grupo de investigación en 2017 donde estudiaron las diferencias musculares que se producían en unas flexiones cuando focalizaban su atención en activar el tríceps braquial o el pectoral mayor. Observaron que el reclutamiento era mejor cuando los sujetos se centraban en trabajar más esa zona durante las flexiones por lo que parece ser que tienen razón aquellos míticos del gimnasio.

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Tabla 1.3. Diferencias en la actividad muscular dependiendo del foco atencional.

Sabemos que el dolor de espalda es algo relativamente habitual en la vida cotidiana hasta el punto por el cual se sabe que ahora mismo un 30% de la población mundial posee dolores de espalda, a lo largo del año un 60% sufrirá algún tipo de molestia y un 90% a lo largo de su vida habrá experimentado dolor de espalda al menos una vez. Existen algunas patologías asociadas al aumento de la carga compresiva, ojo, no quiero decir que la compresión sea algo malo, todo depende del nivel de tolerancia ante dicha compresión de cada persona, el tiempo sometido a dicha compresión etc. Pero sabiendo que existen este tipo de patologías y más si conocemos a alguien que realiza flexiones de pecho y presenta estas características o incluso nosotros mismos, debemos tener en cuenta los niveles de compresión que se generan en las diferentes variantes de una flexión.

SI ME DUELE LA ESPALDA AL AUMENTAR LA COMPRESIÓN DE LA MISMA, ¿QUÉ TIPO DE FLEXIONES NO DEBO REALIZAR? Lo primero que has de saber es que no hay una respuesta mágica ante dicha pregunta pero en parte es fácil responderte: “Si te duele, no lo hagas” “Si te duele, acude a un profesional que te valore” Lo mencionado anteriormente debes tenerlo en cuenta siempre. No juegues con el dolor. Una vez sabemos esto, debemos tener en cuenta, que cada ejercicio que realizamos genera una compresión determinada a nivel espinal, vuelvo a recalcar que dicha compresión NO es mala siempre y cuando sea tolerable y progresiva.

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Hace 12 años (escribo esto en el 2018) Freeman S y colaboradores se propusieron cuantificar la compresión discal generada en diferentes tipos de flexiones.

Figura 1.8. Compresión discal generada en diferentes tipos de flexiones.

Como podemos observar en la Figura 8 vemos diferentes tipos de flexiones: tradicionales, con una mano en la pelota, una mano adelantada, alternando rápido los brazos, a una mano y con palmada. Las tres primeras generaron unos niveles de compresión bastante bajos comparado con las 3 últimas por lo que, gracias a este estudio podemos hacernos una pequeña idea de qué flexiones podría tolerar una persona con las características antes citadas. El aumento de la compresión de las flexiones con palmada, a una mano y alternando brazos pudo producirse por la gran demanda a nivel de estabilidad las cuales generan activaciones altas de la musculatura del core y a su vez aumento de la compresión.

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Tabla 1.4. Compresión total durante la ejecución de las diferentes flexiones...

¡Terminamos con las flexiones! Nos vemos tres centímetros abajo, nos espera el rey, el press de banca.

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1.2. PRESS DE BANCA.

Figura 1.9. Ejemplo de press de banca.

El press de banca es uno de los ejercicios más extendidos en el mundo del entrenamiento e incluso fuera del mismo, raro será el momento en el que digamos “press de banca” y alguien no sepa de qué hablamos. Incluso si no lo sabe y simulamos el gesto, seguro que al momento captará el mensaje. El problema de este ejercicio es que la calidad técnica con la que se realiza no suele ser directamente proporcional a la cantidad de personas que lo realizan. Es por ello por lo que en la primera parte de este ejercicio nos vamos a centrar en analizar los mayores fallos que realizamos cuando ejecutamos este ejercicio.

Figura 1.10. Errores en press de banca. Retracción escapular y posición de las muñecas.

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Retracción escapular. La retracción escapular es obligatoria en todo tipo de empuje donde nuestras escápulas estén pegadas a un banco. Esto se debe a que para que se produzca un movimiento del húmero, la escápula debe acompañar dicho movimiento con otro accesorio y garantizar un buen ritmo escápulo-humeral, es decir, el movimiento accesorio de la escápula frente al movimiento principal del húmero.

Figura 1.11. Retracción escapular.

Al colocarnos tumbados sobre nuestra espalda y con ello, las escápulas, nuestro propio peso corporal ejerce una presión de tal magnitud que la movilidad de las escápulas se ve limitada. Es por ello que debemos partir con una retracción escapular.

Cuando nosotros acercamos cualquier objeto al pecho ya sea en una tracción como un remo o en la fase de bajada de la barra en un press de banca la retracción escapular se convierte en un movimiento necesario para garantizar una buena cinemática. Es por ello que al tener las escápulas inmóviles en el banco (por lo que comentaba de comprimirlas con nuestro peso corporal) partimos desde el principio con la retracción escapular realizada.

¿QUÉ PUEDE PASAR SI NO RETRAIGO MI ESCÁPULA? 1. Inestabilidad en la cabeza humeral. 2. Mayor compresión subacromial. 3. No realizar un recorrido completo en el press de banca.

Posición de las muñecas. La posición de las muñecas es algo vital tanto para prevenir lesiones como para mejorar nuestro rendimiento.

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¿QUÉ PUEDE PASAR SI NO ALINEO BIEN MI MUÑECA CON MI ANTEBRAZO? Para ver todos los posibles casos, me voy a basar en los tres gráficos de la Figura 10.  Gráfico 1. Como podemos observar, el sujeto está agarrando la barra por delante de la línea media que divide el antebrazo el peso (línea roja) recae a la izquierda de la misma línea. Esto significa que todos aquellos músculos que estén al otro lado de la línea, son los que están trabajando para poder resistir el peso y el movimiento de flexión en la muñeca que genera dicho peso, es decir, los extensores de muñeca.  Gráfico 2. El sujeto agarra la barra de manera firme y recta donde la línea del peso, coindice con la línea del antebrazo. De esta manera el sujeto ha reducido el riesgo de lesión considerablemente ya que no sobrecarga dicha musculatura. Lo mejor de todo, seguramente aumente su rendimiento ya que la fuerza la transmitirá de una manera lineal y efectiva hacia la barra.  Gráfico 3. En este caso, ocurre lo mismo que en el gráfico 1 pero al contrario, es decir, el peso no está alineado con la línea del antebrazo pero la muñeca en vez de estar flexionada está extendida. Serán los flexores de muñeca quienes se activen para poder contrarrestar la fuerza que ejerce el peso.

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Figura 1.12. Errores en press de banca. Agarre y trayectoria de la barra.

Agarre de la barra. El agarre de la barra es verdaderamente importante ya que dependiendo del mismo, activaremos más cierta musculatura u otra e incluso nuestra escápula tendrá más capacidad para retraerse o menos. En este punto quiero bajar sobre la relación que tiene la muñeca y el codo dependiendo del agarre que apliquemos y cómo nos repercutirá. Si nuestras muñecas no se encuentran alineadas con el antebrazo y las colocamos de manera que la distancia entre ellas sea menor que la distancia entre los antebrazos (foto de la izquierda) la barra tenderá a provocar una flexión de codo por lo que serán los extensores de codo (tríceps braquial) quienes se deban ocupar de resistir dicha fuerza. Esto no nos beneficia en nada, ya que si el tríceps es un músculo fundamental para levantar cargas en los ejercicios de empujes, fatigarlo de más es un error. Al revés pasaría algo parecido, es decir, si nuestras muñecas se encuentran a mayor distancia que nuestros antebrazos (foto derecha) el peso de la barra querrá generar una extensión de codo por lo que nuestros bíceps deberán contrarrestarla. La mejor elección es aquella en la que cuando la barra contacta con el pecho, la muñeca se encuentre alineada con el antebrazo para que me permita aplicar la mayor fuerza posible sin que se pierda nada de WWW.TRAINOLOGYM.COM

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eficiencia en el movimiento además de no fatigar de más ningún músculo. Trayectoria de la barra. Al igual que con el agarre, la trayectoria puede cambiar muchos matices del press de banca. Por ejemplo, cuando nosotros apoyamos la barra en el pecho y la subimos con una trayectoria completamente recta y perpendicular al suelo, la posición de la barra estará adelantada a la de nuestro hombro. Esto desemboca en una fuerza generada por la barra que nos lleva el brazo hacia abajo y es la musculatura que lo eleva (deltoides anterior entre otros) los que lo evitan, fenómeno el cual no nos interesa. La trayectoria debe ser diagonal, de manera que al contactar la barra en el pecho (la zona de contacto debe estar en la línea imaginaria que une ambos pezones o dos dedos por debajo) y al llegar a arriba (codo extendido completamente, barra, muñeca, codo y hombro alineados perpendicularmente al suelo) se haya descrito una línea recta pero diagonal.

Figura 1.13. Errores en press de banca. Subir los pies y abrir los codos.

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Subir los pies al banco. El mero hecho de subir los pies al banco suele realizarse por una razón “pegar la espalda al banco para reducir el riesgo de lesión de las lumbares”. Esto no tiene ningún sentido. Las espalda de por sí ya viene con una curvatura lumbar, cuando andas, andas con dicha curvatura lumbar, cuando cocinas lo haces con esa curvatura lumbar. De hecho, gracias a esas curvaturas eres capaz de soportar tanto peso por ejemplo en una sentadilla ya que funcionan para repartir las cargas.

Figura 1.14. Zonas de la columna vertebral.

Es por ello que intentar “alinear la lumbar para no lesionarme” no tiene sentido. Además de ello, el mero hecho de subir los pies al banco disminuye la base sobre la que nos estabilizaremos si lo comparamos con una posición con los pies en el suelo. El colocar los pies en el suelo nos aporta estabilidad, ante una estabilidad podemos aplicar fuerza de manera eficiente y el riesgo de lesión se minimiza. Abrir los codos. La práctica del press de banca con los codos abiertos a 90º se ha extendido con el objetivo de utilizar más el pectoral mayor. Razón no les falta a los adeptos a dicho movimiento pero algo que no tienen en cuenta es el ratio riesgo/beneficio. ¿Por qué digo esto? Cuando nosotros realizamos una abducción de hombro, es decir, separar nuestro brazo del cuerpo aumenta la compresión en el espacio subacromial.

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Figura 1.15. Aducción y abducción de hombro

El espacio subacromial es un lugar que se encuentra debajo del acromion de la escápula y encima de la cabeza humeral por el que transcurren músculos como el supraespinoso, integrante de los músculos del manguito de los rotadores cuya función es la de estabilizar el húmero, y pueden verse afectados si dicho espacio se reduce ya que aumenta la compresión como al abrir los codos.

Figura 16. Izquierda, Espacio subacromial en posición estática. Figura 1.17. Derecha. Reducción del espacio subacromial al separar el brazo del cuerpo (abducción)

Antes comentaba que la trayectoria que hemos de realizar en press de banca debía ser lineal y en un sentido diagonal pero, no era del todo cierto.

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¿QUÉ TRAYECTORIA HA DE TENER LA BARRA? Si tuviera que decir o quedarme solo una trayectoria sería la linealdiagonal por ser de lo más simple, efectiva y reducir el riesgo de lesión pero esto no quita que haya otras estrategias para realizar un levantamiento. Dos investigadores llamados Madsen N & McLaughlin T allá por 1984 estudiaron cómo la cinemática del press de banca afectaba al rendimiento y al riesgo de lesión con sujetos entrenados y no entrenados. Observaron diferentes cosas, muy interesantes. -

-

Los sujetos principiantes llevaban la barra al pecho a una zona más lejana mientras que los experimentados contactaban en el pecho en una zona más cercana al hombro. Los sujetos principiantes realizaban una trayectoria lineal en el ascenso de la barra mientras que los experimentados realizaban una trayectoria curva.

Figura 1.18. Diferencias en la trayectoria del levantamiento

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En el press de banca solemos encontrarnos bastantes dolores molestias de hombro, de hecho el hombro es la primera zona con más incidencia en levantadores de peso seguido de la espalda y en tercer lugar la rodilla. Keogh JWL & Winwood PW (2016) Incluso se ha registrado que un 43% de los levantadores de peso tenían molestias en su entrenamiento siendo las zonas más conflictivas tanto el hombro como la espalda. (Siewe et al., 2011) Estos casos son bastante comunes y es que el hombro es una de las articulaciones con mayor movilidad en todos los planos al igual que la cadera pero la diferencia de estos es que la cadera está pensada para recibir el peso de todo el cuerpo mientras que el hombro no está del todo pensado para recibir el peso de kilos y kilos como en un press de banca. Si a ello le sumamos que una movilidad móvil necesita de una buena estabilidad para moverse lo mejor posible y que la prioridad que se le suele dar a la musculatura estabilizadora del complejo del hombro suele ser bastante pobre tenemos el cóctel listo y en su punto para tener una lesión de hombro. En este libro no vamos a hablar sobre cómo prevenir una lesión de hombro, protocolos para ello porque ese tema daría para dos o tres pero sí que voy a intentar aportaros una pequeña herramienta para poder adaptar el entrenamiento cuando tengáis pequeñas molestias. Repito y recalco, antes de aplicar este tipo de herramientas acude a un profesional de la salud para que te valore y aconseje, nadie mejor que él/ella va a ayudarte en tu caso.

¿CÓMO PUEDO ADAPTAR MI PRESS DE BANCA AQUELLOS DÍAS EN LOS QUE MOLESTE LIGERAMENTE EL HOMBRO? Para poder explicar este apartado antes tengo que adentrarme de manera muy superficial en la biomecánica aplicada. Como bien comentábamos en el apartado de las flexiones nosotros podemos cambiar la fuerza que nos devuelve la superficie a la que aplicamos fuerza dependiendo de la intención que hagamos, en las flexiones hablábamos sobre la intención de juntar las manos y aquí hablaremos sobre la intención de separar las manos.

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Figura 1.19. Torque en la articulación glenohumeral dependiendo de la intención de fuerza.

Al nosotros empujar en un sentido vertical si tenemos como referencia el suelo, horizontal si la referencia es nuestra posición en el banco se crea la fuerza reactiva, aquella que devuelve la barra en este caso, representada en la Figura 19 como una línea discontinua. A nosotros lo que nos interesa es saber la carga generada en el hombro, la cual la representamos con una línea continua la cual corta siempre perpendicularmente la línea de fuerza reactiva y pasa por el eje de movimiento (en este caso, el hombro). En un empuje tradicional, la carga generada correspondería a la línea situada encima de “CV” entendida como la carga generada en un empuje vertical. La estrategia que nosotros llevaremos a cabo es aplicar una fuerza con un componente vertical y otro horizontal que genere una fuerza reactiva la cual disminuya la carga en el hombro. En definitiva, empujaremos la barra con una intención de separar la mano. Como se puede observar en el hombro derecho, la línea continua que representaba la carga que ha de solventar dicho hombro se ha reducido al compararla con la del hombro izquierdo, representamos dicha carga

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como “CS” carga a solventar cuando generamos la intención de separar el brazo. Ahora mismo muchos/as de vosotros/as estaréis pensando “Claro Álvaro pero entonces la activación del pectoral mayor se reduce” y efectivamente se reduce y se aumenta la activación del tríceps braquial pero volvamos al punto inicial, esta estrategia está pensada para poder realizar press de banca con ligeras molestias, no para hipertrofiar el pectoral ni dar el 300% en el mismo entrenamiento. Como diría mi abuelo: “Zapatero, a sus zapatos”. Los ejercicios de empujes son de los pilares más importantes a nivel deportivo ya que recrean muy bien ciertos gestos e incluso mejoran el rendimiento de dichos gestos como por ejemplo, el golpeo de un boxeador, el lanzamiento de un lanzador de peso… Es por ello que a nivel deportivo la mejora de la fuerza aplicada a una carga es uno de los objetivos principales. Si consigo aplicar más fuerza a una misma masa, por ejemplo el peso del lanzamiento de peso, conseguiré lanzarlo más lejos porque me será más fácil mover dicha carga. Al planificar el entrenamiento de este tipo de deportistas nos encontramos con un pequeño problema y es que las condiciones no son las mismas, es decir, el deportista cuando lanza el peso aplica fuerza durante todo el recorrido pero si yo aplico la máxima fuerza en un press de banca con una carga muy baja estaré frenando la barra durante una parte del movimiento para que esta no salga disparada. Es entonces cuando debemos diferenciar dentro de una fase concéntrica (aquella en la que los músculos se acortan generando la tensión necesaria para movilizar carga a resistir por medio del movimiento de las articulaciones implicadas) debemos diferenciar. -

Fase propulsiva: aquella donde aplico fuerza para movilizar la carga. Fase de frenado: aquella donde aplico fuerza en el sentido contrario, por lo que se frena dicha carga.

Sánchez-Medina et al (2010) estudiaron cuándo de fase de frenado y fase propulsiva había en la fase concéntrica del press de banca con diferentes intensidades y observaron algo muy interesante y es que con un 80% 1RM (80% de la carga máxima que puedo levantar una sola vez) era la intensidad mínima a aplicar para que la fase de frenado fuera igual a cero.

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Tabla 1.5. % Fase propulsiva y fase de frenado dependiendo de la intensidad levantada (%1RM)

Nos encontramos un problema a la hora de trabajar la potencia con cargas bajas y es que si levantamos un 30%1RM solo aplicaremos fuerza durante un 76% del recorrido, el otro 24% frenaremos la barra.

¿CÓMO APLICO LA MÁXIMA FUERZA POSIBLE CON CARGAS BAJAS SIN QUE SE PRODUZCA FASE DE FRENADO? Para ello necesitamos de alguna estrategia que nos permita aplicar la máxima fuerza posible a esa carga ligera durante todo el recorrido. Pensaréis “Álvaro, es fácil, coloco una goma a cada lado de la barra y así conforme subo la barra sigo aplicando fuerza” y en parte tiene sentido pero hay algo que se nos escaparía. No atenderíamos al principio de especificidad del entrenamiento. ¿Qué dice este principio? Postula que para generar x adaptaciones necesitamos x estímulo, es decir, que el estímulo sea específico a las adaptaciones que queremos generar.

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Y si aplicamos una goma a la barra dicho estímulo ya no será específico a un lanzamiento por ejemplo ya que a lo largo del recorrido el peso no aumentará de peso, valga la redundancia. ¡Es por ello que necesitamos otra estrategia!

Figura 20. Press de banca normal comparado con press lanzado en multipower.

Es entonces cuando aparece el press lanzado en multipower en la historia como si de un héroe se tratara y nos salva del mayor enemigo en el mundo del entrenamiento, la incertidumbre. Al realizar un press lanzado, es decir, lanzar la barra nos aseguramos que aplicamos fuerza durante todo el recorrido. Importante, realizar este ejercicio con una carga baja, que no suponga ningún tipo de dificultad técnica, de no ser así no realizarlo. Incluso aun teniendo un domino técnico digno de campeón mundial, es recomendable pedir ayuda para frenar la barra una vez descienda por el carril guiado de la máquina Smith o multipower. Érase una vez un lunes de la segunda semana de entrenamiento de Óscar, un chico con el objetivo de hacer aumentar la masa muscular de sus pectorales y que andando por el gimnasio preguntándose lo siguiente.

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¿CÓMO AFECTA LA INCLINACIÓN DEL BANCO A LA IMPLICACIÓN DEL PECTORAL?

Al ser este un libro dedicado a la divulgación del entrenamiento, mi objetivo es intentar contestar todas aquellas dudas que tengáis y la de Óscar no iba a ser menos.

Figura 1.21. Zonas de mayor activación del pectoral dependiendo de la inclinación del banco.

Según Barnett et al, (1995); Trebs et al (2010); Lauver et al, (2015); Armstrong (1997) para incidir en la porción clavicular del pectoral, la mejor inclinación del banco es de 30 / 56 grados mientras que para incidir más en la zona esterno-costal necesitaríamos o bien realizar el press de banca plano o ligeramente declinado. Llegamos al final de este maravilloso ejercicio. Nos vemos en el siguiente. El rey de los empujes verticales. Press militar con barra.

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1.3. PRESS MILITAR CON BARRA.

Figura 1.22. Ejemplo de press militar con barra.

El press militar con barra es uno de los ejercicios más comunes para trabajar la musculatura anterior del hombro, haciendo especial mención al deltoides anterior, de hecho según Sweeney en 2014, el press militar es el ejercicio estrella para desarrollar esta parte del hombro (press militar con mancuernas) seguido de las elevaciones frontales.

Tabla 1.6. Actividad EMG del deltoides anterior en diferentes ejercicios realizados normalmente para desarrollar el hombro.

En este apartado, quiero centrarme en los principales errores a la hora de realizar press militar con barra y cómo podemos solventarlos.

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Figura 1.22. Errores en press militar. Posición de los codos y apertura del agarre.

Posición de los codos. La posición de los codos va a ser uno de los factores que determine el rendimiento del press militar. En el caso A podemos observar cómo la posición de los codos está ligeramente retrasada a la de la muñeca por lo que si empujamos en esa dirección la barra en ningún momento terminará en el punto correcto que veremos en breves, sino por delante. Además de ello, si el codo está retrasado la fuerza de la barra genera un movimiento de extensión de codo por lo que los flexores de codo se deberán activar (bíceps braquial entre otros) En el caso B ocurre lo contrario, el codo está adelantado a la barra por lo que el empuje sería hacia atrás. La cabeza en este caso se torna un obstáculo por lo que o bien generamos una extensión cervical para alejar la cabeza o bien nos dejamos “caer” hacia atrás provocando una hiperextensión lumbar para nada recomendable. La posición correcta es aquella en la que la muñeca y el codo se encuentran alineados de manera vertical para poder crear una dirección de la fuerza óptima y reducir el riesgo de lesión. Apertura del agarre. Dependiendo de la apertura del agarre al levantar, tanto la biomecánica como la cinemática cambiarán. Al escoger un agarre abierto, los bíceps serán más demandados mientras que si utilizamos un agarre demasiado estrecho los tríceps serán más demandados. Y si a esto le sumamos que para poder transferir de una manera adecuada la fuerza ante la carga a levantar, como hemos visto ya a lo WWW.TRAINOLOGYM.COM

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largo del libro, las articulaciones implicadas en aplicar fuerza han de estar bien alineadas con la dirección de la fuerza a aplicar. Ocurre lo mismo cuando queremos construir un edificio, éste será más estable si los pisos y pilares de los mismos están bien alineados mientras que la estabilidad del edificio se verá comprometida si los cimientos, pilares y pisos se encuentran completamente desalineados.

Figura 1.23. Errores en press militar. Posición de las muñecas y trayectoria.

Posición de las muñecas. En este apartado no me voy a detener tanto ya que lo hemos visto en el press de banca. Recalcar el hecho de alinear bien las muñecas para evitar perder eficiencia mecánica en el levantamiento y sobrecargar musculatura sin que sea necesario. Trayectoria. Un problema a la hora de realizar el press militar es la dirección que se realiza el empuje que a su vez estará condicionado por la posición inicial que adaptemos. Uno de los problemas más comunes es el de empujar de manera diagonal la carga ya sea por falta de fuerza o falta de movilidad en el hombro. Además de ello, esto cuando alejamos la carga de nuestro eje (en este caso el hombro) aumenta el brazo de palanca. La trayectoria ha de ser lineal.

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Figura 1.24. Errores en press militar. Retracción escapular y terminación.

Retracción escapular. La retracción escapular es una estrategia para mantener la escápula en una posición estable cuando realizamos empujes en posiciones donde la escápula posee poca movilidad como al realizar un press de banca. El problema es que esta idea se ha extrapolado a todo tipo de empujes, incluso los verticales. Algo que no es necesario ya que se necesita de una buena movilidad de la escápula en aquellos movimientos de flexión de hombro (elevar el brazo). Existe un ratio de 2:1 en cuanto a grados de movilidad de húmero y escápula, es decir, por cada dos grados que se mueve el húmero, la escápula ha de moverse uno y de esa manera cuando realizamos una flexión de hombro de 180º el húmero es culpable de 120º y la escápula de 60º.

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Figura 1.25. Ritmo escápulohumeral.

Si nosotros limitamos la movilidad de la escápula, el hombro será el encargado de aumentar su movilidad para solventar dichas limitaciones de movilidad escapular. Es por ello que no debemos realizar una retracción escapular. Terminación. La posición final debe finalizar con la barra encima de la cabeza de esta forma evitamos solicitar musculatura que no nos interese además de reducir el riesgo de lesión.

1.4. PRESS LANDMINE CON BARRA.

Figura 1.26. Press landmine unilateral con barra de pie.

El press landmine es un ejercicio poco conocido pero que nos aporta muchos beneficios, vamos a hacer un pequeño repaso de los mismos. 1. Mayor seguridad de hombro.

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Al realizar una rotación externa de hombro disminuimos la compresión a nivel subacromial que se aumentaría cuando agarramos la barra con una rotación interna. Además de ello, podemos variar nuestra posición en el espacio y realizar el empuje en un plano escapular, se denomina así porque es la posición en la cual la escápula se mueve mejor.

Figura 1.27. Plano escapular.

Mencionábamos antes la necesidad de una buena movilidad de la escápula, el realizar el empuje con un peso libre, dejamos la escápula libre con la movilidad natural sin privarla de la misma. 2. Mayor implicación del core. Al realizar el movimiento con el peso libre y de manera unilateral (se suele realizar de esta manera pero se puede realizar también de manera bilateral) se solicita de mayor manera el core. La implicación de la musculatura que evita la rotación de la columna y la inclinación lateral será la más implicada en este ejercicio

Figura 1.28. Inclinación y rotación de tronco.

Algo a tener en cuenta es cómo afectará la base de sustentación, es decir, la apertura de las piernas a la implicación del core. Cuanto más abramos las piernas menor sea la implicación del core, mientras que cuanto más las juntemos, mayor será la implicación del core.

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Con el press landmine terminamos este capítulo. Espero que os haya gustado y aportado valor práctico para que lo apliquéis en vuestro entrenamiento. Si estás leyendo este capítulo gracias al regalo del libro, te recuerdo que puedes conseguir el libro entero y seguir disfrutando de los siguientes capítulos “Tracciones” y “Brazo” en nuestra plataforma de formación: HAZ CLIC AQUÍ PARA CONSEGUIR EL LIBRO COMPLETO

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Si me lees en el libro completo, nos vemos en la siguiente página. Igualmente, ¡un fuerte abrazo!

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REFERENCIAS. -

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Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Colado JC, Andersen LL. Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1445-1452. doi: 10.1007/s00421-017-3637-6. Epub 2017 May 12. PubMed PMID: - 28500415. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al.: Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633. Gouvali MK, Boudolos K: Dynamic and electromyographical analysis in variants of - push-up exercise. J Strength Cond Res, 2005, 19: 146–151. Keogh JWL, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine. 2016:123. Kim, Y. S., Kim, D. Y., & Ha, M. S. (2016). Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of physical therapy science, 28(2), 446-9. Madsen N, McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc. 1984 Aug;16(4):376-81. PubMed PMID: 6493018 Sanchez-Medina L, Perez CE, Gonzalez-Badillo JJ. Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med. 2010 Feb;31(2):123-9. doi: 10.1055/s0029-1242815. Epub 2009 Dec 17. PubMed PMID: 20222005. Siewe J, Rudat J, Rollinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JW. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine. 2011 Sep;32(9):703-11. PubMed PMID: 21590644. Epub 2011/05/19. eng.

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Werner CM, Blumenthal S, Curt A, Gerber C. Subacromial pressures in vivo and effects of selective experimental suprascapular nerve block. J Shoulder Elbow Surg. 2006 May-Jun;15(3):319-23. PubMed PMID: 16679232.

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ANEXO I. En este apartado abordaremos los términos direccionales y espaciales respectivos al movimiento humano citados a lo largo del libro, no quiere decir que estos sean los únicos que se realizan pero sí aquellos a los que haremos mención en el mismo. Para comenzar debemos recordar la posición anatómica, es decir, la posición de referencia inicial para cualquier movimiento.

Figura 1.1. Posición anatómica.

Para poder describir los movimientos que se realizan necesitamos de dos herramientas, los planos y los ejes.

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Figura 1.2. Ejes y planos de movimiento.

Veamos los movimientos que se realizan en cada plano.

PLANO FRONTAL. Es aquel que separa el cuerpo en mitad anterior y posterior, el eje de giro sería un eje antero-posterior. Genera movimientos de abducción, es decir, separar un segmento de la línea media del cuerpo o de aducción, acercar el segmento a la línea media del cuerpo. Por ejemplo. Abducción de hombro y aducción de hombro.

Figura 1.3. Abducción y aducción de hombro.

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También pueden ocurrir otro tipo de movimientos, por ejemplo, a nivel espinar generar flexiones laterales o inclinaciones.

Figura 1.4. Inclinación o flexión lateral de tronco.

PLANO SAGITAL. Es aquel que separa el cuerpo en mitad izquierda y derecha, el eje de giro sería un eje latero-medial. Genera movimientos de flexión y extensión.

Figura 1.5. Flexión y extensión de codo.

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Figura 1.6. Flexión y extensión de hombro.

Figura 1.7. Flexión y extensión de muñeca.

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Figura 1.8. Flexión y extensión de cadera.

PLANO TRANSVERSAL. Es aquel que separa el cuerpo en mitad superior e inferior, el eje de giro sería un eje supero-inferior. Genera movimientos de rotación, por ejemplo, en el hombro. Pero en el antebrazo genera movimientos de supinación y pronación.

Figura 1.9. Rotación interna y externa de hombro.

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Figura 1.10. Pronación y supinación del antebrazo.

En el plano transversal pueden ocurrir otros movimientos además de las rotaciones pero para ello necesitamos que el segmento que se va a mover esté en una posición determinada. Este plano algunos autores lo denominan plano horizontal, en el cual se producen abducciones y aducciones horizontales.

Figura 1.11. Abducción y aducción horizontal.

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