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• Rosa Angélica Montaño

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DISTORSIONES COGNITIVAS: ERRORES EN LA FORMA DE PENSAR Seguramente, casi ninguno de nosotros haya dedicado ni un minuto de su tiempo a analizar el modo en el que piensa. La mayoría de nosotros damos por sentado que pensamos correctamente. Y si acaso se nos ocurriera prestar atención al tema llegaríamos a la conclusión de que analizamos la información que nos llega de un modo racional y certero, y llegamos a conclusiones válidas y ciertas. ¿No es así? Pues nada más alejado de la realidad. La psicología cognitiva, que ha estudiado durante décadas los procesos de pensamiento, ha llegado a la conclusión que, con frecuencia, los seres humanos procesamos la información de un modo erróneo y tendencioso. ¿Qué importancia puede tener cometer errores en el pensar de vez en cuando? Mucha. Porque el pensamiento es el responsable directo de los sentimientos. Sentimos según pensamos, por lo que a un pensamiento exagerado, le sigue una emoción intensa, o dicho de un modo más “técnico”: al pensamiento distorsionado, le sigue una emoción disfuncional. Y las emociones disfuncionales son el elemento común a todos los trastornos psicológicos. Los terapeutas cognitivo-conductuales ayudan a los consultantes a descubrir, analizar, y refutar esas distorsiones cognitivas y los pensamientos negativos que éstas producen. A este trabajo se le llama reestructuración cognitiva. He aquí una lista de las distorsiones cognitivas más comunes, y algunas puntualizaciones sobre cómo reemplazarlas por un pensamiento más acorde a la realidad y más útil:

Generalización excesiva (1) Personalización (2) Razonamiento emocional (3) Lectura de mente (4) Pensamiento Todo-Nada (5) Etiquetación (6) Visión de túnel (7) Descalificación de lo positivo (8) Catastrofismo (9) Demandas Inflexibles (10)

Generalización excesiva (1) En este proceso de pensamiento, un aspecto de una situación se aplica al conjunto de muchas otras situaciones, resultando en una conclusión sobregeneralizada y errónea. Ejemplos: . Estoy conduciendo, y un coche frente a mí tarda en arrancar, y yo digo: “la gente es idiota”, o “todos están atontados” . Se me cae una cosa de las manos y se me rompe, y yo exclamo: “Todo me tiene que pasar a mí”, “Todo me sale mal” Consecuencias de este modo de pensar: Ya que la emoción sigue al pensamiento, en el primer ejemplo, un pensamiento al estilo de “la gente es idiota” suele producir enfado y animadversión contra las personas en general; mientras que a “todo lo malo me pasa a mí” le sigue un sentimiento de tristeza y conmiseración para con uno mismo. Alternativas a la generalización excesiva: - Analiza cada aspecto de una situación independientemente. - Modula el lenguaje categórico. Ten especial cuidado con palabras como todo, nada, nunca, siempre, la gente, todos, nadie. - Toma perspectiva. Considera que no es posible que siempre, todo te salga mal, o que todos estén atontados constantemente.

Personalización (2) Esta distorsión implica interpretar los sucesos como relacionados conmigo personalmente, sin tener en cuenta otros factores o explicaciones posibles. Ejemplos: . Mi jefe pasa por mi lado y no me saluda, y yo pienso: “está enfadado conmigo” . Estoy con un amigo que parece distraído y ausente, y yo me siento mal porque creo que se está aburriendo conmigo. Alternativas: - Quitarme del centro del universo. No todo gira en torno a mí. Las personas a mi alrededor pueden estar preocupadas por motivos que nada tienen que ver conmigo. - Considerar explicaciones alternativas.

Razonamiento emocional (3) En este tipo de pensamiento distorsionado tomamos las emociones como evidencias de la verdad. Las emociones se consideran como hechos, y no como fruto de nuestras interpretaciones. Ejemplos: . Siento que no valgo para nada, luego no valgo para nada. . Me siento un fracasado, por eso soy un fracasado. Alternativas: - Recuerda que las emociones no son la verdad, no son los hechos - Recuerda que las emociones son sólo respuestas a pensamientos, y que éstos pueden ser erróneos.

Lectura de mente (4)

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Esta trampa del pensar consiste en presuponer, “adivinar” lo que otras personas piensan, y actuar según esa presunción. Ejemplos: . Yo sé que mi compañero de trabajo piensa que soy torpe . Mi profesora me dice que soy inteligente, pero yo sé que piensa lo contrario. Peligros de esta forma de pensar: En ambos ejemplos, si aceptamos esas presunciones como hechos, se puede crear una profecía autocumplida: Si yo ya “se” que mi profesora, piensa que soy torpe para qué voy a esforzarme, y al cabo actuaré como un torpe. Alternativas: Recuerda que nadie puede leer la mente de otros. Trata de preguntar, conseguir información, si es posible. Recuerda actuar en base a hechos, no a presunciones.

Pensamiento Todo-Nada (5)

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Es un tipo de distorsión muy común, en la que caemos muy fácilmente. Es una tendencia a evaluar situaciones, o cualidades, en categorías extremas, polarizadas, sin grados. Ejemplos: . Algo que estoy haciendo, o me sale perfecto o lo considero un desastre. . Las personas, las situaciones, o son maravillosas o son espantosas. . Yo, o triunfo o soy un fracasado. . Las personas, o son totalmente culpables o no tienen responsabilidad ninguna en los acontecimientos. Consecuencias: El pensamiento Todo-Nada es particularmente peligroso porque puede hacernos abandonar proyectos importantes ante el primer desliz. Por ejemplo he decidido adelgazar y voy comiendo correctamente mi dieta hipocalórica hasta que tengo un desliz y me como un donut, en ese momento pienso: “ya está, ya lo he tirado todo por la borda”, y en ese momento engullo todo lo que tengo en la nevera y doy por terminada la dieta. Igualmente el dejar de fumar, o de beber, o asistir a gimnasio etc. son proyectos muy susceptibles del pensamiento todo-nada. Alternativas: Sustituye el pensamiento “todo”-“nada”, por el pensamiento “ambos”-“y”. Yo soy un buen estudiante y he suspendido un examen. Ambos somos responsables de esta mala relación. Anoche en la fiesta me fumé un cigarro (o un montón), y hoy continúo sin fumar

Etiquetación (6)

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En este proceso de pensamiento, en lugar de evaluar un comportamiento específico, se etiqueta por completo a la persona que lo realiza. Es una forma de generalización extrema. Ejemplos: . Un niño comete un error en una tarea y yo le digo “eres un desastre”, en lugar de “esta tarea no está bien” . Hago algo mal y yo me digo “soy un fracaso”, en lugar de “he cometido un error”. Alternativas: Recuerda calificar los comportamientos específicos, no la persona. Procura ser especialmente cuidadoso con los niños, que son más sensibles a las etiquetas.

Visión de túnel (7) Es una tendencia en el modo de procesar la información en la que se admite la información que encaja con la creencia que uno tiene referente a la situación, y desestima e ignora la información que no encaja con la creencia. Ejemplo: . Si yo creo que soy una inútil, tiendo a focalizar mi atención en los errores que cometo, e ignoro mis logros. . Yo creo que una persona es maravillosa y sólo me fijo en sus cosas buenas, ignorando o desestimando las cualidades negativas o comportamientos problemáticos. Alternativa: - Presta atención para ver si estás teniendo visión de túnel contigo o alguna persona, o el mundo en general. - Reúne evidencia. Imagina que tienes que reunir evidencias para probar, en un juicio, que tu visión de túnel no es cierta. Por ejemplo, que eres útil.

Descalificar lo positivo (8)

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Es un proceso por el que tomo un suceso neutro o positivo, y lo transformo en negativo. Y siento y actúo en consecuencia. Ejemplo: . Me ascienden en el trabajo y yo pienso: “en realidad este ascenso no significa nada, cualquiera consigue esto …” . Alguien me sonríe y yo pienso: “algo está buscando esta persona de mí” Alternativas: Sé consciente de tus respuestas a sucesos positivos. Un ascenso es un ascenso, y seguramente es debido a la valía de tu trabajo, no a la casualidad. Evita ser suspicaz. Si recibo una sonrisa con suspicacia no le doy oportunidad a la amistad.

Catastrofismo (9)

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Es una forma de pensar caracterizada por imaginar y rumiar el peor escenario posible. Igualmente, las situaciones difíciles o incómodas se evalúan como insoportables o imposibles de superar. Ejemplo: . Un pequeño dolor de cabeza te lleva a pensar que vas a tener cáncer de cerebro. . Tienes una pequeña discusión con tu pareja y piensas que la relación va a terminar. Alternativas: Sopesa las evidencias que te llevan a las conclusiones catastróficas. Pon las cosas en perspectiva. Todas las parejas tienen discusiones, sin que ello les lleve indefectiblemente a romper la relación. Considera explicaciones menos terribles. La mayor parte de los dolores de cabeza no son debidos a la presencia de un cáncer.

Demandas Inflexibles (10)

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En este tipo de pensamiento distorsionado uno opera desde una lista de reglas inflexibles e irrealistas sobre cómo uno y los demás “deberían” actuar y cómo las situaciones “deberían” resultar. La inflexibilidad de las demandas que uno impone a uno mismo, a los demás, al mundo alrededor de uno significa que uno no se adapta a la realidad tan bien como podría. El pensamiento de “debería” es muy prejuicioso, y, a menudo, implica la medición frente a un estándar de perfección irracional. Esto genera un sentimiento de ansiedad e inadecuación cuando se dirige hacia uno mismo, y de enfado y resentimiento cuando se dirige hacia los demás. Alternativas a este tipo de pensamiento: Tener preferencias flexibles acerca de uno mismo, los demás y el mundo, es una alternativa saludable a las demandas rígidas. Es más sana, por ejemplo, la actitud flexible de preferir la aprobación de los demás a tener que tenerla. Presta atención a tu lenguaje. Reemplaza palabras y expresiones como “debería”, “tengo que”, “necesito”, por “prefiero”, “me gusta”. Limita la búsqueda de aprobación. No se puede pretender gustar a todo el mundo, ni hace falta tampoco. Entiende que el mundo no funciona según tus reglas. De hecho, otras personas tienen un conjunto de reglas diferente a las tuyas