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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD DE HOMBROS 1

Brazos estirados por encima de la cabeza, juntar manos. Estirar brazos hacia arriba y hacia atrás.

3 De rodillas, inclinarse hacia delante con los brazos estirados; presionar ligeramente con las palmas hacia abajo. Se puede realizar una vez con cada brazo, o con los dos al mismo tiempo. 5

Variante: estirar hombro en distintos ángulos, elevando o bajando el apoyo de la mano.

Llevar suavemente el codo por delante del tronco hacia el hombro opuesto.

4 Elevar los brazos por encima de la cabeza y sostener el codo de un brazo con la mano contraria. Tirar del codo hacia atrás y hacia adentro.

Llevar una mano hacia abajo por detrás de la espalda flexionando el codo. La otra mano va por encima de la cabeza con el codo también flexionado. Agarrarse con los dedos de las manos. Si no se alcanza se puede realizar con una cuerda.

7 Llevar brazos por detrás de la espalda y entrelazar los dedos con las palmas mirando hacia arriba. Girar los hombros lentamente hacia dentro y extender los brazos. Si nos resulta fácil, elevar los brazos y sentir el estiramiento en el pecho. 9

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Con los brazos estirados por delante del cuerpo, entrelazar los dedos manteniéndolos a la altura de los hombros. Tirar de las palmas hacia fuera manteniendo los codos extendidos. Estirar desde la zona de la espalda entre los omóplatos, hasta los brazos, las muñecas, manos y dedos.

8 De pie, flexionar columna y apoyar las dos manos sobre el travesaño de una espaldera con los brazos extendidos. Llevar pecho hacia abajo y flexionar ligeramente las rodillas.

Colocarse de lado a la pared o espaldera, colocar la palma de la mano a la altura del hombro sobre la pared haciendo presión. A continuación, cruzar el brazo contrario por detrás de la espalda, haciendo girar la columna y las caderas y la cabeza en ese sentido.

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Coger una cuerda con agarre cercano de las manos, de forma que se pueda llevar los brazos hacia atrás con los codos extendidos en todo el recorrido.

________________________________________ Llevar la cuerda por encima de la cabeza con codos extendidos. Bajar el brazo izquierdo y llevarlo detrás de la espalda hasta la altura del hombro; doblar al mismo tiempo el brazo derecho hasta alcanzar un ángulo de noventa grados. A continuación bajar el brazo derecho a la misma altura que el izquierdo y moverlos hacia atrás simultáneamente.

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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

De espalda a una espaldera, cogerse con ambas manos a un travesaño de la misma por detrás de la espalda con los codos extendidos. A continuación, flexionar ligeramente las piernas, sin variar el agarre de las manos, para estirar hombros.

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31-2

¡Cuidado con los que hayan sufrido una lesión de hombros!

FLEXIBILIDAD DE CADERAS 1 Tumbado supino, llevar una de las rodillas hacia el pecho ayudándose de las manos. Mantener la espalda completamente apoyada en el suelo.

31-3

2 Variante del anterior: llevar rodilla hacia el hombro contrario, para estirar la parte externa de la cadera.

3 Variante del 1: llevar la rodilla hacia la parte exterior del hombro del mismo lado.

31-4

4 Tumbado supino, doblar una de las rodillas noventa grados, y con la mano contraria llevarla por encima de la otra pierna hacia el suelo. Mantener ambos hombros apoyados en el suelo y la cabeza girada hacia el brazo que está apoyado en el suelo.

5 Para intensificar el estiramiento del glúteos con el ejercicio anterior, sujetar con la mano bajo la pierna por detrás de la rodilla, y llevarla hacia el hombro contrario. Los hombros han de estar en el suelo.

32-4

6 Sentado, flexionar las piernas y juntar las plantas de los pies. Cogerse las puntas de los pies e inclinarse hacia delante sin curvar la espalda. El movimiento debe partir de la parte baja de la espalda.

58-3/4

7 Tumbarse supino, flexionar una de las piernas mientras que la otra se eleva y se estira hacia atrás hasta el límite de cada uno. Ayudarse de un compañero o una cuerda.

58-2

8 Fondo frontal de piernas. Rodilla y tobillo de la pierna adelantada y flexionada deben estar alineados. La pierna atrasada debe estar extendida apoyando empeine o apoyada sobre dedos del pie. Bajar la parte anterior de la cadera.

51-1-2

9 Sentado, con una pierna extendida al frente, flexionar la otra pierna cruzándola con la anterior, apoyando pie lo más próximo a la cadera opuesta. Pasar el codo opuesto por detrás de la rodilla flexionada girando la columna al máximo hacia ese lado.

60-4

10 En cuclillas, colocar los codos por la parte interna de los muslos, empujando los mismos hacia fuera. Hay que tratar de mantener las plantas de los pies apoyadas.

66-5

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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Utilizar el codo para mantener la pierna flexionada fija. 11 Sentado, con una pierna extendida al frente y la otra flexionada apoyando planta del pie en la parte interna del muslo, flexión de columna hacia delante. Nos podemos ayudar de un compañero que empuje o tire, o de una cuerda que colocaremos detrás del pie.

40-1

12 Sentado, con piernas juntas y extendidas, flexión de columna adelante, cogiéndose los tobillos. El movimiento debe partir de la parte baja de la espalda, sin curvar la misma. Nos podemos ayudar de un compañero o de una cuerda si no somos muy flexibles.

57-3

FLEXIBILIDAD DE CADERAS 13 Tumbado supino, con piernas flexionadas y manos entrelazadas detrás de la nuca, cruzar una de las piernas sobre la otra y llevar la rodilla a apoyarla en el suelo.

26-5

14 Tumbado supino, flexionar las rodillas hacia el pecho. Colocar las manos justo por debajo de las rodillas y llevar las rodillas hacia fuera para estirar la parte interna de los muslos y zona inguinal.

32-1

15 Sentado, con una pierna extendida al frente; sujetar la otra pierna con ambos brazos llevando la misma hacia el tronco.

35-2

16 Tumbado sobre un costado, sujetar la cabeza con la mano de ese lado. Coger el pie de la pierna que está arriba y flexionar la rodilla, elevándola ligeramente. Se estira Cuádriceps y empeine.

36-3

17 Sentado con una pierna flexionada hacia atrás y la otra pierna flexionada por delante colocando la planta del pie en la parte interna del muslo contrario; estirar Cuádriceps llevando la cadera hacia delante (contraer glúteos mientras se gira la cadera). Luego nos podemos reclinar hacia atrás para intensificar más el estiramiento.

38-2/3

18 Sentarse sobre los talones con los tobillos extendidos, y dedos dirigidos hacia atrás. Si es posible ir llevando el cuerpo hacia atrás apoyando las manos.

49-2

19 Fondo de pierna apoyando la parte interna de la rodilla para estirar aductores (parte interna del muslo), además del psoas iliaco.

Variante 8 52-2/53-1

20 Para estirar la parte externa de la cadera: apoyarse sobre una pared con manos entrelazadas y frente sobre éstas; llevar un pie más adelantado que el otro. Se lleva la cadera del pie atrasado hacia fuera al máximo.

72-2

73-1

22 De pie, llevar una de las rodillas hacia el pecho estirando Isquiotibiales: Bíceps femoral, Semitendinoso,

73-3

Empeine dirigido hacia atrás para liberar tensión de la rodilla.

Otra variante sería apoyar la rodilla en línea con la cadera y llevar la cadera hacia delante (se estira así la parte alta del Cuádriceps). 21 Fondo de pierna lateral.

Si se tiene un problema de rodillas y se siente algún dolor, no debe realizarse.

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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Semimembranoso

23 Fondo lateral de pierna apoyando la pierna flexionada a la altura de la cadera.

74-1-2

24 Extender una pierna por detrás del cuerpo apoyando el pie en una espaldera a la altura de la cadera. A continuación se puede flexionar ligeramente la pierna de apoyo para provocar mayor estiramiento del Cuádriceps.

74-3

FLEXIBILIDAD DE CADERAS 25 De pie, apoyar un pie en una espaldera o plinton, a la altura de la cadera con pierna extendida. Flexionar columna hacia esta pierna llevando las dos manos hacia el tobillo.

75-4

26 De lado a una espaldera o plinton, apoyar una pierna extendida a la altura de la cadera, con el pie dirigido hacia arriba. Después, flexionar lateralmente la columna hacia la pierna elevada con los brazos elevados por encima de la cabeza.

76-2

27 En la misma posición que el anterior, flexionar la columna hacia la pierna que está apoyada en el suelo llevando las dos manos hacia el suelo.

77-1

28 Tumbado supino (boca arriba), elevar piernas apoyándolas en la pared y abrirlas al máximo (mantener las rodillas extendidas y los glúteos pegados a la pared).

94-3

29 Sentado, abrir las piernas al máximo manteniendo las rodillas extendidas y los pies dirigidos hacia arriba. Flexionar ligeramente la columna, manteniendo ésta recta y la barbilla alta.

97-1

30 Sentado con piernas abiertas al máximo, flexionar el tronco hacia una de las piernas llevando manos a cogerse los tobillos.

98-3

31 Sentado con piernas abiertas al máximo, flexionar lateralmente la columna hacia un lado, llevando la mano contraria a cogerse el pie, y llevando el otro brazo por debajo, en dirección al muslo del lado opuesto.

99-1

32 Spagat: abrir piernas llevando una pierna extendida hacia delante, y la otra hacia atrás.

102-1

33 Abrirse de piernas lateralmente. Apoyar manos en suelo para mantener el estiramiento al máximo. Si es posible llegar hasta abajo.

102-2

34 Tumbado, cruzar una pierna llevándola por encima de la rodilla contraria. Cogerse de la rodilla más alejada y tirar de ella hacia el pecho.

36-1

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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

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FLEXIBILIDAD DE COLUMNA 1 De pie, con piernas semiabiertas, flexión de columna. Llevar manos al suelo progresivamente para intensificar el estiramiento.

55-2-3-4

2 Sentado, con piernas juntas y extendidas, flexión de columna llevando las manos hacia los dos pies. El movimiento debe partir de la parte baja de la espalda, sin curvarla.

56-3

3 Sentado, con piernas flexionadas al máximo, cogerse de las rodillas y llevar la cabeza hacia las rodillas. Sin soltarse, dejarse ir hacia atrás rodando sobre la espalda, elevando las caderas al final del recorrido.

63-2

4 Tumbado supino, colocar las piernas semiflexionadas sobre el tronco ayudándose de las manos que cogen las mismas por las corvas. Elevar caderas del suelo un poco.

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5 De pie, con piernas abiertas a la anchura de los hombros, flexión lateral de columna con manos cogidas y brazos hacia arriba, en prolongación del tronco.

79-2

6 De pie, en el quicio de una puerta, o entre dos postes verticales, apoyar una mano en cada poste a la altura de los hombros. Inclinarse hacia delante intentando juntar los omóplatos.

79-4

7 De pie, de espaldas a una pared o espaldera, girar columna hacia un lado, mientras que las caderas tiran en sentido contrario. Apoyar las manos en la pared y aguantar el estiramiento. Variante: modificar la posición de la cabeza, tirando también en sentido contrario al del tronco.

80-2-3

8 De pie frente a una espaldera, flexionar columna hasta colocarla paralela al suelo. Cogerse con ambas manos a la espaldera con brazos extendidos; a continuación, cruzar una pierna por detrás de la otra y sacar la cadera (del mismo lado de la pierna retrasada) hacia el exterior.

81-4

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83-2

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________________________________________ De pie, colocarse de lado a la espaldera, flexionar lateralmente la columna y cogerse a la espaldera con ambas manos. En esta posición sacar la cadera hacia el exterior.

11 Sentado en un banco o silla, abrir ligeramente el apoyo de las piernas y flexionar la columna colocándola sobre las piernas y llevar los brazos hacia el suelo relajados. Curvar la espalda todo lo que se pueda.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Colgarse de una barra con las manos dejando los brazos extendidos.

92-2

12 Tumbado supino, llevar las dos piernas extendidas por encima de la cabeza y elevar las caderas. Intentar colocar la punta de los pies en el suelo. Ayudarse con las manos a bajar las piernas lentamente.

68-2

FLEXIBILIDAD DE COLUMNA 13 Tumbado supino, con los brazos extendidos por encima de la cabeza, estirar todo el cuerpo al máximo. Extender tobillos tirando de la punta de los pies, y de los dedos de las manos en sentido opuesto.

32-2

14 Tendido supino con piernas flexionadas, colocar las manos entrelazadas detrás de la nuca. Juntar los omóplatos entre sí.

28-4

15 Tumbado supino, con piernas flexionadas, colocar las manos con los dedos entrelazados detrás de la nuca y flexionar suavemente el cuello, llevando la barbilla hasta el esternón.

27-3

16 Tumbado supino, estirar las extremidades opuestas en sentido contrario. Por ejemplo: tirar del brazo derecho hacia arriba, y de la pierna izquierda hacia abajo.

30-2

17 Tumbado prono, extender columna hacia atrás apoyando los codos o las manos si se tiene mayor flexibilidad.

33-1

18 Adoptar la posición fetal: tumbado de lado, flexionar piernas y brazos hacia el pecho.

33-2

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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1.-MÉTODOS DINÁMICOS

ACTIVO SIMPLE CINÉTICO

2.-MÉTODOS ESTÁTICOS

PASIVO SIMPLE

STRETCHING

1.-MÉTODOS DINÁMICOS

LOS MÚSCULOS ESTÁN PROTEGIDOS POR UN MECANISMO DE DEFENSA SIEMPRE QUE SE ESTIREN EN EXCESO LAS FIBRAS MUSCULARES (CON REBOTES FUERTES), UN REFLEJO NERVIOSO RESPONDE ENVIANDO UNA SEÑAL DE CONTRACCIÓN A LOS MÚSCULOS PARA EVITAR QUE SE LESIONEN. ESTA FORMA DE ESTIRAR PRODUCE DOLOR Y DETERIORO FÍSICO, PUESTO QUE MICROSCÓPICAMENTE LAS FIBRAS MUSCULARES SE RASGAN. ESTE DESGARRO CONDUCE A LA FORMACIÓN DE TEJIDO CICATRIZANTE, CON UNA PÉRDIDA GRADUAL DE ELASTICIDAD.

1.1.- ACTIVO SIMPLE

1.2.- CINÉTICO

2.-MÉTODOS ESTÁTICOS

2.1.- PASIVO SIMPLE 2.2.- STRETCHING