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• Ana Peinado

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Hipotiroidismo

El hipotiroidismo se conoce como tiroides lenta o metabolismo lento. Consiste en una reducción de la actividad normal de la glándula tiroides. Es una enfermedad bastante común que afecta al sistema metabólico y que se caracteriza por una producción anormal de las hormonas tiroideas. Tiene una mayor incidencia en mujeres, porque están expuestas a más variaciones hormonales a lo largo de su vida. Y, es más común a partir de los 40 años, aunque se da con frecuencia durante el embarazo y puede aparecer a cualquier edad. Aumenta el consumo de alimentos hipertiroidales, porque son ricos en yodo y activan la producción de hormonas tiroideas:       

Vegetales: ajo, tomates, espinacas, habas, guisantes… Cereales y legumbres: maíz, girasol, lentejas, guisantes, habas, avena… Frutas y frutos secos: mango, manzana, dátiles, coco, fresas, albaricoque, nueces del Brasil, piña, avellana, pistachos, anacardos… Hierbas y especias: hisopo, hinojo, hiedra terrestre, canela, ginseng, albahaca.., Algas marinas, en especial el Fucus vesiculosus. Marisco. Sal yodada.

Incluye alimentos que aportan el aminoácido tirosina. La tirosina se obtiene de otro aminoácido, la fenilalanina presente en pescado, carne, almendras, semillas de calabaza y sésamo. No pueden faltar en tu dieta alimentos que aportan vitaminas A, B2, B3, B6: perejil, huevos, plátanos, almendras, berros, pepino, guisantes, hierbas (canela, ginseng, albahaca, hinojo).

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Recomendaciones    

La primera semana puede suponer una reducción de hasta 2 Kg de peso. No están permitidos el azúcar, la bollería, el alcohol ni los rebozados. Se suprimen los lácteos, yogures y queso en esta primera fase. Se debe beber al menos 2 litros de agua al día para asegurar la combustión de los depósitos de grasa.

Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:      

En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono. Realiza 3 comidas principales (DESAYUNO, COMIDA VEGETARIANA y CENA CANIVAL) y 2/3 tentempiés. No dejes pasar más de 1 hora desde que te levantas sin desayunar. No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas. Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarse debes tomar un tentempié a base de proteínas (2 lonchas de fiambre magro o salmón). La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos pero son potentes estimuladores de los niveles de insulina. Reduce su consumo y si los toman que 4

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sea en el desayuno junto con otros alimentos que contienen fibra (minimiza su efecto). El resto del día tómalos descafeinados. No tomes más de 3 frutas al día.

Toma EN AYUNAS un vaso de agua con unas gotitas de limón para iniciar el vaciado intestinal, estimular la vesícula y restablecer el equilibrio ácido base. DESAYUNO según tabla. No tomes zumo pues al quitarle la pulpa, se estimula la producción de insulina y el almacenamiento de grasa. TENTEMPIÉS según tabla. La COMIDA “VEGETARIANA” se estructura de la siguiente forma: Primer plato: elige una opción. Puedes aliñar con aceite de oliva virgen extra, sal yodada y vinagre. 

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Ensalada de hojas amargas (berros, canónigos, endibias, achicoria, rúcula...) con vegetales crudos (pimiento, puerro, pepino, lechuga, champiñones, espinacas…) Caldo, crema o sopa de verduras. Verdura, judías, gazpacho, salmorejo, pisto…

Segundo plato: elige una opción  

50 g en crudo de arroz, quinoa o cuscús integrales y cocinados “al dente”. Un plato hondo de legumbres (lentejas, garbanzos, habas…) ya cocidas.

Puedes tomar una infusión digestiva después de las comidas: melisa, azahar, pasiflora, manzanilla, menta… La CENA “CANIBAL” es a base de proteínas: 200-250 g de proteínas (carne, pescado, huevo, conservas escurridas, fiambres magros...) sin pan, arroz, ensalada ni verduras. Recena Si te acuestas tarde y tienes apetito, haz una recena a base de proteínas: dos lonchas de fiambre magro o salmón.

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Equivalencias Grasas Favorables

Primera semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón Café/té rojo con bebida avena, almendra, avellana (edulcorar con stevia o sucralosa) OPCIÓN 1: 1 fruta, 3 avellanas y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo, cecina o lomo embuchado) o salmón Desayuno OPCIÓN 2: Bocadillo fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 1 loncha jamón serrano) OPCIÓN 4: huevos revueltos y 1 pieza de fruta Media OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 3 avellanas mañana OPCIÓN 2: bocadillo de pan integral con jamón/ atún y piquillos/lomo embuchado Judías Ensalada cocidas con lechuga, Verdura Sopa aceite tomate y Ensalada hervida vegetal pepino Ensalada Lentejas Tomates Comida de habas Cuscús con vegetales Arroz con Quinoa con rellenos de Arroz calabacín champis tomate verduras integral al pisto

Merienda Igual que a media mañana

Cena

Filete de ternera

Fiambres magros y salmón ahumado

Merluza a la plancha

Tortilla de atún

Rapante a la plancha

Pollo al horno (sin piel)

Conservas escurridas: sardinillas, filetes caballa, mejillones

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Segunda semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón Café/té rojo con bebida avena, almendra, avellana, arroz (edulcorar con stevia o sucralosa) OPCIÓN 1: 1 fruta, 3 avellanas y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo, Desayuno cecina o lomo embuchado) o salmón OPCIÓN 2: bocadillo de fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 1 loncha jamón serrano) Media OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 3 almendras mañana OPCIÓN 2: bocadillo de pan integral con jamón/ atún y piquillos/lomo embuchado Judías Sopa Ensalada Caldo Ensalada Ensalada vegetal Quinoa con vegetal Ensalada de escalibada Arroz Piquillos Comida Lentejas Arroz habas (pimientos y integral con Guisantes rellenos de vegetales integral con tomates verduras con setas quinoa pisto asados) Merienda Igual que a media mañana Fiambres Revuelto de Filete de Lomo de Revuelto Pechuga de Conservas magros y Cena atún merluza cerdo de algas pavo escurridas salmón

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Tercera semana    

Ya están permitidos los lácteos y el queso. Es conveniente que refuerces tu metabolismo con un suplemento de vitaminas del grupo B. En caso de estreñimiento, incrementa el ejercicio físico y bebe más, en torno a 2 litros, sobre todo fuera de las comidas. Si comes fuera el fin de semana puedes elegir proteínas (sin fécula: pan, arroz…) en la comida y en la cena una ensalada de lechuga, tomate y verduras crudas.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón Café/té rojo con bebida avena, almendra, avellana, arroz (edulcorar con stevia o sucralosa) OPCIÓN 1: 1 fruta, 3 almendras y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo, Desayuno cecina o lomo embuchado) o salmón OPCIÓN 2: bocadillo de fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 1 loncha jamón serrano) OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 3 avellanas Media OPCIÓN 2: bocadillo de pan integral con jamón y queso/ atún y piquillos/lomo embuchado mañana OPCIÓN 3: yogur y 3 almendras

Ensalada Comida

Tomate rellenos de quinoa y verduras

Crema de verduras Arroz integral con alcachofas

Ensalada

Sopa vegetal

Tosta de pan integral con pisto

Calabacín relleno de arroz

Lomo de cerdo

Revuelto de algas

Ensalada

Gazpacho

Menestra (sin patata)

Judías rehogadas

Pechuga de pavo

Conservas escurridas

Verdura hervida Ensalada de pimientos

Merienda Igual que a media mañana Cena

Revuelto de atún

Filete de merluza

Fiambres magros o salmón

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Cuarta semana  

Continúa con el suplemento de vitaminas del grupo B. Recuerda que puedes aderezar tus comidas con especias y hierbas aromáticas para hacerlas más atractivas.

Lunes

Desayuno

Media mañana

Comida

Merienda Cena

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón Café/té rojo con bebida avena, almendra, avellana, arroz (edulcorar con stevia o sucralosa) OPCIÓN 1: 1 fruta, 3 almendras y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo, cecina o lomo embuchado) o salmón OPCIÓN 2: bocadillo de fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 1 loncha jamón serrano) OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 3 avellanas OPCIÓN 2: bocadillo de pan integral con jamón y queso/ atún y piquillos/lomo embuchado OPCIÓN 3: yogur y 3 almendras Crema de Ensalada champis Ensalada Ensalada Verdura Ensalada hervida Tomates Lentejas Quinoa con Arroz con Espinacas Calabacín a rellenos de vegetales trigueros, parrillada al ajillo Ensalada la plancha verduras tomate y de verduras arroz de habas con arroz con cuscús albahaca Igual que a media mañana Tortilla Pollo al Besugo al Ternera Revuelto Lenguado a Cinta de francesa horno horno asada de gambas la plancha lomo

Consejos 

Ten en cuenta que tus 5-6 comidas deben estar proporcionadas. Esfuérzate en mejorar tus desayunos y haz cenas ligeras. o Desayuno: 20% del total de las calorías diarias (Kcal). o Media mañana: 15% Kcal. o Comida: 30% Kcal. o Merienda: 15% Kcal. o Cena: 20% Kcal.

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No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza…

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Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas. 9

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La preparación de los alimentos será a la plancha, al vapor, cocidos, al horno…Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empandados, potajes, etc.

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Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.

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Modera la cantidad de sal. Compra sal yodada.

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Practica ejercicio moderado un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día estimula la tiroides y aumenta la sensibilidad de los tejidos a sus hormonas T4 y T3.

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Intenta reducir el nivel de estrés pues reduce la velocidad del metabolismo y genera más tendencia a la inflamación. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.

Vence a la tentación 

No comas los alimentos recién sacados de la nevera, tienen menos sabor y aroma que si los comes templados.

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Ante alimentos peligrosos, márcate un límite, que jamás deberás superar. Si coges un trozo de chocolate, disfrútalo al máximo saboreando con calma, pero con la seguridad de que no habrá repeticiones.

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Ante una imperiosa necesidad de comer, busca otro lugar para reconfortarte, camina, disfruta de una película, escucha música, lee o llama a un amigo.

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Si sientes un repentino ataque de hambre por la noche haz una recena de proteínas, lávate los dientes y a dormir tranquil@.

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Prepara tus tentempiés o una bandeja antihambre con una pieza de fruta, una loncha de jamón cocido y 3 avellanas/almendras.

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Sport Coach

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Recetas

Crema de champiñones Ingredientes para 4 personas: 500 g champiñones frescos 1 puerro

Sal yodada y pimienta negra Eneldo

1 l de caldo de ave

Aceite de oliva v.e.

Preparación: Lamina los champiñones. Pica el puerro y sofríelo en aceite de oliva. Cuando transparente añade los champiñones y cocina 10 min. Añade el caldo y deja hervir 20 min. Salpimenta. Tritura. Decora con eneldo.

Ensalada de habas Ingredientes para 4 personas: 200 g habas 1 tomate ½ pimiento verde

½ pimiento rojo 1 diente de ajo Aceite de oliva v.e. Sal yodada y vinagre

Preparación: Puedes cocer las habas o usar las de bote. Troceas las verduras. Mezclas, añades sal y aliñas.

Ensalada de pimientos asados Ingredientes para 4 personas: 2 pimientos rojos 2 pimientos verdes

Perejil picado Aceite de oliva virgen extra

2 pimientos amarillos

8 aceitunas

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Preparación: Coloca los pimientos en una fuente de horno y cocínalos hasta que la piel esté llena de ampollas. Luego retíralos y colócalos en una bolsa de plástico hasta que se enfríen. Una vez fríos quítales la piel, córtalos y ponlos en una ensaladera. Agrega las aceitunas. Adereza con aceite de oliva virgen extra, vinagre y perejil picado.

Lentejas vegetales Ingredientes para 4 personas: 300 g lentejas 1 tomate 2 dientes de ajo ½ calabacín 300 g espinacas frescas

½ pimiento rojo ½ pimiento verde Aceite de oliva virgen extra 1L agua o caldo vegetal 1 hoja laurel

Preparación: Corta las verduras en dados. En una tartera con aceite de oliva virgen extra saltea los ajos, los pimientos, el apio, el calabacín y el tomate. Incorpora las lentejas previamente lavadas y escurridas, rehoga unos minutos y añade el caldo vegetal o agua y el laurel. Cocina durante 45 minutos o hasta que estén tiernas. A mitad de cocción añade las espinacas. Rectifica la sal. Puedes espolvorear jengibre fresco rallado.

Piquillos rellenos de quinoa Ingredientes 4 personas: Pimientos del piquillo 200 g quinoa 200 g champiñones 4 dientes de ajo ½ pimiento rojo ½ pimiento verde

½ calabacín Sal yodada ½ cucharadita cúrcuma ½ cucharadita jengibre Aceite de oliva v.e.

Preparación: Pela y pica en trocitos pequeños las verduras. Pon en una sartén un poco de aceite de oliva virgen extra y rehoga las verduras. Añade la quinoa, previamente lavada y cúbrela de agua. Deja hervir 10 minutos. Añade la cúrcuma y el jengibre rallado. Deja enfriar. Rellena los pimientos. 14

Quinoa con tomate Ingredientes para 4 personas: 200 g quinoa 1 puerro 400 g tomate

2 ramas de albahaca Aceite de oliva v.e. Sal yodada

Preparación: Lava muy bien la quinoa, hasta que no espume. Escúrrela y cuécela con el doble de agua que su volumen, unos 15 minutos. Calienta el aceite de oliva virgen extra en una sartén y pocha el puerro. Añade el tomate y cocina a fuego lento, destapado hasta que evapore el agua. Rectifica el punto de sal y agrega la albahaca.

Revuelto de algas Ingredientes para 4 personas: 4 huevos Aceite de oliva v.e.

6 g alga wakame deshidratada Sal yodada y pimienta

Preparación: Coloca el wakame deshidratado en un recipiente y añade agua hasta cubrirlo por completo. Déjalo a remojo durante 10 min. Retira el agua y escurre. Hierve el wakame durante 15-20 minutos. Escúrrelo y trocéalo. Bate los huevos en un recipiente, añade las algas y salpimenta. Pon un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y cuaja el huevo a fuego medio sin dejar de remover.

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Tu Nutricionista te recomienda

Complejo B: aporta vitaminas del grupo B, que activan el metabolismo y regulan el sistema nervioso, el apetito y el funcionamiento de enzimas y hormonas.

Enerzona Omega-3 RX: (EPA y DHA) 2,5 g/día (2,5 ml o 4 cápsulas). Mejora la capacidad antiinflamatoria del organismo, sube las defensas, es anticoagulante y reduce el colesterol.

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