• Author / Uploaded
• Majo Dalmaso

Citation preview

Las 17 distorsiones cognitivas más frecuentes Los procesos cognitivos son aquellas reglas transformacionales a través de las que los sujetos seleccionan la información que finalmente será atendida, codificada y almacenada para su posterior recuperación cuando sea necesaria. Normalmente para realizar esta tarea nuestro cerebro se basa en la utilización de heurísticos, que son unas reglas que sigue el cerebro de manera inconsciente cuando se le plantea un problema, reformulándolo para transformarlo en uno más sencillo de resolver de manera prácticamente automática. >> Artículo relacionado: Cómo los sesgos cognitivos afectan a nuestras decisiones diarias

Sin embargo, este proceso puede dar lugar a sesgos cognitivos, que pueden ser de índole negativa. Cuando estos sesgos negativos hacen referencia a problemas emocionales es a lo que Aaron Beck (1967) llamó distorsiones cognitivas. Estos esquemas negativos típicos de las personas depresivas les llevan a cometer una serie de errores de procesamiento de la información, que le permitían afianzar la validez de sus creencias irracionales y manteniendo así su estado depresivo. Beck (1967) diferenció primeramente 6 distorsiones cognitivas, pero fue en 1979 cuando Beck et al., las ampliaron a 11: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.

Pensamiento de todo o nada Sobregeneralización Descontar lo positivo Saltar a las conclusiones Leer la mente Adivinación Magnificar/minimizar Razonamiento emocional Declaraciones de “debería” Etiquetar Culpabilidad inapropiada.

Las 17 distorsiones cognitivas más frecuentes Finalmente, de entre todas las aportaciones tanto de Beck (1979) como de otros autores como Freeman y DeWolf (1992) o Freeman y Oster (1999), Yurica y DiTomasso (2004) recogieron las 17 distorsiones cognitivas más frecuentes para los terapeutas y psicólogos cognitivos presentes tanto en pacientes con depresión como en pacientes con otros trastornos. A continuación las explicamos y damos algunos ejemplos de cada una de ellas: 1. Inferencia arbitraria. También denominada como “saltar a las conclusiones”. Es el proceso de obtener una conclusión negativa en ausencia de un evidencia empírica que la pueda avalar de forma suficiente. Ejemplo: “No voy a aprobar el examen porque soy un desastre”. 2. Catastrofismo. Se da lugar cuando se evalua una situación con el peor resultado posible, tanto de lo vivido como de lo futuro. Ejemplo: “Es mejor que no haga el examen porque lo suspenderé y seré lo peor”. 3. Comparación. Cuando se produce una tendencia a compararse con los demás de manera que se llega a la conclusión de que se es mucho peor que los demás. Ejemplo: “A pesar de que estudio no consigo sacar mejores notas que mi compañero”. 4. Pensamiento dicotómico. Es decir, cuando el pensamiento o es blanco o negro. Se colocan las experiencias propias o de los demás en categorías que solo tienen dos opciones opuestas (bueno/malo; positivo/negativo; posible/imposible). Ejemplo: “Si no saco un 10 en el examen seré un perdedor”. 5. Descalificación de lo positivo. Cuando se descalifican las experiencias o rasgos positivos de la persona. Ejemplo: “Aprobé el examen, pero fue de suerte.” 6. Razonamiento emocional. Cuando las opiniones son formadas sobre uno mismo basándose solo en las emociones que experimenta el sujeto. Ejemplo: “Tengo miedo a subir al avión, es muy peligroso volar” o “No voy a tocar a ese perro, los perros muerden”.

7. Construcción de la valía personal en base a opiniones externas. Cuando mantenemos una valía personal en función de terceros. Ejemplo: “Mi entrenador me dice que son muy malo con el balón, seguro que tiene razón” (espero que ningún entrenador le diga eso a un niño) o “Mi novio dice que soy tonta, seguro que tiene razón”. 8. Adivinación. Pronosticar un resultado negativo, una emoción o un acontecimiento futuro y creerse esas predicciones como verdaderas. Ejemplo: “Estoy seguro de que aunque estudie me pondré nervioso en el examen” o “seguro que fallo el penalti”. 9. Etiquetado. Cuando una persona se etiqueta a uno mismo o a otros de forma peyorativa. Ejemplo: “Soy feo”, “Soy el peor jugador del mundo”. 10. Magnificación. Tendencia a exagerar lo negativo de un rasgo, situación, acontencimiento o persona. Ejemplo: “He fallado el penalti decisivo, se acabó mi carrera deportiva.” o “No le ha gustado el regalo sorpresa, seguro que me deja”. 11. Leer la mente. Cuando una persona cree que otra está pensando negativamente en ella sin evidencia de ello. Ejemplo: “Mi padre piensa que soy un inútil, aunque no lo diga”, “El entrenador en el fondo no confía en mí”. 12. Minimización. Proceso por el cual se minimiza o quita importancia a algunos sucesos, rasgos o circunstancias. Ejemplo: “Me ha dado un beso de buenas noches pero podría haberme dado más”, “me han llamado tres veces para salir pero podrían haberme llamado más veces”, “Solo me ha regalado una flor, no me quiere”. 13. Sobregeneralización. Se trata de extraer conclusiones basándose en unas pocas experiencias o aplicarlas a una gama de situaciones no relacionadas. Ejemplo: “Se me ha quemado la comida, nunca sabré hacer nada correctamente”, “No me han pasado el balón para marcar, seguro que tampoco quieren quedar para ir al cine”. 14. Perfeccionismo. Cuando se realiza un esfuerzo constante por que una representación interna o externa de perfección se cumpla sin examinar si es razonable, muchas veces por evitar una experiencia subjetiva de fracaso. Ejemplo: “Para no marcar gol, mejor ni juego”, “Si no me sale la comida perfecta es mejor ir a comer fuera”. 15. Personalización. Cuando se asume una causalidad personal a una situación, evento o reacciones de otros sin que haya evidencias que lo apoyen. Ejemplo: “Pepe y Manuel se están riendo, seguro que es de mi”, “La profesora me mira mientras corrige, seguro que me suspende”. 16. Abstracción selectiva. Proceso de focalizarse solo en un aspecto, detalle o situación negativa, de manera que se magnifica su importancia poniendo la situación entera en un contexto negativo. Ejemplo: “Soy lo peor, he perdido la goma de borrar”, “Seguro que suspendo, se me ha olvidado el bolígrafo de la suerte”. 17. Afirmaciones con “Debería”. Son las expectativas o demandas internas sobre las capacidades o habilidades personales o de otros, pero sin analizar si son razonables en el contexto en el que se dicen. Ejemplo: “Debería haberse dado cuenta de que estaba mal y no seguir preguntándome”. >> Artículo relacionado: Efecto Zeigarnik: ¡necesito ver el siguiente capítulo! _ Referencias bibliográficas:



Beck. A.T., Rush, A.J., Shaw, B.F. y Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. The Guilford Press. Nueva York. Publicado en castellano en Desclée De Brower, 1983.



Yurita,C.L. y DiTomasso, R.A. (2004). Cognitive Distorsions. En A. Freeman, S.H. Felgoise, A.M. Nezu, C.M. Nezu, M.A. Reinecke (Eds.), Encyclopedia of Cognitive Behavior Therapy. 117-121. Springer

¿Qué son las distorsiones cognitivas? Las distorsiones cognitivas son aquellas maneras erróneas que tenemos de procesar la información, es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor, generando múltiples consecuencias negativas. Las personas que padecen depresión tienen una visión de la realidad en la que las distorsiones cognitivas juegan un papel principal. En mayor o menor medida, todos podemos presentar alguna vez, algún tipo de distorsión cognitiva. Saber detectarlas y analizarlas, nos ayudará a tener una mente más clara, desarrollando actitudes más realistas y sobre todo, positivas. Os presentamos a continuación cuáles son las distorsiones cognitivas más importantes:

Personalización La personalización se refiere a cuando las personas se sienten responsables al 100% de acontecimientos en los que apenas han participado o incluso en aquellos en los que no han participado en absoluto. Por ejemplo, el hijo de Ana, ha realizado un examen y ha suspendido. Ana piensa que ha fracasado en la educación de su hijo, que ha cometido algún error porque si lo hubiera hecho bien su hijo hubiese aprobado.

Abstracción selectiva o filtraje La abstracción selectiva o filtraje consiste en centrar la atención en aquellos aspectos negativos e inadecuados, acordes a nuestros esquemas e ignorar o apenas tener en cuenta el resto de información. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. María ha hecho para su cumpleaños una tarta de queso, y ha invitado a nueve amigas. A casi todas les gusta el pastel de María, excepto a Laura que dice que la mermelada que lo cubre no está demasiado buena. María se siente mal y piensa que la tarta es un desastre. (Sólo se ha quedado con lo negativo, ha omitido totalmente los aspectos positivos).

Sobregeneralización La sobregeneralización es la tendencia a creer que si algo ha ocurrido alguna vez, ocurrirá otras muchas veces. Por ejemplo, a Pedro le ha dejado Sonia después de dos años y medio de relación. Pedro piensa “nadie más me querrá”, “nunca encontraré a nadie que quiera estar conmigo”.

Maximización y minimización La distorsión cognitiva conocida como Maximización y minimización consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los propios éxitos y los errores de los otros. Por ejemplo: “Me dan igual los éxitos que haya logrado en el pasado, ya no tienen importancia. Lo que importa ahora es que he cometido ese grave error.”

Pensamiento polarizado El pensamiento polarizado consiste en valorar los acontecimientos de forma extrema, sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Ver las cosas blancas o negras, falsas o verdaderas. Por ejemplo, “Si no consigo que este trabajo quede perfecto no habrá servido para nada el esfuerzo, será un desastre” o una persona que no encuentra trabajo que piensa “soy incompetente e inútil”. Es una de las

distorsiones cognitivas más utilizadas en las discusiones con los demás cuando empleamos términos como “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”.

Razonamiento emocional El razonamiento emocional se refiere a la suposición, por parte de las personas de que sus emociones reflejan como son las cosas. Creer que lo que se siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritada es porque alguien ha hecho algo para irritarle. “Me siento incompetente, luego soy incompetente” o “Lo siento así, por consiguiente tiene que ser verdad”.

Afirmaciones de “debería”, “tengo que” Los “debería” o “tengo que” son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser uno o los demás. Las exigencias centradas en uno mismo, favorecen la autocrítica, mientras que las dirigidas hacia los demás favorecen la rabia, la ira y la agresividad. Algunos ejemplos pueden ser, “debería haber sido más atenta con mi marido y así no me hubiese dejado”, “No debo cometer errores”, “los demás deben actuar bien conmigo” o “tengo que gustar a todos”.

Inferencia arbitraria Otros tipo de distorsión cognitiva es la Inferencia arbitraria que consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia por ello. Hay dos formas de hacerlo: 

Adivinación del pensamiento. Creer saber lo que piensan los demás y por qué se comportan de la forma que lo hacen. “Lo que quiere es ponerme nervioso”, “Lo que quiere es reírse de mí”, “Siente pena por mí” o “ella está contigo por tu dinero”.



Adivinación del futuro. Esperar que las cosas salgan mal, sin permitirse la posibilidad de que sean neutras o positivas. “Voy a suspender”.

Etiquetación «Etiquetas» peyorativas para describirse a uno mismo, en lugar de describir los hechos o cualidades con exactitud también es otra forma errónea de pensamiento. Por ejemplo, “Soy un inútil” en lugar de “He cometido un error pero a veces no lo cometo”. Ahora que las conocéis, trabajar con ellas, es lo más importante. ¡Adelante!

Los 8 tipos de distorsiones cognitivas ¿Qué clases de distorsiones cognitivas existen y cómo logran engañarnos? Sabemos desde hace tiempo que no son los acontecimientos en sí mismos los que desencadenan nuestras emociones sino la interpretación que hacemos sobre ellos. Es decir, cómo los percibimos y de qué modo los interpretamos. Detrás de cada sentimiento de tristeza, rabia, miedo o angustia puede haber un pensamiento que está ocultando o disfrazando la realidad. Es por ello que en ciertos trastornos como la depresión, la ansiedad o las fobias, las distorsiones cognitivas juegan un papel principal. En este artículo explicaremos cuáles son los tipos de distorsiones cognitivas más frecuentes y en qué consiste cada una de ellas.

Los engaños del cerebro y las distorsiones cognitivas Por tanto, es de vital importancia pararse a pensar en la validez de estos pensamientos, ya que podríamos estar sufriendo por causas irreales. La mente humana es muy compleja y en ocasiones nos perdemos en ella y no somos capaces de diferenciar realidad de ficción.

¿Qué son las distorsiones cognitivas y de qué manera nos afectan? Las distorsiones cognitivas son interpretaciones erróneas de la realidad que llevan al individuo a percibir el mundo de manera poco objetiva, además de disfuncional. Se presentan en forma de pensamientos automáticos y desencadenan emociones negativas que dan lugar a conductas no deseadas o desadaptativas. De este modo se genera un bucle, porque estas conductas disfuncionales acaban reforzando los esquemas cognitivos que las generaron, de manera que la dinámica se mantiene o incluso intensifica. Características de las distorsiones cognitivas 

Se expresan a menudo en términos de imperativos categóricos: “tendría que”, “debería”, “he de…”.



Se vivencian como espontáneos, aparecen de repente en la mente sin ningún desencadenante aparente.



Son mensajes breves, específicos y discretos y a menudo se presentan en forma de imagen visual.



Tienden a ser dramáticos y catastrofistas.



Son difíciles de desviar.



Son aprendidos.

Tipos de distorsiones cognitivas, y ejemplos Existen un gran número de errores cognitivos en los que las personas caemos una y otra vez. A continuación describiré algunos de los más frecuentes, con un ejemplo para que sea más sencillo comprenderlos. Estos son los tipos de distorsiones cognitivas.

1. Sobregeneralización A raíz de un caso aislado generalizar una conclusión válida para todo. Ejemplo: “Juan no me ha escrito, la gente siempre se olvida de mí”. 2. Abstracción selectiva Enfocarse en modo “visión de túnel” únicamente en ciertos aspectos, normalmente negativos y perturbadores, de una circunstancia o persona, excluyendo el resto de sus características y pasando por alto lo positivo de las mismas. Ejemplo: “me he pasado con la sal en los macarrones, soy una cocinera horrible”. 3. Inferencia arbitraria Emitir juicios o extraer conclusiones de manera rápida o impulsiva, basándonos en una información incompleta o errónea. Ejemplo: “me dice que no para hacerse la dura, las mujeres son así”. 4. Sesgo confirmatorio Tendencia a interpretar la realidad de manera que confirme nuestras creencias previas. Ejemplo: “me he equivocado, si es que ya sabía que yo no sirvo para esto”. 5. Falacia de la recompensa divina Pensar que en un futuro los problemas mejorarán por sí mismos sin tomar una actitud proactiva. Ejemplo: “mi jefe me está explotando, pero estoy tranquilo porque el tiempo pone a cada uno en su sitio”. 6. Lectura de pensamiento Presuponer las intenciones o cogniciones de los demás. Ejemplo: “me miran porque estoy haciendo el ridículo”. 7. Error del adivino Creer saber cómo será el futuro y actuar conforme a ello. Ejemplo: “no voy a ir a esa entrevista de trabajo porque sé que no me van a contratar”. 8. Personalización Suponer que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver directamente con uno mismo. Ejemplo: “Marta tiene mala cara, debe de estar enfadada conmigo”.

¿Cómo acabar con las distorsiones cognitivas? Las distorsiones cognitivas pueden modificarse una vez se hayan detectado. Existen técnicas en psicoterapia que inciden directamente en este tipo de distorsiones, y son las llamadas técnicas de reestructuración cognitiva. En ellas, el profesional ayuda al individuo a identificar las creencias erróneas que ha desarrollado hacia el mundo, y posteriormente ambos trabajan juntos para desarrollar pensamientos y formas alternativas de interpretación de las situaciones. Así, el psicólogo ayuda a que la persona aprenda a cuestionar la validez de sus propios esquemas cognitivos y a sustituirlos por pensamientos alternativos más realistas, que le harán sentir emociones más positivas y por tanto que serán favorables a la hora de tener conductas más útiles para vivir en mayor armonía con su entorno.

LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan multiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los demás donde es posible que las interpretaciones erróneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una visión simplista y negativa. A continuación se detallan algunas de las más corrientes distorsiones. Estúdialas meticulosamente ya que de su exacto conocimiento depende que puedas tener una mente más "limpia" donde puedas desarrollar actitudes más racionales y positivas.

Creencia Irracional

Porqué es irracional

Alternativas racionales

Distorsión nº 1:

Las exigencias y el perfeccionismo

Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: 'Debo de hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de los demás'. Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Ejemplo de exigencias: • No debo cometer errores • Tengo que gustar a todos • Los demás deben actuar bien conmigo • La vida debería ser fácil, sin problemas • Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto • Debería estar siempre feliz y sereno • No debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos

La forma en la que se expresan las exigencias y el perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”, “habría que”, “es necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”, etc. Distorsión nº 2:

El catastrofismo

Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor de cabeza significa que tengo un cáncer. Estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar ansiedad, preocupación y el miedo a vivir. El pensamiento catastrófico suele empezar por “Y si...”.

Si eres exigente con los demás te puedes irritar cuando ves gente que no actúa de acuerdo a tus valores y creencias, tienes que entender que los valores personales son justamente eso, personales (no universales), y por tanto, los que son buenos para ti, es posible que no lo sean para otros. En todo caso, tú no eres quien para imponer tus valores y creencias a los demás, ya que cualquier persona es libre de escoger el camino que desee en su vida. Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es la única forma de conseguir tu aprecio y el de los demás. El resultado es que te frustras, te deprimes o irritas más contigo. Por tanto, para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo tendrás que ser más flexible y tolerante contigo y con lo demás. Las expresiones de ‘debería’, ‘tendría’, etc., es adecuado que las cambies por ‘preferiría’ o ‘me gustaría’.

Te debes parar a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación peligrosa. Trata de ser totalmente objetivo y analiza la auténtica probabilidad de que ocurra la catástrofe. Para evaluar el peligro de una situación puedes aplicar un porcentaje. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)? ¿Uno entre 1.000.000 (0.000001 %)?

Distorsión nº 3:

La negación

Distorsión nº 4:

La sobregeneralización

Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el catastrofismo, se concreta en pensar "no me importa”, “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.

Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasión, pues “siempre me pondré nervioso”, si he suspendido un examen pues, “nunca aprobaré un examen”, si he tenido un desamor pues “ya nadie me querrá”. Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”etc.

Distorsión nº 5:

Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona (o a uno mismo).

Las etiquetas globales

Ejemplos de ello son las expresiones: “Es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, etc.

Distorsión nº 6:

El negativismo

Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las positivas en uno o en los demás. Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones

Es oportuno que revises tus sentimientos y que sea la toma de conciencia de ellos, aunque te duelan, la que te permita saber si de verdad las cosas te importan y afectan. Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo preguntándote: ¿Cómo me siento? ¿De qué manera esta situación me está afectando? Para después poder reconocerlo ante ti y los demás y que puedas actuar para poder afrontar, aceptar o superar los problemas que antes negabas. Busca pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y en cuántas no. Date cuenta de lo irracional que es una sobregeneralización. ¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre? Cambia las expresiones que implican generalizar por otras como ‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’. Comprende que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto. Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto: ‘a veces se comporta de manera tacaña’, ‘a veces es aburrido en el trato’, etc. Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida. Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos

negativas: “seguro que no aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.

como de los positivos (la probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%). Puedes dibujar un gráfico con los resultados.

Distorsión nº 7:

El pensamiento polarizado, blanco o negro

No se ven los términos medios, la realidad se percibe de una manera polarizada y extremista: o se es maravilloso, o se es horrible, o se es fuerte se es débil. El mundo es en blanco y negro, no hay grises.

Sé consciente de que haces juicios polarizados. Date cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises). Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos. Ejemplo "En un 30% del tiempo es divertido y ameno, y en un 70% se muestra más introvertido y ausente".

Distorsión nº 8:

El razonamiento emocional

Las cosas son tal y como nos hacen sentir. Si me siento un perdedor, es que lo soy, si me siento poco atractivo, es que lo soy, si otra persona me hace sentir odio es porque es odiosa.

Esta distorsión es muy común y deberás estás muy alerta para que tus sentimientos no te engañen. Por tanto, siempre que te sientas mal es una buena oportunidad para reflexionar si estás haciendo un razonamiento emocional de tipo distorsionado. Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo cuando te sientas muy cargado de emociones, ya que estas te pueden estar mintiendo.

Distorsión nº 9:

El sesgo confirmatorio

Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas. Así si pienso que alguien es torpe tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman ese juicio.

Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados tienen aspectos complementarios que puedan confirmar o no el juicio. Por ejemplo, si piensas que alguien es torpe, busca tanto pruebas de este hecho como del contrario, es decir hechos

que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud. Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados. Distorsión nº 10:

La lectura del pensamiento (proyección o interpretación del pensamiento ajeno)

Distorsión nº 11:

La personalización

Creer saber lo que piensan los demás y porqué se comportan de la forma en que lo hacen: “ella está contigo por tu dinero”, “piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es ponerme nervioso”, “lo que quiere es reírse de mí”, “piensa que soy un estúpido”.

Las opiniones que puedas tener sobre los demás son hipótesis que tendrás que comprobar con evidencias y confirmaciones.

Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno.

Prueba y comprueba que los comportamientos de los demás tienen algo que ver contigo.

Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”.

Duda de tus opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas.

No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.

Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que algún error habrá cometido en su educación. Distorsión nº 12:

El filtraje (o atención selectiva)

Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionado por aquellos en los que ha fracasado.

Cambia los motivos donde se concentra tu atención.

El filtraje es una distorsión con la que el mundo toma el aspecto de justamente aquello que más tememos:

Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que en tu vida supone comodidad, seguridad o despreocupación.

Los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de pérdida o abandono.

Si son de injusticia observa aquellos comportamiento de los demás que te suponen aprobación.

Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro.

Si son motivos de pérdida o abandono, centra tu atención en todos aquellos que suponen atención, afecto o valoración.

Cambia las expresiones negativas por otras como ‘no exageres’, ‘no es para tanto’, ‘tu puedes’, ‘seguro que tienes

Los coléricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios. Las expresiones características en el filtraje son: "es terrible", "tremendo", "desagradable", "horroroso","no puedo resistirlo", "no puedo más".

capacidad para afrontarlo’, ‘tómate tiempo antes de sacar conclusiones’, etc.