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• Sol evelyn Paz

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Carpeta de ejercicios de estiramiento: Estiramientos Antes de comenzar a correr y después de finalizar los entrenamientos o la competencia deportiva, es necesario relajar los músculos. - Los estiramientos previos a la actividad, preparan al músculo para el movimiento y nos ayudan a sobrellevar la transición que va de la inactividad a la actividad deportiva intensa. La importancia del estiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones del cuerpo. - Las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte, contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular. Estiramientos y Entrada en Calor: La elongación previa a la actividad física se encarga de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos. Durante esta etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso. Los estiramientos deben ser suaves y de muy corta duración. Entre 5 a 10 segundos es lo aconsejable. Deben ser acompañados de una sesión de trotes suaves, con el inicio de la entrada en calor.

Carpeta de ejercicios de estiramiento: Movimientos Circulares de cuello Movimientos suaves, hacia un lado y el otro. No más de 30 segundos de duración.

Tobillos Movimientos circulares de tobillo hacia un lado y el otro. Lo podemos hacer el tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a la zona.

Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Rodillas Movimientos circulares de rodillas hacia un lado y el otro. Lo podemos hacer el tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a la zona.

Carpeta de ejercicios de estiramiento: Patada ascendente: Movemos la pierna hacia atras y hacia adelante, en forma suave y alternando con la otra pierna. Se pueden buscar variantes a medida que transcurran los minutos.

Isquiotibiales y gluteos Tomamos suavemente la rodilla y ejercemos presíón llevandola hacia arriba. Intercambiamos en ambas piernas.

Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Gemelos y Tendón de Aquiles Nos apoyamos un pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero, flexionamos suavemente la rodilla. El estiramiento suave no debe durar más de 10 segundos. Estiramientos Post entrenamiento Finalizada la actividad, debemos volver a la calma, pero sin enfriarnos. Una vez que hayamos hidratado y cambiado la ropa húmeda y habernos abrigado, comenzaremos con la sesión de estiramientos. Los mismos en principio serán suaves y de tiempos más extensos que en la entrada en calor. Cada elongación como mínimo debe durar unos 20 segundos Los estiramientos post entrenamiento, prepara a los músculos para su fase de regeneración y equilibra las fibras musculares.

Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Pantorrilla - Gemelos Nos apoyamos con un pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero con la rodillasiempre estirada. Gradualmente vamos llevando la cadera hacia adelante, sin flexionar la rodilla y siempre apoyando el talón.

Carpeta de ejercicios de estiramiento: Gemelos y Tendón de Alquiles Nos apoyamos con un pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero, flexionamos suavemente la rodilla incrementando gradualmente la presión. Este ejercicio puede durar el tiempo que consideremos necesario.

Isquiotibiales y Gluteos Apoyamos las manos en el piso, con las piernas flexionadas, buscando de a poco estirar las mismas.

Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Isquiotibiales Con el pierna apoyada o también trabajándolo en el piso, llevamos el torso hacia adelante, flexionando en la cadera. Podemos trabajar este estiramiento por más de 30 segundos, intentando ir relajando muscularmente.

Carpeta de ejercicios de estiramiento: Cuadriceps Si es posible, buscamos un punto de apoyo. El cuerpo debe estar derecho, las rodillas juntas y llevamos el pie hacia atras apoyandolo en la cola. Este estiramiento puede durar 30 segundos.

Ingles , Isquiotibiales, gluteos, Tendón de Aquiles No sentamos en cuclillas, con las plantas de los pies siempre bien apoyadas en el piso. Nos relajamos y acercamos la cola lo más cerca que podamos del piso. Se estira unos 30 segundos.

Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Ingle y Cuadriceps Flexionamos la pierna adelante y acercamos el torso a la pierna. Alternamos uan pierna y la otra.

Ingles (avanzado)

Carpeta de ejercicios de estiramiento: Juntamos las plantas de los pies y tomamos un objeto delante nuestro (o simulamos tomarlo). La duración del mismo ronda los 30 segundos, intentando relajarnos más mientras exhalamos.

Músculos Tibiales y cuadriceps Sobre una colchoneta apoyamos los empeines en el piso y nos sentamos sobre las piernas, dejando caer suavemente nuestro cuerpo. Debemos apoyarnos muy de a poco, hasta lograr relajar el cuerpo y apoyarnos por completo.

Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Gluteos Esta elongación se puede alternar con la otra pierna varias veces. Van a sentir un mayor estiramiento en la segunda sesión.

Carpeta de ejercicios de estiramiento: Espalda - Isquiotibiales Ya en los finales de la sesión de estiramientos, nos relajamos y dejamos caer el torso hacia delante, intentando exhalar aire y bajar un poco más.

Isquiotibiales Nos relajamos y dejamos caer el torso hacia delante, intentando exhalar aire y bajar un poco más.

Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Tríceps Llevando la mano a la espalda. Con la otra mano empujamos el codo hacia abajo.

Carpeta de ejercicios de estiramiento: Cuello: Estiramientos finales del cuello hacia un lado y el otro.