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• Fernando Atencia

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Curso Breve de Autocompasión (SC-MSC) Short Course of Mindful Self-Compassion

Adaptado por Kristin Neff, Chris Germer

Cuaderno del Alumnado TRAINED TEACHER JESSICA MENDOZA LIMA-PERÚ

Un programa apoyado por el Center for Mindful Self-Compassion Traducido en Junio de 2020 por Luis Gregoris (MSC Teacher Trainer & Certified MSC Teacher) Marta Alonso (MSC Teacher Trainer & Certified MSC Teacher)

© Christopher Germer & Kristin Neff. Mindful Self‐Compassion. Enero 2019. Todos los derechos reservados. Este documento es para copiar y distribuir a los participantes en las clases de SC‐ MSC. Si alguien deseara permiso para reproducir, distribuir, publicar, mostrar o modificar estos materiales para otros propósitos, por favor contacte con www.centerformsc.org

Contenido Sesiones SC-MSC.................................................................................................................................. 3 Definiciones......................................................................................................................................... 4 La Ciencia de la Autocompasión ............................................................. 5 Autocompasión y Burnout .................................................................... 6 Referencias ..................................................................................... 7 Prácticas SC-MSC ................................................................................................................................. 8 AUTOCOMPASIÓN EN LA VIDA COTIDIANA................................................... 9 LA JOYA DE LA AUTOCOMPASIÓN ...........................................................10 TACTO de APOYO o TRANQUILIZADOR .....................................................11 LA PAUSA DE LA AUTOCOMPASIÓN ..........................................................12 STOP ............................................................................................13 LAS PLANTAS DE LOS PIES ....................................................................14 CARTA COMPASIVA PARA UN@ MISM@ ................................................ 15 ABLANDA – CALMA ‐ PERMITE .......................................................... 16 COMPASIÓN CON ECUANIMIDAD .............................................................18 DESCUBRIENDO TU VERDADERA INTENCIÓN ...............................................20 LA PIEDRA DE LA AUTOCOMPASIÓN .........................................................21 ¿QUÉ ME GUSTARÍA RECORDAR? .............................................................22 Sigue Conectad@ ............................................................................................................................... 23

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Sesiones SC-MSC ➢

Sesión 1: Qué es Autocompasión o Introducción. Cómo aproximarse al curso. o Ejercicio: ¿Cómo trato a un Amigo? o ¿Qué es Autocompasión? o Ejercicio: Gestos con las manos o Malentendidos e Investigación sobre Autocompasión o Práctica: ▪ Autocompasión en la Vida Cotidiana ▪ La Joya de la Autocompasión

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Sesión 2: Practicando Autocompasión o La Fisiología de la Autocompasión o Práctica: ▪ Tacto de Apoyo o Tranquilizador ▪ Pausa de la Autocompasión o Backdraft / Contracorriente o Mindfulness / Atención Plena o Práctica: ▪ STOP ▪ Las Plantas de los Pies

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Sesión 3: Descubriendo tu Voz Compasiva o Autocrítica y Seguridad o Motivándonos con Autocompasión o Práctica: ▪ Carta Autocompasiva para un@ mism@

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Sesión 4: Autocompasión y Resiliencia o Estrategias para Trabajar con Emociones Difíciles o Práctica: ▪ Ablanda – Calma – Permite

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Sesión 5: Autocompasión y Agotamiento (Burnout) o Estrés y Agotamiento / Burnout o Práctica: ▪ Compasión con Ecuanimidad

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Sesión 6: Haciendo que Cuente o Valores Nucleares o Establecer tu verdadera Intención o Práctica Informal: ▪ La Piedra de la Autocompasión ▪ Qué me gustaría Recordar

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Definiciones Mindfulness “La conciencia que emerge al prestar atención de forma intencional, al momento presente, y sin juzgar el despliegue de la experiencia momento a momento”. Jon Kabat‐Zinn “Conciencia del momento presente con aceptación”. “Saber lo que estás experimentando, mientras lo estás experimentando”. Chris Germer

Aceptación “Abrazar de forma activa la experiencia, sin juzgarla, en el aquí y el ahora”. Steven Hayes

Empatía “Una comprensión apropiada del mundo (del otro) visto desde dentro. Sentir el mundo (de la otra persona) como si fuera el propio”. Carl Rogers

Compasión “Profunda conciencia del sufrimiento de uno mismo y del de otros seres vivientes, junto con el deseo y el esfuerzo de aliviarlo”. Paul Gilbert

Autocompasión “Cuando sufrimos, cuidar de nosotros mismos como nos gustaría cuidar a alguien que de verdad amamos. La autocompasión incluye: bondad hacia uno mismo, un sentido de humanidad compartida y mindfulness”. Kristin Neff

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La Ciencia de la Autocompasión Autocompasión Los tres componentes de la Autocompasión (Neff, 2003) • Auto‐bondad frente a autocrítica: o Tratarse con cuidado y con comprensión en lugar de enjuiciarse de forma severa o Calmarse y consolarse de modo activo • Humanidad compartida frente a aislamiento o Ver la propia experiencia como parte de una experiencia humana más amplia, sin sentirse aislado o anormal o Reconocer que la vida es imperfecta (¡nosotros también!) • Mindfulness frente a sobre‐identificación o Nos permite “estar” con los sentimientos dolorosos tal como son o Evita los extremos de suprimir o de huir de los sentimientos dolorosos Autocompasión relacionada con bienestar • Reducciones en estados mentales negativos: ansiedad, depresión, estrés, rumiación, perfeccionismo, vergüenza (Zessin, Dickhauser y Garbadee, 2015) • Incrementos en estados mentales positivos: satisfacción vital, felicidad, conexión, confianza en un@ mism@, optimismo, curiosidad, gratitud Relacionada con el afrontamiento y la resiliencia • Menor probabilidad de desarrollar Trastorno por Estrés Postraumático por combate (Hiraoka et al., 2015). Afrontamiento más efectivo del divorcio (Sbarra et al., 2012) • Mejor afrontamiento de condiciones crónicas de salud (Sirois, 2015) Relacionada con la motivación • Menos miedo al fracaso, mayor probabilidad de intentarlo de nuevo y persistir en los esfuerzos después de fracasar. Más responsabilidad personal y motivación para reparar errores pasados. (Breines & Chen, 2012) Relacionada con conductas más saludables • Más ejercicio, sexo más seguro, ayuda a los fumadores a dejar el hábito de forma más rápida, menor consumo de alcohol, más chequeos médicos (Terry & Leary, 2011) Relacionada con la preocupación por un@ mism@ • Asociada con relaciones de más ayuda (Neff y Beretvas, 2013) • Mayor perdón y perspectiva más amplia (Neff y Pommier, 2013)

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Autocompasión y Burnout •

El cerebro humano es muy social. Las neuronas especializadas llamadas “neuronas espejo” nos permiten sentir las emociones de los demás directamente (Rizzolatti y Gallese, 1996).

•

Esta capacidad de resonancia empática significa que al cuidar a personas que sufren a menudo, terminamos padeciendo sufrimiento empático, a veces denominado angustia (distrés) personal.

•

Aunque a menudo se menciona en la literatura como "fatiga de compasión", el término más preciso es "fatiga de empatía".

•

La autocompasión es necesaria para responder a la angustia personal para que no sea abrumadora.

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Referencias Bluth, K., Gaylord, S. A., Campo, R. A., Mullarkey, M. C., & Hobbs, L. (2015). Making Friends with Yourself: A Mixed Methods Pilot Study of a Mindful Self‐Compassion Program for Adolescents. Mindfulness, 1‐14. Braun, T. D., Park, C. L., & Gorin, A. (2016). Self‐compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature. Body Image, 17, 117‐131. Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self‐compassion increases self‐improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133‐1143. Gallese, V., Fadiga, L., Fogassi, L., Rizzolatti, G. (1996) Action recognition in the premotor cortex, Brain, 119(2), 593–609, Hiraoka, R., Meyer, E.C., Kimbrel, N. A., B. DeBeer, B. B., Gulliver, S. B., & Morissette. S. B. (2015). Self‐ compassion as a prospective predictor of PTSD symptom severity among trauma‐exposed U.S. Iraq and Afghanistan war veterans. Journal of Traumatic Stress, 28, 1‐7. Keng, S., Smoski, M. J., Robins, C. J., Ekblad, A. G., & Brantley, J. G. (2012). Mechanisms of change in mindfulness‐based stress reduction: Self‐compassion and mindfulness as mediators of intervention outcomes. Journal Of Cognitive Psychotherapy, 26(3), 270‐280. Kuyken, W., Watkins, E., Holden, E., White, K., Taylor, R. S., Byford, S., Dalgleish, T. (2010). How does mindfulness‐based cognitive therapy work? Behavior Research and Therapy, 48, 1105‐1112. Neff, K. D. (2003). Self‐compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85‐102. Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The role of self‐compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78‐98. Neff, K. D. & Pommier, E. (2013). The relationship between self‐compassion and other‐focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and Identity, 12(2),160‐176 Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self‐compassion versus global self‐esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77, 23‐50. Raab, K. (2014). Mindfulness, Self‐Compassion, and Empathy Among Health Care Professionals: A Review of the Literature. Journal of health care chaplaincy, 20(3), 95‐108. Sbarra, D. A., Smith, H. L. & Mehl, M. R. (2012). When leaving your Ex, love yourself: Observational ratings of self‐compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science. 23(3), 261–269. Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2015). Self‐Compassion, Stress, and Coping in the Context of Chronic Illness. Self and Identity, 14(3), 334‐347. Terry, M. L., & Leary, M. R. (2011). Self‐compassion, self‐regulation, and health. Self and Identity, 10(3), 352‐362. Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The Relationship Between Self‐Compassion and Well‐ Being: A Meta‐Analysis. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 7(3), 340‐364.

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Prácticas SC-MSC

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AUTOCOMPASIÓN EN LA VIDA COTIDIANA El objetivo del programa es ser consciente y autocompasivo en la vida cotidiana. Eso significa (1) saber cuándo estás estresado o sufriendo (mindfulness) y (2) responder con cuidado y amabilidad (Autocompasión). La forma más sencilla es descubrir cómo te cuidas ya, y luego recordar que debes hacer esas cosas cuando tu vida se complique. A NIVEL FÍSICO - suaviza el cuerpo • ¿Cómo te cuidas físicamente (por ejemplo: ejercicio, masaje, baño caliente, taza de té)?

•

¿Puedes pensar en nuevas formas de liberar la tensión y el estrés que se acumulan en tu cuerpo?

A NIVEL MENTAL – reduce la agitación • ¿Cómo cuidas tu mente, especialmente cuando estás estresado? (por ejemplo: meditación, ver una película divertida, leer un libro inspirador)

•

¿Existe alguna nueva estrategia que te gustaría probar para dejar que tus pensamientos vengan y se vayan con más facilidad?

A NIVEL EMOCIONAL – cálmate y confórtate • ¿Cómo te cuidas a nivel emocional? (por ejemplo: acariciar a tu mascota, viajar, cocinar)

•

¿Hay algo nuevo que te gustaría probar? (p.ej. aficiones que dejaste olvidadas: arte, música)

A NIVEL RELACIONAL – conéctate con los/as demás • ¿Cómo o cuándo te relacionas con otras personas que te aportan verdadera felicidad (por ejemplo: quedar con amigos, llamarles por teléfono, hacer deporte)?

•

¿Existe algún modo en que te gustaría enriquecer estas conexiones?

A NIVEL ESPIRITUAL – comprométete con tus valores • ¿Qué haces para cuidarte a nivel espiritual (p.ej.: rezar, pasear en la naturaleza, ayudar a otros)?

•

Si has descuidado tu lado espiritual, ¿hay algo que te gustaría recordar?

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LA JOYA DE LA AUTOCOMPASIÓN •

La Autocompasión es como una joya para los profesionales de la salud, algo muy preciado para no perderlo, para tenerlo siempre presente y poder disfrutar de sus cualidades…

•

¿Qué tal si usas una joya que lleves habitualmente como un recordatorio de ser autocompasiv@?

•

Podría ser un brazalete, una medalla, un pequeño colgante o un collar, algo que esté en contacto con tu cuerpo mientras realizas las tareas propias de tu trabajo.

•

Entonces cada vez que tengamos que cuidar a alguien, podemos sentir/acariciar la joya para invitarnos a ser más compasivos con nosotros mismos. o Algunas personas, en el momento de contactar o sentir la joya, lo primero que hacen es preguntarse: ¿qué es lo que realmente necesito ahora?, se conceden un minuto de escucha interior y después se atienden según lo que haya surgido en términos de autocompasión a nivel físico, emocional, mental, etc.…

•

También podría utilizarse como un reconocimiento de que hemos sido autocompasivos: o Algunas personas prefieren girar o cambiar la joya de posición cada vez que se dan cuenta que, al cuidar a otros, han podido tenerse en cuenta a sí mismos, y han tratado con delicadeza de satisfacer sus propias necesidades.

•

Utiliza este recordatorio para no olvidarte de Cuidar a quien Cuida, considerando tus propias necesidades mientras atendemos las de los demás.

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TACTO de APOYO o TRANQUILIZADOR Una forma sencilla de confortarnos a nosotros mismos cuando nos sentimos mal es ofreciéndonos el tacto calmante o tranquilizador.

Mano sobre el Corazón • Cuando te des cuenta de que estás estresado, toma 2‐3 respiraciones profundas, gratificantes. • Suavemente pon una mano sobre tu corazón, sintiendo simplemente la suave y cálida presión de tu mano. Si lo deseas, pon ambas manos sobre tu corazón, • Siente el ascenso y descenso natural de tu pecho cuando inspiras y cuando espiras. • Quédate con esta sensación el tiempo que desees.

Explorando el Tacto Tranquilizador Siéntete libre para explorar en qué lugar de tu cuerpo el tacto suave te resulta más tranquilizador. Algunas posibilidades son: o

Una mano sostiene la otra

o

Una mano roza la otra

o

Una mano sobre el corazón

o

Las dos manos sobre el corazón

o

Ahuecar una mano sobre el puño encima del corazón

o

Una mano sobre el abdomen y otra sobre el corazón

o

Dos manos sobre el abdomen

o

Una mano sobre una mejilla

o

Acariciar la cara con ambas manos

o

Acariciar suavemente los brazos

o

Cruzar los brazos dándote un abrazo amable

o

Acariciar suavemente el pecho, hacer pequeños círculos o moverte hacia adelante y hacia atrás.

o

Ahuecar las manos sobre el regazo

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LA PAUSA DE LA AUTOCOMPASIÓN Cuando notes que estás sintiendo estrés o malestar emocional, mira si puedes encontrar la incomodidad en tu cuerpo. ¿Dónde la sientes en mayor medida? Toma contacto con las sensaciones tal como aparecen en tu cuerpo. Ahora, lentamente, te dices a ti mismo: •

“Éste es un momento de sufrimiento” Esto es mindfulness. Otras opciones son: • Esto duele • ¡Ay! • Esto es estresante

•

“El sufrimiento es parte de la vida” Esto es humanidad compartida. Otras opciones son: • No estoy solo/a. Otras personas están exactamente igual que yo • Todos nosotros nos esforzamos en nuestras vidas • Esto es lo que se siente cuando una persona lucha en su camino. Ahora pon tus manos sobre tu corazón o en cualquier otro lugar que te resulte calmante, sintiendo el tacto cálido y suave de tus manos.

“Que yo pueda darme lo que necesito”

“Que yo pueda ser amable conmigo mism@”

Yang, aquí tienes otras alternativas: Que yo sea fuerte Que esté a mi lado Que puede tener paciencia conmigo Que me sienta protegida/o Que pueda hacer esto

aquí tienes otras alternativas: Que yo pueda aceptarme tal como soy Que yo pueda quererme así Que me sienta acogida Que pueda comprenderme Que me perdone a mi mism@

Si tienes dificultad para encontrar las palabras adecuadas, imagina que un amigo o alguien a quien quieres, tiene el mismo problema que tú. ¿Qué le dirías a esa persona, desde tu corazón? Si tu amigo simplemente tuviera algunas palabras en su mente, ¿cuáles te gustaría que fueran? ¿Qué mensaje te gustaría transmitirle? (pausa). Ahora, mira si puedes ofrecerte el mismo mensaje a ti mism@.

12

STOP Una de las formas más fáciles de calmarse y volver a centrarse en medio de una situación estresante es simplemente PARAR (hacer STOP). Utilizamos el acrónimo STOP como una breve práctica de Mindfulness (atención plena) que se puede realizar a lo largo de la jornada. Esto tan sólo te va a llevar unos poco segundos.

o

Suelta, deja lo que estás haciendo

o

Toma 3 respiraciones profundas

o

Observa lo que sientes en tu cuerpo, emociones, pensamientos, mientras te aportas la calma o la suavidad que necesites

o

• •

Prosigue con lo que estabas haciendo

Podemos usar STOP antes o después de entrar en la habitación de un paciente, antes de tener una conversación difícil con pacientes, antes de una reunión con compañeros de trabajo, etc. Nos estamos dando un poco de espacio y atención para poder ser conscientes y autorregulados.

13

LAS PLANTAS DE LOS PIES Ésta es una forma efectiva de anclar tu atención en el momento presente, en las sensaciones del cuerpo, especialmente cuando estás alterado o molesto y no puedes calmarte. • •

Ponte de pie y siente las plantas de tus pies sobre el suelo. Comienza notando las sensaciones – la sensación del tacto – en las plantas de tus pies sobre el suelo.

•

Para sentir mejor la sensación en las plantas de los pies, intenta balancear suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, hacia un lado y hacia otro. Tal vez dibujando pequeños círculos con tus rodillas, sintiendo las sensaciones cambiantes en las plantas de tus pies.

•

Siente cómo todo tu cuerpo se apoya en el suelo.

•

Cuando la mente se haya alejado, simplemente siente de nuevo las plantas de tus pies.

•

Ahora, comienza a pasear lentamente, notando las sensaciones cambiantes en las plantas de tus pies. Notando la sensación de levantar un pie, dar un paso hacia adelante y volver a apoyar el pie sobre el suelo. Ahora, haz lo mismo con el otro pie. Y a continuación, un pie después de otro.

•

Conforme caminas, quizás puedas apreciar lo pequeña que es la superficie de tus pies, y cómo tus pies sostienen todo tu cuerpo. Si lo deseas, puedes permitirte un momento de agradecimiento por el duro trabajo que hacen tus pies y que generalmente no apreciamos.

•

Si lo deseas, deja con cada paso una huella de amabilidad y paz en el suelo – cualquier cosa que desees cultivar en tu vida.

•

Continúa paseando lentamente, sintiendo las plantas de tus pies.

•

Ahora, regresa nuevamente a la posición inicial y amplía tu conciencia a todo tu cuerpo, dándote permiso para sentir lo que estás sintiendo y para ser tal como eres.

Adaptado de Singh et al., 2003

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CARTA COMPASIVA PARA UN@ MISM@ Todo el mundo tiene algo que no le gusta de sí mismo, algo que le hace sentir vergüenza, inseguridad, o no ser "suficientemente bueno" (por ejemplo, hábitos poco saludables, algún atributo físico o cierta forma de relacionarse con los demás). Cuando notes que estás siendo innecesariamente crítico contigo mismo, el siguiente ejercicio puede ayudarte a cultivar una voz más compasiva, más alentadora.

De un Amigo para ti Mism@ •

Piensa en un amigo imaginario que es incondicionalmente sabio, cariñoso y compasivo. Imagina que este amigo puede ver todas tus fortalezas y tus debilidades, incluyendo lo que no te agrada de ti mism@. Este amigo reconoce los límites de la naturaleza humana, es amable, comprensivo y sabe perdonar.

•

Escribe una carta dirigida ti mism@ desde la perspectiva de este amigo imaginario, centrándote en la inadecuación percibida desde la que tiendes a juzgarte. ¿Qué te diría este amigo desde la perspectiva de la compasión ilimitada? Y si crees que este amigo te podría sugerir posibles cambios, ¿qué sentimientos de cuidado, aliento y apoyo incluirían dichas sugerencias?

•

Después de escribir la carta, deja que pase un tiempo. Luego léela de nuevo, dándote permiso para sumergirte realmente en esas palabras. Siente la compasión, conforme se vierte dentro de ti, calmando y reconfortándote. El amor, la conexión y la aceptación son tu patrimonio. Para reclamarlos tan sólo necesitas mirar dentro de ti mism@.

De ti Mism@ para un Amigo •

Escribe una carta como si estuvieras hablando a un amigo muy querido que estuviera luchando con tu misma preocupación. ¿Qué palabras de compasión y apoyo le ofrecerías? A continuación, retrocede y lee la carta aplicándote las palabras a ti mism@.

De Tu Ser compasivo para ti Mism@ •

Escribe una carta desde la perspectiva de tu propio ser compasivo. A esta parte de ti le gustaría ayudarte porque se interesa profundamente por ti. La intención de tu ser autocompasivo es "Te amo y no quiero que sufras". Guarda la carta y léela para ti mism@ más adelante.

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ABLANDA – CALMA - PERMITE Existen tres componentes para esta práctica: (1) etiquetar las emociones, (2) mindfulness de la emoción en el cuerpo, y (3) ablanda‐calma‐permite. Para fomentar la familiaridad con estos componentes, esta práctica se presenta en forma meditativa. Sin embargo, es una práctica informal que está diseñada para aplicarse de forma inmediata en cualquier momento de la vida cotidiana en lugar de como meditación. Asimismo, los tres ejercicios pueden practicarse de forma individual o combinada. •

Por favor, encuentra una postura cómoda, sentado o acostado; cierra tus ojos y toma tres respiraciones relajantes.

•

Durante unos pocos minutos, coloca tu mano sobre tu corazón, o en cualquier lugar que te resulte tranquilizador, para recordarte que estás en casa y además eres digno de amabilidad.

•

Date permiso para recordar una situación de dificultad media a moderada que estés experimentando en estos momentos, tal vez un problema de salud, el estrés ocasionado por una relación o un asunto laboral. No elijas un problema excesivamente difícil o demasiado trivial – por favor, elige una situación que, al pensar en ella, pueda generarte un poco de estrés en tu cuerpo.

•

Visualiza claramente el problema ¿Quién había? ¿Qué se dijo? ¿Qué sucedió? O ¿qué podría suceder?

Etiquetando Emociones •

Mientras revives esa situación, observa si surgen algunas emociones dentro de ti. (pausa) Y si es así, mira si puedes etiquetar la emoción que surge – un nombre. Por ejemplo: o

¿Enfado?

o

¿Tristeza?

o

¿Desconsuelo?

o

¿Confusión?

o

¿Miedo?

o

¿Expectativa?

o

¿Desesperación?

•

Si aparecen muchas emociones, mira si puedes nombrar la emoción más fuerte asociada con la situación.

•

Ahora, con tu voz interior tierna y comprensiva, repite el nombre de la emoción como si estuvieras validando lo que pudiera estar sintiendo un buen amigo: "Esto es odio"… "Eso es desconsuelo"…

16

Mindfulness de la Emoción en el Cuerpo •

Ahora, abre tu conciencia a todo tu cuerpo.

•

Si tu mente se ha alejado, recuerda de nuevo la situación difícil, nombrando la emoción más difícil que sientas, y explorando tu cuerpo para ver dónde la sientes con mayor claridad. Desde tu perspectiva interior, explora tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, parándote donde sientas una pequeña tensión o incomodidad. Simplemente nota lo que “es capaz” de sentir tu cuerpo ahora. Nada más.

•

Ahora, si puedes, por favor elige un lugar concreto en tu cuerpo donde la emoción se exprese con mayor fuerza; tal vez un punto de tensión muscular en tu cuello, una sensación dolorosa en tu estómago o un dolor en tu corazón.

•

Mentalmente, inclínate suavemente hacia ese lugar.

Ablandando-Calmando-Permitiendo •

Ahora, comienza a Ablandar ese lugar en tu cuerpo. Permite que los músculos se aflojen, permite que se relajen como si estuvieran en agua caliente. Ablanda… Ablanda… Ablanda… Recuerda que no estamos tratando de cambiar la sensación – simplemente estamos sosteniéndola con ternura. Si lo deseas, simplemente ablanda un poco alrededor de los bordes.

•

Ahora, Cálmate porque es una situación difícil. Si lo deseas, coloca una mano sobre el lugar de tu cuerpo donde sientes malestar y simplemente siente el tacto cálido y suave de tu mano. Tal vez imaginando que la ternura y la amabilidad fluyen a través de tu mano hacia tu cuerpo. Tal vez incluso pensando en tu cuerpo como si fuera el cuerpo de un niño querido. Calma... Calma...Calma.

•

¿Hay algunas palabras reconfortantes que necesites escuchar? Por ejemplo, podrías imaginar lo que le dirías a un amigo que tuviera un problema similar ("Lamento tanto que te sientas así…". "Tranquilo, estoy a tu lado y voy a cuidar de ti").

•

¿Puedes ofrecerte un mensaje similar? ("Oh, es tan difícil sentir esto". "Que yo pueda ser comprensivo conmigo mismo, que pueda cuidarme como me merezco").

•

Finalmente, Permite que el malestar esté ahí. Haz espacio para el, abandonando la necesidad de que el malestar desaparezca.

•

Y date permiso para ser simplemente tal como eres, simplemente así, aunque sólo sea por este momento.

•

Ablandando… Calmando… Permitiendo… Tómate unos momentos para sentir estos tres pasos.

•

Ahora, deja la práctica y céntrate en tu cuerpo como un todo. Dándote permiso para sentir lo que sientes, para ser exactamente tal y como eres en este momento.

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COMPASIÓN CON ECUANIMIDAD Esta práctica está diseñada para utilizarse en situaciones en las que hay que cuidar a otra persona, pero a continuación se presenta como una meditación. Es un modo de ser compasivos con nosotros mismos mientras mantenemos la conexión con los demás. Combina la meditación de “Dar y Recibir Compasión” con frases que cultivan la ecuanimidad. La ecuanimidad es conciencia equilibrada en medio de emociones agradables o desagradables. •

Por favor, encuentra una postura cómoda, permite que tus ojos se cierren parcial o totalmente, y toma unas cuantas respiraciones profundas para asentarte en tu cuerpo y en el momento presente. Puedes poner tu mano sobre tu corazón, o en el lugar que te resulte reconfortante y tranquilizador, como un recordatorio para traer conciencia amorosa a tu experiencia y a ti mismo.

•

Por favor, trae a tu mente a alguien a quien estés cuidando y que te está agotando y frustrando ‐ alguien a quien cuidas y que está sufriendo. Para este ejercicio introductorio, por favor escoge a alguien que no sea tu hijo, ya que ésta puede ser una dinámica más complicada. Visualiza claramente en tu mente a la persona y la situación de cuidado, y siente la lucha en tu propio cuerpo.

•

Ahora, por favor escucha atentamente estas palabras, dejándolas pasar suavemente por tu mente:

Cada uno está en su propio viaje vital. (pausa) Yo no soy la causa del sufrimiento de esta persona, ni está enteramente en mi poder hacer que desaparezca, no importa cuánto lo desee. (pausa) Momentos como éste son difíciles de soportar, pero voy a tratar de ayudar lo más que pueda.

•

Consciente del estrés que estás soportando en tu cuerpo, inhala completa y profundamente, atrayendo la compasión hacia el interior de tu cuerpo y llenando todas las células de tu cuerpo con compasión. Date permiso para ser calmado profundamente por la inhalación, y para darte la compasión que necesitas.

•

Al exhalar, envía compasión a la persona que está relacionada con tu malestar.

•

Continúa inhalando y exhalando compasión, permitiendo que tu cuerpo encuentre poco a poco, un ritmo natural de respiración ‐ deja que tu cuerpo respire.

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•

"Una para mí, una para ti". "Inspiro para mí, espiro para ti".

•

De vez en cuando, explora tu paisaje interior para detectar cualquier malestar y responde inhalando compasión para ti y exhalando compasión para los demás.

•

Si observas que una de las dos partes necesita un extra de compasión, dirige tu respiración en esa dirección.

•

Date cuenta de cómo tu cuerpo es acariciado, desde el interior, a medida que respiras.

•

Date permiso para flotar en un océano de compasión ‐ un océano sin límites, que abraza todo el sufrimiento.

•

Y una vez más, escucha estas palabras: Cada uno está en su propio viaje vital. (pausa) Yo no soy la causa del sufrimiento de esta persona, ni está enteramente en mi poder hacer que desaparezca, no importa cuánto lo desee. (pausa) Momentos como éste son difíciles de soportar, pero voy a tratar de ayudar lo más que pueda.

•

Ahora, deja la práctica y date permiso para ser exactamente cómo eres en este momento.

•

Abre suavemente los ojos

19

DESCUBRIENDO TU VERDADERA INTENCIÓN Cuando hablamos de hacer un voto, no nos referimos a hacer un contrato vinculante. Un voto es más bien, una intención hacia la que podemos reorientarnos continuamente cuando en nuestras vidas nos hemos extraviado. Un voto ancla nuestra vida a lo que más nos importa. Descubriendo tus Valores Nucleares •

Pon tu mano sobre tu corazón, o donde te resulte confortable, para recordarte traer una conciencia cálida a tu experiencia y a ti mismo.

•

Ahora imagina que el final de tu vida profesional está cerca; mira hacia atrás y los años transcurridos hasta ahora. Mirando hacia atrás, ¿qué es lo que te hubiera proporcionado una profunda satisfacción, alegría y gozo si hubieras vivido de acuerdo con ciertos valores como profesional de la salud?

•

¿Qué valores encarnaste que dieron sentido a tu vida profesional? En otras palabras, ¿qué valores nucleares expresaste en tu vida laboral? Algunos ejemplos son: compasión, servicio, generosidad, honestidad, ayudar a los demás, o aportar salud.

Comprometerte con tu Verdadera Intención •

Por favor, elige un valor nuclear que te gustaría manifestar para el resto de tu vida.

•

Escríbelo en forma de un voto: o o

"Que yo pueda…" "Me comprometo a… lo mejor que pueda"

•

Las frases de bondad amorosa también pueden ser votos de vida, tales como "Que yo me cuide" o "Que yo pueda aprender a valorarme".

•

Cada mañana, antes de ir a trabajar, puedes orientar tu corazón y tu mente a tu verdadera intención. Simplemente pon una mano sobre tu corazón y repite tu intención unas cuantas veces y luego prosigue con tus tareas. Puedes algo similar al finalizar tu jornada de trabajo.

•

Algunas veces sirve de ayuda hacer un pequeño ritual, como encender una vela cuando repites tu intención.

Adaptado de Hayes, Strosahl & Wilson, 2003.

20

LA PIEDRA DE LA AUTOCOMPASIÓN Por favor encuentra una piedra que te resulte especialmente atractiva y que también puedas guardar en tu bolsillo. A continuación, practica el siguiente ejercicio: •

Comienza examinando de forma cuidadosa la piedra. Observa los colores, los ángulos y el modo en que la luz incide en las curvas de la piedra. Date permiso para disfrutar al ver la piedra.

•

A continuación, cierra tus ojos y explora la piedra con tu sentido del tacto. ¿Es lisa o áspera? ¿Cuál es su temperatura?

•

Abre de nuevo tus ojos y date permiso para quedar absorto por tu piedra, fascinado por ella, fluyendo con la experiencia de conectar con esta hermosa piedra.

•

Date permiso para experimentar la piedra con todos tus sentidos.

•

Siente el peso de la piedra en tu mano, experimenta llevándola a tu corazón o a otro lugar de tu cuerpo que te resulte reconfortante.

•

Imagina que pudieras infundir en tu piedra la energía de la autocompasión: toda la sabiduría y la bondad amorosa que has ido cultivando, ahora se vierte en la piedra, como la luz del sol que brota de tu corazón.

•

Abre los ojos y contempla la piedra como un recordatorio físico de los recursos de calidez, conexión y conciencia que siempre están dentro de ti.

•

Date cuenta de que, cuando tu atención se centra con agradecimiento en la piedra, hay poco espacio para la recriminación o la preocupación, para el pasado o el futuro. Estás en “casa” en el momento presente.

De cara al futuro, no dudes en mantener tu piedra en el bolsillo, y cada vez que te sientas arrastrado por la emoción, simplemente acaricia la piedra con tus dedos. Siente la sensación de tocar tu piedra. Disfrútala y llénate de la autocompasión que habías vertido en ella. Regresa a casa, al momento presente.

21

¿QUÉ ME GUSTARÍA RECORDAR? Hemos aprendido diversas prácticas que pueden utilizarse para fortalecer el hábito de responder con compasión al malestar emocional. Después de completar el programa, por favor, comprueba las prácticas que más te han atraído. 1.

Cómo trato a un amigo

2.

Autocompasión en la Vida Cotidiana

3.

La Joya de la Autocompasión

4.

El Tacto de Apoyo o Tranquilizador

5.

La Pausa de la Autocompasión

6.

STOP

7.

Las Plantas de los Pies

8.

Motivarse con Autocompasión

9.

Carta Compasiva para Un@ Mism@

10. Etiquetar la emoción y encontrarla en el Cuerpo 11. Ablanda‐Calma‐Permite 12. Compasión con Ecuanimidad 13. Descubriendo tu Verdadera Intención 14. La Piedra de la Autocompasión

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Sigue Conectad@ •

Center for MSC (CMSC) es una organización sin ánimo de lucro fundada por el Dr. Chris Germer y la Dra. Kristin Neff para difundir la enseñanza y la práctica de la autocompasión. o https://centerformsc.org/ o https://www.facebook.com/CenterForMSC/ o https://www.facebook.com/CenterForMSCespanol/

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Recursos de Autocompasión. Estos Audios forman parte del programa oficial Mindful Self‐ Compassion (MSC) creado por Dra. Kristin Neff y Dr. Christopher Germer. Además, aparecen en el libro “Cuaderno de trabajo de mindfulness y autocompasión” de K. Neff y C. Germer o https://www.mindfulnessyautocompasion.com/audios‐msc

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Autocompasión en la Práctica clínica o

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Autocompasión en Instituciones Sanitarias o

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https://www.mindfulnessyautocompasion.com/curso‐autocompasion‐instituciones‐ sanitarias

Autocompasión para Adolescentes o

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https://www.globalc.es/autocompasion‐en‐la‐practica‐clinica‐christopher‐germer‐y‐ marta‐alonso‐video‐online

https://www.sertumejoramigo.com/

Más información sobre el MSC en: o

http://www.mindfulnessyautocompasion.com/itinerario‐profesores/ Itinerario de profesores MSC

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http://www.mindfulnessyautocompasion.com/cursos‐y‐eventos/ Cursos y Eventos MSC

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