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• Gabriela Perez

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▶SUMARIO◀

Sumario 1. Cinco razones para dejar de comer pan blanco ................................................... 3 2. Cuatro grasas buenas (y que usted no conoce) ..................................................... 6 3. Después de leer esto, empezará a beber más agua .............................................. 9 4. La dieta que rejuvenece las arterias ....................................................................... 14 5. Nueve razones para comer huevo sin miedo ........................................................ 19

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▶ C I N C O R A Z O N E S PA R A D E J A R D E C O M E R PA N B L A N C O ◀

Cinco razones para dejar de comer pan blanco El pan, «fruto de la tierra y del trabajo del hombre», es el alimento básico de nuestra civilización. Pero ha llegado el momento de dejar de consumir pan blanco. Ahora verá por qué.

Demasiado mezclado El trigo ya no puede considerarse un alimento sano. Aunque sea ecológico o integral, el trigo moderno es demasiado híbrido. Contiene una elevada cantidad de glutamina, una proteína que tiende a irritar las paredes intestinales, y muchos menos minerales y vitaminas que hace cientos de años. Es una verdadera lástima, porque el trigo era realmente un alimento adecuado y hoy en día se utiliza en multitud de harinas y alimentos, en especial como espesante.

Demasiado pobre en ibra, vitaminas y minerales En el pan blanco, la mejor parte de la harina se ha retirado para dársela a los cerdos y a otros animales de granja. El trigo integral no es bueno para la salud, pero al menos contiene ibra, vitaminas y minerales. Para elaborar pan blanco, por el contrario, se retiran del trigo el germen y el salvado. El resultado es un producto casi sin ibra y sin apenas vitaminas ni minerales, un producto que en el fondo no es más que almidón; sencillamente calorías sin nutrientes esenciales. Lo mismo ocurre con los cereales para el desayuno. Cuando compre cereales no se deje impresionar por las etiquetas que indican que han sido “enriquecidos” con vitaminas. La razón por la que a veces se “enriquecen” los cereales es precisamente porque los cientíicos se dieron cuenta en 1945 de hasta qué punto eran pobres en nutrientes. Vamos, que la caja de cartón de los cereales contiene casi tantos micronutrientes como los propios cereales, si no más. Los fabricantes añadieron entonces 3 ó 4 vitaminas y un poco de hierro. Pero esto es como si alguien le robase 10.000 euros de su cuenta del banco y luego decidiese “enriquecerle” dándole un par de euros.

Demasiado salado El pan blanco moderno está demasiado salado. Contiene de media 19 g de sal por kilo de pan. Una barra (250 gramos) contiene 4,7 g de sal, lo que supone casi la cantidad máxima diaria que recomienda ingerir la OMS (5 g/día/persona). Según datos recogidos por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en España la principal fuente dietética de sodio en la población adulta es precisamente el pan.

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Aunque no se añada sal en su fabricación, el pan sin sal contiene sin embargo de 0,2 a 2,2 g de cloruro de sodio por kilo.

Demasiado dulce El pan blanco no es un azúcar lento, más bien es un azúcar de combustión rápida con un índice glucémico elevado, que provoca un gran desgaste de insulina y reacciones de hipoglucemia. El índice glucémico indica el efecto de los alimentos en la glucemia (nivel de glucosa en sangre) durante las dos horas siguientes a su ingesta. El índice 100 de glucemia (el máximo) corresponde a la glucosa pura y... ¡al pan blanco!, que no es más que almidón, como ya ha visto, y el almidón a su vez no es más que una cadena de moléculas de glucosa. Esto quiere decir que consumir pan blanco es peor que comer terrones de azúcar: hace que aumenten escandalosamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que afecta al páncreas y provoca un pico de insulina, con el consiguiente riesgo de desarrollar en un futuro resistencia a la insulina, diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Demasiado gluten El trigo moderno, resultado de procesos híbridos, se ha seleccionado por su riqueza en gluten. El gluten es una mezcla de proteínas. Cuanto más gluten haya en la harina, más fermenta el pan y se vuelve más elástico y esponjoso. El pan parece más apetitoso, más hinchado y, por tanto, se vende mejor. El problema es que el sistema digestivo de muchas personas no tolera las cantidades de gluten que presenta el pan moderno. La intolerancia al gluten provoca cansancio, dolores abdominales, diarrea, relujo gastroesofágico, problemas articulares, eccemas e incluso trastornos neurológicos.

¿A qué esperamos para rebelarnos? El ilósofo, escritor y cineasta francés Guy Debord (muy vinculado a España y a la cultura española, por cierto) fue muy gráico al explicar su sorpresa ante la indiferencia con la que las panaderías francesas sustituyeron el auténtico pan por una imitación y ello no hubiera provocado una nueva Revolución Francesa: «Durante el periodo que precede a la Revolución de 1789, nos acordamos de la multitud de motines populares que se desencadenaron como consecuencia de moderados intentos de falsiicar el pan. (...) Cuando vimos, hace ya diez años, que el pan desaparecía en Francia, casi siempre sustituido por un pseudopán (harinas no paniicables, levaduras químicas y hornos eléctricos), no sólo esta situación traumática no despertó ningún movimiento de protesta y de defensa (…), sino que literalmente nadie habló de ello»1.

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Conclusión Si no hay posibilidad de hacerse con verdadero pan, le aseguro que comer sardinas, ensaladas, huevos fritos y jamón sin pan sienta muy bien. Si está acostumbrado a consumirlo, incluso se sentirá sorprendentemente más ligero y con más energía después de una comida sin pan.

Fuentes 1. Guy Debord, “Encyclopédie des nuisances », tomo I, fascículo 5, 1985

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▶ C U AT R O G R A S A S B U E N A S ( Y Q U E U S T E D

NO CONOCE)◀

Cuatro grasas buenas (y que usted no conoce) Las grasas buenas protegen de las enfermedades cardiovasculares, al disminuir el nivel de inlamación y la presión arterial. Pero lo mejor es que, cuantas más grasas de este tipo consumamos, mayor será nuestra capacidad para quemar las grasas almacenadas. Como sabe, el aceite de oliva es bueno para la salud, pero hay otros aceites que también son excepcionales. Quizá nunca haya oído hablar de ellos (o al menos no de todos), así que vale la pena que los conozca. Aquí tiene cuatro aceites alternativos que darán a su cocina una nueva dimensión y que a usted le aportarán años de vida.

Ghee El ghee (pronunciado “gui”) procede de una palabra en hindi que signiica “grasa”, y se trata de un ingrediente fundamental de la cocina india. Para prepararlo hay que poner a hervir a fuego lento mantequilla sin sal en un recipiente grande hasta que se evapore todo el agua y las proteínas se depositen en el fondo. A continuación, se retira la mantequilla clariicada con una cuchara para evitar que se mezcle con las partículas sólidas. A diferencia de la mantequilla, el ghee se puede conservar mucho tiempo sin ninguna clase de refrigeración siempre y cuando se guarde en un recipiente estanco para evitar que se oxide o le salga moho. Tiene un ligero sabor a avellana y un color algo más oscuro que la mantequilla. Hay que tener cuidado porque en algunos restaurantes indios utilizan una imitación de ghee elaborada a partir de aceite vegetal hidrogenado. Esta “mantequilla clariicada vegetal” es muy rica en ácidos grasos trans que incrementan el riesgo de cáncer e infarto, y debe evitarse a toda costa. Las investigaciones han demostrado que el ghee tiene efectos positivos sobre los lípidos en la sangre y reduce el fenómeno inlamatorio. Un estudio llevado a cabo con comunidades rurales del estado indio de Rajastán comprobó que las personas que toman dos cucharadas soperas de ghee al día ven reducido el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular en un 23%1,2. El ghee no es un producto de gran consumo; sin embargo, no resulta muy difícil encontrarlo en tiendas de productos de alimentación de otras culturas o en tiendas ecológicas. También podría elaborarlo usted mismo o bien pedirlo por internet (sólo tiene que realizar una pequeña búsqueda incluyendo las palabras clave “comprar ghee” y le aparecerán numerosos resultados; y eso sí, asegúrese de que elige un proveedor de conianza).

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Aceite de aguacate Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, aunque se diferencia en que es mucho más rico en omega-7 (ácido palmitoleico) y contiene más omega-3 (0,95 g por cada 100 g). También es muy rico en vitamina E, el antioxidante natural de los aceites vegetales, y muy resistente a la oxidación: se conserva extraordinariamente bien y presenta una gran estabilidad durante la cocción. El punto de humeo (temperatura a la que un aceite se degrada y produce compuestos tóxicos) es superior a 250 ºC, lo que lo convierte en uno de los aceites más resistentes. En cualquier caso, la mejor manera de preservar sus nutrientes es consumiéndolo crudo. Puede encontrar aceite de aguacate virgen extra, prensado en frío o ecológico, tanto en internet como en su tienda de productos ecológicos.

Aceite TCM El aceite TCM es un aceite líquido elaborado con ácidos grasos de cadena media (TCM= triglicéridos de cadena media), que son las grasas que nuestro cuerpo consume para abastecerse de energía. Si está siguiendo una dieta cetogénica para hacer frente a un cáncer, el aceite TCM ayuda al cuerpo a entrar en modo cetosis, que quiere decir que como fuente de energía utiliza ácidos grasos y no glucosa. Como resultado, las células cancerosas tienen más problemas para sobrevivir, ya que están acostumbradas a funcionar en modo fermentación, lo que sólo es posible con la glucosa. Hay que señalar que este aceite también se vende en farmacias como tratamiento para las personas con enfermedades que impiden absorber bien las grasas, como la ibrosis quística de páncreas y las enfermedades crónicas del hígado. El aceite TCM no se puede encontrar en cualquier tienda. Hay que comenzar consumiéndolo en pequeñas cantidades, ya que tiene un efecto laxante. Para empezar, pruebe a echarle un poquito a la ensalada.

Aceite de macadamia Es mi preferido. El aceite de macadamia tiene un olor delicado que realza los aliños y salsas de forma deliciosa. También es resistente a la oxidación asociada al calor, así que puede utilizarlo tanto en la sartén como en la cazuela. Al igual que el aceite de aguacate, tiene un gran contenido en ácido graso monoinsaturado, mayor que el del aceite de oliva, y es extremadamente estable. Su sabor también es más neutro, pero en cambio tiene un precio más elevado.

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▶ C U AT R O G R A S A S B U E N A S ( Y Q U E U S T E D N O C O N O C E ) ◀

Intente incluir una o varias de estas grasas buenas en su dieta. Le sentará bien tanto al corazón como a las papilas gustativas, ya que es muy importante en una buena dieta variar sabores.

Fuentes: 1. “The effect of ghee (clariied butter) on serum lipid levels and microsomal lipid peroxidation”. Ayu. 2010 Apr-Jun; 31(2): 134–140. Hari Sharma, Xiaoying Zhang, and Chandradhar Dwivedi. US National Library of Medicine National Institutes of Health (PMC). 2. “Association of dietary ghee intake with coronary heart disease and risk factor prevalence in rural males”. J Indian Med Assoc. 1997 Mar;95(3):67-9, 83.Gupta R, Prakash H.

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▶DESPUÉS DE LEER ESTO, EMPEZARÁ A BEBER MÁS AGUA◀

Después de leer esto, empezará a beber más agua La solución para muchas personas que sufren artrosis, dolor de espalda, asma y otras muchas enfermedades como depresión, dolor de cabeza o ardor de estómago podría ser, según el Dr. F. Batmanghelidj, beber agua. El Dr. F. Batmanghelidj es un médico iraní autor de ocho obras sobre este tema que falleció en 2004. Sus teorías médicas son terriblemente controvertidas, aunque sus libros han sido traducidos a quince idiomas y se venden por todo el mundo. Nació en 1931 en el seno de una acaudalada familia persa; fue educado en un colegio privado en Escocia y después realizó estudios de Medicina en Inglaterra. Regresó a Irán para ayudar a desarrollar su red de hospitales, pero en 1979 fue encarcelado durante la Revolución islámica que ocasionó la caída del último Sha de Persia, Mohammad Reza Pahlevi. Fue condenado a muerte, pero su ejecución quedó aplazada porque sus carceleros necesitaban a un médico que se ocupara de los detenidos. Y según el Dr. Batmanghelidj, en esas trágicas circunstancias realizó un descubrimiento que iba a revolucionar la vida de miles de sus pacientes.

La úlcera de estómago desaparece Mientras ejercía la medicina en las penosas condiciones de la cárcel, el Dr. Batmanghelidj tuvo que hacer frente un día al caso de un detenido que sufría claramente una úlcera de estómago. Como no tenía ningún medicamento, le recomendó que bebiera un vaso de agua, después otro y, al ver que le calmaba el dolor, otro vaso más. El paciente se recuperó tan rápido que el doctor no tardó en proponer este sencillo remedio a otros muchos de sus enfermos. Tras comprobar en muchas otras ocasiones que el simple hecho de beber mucha agua mejoraba los síntomas, el doctor se propuso encontrar una explicación para ello. Según él, el agua actúa de una forma tan potente sobre los prisioneros que se encuentran en unas condiciones terribles porque están en situación de carencia y déicit. En consecuencia, ¿habría que extender este déicit a todas las personas para que se produjeran trastornos que entonces no hiciera falta tratar con medicamentos? Esto es precisamente lo que se propuso averiguar al ser liberado en 1982. Se refugió en Estados Unidos y descubrió el abanico de “enfermedades de la civilización”, que estudió entonces con nuevos ojos. De hecho, llegó incluso a reconstruir toda la isiología humana al completo relacionándola con su principal -sino única- preocupación: la deshidratación crónica.

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▶DESPUÉS DE LEER ESTO, EMPEZARÁ A BEBER MÁS AGUA◀

En opinión del Dr. Batmanghelidj, el hombre habría perdido a lo largo de la evolución su capacidad para sentir sed. Así, en el hombre moderno, las señales de alerta y compensación no se ponen en marcha de inmediato cuando el cuerpo está deshidratado. Además, la sensación de tener sed disminuye con la edad, tal y como se pudo comprobar durante la ola de calor que sufrió Europa en el verano de 2003, que ocasionó muchísimas muertes (sólo en España más de 15.000 durante ese verano, y no fue el país más afectado). Miles de personas mayores se deshidrataron sin llegar a reaccionar, ya que no sentían la necesidad de beber. Por último, la sensación de sed desaparece a causa de ciertos medicamentos que interieren con las hormonas de la sed y por los artiicios de la alimentación de nuestro estilo de vida: el café, el té y todos los refrescos energizantes que se deinen como bebidas para apagar la sed y son en realidad diuréticos (provocan la necesidad de orinar), o aportan azúcares y sales minerales que aumentan todavía más la deshidratación. Hasta el agua mineral, cargada de sales de calcio o de magnesio según la estrategia de marketing que toque, obliga al organismo a evacuarla aumentando la secreción de orina. Aunque el Dr. Batmanghelidj recomienda beber agua y nada más que agua, ya sea del grifo o mineral, permite sin embargo que después de realizar un esfuerzo se tomen bebidas del tipo Gatorade o Isostar, que proporcionan exactamente el volumen de agua y la cantidad de minerales que ha perdido el organismo. No obstante, se le puede objetar que el agua de grifo casi siempre contiene calcio y magnesio. En cambio, apenas se maniiesta en contra de las bebidas tipo Red Bull, que son cócteles de sustancias diuréticas: cafeína, azúcares y taurina, con un efecto comparable al de la insulina (a pesar de ello, alguno estudios recientes han demostrado que la cafeína no provoca deshidratación)1,2. Por otro lado, numerosos medicamentos, en especial aquellos con ines neurológicos o psiquiátricos, modiican la percepción de la sed y producen la sequedad de las mucosas, sobre todo en la boca. De esta manera, el hombre no sabría valorar sus necesidades reales de agua. En estos casos, el agua que hay en las células (el 66% del agua de nuestro organismo) experimenta un proceso de ósmosis inversa para pasar a la sangre y permitir que mantenga su luidez. Esta evacuación forzosa del agua de las células provoca desajustes intracelulares de toda clase, ya que más del 93% del agua de la célula está asociado a proteínas, enzimas y membranas, y participa en la estructura de la célula y en su labor bioquímica. Cuando la deshidratación es crónica, los desajustes celulares se multiplican y todo el organismo enferma. Según el Dr. Batmanghelidj, muchas enfermedades que no se curan con un simple vaso de agua podrían ser tratadas realizando una rehidratación sistemática mediante al menos dos vasos de agua antes de cada comida para satisfacer el déicit latente.

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Esto es lo que asegura el Dr. Batmanghelidj respecto a ciertas enfermedades. Por favor, tenga muy en cuenta al leer lo que sigue que sus teorías no han sido demostradas cientíicamente y son fruto exclusivamente de sus observaciones y opiniones3:

Asma El Dr. Batmanghelidj airma haber curado a miles de asmáticos y haber mitigado la enfermedad en la mayoría de los casos prohibiendo tomar excitantes y refrescos y haciendo beber a los enfermos a lo largo del día la cantidad suiciente de agua para alcanzar una correcta hidratación. Se suele admitir que el asma se origina por la entrada de materias extrañas en los bronquios que provocan su inlamación y constricción (estrechamiento) debido a la acción local de la histamina, un mensajero del sistema inmunitario. El Dr. Batmanghelidj considera que la histamina es la causa de la broncoconstricción. Esta sustancia se suele encontrar además en todos los tejidos respiratorios de los enfermos. Pero según él, la histamina actúa regulando la hidratación del cuerpo con el in de disminuir la pérdida de agua a través de la respiración. En caso de disminuir la presión arterial en los pulmones, la histamina se produciría de forma local, por lo que beber permitiría detener su producción una vez normalizada dicha presión.

Dolor de espalda En su estado normal, los cartílagos se encuentran muy hidratados. Cuando están cargados de agua, son lisos y las articulaciones se mueven a la perfección. Pero cuando están deshidratados, ya sea por el envejecimiento o por una enfermedad, se endurecen y se vuelven rugosos. Cada movimiento produce una fricción y la inlamación que se genera provoca la aparición de artrosis. En la columna vertebral, cada vértebra descansa sobre un disco pulposo (nucleus pulposus en latín, que quiere decir nudo pulposo) rico en agua, que actuaría como un cojín amortiguador. Si este cojín pierde su volumen por la pérdida de agua, la consecuencia es que unas vértebras aplastan a otras, pinzando los nervios o la propia médula espinal y produciendo dolores lumbares, a menudo insoportables. Inyectar plasma marino isotónico en las vértebras proporciona unos resultados sorprendentes al rehidratar estos discos vertebrales. En este caso sabemos qué se está inyectando y dónde, pero en opinión del Dr. Batmanghelidj la rehidratación puede realizarse de una manera todavía más sencilla bebiendo con frecuencia agua mineral y dejando de tomar sustancias excitantes, azucaradas o diuréticas.

Dolor de cabeza Según el Dr. Batmanghelidj, la mayoría de las migrañas se deben a una deshidratación de la sangre por la ingesta de alcohol, excitantes o diuréticos, o aparecen después de una comida con alimentos ricos en histamina: chocolate, queso, pescado, marisco o alimentos fermentados. Hay otros productos que

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también pueden provocar migraña por su efecto liberador de histamina como las fresas, los cacahuetes, la yema de huevo... Por supuesto, la deshidratación que origina migrañas también puede deberse a un golpe de calor o simplemente al hecho de pasar muchas horas en un ambiente seco sin beber lo necesario (por ejemplo en viajes, sobre todo en los vuelos de larga distancia). Sin duda alguna, la migraña es una poderosa señal del organismo para que reaccionemos ante la deshidratación de la zona más rica en agua y a la vez más frágil de todo el cuerpo: el cerebro. Pero tenga en cuenta que beber agua no tiene efecto inmediato frente al dolor de cabeza, por lo que no espere un efecto como el de tomar un analgésico.

Dolores digestivos (estómago o intestinos) Recordemos que el Dr. Batmanghelidj comprobó por primera vez los efectos beneiciosos e inmediatos de un tratamiento con agua al enfrentarse a un enfermo con una úlcera de estómago. Y es que con este “remedio” se puede acceder de forma directa a la mucosa afectada. Las condiciones de vida modernas, que implican picar entre horas continuamente, tomar excitantes y bebidas con gas, estrés diario y horarios cambiantes, nos llevan directos a una deshidratación de las mucosas que vuelve ineicaz al moco protector, provocando después una fuerte inlamación y, por último, al cabo de unos años, tumores. Abandonar esta dieta caótica y tomar agua de forma regular entre comida y comida permite la rehidratación local por mero contacto y un alivio rápido de los dolores.

Depresión y estrés Las relaciones humanas son la primera causa de ansiedad crónica, seguidas por la depresión, si bien una mala alimentación y una mala hidratación acaban ampliando el fenómeno. Atención: los ansiolíticos y demás sustancias psicotrópicas disminuyen la sensibilidad a la sed. Además, el té, el café e incluso las infusiones relajantes tienen un potente efecto diurético. Esta deshidratación, según el Dr. Batmanghelidj, ocasiona trastornos psíquicos (insomnio, irritabilidad, fatiga crónica...) que la medicina suele tratar con psicotropos. De esta manera, el ciclo se prolonga y los síntomas se agudizan.

Obesidad Según el Dr. Batmanghelidj, el cerebro, el órgano que más glucosa transportada por el plasma sanguíneo devora, es muy sensible a la deshidratación: cuando las células gliales que alimentan a las neuronas tienen hambre, emiten señales de socorro al organismo.

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Pero los mensajes se confunden y, en alguna parte, los de la sed son silenciados por los del hambre y las personas que ya tienen déicit de agua se ponen a comer más, ampliando dicho déicit. Partiendo de estas mismas causas, vemos cómo patologías tan diversas como la artrosis, la hipertensión, la depresión y tantas otras “enfermedades” se van curando con remedios diferentes, mientras que el denominador común, la deshidratación, nunca se combate.

¿Qué se puede pensar de un remedio tan sencillo como el agua? Para ser sinceros, no podemos aceptar todas las airmaciones del Dr. Batmanghelidj. La mayor parte de ellas no han sido estrictamente demostradas y su razonamiento sigue estando sujeto a sus propias observaciones. Sin embargo, lo que sí es seguro es que la medicina actual presta poca atención al grado de deshidratación de los enfermos. Dos gestos tan fáciles como inspeccionar la lengua y las encías y observar el fondo del ojo durante un examen clínico sólo los practican ya... ¡los veterinarios! Por ello, si usted sufre alguno de los problemas de salud que ha visto antes y sospecha que bebe poca agua, no pierde nada haciendo la prueba de seguir los consejos del Dr. Batmanghelidj, consistentes básicamente en aumentar el consumo de agua. Usted mismo podrá comprobar si un remedio tan simple surte efecto. Y si es así, siempre puede comentarlo con su médico para que, a través de las pruebas biológicas correspondientes de sangre u orina, compruebe si efectivamente se ha producido esa mejoría con un tratamiento tan natural. Tenga también en cuenta que no se trata de pasar a beber una cantidad excesiva de agua, pues si es malo beber poco, beber demasiada agua podría llevar a sufrir una intoxicación hídrica, que es un proceso renal grave. El mensaje con el que debe quedarse después de leer el texto de hoy es preguntarse si usted bebe lo suiciente, pues a veces no sentimos sed y se nos olvida beber. Si eso le está ocurriendo a usted, simplemente beber la cantidad suiciente de agua al día podría tener efectos muy beneiciosos sobre su salud.

Fuentes: 1. “Insulin-like effects of taurine”. PubMed 1976 Jul-Aug 22(4):503-7. Dokshina GA, Silaeva Tlu, Lartsey El. 2. “Caffeine, luid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance”. PubMed 2007 Jul;35(3):135-40. Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS. 3. Revue “Effervesciences”

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La dieta que rejuvenece las arterias Si tiene las arterias deterioradas, tomar medicamentos o someterse a operaciones (bypass, angioplastia, trasplantes…) tan sólo va a resolver el problema de manera provisional. Estas intervenciones sólo son eicaces en casos de urgencia, como infartos, trombosis, determinados accidentes cerebrovasculares (ACV) o ante el riesgo inminente de un accidente vascular; pero el único modo de tener a largo plazo un corazón y unas arterias sanos es cambiando el modo de vida: practicando ejercicio físico, cuidando la alimentación y dejando de fumar si es que lo hace.

Los medicamentos contra el colesterol no funcionan Tómese una estatina, un medicamento contra el colesterol y ¡bum!, su tasa de colesterol en sangre bajará de golpe entre un 10 y un 30%... sin modiicar un ápice sus hábitos ni incluso la alimentación. Pero, ¿ha disminuido con ello su riesgo de morir? Por desgracia, no. Y es que las cosas no son tan sencillas. Lo único que consiguen las estatinas es impedir que el hígado fabrique colesterol, pero no reducen el riesgo cardíaco, ya que los accidentes de este tipo, en la mayoría de los casos, están provocados por un coágulo sanguíneo que tapona una arteria. Y el colesterol no interviene en ningún caso en la formación de este coágulo, así que bajar la tasa de colesterol no disminuye el riesgo de accidente vascular. Más bien lo contrario; como el colesterol es una molécula esencial para las paredes celulares, reducir la tasa de colesterol en sangre podría incluso hacer que las células sean más frágiles y, por lo tanto, que lo sean las arterias. A las estatinas (contra el colesterol) se les acusa hoy en día de aumentar el riesgo de accidente vascular cerebral –AVC- hemorrágico (sangre que se extiende por el cerebro tras romperse una arteria, lo que puede acabar provocando la muerte o dejar graves secuelas, como parálisis), y se sospecha que favorecen el cáncer1,2. En los medios de comunicación destinados al público en general, leerá que el problema procede del colesterol, que reduce el diámetro de la arteria, como si el colesterol se depositara en la arteria como la cal en una tubería. Pero se trata de un mito que carece de toda base cientíica y médica. Las arterias enfermas son cada vez más estrechas (decimos que se “estenosan”), pero esta estenosis no está provocada por una acumulación de colesterol, sino que su causa es la esclerosis de la arteria, que cicatriza a fuerza de recibir agresiones. En el interior de esta cicatriz se acumulan cristales de colesterol, hierro y calcio, lo que se llama “ateroma”. Los médicos han bautizado al conjunto formado por ateroma y esclerosis como arterioesclerosis, pero eso no es colesterol. Es decir, el colesterol en sangre no es la causa de la arterosclerosis, únicamente entra en la composición del ateroma, pero no representa en conjunto más que el 10% de la arterioesclerosis.

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Por eso, luchar contra el colesterol es tan poco eicaz para reducir la arteriosclerosis. Las agresiones contra la pared de las arterias se dan por el envejecimiento, el humo del tabaco, la contaminación, una mala alimentación y la falta de ejercicio físico, ya que esta pared está protegida por una capa de células muy sensibles a estos factores: el endotelio. En particular, practicar ejercicio físico de manera regular permite al endotelio regenerarse. Pero si deja que el endotelio se degrade, va a ser inevitable que las arterias se vean afectadas por la arterioesclerosis. Ésta es la consecuencia de un problema relacionado con el modo de vida, el sedentarismo y una mala alimentación, y se combate no con medicamentos, sino con una buena alimentación y una buena higiene de vida, que incluya la práctica regular de ejercicio físico.

La dieta que ha demostrado que funciona contra las enfermedades cardíacas La buena alimentación contra la arterioesclerosis no consiste en absoluto en intentar disminuir la tasa de colesterol. Todos los intentos clínicos rigurosos que han tratado de reducir la tasa de colesterol de los pacientes para disminuir su mortalidad han fracasado, ya sea por la alimentación o por los medicamentos, y esto tiene una base cientíica3. En cambio, sabemos que hay una dieta alimentaria que disminuye drásticamente el riesgo de accidente cardíaco. En Francia, en la década de 1990, se desarrolló el estudio clínico más riguroso y más eicaz en este campo, que demostró los efectos de una dieta alimentaria para reducir la mortalidad en personas que sufrían enfermedades del corazón y las arterias. Este estudio, llamado Lyon Diet Heart Study (estudio de Lyon), fue dirigido por los doctores Michel de Lorgeril y Serge Renaudin. Los resultados se publicaron en 1999 en la prestigiosa revista médica The Lancet, e indican que la dieta mediterránea tradicional para pacientes que han sobrevivido a un primer infarto de miocardio reduce entre un 50 y un 70% el riesgo de una nueva complicación cardiovascular y aumenta la esperanza de vida en aproximadamente un 50%. Nunca un tratamiento había demostrado -ni ha demostrado hasta hoy- tal eicacia. Sin embargo, este estudio concernía a personas con muy mala salud, y ninguna de las personas estudiadas siguió la prescripción del régimen al pie de la letra. Tampoco se les pidió que practicaran ejercicio físico. Si todos estos factores hubieran concurrido, los resultados quizás habrían sido todavía más espectaculares.

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¿En qué consiste la dieta mediterránea? En el libro Cholestérol, Mensonge et Propagande (Colesterol, mentiras y propaganda), el Dr. Michel de Lorgeril hace un resumen de la dieta mediterránea que permitió obtener los resultados de los que hablo4: “La dieta mediterránea es una dieta rica en cereales poco reinados, sobre todo el trigo consumido en forma de pan, pasta, cuscús, etc. Es rica en fruta y verdura frescas que se consumen según las estaciones. Las verduras de hoja, en particular, están presentes en todas las comidas. También es rica en legumbres: judías, habas, guisantes, garbanzos, lentejas... Las poblaciones mediterráneas consumen frutos de cáscara (almendras, nueces, avellanas…) y, durante el invierno, fruta deshidratada, como las famosas pasas de Corinto, pero también higos y albaricoques. Consumen huevos y también, de forma moderada, pescado y carne (sobre todo, y en determinadas zonas, aves y conejos). También consumen productos lácteos fermentados (queso y yogures) en poca cantidad o moderada, y sobre todo los que se elaboran a partir de leche de cabra o de oveja. El aceite de oliva es el único aceite que se usa para cocinar y ni se plantean el uso de mantequilla ni de aceites poliinsaturados (como el de girasol o el de maíz). Las hierbas aromáticas (romero, tomillo, orégano), el ajo y la cebolla se usan ampliamente para preparar las comidas, así como el zumo de limón y otros cítricos”. Añadamos a este resumen que esta dieta es rica en omega-3. Se puede completar el aceite de oliva con aceite de colza (extraído de la semilla de la planta de la colza), rico en omega-3. El pescado que más se consume son las sardinas y las anchoas, ricas también en omega-3. Por último, se recomienda, para las personas que beben alcohol, un buen vaso de vino tinto al día, rico en excelentes polifenoles (antioxidantes), protectores de las arterias. Puede obtener todos los detalles en el libro de Michel de Lorgeril Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral, publicado a inales de 2011, y que incluye doce capítulos sobre la dieta mediterránea (aunque no estoy seguro de que haya versión en español; yo lo leí en francés).

El secreto de la dieta mediterránea Unos investigadores anunciaron el año pasado que habían desentrañado el secreto de la dieta mediterránea5. Según ellos, los ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, frutos de cáscara...), privilegiados en la dieta mediterránea en detrimento de los ácidos grasos saturados (grasas animales, productos industriales…), interactúan con los nitratos y los nitritos producidos por las verduras, la otra categoría alimentaria principal de esta dieta. Esta reacción entre ácidos grasos insaturados y nitratos de las verduras induce la formación de ácidos grasos “nitro”, que neutralizarían una enzima implicada en la regulación de la tensión arterial.

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De todos modos, se trata de un experimento llevado a cabo en ratones, y mi opinión al respecto es que es difícil -o incluso imposible- aislar así un único efecto de la dieta mediterránea como si, en el fondo, funcionara como un medicamento. La dieta mediterránea es una manera de vivir bien y de forma sana, y por eso es beneiciosa para la salud, ya que se aproxima a nuestras necesidades naturales.

¿Y qué pasa con el gluten? La dieta mediterránea se lleva la mejor tajada de los cereales y, en particular, del trigo rico en gluten, que muy a menudo ponemos en tela de juicio en Tener S@lud. El Dr. De Lorgeril ha publicado entre tanto un estudio, en la revista Food Sciences & Nutrition, en el que, en efecto, lanza una advertencia contra el trigo moderno, que ha sufrido hibridaciones que provocan intolerancias6. Así pues, las personas que no toleran el gluten o que tienen una enfermedad ligada al trigo moderno deben pasarse al arroz integral para sustituir al trigo integral, que también tiene un índice glucémico débil. Tampoco hay que olvidar las leguminosas que, por supuesto, no contienen gluten (lentejas, judías rojas y blancas, guisantes o garbanzos).

Lo importante es ijarse objetivos realistas El estudio del Dr. Michel de Lorgeril incluía a personas que habían sufrido un infarto. Los pacientes que conformaron el estudio procedían de Lyon y su región y muchos estaban probablemente habituados a una dieta rica en embutidos, repostería y carnes en salsa. No se trataba tampoco de personas interesadas a priori en un modo de vida espartano y sano, sino más bien lo contrario. Es decisivo que los consejos nutricionales sean posibles de cumplir para las personas que pretenden seguirlos. La medicina trata seres humanos, no máquinas. En cuanto a cambiar el modo de vida, lo más urgente no es aplicar las recomendaciones íntegramente, sino ir haciendo progresos, en la medida de lo posible, en la buena dirección. Hace poco escribí sobre un informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) que alertaba sobre la paulatina pérdida de la dieta mediterránea debido al impacto de los cambios del estilo de vida y de la globalización entre las poblaciones que solían seguirla (es decir, nosotros)7. Es el momento de recuperar las buenas costumbres ligadas a una dieta que ha demostrado ser idónea tanto en términos dietéticos como por la sostenibilidad que representa para el entorno. Y que deinitivamente quienes tienen las arterias deterioradas den el paso que les lleve a alimentarse mejor y a practicar ejercicio físico.

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Fuentes: 1. Véase el “Estudio de Rotterdam”. Hofman A; Breteler, MM; van Duijn, CM; Janssen, HL; Krestin, GP; Kuipers, EJ; Stricker, BH; Tiemeier, H et al. (2009). “The Rotterdam Study: 2010 objectives and design update”. Eur. J. Epidemiol 24 (9): 553–572. doi:10.1007/s10654009-9386-z. PMC 2744826. PMID 19728115. 2. Estudio sueco publicado en junio de 2013 en la revista PlosOne. 3. Véase Cholestérol, Mensonges et Propagande, del Dr. Michel de Lorgeril. Thierry Souccar Editions. 4. Primera edición. Thierry Souccar Editions. 2007. 5. “Protection from hypertension in mice by the Mediterranean diet is mediated by nitro fatty acid inhibition of soluble epoxide hydrolase”. Rebecca L. Charles, Olena Rudyk, Oleksandra Prysyazhna, Alisa Kamynina, Jun Yang, Christophe Morisseau, Bruce D. Hammock, Bruce A. Freeman and Philip Eaton. PNAS vol. 111 no. 22, 8167–8172, doi: 10.1073/ pnas.1402965111 6. De Lorgeril M, Salen P. Gluten and wheat intolerance today: are modern wheat strains involved? Int J Food Sci Nutr, febrero de 2014. 7. “Mediterranean food consumption patterns. Diet, environment, society, economy and health” Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y Centro Internacional de Altos Estudios Gastronómicos Mediterráneos (CIHEAM).

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Nueve razones para comer huevos sin miedo Un huevo contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una simple célula en un pollito. Un pollito totalmente formado, vivo, con su esqueleto, sus tripas, sus ojos, su sangre y ¡hasta plumas y pico! Y todo sin ningún tipo de ayuda exterior, salvo una pizca de oxígeno que atraviesa la cáscara. ¿A que parece imposible? ¿Cómo consigue realizar este milagro la naturaleza tan solo con la yema y la clara de un simple huevo que podría haber acabado en una sartén y convertirse en un huevo frito? A mí no deja de maravillarme. Pero si le pregunta a un nutricionista, éste le dirá que no es ninguna sorpresa, porque en realidad el alimento más completo que existe es el huevo. Aquí van nueve argumentos que lo justiican:

Todas las proteínas La OMS (Organización Mundial de la Salud) y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) consideran al huevo como el alimento perfecto en lo que a contenido en proteínas se reiere. En el huevo están presentes todos los aminoácidos esenciales y en proporciones ideales. Eso quiere decir que usted podría vivir perfectamente tomando huevos como única fuente de proteínas y no se estaría arriesgando a sufrir déicit. Unos buenos aportes de proteínas contribuyen a incrementar la masa muscular y a perder grasa corporal, disminuyen la presión arterial y refuerzan la salud de los huesos1,2,3,4.

Lluvia de vitaminas Un huevo contiene vitaminas A, B2, B5, B6, B9, B12, D, E y K. Si hablamos de contenido en vitaminas, se trata de uno de los alimentos más completos.

Mucha colina La yema del huevo contiene 100 mg de colina.

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La colina es un nutriente muy poco conocido por el público en general, que sin embargo resulta de vital importancia. Desempeña un papel biológico fundamental como donante de grupos metilo y sirve como precursor de la S-adenosil metionina (una sustancia que se suele utilizar en los tratamientos contra la artrosis). La gran mayoría de la población no consume la cantidad suiciente de colina. El especialista Steven Zeisel ha declarado que: “Según un reciente análisis de los datos de la encuesta NHANES 2003-2004, los aportes medios de colina en los niños (exceptuando a los más pequeños) y en hombres y mujeres (incluidas las embarazadas) se encuentran muy por debajo de los niveles adecuados5”. Comer huevos permite corregir esta carencia.

Grasas buenas Un huevo grande contiene 5 gramos de grasas buenas, pero lo cierto es que, al inal, la calidad de estas grasas depende sobre todo de la forma en la que se cría y alimenta a las gallinas. Hoy en día la gente de ciudad suele pensar que una buena gallina tiene que criarse con cereales y, en concreto, maíz. Pues bien, eso es un disparate. Las gallinas son omnívoras y, aunque no tengan dientes, adoran la carne, las lombrices y los insectos de todo tipo que se encuentran por la tierra, si es que se las deja corretear al aire libre. También comen hierbas y hojas. Ese estilo de vida y esa alimentación contribuirán a la formación de grasas buenas en el huevo, los ácidos grasos omega-3, y todavía en mayor cantidad si al granjero se le ocurre proporcionar a las gallinas semillas de lino o aceite de pescado. En ese caso, el huevo será todavía más rico en omega-3. Los estudios demuestran que tomar huevos ricos en omega-3 es una forma muy eicaz de reducir el nivel de triglicéridos en la sangre, factor con un papel de sobra conocido en las enfermedades del corazón6.

Luteína y zeaxantina para los ojos Una de las consecuencias del envejecimiento es el deterioro de la vista. Existen varios nutrientes que ayudan a bloquear este proceso de degeneración que ataca a los ojos. De entre ellos, los más destacados son la luteína y la zeaxantina, unos poderosos antioxidantes que suelen acumularse en la retina del ojo7. Los estudios demuestran que unos aportes adecuados de dichos nutrientes pueden reducir de manera signiicativa el riesgo de cataratas y degeneración macular asociada a la edad8.

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La yema del huevo contiene grandes cantidades de luteína y zeaxantina. En un estudio controlado, el consumo de simplemente 1,3 yemas de huevo al día de media durante 4 semanas y media supuso un aumento del nivel de luteína de entre el 28 y el 50% y de la zeaxantina de entre el 114 y el 142%. (9) Además, los huevos son muy ricos en vitamina A, que también desempeña un papel importante en la vista.

No aumentan el nivel de colesterol Los huevos son víctimas de una difamación tan injusta como absurda. Se les ha acusado de provocar colesterol, y esa es la principal razón por la que se airma que no deberían comerse más de tres o cuatro huevos a la semana. Los más atrevidos recomiendan como mucho seis huevos a la semana. Y yo le digo a usted: cómase todos los que quiera, hasta tres al día, salvo si tiene diabetes o sufre de hipercolesterolemia familiar genética. Es verdad que un huevo contiene 212 mg de colesterol, más de la mitad del aporte diario recomendado (300 mg). Sin embargo, debe saber que el colesterol alimentario inluye muy poco sobre el colesterol en sangre; el 80% del colesterol en sangre está fabricado por el hígado. Además, la reacción ante el colesterol alimentario varía mucho de una persona a otra: • en el 70% de las personas, los huevos no aumentan nada de nada el nivel de colesterol. • en el 30% restante, aumentan ligeramente el nivel de HDL (lipoproteína de alta densidad). Si nos encontramos dentro de este 30%, puede parecernos preocupante, pero lo cierto es que no lo es: las personas con un nivel alto de HDL tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades y accidentes cardiovasculares (ACV) y demás problemas de salud. Por algo se le conoce popularmente como “colesterol bueno”10. En las personas que sufren síndrome metabólico, caracterizado por baja sensibilidad a la insulina, alteración de la glucosa, hipertensión arterial, aumento de triglicéridos y del perímetro abdominal, tomar huevos a diario ha demostrado que mejora el peril lipídico (grasas en sangre) y la sensibilidad a la insulina, lo que reduce las tasas de glucosa en sangre11.

Son baratos Los huevos no son caros, como habrá comprobado cada vez que hace la compra. De hecho, si comparamos el precio por kilo –aunque los huevos no se vendan al peso, sino por unidades- el precio por kilo de huevos es inferior al de la mayoría de carnes y pescados.

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Proporcionan sensación de saciedad Los huevos tienen una fuerte capacidad para saciar. Un estudio realizado sobre 30 mujeres con sobrepeso puso de maniiesto que comer huevos en el desayuno les permitía controlar mejor su apetito. Sin esfuerzo redujeron de forma automática su consumo de alimentos en las 36 horas siguientes en comparación con aquellas que habían comido pan12.

¡Están buenísimos! Solos están deliciosos y también acompañan muy bien a numerosos platos. Su contenido en grasas buenas hace que se impregnen con facilidad de todos los aromas que les añadimos al cocinarlos: champiñones, cebolla frita, pimiento asado, pimienta, un toque de trufa... Lo importante es disfrutarlos. Y, como ve, puede hacerlo sin tener que pensárselo dos veces.

Fuentes: 1. “Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories”. John D Bosse y Brian M Dixon. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:42 doi:10.1186/1550-2783-9-42. 2. “Protein intake and energy balance”. Department of Human Biology, Nutrim, and Wageningen Centre of Food Sciences, Maastricht University, P O Box 616, 6200 MD Maastricht, PubMed. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 Mar 25. 3. “Dietary protein and blood pressure: a systematic review”. Altorf-van der Kuil W, Engberink MF, Brink EJ, van Baak MA, Bakker SJ, Navis G, van ‘t Veer P, Geleijnse JM. Top Institute Food and Nutrition, Wageningen, The Netherlands. 2010 Aug 11;5(8):e12102. doi: 10.1371/journal.pone.0012102. 4. “Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research”. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Department of Allied Health Sciences, University of Connecticut, Storrs, Connecticut, USA. PubMed. 2011 Feb;22(1):16-20. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283419441. 5. “Repeatability and measurement error in the assessment of choline and betaine dietary intake: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study”, Bidulescu A, Chambless LE, Siega-Riz AM, Zeisel SH, Heiss G, Nutrition Journal, vol. 8, no 1,‎ 2009, p. 14 (PMID 19232103, PMCID 2654540, DOI 10.1186/1475-2891-8-14). 6. “Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review”. Ethan M. Balk, Alice H. Lichtenstein, Mei Chung, Bruce Kupelnick, Priscilla Chew, Joseph Lau. Elsevier (March 13, 2006). 7. “Identiication of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas” F Khachik; P S Bernstein; D L Garland. Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS) August 1997, Vol.38, 1802-1811. doi: 8. “Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modiiable Risk Factors for AgeRelated Maculopathy and Cataract: The POLA Study”. Cécile Delcourt; Isabelle Carrière;

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Martine Delage; Pascale Barberger-Gateau; Wolfgang Schalch; the POLA Study Group. Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS). June 2006, Vol.47, 2329-2335. doi:10.1167/iovs.05-1235 9. “Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk”. Garry J Handelman, Zachary D Nightingale, Alice H Lichtenstein, Ernst J Schaefer, and Jeffrey B Blumberg. The American Journal of Clinical Nutrition. Am J Clin Nutr August 1999 vol. 70 no. 2 247-251 10.“High-density lipoprotein cholesterol as an independent risk factor in cardiovascular disease: assessing the data from Framingham to the Veterans Affairs High--Density Lipoprotein Intervention Trial”. (PMID:11374850) Boden WE,Division of Cardiology, Hartford Hospital, Connecticut 06102, USA, The American Journal of Cardiology [2000, 86(12A):19L-22L]. 11.“Whole egg consumption improves lipoprotein proiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome”. Blesso CN1, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML.2013 Mar;62(3):400-10. doi: 10.1016/j. metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27. PubMed 12.“Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects”. Vander Wal JS1, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Department of Psychology, Saint Louis University, Missouri, USA. 2005 Dec;24(6):510-5. PubMed.

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